Тойргийн эрчимтэй сургалт. Охидын биеийн тамирын зааланд дугуйн дасгал хийх: зөвлөмж, шөрмөсний жишээ

Бүх сайтын эзэн, фитнесс дасгалжуулагч | дэлгэрэнгүй >>

Төрөл. 1984 1999 оноос хойш бэлтгэгдсэн 2007 оноос хойш бэлтгэгдсэн. Пауэрлифтингийн спортын мастер нэр дэвшигч. AWPC-ийн дагуу Орос ба Өмнөд Оросын аварга. IPF-ийн дагуу Краснодар мужийн аварга. Хүндийн өргөлтийн 1-р ангилал. Краснодар хязгаарын аварга шалгаруулах тэмцээний 2 удаагийн ялагч. Фитнесс болон сонирхогчдын хөнгөн атлетикийн талаар 700 гаруй нийтлэл бичсэн. 5 номын зохиогч, хамтран зохиогч.

Яагаад нийтлэлд медаль өгдөг вэ:

Дугуй аргыг ашиглан сургалтын багц бүрдүүлэх зарчим:

Өөх тосыг хасах эдгээр таван дасгал нь таны тогтмол турах хөтөлбөртэй ямар ч холбоогүй бөгөөд тэдгээр нь тойрог сургалтын зарчим дээр суурилдаг. Та өөрийн бүх биеийг хүчирхэгжүүлсний зэрэгцээ хавтгай гэдэс, мөрөөдлийнхөө хэвлийд хүрч чадна!

Хэрэв та гайхалтай хэвлийн булчинтай болохыг хүсч байвал мэдээж гал тогооны өрөөнд шаргуу ажиллах хэрэгтэй болно. Гэхдээ та өндөр чанартай бодисын солилцооны сургалтгүйгээр хийж чадахгүй бөгөөд энэ нь биеийн өөхний хувийг мэдэгдэхүйц бууруулахад тусална.

Бодисын солилцооны сургалт нь уламжлалт хүч чадлын дасгал, олон давталтын хөтөлбөрүүдийн эрчимтэй хослол бөгөөд танд ноцтой кардио дасгал хийх бөгөөд эрэгтэй, эмэгтэй хүмүүст өөх шатаахад тохиромжтой.

Шатах дасгалын аль ч хувилбарт дасгалуудыг ээлж дараалан хийж, завсарлагааны завсарлага авдаг бөгөөд ингэснээр бүх биед маш их ачаалал өгдөг бөгөөд үүнээс биеийн өөх нь идэвхтэй хайлж эхэлдэг бөгөөд үүний зэрэгцээ зүрх, цусны тэсвэр тэвчээрийг сайжруулдаг. судаснууд болон биеийн бүх булчингуудыг ажиллуулдаг.

Тойргийн дасгал гэдэг нь тэсвэр тэвчээрийг нэмэгдүүлэх эсвэл зүсэх явцад өөх шатаахыг сайжруулах зорилгоор дасгалуудыг нэг нэгээр нь өндөр эрчимтэйгээр хийх арга юм.

Өөх тосыг шатаах дасгал нь хүч чадал, аэробик кардио дасгалуудаас бүрдэх боломжтой. Бүхэл бүтэн дасгал нь 1-ээс 6 хүртэлх тооны дасгалын тойрогт хуваагддаг бөгөөд тэдгээрийн хооронд хамгийн бага амрах, 30 секунд орчим эсвэл огт завсарлагагүй байдаг.

Дугуй хоорондын амрах хугацаа нь хувийн боломжоос хамааран 2-5 минутын хооронд хэлбэлздэг.

Хичээлийг нэг тойргийн дараа дуусгаж болно, эсвэл та тэсвэр тэвчээрийнхээ хэрээр олон тойрог хийж болно. Нэг дасгалын үеэр биеийн бүх үндсэн булчингийн бүлгүүдийг ажиллуулдаг бөгөөд нэг хичээлд 2-оос 6 тойрог багтаж болно, хичээлийн нийт үргэлжлэх хугацаа 30-аас 60 минут байна.

Сургалтын энэ арга нь хатаах үед эсвэл тэсвэр тэвчээрийг хөгжүүлэх явцад анхан шатны тамирчид болон туршлагатай тамирчдад тохиромжтой. Тэд долгионы шинж чанартай байж болно (сул, дунд, өндөр). Тойрог, давталт, амрах хугацаа богиносох тусам эрч хүч нэмэгддэг.

Бүх дасгалуудыг 12 ба түүнээс дээш давталтаар хийдэг. Хэрэв энэ хэмжээ нь танд хялбар бол та ажлын жин эсвэл давталтын тоог нэмэгдүүлэх хэрэгтэй.

Өөх шатаах нөлөө үзүүлэхийн тулд хоолны дэглэм дэх илчлэгийн алдагдлыг хадгалах шаардлагатай боловч та маш хатуу хоолны дэглэм барьж болохгүй - энэ нь биеийн тамирын зааланд тогтмол бэлтгэл хийх явцад эвдрэлд хүргэх нь дамжиггүй.

Онцлог шинж чанарууд

• Цогцолборууд нь олон үе мөчний үндсэн дасгалууд болон нэг үений тусгаарлах хөдөлгөөнүүдээс бүрдэж болно.
• Та машинд эсвэл чөлөөт жинтэй дасгал хийж болно, гэхдээ аюулгүй техникийг дагаж мөрдөх боломжтой жинг сонгох хэрэгтэй. Учир нь хатаах нь гэмтэл учруулах магадлал өндөр байдаг.
• Бүх дасгалыг 15 ба түүнээс дээш давталттай олон давталттай шахуургын горимд хийх ёстой. Энэ нь булчинд шим тэжээлийн хангамжийг сайжруулахын тулд хялгасан судасны сүлжээг хөгжүүлэхэд түлхэц өгдөг.
• Та долоо хоногт 3 ба түүнээс дээш удаа дасгал хийх хэрэгтэй, зарим нь өдөрт 2 удаа, жишээлбэл, өглөө нь кардио, орой нь жингийн дасгал хийдэг.

