Бодибилдингтэй холбоотой сайтуудаар олон удаа зочилсон нь хамгийн их хамааралтай сэдвүүдийн нэг бөгөөд тэдгээрийн идэвхтэй хэлэлцүүлгийн сэдэв бол асуултууд гэдэгт итгүүлдэг. хурдан жин нэмэх, булчингийн өсөлт, энэ нь зөвхөн эхлэгчдэд төдийгүй нэлээд туршлагатай тамирчдад хамаатай. Хэдийгээр энэ нь гайхмаар зүйл биш юм - бидний гол ажил бол зөвхөн том булчинг бий болгох, хамгийн их жин нэмэх, хоёр толгойн булчинг нэмэгдүүлэх, цээжний илэрхий байдал эсвэл нурууны өргөн байх байсан тэр үед өөрийгөө гаднаас нь харах нь зүйтэй юм.
Интернетээс олж авсан жин нэмэх тухай нийтлэлүүдийг уншаад би Интернетэд энэ сэдвээр өндөр чанартай мэдээлэл маш бага байдаг гэсэн дүгнэлтэд хүрсэн, тэр ч байтугай үүнийг эс тооцвол огт байхгүй гэж хэлж болно. зөвхөн маш энгийн зарим үнэн, тэр ч байтугай харамсалтай нь бүгдийг нь биш. Бодибилдингээр анхлан суралцаж буй хүмүүсийн талаархи ижил төстэй асуултуудыг интернетээс нэгээс олон удаа олж мэдсэнийхээ дараа би сургалтын хөтөлбөр, хоол тэжээл, спортын нэмэлтүүдийн талаар нарийвчилсан материал оруулахаар төлөвлөж байсан цуврал нийтлэл бичихээр шийдэв. Өнөөдөр бид булчингийн массыг үр дүнтэй болгоход чиглэсэн сургалтын хөтөлбөрийн талаар ярих болно.
Өндөр чанартай булчинг барих боломжгүй гэсэн үндсэн үнэнийг авч үзье.
- Энэ нь халаалт хийх шаардлагатай байнажин нэмэх зэрэг үндсэн дасгалын өмнө. Тамирчин сайн дулаацах ёстой бөгөөд ингэснээр түүний үе мөч, шөрмөсийг дулаацуулах цаг гарах ёстой бөгөөд үүний тулд тамирчин алхах машин ашиглахыг зөвлөж байна, дунджаар арван минутын турш гүйх нь биеийг дараагийн хүнд дасгалуудад бэлтгэх болно. Дараа нь та биеийн хамгийн "асуудалтай" хэсгүүдэд, жишээлбэл, тохой эсвэл мөрөнд чиглэсэн сунгалт хийх хэрэгтэй - эдгээрийг эхлээд сайтар, сайтар зуурах хэрэгтэй.
- Үндсэн ажлын багц бүрийн өмнө та нэг эсвэл хоёр дулаацах аргыг хийх хэрэгтэй, ажилчны жингийн 40-50 орчим хувь байх ёстой хөнгөн жинг ашиглан. Халаалтын багц нь тамирчинд энэ дасгалыг мэдрэх боломжийг олгодог.
- Фитнесст удаан хугацаагаар бүү яв- Нэг цаг эрчимтэй ажиллахад хангалттай. Мөн энгийн үнэнийг санаарай: Сургалтанд гол зүйл бол түүний үргэлжлэх хугацаа биш, харин зөвхөн эрч хүч юм.
- Дасгалын төгсгөл нь булчин, үе мөчийг сунгахын тулд богино хугацаанд сэрүүн байх ёстой.. Сайн сонголт бол усан санд сэлэх явдал юм.
- Масс бэлтгэлийн үеэр та гадны зүйлд сатаарах ёсгүй.. Биеийн тамирын зааланд ихэвчлэн тохиолддог зүйлсийн ажигласан зургууд нь сэтгэлээр унадаг: хэн нэгэн утсаар урам зоригтойгоор ярьж байна, хэн нэгэн шинэ тоглоомоор тоглож байна. iPhone, хэн нэгэн хөрштэйгээ ярьж байна гэх мэт. Өөрөөр хэлбэл, бэлтгэл хийдэг хүмүүс яагаад энд ирснээ ойлгодоггүй бөгөөд бэлтгэл хийхээр тусгайлан хуваарилсан биеийн тамирын зааланд цаг алдаж, үүний үр дүнд бодибилдинг хийхэд бага ч гэсэн ахиц дэвшил гарахгүй байх болно. Үүнийг дүрэм болго: Хэрэв та биеийн тамирын зааланд бэлтгэл хийхээр ирсэн бөгөөд таны зорилго бол жин нэмэх явдал юм, тэгвэл гадны зүйл эсвэл бусад зүйлд сатааралгүйгээр бэлтгэл хий.
- Амжилтанд хүрэх түлхүүр- Энэ бол хамгийн сүүлийн давталт хүртэл ажлын арга барилаар ажиллах, мөн үүнийг гүйцэтгэх явдал юм. Дасгалыг даван туулах замаар хийсэн сүүлчийн нэг эсвэл хоёр давталт нь сургалтын үйл явцад хамгийн үр дүнтэй байдаг бөгөөд үүний ачаар булчингийн массыг үр дүнтэй бий болгодог.
