Цээжний булчинд зориулсан хамгийн үр дүнтэй дасгалууд. Охидын цээжний булчинд зориулсан дасгалууд

Сайн байна уу, эрхэм уншигчид! Өнөөдөр бид цээжний үндсэн дасгалуудыг авч үзэх болно. Та үндсэн дасгалууд нь тусгаарлах дасгалаас юугаараа ялгаатай, эхлэгчдэд гардаг гол алдаануудыг олж мэдэх болно. Мөн та олон хэрэгтэй зөвлөгөө бүхий нарийвчилсан сургалтын хөтөлбөрийг олох болно.

Гөлгөр хөхтэй хүн бүдгэрсэн, унжсан хөхтэй хүмүүсээс хамаагүй илүү дур булаам харагддаг. Энэ нь эрэгтэй, эмэгтэй хүмүүст хамаатай. Тиймээс хүчирхэг сексийн хувьд хамгийн алдартай дасгалууд нь цээж, хоёр толгойн дасгалууд, шударга секс, цээж, өгзөгний дасгалууд юм.

Охид, эмэгтэйчүүдийн хувьд цээжний булчинг бэхжүүлэх нь цээжний хэмжээг нэмэгдүүлэхэд тусалдаггүй, учир нь өөхний эд нь эзэлхүүнийг хариуцдаг. Гэсэн хэдий ч дасгалууд нь унжиж, сулрахаас салахад тусалдаг. Үр дүн нь ижил хэмжээтэй хөхний даруулга юм.

Үндсэн дасгалууд гэж юу вэ

Том булчингийн бүлгүүд, түүнчлэн хэд хэдэн үе мөчүүдийг хамарсан дасгалуудыг үндсэн буюу олон үе мөчний дасгал гэж нэрлэдэг. Эдгээр нь эхлэгч тамирчдын хувьд хамгийн үр дүнтэй дасгалууд юм.

Үндсэн дасгалуудыг хийх үед бие нь ерөнхийдөө бэхжиж, анаболик процессууд эхэлж, булчингийн хөгжил хурдацтай явагддаг.

Та бүх биеийнхээ булчингийн жигд масстай болж, үе мөч нь техник хэрэгсэлтэй ажиллахад дассан бол та тусгаарлагдсан дасгалуудыг хийж эхлэх боломжтой. Үндсэн зүйлээс ялгаатай нь тэд зөвхөн нэг булчин, нэг үе мөч дээр төвлөрдөг. Бодибилдингийн хувьд тусгаарлах дасгалуудыг одоо байгаа булчингийн массыг хамгийн тохиромжтой хэлбэрт оруулж, тэдгээрийн тодорхойлолтыг нэмэгдүүлэхэд ашигладаг.

Хөхний анатоми

Цээжний булчингууд нь урд талын биеийн гуравны нэгийг эзэлдэг бөгөөд дараахь дэд бүлгүүдээс бүрдэнэ.

• Том булчин - цээжний гол хэсгийг эзэлдэг бөгөөд шахахад сайнаар нөлөөлдөг. Гараа өргөх, эргүүлэх, биедээ авчрах үйл ажиллагааг удирддаг.
• Бага булчин - үндсэн булчингийн доор байрлах ба хавирга өргөх, мөрний ирийг урагш татах ажлыг гүйцэтгэдэг.
• Serratus anterior - хавиргаас мөрний ир хүртэлх хажуу талд байрладаг. Скапулыг урагш татаж, мөн гараа өргөхдөө эргүүлнэ.
• Subclavian - хавирганы дээд талын эгэмний хажууд байрладаг. Эзэмээний ясыг дотогшоо доош нь хөдөлгөдөг.
• Хавирга хоорондын булчингууд - хавирганы хооронд байрладаг бөгөөд амьсгалах үйл явцад оролцдог.

Цээжийг шахах зөв техник, дасгалын төрлүүд

Вандан шахах

Энэ бол сонгодог бөгөөд маш үр дүнтэй дасгал юм. Хэвтээ болон налуу вандан сандлын сонголтууд байдаг. Мөн Смитийн машинд хийж болно.

Баар нь нүдний түвшинд байхаар вандан сандал дээр өөрийгөө байрлуул. Аарцаг нь вандан сандал дээр дарагдсан, хөл нь шалан дээр байрладаг.

Хэвлэлийг дараах байдлаар гүйцэтгэнэ.

• Штангийг өргөн бариулаар барина.
• Барыг эзэмшигчээс аваад гараа шулуун болго (бар нь цээжний төвөөс дээш) - эхлэх байрлал.
• Барыг цээжний төв хэсэгт хүрэх хүртэл доошлоорой (мөр ба биеийн хооронд 45 градус орчим, мөрний ирийг татсан).
• Амьсгалаа гаргахдаа штанг эхний байрлалдаа дарж, хэдэн секунд барина.

Налуу вандан сандал дээр техник нь адилхан, зөвхөн баар нь цээжний дээд хэсэгт байрладаг. 35 градусын өнцөгт вандан сандал.

Дамббелл дарах

Гүйцэтгэлийн дараалал дараах байдалтай байна.

• Вандан сандал дээр хэвтэж, анхны байрлалаа аваарай - цээжний төвөөс дээш дамббелл, тохой нь зөв өнцгөөр, шуу босоо байрлалтай.
• Дамббеллүүдийг дээшээ дарж, булчингаа чангалахыг хичээ.
• Тохойгоо бүхэлд нь бүү шулуун, харин булчинг илүү сайн ачаалахын тулд бага зэрэг нугалж үлдээгээрэй.
• Дамббеллүүдийг анхны байрлал руу нь буулгаж, мөрний ирээ хооронд нь шахаж үзээрэй.

Энэ дасгалыг налуу вандан сандал дээр хийж болно. Дараа нь цээжний дээд хэсгийг шахдаг.

Та мөн дамббелл дарагчийг кроссовер хэвлэлээр сольж болно.

Уналт

Их бие урагш хазайх тусам цээж нь илүү их ачаалал авч, трицепс багасдаг. Мөрөнөөсөө ойролцоогоор 25 см өргөн баар сонго.

