Гэдэсний өөхийг арилгахын тулд хэвлийн булчингаа хэрхэн зөв шахах вэ. Гэртээ гэдэс арилгахын тулд бид хэвлийн булчинг зөв шахдаг - эрэгтэй, эмэгтэй хүмүүст зориулсан дасгалын багц Ходоодны хэвлийг хэрхэн яаж шахах вэ

Та сайхан, хавтгай гэдэстэй болохыг хүсч байна уу? Үүнийг хийхийн тулд хэвлийн булчингаа чангалж, хэвлийн булчингаа шахах хэрэгтэй гэж та сонссон байх. Гэсэн хэдий ч олон охид, залуус ихэвчлэн хэвлийн булчингаа дасгал хийдэг боловч тэдний хүчин чармайлтын үр дүн гарч ирэхийг яарахгүй байна. Юу болсон бэ? Гол санаа нь та дасгалуудыг зөв хийх хэрэгтэй.

Тэгэхээр, хэвлийн өөхийг арилгахын тулд хэвлийн булчингаа хэрхэн зөв шахах вэ? Хэвлийн сайхан хэлбэртэй байхын тулд хэвлийн дасгалыг хэдэн зуун удаа хийх эсвэл бааранд удаан хугацаагаар өлгөх шаардлагагүй. Таны даалгавар бол өөх тосыг шатаах явдал юм.

Баримал хэвлийн булчингуудын хувьд биеийн өөхний агууламж 10% -иас бага байх ёстойг бид анхаардаг бөгөөд энэ нь ихэвчлэн элит тамирчдад тохиолддог. Бие дэх өөхний хуримтлал бага байх тусам хөх хурдан хатдаг тул эмэгтэйчүүд ийм хол явах ёсгүй. Мөн өөхний түвшин 10% -иас доош байвал шударга секс нь сарын тэмдэг ирэхээ бүрэн зогсоож магадгүй юм.

Хамгийн үр дүнтэй, аюулгүй хэвлийн дасгалууд бол дасгалууд (шууд ба урвуу), мэлхий татах, түүнчлэн эдгээр дасгалуудын янз бүрийн хувилбарууд юм. Бие, хөлөө өсгөхийг эхлэгчдэд төдийгүй хэвлийн булчин сул хөгжсөн хүмүүст зөвлөдөггүй, учир нь ийм дасгалууд нь нурууны доод хэсэгт нуруунд их ачаалал өгдөг.

Хэвлийн булчингуудыг 3 ба түүнээс дээш удаа дараалан, тасралтгүй хийснээр аварга сет аргаар хэвлийн булчингаа сургавал хамгийн үр дүнтэй үр дүнд хүрнэ. Ийм аварга том багцын дараа та амрах боломжтой, гэхдээ нэг минутаас хэтрэхгүй. Энэ тохиолдолд булчингууд төгс ажилладаг. Аварга багцын төгсгөлд та хүчтэй шатаж буй мэдрэмжийг мэдрэх ёстой.

Мөн дасгалуудыг зөв хийх нь маш чухал юм. Ийм аварга том багц хийж үзээрэй.

1. мушгих - 20-50 удаа давтаж, тэдгээрийг нуруун дээрээ хэвтэж, хөлөө нугалж, хөлийг шалан дээр хийх хэрэгтэй. Амьсгалах, гараа урагш сунгах - амьсгалах. Олон хүмүүс хэвлийн булчингаа биш хүзүүний булчингаа чангалдаг нь нийтлэг алдаа юм. Үүнээс зайлсхийхийн тулд анхаарлаа төвлөрүүлж, хэвлийн булчингаа ашиглан толгойгоо сэгсрэхгүйгээр дээшлэхийг хичээ (нүдээ тааз руу төвлөрүүлж, эрүүгээ өргө.

2. "Мэлхийн татах" - Энэ дасгалыг вандан сандал, орон дээр 20-50 удаа хийх хэрэгтэй. Орны ирмэг дээр суугаад дараа нь нуруун дээрээ хэвтээд гараа толгойныхоо ард тавь (гэхдээ бусад дасгалын адил хуруугаа бүү түгж, эс тэгвээс нуруу нь буруу ачааллыг хүлээн авах болно. Хөлөө өвдөг дээрээ нугалж, татна уу. гэдэс рүүгээ чиглүүл.Дараа нь биеэ тэгшлээрэй, гэхдээ бүрэн буулгаж болохгүй, булчин чангарах ёстой. Дараа нь хөлөө дахин татна. Өвдөгөө дэлгэж болно. Дасгал нь хэвлийн доод булчинд маш сайн ажилладаг.

3. урвуу дасгал хийх - 20-50 удаа нуруугаараа хэвтэх, гараа их биеийн дагуу байрлуулж, хөлөө өргөж, өвдгөө нугалах (дасгалыг хүндрүүлэхийн тулд хөлөө дээш нь чиглүүлж болно. Явж байгаа мэт аарцагыг шалнаас дээш өргөх). мөрний ирэн дээр зогсох, гэхдээ хэт өндөр биш. Гараа аль болох бага түшиж, хэвлийн булчинг ажиллуулах хэрэгтэй. Энэ дасгалыг хийхдээ хөл нь инерцийг ихэсгэдэг тул энэ нь хэвлийн булчинд байгаа эсэхийг шалгаарай. ажиллаж байгаа.

4. Калланетик twists - 1/100 Энэ дасгалын уламжлалт мушгиралтаас ялгаатай нь статик байдлаар хийгддэг. Ийм дасгалын жишээг 1/100 өгье, та биеэ өргөж (биеийг нуруун дээрээ хэвтэж) 100 секундын турш барь (нэг өргөлт - 100 секунд. Тодорхой дасгал хийсний дараа нэг минут амрах боломжтой гэдгийг санаарай. калланетик мушгиралтын тоо (2-3-аас эхэлж, аажмаар тэдний тоог нэмэгдүүлнэ.

Тиймээс, гэртээ хэвлийн булчинг хэрхэн зөв шахах вэ гэсэн асуултанд хариулахдаа хэвлийн булчинг сургах үндсэн дүрмийг тоймлон авч үзье.

1. Хэзээ ч хүнд жинтэй хэвлийн булчинд дасгал хийж болохгүй, учир нь энэ нь том булчинг үүсгэдэг.

2. Дасгалыг хийж байх үед хэвлийн булчин байнгын хурцадмал байдалд байх ёстой. Дасгалыг зөв хийх нь дээр гэдгийг санаарай, гэхдээ 30-аас 10 удаа, гэхдээ зөв биш. Тиймээс техник, амьсгалыг анхаарч үзээрэй. Зөв амьсгалах нь илүү үр дүнтэй үр дүнд хүргэдэг.

3. Хэрэв та үр дүнтэй үр дүнд хүрэхийг хүсч байвал хагас дутуу бэлтгэл хийх хэрэггүй, хэвлийн булчингаа 100% өгөх хэрэгтэй. Зарим дасгалжуулагчид хүч чадлаа хэмнэхийг зөвлөж байна, гэхдээ хэрэв таны зорилго бол зөвхөн булчингаа чангалах юм бол энэ дүрмийг хүлээн зөвшөөрөх боломжтой, гэхдээ хэрэв та өөх тосыг шатаахыг хүсч байвал эрчимтэй ажиллана уу.

4. шатаж буй мэдрэмж нь дасгалыг зөв гүйцэтгэх гол шалгуур юм. Анхаар! Зөвхөн шатаж буй мэдрэмж төрж байвал дасгалыг аль болох олон удаа хийхийг хичээ.

5. Хэрэв та дөнгөж дасгал хийж эхэлж байгаа эсвэл дасгалын хооронд удаан завсарлага авсан бол хийх дасгалын тоог аажмаар нэмэгдүүлээрэй. Ерөнхийдөө долоо хоногт 3-5 удаа завсарлага авахгүй, тогтмол дасгал хийхийг хичээ.

6. Залхуу хүмүүст зориулсан дасгалууд байдаг, жишээлбэл, нийтийн тээврээр явж байхдаа ч хийж болно. Хэвлийн булчингаа ээлжлэн чангалж, суллана. 10 секундээс эхлээд хэд хэдэн аргыг хий, тэгвэл та тун удахгүй өнгө аястай болно.

Охидын хэвлийн өөхийг арилгахын тулд хэвлийн булчингаа хэрхэн зөв шахах вэ. Хамгийн нийтлэг алдаанууд

Биеийн тамирын заал эсвэл ерөнхийдөө спортыг сайн мэдэхгүй хүмүүст энэ асуудал ихээхэн бэрхшээлтэй тулгарах болно. Хэвлийн булчинг зөв шахаж, ходоодыг арилгахын тулд та бидний биед тохиолддог физиологийн үйл явц, мөн биеийн анатомийн талаар сайн мэдлэгтэй байх хэрэгтэй. Гэхдээ бид нэг их дэлгэрэнгүй ярихгүй, энд зөвхөн эхлэгчдэд гаргадаг гол алдаануудыг л хэлэх болно.

