Биеийн тамирын зааланд охидод зориулсан сургалтын хөтөлбөр. Охидын сургалтын хөтөлбөрүүд Биеийн тамирын зааланд эхлэн охидод зориулсан фитнесс хөтөлбөр

Хүн төрөлхтний үзэсгэлэнт хагас нь үзэсгэлэнтэй дүр төрхийг мөрөөддөг. Мөн таны хэлбэрийг засах "хэрэгсэл"-ийн нэг бол биеийн тамирын заал юм. Хамгийн гол нь та ямар симуляторуудыг үзэх ёстой, аль хэсэгт засвар хийх шаардлагатай, сургалтын хөтөлбөрт юу багтсан болохыг тодорхой ойлгох явдал юм.

Биеийн тамирын зааланд эмэгтэйчүүдэд зориулсан хамгийн сайн дасгалын хэрэгсэл - бэлтгэл хийхдээ алийг нь сонгох вэ?

Эмэгтэй хүний ​​биеийн засч залруулах шаардлагатай гол хэсгүүд нь...

• Гар ("вазелин" байх ёсгүй).
• Гэдэс (энэ нь хавтгай, хатуу байх ёстой).
• Хөх (сайхан, өргөгдсөн, хатуу, бүдгэрсэн биш, гэдсэнд тархсан).
• Тэгээд мэдээж,

Жингээ хасаж, хүссэн үр дүндээ хүрэхийн тулд эдгээр хэсгүүдэд анхаарлаа хандуулах хэрэгтэй.

Дасгалын хэрэгслийг зөв сонгох!

• Таталцал.Энэ төхөөрөмжтэй ажиллах гол зорилго нь хоёр толгойн булчинг ажиллуулах явдал юм. Урт, хүнд дасгал хийхэд тохиромжтой дасгалын машин - жин, нэмэлт тоног төхөөрөмжтэй, ачааллыг бие даан зохицуулах чадвартай. Симулятор нь гарыг үр дүнтэй сургах боломжийг олгодог - үр нөлөөг нэмэгдүүлэхийн тулд нэг дор хоёуланд нь эсвэл тус бүрд нь ээлжлэн өгдөг.
• Дээд/доод татах. Энэ хэрэгсэл нь туранхай, нурууны булчинг бэхжүүлж, үүний дагуу нурууг хамгаалж, хоёр толгойг бэхжүүлж, гэмтэх эрсдлийг бууруулдаг. Өргөн атгах тусам нурууны булчинг сургах нь илүү хүчтэй болно.
• Хөлийн хэвтээ шахалт. Гол зорилго: өгзөг ба квадрицепс. Энэ төхөөрөмж дээрх бие нь тогтвортой байрлалд бэхлэгдсэн бөгөөд гол ачаалал нь өгзөгтэй зэгс дээр унадаг. Ачааллыг нэмэгдүүлж, хөлийг нугалах замаар гуяны дотоод хэсгийг сургадаг.
• Смитийн машин. Энд бид трицепс болон цээжний булчинг сургадаг. Ачааллын эрчмийг бие даан зохицуулах чадвартай, аюулгүй, үр дүнтэй дасгалын машин.
• Мөр дарах.Дунд болон урд талын дельтоидын булчинг ажиллуулах симулятор. Таны шөрмөсийг гэмтээхээс зайлсхийхийн тулд суудлыг зөв суулгах нь чухал юм.
• Хэвлийн дасгалжуулагч. Хавтгай гэдэс бол бүрэн биелэх боломжтой мөрөөдөл юм. Ийм эрчим хүчний нэгж нь хэвлийн дасгал хийх боломжийг олгодог (тэмдэглэл: жинтэй). Жингийн дасгал нь булчингийн өсөлтийг мэдэгдэхүйц нэмэгдүүлж, бэлхүүсийг өргөжүүлдэг гэдгийг санах нь чухал бөгөөд ингэснээр хөөрхөн бүсгүйчүүд жингүй хийх нь дээр.
• Урвуу өгзөг өргөгдөнө. Симулятор нь өгзөгний булчинг ажиллуулж, өгзөгийг аажмаар чангалахад чиглэгддэг. Ийм хэрэгсэл нь ямар ч хор хөнөөл учруулахгүй бөгөөд үр дүнгийн хувьд энэ нь хурдан биш байх болно (ийм зорилгоор илүү үр дүнтэй симуляторууд байдаг).
• Өргөн бариултай, толгойны ард доош татах. Нурууны булчинг хөгжүүлэх сайн тоног төхөөрөмж. Хэрэв та мөрний үений уян хатан байдалд асуудалтай байгаа бол мөр/үений хавчихаас зайлсхийхийн тулд энэ дасгалын машиныг өөр төхөөрөмжөөр солих нь дээр гэдгийг санах нь чухал юм.
• Кардио төхөөрөмж. Мэдээжийн хэрэг тэд үр дүнтэй, ашигтай байдаг. Гэсэн хэдий ч эмэгтэйчүүдийн аэробикийн үйл ажиллагаа боломжийн хязгаартай байх ёстой. Эдгээр дасгалын эрчим нь долоо хоногт хамгийн ихдээ 3 удаа, 40 минутаас ихгүй байна.

Бүсгүйчүүдэд тохиромжгүй дасгалын машин

Жингээ хасаж, туранхай болохын тулд фитнесст явдаг эмэгтэйчүүдээс ялгаатай нь эрчүүд биеийн тамирын дасгал сургуулилтыг тайвшруулж, булчингаа чангалах зорилгоор явдаг. Тиймээс тэдний сургалтын хөтөлбөрүүд нь мэдээжийн хэрэг өөр өөр байдаг бөгөөд эрчүүдийн амжилттай ашигладаг зарим дасгалын хэрэгсэл нь эмэгтэй хүнд эсрэг үр дүнг өгдөг.

Би ямар тоног төхөөрөмжөөс зайлсхийх ёстой вэ?

• Дамббелл барин мөрөө хавчив. Трапецын булчинд зориулсан маш үр дүнтэй дасгалын машин, гэхдээ эрэгтэйчүүдэд зориулсан. Энэ нь эмэгтэй хүний ​​дүр төрхийг гоо үзэсгэлэнд оруулахгүй.
• Жингээр гулзайлгах. Ийм сургалт нь гуяны "чихийг" арилгадаг гэсэн үзэл бодол байдаг. Үнэн хэрэгтээ тэд зөвхөн бэлхүүсийг өргөжүүлэхэд хувь нэмэр оруулдаг. Хажуугийн банз, унадаг дугуй, зөв ​​хооллолт үүнд тохиромжтой.

Эмэгтэйчүүдэд зориулсан биеийн тамирын зааланд дасгалын машин дээр дасгал хийх багц - сургалтын хөтөлбөрийг бий болгох

Кардио аппарат авах эмэгтэйчүүдийн дараалал нь энгийн үзэгдэл юм. Гэсэн хэдий ч эдгээр симуляторуудыг эрүүдэн шүүх нь хүч чадлын дасгал хийхгүйгээр утгагүй гэдгийг санах хэрэгтэй.

Энэ нь булчинг дулаацуулах эсвэл үр нөлөөг бэхжүүлэхэд чиглэсэн зүрх судасны дасгал хийх нь нэн тэргүүнд байх ёстой хүч чадлын сургалт юм.

Маягтын гоо сайхны дасгалын багц - энэ нь юу байх ёстой вэ?

1. 1 дэх өдрийн хувьд: нуруу, гар дээр.
2. 2 дахь өдөр: гуя, өгзөг дээр, тугалын булчинд.
3. 3 дахь өдрийн хувьд: хэвлийн булчин.

Дасгалын эхлэл (үргэлж!) Кардио дасгалууд эсвэл аэробикийн гол дасгалуудаас 10-15 минутын турш халаах явдал юм.

Видео: Биеийн тамирын зааланд охидод зориулсан дасгалын багц

Видео: Охидын биеийн тамирын дасгалын хөтөлбөр

Хөтөлбөр нь ямар дасгалуудаас бүрдэх ёстой вэ?

Хэвлийн булчинд зориулсан дасгалууд:

• Ромын сандал дээр бөхийх. Бид гараа цээжин дээрээ хөндлөн тавьж, хагасыг нь бөхийлгөж, эрүүгээ цээжиндээ чанга дарна.
• Хөлөө сунгах. Бид тохойндоо түдгэлзүүлсэн байдалд тулгуурладаг (тэмдэглэл - хөндлөвч дээр). Бид хөлөө 20-25 удаа аажмаар нугалах / буулгана.

Өгзөг, гуя, тугалын булчинд зориулсан дасгалууд:

• Хэт суналт.
• Хулгайлах/холбох машин: арагшаа босоо байрлалтай, ташаагаа холдуулж холбосон байрлалаа 3 секундын турш барина.
• Хөл дарах. Бид сургалтын платформ ашигладаг. Тавцангийн төвөөс дээд ирмэг хүртэл хөлөө өргө. Ачаа буулгахдаа нуруугаа вандан сандал руу ойртуулна. Схем: 4 багц, 30 удаа).

Нурууны булчинд зориулсан дасгалууд:

• Толгой татах. Схем: 20 удаа.
• Доод блокийн түлхэлт. Нуруу нь шулуун, сууж буй байрлалд бид өвдгөө бөхийлгөж, их биеийг савлахгүйгээр хэвлийн доод хэсэг рүү татдаг. Схем: 3 багц, 25 давталт.

Сургалтын ерөнхий схем дараах байдалтай байх ёстой.

1. Халаалт - 10 минут.
2. Тодорхой бүлэгт зориулсан булчингийн сургалт - 50 минут.
3. Кардио дасгал - 40 минут (жишээлбэл, дасгалын дугуй, олс эсвэл гүйлтийн зам, хула цагираг).
4. Сунгах - 10 минут.

Та мөн дасгалын багцад дараахь зүйлийг багтааж болно.

• Deadlift. Схем: 2 долоо хоног тутамд 1 удаа.
• Мөрөн дээр штанг барьсан squats (тэмдэглэл - хөлний булчингийн хувьд). Схем: долоо хоногт дээд тал нь хоёр удаа.
• Дамббелл бүхий уушиг (хөлийг чангалж, өгзөгийг дугуйруулна). Схем: долоо хоногт 1 удаа.
• Дипс (сул гарт тохиромжтой).
• Barbell даралтыг янз бүрийн өнцгөөр хийнэ. Цээжний булчинг бэхжүүлэхэд тохиромжтой. Схем: долоо хоногт 1 удаа.
• Планк. Энэхүү бүх нийтийн дасгал нь бараг бүх булчингийн бүлгүүдэд нөлөөлдөг. Үүнийг тогтмол хийхийг зөвлөж байна.

Видео: Эхлэн охидод зориулсан сургалтын хөтөлбөр - биеийн тамирын дасгалын тоног төхөөрөмжийн эхний алхамууд

Эмэгтэйчүүдийн дасгалын машин дээр дасгал хийх үндсэн дүрэм

Та биеийн тамирын заал руу яарахаасаа өмнө эрүүл мэндийн үзлэгт хамрагдах ёстой . Хүчний дасгал хийхийг хориглодог бүх өвчнийг хасах нь чухал юм.

Эмчээс зөвшөөрөл авсны дараа та шийдэх хэрэгтэй сургалтын хөтөлбөр. Мэргэжлийн дасгалжуулагчийн тусламжгүйгээр та үүнийг хийх боломжгүй.

Юу санах вэ?

• Сургалт тогтмол байх ёстой - долоо хоногт 2-3 удаа.
• Дасгал бүрийн өмнө бие халаалт хийх шаардлагатай! Анхаарах зүйл: дасгалын эхэнд халаах (булчинг дулаацуулах/бэлтгэх) ба дасгалын төгсгөлд сунгах (булчинг сэргээх) нь тухайн дасгалын үеэр стресст орсон булчингийн бүлэгт яг хамаатай байх ёстой.
• Сарын тогтмол бэлтгэл хийсний дараа та ачааллыг аажмаар нэмэгдүүлэх боломжтой.
• Арга барил, давталтын тоо нь биеийн байдал, тэсвэр тэвчээр, шууд зорилгоос хамаарна. Ойролцоогоор: 1-5 - хүч чадлыг хөгжүүлэх, 6-12 - булчингийн масс, 10-12-аас дээш - тэсвэр тэвчээрийг хөгжүүлэх.
• Та бүх машиныг нэг нэгээр нь эмээллэж болохгүй - аажмаар, 2-3 машинтай эхлүүлээрэй. Бие махбодоо хамгийн их жингээр бүү хэт ачаал.
• - Энэ зүгээр. Бие махбодь шинэ амьдралын хэв маяг, стресст дасаж эхэлмэгц энэ нь алга болох ёстой. Хэрэв өвдөлт 3-4 хоногийн дотор арилахгүй бол та ачааллын эрчмийг багасгах эсвэл мэргэжилтэнтэй зөвлөлдөх хэрэгтэй.
• Амжилтын 50% нь зөв хооллолт юм. Бид бутархай иддэг - өдөрт 5 удаа (сургахаас өмнө бид 2 цагийн өмнө иддэг, дараа нь биш!), өдөрт 2 литр ус ууна (ба бэлтгэлийн үеэр 1 литр), хоолны дэглэм дэх уургийн хоолонд онцгой анхаарал хандуулдаг. 60% -иас багагүй байна.
• Хэрэв долоо хоногт хийх дасгалын тоог 3 эсвэл 4-өөс 2 болгон бууруулсан бол долоо хоногийн ачааллыг бүхэлд нь эдгээр 2 дасгалд хуваарилах хэрэгтэй.
• Сургалтын эхний 6 сарын хугацаанд багш солихгүй. Өөр өөр системүүд нь маш их зөрчилдөөнтэй байж болох тул сургалтын үр дүнтэй байхын тулд эхний сургагч багшийг сонсох нь дээр.
• Системийн бус ангиуд нь хүлээн зөвшөөрөгдөхгүй! Дасгал бүр нь түүний хэрэгцээ, чадвар, биеийн онцлогийг харгалзан тодорхой эмэгтэйд зориулагдсан тодорхой үйл ажиллагааны багцад захирагдах ёстой.
• Дасгал бүрийн дараа "нүүрс усны цонх"-ыг хаа. Бэлэн уургийн коктейль биш, харин байгалийн гаралтай бүтээгдэхүүнээр хийсэн ундаагаар өөрөө бэлтгэ.

Мөн өөр хэдэн чухал зүйл:

1. Та "компанийн хамт" биеийн тамирын заал руу явж чадахгүй! Гайхамшигтай тусгаарлагдмал байдлаар зочлоорой, зөвхөн энэ тохиолдолд таны анхаарал 100% сургалтанд төвлөрөх болно.
2. Дасгал хийх нь таны сайн зуршил болох ёстой. Тиймээс сэтгэлийн байдал туйлын чухал: бэлтгэл хийхэд тохь тухтай, үзэсгэлэнтэй дүрэмт хувцас, хамгийн сайн биеийн тамирын заал, сайн дасгалжуулагч сонгох. Хичээлүүд таны хувьд хүнд хөдөлмөр байх ёсгүй.
3. Хичээлийн 2-3 сарын дараа үр дүн гарахгүй байх нь орхих шалтгаан биш юм. Тэвчээртэй байж, залхуурал, ичимхий байдлаа мартаж, тэмцлийн чанарыг өөртөө бий болго.
4. Зорилгоо шийд. Та яагаад сургалт хэрэгтэй байна вэ: жингээ хасах, булчин барих, "контур" -аа чангалах эсвэл өөр зүйл хийх. Дасгалын эрч хүч, төрөл нь зорилгоос хамаарна.

Видео: Биеийн тамирын зааланд гардаг нийтлэг алдаа

Мөн зайлсхийх алдааны талаар бага зэрэг:

• Хэрэв таны зорилго бэлхүүс засах юм бол хэвлийн булчингаа хэт ачаалж болохгүй. Ачаалал их байх тусам бэлхүүс нь томордог.
• Кардиог хэтрүүлж болохгүй. Ачаалал их байх тусам стрессийн гормоны үйлдвэрлэл илүү идэвхтэй болж, улмаар булчингийн эд эсийг устгах, ядрахад хүргэдэг. Зөвлөмж болгож буй дээд хэмжээ: долоо хоногт 2-3 удаа 40 минутын турш.
• Дамббеллийн дасгалуудыг бүү хас . Энэ нь сайхан гэдэс, уян хатан өгзөг үүсэхэд хувь нэмэр оруулдаг жинтэй ачаалал юм.
• Өдөр бүр эрчимтэй дасгал хийснээр булчингаа хэт ачаалах нь утгагүй юм. . Ийм маягаар та хүссэн хоолны дуршилтай хэлбэрийг хурдан олж авна гэж бодох нь алдаа юм. Санаж байна уу: булчинг сэргээхэд цаг хугацаа хэрэгтэй! Хамгийн оновчтой завсарлага нь булчингийн бүлэг бүрт 2-3 хоног байна. Жишээлбэл, мягмар гарагт та хоёр толгой, цээжний булчинг ачаалдаг бол лхагва гарагт - хөлний ачаалал, баасан гарагт - трицепс ба мөрөн, бямба гарагт - нуруу. Үлдсэн цаг нь хичээлийн амралт юм.
• Дасгал хийж эхлэхээсээ өмнө машиныг өөрийн үзэмжээр тохируулаарай. Үйл ажиллагаа нь тав тухтай байх ёстой бөгөөд гэмтэл учруулахгүй.
• Цогц хөтөлбөрийг сонго , долоо хоногийн турш булчингийн бүх бүлгийг оролцуулдаг. Та зөвхөн асуудлын талбарт анхаарлаа төвлөрүүлж чадахгүй - энэ нь пропорциональ тэнцвэргүй байдалд хүргэнэ.

Мөн бэлтгэлээ хэтрүүлж болохгүй! Хэрэв та орон сууцанд долоо хоног засвар хийчихээд шатнаас унах гэх мэт хөдөлж, булчин чинь өвдөж, дэрээ гараараа шахаж чадахгүй бол хурдаа удаашруулж, эрчмээ багасгах цаг болжээ. таны дасгалуудаас.

Сайтын сайт нийтлэлд анхаарлаа хандуулсанд баярлалаа! Хэрэв та доорх сэтгэгдэл дээр санал хүсэлт, зөвлөмжөө хуваалцвал бид маш их баяртай байх болно.

Биеийн тамирын заал нь янз бүрийн булчингийн бүлгүүдийг цогцоор нь сургахад тохиромжтой газар бөгөөд энэ нь зөвхөн хүнд жинтэй эрчүүдэд төдийгүй эмзэг бүсгүйчүүдэд дасгал хийхэд тохиромжтой.

Эмэгтэйчүүд жингээ хасах, эсвэл эсрэгээрээ булчингийн массыг нэмэгдүүлэх, байгалийн муруйгаа сайжруулах эсвэл эдгээр муруй хэлбэртэй хэлбэрийг хатуу дасгал сургуулилтаар олж авахын тулд фитнесст явдаг. Биеийн тамирын зааланд дасгал хийх нь таны дүр төрхийг баримал төдийгүй биеийн эрүүл мэндийг сайжруулж, сэтгэлийн хөдөлгөөнийг сайжруулж, ашигтай гормоны үйлдвэрлэлийг дэмжиж, биеийн тэсвэр тэвчээрийг бэхжүүлдэг нь нууц биш юм.

Эхлээд харахад биеийн тамирын зааланд дасгал хийх нь илүү хялбар юм шиг санагдаж байна: дасгалын хэрэгсэл, сургагч багш, мэргэшсэн дасгалжуулагчид шаардлагатай бүх хэрэгсэл байдаг. Гэхдээ энэ нь тийм ч энгийн зүйл биш юм. Анх удаа фитнесст явдаг бүх эмэгтэйчүүдийн хамгийн чухал буруу ойлголт: янз бүрийн машин дээр илүү их дасгал хийх нь илүү сайн үр дүн гэсэн үг юм.

Үнэн хэрэгтээ машинаас машин руу гүйж, тоног төхөөрөмжөө сольж, жингээ сольж, хүссэн үр дүндээ хүрч чадахгүй төдийгүй энэ болон бусад дасгалын буруу техник, хэт их жин, эрүүл мэндээ гэмтээж болно. эсвэл илүүдэл ачаалал.

