Өөх тосыг шатаах хамгийн сайн дасгалууд. Эрэгтэй, эмэгтэй хүмүүст зориулсан хэвлийн өөхийг шатаах дасгалууд

✅Та жингээ хасаж, хэвлийн өөхнөөс салмаар байна уу? Эдгээр 6 энгийн бөгөөд үр дүнтэй дасгалууд нь хэдхэн сарын дотор илүүдэл фунт, хэвлийн өөхийг арилгахад тусална.

Гэдэсний өөх нь зөвхөн үзэмжгүй төдийгүй эрүүл мэндэд муугаар нөлөөлдөг. Хажуугийн дагуу тархаж, бэлхүүсийг сүйтгэж, арьсыг сунгаж, целлюлитийн дүр төрхийг өдөөж, атираа хэлбэрээр цуглуулдаг. Өөх тосны ордууд нь хэвийн жинд ялангуяа тааламжгүй байдаг. Энэ тохиолдолд тэдгээр нь цочромтгой байдал, цогцолборын шалтгаан болдог.

Жингээ хасах дасгалын багц

Энэ багц дасгалын тусламжтайгаар та хэдхэн долоо хоногийн дотор асуудлыг амархан даван туулж чадна. Дасгалын багцыг доор харуулав.

Унадаг дугуй– Тохойгоо зангидаж, биеэ эргүүлснээр хэвлий болон хөлний булчинг хурдан чангалж чадна.

Эргэлттэй дасгалууд– суугаад өвдгөө бөхийлгөж, хэвлийн булчингаа чангал. Нуруугаа шулуун, арагшаа бөхийлгөж, хөлөө шалнаас дээш өргө. Гараа урагш сунгаж, их биеийг зүүн, баруун тийш эргүүлнэ. 1 минутын турш давтана. Хөлөө шалан дээр буулгаж үзээрэй.

Сандал дээр дасгал хийх- сандал дээр суугаад хөлөө дээшлүүл. Амьсгалах - өвдгөө цээжиндээ аль болох татаж, ходоодоо аль болох татах. Булчингаа чангал

Хажуугийн булчингууд– Эсрэг хөлний өвдөг хүртэл тохойгоо барина. Хэвлийн болон нурууны олон тооны булчингуудыг ажиллуул.

"Эрвээхэй"- Энэхүү энгийн дасгал нь гэдэс дотрыг хэвшүүлж, үргэлж хэвийн байлгахад тусална.

Планк- Энэхүү алдартай дасгалын үр нөлөөг нэмэгдүүлэхийн тулд нуруугаа шулуун байлгаж, үргэлжлэх хугацааг нэг минут хүртэл нэмэгдүүлэхийг хичээгээрэй.

P.S. Зөвхөн таны ухамсрыг өөрчилснөөр бид дэлхийг хамтдаа өөрчилж байгааг санаарай! © econet

Манай блог хуудсаар зочилсон бүх хүмүүст энэ өдрийн мэндийг хүргэе! Чөлөөт цаг байнга хомс байдаг тул нэмэлт сантиметрээс хэрхэн ангижрах боломжтойг та мэдэх үү?

Үнэн хэрэгтээ бүх зүйл удаан хугацааны туршид зохион бүтээгдсэн - гэртээ өөх шатаах дасгалуудыг ашиглаж эхэл, удалгүй та анхны харагдах үр дүндээ сэтгэл хангалуун байх болно.

Өөх тосыг шатаах арга

Хэрэв та өөрийн дүр төрхийг эмх цэгцтэй болгохоор шийдсэн бол та тэвчээртэй байж, нэг зүйлийг ойлгох хэрэгтэй - та амьдралынхаа туршид энэ замаар явах хэрэгтэй болно.

Фитнесс өрөөнд их хэмжээний мөнгө зарцуулах шаардлагагүй - та үүнийг гэртээ тусгай дасгалын тусламжтайгаар хийж болно. Сургалт эхлэхийн өмнө та юу мэдэх хэрэгтэй вэ:

• Өөх тосыг шатааж эхлэх дасгалууд дор хаяж хагас цаг (мөн энэ нь хамгийн бага хугацаа), 45-60 минут байх ёстой. Энэ нь өөх тосыг дундаж буюу өндөр эрчимтэй ачааллын 20 дахь минутад л хэрэглэж эхэлдэгтэй холбон тайлбарлаж байна;
• Эхлэгчдэд импульс 100 цохилт / минут, сургагдсан хүмүүсийн хувьд 120-130 хүрдэг. Ийм үзүүлэлтүүд нь илүүдэл өөх тосыг шатаахад хувь нэмэр оруулдаг;
• Бие махбодоос өөх тосыг арилгахад чиглэсэн бэлтгэл хийх хамгийн тохиромжтой цаг бол бүх гликогенийн нөөц дууссан өглөө өлөн элгэн дээрээ байх явдал юм;
• Байгалийн, тэнцвэртэй хоолны дэглэмд шилжих - хиам, чихэр, лаазалсан хоол, утсан мах, шарсан хоол идэхээ зогсоо. Хоол хийхдээ чанаж эсвэл буцалгана. Салатыг ургамлын тос эсвэл өөх тос багатай цөцгийтэй хувцаслаарай.

Хэрэв та үнэхээр чихэрлэг зүйл хүсч байвал долоо хоногт нэг удаа 30 грамм хар шоколад, хоёр зефир эсвэл чихэр идээрэй.

Илүүдэл жинтэй тэмцэх ажлыг цогцоор нь хийх ёстой - хүч чадал, аэробик дасгалын хослол, тэнцвэртэй хооллолт. Ерөнхийдөө эрүүл, идэвхтэй амьдралын хэв маягийг удирдан чиглүүлэх, цэвэр агаарт илүү их алхах, явган аялал хийх гэх мэт.

Өөх тосыг шатаадаг дасгалууд

Өөх тосыг шатаахад тусалдаг дасгалуудыг тусгай цогцолборт нэгтгэдэг бөгөөд үүнийг зүрх судасны дасгалтай хослуулан хийх ёстой - дугуй унах эсвэл дасгалын дугуй, хөнгөн гүйлт (дэлгэрэнгүй үзэх ), усанд сэлэх, олсоор үсрэх эсвэл хурдан алхах. Эдгээр төрлийн дасгалууд нь бодисын солилцооны процессыг хурдасгаж, улмаар өөхний массыг алдахад хүргэдэг.

Хүч чадлын дасгалуудыг өөрийн жинг ашиглан хийдэг - булчингийн идэвхтэй агшилт нь хэлбэрийг бууруулдаг.

Дасгал хийхээсээ өмнө 5-10 минутын турш халаахаа бүү мартаарай, дууссаны дараа бүх булчингийн бүлгийг сунгана.

Хамгийн сайн дасгал бол алтан "гурван" юм.

1. Үсрэлтээр үсрэх - үүнийг хийснээр зөвхөн гуя, өгзөгний булчинг чангалж зогсохгүй илүүдэл өөхийг арилгах болно. Урагшаа гүнзгий алхаж, тонгойж, шууд дээшээ түлхэж, өвдөгөө шулуун болго. Нэн даруй хөлөө сольж, ижил зүйлийг хий. Та хөлрөх, бага зэрэг ядрах хүртэл дасгал хийх хэрэгтэй.
2. Бөмбөгийг (фитбол) аваад, тохойгоо тавиад, хөлөө буцааж тавь (шулуун нуруу). Гарынхаа хүчийг ашиглан бөмбөгийг урагш гүйлгэж, хэвлийн булчингаа ашиглан буцааж татна.
3. Хажуугийн шилжилтийн дасгал нь бүх биед тохиромжтой, гэхдээ үүнийг хийхэд маш их зай шаардагдана. Та нэг чиглэлд, нөгөө талдаа 10-15 минутын турш хажуу тийшээ шилжих хэрэгтэй.

Бүх булчингийн бүлгүүдэд зориулсан цогцолбор

• Охидын хувьд төдийгүй хажуугийн нугаламтай squats тохиромжтой. Шалан дээр зогсоод хөлөө мөрний өргөнөөр зайлж, гараа толгойнхоо ард тэврээрэй - гүдгэр хөдөлгөөн хийж, шулуун, нэг тал руу бөхий. Мөн эхнээс нь дахин давтана, гэхдээ нөгөө чиглэлд хазайна;
• Ходоод ба хажуугийн хувьд дараах хөдөлгөөнийг хийцгээе - гэдсэн дээрээ дэвсгэр дээр хэвт. Биеэ сунгаж, гараа дээш, хөлөө доошлуулж, гадаргуугаас дээш өргө. 3-5 секундын турш бариад гар дээрээ босч, өвдөг сөгдөж, шалнаас 5 удаа түлхэлт хийж, дараа нь I.P руу буцна. - 10 давталт;
• "Уушги", хөлөө өндөрт өргөх - хөлөө мөрний өргөнтэй, гараа хажуу тийш нь сунгаж шулуун зогс. Нэг хөлөөрөө гүнзгий алхаж, дараа нь цээж рүүгээ тат. Хөлөө сольж, ижил зүйлийг хий. Энд та хэвлийн булчин (ташуу), өгзөг, гуяны булчинг ажиллуулах болно;
• Хэвлийн булчинд зориулсан өөр нэг дасгал бол шалан дээр нуруугаараа хэвтэж, хайчны хөдөлгөөнийг дуурайлган хийх боловч хөл чинь дээш доош ажилладаг. 30 секунд хангалттай;
• "Гүүр" нь эсрэгээрээ - гэдсэн дээрээ дэвсгэр дээр хэвтэж, гар, хөл дээрээ зогсоод, тохойгоо нугалж, гуяаараа шалан дээр хүрэхийг хичээ. Дараа нь нэг гараа шулуун болгож, эсрэг хөл рүү нь хүрч, IP руу буцаж, бусад мөчрүүдтэй ижил зүйлийг хий - тал бүр дээр 10 давталт. Энэ дасгал нь бүх биеийг ажиллуулдаг, гэхдээ ялангуяа хажуу ба хонго;
• Гар болон мөрний дээд бүсний хувьд би гараараа түлхэлтээр уушиг хийхийг санал болгож байна. Шалан дээр нэг түлхэлт хийж, гараа ээлжлэн хажуу тийш нь сунгаж, өөр түлхэлт хийх нь нэг багц юм. Тэдгээрийг зөвхөн 10 удаа хийх шаардлагатай;
• Одоо өгзөг дээрээ өсгийтэйгөө хүрэхийг хичээж, өндөр ташаагаа байрандаа тавиад гүй. Хамгийн багадаа 30 секунд;
• Шулуун зогсох - хөлөө мөрний өргөнөөр байрлуулж, гараа хажуу тийш нь тарааж - аажмаар доош тонгойж, нэг хөлөө буцааж хөдөлгөж, ижил гараараа барина. I.P-руу буцах. мөн нөгөө хос мөчний хөдөлгөөнийг тал бүр дээр 8-10 удаа давтана;
• Үсрэх үүрний тусламжтайгаар та бүх бие дэх илүүдэл өөх тосыг арилгах болно - доош бөхийж, гараараа шалан дээр хүрч, хөлөө шулуун байлга. Дараа нь гар нь ижил байрлалд үлдэхийн тулд үсэрч, зөвхөн хөл нь шалнаас буух болно - 10 удаа;
• Цогцолборыг байрандаа үсрэх замаар дуусгадаг. Бид 1-3 минутын турш үсэрдэг.