- Тэжээллэг хоолны дэглэмийг дагаж мөрдөх шаардлагатай, бодибилдингийн амжилт нь хагас хамааралтай байдаг. Би хэлсэн үг болгондоо захиалж, өндөр чанартай хоол тэжээлгүйгээр жин нэмэх боломжгүй бөгөөд та хэзээ ч зохистой булчинг барьж чадахгүй гэдгийг хариуцлагатайгаар мэдэгдэж чадна. Миний дараагийн нийтлэл үүнд зориулагдсан болно - энэ блогын мэдээллийн товхимолыг ашиглан мэдээг дагаж мөрдөх нь танд тохиромжтой байх болно.
- Дараагийн дасгалын өмнө хангалттай амрах нь бас чухал юм.. Одоо бүү гайх, бүү ай - бодибилдингийн дасгалын зорилго нь булчингийн утасыг гэмтээж, гэмтээх явдал юм, гэхдээ энэ үгийн найдвартай утгаараа - хүнд ачааллын үед бидний булчингийн эд микротраумыг хүлээн авдаг бөгөөд бие нь эдгэрэхийг хичээдэг. үүний тулд эд эсийн өсөлт үүсдэг. Тиймээс, булчингийн эсийг нөхөн сэргээхэд бие махбодид хэдэн өдөр шаардлагатай байдаг тул өдөр тутмын бэлтгэл нь дундаж бодибилдингийн хувьд эсрэг заалттай байдаг.
Энэ жагсаалтад би массыг нэмэгдүүлэхэд чиглэсэн сургалтын үеэр дагаж мөрдөх ёстой дүрмийг жагсаасан. Одоо та сургалтын хөтөлбөрт шууд очиж болно.
Та долоо хоногт гурван удаа дасгал хийх хэрэгтэй болно.Даваа, Лхагва, Баасан, эсвэл Мягмар, Пүрэв, Бямба гаригт - танд тохирсон бүх зүйл, энд гол нөхцөл бол дор хаяж нэг өдрийн дасгалын хоорондох заавал завсарлага юм.
Дүрмээр бол тамирчид цээж, хөл, мөр, трицепс, хоёр толгойг тус тусад нь булчингийн бүлгүүдэд хуваадаг бөгөөд үүний дагуу бидний дасгал бүр нь тодорхой булчингийн бүлгийг шахахад чиглэнэ.
Гурван өдрийн сургалт
Даваа гариг: хэвлийн булчин, цээж, трицепс дээр ажиллана
Энэ дасгалын дасгалууд нь цээжний булчин болон трицепсийг шахахад чиглэгддэг. Нэгдүгээрт, таван хандлагыг гүйцэтгэдэг бөгөөд зорилго нь abs юм. Үүнийг хийхийн тулд хэвлийн булчинг ажиллуулахын тулд ямар ч дасгал хий. Ямар ч тохиолдолд цээжний булчинг шахах нь трицепс (гурван толгойн булчин) ажиллахтай холбоотой байдаг. Triceps нь вандан хэвлэлийн болон налуу шахалтын тусламжтайгаар бүрэн ажилладаг.
- . Хоёр халаалт хийсний дараа 8-12 давталт бүхий дөрвөн ажлын багцыг дагаж мөрдөөрэй. Энэ дасгал нь цээжний булчинг хамгийн үр дүнтэй ажиллуулж, эзэлхүүн, массыг нэмэгдүүлдэг.
- Нэг халаалт хийсний дараа 8-12 давталтаас бүрдсэн дөрвөн ажлын багц. Энэ дасгал нь булчингийн массыг нэмэгдүүлэхээс гадна булчингаа сайхан тайвшруулж, биеийн тамирын сайхан хэлбэрийг өгөх боломжийг олгодог.
- Эхний халалтын дараа 8-12 давталт бүхий дөрвөн ажлын багцыг гүйцэтгэдэг. Пресс хийхдээ хамтрагчийнхаа тухай бүү мартаарай! Дасгал нь трицепс болон цээжний дотоод булчинг ажиллуулахад үр дүнтэй байдаг.
- 8-12 давталт бүхий дөрвөн багц, гэхдээ мөрний үений булчинг заавал дулаацуулсны дараа мөрний гэмтлийн эрсдлийг бууруулна. Энэ дасгал нь цээжний дээд хэсгийн булчингуудыг төгс ажиллуулдаг.
- арга тус бүрт хамгийн их давтагдах боломжтой дөрвөн багцад. Энэ дасгал нь зөвхөн гурвалсан булчинд төдийгүй мөрний бүсийг бүхэлд нь сайн дасгал хийдэг.
Юу хийсэн бэ:Дасгалууд нь бидэнд юуны түрүүнд цээжний булчинг хүнд ачаалал - вандан хэвлэлийн тусламжтайгаар шахах боломжийг олгосон бөгөөд үүгээрээ бид тэдний өсөлтийн механизмыг эхлүүлж, мөн хэлбэр дээрээ ажилласан. Бүх трицепсийн багцыг түүний үр дүнтэй өсөлтийг идэвхжүүлэхийн тулд бүрэн боловсруулсан. Ийм бэлтгэл хийсний дараа та хөргөх хэрэгтэй бөгөөд энд хамгийн сайн сонголт бол усан сан юм - эрүүл мэндээ 10-20 минутын турш усанд сэлэх.
Лхагва гараг: нуруу, хоёр толгойтой булчингууд ажилладаг
Энэхүү дасгал нь арын булчингуудад чиглэгддэг бөгөөд үүний үр дүнд илүү өргөн, хүчирхэг болж, бидний хайртай хоёр толгойг шахах болно. Сургалтын өмнө заавал бие халаалт хийх, хэвлийн таван багц дасгал хийх талаар бүү мартаарай.