Биеийн тамирын зааланд хичээлдээ бэлдэж байна

Биеийн тамирын заалны гишүүнчлэл худалдаж авахаасаа өмнө эрүүл мэндийн үзлэгт хамрагдаж, ноцтой өвчнийг үгүйсгэх, бие бялдрын хөгжилд тохируулан оновчтой ачааллыг сонгох хэрэгтэй.

Ач холбогдолгүй өвчин гэж бодож байгаа зүйлээ дутуу үнэлэх нь ноцтой үр дагаварт хүргэж болзошгүй юм. Жишээлбэл, гемоглобины түвшин хэвийн хэмжээнээс хамаагүй доогуур байвал эмчилгээний эмч эмэгтэй хүнд дасгал хийхийг зөвшөөрдөггүй бөгөөд энэ нь бие махбодийн ноцтой ачааллын үед ухаан алдах, ухаан алдах шалтгаан болдог.

Хэдийгээр та ямар нэгэн өвчтэй байсан ч эмч, дасгалжуулагч нь сургалтын явцад стрессийн оновчтой түвшинг тодорхойлохоос гадна биеийн аль нэг хэсэгт стрессийг арилгах бие даасан дасгалын хөтөлбөрийг боловсруулах боломжтой болно.

Бие махбодь нь биеийн тамирын дасгал хийх шаардлагатай эсэх, өвдөлтийн үед хэзээ зогсох ёстойг хэлж чаддаг. Эмэгтэй хүн дасгал хийж байхдаа өвдөлт мэдэрмэгц тэр даруй зогсоож, амрах хэрэгтэй. Мөн өвдөлтийн нутагшлыг судлах, түүний үндсэн шалтгааныг олж мэдэх, шаардлагатай шинжилгээнд хамрагдах, эмнэлгийн байгууллагад үзлэг хийх шаардлагатай.

Сургалтын хөтөлбөр боловсруулах

Захиалга худалдаж авах хүсэл нь эмэгтэй хүний ​​​​биеийн чадавхитай давхцсаны дараа сургалтын хөтөлбөрөө шийдэх цаг болжээ, өөрөөр хэлбэл эдгээр нь өөрөө сонгосон дасгалууд байх уу, эсвэл хувийн дасгалжуулагчийн тусламж шаардлагатай юу гэдгийг шийдэх цаг болжээ. Хэрэв эмэгтэй хүн анх удаа биеийн тамирын зааланд өөрийгөө олсон бол дасгалжуулагчийн тусламжгүйгээр мэдээжийн хэрэг хийж чадахгүй. Тэрээр аливаа асуудалд чадварлаг хандаж, хүссэн эцсийн үр дүнд чиглэсэн сургалтын хөтөлбөр, зөв ​​техникийг тохируулах, эмэгтэй хүний ​​дасгалын явцыг хянах зэрэг төлөвлөгөө гаргахад тусална.

Сургалт эхлэх алтан дүрэм бол аюулгүй байдлын урьдчилан сэргийлэх арга хэмжээнүүдтэй танилцах, симуляторуудыг судлах явдал юм.

Мэдээжийн хэрэг, хүнд жингийн дунд өөрийгөө анх удаа олж, бие даан сургалтын төлөвлөгөө гаргахаар шийдсэн охин энэ болон бусад тоног төхөөрөмжийн зорилго, түүнтэй ажиллах техникийг ойлгоход хэцүү байх болно. Үүнийг хийхийн тулд биеийн тамирын зааланд жижүүр дасгалжуулагч эсвэл мэргэжлийн фитнесийн багш нар байх ёстой бөгөөд энэ нь эхлэгч эмэгтэйд аппаратын механизмыг ойлгоход нь туслах, тодорхой дасгал хийх арга техникийг сурахад тусалдаг. Энэ болон аюултай нөхцөл байдлыг арилгах.

Жин хасах;

Булчингийн массыг нэмэгдүүлэх;

Жингээ тодорхой түвшинд байлгах;

Хүч чадал, тэсвэр тэвчээрийг сайжруулах;

Биеийн хэлбэрийг сайжруулах.

Эмэгтэйчүүдийн сургалтын талаархи өөр нэг домгийг нэн даруй арилгах шаардлагатай байна. Ихэнхдээ танхимд та дараах зургийг харж болно - кардио бүс нь эмэгтэйчүүдээр дүүрэн байдаг, тэд унадаг дугуй унадаг, гүйлтийн зам, эллипсоидуудыг тарчлааж, хурдан үр дүнг хүлээж байдаг. Гэхдээ хүч чадлын сургалтгүйгээр жингээ хасах хүсэлтэй хүмүүст зориулсан кардио дасгалууд үр дүнгүй болно. Дүрмээр бол кардио дасгалууд нь тэсвэр тэвчээрийг хөгжүүлэх боломжийг олгодог бөгөөд үндсэн дасгалын дараа дулаарах эсвэл эсрэгээр нь сайн байдаг.

Жингээ хассаны дараа булчингууд нь аяыг алдахгүй, эмэгтэй хэлбэрийн сайхан тайвшралыг бий болгохын тулд зүрх судасны дасгалуудыг үндсэн дасгалын боломжит ачаалалтай хослуулах шаардлагатай.

Эмэгтэйчүүдэд зориулсан дасгалын багц

Нэг өдөрт хоёроос илүүгүй булчингийн бүлгийг сургах боломжтой гэдгийг анхаарах нь чухал юм.

Та тэдгээрийг өөрийн үзэмжээр сольж болно. Түүнээс гадна өдөр бүр бэлтгэл хийх шаардлагагүй, та булчингийн янз бүрийн бүлгүүдийг ажиллуулахад чиглэсэн бүх дасгалуудыг гурван өдөрт хувааж болно.

1 дэх өдөр: гар / нуруу;

2 дахь өдөр: өгзөг/гуя/тугалын булчингууд;

3 дахь өдөр: дарна уу.

Эхний өдөр: гар, нурууны булчингийн дасгал

Аливаа дасгал нь 10 минутын халаалтаас эхэлдэг бөгөөд энэ нь үндсэн аэробик эсвэл кардио дасгалуудаас бүрдэх боломжтой.

Дасгал 1:Биеийн хөгжлөөс хамааран дамббелл эсвэл бар (хоосон эсвэл жинтэй) аваарай. Хөл нь мөрний өргөн, тохойнууд нь биед дарагдсан. Гараа цээжиндээ дарж, дотоод гадаргуу нь тантай харагдана. Та 10-12 давталтын 3 багц хийх хэрэгтэй.

Дасгал 2:1-р дасгалын техникийг бага зэрэг өөрчилье: хөл нь мөрний өргөн, тохой нь биед ойрхон, зөвхөн та хоёр гараараа зэрэг биш, гараа ээлжлэн дээш өргөх хэрэгтэй. Та гар тус бүр дээр 3 багц 10 давталт хийх хэрэгтэй.

Дасгал 3:танд вандан сандал хэрэгтэй болно. Гартаа дамббелл бариад вандан сандал дээр хэвт. Гараа нийлүүлэлгүйгээр дээшээ өргөж, эсрэгээрээ мөрний өргөнийг хооронд нь сунгаж, дотоод гадаргууг нүүр рүүгээ эргүүл. Дамббеллуудыг цээжиндээ чиглүүлж, тохойгоо бага зэрэг зайтай байлга. Та 10-12 давталтын 3 багц хийх хэрэгтэй.

Дасгал 4:вандан сандал дээр хэвтэж, дамббеллээр гараа дээш өргө. Дамббеллуудыг хажуу тийш нь дээшлүүлснээр та суга, хоёр толгой, цээжний булчинд хурцадмал байдлыг мэдрэх болно. Хэрэв хурцадмал байдал байхгүй бол дамббеллүүдийн жинг илүү хүнд болгон өөрчил. 10-12 давталтын 3 багц хий.

Дасгал 5:Энэ дасгал нь трицепсийг төгс ажиллуулж, ажиллуулдаг. Вандан сандал дээр хэвтээд гараа дээшээ дамббеллээр сунгаж, холбоно. Дамббеллүүдийг ижил өндөрт засаж, хуруугаараа тэнцвэржүүлээрэй. Дараа нь гараа толгойны ард доошлоорой. Зөвхөн нуруугаа вандан сандал дээрээс бүү өргөж, нум бүү хий. 10-12 давталтын 3 багц хий.

Дасгал 6:хэт суналт. Гипер сунгах машины өндрийг тааруулж өгзөг нь түгжигдэж, доод нуруу нь уян хатан байх болно. Гараа толгойны ард байлгаад амьсгалаа ажиглаарай. Доошоо бууж, аажмаар дээшээ бос. Хөдөлгөөний далайцыг ажигла: нуруу нь нуман гарахгүйн тулд хэт өндрөөр бүү өс, тэр чигтээ доошоо бүү уна. 15 давталтын 3 багц хий. Илүү их нөлөө үзүүлэхийн тулд та металл "хуушуур" аваад цээжиндээ дарж болно.

Дасгал 7:лат машин дээр гар, нурууны дасгал. Лат машин нь буцах механизмтай хөндлөвч бөгөөд таны биеийн тамирын түвшингээс хамаарч жинлэнэ. Симулятор дээр өвдөгөө сайтар бэхлэхийн тулд лат-машин дээр суу. Жинлэх хамгийн оновчтой жинг сонгосны дараа баарыг доод тал руу нь татна. Үүнээс гадна та хоёр аргаар татаж болно:

Цээж рүү (энэ аргаар та хоёр толгойгоо ажиллуулж болно);

Толгойн ард мөрөнд (нурууны булчингууд илүү их ажилладаг).

Та 10-15 давталтын 3 багц хийх хэрэгтэй.

Хоёр дахь өдөр: өгзөг, гуя, тугалыг сургах

Эмэгтэйчүүд эдгээр бүсүүдийг сургахад үргэлж ач холбогдол өгдөг. Эдгээр булчингийн бүлгүүдийг ажиллуулах хамгийн сайн дасгалууд нь үндсэн дасгалууд гэж үздэг: баартай сэлүүр, данхтай ховхлох, жингээр дүүжлэх, хөлөө савлах.

Дасгал 1:бар squat. Squat-д гол зүйл бол гүйцэтгэх техникийг бий болгох явдал юм. Баарны жин, түүний жинг дасгалжуулагчийн зөвлөмж эсвэл өөрийн хувийн шинж чанарт нийцүүлэн тохируулна уу. Хөлийг мөрнөөсөө өргөн байрлуулж, хөлөө хажуу тийш нь бага зэрэг эргүүлээрэй. Умайн хүзүүний нугаламд дарамт учруулахгүйн тулд баарыг мөрөн дээрээ тавь. Скваж, өвдөг чинь унахгүй, шалнаас 90 градусын өнцөгтэй байхын тулд биеэ бага зэрэг урагшл. Мөн тонгойж байхдаа өвдөг чинь шахагдахгүй, харин эсрэгээр нь салгах хэрэгтэй. 15 давталтын 3 багц хий.

Дасгал 2:данхтай хонгил. Энэ дасгалыг хийх хамгийн тохиромжтой арга бол хөлөө гишгүүр дээр байрлуулах явдал юм. Энэ нь squat-ийн гүнийг нэмэгдүүлж, жин нь шалан дээр хүрэхээс сэргийлнэ. Техник нь 1-р дасгалынхтай адил бөгөөд доод нуруунд нэмэлт ачаалал байхгүй эсэхийг шалгаарай, нуман хаалга бүү хий. Энэ дасгалыг 3 багцаар 12-15 удаа давтана.

Дасгал 3:жинтэй уушиг. Ажлын жингээр дамббелл аваарай. Хэрэв сургалтын талбайн хэмжээ зөвшөөрвөл урагш алхаж байхдаа уушиг хийх нь дээр. Хэрэв орон зай хязгаарлагдмал бол байрандаа уушиг хий. Өөрөөр хэлбэл, хөлөө урагш шидээд, өвдөг дээрээ бөхийж, өвдөг чинь унахгүй байгаа эсэхийг шалгаарай, яг тэр үед аль хөл дээрээ гараа мөрөн дээрээ тавиад байгаа дамббелл дээр өргө. Үүний дагуу та жинлэлтийн эффектийг бий болгодог. Хөл тус бүр дээр 3 багц 10 уушиг хий.

Дасгал 2:дэвсгэр дээр хэвтэж, мөрөө түгжиж, боломжтой бол нуруугаа чанга буулга. Хөлөө шалнаас дээш өргөж, 20-30 давталт бүхий 3 багц хайч хийнэ.

Дасгал 3:хэвлийн дасгал хийх вандан сандал дээр. Нуруун дээрээ хэвтэж, гараараа бариулаас барьж, хөлөө цээжиндээ өргөж, эхлээд хамтдаа, дараа нь тус тусад нь дугуй унахыг дуурай.

Өөрийнхөө биеийн онцлогийг судалж, сургалтын хөтөлбөр боловсруулж, ачааллыг хуваарилж, дасгал хийх техникийг тохируулснаар биеийн тамирын зааланд дасгал хийдэг эмэгтэй хүссэн үр дүндээ хурдан хүрч, бие нь эрүүл дүр төрхтэй болно. түүний хэлбэр нь илүү тансаг болох бөгөөд энэ нь эсрэг хүйсийн хүмүүст анзаарагдахгүй байх болно.

Гараа нимгэн, үзэсгэлэнтэй болгохын тулд тусгай дасгал хийх хэрэгтэй. 4 үр дүнтэй дасгалын хөтөлбөрийг авч, гэрээсээ гаралгүйгээр гараа төгс хэлбэрт оруулаарай!

Үзэсгэлэнт, баримал гар, өөгүй цүүцтэй мөр, чанга булчингууд нь олон эмэгтэйчүүдийн мөрөөдөл юм. Гэсэн хэдий ч олон охид дүр дээрээ ажиллахдаа гартаа анхаарал хандуулдаггүй, "хэт шахаж", эрэгтэйлэг харагдахаас айдаг. Фитнессийн багш нар дааврын тэнцвэрт байдлын ялгаанаас болж эдгээр айдас нь үндэслэлгүй гэж баталж байна. Булчингийн өсөлтийг хариуцдаг эрэгтэй даавар бол тестостерон юм. Эмэгтэйчүүдийн хувьд эстроген давамгайлдаг бөгөөд энэ нь хүч чадлын дасгал хийж, хүнд жинтэй ажиллаж байсан ч булчингийн массыг нэмэгдүүлэх чадвар хязгаарлагдмал бөгөөд охин хэзээ ч эрэгтэй хүний ​​харьцаанд ойртохгүй гэсэн үг юм. Тиймээс гарын булчинг үр дүнтэй сургах нь хөтөлбөрийн нэг хэсэг байх ёстой.

Гар дээрээ жингээ хасах дасгалууд

Эстрогений агууламж ихэссэнээс эмэгтэйчүүд илүүдэл жинтэй болдог. Тиймээс бодисын солилцоо, булчингийн аяыг хадгалах, пропорциональ дүр төрхийг бий болгохын тулд сургалт шаардлагатай. Хаана бэлтгэл хийх вэ? Чи шийд. Гэртээ булчингаа чангаруулах энгийн дасгалуудыг хийж болно. Жингүй эсвэл бага жинтэй (усны сав, жижиг дамббелл, ном) ажиллах боломжийг олгодог техникүүд байдаг ч биеийн тамирын зааланд дасгал хийснээр та богино хугацаанд гайхалтай үр дүнд хүрч чадна.

Гараа сургах явцад дараахь булчингийн бүлгүүдийг ажиллуулдаг.

• biceps (flexor);
• трицепс (extensors);
• мөрний дельта;
• шуу.

Хөтөлбөрийг боловсруулахдаа та энгийн дүрмийг дагаж мөрдөх ёстой

Халаалт

Аливаа дасгалын өмнө гэмтэл авах магадлалыг арилгахын тулд булчингаа дулаацуулах хэрэгтэй. Хэд хэдэн дасгал хийхэд хангалттай.

Та ямар жинтэй ажиллах хэрэгтэй талаар хоёр үзэл бодол байдаг. Эхнийх нь жин багатай, олон тооны давталт, хоёр дахь нь өндөр жинтэй, дараалсан хэд хэдэн жижиг суперсет юм. Эхний сонголт нь гэрт тохиромжтой. Давтан давталт нь илүүдэл өөхийг шатаах боломжийг олгодог тул жин нь дасгалыг санал болгосон тооны удаа хийх боломжийг танд олгоно. Ачааллыг амархан даван туулж чадна гэдгээ мэдсэн даруйдаа давталтын тоог нэмэгдүүлэхийг зөвлөж байна. Хоёрдахь хувилбар (жин, тоног төхөөрөмжтэй ажиллах) зөвхөн фитнесс төвүүдэд боломжтой.

Биеийн тамирын зааланд гараа сургахын тулд хүнд жинг сонгохыг зөвлөж байна. Энэ нь хамгийн их өгөөжийг баталгаажуулдаг. Үр дүн нь дамббеллийн жин 7-8 кг хүрсний дараа гарч ирнэ. Энэ нь та нэн даруй "тэсэрч дэлбэрэх жин"-ээс эхлэх хэрэгтэй гэсэн үг биш бөгөөд 1-2 кг жинтэй дамббеллүүдийг удаан хугацаагаар "зах" байхыг зөвлөдөггүй. Багш нарын үзэж байгаагаар эхлэгчдэд хамгийн тохиромжтой жин нь 5 кг юм.

Хэрхэн зөв жинг сонгох вэ: дасгалын багцыг хийж эхэл, хэрэв гурав дахь багцын дараа ядарч сульдсан бол энэ жин танд тохирох болно.

Програм

Долоо хоногийн турш өөртөө зориулж хуваарь гарга. Багц болон давталтын тоо нь таны мэдрэмжээс хамаарна. Мөн мөчлөгийн өдрүүдэд тохируулга хийх шаардлагатай. Гарны арьсан доорх өөхийг арилгахын тулд 25-30 удаа давталт хийхэд хангалттай.

Сургалтын оновчтой үргэлжлэх хугацаа нь 45 минут байна. Судасны цохилтыг хянахыг зөвлөж байна (норм нь минутанд 130 цохилт). Хэрэв нормоос хэтэрсэн бол дасгал хийхээ болих нь дээр.

Зөв дуусгах

Та дасгалаа "хөргөх" гэж нэрлэгддэг дасгалаар дуусгах хэрэгтэй.

Долоо хоногт 3-аас илүү удаа бэлтгэл хийж болохгүй, эс тэгвээс булчингаа сэргээхэд маш хэцүү байх болно.

Гэртээ

1. Цогцолбор нэг

Үүний тулд танд дамббелл эсвэл лонх элс (ус) хэрэгтэй болно. 12 давталтаас эхэлж, аажмаар тэдний тоог нэмэгдүүл.

Халаалт

• Гараа нэг нэгээр нь дээш өргө (баруун талаас нь эхлэн). Дараа нь тэдгээрийг доош буулгаж, тохойгоо нугалж, хуруугаа нударгаараа зангидах хэрэгтэй. Бид давтаж байна, зөвхөн одоо зүүн тал нь эхэлдэг.
• Гараа урд нь сунгаж, хуруугаа барьж, бага зэрэг сунгана. Нурууны булчингаа хэрхэн сунгаж байгааг мэдэр.
• Хүн бүр "тээрэм" гэдгийг мэддэг. Нуруу нь шулуун, өгзөг, гэдэс нь "чанга", хөл нь мөрний өргөнтэй, хөл нь хоорондоо параллель байна. Шулуун гараа ээлжлэн тойрог хэлбэрээр 40 секундын турш эргүүл.
• Үсрэлт, савлуур. Хөл хамтдаа, гар чөлөөтэй унждаг. Үсрэлт хийж (хөлөө хажуу тийш нь чиглүүлж), гараа дээш өргөх (тэд мөн хажуу тийшээ тархдаг). 40-45 секундын турш хурдан хурдтайгаар үсрэх.

1.1 Гар, мөрний булчинд зориулсан дасгал

Бүх дасгалын эхлэлийн байрлал (IP): хөл мөрний өргөн, өвдөг нь бага зэрэг бөхийж, нуруу нь шулуун, гэдэс дотогшоо.

Дамббелл авч, тохойн үе дээр гараа бөхийлгөж, зөв ​​өнцөг үүсгэнэ. Энэ байрлалд тэдгээрийг хооронд нь тарааж (тохойнууд мөрний түвшинд хүртэл дээшлэх үед), хоёр хүртэл тоолж, дараа нь аажмаар доошлуулж, IP руу буцна. Энэ бол зуухаа хамгийн сайн хэлбэрт оруулах гайхалтай дасгал юм. Дамббеллүүдийг өргөхдөө амьсгалаа гарга.