Хамгийн их үр дүнтэй байхын тулд танилцуулсан дасгал бүрийг дор хаяж 2 хандлага, биеийн тамирын түвшингээс хамааран хамгийн ихдээ 5 удаа долоо хоногт 3-5 удаа хий.

Хэрэв та амьдралдаа ийм зүйл хийж байгаагүй бол эхлээд эмчид очиж, удахгүй болох ачааллын талаар түүнтэй зөвлөлдөх нь дээр.

Хурдан бөгөөд үр дүнтэй: интервалын сургалт

Бие махбодид өөх шатаах процессыг эхлүүлэх өөр нэг арга бий - интервалын сургалт. Энэ нь их цаг хугацаа шаарддаггүй - ердөө 15 минут л хангалттай.

Гол шаардлага бол өндөр эрчимжилт юм.

Энэхүү иж бүрдэл нь 5 хандлагаар хийх ёстой 4 дасгалаас бүрддэг - тус бүрдээ 25 секунд, тэдгээрийн хооронд 10 секундын амралт байдаг.

1. "Хажуугийн үдийн хоол" - хөлөө нийлүүлэн зогсоод, нэг хөлөө хажуу тийш нь хөдөлгөж, хуруугаа гадаргуу дээр тавиад, нөгөө хөлөө өвдөг дээрээ бага зэрэг бөхийлгөж, биеэ бага зэрэг урагшлуулж, аарцагыг арагш хөдөлгөж, шүргэх. ижил гараа шал руу. Үүний дараа богино үсрэлт хийж, хөлөө сольж, нөгөө чиглэлд ижил зүйлийг хий.
2. Тохойн дээр "банз" - тохой, хөлийнхөө хуруун дээр зогсож, бүх биеийг чангалж, бүх хэсгийг нэг мөрөнд байлга. Дараа нь та нэг хөлөө хажуу тийш нь хөдөлгөж, хөлийн хуруугаараа шалан дээр тавьж, нөгөө хөлөөрөө адилхан хийх хэрэгтэй. Үүний дараа хөндлөвчийг барьж, мөчрүүдийг IP руу буцаана.
3. Дараа нь хөлөөрөө хөлөө мөрний өргөнөөр зайлж, нуруугаа шулуун болгож шалан дээр зогсох дасгалуудыг хийцгээе. Өвдөгөө нугалж, аарцагны яс, биеийг хойш нь хөдөлгөж, тохойгоо урдуур нь бөхийлгөж, гүнзгий бөхий. Энэ байрлалаас дээш үсэрч, нэгэн зэрэг өгзөгний булчинг чангалж, аарцагыг урагш эргүүлж, гараа шулуун, бага зэрэг буцааж хөдөлгөнө.
4. "Урвуу банз" - хуруугаараа өсгий рүүгээ чиглүүлэхийн тулд гадаргуу дээр суугаад алган дээрээ тухлана. Өсгий дээрээ (шулуун хөл) амарч, оймсоо өөр рүүгээ тат. Аарцгаа шалан дээрээс дээш өргөж, бүх бие нь нэг шулуун шугам болно. Үүний дараа та аарцагыг аль болох дээшлүүлж, дараа нь бага зэрэг доошлуулах хэрэгтэй. Дараа нь эхлээд нэг хөлийг (шулуун) хажуу тийш, дараа нь нөгөөг нь хөдөлгөж, аарцагыг дээш, дараа нь доошлуул. Дараа нь хөлийг нэг нэгээр нь IP руу буцааж, аарцагыг дээш нь түлхэнэ.

Би дахин нэг удаа давтан хэлэхэд эдгээр бүх дасгалуудыг зөвхөн техникийн хувьд зөв төдийгүй хурдан хийх нь чухал юм. Амьсгалаа ажиглаарай - үүнийг барих шаардлагагүй, тайвширч байхдаа амьсгалах, чангалж байхдаа амьсгалах. Ийм ачааллын дараа өөх шатаах нь дахин 4-6 цаг үргэлжилнэ. Энэ мэдээллийг зөвхөн мэргэжилтнүүд төдийгүй ижил төстэй бэлтгэл хийдэг хүмүүсийн тоймоор баталгаажуулдаг.

Бараг бүх хүмүүсийн орчин үеийн амьдралын хэв маяг нь тийм ч тохиромжтой биш юм: буруу хооллолт, суурин амьдралын хэв маяг гэх мэт. Энэ бүхэн нь эрүүл мэнд муудах, бие махбодийн зохисгүй хөгжил, түүний дотор таргалалт зэрэгт хүргэдэг. Мэдээжийн хэрэг, цавуулаг агуулсан амттанг эсэргүүцэх нь нэлээд хэцүү бөгөөд үйлдвэрлэгчид энэ бодисыг шошгон дээр тэмдэглэхээ мартдаг.

Гэхдээ яг энэ нь чипс, жигнэмэг болон бусад хортой хоолонд донтох шалтгаан болдог. Гэдэсний өөхийг даван туулахын тулд та хоолны дэглэмээ хянаж, идэвхтэй биеийн хөдөлгөөнийг нэмэх хэрэгтэй.

Хэдийгээр энэ нь нийтлэг асуудал боловч эрэгтэй, эмэгтэй хүмүүсийн бие махбодь нь янз бүрээр үзэсгэлэнтэй байдаг тул үүнийг тусад нь авч үзэх шаардлагатай. Таны дүр төрхийг эмх цэгцтэй болгох шилдэг дасгалууд, үр дүнд хурдан хүрэх зөвлөмж, заль мэхийг авч үзье.

Эрэгтэйчүүдээс өөх тосыг арилгах

Эрэгтэй хүний ​​шар айрагны цухуйсан гэдэс нь эмэгтэйчүүдийнхтэй бараг адилгүй. Энэ нь дотоод эрхтнүүдийн хажууд байрладаг, зүрх, уушиг, гүрвэлзэх хөдөлгөөнд нөлөөлдөг хэвлийн хөндийн өөхний хуримтлалаас үүдэлтэй байдаг. Ийм учраас ходоод нь ихэвчлэн сул биш, мөчний өөхний хуримтлал шиг, уян хатан, гүдгэр байдаг.

Гэсэн хэдий ч хүн бүр хэвлийн булчин, тодорхойлолттой байдаг бөгөөд энэ нь зүгээр л суурин амьдралын хэв маягийн улмаас ихэвчлэн сунгаж, өөхний давхарга дор нуугдаж байдаг. Эрэгтэй хүн бүрийн үүрэг бол ядаж биеийн байгалийн гоо үзэсгэлэнд хүрэхийн тулд хэвлийн булчингаа байнга сургах, урт хугацаанд "шоо" хэлбэрээр гоо зүйн тусламж үзүүлэх явдал юм.

Энэ үр дүнд хүрэх хэд хэдэн арга бий. Зарим хүмүүс энгийн дасгалуудыг давталтын тоог нэмэгдүүлэх, бусад нь фитнесс, кардио дасгал хийхийг илүүд үздэг бол зарим нь хатуу хоолны дэглэм барьдаг. Аль арга зөв вэ?

Хэрэв та бүгдийг нь хослуулсан нь дээр. Аливаа хүн биеийн тамирын дасгал сургуулилтанд аль болох олон булчинг оролцуулах хэрэгтэй. өөх тосыг зөвхөн хэвлийн хэсэгт шатаах боломжгүй тул биеийн бүх хэсгээс хаа сайгүй орхидог.

Нүүрс ус байхгүй үед өөх тос алдах механизм нь бүх биед пропорциональ үйлчилдэг "өөх тосны нөөцийг ашиглах" тушаал шиг харагдаж байна. Энэ нь өөх тос нь булчинд орохоосоо өмнө цус руу орж, бүх биед эргэлдэж, эрчим хүч шаардлагатай газарт хүрдэгтэй холбоотой юм.

Эрэгтэйчүүдэд хамгийн үр дүнтэй арга бол кардио дасгал хийх, үндсэн арга барил, хоолны дэглэм дэх давталтыг нэмэгдүүлэх аргууд юм.

Үндсэн сургалтаас татгалзах шаардлагагүй гэдгийг үүний дараа 48 цагийн турш хүчилтөрөгчийн хэрэглээ 30% -иар нэмэгддэг - ингэснээр булчингийн нөхөн сэргэлт явагдаж, хуримтлагдсан өөхний эдүүд исэлддэг. Энэ нь бодисын солилцоо нэмэгдэж байгааг харуулж байгаа бөгөөд энэ нь илүү их энерги зарцуулдаг гэсэн үг юм. Өөрөөр хэлбэл, үндсэн дасгал хийсний дараа та дасгалын үеийнхээс илүү их калори зарцуулдаг.