- – хамгийн ихдээ таван хандлагыг гүйцэтгэнэ. Хэрэв та татах дасгал хийх боломжгүй бол та татах симулятор эсвэл бариулыг цээжиндээ татсан блок дасгалын машин ашиглаж болно. Гэхдээ миний зөвлөгөө бол: нурууны булчингуудыг татахаас илүү сайн зүйл байхгүй тул дасгалын машин ашиглахгүй байхыг хичээ, харин сонгодог аргаар таталт хий - баар дээр, надад итгээрэй, энэ нь илүү үр дүнтэй ажилладаг.
- , хоёр халаалт хийсний дараа 8-12 давталтын дөрвөн багц хийх. Энэ бол biceps-ийн хамгийн үр дүнтэй дасгал юм.
- 8-12 удаа. Deadlift нь нурууны булчин болон бүх биеийн аль алинд нь зориулсан үндсэн бөгөөд өндөр үр дүнтэй дасгал юм - үүнийг хийх явцад булчингийн өсөлтийг өдөөдөг их хэмжээний анаболик даавар үүсдэг. Урьдчилсан нөхцөл бол дасгалын явцад гэмтэл учруулахгүйн тулд үхлийн өргөлтийн өмнө нурууг, ялангуяа бэлхүүсийг сайтар халаах явдал юм.
- дөрвөн багц, сууж, 8-12 давталт. Энэ дасгал нь biceps-ийг төгс хэлбэржүүлж, түүний тайвшралыг онцолж, өндрийг нь нэмэгдүүлдэг.
- . Нэг удаа дулаацсаны дараа 8-12 давталтын дөрвөн багц хийнэ. Дасгал нь нурууны булчингуудыг үр дүнтэйгээр дүрсэлж, тэдэнд үзэсгэлэнтэй хэлбэрийг өгдөг.
Юу хийсэн бэ:Татах, үхэх дасгалын ачаар булчингийн өсөлтийн механизмыг эхлүүлж, бүх нурууны булчинг дээд зэргээр ажиллуулсан бөгөөд энэ нь одоо өсөх болно. Бицепсээ хамгийн үр дүнтэй дасгалуудаар шахаж ав. Одоо хөргөж, сунгах цаг болжээ.
Баасан гараг: мөр, хөлний ажил
Энэ дасгалын онцлох зүйл нь мөрөн дээрээ штанг бүхий squat нь хөлний булчингийн бүх гадаргуу дээр байрладаг. Бид мөн мөрний бүсийг шахах болно.
- хоёр халаалт хийсний дараа 8-12 давталт бүхий дөрвөн ажлын багцад. Бэлтгэл хийхээс өмнө мөр нь бодибилдингийн тамирчдын биеийн хамгийн эмзэг газар тул мөрний үеийг сайтар сунгах шаардлагатай.
- . Хел тавих нь арсеналын хүнд дасгал бөгөөд үүнээс илүү хүнд зүйл байхгүй. Энд, хаана ч хамаагүй тамирчин хүн аль болох төвлөрч, төгс техниктэй байх ёстой. Энэ дасгалыг хийхээс өмнө өвдөгний үе, шагай, бэлхүүсийг сайтар нухах шаардлагатай. Дөрвөн аргыг бүгдийг нь хийж, хамгийн их хүчин чармайлт гаргасны дараа тамирчин жинхэнэ шахалтыг мэдэрдэг. Хөлний дасгалын үеэр ганцхан удаа гутлын дасгал хийсний дараа надад өөр зүйлд эрч хүч үлдэхгүй.
- гурван удаа халаасны дараа 8-12 давталт бүхий дөрвөн ажлын багцад. Энэ дасгалыг хийх үед мөрний үеийг гэмтээх эрсдэл өндөр байдаг. Дасгал хийж дууссаны дараа штанг өргөх ажлыг толгойнхоо ард хамгийн их төвлөрөлтэйгээр, ганхуулахгүйгээр, үргэлж дасгалжуулагч эсвэл штанг тавиур дээр тавьж чадах хэн нэгний дэргэд хийх шаардлагатай.
Юу хийсэн юм
Сургалт нь хөлний булчинд ажиллаж, өсөлтөд нь сайн түлхэц өгсөн. Мөрний булчингууд бас ажилладаг. Одоо бид хөргөж, сунгахаар хөдөлж байна.
Тиймээс, би энд булчингийн массыг нэмэгдүүлэхийн тулд ажилладаг долоо хоногийн сургалтын мөчлөгийг бүхэлд нь өгсөн. Тамирчин хүн үүнд хамгийн ихдээ хоёроос гурван сар зарцуулж, дараа нь эрс өөрчлөлт хийх ёстой. Энэ нь бие махбодь нэг хэвийн ачаалалд дасах, дасан зохицох цаг гаргахгүй байхын тулд хийгддэг. Би дараагийн нийтлэлүүддээ булчингийн массыг нэмэгдүүлэхэд тусалдаг тамирчдын хүлээн зөвшөөрөгдсөн төрлүүдийн талаар ярьж, тоймлон өгөх болно.
Өдрийн мэнд, эрхэм уншигчид!