Хэзээ хэрэглэх нь илүү үр дүнтэй вэ

1. Биеийн тамирын зааланд жингээр хичээллэж эхэлсэн эхлэгчдэд зориулж суурь үүсгэх, шөрмөс, үе мөчийг хүнд ачаалалд бэлтгэх;
2. тэсвэр тэвчээрийг хөгжүүлэх;
3. Тэсрэх хүч, хурдыг нэмэгдүүлэхийн тулд бусад спортоор хичээллэх үед функциональ гүйцэтгэлийг нэмэгдүүлэх;
4. Тоног төхөөрөмж дутагдалтай эсвэл сургалтанд хамрагдах цаг хугацаа байхгүй үед үр дүнтэй байх;
5. Зүсэх явцад өөх тосыг эрчимтэй шатаах зориулалттай.

Давуу тал

1. Хэлхээний дасгал нь арьсан доорх өөх тосыг шатаах замаар жингээ хасах, булчинг бэхжүүлэх, биеийн хэлбэрийг богино хугацаанд сайжруулах боломжийг олгодог.
2. Зүрх судасны тогтолцоог хөгжүүлэх, бэхжүүлэх,
3. Зөвхөн биеийн жинг ашиглан бага эсвэл огт төхөөрөмжгүйгээр шахах чадвар.
4. Гэртээ, амралт, бизнес аялал эсвэл чөлөөт цагаа үр дүнтэй сургах чадвар.
5. Бодисын солилцоог хурдасгах, бие махбод дахь бодисын солилцооны процессыг сайжруулах нь зөвхөн жингээ хасах төдийгүй өдөр тутмын амьдралд хэрэгтэй.

Сул талууд

1. Булчингийн массыг нэмэгдүүлэхэд тохиромжгүй, өөхний давхарга дор тодорхой хэмжээний булчин байгаа тохиолдолд л үр дүнг өгдөг.
2. Өөх тостой хамт булчингаа шатаах магадлал өндөр, илчлэг дутагдалтай эсвэл 30 минутаас дээш хугацаагаар дасгал хийдэг.
3. Энэ нь хоцрогдсон булчингийн бүлэгт анхаарлаа хандуулах нь бараг боломжгүй юм.
4. Биеийн тамирын зааланд дасгал хийхдээ дасгалуудыг ар араасаа хийх боломжтой маш олон үнэгүй тоног төхөөрөмжтэй байх нь чухал юм. Тиймээс танхим аль болох чөлөөтэй байх цагийг сонгох нь дээр.
5. Хэт олон удаа, хэт удаан дасгал хийх нь хоол тэжээлийн дутагдал, нөхөн сэргээх архаг ядаргааны мэдрэмжийг үүсгэдэг.

Эсрэг заалтууд

Дугуй хэлбэртэй дасгал хийх нь зүрхний асуудал, цусны даралт ихсэх, гэмтэл бэртэлтэй, өвчнөөсөө эдгэрч буй хүмүүст эсрэг заалттай байдаг.

Хэрхэн үр дүнтэй тоймыг бий болгох вэ

• Эхлэхээсээ өмнө булчин, шөрмөс, үе мөчөө дулаацуулж, ядаж халаалт хийх, дуусгасны дараа хөргөх хэрэгтэй.
• Доор үзүүлсэн дасгалуудаас тохирох цогцолборыг сонгох эсвэл бүх булчингийн бүлгүүдэд зориулсан 6-10 дасгалаас өөрөө хий, гэхдээ 2 дараалсан хөдөлгөөн нь ижил булчинд ачаалал өгөхгүй байхыг анхаар.
• Та 20-30 секундын турш нэг дасгал хийх хэрэгтэй.
• Дасгалын сүүлчийн давталт хийх үед булчингийн дутагдал үүсэх тул ажлын жинг сонго. 30 секунд хүртэл амарч, дараагийнх руу шилжинэ. Тойрог хийх хооронд та 2-5 минутын завсарлага авах хэрэгтэй.

Үр ашгийг нэмэгдүүлэхийн тулд эрэгтэйчүүдэд зориулсан тойргийн сургалт нь үечилсэн зарчим дээр суурилдаг.

• 1 долоо хоног: гэрлийн эрч хүч;
• 2 дахь долоо хоног: дунд зэрэг;
• 3 дахь долоо хоног: хэцүү;
• 4 дэх долоо хоног: жинг сэргээх / сонгох.

Та эрч хүчийг дараах байдлаар тохируулж болно.

• хэлхээний дасгалын тоо, хэлхээний тоог нэмэгдүүлэх;
• амрах хугацаа;
• хурд ба давталтын тоо.

Хугацаатай жишээ програм

Халаалт

Дулаацахын тулд зам дагуу 5-7 минутын турш алхаж, гараа урд болон хажуу тийш нь өргөж, хөдөлгөөн бүрт 12 удаа бөхийлгөнө.

Тойрогуудын хооронд бид 3 минутын турш амарч, дугуйг дахин эхлүүлнэ.

Ажлын жинг зөв сонгох нь маш чухал, та тэвчихийн аргагүй их жин авах шаардлагагүй, гэхдээ энэ нь хөнгөн байх ёсгүй, та хөдөлгөөн бүрийг тойрог дээр заасан хэмжээгээр яг хэдэн удаа хийх хэрэгтэй.

Хэрэв та дасгалжуулагчтай дасгал хийвэл дасгал хийхэд шаардагдах жинг тодорхойлохыг түүнээс хүс.

Төлөвлөсөн бүх тойргийг дуусгасны дараа бид 7-10 минутын турш зам дагуу алхдаг.

Тойргийн сургалтын хөтөлбөрүүд

Доорх дасгалууд нь таны сонирхож буй гол булчингууд болох ташуу болон хэвлийн шулуун булчингуудын өсөлтийг идэвхжүүлэх үндсэн дасгалуудыг багтааснаар энэ зарчмыг сайжруулдаг. Мэдээжийн хэрэг, та зогсох дасгал бүрийн үеэр гол цөмөө ажиллуулдаг. Гэхдээ эдгээр бодисын солилцооны дасгалууд нь таны харагдахуйц хэвлийн булчинг тодотгох хөдөлгөөнд төвлөрдөг.

