Булчингийн фасцыг сунгах. Булчингийн массыг нэмэгдүүлэх дасгалууд

Иогийн тусламжтайгаар та сунгалтыг сайжруулж, мэдрэлээ тайвшруулж, асанаг сайн хурдаар эсвэл жингээр хийвэл жингээ хасах боломжтой гэж үздэг. Гэхдээ сүүлийн үеийн судалгаагаар зарим байрлал нь хүний ​​​​биеийн хамгийн бага судлагдсан эд болох фасцины байдлыг сайжруулж болохыг харуулж байна.

Фасци- энэ бол бидний эрхтэн, булчин, шөрмөс, яс, арьсны дотор талыг бүрхсэн эд юм. Энэ нь зүгээр л "боодог" материал биш: түүний функцууд илүү өргөн хүрээтэй байдаг. Үүний ачаар булчин, үе мөчний ачаалал илүү жигд тархаж, арьс нь уян хатан, уян хатан харагдаж байна. Fascia Research Society-ийн эрдэмтдийн үзэж байгаагаар энэ нь бодисын солилцоонд нөлөөлдөг. Өөрөөр хэлбэл, фасцид нөлөөлж сурснаар та одоо байгаа эмэгтэйчүүдийн гурван асуудлыг шийдэж чадна - нэмэлт фунт, анхны үрчлээс, эмзэг үе.

"Зүрх ба хүч чадлын дасгал"Дасгал нь булчинг сайн ажиллуулдаг боловч фасаль эдийг ажиллуулдаггүй. Тэрээр нурууг сунгах, мушгихад чиглэсэн асана дасгал хийдэг. Тэдгээрийн тусламжтайгаар та арьсны гүн давхаргад нөлөөлж, эрт хөгшрөлтөөс зайлсхийх боломжтой. Дотор эрхтнүүд, гар, хөлний ачааллыг жигд хуваарилах нь илүүдэл жинг бууруулж, шөрмөсийг бэхжүүлэхэд тусалдаг" гэж йогийн багш, Power Yoga for Sports сургалтын зохиогч Гвен ЛАВРЕНС хэлэв.

1. Хүзүү сунгасан уулын поз

Хүзүүний хэсгийн арьсны өнгийг нэмэгдүүлж, мөрний хурцадмал байдлыг арилгана

Шулуун зогсож, хөлөө нийлүүлж, гараа суллаж, ташааны дагуу зогс. Өгзөгөө чангалж, гэдэс дотрыг нь татаж, мөрөө тэгшлээрэй. Хэрэв хүсвэл нүдээ ань. Зүүн гарын алгаа баруун чихэндээ тавиад аажмаар толгойгоо зүүн тийш нь татна. Амьсгалын 3 мөчлөгийн турш энэ байрлалд байгаарай, дараа нь анхны байрлал руугаа буцна (гөлгөр хөдөлж, яарах хэрэггүй). Хажуу талыг солих. 2 хандлагыг гүйцэтгэнэ.

2. Модны поз

Гарны арьсыг чангалж, нугасны таталтыг дэмжинэ

Шулуун зогсоо, гараа хажуу тийш, хөлийг нийлүүл. Баруун хөлийнхөө хөлийг зүүн хөлийнхөө гуяны дунд хүртэл дарж, гараа өргөж, алгаа толгойнхоо дээр байрлуул. Амьсгалын 3 мөчлөгийн турш энэ байрлалд байгаарай (хэрэв танд хэцүү бол 2), дараа нь хөл, гараа зөөлөн доошлуул. Хажуу талыг солих. 2 хандлагыг гүйцэтгэнэ.

3. Хагас сарны поз

Гуя, өгзөгний арьсны өнгийг сайжруулж, бодисын солилцоог нэмэгдүүлнэ

Гараа ташаандаа, өсгийгөө нийлүүлж, хөлийн хуруугаа холдуулан шулуун зогс. Зүүн гараа дээш өргө. Биеийн жингээ баруун хөл рүү шилжүүлж, зүүн хөлөө шалнаас дээш өргөж (шалнаас аль болох өндөр байлгах), баруун тийшээ бөхийж, баруун гараараа шалан дээр хүр. Энэ байрлалд 2 амьсгал аваад хажуу тийшээ солино. 2 хандлагыг гүйцэтгэнэ.

4. Хөл барьж авах байрлал

Целлюлитийг арилгахад тусалдаг, нурууны хурцадмал байдлыг намдаана

Шулуун зогсож, гараа хажуудаа, хөлөө нийлүүл. Баруун өвдгөө ташааны түвшинд нугална. Түүний хөлний дундаас гараараа барьж, хөлийг нь шулуун болго. Амьсгалын 3 мөчлөгийн турш энэ байрлалд байж, анхны байрлал руугаа буцаж, талыг нь өөрчил. 2 хандлагыг гүйцэтгэнэ.

5. Хаан бүжигчин поз

Бицепсийн арьсны уян хатан чанарыг нэмэгдүүлж, гар болон гуяны булчингуудыг сунгахад тусалдаг.

Шулуун зогсоод, гараа ташааны дагуу, хөлийг мөрний өргөнөөр зайлуулна. Биеийн жингээ зүүн хөл рүү шилжүүлж, зүүн гараа дээш өргө. Баруун хөлөө өвдөг дээрээ бөхийлгөж, баруун гараараа хөлийнхөө хурууг барьж, аль болох дээш өргө. Бүсэлхийгээр нь нугалах. Амьсгалын 3 мөчлөгийн турш энэ байрлалд байж, анхны байрлал руугаа буцаж, талыг нь өөрчил. 2 хандлагыг гүйцэтгэнэ.

6. Сармагчингийн байрлал

Давхар эрүүг арилгана, өгзөгийг сургана.

Шулуун зогсож, хөлийг мөрний өргөн, гараа хажуу тийш нь тавь. Гараа дээш өргөөд, алгаа толгой дээрээ нийлүүл. Баруун хөлөөрөө урагш бөхийж, шалан дээр аль болох доошлоорой. Энэ байрлалыг 3 удаа амьсгалж, анхны байрлал руугаа буцаж, хажуу талыг солино. 3 багц хийнэ.

7. Суусан мушгирсан байрлал

Хэвлий дэх целлюлитийг арилгаж, нурууны булчинг сулруулна.

Шалан дээр суугаад хөлөө урдуур нь хөндлөн гулд, зүүн хөлийнхөө хурууг баруун гуяндаа наа. Баруун гараа зүүн хөлийнхөө өвдөг дээр тавиад, зүүн гараа нурууныхаа ард тавьж, баруун хөлийнхөө хуруунаас барина. Амьсгалын 3 мөчлөгийн турш энэ байрлалд байгаарай, анхны байрлал руугаа буцна уу. Хажуу талыг солих. 2 хандлагыг гүйцэтгэнэ.

8. Нугалсан байрлал

Хэвлий дээрх арьсыг чангалж, нурууг тайвшруулна.