1. Асар их хэмжээний дасгал хий. Дасгалыг олон удаа давтах тусам булчингаа ачаалж, илүү их калори шатааж, хэд хоногийн дараа хэвлийн булчинг харах боломжтой болно. Харамсалтай нь энэ бол туйлын буруу хандлага юм. Хэвлийн булчингууд нь бидний биеийн бусад булчингийн нэгэн адил дунд зэргийн ачаалал авах ёстой гэдгийг эхэлцгээе. Хэрэв та олон тооны давталт хийвэл зөвхөн хэвлийн булчингаа илүү их гэмтээж болно. Нэмж дурдахад ихэнх хэвлийн дасгалуудыг сайн кардио дасгал гэж үзэж болохгүй бөгөөд энэ нь таныг их хэмжээний калори шатаахад хүргэдэг. Нэг цаг гүйхэд зарцуулсан калорийн тоотой тэнцэхийн тулд та ойролцоогоор 10,000 дасгал хийх хэрэгтэй болно. Тиймээс, хэрэв та хэвлийн өөхийг арилгахын тулд хэвлийн булчингаа хэрхэн зөв шахах талаар мэдэхийг хүсч байвал таны анхны зөвлөгөө энд байна: дасгалыг хэзээ ч хэт фанатаар хийж болохгүй!

2. Зөвхөн хэвлийн хэсэгт өөхийг шатаахыг хичээ. Далайн эргийн улирал эхлэхээс өмнө охид, залуус аль аль нь ямар шийдвэр гаргадаг вэ? Өдөр бүр хэвлийн дасгал, биеийн боолт, хэвлийн массаж гэх мэт. Энэ бүхэн нь зөвхөн шаардлагатай хэсэгт өөх тосыг зориудаар арилгахад чиглэгддэг. Харамсалтай нь ийм оролдлого бүр эхнээсээ бүтэлгүйтдэг. Бие махбодь нь энэ талаар нэлээд ухаалаг бөгөөд биеийн "байгалийн" дүр төрхийг хадгалахыг хичээдэг. Хэрэв өөх тос хуримтлагдвал биеийн бүх хэсэгт жигд, шатсан бол бүх биед ижил байна. Тиймээс үүнийг хэлэх хэрэгтэй - та зөвхөн гэдсэн дээрээ өөх тосыг арилгаж чадахгүй. Өөхний оронд хүссэн "шоо"-г харахын тулд эрт орой хэзээ нэгэн цагт хэвлийн булчингаа шахаж авахын тулд дасгалуудыг хоолны дэглэм, кардио дасгалуудтай хослуулах хэрэгтэй.

3. Анхлан суралцагчдын бас нэг нийтлэг алдаа бол дасгал хөдөлгөөн тогтмол хийдэггүй явдал юм. Дасгалыг долоо хоногт нэг удаа биш, харин өдөр бүр хийх шаардлагатай. Зөвхөн энэ тохиолдолд булчингууд бүрэн ачаалал, өсөлтөд шаардлагатай өдөөлтийг авах болно. Хэвлийн булчингууд ургахтай зэрэгцэн бэлхүүс нарийхан, илүү чанга болно. Гэхдээ эхэндээ та булчингаа харахгүй байж магадгүй - үүний тулд та өөх тосноос салах хэрэгтэй болно.

Охидын гэдсийг арилгахын тулд гэртээ хэвлийн булчингаа хэрхэн зөв шахах вэ. Гэртээ хэвлийн булчингаа хэрхэн шахах тухай алхам алхмаар зааварчилгаа:

2. Өлсгөлөн зарлах, мацаг барих өдрүүд, моно хоолны дэглэмийг (Сагаган, алим гэх мэт) март. Калорийн хэрэглээгээ нормоос доогуур бүү бууруул! Та бодисын солилцоог удаашруулж, үр дүнд хүрэхгүй.

3. Дараах зөвлөмжийг үндэслэн сар бүр өөртөө зориулж фитнессийн төлөвлөгөө гарга.

• Та долоо хоногт 2 удаа аэробикийн дасгал хийх хэрэгтэй, үүнээс багагүй. Шалгаж үзээрэй: Гэрийн кардио дасгалууд
• Фитнесс төлөвлөгөөндөө хэвлийн 2 дасгалыг оруулаарай. Шалгах: Хэвлийн 50 шилдэг дасгал
• Бүтэн биеийн дасгалыг 1-2 удаа хийнэ. Үзэх: Дамббелл ашиглан хүч чадлын бэлтгэл

Хэрэв та биеийн тамирын заал эсвэл бүлгийн хичээлд явах юм бол ачааллын хуваарилалтын ойролцоогоор ижил зарчмыг баримтал.

Энэ бол хэвлийн булчингаа шахаж, гэдэснээс салах хамгийн сайн арга юм. Бидний дээр дурдсан 4 хүчин зүйл бүгд хоорондоо уялдаа холбоотой ажиллаж, бие биенээ нөхөж байдаг. Хэрэв та хурдан бөгөөд өндөр чанартай үр дүнд хүрэхийг хүсч байвал тэдгээрийн алийг нь ч үл тоомсорлож болохгүй. Яг одоо арга хэмжээ авч эхэл: дараагийн хоёр өдрийн хоолны дэглэмээ төлөвлөж, долоо хоногт фитнессийн төлөвлөгөө гарга. Хамгийн гол нь эхлэхээс бүү ай!

Хажуу болон гэдсээ арилгахын тулд хэвлийн булчингаа хэрхэн зөв шахах вэ. Амжилттай дасгал хийх нууцууд

Хэвлий болон хажуу талыг нь авч, бэлхүүсээ нимгэн байлгахын тулд хэвлийн булчинг хэрхэн зөв хийх вэ? Эхлэгчдэд гаргадаг хамгийн нийтлэг алдаа бол хэвлийн ташуу булчинг идэвхтэй шахах явдал юм. Хэрэв та маш их хэмжээний хажуугийн гулзайлтыг тогтмол хийвэл эдгээр булчингууд нэмэгдэж, таны бэлхүүсийг нүдээр харуулах болно. Энэ нь таныг хажуугийн өөхний давхаргаас аврахгүй. Гэдэсний өөхийг алдахын тулд өөх тосыг шатаах хөтөлбөрт зүрх судасны дасгал хийх шаардлагатай: гүйлт (газар дээр), хурдан алхах, дугуй унах.

"Гэдэсний өөхийг арилгахын тулд хэвлийн булчинг хэрхэн зөв шахах вэ, ямар дасгал сонгох вэ?" - энэ асуулт олон эхлэгчдэд сонирхолтой байдаг бөгөөд доорх дасгалууд нь хэвлийн дээд хэсгийг шахахаас гадна хэвлийн хэсгийг бүхэлд нь хэвийн байлгахад тусална.

Аарцгийн ясыг өсгөх

Гүйцэтгэл: нуруун дээрээ хэвтэж, хөлөө дээш өргөөд, өвдгөө нугалж, гараа биеийн дагуу байрлуул. Аарцгаа шалан дээрээс өргөж, өвдгөө цээж рүүгээ тат. Хөлөө анхны байрлал руу буцаа. Мөр чинь шалнаас гарахгүй байгаа эсэхийг шалгаарай. 20-30 давталт хий.

Шаржигнуур

Энэ дасгал нь хэвлийн дасгалын дунд "сонгодог" дасгал юм. Энэ нь хэвлийн дээд хэсгийг шахах үйлчилгээтэй.

Гүйцэтгэл: нуруун дээрээ хэвтэж, хөлөө нугална. Их биеээ дээшлүүлж, тохойгоо өвдөг рүүгээ хүр. Баруун тохойноос зүүн өвдөг рүү ба эсрэгээр.

Эргэлтийн сонголтуудын нэг нь шулуун мушгиралт юм.

Гүйцэтгэл: хананы хажууд перпендикуляр хэвтэнэ. Өвдөгөө нугалж, хөлөө хананд наалдана. Мөрний ир нь шалнаас дээш өргөгдөж, доод нуруу нь шалан дээр чанга дарагдахын тулд хөлөө дээшлүүл.

Калланетикийн мушгиралт -1/100

Энэ дасгал нь тогтмол мушгирахаас ялгаатай нь статик байдлаар хийгддэг.

Гүйцэтгэл: яг л ердийн мушгиралт шиг, гэхдээ цорын ганц ялгаа нь - та тохойгоо өвдөг дээрээ хүргэх үед яг 100 секундын турш их биеийн байрлалыг засах хэрэгтэй. Бид зуу хүртэл тоолж, анхны байрлал руугаа буцав. Бид нөгөө чиглэлд сунгаж, байрлалаа засч, дахин нэг зуу хүртэл тооллоо. Дасгалыг тэгш тоогоор гүйцэтгэнэ.

Аливаа мушгирах дасгалын үеэр нурууны доод хэсгийг шалнаас өргөж болохгүй, хүзүүний булчингуудыг тайвшруулах хэрэгтэй гэдгийг санах нь зүйтэй.

Эрэгтэй хүний ​​гэдсийг арилгахын тулд хэвлийн булчингаа хэрхэн шахах вэ. Эрэгтэйчүүдэд зориулсан хэвлийн өөхийг арилгах, хэвлийн булчинг шахах дасгалууд

Тарган бие нь зохисгүй бодисын солилцоо, тэнцвэргүй хооллолт, бие махбодийн үйл ажиллагаа багатай (мөн ихэнх тохиолдолд эдгээр бүх хүчин зүйлсийн хослол) шууд үр дагавар юм. Мэдээжийн хэрэг, зөвхөн охид төдийгүй олон залуус үүнд огтхон ч баяртай байдаггүй. Гэхдээ энэ үйл явц хангалттай хол явсан бол эрэгтэй хүн гэдсээ хэрхэн арилгах вэ? Би гэртээ сайн үр дүнд хүрч чадах уу, эсвэл биеийн тамирын заал руу явах шаардлагатай юу? Сар, гурав, тавны дараа шар айрагны бүдүүн, бүдүүн гэдсийг үзэсгэлэнтэй, хавтгай гэдэс болгон хувиргах боломжтой юу? Зөвхөн бэлтгэл сургуулилт хийхэд хангалттай юу? Эдгээр болон бусад ижил төстэй асуултуудыг илүү дэлгэрэнгүй авч үзье.

