Булчингийн массыг нэмэгдүүлэх хамгийн сайн дөрвөн өдрийн хуваах сургалтын хөтөлбөр. Бодибилдингийн сургалтын хөтөлбөр Долоо хоногийн 4 өдөр Масс сургалт

Нийтлэлд санал болгож буй сургалтын хөтөлбөр нь 8-10 долоо хоногт булчингийн массыг аль болох их хэмжээгээр нэмэгдүүлэхэд чиглэгддэг.

Сургалтын хуваагдал.

• Даваа гараг- цээж/трицепс
• Мягмар гараг- нуруу/бицепс
• Лхагва гараг- амрах
• Пүрэв гараг– мөр/шуу
• Баасан гараг- Хөл / хэвлий
• Бямба Ням гараг- амрах

Хөтөлбөрийн тухай.

Энэ бол 8-10 долоо хоногийн хугацаанд булчингийн өсөлтийг нэмэгдүүлэхийн тулд долоо хоногт 4 өдрийн сургалтанд зориулагдсан энгийн боловч маш үр дүнтэй сургалтын хөтөлбөр юм.

Булчингийн бүлэг бүрийг долоо хоногт нэг удаа голчлон үндсэн (олон үе мөчний) дасгалаар хийдэг.

Энэхүү хөтөлбөрийн үр ашгийг нэмэгдүүлэхийн тулд өдөрт 5-аас доошгүй удаа илчлэг ихтэй + нэмэлт тэжээлийн нэмэлтүүд, олон төрлийн амин дэм, амин хүчил, шар сүүний уураг зэргийг уураг агуулсан хоолноос гадна хэрэглэхийг зөвлөж байна.

Дасгал хийхдээ заасан тооны давталтаар хийж чадах хамгийн их жинг ашигла, гэхдээ булчингийн дутагдалаас зайлсхийхийг хичээ.

Хөтөлбөр нь энгийн мэт санагдаж болох ч эхлэгчдэд хэрэглэхийг зөвлөдөггүй. Хөтөлбөрийг дуусгах бэлтгэлийн түвшин нь дунд (дор хаяж нэг жил төмрийн тасралтгүй сургалт) эсвэл ахисан (дор хаяж 3/5 жил) байна.

Энэ хөтөлбөр дээр ажиллаж байсан олон хүмүүс нүүрс ус агуулсан хоол хүнсийг тодорхой хугацаанд багасгах нь булчингийн өсөлтийг огт удаашруулдаггүй гэдгийг тэмдэглэжээ.

Олон хүн массыг нэмэгдүүлэх хөтөлбөрийн арга барил, дасгалын сонголтын тоонд эргэлзэж байв. Гэсэн хэдий ч бид үүнийг тогтоосон төлөвлөгөөний дагуу гүйцэтгэснээр ажилд авах үр дүнг анзаарсан.

Мэдээжийн хэрэг, та цогцолбор дахь зарим дасгалуудыг ижил төстэй дасгалуудад сольж эсвэл хамгийн сүүлийн тусгаарлагдсан багцыг олон тооны давталттайгаар хийж болно - энэ нь танд хамаарна, гэхдээ би заасан төлөвлөгөөг дагаж мөрдөхийг зөвлөж байна.

• Хөтөлбөрт ашигласан тоног төхөөрөмж:голчлон барбелл, дамббелл.
• Зорилтот үзэгчид:эрэгтэй, эмэгтэй хүмүүс.
• Програмын төрөл:салгах

Долоо хоногийн 4 өдөр масс сургалтын хөтөлбөр.

1. Дасгал бүрийг эхлэхийн өмнө кардио төхөөрөмж дээр ерөнхий бие халаалт хийж, дундаж хурдаар 5 минут хийнэ.

2. Дасгал бүрийн төгсгөлд сэрүүцүүлэх (бясалгаж буй булчингийн бүлгүүдийг сунгах)

3. Багц хооронд амрах - 45 секунд, дасгалын хооронд 5 минут хүртэл.

ДАВАА (цээж, гурвалсан булчин)

2. – 10 давталтын 3 багц.

3. – 3 багц 10 давталт.

4. – 10 давталтын 3 багц.

5. - 2 багц 10 давталт (долоо хоног бүр ээлжлэн)

Бодибилдингтэй холбоотой сайтуудаар олон удаа зочилсон нь хамгийн чухал сэдвүүдийн нэг бөгөөд тэдгээрийн идэвхтэй хэлэлцүүлгийн сэдэв бол асуултууд гэдэгт намайг итгүүлдэг. хурдан жин нэмэх, булчингийн өсөлт, энэ нь зөвхөн эхлэгчдэд төдийгүй нэлээд туршлагатай тамирчдад хамаатай. Хэдийгээр энэ нь гайхмаар зүйл биш юм - бидний гол ажил бол зөвхөн том булчинг бий болгох, хамгийн их жин нэмэх, хоёр толгойн булчинг нэмэгдүүлэх, цээжний илэрхий байдал эсвэл нурууны өргөн байх байсан тэр үед өөрийгөө гаднаас нь харах нь зүйтэй юм.

