Хэрэв та зүгээр л бие махбодоо хэвийн байдалд оруулахын тулд биеийн тамирын заал руу явахаар шийдсэн бөгөөд та маш их биеийн хүч чармайлт гаргахыг хүлээхгүй бол хоолны дэглэмдээ томоохон өөрчлөлт хийх шаардлагагүй болно. Гэсэн хэдий ч витамин, эрдэс бодис, амин хүчлийн тэнцвэрийг хадгалахын тулд таны өдөр тутмын цэсэнд байх ёстой хэд хэдэн бүтээгдэхүүн байдаг.
Фитнесст дасгал хийхдээ цэсэнд ямар хоол оруулах вэ?
Хоол тэжээл нь тэнцвэртэй, ашигтай байхын тулд, ялангуяа ачаалал ихсэх үед бидэнд ямар хоол хүнс, ашиг тусыг өгч болохыг олж мэдэх шаардлагатай. Тэгэхээр:
Бие махбодийг шаардлагатай амин хүчлээр дүүргэхийн тулд бид мах, загасыг заавал хоолны дэглэмд оруулдаг.
Хүнсний ногоо, жимс жимсгэнэ нь таны витамин, эрдэс бодисын нөөцийг нөхөхөд туслах боловч нүүрс устай болгоомжтой байх хэрэгтэй. Бүх нүүрс ус нь бие махбодид ашиг тустай байдаггүй ...
Боов, бялуу нь бидэнд хэрэгтэй зүйл огт биш юм. Төрөл бүрийн нарийн боов, талхнаас эрүүл нүүрс ус авахын тулд бүхэл бүтэн гурилаар хийсэн бүтээгдэхүүн, овъёосны жигнэмэг, бүх төрлийн жимсний мусс, сүү, жимсний вазелин, төрөл бүрийн хатаасан жимс зэргийг сонгох нь сайн...
Мөн та спортоор хичээллэдэг хүмүүст тусгайлан зориулсан “фитнесс” брэндийн бэлэн бүтээгдэхүүнийг хэрэглэж болно.
Архи уух дэглэмд онцгой анхаарал хандуулах хэрэгтэй. Их хэмжээний шингэн уухыг хориглодоггүй ч жүүс, сүү, цай, кофе нь энгийн цэвэр усыг хэзээ ч орлохгүй.
Биеийн тамирын зааланд дасгал хийх жишээ цэс
Хэдэн жилийн турш биеийн тамирын зааланд зочилсон хүмүүс мэдээжийн хэрэг, тэдний хүлээн зөвшөөрөгдсөн хоолны дэглэмийг боловсруулсан бөгөөд цэс үүсгэх нь ямар ч хүндрэл учруулахгүй. Гэсэн хэдий ч эхлэгчдэд эхлээд тусламж хэрэгтэй байдаг тул энэ хэсэг нь тэдэнд зориулсан хууран мэхлэх хуудас хэлбэрээр байх бөгөөд үүнд үндэслэн тэд өөрсдийн цэсийг үүсгэж болно...
Нэн даруй захиалгаа өгцгөөе: бид амттай, халуун цагаан талх, боов, шоколад, бялуу, цөцгийн тосыг мартдаг. Гэсэн хэдий ч нэг баяр баясгалантай мөч байдаг - хар шоколад хэрэглэхийг зөвшөөрдөг бөгөөд энэ нь таны эрүүл мэнд, дүр төрхөд хор хөнөөл учруулахгүй.
Одоо өдөр бүр цэсэнд ямар хоол оруулж болох талаар.
Түргэн турах хүсэлтэй хүмүүст зориулсан цэс
Өглөөний цай: сүү эсвэл овъёосны будаатай овъёос, эсвэл "фитнесс" брэндийн аль ч үр тарианы будаа + хоёр жигнэмэг + элсэн чихэртэй кофе.
Үдийн хоол: хүнсний ногоотой хөнгөн тахианы шөлтэй шөл + ногооны салат + жижиг хэсэг чанасан мах + жимс.
Үдээс хойш зууш: байгалийн тараг эсвэл овъёосны жигнэмэг + жимстэй цай.
Оройн хоол: сүү эсвэл хайруулын тавгантай зуслангийн бяслаг + бүхэл үрийн бялуу + цай.
Таны биеийг сайн нөхцөлд байлгах цэс
Эхний өглөөний цай: өөх тос багатай зуслангийн бяслаг 200 гр. + алим эсвэл жүрж + сүүтэй цай + овъёосны гурил (хуурай) хоёр халбага.
Хоёр дахь өглөөний цай: 1 шил kefir + зуслангийн бяслаг 100 гр. + алим эсвэл жүрж + жижиг хэсэг (50 гр) хатуу бяслаг.
Үдийн хоол: чанасан мах эсвэл загас 250 гр. + гоймон + ногоонууд.
Үдээс хойш зууш: өдрийн турш идэж амжаагүй зүйлээ хоолны дэглэмд оруулаарай. Тухайлбал, ногооны салат, өндөг, тараг, шинэхэн жимс...
Сургалтын дараа: өргөст хэмх, ургамал бүхий байцаатай салат + мах эсвэл загас 200гр.
Унтахын өмнө: 1 шил kefir эсвэл сүүтэй ногоон цай.
Булчин барихыг хүсдэг хүмүүст зориулсан цэс (өдөрт 5-6 хоол)
Эхний өглөөний цай: 3-4 өндөг + 100 гр. Oatmeal (будаа, үр тариа, жигнэмэг) + кофе.
Хоёр дахь өглөөний цай: 0.5 л. kefir эсвэл өөх тос багатай сүү.
Үдийн хоол: 200 гр. Чанасан загас (мах), 100-150 гр. будаа, ногооны салат (хувцаслах - чидун жимсний тос) + цай.
Үдээс хойш зууш: 200 грамм өөх тос багатай зуслангийн бяслаг + 2-3 самар.
Оройн хоол: 200 гр. загас (мах) + ногооны салат + цай.
Унтахынхаа өмнө: 0.5 литр kefir.
Жингээ хасах амжилтын 60-70% нь зөв хооллолтоос хамаардаг. Дасгал нь арьсан доорх өөх тосыг шатаах процессыг хурдасгаж, галбирыг сайжруулдаг. Булчингийн ая, уян хатан байдал гарч ирдэг. Сургалтын үеэр хоолны дэглэм нь янз бүр байх ёстой бөгөөд ингэснээр бие нь шаардлагатай бүх шим тэжээлийг хүлээн авч, аяга таваг нь хоолны дуршилыг бий болгодог. Долоо хоногт 3-4 удаа биеийн тамирын зааланд очиж, дасгал бүрт 20-60 минутын турш кардио дасгал хийхийг зөвлөж байна (дасгалын дугуй, гүйлтийн зам дээр алхах гэх мэт), энэхүү сургалтын схем нь бүх эрэгтэй, охидод тохиромжтой. нас.
