Шинжлэх ухааны үүднээс хэт туранхай байна гэдэг нь тураалтай гэсэн үг. Энэ нь биеийн жингийн индекс (BMI) 18.5-аас доош байгаатай тохирч байна.

BMI нь хүний ​​биеийн жинг килограммаар нь өндрийн квадратад хуваасантай тэнцүү юм. Тухайлбал, миний өндөр 1.84 метр, жин 107 кг. Миний BMI 31, энэ нь би нэгдүгээр зэргийн таргалалттай гэсэн үг.

Таны ойлгож байгаагаар BMI үзүүлэлт бага байх тусам хүний ​​масс их байх болно. Томъёо нь маш энгийн бөгөөд эдгээр килограммуудын чанарын найрлагыг харгалздаггүй. Хэрэв та спортод сайн биш, хэдэн зуун пенни жинтэй бол бүх зүйл гунигтай байна. Хэрэв та ижил жинтэй байхдаа биеийн жингийн нэг ба хагасыг цээжинээсээ дарвал энэ нь огт өөр түүх юм.

Бага жинтэй тохиолдолд BMI нь илүү үзүүлэлт юм. Энэ нь өөх тос, булчин байх нь хамаагүй. Танд нэг нь ч, нөгөө нь ч байхгүй.

Америкийн судалгаагаар эрчүүдийн ердөө 1% нь тураалтай байдаг. Эмэгтэйчүүдийн дунд 2.4% байна. Гэсэн хэдий ч энэ тохиолдолд хүйс нь хамаагүй, учир нь жингийн дутагдалаас болж эрүүл мэндийн асуудал хэнд ч тохиолдож болно.

Биеийн жингийн дутагдал эрүүл мэндэд үзүүлэх нөлөө

Тарган хүмүүсийн асуудал тодорхой, тэдний талаар бүгд мэддэг. Туранхай хүмүүс гадаад төрхөөрөө сул дорой байдлаас бусад тохиолдолд эрүүл харагддаг боловч шинжлэх ухааны судалгаагаар өөр дүр зургийг харуулж байна.

Илүүдэл жинг юу үүсгэж болох вэ

Зөвхөн ген, удамшил ч биш. Заримдаа энэ нь хүн мэддэггүй маш өвөрмөц өвчин юм.

• Хоолны эмгэг. Үүнд хоолны дуршилгүй болох мэдрэлийн эмгэг - хүний ​​жингээ аль болох бууруулахыг зориудаар хүсдэг.
• Бамбай булчирхайтай холбоотой асуудлууд. Бамбай булчирхайн хэт идэвхжил болох гипертиреодизм нь эрүүл бус жин хасахад хүргэдэг.
• Целиак өвчин гэж нэрлэгддэг целиак өвчин нь цавуулаг үл тэвчих цочмог хэлбэр юм.
• 1-р хэлбэрийн чихрийн шижин.
• Халдвар.

Дээр дурдсан асуудлууд өөрөө арилахгүй бөгөөд өөрийгөө эмчлэх нь бүр илүү их хор хөнөөл учруулах болно. Тиймээс жингийн дутагдалд орсон хүмүүст өгөх хамгийн эхний бөгөөд гол зөвлөгөө бол жин хасах шинж тэмдэг тодорхой хугацааны дараа гарч ирсэн бөгөөд өмнө нь таныг зовоож байгаагүй бол эмчид хандах явдал юм.

Хоолны зөв хандлага

Илүү олон байгаа байх? Энэ бол хамгийн найдвартай арга боловч хэдэн кг бялуу, боов идэж байхдаа чихэрлэг ундаа уух нь эрүүл мэндэд сөргөөр нөлөөлдөг. Гаднах эрүүл хүмүүс жингийн хазайлтгүй аймшигтай оношийг хүлээн авдаг бөгөөд энэ нь ихэвчлэн таргалалтын хүнд хэлбэрийг дагалддаг. Бүгд муу хоолноос болж.

"Илүү их байна" гэсэн дипломын ажлыг тодорхой зааж өгөх шаардлагатай. "Илүү эрүүл хоол идээрэй." Ингэх нь дээр.

Гэсэн хэдий ч зөвхөн эрүүл хоол хүнс хэрэглэж байсан ч эцсийн үр дүнгийн талаар бодох хэрэгтэй. Та зүгээр л таргалахыг хүсэх нь юу л бол. "Эрүүл өөх" гэсэн ойлголт нь миний толгойг эргүүлэхэд хэцүү байдаг.

Нэг талаараа жин нэмэх нь өөх тос, булчингийн эдийг хоёуланг нь хуримтлуулдаг тул зөвхөн хооллох замаар асуудлыг шийдэх боломжгүй юм. Та спорттой нөхөрлөх хэрэгтэй хэвээр байх болно, гэхдээ дараа нь энэ талаар илүү ихийг хэлэх болно.

Калорийн илүүдэл

Жин нэмэх үндсэн хууль бол илчлэгийн илүүдэл юм. Шатаахаас илүү их калори авна. Хэрэв та энэ суурийг үл тоомсорловол бусад бүх хүчин чармайлт үр дүнгүй болно.

Илүүдэл илчлэгт хүрэх цэгийг олох нь маш хялбар байдаг. Эхлээд хоол, жин, тэвчээрээс өөр юу ч хэрэггүй болно.

Өдөр бүр өчигдрөөс илүү идэх хэрэгтэй.

Хэт их хурдлах хэрэггүй. Хэсэг хугацааны дараа та биеийн жингийн график аажмаар нэмэгдэж байгааг анзаарах болно. Энэ нь та илчлэгийн илүүдэлтэй болсон гэсэн үг юм.

Одоо та калорийн тооцоолуур руу хандаж, таны биеийн жин нэмэгдэж эхэлсэн өдөр тутмын илчлэгийн тоон утгыг олж мэдэх хэрэгтэй. Өдөрт идсэн бүхнийхээ илчлэгийг л нэмээрэй. Эдгээр өгөгдөл дээр үндэслэн та нийт калорид анхаарлаа төвлөрүүлж хоолны дэглэмээ чөлөөтэй өөрчилж болно.

Хэрэв жингийн өсөлт зогсохгүй бол илчлэгийн хэрэглээг үргэлжлүүлэн нэмэгдүүлэх нь утгагүй юм. Удаан, итгэлтэйгээр жин нэмэхэд 300-500 ккал илүүдэл хангалттай. 700-1000 ккал илүүдэлтэй бол та илүү хурдан сэргэх болно.

Энэ үе шатанд ирээдүйд хоол тэжээлийн ийм хандлага нь таны хувьд норм болно гэдэгт өөрийгөө итгүүлэх нь илүү чухал юм. Үндсэндээ та амьдралынхаа туршид хоол хүнсний талаархи бодлоо өөрчлөх хэрэгтэй болно. Сэтгэл зүйн хувьд хэцүү ч хоолонд хандах шинэ хандлагыг зуршил болгохгүй бол бүх олзоо алдах нь гарцаагүй.

Уураг

Уураг бол хамгийн чухал шим тэжээл юм. Таны бие, ялангуяа булчинд зориулсан барилгын материал. Цэсийг хэрхэн туршиж үзсэн ч уургийн түвшинг хадгалах нь чухал юм. Харамсалтай нь уураг нь зөвхөн хамгийн хэрэгцээтэй төдийгүй маш их дүүргэдэг. Хоолны дэглэм дэх уургийн хэмжээг нэмэгдүүлснээр илчлэгийн зорилгодоо хүрэхэд хэцүү байх болно, гэхдээ хүссэн үр дүнд хүрэх өөр арга зам байхгүй.

Жин нэмэх үед таны өдөр тутмын уургийн хэрэгцээ тамирчдынхтай ижил байх болно - биеийн жингийн килограмм тутамд 1.5-2.2 грамм байна.