Энэ нийтлэлд би харьцангуй богино хугацаанд хэрхэн бие галбиртай болох талаар ярихыг хүсч байна. Долоо хоногт 4 өдрийн сургалтын хөтөлбөр танд үүнд тусална. Энэхүү дасгалын багц нь их хэмжээний бэлтгэл шаарддаг тул тодорхой хэмжээний туршлагатай тамирчдад ашиглахыг зөвлөж байна.
Туршлагын ачаар боломжтой зөв сонгосон ачааллын тусламжтайгаар энэ програм нь мэдэгдэхүйц үр дүнг өгч, хэт их ачаалал өгөхгүй. Энэхүү цогцолбор нь олон давталттай, тэдгээрийн хооронд богино амрах хугацаатай хуваагдсан систем дээр суурилдаг. Энэ хөтөлбөр дээр ажиллаж байхдаа та хоолны дэглэмээ хянах хэрэгтэй - өдөрт 5-8 удаа хооллох хэрэгтэй. Энэ нь таны бодисын солилцоог хурдасгаж, дүр төрхөө эмх цэгцтэй болгоход тусална.
Одоо дасгалуудыг өөрсдөө ярилцъя. Хоёроос гурван долоо хоногийн турш дунд зэргийн жинтэй дасгал хийж, өндөр давтамжтай, өндөр ачаалалтай дасгалд дас. Хэт их ачаалал өгөхгүйн тулд энэ хугацаанд ажлын жингээ эрс багасга. Хөтөлбөрт хамрагдсаны дараа эдгээр ачааллыг сайн тэсвэрлэж чадвал үндсэн дасгалын жинг аажмаар нэмэгдүүлэх боломжтой. Дасгал нэг цаг орчим үргэлжлэх ёстой.
Шууд сургалт руугаа орцгооё. Фитнесст зочлох өдрүүдээ шийдэж, сонго. Ажиллаж байгаа хүний хувьд бэлтгэлийн 2 өдөр амралтын өдөр таарвал тохиромжтой байх болно, учир нь эдгээр өдрүүдэд та бэлтгэл хийхээсээ өмнө унтаж, амрах боломжтой тул түүнд бүх хүч чадлаа зориулж, бүхнээ зориулаарай! Үлдсэн өдрүүдийг долоо хоногийн турш, өөрөөр хэлбэл Мягмар, Пүрэв гарагт жигд хуваарилдаг.
Хөтөлбөрийн дагуу ажилласнаар та завгүй, ядарч байгаагаас хамааран сургалтын өдрүүдийг өөрчилдөг. Таны хийх ёстой хамгийн эхний дасгал бол үндсэн [олон үетэй] (,) дасгал юм. Бие махбодид хүч чадал, булчингийн массыг хөгжүүлэх тушаалыг 1-6 удаа давтах 5 багц өгдөг. Дараах дасгалуудыг хөнгөн жингээр хийх хэрэгтэй, гэхдээ илүү олон давталттай, 2-4 багц 8-12 давталттай. Дасгалын төгсгөлд эдгэрэлтийг хурдасгахын тулд тэдгээрийг гүйцэтгээрэй.
Дасгал хийхдээ шаардлагатай гүйцэтгэлийн хурдыг хадгалах, хандлага, давталтын хооронд амрах нь маш чухал юм. Дасгалын хооронд 60-90 секунд, ойртох хооронд 30-40 секунд. Завсарлагааны үеэр зүрхний цохилт мэдэгдэхүйц буурах нь дасгалын үр дүнг улам дордуулдаг.
Туршлагатай багш нар чөлөөт жингээр илүү их дасгал хийхийг зөвлөж байна: дамббелл, штанг, бодибилдингчид хоцрогдсон булчингуудыг нарийн шахах эсвэл янз бүрийн эрүүл мэндийн асуудалтай хүмүүст илүү тохиромжтой машинд тулгуурлахгүйгээр.
4 өдрийн сургалтын хөтөлбөрийн жишээ
Мягмар (хөл)
Barbell squat 5 багц 5 давталт, багц хооронд 2-3 минут амарна
Хөл дарах 3 х 10-12
Симулятор дахь хөлийг нугалах 3 x 12-15
Симулятор дахь хөлний өргөтгөл 3 x 12-15
Тугал мөрөн дээрээ штанг барьдаг 3 х 15-25
Пүрэв гариг (гар, мөр)
Татах 4 x 8-15
Дамббелл дээр зогсох 4 х 8-12
Түлхэх дасгал 3 х 20-50
Crunches 3 x 15-25
Бямба гариг (буцах)
Deadlift 5 багц 5 давталт, багц хооронд 2-3 минут амарна
Hyperextension 3 x 10-12
Хэвтээ татах блок 3 х 10-12
Бөхийлгөсөн дамббелл эгнээ 4 x 8-10
Хөлийг 3 х 15-25 удаа өргөх
Ням гараг (цээж)
Бенч press 5 багц 5 давталт, багц хооронд 2-3 минут амарна
Дамббелл вандан прессийг 3 х 8-10 өнцгөөр хийнэ
Бөхийлгөсөн дамббелл 3 х 10-12 нисдэг
Кроссовер 3 x 10-12
Crunches 3 x 15-25
2 сарын дараа хичээлдээ төрөл зүйл нэмэхийн тулд сургалтын хөтөлбөрөө өөрчил (). Булчингийн хөгжилд анхаарал хандуулах, дасгал хөдөлгөөн, арга барил, давталтын тоог өөрчлөх.
