Түлхэх үед ямар булчингууд ажилладаг вэ? Түлхэлтээр цээжээ шахах боломжтой юу?

Түлхэлт гэх мэт энэ дасгалыг сургуулийн үеэс хүн бүр мэддэг байсан. Хөвгүүдийн хувьд жил бүр заавал тэнцэх ёстой GTO стандарт байдаг. Энэ стандартыг хангахын тулд та зөв түлхэлт хийх чадвартай байх хэрэгтэй.

Яагаад түлхэх хэрэгтэй вэ?

Түлхэлтийн гол зорилго нь биеийн бүх хэсэгт булчингийн массыг бэхжүүлж, өөрийн жинг ашиглан дээд биеийн хүчийг нэмэгдүүлэх явдал юм. Булчингийн янз бүрийн бүлгүүдийг ажиллуулах асар олон тооны түлхэх хувилбарууд байдаг боловч түлхэлтийг хэрхэн зөв хийхийг ойлгохын тулд түлхэх үед ажилладаг булчингуудыг ойлгох хэрэгтэй.

• цээжний том булчин - ямар ч төрлийн түлхэлтээр дасгал хийдэг;
• трицепс (мөрний гурвалсан булчин), нарийн атгах бүхий түлхэлтээр хамгийн сайн ажилладаг;
• дельта - цээжийг барихад шаардлагатай мөрний гадна талын булчинг үүсгэдэг булчин;
• хэвлийн булчингууд - биеийг жигд байрлалд байлгадаг хэвлийн булчингууд;
• умайн хүзүү - толгойгоо барих ажил.

Түлхэх үед аль булчинг ашиглаж байгаагаас үл хамааран зөв түлхэх техникээр биеийг бэхжүүлэх нь бусад хэсэгт ашиг тусыг нэмэгдүүлэх болно, тухайлбал:

• трицепсийг бэхжүүлэх замаар цоолох хурд нэмэгддэг;
• биеийн ерөнхий аяыг хадгалдаг;
• уян хатан байдал, тэсвэр тэвчээрийг нэмэгдүүлдэг;
• дархлааны системийг бэхжүүлдэг;
• амьсгалын тогтолцоо эмх цэгцэнд ордог.

Түлхэх нь магадгүй тамирчдын дунд хамгийн үр дүнтэй, нийтлэг функциональ дасгалуудын нэг юм. Энэ нь фитнесс, бодибилдинг, тулааны урлаг, мэдээжийн хэрэг кроссфит зэрэгт нэр хүндтэй болсон. Би юу хэлэх вэ - спортын бүх төрөлд нэгээс илүү үр дүнтэй түлхэх хөтөлбөр байдаг бөгөөд үүний ачаар та хурдан бөгөөд хэт их хүчин чармайлтгүйгээр өөрийн биеийг хөгжүүлэхэд ноцтой ахиц дэвшил гаргаж чадна. Шалнаас дээш түлхэх үед ямар булчингууд ажилладагийг харгалзан үзэхэд энэ дасгал нь тохойн шөрмөс, шөрмөсийг бэхжүүлж, цээж, гурвалсан булчинг ачаалж зогсохгүй хүч чадал, цохилтын хурдыг хөгжүүлэхэд эерэг нөлөө үзүүлдэг болохыг тэмдэглэх нь зүйтэй. тохой.

Нэг сарын турш түлхэх хөтөлбөр

Зөв түлхэх техникийг эзэмшсэний дараа та үр дүнгээ нэмэгдүүлэхийн тулд аажмаар хичээж эхлэх хэрэгтэй. Дэлхийд нэг ч тамирчин эхний бэлтгэлд нэг арга барилаар зуун түлхэлт хийж чадахгүй. Доор үзүүлсэн хөтөлбөр нь 30 хоногийн турш, дасгалын хооронд нэг өдөр амрах зориулалттай. Энэхүү сургалтын арга нь шинэхэн тамирчдад зохих үр дүнд хурдан хүрэхэд тусална.

Та мөн энэ програмыг -аас татаж авах боломжтой.

Түлхэх дасгалын GTO стандартууд

Түлхэлт нь улсын GTO хөтөлбөрийн заавал байх ёстой хэсэг юм. Эрэгтэй, эмэгтэй хүмүүсийн хувьд түлхэлтийн тоо нь мэдээжийн хэрэг өөр өөр байдаг. Давталтын тооны ялгаа нь тамирчны насны бүлгээс хамаарч өөр өөр байдаг. Тэмдэг болгон өөр өөр стандарттай. Доод хүснэгтэд түлхэлт өгөхөд зориулсан одоогийн GTO стандартуудыг багтаасан болно.

Эрэгтэйчүүд

Эмэгтэйчүүд

Нас	Давталтын тоо:
	Хүрэл тэмдэг	Мөнгөн тэмдэг	Алтан тэмдэг
6-8	4	5	11
9-10	5	7	12
11-12	7	8	14
13-15	7	9	15
16-17	9	10	16
18-24	10	12	14
25-29	10	12	14
30-34	6	8	12
35-39	6	8	12
40-өөс дээш насны эмэгтэйчүүдийн хувьд нэг стандарт байдаг бөгөөд сургалтын түвшингээр нь ялгадаггүй.
40-44	12
45-49	10
50-54	8
55-59	6
60-69	6 (гимнастикийн вандан сандал дээр онцгой анхаарал хандуулсан)
70+	5 (сандлын суудлыг онцолсон)

Түлхэлттэй кроссфит цогцолборууд

Түлхэх нь мөрний булчингийн хурд, хүч чадлын чанарыг хөгжүүлэхэд чиглэсэн олон функциональ цогцолборын үндэс суурь юм. Энэ дасгалын үндсэн дээр бурпий гэх мэт олон үндсэн хөдөлгөөн, элементүүдийг бүтээдэг тул CrossFit нь түлхэлттэй нягт холбоотой байсан.