Уургаар баялаг хоол хүнс үргэлж хамгийн үнэтэй боловч амттай байдаг. Мах, загас, өндөг, сүү, буурцагт ургамал, самар. Эдгээр нь таны хамгийн сайн найзууд юм. Өдөр тутмын уургийн хэрэглээгээ хүссэн хэмжээндээ хүргэх нэг арга бий. Энэ бол өндөр чанартай спортын хоол тэжээл юм. Энэ нь бас үнэтэй боловч шар сүүний эсвэл олон бүрэлдэхүүн хэсэгтэй уураг, хоолны хооронд, казеин унтахын өмнө маш сайн урамшуулал өгөх болно. Ямар ч тохиолдолд та спортоор хичээллэж эхлэхэд спортын хоол тэжээлд ирэх болно, гэхдээ та энэ сонирхолтой ертөнцтэй бага зэрэг эрт танилцаж болно.

Нүүрс ус, өөх тос, хоолны тоо

Өөрийгөө юунд ч бүү хязгаарла. Жин нэмэх таатай шинж чанар нь эрүүл хоол хүнс сонгохдоо бүрэн эрх чөлөөтэй байх явдал юм. Малын өөхний хор хөнөөлийн тухай галзуу хүмүүсийн яриаг бүү сонс. Бид идэштэн, амьтан, ургамлын аль алинд нь бүх өөх тос хэрэгтэй. Мөн нарийн төвөгтэй нүүрс ус. Маш олон нарийн төвөгтэй нүүрс ус.

Өдөрт биеийн жингийн килограмм тутамд 4 грамм нарийн төвөгтэй нүүрс ус агуулсан хоолны дэглэмийг багасгахыг хичээ. Хэцүү, гэхдээ бодит. Үүнээс гадна, амттай бэлтгэсэн будаа нь маш хүйтэн байдаг.

Та үр тариа, гоймон, төмс, талхтай нөхөрлөх хэрэгтэй.

Энд бас спортын пит хакер байна - . Мэргэшсэн вэбсайтууд дээр тэдний талаар маш их бичсэн байдаг.

Хоолны хувьд бүх зүйл маш энгийн байдаг. Илүү олон удаа байх тусмаа сайн. Өдөрт дор хаяж гурван удаа бүтэн хоол, тэдгээрийн хооронд илчлэг ихтэй хөнгөн зууш байх ёстой.

Илчлэг ихтэй хоол хүнс, нэмэлт тэжээлүүд

Хэрэв таны хоолны дуршил хангалтгүй бол хамгийн их илчлэгтэй хоол хүнс хайж эхэлнэ. Түргэн хоолонд орох эрсдэлтэй. Үнэндээ өөр хувилбарууд байдаг. Илүү их илчлэг, маш эрүүл.

Өндөр илчлэгтэй хоол хүнс нь эрчим хүчний үнэ цэнэ ба масс/эзэлхүүний хамгийн их харьцаатай хоол юм. Ийм хоол нь ходоодонд бага зай эзэлдэг бөгөөд идэхэд хялбар байдаг.

• Самар (бүйлс, самар, самар).
• Хатаасан жимс.
• Өөх тос агуулсан сүүн бүтээгдэхүүн.
• Ургамлын тос (чидун, авокадо тос).
• Үр тариа.
• Өөх мах.
• Төмс.
• Хар шоколад.
• Авокадо.
• Газрын самрын тос.

Харамсалтай нь хоолны дэглэмийн илчлэгийн агууламжийг нэмэгдүүлэх хүсэл нь таныг хүнсний ногоогоор хязгаарлахыг албадах боловч ямар ч тохиолдолд тэдгээрийг бүрэн орхихгүй.

Жимс сонгохдоо бага зажлах шаардлагатай жимсийг анхаарч үзээрэй.

Хоолны талаар бага зэрэг илүү

• Хэрэв та илүү олон удаа хооллодог бол илүү их идэх нь илүү хялбар байдаг.
• Хоол идэхээсээ өмнө ууж болохгүй, хоол хийх зай үлдээ.
• Чи цангаж байна уу? Усны оронд сүүг туршиж үзээрэй.
• Таваг том байх тусам хоол хүнс бага байх болно.
• Кофе нь цөцгийтэй хамт илүү амттай байдаг.

Хүчний спорт

Илүүдэл илчлэг нь жин нэмэх боломжийг олгодог. Ганц асуулт бол эдгээр килограммуудыг хаана үзэхийг хүсч байна. Хажуу талд эсвэл булчинд уу? Хэрэв танд сүүлийнх нь таалагдаж байвал туранхай хүмүүст зориулсан спортын ертөнцөд тавтай морилно уу.

Спорт бол та үүнийг хэрхэн мэдэрч байгаагаас үл хамааран зөв замаар явахад адил чухал хүчин зүйл юм. Спорт таны хоолны дуршлыг ихээхэн нэмэгдүүлдэг бөгөөд та илүү их идэж сурахыг үнэхээр хүсч байна гэж хэлэхэд хангалттай.

Эхлээд бид эмч дээр очиж, спортоор хичээллэхэд ноцтой саад тотгор байхгүй эсэхийг шалгаарай. Хэн ч чамайг шууд рекорд эвд гэж албаддаггүй. Хүчний спорт бол ахиц дэвшлийг хэмждэг.

Та цөөн тооны багц, давталт хийх болно, гэхдээ илүү хүнд жинтэй.

Мэдээжийн хэрэг, бид кардиогийн талаар мартаж болохгүй, гэхдээ таны тохиолдолд хүч чадлын бэлтгэлд онцгой анхаарал хандуулах болно. Кардио дасгалд анхаарлаа төвлөрүүлэх нь калори шатааж, илүү их энерги үрэхийг хүсэхгүй байна.

Хэрэв хөрөнгө зөвшөөрвөл эхлээд мэргэжлийн сургагчтай холбоо барих нь дээр. Тэр үндсийг тайлбарлаж, харуулах бөгөөд цаг хугацаа өнгөрөхөд та өөрөө бүх зүйлийг ойлгож эхлэх болно.

Мария Соболева

Та жин нэммээр байна уу? Эрдэнийн килограмм авах нууцыг олж мэдээрэй

Энд нэг парадокс байна - зарим хүмүүс нэмэлт фунт, тэр ч байтугай өчүүхэн гурилан бүтээгдэхүүн өмсдөг бол зарим нь гэдсэндээ хооллож, кипарис шиг нарийхан, эсвэл зүгээр л туранхай гэж хэлж болно, туранхай, илүү сайн болохыг хүсдэг. Ийм хүмүүс жин нэмэх боломжтой юу, тэд яах ёстой вэ? Хоол тэжээлийг нэмэгдүүлэхээс гадна өөр аргууд байдаг уу - энэ нийтлэл дэх хариулт, хэрэгтэй зөвлөмжүүд.

Илүүдэл жингийн шалтгаанууд

Тиймээс та илүү сайжрахаар шийдсэн. Нимгэн эмэгтэйчүүд хэлбэр дүрсээ бөөрөнхий болгохыг хүсдэг бол өнцөгт эрчүүд булчингаа эзэлхүүнтэй болгохыг хүсдэг.

Та бэрхшээлээс айхгүй байна уу? Эцсийн эцэст жин нэмэх нь тийм ч амар ажил биш юм. Энэ нь маш их цаг хугацаа, хүчин чармайлт, тэвчээр шаардаж магадгүй юм. Мөн өсөлт нь ялангуяа мэдэгдэхүйц биш байх магадлалтай.

Өвчин эмгэггүй туранхай байх нь сэтгэлзүйн хувьд илүү хүндрэлтэй байдаг. Та өөрийнхөө гадаад төрх байдалд дургүй байдаг бөгөөд нандин хэдэн кг нь нөхцөл байдлыг аврах болно.

Үнэн хэрэгтээ олон эмч нарын үзэж байгаагаар туранхай хүмүүсийн эрүүл мэнд сайжирч, урт наслах магадлал өндөр байдаг.

Жингээ нэмж эхлэхээсээ өмнө туранхай байх шалтгаануудын нэгийг үгүйсгэ.

