Гэртээ эрчүүдийн биеийг хатаах нь өөх тосыг арилгахад тусалдаг. Эрэгтэйчүүдэд зориулсан биеийг хатаах: дасгал ба хоол тэжээл Эрэгтэйчүүдэд зориулсан өөх тосыг хэрхэн хатаах вэ

Нимгэн өөхний давхарга ч гэсэн тусламжийн гоо зүйн сэтгэгдэлийг сүйтгэдэг тул тамирчид үе үе хатаах ажлыг хийдэг. Хэрхэн тунгалаг контуртай өөх тосгүй булчинлаг биетэй болох талаар мэргэжлийн хүмүүсээс асуусан нь дээр. Хэрэв та сонирхогчийн түвшинд дасгал хийдэг ч нүүрс усаар өөрийгөө хязгаарлаж, долоо хоногт 3 удаа тайрах сургалтын хөтөлбөрийг аргачлалаар хийвэл маш сайн үр дүнд хүрч чадна.

Зөв дэглэмтэй бол 1.5 сарын дотор та булчингийн массыг алдалгүйгээр биеийн тамирын дүр төрхийг бий болгоно. Эрэгтэйчүүдэд зориулсан биеийг хатаах хөтөлбөр нь бүх булчингуудыг ажиллуулах зорилготой юм. Тоног төхөөрөмж нь гэр, танхимд тохиромжтой. Өөх тосыг хурдан шатаах зориулалттай тэдгээрийг тойрог хэлбэрээр хий.

Гэрийн нөхцөлд эрчүүдэд зориулсан бие хатаах дасгалын багц

Даваа гаригт хөл, мөрөн дээрээ шахах хэрэгтэй

Сургалтанд:

• (3х12);
• (3х10);
• (5х20);
• вандан хэвлэлийн машин (12х3);
• дамббелл ялаа (12х4);

Урд squats: техник

1. Баарыг шалнаас аваад гурвалжиндаа авчир.
2. Гараа нугалж, алгаа дээш харуулан байрлалд өөрийгөө барина.
3. Биеэ жигдрүүлж, гүн хөллөлтөнд оруул.
4. Амьсгалаа гаргахдаа өсгийгөө хүчтэй хөдөлгөөнөөр түлхэж, хурдан босоорой.

Дамббеллийн эгнээ: гэртээ биеийг хатаах дасгалууд

1. Гартаа дамббелл аваад, биеэ шулуун болго.
2. Ходоод, өгзөгөө чангалж, шалан дээр тэгш хэмтэй урагш бөхийж, өвдгөө бага зэрэг нугалав. Өгзөгний ачааллыг нэмэгдүүлэхийн тулд хөлөө шулуун байлга.
3. Гуяны булчингуудын дундуур сунгана.

Тугалыг дамббелл, штанг ашиглан өсгөдөг

1. Гартаа дамббелл барих;
2. оймсыг дээш өргөгдсөн тавцан дээр байрлуулах;
3. аль болох өндөр өснө.

Barbell бүхий сонголт

1. Штангийг мөрөн дээрээ өргөж эсвэл урдуур нь барь.
2. Өсгийгөө дээш нь өргөж, хэсэг хугацаанд зогсоод хөл дээрээ доошлуул.

Цээжний булчинд зориулсан вандан хэвлэлийн хэрэгсэл

1. Нуруун дээрээ хэвтэж, гантелийг алгаа дотогшоо харуулан, тохойгоо хажуу тийш нь барина.
2. Амьсгалахдаа дасгалуудыг шахаж, гараа бүрэн тэгшлээд, амьсгалаа гарга.
3. Дахин агаар аваад IP руу буцна уу.

Булчинг хатаах, өөх тосыг шатаах сургалтын хөтөлбөрт янз бүрийн штанг дарах дасгалууд орно.

Дамббелл вандан сандал дээр нисдэг

Биеийн тамирын зааланд ажиллахдаа дасгалыг налуу вандан сандал дээр, гэртээ хэвтээ тулгуураас хийдэг. Дамббеллийг төвийг сахисан бариултай барьж, банз дээр нуруугаараа 30-45 ° өнцгөөр хэвтэнэ.

1. Гараа босоогоор нь өргөж, тохойгоо бөхийлгө.
2. Нуруу нугалж, мөрний ирээ нийлүүлнэ.
3. Хуруугаа тааз руу чиглүүлэх хүртэл сумуудыг аажмаар хөдөлгө. Нэг эсвэл хоёр удаа түр зогсоож, нумын замын дагуу IP руу буцна уу.

Трицепс болон нурууны биеийн хатаах цогцолбор

Лхагва гаригтДээд бүсэд хүч чадлын дасгалууд таныг хүлээж байна:

• Дамббеллийн эгнээ (12х5).
• Францын хэвлэл (15х3-4).
• (12х4).
• (12х4).

Вандан трицепс дарах

1. Шулуун вандан сандал дээр хэвтээд, барыг гараараа барина.
2. Штангийг шахаж, гараа тохойн үеээр тэгшлээрэй.
3. Тэднийг 45 ° эргүүлж, нугалав.
4. Савыг толгойн орой хүртэл доошлуул. Доод талд нь гараа 90 ° өнцгөөр барина.
5. Гараа 1-р байрлалд буцааж, мөрөө хөдөлгөөнгүй байлга.

Дасгалын өөрчлөлт

Гэртээ Францын хэвлэлийг дамббелл ашиглан сууж буй байрлалаас хийдэг.

1. Тав тухтай байрлалыг аваад дээд дискний доор төхөөрөмжийг хоёр гараараа барина.
2. Гараа дээш өргөж, доод хэсэг нь толгойн орой дээр байхаар нугална.
3. Гурван толгойн булчингийн хүчийг ашиглан ачааллыг өргө.

Үүнийг илүү төвөгтэй болгохын тулд алган дээр нэг багаж барина.

Бүсэлхийгээр нь татах

1. Шалнаас дамббеллүүдийг гараараа барьж ав.
2. Өвдөгөө бөхийлгөж, биеийнхээ дагуу бэлхүүс рүүгээ тат.

Тахийсан эгнээ

1. Баруун хөлийнхөө өвдөгийг вандан сандал дээр тавиад, биеэ тогтворжуулахын тулд гараа ирмэг дээр нь тавь.
2. Зүүн алган дээрээ сумаа барьж, нуруугаа шулуун, мөрөө доошлуул.
3. Хөлний булчингуудад чиглэсэн хэмнэлтэй өргөлтүүдийг хий.
4. Хэд хэдэн давталтын дараа мөчүүдийг өөрчил.

Трапецын төлөө мөрөө хавчив

1. Штангийг тавиур дээрээс мөрнөөсөө өргөн шулуун атгах эсвэл өргөх зарчмыг ашиглан шалнаас өргө.
2. Бүсэлхийгээр нь бөхийлгөж, их биеийг урагшлуулна.
3. Амьсгалахдаа мөрөө дээш татаж, түр зогсоод трапецын булчингийн хурцадмал байдлыг мэдэр.

Вандан сандал дээр хэвтэх сонголт

Төрөл бүрийн хувьд шулуун ба налуу вандан сандал дээр мөрөө хавчина.

1. Гэдэсээ налуу нуруун дээр бөхийлгөж, нугалж буй мөчрөө шалан дээр тавь.
2. Дамббелл аваад мөрөө хавчиж, мөрний ирээ нийлүүлээрэй.

Баасан гаригт эрчүүдэд зориулсан хатаах хөтөлбөр

Хэвлийн дасгалын блок нь дараахь дасгалуудыг агуулдаг.

1. Оросын мушгиа (15х3).
2. (12 x3).
3. Жинтэй хөлийг өргөх (10х3).
4. Хэвлэх дасгалууд (12х4).

Их бие данхаар эргэдэг (мушгих)

Хэвлийн булчинд зориулсан үндсэн дасгал.

• Нуруун дээрээ суугаад хөлөө шалан дээр тавь.
• Хоёр гараараа жинг барина.
• Таны бие V хэлбэртэй байхын тулд мөр болон дээд мөрний ирээ өргө.
• Гараа шалан дээр хэвтээ байлгаж, дээд биеэ эргүүлээрэй.

Эхлээд нэг чиглэлд, дараа нь нөгөө чиглэлд хэд хэдэн давталт хий.

Шаржигнуур

Шулуун гэдсэнд зориулсан тусгаарлагдсан дасгал.

1. IP байрлалыг нуруун дээрээ авч, хөлөө зөв өнцгөөр бөхийлгөж, шалан дээр тулгуурлана.
2. Гараа толгойныхоо ар тал дээр тавиад, хэвлийн булчингуудын гол хөдөлгөөнөөр мөрний бүсээ гадаргуугаас дээш өргө.
3. Дээд талд нь секундын турш хөлдөөж, анхны байрлал руугаа буцна.

Диагональ дасгалууд

Хатаах горимд ташуу булчингаа ажиллуулах арга техникийг оруулахаа бүү мартаарай.

1. Үүнтэй төстэй байр суурь эзэл.
2. Биеэ дээшлүүлж, өөр өөр чиглэлд эргэж, эсрэг талын өвдөг дээрээ хүрэхийг хичээ.

Баар дээр гэдэс рүү татах

"Мэлхий" бол эрчүүдэд зориулсан хамгийн сайн зүсэх дасгалуудын нэг юм.

1. Хэвтээ баарнаас өлгөх;
2. Хэвлийн булчингаа ашиглан хөлөө гэдэс рүүгээ татаж, булчингаа шаттал барина.

Биеийг хатаах нь арьсан доорх өөх тосыг шатаах, булчинг тайвшруулахад чиглэсэн бодибилдингийн цогц арга хэмжээ юм.