Өндөр үр ашиг, амжилтанд хүрэх зайлшгүй нөхцөл бол үргэлж тэвчээр, чин сэтгэлээсээ ажиллах, урам зоригийг хадгалах явдал юм. Ямар ч эрэгтэй эсвэл охины хувьд ахиц дэвшил толинд ч, танхимд ч харагдахгүй байх үе ирдэг. Яг энэ мөчид та сургалт, хөтөлбөрт хандах хандлагаа өөрчлөх хэрэгтэй байна. Жишээлбэл, ийм хөтөлбөр хийсний дараа хүч чадлын дасгал хий.
Булчингийн массыг нэмэгдүүлэхийн тулд долоо хоногт 4 удаа дасгал хийх шаардлагатай. Доорх хөтөлбөр нь эктоморфик биетэй хүмүүст онцгой үр дүнтэй байдаг. Эрүүл амьдралын хэв маягийн ийм шүтэн бишрэгчид илүүдэл жингээсээ амархан салж, булчин барихад маш хэцүү байдаг.
Дасгал бүрийг үр дүнтэй болгохын тулд долоо хоногт 4 өдрийг хүч чадлын бэлтгэлд зориулах шаардлагатай. Үлдсэн гурван өдрийг зохих ёсоор амрахад зориулж болно. Эрчимт сургалтыг тэнцвэртэй хооллолттой хослуулахыг зөвлөж байна, учир нь зөвхөн нэгдсэн арга барил нь гайхалтай үр дүнд хүрэхэд тусална.
Хичнээн чадварлаг сургалтын хөтөлбөр байсан ч долоо хоногт 4 удаа дасгал хийх нь амаргүй байх болно. Бие махбодийг сэргээх цаг гаргахын тулд унтах хугацаа дор хаяж найман цаг байх ёстой. Мөн шаардлагатай бүх шим тэжээлийг агуулсан хоолны дэглэмийг баримтлах шаардлагатай.
Дасгал бүр нь булчинг өндөр ачаалалд бэлтгэдэг халаалтаас эхлэх ёстой. Хоёр минутын завсарлагатай аргуудыг ээлжлэн хийхийг зөвлөж байна. Энэ цагийг булчингаа сунгахад зориулснаар үр дүнтэй өнгөрөөж болно. Дасгал бүрийг хийж дууссаны дараа та гурван минутын завсарлага авах хэрэгтэй. Бүх хөдөлгөөнийг жигд, болгоомжтой хийх ёстой.
Булчингийн массыг бий болгох үед зүрхний ачааллыг багасгахыг зөвлөж байна. Богино, эрчимтэй дасгалууд хамгийн үр дүнтэй байдаг тул та дасгалынхаа үргэлжлэх хугацааг сунгаж болохгүй.
Үндсэн хөтөлбөрөөс гадна хэвлийн дасгал хийхийг зөвлөж байна. Тэдгээрийг хичээлийн амралтын өдрүүдэд хийх ёстой.
Сургалтын жишээ хөтөлбөр
Долоо хоногийн дөрвөн өдөр бэлтгэл хийх шаардлагатай байдаг тул хичээлүүдийн хооронд дасгалуудыг зөв хуваарилах хэрэгтэй. Долоо хоногийн эхний өдөр трицепс болон цээжний булчинг хөгжүүлэхэд зориулагдах ёстой. Үүнийг хийхийн тулд та вандан сандал дээр хэвтэж байхдаа barbell вандан шахагч, налуу дамббелл дарагч, дамббелл ялаа ашиглах хэрэгтэй.
Сургалтын хоёр дахь өдрийг нуруу, хоёр толгойн булчинд зориулахыг зөвлөж байна. Хөтөлбөрт босоо болон сууж буй штанг буржгар үс, төвлөрсөн хоёр толгойтой буржгар үс, өргөн бариултай таталт, дамббеллүүдийн эгнээ, хэвтээ эгнээ орно. Арав гаруй удаа дараалан таталт хийж чаддаг хүмүүс жинг ашиглах хэрэгтэй.
Дараагийн дасгалыг өдрийн амралтын дараа эхлүүлэх хэрэгтэй. Үүн дээр та гуяны булчинг ажиллуулах хэрэгтэй. Энэ өдөр squat хийх, хөл сунгах, хөлийг дарах, хөл буржгар хийх, Румыний босох зэрэг орно.
Баасан гарагийн хичээлд тугалын булчин болон мөрний бүсийг хөгжүүлэх дасгалууд орно. Дасгалын төлөвлөгөөнд тугалаа босож, суугаад өргөх, мөрөө хавчуулах, суугаад штанг дарах, босоо болон бөхийлгөсөн дамббелл нисэх зэрэг орно.
Шилдэг сургалтын хөтөлбөрүүдийн тойм
Долоо хоногт 3 удаа бэлтгэл сургуулилт хийх нь түгээмэл байсан ч дөрөв дэх өдөр нэмэлтээр ашиглах нь булчингийн бүх гол бүлгүүдийг оновчтойгоор ачаалж, хос болгон хуваах боломжийг олгодог. Сургалтын энэ аргын цорын ганц дутагдал нь дөрөв дэх бэлтгэлийн өдөрт цаг зав гаргах хэрэгцээ, амралтын цагийг төлөвлөхөд бага зэрэг хүндрэлтэй байдаг, учир нь сонирхогчдын хувьд бэлтгэл нь амьдралын гол үйл ажиллагаа биш, харин ажил, хичээл, сургалттай хослуулсан байдаг. амралтын өдрүүд.