Шалтгаан No 1. Өвчин эмгэг

Жин хасах нь ихэвчлэн дааврын тэнцвэргүй байдалтай холбоотой байдаг. Бамбай булчирхайн дааврын үйлдвэрлэл буурах нь бодисын солилцооны хурдад нөлөөлдөг бөгөөд энэ нь жингийн хэлбэлзэл үүсгэдэг.

Ихэнхдээ эдгээр өвчин нь хоолны дуршил алдагдах дагалддаг. Энэ шинж тэмдэг нь таныг сэрэмжлүүлж, эмчид үзүүлэх ёстой. Жингээ хасах нь ямар нэгэн өвчинтэй холбоотой байвал жин нэмэхийг оролдох нь утгагүй юм.

Шалтгаан No 2. Муу зуршил

Тамхи татах нь бодисын солилцоог хурдасгадаг гэдгийг та мэдэх үү?

Лавлагаа: бодисын солилцоо (бодисын солилцоо) нь түүний амин чухал үйл ажиллагааг дэмждэг бие махбод дахь химийн урвалын цогц юм.

Тамхичид эрүүл мэндэд хор хөнөөл учруулахаас гадна жингээ хасах өндөр эрсдэлтэй байдаг.

Өвдөлттэй туранхай байдал нь хар тамхинд донтсон хүмүүст бас түгээмэл байдаг.

Цай, кофег (кофейн агуулсан) хэт их хэрэглэх нь жин хасахад нөлөөлдөг.

Шалтгаан No 3. Хүний Үндсэн хууль

Биеийн жин нь генетикийн хувьд програмчлагдсан байдаг. Туранхай байдал нь танд байгалиас заяасан, зугтах арга байхгүй - сайжрах нь маш хэцүү байх болно.

Хэрэв та астеник биетэй бол жин нэмэх нь таны хувьд үнэхээр хэцүү ажил гэсэн үг юм. Нимгэн астеник нь бодисын солилцооны хурдыг нэмэгдүүлдэг. Өөхний масс хангалтгүй, булчингууд нь сул илэрхийлэгддэг.

Ийм нарийхан охидууд яаж байдаг юм бэ? Мэргэжилтнүүдийн санал бодол өөр өөр байдаг. Зарим хүмүүс маргаж байна: зөв арга барилаар бол илүү сайн болох боломжтой, зүгээр л үйл явц удаан бөгөөд тууштай байх бөгөөд үр дүн нь даруухан байх болно. Бусад нь итгэлтэй байна: генетикийн хувьд тогтоосон хэм хэмжээнээс хазайх нь ашиггүй дасгал юм. Ямартай ч хэцүүхэн авсан килограмм чинь хурдан арилна.

Шалтгаан No 4. Биеийн хөдөлгөөн

Хүчтэй биеийн тамирын дасгал - хүнд хэцүү спортын бэлтгэл эсвэл шаргуу хөдөлмөр нь ихэвчлэн жин хасахад хүргэдэг. Дашрамд хэлэхэд, өөх тос, булчингийн эдийг алдахаас гадна бие нь чийгээ алддаг. Энэ нь биеийн жинг бууруулахад тусалдаг боловч шингэн алдалт нь маш хортой байдаг.

Би юу хийх хэрэгтэй вэ? Дасгал хөдөлгөөнийг оновчтой болгож, чанартай хоол идээрэй.

Шалтгаан дугаар 5. Стресс

Та үнэнийг мэднэ - бүх өвчин мэдрэлээс үүсдэг. Гэрийн болон ажил дээрх бэрхшээл, зөрчилдөөн, ойр дотны хүмүүсийн өвчин, амьдралын хүнд хэцүү нөхцөл байдал нь мэдрэлийн хурцадмал байдал, стрессийг үүсгэдэг. Үүнээс болж хүн гэнэт жингээ хасдаг - стрессийн гормонууд өөх тосыг идэвхтэй шатаадаг.

Биеийн жингийн индексийг тодорхойлох

Та үнэхээр хэт туранхай юм уу эсвэл тэгж бодож байна уу? Өөрийгөө бодитойгоор үнэлэх нь маш хэцүү байдаг.

Асуудал нь хийсвэр эсвэл бодит эсэхийг ойлгоход туслах BMI (биеийн жингийн индекс) үзүүлэлт байдаг.

Үүнийг дараах байдлаар тооцно: BMI = Жин (кг) / Өндөр (м) 2.

Таны жинг килограммаар нь таны өндрийн квадратад хуваана. Жишээлбэл: 1.7 м өндөр, 65 кг жинтэй бол BMI 22.5 болно. Энэ үзүүлэлт нь ДЭМБ-аас санал болгосон нормтой тохирч байна - 18-аас 24.9 хүртэл.

Бага тоо нь жингийн дутагдалтай байгааг харуулж байгаа бөгөөд 16 ба түүнээс доош индекс нь жингийн дутагдалтай байгааг илтгэнэ. Үүнийг сэргээх шаардлагатай, гэхдээ зөвхөн эмч нарын хяналтан дор, учир нь бид эрүүл мэндийн ноцтой асуудлын талаар тодорхой ярьж байна.

Жин нэмэх ажил нь тохиолдол бүрт маш хувь хүн байдаг. Зарим хүмүүсийн хувьд энэ нь амин чухал, бусад хүмүүсийн хувьд гоо зүйн үүднээс чухал юм.

Сайжрахын тулд юу хийх хэрэгтэй вэ

Бүрэн эрүүл хүмүүс л бие даан жин нэмэх боломжтой гэж бид шийдсэн. Зарчмын хувьд, тэд ч бас мэргэжлийн хүмүүст хандах ёстой. Хоол тэжээлийн мэргэжилтэн хүн бүрт жин нэмэх оновчтой хөтөлбөрийг сонгох болно. Энэ сонголт хүн бүрт боломжгүй гэдгийг ойлгосноор бид хэрхэн яаж сэргээхээ өөрөө шийдэх болно.

Унтах, амрах горим

Энэ нь жин нэмэхэд тусалдаг уу? Мэдээж тийм. Яагаад гэвэл: тайван, тайван унтах, хамгийн тохиромжтой нь 8 цаг, стрессийг тайлдаг (мөн бид санаж байна - энэ нь таныг жингээ хасдаг), таны сэтгэл санааг дээшлүүлж, хоолны дуршилыг сайжруулдаг. Унтах үед өсөлтийн даавар соматропин ялгардаг бөгөөд энэ нь булчин барихад тусалдаг.

Амралтын өдрүүдээр үдээс хойш унтаж амрах боломжийг олгож, хагас цаг эсвэл нэг цаг хэвтээд амраарай. Ажил дээрээ өдрийн хоол идсэний дараа бас чимээгүйхэн суухыг хичээгээрэй. Ажлын өдрийн турш 10-15 минутын завсарлага авах нь ашигтай байдаг.

Оройн алхах нь таны нойрыг сайжруулахад тусална.

Спортын үйл ажиллагаа

Хэт их биеийн тамирын дасгал нь жингээ хасахад хүргэдэг гэдгийг бид санаж байна, харин эсрэгээр, биеийн тамирын дасгал хөдөлгөөн нь биеийн жинг нэмэгдүүлэхэд тусалдаг.

Биеийн тамирын дасгал нь булчингийн хөгжлийг дэмждэг бөгөөд эрэгтэй, эмэгтэй хүмүүсийн аль алинд нь хэрэгтэй, гэхдээ янз бүрийн хэмжээгээр.
Мэдээжийн хэрэг, бие даасан хөтөлбөрийн дагуу хувийн дасгалжуулагчтай ажиллах нь оновчтой юм. Гэхдээ... Ер нь бид өөрсдөө зохицуулж чадна.

Та булчингийн бүх бүлгийг ачаалах хэрэгтэй, маш сайн арга бол усанд сэлэх, теннис хийх явдал юм. Жинтэй дасгалууд тохиромжтой. Булчингийн хөгжилд зориулсан олон цогцолбор байдаг. Хэрэв та тогтмол бэлтгэл хийх зорилго тавьсан бол зөвийг нь сонгоорой, аз болоход тэдгээрийг интернетээс эсвэл тусгай ном зохиолоос олоход хялбар байдаг.