Сургалтын өмнө зөв хооллолт
Олон жилийн турш хуримтлагдсан арьсан доорх өөх тосыг зөвхөн хүнд нөхцөлд л таны биед зарцуулна. Энэ нөхцөл байдал нь мацаг барих эсвэл хоол хүнснээс бага хэмжээний нүүрс ус авах явдал байж болно. Энэ нь эрэгтэй, эмэгтэй хүмүүс жингээ хасахын тулд нүүрс усны дутагдлыг бий болгох хэрэгтэй гэсэн үг юм. Таны хоолны дэглэм жингийн килограмм тутамд 1.5-2 грамм уураг, жин хасахад 0.5 грамм өөх тос, 1-2 грамм нүүрс ус агуулсан байх ёстой. 2 сар ингэж идэж, фитнесст явж, цэсээ олон янз болгосноор энэ хугацаанд 8 кг орчим жин хасч, биеийн галбир ч хамаагүй дээрдэх болно. Таны жингийн 1 кг тутамд 1 грамм нүүрс ус нь биеийн сайн үйл ажиллагаанд хангалтгүй гэж үздэг. Жингээ хассаны дараа 1 кг жинд 2-4 грамм нүүрс ус хийнэ. Энэхүү дэглэмийг хэрэглэснээр та жингээ барьж, бүтэн өдрийн турш эрч хүчтэй байх болно.
Та биеийн тамирын заалнаас 2-3 цагийн өмнө хооллох хэрэгтэй тул бэлтгэлийн явцад бүх хоол шингэж, илүүдэл өөхийг шатаахад маш их цаг хугацаа шаардагдана.
Спорт заалны өмнөх цэс нь будаа, Сагаган, хатуу гоймон, овъёос, жимс жимсгэнэ, хүнсний ногоо зэргээс бүрдэж болно. Загас, тахиа, туранхай махыг цэсэнд уургийн хоол хүнс нэмэхийг зөвлөж байна. Энэхүү хоолны дэглэмийн ачаар та сайн дасгал хийхэд хангалттай хэмжээний нүүрс ус, энерги авах болно.
Хэрэв та өглөө дасгал хийх гэж байгаа бол жингээ хасах хоолны дэглэм дараах байдалтай байж болно: 30-60 минутын дотор 0.5-1% өөх тос агуулсан овъёосны будаа эсвэл хэдэн алим. Ийм нүүрс ус хурдан шингэж, та биеийн тамирын зааланд амжилттай дасгал хийх болно.
Боловсролын видео №1 үзэх:
Сургалтын дараа тэнцвэртэй хооллолт
Хүчтэй дасгал хийсний дараа таны бие бага зэрэг ядарч, уураг, өөх тос, нүүрс усны нөөцөө нөхөх шаардлагатай болдог. Хэрэв зорилго нь жингээ хасах юм бол дасгал хийсний дараа 2 цагийн турш идэж болохгүй. Хэрэв та хүсвэл ус уух хэрэгтэй. Ус уух нь сайн хэрэг, учир нь түүний бие бараг 60% -ийг бүрдүүлдэг. Хоол бүрээс 20 минутын өмнө ус ууна. Эрэгтэй, эмэгтэй хүмүүсийн хувьд өдөрт 1-2 литр цэвэр ус уух нь норм юм. Хэрэв биеийн тамирын хичээлүүд эрчимтэй явагдаж, нүүрс ус хязгаарлагдмал бол... Хажуу талаас нь илүүдэл өөхийг арилгавал 1-2 литрээс илүү ус ууна. Усаа чийгшүүлж, бага зэрэг уух хэрэгтэй.
Өдрийн эхний хагаст нүүрс ус хэрэглэхийг хичээгээрэй, фитнессээс хэдхэн цагийн дараа уураг агуулсан хоол идээрэй. Уургууд нь булчингийн барилгын материал юм. Мөн булчин чангарах нь үзэсгэлэнтэй харагдаж байна. Уураг агуулсан хоол хүнс: өөх тос багатай зуслангийн бяслаг, туранхай мах, загасны филе, тахианы булан, өндөг, далайн хоол. Спорт заалны дараа цэсэнд хүнсний ногоо нэмнэ: улаан лооль, өргөст хэмх, шанцайны ургамал, байцаа, лууван, ургамал, цуккини. Чидун жимсний тостой шинэ ногооны салатыг өөртөө хий.
Хүнсний ногоо нь эслэг, витамин агуулдаг бөгөөд эрэгтэй, эмэгтэй хүмүүсийн эрүүл мэндэд маш их тустай. Тэд хоол боловсруулахад тусалдаг бөгөөд хоол боловсруулах замын үйл ажиллагааг сайжруулдаг.
Хэрэв та биеийн тамирын дасгал хийсний дараа өлсөж, 2 цаг хоолгүй явах боломжгүй бол 0-0.5% өөх тос агуулсан 0.5 литр kefir ууж эсвэл алим идээрэй.
Орой сургалтын үеэр хоол хүнс нь уураг байх ёстой, унтахаас хэдхэн цагийн өмнө, өөрөөр хэлбэл. Хэрэв таны биеийн тамирын хичээл 21:00 цагт дуусвал нэн даруй уураг, хүнсний ногоо идэж, 23:00-00:00 цагт унт.
Эрэгтэй, охидын жин хасах долоо хоног тутмын цэс
Өөрийн дуртай хоолыг цэсэнд нэмж, жингээ хянаж, сард 2-4 кг жин хасах нь аюулгүй бөгөөд зөв юм. Эдгээр тоонуудыг дагаж мөрдөөрэй. Хэрэв таны өдөр тутмын хоолны дэглэм дэх калорийн агууламж бага, жингээ хурдан алдаж байгаа бол калори нэмж, жин нь аажмаар буурч байвал нүүрс уснаас илчлэгийг хасч, харин 1 кг тутамд 1 граммаас доош буулгаж болохгүй. жин. Хэрэв таны жин 60 кг бол 60 нүүрс ус таны хувьд хамгийн бага хэмжээ юм.
Даваа гараг
- Өглөөний цай - овъёосны будаа, нэг аяга өөх тос багатай сүү.
- Үдийн хоол - чанасан тахианы булан, будаа, компот.
- Оройн хоол - уурын загас, ногооны салат, цай.
- Өглөөний цай - 2 тахианы өндөг, нэг шил шүүс, овъёосны жигнэмэг буцалгана.
- Үдийн хоол - Сагаган, загас, вазелин.
- Оройн хоол - туранхай мах, ногооны шөл, ногоон цай.
- Өглөөний цай - тослог багатай сүүтэй омлет, ургамал, лийр, нимбэгтэй цай.
- Үдийн хоол - зууханд хэдэн шатаасан төмс, Грекийн салат, компот.
- Оройн хоол - чидун жимсний тос, чанасан тахиа, вазелинтай ногооны салат.
- Өглөөний цай - жимс, банана, хүнсний ногоо эсвэл жимсний шүүстэй овъёосны будаа.
- Үдийн хоол - ногооны салат, туранхай мах, луувангийн шүүс эсвэл бусад.
- Оройн хоол - чанасан эрдэнэ шиш, загас, ногоон цай.
- Өглөөний цай - хэдэн чанасан өндөг, жүрж, цай.
- Үдийн хоол - цөцгий, жимс, борщ, ногоон цай бүхий өөх тос багатай зуслангийн бяслаг.
- Оройн хоол - чанасан мах, ногооны шөл, компот.
- Өглөөний цай - тахианы булантай будаа, овъёосны жигнэмэг бүхий жимсний шүүс.
- Үдийн хоол - махан бөмбөлөгтэй шөл, Оливье салат, компот.
- Оройн хоол - уурын загас, шинэ ногоо, нимбэгтэй ногоон цай.