Гурван төрлийн өөх тос

Юуны өмнө хүний ​​биед өөхний эсүүд гурван өөр хэсэгт хуримтлагддаг гэдгийг мэдэх хэрэгтэй. Тэдгээрийн эхнийх нь дотоод эрхтнүүдийн гадаргуу бөгөөд тэдгээрийн өөх тосыг ихэсгэх (эсвэл буурах) болон дааврын суурь байдлыг хариуцдаг. Хоёр дахь нь хэвлийн гялтангийн ард байрлах жижиг хэсэг бөгөөд энэ нь буруу бодисын солилцооны үр дүнд өөх тос хуримтлагддаг. Гурав дахь нь шууд арьсан доорх өөх тос бөгөөд түүний хэмжээ нь зарчмын хувьд хязгааргүй нэмэгдэх боломжтой. Энэ нь эрчүүдэд мэдэгдэхүйц гэдэс гарч ирэхэд хүргэдэг бөгөөд үүнийг хатуу хоолны дэглэмтэй хослуулахгүйгээр зөвхөн биеийн тамирын зааланд очиж үр дүнтэй арилгах боломжгүй юм.

Нэмж дурдахад, булчин шахах дасгалууд нь зөвхөн булчингуудыг өөрсдөө нэмэгдүүлэх боломжтой гэдгийг бид тэмдэглэж байна. Энэ нь хэвлий болон хажуугийн өөхний эдэд огт нөлөөлөхгүй. Үүний зэрэгцээ илчлэг багатай урт хугацааны хоолны дэглэм нь мэдээжийн хэрэг жингээ хасах боломжийг танд олгоно. Гэхдээ нэгдүгээрт, биеийн бүх хэсэгт жигд, хоёрдугаарт, хэвлийн өөх нь хамгийн сүүлд арилах болно.

Тэгэхээр - юу хийх, шар айрагны гэдсийг хэрхэн зөв даван туулах вэ?

Арьсан доорх өөх тосыг бууруулах стратеги

Мэдээжийн хэрэг, танд биеийн тамирын дасгал хэрэгтэй болно. Гэсэн хэдий ч тэдний гол зорилго нь жингээ хасах биш, харин бодисын солилцооны бүтцийн өөрчлөлт байх болно - үүний үр дүнд бие нь өөх тосыг шатаах даавар (ялангуяа тестостерон) ялгаруулж эхэлнэ.

Үүний зэрэгцээ та өдөр тутмын хоол хүнсэндээ хэрэглэж буй нүүрс усны хэмжээг эрс багасгаж, эслэгийн хэмжээг нэгэн зэрэг нэмэгдүүлэх шаардлагатай болно. Нийт калорийн тоо бас буурах болно. Хэрэв та нэг аяга кока кола уухыг хүсч байвал нүүрс ус, элсэн чихрийг шатаахын тулд бараг 5 км зайтай сайн гүйлт хийх шаардлагатай болно гэдгийг санаарай.

Энэ нь та өөх тосыг орхих хэрэгтэй гэсэн үг биш юм - хоол хүнс тэнцвэртэй байх ёстой. Эцсийн эцэст тэдний ноцтой дутагдал нь зөвхөн бие махбодоос ялгардаг "стрессийн даавар" кортизол ба лептин нь таны хэрэглэж буй бүх өөх тосыг ходоодонд хадгалахад хүргэдэг.

Тиймээс ерөнхий стратеги нь: дунд зэргийн зөв хооллолт + кардио дасгал давамгайлсан дасгал хийх явдал юм. Энэ тохиолдолд жижиг гэдэс (түүний доод хэсгийг оруулаад) маш хурдан алга болно. Эхлүүлсэн нь мэдээж илүү их цаг хугацаа шаардах болно.

1. Нөхцөл байдлын дүн шинжилгээ. Гэдэсний өөхийг алдаж эхлэхээсээ өмнө хэзээ, яагаад жин нэмж эхэлснээ санахыг хичээ. Энэ нь ихэвчлэн тэнцвэргүй хооллолт, хөдөлгөөн багатай холбоотой байдаг боловч нэмэлт шалтгаан нь зарим эм хэрэглэх, бие махбод дахь иодын дутагдал, хоол тэжээл, хөдөлгөөнтэй холбоогүй бусад хүчин зүйлүүд байж болно.
2. Хоолны дэглэмийн тойм. Өөрийн цэснээс ханасан өөх тос, хурдан нүүрс усаар баялаг хоолыг хас (эсвэл хамгийн бага хэмжээнд хүртэл). Өөрөөр хэлбэл, хоол тэжээлийн мэргэжилтнүүд хэдэн арван жилийн турш хор хөнөөлтэйг нь хэлж байсан хэт чихэрлэг ундаа, гурилан бүтээгдэхүүн, зайрмаг, чипс, гамбургер болон бусад хоол хүнс.
3. Шаардлагатай дасгалын багцыг шийдээрэй. Тусламжийг мэргэшсэн мэргэжилтнүүдийн зөвлөгөө болон олон тооны сэдэвчилсэн зөвлөгөөнөөс авах боломжтой видеоИнтернетэд. Үүний зэрэгцээ өөх тостой тэмцэх бэлтгэлийн эрч хүч нь булчинг шахахаас хамаагүй бага байдаг (хэдийгээр үргэлжлэх хугацаа нь илүү урт байдаг) тул өөрийгөө "жолоодох" шаардлагагүй.
4. Хэвлийн булчингаа шахаарай. Энэ тохиолдолд "шоо дөрвөлжин" харагдах түвшинд хүрэхийн тулд энэ нь тийм ч чухал биш, харин хэвлийн ташуу булчинд уян хатан байдал, хүч чадал өгөх явдал юм. Үүний үр дүнд тэд өөхний эдэд зориулсан "турах корсет" үүрэг гүйцэтгэж эхлэх бөгөөд энэ нь хавтгай гэдэс үүсэхэд хувь нэмэр оруулна.

Хэвийн ванданг мөн самбар гэж нэрлэдэг. Энэ бол бүх биеийн тамирын заалнаас олж болох спортын хэрэгсэл юм.
Энэ дизайны хэд хэдэн төрөл байдаг:

• тохируулгатай налуу өнцөг бүхий шулуун вандан сандал, энэ нь хамгийн түгээмэл сонголт бөгөөд хавтангийн налууг нэмэгдүүлэх, багасгах боломжийг олгодог бөгөөд ингэснээр хэвлийн ханан дээрх ачааллыг нэмэгдүүлэх эсвэл багасгах боломжийг олгодог;
• муруй вандан сандал. Энэхүү аппарат нь муруй нуруутай тул хэвлийн булчинг нэмэлт ачаалал өгөхөд шаардлагатай байдаг;
• Роман - жижиг суудал, хөл бариултай энэ самбар нь нурууны дэмжлэг үзүүлэхгүй.

Чухал! Хэрэв самбарыг гэрийн сургалтанд хамрагдаагүй хүн худалдаж авсан бол илүү энгийн бөгөөд уян хатан сонголт болох шулуун вандан сандал дээр давуу эрх олгохыг зөвлөж байна.

Видео Гэдэсний өөхийг арилгахын тулд хэвлийн булчингаа хэрхэн зөв шахах вэ.

Гэдэсний өөхийг хэрхэн арилгах вэ. Шалтгаанууд

Гэдэсний өөхийг арилгахын тулд эхлээд яагаад тэнд хуримтлагдаж эхэлснийг ойлгох хэрэгтэй. Шар айраг, илчлэг ихтэй зууш нь үргэлж өдөөгч хүчин зүйл биш юм. Шалтгаан нь өөр өөр бөгөөд тэдгээрийг устгах арга, жин хасах хурдыг тодорхойлдог.

• генетик, удамшлын урьдал нөхцөл;
• биеийн идэвхгүй байдал: суурин амьдралын хэв маяг нь нурууны муруйлт, хэвлийн хэсгийг урагш сунгахад хүргэдэг бөгөөд биеийн хөдөлгөөний дутагдал нь үүссэн орон зайг өөх тосоор хурдан дүүргэдэг;
• эстроген буурах, кортизолын өсөлттэй холбоотой дааврын эмгэг;
• dysbiosis: судалгаагаар гэдэсний микрофлор ​​дахь зарим хортой бичил биетүүд (жишээлбэл, Firmicutes бактери) хэвлий болон хажуугийн өөх тосыг нутагшуулахад хувь нэмэр оруулдаг;
• өвчин: чихрийн шижин, гипотиреодизм, психоз, үймээн самуун, сэтгэцийн эмгэг, Иценко-Кушингийн синдром, зүрх судасны болон хоол боловсруулах тогтолцооны асуудал;
• биеийг шавхах: цэвэрлэх журам байхгүй, өтгөний асуудалтай бол гэдэс дотор хорт бодис хуримтлагдаж, цустай хамт эд ​​эрхтэнд хүргэдэг - өөх тос нь ийм хордлогын эсрэг хамгаалалтын урвал юм;
• бодисын солилцоо удаашрах;
• албадан хэт их идэх;
• нойрны дутагдал;
• серотонины түвшин бага (аз жаргалын даавар);
• эм уух: сэтгэц нөлөөт, дааврын, стероид, жирэмслэлтээс хамгаалах эм, антидепрессант, тайвшруулах эм;
• стресс, энэ нь кортизолын үйлдвэрлэлийг ихэсгэхэд хүргэдэг, энэ нь хортой хоолонд дурлахыг өдөөдөг даавар бөгөөд шатсан калорийн тоог бууруулдаг;
• хэт их элсэн чихэр, транс тос, цэвэршүүлсэн хоол, боловсруулсан хоол, түргэн хоол, гурилан бүтээгдэхүүн, архи, карбонатлаг ундаа хэрэглэх.