Шалан дээр суугаад хөлөө хажуу тийш нь тараана. Зүүн хөлөө өвдөг дээрээ нугалж, хөлөө баруун гуяны дотоод гадаргуу руу аваачна. Гараа дээш өргөөд, баруун хөлийнхөө хуруунд баруун тийшээ хазай (гараараа барьж үзээрэй). Амьсгалын 2 мөчлөгийн турш энэ байрлалд байгаарай, анхны байрлал руугаа буцна уу. Хажуу талыг солих. 3 багц хийнэ.

9. Завины байрлал

Арьсны гүн давхарга, арьсан доорх өөхний эд, аарцагны эрхтнүүдийн цусны эргэлтийг сайжруулна.

Шалан дээр суугаад хөлөө шулуун, гараа ташааны дагуу доошлуулж, алгаа шалан дээр тавь. Урагшаа бөхийлгөж, хөлийнхөө хурууг гараараа барьж, хөлөө аль болох өндөр өргө. Гар, хөлөө шулуун байлгахыг хичээ. Амьсгалын 2 мөчлөгийн турш энэ байрлалд байгаарай, анхны байрлал руугаа буцна уу. 2 хандлагыг гүйцэтгэнэ.

10. Хүүхдийн байрлал

Булчинг тайвшруулж, мэдрэлийг тайвшруулахад тусалдаг.

Өсгий дээрээ суугаад нуруугаа шулуун байлгаж, гараа ташааны дагуу доошлуул. Урагшаа бөхийлгөж, духаа шалан дээр тавиад шалан дээр гараа урагш сунгана. Амьсгалын 6 мөчлөгийн турш энэ байрлалд байж, аажмаар анхны байрлал руугаа буцна. 2 хандлагыг гүйцэтгэнэ.

Гуалиг, үзэсгэлэнтэй байгаарай!

Fascia (Латин fascia - боолт, тууз) нь эрхтэн, судас, мэдрэлийг бүрхсэн холбогч эдийн мембран бөгөөд сээр нуруутан амьтад, хүний ​​булчингуудыг үүсгэдэг. Булчингийн фасци нь булчингийн гулсалтыг хангах, дотоод эрхтнүүдийн байрлалыг тогтоох, булчингуудаас яс руу шилжих хөдөлгөөнийг дамжуулах, мэдрэл, судаснууд булчингийн дундуур эсвэл дундуур өнгөрөхөд таатай, уян хатан савлагаа өгөх явдал юм.

Таны харж байгаагаар, хэрэв та булчин, шөрмөсөө сайн арчлахгүй бол фасцитай холбоотой асуудал танд маш их зардал гарах болно.

Өвдөлт намдаах шалтгаанууд

Та аль хэдийн сонссон хамгийн нийтлэг асуудлуудын нэг бол өсгий салаа юм. Гэсэн хэдий ч бие махбодийн хэт их ачаалалтай үед өвдөлт нь зөвхөн хөлөнд тохиолддоггүй.

Хэвийн төлөвт фасци гэж нэрлэгддэг хуудаснууд бие хөдөлж байх үед бие биенээсээ чөлөөтэй хөдөлдөг боловч хэт их ачаалалтай эсвэл гэмтэл авангуут ​​тэдгээр нь хоорондоо наалдаж, наалдац үүсдэг. Танд олон асуудал тулгардаг: үе мөчний хөдөлгөөн муу, хөдөлгөөний зохицуулалт муу, булчингийн хэт ачаалал, үр дүнд нь өвдөлт. Үүнээс гадна цусны судас, мэдрэл дарагдсаны улмаас дотоод эрхтнүүд болон биеийн бусад тогтолцооны үйл ажиллагаанд саад учруулж болно.

Дасгалын төлөвлөгөөндөө ядаж нэг өдөр сунгалтын дасгал эсвэл йог оруулаад л болоо, тэгээд л холбогч эд нь аз жаргалтай, хөгжилтэй, дуулгавартай байх болно. Гэсэн хэдий ч сунгалтын дасгал бүр таны ажиллаж байсан биеийн хэсгүүдийн фасцыг тайвшруулахад тус болохгүй. Түүгээр ч барахгүй фитнесст бүхэлдээ фасцид зориулагдсан тусдаа чиглэл байдаг - фасаль фитнес. Энэхүү техник нь цусны эргэлт, фассын уян хатан байдлыг сэргээх, наалдацыг арилгах, гэмтлээс хурдан эдгэрэхэд чиглэгддэг.

Дасгал

1. Миофасциаль сулрал

Умайн хүзүүний болон цээжний нурууны хөдөлгөөнийг сэргээж, диафрагмын зөв үйл ажиллагааг сэргээдэг мөрний дээд бүсний булчингуудад массажны булны тусламжтайгаар дасгал хийх. Энэ техник нь уушигны багтаамжийг ихээхэн нэмэгдүүлэх боломжийг олгодог.

2. Хип үений дасгалууд

Нүүрний хөдөлгөөнийг сэргээх, үе мөчний хөдөлгөөнийг нэмэгдүүлэх дасгалын хослол. Үе мөчний эргэн тойрон дахь гүн булчингууд болон өнгөц булчингуудын тэнцвэрийг сэргээнэ.

3. Сунгах, миофасаль массаж

CrossFit-ийн Оросын дэд аварга, ARMA S.M.C дасгалжуулагч нь булчингийн хурцадмал байдлыг арилгах, миофасциал массаж, трапецын булчин, булчингийн булчин, шөрмөсийг сунгах талаар ярьж байна. Алексей Немцов.

4. Бүсэлхий нуруу, түнхний нугалж, фасциа латад сунгана

5. Fascia-г бэхжүүлэх дасгалууд

Сүүлийн 10 жилийн хугацаанд дэлхийн анагаах ухаанд фасцийг судлах шинэ нээлттэй холбоотой хувьсгалт өөрчлөлт гарсан. Хүний анатоми, биеийн биомеханик дахь фасци ба түүний үүрэг нь шинжлэх ухааны судалгааны сэдэв болж байна. Тэдний үр дүн нь өөрөө ярьж, цаашид эрчимтэй судалгаа хийх шаардлагатай байгааг харуулж байна . Өнөөдөр аль хэдийн хүчирхэг нотолгооны бааз бий болсон бөгөөд үүний үндсэн дээр фасаль сүлжээг сургах янз бүрийн арга техникийг боловсруулсан болно.

Саяхан (2007 онд Фасци судлалын анхны конвенцоос хойш) фасци нь хүний ​​биед чухал үүрэг гүйцэтгэдэг болохыг нотолсон олон нийтлэл, ном хэвлэгдсэнээр шинжлэх ухааны ертөнцөд идэвхтэй судалгааны объект болж байна. Өмнө нь энэхүү холбогч сүлжээ нь хүний ​​биед зөвхөн идэвхгүй үүрэг гүйцэтгэдэг бөгөөд гол төлөв хүний ​​биеийн бүх бүтцийг дэмждэг бүрхүүлийн үүрэг гүйцэтгэдэг гэж үздэг. Сүүлийн 10 жилийн судалгааны үр дүнд хүний ​​биеийн хөдөлгөөний хэв маягийг үндсээр нь өөрчилдөг энэ эд эсийн бусад олон чухал үүргийг илрүүлсэн.