Интернетээс олж авсан жин нэмэх тухай нийтлэлүүдийг уншаад би Интернетэд энэ сэдвээр өндөр чанартай мэдээлэл маш бага байдаг гэсэн дүгнэлтэд хүрсэн, тэр ч байтугай үүнийг эс тооцвол огт байхгүй гэж хэлж болно. зөвхөн зарим маш энгийн үнэн, тэр ч байтугай харамсалтай нь бүгдийг нь биш. Бодибилдингээр анхлан хичээллэж буй хүмүүсийн талаархи ижил төстэй асуултуудыг интернетээс нэгээс олон удаа олж мэдсэнийхээ дараа би сургалтын хөтөлбөр, хоол тэжээл, спортын нэмэлтүүдийн талаар нарийвчилсан материал оруулахаар төлөвлөж байсан цуврал нийтлэл бичихээр шийдэв. Өнөөдөр бид булчингийн массыг үр дүнтэй болгоход чиглэсэн сургалтын хөтөлбөрийн талаар ярих болно.

Өндөр чанартай булчинг барих боломжгүй гэсэн үндсэн үнэнийг авч үзье.

• Энэ нь халаалт хийх шаардлагатай байнажин нэмэх зэрэг үндсэн дасгалын өмнө. Тамирчин сайн дулаацах ёстой бөгөөд ингэснээр түүний үе мөч, шөрмөсийг дулаацуулах цаг гарах ёстой бөгөөд үүний тулд тамирчин алхах машин ашиглахыг зөвлөж байна, дунджаар арван минутын турш гүйх нь биеийг дараагийн хүнд дасгалуудад бэлтгэх болно. Дараа нь та биеийн хамгийн "асуудалтай" хэсгүүдэд, жишээлбэл, тохой эсвэл мөрөнд чиглэсэн сунгалт хийх хэрэгтэй - эдгээрийг эхлээд сайтар, сайтар зуурах хэрэгтэй.
• Үндсэн ажлын багц бүрийн өмнө та нэг эсвэл хоёр дулаацах аргыг хийх хэрэгтэй, ажилчдын жингийн 40-50 орчим хувь байх ёстой хөнгөн жинг ашиглан. Халаалтын багц нь тамирчинд энэ дасгалыг мэдрэх боломжийг олгодог.
• Фитнесст удаан хугацаагаар бүү яв- Нэг цаг эрчимтэй ажиллахад хангалттай. Мөн энгийн үнэнийг санаарай: Сургалтанд гол зүйл бол түүний үргэлжлэх хугацаа биш, харин зөвхөн эрч хүч юм.
• Дасгалын төгсгөл нь булчин, үе мөчийг сунгахын тулд богино хугацаанд сэрүүн байх ёстой.. Сайн сонголт бол усан санд сэлэх явдал юм.
• Масс бэлтгэлийн үеэр та гадны зүйлд сатаарах ёсгүй.. Биеийн тамирын зааланд ихэвчлэн тохиолддог зүйлсийн ажигласан зургууд нь сэтгэлээр унадаг: хэн нэгэн утсаар урам зоригтойгоор ярьж байна, хэн нэгэн шинэ тоглоомоор тоглож байна. iPhone, хэн нэгэн хөрштэйгээ ярьж байна гэх мэт. Өөрөөр хэлбэл, бэлтгэл хийдэг хүмүүс яагаад энд ирснээ ойлгодоггүй бөгөөд бэлтгэл хийхээр тусгайлан хуваарилсан биеийн тамирын зааланд цаг алдаж, үүний үр дүнд бодибилдинг хийхэд бага ч гэсэн ахиц дэвшил гарахгүй байх болно. Үүнийг дүрэм болго: Хэрэв та биеийн тамирын зааланд бэлтгэл хийхээр ирсэн бөгөөд таны зорилго бол жин нэмэх явдал юм, тэгвэл гадны зүйл эсвэл бусад зүйлд сатааралгүйгээр бэлтгэл хий.
• Амжилтанд хүрэх түлхүүр- Энэ нь хамгийн сүүлийн давталт хүртэл ажлын арга барилаар ажиллах, мөн үүнийг гүйцэтгэх явдал юм. Дасгалыг даван туулах замаар хийсэн сүүлчийн нэг эсвэл хоёр давталт нь сургалтын үйл явцад хамгийн үр дүнтэй байдаг бөгөөд үүний ачаар булчингийн массыг үр дүнтэй бий болгодог.
• Тэжээллэг хоолны дэглэмийг дагаж мөрдөх шаардлагатай, бодибилдингийн амжилт нь хагас хамааралтай байдаг. Би хэлсэн үг болгондоо захиалга өгч, өндөр чанартай хоол тэжээлгүйгээр жин нэмэх боломжгүй бөгөөд та хэзээ ч зохистой булчинг барьж чадахгүй гэдгийг хариуцлагатайгаар мэдэгдэж байна. Миний дараагийн нийтлэл үүнд зориулагдсан болно - энэ блогын мэдээллийн товхимолыг ашиглан мэдээг дагаж мөрдөх нь танд тохиромжтой байх болно.
• Дараагийн дасгалын өмнө хангалттай амрах нь бас чухал юм.. Одоо бүү гайх, бүү ай - бодибилдингийн дасгалын зорилго нь булчингийн утасыг гэмтээж, гэмтээх явдал юм, гэхдээ энэ үгийн найдвартай утгаараа - хүнд ачааллын үед бидний булчингийн эд микротраумыг хүлээн авдаг бөгөөд бие нь эдгэрэхийг хичээдэг. Үүний тулд эд эсийн өсөлт үүсдэг. Тиймээс булчингийн эсийг нөхөн сэргээхэд бие махбодид хэдэн өдөр шаардлагатай байдаг тул өдөр тутмын бэлтгэл нь дундаж бодибилдингийн хувьд эсрэг заалттай байдаг.