• Анхны байрлал - их бие нь урагш хазайсан, шулуун гар нь бааранд байрладаг, хөл нь өвдөг дээрээ бөхийж байна.
• Өөрийгөө доод байрлал руу буулгаж, цээжний доод булчингуудын сунгалтыг мэдэр. Тохойнууд нь хажуу тийшээ чиглэнэ.
• Эхлэх байрлал руу түлхэх.

Түлхэх дасгалууд

Дасгал нь гүйцэтгэх олон сонголттой. Хөхөө шахах зориулалттай. Булчинг илүү гүнзгий ажиллуулахын тулд алгаа 10-20 см өндөртэй тавцан дээр байрлуулж болно.Ингэснээр хөдөлгөөний хүрээ нэмэгдэнэ. Хэрэв хөл нь биеэсээ өндөр байвал (жишээлбэл, вандан сандал дээр) цээжний дээд булчинд ачаалал өгдөг.

Түлхэх техник нь дараах байдалтай байна.

• Хэвлэх байрлалыг аваарай - аарцаг нь бөхийхгүй, гар нь шулуун, толгой, нуруу, хөл нь нэг шугам дээр байна.
• Гараа бөхийлгөж, шалан дээр доошлуул - цээж чинь бараг шалан дээр хүрч, тохой нь хажуу тийшээ харагдана.
• Эхлэх байрлал руу бос.

Хэрэв түлхэлт хийх нь танд маш хялбар бол нуруун дээрээ жижиг штанг тавиарай.

Дасгалын техникийг илүү сайн эзэмшихэд тань туслах видео бичлэгийг доор орууллаа.

Жишээ дасгал

Биеийн тамирын зааланд

Цээжийг шахахаас өмнө мөр, тохойн үе, гараа сунгана. 20 удаа түлхэх, 20 хавтгай шахах дасгал хийж цээжээ халаана. Одоо хүч чадлын хэсэг рүү шилжье.

• Штанг даралтыг хэвтээ байдлаар хий - 3 багц 12 давталт.
• Тэгш бус баарнууд дээр түлхэлт хийх - дээд тал нь 3 багц.
• Налуу вандан сандал дээр дамббелл даралтыг хий - 3 x 12 давталт.

Гэртээ

• 5 минутын турш халаана. Дараа нь мөр, тохойн үеийг сунгана.
• Шалнаас түлхэлт хийх - дээд тал нь 3 багц.
• Дамббелл даралтыг хэвтээ байдлаар хий - 3 x 12 давталт.

Хэрэв та параллель баар руу орох боломжгүй бол 2 сандлыг мөрнөөсөө өргөн зайд байрлуулж, тэдгээрээс тэгш бус баар дээр түлхэхтэй адил түлхэлт хий - хамгийн их давталттай 3 багц.

Цээжний дээд хэсгийг ажиллуулахын тулд өндөрт (сандан, буйдан гэх мэт) хөлөөрөө түлхэлт хийх хэрэгтэй - дээд тал нь 2 хандлага.

Дасгалынхаа төгсгөлд цээжний булчингаа сунгах дасгал хийхээ бүү мартаарай.

Үүдэнд зогсоод алгаа мөрний түвшинд нүхний ирмэг дээр тавь. Урагш алхаж, булчингаа сунгаж байгааг мэдэр. Хамгийн их хурцадмал байдлын байрлалыг 5-10 секундын турш барьж, хэдэн секундын турш амарч, сунгалтыг давтана.

Халаалт

Халаалт нь дасгалын заавал байх ёстой хэсэг бөгөөд 10-15 минут үргэлжилнэ. Цээжний булчин, гарны үеийг халаахад онцгой анхаарал хандуулаарай. Эрчим хүчний хэсгийг гүйцэтгэхдээ ажлынхаас 1.5-2 дахин бага жинтэй нэг аргыг боловсруулах нь ашигтай байдаг. Булчин, үе мөч нь хөдөлгөөний зөв замыг санаж, нэмэлт дулаарч, хүнд жинтэй ажиллахад бэлэн болно.

Багц ба давталт

Масс дээр ажиллахдаа 8-12 давталтын 3-4 багц хийнэ. Тэвчээртэй байдал, жингээ хасахад зориулсан фитнессийн дасгалын хувьд давталтын тоог 15-20 хүртэл нэмэгдүүлж, хандлагын тоог өөрчлөхгүй. Эхлэгчдэд 11-14 давталтын 3 багц хийх нь оновчтой байдаг.

Хоол тэжээл, спортын нэмэлтүүд

Булчин хурдан өсч, хүч чадал хурдан сэргэхийн тулд зөв хооллолтыг дагаж мөрдөх нь чухал юм. Хоол нь бэлтгэл хийхээс хоёр цагийн өмнө, дараа нь нэг цагийн дотор байх ёстой. Та уураг, нүүрс усаар баялаг хоол хүнс сонгох хэрэгтэй. Та мөн хоолны дэглэмд эслэг оруулах хэрэгтэй.

Сургалтаас хагас цагийн өмнө та уургийн коктейль ууж болно.

Цээжний булчинг сургах нийтлэг алдаа

Дарах үед штанг цээжнээс үсэрч болохгүй. Түүнчлэн, та штанг хөдөлгөж болохгүй, учир нь ачаалал инерцээр хөдлөхөд булчингууд ачаалалгүй байдаг.

Арга барилын төгсгөлд дамббелл дарахдаа тоног төхөөрөмжийг шалан дээр хаяж болохгүй. Энэ нь эргэлтэт ханцуйвчийг гэмтээж байна. Та хонго дээрээ дамббелл тавьж, нэгэн зэрэг их биеийг дээш өргөх хэрэгтэй. Дараа нь дамббеллүүдийг шалан дээр буулга.

Сургалтын үеэр хөдөлгөөнүүд жигд, хамгийн их далайцтай байх ёстой. Үүнийг хийхдээ тохойн үеийг элэгдэлд оруулахгүйн тулд тохойгоо үргэлж бага зэрэг нугалж байх хэрэгтэй.

Цээжний дасгал хийхээс 2-3 хоногийн өмнө дельтоид болон гурвалсан булчингаа шахаж болохгүй, эс тэгвээс дасгалын үр нөлөө огцом буурах болно.