Долоо хоногт 4 удаа үр дүнтэй массын сургалтын зарчмууд
- Антагонист булчингийн бүлэг тус бүрийг тусад нь өдөрт сургах.
Энэ нь антагонист булчингуудыг нэгтгэх зарчимд тулгуурлан бүх гол булчингийн бүлгүүдийг хос болгон хуваана гэсэн үг юм. Жишээ нь: цээж + нуруу, дөрвөлжин толгой + шөрмөс, хоёр толгой + гурван толгой, урд гурвалжин, дунд гурвалжин + хойд гурвалжин, трапец. Антагонистууд нь бие биенээсээ шууд эсрэг үүрэг гүйцэтгэдэг булчингууд юм - biceps нь гараа нугалж, трицепс сунгадаг; цээжийг дарах, нурууг нь татах; biceps femoris нь хөлөө нугалж, дөрвөлжин толгой нь сунгадаг; гэх мэт. Эдгээр булчингийн гол онцлог нь хэчнээн хүчтэй байсан ч бие биедээ саад болохгүй, тодорхой дасгалын хүч чадал / тэсвэр хатуужилд сөргөөр нөлөөлдөггүй явдал юм.
- Өндөр эрчимтэй дасгал хийх.
5-аас 8. Эдгээр дасгалууд нь булчингийн масс, хүч чадлын өсөлтөд хамгийн хүчтэй нөлөө үзүүлдэг - үндсэн дасгалуудыг давталтын дундаж тоог ашиглан бүтэлгүйтэх хүртэл хүнд хүч чадлаар гүйцэтгэх ёстой.
- Дасгалын хэмжээ их.
Тусгаарлах дасгалууд нь булчингийн массыг нэмэгдүүлэхэд тийм ч хүчтэй нөлөө үзүүлдэггүй боловч булчингийн өсөлтийн хоёрдогч хүчин зүйлийг (лактат хуримтлал, булчингийн эд эсийн бичил нулимс гэх мэт) хангаж, ажиллаж буй булчинг сайн "дуусгахад" тусалдаг. . Тусгаарлах хөдөлгөөнийг дасгалын төгсгөлд хөнгөн жинтэй, аль болох үр дүнтэй, 15-20 давталтын давтамжтайгаар гүйцэтгэдэг.
Масс хөтөлбөр: долоо хоногт 4 удаа дасгал хийх
1 дэх өдөр- Цээж + Нуруу.
| Дасгал | Арга барил | Давталт |
|---|---|---|
| 3 | 6-8* | |
| 3 | 6-8* | |
| 2 | хүчин чадал хүртэл** | |
| 2 | хүчин чадал хүртэл** | |
| 2 | хүчин чадал хүртэл*** | |
| 2 | хүчин чадал хүртэл*** |
* - өгөгдсөн тооны давталтуудад хамгийн их ажлын жинг ашиглана.
** - хамгийн их ажлын жинг 8 удаа давтана. Гүйцэтгэсэн давтлаа тоолж болохгүй, гэхдээ нэг давталт хийж чадахгүй болтол нь хий.
*** - ажлын жинг 12 удаа ашиглах. Давталтуудыг аажмаар хий. Гүйцэтгэсэн давтлаа тоолж болохгүй, гэхдээ нэг давталт хийж чадахгүй болтол нь хий.
№2 өдөр- Квадрицеп + шөрмөс.
| Дасгал | Арга барил | Давталт |
|---|---|---|
| 3 | 6-8* | |
| 3 | 6-8* | |
| 2 | хүчин чадал хүртэл** | |
| 2 | хүчин чадал хүртэл** | |
| 2 | хүчин чадал хүртэл*** | |
| 2 | хүчин чадал хүртэл*** |
№3 өдөр– Дельтоид булчин, трапец.
| Дасгал | Арга барил | Давталт |
|---|---|---|
| 3 | 6-8* | |
| 3 | 6-8* | |
| 2 | хүчин чадал хүртэл** | |
| 2 | хүчин чадал хүртэл** | |
| 2 | хүчин чадал хүртэл** | |
| 2 | хүчин чадал хүртэл*** | |
Хүчний дасгал нь дасгал хийсний дараа булчингууд хэрхэн сэргэж, өсөхөд нөлөөлдөг янз бүрийн даавар ялгаруулдаг гэдгийг та мэдэх үү? Илүү том, илүү хүчтэй, туранхай болохын тулд энэ дааврын цувааг хэрхэн ашиглахыг хүн бүр мэддэггүй.
Гормоны орчноо бүрэн дүүрэн ашиглах боломжийг танд олгох хамгийн тохиромжтой сургалтын дэглэм байна уу? Судалгааны үр дүн, тамирчдын өөрсдийнх нь бэлтгэл сургуулилтын туршлагаас авсан анекдот нотолгоотой хослуулан энэ нь боломжтой гэдгийг харуулж байна. Жин дасгал хийх явцад бие нь олон төрлийн даавар үүсгэдэг боловч хамгийн чухал нь: тестостерон, өсөлтийн даавар(GR), инсулин төст өсөлтийн хүчин зүйл(FMI) болон кортизол.