Фасцын нөхцөл байдлыг хянах нь яагаад чухал вэ?

Ихэнх спортын гэмтэл нь нүүрний гэмтэл юм.

Fascia нь булчингаас 10 дахин их мэдрэлийн төгсгөлийг агуулдаг

Фасци нь бидний уян хатан байдал, хөдөлгөөний далайцад нөлөөлдөг

Fascia нь хүний ​​биеийн бүх зүйлийг бүх зүйлтэй холбодог гурван хэмжээст сүлжээ юм.

Fascia-г сургаж, ирээдүйд гэмтэл бэртлээс үр дүнтэй зайлсхийх боломжтой

FASCIA

Булчин, судас, мэдрэлийг бүрхэж, хүний ​​биеийн гурван хэмжээст сүлжээг бүрдүүлдэг коллаген холбогч эд нь хүний ​​биеийн ихэнх бүтэц, тэр дундаа булчингуудад дэмжлэг, хамгаалалт болдог. Нэмж дурдахад фасци нь булчинд шим тэжээлийг зөөвөрлөж, тэдгээрээс хаягдал бүтээгдэхүүнийг зайлуулдаг лимфийг дэмждэг.

Фасцийн коллагены бүтэц

Олон тооны эмнэлзүйн судалгаагаар олж авсан хамгийн сүүлийн үеийн мэдлэг нь фитнесс, спортын ертөнцөд хувьсгал хийхэд хүргэсэн. Судлаачид, физик эмчилгээний эмч, нөхөн сэргээх эмч, эмч нарын хамтарсан ажил нь сургалтын цоо шинэ хандлага бий болоход хүргэсэн. нүүрний фитнесс.

Шинэ үзэл баримтлал нь дараах байдалтай байна.

1. Эрүүл фасаль сүлжээ нь аюулгүй, зөв ​​хөдөлгөөний түлхүүр юм. Ихэнх арга барил нь зөвхөн булчингийн хүч чадал, тэсвэр тэвчээрийг хөгжүүлэхэд чиглэгддэг тул фассын сургалтгүйгээр ердийн сургалтын явцад оновчтой үр дүнд хүрэх нь бараг боломжгүй юм.
2. Fascia нь эрчим хүчийг дамжуулах чадвартай тул хүч чадал, цахилгаан дамжуулах чадварыг үр дүнтэй хөгжүүлэхэд нөлөөлдөг.
3. Фасци нь 6 дахь мэдрэхүйн эрхтэн тул бие махбод дахь урвалд хурдан хариу үйлдэл үзүүлэх чадвартай бөгөөд аливаа өөрчлөлтийг төв мэдрэлийн системд мэдэгддэг. Хэрэв фасци нь эрүүл бус байвал урвалын хурд нь харьцангуй удаан байдаг.

Эрүүл холбогч эд нь бат бөх, уян хатан, уян хатан, уян хатан байдаг. Энэхүү бүтэц нь шөрмөс, шөрмөсийг бэхжүүлж, түнхний үе, нурууны өвдөлтийн үрэлтээс зайлсхийж, булчинг гэмтлээс хамгаалж, биднийг галбиртай байлгадаг. Нас ахих тусам коллаген утаснууд уян хатан чанараа алдаж, эд эсүүд устөрөгчжүүлсэн бүтцийг хадгалахад хэцүү болдог.

Хялбараар хэлбэл:БИД БИДНИЙ ХОЛБОГДСНЫ ЭД ШИГ ХӨГШИН БАЙНА

Өчигдөр бид бие даасан булчинг сургасан, өнөөдөр бид бүхэл бүтэн миофасциал гинжийг багтаасан, гэхдээ маргааш юу болох вэ? Маргааш бид эцэс төгсгөлгүй фасаль сүлжээг сургалтын үйл явцад шингээж, биеийг бүхэлд нь сургаж эхэлнэ!

НҮҮРНИЙ СУРГАЛТ

1. Нүүрний сунгах тэмдэг ( Англи Зөөлөн эдийг сунгах)

Булчингийн тогтолцооны сонгодог ойлголт бол өчигдөр юм. Анатомийн галт тэрэгний тухай ойлголтыг үндэслэгч Томас Майерсийн онолоор бол булчингийн үйл ажиллагаа нь бие махбод дахь байрлалын дагуу хязгаарлагдахгүй, харин түүний харьяалагдах функциональ миофасциал шугамын дагуу үргэлжилдэг. Фасаль сүлжээ нь холбогч эд шиг булчин, булчингийн бүлэг бүрийн ажилд идэвхтэй оролцож, бидний булчин холбогч системийг нэг цогц болгон холбодог.

T. Myers-ийн анатомийн галт тэрэг

Үндсэндээ сонгодог сунгалтын дасгалуудыг нэг чиглэлд хийдэг бөгөөд энэ нь фасцид хамгийн оновчтой нөлөө үзүүлэхгүй. Булчингийн сунгалтаас хамгийн их үр дүнд хүрэхийн тулд фасци нь уян хатан, сунгасан байх ёстой. гурван хэмжээст чиглэл.

Жишээ дасгал: хөлөө өндөрт тавиад, сунгасан хөлний баруун, зүүн тийш урагш бөхийлгө. Ийм байдлаар бид фасцийг янз бүрийн чиглэлд аль болох сунгадаг.

1. Даавууны уян хатан байдлын сургалт ( Англи Сэргээх уян хатан байдал)

Гүйх, алхах, сунгах, үсрэх үед хүн фасаль эдийн катапульт механизм гэж нэрлэгддэг (эсвэл имж эффект) мэдэрдэг. Фасци нь энерги дамжуулах үүргийг гүйцэтгэдэг тул булчингийн хүчийг хөдөлгөөнд хувиргах чадвартай бөгөөд биомеханик шинж чанараараа хөдөлгөөний энергийг хуримтлуулж, эргүүлэх механизмаар дамжуулдаг. Энэ нөлөөг идэвхжүүлэхийн тулд фасцийг бүрхсэн булчингийн агшилтанд аль болох хурдан дасан зохицож сургах хэрэгтэй.

Жишээ дасгал:биеийн динамик хазайлт, үүнийг өөр өөр чиглэлд хийх ёстой.

1. Fascial хувилбар ( Англи Fascial Release)

Фасцыг тайвшруулах нэг арга бол хөөс өнхрөх- өөрийн жин, даралтыг ашиглан хөөс роллер эсвэл бөмбөг ашиглан миофасциал эмчилгээний арга. Хөөс өнхрүүлгийг ашиглах нь бидний фасцид дарах боломжийг олгодог бөгөөд энэ нь бидний биеийн булчингийн урт, хурцадмал байдалд нөлөөлдөг мэдрэлийн рецепторуудыг өдөөдөг. Тогтмол дасгал хийх нь хэт идэвхтэй, нягт эдийг уртасгаж, тайвшруулж, уян хатан байдал, хөдөлгөөний хүрээг сэргээхэд тусалдаг.