Энэ жагсаалтад би массыг нэмэгдүүлэхэд чиглэсэн сургалтын үеэр дагаж мөрдөх ёстой дүрмийг жагсаасан. Одоо та сургалтын хөтөлбөрт шууд очиж болно.

Та долоо хоногт гурван удаа дасгал хийх хэрэгтэй болно.Даваа, Лхагва, Баасан, эсвэл Мягмар, Пүрэв, Бямба гаригт - танд тохирсон бүх зүйл, энд гол нөхцөл бол дор хаяж нэг өдрийн дасгалын хоорондох заавал завсарлага юм.

Дүрмээр бол тамирчид цээж, хөл, мөр, трицепс, хоёр толгойг тус тусад нь булчингийн бүлгүүдэд хуваадаг бөгөөд үүний дагуу бидний дасгал бүр нь тодорхой булчингийн бүлгийг шахахад чиглэнэ.

Гурван өдрийн сургалт

Даваа гариг: хэвлийн булчин, цээж, трицепс дээр ажиллана

Энэ дасгалын дасгалууд нь цээжний булчин болон трицепсийг шахахад чиглэгддэг. Нэгдүгээрт, таван хандлагыг гүйцэтгэдэг бөгөөд зорилго нь abs юм. Үүнийг хийхийн тулд хэвлийн булчинг ажиллуулахын тулд ямар ч дасгал хий. Ямар ч тохиолдолд цээжний булчинг шахах нь трицепс (гурван толгойн булчин) ажиллахтай холбоотой байдаг. Triceps нь вандан хэвлэлийн болон налуу шахалтын тусламжтайгаар бүрэн ажилладаг.

• . Хоёр халаалт хийсний дараа 8-12 давталттай дөрвөн ажлын багц хийнэ. Энэ дасгал нь цээжний булчингуудыг хамгийн үр дүнтэй ажиллуулж, эзэлхүүн, массыг нэмэгдүүлдэг.
• Нэг халаалт хийсний дараа 8-12 давталтаас бүрдсэн дөрвөн ажлын багц. Энэ дасгал нь булчингийн массыг нэмэгдүүлэхээс гадна булчингаа сайхан дүрслэх, сайн атлетик хэлбэрийг өгөх боломжийг олгодог.
• Эхний халалтын дараа 8-12 давталт бүхий дөрвөн ажлын багцыг гүйцэтгэдэг. Пресс хийхдээ хамтрагчийнхаа тухай бүү мартаарай! Дасгал нь трицепс болон цээжний дотоод булчинг ажиллуулахад үр дүнтэй байдаг.
• 8-12 давталттай дөрвөн багц, гэхдээ мөрний үений булчинг заавал дулаацуулсны дараа мөрний гэмтлийн эрсдлийг бууруулна. Энэ дасгал нь цээжний дээд хэсгийн булчингуудыг төгс ажиллуулдаг.
• арга тус бүрт хамгийн их давтагдах боломжтой дөрвөн багцад. Энэ дасгал нь зөвхөн гурвалсан булчинд төдийгүй мөрний бүсийг бүхэлд нь дасгал хийхэд маш сайн дасгал юм.