Фитнессийн хөтөлбөр нь мэдэгдэхүйц булчинтай, гоолиг, хүчтэй, үзэсгэлэнтэй биетэй болохыг хүсдэг эрчүүдийн дунд эрэлт хэрэгцээтэй байдаг.

Тусгай хоолны дэглэмтэй хослуулан биеийн тамирын зааланд зохион байгуулж, хүссэн үр дүнд хүрэхэд тусална.

Биеийг хатаах үед биеийн тамирын дасгалын үүрэг

Биеийг зөв хатаахад шаардлагатай бүх тоног төхөөрөмжтэй, сайн тоноглогдсон биеийн тамирын зааланд зочлох нь дасгалаа зөв зохион байгуулах боломжийг олгоно.

Зөв боловсруулсан биеийн тамирын дасгалын хөтөлбөр нь 4 долоо хоногийн дотор урагдсан биетэй болоход тусална. Эрэгтэй хүний ​​​​биеийг хатаах нь булчингийн хүчтэй хурцадмал байдалтай холбоотой хүч чадлын бэлтгэлд онцгой анхаарал хандуулдаг бөгөөд энэ нь тэдгээрийг үр дүнтэй ажиллуулах боломжийг олгодог. Хүч чадлын сургалтын гол зорилго нь булчингийн массыг хадгалах, аажмаар нэмэгдүүлэх явдал юм.

Машин дээр тогтмол дасгал хийх нь илчлэгийн хэрэглээг хурдасгах боломжийг олгодог бөгөөд ингэснээр бие нь хуримтлагдсан өөх тосны хуримтлалаас эрчим хүч гаргаж эхэлдэг. Үүнээс болж эрэгтэй хүний ​​өөх тосны хэмжээ буурч эхэлнэ.

Сургалтын хөтөлбөрийн нэмэлт давуу тал нь таны бодисын солилцоог хурдасгаж, бие махбодид илчлэгийг хурдан шатаах боломжийг олгодог.

Яаж, ямар төрлийн дасгал хөдөлгөөн хийх нь өөх тосыг хурдан, үр дүнтэй шатаахад тусалдаг

Булчин барих явцад өөх тосыг хурдан бөгөөд үр дүнтэй шатаахын тулд та тогтмол дасгал хийх хэрэгтэй. Биеийн тамирын зааланд биеэ хатаахаар шийдсэн эхлэгчдэд зориулсан хөтөлбөрт долоо хоногт 3-4 хичээл ордог. Энэ дасгалын давтамж хангалттай, учир нь биеийг хатаах үед бие махбодийн үйл ажиллагаа эрчимтэй явагддаг. Яс-булчингийн гэмтэл, зүрхний өвчин болон бусад эрүүл мэндийн хүндрэлүүдтэй холбоотой тул өдөр бүр хүч чадлын дасгал хийхийг зөвлөдөггүй.

Дараах биеийн тамирын дасгалууд нь өөх тосыг хурдан бөгөөд үр дүнтэй шатаахад тусална.

1. Хел тавих: бодибилдингийн хувьд энэ дасгалыг ихэвчлэн олон үе мөчний үндсэн дасгал гэж ангилдаг бөгөөд энэ нь мөрний бүс, цээж, хөл, нурууны булчингуудыг ажиллуулах боломжийг олгодог. Штангаар зөв дасгал хийх нь өөх тосыг хуримтлагддаг биеийн хэсгүүдэд хурдан шатаах боломжийг олгодог. Эдгээр нь өгзөг, трицепс, хэвлий юм. Barbell squats нь зүрх судасны системийг сургадаг бөгөөд энэ нь эрэгтэй хүний ​​бие махбодийн тэсвэр тэвчээрийг аажмаар нэмэгдүүлэх боломжийг олгодог.
2. Вандан шахах: дасгалыг спортын вандан сандал дээр хэвтээ байрлалд гүйцэтгэдэг. Хэвтээ байрлалд эрэгтэй хүн дамббелл өргөдөг бөгөөд энэ нь өвчүүний булчинг шахаж, өөх тосыг хурдан шатаах боломжийг олгодог.
3. Дээд талын дамар нь цээж хүртэл: Дасгалыг нурууны том булчин, мөн хоёр толгой, мөрний булчингуудыг ажиллуулах зорилгоор хийдэг. Энэ дасгал нь хагас үндсэн дасгал учраас биеийн тамирын зааланд нэмэлт дасгал болгон нэвтрүүлдэг.
4. Суух байрлал дахь машин дээр дасгал хийх: хэвлийн дээд ба доод хэсгийн булчингуудыг сургахад зориулагдсан. Дасгалын давуу тал нь хүзүүний булчинд хүчтэй ачаалал өгөхгүй байх явдал юм.
5. Хэт суналт: өгзөг болон тугалын булчингуудыг шахах боломжийг танд олгоно. Хэрэв хөтөлбөрийг эхлэгчдэд зориулж боловсруулсан бол биеийн тамирын зааланд бие хатаахад багтсан болно. Дасгал нь эрчимтэй хүч чадлын бэлтгэл хийхээс өмнө халаалт болж чаддаг.
6. Францын вандан сандал: Дасгалыг хоёр дамббелл эсвэл EZ бар ашиглан гүйцэтгэдэг. Хэрэв та техникийг дагаж мөрдвөл энэ нь гурван толгойн булчинг ажиллуулахад тусална. Дасгалыг хэвтэж эсвэл сууж буй байрлалд гүйцэтгэдэг.

Бүх хүч чадлын дасгалуудыг гучин секундын интервалаар гүйцэтгэдэг. Нэг аргын давталтын хамгийн бага тоо нь 15, дараа нь энэ тоо аажмаар нэмэгддэг. Хамгийн бага хандалтын тоо 3. Цаг хугацаа өнгөрөх тусам энэ үзүүлэлт 5-6 болж нэмэгддэг.

Хүчний дасгалыг кардио дасгалаар ээлжлэн хийх нь өөх тосыг шатаахад тусална. Сүүлийнх нь бодисын солилцоог хурдасгаж, арьсан доорх өөх тосыг шатаахад тусалдаг.

Хатаах явцад кардио нь дунд зэргийн эрчимтэй байдаг. Эдгээр төрлийн биеийн тамирын дасгалд дараахь зүйлс орно.

• гүйлт;
• усанд сэлэх;
• дасгалын дугуйн дээр дасгал хийх;
• дээс.

Чухал!Аэробик дасгалын үед өөх шатаах үйл явц нь хичээл эхэлснээс хойш 30 минутын дараа л эхэлдэг.

Долоо хоногт 3 удаа биеийн тамирын зааланд дасгал хийх биеийн бүх хэсэгт өөх шатаах хөтөлбөр

Долоо хоногт 3 удаа биеийн тамирын зааланд биеийг хатаах хөтөлбөр нь дараахь зарчмууд дээр суурилдаг.

• ангиудыг 1 өдрийн завсарлагатайгаар зохион байгуулдаг;
• нэг дасгалын үргэлжлэх хугацаа 40 минутаас хэтрэхгүй;
• Фитнесст явахаас чөлөөлөгдсөн өдрүүдэд та кардио дасгалд анхаарлаа хандуулж болно.

Чухал!Бие махбодийг хатаахдаа хамгийн бага нүүрсустөрөгчийн хэрэглээтэй уургийн хоол тэжээлийн зарчимд суурилсан хоолны дэглэмийг баримтлах нь зайлшгүй юм.

Өдөрт биеийн тамирын зааланд хийдэг биеийн дасгалуудыг хүснэгтэд жагсаав

Эхний өдөр

Хоёр дахь хичээл

Barbell squats цогцолборт нэмэгддэг.

Гурав дахь өдөр

Та өмнөх цогцолбор дээр barbell curls нэмж болно. Өвдөгөө бага зэрэг бөхийлгөж, хөлөө мөрний хэмжээтэй зайд байрлуул. Штангтай гар нь урагшаа харсан байна. Хоёр булчингаа чангалж, амьсгалаа гаргахдаа штанг цээжиндээ өргө. Тэд төгсгөлийн цэг дээр 2 секундын турш түр зогсдог бөгөөд дараа нь амьсгалах үед жингээ бууруулна. Дасгалыг 3 багцад 15 удаа хийнэ.

Гурав дахь дасгалд мөн хэвлий, хөл, өгзөгний булчинг ажиллуулах дасгалууд орно.

Бодибилдингийн мэргэжилтнүүд тайрах дасгал хийдэг эрчүүдэд зориулсан биеийн тамирын зааланд хичээл зохион байгуулах чухал нюансуудыг танд хэлэх болно.

Юрий Спасокукоцкий, бодибилдингийн тамирчин, фитнесс блог хөтлөгч

Эхлэгчдэд зориулсан биеийг хатаах нь жингүйгээр хөнгөн дулаацахаас эхлэх ёстой. Энэ тохиолдолд та насны хэм хэмжээнд анхаарлаа төвлөрүүлж зүрхний цохилтыг хянах хэрэгтэй.

Денис Иванов, фитнесс дасгалжуулагч, бодибилдингийн блог зохиогч

Хатаах үед биеийн тамирын зааланд дасгал хийхдээ дасгалын багцыг өөрчлөх ёсгүй. Түүнчлэн, та шахуургад автах ёсгүй (давталтын тоог хурдан нэмэгдүүлэх), учир нь энэ нь булчингийн массыг алдах магадлалыг нэмэгдүүлдэг.

Владислав Чайковский, бодибилдингийн тамирчин

Биеийн тамирын зааланд хатаах үед хичээлийн үргэлжлэх хугацаа нь цогцолборт шинэ дасгал оруулах замаар бус харин хандлагын тоог нэмэгдүүлэх замаар нэмэгддэг.