Эхлээд та "шоо" гэж юу болох, хэвлийн булчингууд ямар үүрэг гүйцэтгэдэг болохыг ойлгох хэрэгтэй. Эдгээр нь алхах, биеийг эргүүлэх, нугалахад ашиглагддаг бөгөөд ходоод, элэгийг дэмждэг. Хэвлийн булчин нь бүсэлхийн бүсэд чухал үүрэг гүйцэтгэдэг тул хөгжөөгүй хэвлийн булчингууд нь хэвлийн өөх, нурууны өвдөлтийг үүсгэдэг.

"Шоо" нь зүүн ба баруун талдаа шулуун гэдэсний хоёр булчингаас үүсдэг. Булчин бүрийг дөрвөн шоо болгон хуваасан боловч зөвхөн эхний гурав нь дөрвөлжин хэлбэртэй байдаг. Доод хэсэг нь гурвалжин хэлбэртэй ойролцоо хэлбэртэй байдаг.

Зөвхөн нэг хэвлийн булчин байдаг, дээд ба доод хэсэгт хуваагддаггүй. Дасгал хөдөлгөөнөөс хамааран энэ булчингийн дээд эсвэл доод хэсэг илүү хүчтэй хөгждөг. Хэвлийн булчинг бүрэн хөгжүүлэхийн тулд нэг дасгалд хэвлийн дээд, доод, ташуу булчинг шахах шаардлагатай.

Хэвлийн булчингууд бусадтай харьцуулахад хурдан сэргэдэг тул долоо хоногт 3 удаа дасгал хийж болно. Эхлэгч хүн эхний дасгалуудаас л хэвлийн булчингаа "алах" ёсгүй, эс тэгвээс та өвдөлт мэдрэхээс гадна дараагийн дасгалын үеэр булчингууд сэргэх цаг гарахгүй байж магадгүй юм. Өөрийгөө гурван үндсэн дасгалаар хязгаарлаж, тус бүрийг арван таван давталтын гурван багцаар хийх нь дээр.

Хоолны дэглэм ба аэробикийн дасгалууд нь эрч хүчийг хадгалахад хүчилтөрөгч ашигладаг бага ба дунд зэргийн эрчимтэй дасгалууд мөн адил чухал юм. Ийм дасгалууд нь зүрх судасны системийг бэхжүүлж, өөх тосыг шатаах хамгийн сайн арга юм. Хэрэв та гүйлт, дугуй унах гэх мэт зөв хооллолт, аэробик дасгалыг үл тоомсорловол сайн үр дүнд хүрч чадахгүй. Энэ тохиолдолд хэвлийн булчинг сургах боловч мэдэгдэхүйц хөнгөвчлөх, туранхай байдал байхгүй болно.

Охидын хэвлийн өөхийг хэрхэн яаж арилгаж, хэвлийн булчинг шахах вэ. Охидын хэвлийн булчинг хэрхэн зөв шахах вэ

Одоо дасгалын үндсэн дүрмийн талаар ярилцъя. Хэрэв та зөвхөн гэртээ дасгал хийхээр төлөвлөж байгаа ч гэсэн танд тусгай спортын хэрэгсэл хэрэггүй болно. Үүнийг бие даан хийх бүрэн боломжтой. Бидэнд хатуу суурь хэрэгтэй тул шалан дээр хэвтэж байхдаа хэвлэлийг хийх нь хамгийн сайн арга юм. Иог эсвэл фитнессийн хичээлд зориулж тусгай дэвсгэр ашиглахаа мартуузай.

Хичээл бүрийг халаалтаар эхлүүл. Ямар хэлбэрээр байх нь хамаагүй - булчин сунгах, гимнастик, бүжиглэх. Сайн дулаарсан хэвлийн булчингууд нь үндсэн дасгалуудыг илүү үр дүнтэй гүйцэтгэх түлхүүр юм. Та хоол идсэнээс хойш 2 цагийн дараа, унтахаас 2 цагийн өмнө дасгал хийж эхлэх хэрэгтэй.

Хэвлий дэх өөх тосыг хэрхэн арилгах вэ? Энэ тохиолдолд нэгдсэн арга барил шаардлагатай. Зөв хооллож, биеийн тамирын дасгал хийх шаардлагатай. Хоёрдахь цэгийн талаар бага зэрэг хожим ярих болно, гэхдээ хэрэв та хэвлийн хэсэгт жингээ хасахыг хүсч байвал хоол тэжээл ямар байх ёстой талаар ярих нь зүйтэй юм.

Та зөв хүнсний ургацаас эхлэх хэрэгтэй. Тиймээс өдрийн турш хоол хүнс буурах дарааллаар явах ёстой.

Хамгийн том хоол нь өглөө байх ёстой. Үдийн хоолны үеэр их, гэхдээ дунд зэрэг идэх нь ухаалаг хэрэг юм. Орой нь та хамгийн бага хэмжээгээр хөнгөн хоол идэх хэрэгтэй. Хоолны хооронд та жижиг зууш идэх хэрэгтэй бөгөөд та ширээгээ бага зэрэг өлсгөлөн үлдээх хэрэгтэй.

Одоо хоолны дэглэмийн талаар ярих цаг болжээ. Хэвлийн бүсэд эзлэхүүнийг багасгахын тулд энэ нь зарим хоолыг багтаасан байх ёстой. Жишээлбэл, эслэг агуулсан бодисууд. Юуны өмнө эдгээр нь хүнсний ногоо юм. Эслэг нь гэдэс дотрыг цэвэрлэж, хорт бодис, хог хаягдлыг хурдан арилгахад тусалдаг. Гэхдээ тэд хэвлийн хэсэгт илүүдэл жинг нэмэгдүүлэхэд чухал нөлөө үзүүлдэг. Үүнээс гадна хүнсний ногоо нь бодисын солилцоог хурдасгадаг бөгөөд энэ нь жин хасахад маш сайн байдаг.

Мөн цэсэнд жимс оруулах нь ухаалаг хэрэг болно. Гэхдээ өдрийн эхний хагаст идэх нь дээр. Жишээлбэл, өглөө нь oatmeal. Үр тариа нь хэвлийн өөхийг мэдэгдэхүйц бууруулахыг хүсдэг хүмүүст зориулсан өөр нэг эрүүл хоол юм. Каша нь хоол боловсруулах үйл явцыг маш богино хугацаанд эмх цэгцтэй болгодог бөгөөд энэ нь хэвлийн өөхийг хэрхэн яаж алдах талаар гайхдаг хүмүүст сайнаар нөлөөлдөг.

Хангалттай хэмжээний сүүн бүтээгдэхүүний талаар мартаж болохгүй. Тэд бүгд өөх тос багатай эсвэл өөх тос багатай байх ёстой. Исгэсэн сүүн бүтээгдэхүүнд онцгой анхаарал хандуулах хэрэгтэй, учир нь тэдгээр нь жингээ хасахад тустай бактери агуулдаг. Тэд өөх тосыг арилгахад хялбар болгодог.

Өөх тосгүй мах идэх нь дээр. Жишээлбэл, цацагт хяруул, тахиа эсвэл бөднө шувууны мах. Гэхдээ улаан махны хэрэглээг хязгаарлах нь дээр. Махыг хоол хийх арга нь бас чухал юм. Чанасан, чанасан эсвэл уурын маханд давуу эрх олгох нь дээр. Энэ нь эрэгтэйчүүдэд нэг сарын дотор хэвлийн хэсэгт жингээ хэрхэн алдах вэ гэсэн асуултыг хялбархан шийдэх болно.

Ундааны хувьд та өдөр бүр их хэмжээний цэвэр ундны ус уух хэрэгтэй. Тиймээс өдөрт биеийн жин, үйл ажиллагаанаас хамааран 1-2 литр ус хэрэгтэй болно. Ус нь биеийг хорт бодисоос цэвэрлэж, бодисын солилцоог сайжруулж, илүүдэл шингэнийг биеэс зайлуулахад тусалдаг.

Гэртээ хэвлийн булчингаа хэрхэн зөв шахах вэ. Гэртээ хэвлийн булчингаа шахах - Дэвшилтэт

Гэртээ хэвлийн булчингаа чангалах дасгалуудыг хийж үзээрэй, танд фитнесст явж, дасгал хийх цаг байхгүй гэж хэлэх дургүй болно. Одоо биеийн тамирын заал таны гэрт байна!

• Төгс хэвлийн булчинг хэрхэн хурдан шахах вэ - хэрэв та фитнесс өрөөнд зочлохоор шийдсэн бол танд эхлэхэд тохиромжтой санаа үргэлж байх болно.
• Хэрхэн хэвлийн булчингаа зөв шахах вэ - сургалтын гол талуудын талаархи үндсэн ойлголт: Цаг, давтамж, хэмжээ.
• "Abs in 30 days" програм - эрэгтэй, охидын хувьд сургалтыг хэрхэн илүү хөгжилтэй, сонирхолтой болгох вэ.
• Abs Workout програм - хэвлийн болон бэлхүүс дэх дасгал, дасгалууд нь энгийн бөгөөд ойлгомжтой.