Юу хийсэн бэ:Дасгалууд нь бидэнд юуны түрүүнд цээжний булчинг хүнд ачаалал - вандан хэвлэлийн тусламжтайгаар шахах боломжийг олгосон бөгөөд үүгээрээ бид тэдний өсөлтийн механизмыг эхлүүлж, мөн хэлбэр дээрээ ажилласан. Бүх гурвалсан булчингуудын багц нь түүний үр дүнтэй өсөлтийг идэвхжүүлэхийн тулд бүрэн боловсруулагдсан. Ийм бэлтгэл хийсний дараа та хөргөх хэрэгтэй бөгөөд энд хамгийн сайн сонголт бол усан сан юм - эрүүл мэндээ 10-20 минутын турш усанд сэлэх.

Лхагва гариг: нуруу, хоёр толгойтой булчингууд ажилладаг

Энэхүү дасгал нь арын булчингуудад чиглэгддэг бөгөөд үүний үр дүнд илүү өргөн, хүчирхэг болж, бидний хайртай хоёр толгойг шахах ёстой. Сургалтын өмнө заавал бие халаалт хийх, хэвлийн хөндийн таван багц дасгал хийх талаар бүү мартаарай.

• – хамгийн ихдээ таван хандлагыг гүйцэтгэнэ. Хэрэв та татах дасгал хийх боломжгүй бол та татах симулятор эсвэл бариулыг цээжиндээ татсан блок дасгалын машин ашиглаж болно. Гэхдээ миний зөвлөгөө бол: нурууны булчингуудыг татахаас илүү сайн зүйл байхгүй тул дасгалын машин ашиглахгүй байхыг хичээ, харин сонгодог аргаар таталт хий - баар дээр, надад итгээрэй, энэ нь илүү үр дүнтэй ажилладаг.
• , хоёр халаалт хийсний дараа 8-12 давталтын дөрвөн багц хийнэ. Энэ бол biceps-ийн хамгийн үр дүнтэй дасгал юм.
• 8-12 удаа. Deadlift нь нурууны булчин болон бүх биеийн аль алинд нь зориулсан үндсэн бөгөөд өндөр үр дүнтэй дасгал юм - үүнийг хийх явцад булчингийн өсөлтийг өдөөдөг их хэмжээний анаболик даавар үүсдэг. Урьдчилсан нөхцөл бол дасгалын явцад гэмтэл учруулахгүйн тулд үхлийн өргөлтийн өмнө нуруу, ялангуяа бэлхүүсийг сайтар халаах явдал юм.
• дөрвөн багц, сууж, 8-12 давталт. Энэ дасгал нь biceps-ийг төгс хэлбэржүүлж, түүний тайвшралыг онцолж, өндрийг нь нэмэгдүүлдэг.
• . Нэг халаалт хийсний дараа 8-12 давталтын дөрвөн багц хийнэ. Дасгал нь нурууны булчингуудыг үр дүнтэй дүрсэлж, тэдэнд үзэсгэлэнтэй хэлбэрийг өгдөг.

Юу хийсэн бэ:Татах, үхэх дасгалын ачаар булчингийн өсөлтийн механизм ажиллаж, бүх нурууны булчинг дээд зэргээр ажиллуулсан бөгөөд энэ нь одоо өсөх болно. Бицепсээ хамгийн үр дүнтэй дасгалуудаар шахаж ав. Одоо хөргөж, сунгах цаг болжээ.

Баасан гараг: мөр, хөлний ажил

Энэ дасгалын онцлох зүйл нь мөрөн дээрээ штанг бүхий squat нь хөлний булчингийн бүх гадаргуу дээр байрладаг. Бид мөн мөрний бүсийг шахах болно.

• хоёр халаалт хийсний дараа 8-12 давталт бүхий дөрвөн ажлын багцад. Дасгал хийхээсээ өмнө мөр нь бодибилдингийн тамирчдын биеийн хамгийн эмзэг газар байдаг тул мөрний үеийг сайтар сунгах шаардлагатай.
• . Хел тавих нь арсеналын хүнд дасгал бөгөөд үүнээс илүү хүнд зүйл байхгүй. Энд, хаана ч хамаагүй тамирчин хүн аль болох төвлөрч, төгс техниктэй байх ёстой. Энэ дасгалыг хийхээсээ өмнө өвдөгний үе, шагай, бэлхүүсийг сайтар нухах шаардлагатай. Дөрвөн аргыг бүгдийг нь хийж, хамгийн их хүчин чармайлт гаргасны дараа тамирчин жинхэнэ шахалтыг мэдэрдэг. Хөлний дасгалын үеэр ганцхан удаа гутлын дасгал хийсний дараа надад өөр зүйлд эрч хүч үлдэхгүй.
• гурван удаа халаасны дараа 8-12 давталт бүхий дөрвөн ажлын багцад. Энэ дасгалыг хийх үед мөрний үеийг гэмтээх эрсдэл өндөр байдаг. Дасгал хийж дууссаны дараа штанг өргөх ажлыг толгойны ард хамгийн их төвлөрөлтэйгээр, ганхуулахгүйгээр, үргэлж дасгалжуулагч эсвэл штанг тавиур дээр тавьж чадах хэн нэгний дэргэд хийх шаардлагатай.