Доорх хүснэгтэд түлхэлттэй дасгалуудыг багтаасан 4 функциональ сургалтын хөтөлбөрийг харуулсан бөгөөд эдгээрийн тусламжтайгаар та биеийнхээ том булчингийн бүлгүүдийг ажиллуулж, тэсвэр тэвчээр, тэсрэх чадвар зэрэг ур чадварыг сайжруулах боломжтой.

Хэрэв та энэ горимд ажиллах дуртай байсан бол өөр өөр хэд хэдэн ижил төстэй програмуудыг бие даан боловсруулж болно. Жишээлбэл, та түлхэлтийг бусад дасгалуудтай хослуулж болно. Ийм нарийн төвөгтэй ачаалал нь булчингийн бүх бүлгийг богино хугацаанд нэг дор ажиллуулахад тусалдаг бөгөөд энэ нь сургалтын хөтөлбөрийг маш эрчимтэй, үр дүнтэй болгодог.

Түлхэлт нь үзэсгэлэнтэй дүр төрхийг бий болгоход хувь нэмэр оруулдаг: уян харимхай өгзөг ба хонго, гэдэс нь чангардаг. Дасгалаас хамгийн их үр дүнд хүрэхийн тулд шалнаас түлхэлтийг хэрхэн зөв хийхийг ойлгохын тулд юуны түрүүнд охин дасгал хийхдээ биеийн зөв байрлалыг авч сурах ёстой. Системчилсэн сургалтын үр дүнд техник нь боловсронгуй болно.

Биеийн гарааны байрлал нь мөрний өргөн эсвэл арай илүү өргөн, гараа урагш сунгасан, нуруу нь нугалж болохгүй, аарцагыг татсан байх ёстой. Даалгаврын явцад хамгийн сайн үр дүнд хүрэхийн тулд гуя болон хэвлийн булчингууд чангарах ёстой.

Цээж, мөр, гурвалсан булчингуудад шаардлагатай ачааллыг өгч, үзэсгэлэнтэй хэлбэрийг бий болгохын тулд гараа нугалж байхдаа бүх биеийг шалан дээр аль болох доош буулгах нь чухал боловч зарим төрлийн түлхэлтээр , цээжээрээ шалан дээр хүрэх нь чухал.

Түлхэх дасгалуудыг хурдан хийхийн тулд та жагсаасан хэсгүүдэд зориулж хэд хэдэн дасгал хийж өгзөг, нуруу, хэвлийн булчингаа нэгэн зэрэг бэхжүүлэх хэрэгтэй.

Хэрэв охин жингээ хасахыг хүсч байвал сонгосон сургалтын хөтөлбөр нь цогц байх ёстой. Та түлхэлтийг тодорхой өдөр, илүү тохиромжтой цагт тогтмол хийх хэрэгтэй.

Бэлтгэлтэй тамирчид өдөр бүр өглөө, оройд бэлтгэл хийдэг боловч эхлэгчдэд энэ хурд шаардлагагүй бөгөөд эрүүл мэндэд хортой, учир нь хүч чадал, тэсвэр тэвчээрийг аажмаар хөгжүүлэх ёстой.

Бие бялдрын чийрэгжилтийн хувьд түлхэлтийг хэрхэн зөв, үр дүнтэй хийхийг сурахын тулд та хөдөлгөөний үндсэн дүрмийг дагаж мөрдөх ёстой.

• өгзөгөө дээш нь наахыг хориглоно;
• гэдэс нь унжихгүйн тулд чангарах ёстой;
• толгой нь биегүй шалан дээр бөхийлгөхгүйгээр байрандаа байх ёстой;
• дасгалын үеэр нуруу шулуун байх ёстой;
• Та цээжиндээ хүрэхийн тулд биеэ шалан дээр аль болох доош буулгахыг хичээх хэрэгтэй.

Түлхэх дасгалын ашиг тус

Эмэгтэйчүүдийн хувьд түлхэх дасгалын маргаангүй давуу тал нь илүүдэл жинг бууруулж, хөхний сайхан хэлбэрийг бий болгодог. Мөн түлхэлт нь таны гарыг дасгалжуулна.

Стандарт дасгал нь цээж, гурвалжин, хоёр толгой, гурвалсан булчин, үе мөчний булчингуудыг нэгэн зэрэг ажиллуулдаг өөрийн биеийн жинтэй ажиллах явдал юм. Тиймээс 100 давталтаар 100 ккал зарцуулна.

Түлхэх дасгалын ашиг тус:

• бие махбод дахь бодисын солилцоог хурдасгах;
• хэвлийн булчинг бэхжүүлэх;
• тэсвэр тэвчээр, хүч чадлыг хөгжүүлэх;
• байрлалыг засдаг;
• арьс чангалах;
• Хөх нь илүү хатуу болдог.

Түлхэх дасгалуудыг хийхийн тулд та биеийн тамирын заал руу явах шаардлагагүй, үүнийг гэртээ хийж болно. Ийм спортын үйл ажиллагааны тусламжтайгаар та фитнесс клубт мөнгө хэмнэж, аялалд зарцуулсан цагийг хэмнэдэг.

Тогтмол дасгалын үр нөлөө нь үүнийг цогцоор нь хийж, тэнцвэртэй, зөв ​​хооллолттой хослуулсан тохиолдолд сарын дараа гарч ирдэг.