Хэвлийн булчингаа барьж, дээрх өөхийг шатааж байхдаа та хавтгай гэдэстэй болж, зургаан боодол нь гадаргуу дээр гарах боломжийг олгоно. Үзүүлсэн цогцолборууд нь танд хагас цагаас илүүгүй хугацаа шаардагдах тул та хамгийн завгүй хуваарьдаа багтаах боломжтой.

1. Эрэгтэйчүүдэд зориулсан дасгалын багц

Энэхүү дасгалын цуглуулга нь эхлэгч болон дунд түвшний сургалттай хүмүүст тохиромжтой. Энэ нь таныг илүү хүчтэй төдийгүй илүү уян хатан болоход тусална.

Энэ дасгалыг гэртээ ч хийж болно, учир нь танд зөвхөн хос дамббелл, дасгалын бөмбөг байхад л хангалттай.

Бүх дасгалуудыг дарааллаар нь хий. Дараагийн нэг рүү шилжихээсээ өмнө 20 давталт хийхийг зорь. Бүх дасгалуудыг хийж дууссаны дараа 1 минут амарч, бүх дарааллыг дахин давтана. Хэрэв та хүсвэл гурав дахь тойрогт очиж болно.

Энэ системийг охидууд гэртээ хамгийн бага тоног төхөөрөмжөөр дасгал хийхэд ашиглаж болно, тэр ч байтугай хэцүү бол шалан дээр эсвэл буйдан дээр анхаарлаа хандуулж сонгодог дасгал хийх боломжтой.

Дасгалын дараалал: 1-3 тойрог хийх

1. Фитболын дасгалууд 15-20 давталт
2. Биеийн жингээр уушигтай алхах Хөл тус бүрт 15-20 удаа давтана
3. Уулчин
4. Фитбол дээр өвдгөө цээж рүүгээ татах 15-20 давталт
Хөл тус бүрт 15-20 удаа давтана
15-20 давталт
7. Унадаг дугуй Тал бүр дээр 15-20 давталт
Хэвтээ вандан сандал эсвэл шалан дээр 15-20 давталт
9. Босу тавцан дээрх түлхэлт Босу платформ байхгүй бол эмийн бөмбөг эсвэл фитбол ашиглан 15-20 давталт

2. Barbell болон dumbbells бүхий хөтөлбөр

Заримдаа өөх тосыг шатаах хамгийн сайн дасгалууд нь тэнцвэрт байдалд анхаарлаа төвлөрүүлдэг. Энэ нь санамсаргүй мэт санагдаж болох ч биеийг сорьсон дасгалуудыг хийх нь үндсэн булчинг бэхжүүлж, голын нийт ачааллыг ихээхэн нэмэгдүүлдэг. Энэ зарчим нь биеийн бүх үндсэн хэсгүүд, түүний дотор гол хэсгийг ажиллуулдаг тэнцвэрийн дасгалуудыг ашиглан санал болгож буй цогцолборын үндэс суурь юм.

Дасгал бүрийг заасан тооны удаа хий. Нэгийг нь дуусгаад 30 секунд амарч, дараагийнх руу шилжинэ. Дөрвөн тойрог хий.

Гүйцэтгэлийн дараалал - 4 тойрог

1. Хагалах дасгал Хөл тус бүр дээр 15 давталт
Хөл тус бүр дээр 15 давталт
3. Цэргийн вандан хэвлэлийн машин 15 давталт
4. Нэг гартай дамббелл эгнээ 15 давталт
Зүүн хөл дээрээ зогсох 15 давталт
6. Дамббеллийг урагш өргөх Баруун хөл дээрээ зогсох 15 давталт
7. Штанг (гантель) ашиглан шат ахих Тал бүр дээр 10 давталт

3. Машингүй сургалтын хөтөлбөр

Ууланд авирагч бол өвдгөө их бие рүүгээ ойртуулах болгондоо хэвлийн булчингаа ажиллуулдаг зүрх судасны гайхалтай дасгал юм. Уулчин нь мөн маш сайн илчлэг шатаадаг, биеийн дээд хэсгийг дасгал хийдэг.

Та энэ дасгалыг хийхдээ уулын авирагч болон хэвлийн жингийн дасгалуудыг ээлжлэн хийж, бүрэн үндсэн дасгал хий.

Дараалал: бүрэн 1 тойрог

1. Уулчин 25 давталт
3. Уулчин 30 давталт
4. Босу тавцан дээрх түлхэлт Хэрэв танд босу платформ байхгүй бол эмийн бөмбөг эсвэл тогтвортой байдлын бөмбөг ашиглан 20 давталт хийнэ
5. Уулчин 35 давталт
Хэвтээ вандан сандал эсвэл шалан дээр 15 давталт
7. Уулчин 40 давталт
1 мин. тал бүр дээр
9. Уулчин 35 давталт
10. Унадаг дугуй Тал бүр дээр 25 давталт
11. Уулчин 30 давталт
12. Эвхэх товчийг дар 20 давталт
13. Уулчин 25 давталт

4. Хөлний цогцолбор

Хэвлийн булчингаа чангалах бас нэг гайхалтай арга бол хөлөө ажиллуулах явдал юм. Доод биеийн дасгалууд нь олон тооны том булчингуудыг нэгэн зэрэг ажиллуулж, илчлэгийг идэвхтэй шатаахад тусалдаг тул гайхалтай эрчимтэй байж болно. Зогсож буй хөлний дасгал бүрийн үеэр таны цөм ажиллах болно.

Бодисын солилцооны хөлний цогцолбор нь таны хийж байсан хамгийн хэцүү дасгал байж болох ч гайхалтай үр дүнд хүрнэ гэдэгт итгэлтэй байгаарай. Нэг трисетээс нөгөө рүү шилжиж, бүх дасгалуудыг нэг нэгээр нь хийж, дууссаны дараа хоёр минутын завсарлага аваад цогцолборыг дахин хоёр удаа давтана.