Дүгнэлт

Өнөөдөр би чамд хэлэхийг хүссэн зүйл минь энэ. Цаашид олон сонирхолтой сэдвүүд байгаа тул нийтлэлд бүртгүүлэхээ бүү мартаарай. Та мөн нийгмийн сүлжээн дэх холбоосыг хуваалцах замаар төслийн хөгжилд тусалж болно.

-тай холбоотой

Цээжний дасгалууд нь охин бүрийн сургалтын цогцолборт өөр өөр байр суурь эзэлдэг. Зарим нь үүнийг цаг хугацаа дэмий үрсэн гэж үздэг бол зарим нь махан биедээ Геркулес болохоос айж, үүнээс зайлсхийдэг.

Эхний болон бусад нь итгэл үнэмшилдээ бага зэрэг андуурч байна. Цээж нь бусад булчингууд шиг шахах шаардлагатай байдаг. Бид хөхний тухай биш (бүх эрчүүдийн гайхшралыг төрүүлдэг) харин хөхийг дэмжиж, хэлбэр дүрс, чангаруулж, унжихаас хамгаалдаг цээжний булчингийн тухай ярьж байна.

Тийм тийм. Тохиромжтой хэлбэрийн эзэд ч гэсэн дасгалдаа цээжний дасгал хийх нь дээр. Наад зах нь урьдчилан сэргийлэх арга хэмжээ.

Тиймээс, өнөөдөр бид эмэгтэйчүүдийн цээжний булчинг чангалах хамгийн сайн дасгалууд, тэдгээрийг хийх үед гарч болзошгүй алдаа, түүнчлэн тэдгээрийг арилгах зөвлөмжийг авч үзэх болно.

Цээжний булчингийн бүтцийн талаар бага зэрэг

Товчхондоо, цээж нь хоёр булчингаас бүрддэг: цээжний том ба жижиг цээж. Тэднийг олоход хэцүү биш юм. Цээжний том булчинэгэмний яснаас өвчүүний яс хүртэлх бүх гадаргуу дээр байрладаг (энэ нь мөн цээжний хамгийн том булчин юм) ба humerus-д наалддаг.

Үүний гол үүрэг нь мөрний гулзайлт ба нэмэлт, i.e. үнэндээ түүний аливаа хөдөлгөөнийг хянах.

Бага цээжний булчинтом булчингийн дор шууд байрладаг бөгөөд энэ нь түүний өвөрмөц нэмэлт юм.
Цээжний дасгал хийхдээ та эдгээр булчингууд дээр анхаарлаа төвлөрүүлдэг бөгөөд охид, эмэгтэйчүүд хичнээн хүссэн ч хөхөө өөрөө шахаж чадахгүй.

Хүн бүр цээжиндээ шахдаг. Мэдээжийн хэрэг, эрчүүд цээжээ шахахдаа арай өөр зорилготой байдаг (тэд өөр өөр дасгал хийдэг) бөгөөд энэ нь өргөн цээжийг эрт дээр үеэс эр зориг, баатарлаг байдлын шинж гэж үздэг байсантай холбоотой юм.

Эрэгтэй хүний ​​​​булчингийн бүлгийг хэрхэн шахах талаар мэдэхийн тулд "Эрчүүдийн цээжний булчинд зориулсан дасгалууд" нийтлэлийг үзнэ үү.

Дашрамд хэлэхэд хамгийн алдартай фитнесс дасгалжуулагчид, бодибилдингийн мэргэжилтнүүд болон бусад мэргэжилтнүүд хөхний шахуургын цогцолборт ихээхэн анхаарал хандуулдаг. Инстаграм дахь тэдний алдартай байдал, төгсгөлгүй биширсэн бичлэгүүдээс харахад энэ нь дэмий хоосон зүйл биш юм.

Цээжний олон дасгалууд нь бүх нийтийн шинж чанартай байдаг тул биеийн тамирын зааланд эсвэл гэртээ амархан хийж болно. Эхний хичээлүүдийг мэргэжлийн сургагч багшийн хяналтан дор явуулах нь оновчтой байх болно.

Нөгөөтэйгүүр, хэрэв та бүх зөвлөмжийг дагаж, толины өмнө дасгал хийвэл биеийн тамирын заал руу явахгүйгээр хийж болно.
За ингээд явж байна зарим зөвлөмжүүдгэртээ охины цээжний булчинг хэрхэн шахах талаар:

Охидын цээжний хамгийн сайн дасгалууд

Түлхэх

Түлхэлт нь эмэгтэйчүүдийн цээжний булчинг шахах хамгийн энгийн бөгөөд нэгэн зэрэг хамгийн үр дүнтэй дасгал учраас энэ дасгалыг хамгийн түрүүнд хийдэг нь утгагүй биш юм. Нэмж дурдахад танд ямар ч бэлэн хэрэгсэл хэрэггүй, зөвхөн таны жин танд туслах болно.

Жич:гар чинь мөрний өргөн (эсвэл арай илүү өргөн) байх ёстой, тохой нь биеэсээ холдож, түүний дагуу биш байх ёстой. Үгүй бол та трицепсээ шахах болно. Мөн арын байрлалаа ажиглаарай!

Энэ нь тэгш, хөдөлгөөнгүй хэвээр байх ёстой (бэлхийн нуман хаалганаас зайлсхий!), зөвхөн гар, цээжний булчингууд ажиллах ёстой. Амьсгалын тухайд:булчингийн хамгийн их хурцадмал байдалтайгаар амьсгалаа гарга (жишээ нь замын хамгийн доод цэг дээр), амьсгалаа дээшлүүлнэ.
Хөнгөн хувилбар нь нугалж өвдөгний түлхэлт юм.
3 багцад тэгш тооны давталт (6, 8 эсвэл 10 удаа) хийх нь дээр.

Дамббелл вандан сандал дээр нисдэг

(Энэ дасгалыг мөн "эрвээхэй" гэж нэрлэдэг). Энэ нь нэлээд үр дүнтэй боловч хамгийн их үр дүнд хүрэхийн тулд зарим төрлийн өндрийг шаарддаг. Ердийн вандан сандал, гишгүүр эсвэл фитбол нь оновчтой байх болно.