Юу хийсэн юм

Сургалт нь хөлний булчинд ажиллаж, өсөлтөд нь сайн түлхэц өгсөн. Мөрний булчингууд бас ажилладаг. Одоо бид хөргөж, сунгахаар хөдөлж байна.

Тиймээс, би энд булчингийн массыг нэмэгдүүлэхийн тулд ажилладаг долоо хоногийн сургалтын мөчлөгийг бүхэлд нь өгсөн. Тамирчин хүн үүнд хамгийн ихдээ хоёроос гурван сар зарцуулж, дараа нь эрс өөрчлөлт хийх ёстой. Энэ нь бие махбодь нэг хэвийн ачаалалд дасах, дасан зохицох цаг гаргахгүй байхын тулд хийгддэг. Би дараагийн нийтлэлүүддээ булчингийн массыг нэмэгдүүлэхэд тусалдаг тамирчдын хүлээн зөвшөөрөгдсөн төрлүүдийн талаар ярьж, тоймлон өгөх болно.

Олон талаараа энэ нь булчингийн массын өсөлтийн хурдыг тодорхойлдог даавар юм. Мэдээжийн хэрэг, хоол тэжээл нь бас чухал боловч энэ бол тусдаа бөгөөд маш өргөн сэдэв юм. Өнөөдөр та бие махбодийн үйл ажиллагааны нөлөөн дор дотоод шүүрлийн системийн үйл ажиллагааны талаархи олон тооны судалгааны үр дүнтэй танилцаж болно. Одоо бид жингийн өсөлтөд нөлөөлдөг хамгийн чухал гормонуудын талаар ярих болно.

Эрэгтэй дааврын үйлдвэрлэлийн хурд нь олон хүчин зүйлээс хамаардаг боловч тамирчид дасгалын сонголтоороо үүнд нөлөөлж болно. Бид олон үе мөчний эсвэл үндсэн хөдөлгөөний тухай ярьж байгааг та аль хэдийн ойлгосон байх. Тэдгээрийг хэрэгжүүлэх дараалал нь бас чухал гэдгийг шинжлэх ухааны туршилтууд нотолсон. Хичээлийн эхэнд суурийг хийснээр та тестостероны хамгийн их ялгаралтад хүрч чадна. Өнөөдрийн долоо хоногт 4 удаа хийх массын дасгал нь энэ мэдлэгийн давуу талыг ашигладаг.

Соматотропин

Үүнийг хийхийн тулд та нэг давталтын хамгийн ихдээ 75 хувийн жинг өндөр дуугаар ажиллуулж эрчимтэй бэлтгэл хийх хэрэгтэй. Мөн өсөлтийн гормоны үйлдвэрлэлийг хурдасгах хамгийн сайн дасгалууд нь үндсэн дасгалууд юм. Энэ тохиолдолд багц хоорондын завсарлага аль болох богино байх ёстой.

Гэсэн хэдий ч энэ нь кортизолын шүүрэл, сургалтанд нөлөөлдөг. Та багц хооронд богино завсарлагатай өндөр дууны горимд ажиллах үед кортизол илүү идэвхтэй нийлэгждэг. Энэ даавар нь зөвхөн булчингийн эдийг төдийгүй өөх тосыг устгадаг гэдгийг хэлэх хэрэгтэй. Тиймээс жин хасах үед кортизол нь ашигтай байж болно. Гэсэн хэдий ч өөхний эдийг устгахаас эхлээд булчингийн уургийн нэгдлүүдийг задлах хүртэл зөвхөн нэг алхам байдаг бөгөөд та кортизолыг болгоомжтой хэрэглэх хэрэгтэй.

Таны хоолны дэглэм таны дасгалын үр дүнд ихээхэн нөлөөлдөг гэдгийг санах хэрэгтэй. Зөвхөн энэ тохиолдолд та байнга ахиц дэвшил гаргах болно. Долоо хоногт 4 удаа дасгал сургуулилтыг илүү үр дүнтэй болгоход туслах хэдэн зөвлөмжийг энд оруулав.