1.2. Бицепстэй ажиллах

Алгаа урагшаа эргүүлж, нугалж, тохойгоо хажуу тийш нь дарж, дамббеллүүдийг өргө. Бицепсээ өргөж, нугалахад гараа шах.

Урдаа байгаа дамббеллүүдийг өргөхдөө тохойгоо бөхийлгө. Дамббеллийг мөрний түвшинд дээшлүүл.

1.3. Трицепс ажилладаг

Энэ дасгалын IP: Өвдөгөө бага зэрэг бөхийлгөж, толгойгоо урагш сунгана. Нуруугаа шулуун байлга.

IP-д зогсож, гараа нугалж, энэ байрлалд барина. Хоёрын тоогоор тэдгээрийг буцааж шулуун, дараа нь буцааж нугална. Ходоодоо чангалахаа бүү мартаарай. Хүзүүгээ чангалахаас болгоомжил.

Дасгалыг 12 удаа хийж дууссаны дараа гараа тэгшлээд энэ байрлалд 8 удаа барина.

1.4. Triceps тайвшруулах

Дамббеллгүйгээр гүйцэтгэсэн. Баруун гараа тохойгоороо нугалж, зүүн гарын тусламжтайгаар толгойныхоо ард ав. Гурван секунд бариад дараа нь хажуу тийшээ солино. Гурван булчингаа тайвшруулж байгааг мэдэр.

1.5. Түлхэх

Өвдөг, алган дээрээ анхаарлаа төвлөрүүлж, ходоодоо чангал. Хоёр хүртэл тоолохын тулд доошлуулж, дээшлүүлнэ. Бид хүзүүгээ чангалдаггүй, хүйс нь дээшээ татагддаг. 12 удаа түлхэх дасгал хий. Нуруугаа шулуун байлгаж, жигд амьсгал.

Дууссаны дараа өсгий дээрээ суугаад алга шалан дээр үлдэж, нуруугаа сунгаж, тайвшир.

1.6. Дээд нуруу, мөрөнд зориулагдсан

Ходоод дээрээ хэвтэж, гараа урд нь тохойгоор нь сунгаж, тэгш өнцөг үүсгэнэ. Аажмаар дээш өргөөд, яг мөрний түвшнээс дээш, аажмаар доошлуул. Энэ нь байрлалыг төгс засдаг.

1.7. "Хич"

Дасгал бүрийг 10 удаа давтах ёстой.

Туузан дээр гараа. "Нэг" гэсэн тоогоор - баруун тийш эргэж, гараа хажуу тийш нь тарааж, "хоёр" гэсэн тоогоор - бие даасан байрлал руу буцна. Гуравын тоогоор зүүн тийш эргэ.

Гараа хажуу тийш нь тарааж, хоёр гараараа нэгэн зэрэг дугуй савлуур хий.

2. Цогцолбор хоёр

2.1. Эхлэх байрлал (IP): хөл нь мөрний өргөн, өвдөг шулуун, нуруу нь шулуун, гэдэс дотогшоо, гараа доошлуулсан.

Дамббеллээр гараа хажуу тийш нь дээшлүүл. Давталтын тоо: 30.

2.2. IP: сандал дээр сууж, нуруу нь шулуун, хөл нь хамтдаа.

Дамббеллээрээ гараа өргөж, гараа зөөлөн нугалж, дамббеллийг толгойныхоо ард аваачиж, дараа нь шулуун болго. Давталтын тоо: 20.

2.3. IP: Дасгал 2.1-ийг үзнэ үү.

Гараа хажуу тийш нь тарааж, энэ байрлалд хоёр тоолж, доошлоорой. Давталтын тоо: 30.

2.4. IP: Дасгал 2.1-ийг үзнэ үү.

Гараа урд нь өргөж, энэ байрлалыг хоёр удаа барьж, аажмаар доошлуул. Давталтын тоо: 30.

Биеийн тамирын зааланд

Охидыг биеийн тамирын зааланд гартаа үндсэн дасгал хийж эхлэхийг зөвлөж байна. Эхлэгчдэд энэ бол үндсэн ойлголт юм. Энэ бол булчингийн массыг нэмэгдүүлэхэд чиглэгдсэн чөлөөт жин (гантел эсвэл барбелл) бүхий ажил бөгөөд эхлэгч болон туршлагатай бодибилдингчдийн аль алинд нь зайлшгүй шаардлагатай.

1. Гарны үндсэн дасгалууд (BA).

1.1. Уналт

Хамгийн төвөгтэй боловч үр дүнтэй автобусны нэг. Үүнийг хийхдээ зөвхөн трицепс төдийгүй цээжний булчинг ашигладаг. Эхлэн суралцагчид өөрийн жингээр бэлтгэл хийдэг бол ахисан түвшний тамирчид жингийн бүс хэрэглэж болно. Охид бүр жингээ өргөж чадахгүй тул хэрвээ зэрэгцээ баар танд бууж өгөхгүй бол цөхрөл бүү зов. Бусад боломжтой дасгалын хэрэгслээр гараа бэхжүүлж, хоёр сар тогтмол бэлтгэл хийсний дараа зэрэгцээ баар руу буц.

Зэрэгцээ бааранд юу чухал вэ: зөв техник. Хэрэв буруу хийсэн бол гэмтэл авах эрсдэлтэй. Үүнээс урьдчилан сэргийлэхийн тулд дасгалыг доод цэгээс эхлүүлж болохгүй. Дулаагүй булчингийн хувьд энэ нь нулимс, шөрмөсөөр дүүрэн байдаг. Гараа сунган зогсоод аажуухан доошлоорой. Тохойгоо ажигла. Заримыг нь хойш тавьж, аль болох зэрэгцээ байрлуулах хэрэгтэй. Ингэснээр сунгах булчингууд илүү сайн ажилладаг.

Бяцхан заль мэх: гурвалсан булчинг хамгийн дээд хэмжээнд байлгахын тулд хэт бөхийлгөж болохгүй, мөрөн дээрээ мөрний зэрэгцээ, тохойгоо буцааж татаарай. Цээжний булчинг сургахын тулд тохойгоо хажуу тийшээ харж, бие чинь урагшаа бага зэрэг бөхийх ёстой.

Давталтын тоо: таны хувьд хамгийн их боломжтой. Дараагийн бүрэн авиралт боломжгүй үед доод цэг рүү аажуухан доошилж, хамгийн өндөр өндөрт дахин гар. Дахин хоёр удаа давтана.

1.2. Сонгодог хэвтээ баар дээр татах

Бицепс болон нурууны аль алинд нь ажилладаг. Булчингийн янз бүрийн бүлгүүдийг ашиглахын тулд та бариулыг өөрчлөх боломжтой ("өөрөөсөө" ба "тан руу").

Давталтын тоо: чадах чинээгээрээ. Ердийнх шигээ "хязгаарт" хүрсний дараа дахин нэг юмуу хоёр удаа өөрийгөө дээш татахыг хичээ.

Орчин үеийн олон биеийн тамирын заал нь тусгай симулятор (гравитрон) -ээр тоноглогдсон бөгөөд энэ нь түлхэлт, татах дасгалуудыг хийхэд хялбар болгодог. Гравитрон дахь ачаалал сөрөг жингийн улмаас буурч, хүнд тусламж хэрэгтэй үед ажиллаж эхэлдэг. Тиймээс нурууны доод хэсгийг урах эрсдэл байхгүй, булчингууд аажмаар ачаалалд дасаж, хүчтэй болдог.

1.3. Суусан Францын хэвлэл

Энэ техникээр трицепс нь мэдэгдэхүйц ачааллыг хүлээн авдаг. Бүх зүйлийг зөв хийж, хүзүүгээ ажиглах нь чухал юм. Хүнд жинтэй ажиллахдаа дасгалжуулагчаас нөөцлөхийг хүсэх нь дээр.

IP: Хэвлэлийг арын түшлэгтэй хэвтээ вандан сандал дээрээс гүйцэтгэдэг. Дамббеллийг барьж, диск нь алган дээрээ байх ба эрхий хуруунууд нь бариул дээр байх болно. Толгой дээрээ дээш өргөөд хоёр гараараа барина. Гар нь толгойн хажууд, шалан дээр перпендикуляр байх ёстой. Амьсгалаа аваад дамббеллийг толгойныхоо ард хагас дугуй хэлбэрээр зөөлөн буулгана. Амьсгалаа гаргахдаа гараа бүрэн сунгаж, дамббеллийг анхны байрлалдаа буцаана.

Суух хэвлэлийн дасгал хийхдээ мөр, тохойн үений байдлыг хянах нь маш чухал юм. Тэд хөдөлгөөнгүй байх ёстой бөгөөд тэдний хөдөлгөөний далайц хамгийн их байх ёстой.

1.4. Босоо дамббелл буржгар

IP: хөл нь мөрний өргөн, өвдөг нь шулуун, тохой нь биед дарагдсан, гар нь дамббеллтэй. Алга урагшаа "харагдах" тулд бугуйг эргүүлэх хэрэгтэй.

Амьсгалаа гаргахдаа хоёр толгойг бүрэн агших хүртэл гараа аажмаар нугалав. Дамббелл нь мөрний түвшинд байх ёстой. Хэдэн секунд бариад амьсгалаа гаргахдаа аажмаар IP рүү буцна уу.

Эсвэл энэ дасгалыг сууж эсвэл гараа нугалахад ээлжлэн хийж болно (энэ нь илүү жинтэй ажиллах боломжтой болно).

1.5. Бариулыг өргөх (бицепс)

Шулуун бариултай доод блок дээр гүйцэтгэнэ.

IP: хөл мөрний өргөн, нуруу шулуун, өгзөг нь чангалж, гэдэс дотогшоо. Тохойнууд нь биед дарагдсан. Амьсгалаа гаргахдаа бариулыг дээд цэгт нь ("бицепсийн оргил" гэж нэрлэдэг) чангалж, амьсгалахдаа аажмаар доошлуул. Үүний зэрэгцээ бид статик хурцадмал байдлыг хадгалахын тулд гараа бүрэн сунгадаггүй.

1.6. Бариулыг дээд блокоос буулгах (трицепс)

Гурван толгойн булчингуудыг хэлбэр дүрс, аяыг олж, илүү тод болгоход тусалдаг.

IP: хөл нь мөрний өргөн, өвдөг нь бага зэрэг бөхийж, тохойнууд нь хажуу тийшээ дарагдсан. Доод нуруугаа бөхийлгөж, дээд хэсгийн бариулыг барина. Амьсгалаа гаргахдаа суналтын булчинг хамгийн их татах хүртэл доош татаж, тохойгоо биеийн хажуу тал руу дараарай. Дараа нь биеэ бага зэрэг урагш бөхийлгөж, гурвалсан булчингаа агшаан гараа бүрэн сунгана. Хэсэг зуур бариад, амьсгалахдаа IP рүү буцна уу.

Булчингаа ажиллуулахад анхаарлаа төвлөрүүл.

Эсвэл дээд блокоос доош буулгах нь олсны бариулаар хийгдэж болно. Энэ тохиолдолд гараа доошлуулахдаа хөдөлгөөний доод цэг дээр хажуу тийшээ бага зэрэг тараах хэрэгтэй.

2. Нэмэлт дасгалууд

2.1. Резин амортизатор (трицепс) ашиглан гараа сунгах

IP: суу, нуруугаа шулуун болго. Нэг нугалсан гар нь толгойны ард, нөгөө нь нурууны ард байхаар уян харимхай туузыг ав. Тохой нь толгойд аль болох ойр байх ёстой.

Амьсгалахдаа гараа шулуун болгож, резинэн амортизаторыг сунгаж, амьсгалахдаа IP рүү буцна. 20-25 давталт хий. Энэ дасгалыг хийхдээ инерцийг ашиглахгүй байхыг хичээ. Өргөтгэгчтэй ажиллах нь зөвхөн булчингийн хүчин чармайлтаар хийгддэг. Тохойгоо харж, хажуу тийш нь бүү хазай. Мөр нь хөдөлгөөнгүй байх ёстой.

2.2. Ар талд нь тэлэгчтэй гараа сунгаж, зогсож байна

Энэхүү шахалтын дасгалыг босоогоор хийдэг бөгөөд мөрний ир, мөр, өгзөгний булчингуудыг төгс тогтворжуулдаг.

IP: хөл мөрний өргөн, бага зэрэг бөхийлгөсөн. Эсэргүүцлийн туузыг мөрний ирмэгээс доош (ойролцоогоор цээжний түвшинд) байхаар нурууныхаа ард байрлуулна. Гараа цээжний түвшинд өргөж, тохойгоо бөхийлгөж, алгаа шалан дээр параллель байлга. Сойз нь хөдөлгөөнгүй байх ёстой.

IP-ээс амьсгалаа гаргахдаа гараа урагш сунгаж, дараа нь IP руу буцна уу. Хамгийн гол нь булчингийн ажлыг аль болох хянах явдал юм. Инерцийн хүчийг ашиглан ажлаа хөнгөвчлөх хэрэггүй, эс тэгвээс таны ажлын үр ашиг тэг болж буурах болно.

2.3. Гараа бөхийлгөж сунгана

Ажлын явцад triceps нь үр дүнтэй шахагддаг. Танд тохиромжтой жинтэй дамббелл эсвэл уян харимхай туузаар гүйцэтгэдэг.

IP: хөл мөрний өргөн, өвдөг нь бага зэрэг бөхийж, бие нь урагшаа хазайсан, нүд нь шал руу хардаг. Аарцгийг арагш татаж, доод нурууг бага зэрэг нуман болгох хэрэгтэй. Нуруу нь шулуун хэвээр байх ёстой. Тохойгоо бөхийлгөж, буцааж өргөж, мөрний ирээ хавчих. Тохой нь үргэлж бие биетэйгээ зэрэгцээ байх ёстой.

Өргөтгөлийг гурван багцаар 30-35 удаа хийнэ. Арга барил бүрийн төгсгөлд та байрлалаа 25-30 секундын турш засах хэрэгтэй.

2.4. "Урвуу" түлхэлт

Гурван булчингаа чангалах үр дүнтэй арга.

IP: шалан дээр сууж, өвдөгөө нугалав. Гараа аарцагнаас 15-20 см зайд авч, алгаа шалан дээр тавь (алгааны байрлал: хуруу урагшаа), өгзөгөө дэвсгэрээс дээш өргө. Гарны булчингийн хүчээр шалнаас дээш түлхэж, тохойгоо зэрэгцээ байрлуулж, хажуу тийш нь тарааж болохгүй.

Жижиг нюанс: гуяны байрлал нь ачааллыг тохируулах боломжийг олгодог. Хөл рүү ойртох тусам түлхэлт хийх нь илүү хялбар бөгөөд эсрэгээр нь гарт ойртох тусам булчинд ачаалал нэмэгддэг.

Давталтын тоо: эхлэгчдэд нэг аргыг 20-25 удаа хийхэд хангалттай. Биеийн тамирын зааланд тогтмол дасгал хийдэг хүмүүст хоёр аргыг хийхийг зөвлөж байна. Түлхэлтийн хооронд шалан дээр хэвтэж, бүх биеэ сунгаж, булчингаа чангалж, гэдэс дотрыг нь татаж, 20-25 секундын турш энэ байрлалд байгаарай.

2.5. Вандан сандал дээрээс "урвуу" түлхэлт

Гүйцэтгэх явцад трицепс бүхэлдээ төгс боловсруулагдсан байдаг.

IP: гар мөрний өргөн, хөл нь бага зэрэг бөхийж, нуруу нь шулуун.

Аажмаар амьсгалж, гараа зөв өнцгөөр бөхийлгөж доошоо бууна. Амьсгалаа гаргахдаа вандангаас дээш түлхэж, анхны байрлал руугаа буц. Дасгал хийхдээ тохойгоо хажуу тийш нь тарааж болохгүй. Их бие нь вандан сандал руу бараг ойртох ёстой.

2.6. Цээжнээс гараа сунгах

Өөр нэг үр дүнтэй трицепс дасгал. Гар тус бүрээр ээлжлэн гүйцэтгэдэг.

IP: шалан дээр хэвтэж, өвдгөө бөхийлгөж, хөл нь бие биентэйгээ зэрэгцээ байна. Баруун гартаа дамббелл ав. Тохойг гадагш нь эргүүлэх хэрэгтэй. Амьсгалаа гаргахдаа гараа тохойгоор нь нугалж, жинг зүүн мөрөндөө хүргэнэ. Амьсгалаа гаргахдаа шулуун болго.

Давталтын тоо: 15-20 удаа.

Дараа нь зүүн гараараа ижил зүйлийг давтана.

2.7. Төвлөрсөн biceps curl

Энэ дасгалыг янз бүрийн өөрчлөлтөөр хийж болно. Нэг сонголт бол суусан IP, тохой нь өвдөг дээрээ эсвэл эсрэг талд байрлах үед. Өөр нэг хувилбараар үүнийг barbell ашиглан гүйцэтгэдэг бөгөөд хоёр тохой нь өвдөг дээрээ тогтдог. Үүний онцлог нь сумыг өргөх үед хөдөлгөөний ер бусын далайц, дээд цэгт маш хүчтэй оргил агшилт юм. Тэдгээр. Сумыг дээш өргөхөд ачаалал хамгийн дээд хэмжээнд хүрч, арилдаггүй. Энэ нь пуужинг оргил цэг дээр барих үед та хоёр булчингаа аль болох үр дүнтэй ажиллуулдаг гэсэн үг юм. Энэ дасгалыг супинаци (эргэлтийн хөдөлгөөн) болон түүнгүйгээр хийж болно. Гараа эргүүлэх үед дамббелл эрхий хуруунд ойртох ёстой.

Төхөөрөмжтэй ажиллахдаа мөр нь шалан дээр хатуу перпендикуляр байх нь чухал юм. Амьсгалах үед гар нь нугалж, жинг өргөх ба амьсгалах үед гараа сунгана.

"21" арга

Туршлагатай бодибилдингчид цаг хугацаа өнгөрөх тусам изотоник хөтөлбөрүүд үр дүн багатай болохыг тэмдэглэжээ. Булчингууд ядарч, ачаалалд дасаж, булчингийн эд эсийн өсөлт огцом удааширч, сургалтын үр нөлөө тэг болж буурах үед "тэвсгийн" нөлөө үүсдэг. Дэвид Карфагно (АНУ, Аризонагийн Скотсдейл дэх Спортын Анагаах Ухааны Хүрээлэнг үүсгэн байгуулагч) булчингуудыг шууд утгаар нь "сэгсрэх", бие махбод дахь идэвхтэй үйл явцыг эхлүүлэх боломжийг олгодог шинэлэг арга техникийг санал болгов. Аргын мөн чанар нь нэг дасгалын үеэр гурван өөр хөдөлгөөний далайцыг (AM) ээлжлэн солих шаардлагатай байдаг: доод, дээд, бүрэн. Аливаа АД-ын хувьд хандлага бүрт 7 давталт хийдэг.

Энэ хөтөлбөр нь бодибилдингчдийн тэсвэр тэвчээрийн хувьд ч жинхэнэ сорилт тул дасгалжуулагчид ердийнхөөс хөнгөн жинтэй ажиллахыг зөвлөж байна.

Үндсэн мэдээлэл

• Гараа савлах хөтөлбөрүүд нь гурван супер багцаас бүрдэх бөгөөд нэлээд хурдацтай явагддаг.
• Багцуудын хооронд нэг минутын завсарлага шаардлагатай.
• "21" системийг ашиглан эхний дасгалууд нь нэг дасгалаас бүрдэх бөгөөд зөвхөн нэг булчинд зориулагдсан байх ёстой. Аажмаар та багцыг төрөлжүүлж, ачааллыг нэмэгдүүлэх боломжтой.
• Ямар ч програмыг Carfagno системд тохируулж болно.

Дэвид Карфагно системийн дагуу сургалтын схем.

1. Францын вандан хэвлэлийн машин

IP: вандан сандал дээр хэвтэж, хөл нь шалан дээр, бие биентэйгээ зэрэгцээ, ходоодоо татсан. Дамббеллүүдийг алгаа бие бие рүүгээ харуулан барина (төвийг сахисан атгах). Гараа тэгшлээд, жинг мөрөн дээрээ тавь.