Нэг гурвыг гурван удаа хийж дуусгасны дараа дараагийнх руу шилжинэ.

1. Triset 1: 3 багц, 2 мин. багц хооронд амрах
Barbell Squat 20 давталт
Биеийн жингээрээ гулзайлгах 20 давталт
Биеийн жингээр алхаж байна Хөл тус бүр дээр 15 давталт
2. Triset 2: 3 багц, 2 мин. багц хооронд амрах
Машинд хэвтэж байхдаа хөлөө нугалах 15 давталт (өөр хувилбар: дасгалын бөмбөг дээр хөлөөрөө хийх)

Маш олон төрлийн фитнесс дасгалууд байдаг бөгөөд тус бүр нь өөрийн гэсэн зорилготой: булчингийн массыг нэмэгдүүлэх, бие махбодийг илүү тодорхой болгох эсвэл илүүдэл жингээ хасах. Жингээ хасахын зэрэгцээ булчингаа чангалахыг хүсдэг хүмүүсийн хувьд хагас зуу гаруй жилийн өмнө Британийн эрдэмтэд үндсэн зарчмыг нь боловсруулсан дугуй сургалт нь хамгийн зөв сонголт юм.

Тойргийн сургалт - энэ юу вэ?

Тойргийн сургалт нь нэмэлт фунттай тэмцэх, биеийн ерөнхий тэсвэр тэвчээрийг нэмэгдүүлэх, зүрх судасны тогтолцооны үйл ажиллагааг сайжруулах зорилготой фитнессийн эрчимтэй дасгал юм.

Бүх хэлхээний сургалт нь ижил зарчим дээр суурилдаг: сонгосон дасгалуудыг завсарлагагүйгээр ээлж дараалан, тойрог хэлбэрээр тасралтгүй хийдэг. Үүний зэрэгцээ дасгалуудыг сонгохдоо хатуу шалгуур байдаггүй: тэдгээрийг зөвхөн хувийн сонголт, зорилгод үндэслэн эмхэтгэдэг.

Дүрмээр бол тойрог бүр ойролцоогоор 5-10 дасгалыг багтаасан байх ёстой бөгөөд тойрог нь өөрөө 2-3 байх ёстой, гэхдээ таваас илүүгүй байх нь бүгд биеийн тамирын ерөнхий байдлаас хамаарна.

Ийм дасгалын гол зорилго нь нэг дасгалын үеэр булчингийн гол бүлгүүдийг хөгжүүлэх явдал юм. Ийм хэлхээг дуусгах нь хэтэрхий ядрахгүй байхын тулд биеийн доод ба дээд хэсэгт ээлжлэн дасгал хийхийг зөвлөж байна.

Тойрог бүрийг дуусгахдаа хамгийн их үр дүнд хүрэхийн тулд зүрх судасны дасгалуудыг (алхам, гүйлтийн зам, олсоор үсрэх, унадаг дугуй) хүч чадлын дасгалууд (гантель эсвэл өөрийн жингээр ажиллах) ээлжлэн хийхийг зөвлөж байна. Үүний зэрэгцээ та хүч чадлын ачааллаас айх ёсгүй: мөчлөгийн сургалт нь хичнээн их хичээсэн ч гэсэн булчингаа барихыг зөвшөөрөхгүй. Булчингууд нь том, тод харагдахын тулд үнэхээр хүнд жинтэй ажиллахад удаан хугацаа шаардагдана.

Ашиг тус ба ашиг тус

Хэлхээний дасгал нь юуны түрүүнд сайн, учир нь энэ нь булчингийн корсетыг сайн хэлбэрт байлгах, илүүдэл өөх тосыг шатаах боломжийг олгодог. Бүх дасгалуудыг өөрийн жин, дасгалын машин, дамббелл эсвэл бусад спортын хэрэгслээр ажиллахаас үл хамааран өөрийн амтанд тохируулан сонгож болно.

Энэ төрлийн фитнесс дасгалын бусад давуу талууд нь дараахь зүйлийг агуулдаг.

• бодисын солилцоо хурдасдаг;
• зүрх судасны тогтолцооны үйл ажиллагаа сайжирдаг;
• булчингууд илүү хүчтэй, уян хатан болдог боловч хэмжээ нь нэмэгдэхгүй;
• харьцангуй богино хугацаанд (ердөө 30-45 минут) булчингийн үндсэн бүлгүүдийг ажиллуулдаг;
• Эхлэгч, туршлагатай тамирчид, ахмад настнуудад адилхан тохиромжтой;
• Гэртээ бэлтгэл хийх боломж.

Тойргийн дасгал хийхэд ямар булчингууд оролцдог вэ?

Тойргийн сургалт нь янз бүрийн дасгалын багц тул түүнийг хэрэгжүүлэх явцад гар, нуруу, цээж, хэвлий, хөлний гол булчингууд ээлжлэн оролцдог.

Гэсэн хэдий ч үр дүн нь ямар зорилгод хүрэхээс ихээхэн хамаарна.

• Өөх тосыг арилгаж, булчингийн корсетийг бэхжүүлнэ

Хүчний дасгалуудыг кардиогоор ээлжлэн хийх, өөрөөр хэлбэл хүч чадлын ачаалал бүхий нэг дасгалыг кардиог хийх хэрэгтэй. Дасгал бүрийг нэг минутын турш гүйцэтгэдэг. Бүх дасгал 36 минут болно: тус бүр 12 минутын 3 тойрог (дасгал).

• Гол зорилго бол сайхан газар нутаг юм

Хэрэв гол зорилго нь үзэсгэлэнтэй, баримал булчинг олж авах юм бол тойрог дахь бүх дасгалууд нь зөвхөн хүч чадлын дасгал байх ёстой. Түүнээс гадна дасгал бүр нэг минут үргэлжилдэг боловч тэдгээрийн хооронд завсарлага байх ёсгүй. Тойрог бүрийг 4 удаа давтана.