Хэрэгтэй видео

Гол дүгнэлтүүд

1. Булчингийн массыг үр дүнтэй болгохын тулд долоо хоногт 3 өдөр бэлтгэл хийхэд хангалттай.
2. Биеийн тамирын дасгал сургуулилт нь бүх булчингийн бүлгүүдийг ажиллуулах дасгалуудыг багтаасан байх ёстой.
3. Зөвхөн хүч чадлын бэлтгэл төдийгүй кардио дасгалууд нь өөх тосыг хурдан шатаахад тусална.

Эхэндээ "хатаах" гэсэн нэр томъёог зөвхөн мэргэжлийн тамирчдын дунд ашигладаг байсан. Одоо сонирхогчийн спортоор хичээллэдэг аливаа хүн хатаах талаар илүү ихийг мэддэг. Тиймээс жингээ хасах энэ арга маш их алдартай болсон. Гэхдээ эрэгтэй хүний ​​булчингийн сайхан тодорхойлолтыг олж авахын тулд хатаах дүрмийг хүн бүр мэддэггүй.

Энэ хөтөлбөр нь спортоос хол байгаа хүмүүст огт тохиромжгүй гэдгийг нэн даруй хэлэх нь зүйтэй. Энэ нь булчингийн массыг хадгалахын зэрэгцээ арьсан доорх өөх тосыг багасгахад зориулагдсан. Эрэгтэй хүний ​​​​биеийг хатаах нь үзэсгэлэнтэй, хөгжсөн булчингуудыг тайвшруулахыг онцлон тэмдэглэх шаардлагатай.

Хэрэв та хэзээ ч спортоор хичээллэж байгаагүй бол булчинлаг байдал тань хүссэн зүйлээ үлдээдэг бол жингээ хасах энэ арга нь танд тохирохгүй - эхлээд өөрийгөө шахах хэрэгтэй болно. Үгүй бол та мэдээж жингээ хасах болно, гэхдээ та унжсан, сул арьстай, төгс бус галбирын эзэн болно. Эрэгтэй хүний ​​​​биеийг хатаах нь тийм ч хялбар биш тул та тодорхой зөвлөмжийг дагаж мөрдөх хэрэгтэй. Энэ нийтлэлд бид энэ асуудлыг аль болох нарийвчлан судлах болно.

Хатаах гэж юу вэ

Хатаах нь өөхний массыг багасгах, булчингийн тодорхойлолтыг бий болгоход чиглэсэн үйл ажиллагааны хөтөлбөр юм. Энэхүү хөтөлбөрт биеийн тамирын дасгалын эрчмийг зөв хуваарилах, өөх тосыг багасгахад тусалдаг тусгай хоолны дэглэмийг боловсруулах зэрэг орно.

Хөтөлбөрийг физиологийн бүх шинж чанар, биеийн ерөнхий байдал, хүссэн эцсийн үр дүнг харгалзан дангаар нь боловсруулдаг. Тиймээс хөтөлбөрийг боловсруулахад хувийн дасгалжуулагч эсвэл спортын эмчийн оролцоо заавал байх ёстой. Мэргэжлийн хүмүүс булчингийн массыг алдалгүйгээр хэрхэн хурдан, зөв ​​хатаах талаар зөвлөгөө өгч, өөрт тохирсон дасгалын багцыг сонгох, хатаах хоолны дэглэмийг бий болгоход тусална.

Хэрэв та мэргэжлийн бодибилдингийн тамирчин биш, харин сонирхогч бол зүсэж эхлэхээсээ өмнө үүнийг хийх эсрэг заалт байгаа эсэхийг мэдэхийн тулд эмчтэй зөвлөлдөх хэрэгтэй. Эмч таны биеийн онцлог шинж чанарыг харгалзан витамин, эрдэсийн цогцолборыг сонгоход тусална.

Бие махбодид нь илт хэцүү нөхцөлд хатаж буй тамирчны эрүүл мэндийг сахихад витамин нэн шаардлагатай байдаг.

Хатаах үндсэн зарчим

Эрэгтэйчүүдэд зориулсан биеийг хатаах дүрэм - дөрвөн үндсэн бүрэлдэхүүн хэсэг: эрчимтэй биеийн тамирын дасгал, зөв ​​хооллолт, тусгай хоол тэжээлийн нэмэлт тэжээл авах, илчлэгийн хэрэглээ нь хэрэглэсэн хэмжээнээс их байх ёстой.

Хэсэг хугацаанд таны зан чанар муудаж болзошгүй тул өөрийгөө бэлтгэж, хайртай хүмүүсээ бэлтгэ. Хамгийн их стресст тэсвэртэй бодибилдинг хийдэг хүний ​​хувьд ч гэсэн хатаах нь маш ноцтой сорилт юм. Ихэнхдээ хатаж эхэлдэг эрчүүд шалтгаангүй сэтгэлийн өөрчлөлт, цочромтгой байдал, уур уцаартай байдал, тэр байтугай түрэмгийллийг мэдэрдэг. Энэ нь стресс, хоолны дэглэмийн хязгаарлалт нэмэгдсэнтэй холбоотой юм.

Хатаах хөтөлбөрийн сөрөг үр дагавраас зайлсхийхийн тулд төлөвлөсөн хоолны дэглэм зөрчсөн (хууран мэхлэх хоол) байхыг зөвлөж байна. Энэхүү аргын ачаар хатаж буй залуус сэтгэл зүйгээ тийм ч хүчтэй дарамтанд оруулдаггүй.

Биеийг зөв хатаах ажлыг хаанаас эхлэхийг биеийн тамирын заалны багш танд хэлэх болно. Фитнесс дасгалжуулагчтай хамт хатаах дасгалын багц, хувийн хоол тэжээлийн хөтөлбөр боловсруул, үүний дараа л та дасгал хийж эхлэх боломжтой.

Сургалтын хөтөлбөр

Биеийг хатаах сургалтын хөтөлбөр нь 15-20 минутын турш эрчимтэй кардио дасгал (дасгалын дугуй эсвэл гүйлтийн зам дээр дасгал хийх) нэмэлт хүч чадлын бэлтгэлээс бүрдэх ёстой. Үүний зэрэгцээ сургалт нь удаан үргэлжилсэн, ядарсан байх ёсгүй. Дасгал хийхдээ үргэлжлэх хугацаа гэхээсээ илүү эрч хүчийг чухалчилдаг.

Хатаах дасгалыг дараахь схемийн дагуу хийх ёстой: гүйцэтгэсэн дасгалаас хамааран 8-20 давталт, 45-аас 90 секундын хооронд амрах. Симулятор дээрх биеийн тамирын дасгал сургуулилтыг цэвэр агаарт дасгал хийх замаар сольж болно. Аэробик дасгал нь эрэгтэй хүний ​​биеийн эд эсийг хүчилтөрөгчөөр илүү сайн хангадаг бөгөөд энэ нь өөх тосыг үр дүнтэй шатаахад тусалдаг.

Эрэгтэй хүний ​​​​биеийг хатаах хоёр дахь үндсэн зүйл бол хоол тэжээл юм. Боловсруулсан хоол тэжээлийн хөтөлбөрийг дагаж мөрдөх нь зайлшгүй шаардлагатай. Та түргэн нүүрс усыг хоолны дэглэмээс бүрэн хасч, удаан нүүрс усаар сольж, амьтны гаралтай өөх тосны хэрэглээг эрс багасгах хэрэгтэй болно. Зарим сургагч багш нар биеийг хатаах үед нүүрс усыг эрэгтэй хүний ​​цэснээс бүрэн хасах хэрэгтэй гэж үздэг. Энд та өөрийнхөө мэдрэмжийг нэн тэргүүнд тавих хэрэгтэй.

Эрэгтэйчүүдэд зориулсан булчинг хатаах чухал нөхцөл: гэртээ болон биеийн тамирын зааланд хийгүйгээр их хэмжээний ундны ус уух. Өдөрт хамгийн багадаа 2.5 литр ус уухыг зөвлөж байна, сургалтын өдрүүдэд үүнээс ч их байна.

Эрэгтэй хүний ​​​​биеийг хатаах нь гэртээ эсвэл түүний ойролцоо шаардлагатай дасгалын хэрэгсэл байгаа тохиолдолд гэртээ хийх боломжтой. Үгүй бол та биеийн тамирын зааланд очихгүйгээр хийх боломжгүй.

Хатаах хугацаа хэр удаан үргэлжлэхийг тамирчин дасгалжуулагчийн хамт тодорхойлно. Сард эрэгтэй хүн 5 кг жин хасах ёстой. Хатуу хатаах, хэрэв бүх зүйл зохих ёсоор болвол, бүх дүрмийг чанд дагаж мөрдвөл долоо хоногт ойролцоогоор 1 кг жин хасах ёстой. Үүний зэрэгцээ арьсан доорх өөхний давхаргыг мэдэгдэхүйц бууруулж, булчингийн хамгийн их масстай байх нь чухал юм.

Хэрхэн зөв хатаах вэ

Зүсэх хөтөлбөр нь долоо хоногт таван дасгалаас бүрдэнэ. Дасгал бүрийн үргэлжлэх хугацаа дор хаяж 45 минут байна. Арга барилын хоорондох амрах хугацааг 1.5 минутаас ихгүй хугацаагаар зөвшөөрнө. Хамгийн гол нь сургалтын явцад та их хэмжээний ус уух хэрэгтэй гэдгийг санах хэрэгтэй - өдрийн нормын талаас илүү хувь.

Хатаах сургалтанд хоёр өдрийн амралт орно. Амралтын өдрүүдийг долоо хоногийн турш, жишээлбэл, Пүрэв, Ням гарагт жигд хуваарилах ёстой. Тиймээс сайн боловсруулсан сургалтын хөтөлбөр нь бие махбодийг шаардлагагүй хэт ачааллаас хамгаалахад тусална.