Тестостерон
Хүч чадлын бэлтгэлд тестостерон шиг чухал даавар байхгүй. Мөн энэ нь бүрэн үндэслэлтэй юм. Тестостерон нь уургийн нийлэгжилтэнд чухал үүрэг гүйцэтгэдэг бөгөөд булчингийн эдэд катаболик дааврын нөлөөг бууруулдаг. Өсөлтийн даавар ба IGF-1-тэй холбоотой анаболик үйл явц дахь туслах үүрэг нь бага мэддэг боловч чухал биш юм. Энгийнээр хэлэхэд тестостерон нь өөрөө анаболик стероид бөгөөд түүний дэргэд бусад дааварууд анаболик нөлөөг сайжруулдаг. Тестостерон дааврын түвшинг нэмэгдүүлэх хэд хэдэн хүчин зүйл байдаг ч дасгалын сонголт нь гол зохицуулагч байж болох юм. Хүнд өргөлтийн дасгалууд, үхлийн өргөлт, хөлөөрөө үсрэх зэрэг хүнд дасгалууд нь том булчингийн бүлгүүдийг оролцуулдаггүй дасгалуудаас ялгаатай нь цусан дахь тестостероны түвшинг нэмэгдүүлдэг. Эдгээр дасгалуудыг зөв дараалалд оруулах нь чухал гэдгийг судалгаагаар нотолсон. Үндсэн нийлмэл дасгалуудыг дасгалын эхэн үед хийвэл энэ нь хүч чадлыг нэмэгдүүлж, дасгалын туршид тестостероны түвшинг нэмэгдүүлэхэд хүргэдэг.Өсөлтийн даавар
Өсөлтийн дааврын гол үүрэг нь эд эсийн анаболизмыг хангах явдал юм. Тиймээс хэрэв та булчингийн эд эсээ ихэсгэхийг хүсч байвал өсөлтийн даавар энэ үйл явцад гол үүрэг гүйцэтгэдэг гэдгийг санаарай.Судалгаанаас харахад цусан дахь сүүн хүчлийн концентрацийг нэмэгдүүлдэг сургалтын дэглэм нь өсөлтийн дааврын ялгаралтыг хамгийн хүчтэй өдөөдөг. Харьцангуй өндөр эрчимтэй сургалт ( Тоног төхөөрөмжийн ажлын жин - нэг давталтын дээд хэмжээнээс 75%), үндсэн дасгалуудаас бүрдэх өндөр хэмжээ, багц хооронд харьцангуй богино амрах нь өсөлтийн дааврын түвшинг нэмэгдүүлэхэд хүргэдэг.
Шөнийн цагаар, унтах үед их хэмжээний GH үүсдэг гэдгийг тэмдэглэх нь зүйтэй. Ийм учраас хангалттай унтах нь маш чухал юм.
Инсулин шиг өсөлтийн хүчин зүйл (IGF)
IGF-ийн зорилго нь өсөлтийн дааврын олон функцийг дэмжих явдал юм. Энд нэг зүйрлэл тусалж чадна: хэрвээ та GR-ийг стриптиз клубт байгаа гэж төсөөлвөл СХБ бол асар их мөнгө юм.Үүнийг харах өөр нэг арга бий. Хэрэв инсулин нь глюкозыг эсэд оруулах дохио өгдөг гол даавар юм бол IGF нь GH-тэй ижил төстэй байдлаар ажилладаг. IGF нь хүч чадлын бэлтгэлийн явцад уургийн нийлэгжилтийг дэмждэг бөгөөд ингэснээр булчингийн гипертрофи нэмэгддэг.
IGF нь ихэвчлэн өсөлтийн даавартай хамт ажилладаг тул энэ дааврын үр нөлөөг нэмэгдүүлэхийн тулд дээр дурдсан сүүн хүчлийн үйлдвэрлэлийг нэмэгдүүлэх сургалтыг ашиглах хэрэгтэй.
Кортизол
Дээр дурдсан гормонуудаас ялгаатай нь кортизол нь катаболик шинж чанартай байдаг. Энэ нь стрессийн гормон нь эд эсийг устгадаг гэсэн үг юм. Тиймээс бидний гол үүрэг бол түүний үр нөлөөг нэмэгдүүлэх биш, харин эсрэгээр нь багасгах явдал юм.Сургалтын хариуд кортизолын шүүрлийг багасгахын тулд дасгалын төгсгөлд цусан дахь инсулины ялгаралтыг идэвхжүүлэхийн тулд уураг-нүүрс ус агуулсан коктейль уух хэрэгтэй.
Кортизолын шүүрэл нь маш их эрчим хүч шаардсан, өндөр ачаалалтай дасгалын үеэр маш богино хугацаанд амрах үед эрс нэмэгддэг. Гэсэн хэдий ч ердийн хүч чадал, хүч чадлын сургалт нь кортизолын шүүрэлд мэдэгдэхүйц нөлөө үзүүлэхгүй.
Кортизол нь катаболик шинж чанартай тул өөх тосны эд эсийн липолизийг өдөөдөг нь сонирхолтой юм. өөхний задрал). Тиймээс, хэрэв таны дасгалууд зөвхөн илүүдэл өөх тосыг арилгахад чиглэгддэг бол кортизолын түвшинг нэмэгдүүлэх нь эерэг хүчин зүйл болно.
Өөх тосыг задлах үйл явц ба булчинг устгах үйл явцын хоорондох шугам маш нимгэн гэдгийг санаарай. Тиймээс, хэрэв та бодисын солилцооны бэлтгэлийг хэтрүүлбэл өөх тосноос ангижрахаас гадна булчингийн массыг багасгаж чадна.
Хангалттай онол. Төмрийг хөдөлгөх цаг боллоо!