Ням гараг
Мацаг барих өдөр, цэсийг өөрийн үзэмжээр, хөнгөн, дуртай хоолыг оруулаарай, зүгээр л хэзээ зогсоохоо мэдэж аваарай, жингээ хасахын тулд өдөрт бага калори авч, илүү их шатаах хэрэгтэй.
Боловсролын видео №2 үзэх:
Оля Лихачева
Гоо сайхан бол үнэт чулуу шиг: энгийн байх тусмаа үнэ цэнэтэй юм :)
Агуулга
Охидын сургалтын явцад жингээ хасахын тулд санал болгож буй хоол тэжээл нь зөв сонгосон хоолны дэглэмд суурилдаг бөгөөд энэ нь биеийн тамирын дасгал хийсний дараа биеийг сэргээх боломжийг олгодог. Хоолны дэглэмд витамин, шим тэжээл, илчлэгийн оновчтой хэмжээг багтаасан байх ёстой бөгөөд энэ нь хүнийг сэтгэл санааны болон бие махбодийн эрүүл мэндийг алдагдуулахгүйгээр жингээ хасахад тусалдаг. Хоол тэжээлийн мэргэжилтнүүд хэрэв та буруу цэс сонговол алдагдсан килограмм хурдан эргэж ирнэ гэж хэлдэг.
Охидын спортоор хичээллэхдээ хэрхэн зөв хооллох вэ
Жингээ хасахын тулд бэлтгэл хийж байхдаа хэрхэн зөв хооллох, бие галбираа сайхан болгох, хоол хүнсээ сонгож сурахыг хүсч буй хүмүүс мэргэжлийн эмчээс зөвлөгөө авсан нь дээр. Тэрээр жингээ хасах, спортоор хичээллэх үед тэнцвэртэй хооллолтыг хэрхэн сонгох талаар танд хэлэхээс гадна өдөр тутмын хоолны дэглэмийг бий болгоход туслах болно. Та калорийн агууламжаас хамааран фитнесс хоолоо сонгож болно.
Бүх охидод тохирсон бүтээгдэхүүний бүх нийтийн жагсаалт байдаггүй. Хүн бүр тусгай арга барил шаарддаг бие даасан бүтэцтэй байдаг. Ойролцоогоор хоол тэжээлийн төлөвлөгөө гаргахын тулд хоол тэжээлийн мэргэжилтнүүд сургалтын эрч хүч, анхны жин, нас, эмэгтэй хүний биеийн хэлбэрийг харгалзан үздэг. Хэрэв та эдгээр параметрүүдийг анхаарч үзэхгүй бол хүссэн үр дүнд хүрэхэд илүү хэцүү байх болно.
Сургалтанд зориулсан хоолны дэглэм
Жингээ хасах дасгал хийхдээ тэнцвэртэй хооллолт нь бүх биед хор хөнөөл учруулахгүйгээр дасгал хийж, нэмэлт калори, килограмм хасахад тусалдаг гэдгийг мэддэг. Цэс нь хангалттай хэмжээний өөх тос, нүүрс ус, уураг, эслэг агуулсан хоолыг агуулсан байх ёстой. Эдгээр бүрэлдэхүүн хэсэг бүр жингээ хасахад чухал үүрэг гүйцэтгэдэг.
- Амин хүчлээс тогтсон уураг нь булчин үүсэх үндэс болдог. Тэд хоолны хооронд жигд хуваарилагдах ёстой. Уураг агуулсан эрүүл хоол хүнс - мах, өндөг, загас, самар, буурцагт ургамал.
- Өөх тос. Ургамал, амьтны гаралтай өөх тос нь жингээ хасахад саад болдог гэж үздэг ч бие махбодид бага хэмжээгээр хэрэгтэй байдаг. Тэдгээргүйгээр зүрх, бөөр бүрэн ажиллаж чадахгүй. Хоол тэжээл дэх өөх тос нь уураг, нүүрс уснаас бага шаардагддаг. Бодисын аюулгүй эх үүсвэрүүд нь гахайн өөх, самар, сүүн бүтээгдэхүүн, авокадо, цөцгийн тос, наргил модны самар, оливын тос юм.
- Нүүрс ус. Нүүрс ус багатай хоолны дэглэмийн түгээмэл байдал нь жингээ хасах хүсэлтэй хүмүүст энэ элементийг хоолны дэглэмээс хасахад хүргэсэн. Гэсэн хэдий ч та хурдан нүүрс усыг удаанаар солих хэрэгтэй бөгөөд энэ нь биеийн хүч чадал, удаан хугацааны туршид бүрэн дүүрэн мэдрэмжийг өгдөг. Эхний бүлэгт элсэн чихэр, боов, цагаан талх, гоймон, манна будаа орно. Хоёр дахь бүлэгт: хивэг, хөх тарианы гурилын талх, Сагаган, овъёосны будаа, боловсруулаагүй будаа.
- Шилэн эслэг нь ургамлын гаралтай эслэг бөгөөд бүх ногоо, жимс жимсгэнээс олддог. Эдгээр хоолыг хэрэглэснээр хүн илүү хурдан цатгалан, ходоод, гэдсийг хуримтлагдсан хорт бодисоос цэвэрлэдэг. Охидын сургалтанд жингээ хасах зорилгоор глюкоз, цардуулын агууламж өндөртэй жимс жимсгэнэ - лийр, банана, усан үзэм зэргийг оруулахгүй байхыг зөвлөж байна. Хоолонд хэрэглэхэд тохиромжтой хүнсний ногоо бол болгарын чинжүү, брокколи, Брюссель нахиалдаг, хятад байцаа болон бусад төрлийн байцаа, цуккини, лууван, улаан лооль юм.
Сургалтын үеэр хоол тэжээлийн төлөвлөгөө
Жингээ хасахын тулд хоолны дэглэм, дасгалын дэглэмийг дагаж мөрдөх нь маш чухал юм. Төлөвлөсөн биеийн тамирын дасгалын дагуу хоолны илчлэгийн хэмжээг тооцоолоход туслахын тулд хоол тэжээлийн мэргэжилтэнээс тусламж хүсэх нь дээр. Охидын дасгал хийхдээ жингээ хасах хоол тэжээлийн төлөвлөгөөг бие даан гаргахдаа та дараах дүрмийг баримтлах хэрэгтэй.
- Өдөр тутмын хоолны хэмжээг өдрийн турш 5-6 хоолонд хуваана.
- Биеийн тамирын дасгал хийхээс 1.5-2 цагийн өмнө, дараа нь 1 цагийн дараа идээрэй.
- Дунджаар 1500 калори илчлэгээс илүү хэрэглэж болохгүй.
Жингээ хасахын тулд зөв хооллолт, дасгал хөдөлгөөн хийх
Жингээ хасах спорт, хоол тэжээл нь хоорондоо уялдаатай байх ёстой бөгөөд ингэснээр үр дүнд нь илүү хурдан хүрэх болно. Гол зорилго нь өөх тосыг багасгаж, булчингийн массыг нэмэгдүүлэх, гоолиг биетэй болох явдал юм. Эрүүл, илчлэг багатай хоолны дэглэмийг бий болгох үндсэн зөвлөмжийг дагаж мөрдвөл ямар ч охин жингээ хасаж, дүр төрхөө сайн сайхан байдалд оруулах боломжтой болно. Мэргэжилтнүүд жингээ хассаны дараа эдгээр дүрмийг дагаж мөрдөхийг зөвлөж байна, ингэснээр килограммууд дахин эргэж ирэхгүй.