Сайжрахыг хүсдэг хүмүүст зориулсан хоол тэжээл

Бид хамгийн сонирхолтой хэсэгт ирлээ - эцэст нь бидний ихэнх нь зөв хооллолт нь эдгээр нандин килограммуудыг цуглуулахад тусална гэдэгт итгэлтэй байна.

Калори гэдэг нь хоол хүнсэнд агуулагдах, бидний биед зарцуулагддаг энергийн хэмжүүр юм.

Хэрэв та шатаасан калори илчлэг хэрэглэвэл илүүдэл нь биед хуримтлагдаж, жин нэмэгддэг. Хүнд хэдэн калори хэрэгтэй байгаа нь хүйс, нас, үйл ажиллагаа, биеийн тамирын дасгалаас хамаарна. Дунджаар: эмэгтэйчүүдэд 1600-2400, эрэгтэйчүүдэд 2400-3000 байна.

Жин нэмэхийн тулд өдөрт 500-1000 калорийн хэрэглээгээ нэмэгдүүлэх шаардлагатай. Гэхдээ санаж байгаарай: калорийн тоо биш, харин хаана байгаа нь чухал юм. Хоол хүнс эрүүл байх ёстой! Мэдээжийн хэрэг та бялууг идэж, 500 орчим ширхэг нэмж болно, гэхдээ үдийн хоолонд нэг хэсэг цацагт хяруултай цагаан будаатай хоол идэх нь илүү эрүүл байх болно.

Энэ нь боов, бялуу, бялуу, шоколадыг хэт идэж болохгүй гэсэн үг юм. Калори? Тийм ээ, гэхдээ бидний зорилго бол чихрийн шижин, шүд цоорох, ходоодны хямралд орохгүй байх явдал юм. Эрүүл хоол хүнс хэрэглэснээр бид килограмм нэмнэ.

Бие махбодийг шаардлагатай уураг, өөх тос, нүүрс ус, эрдэс бодис, витаминаар хангадаг бүхэл бүтэн жагсаалт энд байна.

• Өндөг нь амттай, илчлэг ихтэй, уураг, А, Д, Е витамин, фолийн хүчлийн эх үүсвэр юм.
• Өөх тослог загас: хулд, хулд, шар загас, туна загас нь бидэнд хэрэгтэй уураг агуулдаг ба омега-3 ханаагүй тосны хүчил нь зүрхний үйл ажиллагааг дэмждэг.
• Сам хорхой нь уураг, амин хүчлээр баялаг, илчлэг ихтэй далайн гаралтай бүтээгдэхүүн юм.
• Бяслаг нь уураг, өөх тосны өндөр агууламж, кальци, калорийн агууламжаараа үнэ цэнэтэй юм.
• Сүү, цөцгий, тараг - бид үүнийг өдөр бүр хэрэглэдэг, витамин, уураг, кальци авдаг.
• Цөцгийн тос: бид цөцгийн тос, ургамлын тосыг хоёуланг нь иддэг - чидун, наранцэцэг, газрын самар, эрдэнэ шиш.

• Нүүрс усаар баялаг хоол хүнс: гоймон, овъёосны будаа, үр тариа, гурилан бүтээгдэхүүн, буурцагт ургамал, бор будаа, хүнсний ногоо.

Мөн хоолны дэглэмд шаардлагатай: жимс, шүүс, самар, үр, хатаасан жимс.

Мөн тэжээллэг коктейлоор жин нэмэхийг хичээдэг.

Ардын жор байдаг: 2-3 хоолны халбага бүрэн өөх тос цөцгийг нэг аяга хар шар айраганд хутгаж, давс нэмээд ууна.

Өөр нэг өндөр илчлэг ундаа: нэг аяга сүү, нэг банана, нэг халбага самрын тос, нэг халбага зөгийн бал, хоёр мөсөн шоо нэмнэ.

Өглөөний цай, өдөр, оройн хоолноос гадна завсарлагааны үеэр хөнгөн зууш идэх нь сайн. Бүйлс, газрын самар, хатаасан жимс тохиромжтой. Жимс жимсгэнэ - банана, тоор, амтат гуа, усан үзэм зэргийг бүү мартаарай. Та үндсэн хоолны хооронд зайрмаг эсвэл бялууг хялбархан төлж чадна.

Олон хоол тэжээлийн мэргэжилтнүүд жин нэмэхийн тулд ийм баялаг хооллолтыг санал болгодог.

Гэхдээ өөр үзэл бодол бий. Үүнийг дагагчид ойр ойрхон, илчлэг ихтэй хоолыг шүүмжилж, өөрсдийн үндэслэлтэй аргументуудыг иш татдаг.

Нэгдүгээрт, хэрэв та өдөржингөө бие махбодоо хоол хүнсээр хангадаг бол энэ нь хэзээ шингэх вэ? Хоёрдугаарт, ийм хоол нь нойр булчирхай, элэг дээр ачаалал өгдөг бөгөөд бидний дотоод эрхтнүүд нь бүтээгдэхүүний урсгалыг боловсруулах туузан дамжуулагч биш юм ().

Илүү их зүйл байхгүй, гэхдээ илүү сайн - энэ бол энэ аргын уриа юм.

Өөх тосны эдийг нэмэгдүүлэхийг хүсдэг хүмүүст (мэдээж бүсгүйчүүд) нүүрс ус туслах болно. Өндөг, сүү, мах, загас зэрэг уургийн бүтээгдэхүүнээс гаргаж авсан амин хүчлүүд нь булчингийн хөгжлийг дэмждэг. Эрэгтэйчүүд тэдэнд анхаарлаа хандуулах хэрэгтэй.

Хүнсний ногоо, жимс жимсгэнэ нь хоол боловсруулахад тусалдаг ферментээр хангадаг. Тэд жин нэмсэн хүмүүсийн хоолны дэглэмд зайлшгүй байх ёстой.
Ерөнхийдөө жин нэмэх зорилготой цэс нь жингээ хассан хүмүүсийн атаархлыг төрүүлдэг. Эдгээр тохиолдолд шаардлагатай бүтээгдэхүүний нэр төрөл, тоо хэмжээг харьцуулах боломжтой юу?

Тусгай бүтээгдэхүүний тухайд: анаболик стероидууд, гейнерүүд, уургийн нэмэлтүүд. Тэд таны амьдралын шугам гэж бүү бодоорой. Тамирчид бие бялдрын хүч чармайлт, мэргэжилтнүүдийн хяналтан дор ижил төстэй зүйлийг хэрэглэдэг.

Зөв хооллолт, амьдралын хэв маягаар үр дүнд хүрнэ.

Хүссэн килограммаа хайж олохын тулд өөрсдийгөө хорлохгүй байхыг хичээцгээе, автомат машин болж хувирахгүй, хоол хүнсний илүү олон хэсгийг шингээцгээе. Тэжээлтэй мөртлөө өвчтэй байснаас туранхай мөртлөө эрүүл байсан нь дээр.

Үүнийг өөртөө аваад найзууддаа хэлээрэй!

Мөн манай вэбсайтаас уншина уу.

Би биеийн тамирын зааланд гишүүнчлэл худалдаж авсан, та бүх төрлийн дамббелл, штанга өргөдөг бөгөөд бүх зүйл сайхан байх шиг байна, нэг юмуу хоёр долоо хоногийн дараа та дасгал хийх болно.

Гэхдээ үр дүн алга, Эверестийн хэмжээтэй нандин хоёр булчин байхгүй юу? Тэгээд гүйгээд Сагаган тахиагаа үүрээд суугаад унш.

Өнөөдрийн нийтлэл бол туранхай эр хүнд жин нэмэхийн тулд хэрхэн хооллох тухай юм.