Хэрэв танд ийм спортын хэрэгсэл байхгүй бол буйдангийн дэр ашиглан нэг нэгийг нь дээр нь байрлуул (гэхдээ "живэхгүй" эсэхийг шалгаарай; тулгуур нь бат бөх байх ёстой).

Тиймээс нуруугаараа вандан сандал дээр (эсвэл налуугаараа) хэвтэж, нуруугаа дарж, хонго нь "жин" хэвээр байх ёстой. Дамббеллтэй гараа дэлгэсэн байна. Амьсгалаа гаргахдаа гараа урд нь өргөж, дээд цэгтээ хоёр секундын турш саатаж, амьсгалаа гаргахдаа гараа доошлуул.

Инерцээр хөдөлж болохгүй. Хэрэв та цээжний булчингаа чангалж байгааг мэдрэхгүй бол дасгалаа буруу хийж байна гэсэн үг!

Гараа өргөх хөдөлгөөнийг түлхэлтээр ээлжлэн хийх нь дээр. Гэхдээ бүү хэтрүүл!Бодибилдингийн түүхэнд хурдан үр дүнд хүрэхийн тулд охидууд маргааш нь орноосоо босох үед ч тусламж хэрэгтэй байсан (тэд зүгээр л гараа "мэдэрч чадахгүй" байсан) ийм хүчээр шахаж байсан тохиолдол байдаг. !).

Дамббеллээр гараа буцааж түлхэх

Үүнийг хийхийн тулд вандан сандал дээр (эсвэл фитбол дээр) өмнөх байрлалаа өөрчлөхгүйгээр гараа урд нь өргөж, тохойгоор нь нугалав (тохойнууд бие биенээсээ 10-15 см зайд байх ёстой). Амьсгалахдаа гараа толгойнхоо ард (боломжийнхоо хэрээр) хөдөлгөж, амьсгалаа гаргахдаа гараа ходоод руугаа "хөтөлнө".

Зогсоохгүй байх нь чухалмөн гараа бүрэн шулуун болгож болохгүй. 2 багцад тэгш тооны давталт (12, 14 эсвэл 16) хий.

Бөмбөгний дасгал

Босоо болон сууж хийж болно. Үүнийг хийхийн тулд бөмбөгийг гартаа аваад цээжний түвшинд өргөж, тохойгоо хажуу тийш нь сунгана. Амьсгалаа гаргахдаа цээжний булчингаа чангалж, бөмбөгийг аль болох чангал. 6 хүртэл тоолсны дараа тайвширч, гүнзгий амьсгаа аваарай. Дасгалыг 8-10 удаа хий.

Гэртээ охины хөхийг хэрхэн шахах вэ - зааварчилгааны видео

Доорх видеоноос та цээжний хамгийн сайн дасгалуудыг олох болно. Нэмж дурдахад шаардлагатай дасгалуудыг халаалт, мөн "сануулагч" болгон харуулсан бөгөөд давталт, хандлагын тоог харуулсан бичээсүүд үе үе "цээгдэх" болно. Бонус болгон - аятайхан, мадаггүй зөв хөгжим, сургагч багшийн практик тайлбар.

Цээжний булчинд зориулсан дасгалууд нь ямар ч насныханд шаардлагатай байдаг! Хөхөө бэхжүүлэх, өргөх, мөн насжилттай холбоотой өөрчлөлтөөс урьдчилан сэргийлэх зорилгоор! Эдгээр дасгалуудыг долоо хоногт хоёрхон удаа хийснээр та үзэсгэлэнтэй, уян хатан дүрүүдийн эзэн болно!

Та аль хэдийн цээжний дасгал хийж үзсэн үү? Та ямар үр дүнд хүрсэн бэ? Туршлагатай дасгалжуулагчийн удирдлаган дор гэртээ эсвэл биеийн тамирын зааланд бэлтгэл хийх нь юу илүү үр дүнтэй болсон бэ? Сэтгэгдэл үлдээж, амжилтаа бидэнтэй хуваалцаарай!

Энэ нийтлэлд цээжний булчинд зориулсан бүх шилдэг дасгалуудын талаар, тэдгээрийг гүйцэтгэх техникийг нарийвчилсан тайлбар, зураг, видео бичлэгийн хамт өгүүлдэг.

Ерөнхийдөө доор жагсаасан дасгалуудыг практик дээр туршиж үзэхийн тулд танд биеийн тамирын заал хэрэгтэй болно, учир нь танд хэрэгтэй бүх зүйл тэнд л байдаг.

Хэрэв та гэртээ бэлтгэл хийх гэж байгаа бол танд дараахь зүйлс хэрэгтэй болно.

1. Вандан хэвлэлийн зориулалттай тохируулгатай вандан сандал (үнэ 5000 рубльээс)
2. Олимпийн баар (үнэ 1300-28000 рубль)
3. Дамббелл эсвэл эвхэгддэг дамббелл (үнэ нь 10 кг жинтэй нэг дамббелл 1000 рубльээс)
4. Barbell хавтан (диск, жин, үнэ нь үйлдвэрлэгч, жингээс хамаарна, 25 кг тутамд ойролцоогоор 3500 рубль)
5. Симулятор: Смит машин (үнэ 20,000 рубль)
6. Зэрэгцээ баарны симулятор (үнэ 5000 рубль) эсвэл нарийн төвөгтэй симулятор: "хэвтээ баар, зэрэгцээ баар, хэвлэлийн" (үнэ 5000 рубль)
7. Кроссовер дасгалжуулагч (үнэ 15,000 рубльээс).

1. Налуу штанг дарах (30 градусын налуу)

Энэ дасгал нь цээжний дээд булчинд хүч чадал, массыг хөгжүүлэх зорилготой юм. Энэ дасгал нь хамгийн их ажлын жинг ашигладаг бөгөөд энэ нь цээжний булчингийн булчинг ажиллуулахад маш үр дүнтэй болгодог. Миний бодлоор энэ бол хамгийн үр дүнтэй, хүчтэй, цээжинд байдаг.