1.1. Доод далайц: Дамббеллүүдийг толгойны түвшинд жигд буулгана. Хоёр тоогоор түр зогсоо. 45 градусын өнцөгт хүрэх хүртэл тохойгоо сунгана.

1.2. Дээд хүрээ: Гараа 45 градусын өнцөг үүсгэх хүртэл дамббеллуудыг жигд буулгана. Хоёр тоогоор түр зогсоо. Тэднийг шулуун болго.

1.3. Бүрэн хүрээ: Дамббеллийг толгойны өндрөөр буулгаж, гараа бүрэн сунгана.

2. Хоёр толгойн булчингуудыг зогсоо

Шулуун хөндлөвчөөр гүйцэтгэнэ.

IP: хөл нь мөрний өргөн, хөл нь зэрэгцээ, өвдөг нь бага зэрэг нугалж, нуруу нь шулуун. Хөндлөвчийг "гар доорх" бариулаар авдаг.

2.1. Цусны даралт багасах: Хоёр булчингаа ашиглан, гараа зөв өнцгөөр гартал баарыг дээш өргө. Нэг эсвэл хоёр тооллогыг түр зогсоож, мөрийг IP руу буцаана уу.

2.2. Дээд МЭ: Баарыг цээжний түвшинд шахаж, 90 градус хүртэл буулгана.

2.3. Бүтэн АД: дээд ба доод АД-ыг холбоно.

3. Байнгын кабелийн өргөтгөл (трицепс)

IP: зогсож, өвдөг нь бага зэрэг бөхийж, их бие нь бага зэрэг урагш хазайсан, бэлхүүсээрээ нугалж, тохойг нь хажуу тийш нь дардаг. Барыг гараараа барьдаг, нуруу нь шулуун, гэдэс дотогшоо татагддаг. Дасгалыг дараахь далайцаар гүйцэтгэдэг.

3.1. Доод тал: баар нь гараа бүрэн шулуун болтол гурвалсан булчингийн хүчийг ашиглан доошоо "шахаж", дараа нь 90 градус хүртэл дээшлүүлнэ.

3.2. Дээд тал: хөндлөвчийг 90 градус хүртэл шахаж, IP руу буцна.

3.3. Бүрэн: баар нь шалан дээр шахагдаж, дараа нь гар нь IP руу буцаж ирдэг.

4. Түлхэх дасгал

IP: хөлийн хуруунд онцгой анхаарал хандуулдаг. Бие нь шулуун (шалтай параллель), ходоод нь "унадаггүй". Гар нь мөрний өргөн, хуруунууд урагш чиглэнэ.

4.1. Цусны даралт буурах: биеийг шулуун байрлалд байлгаж, цээжээ шалан дээр буулгаж, аажмаар IP рүү буцна.

4.2. Дээд АД: Далайн дунд хүртэл шалан дээр доошлоно.

4.3. Бүрэн AP: Тохойгоо бүрэн бөхийлгөж, шулуун, шалан дээр доош буулгаж, бүрэн сунгасан тохойнхоо хэмжээнд хүртэл дээшлээрэй.

5. Олсны бариултай Biceps Curl

IP: хөл хамтдаа, өвдөг нь бага зэрэг бөхийж, мөр сул, гэдэс дотогшоо татагдсан, гараа доошлуулсан.

5.1. Доод далайц: бугуйг бие бие рүүгээ харахын тулд бариулыг барина. Тохойгоо зөв өнцгөөр нугалж, бүрэн шулуун болтол нь тэгшлээрэй.

5.2. Дээд МЭ: Гараа дээд тал руу нь бөхийлгөж, 90 градус хүртэл доошлуулна.

5.3. Суваг нь бүх далайцаараа хөдөлдөг - доороос дээш, тохой бүрэн тэгшлэх хүртэл доошилдог.

Гараа хатаах

“Хатаах” гэдэг нь арьсан доорх өөхнөөс салж, гартаа сайхан бүтэцтэй болгоно гэсэн үг. Гэсэн хэдий ч булчингийн сайн хэлбэр нь зөвхөн зөв хооллолтоос гадна биеийн тамирын дасгал сургуулилтаар бий болдог. Хатаах нь зөвхөн сайн булчинг бий болгосон хүмүүст тохиромжтой. Энэ процедур нь эхлэгчдэд хатуу эсрэг заалттай байдаг.

Хатаах үед хоол тэжээл дэх шим тэжээлийн зөв харьцааг дагаж мөрдөх шаардлагатай. Энэ хугацаанд уураг агуулсан хоолыг илүүд үздэг бөгөөд нүүрс ус нь хязгаарлагдмал байдаг.

Гараа хатаахын тулд та үндсэн дүрмийг мэдэх хэрэгтэй

1. Гол анхаарал нь аэробикийн богино хугацааны дасгал (гүйлтийн зам гэх мэт) юм.
2. Хөтөлбөрт зорилтот булчингийн бүлэгт чиглэсэн хүч чадлын сургалтыг багтаасан байх ёстой.
3. Гараа хатаах дасгалыг зааланд багшийн удирдлаган дор хамгийн сайн хийдэг.
4. Дамббеллээс гадна нэмэлт жинтэй дасгал хийхдээ та блок машин, хөнгөн "хуушуур" эсвэл barbell ашиглаж болно.

Эсрэг заалтууд

Хэдийгээр ямар ч хор хөнөөлгүй боловч гар дасгалууд нь эсрэг заалттай байдаг. Хэрэв танд дараахь эрүүл мэндийн асуудал байгаа бол эмчид хандах нь зайлшгүй шаардлагатай.

• тогтворгүй цусны даралт;
• нуруутай холбоотой асуудлууд;
• зүрх судасны тогтолцооны өвчин;
• астма, амьсгалын замын өвчин;
• таргалалт;
• ясны сийрэгжилт, остеохондроз гэх мэт;
• дотоод шүүрлийн системийн өвчин.

Өнөө үед “Хувцасаараа угтдаг ч сэтгэлээр үдүүлдэг” гэдэг үг нэг үеэ бодвол илүү хамаатай, учир нь бид шинэ хүнтэй танилцахдаа юуны түрүүнд түүний талаарх үзэл бодлоо, гадаад төрхөөр нь бүрдүүлдэг, дараа нь бид түүний дотор юу байгааг хардаг. Хэрэв та хувийн болон ажил дээрээ амжилтанд хүрэхийг хүсч байвал өөрийгөө байнга формтой байлгах хэрэгтэй.

Эмэгтэй хүний ​​хувьд сэтгэл татам, тааламжтай байх нь онцгой чухал юм. Хүн амын шударга хагасын энэхүү дүр төрхийн гол бүрэлдэхүүн хэсэг нь Тиймээс энэ нийтлэлийн сэдэв нь "Эмэгтэйчүүдэд зориулсан биеийн тамирын сургалтын хөтөлбөр" байх болно.

Жин хасах бүх үе шаттай танилцах

Нэгдүгээрт, жингээ хасах, булчингийн тодорхой бүлгийг шахах, бий болгох зорилгоор эмэгтэйчүүдэд зориулсан биеийн тамирын зааланд дасгал хийх хөтөлбөр нь үндсэндээ ялгаатай болохыг ярилцъя.

Хэрэв булчингийн хүрээг барьж, бэхжүүлэх нь таны хувьд чухал бол хүч чадлын дасгалууд хамгийн үр дүнтэй байдаг. Хэрэв таны зорилго илүүдэл жингээ хасах юм бол кардио дасгал нь таны онцгой анхаарал хандуулах ёстой зүйл юм. Гэхдээ хамгийн сайн үр дүнд хүрэхийн тулд хоёр төрлийн дасгалд анхаарлаа хандуулаарай.

Энэ нийтлэлд эмэгтэйчүүдийн биеийн тамирын зааланд бидний эмхэтгэсэн сургалтын хөтөлбөрийг шийдэх гол ажил бол ходоод, хажуу талыг нь арилгах, мөн биеийн доод хэсгийг чангалах эсвэл хөлний хэмжээг багасгах явдал юм.

Таны эмхэтгэсэн зүйлээс гадна та зөв хооллолтын үндсэн зарчмуудтай танилцах хэрэгтэй.

Энгийн булчинг бэхжүүлэх, булчин барих, тайрахын тулд хоолны дэглэм ихээхэн ялгаатай байх болно. Мөн бид энэ асуудлыг ерөнхийд нь авч үзэх болно.

Эмэгтэй, эрэгтэй хүмүүст зориулсан биеийн тамирын сургалтын хөтөлбөр нь биеийн бүтцийн ялгаатай байдлаас шалтгаалан өөр өөр байдаг гэдгийг ойлгох нь чухал юм. Сарын тэмдгийн мөчлөгийн өмнө болон дараа нь охины биеийн онцлогийг харгалзан үзэх нь зүйтэй.

Дасгалын тоног төхөөрөмж бүхий биеийн тамирын зааланд зочлохдоо энэ зорилгоор тусгайлан тохируулсан хувцас өмсөж, шаардлагатай хэмжээний усаа авч явах хэрэгтэй.

Эмэгтэйн физиологийн онцлог

Эмэгтэй хүний ​​биед тестостерон, норэпинефрин зэрэг дааврын хэмжээ их байдаг тул (эмэгтэйчүүд эрчүүдээс хамаагүй бага байдаг) бие махбодид өөх тос хуримтлагдах хандлагатай байдаг. Мөн эдгээр дааврууд нь түрэмгий байдлыг хариуцдаг бөгөөд тодорхой дасгалуудыг элэгдэлд хүргэх хүртэл ухамсартайгаар давтах чадварыг хариуцдаг (энэ талаар эмэгтэйчүүд уян хатан чанар багатай байдаг).

Бие махбодид өөх тос хуримтлагдах хурдыг үл харгалзан охид залуусыг бодвол илүү хурдан жин хасах чадвартай байдаг.

Эмэгтэйчүүдийн биеийн доод булчингууд маш сайн хөгжсөн тул тэднийг дасгал хийхэд маш сайн болгодог. Биеийн дээд хэсэгт байдал улам дорддог. Хэвлийн булчин, цээж, гар, мөрний булчинг шахах нь нэлээд хэцүү байдаг ч зөв хооллолттой хослуулан энэ нь бүрэн боломжтой юм.

Дашрамд хэлэхэд, хэвлийн доод хэсэгт мэдрэлийн төгсгөлүүд цөөн байдаг тул эмэгтэйчүүдэд мэдрэл булчингийн холболт нь эрэгтэйчүүдээс бага хөгжсөн байдаг. Нэг талаараа энэ нь сайн хэрэг, учир нь эмэгтэйчүүд биеийн энэ хэсгийн өвдөлтийг (ялангуяа сарын тэмдгийн үед өвддөг) илүү тэсвэрлэдэг, гэхдээ үүнээс болж хэвлийн доод хэсэг нь ихэнх хүмүүсийн хувьд хамгийн асуудалтай байдаг.

Эмэгтэйчүүдийн хувьд сарын тэмдгийн мөчлөгийн дагуу дасгалын горимыг сонгох нь маш чухал юм.

Сарын тэмдэг ирсэнээс хойшхи эхний хагаст бие нь илүү уян хатан, хүчтэй байдаг ба нүүрс усыг нөөцөд хадгалах нь бага байдаг тул энэ үед бэлтгэл хийх нь хамгийн үр дүнтэй байдаг.

Суперовуляци ихэвчлэн сарын тэмдэг ирсэнээс хойш хоёр долоо хоногийн дараа тохиолддог. Эдгээр өдрүүдэд бие нь хамгийн сул дорой, эрчим хүч хуримтлуулах, хэмнэх ажилд оролцдог тул энэ үед таны идэж буй бялуу бүр таны хэлбэрийг бөөрөнхийлэхэд хүргэнэ гэдэгт итгэлтэй байж болно. Энэ хугацаанд сургах нь хамгийн бага үр дүнтэй байдаг тул мэргэжилтнүүд ачааллыг багасгахыг зөвлөж байна.

Эмэгтэй хүн өөртөө зориулж дасгал сонгохдоо юу мэдэх ёстойг тоймлон хүргэе.

Эмэгтэйчүүдэд зориулсан турах сургалтын хөтөлбөр нь булчингийн бүтцийн ялгаатай байдлаас шалтгаалан эрэгтэйчүүдэд зориулсан сургалтын хөтөлбөрөөс эрс ялгаатай байдаг.

Эрэгтэй хүний ​​өдөрт хэрэглэх ёстой илчлэгийн тоо нь охидод заасан нормоос хэд дахин их байдаг.

Эмэгтэйчүүдэд зориулсан биеийн тамирын сургалтын хөтөлбөрийг түүний сарын тэмдгийн мөчлөгийн дагуу хийх ёстой: эхний хоёр долоо хоногт хамгийн их ачаалалтай байдаг тул сургалтын эрч хүч буурах ёстой.

Эмэгтэйчүүдийн сургалтанд олон арга барил, давталт байх ёстой бөгөөд тэдгээрийн хооронд хамгийн бага амралт байх ёстой. Долоо хоногт 3 удаа эмэгтэйчүүдэд зориулсан биеийн тамирын дасгалын хөтөлбөр нь хамгийн сайн сонголт юм.

Хоол тэжээлийн талаар ярилцъя

Биеийн тамирын зааланд хийсэн хүчин чармайлт дэмий хоосон биш байхын тулд та хоолны дэглэмээ хянах хэрэгтэй, учир нь та бэлтгэлийн үеэр хичнээн шаргуу ажилласан ч илүүдэл өөх тос, нүүрс ус хэрэглэвэл булчингууд нь өөхний давхарга дор ургах болно. .

Тиймээс зөв хооллолтын үндсэн дүрмүүд:

• Та өдөрт хэд хэдэн удаа (5-7) жижиг хэсгүүдэд идэх хэрэгтэй.
• Дор хаяж хоёр литр цэвэр ус (цай, кофе, жүүс гэх мэт нь цэвэр устай ямар ч холбоогүй) хэрэглэхээ мартуузай.
• Хогийн хоол гэж нэрлэгддэг хүнсний хэрэглээг багасгах (эдгээр нь биед ямар ч ашиг тусаа өгөхгүй хоол хүнс юм). Үүнд: элсэн чихэр, майонез, кетчуп (болон бусад худалдан авсан байгалийн бус сүмс), чихэрлэг карбонатлаг ус гэх мэт.
• Хэт их өөх тостой мах хэрэглэхээс зайлсхийж, тосонд шарсан гэхээсээ чанасан, чанасан, шатаасан, уураар жигнэсэн хоолыг илүүд үз.

• Унтахаас 3-4 цагийн өмнө хоол идэж болохгүй.
• Нүүрс усны үндсэн хэмжээг өдрийн эхний хагаст авах ёстой.

Таны харж байгаагаар дүрэм нь энгийн бөгөөд хүн бүрт ойлгомжтой байдаг. Хоолны дэглэмээс чихэр, гурил, шарсан хоолыг бүрэн хасахыг бид танд зөвлөхгүй. Та эрүүл биш хоол хүнсийг аль болох ховор идэхийг хичээх хэрэгтэй. Жишээлбэл, долоо хоногт нэг удаа амттай зүйл идэж болох өдрийг өөртөө зориул. Гэхдээ гол зүйл бол хэт идэж болохгүй.

Өглөөний цай, хөнгөн зууш, үдийн хоол, зууш, оройн хоол гэх мэт хоолны жишээ төлөвлөгөө иймэрхүү харагдаж байна. Жимс нь хөнгөн зуушаар хамгийн тохиромжтой.

Хамгийн гол нь хэрэв та зөв хооллохгүй бол эмэгтэйчүүдэд зориулсан биеийн тамирын зааланд ямар ч сургалтын хөтөлбөр (ялангуяа эхлэгчдэд) тус болохгүй гэдгийг санаарай.

Тойргийн сургалтын хөтөлбөр болон хуваах хөтөлбөрийн хооронд ямар ялгаа байдаг вэ?

Тиймээс бид эмэгтэйчүүдийн сургалтын үндсэн зарчмуудын талаар ярилцаж, эрэгтэйчүүдэд зориулсан сургалтын хөтөлбөр яагаад эмэгтэйчүүдэд тохиромжгүй болохыг ойлгож, зөв ​​хооллолтын үндсэн зарчмуудын талаар олж мэдэв. Одоо сургалтын талаар ярилцъя.

Эмэгтэйчүүдэд зориулсан жингээ хасах биеийн тамирын зааланд хоёр өдрийн турш (эсвэл илүү сайн, гурван) сургалтын хөтөлбөрийг хоёр төрөлд хуваадаг.

Тойргийн хөтөлбөр нь биеийн тамирын зааланд хичээл бүрийг бүх булчингийн бүлгүүдийг нэг дор ажиллуулдаг дасгал юм. Энэ төрлийн сургалтыг олон хүн эмэгтэйчүүдийн хувьд хамгийн тохиромжтой гэж үздэг. Энэ нь илүүдэл жингээ хасах, булчингийн хүрээг бага зэрэг бэхжүүлэх зорилготой хүмүүст хамгийн тохиромжтой нь эргэлзээгүй юм.

Хуваах сургалт нь үүн дээр ажиллаж байгаа хүн өдөр бүр тодорхой бүлэг (эсвэл хэд хэдэн бүлэг) булчинг ажиллуулдаг явдал юм. Жишээлбэл, 1 дэх өдөр - нуруу, гар, 2 дахь өдөр - хөл, өгзөг, 3 дахь өдөр - цээж, хэвлий.

Ийм сургалтыг ихэвчлэн эрэгтэйчүүд сонгодог. Гэсэн хэдий ч тодорхой хэсэгт булчингийн массыг бий болгох эсвэл биеийн хамгийн асуудалтай хэсэгт онцгой анхаарал хандуулахыг хүсдэг охидын хувьд энэ хөтөлбөр нь бас тохиромжтой.

Дугуй хэлбэрийн эмэгтэйчүүдэд зориулсан биеийн тамирын зааланд (эхний) сургалтын хөтөлбөрийг доор харуулав.

Тойргийн сургалт

Эмэгтэйчүүдэд жингээ хасахын тулд биеийн тамирын зааланд ямар ч бэлтгэл сургуулилт хийхээс үл хамааран (жингээ хасах бэлтгэлтэй хамт хатаах шаардлагатай байдаг) та эхэндээ 20 минутыг халааж, дасгал хийх хэрэгтэй гэдгийг санах нь чухал. кардио дасгал, төгсгөлд нь 20 минут булчин сунгах, зүрх судасны дасгал хийх. Энэ талаар бид дараа нь илүү дэлгэрэнгүй ярих болно.

Тэгэхээр та дулаарлаа. Одоо эмэгтэйчүүдэд зориулсан биеийн тамирын зааланд зориулсан тойрог сургалтын хөтөлбөр (анхны) долоо хоногт ямар байх ёстойг харцгаая.

Эхний өдөр

дарна уу.Таны хийх эхний дасгал бол вандан сандал дээр биеийг шахах явдал юм. Хамгийн их давталтын 4 багц хий (мэргэжлийн сургагч багш нар таны бодож байгаа хэмжээгээр хийх, нэмж 5 удаа хийхийг зөвлөж байна. Эдгээр 5 давталт нь хамгийн үр дүнтэй байх болно).

Глютеаль булчингууд.Гартаа хамгийн багадаа 3 кг жинтэй дамббелл барьж, хоёр хөлөөрөө 15 удаа урагш унана. 3 хандлага.

Буцах.Босоо блок татах. Энэ дасгалыг нурууны булчинд анхаарлаа төвлөрүүлж, 8-15 удаа 4 багц хийх шаардлагатай.

Дамббелл вандан сандал.Энэ дасгал нь хөхийг чангалж, үзэсгэлэнтэй хэлбэрийг бүрдүүлдэг бөгөөд энэ нь эмэгтэй хүний ​​​​хувьд чухал ач холбогдолтой (ялангуяа 45-аас дээш насны эмэгтэйчүүдэд зориулсан биеийн тамирын дасгалын хөтөлбөрт цээжний дасгал багтсан байх нь чухал юм). 2 хандлагаар 15 удаа хий.

Вандан сандал дээр хэвтэж байхдаа дамббелл бүхий гараараа нисдэг.Энэ дасгал нь таны хөхийг томруулж, бэхжүүлэх болно. 2 хандлагыг 15 удаа хий.