Маш олон асуудал байж болох бөгөөд хэн ч үүнийг чамаас илүү гаргаж чадахгүй. Бодоод үзьеЗайрмаг авч байгаа хөршийн охинтой тулалдаж чадахгүй байгаа шалтгаан нь юу болохыг өөртөө хүлээн зөвшөөр:

• Би бол бор шувуу бөгөөд нэг талх намайг 3 долоо хоног тэжээдэг;
• Би жигнэмэг, чихэрт дуртай бөгөөд таны будааг махаар хийсэн;
• Би, цэрэгт ч юм уу, эсвэл ямар нэгэн зүйл, дэглэмийг дагаж мөрдөхийн тулд би хүсвэл өдөржин хоол идэхгүй, хэрэв хүсвэл шөнийн 2 цагт хөргөгчөө хоослох болно.

Та маш бага иддэг

Хамгийн эхний асуудал бол гал тогооны өрөөнд биеийн тамирын дасгал хийдэг шиг шаргуу ажилладаггүй явдал юм.

Таны эрчим хүчний зардал таны эрчим хүчний хэрэглээнээс өндөр байна. Мөн энэ нь туранхай биетэй залуусын хамгийн том алдаа юм.

Хэрэв та тогтмол, зөв ​​бэлтгэл хийж, масс нь яарахгүй бол энэ нь гэсэн үг юм Та илүү их идэх хэрэгтэй.

Та хэрэгтэй зүйлээ иддэггүй

Мэдээжийн хэрэг та маш их идэх хэрэгтэй, гэхдээ энэ нь танд хамгийн ойрын McDonald's-д хувийн ширээ байх ёстой гэсэн үг биш юм. Энэ нь зөвхөн гадаад төрх байдалд хүргэх болно гурав дахь эрүү, энэ нь салхинд гоёмсог хийсч, шөнийн цагаар ямар ч охиноос илүү тэвэрч, дулаацах болно.

Мэдээжийн хэрэг, булчингууд ургах болно, гэхдээ тэд маш гүн нуугдаж, Индиана Жонс өөрөө тэднийг олох боломжгүй болно.

Цаг хугацаа өнгөрөхөд та интернетийг донсолгож буй булцгар залуусын армийн эгнээнд нэгдэх болно, . Гэхдээ энэ эртний ид шид нь хүн бүрт байдаггүй тул янз бүрийн муухай зүйл идэх нь хамгийн сайн сонголт биш гэдгийг санаарай.

Жин нэмэхгүй байх хоолны дэглэм

Би өглөөний цайгаа уудаг хүмүүстэй байнга уулздаг, үдийн хоолны үеэр тэд зүгээр л котлет руу хардаг, орой нь цөмийн дайны үед бэлтгэсэн, хэдэн арван жилийн турш зооринд хуримтлагдсан бүх зүйлийг иддэг.

Энэ сонголт нь сайн зүйлд хүргэхгүй. Өдрийн бүх эрчим хүчний зардлыг нэг дор нөхсөн ч гэсэн. Хоол хүнснээс олж авсан бүх элементүүд зүгээр л шингэхгүй бөгөөд хэрэв та миний юу хэлэх гээд байгааг мэдэж байвал бохирын хоолойд амьдардаг матарнуудыг тэжээх болно.

Үүнээс гадна бодисын солилцоог эрс удаашруулдагямар нэгэн байдлаар Геркулес болох магадлалыг тань юу ч болгон бууруулдаг.

Юу, яаж, хэзээ зөв хооллох вэ?

Илүү сайн бичихийн тулд та ойлгох хэрэгтэй чи хангалттай идэж байна уу?. Эхлээд та хоолны дэглэмд шаардлагатай BZHU (уураг, өөх тос, нүүрс ус) -ийг тооцоолох хэрэгтэй. Үүнийг хийхэд тийм ч хэцүү биш, та жингээ мэдэх хэрэгтэй.

Та хэр жинтэй вэ?

Таны хөтөч дээр JavaScript идэвхгүй байгаа тул санал асуулгын сонголт хязгаарлагдмал.

Өөрийнхөө жингийн 1 кг-ийн хувьд танд хэрэгтэй цуглуулах:

• 2 гр уураг;
• 0.7 гр өөх тос;
• 4 гр нүүрс ус.

Энэ нь таны анхны төлөвлөгөө байх болно.

Хэрэв та энэ хэмжээгээр BJU авч чадахгүй хэвээр байгаа бол аажмаар нэмэгдүүлээрэй. нүүрсустөрөгчид давуу эрх олгох.

Эдгээр тоон дээр үндэслэн шаардлагатай болно бүтээгдэхүүн авах, үүгээр та энэ дүнг цуглуулах болно.

Үүнийг хийх нь оновчтой байх болно 3-4 тун.

Өглөөний цайЭнэ бол зайлшгүй шаардлагатай, энэ бол өдрийн хамгийн энгийн хоол юм.

Шөнийн нойрны дараа бидний бие дэх энергийн нөөц шавхагдаж, нөхөн сэргээгдэх нь гарцаагүй. Энэ нь голчлон нүүрс ус, түүнчлэн уураг, жишээлбэл, зарим төрлийн будаа, өндөг байх ёстой. Цайны сэндвич нь таны мөрөөдлийн дүр төрхийг өгөхгүй.

ӨдрөөрТа мөн ихэвчлэн нүүрс ус идэх хэрэгтэй, гэхдээ хангалттай уураг байх ёстой. Энэ бол дахин будаа, жишээлбэл, мах юм.

Орой ньта уургийн ашиг тусыг өгөх хэрэгтэй. Хүнсний ногооны талаар бүү мартаарай, тэд үнэхээр эрүүл байдаг. Мэдээжийн хэрэг, тэдгээрт цөөн тооны илчлэг байдаг, гэхдээ хэрэв та тэдгээрийг салат болгон хувааж, ургамлын тосоор амтлах юм бол ямар ч ачаалалгүйгээр хэдэн зуун калори авах боломжтой.

Орой нь хоолны дэглэмд уураг давамгайлах ёстой. Мах, загас, өндөг. Нүүрс ус нь хэт их байх болно, гэхдээ тэдгээрт анхаарлаа хандуулах нь утгагүй юм.

Та дүрмийн талаар сонссон уу " Зургаан цагаас хойш идэж болохгүй"? Түүнийг хамтлагийн охид дагадаг" 40 кг" Үл мэдэгдэх баримт: энэ олон нийтийн захиалагчид фен асаалттай байхаас айдаг.

Унтахаас 1-2 цагийн өмнө идэж болно. Гэхдээ та юу идэж чадах вэ? Эдгээр нь нэлээд хурдан шингэдэг уургийн хоол байх ёстой. Жишээлбэл, ижил зуслангийн бяслаг. Үүнээс гаргаж авсан уураг нь унтаж байх үед бидний биеийг удаан хугацаанд ханах болно, энэ бол гайхамшиг биш гэж үү?

Туранхай залуугийн хоолны дэглэмийн жишээ

Таны хоолны дэглэмийн илчлэгийн агууламж нь таны анхны параметрүүдээс хамаарна. Хэрэв та нэг шуудай төмсөөс илүүгүй жинтэй бол 1-р хоолны дэглэмээс эхэл, хэрвээ та илүү сайн хооллодог бол 2-р хоолны дэглэм танд үйлчлэх болно, гэхдээ та туранхай, бас өндөр бол аль хэдийнээ хол байгаа бол , гэхдээ илүү их булчингийн массыг авахыг хүсч байна - 3-р цэгээс хоолны дэглэмийг эхлүүлээрэй.

1850 ккал

Жишээлбэл, анхны хоолны дэглэмийг авч үзье 60 кг жинтэй залуугийн хувьд, түүний өдөрт BZHU-ийн тоо ойролцоогоор дараах байдалтай байна.

• уураг - 120 гр;
• өөх тос - 42 гр;
• нүүрс ус - 240 гр.