Хатаах, техник хийх дасгалын хөтөлбөр

Эрэгтэйчүүдэд зориулсан биеийг хатаах хөтөлбөрийг хүссэн үр дүнд хүрэх шаардлагууд дээр үндэслэн, асуудлын талбарыг хамгийн их эмчлэхийг харгалзан эмхэтгэсэн. Тамирчны биеийн ерөнхий байдал, нас, өмнөх хатаах туршлага зэргийг харгалзан үзэх шаардлагатай. Эхлэн эрэгтэй тамирчдад зориулсан биеийг хатаах хөтөлбөр нь долоо хоногт 3-4 удаа, ойролцоогоор 30 минутын зайтай байдаг. Эхлэгчдэд зориулсан тойргийн сургалтаас бүрдсэн сургалтын хөтөлбөрийг мэргэжилтнүүд зөвлөж байна.

Эрэгтэйчүүдэд зориулсан зүсэх сургалтын хөтөлбөр нь хамгийн том булчингийн бүлгүүдэд зориулагдсан: цээж, нуруу, хөл. Нэмж дурдахад жижиг булчингуудыг ажиллуулдаг: шуу, бицепс, трицепс, корсет, дельта, тугал.

Сургалтын хөтөлбөр нь булчингийн бүлэг бүрийг жигд ажиллуулахаар хийгдсэн байдаг. Илүү их засвар хийх шаардлагатай булчинд нэмэлт ачааллыг зөвшөөрдөг.

Хөлний дасгал

Эрэгтэйчүүдийн биеийг хатаах хөтөлбөрт хөлний булчинг сургах дасгалууд орно.

• barbell squats;
• нугалах - симулятор дахь хөлийг сунгах;
• дамббелл бүхий уушиг;
• тавцан дээр үсрэх;
• ачаалалтай squats;
• ачаатай хөлөө хөлийн хуруунд өргөх.

Хатаах үед төмрийн ажлын жин 1/3-аар багасдаг. Эрэгтэй хүн биеийг нь хатаахын тулд хөлний дасгал бүрийг гурван аргаар хийх хэрэгтэй, давталтын тоо нь 15-25 байна. Хэрэв та илүү ихийг хийж чадна гэж бодож байвал жингээ нэмэгдүүлэх хэрэгтэй. Дасгал бүрийн төгсгөлд булчингийн дутагдал үүсэх ёстой - энэ нь ачааллыг зөв тооцоолсон гэсэн үг юм. Багцуудын хооронд 1.5 минут амрах хэрэгтэй.

Сургалтын хөтөлбөрийн зарим дасгалуудыг тусгай тоног төхөөрөмжгүйгээр гэртээ хийж болно: сууж байхдаа хөлийг нугалах-сунгах, сууж байхдаа хөлийг өргөх, нэг хөл дээрээ уушиглах, олсоор үсрэх.

Боловсруулсан хөтөлбөрийн дагуу бэлтгэл, хоол тэжээлийг таслах нь булчингаа төгс, баримал болгоход тусална.

Нуруу, цээж, гар, хэвлийн булчинд зориулсан дасгал

Гарны булчинг ажиллуулах хэд хэдэн дасгалууд байдаг:

• вандан хэвлэл;
• кабель дээр гараа нугалах / сунгах;
• дамббелл бүхий гараа нугалах, сунгах.

Дасгалыг хоёр аргаар гүйцэтгэдэг: арга тус бүр 20 удаа. Завсарлага нь 1.5 минутаас ихгүй байна.

Булчингийн корсет (хэвлийн ба доод нурууны булчингуудыг) ажиллуулахын тулд хүн бүрт тохирсон сайн сургалтын хөтөлбөр боловсруулсан.

• хэт суналт;
• хэвтээ ба хажуугийн мушгиралт;
• өлгөөтэй хөлийг өргөх.

Бүсэлхий нурууны булчинг ажиллуулах хамгийн сайн арга бол гиперекстензи гэж тооцогддог. Энэ нь нугасны булчинг хөгжүүлэхэд чиглэгддэг - Шулуутгагч. Өндөр чанартай ажлын хувьд давталтын тоо нэг хандлагад дор хаяж 30 байх ёстой.

• бөхийлгөж байхдаа штанг бүсэлхийгээр нь татах;
• дамббелл бүхий алхамууд;
• толгойны ард дээд блокыг татах;
• бэлхүүс рүү хэвтээ татах.

Гурван аргаар 15-25 давталт хий.

Цээжний дасгалд дараахь зүйлс орно.

• вандан хэвлэл;
• налуу вандан сандал дээр дамббелл өргөх;
• уналт;
• кабелийн машин дээр гараа хулгайлах / сунгах.

Гурван аргаар 15-25 удаа хийнэ. Аргын хооронд 1.5 минутын завсарлага аваарай.

Хэвлэлийг шахах олон төрлийн програмууд байдаг. Хамгийн тохиромжтойг нь сонгох нь тийм ч хэцүү биш байх болно.

Үр нөлөөг сайжруулахын тулд кардио дасгал хийхээ бүү мартаарай. Амралтын өдрүүдэд биеийн тамирын зааланд дасгал хийдэггүй бол цэвэр агаарт хялбар хурдаар нөхөн сэргээх гүйлт хийх хэрэгтэй.

Эрэгтэй хүний ​​биеийг хатаах видео

Гэртээ хатаах дасгалууд

Гэртээ эрчүүдэд зориулсан бие хатаах хөтөлбөр нь зөвхөн дасгалын тоо, хувийн багштай зөвлөлдөхгүй байх зэргээс л ялгаатай байдаг. Үгүй бол гэртээ хатаах дасгалууд нь биеийн тамирын зааланд хатаах хөтөлбөрийн дагуу хийдэг дасгалуудтай бараг ижил байдаг.

Гэртээ биеийг хатаах үед эрчүүдэд зориулсан дасгал хийхийн тулд хэвтээ баар, зэрэгцээ баар, дамббелл хэрэгтэй. Орчин үед спортын дэлгүүрүүд гэрийн бүх төрлийн спорт цогцолборыг маш боломжийн үнээр худалдаалж байна. Тиймээс симулятор дутагдалтай холбоотой бэрхшээлүүд гарах ёсгүй. Хамгийн сүүлчийн арга бол та хамгийн ойрын сургуулийн спортын талбайд очиж эсвэл ойролцоох байшингийн хашаанаас шаардлагатай тоног төхөөрөмжийг хайж олох боломжтой.

Хэрэв та төсөвтэй бол дамббелл худалдаж авах шаардлагагүй. Тэдгээрийг усаар дүүргэсэн янз бүрийн хэмжээтэй хуванцар савнуудаар амжилттай сольж болно.

Гэртээ биеийг хатаах дасгалууд нь хатуу сахилга бат шаарддаг. Дасгал нь ойролцоогоор 45 минут үргэлжлэх ёстой. Гэртээ хатдаг хүмүүст зориулсан ойролцоогоор сургалтын хөтөлбөр нь дараах байдалтай байна.

• Даваа, Лхагва, Бямба гаригт - тойргийн сургалт;
• Мягмар, Баасан гаригт - кардио сургалт:
• Пүрэв, Ням гараг - хаалттай.

Сургалтын жишээ хөтөлбөр

Яагаад хатаах хэрэгтэй вэ, хэрхэн хатаах, биеийн тамирын заалнаас гадуур хатаахыг хэрхэн сургах талаархи мэдээллийг мэдээж интернетээс олж болно. Тэнд та хувь хүний ​​хэрэгцээг харгалзан биеийг үр дүнтэй хатаах хөтөлбөрийг сонгож болно. Гэртээ спортын хатаах хөтөлбөр нь хэлхээний сургалтанд суурилдаг.

Дугуй сургалтын зарчим: булчингийн янз бүрийн бүлгүүдэд зориулсан дасгалуудыг ээлжлэн давтах. Өөрөөр хэлбэл хэд хэдэн янз бүрийн дасгалуудыг завсарлагагүйгээр ар араасаа хийж, дараа нь богино амрах болно. Дараа нь хэд хэдэн дасгалыг дараалан хийж, дахин амраарай.

Эрэгтэй хүний ​​​​биеийг хатаах сургалтын ойролцоо хөтөлбөр (Даваа, Лхагва, Бямба)

Сургалтын хувьд танд дараахь тоног төхөөрөмж хэрэгтэй болно.

• хэвтээ баар;
• налуу вандан сандал;
• баар;
• дамббелл.

1-р тойрог

• хэвтээ баар, өргөн атгах, цээж рүү татах - 10 удаа;
• вандан сандал дээр хэвтэж, дамббелл дарах - 15 удаа;
• 15 давталт - хэвтээ баар дээр өлгөөтэй хөлийг өргөх;

Дасгал хийж дууссаны дараа тэр даруй дараагийн дасгал руу шилжинэ. Тойрог хоорондын завсарлага 1.5 минут хүртэл, дараа нь 40 секунд хүртэл буурдаг.

2-р тойрог

• Хэвтээ баар дээр татах, дунд зэргийн урвуу атгах - 10 удаа;
• дамббелл бүхий squats - 20 удаа;
• вандан сандал дээрээс дээш доош түлхэх - 20 удаа;
• хэвтэх дасгалууд - 30 удаа;
• biceps-д зориулсан дамббелл босоо буржгар - 15 удаа;
• зэрэгцээ баар дээр түлхэх - 15 удаа.

1.5 минут хүртэл амарч, дараа нь 40 секунд хүртэл бууруулна. Амарсаны дараа 1 ба 2-р тойргийг дугуй хоорондын завсарлагатайгаар дахин хоёр удаа давтана.

Зөв боловсруулсан сургалтын хөтөлбөрт кардио дасгал (Мягмар, Баасан) багтдаг: гүйлт, олсоор үсрэх, дугуй унах эсвэл 45 минутын турш дугуй унах.

Пүрэв, Ням гараг бол амралтын өдрүүд юм - биеэ сэргээ.