• Даалгавар No1 – аль болох их калори шатаах

Хэрэв та илүүдэл жингээ аль болох хурдан хасах шаардлагатай бол тойрог бэлтгэлийн үеэр зүрх судасны дасгалд анхаарлаа төвлөрүүлж, тус бүрийг 5 минутын турш давтаж, богино завсарлага аваад дараагийнх руугаа шилжих хэрэгтэй.

Тойргийн сургалтанд хэн тохиромжтой вэ?

Энэ төрлийн фитнесс дасгал нь спортын ертөнцөд анхны алхамаа хийж буй эхлэгчдэд маш сайн эхлэл байх болно. Тойргийн сургалт нь фитнессийн илүү ноцтой чиглэлүүдэд маш сайн трамплин болно. Энгийн үндсэн дасгалууд нь хамгийн бага биеийн тамирын дасгал хийдэг хүмүүст хэцүү биш юм. Нэмэлт урамшуулал бол хөдөлгөөний зохицуулалт, тэсвэр тэвчээрийг хөгжүүлэх болно.

Олон сургагч багш нар энэ төрлийн сургалтыг бага зэргийн бэлтгэлтэй, бие махбодоо чангалж, илүүдэл фунтаас салахыг хүсдэг охид, эмэгтэйчүүдэд санал болгодог.

Гэсэн хэдий ч тойргийн бэлтгэл нь мэргэжлийн тамирчид төдийгүй хүч чадал, тэсвэр тэвчээрээ нэмэгдүүлэхийг хүсдэг бие бялдар сайтай хүмүүст маш их тустай байх болно. Хэрэв та зөв дасгал, хурд, ачааллын түвшинг сонговол ямар ч түвшний бэлтгэл хийснээр та хүссэн үр дүндээ хурдан хүрч чадна.

Аль хэлбэрийг сонгох вэ

Тойргийн бэлтгэлд зориулсан спортын хувцас сонгохдоо хатуу шалгуур байдаггүй. Гол нөхцөл бол хувцас нь тохиромжтой, тохь тухтай байх ёстой бөгөөд ямар ч тохиолдолд хөдөлгөөнд саад болохгүй. Тойргийн бэлтгэл нь маш эрчимтэй бөгөөд хөлрөх нь ихэсдэг тул амьсгалах даавуугаар хийсэн бол илүү дээр юм.

Гутал нь аль болох тохь тухтай, тохиромжтой байх ёстой. Сайн зөөлөвчтэй пүүзийг илүүд үзэх хэрэгтэй - тэдгээр нь аэробикийн дасгалуудыг (олсоор үсрэх, байрандаа гүйх гэх мэт) хийхэд илүү тохь тухтай, тааламжтай байдаг.

Тойргийн сургалт хэр удаан үргэлжлэх вэ?

Тойргийн сургалтын онцлог нь дасгалын хооронд зогсолт бараг байхгүй байх явдал юм. Олон тооны дасгал, арга барилын ачаар дасгалын эрч хүч мэдэгдэхүйц нэмэгдэж, энэ нь дуусгахад шаардагдах хугацааг багасгах боломжийг олгодог.

Хамгийн гол нь дууссан дасгал бүрийн дараа ямар ч завсарлага байхгүй, эсвэл энэ нь маш ач холбогдолгүй - 5 секундээс хэтрэхгүй. Сэргээх хугацаагүйгээр булчингийн өөр бүлэгт шинэ дасгал нэн даруй хийгдэнэ.

Ийм дугуй системийг ашиглах үед сургалтын цаг багасдаг нь гайхах зүйл биш боловч биеийн тамирын зааланд бүтэн 1-1.5 цагийн дасгал хийхээс багагүй ядаргаа болно. Дунджаар үүнийг хийх хугацаа 35-50 минутын хооронд хэлбэлздэг.

Хэрэв та үүнийг хийхгүй бол нэгдүгээрт, булчинг хэт их ачаалж, хоёрдугаарт, дасгалаас хүссэн үр дүнд хүрэхгүй.

Гэртээ суралцахад юу хэрэгтэй вэ

Хэрэв танд дасгалжуулагчтай биеийн тамирын зааланд дасгал хийх цаг хугацаа, санхүүгийн эх үүсвэр байхгүй бол гэртээ бэлтгэл хийх нь сайн буулт болно.

Юуны өмнө та дасгалын сонголтоо шийдэх хэрэгтэй. Хэвлийн булчинг ажиллуулах янз бүрийн дасгалууд, суулт, түлхэлт, түүнчлэн олсоор болон үсрэлтгүйгээр үсрэх, байрандаа гүйх зэрэг нь үндсэн дасгалуудад тохиромжтой.

Бүх биеийн булчингууд оролцдог байдлаар дасгалуудыг хослуулах нь маш чухал юм. Өөрөөр хэлбэл, биеийн доод хэсэгт зориулсан дасгалыг дээд хэсэг нь оролцдог дасгалаар сольж байх ёстой. Зөвхөн тэдгээрийн зөв хослол нь хүссэн үр дүнг өгч чадна.

Гэртээ тойргийн сургалт явуулахдаа дараах дүрмийг баримтлах хэрэгтэй.

• Хичээл эхлэхээс өмнө булчингаа дулаацуулж, цаашдын стресст бэлтгэхийн тулд халаах нь маш чухал юм. Үүнд 5-10 минут хангалттай.
• Хэрэв таны бие бялдрын чадавхи бага бол эмзэг биеийг тэр даруй дээд зэргээр ачаалж болохгүй. Та дасгалуудыг хүндрүүлж, ачааллыг дунд зэрэг, аажмаар нэмэгдүүлэх хэрэгтэй.
• Хүчний дасгал хийхдээ хамгийн том жинг сонгох ёсгүй. Өөх тосыг үр дүнтэй шатаахын тулд жин багатай, илүү олон давталт хэрэгтэй болно.