Тугалын булчинд зориулсан хөөс булны дасгал

1. Эд эсийн мэдрэмжийг хөгжүүлэх ( Англи Шингэнийг боловсронгуй болгох)

Fascia нь бидний биеийг бүрэн бүрхэж, гурван хэмжээст сүлжээ үүсгэдэг төдийгүй өвөрмөц юм. Фасци нь асар олон тооны рецепторуудыг агуулдаг тул хүрээлэн буй орчин, янз бүрийн өдөөлтөд үзүүлэх бие махбодийн хариу урвалын талаар төв мэдрэлийн системд "мэдээлэх" чадвартай. Фасцыг хэдий чинээ сайн сургана, төдий чинээ хурдан, илүү үр дүнтэй мэдээлэл дамжуулах боломжтой. Нүүрний мэдрэмтгий байдлыг хөгжүүлэх нь сургалтын чухал бүрэлдэхүүн хэсэг бөгөөд энэ функцгүйгээр хүний ​​​​биеийн хурдан хариу үйлдэл үзүүлэх, мэдээлэл дамжуулах чадвар эрс удааширдаг.

Фасаль сүлжээ, булчин болон биеийн бусад функциональ системийг тусад нь хүлээн авах боломжгүй. Тиймээс фасци нь бидний биед цогц хандлагын нэг хэсэг юм. Fascia-ийн тогтмол, зорилтот сургалт нь булчинг тайвшруулж, залуужуулж, хурцадмал байдлаас ангижрах, булчингийн гүйцэтгэлийг нэмэгдүүлэх боломжийг олгодог.

Фасцыг сунгах Fascia нь бидний булчинг бүрхдэг тул булчингийн бүтцийн өсөлтийг хөнгөвчилдөг. Мэдээжийн хэрэг, хэрэв бүрхүүлийн органик бүтэц нь хатуу байвал уургийн бүтцийн хэмжээг нэмэгдүүлэх нь хэцүү байх тул булчингийн фасцыг сунгах зорилтот ажил шаардлагатай болно. Үүний тулд шахах, сунгах гэсэн хоёр арга бий. Хамгийн гол нь фасци нь булчингуудыг үргэлж нягт бүрхдэг боловч сунгаж чаддаг, учир нь хэрэв ийм функц байхгүй байсан бол булчинг эрчим хүчээр хангах аэробик аргууд хэцүү байх болно. Булчинг эрчимтэй ажиллуулсны дараа энэ булчингийн бүлэг шууд утгаараа хавдаж байгааг та анзаарсан байх, энэ нь бицепсийн хувьд хамгийн их ажиглагддаг.

Креатин фосфат, гликогенийг аль хэдийн хэрэглэж эхэлснээс хойш булчингууд нь цусаар идэвхтэй угааж, булчинг удаан хугацаагаар ажиллуулахад зайлшгүй шаардлагатай байдаг тул булчингийн эдүүд хавдаж, бие нь өөр эрчим хүчний эх үүсвэр хайж эхэлдэг. Бэлтгэл хийсний дараа булчингууд аажмаар хэвийн байдалдаа буцаж ирдэг бөгөөд булчингийн фасци нь чангарч, булчингуудыг яг л чанга бүрхсээр байдаг. Үүнээс үзэхэд фасци нь хэмжээгээ өөрчлөх боломжтой боловч сургалтын явцад фасци нь зөвхөн сунадаг төдийгүй сургалтын дараа сунасан төлөвөө хадгалж үлдэх эсэхийг хэрхэн шалгахыг бид сонирхож байна. Энэ боломжтой юу? Тийм ээ, боломжтой!Гэхдээ энэ бол дасан зохицох нарийн төвөгтэй үйл явц тул бие нь шаардлагатай нөхцөлийг бүрдүүлсэн тохиолдолд л үүнийг хийх болно.

Дасгал хийх фасцыг сунгах

Ус шахах- Энэ бол булчинд шатаж буй мэдрэмжийг бий болгох боломжийг олгодог булчинг сургах арга юм. тухай нийтлэлд булчингийн гиперплази шатаах нь сүүн хүчил үүсэхийг илтгэж, улмаар лактат ба устөрөгчийн ионуудад задардаг гэж бид аль хэдийн хэлсэн. Энэ нь шатаж буй мэдрэмж нь креатин фосфат ба гликогенийн нөөц шавхагдаж байгааг илтгэж байгаа тул булчинд аэробикийн эрчим хүчний хангамжийн процессууд эхэлдэг. Хариуд нь хүчилтөрөгч нь цустай хамт булчинд ордог бөгөөд энэ нь булчингийн фасцыг сунгахад яг хэрэгтэй зүйл юм. Та шахуургыг бүхэлд нь хэрэглэж байгаа мэт ашиглаж болно сургалтын хөтөлбөр , мөн энэ системийг ердийн дасгалдаа оруулаарай. Хэрэв та хоёр дахь аргыг сонговол дасгалынхаа төгсгөлд шахах маягийн дасгал хийх хэрэгтэй.

Фасцыг сунгахын тулд та суперсет, нарийн төвөгтэй багц, уналтын багц, эсвэл зүгээр л олон тооны давталттайгаар дасгал хийж болно. Супер багц- Энэ нь янз бүрийн булчингийн бүлгүүдэд хоёр аргыг дараалан гүйцэтгэж байна. Бицепс ба гурвалсан булчин, цээж ба том нуруу, дөрвөлжин ба шөрмөс, урд ба дунд дельта зэрэг антагонист булчинд суперсет хийхийг зөвлөж байна. Нарийн төвөгтэй багцууд суперсеттэй маш төстэй, та мөн дараалан 2 дасгал хийдэг, гэхдээ нэг булчингийн бүлгийн хувьд, өөрөөр хэлбэл, дасгалын хооронд амрахгүйгээр хоёр толгойн буржгар, дамббеллээр ээлжлэн буржгар хийж, дараа нь нэг минут амарч, дахин нарийн төвөгтэй дасгал хий. Чухал дүрэм бол эхэнд үндсэн дасгал, төгсгөлд нь тусгаарлах дасгал хийх явдал юм.

Дусал дусал- Энэ нь булчинд цус шахах, улмаар булчингийн фасцыг сунгах гайхалтай арга юм. Дуслын багцыг дор хаяж нэг хамтрагчийн тусламжтайгаар гүйцэтгэдэг бөгөөд тэр нь жинг аажмаар баарнаас хаях болно. Мэдээжийн хэрэг, хэрэв хоёр түнш байвал илүү дээр юм, энэ нь сумыг буулгахад шаардагдах хугацааг багасгах болно. Хамгийн гол нь та дасгалаа 10-12 удаа хийж, бүтэлгүйтлээ, дараа нь хамтрагч нар чинь хөндлөвчнөөс хэд хэдэн жин шидээд, дахиад 4-8 давталт хийж, дараа нь хэд хэдэн жин хаях гэх мэт дасгалуудыг хийхгүй болтлоо үргэлжилнэ. хоосон бааранд хүрч, та хэд хэдэн давталт хийж, булчингаа хүнд байдалд оруулна.