Таргалалтын асуудал хоёр дахь хүн бүрт санаа зовдог тул хүмүүс хэвлийн өөхийг арилгахын тулд хэвлийн булчингаа хэрхэн зөв шахах талаар ихэвчлэн боддог. Далайн эргийн улирал ойртох тусам олон хүн жингээ хасах, хонго, хэвлий, өгзөг, хажуугийн өөхний илүүдэл давхаргыг арилгахыг хүсдэг.

Хэвлий өөхтэй бол хэвлийн булчингаа дасгал хийх нь утгагүй юу?

Энэ үйл явц нь тогтмол, бүрэн зориулалт, чадварлаг хандлага, мэргэжилтний тусламж шаарддаг тул та биеийн тодорхой хэсгийг шахаж, хүссэн үр дүндээ хүрч чадахгүй гэдгийг тэмдэглэх нь зүйтэй. Тийм ч учраас хүн бүр амжилтанд хүрдэггүй, зөвхөн шийдэмгий, тууштай зан чанарыг эзэмшсэн эрэгтэй, эмэгтэй хүмүүс амжилтанд хүрдэг.

Хэрхэн гэдсээ салгаж, хэвлийн булчингаа шахаж толинд үзэсгэлэнтэй дүр төрхийг харах вэ? Эхлээд хэвлийн булчингаа шахах нь ходоодны давхаргыг арилгах эсэхийг ойлгох хэрэгтэй. Үнэн хэрэгтээ, үгүй, гэхдээ эдгээр дасгалууд нь арьсыг уян хатан, уян харимхай, уян хатан болгоход тусалдаг бөгөөд энэ нь бусад олон дасгалын хамт танд төгс гоолиг биетэй болох боломжийг олгоно.

Хэрхэн хэвлийн өөхийг арилгаж, хэвлийн булчингаа шахах вэ

Хэвлийн дасгал хийх нь утга учиртай юу? Тийм ээ! Гэсэн хэдий ч сургалтын дасгал, гимнастик, хатуурал, зөв ​​хооллолтын талаар бүү мартаарай. Кардио дасгалууд нь өөх тосыг идэвхтэй шатаах, энергийг илчлэг шатаах, бие махбодийн тэсвэр тэвчээрийг нэмэгдүүлэхэд тусалдаг сургалтын хэсгүүдэд заавал байх ёстой.

Ямар кардио дасгалууд илүү тохиромжтой вэ:

• гүйлт. Тэдгээрийг гадаа эсвэл машин ашиглан гүйцэтгэдэг. Эрэгтэйчүүдэд холын зайн гүйлтийг сонгох нь дээр, харин охидын хувьд интервалтай гүйлт тохиромжтой;
• дээс;
• шударга сексийн хувьд илүү тохиромжтой stepper ашиглах;
• дугуй унах нь хэвлийн булчин, хөлийг чангална;
• алхах. Энэ бол үр дүнтэй кардио дасгалын нэг төрөл бөгөөд хэрэв та ердийн хурдтай байсан ч 10 км алхвал 300 орчим ккал шатааж чадна.

Гэдэсний өөхийг арилгахын тулд эрэгтэй эсвэл эмэгтэй хүн гэртээ хэвлийн булчингаа хэр их шахах шаардлагатай вэ?

Хэдий хугацаанд хэвлийн булчингаа шахаж, гэдсээ гаргаж, сайхан гэдэстэй болгох хэрэгтэй вэ? Энэ асуултын хариулт нь биеийн физиологи, хүсэл зориг, эрүүл мэндийн үзүүлэлт зэрэг хүчин зүйлээс шууд хамаардаг гэдгийг тэмдэглэх нь зүйтэй.

Хэвлэлийг шахахад хэр хугацаа шаардагдах вэ?

Жишээлбэл, нэг хүн ганхах замаар өөхний давхаргыг хурдан арилгаж чаддаг бол өөр нэг нь хэд хэдэн хандлагыг хийж, тусгай бүс зүүж, өөх нь арилдаггүй. Дараахь нөхцлийг харгалзан үзэх шаардлагатай.

• биеийн хэлбэр;
• удамшил;
• асуудлыг үл тоомсорлож буй байдал;
• нас.

Хэрэв хүн зүгээр л тарган гэдэс биш, харин биеийн бүх хэсэгт их хэмжээний илүүдэл жинтэй бол эхлээд та килограммаа хаана байрлуулахаа бодож, дараа нь гэдэс болон биеийн бусад хэсгийг шахах хэрэгтэй. Мөн гэртээ дур булаам дүр төрхийг сэргээхэд хэр хугацаа шаардагдах нь дараахь зүйлээс хамаарна.

• мэргэжлийн арга барил, үүний тулд тэд сургагч багш руу ханддаг;
• амьдралын зөв хэв маягийг хадгалах;
• системчилсэн сургалт.

Хэвлий болон хажуугийн өөхийг арилгахын тулд хэвлийн булчингаа хэрхэн зөв шахах вэ

Ходоод хавтгай байхын тулд үүнд тусламж хэрэгтэй бөгөөд үүний тулд та дасгалын зөв багцыг сонгох хэрэгтэй бөгөөд үүнийг хэрэгжүүлэхэд хэд хэдэн булчингийн бүлгийг нэг дор оролцуулах ёстой. Гүйлт нь маш сайн тусалдаг бөгөөд үүнийг өглөө нь дунджаар 3 км-ээс багагүй зайд хийхийг зөвлөж байна. Энэ нь хэвлэлд сайнаар нөлөөлж, өөхний давхаргын задралыг хурдасгаж, биеийн аяыг нэмэгдүүлэх болно. Та системтэй, ядаж өдөр бүр гүйх хэрэгтэй.

Хэвлэлийг хэрхэн зөв шахах вэ

Хэвлийн дээрх өөхний давхаргыг хэрхэн арилгах вэ? Ихэнхдээ энэ асуулт нь шударга секстэй холбоотой байдаг бөгөөд үүний тулд танд дараахь зүйлс хэрэгтэй болно.

• хатуу, тэгш гадаргуу дээр хэвтэх;
• гараа толгойны ард эсвэл биеийн дагуу байрлуулах;
• шулуун хөлийг 45 ° өнцгөөр өргөх;
• тэдгээрийг хэдэн секундын турш ингэж барина;
• дараа нь хөлийг биетэй перпендикуляр болтол нь өргө;
• байрлал бүрт хэдэн секунд барих;
• хөлөө аажмаар доошлуул.

Та өдөрт дор хаяж 3 багц 15 давталт хийх хэрэгтэй.

• та үүнийг гартаа өлгөх хэрэгтэй;
• биеийн перпендикуляр хөлийг бага зэрэг нугалахгүйгээр зөв өнцгөөр аажмаар өргөх;
• хэдэн минут хүлээх хэрэгтэй.

Тэмдэглэл дээр!Хэрэв сүүлчийн дасгал нь хэтэрхий хэцүү байвал өвдгөө бөхийлгөж, харин өвдгөө гэдсэнд наалдтал хөлөө өргөхийг зөвшөөрнө. Эдгээр үйлдлүүд хялбар болмогц та илүү төвөгтэй түвшинд шилжиж болно.

Өөхний давхаргыг хэрхэн арилгах вэ: хэвлийн дасгал

Хэвлийн булчингууд байдаг ч гэдэс нь гадагшаа гардаг. Энэ тохиолдолд та булчингийн дээрх өөхний давхаргыг арилгахад анхаарах хэрэгтэй. Би юу хийх хэрэгтэй вэ? Бүдүүн гэдсийг цэвэрлэх нь жингээ хасах амжилтын эхний алхамуудын нэг гэж тооцогддог. Хоёр үндсэн дүрмийг санах нь чухал:

• та хоолны дэглэмийг шинэчилж байгаа зөв хооллох хэрэгтэй, энэ нь зөвхөн байгалийн, бүрэн гэм хоргүй бүтээгдэхүүнийг агуулсан байх ёстой;
• Төрөл бүрийн дасгалуудтай биеийн тамирын дасгал хийх шаардлагатай.

Хэвлийд зориулсан дасгалын багц

Энэ бол үзэсгэлэнтэй зургаан багц хэвлийн булчинг авах цорын ганц арга зам юм.

Чухал!Эдгээр хоёр дүрмийг хослуулан хэрэглэх ёстой бөгөөд системтэй байх ёстой, учир нь та сард нэг удаа сургалт хийвэл үр дүнг нэг жилээс илүү хүлээх хэрэгтэй болно.

Жин хасах дасгал хийж байгаа эсэхээс үл хамааран зөв хооллолт нь өдөр бүр давтагдах жинхэнэ зуршил болох ёстой. Энэ нь дараах боломжийг олгоно:

• өөх тосыг арилгах;
• ерөнхий сайн сайхан байдлыг сайжруулах;
• биеийг цэвэрлэх;
• эрүүл мэндэд сөргөөр нөлөөлдөг хорт бодис болон бусад бодисыг зайлуулах.

Нэмж дурдахад та булчингаа чангалж, хүчтэй, уян хатан, уян хатан байлгах хэрэгтэй бөгөөд энэ нь янз бүрийн нөхцөлд ашигтай байх болно. Жишээлбэл, хэрэв охин хэвлийн булчинг сайн шахдаг бол хүүхэд төрүүлэх нь түүнд илүү хялбар байх болно, үйл явц нь илүү өвдөлтгүй, биеийн галбир нь аль болох хурдан сэргэх болно.