Туршлагатай сургагч багшийн удирдлаган дор тойргийн бэлтгэлийн нарийн ширийнийг сурч, дасгал хийх арга барилыг сайжруулж, ижил төстэй хүмүүсийн дунд цагийг өнгөрөөх хүсэл, боломж байгаа бол та үргэлж мэргэжлийн хүмүүсээс тохирохыг нь захиалж болно. .

Сайн байна уу, миний блогын эрхэм уншигчид! Өнөөдөр бид жингээ хасах, булчинг хөгжүүлэх маш үр дүнтэй арга болох тойргийн дасгалын талаар ярих болно.

Энэ нь туйлын хичээл зүтгэл шаарддаг бөгөөд дасгалын техник дээр бүрэн анхаарлаа төвлөрүүлэх болно. Гэхдээ ийм эрчимтэй хөтөлбөрийн үр дүн тохиромжтой байх болно. Гэртээ ийм сургалтыг хэрхэн зөв явуулах вэ - энэ талаар дараа нь дэлгэрэнгүй ярих болно.

Техникийн үндэс

Энэ төрлийн фитнесс нь танил болсон дасгалуудыг хурдан, тасалдалгүйгээр хийх явдал юм. Ихэвчлэн энэ нь 4-8 дасгалын багц бөгөөд алийг нь дараалан хийж дууссаны дараа та хэдэн минут амарч болно.

Үүний дараа та ижил дарааллаар сургалтаа үргэлжлүүлэх хэрэгтэй. Хичээлийн үргэлжлэх хугацаа 30 минут байна.

Гэртээ дугуйн дасгал хийх нь асуудалтай газрыг эмчлэх, булчингийн аяыг сайжруулах, мэдээжийн хэрэг өөх тосыг шатаах үр дүнтэй арга юм.

Яагаад ийм төрлийн сургалтыг "хэлхээний сургалт" гэж нэрлэдэг вэ? Учир нь дасгалуудыг ердийн багцаар биш, нэг нэгээр нь тойрог хэлбэрээр хийдэг.

Өөрөөр хэлбэл, жишээлбэл, бүх 8 дасгалыг ар араасаа хийж дуусгасны дараа та өөртөө хоёр минутын завсарлага өгч, дараа нь дахин эхлүүлэх гэх мэт 30 минутын турш үргэлжлүүлэх хэрэгтэй.

Дасгал бүрийг 30 секундын турш давтах ёстой.

Нэг удаагийн дасгалаар ердийн дасгал хийхээс 30% илүү илчлэгийг шатаадаг.

Сургалтын өмнө та халаах хэрэгтэй бөгөөд дараа нь сунгалтын дасгал хийх хэрэгтэй.

Та хүч чадлын дасгалыг кардио дасгалтай хослуулж болно, энэ нь өөх тосыг шатаах хурдыг нэмэгдүүлэх болно. Жингээ хасахын тулд долоо хоногт гурван удаа дасгал хийж, дасгалын хооронд заавал амрах хэрэгтэй - ачааллын хооронд бие нь сэргэх ёстой.

Практик дээр

Одоо сургалт руугаа орцгооё. Доор үзүүлсэн дасгалууд нь охид, эрэгтэй хүмүүст тохиромжтой.

Амьсгалах үед бид дасгалыг өөрөө хийдэг бөгөөд амьсгалах үед бид үүнийг дуусгадаг.

• Хуруугаа дээш өргөх хөдөлгөөн хийх

Биеэ шулуун, гараа урдаа сунгаж хэвтэх дасгал хий. Эхлэх байрлал руугаа буцаж ирээд хөлийнхөө үзүүр дээр зогс.

• Түлхэх

Шулуун гар, өвдөг дээрээ түшин, тохойгоо бөхийлгөж, биеэ шалан дээр буулгана. Буцах.

• Урвуу түлхэлт

Сандал дээр суугаад гараа суудлын хажуу тал дээр тавь.

Сандал дээрээс гулс. Тохойгоо бөхийлгөж, өөрийгөө доошлуул. Босож, шуугаа шахаж байгаарай, гэхдээ сандал дээр бүү буцаж ир. Ийм түлхэлтийг 30 секундын турш хий.

• Хэвлийн дасгал

Нуруун дээрээ хэвтэж, гараа толгойнхоо доор тавь, хөл нь аарцагны өргөнөөр нугалж байх ёстой.

Мөр, биеэ аажмаар дээшлүүлсний дараа анхны байрлал руугаа буцна.

• Ташуу булчингуудыг ажиллуулах

Өмнөх дасгалын адил шалан дээр хэвт.

Баруун мөрөө зүүн өвдөг рүүгээ сунгаж, анхны байрлал руугаа буцна уу. Нөгөө талдаа давтана.

• Планк

Банзны байрлалыг 30 секундын турш барь.

• Гар, хөлийг өргөх

Ходоод дээрээ хэвтэж, гараа урагш сунга.

Зүүн хөл, баруун гараа нэгэн зэрэг дээшлүүл. Тэднийг доошлуулсны дараа нөгөө талдаа давтана.

Энэхүү тойргийн сургалтын жишээ нь янз бүрийн булчингийн бүлгүүдийг ажиллуулж, өгзөг, хэвлий, нуруу, гараа чангалах боломжийг олгодог.

"Сайн болон сул талууд"

Давуу тал

Тойргийн сургалтын давуу тал нь сургалтын хөтөлбөрийг дангаар нь үүсгэж болно. Энэ нь таны дуртай дасгалуудаас бүрдэх боломжтой (мөн байх ёстой). Дараа нь сургалт нь ашигтай байхаас гадна тааламжтай зугаа цэнгэл болж хувирдаг.

Хэрэв та нэг удаад 6-8 дасгал хийх нь хэцүү гэж үзвэл (тойрог) дасгалыг хүндрүүлэх хүчийг мэдрэх хүртэл 4 дасгал хийж болно. Хичээлийн үргэлжлэх хугацаа, халаалт, сунгалт зэрэг нь 45 минутаас хэтрэхгүй байх ёстой.

Хэлхээний сургалт нь хамгийн бага хэмжээний тоног төхөөрөмж шаарддаг.