Сургалтын өмнө
Дасгал хийхээсээ өмнө бага хоол идэх тусам жингээ хасдаг гэж олон охид итгэдэг. Хэрэв та фитнесст явахаасаа өмнө ямар нэгэн зүйл иддэггүй бол бүрэн дасгал хийхэд хэцүү байх болно. Дасгалын өмнөх өөх тосыг шатаах хоол тэжээл нь жингээ хасахад зайлшгүй шаардлагатай. Энэ дүрмийг үл тоомсорлодог охин дасгалын үр дүн багатайгаас гадна эрүүл мэндэд ноцтой асуудал үүсгэх эрсдэлтэй тул өлөн элгэн дээрээ дасгал хийхийг хатуу хориглоно.
Хоол тэжээлийн мэргэжилтнүүд төлөвлөсөн дасгалаас 1.5-2 цагийн өмнө идэхийг зөвлөж байна. Дасгал хийх эрчим хүчний нөөцийг хангадаг нүүрс ус, уураг агуулсан хоолонд давуу эрх олгох нь дээр. Хоолны нийт калорийн агууламж 300 килокалориас хэтрэхгүй байх ёстой. Хоол хийхэд тохиромжтой:
- ямар ч ширхэгтэй будаа - Сагаган, овъёос, арвай, эрдэнэ шиш;
- тахианы хөхний ногооны салат;
- шүүстэй хивэг;
- kefir эсвэл тарагтай хөх тарианы гурилаар хийсэн талх.
Сургалтын үеэр
Хэрэв хичээл 1 цагаас илүүгүй үргэлжилдэг бол жингээ хасах сургалтын үеэр хооллох шаардлагагүй. Гэхдээ энэ хугацаанд хүн маш их хөлрдөг гэдгийг анхаарах хэрэгтэй. Биеийн усны давсны тэнцвэрийг сэргээхийн тулд илүү их ус уухыг зөвлөж байна. Дасгал хийхэд удаан хугацаа шаардагддаг бол нүүрсустөрөгчийн коктейль эсвэл эрчим хүчний баар хэлбэрээр тусгай тэнцвэртэй хоолны дэглэмийг хэрэглэхийг зөвшөөрдөг. Ийм бүтээгдэхүүн нь ходоодонд хэт ачаалал өгөхгүй, сургалтанд саад болохгүй.
Сургалтын дараа
Хичээл эхлэхээс өмнө хоол хүнс нь бие махбодийг эрчим хүчээр хангадаг. Охидын дасгалын дараах хоол тэжээл нь хамгийн бага нүүрс ус агуулсан байх ёстой бөгөөд дараа нь жин буурна. Дасгал хийсний дараа ургамлын уураг агуулсан хоолыг илүү их идэхийг зөвлөж байна. Хэрэв бэлтгэлийг үдээс хойш зууш эсвэл оройн хоолны өмнө хийдэг бол орой нь нэг аяга kefir эсвэл тараг уух нь дээр.
Жингээ хасахын тулд сургалтын үеэр юу уух вэ
Спортын эрчимтэй бэлтгэлийн үед өдөрт уусан шингэний хэмжээ өдөрт дор хаяж 2 литр байх ёстой. Дасгал хийх явцад ямар хэмжээний шингэний оновчтой байхыг тодорхойлоход хялбар тусгай томъёо байдаг - жингээ хасаж буй хүний жинг эрэгтэйчүүдэд 35, эмэгтэйчүүдийн хувьд 31-ээр үржүүлнэ. Эрүүл мэндийн хоол тэжээлийн судлаачдын үзэж байгаагаар зөвхөн рашаан эсвэл цэвэр шүүсэн усыг анхаарч үзэх хэрэгтэй. Дасгалын хооронд дараахь зүйлийг уухыг зөвшөөрнө.
- кофе;
- Ногоон цай;
- исгэсэн сүүн ундаа;
- Hibiscus;
- байгалийн шүүс.
Ундаа уух горимыг дагаж мөрдөөгүй тохиолдолд хоол боловсруулах тогтолцоонд асуудал үүсч болно: шингэн алдалт, өтгөн хатах, ходоодны таагүй байдал. Дасгал хөдөлгөөнтэй хоолны дэглэмийн үед шингэн зүйл уух нь хоолонд зориулагдсан орон зайг дүүргэхэд тусалдаг. Хоол идэхээс 10 минутын өмнө тасалгааны температурт 1-2 аяга ус уувал цатгалан мэдрэмж төрж, порцоо хоёр дахин багасгах боломжийг олгоно.
Охидын сургалтын үеэр жингээ хасах цэс
Идэвхтэй сургалтын үеэр ойролцоогоор хоолны дэглэмийг урьдчилан боловсруулж, үүнийг чанд дагаж мөрдөх шаардлагатай. 5 хоногийн турш охины жин хасах долоо хоног тутмын цэс:
- өглөөний цай - өөх тос багатай тараг, ногоон цай бүхий oatmeal;
- үдийн хоол - хивэг талх, хатаасан жимсний компот;
- үдийн хоол - шатаасан тахианы хөх, уураар жигнэсэн брокколи, бэрсүүт жүржийн шүүс;
- оройн хоол - 2 өндөг, улаан лооль, өргөст хэмхний салат, зөгийн бал, нимбэгтэй цай.
- өглөөний цай - 1 бэрсүүт жүрж, цуккини бин, сүүтэй кофе;
- үдийн хоол - зуслангийн бяслагны Casserole, kefir;
- үдийн хоол - чанасан загас, бор будаа, жимсний шүүс;
- оройн хоол - хүнсний ногоотой өндөгний салат, чидуны тосонд тахиа, компот.
- өглөөний цай - таван үр тарианы будаа, жүржийн шүүс;
- үдийн хоол - 50 гр самар, тараг уух;
- үдийн хоол - туулайн чанасан мах, цэцэгт байцаа, талхны үйрмэгээр шарсан, нимбэгтэй цай;
- оройн хоол - винегрет, туранхай гахайн махан стейк, жимсний ундаа.
- өглөөний цай - алим, хибискус бүхий Сагаган будаа;
- үдийн хоол - хатаасан чангаанз, үзэм бүхий зуслангийн бяслаг, ногоон цай;
- үдийн хоол - сонгины шөл, бэрсүүт жүржийн шүүс;
- оройн хоол - үхрийн махны котлет, Грекийн салат, интоорын компот.
- өглөөний цай - овъёос хивэг, тараг уух;
- үдийн хоол - Hibiscus, зуслангийн бяслагны Casserole;
- үдийн хоол - ногооны шөл, уурын загас, алимны шүүс;
- оройн хоол - Савой байцааны салат, сонгино, хонхны чинжүү, чанасан өндөг, зөгийн бал, нимбэгтэй цай.
Видео: Сургалтын үеэр хооллох дүрэм
Анхаар!Нийтлэлд оруулсан мэдээлэл нь зөвхөн мэдээллийн зорилгоор зориулагдсан болно. Өгүүллийн материалууд нь өөрийгөө эмчлэхийг дэмждэггүй. Зөвхөн мэргэшсэн эмч л тодорхой өвчтөний бие даасан шинж чанарт үндэслэн онош тавьж, эмчилгээний зөвлөмж өгөх боломжтой.