Бид үүнийг 4 алхамд хуваана:

1. Өглөөний цай, анхны уулзалт. Энэ нь 70 гр oatmeal, 3 өндөг, 20 гр зөгийн балнаас бүрдэнэ. Энэхүү порц нь ойролцоогоор 28 гр уураг, 21 гр өөх тос, 59 гр нүүрс ус, нийт 540 калори агуулдаг.
2. Хоёр дахь хоол нь өглөөний цайны дараа хөнгөн зууш гэж тооцогддог. Энэ нь ердөө 2 банана буюу 3.5 гр уураг, 1 гр өөх тос, 50 ​​гр нүүрс ус, 230 калори илчлэг юм.
3. Дараагийн хоёр хоол нь адилхан байх болно, тэд үдийн хоол, оройн хоол байх болно. Тэд дараах байдлаар харагдаж байна: Сагаган 70 гр, тахианы булан 120 гр, өргөст хэмх, улаан лооль, байцаа, шанцайны ургамал, ургамлын тосоор хувцасласан салат. Энэ нь ойролцоогоор 39 грамм уураг, 10 грамм өөх тос, 49 грамм нүүрс ус, 430 калори илчлэг юм.
4. Эцсийн тун нь унтахын өмнө байх болно. 100 грамм зуслангийн бяслаг, 1 банана шидээд хүүхэлдэйн кино үзэж, шүдээ угааж, орондоо ор. Энэ хэрэглээнээс бид ойролцоогоор 20 гр уураг, 2.5 гр өөх тос, 30 гр нүүрс ус авах болно.

Эцэст нь бидэнд юу байгаа вэ? Бид нэг өдрийн дотор хооллож чадсан 129 гр уураг, 45 гр өөх тос, 236 грнүүрс ус, мөн бүгдийг нь татах болно 1850 ккал.

Би дахин нэг удаа давтан хэлэхэд энэ бол нэг юм хамгийн багааль нь байх ёстой өдөр бүр шингээнэ 60 кг ба түүнээс бага жинтэй ургаж эхлэх. Хэрэв энэ нь таныг өсгөхгүй бол нэмж оруулаарай. Үр тарианы массыг хуурай хэлбэрээр зааж өгсөн болохыг анхаарна уу, чанаж болгосоны дараа масс нь томрох болно.

2800 ккал

Дараагийн жишээ бол 75 кг жинтэй гайхалтай машинд зориулсан 2800 калори хоолны дэглэм бөгөөд энэ нь нэг харцаар симуляторыг эзэлдэг тамирчдын ясыг хугалдаг.

Ийм хоолны дэглэмийн BZHU:

уураг - 180 гр

Өөх тос - 105 гр

нүүрс ус - 296 гр

Дахин хэлэхэд бид энэ хоолны дэглэмийг 4 тунгаар хуваадаг.

1. Эхний хоол нь 100 гр овъёосны будаа, 50 гр амттай талх, 30 гр самрын цөцгийн тос, будаа дээр 30 гр үзэм нэмж, уургийн хувьд гурван цасан цагаан өндөг нэмж болно. Бид нийтдээ 44 гр уураг, 38.4 гр өөх тос, 113 гр нүүрс ус, 970 гр калори агуулдаг.
2. Бид хоёр дахь хоолоо 50 гр маш сайн будаа, 50 гр ижил амттай талхаар зохион байгуулдаг (та өглөөнийх шиг биш, өөр амттай байж болно, учир нь та чөлөөт хүн бөгөөд хүссэн бүхнээ хийж чадна) Мөн та нийт 150 гр жинтэй ногооны салат (өргөст хэмх, улаан лооль, байцаа, шанцайны ургамал) хийж, тэнд 5 гр оливын тос нэмнэ. Таны булчингууд нь Геркулес шиг хүчирхэг байхын тулд 100 гр тахианы махыг бүү мартаарай. За, итгэлтэй байхын тулд 100 гр халва хийгээрэй. Тиймээс та өөр 44.8 гр уураг, 38 гр өөх тос, 125.7 гр нүүрс ус авах боломжтой бөгөөд энэ нь 1018 калори илчлэг юм.
3. Гурав дахь тунгаар танд 50 гр Сагаган хэрэгтэй болно, та үүнгүйгээр амьдарч чадахгүй. Та мөн 200 гр загас барих, эсвэл дэлгүүрт худалдаж авах хэрэгтэй болно. Мөн дахин хүнсний ногооны салат (өргөст хэмх, улаан лооль, байцаа, шанцайны ургамал) нийт жин нь 150 гр, чидун жимсний тос 5 гр. Мөн 50 гр бяслаг нэмнэ. Ингэснээр та 53.5 гр уураг, 23.8 гр өөх тос, 34.4 гр нүүрс ус, 561 калори илчлэгийг амархан бөгөөд байгалийн аргаар авах болно.
4. Дөрөв дэх хуралдаанд булчингууд чинь ангийнхаа бүх хүүхдүүдийг, тэр байтугай ангийн багшийгаа байлдан дагуулахын тулд танд 200 гр зуслангийн бяслаг хэрэгтэй бөгөөд зөвхөн сайхан мөрөөдөлтэй байхын тулд түүнд 1 жүрж нэмнэ. Энэ нь 37.8 г уураг, 4.4 г өөх тос, 22.8 г нүүрс ус, 278 калори илчлэгээс ихгүй, бага ч биш юм.

3700 ккал

Тэгээд одоо хүнд их бууны цаг ирлээ. Одоо та 3700 ккал хоолны дэглэмийг харах болно. Хэрэв та 90-95 кг жинтэй амьтан бол энэ хоолны дэглэм нь зөвхөн танд зориулагдсан болно.

Энэхүү хоолны дэглэм нь танд дараахь зүйлийг өгөх болно гэдгийг тэмдэглэхийг хүсч байна.

• 232 гр уураг;
• 143 гр өөх тос;
• 379 гр нүүрс ус.

Энэхүү хоолны дэглэмд аль хэдийн 5 техник багтсан болно.

1. Өглөөний цайнд та 100 гр шинэхэн бэлтгэсэн овъёосны будаа, 30 гр гайхалтай үзэм, 30 гр тансаг самар олох болно. Мөн танд 50 гр бяслаг, 15 гр алтан зөгийн бал хэрэгтэй бөгөөд өндөг байгаа гэдгээ бүү мартаарай! Өглөөний цайнд та 4 ширхэгийг залгих хэрэгтэй. Тиймээс эрүүгээ бага зэрэг хөдөлгөхөд та 56.2 гр уураг, 62.2 гр өөх тос, 95 гр нүүрс ус, 1157 калори илчлэг авдаг.
2. Таны дараагийн хоол 50 грамм самрын цөцгийн тос, 1 анхилуун үнэрт гадилаар бүрсэн 100 гр гайхалтай амттай талхнаас бүрдэнэ. Талхыг гадил жимсээр бүрхэж болохгүй. Энэ нь өөр 22.9 грамм уураг, 25.3 грамм өөх тос, 85.7 грамм нүүрс ус, 665.1 калори илчлэг юм.
3. Үдийн хоолонд 100 гр хамгийн сайн будаа, 200 гр тахианы хөх, 150 гр жинтэй ногооны салат (өргөст хэмх, улаан лооль, байцаа, шанцайны ургамал), 5 гр оливын тос авна. Халвагийн тухай бүү мартаарай, үүнийг 100 гр болгон бутлах шаардлагатай болно. Та надад итгэхгүй байж магадгүй, гэхдээ энэ нь 66.7 гр уураг, 38.3 гр өөх тос, 137 гр нүүрс ус, 1158 калори юм.
4. Тэгээд одоо оройн хоол. Энэ бол хүн бүрийн дуртай 50 гр Сагаган бөгөөд нийт 150 гр жинтэй ногооны салат (өргөст хэмх, улаан лооль, байцаа, шанцайны ургамал) байгаарай, тэнд 5 гр оливын тос хаяхаа бүү мартаарай. 250 гр загас зохион байгуулахаа мартуузай, үүнгүйгээр массыг нэмэгдүүлэх төлөвлөгөө бүхэлдээ ус зайлуулах суваг руу урсах болно. Энэ нь булчинг бэхжүүлэхэд зориулагдсан өөр 48.8 гр уураг, 11.3 гр өөх тос, 34.4 гр нүүрс ус, 426 калори юм.
5. Мөн сүүлчийн хоол нь 200 гр өөх тос багатай, наранд гэрэлтдэг амттай зуслангийн бяслаг, 2 ширхэг кивигээс бүрдэнэ. Энэ нь жижиг зүйл мэт санагдаж болох ч энэ нь өөр 38 гр уураг, 5.2 гр өөх тос, 27.2 гр нүүрс ус, 302 калори юм.