Биеийн тамирын дасгал

Зөвхөн хэвлийн дасгал хийснээр хэвлийн өөхийг арилгадаг гэсэн домгийг халцгаая. Хадгаламжийг биеийн аль ч хэсгээс тусад нь арилгах боломжгүй. Хэвлийн дасгал нь илүүдэл өөхийг шатаах үед зөвхөн хавтгай гадаргуу, хавирга биш харин хэвлийн оронд үзэсгэлэнтэй, баримал хэлбэртэй кубууд гарч ирдэг.

Хэвлий дэх вакуум нь хэвлийн дотоод хөндлөн булчингийн аяыг нэмэгдүүлдэг. Бүсэлхийн хэмжээг багасгах, хавтгай гэдэс, дүрсний зөв муруйг аянгын хурдаар - тогтмол дасгалын эхний хоёр долоо хоногт хийдэг. Баримт нь өөх тосыг шатаах замаар бус хэвлийн хөндийг дотогшоо татах замаар үр дүнд хүрдэг. Хэвлийн хөндлөн булчингууд нь таны хэвлийн булчинг дэмждэг утаснууд гэж төсөөлөөд үз дээ. Тогтмол дасгал хийснээр тэдний уртыг багасгаснаар бид хэвлийн булчинг нуруунд ойртуулдаг бөгөөд энэ нь гэдэс дотогшоо "татаж", хавтгай болдог гэсэн үг юм.

Энэ зураг таны биеийн өөхний хувийг тодорхойлоход тусална.

Энэ дасгалыг зогсож, хэвтэж эсвэл урагш бөхийлгөж болно. Хэрэв та bodyflex-ийг сонирхож эхлэх юм бол "ходоодны вакуум" нь хүний ​​боломжтой бүх байрлалд хийгддэг гэдгийг харах болно. Үүнийг аль болох олон удаа хийх хэрэгтэй. Хэрэв та сул дорой байгаа бол долоо хоногт 5 удаа багасгаж болно, гэхдээ дараа нь долоо хоногт 14 удаа (өглөө, орой) хичээлийн тоог нэмэгдүүлэхээ мартуузай.

"Ходоодны вакуум" хийхдээ төвлөрөл, тайван, цэвэр агаар чухал (цонхоо өргөн нээ!).

• Эхлэхийн тулд нуруун дээрээ хэвтэж, гараа биеийн дагуу сунгана. Өвдөгөө нугалаад тайвшир.
• Өргөн амьсгаа аваад, хэвлийн булчингаа чангалж, бүх хүчээрээ амьсгалаа огцом гарга. Амьсгалахгүйгээр 10 секундын турш хамгийн их татсан байрлалаа барь, дараа нь бага зэрэг амьсгалж, дахин 10 секунд хөлд. Нийтдээ таны ходоодыг 20 секундын турш татсан байрлалд байлгана. Аажмаар тайвширч, амьсгалаа сэргээ.
• Хэд хэдэн удаа давтсаны дараа хоцрох үед ходоодоо дарж урагш нь түлхэж үзээрэй - цаг хугацаа өнгөрөхөд та Дорнодын аль ч эмэгтэйгээс илүү ходоодоо "бүжиглэж" сурах болно.

Жингээ хасаж буй хүн бүр хурдан турах олон хоолны дэглэм байдаг гэдгийг ойлгох ёстой, гэхдээ та жингээ хасаад зогсохгүй эрүүл байх хэрэгтэй. Жин алдах хурд нь зөвхөн хоолны дэглэмийг сонгохоос гадна бодисын солилцооны хурдаас хамаарна: илүү идэвхтэй байх тусам килограммууд хурдан арилдаг. Бодисын солилцоог удаашруулдаг хүчин зүйлүүд:

• согтууруулах ундаа
• тамхи татах
• өглөөний цайгүй
• ховор хоол
• чин сэтгэлтэй оройн хоол

Үр дүнд хүрэхийн тулд бие махбодид идэвхтэй өөрчлөлт гарахад хүргэдэг бага ба тогтмол хооллолтыг дагаж мөрдөх шаардлагатай.

1. Бодисын солилцооны үйл явц эхэлдэг.
2. Эрчим хүчний огцом өсөлт байна.
3. Гемоглобины хэвийн түвшинг хадгална.

Уургийн хувьд онцгой анхаарал хандуулах хэрэгтэй. Бүх биеийн булчингууд үүнд маш их хэрэгтэй байдаг. Шаардлагатай хэмжээгээр уураг хэрэглэхэд бие нь ядрах, ядрах мэдрэмж төрдөггүй. Өдөр тутмын уургийн хэрэглээгээ тооцоолохын тулд та жингээ килограммаар 1.6-аар үржүүлэх хэрэгтэй. Үр дүн нь өдөрт хэрэглэх ёстой уургийн хэмжээ байх болно.

Эрүүл хооллолт нь жингээ хасах гол хүчин зүйл юм. Хоол тэжээл нь таны гадаад төрх байдал, сэтгэлийн байдал, эрүүл мэндэд нөлөөлдөг. Зөв зохистой хооллолт нь бие махбодийн үйл ажиллагаанд шаардлагатай бүх бодисыг агуулсан байх ёстой. Байгалийн гаралтай бүтээгдэхүүн хэрэглэхийг зөвлөж байна. Бүтээгдэхүүнийг бүрэн шингээхийн тулд та дараах дүрмийг баримтлах хэрэгтэй.

• Хоол тэжээлийн хуваарийг дагаж мөрдөөрэй.
• Өдөрт хоёр литр ус уух хэрэгтэй.
• Хэт идэж болохгүй, илчлэгээ ажиглаарай.
• Өдөрт 5-6 удаа бага багаар идээрэй.

Хэрэв та ходоод, хажуугийн илүүдэл жинг арилгахыг хүсч байвал өдөрт зарцуулж байгаагаас бага калори хэрэглэх хэрэгтэй. Жингээ барихад шаардагдах килокалорийн тоог мэдэхийн тулд жингээ 35-аар үржүүлэх хэрэгтэй. Жингээ хасахын тулд жингээ хасаж эхлэхийн тулд үүнээс бага хэмжээний килокалори хэрэглэх хэрэгтэй.

Хэвлий болон хажуугийн өөхийг арилгахын тулд өдөрт хэрэглэх хоолны харьцаа дараах байдалтай байна.

• 50% уураг.
• 20% өөх тос.
• 30% нүүрс ус.

Энгийн бөгөөд нарийн төвөгтэй нүүрс ус байдаг гэдгийг тэмдэглэх нь зүйтэй. Хоол боловсруулахад удаан хугацаа шаардагдах тул нарийн төвөгтэй нүүрс усыг илүүд үзэх нь дээр. Эрүүл нийлмэл нүүрс ус авахын тулд та дараахь зүйлийг идэх хэрэгтэй.

1. Хүнсний ногоо, жимс жимсгэнэ түүхий хэлбэрээр.
2. Сагаган болон улаан буудайн будаа.
3. Хивэгтэй талх.
4. Вандуй, шар буурцаг, сэвэг зарам болон бусад буурцагт ургамал.

Зөв хооллохдоо цэвэр ус уух нь чухал. Энэ нь бие махбодоос хортой бодисыг зайлуулж, арьсны байдлыг сайжруулж, зүрхний өвчний эрсдлийг бууруулдаг. Өдөрт 1.5-2 литр ус уух нь эрэгтэй хүний ​​хувьд хангалттай хэмжээний шингэн гэж тооцогддог. Архи нь бас ус агуулдаг боловч биед хортой. Согтууруулах ундаа, ялангуяа шар айрагны хэрэглээгээ хязгаарлахыг хичээ. 330-350 эзэлхүүнтэй лонх шар айраг нь 150-160 ккал агуулдаг.

Төрөл бүрийн хүчтэй байх тусмаа шар айрагны илчлэгийн агууламж өндөр байдаг. Үүний зэрэгцээ энэ нь таны хоолны дуршлыг нэмэгдүүлдэг бөгөөд энэ нь таныг илүү их идэхийг хүсдэг бөгөөд илүүдэл хоол нь шаардлагагүй илчлэгийг илэрхийлдэг. Хопс нь эмэгтэй бэлгийн дааврыг дуурайдаг элементүүдийг агуулдаг тул дааврын тэнцвэргүй байдал үүсгэж, жин нэмэхэд хүргэдэг.

Дуртай жийнсээ өмсөхөд хэцүү санагддаг уу? Гэдэсний өөх нь таныг шөнө сайн унтахад саад болж байна уу? Хэрэв хариулт нь тийм бол та мөрөөдлийнхөө дүр төрхийг олж авахын тулд амьдралын хэв маягаа өөрчлөх хэрэгтэй. Гэдэсний өөх нь сонирхолгүй байдаг нь эргэлзээгүй. Хэрэв та цаг тухайд нь тэмцэж эхлэхгүй бол энэ нь ноцтой үр дагаварт хүргэж, ирээдүйд таны эрүүл мэндэд сөргөөр нөлөөлж болзошгүй юм.

Өөх тосыг шатаах хоолны дэглэм, дасгал хөдөлгөөн зэрэг нь хамт байх ёстой. Зөвхөн хоолны дэглэм нь хэвлийн өөхийг арилгахад тусална гэж бодож байсан бол та эндүүрчээ. Хэрэв та жингээ хасахыг үнэхээр хүсч байгаа бол хэвлийн өөхийг арилгахын тулд нэг цагийн дасгалыг өдөр тутмынхаа хэвшилд оруулах хэрэгтэй. Гэдэсний өөхийг таны бодож байснаас хурдан арилгахын тулд ямар дасгал хийх хэрэгтэйг энд өгүүлье.