Гүйцэтгэлийн техник: Вандан сандлын налуу нь 20-30 градусаас ихгүй байна (ийм учраас тохируулж болох вандан сандал хэрэгтэй, учир нь ердийн налуу вандан сандал дээр 45 градусаас дээш налуу байдаг тул энэ дасгалын үр нөлөөг эрс бууруулдаг). Вандан сандал дээр хэвтээд хөлөө вандан сандал дээр дээшлүүл, ингэснээр гүүр байхгүй бол та хөлөө өргөхөд нуруу чинь вандан сандал дээр шууд дарагдах бөгөөд ингэснээр дасгалыг улам хүндрүүлнэ. Мөрөнөөсөө арай өргөн атгаж, барыг тавиураас аваад доошлуул.

Чухал : хамгийн доод цэг дээр штанг цээжиндээ хүрч болохгүй, хамгийн өндөр цэг дээр гараа бүрэн шулуун бүү хий. Энэ нь цээжний булчингийн хамгийн их хурцадмал байдлыг доод цэгт байлгахын тулд хийгддэг бөгөөд трицепс дээд цэгт идэвхждэггүй. Тиймээс цээж нь байнга хурцадмал байдаг.

Та энэ дасгалыг Смит машин дээр хийхийг оролдож болно. Учир нь тэнд штанг бэхэлсэн (энэ нь өгөгдсөн замаар дээш доош хөдөлдөг), энэ дасгалыг хийх техникийг сурах нь танд илүү хялбар байх болно, би энэ дасгалыг энд биечлэн хийж байна, тиймээс би хийхийг зөвлөж байна!

Энэ дасгалЭзлэхүүнийг хөгжүүлэх, цээжний булчинг сайн хэлбэрт оруулах үр дүнтэй дасгал. Barbell вандан хэвлэлийн нэгэн адил энэ нь дээд мөрний булчингуудыг ерөнхийд нь сайн хөгжүүлдэг боловч ачааллын гол анхаарал нь цээжний дээд хэсэгт байдаг. Дамббелл дарахдаа далайцыг богиносгож болохгүй. Доод байрлалд сунах нь заавал байх ёстой. Үүний тулд та хүнд боловч удирдах боломжтой дамббелл сонгох хэрэгтэй. Налуу нь ихэвчлэн 20-30 градусын налуутай barbell дарахтай ижил байдаг.

3. Barbell вандан шахагч

Техник: Сандал дээр хэвт. Эхлэх байрлалд баар нь нүдний өмнө байна. Дасгал хийх явцад бие нь вандан сандалтай гурван цэгээр холбоо барих ёстой: хөлийг шалан дээр чанга тавьж, өгзөг нь вандан сандал дээр чанга дарагдсан, дээд нуруу нь вандан сандал дээр хүчтэй дарагдсан байх ёстой. Үүний зэрэгцээ нуруу нь мөрний ир ба өгзөгний хоорондох хэсэгт нуман хэлбэртэй байдаг. Штангийг мөрний өргөнөөс хол зайд бариулын үзүүрээс тэнцүү зайд барина. Жингээ тавиур дээрээс авч, жингээ хянахын зэрэгцээ цээжний төв рүү аажмаар доошлуул. Хүчтэй боловч хяналттай хөдөлгөөнөөр баарыг анхны байрлалдаа буцаана. Бүрэн хөдөлгөөнтэй ажилла, хүнд жинг ашиглахын тулд үүнийг бүү золиосол.

Бодибилдингт цээжний булчинг хөгжүүлэхэд ашигладаг "сонгодог" вандан хэвлэлийн хэрэгсэл, давталт бүрт илүү том жин дарах боломжийг олгодог "өргөгч" вандан хэвлэлийн хэрэгсэл байдаг.

1. Өргөх прессийг гүйцэтгэх зорилгоЭнэ нь илүү их дарж эхлэх бөгөөд цээжний булчин, гурвалсан толгой, том булчин, урд талын гурвалжин булчингуудыг нэгэн зэрэг багтааж сурах явдал юм!
2. Гэхдээ бодибилдингийн хувьдМэдээжийн хэрэг, зөвхөн сонгодог вандан хэвлэлийн хэрэгсэл, учир нь бидний зорилго бол 1 давталтаар асар их жинг өргөх биш, харин булчинг аль болох их ажиллуулах явдал юм.

Анхаар:Хэрэв та сонор сэрэмжтэй байсан бол тамирчны гар гэмтсэний улмаас видеон дээр нээлттэй бариул ашиглаж байгааг анзаарсан байх. Үүнийг хийхээс болгоомжилж, бариулыг хаах хэрэгтэй!

Энэ дасгалын талаар дэлгэрэнгүйг нийтлэлээс уншина уу:

4. Усанд буулгах (цээжийг онцолсон)

Цээжний доод болон гадна талын булчингуудад живүүлэх нь маш сайн үндсэн дасгал юм.

Техник: Өргөн бааран дээр сууна (алгыг бие бие рүүгээ харсан). Тохойнууд нь хажуу тийшээ бага зэрэг зөрөх нь хамгийн тохиромжтой. Хөлөө өвдөг дээрээ 90 градусын өнцгөөр бөхийлгөж, энэ өнцгийг байнга барьж байгаарай. Толгойгоо бага зэрэг доошлуул. нуруу, ингэснээр цээжний булчингийн агшилтыг онцолно.Амьсгалахдаа аажуухан доошилж, биеэ урагш хазайлгаж, аарцагны ясыг буцааж хөдөлгө (гарын булчингуудыг биш, цээжний булчингуудыг татах). Амьсгалаа гаргахдаа дээш түлхэж, анхны байрлал руугаа буц.