Энэ бол нэгэн зэрэг илчлэг шатааж, биеийн булчинг хөгжүүлдэг тусгай төхөөрөмжгүйгээр хийдэг цорын ганц төрлийн дасгал юм. Нэг минутын завсарлагатай 10 удаа 3 хандлага нь 100 ккал хүртэл шатдаг.

Зөв техник

Мэргэшсэн фитнесийн багш охидын түлхэлтийг хэрхэн хийхийг мэддэг. Сургалтын хөтөлбөр боловсруулахдаа тэрээр зөв техникийг сурах нь чухал гэдгийг танд хэлэх болно. Ерөнхийдөө эмэгтэйчүүдэд зориулсан хөдөлгөөн нь эрэгтэйчүүдийн түлхэлт хийх үед хийдэг хөдөлгөөнөөс ялгаатай биш юм.

Ганц ялгаа нь хичээлийн тоо, эрчмийн хувьд охидод тавигдах шаардлага бага байдаг.

Эмэгтэйчүүдийн хувьд дасгал хийх сонгодог аргыг илүүд үздэг бөгөөд гараа мөрөн дээрээ параллель эсвэл түүнээс арай өргөн байрлуулдаг. Хөдөлгөөн нь дунд зэргийн хурдтай, биеийг өндөр өргөхгүйгээр хийх ёстой.

Шалнаас түлхэх дасгал хийхдээ охидыг нуруугаа нумахыг зөвлөдөггүй бөгөөд хөлийг нь мөрний өргөн эсвэл нарийсгах хэрэгтэй. Дасгалын эрчмээс үл хамааран та амьсгалаа хянах хэрэгтэй: амьсгалахдаа дээшлэх, амьсгалахдаа багасгах хэрэгтэй.

Хэрэв сургалтын гол зорилго нь жингээ хасах явдал бөгөөд охин анх удаа бэлтгэл хийж байгаа бол 8 давталт хангалттай байх бөгөөд сургалт бүрт нормыг 1 хандлагаар нэмэгдүүлэх нь чухал юм. Бэлтгэл хийхийн өмнө та халаах хэрэгтэй: гараа савлуур, хэд хэдэн удаа бөхийлгөж, биеийг урагш, хажуу тийш нь хазайлгана.

Шалнаас

Охидын түлхэлтийг хэрхэн зөв хийх вэ:

1. Биеийн эхлэлийн байрлалыг аваарай: шалан дээр хэвтэж, алга, хөлийн хуруун дээр хэвтэх; гар нь мөрний өргөнтэй, нуман хаалгагүй шулуун нуруутай байх ёстой; өгзөг нь доошоо унжаагүй, биетэй ижил түвшинд байна.
2. Гар болон биеийн хооронд 45 градус байхаар тохойгоо нугалав.
3. Цээжээрээ шалан дээр хөнгөхөн хүрч, тэр даруй түлхэж, тохойгоо шулуун болго.

Шалан дээр хэвтэж байхдаа түлхэх нь энэ дасгалыг хийх стандарт арга бөгөөд хэн ч, тэр байтугай бэлтгэлгүй анхан шатны тамирчин ч үүнийг хийж чадна.

Түлхэлт нь зөв хийгдсэн тохиолдолд зөвхөн охины дүр төрхөд ашиг тусаа өгөх болно, учир нь үүнийг хийх явцад биеийн бүх булчингийн бүлгүүд ажилладаг. Хэрэв эмэгтэй хүн өмнө нь дасгал хийж байсан бол хөдөлгөөний тоог ашиглан ачааллыг нэмэгдүүлэх, мөн жинг ашиглах шаардлагатай.

Өвдөгнөөсөө

Өвдөгний түлхэлт нь эмэгтэйчүүдийн бэлтгэлийн арга юм. Үе мөчний техникийг ашиглан цээж, нурууны булчингууд, гар, мөрний бүсийг бэхжүүлдэг.

Энэхүү цогцолбор нь зөвхөн залуу охидод төдийгүй хүүхдүүдээс эхлэн бусад насны бүлгүүдэд, мөн булчингийн масс суларсан өндөр настай эмэгтэйчүүдэд тохиромжтой.

Охидын өвдөгнөөсөө түлхэлтийг хялбаршуулсан хувилбараар хэрхэн хийх вэ:

1. Алга, өвдөгөө шалан дээр тавь. Нуруу нь шулуун, аарцаг нь биеийн түвшинд байна.
2. Гараа мөрний хэмжээтэй зайд байрлуул.
3. Тохойгоо бөхийлгөж, хөл, хөлөө шалнаас дээш өргө.
4. Дараа нь гараа шулуун болгоод анхны байрлал руугаа буцна уу.

Эдгээр хөдөлгөөнийг 15 удаа давтах ёстой - энэ нь 1 хандлага байх болно.

Өвдөгнөөс дасгал хийх нь түлхэлтийн бусад аргуудыг хийхэд хэцүү байдаг эхлэгчдэд зориулсан сонголт юм. Гол анхаарал нь доод нуруунд байх ёстой бөгөөд ингэснээр тэгшхэн, унждаггүй.

Булчингууд нь сонгодог аргатай адил ажилладаг боловч ачаалал багатай байдаг. Өвдөгнөөсөө түлхэх дасгал хийх нь цээж, мөр, гарын булчинг ажиллуулдаг.

Бицепсийн хувьд

Шалан дээр хэвтэх байрлалаас түлхэх нь биеийн янз бүрийн булчингууд, түүний дотор хоёр толгойтой булчинг ажиллуулдаг. Бицепсээ шахах сонирхолтой охидууд биеийн болон булчингийн аль хэсэгт анхаарлаа төвлөрүүлэхээ мэдэж, энэ дасгалыг зөв хийх ёстой.