Хэвлийн булчинд зориулсан дасгалууд. Хэрхэн ходоодоо хавтгай болгох вэ

Гэдэсний өөхийг шатаах дасгалуудаас илүү хурдан шатаадаг зүйл байхгүй бөгөөд энэ нь өөх шатаах дасгалуудын дунд нэгдүгээрт ордог. Тиймээс энэ дасгалыг хийж эхлэх цаг болжээ.

Хэрхэн гүйцэтгэх

1. Дэвсгэр дээр хэвтэх, өвдгөө бөхийлгөх, хөлийг шалан дээр хэвтүүлэх. Эсвэл та хөлөө 90 градусын өнцгөөр өргөж болно (зураг харна уу).
2. Гараа дээш өргөөд толгойныхоо ард тавь эсвэл цээжин дээрээ гатлаарай.
3. Биеийнхээ дээд хэсгийг өргөхдөө гүнзгий амьсгалж, амьсгалаа гарга.
4. Доошоо буухдаа дахин амьсгалж, босохдоо амьсгалаа гарга.
5. Хэрэв та эхлэгч бол 10 удаа хий.
6. Өөр 2-3 багц давтана.

Хувилбарууд

Дамббелл кроссовер, мөрөн дээр дарах, хажуугийн хавчаар, эрвээхэй хавчаар.

Урьдчилан сэргийлэх арга хэмжээ

Дасгал хийхдээ бүрэн суухын оронд шалнаас хэдхэн инч зайтай нуруугаа өргө. Ингэснээр та нуруугаа гэмтээхгүй байх болно.

Мөн дасгал хийхдээ толгойгоо урагш татаж болохгүй. Энэ нь хүзүүн дэх даралтыг нэмэгдүүлж, өвдөлт үүсгэдэг. Зүгээр л гараа толгой дээрээ бариад дасгал хий.

Та дасгал хөдөлгөөнийг тогтмол хийж хэвшсэнийхээ дараа үндсэн дасгалаа илүү үр дүнтэй болгохын тулд өөрчил.

Хэрхэн гүйцэтгэх

1. Шалан дээр гараа толгойныхоо ард хэвт.
2. Хөлийг хөлөө нугалж, хөлийг нь шалан дээр хэвтүүлнэ.
3. Дасгал хөдөлгөөн хийж дээд биеэ өргө. Харин хямралын дасгалд та зөвхөн баруун мөрөө өргөж, зүүн талдаа шалан дээр дарж зүүн тийш эргүүлэх хэрэгтэй.
4. Одоо эргүүлээд зүүн мөрөө өргөж, баруун тал руугаа эргүүлж, баруун талыг шалан дээр дараарай.
5. 10 удаа давтана.

Хэрхэн гүйцэтгэх

Энэ дасгал нь эргэлттэй дасгалуудтай маш төстэй юм. Цорын ганц ялгаа нь та хөлөө мөрөн дээрээ нэг чиглэлд өргөдөг. Хажуугийн булчингууд нь хажуугийн булчингуудад чиглэгддэг.

Урьдчилан сэргийлэх арга хэмжээ

Бүх зүйлийг аажмаар, аажмаар хийх хэрэгтэй. Хэвлийн хэсэг нь биеийн хэцүү хэсэг бөгөөд хэрэв та энэ дасгалыг хурдасгасан хурдаар хийвэл бэртэж болзошгүй.

4. Урвуу дасгалууд:

Урвуу дасгал хийх цаг болжээ. Энэ бол хэвлийн өөхийг шатаах өөр нэг сайн дасгал юм.

Хэрхэн гүйцэтгэх

Энэ дасгал нь эргэлттэй дасгалуудтай адил юм. Чиний хийх ёстой зүйл бол мөрөөрөө нэгэн зэрэг хөлөө цээж рүүгээ татах явдал юм.

Урьдчилан сэргийлэх арга хэмжээ

Энэ дасгалыг хийж байхдаа нуруугаа шулуун байлгаарай, учир нь нуруугаа нугалах нь өвдөлт, зарим тохиолдолд бэртэл гэмтэлд хүргэдэг.

5. Босоо хөлөө өргөх дасгалууд:

Хэрхэн гүйцэтгэх

1. Хөлөө эгц дээш өргөөд (тааз руу чиглэн) шалан дээр эсвэл шалан дээр хэвтээд өвдгөө зөрүүлэн хэвт.
2. Одоо та зөв, тохь тухтай байрлалтай болсон тул ердийн дасгалын адил хийгээрэй. Өөрөөр хэлбэл, амьсгалж, дээд биеэ шалан дээрээс өргөж, аарцаг руугаа сунгана.
3. Амьсгалаа аажмаар гарга. Доошоо орохдоо амьсгалаа, дээшээ гарахдаа амьсгалаа гарга.
4. 12-15 давталт, 3 багц хий.

Урьдчилан сэргийлэх арга хэмжээ

Энэ дасгалыг хэдхэн удаа давтаж эхэл, учир нь та үүнийг хэтрүүлбэл эхнээсээ өвдөлт мэдрэх болно.

6. "Унадаг дугуй" дасгал:

Үгүй ээ, танд дугуй хэрэггүй. Энэ дасгалыг хэрхэн хийх талаар бодож байна уу? Бид танд хэлье.

Хэрхэн гүйцэтгэх

1. Шалан дээр хэвтэж, дасгал хийж байгаа мэт гараа хажуу тийш, эсвэл толгойны ард тавьж болно.
2. Хөлөө шалнаас дээш өргөж, өвдгөө бөхийлгө.
3. Зүүн хөлөө тэгшлэх үед баруун өвдгөө цээж рүүгээ тат.
4. Зүүн өвдгөө цээжиндээ аваачиж баруун хөлөө холдуул.
5. Дасгалыг яг л дугуйг гишгэж байгаа юм шиг хий.

7. Эргэдэг уушиг:

Энэ дасгал нь хэвлийн өөхийг хурдан арилгахыг хүсдэг эхлэгчдэд зориулагдсан.

Хэрхэн гүйцэтгэх

1. Хөлөө мөрний өргөнөөр зайлуулж зогс. Өвдөг бага зэрэг нугалав.
2. Хоёр гараа мөрөн дээрээ тэгшлээд шалан дээр зэрэгцүүлэн өргө.
3. Зурагт үзүүлсэн шиг урагш гүй. Баруун хөлөөрөө урагш том алхаж, өвдөг нь шалан дээр 90 градусын өнцөг үүсгэхийн тулд сандал дээр суу. Зүүн хөл нь ард байх ёстой, хөлийн хуруунд тулгуурлана.
4. Нуруугаа шулуун байлга. Урагшаа бүү бөхий.
5. Их биеийг (зөвхөн их бие, хөлөө биш) баруун тийш, дараа нь зүүн тийш эргүүл.
6. 15 удаа давтана.

8. "Дүүжин банз" дасгал:

Эргэлтийн банз нь хэвлийн булчин, гуя, нурууны доод хэсэгт чиглэгддэг.

Хэрхэн гүйцэтгэх

1. Өөрийгөө шалан дээр буулгаж, өвдөг, тохойнуудыг шалан дээр тавь.
2. Хүзүүгээ нуруундаа чиглүүл. Урьдчилан харах.
3. Өвдөгнөө шалнаас өргөж, хөлийнхөө хуруун дээр хэвт.
4. Өвдөгөө тэгшлээд, чангалж, амьсгалаа жигд болго.
5. Энэ бол банзны байрлал юм. Тэнд 30 секунд байгаарай.

Одоо нааш цааш хөдөлж эхэл. Энэ бол Rocking Plank дасгал юм.

1. Шалан дээр хажуу тийшээ хэвт
2. Баруун тохой, баруун хөл дээрээ бөхий. Тохой нь мөрөнд перпендикуляр байх ёстой бөгөөд зүүн хөл нь баруун талд байх ёстой.
3. Өвдөг шулуун. Хонго нь шалан дээр хүрч болохгүй.
4. Энэ байрлалыг 30 секундын турш барь. Дараа нь 1-2 минутын турш үлдэхийг хичээ.
5. Зүүн талд ижил зүйлийг давтана.

Та энэ байрлалд байхдаа нэг хөлөө дээш доош өргөж болно. Ингэснээр та дасгалыг илүү үр дүнтэй болгох болно - та зөвхөн хэвлийн булчингаа төдийгүй хонгогоо ч бас ажиллуулах болно.

Хувилбарууд

Өвдөгний банз, шулуун банз, урвуу банз.

Урьдчилан сэргийлэх арга хэмжээ

Банзан бол хүчин чармайлт шаарддаг дасгал бөгөөд үүнийг хийж байхдаа амьсгалаа түгжиж магадгүй юм. Үүний үр дагавар нь дотор муухайрах, толгой эргэх зэрэг байж болох тул үүнийг хийх шаардлагагүй.

9. Ходоодны вакуум:

Хэвлийн хөндийн вакуум дасгал нь зүрхний цохилтыг нэмэгдүүлэхийн оронд амьсгалахад чиглэсэн энгийн дасгал юм.

Вакуум дасгал нь хавтгай ходоодонд хамгийн сайн дасгал юм.

Хэрхэн гүйцэтгэх

А. Энэ дасгал нь бидний "муур сунгах" дасгалтай төстэй юм. Үүнийг мөн дөрвөн хөлний хөндлөн хэвлийн вакуум гэж нэрлэдэг. Гэдэсний өөхийг шатаах дасгалыг хийхийн тулд доорх зааврыг дагана уу.

1. Дөрвөн хөл дээрээ гар, өвдөг дээрээ амар.
2. Гүнзгий амьсгаа аваад ходоодоо тайвшруулаарай.
3. Амьсгалаа гаргахдаа хэвлийн булчингаа чангал.
4. Энэ байрлалд 15-30 секунд барина
5. Дасгалыг давт.