5. Налуу эсвэл хэвтээ вандан сандал дээр гараа өргөх

Энэ бол цээжний дээд хэсэгт зориулсан хэлбэржүүлэх дасгал юм. Дамббеллүүдийг дарсны дараа тэнцвэрээ алдалгүйгээр маш удаанаар шулуун гараа аарцаг руу чиглүүлэхийг хичээ. Энэ хөдөлгөөний хавтгайд цээжний дасгал хийх нь цээжний дээд булчинд, ялангуяа сунгасан байрлалд сайн ачаалал өгдөг. Далайц- дүүрэн. Доод байрлалд сунах нь заавал байх ёстой. Вандан сандал нь маш өөр байж болно. Сөрөг (-30 градус) -аас сонгодог эерэг (35 -45 градус). Хялбарыг ээлжлэн солихыг зөвлөж байна, хамгийн чухал зүйл бол жингээ өөрчлөхгүй байх явдал юм.

Дасгалаа дуусгах хамгийн сайн цээжний хэлбэр. Гэсэн хэдий ч бэлтгэлийн эхний жилд та хангалттай хэмжээний булчингийн массыг олж авах хүртэл үүнийг мартах хэрэгтэй. Дасгал нь цээжний дээд булчингуудыг үе мөчний ачаалалгүйгээр аль болох сунгана. Үүнийг зогсож, налуу вандан сандал дээр хоёуланг нь гүйцэтгэдэг. Сүүлчийн хувилбарт "хүзүүвчний" ургахад хамгийн хэцүү хэсэг (хүзүүний хажуугийн цээжний дунд дээд хэсэг) маш их ачаалалтай байдаг. Энэ цээжний дасгалын хурд удаан байдаг. Агшилтын байрлалд булчингийн агшилтын оргил үед түр зогсолт үүсдэг. Зарчмын хувьд энэ дасгалыг дээд ба доод булны аль алинд нь гүйцэтгэдэг.

Үүгээр би энэ асуудлыг дуусгаж байна. Танд СОНИРХОЛТОЙ, МЭДЭЭЛЭЛТЭЙ олсон гэж найдаж байна.

Анхаар:Энэ видеог сурталчилгааны хэлбэрээр хүргэж байна:

Амттаны хувьд - видео: ЭРЧҮҮД, ЭМЭГТЭЙЧҮҮДИЙН цээжний булчинг тусад нь сургах:

Баяр хүргэе, админ.

Цээжний булчинг хөгжүүлэх нь эрэгтэй, эмэгтэй хүмүүсийн эв найртай, сайхан бие бялдартай болоход маш чухал юм. Хэдийгээр гимнастик нь эмэгтэй хүний ​​цээжийг томруулахад тус болохгүй, гол төлөв хөхний булчирхай, хүндийн өргөлтийн дасгалаар хөхний булчинг бэхжүүлж, томруулах нь ерөнхий хэлбэр, өнгө аясаар нөлөөлдөг тул охид ямар ч тохиолдолд цээжний дасгалыг үл тоомсорлож болохгүй. Тиймээс бид эмэгтэй хүн бүр гэртээ эсвэл сургалтын төлөвлөгөөндөө багтааж болох ижил төстэй дасгалуудыг санал болгож байна.

Хэрэв тамирчин эрэгтэй бол цээжний булчинг хөгжүүлэх нь маш чухал юм. Ялангуяа тэр бодибилдинг сонирхож байгаа бөгөөд энэ нь анх харахад тийм ч энгийн ажил биш гэж үзвэл.

Цээжний булчинд дараахь зүйлс орно.

• цээжний том булчин;
• цээжний жижиг булчин;
• Serratus anterior;
• Subclavius ​​булчин.

Цээжний том булчинэгэм, өвчүүний яс, эхний таван эрүүний мөгөөрсөөс эх авч, ясны булцуунд наалддаг. Булчин нь маш том - урд талын хавиргыг бүрхэж, суга үүсгэдэг. Цээжний том булчин нь дараахь үүргийг гүйцэтгэдэг.

• Нурууны нугасыг авч, урагш хөдөлгөдөг;
• Их биеийг тогтворжуулж, нугалж, нугалж, нугалах;
• Чөлөөт мөчрүүдийг засах үед их биеийг дээш татах;
• Амьсгалах үед хавирга өргөх;
• Мөрний үеийг бэхжүүлнэ.

Бага цээжний булчинтом дор байдаг. Энэ нь 2-5-р хавиргаас гаралтай бөгөөд коракоидын процесст наалддаг. Нурууны нугасны нурууг эргүүлэхэд оролцож, хавиргаа дээшлүүлж, дээд мөчний бүслүүрийг урагш хөдөлгөдөг.

Serratus anterior булчинцээжний бага ба том булчингийн дор байрладаг. Энэ нь дээд талын 8-9 хавиргаас гаралтай бөгөөд скапулын доод булан болон түүний дотоод ирмэг дээр бэхлэгддэг. Үүний гол ажил бол мөрний ирийг гадагш, урагш хөдөлгөх явдал юм.

Subclavius ​​булчинэгэм ба эхний хавирганы хооронд байрладаг. Сургалт нь гол асуудлыг шийдэх ёстой - эгэмний ясыг доош, урагш чангалж, өвчүүний ясыг бэхжүүлэх.

Таны харж байгаагаар цээжний булчинг сайн хөгжүүлж, үзэсгэлэнтэй болгохын тулд зүгээр л штанг дарах нь хангалтгүй бөгөөд танд цээжний дасгал хийх шаардлагатай бөгөөд энэ нь цорын ганц нөхцөл болох цээжний бүх булчинг багтаах болно. ажлын булчингууд.

Barbell вандан сандал

Энэ дасгал нь эргээд хэд хэдэн төрөлд хуваагддаг. Сонголт бүрийг тамирчин тусгай вандан сандал дээр (хэрэв тэр биеийн тамирын зааланд очвол) эсвэл өөр тохиромжтой гадаргуу дээр (хэрэв хичээл гэртээ явагддаг бол) хийж болно.

Налуу вандан сандал дээр

Налуу штанг вандан хэвлэлийн хэрэгсэл нь том ба жижиг цээжний булчин, урд талын серратус, мөн урд талын дельта болон гурвалсан булчингуудыг ажиллуулдаг.