Бицепс - тохой ба шууны үений хоорондох булчин, тохойны үйл ажиллагааг хариуцдаг бөгөөд шууг хажуу тийш эргүүлэх боломжийг олгодог.

Техник:

1. Биеийг шалан дээр хэвтээ байдлаар нүүр, гэдсээ доошлуулж, алгаа шалан дээр мөрөн дээрээ зэрэгцүүлэн тавь. Хөлийг бие биентэйгээ ойрхон байрлуулах шаардлагатай тул биеийн ачаалал илүү их байх болно. Нуруу ба хүзүү нь хамгийн их тайвширсан байдалд яг нэг мөрөнд байх ёстой.
2. Амьсгалахдаа өөрийгөө шалан дээр доош буулгах хэрэгтэй: хэрэв шаланд хүрвэл цээжний булчингууд шахагдана; хэрэв бие нь шалан дээр хүрэхгүй бол хэвлийн булчинг шахдаг.
3. Амьсгалахдаа биеийн анхны байрлал руу буцах хэрэгтэй.

Biceps түлхэлт нь нарийн төвөгтэй дасгал учраас техник, зөвлөмжийг чанд дагаж мөрдөх нь чухал юм.

Дасгал хийхдээ тохойнууд нь биеийн дагуу байгаа эсэхийг шалгах хэрэгтэй, гараа бараг биедээ шахаж байх ёстой.

Биеийг доошлуулж, өргөхдөө алгаа хуруугаараа хөл рүүгээ эргүүлэх хэрэгтэй бол ердийн түлхэлтийн үед алгаа эсрэгээр эргүүлнэ. Хөлний хажуугийн энэ байрлал нь шаардлагатай булчин, бицепсийн ачааллыг нэмэгдүүлэх боломжийг олгодог.

Энэ дасгалыг хийхдээ хамгийн их тав тухтай байлгахын тулд туслах хэрэгсэл - дамббелл ашиглахыг зөвлөж байна. Тэдгээрийг шалан дээр мөрний өргөн дээр суурилуулсан бөгөөд дамббелл нь урвуу атгах замаар бэхлэгддэг.

Трицепсийн хувьд

Triceps нь хажуу, дунд, урт гэсэн гурван толгойтой булчин юм. Гурван толгой нь тохойг сунгаж, humerus-ийн арын хэсэгт байрладаг. Triceps дасгалууд, тухайлбал түлхэлт нь энэ булчингийн толгойг хөгжүүлдэг.

Гарын нарийхан байрлал, алгаа аль болох холбосон байх нь гурвалсан булчингийн урт толгойг хөгжүүлэх хамгийн үр дүнтэй арга гэдгийг мэдэх нь чухал юм. Энэ техник нь дасгал хийх явцад гэмтлийг багасгадаг.

Энэ байрлалд биеийн тогтвортой байдлыг хангахын тулд гараа байрлуулж, эрхий болон долоовор хуруу нь "зүрхний" хэлбэрийг үүсгэдэг бол үлдсэн хуруунууд нь "сэнс" хэлбэртэй байж болно.

Triceps түлхэлт нь унжсан хэсэггүй, уян хатан арьстай сайхан гарыг бий болгоно.

Цээжний булчингууд дээр

Хэрэв та түлхэлт хийж, гар дээрээ анхаарлаа төвлөрүүлж, зөвхөн түүнд найдаж, түүний дагуу дээш доошоо бууж байвал цээжний булчингууд шахагдана. Дасгал хийхдээ хөл, алган дээрээ түших хэрэгтэй.

Таны гарын өргөнөөс хамааран цээжний булчинг ажиллуулах хэд хэдэн түлхэх сонголт байдаг.

1. Дунд зэргийн өргөнтэй гараар сонгодог техник. Алга нь бие биенийхээ эсрэг талд байрладаг. Хөл нь бие биендээ аль болох ойр байх ёстой. Буулгахдаа тохойгоо хажуу тийш нь дэлгэхийг хориглоно. Цээжний булчинг дунд зэрэг ажиллуулахын тулд тохойн үений гараа бүрэн сунгахгүй байхыг зөвшөөрнө.
2. Өргөн гартай техник. Цээжний дунд булчинг үр дүнтэй сургахын тулд мөрний өргөнөөс 2 дахин өргөн гараараа шалнаас түлхэх дасгал хийх нь ашигтай байдаг. Энэ техникээс ялгаатай нь гараа өргөн, түлхэх үед тохойг хажуу тийш нь тарааж байх ёстой.
3. Нарийхан гараа байрлуулах техник. Энэ техникээр цээжний булчинг бага хэмжээгээр шахдаг боловч цээж шахах хөтөлбөрт бас багтдаг. Ийм дасгалын үр дүнд мөрний булчингууд оролцдог тул цээж нь уян харимхай харагдах болно.

Өргөн гараараа

Түлхэх үед гараа өргөн байрлуулах нь цээжний булчин болон мөрний бүс дэх ачааллыг хуваарилах боломжийг олгодог. Зөв гүйцэтгэхийн тулд шулуун гар, хөлийн хурууны үзүүрт найдах нь чухал юм. Алга нь мөрнөөс 20 см өргөн, тохой нь далдуу модны шугамтай байх ёстой.

Дасгал хийх үе шатууд:

1. Биеийг анхны байрлалд нь байрлуул. Нуруу болон хэвлийн булчинг чангал.
2. Гараа 90 градусын өнцгөөр бөхийлгөж, биеэ доошлуул. Цээж нь шалан дээр хүрч болохгүй.
3. Биеэ дээш нь өргөж, гараа шулуун, шалнаас хүчээр түлхэнэ.