• Даваа, Мягмар, Пүрэв, Баасан гарагуудад долоо хоногт дөрвөн удаа галт тэрэг явуулна.
• Хичээл бүр эхлэхийн өмнө хичээлээ дуусгасны дараа халааж, хөргөнө.
• Масс дээр ажиллахдаа булчингийн эд эсийн катаболизмаас урьдчилан сэргийлэхийн тулд кардио дасгалыг хасах хэрэгтэй.
• Бүх хөдөлгөөнийг хөдөлгөөнийг эс тооцвол удаан хурдаар жигд хийх ёстой.
• Багцуудын хооронд та 2 минутаас илүүгүй завсарлага авах хэрэгтэй.
• Дасгалын хооронд хамгийн ихдээ 180 секунд амрах хэрэгтэй.
• Та урт дасгал хийх ёсгүй, учир нь энэ нь кортизолын концентрацийг огцом нэмэгдүүлэхэд хүргэдэг.
• Та өдөрт дор хаяж найман цаг унтах хэрэгтэй.

Одоо долоо хоногт 4 удаа жингийн сургалтын хөтөлбөрийг харцгаая.

Сургалтын 1 дэх өдөр - цээжний булчин болон трицепсийг хөгжүүлэх

• Вандан хэвлэлийн хэрэгсэл - тус бүр 6-8 давталттай 4 багц.
• Налуу дамббелл дарах - тус бүр 8 давталттай 4 багц.
• Dumbbell flyes - тус бүр 10 давталттай 3 багц.
• Вандан дарах, нягт атгах - тус бүр 6-8 давталттай 4 багц.
• Толгойн ард дамббелл бүхий гараа сунгах - тус бүр 8-10 давталттай 2 багц.
• Усанд орох - тус бүр 6-8 давталттай 2 багц.

• Бицепсэд зориулсан barbell curls - тус бүр 6-8 давталттай 4 багц.
• Бицепсэд зориулсан дамббелл буржгар - тус бүр 8-10 давталттай 2 багц.
• Татах, өргөн атгах - тус бүрдээ хамгийн их давталттай 4 багц.
• Дамббеллийн эгнээ налуу байрлалд - тус бүр 12 давталттай 4 багц.
• Хэвтээ эгнээ - тус бүр 12-15 давталттай 4 багц.

• Squats - тус бүр 12-15 давталттай 4 багц.
• Хөл дээр дарах - тус бүр 12 давталттай 3 багц.
• Симулятор дахь хөлний өргөтгөл - тус бүр 12-15 давталттай 4 багц.
• Румыний үхлийн өргөлт - тус бүр 12-15 давталттай 4 багц.
• Хөл буржгар - тус бүр 12 давталттай 4 багц.

• Суух штанг дарах - тус бүр 6-8 давталттай 3 багц.
• Дамббелл босоо байрлалд нисдэг - тус бүр 10-12 давталттай 3 багц.
• Дамббелл налуу байрлалд нисдэг - тус бүр 10-12 давталттай 3 багц.
• мөрөө хавчина - тус бүр 8-10 давталттай 4 багц.
• Босоо тугал өргөх - тус бүр 12-15 давталттай 4 багц.
• Босоо тугал өргөх - тус бүр 12 давталттай 4 багц.

Хэрэв та хараахан живж чадахгүй байгаа бол энэ алхмыг алгас. Хэрэв та булчингаа хангалттай шахвал хөтөлбөртөө оруулаарай.

Мөн эхлэн суралцагч бүр таталт хийх боломжгүй. Энэ тохиолдолд бусад хөдөлгөөнийг ашиглаж болно. Татах дасгалууд танд хүртээмжтэй болж, дасгалыг нэг багцад 10 удаа хийж чадвал нэмэлт жин хэрэглэж эхлэх хэрэгтэй.

Энэ бол нэлээд энгийн програм боловч нэгэн зэрэг маш үр дүнтэй гэдгийг та аль хэдийн харж болно. Хөдөлгөөн бүрийн техникийн тал дээр эхлээд бүх анхаарлаа хандуулах хэрэгтэй гэдгийг дахин сануулъя. Зөвхөн тэдгээрийг зөв хийж чадвал ачааллыг ахиулж эхэлнэ.

Жин нэмэх 4 өдрийн хуваалтын талаар дэлгэрэнгүй мэдээллийг энэ видеог үзнэ үү.

Долоо хоногт 4 удаа бөөнөөр хичээллэх бэлэн сургалтын хөтөлбөр байна уу? Тиймээ, ийм хөтөлбөр байдаг. Энэ нь 10 долоо хоногт зориулагдсан бөгөөд дараа нь хөтөлбөрийг өөрчилж, байнгын сургалтанд шилжүүлэх шаардлагатай бөгөөд 6-12 долоо хоног тогтмол бэлтгэл хийсний дараа та энэ системийг дахин ашиглах боломжтой.