талууд руу.Хөл тус бүрээр 25 удаа савлуур, 2 багц хий.

Энэ хөтөлбөрийн 2-4 үеийг дуусга. Арга барил, дасгалын хоорондох завсарлагад та сууж чадахгүй, нэг газар зогсох нь зохисгүй гэдгийг санаарай, ус ууж эсвэл дулаацаж, булчингаа сунгасан нь дээр.

Хоёр дахь өдөр - амрах.

Гурав дахь өдөр

Мөрөн дээрээ штанг барьдаг squats, таны өгзөг болон хөлийг төгс шахах болно. Баарны жин нь өөрийгөө гэмтээхгүй байхаар дор хаяж 15 удаа бөхийлгөж болохуйц байх ёстой (бид 8-10 кг-аас эхлэхийг зөвлөж байна). Эхний удаад та даатгалд хамрагдах хэрэгтэй. 15 давталтын 2 багц хий.

Шалны дарагч. 10-15 давталтын 2 багц хий. Энэ дасгал нь цээжний булчинд сайнаар нөлөөлдөг.

Фитболын тусламжтайгаар мушгих.Дасгалын гол утга нь фитболыг сунгасан гараараа барьж байхдаа бөмбөгийг гараас хөл рүү дамжуулж, хөлөөрөө шахаж, бие, хөлөө нэгэн зэрэг өргөх хэрэгтэй. Энэхүү хүнд хэцүү дасгал нь хэвлийн дээд ба доод булчингуудыг, мөн гар, хөлний булчингуудыг ажиллуулдаг. Хамгийн бага давталтын тоо 10 удаа, 2 багц.

Машин дээр хөл дарах.Энэ дасгал нь гуяны булчинг ажиллуулдаг. Үүнийг 15 удаа, 2 багц хий.

Дамббеллээр гараа муруй.Гар тус бүр дээр 2 багц 15 удаа хийнэ. Энэ үед та хоёр толгойгоо шахаж, гарны асуудалтай газруудаас ангижрах болно.

Планк 1-1.5 минутын турш зогсож байна.Банз нь бүх биеийн булчинг чангална.
Энэ хөтөлбөрийн 2-4 үеийг дуусга.

Дөрөв дэх өдөр - амрах.

Тав дахь өдөр

Хэт суналт.Энэ дасгал нь өгзөг болон нурууны булчингуудыг сургадаг. 0.5 кг жинд 15-20 удаа хийнэ. 2 хандлага.

Хөлийг хэвтээ баар дээр өргөх (өлгөөтэй).Ингэснээр та хэвлийн доод ба дээд булчин, хэвлийн ташуу булчин, гарыг төгс шахах болно. Хэрэв та эхлэгч бол өвдгөө бөхийлгөх хэрэгтэй. Хэрэв таны сургалтын түвшин танд зөвшөөрвөл шулуун хөлөө шалан дээр зэрэгцүүлэн өргө. Ийм мушгиралтыг дараах дарааллаар хийх ёстой: урагш, зүүн, баруун. 2 багцад 10-20 давталт хий.

Бөхийлгөсөн гараа дамббеллээр ээлжлэн өргөх.Гар тус бүр дээр 15-25 удаа, 2 хандлага хийнэ. Энэ дасгал нь таны мөрийг бэхжүүлэх болно.

Тугалыг дамббелл ашиглан өсгөдөгтугалын булчинг ажиллуулах болно. 40 давталтын 3 багц хий.

DeadliftНуруу, өгзөг, гуя, шуу зэрэгт дасгал хийхэд маш тохиромжтой. Энэ эгнээг дамббелл эсвэл barbell ашиглан гүйцэтгэх ёстой. 15-20 удаа, 2 хандлага.

Дамббеллийг хажуу тийш нь эргүүлгарны дунд бэлчирийг шахах. 2 багц 10-15 удаа.

Халаалт, сунгалт, кардио

Дасгал хийхээсээ өмнө 10 минут бие халаалт, 10 минутыг гүйлтийн зам эсвэл дасгалын дугуйн дээр өнгөрүүлээрэй.

Та "Хэрэв энэ нь булчин барих эсвэл жингээ хасахад тусалдаггүй бол яагаад халаалт хэрэгтэй байна вэ?" гэж асууж магадгүй юм. Хариулт нь энгийн: зөвхөн эхлээд дулаарсанаар та бие махбодоо хүнд дасгал хийхэд бэлтгэх бөгөөд энэ нь дараагийн сургалтын чанар, аюулгүй байдлыг эрс сайжруулна.

Тэгэхээр, халаалт нь юуг хариуцдаг вэ:

• Биеийн бүх булчинг дулаацуулж, чангална.
• Зүрхний цохилтыг 100 цохилт/мин хүртэл хурдасгана.
• Зүрх судасны тогтолцооны үйл ажиллагааг сайжруулдаг тул цус нь булчинд илүү хурдан урсдаг.
• Хүч чадлын дасгал хийх явцад булчин урагдах, ачаалал өгөх эрсдлийг бууруулдаг.
• Бодисын солилцоог хурдасгадаг.
• Сургалтанд бэлтгэхэд тань тусална.

Одоо та халаалт ямар чухал үүрэг гүйцэтгэдэгийг мэддэг болсон. Үүнд: олсоор үсрэх, үе мөчийг дулаацуулах эргэлтийн дасгалууд, биеийг гулзайлгах, эргүүлэх, янз бүрийн чиглэлд гараа хулгайлах, сунгах зэрэг орно.

Бие халааж дууссаныхаа дараа гүйлтийн зам дээр 10 минут гүй.

Үндсэн дасгалын хөтөлбөрөө дуусгасны дараа 10 минутын турш сунгалтын дасгал хий. Энэ нь таны булчингийн хэлбэрийг илүү эмх цэгцтэй, эмэгтэйлэг болгохоос гадна бэлтгэлийн дараах өдөр өвдөлтийг намдаана. Мэдээжийн хэрэг, хуванцар бие нь охиныг хэзээ ч гэмтээхгүй.

40-өөс дээш насны эмэгтэйчүүд

Олон хүмүүс 40 ба түүнээс дээш насны эмэгтэйчүүдэд зориулсан биеийн тамирын зааланд зориулсан сургалтын хөтөлбөр нь залуу үеийнхний бэлтгэлээс тэс өөр эсвэл огт байдаггүй гэж боддог. Энэ бол буруу ойлголт юм. Энэ спортыг ямар ч насныханд үзүүлдэг боловч энэ тохиолдолд хэд хэдэн дүрмийг баримтлах ёстой.

1. Та биеийн тамирын заал руу явж эхлэхээсээ өмнө эмчтэйгээ зөвлөлдөх хэрэгтэй.
2. Дасгал ба аргын хоорондох амралт илүү урт байх ёстой - 1-1.5 минут.
3. Бүх дасгалуудыг маш хурдан биш, болгоомжтой хий.
4. Сунгах, бие халаахад илүү их цаг зарцуул.

Энэ нийтлэлд дурдсан бүх дүрмийг дагаж мөрдвөл та ямар ч насны гайхалтай үр дүнд хүрэх болно.

Дөнгөж хичээллэж эхэлсэн охидод зориулсан биеийн тамирын зааланд дасгалын багц нь биеийн бүх булчинг сургах ёстой. Олон охид хүч чадлын дасгал хийснээр биеийн галбирын өөрчлөлтөд муугаар нөлөөлж, биеийг нь эрэгтэйлэг болгоно гэж үздэг. Гэхдээ энэ нь охин бодибилдингээр мэргэжлийн чиглэлээр хичээллэж, анаболик стероид ууж эхэлсэн тохиолдолд л болно. Тиймээс сургалтын хөтөлбөрөө эрс дахин бодож, чөлөөт жинтэй ажиллахад илүү их цаг зарцуулах нь зүйтэй.

Охидын биеийн тамирын зааланд жин хасах хөтөлбөр

· Тэжээл

Биеийн тамирын зааланд хийсэн хүчин чармайлт чинь дэмий хоосон биш байхын тулд та хоолны дэглэм, сургалтын хөтөлбөрөө сонгохдоо анхааралтай хандах хэрэгтэй. Охидын хувьд тэдний хэрэглэж буй илчлэгийн хэмжээ эрэгтэйчүүдээс хамаагүй бага байдаг тул биеийн тамирын зааланд зочлохдоо дараахь хоолны дэглэмийг дагаж мөрдөх ёстой гэсэн үг юм.

1. Өдөр тутмын илчлэгээ зөв тооцоол.
2. Авсан шингэний хэмжээг хянах.
3. Өдөр тутмын уургийн хэрэглээгээ нэмэгдүүлээрэй.
4. Хоол хүнсэндээ чухал тосны хүчлүүдийг (Омега-3, 6) нэмээрэй.
5. Бие дэх сахарын хэмжээг хянах.

· Сургалтын үндэс

Та дасгал бүрт 1-2 булчингийн бүлгийг ажиллуулах үндсэн дээр биеийн тамирын сургалтын хөтөлбөрөө зохиож болно. Энэ бол маш алдартай хөтөлбөр боловч хэдэн сарын турш бүтэн биеийн үндсэн дасгал хийсний дараа л хэрэгжих ёстой. Тиймээс, хэрэв та эхлэн суралцагч бол эхлээд дасгал бүрт булчингийн бүх бүлгийг хөгжүүлэх хэрэгтэй (үндсэн дасгалууд үүнд тохиромжтой).

· Сэтгэл зүйн бүрэлдэхүүн хэсэг

Та хоолны дэглэмээ эрс өөрчилж, хатуу хоолны дэглэмд нэн даруй шилжих ёсгүй. Бүх зүйлийг аажмаар, гэхдээ өдөр бүр өөрчил. Байнгын бэлтгэл хийснээр таны хоолны дуршил нэмэгдэх нь дамжиггүй. Үр дүнд хүрэхийн тулд та өөрийгөө оюун санааны хувьд тохируулах хэрэгтэй, тэгвэл бүх зүйл бүтнэ.

Охидын биеийн тамирын зааланд үндсэн дасгалууд

Манай биеийн тамирын зааланд эмэгтэйчүүдэд зориулсан дасгалын багц нь долоо хоногт гурван өдрийн сургалтаас бүрдэх болно. Таны булчингууд амарч, сэргэх шаардлагатай байдаг тул 7-8 цаг унтах хэрэгтэйг санаарай.

1 дэх өдөр

Үгүй	Гүйцэтгэлийн техник
№1		Штангаар гулгах - 15 удаа
№2		Гартаа дамббелл бүхий уушиг - хөл тус бүр дээр 10 удаа
№3		Дамббелл нэг гараараа бэлхүүс хүртэл - гар тус бүр дээр 10 удаа
№4		Бараас татах - хамгийн их тоо
№5		Дамббелл хэвлэлийн налуу - 12 давталт

2 дахь өдөр

Үгүй	Гүйцэтгэлийн техник
№1		Барбелийн эгнээ туузан дээр - 15 удаа
№2		Нарийхан атгах замаар цээж рүү эгнээ хаах - 12 удаа
№3		"Plie" dumbbells бүхий squats - 15 удаа
№4		Дамббелл бүхий нэг хөл дээр (хайч) squats - хөл тус бүр дээр 10 удаа
№5		Хэвлэлд зориулсан "Ном" дасгал - 20 удаа

3 дахь өдөр

Үгүй	Гүйцэтгэлийн техник	Дасгалын нэр/давталтын тоо
№1		Deadlift - 15 удаа
№2		Нэг хөлөөрөө вандан сандал дээр squats - хөл тус бүр дээр 10 удаа
№3		Блокны эгнээг бэлхүүс хүртэл нарийн атгах - 12 удаа
№4		Дамббелл вандан хэвлэлийн хэрэгсэл - 12 удаа
№5		Дамббелл вандан сандал дээр өргөгддөг - 12 удаа

Жагсаалтад байгаа дасгал бүрийг 3 хандлага (3 удаа) гүйцэтгэдэг.

Ихэнх тохиолдолд биеийн тамирын зааланд бүртгүүлсний дараа охид ямар нэг шалтгаанаар сургалтын хөтөлбөр боловсруулахдаа дасгалжуулагчийн үйлчилгээг ашигладаггүй. Охидын аль биеийн тамирын хөтөлбөр тохирох талаар манай материалыг уншина уу.

Зэрэг

Хэрэв та жингээ хасах эсвэл галбиртай болохын тулд дасгал хийж байгаа бол долоо хоногт гурван удаа дасгал хийж, бүх булчингийн бүлгийг зөв дарааллаар сургах хэрэгтэй. Долоо хоногт хамгийн оновчтой дасгалын тоо нь 3, энэ нь Даваа-Лхагва-Баасан, эсвэл Мягмар-Пүрэв-Бямба-Бямба гаригт байж болно. Үр дүнтэй бэлтгэл хийхийн тулд бие нь амрах ёстой тул өдөр бүр дасгал хийхийг зөвлөдөггүй. Үл хамаарах зүйл бол жингээ хасах үйл явц боловч энэ тохиолдолд завсрын өдрүүдэд зөвхөн кардионы төхөөрөмж дээр сургах хэрэгтэй. Фитнесс клубт явахдаа охидод зориулсан дараах хөтөлбөрийг дагаж мөрдөөрэй.

Биеийн тамирын сургалтын хөтөлбөр: хаанаас эхлэх вэ

Таны биеийн тамирын дасгал үргэлж бие халаалтаар эхлэх ёстой. Орбитын зам, гишгүүр эсвэл дасгалын дугуйн дээр 15 минут зарцуул. Та өөрийн сонголтоос хамааран хаана суралцахаа сонгох боломжтой.

Хэрэв та бие халаалтгүйгээр хүч чадлын бэлтгэл хийж эхлэх юм бол шаардлагагүй гэмтэл авч болно гэдгийг санаарай.

Биеийн тамирын сургалтын хөтөлбөр

1 дэх өдөр

Халаалт- 15 минут

Босоо блокийн түлхэлт:Энэ дасгал нь нурууны гол булчинг ажиллуулахад тусалдаг. Нурууны булчингийн корсетийг бэхжүүлэхийн тулд үүнийг хийх хэрэгтэй.

Жингээ хэтрүүлэхээс болгоомжил. Бэлтгэл хийж эхэлж буй охины хамгийн оновчтой жин нь 10-15 кг. Их биш.

Хэвтээ блокийн түлхэлт:Энэ дасгал нь нурууны дундах булчингуудыг ажиллуулахад тусалдаг ба эхлэгчдэд заавал хийх ёстой дасгал юм.

Эхлэгчдэд хамгийн тохиромжтой жин нь 10 кг юм. 10 давталтын 3 багц хийнэ.

Худлаа дамббелл нисдэг:Энэ дасгал нь цээжний булчинг ажиллуулахад тусалдаг бөгөөд энэ нь түүний үзэсгэлэнтэй хэлбэрт маш чухал юм.

Дамббелл буржгар:Энэ дасгал нь гараа сунгаж, гараа сийрэгжүүлэхэд тусална.

Дамббеллийн жин 3 кг.

Симулятор дахь хөлийг хулгайлах:Хөлөө чангалах нь гуяны дотор талын асуудалтай хэсгийг шийдэж, тэднийг үзэсгэлэнтэй болгодог.

Эхлэгчдэд хамгийн тохиромжтой жин нь 15-20 кг байна. 2 багц 20 удаа давтана.

Симулятор дахь хөлний сунгалт:Энэ дасгал нь гуяны дээд хэсгийг ажиллуулж, булчинг тайвшруулдаг.

Эхлэгчдэд хамгийн тохиромжтой жин нь 10-15 кг байна. 3 багц 12 удаа давтана.

Симулятор дахь хөлийг нугалах

Эхлэгчдэд хамгийн тохиромжтой жин нь 15 кг юм. 3 багц 15 удаа давтана.

Хэт сунах:Ашигтай, зүгээр л орлуулашгүй дасгал. Энэ нь нуруунд тэнхлэгийн ачаалал өгөхгүйгээр доод нуруу, өгзөгний булчинг төгс ачаалдаг.

3 багц 12 удаа давтана.

Хэвлэл:Эхлэгчдэд тохиромжтой бөмбөг ашиглан шахаж эхлэх нь дээр. Энэ нь эхлэгчдэд ихэвчлэн сул байдаг нурууны булчинд зохисгүй стрессийг арилгахад тусална.

Видеон дээрх эхний дасгалыг 3 багц 15 удаа давтана.

Халаалт- 20 минут

Хэрэв таны зорилго жингээ хасах юм бол 20 минутын турш кардио дасгал хийж дуусга. Хэрэв та зүгээр л формоо хадгалж байгаа бол энэ зүйлийг орхиж, хэвлийн булчингаа шахаж дасгалаа дуусгах боломжтой.

2 дахь өдөр

Халаалт- 15 минут

Дээд блок татах

3 багц 12 удаа давтана.

Худлаа дамббелл нисдэг

Энэ дасгал нь таны гар болон нурууны булчинд маш сайн ажилладаг.

Дамббеллүүдийн хамгийн оновчтой жин нь 4 кг юм.

3 багц 10 удаа давтана.

Суух вандан сандал

Энэ хэвлэл нь цээжний булчинг хөгжүүлдэг бөгөөд вандан хэвлэлийнхтэй төстэй.

Дасгалыг нэмэлт жингүйгээр хийж эхлээрэй.

3 багц 10 удаа давтана.

Дамббелл мөрөн дээр дарах

Эхлэгчдэд зайлшгүй шаардлагатай дасгал. Мөрний бүсийг ажиллуулдаг.

Дамббеллүүдийн хамгийн оновчтой жин нь 3 кг байна.

3 багц 10 удаа давтана. Дасгалыг аажмаар хий.

Хөл дарах

Хөлний даралт нь хөлний ерөнхий дасгал юм. Энэ нь ерөнхий бэхжүүлэх нөлөөтэй бөгөөд гуя болон өгзөгний булчингуудыг шахаж өгдөг.

Дасгалыг нэмэлт жингүйгээр хийж эхлээрэй.

3 багц 10 удаа давтана.

Дамббелл Squats

Энэ дасгал нь хонго, өгзөг дээр маш сайн ажилладаг.

Дамббеллийн оновчтой жин нь 6 кг байна.

15 давталтын 3 багц хийнэ.

Уушиг

Уушиг бол өгзөгний хамгийн сайн дасгалуудын нэг юм. Чухам энэ дасгалаас өгзөг хамгийн сайн эргэлддэг бөгөөд хэрэв та үзэсгэлэнтэй, уян хатан өгзөгтэй болохыг хүсч байвал уушигны дасгалуудыг хичээнгүйлэн хий.

Дамббеллүүдийн хамгийн оновчтой жин нь 3 кг байна.

3 багц 20 удаа давтана.

Дасгал хийх техникт онцгой анхаарал хандуулах хэрэгтэй. Өвдөг нь хөлийн хурууны шугамаас цааш "гүйх" ёсгүй гэдгийг санаарай.

Хэт суналт

12 давталтын 3 багц хийнэ.

дарна уу

Фитбол дээр дасгал хий. 3 багц 15 удаа давтана.

Халаалт- 20 минут (шаардлагатай бол).

3 дахь өдөр

Халаалт- 15 минут

Босоо блокийн түлхэлт

3 багц 12 удаа давтана.

Хэвтээ блокийн түлхэлт

10 давталтын 3 багц хийнэ.

Худлаа дамббелл нисдэг

3 багц 10 удаа давтана.

Хөл дарах

3 багц 10 удаа давтана.

Симулятор дахь хөлний өргөтгөл

3 багц 12 удаа давтана.

Симулятор дахь хөлийг нугалах

3 багц 15 удаа давтана.

Шулуун хөлтэй штанганы эгнээ

Энэ дасгал нь сайхан өгзөг үүсгэх боломжийг олгодог.

Дасгалыг жингүй штанг ашиглан хий.

3 багц 15 удаа давтана.

Хэт суналт

3 багц 12 удаа давтана.

дарна уу

Фитбол дээр дасгал хий. 3 багцыг 15 удаа давтана.

Халаалт- 20 минут (шаардлагатай бол)

Хичээл эхэлснээс хойш гурван сарын дараа сургалтын хөтөлбөрийг өөрчлөх шаардлагатай.