Дээш чиглэсэн хөдөлгөөний үед хүч нь мөрний бүслүүрт төвлөрөх ёстой.

Нарийхан гар байрлалтай

Хэрэв түлхэх гар нь мөрний өргөнөөс бага зайд байрладаг бол Шалнаас дасгал хийх энэ аргын тусламжтайгаар трицепс дээр хүч хэрэглэнэ.

Хүснэгт болон сургалтын хөтөлбөр

Сургалтын давталтыг нэмэгдүүлэх түгээмэл хэрэглэгддэг арга нь бүх нийтийнх биш юм. Энэ арга нь бие бүрт өөр өөр үр дүнд хүргэдэг. Сургалтын хөтөлбөр боловсруулахдаа үүнийг анхаарч үзэх хэрэгтэй.

Урамшууллын хөтөлбөрүүд:

• сургалтын үеэр та янз бүрийн аргыг ашиглан 50 түлхэх дасгал хийх хэрэгтэй; Даалгаврыг гүйцэтгэх хугацааг багасгахын тулд ахиц дэвшлийг бүртгэх нь чухал юм;
• хүч чадлыг нэмэгдүүлэх хөтөлбөр - 60 секунд тутамд 30 минутын турш 3 түлхэлт хийх; хэрэв танд хангалттай хүч байхгүй бол та 10 минутаас эхэлж, цагийг аажмаар нэмэгдүүлэх хэрэгтэй;
• тэсвэр тэвчээрийн сургалтын хөтөлбөр - 60 секунд тутамд 1 дасгал хийж, 1 давталт болгон нэмнэ.

Шалнаас эсвэл өөр аргаар сонгосон хөтөлбөрийн дагуу түлхэлт хийхдээ охидууд хамгийн их үр дүнд хүрэхийг хичээх ёсгүй, учир нь дундаж үр дүн сард 2 удаа өөрчлөгддөг.

Аливаа спортын үйл ажиллагаа нь булчинг дулаацуулах ерөнхий халаалтаас эхэлдэг бөгөөд сургалт нь гэмтэл учруулахгүй байх нь чухал юм. Сургалтын хөтөлбөр нь долоо хоногт 3 удаа явагддаг хичээлд зориулагдсан боловч биеийн болон насны онцлог шинж чанарыг харгалзан өөрчилж, нэмж болно.

Хүснэгтэд өгөгдсөн сургалтын хөтөлбөр нь чанарын үр дүнд хүрэх үр дүнтэй жишээ юм.

Дасгал хийхдээ амьсгалаа хянах нь чухал. Амьсгалах нь тохойгоо бөхийлгөж, биеэ доош буулгах үед, харин их биеийг шулуун, дээш өргөх үед амьсгалах ёстой.

Түлхэлт нь таны гарт их ачаалал өгдөг тул дасгал хийхийн өмнө гараа халааж, сунгах хэрэгтэй. Өөрийгөө хэт их хүч чармайлт гаргахыг хориглоно, биеийн тамирын дасгал нь дунд зэрэг, таны ерөнхий сайн сайхан байдалд сөргөөр нөлөөлөхгүй байх ёстой.

Сургалтын үе шатууд:

1. Гараа оролцуулаад халаалт хий.
2. Сонгодог аргаар аль болох олон түлхэлт хийх.
3. Хөтөлбөрийн даалгавруудыг үргэлжлүүлээрэй.

5-аас бага удаа түлхэлт хийдэг тамирчдын хувьд хичээл нь буйдан эсвэл бусад тогтвортой тулгуур дээр амрахаас эхлэх бөгөөд 4-5 багц 10 удаа хийх ёстой. Сургалтын идэвхтэй сарын төгсгөлд та дахин шалан дээр түлхэлт хийхийг оролдох хэрэгтэй: хэрэв та үүнийг 5-аас дээш удаа хийж чадвал дараагийн хичээлүүд шалны хөтөлбөрийн дагуу явагдана.

Хэрэв дасгалын зорилго нь илүүдэл жинтэй тэмцэх явдал юм бол 1.5 минутаас илүү хугацаанд ойртох хооронд амрахыг хориглоно.

Өдөр бүр өглөө, оройд дасгал хийх арга нь нэг багцад 25-аас дээш удаа түлхэх дасгал хийдэг хүмүүст тохиромжтой тул та өдөр бүр дасгал хийх хэрэгтэй. Түлхэх дасгалыг зөв хийж сурсан эмэгтэй хүн нэмэлт спортын хэрэгсэл ашиглахгүйгээр хамгийн их үр дүнтэй нөлөө үзүүлдэг.

Түлхэлт нь бие махбодид хамгийн их ачаалал өгч, булчингуудыг аль болох идэвхтэй ажиллахад хүргэдэг. Хэрэв тамирчин охин үнэнчээр хичээллэж, техникийг чанд мөрдөж, бүх шаардлагыг хангасан тогтмол хийдэг бол энэ хөтөлбөр нь гимнастикийн багц хичээлийн үр дүнг орлож чадна.

Түлхэх аливаа аргын гол давуу тал нь эдгээр дасгалууд нь бүх булчингийн бүлгүүдийг хөгжүүлдэг бөгөөд үйл ажиллагааны хувьд түлхэлт нь дасгалын машин ашиглан биеийн тамирын зааланд хийдэг дасгалуудтай харьцуулж болно.

Тодорхой түлхэх хөтөлбөрийг гүйцэтгэхдээ дараах зөвлөмжийг дагаж мөрдөх нь чухал юм.