Гэдэсний хэвлийн бүсний тухай

Хэрхэн ходоодны давхаргыг өөхнөөс хэвлийн булчинд хувиргах вэ? Та булчингийн агшилтыг үүсгэдэг цахилгаан импульс агуулсан тусгай бүсийг ашиглаж болно. Эдгээр бүтээгдэхүүнүүд нь ихээхэн эрэлт хэрэгцээтэй байгаа бөгөөд жингээ хасах зах зээлд баттай байр сууриа эзэлдэг. Ийм бүтээгдэхүүний янз бүрийн загварууд худалдаанд гарч байна.

Хэвлийн бүс

4 үндсэн бүлэг байдаг бөгөөд эдгээр нь:

• миостимуляци хийх;
• дулаан нөлөөтэй;
• чичиргээний нөлөөтэй;
• нэгтгэсэн.

Анхаар!Гэдэсний өөхийг арилгах стандарт бус аргыг хэрэглэж эхлэхээсээ өмнө эсрэг заалтууд байж болох тул мэргэжилтэнтэй зөвлөлдөх шаардлагатай бөгөөд мөнгө үрэх нь үнэ цэнэтэй эсэхийг шийдэхийн тулд давуу болон сул талуудыг анхаарч үзэх хэрэгтэй. инновацийн талаар эсвэл уламжлалт формацийн хэвлэлийг сонгох нь дээр үү.

Давуу талууд нь дараахь параметрүүдийг агуулдаг.

• илүүдэл чийгийг биеэс зайлуулах;
• биеийн үйл ажиллагаанд сөргөөр нөлөөлдөг хорт бодис болон бусад бодисыг зайлуулах;
• гөлгөр, чанга, уян хатан болдог тул арьсны гадаад байдлыг сайжруулах;
• целлюлит үүсэхээс сэргийлнэ.

Сул талууд нь:

• хурдан халаалт, энэ нь төхөөрөмжийн үйл ажиллагаа, гүйцэтгэлийг бууруулдаг;
• төхөөрөмжийг хэт олон удаа, хяналтгүй ашигладаг бол шингэн алдалтанд хүргэх магадлал;
• хэт нягт дагалдах хэрэгслээр амьсгалах, цусны судсыг шахахаас үүдэлтэй таагүй байдал.

• флеберизм;
• эпилепси;
• цусны эргэлтийн эмгэг;
• эмэгтэйчүүдийн чиглэлээрх өвчин;
• бөөрний дутагдал;
• зүрх, зүрх судасны тогтолцооны асуудал;
• жирэмслэлт ба төрсний дараах үе;
• сарын тэмдэг ирэх;
• бүрэн амрах шаардлагатай ханиад эсвэл вируст халдвар.

Чухал!Сүүлийн үед хугарал, шөрмөс татсан хүмүүст амжилттай эдгэрсэн ч ийм аргыг хэрэглэхийг хатуу хориглоно. Эрүүл мэндэд хор хөнөөл учруулахгүйн тулд нэг дасгалын үргэлжлэх хугацаа 30 минутаас хэтрэхгүй байх ёстой.

Туршлагатай дасгалжуулагчид хэвлийн булчинг хэрхэн шахаж, ходоод, хажуу талыг нь арилгахыг сонирхож буй хүмүүст юу зөвлөх вэ?

• Сургалтын үеэр та зөв амьсгалыг дагаж мөрдөх хэрэгтэй. Хэвлийн хөндийн булчингууд агаараар дүүрсэн тохиолдолд бүрэн агших боломжгүй тул их биеийг өргөж байхдаа амьсгалаа түгжих нь хүссэн үр дүнг өгөхгүй бөгөөд энэ хэсгийг бүрэн ажиллуулах боломжийг танд олгохгүй гэдгийг анхаарах нь чухал юм. Та алдаагаа засаж болно, үүнийг хийхийн тулд та ойртох бүрийн дараа бүрэн амьсгалах хэрэгтэй;

Хувийн дасгалжуулагч

• ойртох бүрийн дараа хэвлийн булчинг сэргээхэд хэдхэн секунд зарцуулдаг тул дасгалуудыг янз бүрийн хөдөлгөөнөөр ээлжлэн аль болох тасралтгүй хийх хэрэгтэй.
• Өөх тосыг аль болох хурдан арилгахын тулд гэдэс дотрыг хэрхэн зөв шахах вэ? Дасгал хийхдээ тууштай байх шаардлагатай. Нэгдүгээрт, хэвлийн доод булчинг боловсруулж, хөл өргөх дасгал хийдэг бөгөөд энэ нь хэвлийн доод, дээд болон хэвлийн ташуу булчингийн булчингийн уян хатан чанарыг нэмэгдүүлэх зорилготой юм. Сургалтыг үргэлжлүүлэх боломжгүй юм шиг санагдах хүртэл та үйлдлээ үргэлжлүүлэх хэрэгтэй бөгөөд үүний дараа шураг мушгирах нь хэвлийн ташуу булчингийн ажлыг нэгтгэж эхэлдэг. Ажиллаж бүтэлгүйтсэн даруйд биеийн өргөгч нь хэвлийн дээд булчинг шахаж эхэлдэг.

Гэдэсний өөхийг арилгахын тулд хэр олон удаа дасгал хийх вэ? Эрүүл мэндийн ноцтой асуудлаас зайлсхийхийн тулд жингээ хасах, сургалтын хөтөлбөрийг бий болгож чадах хоол тэжээлийн мэргэжилтэн, сургагч багштай холбоо барих нь илүү дээр юм, энэ нь таны ерөнхий байдалд хамгийн үр дүнтэй нөлөө үзүүлж, зөвхөн ашиг тусаа өгөх болно.

Хэвлийн булчинг бэхжүүлэх нь хэвлийн булчинг чангалж, гоолиг болгоход тусалдаг хамгийн алдартай спортын нэг юм. Сургалтын үйл явц нь энгийн хэдий ч эрүүл мэндэд хор хөнөөл учруулахгүйн тулд хэвлийн булчинг зөв шахах нь чухал юм.

Анатомийн онцлог

Хэвлийн дасгалын аль нь хор хөнөөлтэй, аль нь үр дүнтэй болохыг ойлгохын тулд эхлээд хэвлийн булчингийн бүтцийн онцлогтой танилцах нь чухал юм. Энэ нь булчингийн 4 бүлгийг агуулдаг:

• Хөндлөн. Дотор байрлаж, дотоод эрхтнийг дэмжинэ.
• Дотоод ташуу. Тэдгээр нь гүнээс нэг яс хүртэл үргэлжилсэн диагональ зохион байгуулалттай байдаг.
• Гадаад ташуу. Эдгээр нь дотоод ташуу булчингийн дээд хэсэгт байрладаг бөгөөд биеийн гулзайлтын болон эргэлтийн функцийг гүйцэтгэдэг.
• Чигээрээ. Энэ булчин нь бэхжиж, дараа нь "хэвлэх" болж хувирдаг бөгөөд энэ нь нурууг урагш хазайлгах чадвартай болгодог.

Булчингийн эдийг татах янз бүрийн аргаар ялгаатай хэвлийн дасгалууд нь маш олон янз байдаг. Энэ тохиолдолд шулуун гэдэсний булчин бүхэлдээ өдөөлтөд өртдөг тул "дээд" ба "доод хэвлий" гэсэн ойлголт байдаггүй. Түүний бие даасан хэсгүүдийг чангалж, хүчээр ажиллуулах боломжгүй юм.

Хэвлийн булчин нь хөдөлгөөнгүй байхад амархан хөгждөг тогтворжуулагч булчин юм. Гол ажил бол аарцаг, нуруу, хонго ясны үений тогтвортой байдлыг хангах явдал юм. Хэвлийг тогтмол бэхжүүлэх нь шулуун байрлал, эрүүл нурууг хадгалах боломжийг олгодог. Компьютер дээр ажиллаж байхдаа нуруугаа шулуун байлгахыг санах нь чухал.

• Урагшаа бөхийлгөж, хөлөө нэг нэгээр нь давахаас зайлсхийх;
• мөрөө бага зэрэг доошлуулж, нуруугаа барь

Хортой дасгалууд

Эрүүл мэндэд хор хөнөөлтэй хэвлийн дасгалын хамгийн тод жишээ бол шулуун хөлийг тогтмол биетэй (хэвтэж эсвэл өлгөөтэй байрлалд) өргөх явдал юм. Энэ нь нуруунд сөрөг нөлөө үзүүлдэг.

Ийм дасгал хийх явцад нугалам хоорондын диск нь хүчтэй ачааллыг мэдэрдэг бөгөөд энэ нь өсгийг хавтгай гадаргуугаас өргөхөд нэмэгддэг. Хэрэв ачаалал тогтмол явагддаг бол хэвийн дискний бичил гэмтлийн магадлал нэмэгдэж, улмаар ивэрхий үүсэх, нэмэгдэх нь тэдний дегенератив өөрчлөлтөөр дүүрэн байдаг. Мөн osteochondrosis үүсэх боломжтой.

Бүсэлхий нуруунд "аюултай" байж болох өөр нэг дасгал бол хөл, их биеийг шалны гадаргуугаас нэгэн зэрэг өргөх үед "хүчтэй хутга" гэж нэрлэгддэг дасгал юм. Гүйцэтгэх явцад зөвхөн хэвлийн булчингууд хурцадмал байдаг боловч харцаганы эдүүд бүрэн тайвширдаг бөгөөд үүний үр дүнд бүх ачаалал нь нугасны шөрмөс дээр унадаг бөгөөд энэ нь цаг хугацааны явцад өвдөлт мэдрэмж төрүүлж эхэлдэг.