б. "Вакуум"-ын өөр нэг төрөл бол "Лифт" дасгал юм. Үүнийг хэрхэн хийх талаар:

1. Сандал дээр суу. Таны гэдэс дээшээ явдаг цахилгаан шат гэж төсөөлөөд үз дээ.
2. Гүнзгий амьсгаа аваад энэ бол нэгдүгээр давхар гэж бод.
3. амаараа амьсгалаа гаргаж, нэгэн зэрэг ходоодоо татаж, таван давхарт гарч байна гэж төсөөл.
4. Дахин 5 удаа хурдан амьсгал авч, тэр болгондоо ходоодоо чангал.
5. Үүнтэй адил 5 удаа давтана.

В. Аарцгийн хазайлтыг туршиж үзээрэй. Энэ нь бас нэг төрлийн "Вакуум" юм.

1. Шулуун зогсож, хөлийг мөрний өргөн, өвдөг нь бага зэрэг бөхийлгөнө.
2. Хамраараа гүнзгий амьсгаа аваад ходоодоо татаж, нэгэн зэрэг ташаагаа урагшлуул.
3. 3-6 багц хий.

Хувилбарууд

"Суусан вакуум", "Хэвлийн хөндийн функциональ вакуум".

Урьдчилан сэргийлэх арга хэмжээ

Хэрэв та зүрх, уушигны өвчтэй бол эдгээр дасгалуудаас зайлсхийх нь дээр.

Энэ дасгалыг зөвхөн өлөн элгэн дээрээ хийх ёстой бөгөөд хоол идсэний дараа хийж байгаа юм шиг энэ нь ходоодны хямралд хүргэж болзошгүй юм.

10. Ахмадын сандал:

Энэ дасгалыг хийхэд танд сандал л хангалттай.

Хэрхэн гүйцэтгэх

1. Сандал дээр сууж, нуруугаа шулуун, мөрөө суллана.
2. Гар нь биеийн хажуу талд, алга ташааны эсрэг талд, алга доош.
3. Гүнзгий амьсгаа ав.
4. Амьсгалаа гаргахдаа өвдөг нь цээжиндээ ойр байхаар хөлөө дээш өргө. 5 секундын турш барина уу. Урагшаа бөхийлгөж, нуруугаа бөхийлгөж болохгүй.
5. Хөлөө аажмаар буулгаж, давтана.

Хувилбарууд

Унжсан өвдөг өргөх, хэвтэж буй хөлийг өргөх

11. Хажуу талын гулзайлт:

Энэ бол хэвлийн өөхийг арилгах бас нэг гайхалтай дасгал юм.

Хэрхэн гүйцэтгэх

1. Шулуун зогсож, хөлөө нийлүүлж, гараа хажуу тийш нь тавь.
2. Хөлөө шалнаас өргөлгүйгээр зүүн талын бүсэлхийн хэсэгт сунгалт мэдрэх хүртэл аль болох баруун тийш хазайна. Дасгалыг хийж байхдаа баруун гараа баруун гуяндаа, зүүн гараа дээш өргөх хэрэгтэй. Энэ байрлалд 15 секундын турш байгаарай.
3. Эхлэх байрлал руугаа буцна уу.
4. Одоо зүүн тийш бөхийж, дахин 15 секунд барина.

Аажмаар хойшлуулах хугацааг 30 секунд хүртэл нэмэгдүүлнэ.

Кардио дасгалууд:

Кардио бол калори шатааж, бие махбодын хүсээгүй өөх тосыг арилгах хамгийн үр дүнтэй аргуудын нэг юм. Кардио дасгал нь хэвлийн өөхийг шатаахад гайхалтай үр дүнтэй байдаг. Кардио тогтмол хийснээр та стрессийг бууруулж, уушгины багтаамжийг нэмэгдүүлж, илүү сайн унтаж, эрүүл саруул байх зэрэг нэмэлт үр өгөөжөө өгөх болно.

12. Алхах:

Гэдэсний өөхийг арилгах анхны кардио дасгалуудын нэг бол алхах юм. Гайхсан уу? Үр дүнтэй байх нь хэтэрхий энгийн гэж бодож байна уу? За, алхах нь хэвлийн тааламжгүй өөх тосыг арилгах маш сайн бөгөөд үр дүнтэй арга гэдгийг мэдэж аваарай. Нэмж дурдахад энэ нь бүх биеийн хэлбэрийг хадгалах маш сайн дасгал юм. Хэрэв та наалдвал зөв хооллолтҮүний зэрэгцээ долоо хоногт дор хаяж 4 эсвэл 5 өдөр 30-45 минутын турш дунд зэргийн хурдтай алхвал та өөрийн жин аажмаар буурч байгааг анзаарах болно.

Энэхүү энгийн дасгал нь таны бодисын солилцоог сайжруулж, зүрхний цохилтыг сайжруулдаг. Хоол боловсруулалтыг түргэсгэх нь илчлэгийг хурдан шатааж, хэвлийн хэсэгт хуримтлагдсан өөхний хэмжээг багасгахад тусална. Алхах нь гэмтлийн эрсдэлийг бууруулдаг бөгөөд эхлэгчдэд тохиромжтой дасгал гэж тооцогддог.

13. Гүйлт:

Та бие махбодоо тодорхой байнгын дасгал сургуулилтад дасгаж болохгүй. Тиймээс та тэдгээрийн доторх зүйлийг үе үе өөрчлөх хэрэгтэй. Гүйгээд үзээрэй. Энэ нь зүрхний цохилтыг хурдасгах, илчлэг шатаах, хэвлийн өөхийг арилгах үр дүнтэй арга юм.

14. Гүйлт:

Хэрэв та гүйх дургүй бол оронд нь гүйж үзээрэй. Судалгаанаас үзэхэд гүйлт нь хүндийн өргөлтөөс илүүтэйгээр хүсээгүй өөх тосыг арилгахад илүү үр дүнтэй байдаг. Энэ нь таргалалттай тэмцэх, бие бялдараа чийрэгжүүлэхэд асар их тустай аэробик дасгалын нэг хэлбэр юм.

15. Унадаг дугуй:

Энэ бол илчлэгийг шатааж хэвлийн өөхийг арилгахад туслах өөр нэг үр дүнтэй кардио дасгал юм. Унадаг дугуй унаж байхдаа зүрхнийхээ цохилтыг илүү хурдан байлга.

16. Усанд сэлэх:

Усанд сэлэснээр та жингээ хасахаас эхлээд биеийг чангалах хүртэл кардио дасгалын бүх ашиг тусыг нэгэн зэрэг авах болно! Таны сонгосон цохилтууд хурдан бөгөөд хэцүү байх ёстой илүү их калори шатаахад тусална. Долоо хоногт нэг юм уу хоёр удаа сэлж эхэл.

Гэдэсний өөхийг шатаахын тулд эдгээр энгийн бөгөөд үр дүнтэй дасгалуудыг хий. Эдгээр дасгалын ихэнхийг та мэргэжлийн дасгалжуулагчийн тусламжгүйгээр гэртээ хялбархан хийж болно. Танд хэрэгтэй зүйл бол шийдэмгий, тэвчээртэй байх явдал юм. Хавтгай гэдэс нь биелэх боломжгүй мөрөөдөл байхаа больсон!

Гэдэсний өөхийг хэрхэн шатаах вэ - өөр юу хийж чадах вэ?

2. Ус уух:

Олон хүмүүс цангасан, ядарсан эсвэл өлссөн эсэхээ эргэлзэж, эцэст нь чихэрлэг эсвэл тослог хоол идэхээр шийддэг. Үргэлж биедээ нэг лонх ус авч явж, өдрийн турш түүнээсээ балгахаа мартуузай. Та өдөрт зургаагаас найман аяга ус уух хэрэгтэй бөгөөд хэмжээ нь таны жин, амьдралын хэв маягаас хамаарна. Хэр их хэрэгтэйг тооцоолж, хангалттай хэмжээний шингэн ууж байгаа эсэхийг шалгаарай - энэ нь жингээ хасах чухал хэсэг юм.

3. Богино тэсрэлт

Хамгийн сүүлийн үеийн судалгаагаар зөрүүд өөх тосыг арилгахад тусалдаг зүйл бол олон цагаар хичээллэх, миль гүйх биш харин богино хугацаанд өндөр ачаалал өгөх явдал юм. Жишээлбэл, хэрэв та гүйлтийн зам дээр байгаа бол санамсаргүйгээр хэдэн секундын турш хурдаа нэмээд дараа нь алхаарай.

4. Элсэн чихэр хэрэглэхгүй гэж хэлээрэй

Элсэн чихэр бол өдөр тутмын хоолны дэглэмээс хасахгүй бол хэрэглээг мэдэгдэхүйц бууруулах ёстой бүтээгдэхүүний нэг юм. Элсэн чихрийн маш олон далд эх үүсвэр байдаг тул үүнийг багасгах нь ухаалаг санаа юм. Зөгийн бал, хужир эсвэл чихэр өвсний ханд зэрэг орлуулагчийг хэрэглээрэй.

5. Натрийн хэрэглээгээ багасга

Мэдээжийн хэрэг, хоолыг давсалсан байх шаардлагатай. Гэхдээ натрийн давсны оронд кали, нимбэг эсвэл далайн давс хэрэглэж болно. Мөн хэд хэдэн ургамал, халуун ногоо, дор хаяж чинжүү нэмэх нь түүний бууралтыг нөхөхөд тусална.

6. Витамин С-ийн хэрэглээгээ нэмэгдүүл

Витамин С нь өөх тосыг эрчим хүч болгон хувиргахад тусалдаг карнитиныг үйлдвэрлэхэд чухал үүрэгтэй. Нэмж дурдахад энэ нь стресстэй үед бие махбодоос ялгардаг кортизол хэмээх гормоныг блоклоход тусалдаг. Кортизолын түвшний хэлбэлзэл нь хэвлийн өөхний гол шалтгаан болдог.