Текстээс алдаа олсон уу? Үүнийг сонгоод Ctrl + Enter дар, бид бүгдийг засах болно!Хэлэлцэх
Охидын сургалтын үеэр жингээ хасах хоол тэжээл: цэс
Сайхан дүр төрх нь амжилтанд хүрэх урьдчилсан нөхцөл болдог цаг аль эрт ирсэн. Сайхан харагдах, биеийн аяыг байнга хадгалахын тулд та түүнд тогтмол дасгал хийж, өдөр тутмын/долоо хоног бүрийн хуваарьдаа дасгал хийх хэрэгтэй. Зөв зохистой хооллолт, боломжийн хязгаарлалт, хоолны дэглэмгүй бол сургалт нь хүлээгдэж буй үр дүнг өгөх магадлал багатай; Зөвхөн биеийн тамирын дасгал хийснээр биеийн галбир, биеийн эрүүл мэндэд хамгийн их ашиг тусыг хүртэх боломжгүй юм. Тиймээс биеийн тамирын зааланд дасгал хийдэг охидын хоол тэжээлийн талаар илүү дэлгэрэнгүй ярих нь зүйтэй юм.
Сургалтын зорилго нь огт өөр байж болох бөгөөд үүнтэй холбоотойгоор охидын сургалтын үеэр хоол тэжээл нь маш өөр байх болно. Фитнесс сонирхдог охидын хамгийн түрүүнд мэдэх ёстой зүйл бол бэлтгэлийн үеэр охидын зөв хооллолт нь ижил зорилгод хүрэхийн тулд эрэгтэйчүүдийн идэж буй хоолноос ялгаатай байдаг. Биеийн тамирын заал нь зөвхөн булчингийн массыг нэмэгдүүлэх гэж оролдож байгаа хүмүүст тохиромжтой, төсөөлж болох, төсөөлшгүй рекордыг эвддэг гэж бодох нь тэнэг хэрэг. Энэ нь тийм биш юм, ямар ч охин энэ үйл явцыг зөв хийснээр аятайхан биетэй, дур булаам, баримал хэлбэртэй болж чадна. Энд чухал зүйл бол ачааллыг зөв хуваарилахаас гадна биеийн тамирын зааланд дасгал хийхдээ охины хоол тэжээл юм.
Биеийн тамирын зааланд зочилж буй хүнтэй анхны холбоо бол булчингийн уулс бөгөөд түүний тойрог нь дундаж хүний булчингаас 2, бүр 3 дахин их байдаг. Ихэнхдээ хүмүүс "техник хэрэгсэл" -ийг яг энэ зорилгоор татдаг бөгөөд тэдний ихэнх нь эмэгтэйчүүд байдаг. Булчингийн массыг нэмэгдүүлэх сургалт нь өндөр эрчимтэй, 50-60 минутын хугацаатай байдаг. Төрөл бүрийн гэмтэл бэртлээс зайлсхийхийн тулд хичээлийг халаалтаас эхлэх хэрэгтэй. Бүх үе мөчийг ажиллуулж, булчингаа дулаацуулсны дараа та үндсэн дасгалуудыг хийж эхлэх боломжтой. Дасгалуудыг өөрсдөө пирамидын зарчмын дагуу гүйцэтгэдэг, өөрөөр хэлбэл. 2, 3, дараа нь 4 хандлагаар гүйцэтгэж, сумны жинг аажмаар нэмэгдүүлж, давталтын тоог нэгэн зэрэг бууруулна.
Охидын сургалтын явцад зөв хооллолт нь үр дүн, зорилгодоо хүрэх, бие махбодийн эрүүл мэндийг сахих зайлшгүй нөхцөл юм. Хэрэв та дасгалаа яг зөв хийгээгүй ч гэсэн хоол тэжээлийн талаархи бүх зөвлөмжийг дагаж мөрдвөл үр дүнг маш хурдан анзаарах нь гайхалтай юм. Гэхдээ хэрэв бүх дасгалуудыг туршлагатай сургагч багшийн хяналтан дор зөв, тогтмол, нэлээд эрчимтэй хийвэл тэр хүн хоолны дэглэмийг үл тоомсорлож, зөв хооллох бүх зарчмуудыг зөрчиж байвал тэр үүнийг хийх боломжгүй юм. эхлэх цэгээс шилжих. Тиймээс үндсэн зарчмуудыг сайтар ойлгох нь зүйтэй.
- Хоол нь ойр ойрхон, ойролцоогоор 5-7 удаа (бага зэрэг өлсгөлөнг мэдрэх ёсгүй).
- Уургийн хоолонд анхаарлаа хандуулаарай: сүү, бяслаг, зуслангийн бяслаг, өндөг, үхрийн мах, тахиа.
- Өдөр бүр их хэмжээний ус уух, 3-4 литр (шүүс, шөл гэх мэтийг оруулахгүй, учир нь энэ нь бие махбодид шаардлагатай хоол хүнс юм).
- Хоолны дэглэмд удаан шингэдэг нүүрс ус их хэмжээгээр орно: Сагаган, овъёосны будаа, будаа, гоймон (буурцагт улаан буудай).
- Өдөр тутмын хоолны илчлэгийн агууламж нэмэгдэх: ердийнхөөс ойролцоогоор 500 ккал (энэ нь 2000 ккал-аас их).
- Сургалтын дараа булчинг нөхөн сэргээхийг зөвшөөрдөггүй согтууруулах ундаа хэрэглэхээс татгалзах (сургалт хийх явцад булчингууд нь бичил хагарлыг хүлээн авдаг, эдгэрэхэд цаг хугацаа хэрэгтэй).
Булчин барихыг хүсдэггүй ч бэлтгэлтэй, спортлог биетэй, үргэлж сайхан, хөгжилтэй байхыг хүсдэг хүмүүст долоо хоногт 1-2 удаа тогтмол дасгал хийх нь тохиромжтой. Энэ ачаалал нь суурин ажил эрхэлдэг хүмүүсийн дунд онцгой ач холбогдолтой юм. Нэг дасгалын үргэлжлэх хугацаа 40-60 минутын хооронд хэлбэлздэг бөгөөд дасгал бүрийг 15-20 давталттай гурван багцаар гүйцэтгэдэг.
Хөдөлгөөн багатай хүмүүс дасгалын дугуй эсвэл гүйлтийн зам дээр 20-30 минут кардио дасгал хийх нь ашигтай байдаг.
Сайхан биеийн тамирын хэлбэрийг хадгалах өөр нэг нөхцөл бол нэг дасгалын үеэр бүх булчингийн бүлгийг ажиллуулах явдал юм (биеийг шахахаас ялгаатай нь булчингийн бүлгүүдэд чиглэсэн ажилд зориулж янз бүрийн өдрүүдийг зориулдаг). Нуруу, цээж, хөл, хэвлий гэх мэт бүлгүүдэд ихэвчлэн хоёр дасгал хийдэг. Жижиг булчингийн бүлгүүдэд (тугал, бицепс, трицепс) тус бүрт нэг дасгал хийхэд хангалттай. Хамгийн гол нь дасгалын эрч хүч ядрах хэмжээнд байх ёсгүй. Энэ нь ачаалал нь дасгалыг дуусгасны дараа хэд хэдэн давталт хийх боломжтой байх ёстой гэсэн үг юм.