Аргын мөн чанар

Санал болгож буй хөтөлбөр нь нарийн төвөгтэй, үр дүнтэй бөгөөд бэлтгэл сайтай тамирчдад зориулагдсан юм. Эхлэгчдэд энэ нь хэцүү мэт санагдаж болох ч та оролдоод дараа нь өөрийн нөхцөл байдлын дагуу удирдаж болно. Хэрэв 2-3 дасгал хийсний дараа та маш их ядарч, хэд хэдэн хөнгөн дасгал хийх шаардлагатай бол санаа зовох хэрэггүй. Энэ нь нэлээд хэвийн үзэгдэл юм, учир нь эрчимтэй дасгал хийсний дараа булчингууд тэр даруй сэргэдэггүй. Бие махбодтойгоо зохицож ажилла, учир нь эдгэрэхгүй бол жин нэмэх боломжгүй юм. Хэрэв танд хэд хэдэн хөнгөн дасгал хэрэгтэй бол үүнийг хий, өөрийгөө хэт ачааллах хэрэггүй. Эхнээс нь эхэлж байгаа хүмүүс санал болгож буй хөтөлбөрийг дагаж мөрдөх ёсгүй, энэ нь тийм хүмүүст агуу амжилт авчрахгүй. Сургалтын эхний 3 долоо хоногт эхлэгчдэд зөвхөн бие галбиртай байхыг хичээх хэрэгтэй. Бие махбодоо спортод бэлэн болохоос өмнө тусгай бэлтгэл хийх ёсгүй. Энэхүү зөвлөмжийг энэ чиглэлээр хийсэн судалгаанууд дэмжиж байна.

Тусгай дасгалууд

Энэ цогцолборын булчингийн массыг нэмэгдүүлэх дасгалууд нь "пирамид" зарчмыг агуулдаг тул сонирхолтой байдаг: 12-10-8 давталт. Цөөн давталт, илүү их жин авна. "Пирамид" -ын эхэнд та 2 удаа халаах дасгалыг 15-20 удаа хөнгөн жинтэй хийх хэрэгтэй.

Сургалт нь үндсэн дасгалууд дээр суурилдаг. Амралтын өдрүүд нь Лхагва, Бямба, Ням гараг юм. Та өөрт тохирох дөрвөн өдрийг тодорхойлон өөрийн хуваарийг гаргаж болно. Энэ дасгалын үеэр хоол тэжээлийг сайжруулж, өдөрт дор хаяж 5 удаа хооллох ёстой. Та үнэхээр их идэх хэрэгтэй.

Сургалтын хуваарь:

1. 1. Даваа гариг ​​- цээж, трицепс.
2. 2. Мягмар гараг - нуруу, хоёр толгойтой.
3. 3. Лхагва гараг амралтын өдөр.
4. 4. Пүрэв гариг ​​- мөр, шуу.
5. 5. Баасан гараг - хөл.
6. 6. Бямба гариг ​​бол амралтын өдөр.
7. 7. Ням гараг бол амралтын өдөр.

Даваа гариг ​​(цээж, трицепс)
Дасгал	Арга хандлага	Дасгалын тоо
Хөх
Хэвтээ байрлалд вандан шахах	4	10, 8, 8, 6
30-45 градусын өнцгөөр налуу вандан сандал дээр вандан дарах	3	8, 8, 6
Налуу вандан сандал дээр вандан дээр дарж, толгойгоо доошлуулж, 30-45 градусын өнцөг	3	8, 8, 6
Дамббелл өмнөх 3 байрлалд нисдэг	2	10
"Пулловер"	2	8
Трицепс
Гурван булчинд зориулсан блок төхөөрөмж дээр гараа сунгах. Хэрэв та машины бариулын оронд оосорыг шүүрэн авбал энэ дасгал илүү үр дүнтэй байх болно. Та гараа доош буулгаж, дараа нь хажуу тийш нь тарааж, трицепсийн 3 толгойг ажиллуулна.	4	10, 8, 8, 6
Нарийн трицепс түлхэлт	3	10
Урвуу түлхэлт	3	8
Мягмар (нуруу болон хоёр толгой)
Дасгал	Арга хандлага	Дасгалын тоо
Буцах
Татах	2	8
Бөхийлгөсөн дамббелл цээжний эгнээ	3	8
Блок төхөөрөмжийг туузан дээр буулгана	2	8
Штанганы эгнээнд бөхийж, өргөн бариултай	2	8
Босоо дамар төхөөрөмж дээр өргөн бариулын дээд эгнээ	3	10, 10, 8
Бицепс
Бицепсээр зогсох муруй	3	8, 8, 6
Скоттын вандан сандал дээр буржгар гараа	3	8, 8, 6
Суусан бөхийлгөсөн гар муруй	2	12-14
Төвлөрсөн biceps curl	2	10