• охидын дасгалын хурд нь бага хэмжээний хөдөлгөөнтэй дундаж байх ёстой;
• өсөн нэмэгдэж буй ачаалал нь байгалийн бөгөөд биед мэдэгдэхгүй байхын тулд хандлагын тоог аажмаар нэмэгдүүлэх шаардлагатай;
• эхлэн тамирчдын хувьд 1 багц 10 түлхэлт хангалттай байх болно;
• ахисан түвшний түвшин нь нэг минутаас илүүгүй завсарлагатай 30 түлхэх 3 багц;
• Түлхэх дасгал хийхдээ өгзөгөө гаргахыг зөвлөдөггүй;
• толгой ба хөл нь нэг шугам дээр, ижил түвшинд байх ёстой;
• Хөл, гарт гэмтэлтэй бэлтгэл хийхийг хатуу хориглоно.

Хөтөлбөрийг зөв, бие даасан шинж чанарт нийцүүлэн эмхэтгэсэн тохиолдолд хичээлээс хамгийн их ашиг хүртэх болно. Үүнийг хийхийн тулд та охины биеийн тамирын дасгалаас хамааран ачааллыг зөв тооцоолж, гүйцэтгэх техникийг хянах багшаас тусламж хүсэх хэрэгтэй.

Осол гэмтлээс зайлсхийх, эрүүл мэндэд хор хөнөөл учруулахгүйн тулд мэргэжлийн хүмүүсийн бүх зөвлөмжийг дагаж түлхэх дасгал хийх хэрэгтэй. Охидууд даалгавраа шалан дээрээс эсвэл өөр тохиромжтой аргаар гүйцэтгэх боломжтой бөгөөд хичээлийн гол зорилго нь тасралтгүй сайжруулах явдал юм. Налуугийн түвшин бага байх тусам булчинд ачаалал ихсэх бөгөөд үр дүн нь илүү үр дүнтэй байх болно гэдгийг үргэлж санах нь чухал юм.

Охидын түлхэлтийг хэрхэн зөв хийх тухай видео:

Түлхэх дасгал хийх техникийн тухай видео:

Олон шинэхэн тамирчид "Түлхэх дасгалын үеэр ямар чиглэлээр ажилладаг вэ?" Гэсэн асуултыг сонирхож байна. Ийм үр дүнтэй дасгал нь зөвхөн үр дүнтэй төдийгүй түгээмэл байдаг. Энэ үйлдэл нь хүч чадлын дасгалын нэг төрөл юм. Гүйцэтгэлийн явцад янз бүрийн хэсэгт булчингууд бэхждэг. Эд эсүүд илүү хүчтэй болж, гэмтэхээс сэргийлдэг. Зөв гүйцэтгэсэн тохиолдолд шалнаас эсвэл тулгуураас түлхэх нь богино хугацаанд хүссэн үр дүнд хүрэх боломжийг олгоно.

Түлхэх дасгалын биед үзүүлэх нөлөө

Аливаа спортын бэлтгэл хүний ​​биед тодорхой хэмжээгээр нөлөөлдөг. Жингээ хасах, булчин барих, уян хатан байдал, сунгалт хийх цогцолборууд байдаг. Дасгалуудыг зөв хийвэл сайн үр дүн өгдөг.

Хүссэн үр дүнд хүрэхийн тулд үр дүнтэй түлхэлт өгөхийн тулд та үйл явцад ямар элементүүд оролцож байгааг мэдэх хэрэгтэй.

• Цээжний булчингууд;
• трицепс;
• дельтоидын булчингууд;
• Бицепс;
• өгзөг ба хэвлийн булчингууд;
• Урд талын шүдтэй.

Талбай бүр тодорхой ачааллыг хүлээн авдаг. Жишээлбэл, түлхэлт хийх үед biceps бага зэрэг сургалтанд хамрагддаг боловч энэ хэсгийн ерөнхий хөгжил нэмэгддэг. Энэ дасгал нь дельтоид, гурвалсан булчин, серратусын урд булчинг хөгжүүлэхэд хамгийн хэрэгтэй. Бусад бүлгүүдэд дунд зэргийн ачаалал өгдөг бөгөөд энэ нь жигд хөгжлийг хангадаг.

Сонгодог түлхэлт нь зохих техник шаарддаг. Дараа нь бүх булчингуудыг сайтар ажиллуулна. Энэхүү дасгал нь хүний ​​хүч чадал, тэсвэр тэвчээрийг хөгжүүлж, мөр, гараа өргөх боломжийг олгодог. Түлхэхэд оролцдог хэвлийн хэсэг нь нэг төрлийн хүрээ болж ажилладаг тул нурууг нэмэлт хамгаалалтаар хангадаг. Бэлтгэлтэй булчингууд хүч чадал, бат бөх чанарыг олж авдаг бөгөөд ингэснээр гэмтэх эрсдэлийг бууруулдаг.

Гар, өгзөг, хэвлийн хэсгийг шахахын тулд түлхэх үед тусгай спортын хэрэгсэл ашиглах шаардлагагүй. Эдгээр дасгалуудыг гэртээ бие даан хийж болно. Зорилгодоо хүрэхийн тулд зөв хандлага чухал. Жишээлбэл, хоолны дэглэм нь өөрийгөө сайжруулахад ихээхэн үүрэг гүйцэтгэдэг бөгөөд сургалтыг хоол идсэнээс хойш хоёр цагийн дараа эсвэл түүнээс өмнө тогтмол хийх ёстой. Тиймээс бие нь нэмэлт ажилд хэт ачаалал өгөхгүй, зөвхөн эдгээр үйлдлүүдийг хийхэд анхаарлаа төвлөрүүлэх болно.