Нэг сарын турш хатаах ийм хөтөлбөр нь хоол тэжээлийн хөтөлбөрийг дагаж, эрчимтэй бэлтгэл хийсэн тохиолдолд гэртээ ч гэсэн таны дүр төрхийг хамгийн тохиромжтой хэмжээнд хүргэхэд тусална.

Зүсэх үед хоолны дэглэм барих

• өглөө бүр нимбэгтэй нэг аяга бүлээн усаар эхлэх;
• өглөөний цайгаа ууж байгаарай;
• бутархай хэлбэрээр хуурай идэх; том хэсгүүдэд биш, харин жижиг хэсгүүдэд; ойролцоогоор гурван цаг тутамд идэх;
• хурдан нүүрс усыг бүрэн арилгах;
• удаан нүүрс усны хэмжээг хязгаарлаж, дараа нь хэрэглээг аажмаар бууруулах;
• уургийн коктейль уух;
• согтууруулах ундаа хэрэглэхгүй байх;
• унтахаас дөрвөн цагийн өмнө оройн хоол идэх;
• хатаах үед, ялангуяа сургалтын өдрүүдэд их хэмжээний ус уух;
• шатаахаасаа бага калори идээрэй.

Хатаах үед хоол тэжээлийн хөтөлбөр гаргахдаа шаардлагатай хэмжээний BJU-ийг анхаарч үзэх хэрэгтэй.

Эрэгтэй хүний ​​бодисын солилцооны хурдыг дараах томъёогоор тооцоолно: 66 + (13.7 x BW) + (5 x P) - (6.8 x B) = ...

• энд MT нь биеийн жин, кг;
• P - өндөр, см;
• B - нас, жил.

Нийт дүнг үйл ажиллагааны коэффициентоор үржүүлнэ: дунд зэргийн бэлтгэлд 1.5, эрчимтэй сургалтанд 1.7. Дараа нь та үүссэн хэмжээнээс (бодисын солилцооны түвшин) 500 ккал хасах хэрэгтэй бөгөөд та жингээ хасах өдөр тутмын илчлэгийн үнэ цэнийг (DCA) олж мэдэх болно (жишээлбэл, та 2100 ккал авсан). Хоолны дэглэмийг өргөжүүлэхийн тулд жингээ хасахад зөвшөөрөгдөх калорийн хэмжээг тооцоолж болно.

• SNK – 250 = зөвшөөрөгдөх доод хязгаар (LAP);
• SNK + 100 = зөвшөөрөгдөх дээд хязгаар (UPL).

Нийт, та авсан: LDP = 1850 ккал, VDP = 2200 ккал. Хатаах BJU-ийн тооцоо:

• 1 гр өөх тос - 9 ккал;
• 1 г уураг - 4 ккал;
• 1 г нүүрс ус - 4 ккал.

Хатаах хоолны дэглэм нь ойролцоогоор 45% уураг (энэ хэмжээний 15-20% нь уургийн коктейль байж болно), 35% нийлмэл нүүрс ус (Сагаган, хивэг талх, хүнсний ногоо, хатуу улаан буудайн гоймон), 20% өөх тос (ургамлын өөх тос, өөх тос) байх ёстой. далайн загас).

Өөх тосыг шатаахад таны биед өдөрт хичнээн хэмжээний KBJU хэрэгтэйг бид тооцоолдог.

• уураг (NDP) = (SNK x 0.45) / 4 = 208 гр;
• өөх тос (NDP) = (SNK x 0.20) / 9 = 41 гр;
• нүүрс ус (NDP) = (SNK x 0.35) / 4 = 162 гр.

Үүний нэгэн адил ккал-ийн зөвшөөрөгдөх дээд хязгаарт шаардлагатай элементүүдийн тоог тооцоол. Та VDP-д зориулагдсан хоолны дэглэмээр хатааж эхлэх хэрэгтэй бөгөөд хоолны дэглэмийг аажмаар LDP хүртэл бууруулна.

Ихэвчлэн хатаах үед долоо хоногийн цэсийг гаргадаг. Хатаах үед эрчүүдийн хоолны дэглэм хатуу байх болно, гэхдээ огт монотон биш. Сайн төсөөлөлтэй бол та биеэ хатаахын зэрэгцээ эрчүүдэд зориулсан нүүрс ус багатай хоолны дэглэм барьж байхдаа ч гэсэн маш их дур булаам хоолоор өөрийгөө эрхлүүлж чадна. Та зөвхөн хүнсний ногоогоор олон төрлийн салат болон бусад хоол хийж болно. Хамгийн гол нь салатанд майонез нэмж болохгүй!

Үндсэндээ мэдээжийн хэрэг, эрэгтэй хүний ​​биеийг хатаахад чиглэсэн цэс нь өдөрт хэрэглэх калорийн нормыг харгалзан үзэх ёстой. Энэ нь өдөрт 1700-2500 ккал байх ёстой. Онлайн тооцоолуур нь таны жин, өндөр, наснаас хамааран яг хэдэн килокалори шаардагдахыг тооцоолоход тусална.

Биеийг хатаах үед эрэгтэй хүний ​​хоолны дэглэмийг тэнцүү хэсэгт хуваах ёстой. Хөтөлбөрийн эхний долоо хоногт 18.00 цагаас өмнө зөвхөн бүх нүүрс усыг хэрэглэх ёстой. Тогтмол хооллох нь шаардлагатай шим тэжээлийг жигд, цаг тухайд нь хангах боломжийг олгодог. Хатаах явцад эрчүүд ямар хоол идэх нь хүн бүрийн хоолны дуршилаас хамаарна. Хатаах үед эрчүүдийн хоолны дэглэмд эслэг ихтэй хүнсний ногоо, жимс жимсгэнэ (цагаан байцаа, ногоон алим) байх ёстой.

• уурын, чанасан эсвэл чанасан тахиа, арьсгүй цацагт хяруулын мах (хөх, филе);
• уурын эсвэл чанасан далайн загас;
• тахианы өндөг;
• өөх тос багатай зуслангийн бяслаг, kefir;
• Сагаган, будаа, oatmeal, усанд чанаж болгосон;
• ургамлын тос (илүү зохимжтой чидун эсвэл маалингын үр)
• жимс, хүнсний ногоо;
• ногоон эсвэл ургамлын гаралтай цай.

Гурван өдрийн хуваах хоол тэжээл

Олон эхлэгч болон туршлагатай тамирчид гурван өдрийн хуваалт ашиглан бэлтгэл хийдэг. Энэхүү хөтөлбөрийг дараах зарчмын дагуу боловсруулсан болно: ажиллаж буй биеийн бүх булчинг гурван бүлэгт хуваадаг. Булчингийн бүлэг бүрийг долоо хоногт нэг удаа нэг сургалтын циклээр сургадаг. Булчингуудыг бүлэглэх гол зарчим бол тэдгээрийн зөв хослол юм - нэг дасгалд та нэг том, нэг жижиг булчингийн бүлгийг (жишээлбэл: нуруу - трицепс, цээж - бицепс, мөр - хөл) дасгал хийх хэрэгтэй. Гурван өдрийн хуваалтаар хатаах ойролцоогоор хоол тэжээлийн хөтөлбөр:

Хоол тэжээлийн хөтөлбөрийг ихэвчлэн долоо хоногт нэг удаа боловсруулдаг. Та үүнийг зөвхөн өөрийн хоолны дуршилд тохируулах хэрэгтэй. Мэдээжийн хэрэг, та хэрэглэж буй калорийн тоог хянаж, бага зэрэг илчлэгийн дутагдалтай биеийн хэрэгцээнд үндэслэн хоол тэжээлийн хөтөлбөрийг бий болгох хэрэгтэй (дүрмийг дагаж мөрдөхийн тулд: шатаахаасаа бага калори идэх).

Хоёр дахь долоо хоногт хөтөлбөр дэх нүүрс усны хэмжээг бууруулж, зөвшөөрөгдөх хэмжээг тамирчны жингийн кг тутамд 1 г нүүрс усны томъёогоор тооцоолно. 15 цагийн дараа нүүрс ус уухаа больж, бяслаг, төмс, лууван, манжин, улаан лууван зэргийг хоолны дэглэмээс хас. Гурав дахь - дөрөв дэх долоо хоногт хоолны дэглэм дэх нүүрс усны хэмжээ хамгийн багадаа 80% байх ёстой.

Хоол тэжээлийн хөтөлбөрт эрдэс бодис, витамины нэмэлтүүд, өөх тос шатаагч, уураг агуулсан хоол хүнсэнд уураг оруулах ёстой.

Хэрэв хатаах явцад жин долоо хоногт 1 кг-аас дээш буурч байвал өөх тос алдахтай зэрэгцэн булчингийн масс алдагддаг гэсэн үг юм. Үүний дагуу та хоолны дэглэмд уураг нэмж, үдийн хоолны өмнө нүүрс усны хэрэглээг бага зэрэг нэмэгдүүлэх хэрэгтэй. Жин хасах нь долоо хоногт 0.5 кг-аас бага байвал хоолны дэглэм дэх нүүрс усны хэмжээг багасгах, оройн нүүрс усыг бүрэн хасах шаардлагатай.

Хатаах дууссаны дараа та өмнөх хоолны дэглэмдээ гэнэт эргэж орох ёсгүй. Та хатаагч руу орсон шигээ аажмаар гарах хэрэгтэй. Долоо хоног бүр хоол хүнсэндээ нүүрс усны хэмжээг болгоомжтой нэмэгдүүлээрэй. Жишээлбэл, нүүрс усны хэмжээг бууруулсан зүсэлт нь таван долоо хоног үргэлжилсэн. Зургаа дахь долоо хоногт дөрөв дэх долоо хоногийн хөтөлбөрийн дагуу, долоо дахь долоо хоногт - гурав дахь долоо хоногийн хөтөлбөрийн дагуу хооллож эхлээрэй. Та эхний долоо хоногийн хөтөлбөрт хоёр долоо хоног үлдэх хэрэгтэй. Үүнийг хатаахаас хурдан "явсан" дараа жин огцом нэмэгдэхгүйн тулд хийдэг.