Зөв зохистой хооллолтгүйгээр эрүүл чийрэг биеийг төсөөлөхөд хэцүү байдаг. Тиймээс дур булаам харагдахыг хүсдэг охидын биеийн тамирын зааланд зочлохдоо хоол тэжээл нь ямар байх ёстойг ойлгох хэрэгтэй.
- 3-аас дээш удаа, хамгийн тохиромжтой нь 4-5 хоол байх ёстой.
- Өглөөний цай нь өдөр бүр байх ёстой бөгөөд үүнийг алгасч болохгүй.
- Оройн хоол нь махан хоолыг оруулаагүй хөнгөн байх ёстой.
- Өдөрт нэг хагасаас хоёр литр ус уух нь эрүүл мэнд, гоо сайхныг хадгалах урьдчилсан нөхцөл юм.
- Сүүлчийн хоолны дараа унтахын өмнө хэдэн цаг өнгөрөх ёстой: хөнгөн хоол идсэний дараа 3-аас дээш цаг, махан хоол идсэний дараа 5-6 цагаас илүү.
Хэсэг хугацааны дараа бие махбоддоо ажиллаж, энэ хоолны дэглэмийг баримталснаар ахиц дэвшил гарахаа больсон гэдгийг мэдрэх болно. Тиймээс, булчингаа барих, жингээ хасах хүсэлгүй байсан ч машинуудын жинг нэмэгдүүлэх замаар хэдэн долоо хоног тутамд ачааллыг нэмэгдүүлэх боломжтой. Гэхдээ үүний дараа ижил тооны давталт хийх боломжгүй бол цаг хугацааны явцад ачааллыг нэмэгдүүлж, өмнөх дэглэм рүү буцах нь дээр. Энэхүү амьдралын хэв маяг нь биеийг илүү хөнгөн атлетик, хүчирхэг болгож, сайн сайхан байдал, тэсвэр тэвчээрийг сайжруулах болно.
Хүчний дасгал хийх хамгийн түгээмэл шалтгаан бол жингээ хасах явдал юм. Гэсэн хэдий ч нэмэлт фунт хасах нь тийм ч хялбар биш тул хүссэн үр дүндээ хүрэхийн тулд "маш их хөлрөх" хэрэгтэй. Жингээ хасахын тулд хүч чадлын дасгалыг кардио дасгалтай хослуулах шаардлагатай.
Сургалтыг долоо хоногт дор хаяж 3 удаа хийх ёстой (илүү их боломжтой), биеийн тамирын зааланд дасгал хийдэг охидын хоолны дэглэм нь илчлэг багатай байх ёстой.
"Хавтгай гэдэс, 5 минутын дотор уян гуя" гэсэн зөвлөмжүүд нь бүрэн үндэслэлгүй гэдгийг онцлон тэмдэглэх нь зүйтэй. Учир нь Нэг булчингийн бүлэг дээр ажилласнаар та "жингээ хасах" боломжгүй болно. Хэрэв та хоолны дэглэм баримталдаггүй бол жингээ хасах үйл явц нь эргэлзээтэй байдаг. Тиймээс жингээ хасаж байгаа охидууд тэвчээр, тэсвэр тэвчээрийг яаралтай нөөцлөх хэрэгтэй.
Сургалтын үргэлжлэх хугацаа нь ойролцоогоор нэг цаг хагас байх ёстой бөгөөд үүнд халаалт орно - кардио машин дээр хэдэн минут (цаашид эрчимтэй сургалт явуулахын тулд үе мөчний аюулгүй байдлыг хангахын тулд тэдгээрийг "дулаацах" хэрэгтэй. бага зэрэг), нэг цаг орчим нь хүч чадлын бэлтгэлд, үлдсэн хагас цаг (эсвэл дор хаяж 20 минут) нь кардио дасгалд зориулагдсан болно.
Хүмүүс бодибилдинг хийх гэж фитнесст явдаг гэсэн итгэл үнэмшлээс үл хамааран зөв боловсруулсан сургалтын хөтөлбөр нь жин нэмэхээс сэргийлж, жингээ хасахад тусална.
Хамгийн их энерги алддаг булчингийн том бүлгүүдэд гол анхаарал хандуулах хэрэгтэй: цээж, нуруу, хөл. Дасгал бүрийг сургагчийн сургалтын түвшингээс үл хамааран 15-20 удаа 3-4 багц хэлбэрээр гүйцэтгэдэг. Эхлэгчдэд хөнгөн жин сонгох хэрэгтэй. Хоол тэжээлийн талаар ярихдаа дараахь зүйлийг тэмдэглэх нь зүйтэй.
- Жингээ хасах гол дүрэм бол шатаахаас бага калори (ойролцоогоор 300-500 ккал) хэрэглэх явдал юм.
- Амттаныг бүрэн хориглох (100 гр шоколад ч гэсэн бүрэн дасгал хийх бүх хүчин чармайлтыг үгүйсгэх болно).
- Ердийн хачир (төмс, гоймон) нь хүнсний ногоогоор солигддог.
- Хоол бэлтгэх аргыг өөрчлөх шаардлагатай бөгөөд уураар жигнэх эсвэл буцалгахыг илүүд үздэг.
- Өдрийн хоёр дахь хагас нь зөвхөн уургийн хоол (kefir, зуслангийн бяслаг) хэрэглэхийг зөвшөөрдөг.
Биеийн тамирын зааланд дасгал хийхдээ хоол тэжээлийн ерөнхий зөвлөмжүүд
Хоол тэжээлийн өвөрмөц онцлогоос гадна огт өөр зорилготой хүмүүст зориулсан ерөнхий зөвлөмжүүд байдаг. Эдгээр нь биеийн тамирын заал руу явдаггүй байсан ч эрүүл хоолны дэглэмийн зарчмуудыг баримталдаг бүх хүмүүст хамааралтай. Түүнчлэн охидын дасгалын өмнөх болон дараах хоол тэжээлд анхаарах ёстой зарим зүйлийг багтаасан болно. Хоол тэжээлийн мэргэжилтнүүд, дасгалжуулагчид дараахь зүйлийг зөвлөж байна.
- Түргэн хоолыг бүрэн хасах; шарсан, тамхи татдаг, лаазалсан хоол; архи нь бас хориотой бүтээгдэхүүн болж хувирдаг.
- Хүнсний ногоо, жимс жимсгэнэ, ургамал (ялангуяа шинэхэн) их хэмжээгээр хэрэглэх.
- Уураг, өөх тос, нүүрс усны тэнцвэр нь даалгавараас хамааран өөр өөр байх боловч та моно хоолны дэглэмээс зайлсхийх хэрэгтэй.
- Жижиг хэсгүүдэд байнга хооллодог.