Дасгал нь зөвхөн жингээ хасах, булчингийн тодорхойлолтыг сайжруулах боломжийг олгодоггүй. Гэхдээ тэд тэсвэр тэвчээрийг нэмэгдүүлж, зүрх судасны системийг бэхжүүлдэг.

Алдаа дутагдал

Би тэдний дунд эсрэг заалтуудыг оруулсан. Тиймээс тойрог сургалт нь дараахь хүмүүст эсрэг заалттай байдаг.

• Зүрхний асуудал;
• Үе мөч ба / эсвэл булчингийн тогтолцооны өвчин;
• Сүүлийн үеийн гэмтэл.

Мөн мэс заслын дараах үе болон жирэмсэн үед эрчимтэй дасгал хийхээс татгалзах шаардлагатай болно.

Юу санах вэ

Дээр дурдсан бүх зүйлийг харгалзан тойргийн сургалт нь жингээ хасах үр дүнтэй хөтөлбөр гэдгийг бид дүгнэж болно.

Ялангуяа та үүнийг зөв зохиосон цэсээр нэмбэл. Та калорийн хэмжээг эрс хязгаарлах ёсгүй, гэхдээ хөнгөн хоолонд шилжиж, том оройн хоолноос татгалзах нь зүйтэй юм.

Тэгээд нэлээд богино хугацаанд та бие махбодоо сайн сайхан байдалд оруулж чадна - үрчлээс, жигд бус байдлаас салж, булчингуудтай хамт өөртөө итгэх итгэлийг сайжруулна.

Энэ сургалтыг анхаарч үзээрэй, үүнийг удаан хугацаагаар бүү хойшлуулаарай - надад итгээрэй, таны хичээл зүтгэл маш сайн үр дүнд хүрэх болно!

Үүгээр би чамтай баяртай гэж хэлж, үргэлж үзэсгэлэнтэй, эрүүл, гоолиг хэвээр байхыг хүсч байна!

Илүүдэл жингээсээ салах асуудал ялангуяа хаврын улиралд хурцаар тавигдаж, зун ирэхэд ойрхон байна. Илүү хурдан жингээ хасахын тулд ямар ч оролдлого хийсэн ч хамаагүй. Гэвч харамсалтай нь ямар ч гайхамшигт эм, хоолны дэглэм энэ асуудалд тусалж чадахгүй. Эхнийх нь - тэд огт байхгүй тул хоёр дахь нь нэмэлт фунтаас салаад зогсохгүй шинэ жин нэмэх боломжтой.

Гэхдээ илүүдэл жинг бууруулах, бүх булчинг хөгжүүлэхэд чиглэсэн сургалт нь сайн найз байх болно. Ийм сургалтыг тойргийн сургалт гэж нэрлэдэг. Эдгээрт кардио болон хүч чадлын дасгалууд багтдаг.

Дасгалын онцлог

Тойргийн сургалтын гол зорилго нь нэг өдрийн дотор бүх биеийн булчинг ажиллуулах явдал юм. Энэ тохиолдолд аэробик дасгалыг хүч чадлын дасгалтай хослуулдаг бөгөөд үүнд дасгалын машин, чөлөөт жин хоёулаа тохиромжтой. Энд таталцлын жин хязгаарлагдмал байх ёстой гэдгийг анхаарч үзэх хэрэгтэй. Хэлхээний сургалт нь булчингийн массыг бий болгоход чиглэгддэггүй бөгөөд өндөр эрчимтэй явагддаг тул хүнд жин нь үүнд тохиромжгүй байдаг.

Тойргийн сургалт явуулахын тулд биеийн бүх хэсэгт чиглэсэн 10-12 дасгалыг сонгоно. Ийм нэг тойргийг багц хооронд 30 секундын завсарлагатайгаар 2-3 удаа давтана. Дасгалын эрч хүч хэт өндөр байвал багц хоорондын хугацааг 1 минут хүртэл нэмэгдүүлэх шаардлагатай.

Дүрмээр бол сургагч багш нар эхлэгчдэд дасгалын машиныг илүүд үздэг чөлөөт жин ашиглан дасгал хийхийг зөвлөдөггүй. Дасгалын машинууд нь хүч чадлын ачаалал бүхий тохиромжтой, аюулгүй дасгал хийхэд зориулагдсан.

Үүний эсрэгээр, чөлөөт жинг ашиглахад тусгай ур чадвар шаарддаг бөгөөд бие бялдрын чийрэгжилттэй хүмүүст зөвлөж байна.

Хэлхээний сургалт нь илүүдэл жинтэй тэмцэхэд хамгийн үр дүнтэй байдаг. Илүүдэл өөхийг шатаахаас гадна булчингийн массыг нэмэгдүүлэхгүйгээр бүх биеийн булчинд нөлөөлж, булчинг чангална.

Давуу болон сул талууд

Тойргийн сургалт нь кардио дасгалаас ч илүү түгээмэл байдаг. Энэ нь энэ схем нь хамгийн олон тооны хүмүүст тохирсон байдагтай холбоотой юм. Тойргийн сургалтыг гэртээ хийж болно. Тойргийн сургалтын арга нь эрэгтэй, эмэгтэй, охидод тохиромжтой. Ганц ялгаа нь эрэгтэйчүүд биеийн дээд хэсэгт, эмэгтэйчүүд доод хэсэгт хамгийн их анхаарал хандуулдаг.

Давуу тал:
• өөх тосыг эрчимтэй шатаахад тохиромжтой;
• биеийн хүчийг нэмэгдүүлдэг;
• сургалтын явцад биеийн бүх булчингууд ажилд оролцдог;
• бодисын солилцоог хурдасгадаг;
• булчингийн хэмжээг хадгалах;
• зүрх судасны системийг бэхжүүлдэг;
• эхлэгчдэд тохиромжтой;
• Тойргийн сургалтыг гэртээ хийж болно.

Сул талууд:
• булчингийн массыг үүсгэдэггүй.