Одоо эрүүл амьдралын хэв маяг, түүний шинж чанарууд - зөв хооллолт, дасгал хөдөлгөөн нь алдартай оргилд хүрч байна. Охидууд биеийн тамирын зааланд жагсаж, эрүүл амьдралын хэв маягийн загварт хүндэтгэл үзүүлээд зогсохгүй "зуны галбираа сайжруулах" юм. Биеийн тамирын зааланд дасгал хийх нь бие бялдаржуулах бүхэл бүтэн философи, амьдралын хэв маяг юм.

Охиныг биеийн тамирын зааланд ирэхэд үр дүн нь генетик, зорилго, хүсэл эрмэлзэл, хүчин чармайлт, хоол тэжээл, чадварлаг дасгалжуулагч гэх мэт олон хүчин зүйлээс шалтгаална. Гэсэн хэдий ч бие махбодийг бий болгох гол хүчин зүйл бол зөв сургалтын хөтөлбөр юм. Таны эрүүл мэндэд хор хөнөөл учруулахгүйгээр үзэсгэлэнтэй, шахагдсан биеийн хэлбэрээр хүссэн үр дүндээ хүрэхийн тулд хэрхэн сургах талаар бид доор авч үзэх болно.

Физиологийн онцлог

Сургалтын хөтөлбөрийг боловсруулахдаа хичээлийн онцлогийг тодорхойлдог эрэгтэй физиологиос ялгаатай эмэгтэй физиологийн онцлогийг харгалзан үзэх шаардлагатай.

1. Тестостерон. Олон охид биеийн тамирын зааланд өөрийгөө шахаж, эрэгтэй дүр төрхтэй болохоос айдаг. Охидын эр бэлгийн даавар тестостерон хэд дахин бага байдаг тул энэ нь тохиолдохгүй. Мөн тэд дасгалаа бүтэлгүйттэл хийж чаддаггүй бөгөөд энэ нь тэдний булчингууд эрчүүдийнх шиг томрохоос сэргийлдэг.
2. Булчингууд.
   1. Нэгдүгээрт, эмэгтэйчүүдийн булчингийн бүтэц өөр өөр байдаг бөгөөд тэдгээр нь агшилт, суналтыг хариуцдаг булчингийн утас багатай байдаг. Тиймээс тэд массыг нэмэгдүүлэхийн тулд цөөн тооны давталт бүхий хүч чадлын бэлтгэлийн үеэр бага гипертрофи үүсгэдэг.
   2. ХоёрдугаартЭмэгтэйчүүдийн булчингууд нь өөр өөрөөр тархдаг - биеийн доод хэсэгт илүү олон байдаг - хөл, өгзөг. Тиймээс энэ хэсгийг шахах нь дээд хэсгээс илүү хурдан бөгөөд хэвлийн доод булчингууд сул байдаг.
3. Бодисын солилцоо. Эмэгтэйчүүдийн бодисын солилцоо нь эрэгтэй хүнийхээс удаан байдаг, ялангуяа нүүрс усны солилцоо. Энэ нь илүүдэл нүүрс ус хурдан өөх болж хувирдаг. Булчингийн эдэд гликоген хэлбэрээр хадгалагддаг зөв нүүрс усыг хэрэглэхдээ үүнийг анхаарч үзэх хэрэгтэй. Булчинд гликоген их байх тусам хэлбэр, илэрхий болж, хүч чадлын сургалт илүү үр дүнтэй байх болно.

Сургалтын үндэс, хөтөлбөрийг хэрхэн бүтээх

Биеийн тамирын зааланд дасгал хийж эхлэхийн тулд үндсэн ойлголтуудыг мэдэж, хөтөлбөр зохиох хэрэгтэй.

Охидын сургалтын 5 тулгуурын талаар ярилцъя.

Зорилго

Охидууд биеийн тамирын зааланд гурван үндсэн зорилготой ирдэг.

• Жингээ хасаж, булчингаа тодорхойлох,
• Булчингийн массыг нэмэгдүүлж, дүр төрхийг бий болгох,
• Өөрийн дүр төрхийг хэвийн байлга.

Бусад зорилтууд байдаг: фитнесс бикини тэмцээнд бэлтгэх, мэргэжлийн бодибилдинг хийх.

Програм

Зорилгодоо үндэслэн хөтөлбөрийг сонгодог.

1. Өөх шатаах програмжингээ хасах, булчин барих зорилготой. Үүнд илүү их кардиог багтдаг. Хүчний дасгалыг 3 багц 12-20 давталтаар өндөр эрчимтэй, гэхдээ хөнгөн жинтэй, аажмаар нэмэгдүүлнэ. Аргын хоорондох завсарлага нь нэг минутаас бага (40 секундээс 1 минут хүртэл). Тойргийн сургалт нь өөх тосыг шатаахад сайн байдаг.
2. Булчинг нэмэгдүүлэх хөтөлбөрЭнэ нь булчингийн өсөлтөд чиглэгддэг бөгөөд энэ тохиолдолд бид хандлагын давталтын тоог багасгаж, харин жинг нэмэгдүүлж, 2 минутын турш аргын хооронд завсарлага авч, кардиог хасдаг.

Сургалтын хөтөлбөрийг хоёр аргаар хийж болно.

1. Бүх биеийн хувьд нэг цагийн дотор бүх булчинд (биеийн дээд ба доод аль алинд нь) дасгал хийх үед. Зарим сургагч багш нар энэ хөтөлбөрийг илүү тохиромжтой гэж үздэг бөгөөд зорилго нь хэлбэрээ хадгалах бөгөөд энэ тохиолдолд бүх биеийг жигд шахдаг. Хэрэв та биеийн тамирын заал руу байнга явах хангалттай цаг байхгүй, албадан завсарлага авдаг бол энэ нь бас тохиромжтой.
2. Тодорхой өдөр та зөвхөн нэг булчингийн бүлгийг шахах үед хуваах хөтөлбөр, жишээлбэл:
   1. 1 дэх өдөр - хөл, өгзөг,
   2. 2 дахь өдөр - гар, мөр, цээж,
   3. 3 дахь өдөр - нуруу, хэвлий.

Систем

Үр дүнд хүрэхийн тулд биеийн тамирын зааланд зочлох систем, нэг дасгалын хүрээнд хичээллэх систем чухал юм.

1. Долоо хоногт 3 удаа 1 өдрийн завсарлагатайгаар фитнесст зочлох нь хамгийн тохиромжтой гэж үздэг ч долоо хоногт 2-оос доошгүй удаа үр дүнд хүрнэ.
2. Дасгалын хооронд булчингаа сэргээхэд амрах хэрэгтэй (1-2 хоног).
3. Чанартай хүч чадлын бэлтгэл хийхэд 1 цагаас илүүгүй хугацаа шаардагддаг бөгөөд дасгалын өмнө болон дараа нь кардио, сунгалтын дасгал хийдэг.

Тоног төхөөрөмж ба суурь

Аливаа дасгалжуулагч танд хэлэх хоёр чухал үзэл баримтлал нь:

1. Техникийг дагаж мөрдөөрэй
2. Суурь хийх.

Техник бол аливаа бэлтгэл, спортын ариун нандин зүйл юм. Зөв техникгүй бол таны хичээл зүтгэл дэмий үрэгдэх болно.

Зарим техникийн зөвлөмжүүд:

• Хүнд жинг шууд барьж болохгүй
• Техник дээр цаг зарцуулах, гэртээ эсвэл биеийн тамирын зааланд дасгал хийх (дасгалжуулагчтай),
• Дасгалыг аажмаар, болвол толины өмнө хий.
• Дасгал хийх техникийн талаархи видеог үзэхээ мартуузай.
• Технологийг үл тоомсорлож болохгүй. Нэг зөв хийсэн дасгал нь техникгүй 10 дасгалаас илүү үр дүнд хүргэдэг.

Аливаа хөтөлбөрийн үндэс нь суурь бөгөөд эдгээр нь биеийг бий болгож, булчинг үүсгэдэг дасгалууд юм - barbell, dumbbells.

Хоёрдахь төрлийн дасгалууд нь тусгаарлах дасгалууд бөгөөд булчингуудыг шахаж, бүх төрлийн дасгалын машин дээр хийж, булчинг сайжруулахад тусалдаг.

Өдрийн тэмдэглэл

Үр дүнг бичиж, ахиц дэвшлийг хянахын тулд өдрийн тэмдэглэл хэрэгтэй. Одоо үүнийг цахим хэлбэрээр хийх боломжтой, аз болоход үүнд зориулсан олон програм, гар утасны програмууд байдаг, гэхдээ үүнд цаг хугацаа байхгүй бол үндсэн үр дүнг тэмдэглэлийн дэвтэрт тэмдэглэх хэрэгтэй.

Хэрэв таны хичээл хувийн дасгалжуулагчтай явагддаг бол дасгалжуулагч өөрөө өдрийн тэмдэглэл хөтөлдөг.

Сургалтын хөтөлбөрийг хоёр аргаар үүсгэж болно.

1. Ганцаараа, хэрэв та фитнессийн чиглэлээр мэдлэгтэй эсвэл тамирчин, дасгалжуулагчаар ажилладаг танил, найз нөхөдтэй бол. Тэд төлөвлөгөөгөө өөрчлөхөд тань үргэлж туслах болно. Өнөөдөр алдартай тамирчид, бикини фитнессийн аваргуудын биеийн тамирын зааланд дасгал хийх талаар олон тооны гар утасны програмууд, бэлэн цуврал видео хичээлүүд байдаг. Гэсэн хэдий ч та зорилго, биеийнхээ хэлбэрийг санаж байх хэрэгтэй.
2. Дасгалжуулагчтай. Хэрэв та спортоор хичээллэж байгаа бол бие даасан туршилт хийхгүй байх, мэргэжлийн дасгалжуулагчтай холбоо барих нь дээр. Дасгалжуулагч таны зорилго, биеийн онцлогийг харгалзан чадварлаг хөтөлбөр боловсруулж, үр дүнг бүртгэж, ачааллыг жигд хуваарилж, дасгал хийх техникийг тохируулах, хоол тэжээлийн төлөвлөгөө гаргах гэх мэт олон зүйлийг хийх болно.

Хамгийн чухал зүйл бол дулаарах явдал юм

Халаалт нь сургалтын чухал хэсэг боловч харамсалтай нь олон хүн үүнийг үл тоомсорлодог.

Үе, шөрмөс, булчинг дулаацуулахын тулд халаалт хийх шаардлагатай бөгөөд энэ нь дасгал хийх явцад гэмтэл бэртлээс урьдчилан сэргийлэх болно.

Техник хангамжийг халаахгүйгээр хэзээ ч бүү харьц. Халаалтын хувьд та жингүй эрчимтэй дасгалуудыг хийж болно (хөхлөх, гар, хөлөө савлах, хажуу тийшээ бөхийлгөх гэх мэт), олсоор үсрэх, сунгах дасгалууд.

Хэрэв та жингээ хасах зорилгогүй бол халаахын оронд 5 минутаас илүүгүй хугацаанд кардио дасгал хийж болно. Хэрэв зорилго нь өөх тосыг шатаах юм бол халаалт нь 15-30 минутын турш эрчимтэй кардиогоор солигдоно - гүйлтийн зам, дасгалын дугуй, эллипс эсвэл үсрэлт олс.

Жингээ хасах долоо хоногийн турш охидод зориулсан үндсэн сургалтын хөтөлбөр

Хичээл долоо хоногт 3 удаа, 3-4 багц 15-18 давталт, өөрийн биеийн жин, бэлтгэлээс хамааран жинг авах, хэрэв та анхлан суралцаж байгаа бол хөнгөн жин авах эсвэл дасгалжуулагчтай зөвлөлдөх нь дээр. Дасгалын хооронд 1-1.5 минут, 40 секундын хооронд амарна.

1 өдөр

• Кардио 30 минут хүртэл, халаалт.
• Хэт суналт,
• Штанг (хоосон баартай эхний ойртох) эсвэл Смитийн машинд squats.
• Дамббелл (эсвэл туухай) бүхий хайчаар уушиглах
• Симулятор дээр хөл үржүүлэх,
• Симулятор дээр хөл хулгайлах,
• Симулятор дээр хөлөө нугалж, гэдсэн дээрээ хэвтэж,
• Суусан хөлний сунгалт
• Мөрөн дээр хэвтээ татах,
• Цээж рүү хэвтээ татах,
• Бүсгүй шахалт,
• Кардио 10-15 минут,
• 5 минутын турш сунгана.

2 дахь өдөр

• 30 минут хүртэл ямар ч кардио.
• Хэт суналт.
• Дамббелл ашиглан хөл тавих.
• Жин (эсвэл дамббелл) бүхий уушиг
• Босоо тавцангийн вандан хэвлэл,
• Зогсож буй дамббелл өргөх
• Дамббелл вандан хэвлэлийн хэрэгсэл,
• Гравитон түлхэлт
• Босоо хөл өргөх,
• мушгих,
• Кардио 10 минут
• 5 минутын турш сунгана.

3 дахь өдөр

• Кардио 30 минут хүртэл,
• жингийн хэт сунах,
• Дамббелл барин суулт хийх,
• Смит машин урвуу уушиг
• Румын үхлийн өргөлт,
• Бицепсэд зориулсан дамббелл өргөх,
• Дээд талын блокыг цээж рүү татах,
• Өргөн бариултай таталтууд
• Өлгөгдсөн хөлийг татах
• Хэвийн дасгалууд,
• 15 минут хүртэл кардио,
• 5 минутын турш сунгана.

Булчингийн массыг нэмэгдүүлэхийн тулд долоо хоногийн турш охидод зориулсан үндсэн сургалтын хөтөлбөр

Массын хувьд энэ хөтөлбөрт бид хандалтын давталтын тоог 6-12 болгон бууруулж, энэ тооны давталт хийхэд шаардагдах жинг нэмэгдүүлнэ. Бид бэлтгэлд кардио дасгал хийдэггүй, зөвхөн бие халаалт хийдэг. Багц хооронд амрах - 2 минут, дасгалын хооронд - 1 минут.

1 өдөр

• Дулаарах,
• Хэт суналт,
• Хэвийн дасгалууд,
• Barbell squat,
• Дамббелл бүхий уушиг,
• Өргөн атгах түлхэлт
• Эрвээхэй симулятор дахь гараа багасгах, сунгах,
• Дамббеллийг гар тус бүрээр ээлжлэн дар,
• Толгойн ард дээд блокыг татах,
• Сунгах.

2 дахь өдөр

• Дулаарах,
• Хэт суналт,
• Хөлөө цээжиндээ өргөх
• Deadlift,
• Дамббелл бүхий уушиг (эсвэл Смит машин),
• вандан хэвлэл,
• Дамббелл хажуугийн өргөлт
• Өргөн атгах түлхэлт эсвэл таталт
• мушгих,
• Сунгах.

3 дахь өдөр

• Дулаарах,
• мушгих,
• Дамббелл ашиглан хөл тавих,
• Дамббелл ашиглан хайчаар уушиглах,
• Цээжнээс штанг шахаж зогсох,
• Штанганы эгнээ эрүү хүртэл,
• Хэвтээ блокийн түлхэлт,
• Ойролцоогоор доош татах,
• Дамббелл бүхий пуловер,
• Сунгах.

Биеийн тамирын зааланд охидод зориулсан дугуй сургалтын мөчлөг

Тойргийн сургалт нь жингээ хасаж буй хүмүүст тохиромжтой.Циклийн сургалт нь булчин дахь бүх гликогенийн нөөцийг шавхаж, өөх тосыг шатаах хүчтэй нөлөөтэй. Хэд хэдэн дасгалуудыг завсарлагагүйгээр хурдацтай гүйцэтгэдэг бөгөөд үүний дараа бид эдгээр дасгалын 2, 3 дахь давталтыг хийдэг. Бид давталтын тоог дээд тал нь 20 хүртэл нэмэгдүүлдэг.

Екатерина Усмановагийн тойргийн сургалтын жишээ

Гурван тойрог бөглөнө үү:

1. Толгойн ард дээд блокыг татах.
2. Симулятор дахь хөлний өргөтгөл.
3. Суух байрлалд нарийн атгах замаар доод блокийг бэлхүүс рүү татах
4. Scissor squat (жинтэй эсвэл жингүй).
5. Triceps өргөтгөл.
6. Супинацтай хоёр толгойн булчингуудыг ээлжлэн дамббелл өргөх.
7. Хэвлэлийн шахалт.

Нуруунд зориулсан биеийн тамирын зааланд дасгал хийх

Ихэнхдээ охидууд хөл, өгзөг дээрээ анхаарлаа хандуулж, нуруугаа ажиллуулахаа үл тоомсорлодог. Үүний зэрэгцээ нурууны булчингууд дээр ажиллах нь биеийг жигд баримал болгоход чухал ач холбогдолтой бөгөөд хүчирхэг нурууны булчингууд нь бусад бүх үндсэн дасгалуудыг хийхэд тусалдаг.

Нурууны булчинд зориулсан хамгийн үр дүнтэй дасгалууд:

1. Толгойн ард хэвтээ блокийн зүтгүүр,
2. Хэт суналт,
3. Бүх төрлийн үхлийн өргөлт,
4. Татах, түлхэх
5. Дамббеллийн эгнээнд бөхийж,
6. Планк,
7. Цээжний цээжний шахалтыг бөхийлгөх.

Биеийн тамирын зааланд хэвлийн дасгал хийх

Олон хүмүүс сунгалтын өмнө хэвлийн булчинг чангалж дасгалаа дуусгахыг зөвлөж байна. Эргэлтийн олон янзын хувилбарууд байдаг.

Биеийн тамирын зааланд хамгийн энгийн зүйлс:

• вандан сандал дээр бөхийлгөж,
• Гараа онцолж хөлөө цээжиндээ өргө.

Мөн хэвлийн булчингууд нь хүч чадлын бараг бүх үндсэн дасгалуудад оролцдог (хел тавих, уушгирах, үхэх гэх мэт).

Дасгал хөдөлгөөн ба сарын тэмдгийн мөчлөг

Эмэгтэйчүүдийн сургалт, сарын тэмдгийн мөчлөг нь хоорондоо шууд холбоотой ойлголт юм. Үүнийг хөтөлбөрт анхаарч үзэх хэрэгтэй. Суперовуляци хийснээс хойшхи эхний долоо хоногт эмэгтэй хүний ​​бие хүч чадлаар дүүрэн байдаг тул ачааллыг нэмэгдүүлж, эрчимтэй ажиллах шаардлагатай үед Суперовуляци хийхээс 2 долоо хоногийн өмнө ачааллыг бууруулж, биеийн доод хэсэгт дасгал хийхгүй байх нь дээр.

Сарын тэмдгийн эхний өдрүүдэд эмэгтэйчүүдийн тэсвэр тэвчээр буурч, ядрах шинж тэмдэг илэрдэг. Тиймээс энэ үед хүнд бэлтгэл хийхгүй байх нь дээр.

Зөв зохистой хооллолт

Бүх дасгалжуулагчдын өөр нэг тушаал бол зөв хооллолтгүйгээр эрүүл, үзэсгэлэнтэй биеийг бий болгож чадахгүй бөгөөд өндөр чанартай булчинг олж авахгүй. Энэ нь юу гэсэн үг вэ?

Хэрэв та жингээ хасахаар төлөвлөж байгаа бол илчлэгийн дутагдалд бэлдээрэй, гэхдээ өлсгөлөнгийн үед биш.

Чи чихэр, түргэн нүүрс ус (жигнэсэн бүтээгдэхүүн, талх гэх мэт) -ийг орхиж, удаан нүүрс усаар солих, мөн уураг, эслэгийг бүрэн хэрэглэж, илчлэгийг тоолж, өдөрт 5 хүртэл удаа хувааж идэх хэрэгтэй болно.

Хэрэв та томорч байгаа бол та ижил зүйлийг хийх хэрэгтэй болно, гэхдээ илүү өргөн цар хүрээтэй.

Тарган биш харин чанартай массыг олж авахын тулд та боов, бялуу дээр сууж болохгүй, зөвхөн эрүүл хооллолтоор зөв хооллож, калори тоолж, мацаг барихгүй байх хэрэгтэй.

Бие махбодь өөх тос, уураг, нүүрс усыг бүрэн хэмжээгээр нь зөв харьцаагаар хүлээн авах ёстой.

Үр дүн ба цаг хугацаа

Хоол тэжээл, системчилсэн сургалтыг харгалзан зөв сургалтын хөтөлбөрөөр эхний үр дүн 2 сарын дотор гарч ирнэ.