Хатаах зориулалттай ашигтай бүтээгдэхүүн

Биеийг хатаахын тулд эрэгтэйчүүдэд зориулсан зөв хооллолтын хөтөлбөр нь хоолны дэглэмд тодорхой хоол хүнс хэрэглэхийг шаарддаг. Гол бүтээгдэхүүн нь ус юм. Биеийн өөхийг хатаахын тулд их хэмжээний ус уух хэрэгтэй, учир нь... Энэ нь бодисын солилцоог 30% хүртэл хурдасгадаг.

Биеийг хатаах хоолны дэглэм нь булчингийн эд эсийн барилгын материал болох их хэмжээний уураг агуулдаг. Биеийг хатаах цэсэнд хамгийн их уураг нь дараахь бүтээгдэхүүнээс гардаг.

• тахианы өндөг;
• тахианы мах эсвэл цацагт хяруулын хөхний;
• зуслангийн бяслаг;
• мөөг;
• загас, далайн хоол;
• самар;
• буурцагт ургамал;
• хулуу, наранцэцгийн үр.

Эрэгтэйчүүдэд зориулсан хоолны дэглэмийн цэс 20% -иас ихгүй нүүрс ус агуулсан байх ёстой. Тодорхой хэмжээг биеийн жингээс хамаарч дангаар нь тооцдог. Удаан (нарийн төвөгтэй) нүүрс ус агуулсан бүтээгдэхүүн нь биеийг хатаах зорилгоор эрэгтэй тамирчдын хоолны дэглэмд хурдан бүтээгдэхүүнээс давуу талтай байх ёстой.

Нарийн төвөгтэй нүүрс усны эх үүсвэрүүд нь:

• овъёосны үр тариа;
• бор будаа;
• хатуу улаан буудайн гоймон;
• улаан буудайн талх;
• Хөх тарианы талх;
• талх;
• ногоон алим;
• гүйлс;
• ногоон ногоо;
• Сагаган;
• нимбэг;
• мөөг.

Хурдан нүүрс усны эх үүсвэрүүд нь:

• төмс;
• Цагаан талх;
• элсэн чихэр;
• лууван;
• эрдэнэ шиш;
• манжин;
• банана;
• тарвас;
• Цагаан будаа;
• дээд зэргийн гурилаар хийсэн гоймон;
• жигнэмэг;
• шоколад.

Бие махбодийг хатаах үед хоолны дэглэм барьдаг эрчүүдийн хувьд нарийн төвөгтэй нүүрс ус агуулсан бүтээгдэхүүнтэй харьцуулахад энэ захиалгын бүтээгдэхүүний хэрэглээг багасгах хэрэгтэй.

Биеийн өөхийг хатаахын тулд тамирчны бие хичнээн гаж сонсогдож байгаагаас үл хамааран өөх тосны нөөцийг шаарддаг. Омега-3 тосны хүчлүүд нь хүний ​​бие өөрөө үйлдвэрлэдэггүй учраас хамгийн хэрэгтэй байдаг. Тэд арьсан доорх өөх тосыг аль болох хурдан арилгахыг хичээдэг хүмүүст онцгой хэрэгцээтэй байдаг. Ихэнх ханаагүй өөх тос нь макрель, форел, майга, хулд, туна эсвэл халибут зэрэг далайн загасанд байдаг.

Загасны тосноос гадна рапс, маалингын үр, оливын тос нь ханаагүй тосны эх үүсвэр болдог. Самар, үр нь ханаагүй өөх тос агуулдаг.

Үүнээс гадна хүнсний ногоо, жимс жимсгэнэ, эслэг, витамины эх үүсвэр болох хоолны дэглэмд оруулах шаардлагатай.

Таны харж байгаагаар биеийг нь хатаах эрчүүдэд зориулсан хоол тэжээлийн хөтөлбөрийг бий болгоход ашиглаж болох бүтээгдэхүүний жагсаалт тийм ч богино биш юм. Энэ нь хатаах үед эрэгтэй хүний ​​хоолны дэглэм бүх хязгаарлалтыг үл харгалзан тэнцвэртэй, нэлээд олон янз байж болно гэсэн үг юм.

Шинжлэх ухааны үүднээс биеийг хатаах

Биеийн тамир, спортын тэнхимийн профессор В.Н.Селуяновын хэлснээр хоолны дэглэм барьж байхдаа өөх тос алдахын тулд хүч чадлын дасгал хийх шаардлагатай байдаг. Энэ нь өндөр эрчимтэй интервалын сургалт байх ёстой. Булчингийн массыг хадгалахын тулд зөвхөн өөх тосыг алдахын тулд кардио дасгалыг хоолны дэглэмээр багасгах хэрэгтэй - үүнийг долоо хоногт хоёр удаа хий.

Энэ дүрэм нь тамирчин хоолны дэглэм барьж байгаа тохиолдолд л хамаарна. Хоолны дэглэмийн үед бие махбод дахь бодисын солилцооны үйл явц удааширч, бие махбодийн сөрөг бодисын солилцооны дасан зохицох байдал үүсдэг бөгөөд энэ нь зүрх судасны дасгал хийх үед нэмэгддэг. Тиймээс зүрхний хүнд ачаалалтай үед бие нь булчингийн массыг алдаж эхэлдэг. Хэдийгээр хатуу хоолны дэглэм барьж байсан ч хүч чадлын бэлтгэл нь өөх тосыг шатаахад тусалдаг. Та видео бичлэгийн ачаар энэ асуудлыг илүү нарийвчлан судлах боломжтой.

Одоо та хатаах хөтөлбөр, сургалтын хөтөлбөр, хоол тэжээлийн хөтөлбөрийг бий болгох үндсэн дүрмүүд, хатаахаас хэрхэн зөв гарах талаар мэддэг болсон. Зөвхөн зорилго тавьж, түүнийгээ тууштай хэрэгжүүлэх л үлдлээ. Амжилт хүсье!

Биеийг хүчирхэг, баримал болгохын тулд та зөвхөн булчингийн массыг нэмэгдүүлэхээс гадна биеийн өөхийг багасгах талаар ажиллах хэрэгтэй, эс тэгвээс булчин дээрх бүх ажил зүгээр л харагдахгүй байж магадгүй юм. Тамирчдын хувьд хатаах гэх мэт програмыг үүнд ашигладаг. Энэ нь нүүрс ус багатай хоолны дэглэм, түүнчлэн байнгын дасгал хөдөлгөөнийг агуулдаг. Эрэгтэй хүний ​​​​биеийг хатаахын тулд ямар төрлийн бэлтгэл хийх талаар ярилцъя, учир нь тэдэнгүйгээр та хүссэн үр дүндээ хүрч чадахгүй.

Зүсэх нь булчингийн массыг хадгалахын зэрэгцээ өөх тосыг арилгахад чиглэгддэг. Үр дүн нь хамгийн их "хуурай" харагдахуйц булчинтай, үзэсгэлэнтэй, баримал, аятай бие юм.

Зүсэх нь зайлшгүй шаардлагатай хоёр зүйлийг агуулдаг - хоолны дэглэмд хамгийн бага нүүрс ус, хамгийн их уураг агуулсан хоолны дэглэм, мөн ерөнхий эсвэл тусгай хүч чадлын дасгалуудыг багтаасан эрэгтэйчүүдэд зориулсан зүсэх сургалтын хөтөлбөр. Хэрэв эдгээр цэгүүдийн аль нэг нь дутуу байвал хатаах нь хүссэн үр дүнг авчрахгүй гэдгийг санаарай. Хэрхэн хөнгөвчлөхөд эрэгтэйчүүдэд хэрхэн зөв хатаах талаар олж мэдээрэй.

Хатаах хөтөлбөрийг тэмцээн, үзүүлбэрийн өмнө хийдэг мэргэжлийн тамирчид, сонирхогчдын аль алинд нь ашигладаг. Энэ нь булчингийн массыг нэмэгдүүлэх үйл явцын үргэлжлэл юм, учир нь сүүлийнхтэй хамт бие нь ихэвчлэн хэд хэдэн нэмэлт килограмм өөх тос олж авдаг. Түүний биеийн тамирын дасгалын үр дүнг илүү сайн үнэлэхийн тулд тамирчин хоолны дэглэм, сургалтын хөтөлбөрөө өөрчилдөг. Нэгдсэн арга нь чухал, учир нь хэрэв та зөвхөн хоолны дэглэм баримталвал бүх булчингийн массаа алдаж, бүх хүчин чармайлтаа хүчингүй болгож чадна.

Хатаахдаа аэробикийн хөтөлбөрийг идэвхтэй ашигладаг бөгөөд энэ нь өөх тосыг шатаахад төгс тусалдаг. Гэхдээ жингээ хасах үед булчингийн массыг арилгахыг хориглодог тул хүч чадлын дасгал хийх шаардлагатай. Та булчингийн массыг хадгалахын зэрэгцээ өөх шатаах процессыг хурдасгахад туслах тусгай өөх шатаагч ашиглаж болно.

Амжилттай зүсэх сургалтын үндсэн зарчим

Амжилттай хатаах чухал нөхцөл бол илчлэгийн алдагдлыг бий болгох явдал юм. Тэдгээрийг зөвхөн дунд зэрэг хэрэглэхээс гадна аль болох өөртөө ачаалал өгч идэвхтэй зарцуулах нь чухал юм. Үүний дагуу эрэгтэйчүүдэд зориулсан "хатаах" сургалтын хөтөлбөр нь аль болох эрчим хүч шаардсан байх ёстой. Шилдэг дасгалууд бол вандан сандал, нуруугаа тонгойлгох, үхэх гэх мэт бүх биеийг дасгалжуулах нийлмэл дасгалууд юм.