Бид прессийг зөв шахдаг

Эрүүл мэндийн таагүй үр дагавраас зайлсхийхийн тулд хэвлийн булчингаа зөв шахах нь чухал юм.

• Нурууны доод хэсгийг гадаргуугаас дээш өргөх эсвэл хатуу хавтгай дээр хэвтүүлэх дасгалуудаас бүрэн зайлсхийх хэрэгтэй.
• Хэвтээ байрлалд дасгал хийхдээ доод нуруугаа шалнаас өргөхөөс зайлсхийх хэрэгтэй.

Шулуун гэдэсний булчинд хамгийн их ачааллыг авахын тулд хэд хэдэн дасгал хийх шаардлагатай бөгөөд эдгээр нь дарааллаар тодорхойлогддог бөгөөд амралтыг хасах хэрэгтэй.

1. Унжсан хөлийг өргөх

Энэ тохиолдолд шаардлагатай тоног төхөөрөмж нь хөндлөвч юм. Бааран дээр өлгөөтэй байрлалд хөлөө өргөх замаар хэвлийн булчингийн бүтцийг бэхжүүлэх нь үндсэн дасгал гэж тооцогддог. Бүсэлхий нуруу нь хатуу гадаргуу дээр тогтдоггүй гэдгийг санах нь чухал.

2. Хажуугийн гүүр

Энэ дасгалыг дуусгахын тулд танд хэрэгтэй:

• хажуу тийшээ хэвтэж, хэвлий ба нурууны булчингийн эдийг чангалж, дараа нь аарцагыг хөлнийхөө түвшинд хүрэх хүртэл шалнаас зөөлөн өргө;
• шуугаа мөрний эсрэг талд шалан дээр тавь;
• энэ байрлалд дор хаяж 15 секунд барина. Боломжтой бол илүү удаан байлгахыг зөвлөж байна. Санал болгож буй хугацаа нь нэг минут орчим байна;
• заасан хугацаа өнгөрсний дараа жагсаасан "алхмуудыг" нөгөө талд хийх ёстой.

Биеэ төгс шулуун байрлалд байлгахыг хичээгээрэй - үүнийг хийхийн тулд хэвлий болон өгзөгний булчингаа чангал.

3. Гараа сунгасан банз

Энэ нь хагас хэвтэх байрлал дахь шууг онцолсон явдал юм. Дасгалын онцлог нь дараах байдалтай байна.

• Хөл нь хоорондоо нийлж эсвэл мөрний өргөнийг хооронд нь байрлуулна. Энд анхаарах нь чухал: хөлний байрлал илүү өргөн байх тусам сургалтын үйл явц илүү хялбар болно;
• баруун гар нь диагональ чиглэлд урагшаа, баруун тийш 45 градусаар өргөгдөнө;
• Энэ байрлалыг хэдхэн секундын турш тогтоосны дараа анхны байрлалаа буцаана.

4. Фитбол дээр мушгих

Эхлэх байрлал - фитбол дээр хэвтэх:

• толгойны ард холбогдсон гар;
• хөл нь мөрний өргөн зайд байрладаг;
• бие ба хонго нь шалан дээр яг параллель байна.

Зөв эхлэлийн байрлалыг авсны дараа биеийн тогтмол эргэлтийг хий. Нэг удаад 15 давталт хангалттай. Хэрэв танд хүч чадал дутмаг эсвэл зохих бэлтгэл байхгүй бол цөөн давталт хийхийг зөвшөөрнө.

Таалагдсан уу? - Найзууддаа хэл!

Үзэсгэлэнтэй, өнгөлөг, баримал хэвлий нь эрэгтэй, эмэгтэй хүмүүсийн мөрөөдөл юм. Үүнийг олж авах нь мэдээжийн хэрэг тийм ч амар биш - та хичээх хэрэгтэй болно, та тогтмол дасгал хийж, хоол хүнсээр хязгаарлах хэрэгтэй болно, гэхдээ хэрэв та үнэхээр хүсч буй "абс" -ыг авахыг хүсч байвал эцсээ хүртэл явах хэрэгтэй болно. . Хэвлэлийг хэрхэн зөв шахах талаар мэдэх нь маш чухал бөгөөд учир нь үр дүн нь үүнээс ихээхэн хамаарна. Хэрэв та хэвлийн булчингаа ажиллуулахаар шийдсэн бол юу мэдэх хэрэгтэйг харцгаая.

Эхлэгчдэд хэвлийн булчинг хэрхэн зөв шахах талаар ойлгохын тулд та биеийн гурван төрөл байдаг талаар мэдэх хэрэгтэй.

• Эктоморф- арьсан доорх өөх тос багатай байгалийн туранхай хүмүүс.
• Мезоморф- сайн, эв найртай бие бялдартай, бие бялдрын хувьд хангалттай хүчтэй хүмүүс
• Эндоморф- илүүдэл жинтэй, арьсан доорх өөх тос ихтэй хүмүүс.

Эхний хоёр төрөл нь сайхан хэвлийн булчинг бий болгохын тулд гурав дахь хэлбэрээс бага хугацаа шаардагдана. Зарчмын хувьд энэ нь ямар ч төрлийн биетэй хүмүүст боломжтой бөгөөд цорын ганц асуулт бол хэр их цаг хугацаа шаардагдах, ямар хүчин чармайлт гаргах шаардлагатай вэ гэсэн асуулт юм.

Тогтмол нарийн төвөгтэй дасгалууд, зохистой тэнцвэртэй хооллолт нь гэдэс дотрыг зөв арилгаж, хэвлийн булчинг шахахад тусална. Эхлээд эзэлхүүн алга болж, булчингууд чангарч, дараа нь шоо гарч эхэлдэг гэдгийг анхаарна уу. Тэд урт хугацааны сургалтын үр дүн юм.

Хэвлийн булчингаа зөв шахаж эхлэх олон арга бий. Гэсэн хэдий ч тодорхой хөтөлбөрийг сонгохын өмнө та зорилгоо тодорхойлох хэрэгтэй. Охидууд ихэвчлэн хавтгай, сайхан гэдэстэй байхыг хүсдэг бол эрчүүд ч бас баримал, харгис хэвлийн булчинг мөрөөддөг. Аль ч тохиолдолд хоолны дэглэмийн ач холбогдол маш их байдаг, зөвхөн эхний хувилбарт энэ нь өөх тосыг шатаах, илчлэгийн алдагдлыг хангах, хоёрдугаарт, булчингуудыг хэвийн хэмжээнд барихын тулд уургийн хангамжийг нэмэгдүүлэхэд чиглэгдэх болно. .

Бусад зүйлсийн дотор хэвлэлийг хэрхэн зөв, үр дүнтэй шахах талаар бараг гол үүрэг гүйцэтгэдэг сэдэл өгөх хүчин зүйл. Эхний шатанд хүндрэлтэй тулгараад шууд үр дүнг нь олж харахгүй байгаа олон хүмүүс дасгалаа шууд орхиж, зогсоодог. Гэхдээ энэ нь үнэн биш юм. Тийм ээ, тэр дороо юу ч тохиолдохгүй бөгөөд та илүү сайн өөрчлөлтийг анзаарахын тулд шаргуу ажиллах хэрэгтэй болно, гэхдээ үр дүн нь үнэ цэнэтэй байх болно. Өөрийгөө урамшуулж, бууж өгөхгүй байх нь маш чухал юм.

Хэзээ, хэр олон удаа хэвлийн булчингаа шахах нь дээр вэ?

Мэргэжилтнүүд сургалтанд хамрагдахыг зөвлөж байна өглөөнөөс хойш, өглөөний цайгаа уухаас өмнө. Үүнээс өмнө өлөн элгэн дээрээ нэг аяга ус ууна. Спортоор хичээллэдэг хүмүүст ус маш чухал бөгөөд өдөрт дор хаяж нэг литр цэвэр шингэн ууж сур.

Гэсэн хэдий ч хүн бүр өглөө хичээлээ хийж чаддаггүй. Хэрэв оройн цагаар хэвлийн булчингаа шахах нь танд илүү тохиромжтой бол унтахаас хоёр цагийн өмнө хоол идсэнээс 1-1.5 цагийн дараа хий.

Хэвлийн булчингаа хэр олон удаа зөв шахах вэ гэдэг нь бас нэг тулгамдсан асуулт юм. Хэвлийн булчингууд маш хурдан сэргэдэг, гэхдээ зүгээр л утгагүй - тэд өдөрт дор хаяж 24 цаг амрах хэрэгтэй. Долоо хоногт 3-4 удаа хэвлийн булчингаа шахах нь хамгийн тохиромжтой. Амралтын өдрүүдийг зүрх судасны дасгал хийх эсвэл бусад булчингийн бүлгүүдийг хөгжүүлэхэд зориулж болно.

Сургалтын оновчтой үргэлжлэх хугацаа нь нэг цаг орчим байна. Жижиг нь булчинг бүрэн ажиллуулахыг зөвшөөрдөггүй бөгөөд том нь ядрахад хүргэдэг тул таны хүссэнээр идэвхтэй өсөх боломжгүй болно. Хэрэв та анхлан суралцагч бол нэн даруй өөрийгөө хэт ачаалах шаардлагагүй - жижиг ачааллаас эхэлж, аажмаар нэмэгдүүлээрэй.

Хэвлий булчингаа шахахдаа хэрхэн зөв амьсгалах вэ?