Сунгах- энэ бол фассын механик суналт боловч бид энд хуваагдлын тухай яриагүй, харин дасгал бүрийн хооронд булчингаа бага зэрэг сунгах хэрэгтэй. Баримт нь үе мөчийг сунгах нь мэдээжийн хэрэг булчингийн фасцид нөлөөлсөн хэвээр байгаа боловч та булчингаа сунгаж байж л фасцыг зориудаар ажиллуулж чадна. Гэсэн хэдий ч булчингийн суналтын эрч хүч нь сургалтын хугацаанаас хамаарна. Хэрэв та өндөр босготой хурдан булчингийн утаснууд дээр хүнд дасгал хийж, дасгалын хооронд булчингаа өвдөлтийн цэг хүртэл сунгавал энэ нь танд ямар ч ашиггүй бөгөөд та бэртэж болзошгүй! Тиймээс булчинг сургах, нүүрний суналтын аль алинд нь үе үе хийх хэрэгтэй.

Сургалтын хөтөлбөр, булчингийн фасци суналттай холбоотой

Хэцүү долоо хоног

Даваа гараг - хөл

Barbell Squats - 10 давталтын 4 багц
Хөл сунгах - 15 давталтын 4 багц
Суперсет (2 дасгал): 1 минут амрах
Румыний үхлийн өргөлт
Хөл буржгар - 15 давталтын 4 багц
Сиси суулт хийж, 30 секунд амрах

Мягмар гараг - цээж
Өнцөг дарах
Суперсет (2 дасгал): 1 минут амрах
Dumbbell Incline Press - 12 давталтын 4 багц
Дамббелл нисдэг - 12 давталтын 4 багц
Дамббеллийн өнцөгт дарах

Лхагва гараг - буцаж
Өргөн атгах таталтууд - хамгийн ихдээ 4 багц, 1 минут амрах
бөхийлгөсөн штангуудын эгнээ - 10 давталтын 4 багц, минут тутамд амрах
Суперсет (2 дасгал): 1 минут амрах
Дамббеллийн эгнээ - 12 давталтын 4 багц
Татах дасгалууд - 12 давталтын 4 багц
Тахийсан штангын эгнээ– 6 багц 15 давталт, 30 секунд амарна

Пүрэв гараг - амрах

Баасан гараг - мөр
Цэргийн хэвлэл, нэг минутын амралттай
Штанг эрүү хүртэл эгнээ - 12 давталтын 4 багц, минут тутамд амрах
Суперсет (2 дасгал): 1 минут амрах
Дамббелл нисдэг - 12 давталтын 4 багц
Дамббелл нисдэг - 15 давталтын 4 багц
Дамббелл өргөдөг– 6 багц 15 давталт, 30 секунд амарна

Бямба гараг - гар
Суперсет (2 дасгал): 1 минут амрах
Biceps Curls - 12 давталтын 5 багц
Калифорнийн хэвлэл - 12 давталтын 5 багц
Суперсет (2 дасгал): 1 минут амрах
Урвуу атгах дарах - 12 давталтын 5 багц
Алх - 12 давталтын 5 багц

Францын вандан хэвлэлийн машин - 15 давталтын 6 багц
Дамббелл буржгар үсийг ээлжлэн хийх - 15 давталтын 6 багц

Ням гараг - амрах

Хөнгөн долоо хоног - хүнд долоо хоногийн жингийн 50%

Даваа гараг - амрах

Мягмар гараг - хөл
Хел тавих, минут тутамд амрах боломжтой
Суперсет (2 дасгал): 1 минут амрах
Хөл буржгар - 15 давталтын 6 багц
Хөл сунгах - 15 давталтын 6 багц
Суперсет (2 дасгал): 30 секунд амрах
Front Squats - 15 давталтын 6 багц
Sisi squats - 15 давталтын 6 багц

Лхагва гараг - амрах

Пүрэв гараг - цээж, гар
Суперсет (2 дасгал): 1 минут амрах
Налуу пресс - 12 давталтын 6 багц
Дамббеллийн өнцөгт дарах- 15 давталтын 6 багц
Суперсет (2 дасгал): 1 минут амрах
Бицеп буржгар
Урвуу атгах товч- 15 давталтын 5 багц
Суперсет (2 дасгал): 30 секунд амрах
Калифорнийн хэвлэл- 15 давталтын 6 багц
Дамббелл бүхий гар буржгар үсийг ээлжлэн солих- 15 давталтын 6 багц

Баасан гараг - амрах

Бямба гараг - нуруу, мөр
Суперсет (2 дасгал): 1 минут амрах
Lat Pulldown - 12 давталтын 8 багц
Доод блокийн түлхэлт- 12 давталтын 8 багц
Суперсет (2 дасгал): 1 минут амрах
Штанганы эгнээ эрүү хүртэл- 15 давталтын 6 багц
Дамббелл өргөдөг- 15 давталтын 6 багц
Суперсет (2 дасгал): 30 секунд амрах
Доош татах - 15 давталтын 6 багц
Дамббелл нисдэг - 15 давталтын 6 багц

Ням гараг - амрах

Тэмдэглэл* Хүнд долоо хоногт та дасгал бүрийг хийхээсээ өмнө 2 удаа дулаацуулж, штанг жингээ аажмаар нэмэх хэрэгтэй. Хүнд долоо хоногт булчингуудыг зөвхөн дулаацуулахын тулд сунгах хэрэгтэй бөгөөд хөнгөн долоо хоногт дасгалын хооронд болон дасгалын төгсгөлд сунгалтанд онцгой анхаарал хандуулах хэрэгтэй. Сургалтанд дэвшилтэт ачааллын зарчмыг баримтлахаа мартуузай. Хэрэв та сургалтын хөтөлбөрөө өөрчлөхийг хүсэхгүй байгаа ч зөвхөн нүүрний сунгалтыг нэмэхийг хүсч байвал хүнд долоо хоногийн дасгалуудыг 30 секундын завсарлагатайгаар хийж болно.

FST-7 гэж юу вэ?

FST-7 бол мэргэжлийн бодибилдингчдийн сургагч багш Хани Рамбодын бүтээсэн сургалтын зарчим юм. Тэрээр энэ системийг олон жилийн турш аварга болсон үйлчлүүлэгчиддээ ашигласан.

Fascia Stretch Training-Seven (FST-7) гэж хэрхэн орчуулагддаг вэ?

1. Fascia (Латин хэлнээс fascia - боолт, тууз), сээр нуруутан амьтан, хүний ​​булчинд эд эрхтэн, судас, мэдрэлийг бүрхэж, бүрээсийг бүрдүүлдэг холбогч эдийн мембран; туслах болон трофик функцийг гүйцэтгэдэг.

2. Сунгах: уртасгах, тэлэх, томруулах

3. Сургалт: заавар, жишээг ашиглан тохиролцсон стандартад хүргэх үйл явц

4. Долоон: булчингийн бүлэг тус бүрт гүйцэтгэсэн нэмэлт багцын тоо.

FST-7 системийн үндсэн зарчим

Нүүрний булчинг сунгах сургалтын үндсэн зарчим бол булчингийн бүлэгт зориулсан эцсийн 7 багц дасгал хийх явдал юм. Өөрөөр хэлбэл, тухайн өдөр та бие даасан булчингийн бүлгийг дасгалжуулж, ердийн хүнд дасгалуудыг 8-12 удаа хийдэг, гэхдээ үүний дараа та булчингаа нэмэлт 7 хандлагаар дуусгаж, завсар нь хамгийн бага амарч, хамгийн их шахалтыг авдаг. .