Та өөрийн сонголтоос хамааран цэсийн хоолоо сонгож болно, аз болоход илчлэгийн агууламж, тэжээллэг чанарыг хүнсний багц дээр байнга зааж өгдөг. Ухаалаг утсандаа калори тоолох програм суулгах нь зүйтэй. Ингэснээр та хэдийг хэдийг идсэн, хэдийг нь үлдсэнээ үргэлж мэдэх болно.

Булчингийн массыг нэмэгдүүлэхэд өөр юу туслах вэ?

Хэрэв та ямар нэг шалтгаанаар тийм их идэж чадахгүй бол, жишээлбэл, та чи маш их идсэн тул амьсгалж чадахгүй, дараа нь та спортын хоол тэжээлийг ашиглаж болно. Энэ нь бидний амьдралыг илүү хялбар болгодог.

Энэ нь хурдан бэлтгэгддэг, хурдан шингэдэг, хамгийн бага зай эзэлдэг - нэг үгээр бол мөрөөдөл юм.

Хэрэв энэ сонголт танд тохирсон бол туранхай залуусын тухай нийтлэлүүдийг уншаарай, би танд зориулж бэлдсэн.

Мэдээжийн хэрэг, дасгал хийхээ бүү мартаарай, учир нь чанарыг олж авахын тулд булчингууддаа ачаалал өгөх ёстой, ингэснээр тэд өсөх болно. Үгүй бол чи өөрийгөө фитнесст явахыг авчирч чадахгүйзалхуурал эсвэл өөртөө итгэлгүй байдлаас болж миний нийтлэлийг уншина уу

Текст:Ольга Полевикова

Гуалиг биеийг шүтэх үзэл манай нийгэмд хүчтэй байдаг.: үүнийг биелүүлэхгүй байх нь асуудалд тооцогддог бөгөөд олон хүмүүс жингээ хасах оролдлогыг орхидоггүй. Ялангуяа энэ нь хэвлэл мэдээллийн хэрэгслээр бүтэн жилийн турш жин нэмэхэд хүндрэл учруулдаг эмэгтэйчүүдэд хамаатай бөгөөд жин нэмэхтэй холбоотой бэрхшээлүүд бага ойлгогдож, нийгэмд бага яригддаг. Туранхай байдлыг ихэвчлэн "хувь заяаны бэлэг" гэж үздэг бөгөөд хүн жингээ өсгөж чадахгүй гэсэн гомдлыг уйтгартай гэж үздэг.

Нэгдүгээрт, туранхай бие нь илүүдэл жинтэй байхтай адил ичгүүртэй байх шалтгаан биш юм. Хоёрдугаарт, энэ нь үргэлж ухамсартай сонголт биш юм: зарим хүмүүсийн хувьд жингээ хасах нь өвчинтэй холбоотой байж болох бөгөөд зарим нь зүгээр л илүү баримал, илүү хүчтэй биетэй болохыг хүсдэг боловч үүнийг хийх боломжгүй юм. Бид тураалтай байгаа шалтгааныг ойлгож, эрүүл мэндэд хор хөнөөлгүйгээр хэрхэн ухаалгаар жин нэмэх талаар олж мэдэхээр шийдсэн.

Шалтгааныг нь ойлго

Хүчний дасгал хий

Илүүдэл илчлэгийг зөвхөн өөх тос төдийгүй булчингийн масс болгон хувиргахын тулд та спортоор хичээллэх хэрэгтэй болно. Гүйх, дугуй унах, бүжиглэх зэрэг кардио дасгалуудаас зайлсхийх хэрэгтэй - тэд хэт их калори шатааж, булчин барихад тусалдаггүй. Хүчний дасгал нь жин нэмэхэд тохиромжтой - жинтэй ажиллахад суурилсан сургалт. Хязгаартай ажиллах нь хамгийн үр дүнтэй гэж үздэг: жингээ өргөж чадахгүй мэт санагдах үед та хоёр, гурван давталт хийдэг. Баримт нь булчингийн утаснууд нь холбогч эдээр хүрээлэгдсэн байдаг бөгөөд үүнд сургалтын явцад бичил гэмтэл үүсдэг. Түүний эсүүд бичил нулимсыг "нөхөх" зорилгоор идэвхтэй бүтээж эхэлдэг бөгөөд ингэснээр булчингийн хэмжээг нэмэгдүүлнэ.

Энэхүү нийтээр хүлээн зөвшөөрөгдсөн техникийг үл харгалзан бид жинтэй маш болгоомжтой ажиллахыг зөвлөж байна. Та дасгал хийх техник, ачааллын түвшинг хянах туршлагатай дасгалжуулагчийн хяналтан дор биеийн тамирын зааланд ажиллаж эхлэх хэрэгтэй. Мэргэжилтэн нь хүссэн үр дүндээ хурдан хүрч, гэмтэл бэртлээс зайлсхийхэд тусална. Ямар ч тохиолдолд та өөртөө болгоомжтой хандах хэрэгтэй бөгөөд дасгалжуулагчийн зөвлөгөө - шүүмжлэлтэй хандах хэрэгтэй. Сургалт эхлэхээс өмнө, түүнчлэн сургалтын явцад маргаантай асуудал гарвал итгэдэг эмчтэйгээ зөвлөлдөх нь дээр.

Тэвчээртэй байгаарай

Эрүүл жин нэмэх нь урт удаан үйл явц бөгөөд тэвчээр шаарддаг. Үр дүнг хянахын тулд эмч нар өдөр бүр ойролцоогоор ижил цагт жингээ хэмжихийг зөвлөж байна. Хамгийн гол нь энэ зан үйлийг фанатизмгүйгээр эмчлэх явдал юм, учир нь тодорхой жин нь зорилго биш, харин эрүүл мэнддээ ажиллах завсрын үр дүн юм. Та хоолны өдрийн тэмдэглэл хөтөлж, хамгийн оновчтой хоолны дэглэмээ тодорхойлж болно. Healbe, Dacadoo зэрэг онлайн үйлчилгээнүүд ч энэ зорилгод тохиромжтой. Гэсэн хэдий ч эрүүл хооллолт заримдаа эвдэрч болзошгүй: нэмэлт croissant эсвэл cheesecake-д буруу зүйл байхгүй - ялангуяа жин нэмэхийг оролдож байгаа бол.

1. Илүүдэл жингийн шалтгаанууд
2. Өдөр тутмын хоолны дэглэмд юу оруулах вэ.
3. Зохион байгуулалтын талууд.
4. Хамгийн гол нь хор хөнөөл учруулахгүй байх явдал юм.
5. Хэрэв та хоолны дэглэм барьж чадахгүй бол хэрхэн жин нэмэх вэ

Гоо сайхны орчин үеийн идеал нь туранхай, хөнгөн байдлыг дэмждэг тул турах хоолны дэглэм нь ихээхэн сонирхол татдаг. Жин нэмэхийн тулд ийм хоол тэжээлийн нарийн ширийн зүйлийн талаар мэдээлэл олоход хэцүү байдаг нь гайхах зүйл биш юм. Энэ нийтлэлд бид таны дэглэмийг хэрхэн зохион байгуулж, хоолны дэглэмээ эргэн харахыг танд хэлэх болно. Бие махбоддоо сэтгэл хангалуун бус байгаа тул гоо зүйн шалтгаанаар жин нэмэх шаардлагатай юу? Магадгүй энэ шийдвэр эрүүл мэнд, ажил мэргэжилтэй холбоотой байх? Ямар ч тохиолдолд хэт туранхай болоход ямар хүчин зүйл нөлөөлж болохыг олж мэдэх шаардлагатай бөгөөд үүн дээр үндэслэн цаашдын үйл ажиллагааны төлөвлөгөөг гаргах хэрэгтэй.