Ямар булчингууд шахагддаг, эхлэгчдэд булчингийн массыг нэмэгдүүлэхэд юу өгдөг вэ? Эхний хуралдааны үеэр булчингууд нь микротраумыг хүлээн авдаг бөгөөд дараа нь эдгэрдэг боловч шинэ эд эсийн өсөлтөөр дамждаг. Энэ нь булчингийн өсөлт, гар, хэвлийн хөндийн тайвшралыг тодорхойлдог зүйл юм. Дасгал хийх нь эрэгтэй, эмэгтэй хүмүүсийн аль алинд нь ашигтай байдаг. Энэ үйл явцад цээжний булчингуудыг ажиллуулж, хүч чадлын сургалт нь үзэсгэлэнтэй дүр төрхийг бий болгодог.

Дасгал хийх сонголтууд

Түлхэх дасгал хийх үед аль булчингууд дүүжин байгааг мэддэг тул эхлэгчдэд дасгал хийх янз бүрийн аргад анхаарлаа хандуулах хэрэгтэй. Энэ нь үр дүнд хүрэхийн тулд хүч чадлын дасгал хийх боломжийг танд олгоно. Түлхэх дасгалууд нь дэмжлэг болон бусад төрлийн дасгалуудыг юугаар хангаж байгааг мэдэх нь зүйтэй.

Сонгодог болон алдартай түлхэлтийг гар, хөлийн хуруугаараа шалан дээр хэвтээ байрлалд хийдэг. Энэ тохиолдолд гараа мөрний өргөн эсвэл арай илүү байрлуулж болно. Эхний сонголтыг нарийн атгах, хоёр дахь нь өргөн бариул гэж нэрлэдэг. Нарийхан атгах үед трицепс ажилладаг бөгөөд өргөн атгах үед урд талын серратусын булчингууд илүү их ачаалал авдаг.

Мөрөө шахахын тулд түлхэлтийг хананд тулгуургүй, зогсох байрлалд хийж болно. Сонгодог дасгалыг хийхийн тулд та аарцагны хэсэг нь бага зэрэг өндөр байрлаж, шалнаас хэвтээ байрлалыг авах хэрэгтэй. Дараа нь биеийн биеийг болгоомжтой буулгаж, дээшлүүлнэ. Энэ үед шаардлагатай бүх газрууд ажиллаж байна.

Нарийн түлхэлт нь гурвалжин булчинг ажиллуулахад тохиромжтой.

Та дараах зүйлийг хийх хэрэгтэй.

• Хэвтээ байрлалд хөлөө аль болох ойртуулна;
• Алга нь маш ойрхон байрладаг тул дасгалыг цээжиндээ хэвтэж, гараа нугалж эхлэх нь дээр.
• Та биеэ өргөж, түлхэлтийг хангалттай хурдан хийх хэрэгтэй.

Гүйцэтгэх явцад гар нь бүрэн шулуун байгаа боловч энэ байрлалд удаан байх шаардлагагүй. Өргөн гараа салгаснаар цээжний булчинд ачаалал нэмэгддэг.Та мөн трицепсээ үр дүнтэй шахаж чадна.

Ямар ч хувилбарт түлхэлт хийхдээ нуруугаа шулуун байлгах хэрэгтэй. Энэ хэсгийн булчингууд ихээхэн ачаалал авч, бэхждэг. Биеийг өргөхдөө гар нь шулуун, хөл нь шулуун хэвээр байна. Булчинг ажиллуулахад оролцдоггүй шаардлагагүй газруудад ачаалал өгөхөөс зайлсхийх хэрэгтэй. Ходоодыг бага зэрэг татаж, аарцагыг бага зэрэг өндөр байлгах хэрэгтэй.

Түлхэх үйл явцад ямар хэсгүүд оролцож байгааг мэдэх нь сайн үр дүнг баталгаажуулдаг. Энэхүү хүчний үйлдэл нь бүрэн хэмжээний нөлөө үзүүлдэг бөгөөд ихэвчлэн шахах зориулалтаар ашиглагддаг. Тогтмол, эрчимтэй дасгал хийснээр булчингийн масс нэмэгдэж, гар, мөрний тайвшрал гарч ирдэг. Цээж, хэвлийн хөндийн булчингууд ч бэхждэг. Тиймээс бие нь үзэсгэлэнтэй хэлбэрийг олж авдаг. Бүх ангиллын булчингуудыг жигд ажиллуулахын тулд түлхэлтийг бусад дасгалуудтай хослуулах ёстой гэдгийг тэмдэглэх нь зүйтэй. Тэр үед л эерэг үр дүн гарна.

Хүүхэд байхдаа бүх залууст аав нь "Илүү их түлхэлт хий, тэгвэл чи илүү хүчтэй болно, охидод төгсгөл байхгүй" гэсэн хэллэгийг хэлдэг байв. Манай эцэг эхчүүд энэ дасгалын үр дүнтэй байдлын талаар зөв үү? Өнөөдөр бид түлхэлтээр гараа хэрхэн шахах талаар олж мэдэх болно.

Гэсэн хэдий ч зөвхөн ийм дасгалаар гараа шахах боломжтой юу? Түлхэлт нь бидний гарт маш сайн "сургагч" болдог нь хэнд ч нууц биш байх болно. Түүнээс гадна энэ дасгал нь штанг ашиглан хийдэг алдартай "вандан хэвлэлийн" дасгалтай төстэй юм. Гэхдээ энэ дасгалыг хийснээр хэн ч супер эрүүл хүн болж чадахгүй. Та шахаж чадна, гэхдээ гарны бүх булчингууд биш. Энэ дасгал нь biceps гэх мэт уян хатан булчинг шахахгүй.