Олон үе мөчний дасгал болох эрчүүдийн бие хатаах эдгээр дасгалууд нь хатаах үндэс байх ёстой. Мөн эрчим хүчний зардлаас их зүйл шалтгаална. Иймд шахах гэж нэрлэгддэг ажлын жинг бууруулж, олон давталттай дасгалуудыг хийснээр бид бодисын солилцоог удаан хугацаанд нэмэгдүүлж, дасгал хийсний дараа өөх тосыг удаан хугацаанд идэвхтэй шатаана.

Хэдийгээр энэ програм нь нэлээд үр дүнтэй боловч хүнд жинтэй, цөөн тооны давталттай дасгал хийх үед тохиолддог булчингийн утаснуудад микротраум үүсгэдэггүй. Хатаах үед бидний бие хяналттай илчлэгийн дутагдалд ордог тул нөхөн олговор, супер нөхөн олговор авах нөөц байхгүй болно. Тиймээс хүнд дасгалын улмаас эдгэрээгүй булчингууд ноцтой гэмтэх боломжтой.

Таны жинг зөв сонгосны шинж тэмдэг бол дасгалын 12-15 давталтын дараа гарч ирдэг булчинд хүчтэй шатаж буй мэдрэмж юм. Дасгалын үр нөлөөг нэмэгдүүлэх, өөх тосыг шатаах үйл явцыг хурдасгах өөр нэг арга байдаг - энэ бол дасгалын нягтрал, дасгалын идэвхтэй хурд, хандлагын хоорондох хамгийн бага завсарлага юм. Битүүмжлэл нь дараахь төрлүүдтэй.

• superset програм- булчингуудыг илүү үр дүнтэй ажиллуулахын тулд хэд хэдэн элементүүдийг нэг дасгалд нэгтгэдэг (энэ нь 40 градусын налуутай самбар дээрх вандан хэвлэлийн хэрэгсэл байж болно).
• dropset програм- ажлын жинг 20% -иар аажмаар бууруулах дасгал хийх.

Хатаах үед хэлхээний сургалт: жишээ програм

Эрэгтэйчүүдэд зориулсан өндөр эрчимтэй хэлхээний сургалт нь маш түгээмэл бөгөөд үр дүнтэй гэж тооцогддог. Энэ нь тэсвэр тэвчээрийг нэмэгдүүлэх боломжийг олгодог бөгөөд мэдээжийн хэрэг өөх тосыг гайхалтай шатаадаг. Энэ сургалт нь сэргэлтийг шаарддаг бөгөөд үүнийг өдөр бүр хийдэг тул долоо хоногт 3-4 удаа хичээллэдэг. Тойрог гэж нэрлэгддэг хэд хэдэн дасгалуудыг хамгийн багадаа 3 секундээс илүүгүй завсарлагатайгаар хийдэг. Тойрог хоорондын амралт хоёр минутаас хэтрэхгүй байх ёстой. Нэг дасгалын үеэр та ачааллыг нэмэгдүүлж, амрах хугацааг багасгаж болно.

Бэлтгэлийнхээ түвшнээс хамаарч тойргийн тоог өөрөө тодорхойл. Та нэг тойргоор эхэлж, аажмаар маш эрчимтэй, үр дүнтэй гүйцэтгэсэн гурван тойрогт хүрч болно.

Анхны сургалт

Эрэгтэйчүүдэд зориулсан биеийг хатаах анхны дугуй сургалтын хөтөлбөрт дараахь дасгалууд багтаж болно.

• Суух байрлалд бүс рүү блок татах. Энэ бол мөр, хоёр толгой, квадрицепс, лат, нурууны булчинг ажиллуулах үндсэн дасгал юм.
• Вандан хэвлэлийн хэрэгсэл - цээжний булчин, гурван толгойг ажиллуулдаг.
• Хөл дарах. Хөл, өгзөг, гуя зэргийг төгс ашигладаг. Нурууны доод хэсэгт гэмтэл учруулах эрсдэлгүй.
• Хөлний буржгар нь тугал хөгжүүлэх үр дүнтэй дасгал юм.
• Дельтоидын булчинг ажиллуулахад тусалдаг толгой дээрх хэвлэл.
• Barbell curls нь хоёр толгойн булчинг ажиллуулах дасгал юм.
• Дээд талын блок ашиглан гар сунгалт. Энэ дасгал нь трицепс сайн ажилладаг.

Тойрог дахь дасгал бүрийг давтах ёстой 12-15 удаа.

Хоёр дахь сургалт

Эрэгтэйчүүдэд зориулсан хоёр дахь зүсэх дасгалыг эхний дасгалын дараа нэг өдрийн дараа хийдэг бөгөөд дараахь дасгалууд дээр үндэслэж болно.

• Смитийн машин хөл тавих;
• үхлийн өргөлт;
• хэвтэх байрлалд налуу вандан шахах;
• barbell буюу доод блокийн биеийн дагуу сунах;
• хэвтэж буй байрлалд нарийн атгах бүхий вандан хэвлэлийн хэрэгсэл - triceps ажилладаг;
• дамббеллуудыг нэг нэгээр нь өргөх. Энэ дасгал нь biceps, brachioradialis болон deltoid булчингуудад чиглэгддэг;
• блок симулятор дээр сууж буй байрлалд гүйцэтгэдэг баарны эгнээ цээж рүү дээрээс доош;
• зэрэгцээ баар дээр хөл өргөх.

Дасгал бүрийг хий 12-15 удаа. Цорын ганц үл хамаарах зүйл бол сүүлчийн дасгал бөгөөд үүнийг аль болох олон удаа хийхийг зөвлөж байна.

Гурав дахь сургалт

• Hack squats нь биеийн доод хэсгийг бүхэлд нь ажиллуулах гайхалтай дасгал юм;
• hyperextension - нуруу, өгзөг, ташааны нугалан булчинг ажиллуулах дасгал;
• Смит машин цээжний дарагч. Гурвалсан толгой ба дельтоидын булчинг ажиллуулдаг;
• вандан сандал дээр сууж байхдаа дамббелл өргөх нь хоёр толгойг ажиллуулахад тусална;
• Францын вандан хэвлэл - triceps дасгал хийх дасгал;
• barbell-ийг налуу байрлалд татах - нурууны булчинг ажиллуулдаг;
• дамббелл хэвтэж буй байрлалд налуу вандан сандал дээр өргөгддөг;
• биеийг урвуу налуу вандан сандал дээр жингээр өргөх.

Дасгалыг мөн давтан хийдэг 12-15 удаа.

Энэ програм дээр үндэслэн та хатаах үед ашиглаж болох янз бүрийн дасгалуудыг үүсгэж болно. Мэдээжийн хэрэг, биеийн тамирын зааланд эрчүүдийн биеийг хатаах нь илүү их боломжийг олгодог, гэхдээ та хэвтээ баар, параллель баар, жин, дамббелл болон бусад хэрэгслийг ашиглан гэртээ дасгал хийж болно.

Эрэгтэйчүүдэд зориулсан биеийг хатаах: хоол тэжээлийн талаар бага зэрэг

Эрэгтэйчүүдэд зориулсан биеийг хатаах гэх мэт хөтөлбөртэй бол сургалтыг бүх дүрэм журмыг дагаж мөрдсөн хоолны дэглэмээр дүүргэх ёстой. Хоолны дэглэм барих үндсэн зарчмууд нь дараах байдалтай байна.

• Өглөөний цайгаа ууж байгаарай. Өглөөний хоолоо алгасах нь бодисын солилцоог удаашруулдаг.
• Та бага ба олон удаа идэх хэрэгтэй - 2-3 цаг тутамд, өдөрт таван удаа. Ийм хоол тэжээл нь бодисын солилцооны хамгийн зөв үйл ажиллагааг хадгалах боломжийг олгож, бие махбодид өөх тосыг идэвхтэй хуримтлуулахаас сэргийлнэ. Үүнээс гадна, хуваах хоол нь өлсгөлөнгийн мэдрэмжээс зайлсхийх боломжтой болгодог.
• Сүүлчийн хоол нь унтахаас гурван цагийн өмнө байх ёстой.
• Ихэнх хоолыг өдрийн эхний хагаст идэх хэрэгтэй.
• Мөн хоолны дэглэмд чихэр, гурил, түргэн хоол, төрөл бүрийн сүмс, архи зэргийг оруулаагүй болно.
• Хангалттай шингэн ууна - өдөрт дор хаяж хоёр литр.
• Хоолны дэглэм нь бага хэмжээний өөх тос агуулсан байх ёстой, гэхдээ зөвхөн ургамлын гаралтай эрүүл. Тэд загас, самар, ургамлын тосонд агуулагддаг.
• Хүнд хязгаарлалтын улмаас бие нь дэмжлэг хэрэгтэй. Үүнийг хангахын тулд витамин, олон төрлийн амин дэмийн цогцолборыг хэрэглээрэй.

Хэдийгээр зүсэх нь нүүрс усгүй хоолны дэглэм гэж тооцогддог ч нүүрс ус, ялангуяа сургалтын өдөр хоолны дэглэмд байх ёстой. Гэхдээ тэд нарийн төвөгтэй байх ёстой. Эдгээр нь үр тариа, хатуу гоймон, жимс, хүнсний ногоо, хар талх юм. Элсэн чихэрийн огцом өсөлтийг өдөөдөг энгийн нүүрс усыг хоолны дэглэмээс хасдаг.

Хоолны дэглэмийн үндэс нь байх болно хэрэм. Тэдгээрийг өөх тос багатай мах, шувууны мах, загас, далайн хоол, өндөг, өөх тос багатай сүүн бүтээгдэхүүнээр төлөөлдөг.