Булчингийн өсөлтөд бие махбодид дааврын оновчтой дэвсгэрийг бий болгох хөтөлбөрийг доор харуулав. Дараах чухал хүчин зүйлсийг анхаарна уу.#1 . Эхний дасгал нь үргэлж олон үе мөчний үндсэн дасгал байх ёстой. Энэ дасгал нь хүч чадлыг хөгжүүлэхэд чиглэдэг (хамгийн ихдээ нэг давталтын 85%, 3 давталтын 6 багц).
#2 . Дараагийн дасгалууд нь ихэвчлэн үндсэн байх ёстой. Гэсэн хэдий ч жингийн жин бага байх ёстой бөгөөд аль хэдийн гипертрофи (нэг давталтын дээд хэмжээ 70-80%, 8-12 давталтын 3-4 багц) дээр анхаарлаа хандуулдаг.
#3 . Хэрэв та бусад дасгалуудыг ашиглаж байсан ч давталтын тоо, багц, тэдгээрийн хоорондох амрах хугацаа хөтөлбөрт заасантай ижил байх ёстой. Үгүй бол та хүссэн үр дүнд хүрэхгүй.
#4 . Бид долоо хоногт дөрвөн өдөр бэлтгэл хийхийг зөвлөж байна. Сургалтанд тохиромжтой өдрүүд нь Даваа, Мягмар, Пүрэв, Баасан гараг юм. Бид дээд биеийг сургахад хоёр өдөр, доод биеийг сургахад хоёр өдрийг зориулдаг.
#5 . Хэрэв та долоо хоногт гурав ба түүнээс бага өдөр дасгал хийдэг бол дасгал бүрийг бүх биедээ анхаарч үзээрэй. Ингэснээр бүх гол булчингийн бүлгүүд хангалттай хэмжээний дасгал хийх болно.
#6 . Сургалтаас эерэг үр дүнд хүрэхийн тулд өөр нэг чухал хүчин зүйл болох давталтын хурдыг анхаарч үзээрэй. Үүнийг доор санал болгож буй хөтөлбөрт тусгасан болно.
1 дэх өдөр (Даваа гараг)
| Дасгал хийх | Арга барил | Давталт | Хурд | Багцуудын хооронд амрах |
| A. Barbell Squats | 6 | 3 | 3010 | 120 сек |
| B1. Болгарын суулт | 4 | 8-10* | 2110 | 60 сек |
| AT 2. Румыний үхлийн өргөлт | 4 | 8-10 | 3010 | 60 сек |
| C1. Хөл дарах | 3 | 10-12 | 3010 | 60 сек |
| C2. Машинд хэвтэж байхдаа хөлөө нугалах | 3 | 12-15 | 3010 | 60 сек |
| * - B1-B2, C1-C2 тал бүрийн хувьд дасгалууд нь "Темп" баганад 4 тоог харна гэсэн үг юм. Эхний тоо нь дасгалын эксцентрик үе шатны секундын үргэлжлэх хугацаа эсвэл энгийнээр хэлбэл жинг бууруулах гэсэн үг юм. Хоёрдахь тоо нь хазгай ба төвлөрсөн үе шатуудын хоорондох завсарлага, эсвэл энгийнээр хэлбэл, буулгах, өргөх (эсвэл сунгах / нугалах) хоорондох завсарлага гэсэн үг юм. Гурав дахь тоо нь төвлөрсөн үе шат юм. Дөрөв дэх тоо нь давталтын хоорондох амралт юм. |
Хоёр дахь өдөр (Мягмар)
Гурав дахь өдөр (Пүрэв гараг)
| Дасгал хийх | Арга барил | Давталт | Хурд | Багцуудын хооронд амрах |
| A. Wide Grip Deadlift | 6 | 3 | 2010 | 120 сек |
| B1. Симулятор дээрх хөлний өргөтгөл | 4 | 12-15 | 2011 | 60 сек |
| B2. Симулятор дахь хөлийг нугалах | 4 | 12-15 | 40х0 | 60 сек |
| C1. Хэт суналт | 3 | 10-12 | 30х0 | 60 сек |
| C2. Суусан тугал дээшилнэ | 3 | 10-12 | 3011 | 60 сек |
| * - тал бүрийн хувьд |
Дөрөв дэх өдөр (Баасан)
Таны харж байгаагаар дасгал бүр хүч чадлыг хөгжүүлэхэд зориулагдсан багц болон давталтын схемийг ашиглан нийлмэл дасгалаас эхэлдэг ( тестостероны шүүрлийн хариу урвалын хувьд).
Үүний дараа гипертрофид онцгой анхаарал хандуулсан олон үе мөчний дасгал хийдэг. Энд чухал зүйл бол гүйцэтгэсэн ажлын хэмжээ, арга барил хоорондын харьцангуй богино амрах хугацаа юм ( Гол ажил бол өсөлтийн даавар ба IGF-ийн түвшинг нэмэгдүүлэх явдал юм), гэхдээ кортизолын шүүрлийг нэмэгдүүлэхэд тийм ч богино биш.
Энэ хөтөлбөр нь хүч чадал, булчингийн гипертрофи хөгжүүлэх зорилготой гэдгийг тэмдэглэх нь зүйтэй. Энэ бол биеийн галбираа сайжруулах гайхалтай арга юм. Хэрэв таны бэлтгэлийн зорилго нь илүүдэл өөх тосыг арилгах явдал юм бол та өөрөөр дасгал хийх хэрэгтэй. Гэхдээ энэ бол тусдаа өгүүллийн сэдэв юм.