Жишээ нь - biceps дасгал:

Өөр DB curls - 3-4 багц x 8-12 давталт
Машины номлогч буржгар - 3 багц x 8-12 давталт
E-Z Barbell Raise - 7 багц x 8-12 давталт (багцуудын хооронд 30-45 секунд амрах - булчинд шингэн орохын тулд ус ууж, фасцыг улам сунгана)

Жижиг булчингууд - Бицепс, трицепс, тугалуудыг долоо хоногт хоёр удаа ажиллуулж болно, харин том булчинг долоо хоногт нэг л удаа ажиллуулна. Энд нэг жишээ байна:

1 Бицепс, трицепс, тугал
2 хөл
3 Амрах
4 Цээж ба трицепс
5 Нуруу ба Шин
6 Мөр ба Бицепс
7 Амрах

Олон үе мөчний дасгалуудыг "долоон багц" хэлбэрээр хийхээс зайлсхийх хэрэгтэй, учир нь эдгээр нь тэнцвэрийг хадгалах, туслах булчингуудыг ашиглахыг шаарддаг бөгөөд энэ нь зорилтот булчингаас анхаарлыг холдуулдаг. Үүний тулд машин, кабель, түүнчлэн муруй штанг гэх мэт чөлөөт жин сайн ажилладаг. Хэрэв та эхлэн суралцагч бол тодорхой булчингийн бүлгийг ажиллуулсны эцэст "долоон багц" -аа хий - энэ нь булчинг бүрэн устгахаас өмнө хүнд жинтэй ажиллах боломжийг олгоно. Бусад сонголтууд байдаг, жишээлбэл, булчинг ажиллуулж эхлэхэд "долоон хандлагыг" шилжүүлэх, гэхдээ эдгээр нь ахисан түвшний тамирчдад зориулагдсан байдаг - булчингуудыг цочирдуулдаг бөгөөд энэ нь булчингийн өсөлтөд хүргэдэг.

Техникийн гол зорилго нь аль болох олон витамин, эрдэс бодис, амин хүчил, хүчилтөрөгч гэх мэтийг хүргэх явдал юм.
булчинд оруулах, түүнчлэн түүнийг хүрээлж буй фасцыг сунгах - энэ нь булчингийн дээд өсөлтийг хангах боломжийг танд олгоно. Fascia нь булчингийн өсөлтийг хязгаарлах хүчин зүйл болдог, учир нь булчин сул орон зай байгаа цагт л ургадаг. Энэ техник нь фасцыг сунгаж, булчингийн өсөлтийг хангах боломжийг олгодог.

Хүний биед 3 төрлийн фасци байдаг боловч бодибилдингчид тэдгээрийн зөвхөн нэгийг нь анхаарч үзэх хэрэгтэй - гүн фасци. Энэ нь биеийн булчин, яс, мэдрэл, судсыг хүрээлдэг өтгөн фиброз холбогч эд юм. Энэхүү коллаген эслэгийн өндөр нягтрал нь гүний фасцийг хүч чадал, бүрэн бүтэн байдлыг хангадаг. Түүний тэлэх чадвар, уян хатан чанарыг эластин утаснуудын тоогоор тодорхойлно. Өөрөөр хэлбэл, бидний зарим нь бусдаасаа илүү зузаан, илүү хатуу фасцитай байдаг. Генетикийн авъяастай бодибилдингчид нимгэн фасцитай байдаг бөгөөд энэ нь булчингуудыг томруулж, хавдсан харагдуулдаг. Ронни Колеман, Фил Хит нар нимгэн фасцитай хүмүүсийн жишээ юм. Тэдний булчингууд илүү амархан тэлдэг. Өөрөө бодоод үз дээ, бөмбөлөг нь хуванцар савнаас тэсрэх нь илүү хялбар байдаг. Жей Катлер, Нассер Эль Сонбатти нар бол зузаан фасцитай хүмүүсийн хоёр жишээ юм. Энэ нь тэднийг илүү булчингийн масстай болоход нь саад болоогүй ч булчингууд нь Марвелийн комик шиг дугуй харагдаж байна.
Гэсэн хэдий ч дундаж бодибилдингийн тамирчин эдгээр хоёр аваргаас ч илүү зузаан фасцитай байдаг. Фасциа сунгаж, булчингаа ургуулахын тулд зарим нь синтолын гүн тарилга хийдэг. Энэ бол цорын ганц арга зам гэж интернетэд зөвлөхүүд хүртэл байдаг. Тэд мөн олон мэргэжлийн хүмүүс Synthol тарилга хэрэглэдэг гэж мэдэгддэг. Энэ үнэн биш гэдгийг би батлан ​​хэлж зүрхлэх болно. Синтол болон үүнтэй төстэй бүтээгдэхүүнүүд нь бие махбодид харийн бодис бөгөөд үүнийг бие махбодид хэрхэн хүлээж авахыг та хэзээ ч мэдэхгүй. Ийм эмийг хэрэглэснээс болж эрүүл мэндийн асуудал үүссэн тохиолдол аль хэдийн мэдэгдэж байсан. Тийм ээ, бид булчингийн өсөлтөд зориулж фасцыг өргөжүүлэх хэрэгтэй, гэхдээ ийм байдлаар биш!

Сунгах төрөл нь ижил биш юм

Би нүүрний сунгалтын ач холбогдлыг ойлгосон анхны хүн биш. Эхлээд Жон Парилло, дараа нь Данте Трудель (DoggCrapp сургалт) дасгалдаа түрэмгий сунгалтыг оруулсан. Тэд зөв санаатай байсан ч булчинг сунгах замаар фасцыг сунгах нь тийм ч сайн арга биш юм. FST-7 нь эзэлхүүнийг нэмэгдүүлэх замаар булчингуудыг дотроос нь сунгахад суурилдаг. Энэ нь хамгийн их боломжит шахах замаар хийгддэг.

Би үргэлжлүүлэн шаргуу бэлтгэл хийх ёстой юу эсвэл хөнгөн жинтэй шахаж чадах уу?

Би FST-7 системийг зүгээр л шахуурга гэж ойлгохыг хүсэхгүй байна. Ус шахах нь зөвхөн нэг бүрэлдэхүүн хэсэг юм. Булчин хэдий чинээ хүчтэй байна, төдий чинээ том болно гэдэгт би итгэдэг, тиймээс та 8-12 давталттай хүнд жинтэй дасгал хийх хэрэгтэй. Би үйлчлүүлэгчиддээ янз бүрийн арга барилыг туршиж үзсэн - том, жижиг жингийн аль аль нь хэрэгтэй гэдгийг ойлгосон. Хүнд жин нь танд зузаан, нягтрал өгөх боловч сайн харагдах хэлбэрийг өгөхгүй. Мөн зөвхөн шахуурга дээр ажиллах нь муруйлт өгөх боловч хүнд жингүйгээр та том булчингийн массыг олж авахгүй. Дүгнэж хэлэхэд, та оновчтой үр дүнд хүрэхийн тулд дасгал бүртээ хүч чадал, шахуурга дээр нэгэн зэрэг ажиллах ёстой.
FST-7 системийг ашиглан бицепсийн ажлын жишээг хоёуланг нь харгалзан үзнэ.