Техник:

• Налуу вандан сандал дээр хэвтэж, мөрний өргөнөөс бага зэрэг өргөн барыг барьж ав.
• Амьсгалахдаа цээжээ эгэмний ясны түвшинд хүртэл буулгаж, амьсгалаа гаргахдаа тохойн үе рүү гараа шулуун болго.
• Чухал. Вандан сандал нь 60 градусаас ихгүй өнцгөөр байрлуулсан эсэхийг шалгаарай, эс тэгвээс гол ачааллыг цээжний булчин болон дельтоидын булчинд авна.

Хэвтээ вандан сандал дээр

Хэвтээ вандан сандал дээрх вандан хэвлэлийн хэрэгсэл нь цээжний бага ба том булчингуудыг, мөн урд талын гурвалжин, урд талын серратус, гурвалсан булчингуудыг ажиллуулдаг.

Техник:

• Та вандан сандал дээр хэвтэх хэрэгтэй бөгөөд ингэснээр хөл нь шалан дээр чанга дарагдаж, өгзөг нь вандан сандал дээр дарагдана.
• Мөрний өргөнөөс бага зэрэг өргөн барыг барьж ав.
• Амьсгалахдаа хөндлөвчийг цээжнийхээ дунд хүртэл буулгаж, амьсгалаа гаргахдаа гараа бүрэн шулуун болго.

Чухал. Илүү их жинг өргөхийн тулд доод нурууг нугалж, дараа нь цээжний булчингийн доод багцууд бүх ачааллыг авна. Гэхдээ хэрэв та нурууны өвчинтэй бол энэ дасгалыг хасах хэрэгтэй.

Нарийн атгах

Штанг ямар атгахаас хамааран дасгал нь тодорхой булчингуудад илүү ачаалал өгөх болно. Нарийхан бариултай вандан хэвлэлийн хэрэгсэл нь цээжний булчин болон трицепсийн дунд хэсэгт илүү их ачаалал өгдөг бол өргөн атгах үед гаднах булчингууд илүү ачаалалтай байдаг.

Техник:

• Вандан сандал дээр хэвтээд хөлөө шалан дээр тавиад өгзөгөө вандан сандал дээр хэвтүүлнэ.
• Бугуйны хоорондох зай 10-аас 40 см (бугуйн үений уян хатан чанараас хамаарч) байхаар баарыг атгах хэрэгтэй.
• Амьсгалахдаа штанг цээжнийхээ дунд хүртэл буулгаж, амьсгалаа гаргахдаа гараа бүрэн сунгана.

Чухал. Хэрэв вандан сандал дээр нарийхан атгах нь бугуйнд өвдөлт үүсгэдэг бол та бартаа илүү өргөн болгох хэрэгтэй.

Дамббелл дарж, нисдэг

Дамббелл бүхий цээжний дасгалыг хавтгай эсвэл налуу вандан сандал дээр хийж болно. Үүний дагуу дээд эсвэл доод цацрагууд ачаалалтай байдаг. Хэрэв та ялаа хийвэл гаднах дам нуруу нь ачаалал ихтэй, хэрэв та вандан дарах юм бол налуу нь цээжний дундуур явдаг. Үүнээс гадна дамббелл бүхий цээжний дасгалууд нь илүү их хөдөлгөөнийг бий болгодог.

Техник:

• Та вандан сандал дээр хэвтэх хэрэгтэй бөгөөд ингэснээр хөл чинь шалан дээр, өгзөг чинь вандан сандал дээр дарагдана.
• Дамббеллуудыг пронасан байрлалд барих хэрэгтэй.
• Амьсгалахдаа гараа доош буулгаж, амьсгалаа гаргахдаа шулуун болго.

Үржлийн техник нь арай өөр юм:

• Дамббеллуудыг алгаа өөд өөдөөсөө харан барьж байх ёстой. Тохой бага зэрэг нугалав.
• Амьсгалахдаа дамббеллүүдийг тарааж, тохойнуудаа мөрний түвшинд, хэвтээ байдлаар байрлуул.
• Амьсгалаа гаргахдаа гараа босоо болтол нь дээш өргө.

Энэ дасгал нь цээжний том, жижиг, коракобрахиал булчингуудад чиглэгддэг.

Техник:

• Дасгалын машин дээр суу. Гараа шалан дээр зэрэгцүүлэн тавь.
• Амьсгалах, гаргахдаа тохойнхоо байрлалыг барьж, гараа нийлүүлнэ.

Техникийн хувьд харьцангуй хялбар бөгөөд хараахан хөгжөөгүй булчингийн цогцолборт бүрэн нийцдэг тул энэ дасгал нь эхлэгчдэд зориулсан сургалтын хөтөлбөрт тохирсон хамгийн сайн сургалт гэж үздэг. Үүнтэй төстэй дасгалыг Crossover симулятор дээр хийж болно.

Мөн эхлэгч болон туршлагатай тамирчдын хувьд цээжний булчинг хөгжүүлэх маш сайн дасгал бол түлхэлт юм. Бидэнд ямар төрлийн түлхэлт байдаг, тэдгээрийг хэрхэн зөв хийх талаар видео клип бүхий тусдаа нийтлэл байгаа - "".

Дүгнэлт

Цээжний дээд, дунд, доод булчинд зориулсан дасгалуудыг товч тоймлон авч үзье.

Дээд хэсэг:

• Налуу штанг дарах;
• Дамббелл хэвлэх;
• Налуу вандан сандал дээр дамббеллийг багасгах, сунгах.

Дунд (дотоод) хэсэг:

• вандан шахалтыг хаах;
• Төгсгөлийн цэг дээр саатал бүхий дамббеллийг багасгах, сунгах;
• Блок дотор гараа зөрүүлж байна.

Доод хэсэг:

• Налуу вандан сандал дээр barbell эсвэл дамббелл бүхий вандан хэвлэлийн машин (урвуу налуу);
• Налуу вандан сандал дээр багасгах, сунгах (урвуу налуутай);
• Уналт;
• Доод хэсэгт нь онцлон тэмдэглэсэн блок хэлбэрээр гараа нийлүүлнэ.