Бие нь ачаалалд хурдан дасан зохицож, донтолт үүсч, ахиц дэвшил зогсдог. Дасгалжуулагчид гурван сард нэг удаа хөтөлбөрөө өөрчлөхийг зөвлөж, жин, ачааллыг нэмэгдүүлэхээ мартуузай, энэ явцад та донтуулах нөлөө үзүүлэхгүйн тулд дасгалуудыг ижил төстэй дасгалуудаар сольж болно.

Ахиц дэвшлээ хянахын тулд өдрийн тэмдэглэл хөтөлж байгаарай (бид дээр дурдсанчлан).

Хэрэв ахиц дэвшил зогссон бол бид 2 аргыг хэрэглэж, давталтын тоог нэмэгдүүлэх эсвэл тоог нэмэгдүүлэх боломжгүй бол жинг нэмэгдүүлнэ.

Эцэст нь хэлэхэд, хэдэн зөвлөмж.

1. Системтэй суралц, төлөвлөгөөтэй байх ёстой, хичээлээ бүү алдаарай.
2. Хичээл эхлэхээс өмнө халаана.
3. Үндсэн дасгал хийхээ мартуузай, энэ нь булчин барих үндэс суурь юм.
4. Техникийг дагаж мөрдөөрэй.
5. Сайхан биеийн түлхүүр, зөв ​​хооллолт - үүнгүйгээр биеийн тамирын зааланд дасгал хийх нь 100% үр дүнтэй байх болно.

Амьдралын янз бүрийн нөхцөл байдалд олон охид эрчүүдийг баярлуулдаг баримлын дүр төрхийг бий болгох шаардлагагүй, харин өдөр тутмын үйл ажиллагааг амжилттай гүйцэтгэхийн тулд булчингаа бэхжүүлэх шаардлагатай гэж боддог. Жишээлбэл, оффисын ажилтан тогтвортой байрлалыг хадгалах шаардлагатай байдаг бол залуу ээж төрснөөс хойш хэсэг хугацааны дараа хүүхдээ өлгийтэй болгоход хэцүү байдаг. Эмэгтэйчүүдэд зориулсан сургалтын хөтөлбөрийн функциональ сургалт нь булчингийн стандарт биеийн тамирын дасгалыг амжилттай даван туулах чадварыг сэргээхэд тусална.

Функциональ сургалт гэдэг нь хамгийн энгийн хөдөлгөөний хөдөлгөөнийг заах, бие бялдрын чанарыг хөгжүүлэх, бие бялдарыг сайжруулахад чиглэсэн сургалт юм.

Эдгээр дасгалууд нь таны биеийн тамирын түвшинд тохирсон байх ёстой. Нэмж дурдахад сургалт эхлэхээс өмнө эмчтэйгээ заавал зөвлөлдөх хэрэгтэй. Та бие махбодийн үйл ажиллагааг албадах ёсгүй, учир нь энэ нь муу үр дагаварт хүргэж болзошгүй юм.

Эхэндээ эдгээр бэлтгэлийг зөвхөн мэргэжлийн тамирчид ашигладаг байсан. Хэдэн жилийн өмнө тэд фитнес клубын хөтөлбөрт идэвхтэй нэвтэрч эхэлсэн.

Энэ сургалтын өмнөх нь Пилатес байв. Хэвлийн хэвийн дасгалыг аажмаар хийхийг санал болгосон бөгөөд үүний үр дүнд байрлалыг хариуцдаг тогтворжуулагч булчингууд идэвхжсэн. Туршлагатай бодибилдингчид ч гэсэн ийм стандарт бус биеийн тамирын дасгалаас эхлээд ядарсан байдаг.

Сургалтын гол зорилго нь стандарт амьдралд шаардлагатай биеийн хөдөлгөөнийг дасгалжуулах явдал юм: ширээн дээр эсвэл сандал дээр суух, шалбааг дээгүүр үсрэх, гартаа жин өргөх, барих гэх мэт. Энэ нь хэрэгжүүлэхэд оролцдог булчингийн хүчийг сайжруулахад тусалдаг. эдгээр биеийн хөдөлгөөнүүдээс. Симуляторууд нь биеийн хөдөлгөөнийг стандарт тоног төхөөрөмжтэй адил тогтмол зам дагуу биш, харин чөлөөтэй замаар хийх боломжийг олгодог. Үүний үр дүнд булчингууд амьдралынхаа адил хөдөлж, ажилладаг. Ийм дасгалууд нь маш үр дүнтэй байдаг. Гол онцлог нь функциональ биеийн тамирын дасгал хийхдээ бидний биеийн хөдөлгөөний тогтвортой байдлыг хариуцдаг бүх булчингийн бүлгүүд, түүний дотор гүн гүнзгий булчингууд идэвхждэг. Энэхүү сургалт нь биеийн бүх үндсэн чанарыг амжилттай хөгжүүлэх боломжийг олгодог. Функциональ сургалт нь бүх биеийн эв найртай хөгжилд хүрэх боломжийг олгодог.

Санал болгож буй сургалт нь маш өндөр үр дүнтэй тул цэргийн албан хаагчдын бие бялдрын бэлтгэлийн тусгай хөтөлбөрт хамрагдсан. Гэхдээ энэ нь охидыг биеийн тамирын зааланд эсвэл гэртээ хийх боломжгүй гэсэн үг биш юм.

Эхлэгчдэд зориулсан сургалтын хөтөлбөрүүд

Хэрэв та урьд өмнө хэзээ ч спортоор хичээллэж байгаагүй, бие бялдрын хувьд сайн биш бол хөнгөн ачааллаас эхлэх нь дээр. Эхлэгчдэд хоёр арга бий: нэгдүгээрт, хөтөлбөрөөс боломжтой дасгалуудыг стандарт сургалтын горимд оруулах эсвэл мэргэжлийн сургагч багштай хамтран зорилтот сургалтын бие даасан схемийг бий болгох. Гэхдээ та бүх дасгал, түүний дотор танд хэцүү дасгалуудыг хийх ёсгүй.

Бага хөдөлж, суурин амьдралын хэв маягийг удирддаг хүмүүс эхлээд бүх төрлийн жинг ашиглаж сурах ёстой. Үүний ачаар та булчинд гэмтэл учруулах эрсдэлгүйгээр биеийн тамирын зааланд үр дүнтэй зорилтот бэлтгэл хийхэд хангалттай хүч чадал хуримтлуулж чадна. Нэмж дурдахад эдгээр дасгалууд нь илүү сайн эсэргүүцэхийн тулд өөрийн жинг ашиглах зэрэг нарийн төвөгтэй ажлыг хэрхэн хийхийг заах болно. Зүрх судасны өвчнөөр шаналж буй эсвэл архаг нурууны өвдөлттэй эхлэгчдэд эхлээд эдгээр үйл ажиллагаа явуулах мэргэжилтэнээс зөвшөөрөл авах хэрэгтэй.

Эхлэгчдэд зориулсан функциональ сургалт

Америкийн нэрт физиологич Д.Мэтьюс анхлан суралцаж буй охидод таван үндсэн дасгал хийж эхлэхийг зөвлөж байна. Эдгээр дасгалууд нь биеийн тамирын зааланд болон гэртээ хийхэд тохиромжтой.

Ирээдүйд ижил зүйлийг хий, баруун хөлөө урагшл. Тал бүрийн хувьд 0.5 минут хийнэ.

Өмнө нь хэзээ ч спортоор хичээллэж байгаагүй хүн ч энэ бэлтгэлийг гэртээ хийж болно. Эхлэгчдэд зориулсан хөтөлбөрийг эзэмшсэний дараа та илүү ноцтой хөтөлбөр рүү шилжиж болно. Эдгээр дасгалуудыг биеийн тамирын зааланд болон гэртээ аль алинд нь хийж болно.

Нарийвчилсан програм

Охидын энэхүү сургалтын хөтөлбөр нь өндөр эсвэл бага түвшний сургалттай бүсгүйчүүдэд зориулагдсан болно. Та өөрийн биеийн тамирын хэлбэрт тулгуурлан 1, 3 ба түүнээс дээш мөчлөгийн дасгал хийж болно.

1. "Писа хазгай цамхаг". Шулуун зогсоод, хөлөө мөрний өргөнөөр байрлуулж, гараа хажуу тийш нь сунгаж, шалан дээр параллель байлга. Өгзөгөө чангалж, баруун өвдгөө хүйс рүүгээ өргөж, хонго, их биенээсээ тэгш өнцөг үүсгэнэ. Биеэ аажуухан эргүүлж, ташаандаа урагш бөхийж, баруун алгаараа зүүн хөлөндөө хүрнэ. Та бөхийж байхдаа баруун хөлөө урагш сунгаж, ташааны ард хөдөлгөнө. 3-4 секундын турш хөлдөөж, өмнөх байрлал руугаа буцаж, баруун хөлөө өргөж, өвдөг дээрээ нугалав. 0.5 минутын дараа зүүн тийшээ сольж, ижил зүйлийг давтана.
2. Олимпийн үсрэлт. Хөлөө дэлгэж, гараа хажуу тийш нь барьж, шулуун зогс. Баруун өвдгөө нугалаад буцааж, дараа нь хажуу тийш, дараа нь урагшаа эргүүл. Түр зогсолтгүй зүүн хөл дээрээ үсэр. Баруун хөлөөрөө шалан дээр хүрч, зүүн хөлөөрөө хурдан сольж, дасгалаа давтана.
3. Сквотуудыг цавчих. Шулуун зогсоод, толгой дээрээ хуруугаараа гараа сунгаж, хөлөө нийлүүлнэ. Биеэ чангалж, огцом үсэр. Өөрийгөө өргөн хонгил руу буулгахдаа баруун өвдөгнөөсөө гараа цавчихын зэрэгцээ ташаагаа шалан дээр зэрэгцүүлэн байрлуулахыг хичээ. Анхны байрлал руугаа буцаж, нөгөө талдаа ижил зүйлийг хий.
4. Бүх нийтийн банзнаас өргөдөг. Стандарт түлхэх байрлалыг ав. Голоо чангалж, мөчрөө өргөж, шалан дээр параллель байлга. Тэднийг 0.5 минутын турш дээшлүүлж, доошлуулсны дараа нөгөө гараараа ижил зүйлийг хий.
5. Дээшээ. Нуруун дээрээ хэвтэж, хөлөө сунган, зүүн гараа хажуу тийш нь алгаа шал руу чиглүүлж, баруун гараа дээш татна. Шагайгаа өгзөг рүүгээ татаж, шалнаас түлхэнэ. Тааз руу хөдөлж, баруун гараа толгой дээрээ сунгаж, өндөр зогсохын тулд зүүн алга болон өсгийгөө шалан дээр дар. Өмнөх байрлал руугаа буцаж, толинд ижил зүйлийг давтана.
6. Гар дээрээ алхах. Гараа хажуу тийш нь барьж, хөлийг мөрний өргөнөөр зайлуулна. Доошоо суу. Хөл, алгаа шалан дээр тавь. Стандарт түлхэлттэй байрлалд биеэ барьж байхдаа гараараа алхаж эхэл. Түр зогсоож, дараа нь анхны байрлал руугаа буцна уу. Үүнийг 0.5-аас нэг минутын турш хий.
7. "Уимблдон". Баруун хөлөө өвдөг дээрээ бөхийлгөж, урагш тонгой. Зүүн өвдгөө шалан дээр ойртуулж доошлуул, гэхдээ түүнд хүрэлгүйгээр. Гараа урдуур бариад өгзөгөө чангалж, зогсолтгүй зүүн, баруун тийш үсэр.

Эмэгтэйчүүдэд зориулсан энэхүү сургалтын хөтөлбөрийн функциональ сургалт нь булчингийн бүх бүлгийг бэхжүүлэх бөгөөд энэ нь амьдралын бүхий л бие махбодийн стрессийг ямар ч асуудалгүйгээр даван туулах боломжийг олгоно.

Охин үзэсгэлэнтэй харагдаж, эрч хүчээр дүүрэн байхын тулд долоо хоногт хэд хэдэн удаа охидын биеийн тамирын зааланд дасгал хийх шаардлагатай байдаг. Хүчний дасгал нь таны дүр төрхийг илүү дур булаам болгохоос гадна тестостероны түвшинг нэмэгдүүлэх болно. Тэгэхээр та хэрхэн хурдан бие галбиртай болох төлөвлөгөө гаргаж, гар, хөл, нуруу, хэвлийн булчингаа шахах вэ? Энэ талаар бид доор ярих болно.

Та ямар төлөвлөгөөг дагаж мөрдөх ёстой вэ?

Дасгал хийж эхлэхээсээ өмнө ямар зорилгод хүрэхээ шийдэх хэрэгтэй.

• жингээ хасаж, биеийг илүү тод харагдуулна;
• булчин барих;
• өөрийн дүр төрхийг хэвийн байлгах.

Таны хийх ёстой хамгийн эхний зүйл бол дулаарах явдал юм. Та аппарат руу шилжихэд бэлэн байгаа гэж бодож байсан ч үүнийг хийх ёсгүй. Анхаарах ёстой нэг дүрэм байдаг - нухацтай эсвэл анхан шатны хөтөлбөрийн дагуу бэлтгэлээ дулаацуулж эхлэх. Үүнийг мартах эсвэл маргааш болтол хойшлуулах нь маш том алдаа, учир нь булчин, үе мөчийг дулаацуулж, гэмтэх магадлал бага байх болно.

Халаалт нь ямар үе шатуудыг агуулдаг вэ?

Эхлэхийн тулд халаалт нь кардио бүсэд явагдах ёстой. Та 10 минут гүйж, дараа нь гүйлтийн зам дээр "өгсөх" хэрэгтэй болно. Дараа нь та цанаар гулгаж эхлэх боломжтой. Энд та үсрэх олс нэмж болно. Хэрэв та гар, нуруу, ташаа, өгзөгний булчингуудыг нэн даруй ашиглавал хурдан галбиртай болно. 100-120 цохилт / мин хүртэл импульс. Харьцангуй бага эрчимтэй биеийн тамирын дасгал хийсний үр дүнд хүчилтөрөгчийг булчингийн хөдөлгүүрийн үйл ажиллагааг хангах эрчим хүчний гол эх үүсвэр болгон ашигладаг бол энэ үе шатанд энэ нь хэвийн үзэгдэл юм. Хүчилтөрөгч нь булчинг цусаар дүүргэж, хүний ​​биед цус эргэдэг эрхтэн тогтолцоог сайжруулж, бодисын солилцооны идэвхийг нэмэгдүүлнэ.

Хэрэв та эхний шатыг аль хэдийн давсан бол үе мөчөө дулаацуулах цаг болжээ. Үүнийг хийхийн тулд гараараа дугуй хөдөлгөөн хийх, хоёр чиглэлд нугалах, тээрэмдэх, өнхрөх, нугалах, урагшаа нугалахад хангалттай.

Булчингууд илүү уян хатан болж, үе мөч нь илүү хөдөлгөөнтэй болохын тулд динамик суналт шаардлагатай. Бүх мөчдийн хөдөлгөөний хүссэн өргөн, squats хамгийн их гүнд хүрэхийн тулд үндсэн ачааллыг эхлүүлэхийн өмнө сунгах шаардлагатай. Зүгээр л хажуу тийш, урагш бөхийж, гар, мөр, уушигаа эргүүлэхэд хангалттай. Энэ нь дор хаяж 8 минут үргэлжлэх ёстой.

Гараа хэрхэн хүчирхэг, үзэсгэлэнтэй болгох вэ

Хэрэв та анх удаа дасгал хийж эхэлж байгаа бол дараахь зүйлийг туршиж үзэж болно.

• Жижиг бариултай вандан хэвлэлийн хэрэгсэл (хэрэв та дасгалыг анх удаа хийж байгаа бол хоосон баар ашиглах хэрэгтэй) - нэг аргад 8-12 удаа дарах 4 давталт.
• Толгойн араас дамббелл ашиглан гараа сунгах - 3 багц 10-12 удаа.
• Вандан сандал дээрээс нурууны түлхэлт (нугалах-гараа сунгах, нурууг дэмжих) - 12-15 дасгалын 3 давталт.
• Биеийн тамирын дасгал хийхэд зориулагдсан тусгай бүтцийг ашиглан гараа шулуун болгох - 6-8 давталтын 2 багц. Энэ нь ноцтой дасгал учраас цөөн тооны давталт.
• Хүн налуу байрлалд зогсох шаардлагатай дамббелл бүхий гараа сунгах - 3 багц 8-10 удаа (анх удаа гартаа нэг кг авахад хангалттай).

Хэрэв та спортоор нухацтай хичээллэдэг бол ирээдүйд хоёр дахь дасгалыг Францын хэвлэлийн тусламжтайгаар өөрчилж болно.

Энэ даалгаврыг хэрхэн дуусгах вэ

• Бараа аваад гараа бие биенээсээ 20-30 сантиметр зайд байрлуулж, гараа бүрэн шулуун болтол толгойноосоо дээш авчир. Таны хөл мөрний өргөнтэй, тохой дотогшоо чиглэсэн байх ёстой.
• Хамраараа агаар амьсгалж, тохойгоо аажмаар нугалж, толгойнхоо зайг барина. Тохойнууд шалан дээр 90 градусын өнцгөөр, шуу хоёр булчинд хүрэх хүртэл жинг нуман хэлбэрээр хөдөлгөх хэрэгтэй. Дараа нь амьсгалаа гаргахдаа жингээ анхны байрлал руу шилжүүлнэ.

Эхний хичээлийн дараа ажлын төлөвлөгөө бага зэрэг өөрчлөгдөнө. Дасгалыг хэрхэн зөв хийх вэ:

• Смит машиныг ашиглан гараа толгойны ард байрлуулна - 8-10 давталтын 4 багц;
• дамббеллүүдийг дээш өргөх, биеийг нугалахад хажуу тийш нь өргөх - дарааллаар нь хийх (та дасгалын багцыг дуусгасны дараа л амрах боломжтой) - 3-4 багц 10;
• Смит машин дахь штанганы цээжний дарагч - 2 х 10.

Хэрэв дасгалын аль нэгийг хийхэд хэцүү бол та үүнийг ижил төстэй дасгалаар сольж болно: жишээлбэл, нэг сарын бэлтгэл хийсний дараа 1, 3-р даалгавруудыг цээжин дээрээс сууж буй байрлалд энгийн вандан дарагчаар сольж болно. толгойны араас. Нэмж дурдахад 2-р даалгаврыг хэд хэдэн тусдаа, өөрөөр хэлбэл ээлжлэн гарт хувааж болно. Налуу хэсэгт жинг янз бүрийн чиглэлд өсгөх нь бусад дасгалуудаар солигдож болно: вандан сандал дээр нүүрэн дээр хэвтэж байхдаа хажуугийн өргөлт.

3-р шат руу шилжье

• цээж рүү ердийн лат татах нь булчинг илүү хүчтэй болгоход тусална;
• зогсож буй barbell curl;
• гараа эргүүлэх замаар дамббелл ашиглан гараа ээлжлэн нугалах;
• алх дасгал нь таны хоёр толгойг шахахад тусална;
• урвуу дунд атгах замаар дээд блокыг цээж рүү татах.

Арга барилын тоо нь таны одоогийн биеийн тамираас хамаарна.

Солих: бид эхнийх нь толгойны ард блок татах, хоёр дахь нь шулуун баараар биш гараа гулзайлгах эсвэл сүүлчийн блок дээр гараа нугалахад өөрчилдөг. Хамгийн сүүлчийн зүйл бол хэрэв та аль хэдийн хангалттай бие бялдартай бол бид үүнийг урвуу бариултай тусгай тоног төхөөрөмж дээр татах болгон өөрчилдөг бол та хөлөө шалан дээр үлдээж болно, гэхдээ тэдгээрийг тайвшруулах шаардлагатай.

Энэхүү үйл ажиллагааны төлөвлөгөөний ачаар таны гар удахгүй хүссэн бүтэцтэй болж, та илүү сайн мэдрэх болно.

Ямар ч тохиолдолд дулаацахаас татгалзаж, тогтмол амьсгалж, бэлтгэлгүй биедээ хэт ачаалал өгөхгүй байх.