Өөр дамббелл буржгар 3-4 багц x 8-12 давталт
Машины номлогч curl 3 багц x 8-12 давталт
EZ Bar нь 7 багц x 8-12 давталт (багцуудын хооронд 30-45 секунд амрах - булчинг чийгшүүлж, фасцыг сунгахын тулд ус ууна)

Би өндөр давталт хэрэглэх дургүй, учир нь тамирчин хамгийн их шахуургад хүрэхээсээ өмнө ядарч, амьсгал нь алддаг. Би бас 8-аас бага давталт хийхэд саад болдог хүнд жинд дургүй, учир нь та туслах булчингуудыг устгаж, зорилтот булчингуудыг гадагшлуулахаас сэргийлдэг. Эдгээр 7 багцыг бөмбөлөг хөөргөхтэй адил гэж бод. Бид ойртох хооронд богино завсарлага авдаг, учир нь амрах үед цус нь булчингаас холдож, бид хамгийн их шахуургад хүрч чаддаггүй. Яг л агаараас зугтаж буй бөмбөлгийг хөөргөх гэж байгаатай адил. Гол ажил бол булчинг аажмаар 7 хандлагаар шахах явдал бөгөөд ингэснээр сүүлчийнх нь хамгийн их байх болно. Хэрэв та багцын хооронд бүр бага амрах юм бол 7 багцад хамгийн сайнаараа ажиллах хангалттай хүч байхгүй болно.
Надаас асуусан өөр нэг асуулт бол жин бүх 7 багцад тогтмол байх ёстой юу? Магадгүй, гэхдээ бүх давталтуудыг дуусгахын тулд жингээ 1-2 дахин багасгах нь дээр. Зарим тохиолдолд жин нэмж болно, гэхдээ энэ нь ховор тохиолддог.

Би булчингийн бүлэг бүрийг хэр олон удаа сургах вэ?

Ерөнхийдөө ийм төрлийн сургалт нь долоо хоногт нэгээс олон удаа том булчинг сургахад хэтэрхий гэмтэлтэй байдаг. Булчингийн эсийн хязгаарлагдмал эзэлхүүнтэй тул тэдний мэдрэмжийг сэргээхэд хэтэрхий удаан хугацаа шаардагддаг. Жишээлбэл, Фил Хит саяхан нуруугаа шахаж, 4 хоногийн турш бөглөрчээ. Тэрээр Арнольд Классикийн бэлтгэлд зориулж долоо хоногт хоёр удаа нуруу, цээжиндээ дасгал хийхээр төлөвлөж байсан тул энэ нь түүний хуваарьт чухал нөлөө үзүүлсэн юм. FST-7 системээс үүссэн булчингийн нулимс хэвийн хэмжээнээс их байгаа нь бусад аргуудтай харьцуулахад илүү урт нөхөн сэргээх хугацаа шаарддаг. Гэсэн хэдий ч жижиг булчингуудыг (гар, доод хөл) долоо хоногт хоёр удаа ажиллуулж болно. Энэ нь эдгээр зөрүүд булчингийн бүлгийг чангалах боломжийг хоёр дахин нэмэгдүүлнэ. Үүнийг хэрхэн хийж болох жишээ энд байна:

1 Бицепс, трицепс, тугал
2 хөл
3 Амрах
4 Цээж ба трицепс
5 Нуруу ба Шин
6 Мөр ба Бицепс
7 Амрах

Энэ бол "зөрүүд" гар ургуулахыг оролдож буй хүний ​​жишээ юм. Та юунд анхаарлаа хандуулахыг хүсч байгаагаас хамааран өөр сонголт байж болно.

"7 багц" хийхэд ямар дасгалууд хамгийн тохиромжтой вэ?

Зарим дасгалууд нь бусадтай харьцуулахад "7 багц"-д илүү тохиромжтой байдаг. Үхсэн өргөлт, суулт гэх мэт нийлмэл нийлмэл дасгалууд нь хоёр шалтгааны улмаас тааруухан сонголт болдог.
1) Тэд бусад булчингуудыг оролцуулж, зорилтот булчинд бүрэн ачаалал өгөхөөс сэргийлдэг
2) Богино хугацаанд олон тооны багц хийх гэж оролдоход мууддаг сайн техник, тэнцвэр шаардлагатай.

Дасгалын машин бол сайн сонголт, учир нь... тэд ажиллаж байгаа булчинг тусгаарладаг.

"7 хандлага" хэзээ хийх вэ?

Хамгийн сайн сонголт бол булчингийн бүлгийн эцсийн дасгал юм. Хэрэв та тэдгээрийг эхэнд нь тавьбал энэ нь хүнд жинтэй булчинг ажиллуулахаас сэргийлнэ. Булчин дээрх ажлыг насосоор дуусгах нь фасцыг өргөжүүлэхээр ажиллаж байгаагаа мэдэхгүй олон жилийн турш шилдэг барилгачид зөн совингоор ашигладаг.
Санаж байна уу - "7 хандлага" нь булчингийн бүлгийн эцсийн шахуурга юм. Хэрэв та тухайн өдөр хэд хэдэн бүлэгт ажилладаг бол тус бүр нь "7 багц" гэж төгсөх ёстой.

Дасгалын өмнөх хоол тэжээл - pumpim pump

Та дасгалын өмнөх хоол тэжээлийн ач холбогдлыг ойлгосон гэдэгт найдаж байна. Энэ нь эрчимтэй, үр дүнтэй сургалтыг хангахын тулд бие махбодийг шаардлагатай түүхий эдээр хангадаг. Би үйлчлүүлэгчиддээ уураг, нарийн төвөгтэй нүүрс ус агуулсан бэлтгэлийн өмнө дор хаяж 2 том хоол идэх дуртай. Уургийн эх үүсвэр нь тахиа, цацагт хяруул, цагаан загас, тэр ч байтугай махны зүсмэл байж болно. Нүүрс усны сайн эх үүсвэр нь овъёос, төмс эсвэл бор будаа байх болно. Эдгээр нь удаан хугацаанд шатдаг нүүрс ус бөгөөд жимс жимсгэнэ, энгийн элсэн чихэрээс ялгаатай нь удаан хугацаанд хоол тэжээлээр хангадаг тул хурдан шингэж, сургалтын явцад инсулины дутагдалд хүргэдэг. Зөв чийгшүүлэх нь хоолны дэглэмд бас чухал юм. Энэ нь термоген бүтээгдэхүүн хэрэглэдэг хүмүүст онцгой ач холбогдолтой байдаг - тэдгээрийн олонх нь шээс хөөх эмийн нөлөөтэй байдаг нь шингэнийг нөхөн сэргээх хэрэгцээ нэмэгддэг гэсэн үг юм. Би рашаан биш энгийн усны тухай ярьж байгааг анхаарна уу. Хийжүүлсэн ундаа илүү их зай эзэлдэг тул та согтохгүй. Сургалтын өмнө хэр удаан идэх ёстой вэ гэсэн асуулт надад байнга ирдэг. Ерөнхийдөө таны сүүлчийн хоол нь дасгал хийхээс нэг цагийн өмнө байх ёстой. Үл хамаарах зүйл бол хөлний бэлтгэл юм. Хөлний хүнд дасгал нь бодисын солилцоог илүү шаарддаг тул та үүнээс 1.5 цагийн өмнө идэх хэрэгтэй. Эдгээр нь зөвхөн үндсэн зарчим юм. Хэрэв та сүүлчийн хоолноос хойш 1.5 цагийн дотор өлсөж байвал дасгал хийхээс нэг цаг хүрэхгүй хугацаанд идэж болно. Харин эсрэгээр, хэрэв та хоолоо удаан шингээж, сургалтын явцад дотор муухайрч байвал илүү удаан завсарлага аваарай. Өөх тос, чихэрлэг хоол хүнс хэрэглэхээс зайлсхий - энэ нь дотор муухайрахаас зайлсхийхэд тусална.