Уураг, өөх тос, нүүрс усны зөв харьцаа нь чухал юм. Үүнээс хамаарч өөрчлөгдөнө хатаах үе шатнаас:Нэгдүгээрт, бид нүүрс усыг аажмаар бууруулж, уураг ихэсгэдэг, дараа нь урвуу дарааллаар явж, ердийн хоолны дэглэмдээ тогтмол ордог. Хатаах эхний үе шатанд нүүрс усны хэмжээг нэг кг жинд 2 граммаар хязгаарладаг. Калорийн хувьд уураг, өөх тос, нүүрс усны харьцаанд үндэслэн тооцоолох шаардлагатай.

Сургалт, хоол тэжээл нь зайлшгүй бүрэлдэхүүн хэсэг болох эрчүүдийн биеийг хатаах нь төгс бие бялдрын хэлбэрт хүрэхэд тусалдаг. Үүнийг тэвчих амаргүй ч үр дүн нь үнэ цэнэтэй юм. Хөтөлбөрийг эхлүүлэхийн өмнө эсрэг заалт байхгүй эсэхийг шалгах хэрэгтэй гэдгийг бүү мартаарай.

Хатаах сургалтын видео хөтөлбөр

Дур булаам, сийлбэртэй эрэгтэй биеийг өөрөө "сийлэх" хэрэгтэй. Биеийн тамирын дасгал хийдэг хүмүүс ч гэсэн биеийн галбираа хадгалахын тулд биеийн тамирын заал руу явах эсвэл гэртээ дасгал хийх ёстой бөгөөд хоолны дэглэм барина. Сайхан дүр төрхийг бий болгох сайн арга бол гэртээ эрчүүдэд зориулсан биеийг хатаах явдал юм. Тамирчдын хэлээр энэ нь булчингийн ширхэгийн массыг алдагдуулахгүйгээр өөхний улмаас жингээ хасах явдал юм.

Олон эрчүүд гэртээ тухтай орчинд дасгал хийх дуртай байдаг. Санаж байгаарай: зөвхөн биеийн тамирын дасгал хөдөлгөөн нь өөх тосыг эрчимтэй шатаахыг дэмждэг.

Хатаахыг эхлэхээс өмнө хөтөлбөрийг хэрэгжүүлэх хугацаанд дасгалын багц, хоол тэжээлийн зохицуулалтыг шийдэх нь чухал юм.

Биеийг хатаах хөтөлбөрийн амжилтын арслангийн хувь нь хоол тэжээлийн зохион байгуулалтаас хамаарна. Хоол тэжээл нь булчингийн масс нэмэгдэж, өөх тосны ордууд хайлж байхаар тэнцвэртэй байх ёстой.

Эрэгтэй хүний ​​биеийг хатаах хоол тэжээлийн дүрэм

Зөв хатаахын тулд хоол тэжээлийн дүрмийг дагаж мөрдөх нь чухал юм.

• дасгал хийхэд зарцуулсан илчлэгээс бага илчлэг авахын тулд хоол хүнсээ хянах хэрэгтэй - энэ бол хатаах гол дүрэм юм;
• хоол хүнс нь ихэвчлэн уураг байх ёстой;
• элсэн чихэр, гурилыг оруулахгүй байх ёстой;
• - ойр ойрхон, бага зэрэг хооллох, хоолны тоог өдөрт 7-10 удаа хооллох;
• өдөрт хэрэглэсэн шингэний хэмжээ нэлээд өндөр байдаг - 2.5-5 литр ус;
• Хоолны хооронд та дор хаяж гурван аяга ногоон цай уух хэрэгтэй.

Та биеийн тамирын зааланд болон гэртээ үр бүтээлтэй дасгал хийх боломжтой.

Гэртээ бэлтгэл хийхээр шийдсэн хүмүүсийн хувьд та хичээлийн спортын хэрэгслийг бэлтгэх хэрэгтэй.

• зөөврийн жин бүхий дамббелл;
• вандан;
• гудамжинд баар, хэвтээ баар.

Хөгжүүлэх ёстой 45 минутын сургалт, дасгалын хөтөлбөр.Симулятор дээрх дасгалуудыг тойрог хэлбэрээр, дор хаяж гурван хандлагаар гүйцэтгэдэг.

Долоо хоногийн турш сургалтын схемийг дараах байдлаар хуваана.

• тойргийн сургалт - Даваа, Пүрэв, Бямба;
• кардио сургалт - Мягмар, Баасан гараг;
• амралт - Лхагва, Ням гараг.

Арга №1:

• хэвтээ баар дээр дасгал хийх - өргөн бариултай татах - 10 удаа;
• вандан сандал дээр хэвтэж буй байрлалаас дамббелл дарах - 15 удаа;
• байрлалаас, хэвтээ бааранд өлгөгдсөн, хөлийг нь дээш өргөх - 20 удаа;

Арга №2

• хэвтээ баар дээр дасгал хийх - дунд зэргийн атгах таталт - 10 удаа;
• жин эсвэл дамббелл бүхий squats - 20 удаа;
• вандан сандал дээр анхаарлаа төвлөрүүлж, толгойгоо дээш өргөх - 20 удаа;
• нуруун дээрээ хэвтэж буй байрлалаас шалан дээр - мушгирах - 30 удаа;
• босоо байрлалаас дамббелл дарах - 15 удаа;
• зэрэгцээ баар, гүн түлхэлт дээр - 15 удаа.

Багц хоорондын завсарлага 90-40 секунд, амрах хугацаа аажмаар буурдаг. Дасгалыг амралтгүйгээр хийх ёстой бөгөөд багц эсвэл дугуйлангийн хооронд 90 секундээс ихгүй хугацаагаар амрах хэрэгтэй.

Схемийн хувьд гинж нь тойрог хэлбэрээр явдаг:

Set 1 + Rest + Set 2 + Rest + Set 1 + Rest + Set 2+ Rest + Set 1 + Rest + Set 2.

Кардио дасгалууд нь дараахь зүйлийг агуулдаг.

• дээс;
• гүйх эсвэл хөдөлгөөнгүй зогсох;
• уралдаанд алхах;
• дасгалын дугуй.

Сурах хэрэгтэй дор хаяж 45 минут.

Эрэгтэй хүний ​​биеийг хатаах, хоолны дэглэм барих зэрэг нь гайхамшгийг бий болгодог.

Зүсэх үед дасгал хийх нь тэнцвэртэй хооллолттой хослуулах ёстой. Тусгайлан боловсруулсан эрчим хүчний төлөвлөгөө байдаг.

Биеийг хатаах эрэгтэй хүний ​​цэс

Бид таны анхааралд эрэгтэй хүний ​​​​биеийг зөөлөн боловч маш үр дүнтэй хатаах зориулалттай тэнцвэртэй цэсийг хүргэж байна.

Өдөр тутмын хоолны дэглэм:

• өглөөний 7 цаг - нэг аяга ус;
• 7 цаг 30 минут - oatmeal - 3 халбага, хагас усан үзэм;
• 9 цаг 30 минут - чанасан будаа - 2 халбага, чанасан өндөг - 2 ширхэг;
• 11 цаг 30 минут - чанасан Сагаган - 2 халбага, чанасан тахианы булан - 120 грамм, маалингын тосоор амталсан шинэхэн ногоо;
• 13 цаг 30 минут - өөх тос багатай зуслангийн бяслаг 150 грамм, хүнсний ногоо 150 грамм, нэг халбага оливын тосоор амталсан;
• 15.30-16.30 хүртэл - сургалтын цаг. энэ хугацаанд хэрэглэж болно;
• 17 цагт - чанасан Сагаган 2 халбага, 120 граммаас ихгүй чанасан тахианы булан, нэг халбага маалингын тосоор амталсан ногоо;
• 19 цагт - чанасан тахианы өндөг, чанасан цацагт хяруулын мах 80 граммаас ихгүй, хүнсний ногоо 80 грамм;
• 21 цагт - чанасан тахианы нухаш 120 грамм, ногооны таваг 80 грамм, оливын тосоор амтлагч;
• 23:00 цагт - 200 грамм жинтэй элсэн чихэргүй зуслангийн бяслаг.

Сайн үр дүнд хүрэхийг хүсч буй эрчүүдийн өдрийн тэнцвэртэй хооллолт, тамирчдын хоолны дэглэмтэй хослуулан биеийг хатаах нь зорилгодоо хүрэх чухал хүчин зүйл юм.

Хяналт долоо хоног бүр шаардлагатай үр дүн. Үүнийг хийхийн тулд ням гарагт та жингээ хянаж, хоолны дэглэм, биеийн тамирын дасгалаа тохируулах хэрэгтэй.

Хатаах, эрүүл мэнд

Эрэгтэй хүний ​​биеийг зөв хатаах, хоолны дэглэм барих нь сийлбэртэй, чанга булчин үүсэхэд эерэг нөлөө үзүүлдэг. Хэрэв таны жин долоо хоногт нэг кг орчим байвал та бүх зүйлийг зөв хийж байна гэсэн үг. Хэрэв алдагдлын хэмжээ нэг кг-аас их байвал та нүүрс усыг цэсэнд оруулах хэрэгтэй. Хэрэв таны жин багассан бол нүүрс усны хэрэглээгээ багасгах хэрэгтэй гэсэн үг.

Харамсалтай нь эрүүл мэндийн асуудалтай эрчүүд үсээ хатааж болохгүй, учир нь энэ нь биед нөхөж баршгүй хор хөнөөл учруулах болно.

Эдгээр өвчинд дараахь зүйлс орно.

• бөөр ба давсаг;
• зүрх сэтгэл;
• нойр булчирхай;
• элэг.

Сарын турш зохион бүтээсэн биеийн зөв хатаах тусламжтайгаар илүүдэл өөх тосыг арилгаж, булчингууд илүү хүчтэй болж, илүү тод харагдах болно.

Видео: Биеийг хатаах