Хэвлэлийг хэрхэн зөв шахах вэ гэсэн асуултанд энэ нь маш чухал юм. Олон шинэхэн тамирчдын гаргадаг алдаа бол бараг бүх аргыг дуусгахын тулд амьсгалаа түгжих явдал юм. Энэ нь үндсэндээ буруу юм, учир нь булчингууд хангалттай хүчилтөрөгч хүлээн авалгүйгээр өвдөж, дасгалын үр дүнд сөргөөр нөлөөлдөг.

Амьсгалын зөв техник нь булчингийн хэвийн үйл ажиллагааг хангаж, бага ядрахад тусалдаг бөгөөд үүний дагуу дасгалын үр нөлөө нэмэгддэг. Мөн зөв амьсгалах нь булчингийн өвдөлтөөс сэргийлж, зөвхөн тааламжтай, өвөрмөц шатаах мэдрэмжийг үлдээдэг. Амьсгалах техникХийж буй дасгалаас үл хамааран үргэлж ижил байдаг: амьсгалах нь таныг амрах үед, өөрөөр хэлбэл анхны байрлалдаа буцаж ирэхэд, амьсгалыг булчингууд аль болох чангарах үед дасгалыг өөрөө хийж байх үед хийдэг. Жишээлбэл, ердийн өргөлтийн үед та биеэ өргөхдөө амьсгалаа гаргаж, буцааж буулгахад амьсгалаа авдаг.

Халаах, хөргөх

Охид, эрэгтэйчүүдийн хэвлийн булчинг хэрхэн зөв шахах вэ гэсэн асуултанд дулаарах нь маш чухал юм. Үндсэн дасгал хийхээсээ өмнө та үүнд 10-15 минут зарцуулах хэрэгтэй. Зарим шинжээчид бие халаалт нь дасгал хийхээс илүү чухал гэж үздэг. Энэ нь булчингаа стресст бэлтгэх, цусаар дүүргэх боломжийг олгодог бөгөөд энэ нь дасгалын үр дүнд эерэг нөлөө үзүүлдэг.

Халаах сайн сонголт - дээс, байрандаа гүйх эсвэл гүйх, тонгойх, бөхийлгөх. Халаалтыг биеийн дээд хэсгээс эхэлж, хөлөөрөө дуусгахыг зөвлөж байна. Шөрмөс, үе мөчүүдэд хангалттай анхаарал хандуулаарай - та тэдгээрийг бага зэрэг сунгаж болно. Мөн биеийн тамирын дасгал хийсний дараа хэдэн минутын турш сунгахыг зөвлөж байна - үүнийг хөргөх гэж нэрлэдэг. Хөргөх нь булчингийн хэт ачааллыг арилгах, амьсгалыг сэргээхэд тусална.

Хэвлийн булчинг зөв шахахын тулд та жигд, ижил хэмнэлтэй байх ёстой. Гэнэт цочроох, татахгүй байхыг хичээгээрэй, аль болох ажиллаж байгаа булчиндаа анхаарлаа төвлөрүүл. Дасгалыг техникийн хувьд зөв хийх нь чухал юм. Үгүй бол та үр дүнд хүрэхгүй төдийгүй үе мөч, шөрмөсөө гэмтээж болно. Хэрэв дасгал хийх хүч байхгүй бол бага зэрэг амрах эсвэл дараагийн дасгал руу шилжинэ. Бие махбодийг сэргээх хугацаа өгөх ёстой.

Гэртээ хэвлийн булчингаа сургахдаа дээд ба доод булчингийн үндсэн дасгалуудаас гадна гадна болон дотоод ташуу булчингуудыг ажиллуулахыг зөвлөж байна. Хэд хэдэн өдрийн турш хийх дасгалуудаа тарааж, үр дүнд хүрэхийн тулд хөтөлбөр гаргахыг зөвлөж байна. Мөн бусад дасгалын талаар бүү мартаарай. Хэрэв та хэвлийн булчингаа хэрхэн зөв шахах талаар сонирхож байгаа бол үүнийг хөтөлбөрт оруулахаа мартуузай. кардио сургалтЭнэ нь өөх тосыг хурдан шатаахад тусална.

• Юуны өмнө эрүүл мэндийн талаар санах нь чухал. Хэрэв та нуруугаар өвдөж байгаа, зүгээр л бие тавгүйрхсэн, дотоод эрхтний өвчнөөр өвдсөн эсвэл саяхан мэс засал хийлгэсэн эсвэл мэс засал хийлгэсэн бол дасгал хийх ёсгүй.
• Таны сайхан сэтгэл чухал. Хэрэв та дотор нь дасгал хийдэг бол тэнд цэвэр агаарын хангалттай урсгалыг хангахыг зөвлөж байна - тэгвэл та амархан амьсгалж, биеийн эсүүд хүчилтөрөгчөөр идэвхтэй ханасан байх болно.
• Урьдчилан бэлтгэ ус. Биеийн тамирын дасгал хийх үед та цангах болно. Үүнээс гадна эсүүд өөх тосыг хурдан салгахын тулд хангалттай хэмжээний шингэн хэрэгтэй.
• Бүдүүн гэдсэн дээр дасгал хийж болохгүй - хоол идсэнээс хойш дор хаяж нэг цаг, болж өгвөл хоёр.
• Гэртээ юу хийхээ сонгох нь чухал зөв гадаргуу. Зөөлөн буйдан ажиллахгүй - гадаргуу нь хатуу байх ёстой. Та зүгээр л жижиг хивсээр шалан дээр дасгал хийж болно.
• Таслах, огцом хөдөлгөөн хийхээс зайлсхий. Үгүй бол та нуруу, мөрөө гэмтээж, сургалтын үр дүнг бууруулна.
• Ачаалал нь жигд, жигд байх ёстой, гэхдээ нэгэн зэрэг идэвхтэй, хүчтэй байх ёстой.
• Хэвлийн булчингаа шахаж байхдаа доод нуруугаа шалан дээр байлга. Та нуруугаа нугаламаар шалан дээр тавьж, биеэ жигд буулгах хэрэгтэй.
• Дасгал нь маш богино байсан ч хөргөх, халаах талаар бүү мартаарай.
• Хэвлийн булчинг зөв шахахын тулд охин эсвэл залуугийн хувьд хамаагүй, дасгал хийх явцад хэвлийн булчингууд хэрхэн агшиж байгааг мэдрэх хэрэгтэй. Энэ бол та бүх зүйлийг зөв хийж байгаагийн шинж юм.
• Том интервалыг зөвшөөрөхгүй байхыг хичээ. Ачаалал үр дүнтэй байхын тулд зогсоож болохгүй, харин нэг дасгалыг нөгөө дасгал руу үе үе сольж байгаарай.
• Амжилтанд хүрэх түлхүүрүүд - тогтмол байдал, тогтмол байдал. Схемийн дагуу хэвлийн булчингаа тогтмол шахаж, ачааллыг аажмаар нэмэгдүүл.
• Хэвтээ байрлалд дасгал хийхээр өөрийгөө бүү хязгаарлаарай. Хэвлэл нь бусад ачааллын дор эргэлддэг, жишээлбэл, гүйх үед. Үүнээс гадна кардио дасгалууд нь өөх тосыг шатаахад тусалдаг.
• Хэвлийн булчинг шахахдаа ходоодоо татахыг зөвлөж байна. Энэ нь тийм ч хялбар биш боловч сургалтын үр нөлөөг ихээхэн нэмэгдүүлдэг.

Хэрэв хэвлийн булчингаа шахах үед нуруу өвдөж байвал дасгалаа зогсоож, мэргэжилтэнтэй зөвлөлд.

Зарим хүмүүс илүү дуртай байдаг бол зарим нь фитнесст явахыг илүүд үздэг. Энэ нь үр дүнтэй дасгал хийхэд шаардлагатай бүх зүйл - кардио, хүч чадал, ачааллыг нэмэгдүүлэх тоног төхөөрөмжтэй тул сайн сонголт юм. Нэмж дурдахад та хэвлийн булчингаа хэрхэн зөв шахах талаар зааж өгөх багш нартай зөвлөлдөж болно.

Хэвлэлийн сайн хэрэгсэл бол хэвлийн бүх булчинг ажиллуулж, өөх тосыг шатаах процессыг хурдасгадаг налуу нийтлэл юм. Та үүнгүйгээр дасгал хийж болно, гэхдээ та эхлээд танилцах хэрэгтэй тусдаа техник байдаг. Хэвтээ баар дээр хэвлийн дээд булчинг үр дүнтэй ажиллуулах боломжтой - энэ нь илүү эрэгтэй хувилбар бөгөөд хүч чадал, тэсвэр тэвчээр, тодорхой бэлтгэл шаарддаг.

Доод хэвлийн булчинг ашиглан дасгал хийж болно фитбол. Энэ нь галзуу гэх мэт симулятор ашиглахад тохиромжтой - энэ нь гэрийн хэрэглээнд тохиромжтой.

Зарчмын хувьд хэвлэлийг зөв шахахад төвөгтэй зүйл байхгүй. Хэрэв та ямар нэгэн зүйлд тэр даруй амжилтанд хүрч чадахгүй байсан ч энэ нь цаг хугацаа, байнгын дасгал сургуулилтын асуудал юм. Урам зоригтой байж, биеэ сонсох нь чухал. Түүнчлэн, хэвлэлийг хэрхэн зөв шахах талаар олж мэдэх нь энэ сэдэвтэй холбоотой гэрэл зургуудыг сонирхож буй бүх хүмүүст тусална. Нэмж дурдахад та хэвлийн булчинг шахах зөв үйл явцыг тодорхой харуулсан хэдэн зуун видеог онлайнаар олж болно.