Охидын дасгалын өмнөх хоол (өөрөөр хэлбэл өглөөний цай, өдрийн хоол эсвэл оройн хоол) нь хичээл эхлэхээс нэг цаг хагасаас хоёр цагийн өмнө байх ёстой гэдгийг санах нь зүйтэй. Энэ нь эрчимтэй дасгал хийх хүч чадалтай байхын тулд зайлшгүй шаардлагатай, эс тэгвээс та бэлтгэл хийж байхдаа ухаан алдаж болно. Хэт их хичээнгүй байж болохгүй, учир нь... Мөн гэдэс цатгалан дасгал хийх нь хамгийн сайн шийдэл биш юм. Сургалтын дараа жингээ хасахаар ажиллаж байгаа бол 2 цагийн турш хоол идэхээс татгалзахыг зөвлөж байна (энэ үед бие нь өөх тосыг идэвхтэй шатаадаг). Үгүй бол булчингийн массыг барихдаа энэ дүрмийг үл тоомсорлох нь дээр.
Усны тэнцвэрийг хадгалах шаардлагатай байсан ч ихэнхдээ үл тоомсорлодог ундны дэглэмийг дагаж мөрдөхийг тусад нь онцлон тэмдэглэх нь зүйтэй. Бие махбодид өдөржингөө хангалттай хэмжээний ус шаардагдахаас гадна сургалтын явцад (дор хаяж 1 литр ус) шаардлагатай байдаг. Энэ нь бодисын солилцоог сайжруулж (өөх тосыг шатаахыг хурдасгах), хөлсөөр алдагдсан чийгийг нөхөж, тэсвэр тэвчээрийг нэмэгдүүлж, үе мөчний ачааллыг бууруулж, толгойгоо манангаас сэргийлнэ.
Спортын хоол тэжээл нь спортоор хичээллэдэг хүмүүст зориулсан байгалийн гаралтай нэмэлт тэжээл бөгөөд тэднийг тогтмол хоол хүнсээр олж авах боломжгүй амин дэм, микроэлементүүдээр хангах зорилготой юм. Нэмэлт тэжээлийн ихэнх ашигтай элементүүд нь хоол хүнснээс илүү сайн шингэж, их хэмжээний хоол идэх шаардлагагүй тул илчлэгийн хэмжээг бууруулдаг. Ийм нэмэлтийг коктейль хэлбэрээр уураг (уураг), гейнер (уураг-нүүрс усны нийлмэл хольц), амин хүчил гэх мэтээр төлөөлж болно.
Өдөр тутмын цэсийн жишээ
Сургалтын зорилго нь хүний хооллолтыг тодорхойлдог. Спортоор хичээллэдэг охидын зөв хооллолтыг нэг өдрийн цэсээр дүрсэлсэн жишээг доор харуулав.
Булчингийн массыг нэмэгдүүлэхийг хүсч буй хүмүүс дараахь төлөвлөгөөг дагаж мөрдөх ёстой.
- Та сэрэхдээ уураг-нүүрс ус агуулсан коктейль уу.
- Өглөөний цай: кофе, сүүгээр чанаж болгосон oatmeal, бяслагны хэсэг.
- Хоёр дахь өглөөний цай: чанасан өндөг (хоёр хэсэг), сүүтэй Сагаган.
- Та тахианы булан, будаа, шинэ ногооны салаттай хооллож болно.
- Үдээс хойш зууш: үхрийн махтай Сагаган.
- Амттай, амттай оройн хоол нь чанамалаар дүүргэсэн зуслангийн бяслаг байх болно.
- Шөнийн цагаар уургийн коктейль ууна.
Өдөр тутмын амьдралдаа ийм дэглэмийг баримтлах нь хэцүү байдаг. Дараа нь спортын хоол тэжээл нь аврах ажилд ирдэг - амттай, тэжээллэг коктейль. Дэглэмийг чанд мөрдөж, идэвхтэй дасгал хийснээр эхний сард 1-4 кг жин нэмэх боломжтой. Хүссэн жиндээ хүрсний дараа хоолны дэглэмээс илүүдэл илчлэгийг хасч, өмнөх хоол хүнсээ үргэлжлүүлэх шаардлагатай. Та мөн дасгалын тоог долоо хоногт 1-2 болгон бууруулж болно.
Жингээ хасах хүсэлтэй хүмүүсийн өдөр тутмын хоолны дэглэм дараах байдалтай байж болно.
- Өглөөний цай: элсэн чихэргүй цай/кофе, усаар чанаж болгосон овъёосны будаа зэргийг зөвшөөрнө.
- Шинэхэн жимс дээр хөнгөн зууш.
- Үдийн хоол: уурын загас, брокколи эсвэл шинэхэн ногоо, өөх тос багатай тахианы шөл.
- Үдээс хойш зууш: шараагүй цацагт хяруул/тахиа/үхрийн махыг хүнсний ногоотой хамт идээрэй.
- Оройн хоол: өөх тос багатай зуслангийн бяслаг эсвэл kefir-ээр өөрийгөө хязгаарлаарай.
Хоолны зуршлыг тодорхойлсон залруулга, биеийн тамирын зааланд тогтмол зочлох нь сар бүр 2-4 кг жин хасах боломжийг олгоно. Зорилгодоо хүрсний дараа та сургалтын дэглэмээ бага зэрэг хөнгөвчлөх, заримдаа хоолны дэглэмд бага зэрэг завсарлага өгөх боломжтой. Гэсэн хэдий ч өмнөх амьдралын хэв маягаа бүрэн буцаах нь туйлын хүсээгүй юм - үүний зэрэгцээ килограммууд эргэж ирнэ.
Таны харж байгаагаар сургалтын явцад охидын зөв хооллолтыг хадгалах нь тийм ч хэцүү биш боловч сургалтын зорилгоос үл хамааран зайлшгүй шаардлагатай байдаг. Тиймээс эрүүл мэнд, гоо сайхандаа анхаарч, дасгал хөдөлгөөн хийж, зөв хоолло!
Фитнесс охидын хоол тэжээлийн дүрэм - шилдэг видео:
Фитнессээр хичээллэхдээ хоол тэжээл нь таны амжилт, үр дүнд чухал бүрэлдэхүүн хэсэг болдог. Сайхан бие галбирын амжилтын бараг 70% нь фитнессийн хоол тэжээлд оршдог. Өдөрт зарцуулж буй энерги нь хоол хүнсээр дамжин биед орж ирдэг. Ялангуяа бэлтгэл хийхээс өмнө хэт их идэхгүй байх, өлсөхгүй байх нь чухал бөгөөд учир нь та таагүй мэдрэмжийг мэдрэх болно. Үүний үр дүнд та сайн дулаацаж, сайн дасгал хийхэд хангалттай булчингаа халаахгүй байх магадлалтай. Одоо та сургалтын өмнө болон дараа хэрхэн зөв хооллох талаар сурах болно.
- Та жингээ хасах эсвэл булчингаа бэхжүүлэх, шахах эсэх нь хамаагүй - фитнессийн хоол тэжээл нь өдөрт 1.5-2 литр устай байх ёстой гэсэн үг юм. Ямар ч тохиолдолд та цоргоноос ууж болохгүй, та өвдөж магадгүй юм. Спортоор хичээллэх үед биеийн жин, эрчмээс хамааран 0.5-1 литр ус бүх дасгалын туршид жигд ууна. Шингэн нь бүх шим тэжээлийг шингээхэд тустай. Шингэн алдалт муу, учир нь энэ үед бодисын солилцооны үйл явц удааширч, өөх нь илүү удаан шатдаг.