Илүүдэл жингийн шалтгаанууд

• Удамшил. Хэрэв таны эцэг эх туранхай байдаг бол таны галбир муруй биш байх нь зүйн хэрэг.
• Өдөр тутмын буруу горим, байнгын стресс. Хотуудын амьдралын хэмнэл нь зөв хооллолтыг зохион байгуулахад цаг зав гаргадаггүй. Бүх эрч хүчээ дуртай бизнес эсвэл хоббидоо зарцуулж, олонх нь зөвхөн бага илчлэг хөнгөн зуушаар сэтгэл хангалуун байдаг.
• Биеийн идэвхтэй өсөлтийн үе.
• Муу зуршил.
• Эрүүл мэндийн байдал. Мөн тураал нь янз бүрийн өвчинтэй холбоотой байж болно. Юуны өмнө ходоод гэдэсний зам, дотоод шүүрлийн системийг шалгах нь зүйтэй.

Илүү сайн болохын тулд өдөр тутмын хоолны дэглэмд юу оруулах вэ

Ердийн цэсийг бүрэн өөрчлөх шаардлагагүй. Энэ нь таны дуртай хоолны илчлэгийн агууламжийг нэмэгдүүлж, амтыг нь төрөлжүүлэхэд хангалттай байх болно. Салатандаа чидун эсвэл ургамлын тос нэмж, бяслагтай сэндвич эсвэл чанасан өндөгтэй халуун шөл хийж өгснөөр та зорилгодоо хүрэх эхний алхмуудыг хийх болно.

Өөх тос ихтэй хөнгөн зуушанд анхаарлаа хандуулаарай, энэ нь таны эрүүл мэндэд хор хөнөөл учруулахгүйгээр жингээ зохицуулахад тусална.

• Самартай баар нь ажилдаа эсвэл зугаалж явахдаа авч явахад тохиромжтой бөгөөд өлсгөлөнг хурдан арилгах болно.
• Хачиртай талханд түрхэж болох хоол (хүмүүс гэх мэт) тохиромжтой.
• Өөх тос ихтэй тарагтай хослуулсан хатаасан жимс нь өглөөний цай эсвэл үдээс хойш маш сайн зууш болно.
• Үр, чидун, бяслаг нь сонирхолтой амт хослолоор танд таалагдах болно.

Хэрэв та хоолны үеэр их хэмжээний шингэн ууж дассан бол смүүти, коктейль, сүүг илүүд үзэж, хоолны дараа ус уух нь дээр.

• Өөх тос ихтэй сүү (жишээлбэл, үнээ) тохиромжтой.
• Коктейль, смүүти дээр самрын цөцгийн тос нэмбэл жингээ сайн нэмнэ.
• Кокос эсвэл бусад ургамлын гаралтай сүү нь маш тэжээллэг бөгөөд амттай байдаг.

Уураг нь жин нэмэхийн тулд өөрөөр хооллохоор шийдсэн хүмүүсийн хоолны дэглэмийн чухал бүрэлдэхүүн хэсэг юм. Улаан мах нь тамирчдын хувьд онцгой ач холбогдолтой байх болно, гэхдээ үүнийг буруугаар ашиглах шаардлагагүй - долоо хоногт 5-аас илүүгүй удаа. Загасны хоолонд дуртай хүмүүс хулд загасны амттанг хайрлах болно. Бусад өөхний загас ч тохиромжтой гэдгийг анхаарна уу: жишээлбэл, сардина, туна. Буурцагт ургамал нь уургийн үнэ цэнэтэй эх үүсвэр юм.

Тэжээллэг хүнсний ногоог илүүд үзэх:

• Авокадо нь өөх тос ихтэй гэдгээрээ алдартай;
• цардуултай төмс, цуккини, эрдэнэ шиш нь шаардлагатай илчлэгийг өгөх болно;
• Хоол хүнсэндээ банана, манго, усан үзэм нэмснээр та эдгээр нандин килограммуудыг нэмж болно.

Шим тэжээлээр баялаг бүхэл үрийн талх, гоймон, жигнэмэг идээрэй.

Амттан нь амттай хоолны зохистой төгсгөл гэж тооцогддог. Мэдээжийн хэрэг та олон удаа амтат зууш идэж болохгүй, гэхдээ үе үе шоколад эсвэл бялуугаар өөрийгөө дайчилж болно.

Зохион байгуулалтын талууд

Урьдчилсан бэлтгэл нь хэд хэдэн үе шатаас бүрдэх бол илүү сайн болохын тулд хоолоо сайтар төлөвлөж, олон алдаа гаргахгүй байх боломжийг олгоно.

• Турах, турах зэрэг өвчнийг үгүйсгэхийн тулд эмчид хандах
• Хүнсний илчлэгийн агууламжийг судалж, хоолны төлөвлөгөө гаргах.
• Төсвийн төлөвлөлт, учир нь хэсгүүдийн илчлэгийн агууламжийг нэмэгдүүлэх нь нэмэлт зардал шаарддаг.

Хоолны тоог өдөрт 4-5 удаа нэмэгдүүлэх нь хамгийн сайн арга юм. Үндсэн тавагны нэмэлтүүд нь ашигтай байх болно: самар, үр, ургамлын гаралтай тос - бид тэдгээрийн илчлэгийн хүснэгтийг өгдөг.

Яарах хэрэггүй: жингээ аажмаар нэмэгдүүлэх хэрэгтэй, эс тэгвээс эерэг үр дүнд хүрэхгүй.

Хамгийн гол нь хор хөнөөл учруулахгүй байх явдал юм: цэснээс ямар хоолыг хасах вэ

Хэрэв та тодорхой дүрмийг дагаж мөрдвөл энэ ажлыг хийхэд хялбар байх болно.

• Цэвэршүүлсэн элсэн чихэрийг хязгаарлах эсвэл бүрмөсөн хасах. Түүний хэт их хэрэглээ нь шүд цоорох, чихрийн шижин, тэр ч байтугай зүрхний өвчинд хүргэдэг.
• Бүтээгдэхүүний найрлагыг судлах. Зарим нь лаазалсан жимс, үр тариа, жимсний шүүс, энергийн баар зэрэг элсэн чихэр ихтэй байдаг. Карбонатлаг ундаанд мөн адил хамаарна.
• Ханасан болон транс өөх тосыг хэрэглэхээс зайлсхий, эс тэгвээс энэ нь зүрх судасны өвчинд хүргэдэг.

Хоолныхоо калорийн агууламжийг нэмэгдүүлэх гэж бүү яар. Хэт их үсрэх нь хоол боловсруулах үйл явц, зүрхний үйл ажиллагаанд сөргөөр нөлөөлдөг. Гурван зуун нэмэлт колони байгуулж, долоо хоногийн дараа хоёр дахин нэмэгдүүлээрэй. Төлөвлөсөн хоолны дэглэмээ үе шат болгон хувааж, жингээ аажмаар нэмэгдүүлээрэй.

Жин нэмэхийн тулд хоолны дэглэм барьж чадахгүй бол хэрхэн жин нэмэх вэ

Тэгэхээр та илчлэг ихтэй хоолны дэглэм барьж үзээд үр дүнд хүрсэнгүй гэж үү? Магадгүй та завгүй хуваарийн улмаас үүнийг дагаж мөрдөж чадаагүй эсвэл ийм хэсгүүдийг идэж чадаагүй байж магадгүй юм. Өөр нэг үндэслэлтэй аргумент бол эрүүл мэндийн асуудал юм.

Охид бүсгүйчүүдээ уг бүтээгдэхүүнийг хэрэглэхийг урьж байна. Түүний тусламжтайгаар та дааврын тэнцвэрийг алдагдуулахгүйгээр жин багатай асуудлыг амархан даван туулж чадна. Бодисын солилцооны эмгэг, бие ядрах, хоолны дуршилгүй болох зэргээс болж жин нэмэх боломжгүй байсан ч энэ нь маш сайн олдвор юм.