Пүрэв гараг (мөр ба шуу)
Дасгал	Арга хандлага	Дасгалын тоо
Мөр
Суух штанг дарах	3	10
Бөхийлгөсөн дамббелл өргөх	3	8-10
"Shwung" (цэргийн хэвлэл) зогсож буй штанга	4	10
Дамббелл хажуу тийшээ дээш өргөгдөнө	2	10
Дамббелл барьсан шраг	2	10
Штанганы эгнээ эрүү хүртэл	2	10
шуу
Ар талд нь штангтай бугуйн буржгар	4	10
Barbell Wrist Curl	4	10
Баасан гариг ​​(хөл)
Дасгал	Арга хандлага	Дасгалын тоо
Дээд хөл
Хел тавих	5	10, 8, 8, 6, 4
Машин дээр хөл сунгах (гуяны урд)	3	12
Хэвлэх машин дээр хөл муруйх (гуяны ар тал)	3	12
Түрс
Тугалыг тусгай блокны машин эсвэл штанг ашиглан өсгөдөг	4	12
Дамббелл ашиглан тугалыг ээлжлэн өсгөх	2	12

Хоол тэжээлийн дүрэм

Энд маш их идэхийг зөвлөж байна, гэхдээ хоолны дэглэмийг чанд баримталдаг. Өөх тос авах шаардлагагүй, энэ нь булчинтай адил биш юм. Мах, зуслангийн бяслаг дээр илүү их түшиглэдэг эдгээр бүтээгдэхүүн нь булчингийн өсөлтөд шаардлагатай уураг, амин хүчлийг агуулдаг. Үхрийн мах нь булчингийн массыг нэмэгдүүлэхэд онцгой ач холбогдолтой бөгөөд туулай нь туранхай мах боловч маш тэжээллэг байдаг.

Ашиглах хамгийн сайн загас бол поллок, мөрөг, загас юм. Сүүлийнх нь зөвхөн амин хүчлээр баялаг төдийгүй холестериныг биеэс зайлуулахад тусалдаг. Бодибилдингийн тамирчдын тусгай хоолны дэглэм нь холестерин их хэмжээгээр агуулдаг тул энэ нь бодибилдинг хийхэд маш чухал юм. Энэ бол түүний сөрөг шинж чанаруудын нэг юм. Туна загас нь уургаар баялаг бөгөөд дасгал хийх үед зүрхийг хамгаалдаг Омега-3 өөх тосыг агуулдаг. Хатуу бяслаг нь амин хүчлээр баялаг. Тиймээс эдгээр бүтээгдэхүүнүүд таны хоолны дэглэмд заавал байх ёстой. Мөн хөх тариа, хивэгтэй талх идээрэй.

Даршилсан, тамхи татдаг хоол идэж болохгүй. Тэд ерөнхийдөө хүн бүрт хор хөнөөлтэй байдаг.

Цэсэндээ овъёосны будаа болон төрөл бүрийн үр тариа (маннанаас бусад) оруулахыг санаарай. Хатаасан чангаанз нь маш их кали агуулдаг бөгөөд энэ нь булчингийн өсөлтийг идэвхжүүлдэг. Мөн энэ бүтээгдэхүүн нь цусны судасны ханыг бэхжүүлдэг витамин С агуулдаг. Спорт зүрхэнд маш их ачаалал өгдөг учраас энэ нь маш чухал юм. Киви бол ерөнхийдөө тамирчдын дуртай жимс юм. Алим нь амархан шингэцтэй нүүрс усаар баялаг. Тиймээс эдгээр бүх жимс таны ширээн дээр байх ёстой. Дасгалынхаа үр нөлөөг сайжруулахын тулд уургийн коктейль уу.

Гэхдээ их хэмжээний уураг хэрэглэх үед бие нь илүү их кальци хэрэглэдэг тул кальцийн эх үүсвэрийг хоол хүнсэндээ оруулах хэрэгтэй гэдгийг санаарай. Үгүй бол бие нь шаардлагатай кальцийг яснаас "угааж" эхэлдэг бөгөөд энэ нь дасгалын явцад янз бүрийн гэмтэл авах эрсдэлийг нэмэгдүүлдэг. Кальцийн эх үүсвэр нь зуслангийн бяслаг, фета бяслаг, тараг, маалингын тос юм. Хэрэв та эдгээр зөвлөмжийг дагаж мөрдвөл энэ цогцолбор нь ялангуяа үр дүнтэй байх болно.