- Биеийн тамирын дасгал хийхээс 2-3 цагийн өмнө фитнессийн цэс нь 300-400 калори илчлэгээс бүрдэх бөгөөд уураг, өөх тос, нүүрс ус агуулдаг. Та тахианы булан, шинэ ногооны салат, ногоон цайгаар будаа эсвэл хатуу гоймон бэлтгэж болно. Байцаа, буурцагт ургамлаас зайлсхий - энэ нь гэдэс дүүрэх шалтгаан болдог.
- Хичээл эхлэхээс 1-2 цагийн өмнө жингээ хасах эсвэл булчин барихад зориулсан цэсэнд маш их калори агуулагдах ёсгүй. Ийм хоол нь хөнгөн, агаартай байх ёстой. Ходоодонд хүндээр тусахгүйн тулд 15-200 ккал-аас ихгүй байх нь дээр. Хэдэн улаан буудайн талх, 100-200 мл сүү сайн болно. Уураг, нүүрс ус агуулсан тэнцвэртэй хооллолт нь булчин өвдөхөөс сэргийлж, бүх дасгалын туршид өлсгөлөнг мэдрэхгүй.
- Бүх дасгалуудыг хийж дууссаны дараа эхний 20-30 минутын дотор биед "нүүрс усны цонх" үүсдэг. Энэ үед та уураг, нүүрс ус агуулсан хоол идэх хэрэгтэй. Жагсаалтад орсон бүтээгдэхүүн, бүрэлдэхүүн хэсгүүд нь булчингийн эдийг сэргээхэд уураг шингээхэд саад учруулдаг тул цай, чихэр, кофе, какао, өөх тосыг хас. Эдгээр 20-30 минутын хугацаанд дараах хоолыг идэхийг зөвшөөрнө (таны спортын үйл ажиллагааны өндөр эрчмийг харгалзан): уургийн ундаа (уургийн ундаа), kefir, эрчим хүчний баар, тараг гэх мэт. Та жүүс ууж болно, жишээ нь. элсэн чихэргүй цангис жимсний шүүс.
- Фитнессээр хичээллэснээс хойш 1 цагийн дараа уураг, нарийн төвөгтэй нүүрс ус идэхийг зөвлөж байна. Энэхүү бүрэлдэхүүн хэсгүүдийн хослол нь таны бодисын солилцоог хурдасгаж, бүх зүйлийг шингээх болно. Энэ цэсээр булчингууд сайн, өвдөлтгүй сэргэх болно.
Фитнессээр хичээллэдэг хүмүүст зориулсан цэс
Өдөрт 5 удаа хооллох нь гоолиг галбираа хадгалахад тусална. Охидын хувьд өдөрт 1500-1600 калори илчлэгтэй цэс тохиромжтой. Хоолны дэглэмийг 7 хоногийн турш хийдэг, энэ нь ойролцоогоор бөгөөд та өөрийн амтыг харгалзан үзэж өөрчилж болно.
Даваа гараг
- Өглөөний цай - овъёосны будаа, бэрсүүт жүрж.
- Хоёр дахь өглөөний цай - тарагтай жимсний салат.
- Үдийн хоол - тахианы булантай будаа.
- Үдээс хойш зууш - шүүс, хүнсний ногоо.
- Оройн хоол - уурын загас, шинэ ногооны салат, 1 жимс (алим эсвэл жүрж).
Мягмар гараг
- Өглөөний цай - овъёосны будаа, хоёр өндөгний цагаан, өөрийн хүссэн шүүс.
- Хоёр дахь өглөөний цай - өөх тос багатай зуслангийн бяслаг, өөх тос багатай цөцгий, гадил жимсний.
- Үдийн хоол - туранхай махтай Сагаган будаа.
- Үдээс хойш зууш - тарагтай шатаасан төмс.
- Оройн хоол - тахианы махтай чанасан эрдэнэ шиш.
Лхагва гараг
- Өглөөний цай - жимс, шүүстэй овъёосны будаа.
- Маргааш №2 - луувангийн шүүстэй өөх тос багатай зуслангийн бяслаг.
- Үдийн хоол - хатуу гоймон, ногоон цайтай тахианы мах.
- Үдээс хойш зууш - тараг, ямар ч төрлийн 1 жимс.
- Фитнесс сонирхогчдод зориулсан оройн хоол нь дараах байдалтай байна: буурцагтай чанасан загас, ногооны салат.
Пүрэв гараг
- Өглөөний цай - омлет, сүүтэй мюсли, та жимс нэмж болно.
- Маргааш No2 – хүнсний ногоотой Сагаган.
- Үдийн хоол - хүнсний ногооны салаттай шатаасан төмс.
- Үдээс хойш зууш - өөх тос багатай цөцгий, бага зэрэг жимс бүхий зуслангийн бяслаг.
- Спортоор хичээллэдэг эмэгтэйчүүдэд зориулсан оройн хоол нь дараах байдалтай байна: тахианы махтай пита талх, хүнсний ногоо.
Баасан гараг
- Өглөөний цай - 0.5-1% тослогтой ургамал, сүүтэй 2-3 өндөг бэлтгэ.
- Маргааш №2 – гадил жимсийг зуслангийн бяслаг болгон цавчих, идээрэй охид.
- Үдийн хоол - уурын загас, хүнсний ногоотой будаа.
- Үдээс хойш зууш - алимтай тараг.
- Оройн хоол - салаттай тахианы мах, эрдэнэ шишийн хажуу тал дээр хийнэ.
Бямба гариг
- Өглөөний цай - жимс, нэг шил kefir бүхий oatmeal.
- Маргааш No2 – тоортой будааны будаа идээрэй.
- Үдийн хоол - туранхай мах эсвэл загастай Сагаган.
- Үдээс хойш зууш - шатаасан төмс, тоорын тараг эсвэл амсах болно.
- Оройн хоол - өөх тос багатай махтай ногооны салат.
Ням гараг
- Өглөөний цай - ургамал бүхий омлет, нэг аяга өөх тос багатай сүү.
- Маргааш №2 - 5-10% цөцгий, жимс бүхий өөх тос багатай зуслангийн бяслаг.
- Үдийн хоол - хатуу гоймонтой чанасан загас, салат.
- Үдээс хойш зууш - алим эсвэл бэрсүүт жүрж.
- Оройн хоол - сам хорхой, хүнсний ногоо, тахиа, ногоон цай бүхий салат.
Эрүүл бус өөх тос, "энгийн" нүүрс ус ихтэй хоол хүнсийг хас
- Их хэмжээний тосны хэрэглээг хас: наранцэцэг, чидун, маалингын үр - хэзээ зогсоохоо мэддэг.
- Та "хурдан" нүүрс ус агуулсан олон төрлийн гурилан бүтээгдэхүүнийг идэж болохгүй: цагаан талх, боов, нарийн боов, бялуу.
- Согтууруулах ундаа хэрэглэхгүй байх.
- Өөх тос ихтэй сүүн ундааг орхи: бяслаг, бүрэн тослог тос, бүрэн өөх тос зуслангийн бяслаг, бүрэн өөх тос, өтгөрүүлсэн сүү, тос.
- Та шарсан эсвэл утсан хоол идэж болохгүй - бусад хоол хийх сонголтыг сонго.
- Элсэн чихэр ихтэй хоол хүнсийг хасах нь зүйтэй: чанамал, элсэн чихэр, зөгийн бал, амтат нимбэгний ус, чихэр, шоколад.
Зөв хоолло, тэгвэл та гайхалтай дүр төрхтэй болно!