7. Өөх шатаах хоол хүнсийг хоолны дэглэмдээ оруулаарай

Гэдэсний өөхийг шатаах байгалийн олон арга байдаг. Сармис, сонгино, цагаан гаа, улаан лоолийн чинжүү, байцаа, улаан лооль, шанцай, гич зэрэг халуун ногоо зэрэг нь өөх тосыг шатаахад тусалдаг хоол хүнс юм. Өглөө бүр хэдэн хумс түүхий сармис, эрхий хурууны чинээ цагаан гаа идэх нь өөх тосыг боловсруулахад тустай.

Өөр нэг алдартай арга бол өглөө нь нимбэгний шүүс, зөгийн балтай нэг аяга бүлээн ус юм. Өөх шатаах хоолыг хоолны дэглэмд оруулах ижил төстэй олон арга байдаг.

8. Эрүүл өөх тос нэмнэ

Муу холестеролоос ангижрахдаа сайн холестерин нэмэхээ бүү мартаарай. Авокадо, чидун, наргил мод, самар зэрэг нь эрүүл холестерины эх үүсвэр юм.

9. Өглөөний цайгаа бүү алгас

Өглөөний цайгаа алгасах нь жингээ хасахад тустай гэж олон хүн боддог. Үүний эсрэгээр: өглөөний цайгаа алгасах нь том алдаа юм. Энэ нь гэдэс дүүрч, биеийг өлсгөлөнгийн горимд оруулдаг бөгөөд энэ нь хэвлийн хэсэгт өөх тосыг үүсгэдэг.

Сүүлийн үеийн судалгаагаар бага багаар, ойр ойрхон хооллох нь жингээ хянах чухал хэсэг болох эрүүл бодисын солилцоог хадгалахад чухал үүрэгтэй болохыг харуулж байна. Тиймээс хоолныхоо хэмжээг багасгаж, эрүүл зууш идэх зуршилтай болоорой. Үүнийг хийхийн тулд та хатаасан жимс, самар, түүхий ногоо, эсвэл уурын жимс, хүнсний ногоо хэрэглэж болно.

10. Хангалттай унт

Бид яагаад ийм нийтлэлд нойрны тухай ярьж байна вэ? Жингээ барихад хангалттай унтах нь маш чухал. Хүн зургаагаас найман цаг унтах хэрэгтэй. Сүүлийн үеийн судалгаагаар хэт их эсвэл бага унтах нь жин нэмэхэд хүргэдэг.

Одоо та хэвлий, хажуугийн өөхийг шатаах янз бүрийн дасгалууд болон бусад аргуудыг мэддэг тул юуны түрүүнд түүний үүсэхэд ямар хүчин зүйл нөлөөлж байгааг олж мэдье.

Гэдэсний өөх яагаад үүсдэг вэ?

Хэвлий дэх зарим өөх нь хэвийн бөгөөд яс болон дотоод эрхтнийг хамгаалахад тусалдаг. Гэхдээ түүний илүүдэл нь санаа зовох шалтгаан болдог. Гэсэн хэдий ч санаа зовох хэрэггүй. Ямар ч төрлийн өөх тосыг дасгал хөдөлгөөн, нүүрс ус багатай хоолны дэглэмээр хязгаарлаж болно. Насанд хүрэгчид болон өсвөр насныхны хувьд хэвлийн өөх тос үүсэх хэд хэдэн шалтгаан бий.

А. Генетик

Эрдэмтэд хүний ​​биед үүсэх өөхний эсийн тоо бүхэлдээ таны генээс хамаардаг болохыг олж тогтоосон. Хэрэв таны эцэг эх, эмээ өвөө илүүдэл жинтэй байсан бол та ч бас илүүдэл жинтэй байх магадлалтай. Тийм ээ, генетик нь өөхний тархалтыг хариуцдаг нь үнэн юм.

Та алим эсвэл лийр шиг хэлбэртэй биеийн бүтэцтэй байж болно. Өөхний хуримтлал нь янз бүрийн хүмүүст өөр өөр байдаг бөгөөд тэдний үндсэн хуулиас хамаардаг. Лийр хэлбэртэй хүмүүсийн хувьд өөх тос өгзөг гэх мэт доод хэсэгт хуримтлагддаг. Алимтай төстэй бүтэцтэй хүмүүсийн хувьд өөх нь дунд хэсэгт, тухайлбал хэвлийд хуримтлагддаг. Хэвлийн эрхтнүүдийн эргэн тойронд байрлах висцерал, арьс ба хэвлийн хананы хооронд байрлах арьсан доорх өөх тос гэсэн хоёр төрлийн хэвлийн өөх байдаг гэдгийг та мэдэх ёстой.

б. Сул бодисын солилцоо

Майо клиникийн мэдээлснээр нас ахих тусам таны бодисын солилцоо удааширч, хэвлийн хөндийн өөх тос үүсдэг. Эмэгтэйчүүд эрчүүдээс илүү хэвлийн өөхийг хуримтлуулдаг. Өөр нэг шалтгаан нь бодисын солилцоо муу байдаг.

Зарим найзууд чинь чихэр ихтэй хоол, шарсан хоол идэж, хүйтэн ундаа ууж байдгийг та анзаарсан байх. Мөн энэ бүхний хамт тэд хавтгай гэдэстэй байдаг бөгөөд энэ нь маш хурдан бодисын солилцоотой байдаг. Хэрэв таны бодисын солилцоо тийм ч сайн биш бол гэдэс чинь дүүрэх магадлалтай. Бамбай булчирхай, чихрийн шижин болон бусад өвчинтэй холбоотой асуудлууд нь бодисын солилцоог удаашруулдаг.

В. Гормоны өөрчлөлт

Та "наснаас хамааралтай жин нэмэх" гэсэн нэр томъёог сонссон байх. Энэ нь дунд насандаа эмэгтэйчүүдийн өөрийн жинтэй харьцуулахад өөхний хувь өөрчлөгддөг гэсэн үг юм. Цэвэршилтийн үед эстроген дааврын түвшин буурч, андроген буюу эрэгтэй даавар ихсэх үед бэлхүүс орчимд өөх тос хуримтлагдах эрсдэл нэмэгддэг. Гормонууд нь бие махбод дахь өөх тосны концентрацийг үндсэндээ зохицуулдаг бөгөөд таны дүр төрх бүхэлдээ тэдгээрээс хамаарна!

г) Стресс ба даралт ихсэх

Стресс нь цусан дахь кортизолын хэмжээг ихэсгэдэг бөгөөд энэ нь биед өөх тос хуримтлагдахад хүргэдэг.

г) өвчин

Чихрийн шижин, хөхний хорт хавдар, нойрны апноэ, бүдүүн гэдэсний хорт хавдар, зүрх судасны өвчин, цусны даралт ихсэх, цус харвалт, бодисын солилцооны синдромтой эмэгтэйчүүд таргалалтад өртөмтгий байдаг.

e. Булчингийн сулрал

Хэрэв хэвлийн хөндийн булчингууд сул, сул дорой байвал энэ нь гэдэс харагдахад хүргэдэг. Жижиг бэлхүүстэй болохын тулд хийх ёстой зүйл бол түүний аяыг чангалах явдал юм.

болон. Муу байрлал

Бие дэх өөх тос хуримтлагдах гол шалтгаан нь тонгойх явдал юм. Бага наснаасаа шулуун сууж сур. Хэрэв та нуруугаа мурийж, нугалж суувал хэвлийн хэсэгт өөх тос хуримтлагдана.

h. Идэвхгүй амьдралын хэв маяг

Хөдөлгөөнгүй амьдралын хэв маяг нь хэвлийн өөхний хамгийн түгээмэл шалтгаануудын нэг юм. Хэрэв та биеийн тамирын дасгал хийдэггүй, ихэнх цагаа сууж, зурагт үзэх, ном унших гэх мэт зүйлд зарцуулдаг бол энэ нь суурин амьдралын хэв маяг юм. Тогтмол дасгал хийхгүй байх эсвэл огт дасгал хийхгүй байх нь хэвлийн эргэн тойронд өөх тос хуримтлагдахад хүргэдэг. Өөрөөр хэлбэл, буйдангийн төмс таргалах хандлагатай байдаг.

Тэгээд. Хэтрүүлэн идэх

Мөн хэт их идэх нь жин нэмэх, таргалахад хүргэдэг. Хэрэв та суурин амьдралын хэв маягийг удирдаж байгаа бол үр дагавар нь бүр ч ноцтой байж болно.

Бүдүүн гэдэс гэдэг нь "өөх" гэсэн нэр томъёоны үг хэллэгтэй дүйцэхүйц үг юм. Эмнэлгийн мэргэжилтнүүдийн үзэж байгаагаар хэвлийн өөх нь таны эрүүл мэндэд аюултай байж болзошгүй юм. Үүнийг хэтрүүлэн хэрэглэх нь зүрхний өвчин, цусны даралт ихсэх, 2-р хэлбэрийн чихрийн шижин, HDL бага эсвэл сайн холестерины түвшин, тэр ч байтугай цус харвалт, нойрны апноэ зэрэг олон асуудалд хүргэдэг. Бид хэтэрхий оройтохоос өмнө өөх тосыг шатааж эхлэх хэрэгтэй.

Биеийн өөхийг хэрхэн хэмжих вэ

Өмнө нь ходоодны ордыг эрүүл зүйл гэж үздэг байсан; Тэд бие махбодид нэмэлт эрчим хүч шаардлагатай бол хэрэглэж болох өөх тосны эд эсийн нөөц гэж үздэг байв. Гэвч цаг хугацаа өнгөрөхөд үзэл бодол өөрчлөгдсөн. Судлаачид илүүдэл жин нь зүрх судасны архаг өвчин үүсгэдэг гэж үздэг. Тиймээс өөх тосыг хэмжиж, юуг арилгах хэрэгтэйг тодорхойлох нь чухал юм. Энэ талаар танд туслах хэдэн сонголт энд байна.