Мөрөө сургах

Та дараах дасгалуудыг зөвхөн биеийн тамирын зааланд биш, хэрэв хүсвэл гэртээ хийж болно. Хэрэв та гэртээ шаргуу ажиллахаар шийдсэн хэвээр байгаа бол өөрийн амт, өнгөнд тохирсон хэд хэдэн дамббелл худалдаж аваарай. Тэд жингээрээ ялгаатай байх нь зүйтэй, жишээлбэл, 1, 2, 5 кг.

Долоо хоногт ядаж нэг удаа спортоор нухацтай хичээллэж, өөртөө тохирсон дасгалуудыг сонговол үр дүн нь мэдэгдэхүйц байх болно гэдэгт эргэлзэх хэрэггүй.

Та арга барилд онцгой анхаарал хандуулах хэрэгтэй: хэрэв та эхлэгч бол 12 давталтын 3 багцыг дуусгахад хангалттай. Эхлэхийн тулд жин нь 1 кг байх ёстой. Цаг хугацаа өнгөрөхөд та давталтын тоог нэмэгдүүлэх шаардлагатай бөгөөд 3х15 амархан гэдгийг мэдэрсэн үедээ илүү хүнд дамббелл аваарай.

Хэрэв та жингээ нэмэхийг хүсч байвал 3 хандлагыг 10 удаа хийх хэрэгтэй, гэхдээ нэмэлт ачааллын хэмжээ хамаагүй их байх ёстой.

Ингээд мөрний дасгал руу шилжье.

• Нурууны түшлэгтэй вандан сандал эсвэл бусад шулуун тулгуурыг олж (ачаалал нь нуруу руу шилжихгүй), дамббелл авч, тохойгоо бөхийлгө. Гараа дээш өргөхөд дамббеллүүдийг холбож болохгүй, гар нь тохойн дээр бага зэрэг бөхийж байх ёстой. Дасгалыг тайван, аажуухан, ямар нэгэн ганхах, хурдан хөдөлгөөн хийхгүйгээр хийхээ мартуузай.

• суух байрлалд та жингээ авч, гараа нугалж, биедээ дарах хэрэгтэй. Үүний дараа та гараа дээш өргөхийн зэрэгцээ бугуйгаа эргүүлэх хэрэгтэй. Тохой нь эрүүний хажууд байх ёстой. Дараа нь өөр чиглэлд хөдөлгөөн хий.

• Дамббеллийг хоёр чиглэлд болон урагш өргөх:зогсож байхдаа та гартаа дамббеллүүдийг ташааны түвшинд бэхлэх хэрэгтэй. Гараа нэг нэгээр нь хажуу тийш нь тарааж, дараа нь таны өмнө өргөх ёстой. Таны гар шалан дээр параллель эсвэл арай өндөр байх ёстой. Өөрийгөө хэт ачаалахгүй байхыг хичээгээрэй, тиймээс зөвхөн гараа ажиллуулах боломжтой жинг биеэ холболгүй аваарай. Хэрэв та биеийн бусад хэсгийг хэрэглэвэл энэ нь ашиггүй болно.
• Дамббелл эрүү хүртэл эгнээ:босоо байрлалд дамббеллийг бага зэрэг бөхийлгөсөн гарт барих хэрэгтэй. Дамббеллүүдийг эрүүгээ аль болох ойртуулж, тохойгоо хажуу тийш нь гаргахыг хичээ. Хамгийн өндөр цэг нь шалан дээр параллель хэвтээ байрлалтай гар юм.
• Дамббелл вандан сандал дээр өнцгөөр дээш өргөгдөнө:Нүүр нь гадаргуу дээр хэвтэж, хөл нь шалан дээр хүрэх ёстой. Толгойгоо дээш, бага зэрэг бөхийлгөсөн гартаа дамббелл. Гараа хажуу тийш нь тараах хэрэгтэй. Дээд талд дасгал хийхдээ гар чинь шалан дээр параллель байна.

Нурууны дасгалын багц

Эмэгтэйчүүдэд зориулсан дасгалууд нь эрчүүдэд зориулсан ерөнхий дасгалуудаас мэдэгдэхүйц ялгаатай байдаг нь нууц биш юм. Гэхдээ яагаад? Гол зүйл бол эмэгтэй төлөөлөгчдийн булчингууд мэдэгдэхүйц сул байдаг. Хэрэв та нуруугаа уян хатан байлгахыг хүсч байвал жин нэмснээр цаг хугацааны явцад улам хүндрүүлж болох 4 үндсэн дасгалыг сурахыг зөвлөж байна.

• Симулятор ашиглан татахтусгай гравитрон симулятор ашиглах явдал юм. Гэсэн хэдий ч энд та бүх зүйлийг аль болох болгоомжтой хийх хэрэгтэй. Гараа мөрнөөсөө арай илүү өргөн, эсвэл ижил өргөнтэй байлгах шаардлагатай. Үүний ачаар нурууны том булчинд эерэг нөлөө үзүүлэх бөгөөд үүний ачаар таны биеийн байдал сайхан болно. Энэ нь ихэвчлэн нурууны байрлалыг хянадаггүй хүмүүст шаардлагатай байдаг.

Ажиллаж байхдаа хэвлийн болон өгзөгний булчинг чангалж, дараагийн ойртохоос өмнө агаараар амьсгалж эхлэх хэрэгтэй. Шаардлагагүй чичиргээ, ганхахгүйгээр татах хөдөлгөөнийг жигд хий.

Хэвтээ блокийн холболт

• Хэвтээ блокийн холболт- цогц дасгалын заавал байх ёстой хэсэг. Энэ нь охины хийх хөдөлгөөн, үйлдлээрээ стандарт сэлүүрттэй маш төстэй юм. Таны гар цээжний булчингуудыг ажиллуулдаг байрлалд байгаа тул та хоёр дахин илүү үр нөлөөг авах боломжтой.

Та шаардлагатай жингээ сонгож, бариулыг илүү чанга барьж, хүчтэй амьсгалж, блокыг өөртөө татах хэрэгтэй. Нуруу нь шулуун байх ёстой. Мөрний ирээ бие биедээ ойртуулахыг хичээ. Сургалтын түвшин үүнээс хамаардаг тул давталтын тоог ажиглах ёстой.

• Энэ нь бусад дасгалын үеэр ашиглах боломжгүй байсан булчингуудыг ч ажиллуулахад тусална. Симулятор дээр тусгайлан бүтээсэн хэсгийг шүүрч аваад бариулыг өөртөө татаж, агаар гаргаж аваарай. Энэ нь цээжний дунд хүрэх ёстой. Мөрний ир нь хоорондоо холбогдсон эсэхийг шалгаарай. Энэ мөчид нурууг хазайлтгүйгээр шулуун байлгах хэрэгтэй. Өөрийнхөө чадварт тохируулан далайцыг сонгоод, хэрэв та хүчин чармайлт гаргахгүй бол булчингууд спортын хэлбэрт орох боломжгүй тул дараа нь бэлтгэлд илүү их цаг зарцуулах шаардлагатай болно гэдгийг санаарай.

• Хэт суналтнэмэлт жин нь доод нурууг бэхжүүлэхэд тусална. Хэрэв та анх удаа ажиллаж байгаа бол хэт ачаалал өгөхгүй байхыг хичээгээрэй, нэмэлт ачаалал бүү нэмээрэй, учир нь энэ нь зөвхөн таны байрлалд сөргөөр нөлөөлнө.

Та 2.5 кг-аас хэтрэхгүй жин авч, цээжиндээ дарж, бөхийж, анхны байрлал руугаа буцах хэрэгтэй. Энэ мөчид нурууг шулуун байлгах хэрэгтэй. Ямар ч хазайлтыг зөвшөөрөх ёсгүй. Эхний удаад 20 давталтын 3-4 багц хангалттай байх болно, дараа нь та тоог нэмэгдүүлэх боломжтой.

Хэрэв та илүү их үр дүнд хүрэхийг хүсч байвал доорх видеог нарийвчлан судлахыг зөвлөж байна.

Охидын нурууны булчингийн дасгалууд

Нуруу нь бидний биеийн хамгийн том булчингийн бүлгүүдийн нэг бөгөөд биеийн тамирын ерөнхий дүр төрх нь нурууны булчинг зөв сургаснаас хамаарна. Энэхүү видео нь 5 дасгалаас бүрдсэн нурууны цогцолборыг өгдөг.

Бид хэвлийн булчинг сургадаг

Бид танд илүүдэл жингээсээ салж, ходоодоо илүү чанга болгох дасгалуудыг сонгон бэлдлээ.

• Шалан дээр шаналах- Энэ бол хамгийн түгээмэл дасгалуудын нэг бөгөөд үүнийг үндсэн гэж үздэг. Онцлог нь дасгал нь нэмэлт тоног төхөөрөмж ашиглах шаардлагагүй бөгөөд энэ нь гэртээ болон биеийн тамирын зааланд хоёуланд нь дасгал хийх боломжтой гэсэн үг юм. Ихэнхдээ хүмүүс дасгалыг буруу хийж, нуруугаа өргөж, биеэ бүрэн өргөдөг. Энэ тохиолдолд хэвлэл шахахгүй.

Өөртөө хор хөнөөл учруулахгүйн тулд юу хийх нь хамгийн сайн арга вэ: нуруун дээрээ хэвтэж, өвдгөө нугалах. Гараа толгойны ард тавь. Нуруугаа өргөхгүйгээр мөрний ирээ өргө. Хэрэв та хөдөлгөөнийг хангалттай хялбар гэж үзвэл жин нэмээрэй. Та гараа цээжин дээрээ давж авах хэрэгтэй.

• өмнөх дасгалаас ялгаатай нь сургалтыг өнцгөөр хийдэг бөгөөд энэ нь илүү үр дүнтэй гэсэн үг юм. Та ая тухтай сууж, хөлөө дэрний доор бэхлэх хэрэгтэй. Амьсгалах үед таны бие дээшлэх ёстой. Амьсгалахдаа та анхны байрлалдаа буцаж очих хэрэгтэй.

Спортоор удаан хугацаанд хичээллэсэн хүмүүс жингээр биеийн өргөлт хийх хэрэгтэй бөгөөд ингэснээр хэвлийн булчингууд хэд дахин хурдан шахагдана. Гэхдээ та жингүйгээр нэг дасгалыг 20 ба түүнээс дээш удаа хялбархан хийж чадвал нэмэлт ачаалалд хандах хэрэгтэй.

• тодорхой тоног төхөөрөмж ашиглахыг шаарддаг. Та төхөөрөмжийн дээд хэсгийн бариулыг аваад симулятораас нэг метрийн зайд буулгах хэрэгтэй. Та залбирлын зан үйл хийхтэй адил доошоо мушгирах хэрэгтэй. Их биеээ өргөхдөө хэвлийн булчингаа чангалж үзээрэй.

Дасгалыг удаан, ноцтой цохилтгүйгээр хийх хэрэгтэй.

Хөлөө сунгах

• Унжсан хөл дээш өргөгдөнөмөн хэвлийн булчинг сургахад тусална. Онцлог нь ачаалал нь хэвлийн доод хэсэгт шилждэг. Хэдийгээр шулуун гэдэсний булчинг бүрэн ажиллуулах боловч доод хэсэгт илүү их анхаарал хандуулах болно. Эдгээр дасгалуудыг хийх хэд хэдэн арга байдаг: шулуун хөлийг өргөх, өвдөг дээрээ бөхийлгөсөн хөлийг өргөх.

Дасгалыг зөв хийхийн тулд та өөрт тохирсон бариул ашиглан бааранд өлгөх хэрэгтэй. Зөв өнцөгтэй байхын тулд хөлөө дээш өргө. Биеэ анхны байрлал руу буцаа.

• Налуу гадаргуу дээр сууж байхдаа хөлөө өргөходоодыг илүү уян хатан болгоход тусална. Дасгалыг зөв хийхийн тулд нуруугаа тусгай вандан сандал дээр тавьж, гараараа барих хэрэгтэй. Энэ тохиолдолд та ходоодоо чангалах хэрэгтэй. Хөл чинь шалан дээр хүрч болохгүй, дээшээ өргөж, хонго, аарцагаа өргө. Амьсгалахдаа анхны байрлалаа авах хэрэгтэй.

Мөн хэвлийн булчингууд нь бараг бүх хүч чадлын үндсэн дасгалуудад (хел тавих, уушиглах, үхэх гэх мэт) оролцдог.

Хөлийг хүчтэй болгохын тулд ямар дасгал хийх вэ?

Хөлөө сайхан харагдуулахын тулд та тусгай дасгал хийх хэрэгтэй, тухайлбал:

• Нурууны хэсгүүдийг идэвхтэй ажиллуулдаг хөлний даралт.Тусгай вандан хэвлэлийн тоног төхөөрөмжийг сонгох. Хөлийг мөрний өргөнөөр байрлуулах ёстой. Хэрэв та тэдгээрийг илүү өргөнөөр тарааж өгвөл нөлөө нь гуяны дотоод хэсэгт шилжинэ. Доод талд нь 90 градусын өнцөг тогтоож, өвдөг нь цээжинд хүрдэг. Ачаа дээшээ дарах ёстой.

• Хакерын машинд хөлөө сургахсул хөлний булчинг чангалахад тусална. Бид тавцан дээр гишгэж, өвдөг нь бага зэрэг нугалж байх ёстой. Нуруу нь бага зэрэг өнцгөөр байрладаг босоо хавчаартай холбогдох ёстой. Бид механизмын хөдөлж буй хэсгүүдийг тодорхой байрлалд зогсоох, барих төхөөрөмжийг салгаж, хөлийг нь шулуун болгож, ачаалал нь мөрөн дээр байх болно. Өсгий дээр дарснаар бид аарцагны ясыг 90 градусын өнцөг үүсгэх хүртэл доошлуулж, дараа нь ганхахгүйгээр босдог. Хэрэв та хөлний хурцадмал байдлыг мэдэрч байвал та бүх зүйлийг зөв хийж байна гэсэн үг.
• Урвуу хакер squatsЭнэ нь зөвхөн хөлний булчинг бэхжүүлэхээс гадна өгзөг, гуяны булчингуудыг шахахад тусална. Үүнийг хийхийн тулд та тавцан дээр нүүрээ доош харуулан зогсох хэрэгтэй. Бид өнхрүүлгийг мөрөн дээр нь хатуу засдаг. Толгой ба нуруу нь шулуун байх ёстой. Бид таглааг суллаж, ходоодоо чангалж, биеийг аажмаар доошлуулж, өгзөгөө буцааж хөдөлгөж, шулуун гадаргуу дээр суух гэж байгаа юм шиг. Таны хонго хэвтээ байрлалтай байх үед та хонгилоос босох хэрэгтэй. Хамгийн өндөр цэг дээр бид зөв өнцгийг хадгалдаг. Хамгийн сайн нөлөө үзүүлэхийн тулд тавиурын өргөнийг үе үе өөрчлөх хэрэгтэй.
• Танхимд та хэвтээ суудал бүхий тоног төхөөрөмжийг олох хэрэгтэй болно. Шулуун байрлал нь өвдөгний үеийг бүрэн сунгахад хүргэдэг. Нурууны түшлэг нь хүний ​​биеийн дээд хэсгийг дэмжихэд тусалдаг бөгөөд ингэснээр жин унах үед бэртэх эрсдлийг бууруулдаг. Машин дээр ирэхэд дасгал хийж эхлэхээсээ өмнө жингээ тохируулна уу. Хэрэв та жин нь танд тохирсон гэдэгт итгэлтэй байгаа бөгөөд үүнд хангалттай бэлтгэлтэй байгаа бол суугаад хөлөө булны доор байрлуулж, хажуугийн бариулаас барина уу. Амьсгалаа гаргахдаа дөрвөлжин толгойнхоо хүчийг ашиглан хөлөө тэгшлээрэй. 1,2,3 тоолсны дараа бид IP-г хүлээн авна.

Хэд хэдэн хөлний дасгал

Хэрэв та хөлөө шулуун байлгавал булчин бүрэн идэвхжинэ, ингэснээр та хөлөө илүү хурдан биеийн тамирын хэлбэрт оруулж чадна гэсэн үг юм. Өөртөө хор хөнөөл учруулахгүйн тулд та өсгийгөө нийлүүлж, хөлийн хуруугаа хажуу тийш нь эргүүлэх хэрэгтэй, харин гуяны дотор хэсэг нь шахагдах болно.

Хэрэв та жин нэмэхийг хүсч байвал 3 багцад 12 давталт хийх хэрэгтэй; хатаах - 15-18 удаа, 3 хандлага.

• Хөдөлгөөнт хэсгээс жинг тохируулах чадвартай тоног төхөөрөмжийг сонгох нь хамгийн сайн арга юм. Нүүр нь доошоо харж, хөлийг тусгай "зөөлөн дэрний дор" бэхэлсэн, өвдөг нь өлгөөтэй, бие нь гадаргуутай холбогдсон байх ёстой. Амьсгалаа гаргахдаа өвдгөө бүрэн нугалах хэрэгтэй. Дэр нь өгзөгний доор байх ёстой. Хэрэв та илүү их үр дүнд хүрэхийг хүсч байвал өргөлтийн дээд хэсэгт өгзөгийг татах хэрэгтэй. Хөлөө бүрэн тэгшлэх шаардлагагүй.

• Кабелийн машин дахь хөлний аддукц.Бид кроссовер руу хажуу тийшээ зогсоод, бэхэлгээг шагайнд бэхлээд, нэг алхам ухарна. Бид биеийн жинг дэмжих хөл рүү шилжүүлдэг. Өргөгдсөн хөл нь гадаргуу дээр хүрэхгүй. Бид нэг гараараа хүрээг барьж, нөгөө нь бэлхүүс дээр үлдээдэг. Амьсгалаа дарахдаа жингүй хөлөө урагш сунгаж, хажуу тийш нь хөдөлгөх хэрэгтэй. Үүний зэрэгцээ гуяны булчингууд дээд зэргээр ажиллаж эхэлнэ. Ажлыг дор хаяж 15 удаа хийсний дараа та байр сууриа өөрчлөх шаардлагатай болно. Бид зүүн ба баруун талд 3 хандлагыг гүйцэтгэдэг. Хэрэв та ноцтой ачаалалгүйгээр 10 хөдөлгөөн хийж чадвал нэмэлт жин нь танд тохирсон болно.
• - гуяны дотор талын туслах дасгал. Энэ тохиолдолд өгзөг нь нэмэлтээр ажилладаг. Ажил эхлэхийн өмнө бид хип үеийг нухацтай дулаацуулж, гэдэсний шөрмөсийг сунгана. Та хэдий чинээ сайн сунгана төдий чинээ их далайцтай болно. Симулятор руу шилжье. Бид өвдөгөө том өнцгөөр тулгуур дээр тавьдаг. Биеийн дээд хэсэг хөдөлж болохгүй. Амьсгалахдаа хөлөө нийлүүлэх хэрэгтэй.

Хоёр илүү үр дүнтэй дасгал

• Хэрэв та биеийн тамирын зааланд тусгай дасгалын машин олдохгүй бол Smith Hack машиныг ашиглахад хангалттай. Бид платформ дээр босдог бөгөөд ингэснээр бидний өсгий жинд байна. Бид хөлийнхөө хуруун дээр зогсож байхдаа дөрвөлжин толгой дээр галзуу байрлуулна. Ирээдүйд бид хөлний байрлалыг өөрчилж, дотогшоо болон гадагш чиглүүлэх болно. Энэ аргын ачаар та янзагануудаа янз бүрийн талаас шахаж болно.

Хэрэв та энэ аргад дургүй бол өвдөг дээрээ дискээ тавиад 3 багцаар 20 удаа авахыг зөвлөж байна.

• Босоо шагайгаа өргөх.Энэ тохиолдолд таны шагайны үеийг хөдөлгөх чадвар ихээхэн үүрэг гүйцэтгэдэг. Хамгийн сайн үр дүнд хүрэхийн тулд оймсоо тавцан дээр байрлуулахыг зөвлөж байна. Өсгий хамгийн их уналтанд орсноор улны булчин болон Ахиллес шөрмөс илүү сайн агшдаг.

Бид симулятор дээр мөрөөрөө булны доор зогсож байна. Хөдөлгөөний хэмнэлийг хянаж, бид хөлөө дээш доош хөдөлгөдөг. Танд тохирох жинг олоорой. Та barbell эсвэл дамббелл авч болно.

1 үндсэн болон өөр хоёр нарийн төвөгтэй дасгал хийх нь хамгийн сайн арга юм.