Сургалтын үеэр

Дасгал хийх явцад ихэнх хүмүүс их хэмжээний ус шаарддаг - ойролцоогоор нэг литр. Мөн таны зан чанар (хөлрөх), улирал, жин зэргээс шалтгаална. Хэрэв та агааржуулагчид итгэдэггүй MetroFlex Gym гэх мэт биеийн тамирын зааланд эсвэл гадаа бэлтгэл хийж байгаа бол зуны улиралд илүү их ус хэрэгтэй болно.
Та нүүрс ус эсвэл термогенийн ундаа хэрэглэж болно, гэхдээ энгийн усны талаар бүү мартаарай. Хэрэв та дасгалын үеэр эдгээр ундааны аль нэгийг уувал нэг шил ус авч, хооронд нь сольж уу. Би дахин онцлон тэмдэглэхийг хүсч байна - бэлтгэлийн өмнө болон бэлтгэлийн үеэр хангалттай ус уухгүй бол шахах асуудал байхгүй! Таны мэдэж байгаагаар бидний бие, ялангуяа цусны 70% ус байдаг. Тиймээс та бие махбод дахь шингэний хэмжээг хангалттай хэмжээнд байлгахын тулд хангалттай уух хэрэгтэй.

Сургалтын дараа

Дасгал хийж дууссаны дараа 15-20 минутын дотор (эсвэл тэр даруйд илүү сайн) нөхөн сэргээх үйл явцыг эхлүүлж, булчингийн өсөлтөд хүрэхийн тулд чичиргээг уух хэрэгтэй. Би одоогоор үйлчлүүлэгчиддээ зарим хольцыг туршиж байгаа бөгөөд удахгүй үр дүн гарах болно. Гэхдээ аль ч тохиолдолд та декстроз, мальтодекстрин зэрэг хурдан шингэцтэй нүүрс ус агуулсан шар сүүний уураг зэрэг уургийн эх үүсвэрийг хэрэглэснээр буруу явж болохгүй. Хэрэв та эктоморф хатуурагч бол нүүрс усны олон эх үүсвэрийг холихоос бүү ай. Та амтлахын тулд жимсний шүүс эсвэл өөр энгийн нүүрс ус нэмж болно. Хэрэв та жингээ хурдан хасаж байгаа бол нүүрс усыг хязгаарлаарай.

Дасгал хийсний дараа нэг юм уу хоёр цагийн дараа бэлтгэлийнхээ өмнө идсэнтэй ижил найрлагатай хоол идээрэй. Илүү сайн шингэцтэй болгохын тулд өөх тос, ялангуяа ханасан өөх тосыг хязгаарлахыг хичээ. Энэ хоол хүртэл хугацаа нь таны дасгалын дараах сэгсрэх хэмжээнээс хамаарч өөр өөр байж болно - хэрэв та өлссөн бол идэж чадахгүй. Хэрэв та өөрийгөө дүүргэх том шейк уувал идэхээс 2 цагийн өмнө болно. Уурганд анхаарлаа хандуулаарай - хэрэв энэ нь чанар муутай бол уураг дахь лактоз их хэмжээгээр агуулагддаг тул хий үүсэх магадлалтай.

FST-7 системийг ашиглан сургалтын жишээ

Хаах вандан шахах: 3-4 x 8-12
Дамббелл эсвэл машинд өргөтгөл: 3 х 8-12

Анхан болон дунд шатны туршлагатай хүмүүст:
Кабелийн дээгүүр шулуутгах гар: 7 х 8-12

Ахисан түвшний хувьд:
Гавлын бутлуур: 7 х 8-12

Квадрицепс

Хөл сунгах: 3-4 x 8-15
Squat: 4 x 8-12
Хак squats эсвэл хөл дарах: 3 x 8-15
Хөлийг сунгах эсвэл хөлийг дарах: 7 x 8-15

Дамббелл дарах налуу: 3-4 x 8-12

Дамббелл ялаа: 3 х 8-12

Хавтгай алх эсвэл дамббелл вандан хэвлэлийн машин: 3 х 8-12

Pec тавцан эсвэл гараа урдуураа кабелиар тавих: 7 x 8-12

Суусан дамббелл дарах: 4 х 8-12
Таны өмнө дамббелл эсвэл штанг өргөх: 3 х 8-12
Байнгын дамббелл ялаа: 3 х 8-12
Машинд гараа хажуу тийш нь өргөх: 7 х 8-12

Халаалт:
Тогтмол атгах: хамгийн ихдээ 3 удаа

Өргөн атгах блокны эгнээ: 3 x 8-12
Тахийсан штангийн эгнээ: 3 х 8-12
Hammer Strength эгнээ: 3 x 8-12
Нэхмэлийн машин эсвэл кабельтай пуловер: 7 х 8-15

Хоёр толгойн булчин шөрмөс

Хэвтэх хөлний буржгар: 3-4 x 10-15
Шулуун хөл дээр үхсэн өргөлт: 3-4 x 10-12
Ганц хөлийн буржгар: хөл бүрт 3-4 x 10-15
Суусан хөлний буржгар: 7 x 10-15

Трапец

Дамббеллтэй мөрөө хавчив*: 3-4 x 8-12
Машин дотор мөрөө хавчих: 7 х 8-12

*Зөв: их биеээ бага зэрэг урагш хазайлгаж, мөрөө хавчиж, чихнийхээ ард байгаа төсөөллийн цэг рүү мөрөн дээрээ эргүүлэх хөдөлгөөн хийхгүй. Дахин давталтыг аажмаар, дээд талд нь хоёр дахь удаагаа хойшлуулах хэрэгтэй.

Арын гурвалжин

Бөхийлгөсөн дамббелл ялаа: 3-4 x 12-15
Урвуу pec flye буюу кабель: 7 x 12-15

Босоо тугал өргөх: 4 х 10-12
Суугаад тугал өсгөх: 4 х 15-20
Хөл шахах машин: 7 х 10-12