А. Биеийн жингийн индекс

Энэ нь килограмм дахь жингийн метр дэх өндрийн квадратын харьцаа юм. Энэ үзүүлэлт нь хүн зүрхний өвчин, цус харвалтанд өртөмтгий эсэхийг урьдчилан таамаглахад эмч нарт тусалдаг. BMI 25-29.9 бол илүүдэл жинтэй, 30-аас дээш индекстэй бол таргалалттай гэж ангилдаг. Гэсэн хэдий ч хэвлийн өөхний хувьд энэ үзүүлэлт үргэлж үнэн зөв байдаггүй. Үндсэндээ та толины өмнө туузан хэмжүүрээр бэлхүүсээ хэмжиж, хэр их жингээ хасахыг хүсч байгаагаа өөртөө тавьж болно. Толины өмнө тогтмол үзлэг хийх нь таныг үргэлжлүүлэн дасгал хийхэд түлхэц өгч, биеийг тойрон эргэлдэж буй шаардлагагүй жингээсээ салах болно.

б. Бүсэлхий ба ташааны харьцаа

Тооны машиныг гартаа байлга. Бүсэлхийн ба ташааны харьцааг нарийн тодорхойлохын тулд бэлхүүсийнхээ хамгийн нарийхан хэсэг, ташааны өргөн хэсгийг хэмжинэ. Нэг нэгээр нь хуваа - энэ нь таны харьцаа байх болно. Энэ нь BMI-ийг тооцоолох боломжийг олгодог илүү нарийвчлалтай параметр юм. Хэрэв энэ харьцаа 0.8 байвал тухайн хүн зүрх судасны тогтолцооны өвчин, цус харвалтанд өртөмтгий гэж тооцогддог.

В. Бүсэлхийн тойрог

Өмнө дурьдсанчлан, хэвлийн өөхний хэмжээг тооцоолох хамгийн хялбар арга бол туузан хэмжүүрээр бэлхүүсээ хэмжих явдал юм. Их биеийг хүйсний түвшинд хэмжинэ. Албан ёсны удирдамжид баруун суганаас босоо тэнхлэгт зурсан төсөөллийн шугамын огтлолцол дээр хэвлийн хөндийг ташаа эсвэл хонгилын оройноос дээш хэмжихийг зөвлөж байна. Бүсэлхийн тойрог нь 84 см-ээс их байвал зүрхний архаг өвчин тусах эрсдэлтэй.

Гэдэсний өөх нь таныг аймшигтай харагдуулаад зогсохгүй эрүүл мэндэд муугаар нөлөөлдөг. Суурин амьдралын хэв маяг, буруу хооллолт нь түүний гадаад төрхийг хариуцдаг. Гэсэн хэдий ч санаа зовох хэрэггүй, та хүссэн зургаан багцыг авахын тулд хэвлийн өөхний дасгалуудыг хийж эхлэх боломжтой. Мэргэжилтнүүдийн зарим зөвлөмжийг бэлхүүсээсээ илүү их фунтыг амжилттай хаях замыг зааж өгөх болно.

Гэдэсний өөхийг арилгах шилдэг 3 дасгал - Мэргэжилтнүүдийн зөвлөгөө

1. Керри П.Тейлор

Мөрөөдөж байсан хавтгай гэдэстэй болохын тулд энэ дасгалыг хийж үзээрэй.

1. Туркийн хагас босох: Хэвлийн булчин, нурууны булчин, шөрмөс зэрэгт гайхамшгийг үзүүлэх энэхүү дасгалаар хэвлийн өөхийг шатаа. Энэ бол хамгийн цогц дасгал юм.
2. Ab Wheel: Энэ бол таны гол цөмийг бүхэлд нь бэхжүүлэхэд туслах гайхалтай хэрэгсэл юм. Энэ бол хэвлийн булчингаа чангалах гайхалтай арга бөгөөд энэ нь таныг жингээ хасахад автоматаар тусалдаг.
3. Өргөгчөөр их биеийг мушгих: Тогтмол тэлэгчийн хажууд зогсоод, хөлийг нь ташааны өргөнөөр зайлж, цээжний өндөрт тэлэгчийг биедээ ойртуул. Гараа биеийн төв хэсэгт байлгаж, бүх биеийн булчингуудыг ашиглан татах хэрэгтэй.

Гурван багц хэвлийн дасгал хийж, дасгал бүрийг 10-20 удаа давтана. Хөдөлгөөнийг үндсэн булчингаар хийж, ачааллыг хөл дээр хуваарилахгүй байх ёстой.

1. Ташуурдах алхам: Өвдөгөө бөхийлгөж, жингээ тэр тал руу шилжүүлээрэй. Ташуугаа чангалж, ташаагаа дээш түлхэж, чөлөөт хөлөө шалнаас өргөж (өргөлтийг илүү хүчтэй болгохын тулд хөлийн хуруугаа шалан дээр бага зэрэг дараарай). Хөл тус бүр дээр 10 давталт хий, дараа нь 10 удаа (нийт 20, аравны дараа хөлөө солино)
2. Савлуур: Хэвлийн хэвийн агшилтаар (зогсох байрлалаас) эхэлнэ. Хэвлийн булчингаа чангалж, өвдгөө өргөж, бага зэрэг гадагш хөдөлгөж, хөлөө дотогшоо татна. Хавирганы ёроолыг хүйс рүүгээ сунгаж, нуруугаа С үсэгтэй төстэй болго. Үүний зэрэгцээ дээш өргөгдсөн хөлийнхөө хөл рүү хүрч, эсрэг талын ташуунуудыг агшаана. Хөл тус бүр дээр 10 давталт хий, дараа нь 10 удаа (нийт 20, аравны дараа хөлөө солино).
3. Шарх: Зүүн хөлөө бага зэрэг урагшлуулж, өвдгөө бага зэрэг нугалж, биеэ баруун тийш эргүүлнэ. Өвдөгний үеийг шулуун болгож, өвдөг, ташаагаа баруун тийш, биеэ зүүн тийш эргүүлж дасгал хий. Хөдөлгөөн нь нуруугаа алчуураар хатааж байгаа мэт харагдах ёстой. Хөл тус бүр дээр 10 давталт хий, дараа нь 10 удаа (нийт 20, аравны дараа хөлөө солино)

1. Сара

Эцэс төгсгөлгүй дасгал, шаргуу хоолны дэглэм нь хэвлийн өөхийг алдах хамгийн сайн арга биш юм. Хэрэв та үнэхээр сайхан хэвлийн булчингаа харуулахыг хүсч байгаа бол өөрийгөө ядрахын оронд эрүүл өөх тос агуулсан тэнцвэртэй хооллох хэрэгтэй. Та мөн долоо хоногт гурваас таван удаа дасгал хийх хэрэгтэй.

1. Хажуугийн банз нь хэвлийн өөхийг арилгах хамгийн сайн арга юм. Бие нь зөвхөн хоёр цэг дээр шалан дээр шүргэлцдэг бөгөөд энэ нь үндсэн булчингуудыг илүү хүчтэй агшаах боломжийг олгодог. Хажуугаараа хэвтэж, нэг шулуун хөлөө нөгөө дээрээ тавиад шуугаа шалан дээр тавь. Биеэ хэвтэх байрлалаас тохойгоороо дээш өргөж, нөгөө гараа гуян дээрээ тавь. Хэт их байрлалд бие нь толгойноос өсгий хүртэл бүрэн шулуун байх ёстой. Үүнийг 30-60 секундын турш барина уу.
2. Бурпи нь хажуугийн банзнаас илүү хэцүү дасгал боловч хэвлийн өөхийг арилгах гайхалтай арга юм. Үүнийг хийхийн тулд та эхлээд босож, дараа нь хурдан бөхийж, хэвтэх байрлалыг авах хэрэгтэй, харин ходоодоо татах хэрэгтэй. Түлхэх дасгал хийж, босоо байрлал руу буцаж үсрэх. 30 давталт хийж, ахих тусам 10 дахин нэмнэ.
3. Унадаг дугуйн дасгал нь хэвлийн өөхийг арилгахад туслахаас гадна биеийн дээд хэсгийн булчингуудыг ажиллуулах болно. Үүнийг хийхийн тулд нуруун дээрээ хэвтэж, хөлөө 90 градусаар дээшлүүлсний дараа өвдгөө 90 градусын өнцгөөр нугална. Гараа толгойнхоо доор байрлуулж, толгой, мөрөө газраас аажмаар дээшлүүл. Одоо хурдан хөдөлгөөнөөр баруун тохойгоо зүүн өвдөг рүүгээ татаж, баруун хөлөө сунгана. "Дөрөө" хийхийн тулд та талыг хурдан өөрчлөх хэрэгтэй. Дасгал хийх явцад толгой ба мөрөө шалнаас хол байлгахын тулд голоо чангал. 20 давталт хийж, ахих тусам 10 дахин нэмнэ.

1. Лаура Лондон

1. "Унадаг дугуй" бол хэвлийн булчинг бүх талаас нь ажиллуулдаг гайхалтай дасгал юм. Энэ нь ташуу булчингуудыг ажиллуулж, харин урвуу хөдөлгөөн нь хэвлийн доод булчинг идэвхжүүлдэг тогтмол дасгалууд болон хажуу тийш чиглэсэн хөдөлгөөнүүдийн хослол юм. Хөдөлгөөний далайц, хурдыг нэмэгдүүлэх, багасгах, эргэлтийн эрчмийг нэмэгдүүлэх, статик байрлал, булчингийн хурцадмал байдлыг нэмэгдүүлэх замаар түүний нарийн төвөгтэй байдлыг өөрчилж болно.
2. Банзан нь хэвлийн өөхийг арилгах гайхалтай дасгал бөгөөд бүхэл бүтэн голын хүчийг шалгаж, хүч чадал, тэсвэр тэвчээрийг хөгжүүлдэг. Банз нь хэвлийн доод хэсэг, ташуу, нурууны доод хэсэгт ажилладаг. Энэ нь анхаарал төвлөрөл, тууштай байхаас гадна дээд биеийн хүч чадлыг шаарддаг. Эхлэхийн тулд банзыг 30-40 секундын турш барьж, хугацааг аажмаар нэмэгдүүлнэ. Хэрэв та энэ дасгалыг тогтмол хийвэл таны хэвлийн булчин хэр хүчтэй болохыг та гайхах болно.
3. Бүсэлхий нурууны буржгар бол миний хамгийн дуртай хэвлийн дасгалын нэг юм, учир нь тэд намайг сорьдог. Бүсэлхий нурууны буржгар нь хэвлийн дээд ба доод хэсэгт ажилладаг бөгөөд тэнцвэрт байдал, хэвлийн байнгын хурцадмал байдалд анхаарлаа хандуулахыг шаарддаг. Энэ дасгал нь танд маш хүчтэй хэвлийн булчинг өгөх бөгөөд гэрийн дасгал хийхэд ашиглаж болно.