"Том" эрч хүчтэй залуу байхын тулд танд том жин хэрэгтэй. Хэрэв та зөвхөн түлхэлт хийдэг байсан бол хичнээн том байсан ч энэ жин хангалтгүй байх болно. Гэхдээ түлхэлтээс шууд татгалзах гэж бүү яар. Эцсийн эцэст, бусад бүхний нэгэн адил тэд өөрсдийн давуу талуудтай:

• Өдөр тутмын арга барилын тусламжтайгаар та трицепс, трапец, дельта, цээжний булчингуудыг чангалж чадна.
• Энэ төрлийн биеийн тамирын дасгал нь цусыг зүрхнээс холдуулдаг.
• Арга барилын тоо нэмэгдэхийн хэрээр та оролцож буй булчингийн бүлгүүдийн тэсвэр тэвчээрийг нэмэгдүүлэх боломжтой.

Сайхан гараа түлхэлтээр яаж шахах вэ гэсэн асуултанд хариулахын тулд түлхэлтийг зөв хийх нь чухал юм.

Түлхэх дасгалыг зөв хэрэгжүүлэх онцлог шинж чанаруудыг мэдэх нь чухал юм.

1. Гүйцэтгэхдээ нуруугаа шулуун байлга.

2. Булчингийн бүлэг бүр өөр өөрийн гэсэн түлхэлттэй байдаг (бид эдгээрийн талаар доор ярих болно).

3. Хамгийн удаан гүйцэтгэх хурд нь чухал.

Сургалтын хуваарь нь ялангуяа чухал юм. Эцсийн эцэст, хэрэв та долоо хоног бэлтгэл хийж, дараа нь хоёр долоо хоног завсарлага авбал дасгалын үр нөлөөг хүлээхгүй байж магадгүй юм. Тиймээс хичээлдээ тогтвортой байх хэрэгтэй. Тиймээс бид технологи руу орлоо:

1. Хамгийн түрүүнд таны гарын байрлал чухал.

2. Хөлийг хамтад нь эсвэл богино зайд.

3. Үүний дараа хэвтэж байхдаа амьсгалахдаа өөрийгөө доошлуулах хэрэгтэй.

Доор байрлуулсан үед илүү үр дүнтэй байхын тулд зарим нөхцлийг хангана уу:

• Цохилтод бэлдэж байгаа мэт хэвлийн булчингаа чангал.
• Өгзгөө хавчих.

Түлхэх дасгалын төрлүүд

Одоогийн байдлаар маш олон тооны янз бүрийн түлхэлтүүд байдаг. Тус бүрийг нарийвчлан авч үзье:

• Өргөн. Энэ төрлийн гарыг мөрний түвшнээс илүү өргөн байрлуулна. Ингэснээр цээжний булчингууд илүү сайн сунадаг.
• Нарийн. Гар нь мөрний өргөн, бага зэрэг нарийссан. Ингэснээр трицепс илүү сайн шахагдана.
• Алмаз. Бие биедээ ойрхон гар. Ингэснээр гурвалсан булчин нь нарийн булчингуудаас ч илүү сунадаг.
• Цохилтоор. Түлхэх үед поп хийдэг. Энэ төрлийг гүйцэтгэхдээ илүү болгоомжтой байгаарай. Ямар ч эвгүй байдалд орохгүйн тулд гараа цаг тухайд нь анхны байрлалд оруулах нь чухал юм.

• Нэг хөл дээр. Нэг хөл нь нөгөө хөл дээрээ тавигдаж, ачаалал нэмэгддэг. Таны дуртай байрлалаар сойз.
• Ханан дээрээс. Маш хэцүү дасгал. Эхлэгчид үргэлж даван туулж чаддаггүй тул өмнөх төрлүүдийг сурах нь дээр. Үлдсэн зүйлд дассан хүмүүсийн хувьд үүнийг гүйцэтгэхийн тулд та хөлөө ханан дээр тавих хэрэгтэй. Үүний тулд та дасгалжуулагч эсвэл найз нөхдийнхөө тусламжийг ашиглаж болно.

Эсрэг заалт гэж нэрлэгддэг зүйл байдаг. Цусны даралт багатай хүмүүс хэрэглэхээс татгалзах нь дээр. Дахин хэлэхэд энэ нь тийм ч чухал биш юм.

Төрөл бүрийг гүйцэтгэхдээ амьсгалын техникийг мэдэх нь чухал юм. Бүх дасгалын хувьд дараах байдалтай байна. Ачаалах, өөрөөр хэлбэл түлхэлт хийх үед та амьсгалах хэрэгтэй. Ямар ч тохиолдолд амьсгалж болохгүй.

Зөвхөн түлхэлтийн тусламжтайгаар гараа хэрхэн шахах дуртай хүмүүст сургалтын явцад хэрэгтэй зүйл худалдаж авах боломжтой. Ихэнхдээ тэд далдуу модны амралт худалдаж авдаг. Тус дэмжлэг нь бугуйн хэсэгт гэмтэл авсан хүмүүст онцгой ач холбогдолтой байх болно. Нэмж дурдахад та атгах чадвараа өөрчилж, булчингийн тодорхой бүлгүүдэд анхаарлаа төвлөрүүлэхэд хэрэгтэй болно.

Хэр их хийх вэ?

Тэдний хэлснээр тус тусдаа. Энд адилхан түүх байна. Үүнийг харгалзан бид зорилгодоо хүрэх ёстой. Жишээлбэл, эхлэхийн тулд та арав хүртэлх давталт хийж болно. Илүү их, гэхдээ үүнийг зөв байлгах. Тоо тоо бүү хөө, чанар, тогтвортой байдал илүү чухал.

Тодорхой дасгал хийх техник, дүрмийг дагаж, спортоор хичээллээрэй. Энэ асуудлын гол зүйл бол эрч хүч, эрч хүч, дахин эрч хүч юм.