Тэд өөрсдийгөө маш сайн гэдгээ баталсан. Кардио дасгал нь тэдний хувьд хамгийн сайн сонголт юм. Хэн нэмэлт фунт хасахыг хүсч байна.

Та өргөн булчинлаг нуруутай болохыг хүсч байна уу? Түлхэлтээр нурууны булчингаа хэрхэн шахах талаар уншина уу. Та том булчинг дамббелл, штанг эсвэл хэвтээ баараар шахаж болно.

Сургалтын дүрэм

• Эхлээд та хэд хэдэн дасгалаас бүрдэх сургалтын төлөвлөгөө гаргах хэрэгтэй. Биеийн хэсэг бүрт 2-3 дасгал сонгох шаардлагатай.
• Дасгал хийхээсээ өмнө 5 минутын халаалт хийх шаардлагатай. Булчинг аажмаар халааж, аажмаар халаах хурдыг нэмэгдүүлэх хэрэгтэй. Булчингууд бэлэн болсон үед та бэлтгэлээ эхлүүлж болно.
• Нэг булчингийн бүлгийг сургах нь хамгийн хялбар дасгалаас эхлэх ёстой бөгөөд ингэснээр булчингууд удахгүй болох ачаалалд бэлдэж чадна.
• Жин сонгохдоо анхааралтай хандах хэрэгтэй. Жин нь маш хүнд байх ёсгүй бөгөөд булчингууд нь бүтэлгүйтэлд түлхэгдэж болохгүй.
• Нэг тойрогт дасгал бүрийн 10-50 давталт хийдэг.
• Нэг хэлхээг дуусгасны дараа та ойролцоогоор 1 минут амрах хэрэгтэй.
• Тойргийн сургалтын үргэлжлэх хугацаа 30 минутаас хэтрэхгүй байх ёстой, эс тэгвээс та булчингийн массаа алдах эрсдэлтэй.
• Долоо хоногт 2-3 удаа хичээллэх нь биед хамгийн оновчтой байх болно.
• Дасгалын хооронд амрах хугацаа дор хаяж 48 цаг байх ёстой. Энэ хугацаанд булчингууд бүрэн сэргэх болно.

Тойргийн сургалтын хөтөлбөр ба дасгалууд

Тойргийн сургалтанд зориулсан асар олон тооны хөтөлбөрүүд байдаг бөгөөд та өөрийн хувийн схемийг үүсгэж болно, гэхдээ эхлээд сургагч багштай тохиролцсон нь дээр. Доорх нь сонгодог хэлхээний сургалтын хөтөлбөр юм.

Тойргийн бэлтгэлийн төгсгөлд богино гүйлт хийх нь ашигтай байх болно.

Гэртээ тойргийн сургалт

Биеийн жингийн дасгалын маш том давуу тал бол тэдгээр нь хүртээмжтэй бөгөөд гэртээ хийх боломжтой юм. Жингүй хамгийн алдартай, үр дүнтэй дасгалууд:

• суулт;
• түлхэлт;
• үсрэх;
• хэвлэлийг сэгсрэх;
• "унадаг дугуй" дасгал хийх;
• хөлөө дүүжин;
• уушиг;

Биеийн тамирын зааланд дугуйн дасгал хийх

Спортын тоног төхөөрөмжтэй дасгалууд нь зөвхөн өөрийн жинг ашигладаг дасгалуудаас илүү хурдан үр дүнг өгдөг. Үндсэн дасгалууд:

• гар, цээжинд дамббелл дарах;
• дамббелл эсвэл barbell бүхий squats;
• дээд блокийн түлхэлт;
• дамббелл бүхий уушиг;
• штанг ашиглан үхлийн өргөлт;
• дээс.

Жишээ дасгал

Дасгал бүр өөр булчингийн бүлгийг ажиллуулахын тулд тойрог дасгалын багцыг сонгож болно. Жишээлбэл, Даваа гарагт та цээжний булчингуудыг, Лхагва гарагт - хөл, өгзөгний булчингуудыг, баасан гарагт - гар, хэвлийн булчингуудыг ажиллуулдаг. Энэхүү схемийг ашигласнаар үр дүнд илүү хурдан хүрэх боломжтой.

Даваа гараг

• Цээжнээс дамббелл вандан дарах.
• Хөдөлгөөнгүй байрлалд дамббелл бүхий гараа буржгар.
• Дээд блок татах.
• Дээс.
• Гар кроссовер дээр тархдаг.
• Түлхэх.
• Дамббеллүүдийн бөхийлгөсөн эгнээ.
• Дуусгахын тулд гүй.

Лхагва гараг

• Дамббелл бүхий squats.
• Дээс.
• Дамббелл бүхий уушиг.
• Дамббелл ашиглан үхсэн өргөлт.
• Хөл нугалах.
• Хөлөө сэгсэр.
• Дуусгахын тулд гүй.

Баасан гараг

• Статик байрлалд дамббелл бүхий гар curls.
• Дээс.
• Дээд талын блок дээр гар буржгар.
• Доод блок дээр гар буржгар.
• Дээд талын хэвлэлийн савлуур.
• Доод талын прессийг савлаж байна.
• Налуу.
• Зууван хэлбэрийн дасгалжуулагч дээр алхах.
• Дуусгахын тулд гүй.

Тойргийн сургалтын үр нөлөө

Тойргийн дасгал хийх явцад тэсвэр тэвчээрийг хөгжүүлж, арьсан доорх өөхийг шатааж, бодисын солилцоог хурдасгадаг. Үүнээс гадна, давталтын тусламжтайгаар булчингийн уян хатан байдал үүсч, зүрх судасны тогтолцооны үйл ажиллагаа сайжирдаг.

Хүн өөрийн биеийн аль хэсэгт илүү их ажиллах шаардлагатайг бие даан тодорхойлох замаар маш сайн бие бялдрын хэлбэрийг олж авдаг. Цусан дахь хүчилтөрөгчийн их урсгалын улмаас бие нь хөгшрөлтийг удаашруулж болох нөхөн төлжих процессыг эхлүүлдэг.