1. Ли Броган

1. Өндөр эрчимтэй гүйлт: Та эдгээрийг дотор болон гадаа гүйлтийн зам дээр хийж болно. Үйлчлүүлэгчид маань 30 секундын турш аль болох хурдан гүйж, дараа нь 30 секунд амарч, энэ нь фитнессээс хамаарч 10-15 удаа давтагддаг. Өндөр эрчимтэй сургалт нь илчлэг, өөх тосыг шатаах маш үр дүнтэй арга юм.
2. Бокс: Би үйлчлүүлэгчдээ бокс хийхийг зөвлөж байна, учир нь энэ нь таны зүрхний цохилтыг нэмэгдүүлж, хөлсөө урсгах гайхалтай арга юм. Зүрхний цохилт өндөр байх тусам илүү их калори шатдаг. Би үйлчлүүлэгчиддээ нэг минут агаар цоолтуур эсвэл хослол хийхийг хэлдэг ч цоолтуурын уутыг бас ашиглаж, дараа нь 30 секунд амрах боломжтой. Үйлчлүүлэгч халах хүртэл би энэ дасгалыг ихэвчлэн хэд хэдэн удаа давтана. Дараа нь та банзыг дугуй хооронд идэвхтэй амралт болгон барьж болно. Өөх тосыг маш хурдан шатаадаг!
3. Табата: Табата бол арван секундын амралттай завсарласан хорин секундын 8 дасгалаас бүрдэх өөр нэг интервалын бэлтгэл юм. Энэ нь хангалттай энгийн сонсогдож байгаа ч өөх тосыг хасах дасгалыг өндөр эрчимтэй хийх хэрэгтэй. Та сэлүүрт машин, дамббелл эсвэл barbell ашиглаж болно. Энэ бол хэцүү дасгал бөгөөд цаг хугацаа их шаарддаг хүмүүст хамгийн тохиромжтой.

1. Лори Л. Шемек

1. Өндөр эрчимтэй интервалын сургалт: Энэ төрлийн дасгал нь хэвлийн өөхийг хурдан шатаах түлхүүр юм. Эдгээр нь ерөнхий жин хасах, ялангуяа хэвлийн өөхийг арилгахад тохиромжтой. Хэрэв та буруу хооллодог, цэвэршилттэй, эсвэл жингээ хасахад бэрхшээлтэй байгаа бол тэдгээрийг үзэх хэрэгтэй. Нэрнээс нь бүү ай, эрчим хүчийг та өөрөө тодорхойлно. Харгалзаж буй ачаалал нь таны төсөөлж байгаа зүйл юм.

Маш олон төрлийн өндөр эрчимтэй дасгалууд байдаг бөгөөд эхлэхэд хамгийн хялбар нь тойрог зам эсвэл гүйлтийн зам дээр 3 минутын турш халаах явдал юм. Дараа нь 30 секундын турш хурдасгаж, эцэст нь та хурцадмал байдлыг мэдрэх болно. Дунд зэргийн хурдыг бууруулна уу. Үүнийг нийт 8 завсарлагатайгаар дахин 7 удаа хий. Нэг интервалаар эхэлж, бэлэн болсон үедээ тоог нэмэгдүүлээрэй. Судалгаанаас харахад өндөр эрчимтэй дасгал сургуулилт нь удаан үргэлжилсэн уламжлалт кардиотой харьцуулахад жингээ хасах, оновчтой фитнесс хийхэд хамгийн сайн кардио юм.

1. Унадаг дугуй: Энэ бол хавтгай, тодорхой хэвлийн булчинд зориулсан хамгийн сайн дасгалуудын нэг юм. Шалан дээр хэвтэж, толгойны ар тал руу хурууны үзүүрээр хүр. Баруун тохойгоо зүүн өвдөг дээрээ аваачиж, энэ үед баруун хөлөө шулуун болго. Хажуу талыг сольж, дөрөөгөө үргэлжлүүлээрэй. 15-25 давталтын 1-3 багц хийнэ.
2. Фитбол дээр мушгих. Энэ бол хэвлийн булчинг илүү хүчтэй, тэгшитгэх хамгийн үр дүнтэй аргуудын нэг юм. Судалгаанаас харахад энэ дасгал нь нарийн бэлхүүсийг өгдөг ташуу булчингуудыг багтаасан хавтгай, тэгш гэдэстэй болоход тусалдаг жижиг булчингуудад чиглүүлдэг тул уламжлалт дасгалаас 40% илүү үр дүнтэй байдаг. Эхлэхийн тулд фитбол дээр хэвтээрэй, энэ нь доод нурууны доор байх ёстой. Гараа толгойны ард тавь. Хэвлийн булчингаа чангалж, тэнцвэрээ хадгалахын зэрэгцээ фитболоос биеэ өргө. Буцаж доошилж, 15 давталтын 1-3 багц хий.

1. Келли Ренни

Банз хий

Хэвтэх хөлөө өргөх нь хэвлийн булчинг хөгжүүлэх маш сайн дасгал юм. Энэ бол хэвлийн өөхийг арилгах хамгийн сайн арга юм.

Аалзны дасгалууд нь таны хүссэн хэвлийн булчинд хүрэхэд тусална. Тэдгээрийг гүйцэтгэхийн тулд хэвтээ байрлалаас эхлэх хэрэгтэй. Зүүн хөлөө өргөж, зүүн гар руугаа ав. Эхлэх байрлал руугаа буцаж, баруун хөлөөрөө давтана.

1. Энтони Тракс

Эдгээр гурван дасгал нь хэвлийн булчинг хөгжүүлэх хамгийн сайн арга юм.

1. Өргөгдсөн унадаг дугуй: Энэ бол гарны булчингуудыг ажиллуулдаг энгийн биеийн жингийн хэвлийн дасгал юм. Хөндлөвч ашиглан гүйцэтгэсэн.
2. Налуу вандан нугалаа: Энэхүү гайхалтай дасгал нь таны мөр, хэвлий, нурууны булчингуудыг ажиллуулдаг. Өвдөг дээрээ жин тавиад вандан сандал дээр суу. Нуруугаа бөхийлгөж, гараа шулуун болгож, жингээ дээш өргө. Нуруугаа вандан сандал дээр хүрч, хэвлийн булчингаа ашиглан анхны байрлал руугаа буцна. Биеийг нугалахад жин бүхий гараа тааз руу сунгасан байх ёстой.
3. Гулсагч дээр дасгал хийх: Хэвтээ байрлалд зогсож, бие чинь хэвтээ, шалан дээр параллель байх ёстой. Хөл нь шулуун, хуруу нь нугалж байх ёстой. Хөлөө гулсуур дээр тавиад өвдгөө цээж рүүгээ тат. Энэ дасгалыг шаардлагатай бүх тоног төхөөрөмжтэй биеийн тамирын зааланд хийх нь хамгийн сайн арга юм.

Өөх тосыг шатаах хамгийн сайн дасгалын талаархи бидний гарын авлагад зөвхөн дасгалын талаархи мэдээллийг багтаасан (эрэгтэйчүүдийн хувьд энэ нь юуны түрүүнд) бас хэсэг юм. Гэсэн хэдий ч өөх тосыг шатаах хамгийн үр дүнтэй арга ч гэсэн өөх тосыг хурдан бөгөөд зөв шатаах чадваргүй гэдгийг танд сануулъя. Сургалтын явцад өөх тосны нөөцийг бүх биед зарцуулдаг бол хэвлийн хөндийн өөх тосыг арилгах нь зөвхөн эцсийн арга зам юм.

Гэдэсний өөхийг шатаах хамгийн үр дүнтэй дасгалуудыг сонгохдоо жингээ хасах үйл явцад тэдний үүрэг үргэлж хоёрдогч байдгийг санах хэрэгтэй. Өөх тосыг шатаах аливаа дасгал нь зөвхөн зөв хооллолт, хоолны дэглэмтэй холбоотой байдаг - үнэндээ дасгалын тусламжтайгаар калори шатаахыг оролдохоос илүүтэйгээр хоол хүнснээс авах илчлэгийг хянах нь илүү хялбар байдаг.

Гэдэсний өөхийг шатаахын тулд хэвлийн булчингаа хөгжүүлэх нь чухал гэдгийг сануулмаар байна. Хэдийгээр хэвлийн дасгалууд нь их хэмжээний эрчим хүчийг шатаадаггүй ч үндсэн булчинг бэхжүүлж, хөгжүүлдэг. Эцсийн эцэст энэ нь таны бодисын солилцоог хурдасгаж, биеийн ерөнхий аяыг сайжруулахад тустай. Хэвлийн доод хэсгийн өөхний эсрэг тэмцэл нь зөвхөн хэвлийн булчинг бэхжүүлэх замаар хийгддэг.

Хэрхэн хэвлийн булчингаа зөв шахах вэ?

***

Хэрэв та хэвлийн өөхийг шатаахыг хүсвэл өөх шатаах дасгал нь илүүдэл илчлэгээс салах механизм биш харин бодисын солилцоог сэргээх, бодисын солилцоог идэвхжүүлэх арга гэдгийг санаарай. Эцсийн эцэст, хүнсний гликемийн индексийг хянах нь өөх тосыг шатаах хоолны дэглэм барьж, калори илчлэгийг механикаар тоолохоос илүү чухал үүрэг гүйцэтгэдэг.