Цээжний булчингийн тодорхой багцын ачаалал нь дасгал хийх өнцөгөөс хамаардаг гэдгийг ойлгох нь чухал юм. Үүний дагуу налуу вандан сандал нь дээд эсвэл доод цацрагийг ачаалах боломжийг олгодог. Гэхдээ! Ус шахах нь өндөр чанартай, үзэсгэлэнтэй үр дүнд хүрэхийн тулд хазайлтын өнцгийг байнга өөрчлөх ёстой, өөрөөр хэлбэл. Зөвхөн 50 эсвэл 60 градусыг бүү ав. 15-аар эхэлж, дараа нь 25, дараа нь 35 гэх мэт. Ингэснээр та нэг ч хэсгийг алдахгүй.

Штангаас гадна та ажилдаа дамббелл оруулах ёстой, учир нь ийм тоног төхөөрөмжийн тусламжтайгаар та гаднах хэсгүүдийг сайн боловсруулж чадна, ялангуяа тохирох техникийг дагаж мөрдвөл, тухайлбал гараа аль болох доош буулгах хэрэгтэй. аль болох босоо байрлалд аваачихгүйгээр зөвхөн дөрөвний гурвыг нь өсгө. Гэхдээ энэ сонголт нь зөвхөн бие бялдрын хөгжлийн түвшин нь анхныхаас хамаагүй өндөр туршлагатай тамирчдад тохиромжтой.

Дотоод хэсгийн хувьд энд бүх зүйл өмнөх сонголтын эсрэг байна - таны гар ойртох тусам тэдгээрийг шулуун болгох тусам дотоод хэсэгт ачаалал их байх болно. Тиймээс блок дасгалын машинууд энд хамгийн тохиромжтой байх болно, учир нь тэд зөвхөн гараа нийлүүлээд зогсохгүй гаталж, цээжний булчингийн агшилтыг хязгаарлаж, илүү үр дүнтэй үр дүнг өгдөг.

Нийтлэлд дараахь материалыг ашигласан.

1. Фредерик Делавиер "Эрэгтэй, эмэгтэй хүмүүст зориулсан хүч чадлын дасгалын анатоми"

2. Арнольд Шварцнеггер "Бодибилдингийн шинэ нэвтэрхий толь бичиг"

Маш хэцүү. Энэ нь тэдний асар их олон янз байдалтай холбоотой юм. Буруу бүрдүүлсэн цогцолбор нь хүссэн үр дүнг өгөхгүй. Цээжний булчинд зориулсан хамгийн сайн дасгалуудыг авч үзье. Тэд шаардлагатай бүх хэсгийг хамардаг тул маш үр дүнтэй байдаг. Цогцолбор нь бас бүх нийтийнх: эрэгтэй, эмэгтэй хүмүүст тохиромжтой.

Хаанаас эхлэх вэ?

Эхний сургалтыг гэртээ хийхийг зөвлөж байна. Эхний шатанд танд зөвхөн хөнгөн жинтэй дамббелл хэрэгтэй болно. Илүү үр ашигтай байхын тулд та өргөтгөгчийг холбож болно. Үндсэн дасгалуудыг хийхээсээ өмнө булчингаа халаахаа бүү мартаарай. Энэ нь тэднийг суналтаас хамгаалж, эрчимтэй ажилд бэлтгэх болно. Санал болгож буй багцаас цээжний булчинд хамгийн сайн дасгалуудыг сонгоод (хэдхэн нь хангалттай байх болно) зөвхөн тэдгээрийг хий. Багц, давталтаар ачааллыг аажмаар нэмэгдүүлнэ.

Хэрэв та илүү эрчимтэй ажилд бэлэн гэдгээ мэдэрвэл дасгалын төхөөрөмжид холбогдож болно. Үүний тулд фитнесс клубт явах шаардлагагүй. Дараалалд зогсохгүйн тулд дасгалын хэрэгсэл худалдаж аваад гэртээ дасгал хийж болно. Гэхдээ тэвчээртэй байгаарай, тэр ч байтугай тэд хурдан үр дүнг өгөхгүй.

Аливаа дасгалын хувьд дасгалын эрч хүч, тогтмол байдал чухал байдаг. Гэхдээ тэд хамгийн түрүүнд ирдэггүй. Хамгийн гол нь бүх хөдөлгөөнийг зөв хийж, булчингаа амраах явдал юм. Өөрөөр хэлбэл, сургалт өдөр бүр биш, харин чанартай байх ёстой. Хэрэв та үүнийг үл тоомсорловол цээжний булчинд зориулсан хамгийн сайн дасгалууд ч үр дүнгүй болно. Өөр ямар нюансуудыг анхаарч үзэх хэрэгтэй вэ?

• Сургалтанд хамрагдаагүй хүмүүсийн хувьд долоо хоногт хоёр өдрийн цогцолборыг дагаж мөрдөх нь дээр. Энэ нь цээжний булчингийн ачаалал, нөхөн сэргээх оновчтой тэнцвэрийг бий болгоно.

• Дасгал нь булчингийн массыг нэмэгдүүлснээр үр дүнд хүрэх болно. Тиймээс сонгодог түлхэлтийг илүүд үздэг. Сургалтанд хамрагдсан хүмүүс хөтөлбөртөө тусгаарлах дасгалуудыг оруулж болно. Эхлэгчдэд тэд хэтэрхий их цочрол үүсгэх болно.

• Цээжний булчинг сургахын тулд 5 аргын 5-6 өөр дасгал хийх нь оновчтой байдаг. Хэрэв таны зорилго бол хүч чадлыг нэмэгдүүлэх юм бол 6 удаа хөдөлгөөн хийхэд хангалттай. Хэрэв та цээжний булчингаа илүү том болгохыг хүсч байвал 10 удаа хий. Эхлэгчдэд энэ хэмжээг 2 дахин багасгах хэрэгтэй.

• Таны хувьд хамгийн сайн дасгалуудыг хүртэл долоо хоногт хуваах хэрэгтэй. Энэ нь ачааллыг жигд хуваарилахад зайлшгүй шаардлагатай. Үүний зэрэгцээ цээжний булчин, трицепс дээр хүрэхийг зөвлөдөггүй. Өөр өөр өдрүүдэд тэдгээрийг гүйцэтгэх нь дээр. Ингэснээр таны бие амарч, ачаалалд дасан зохицох болно. Тэгэхгүй бол энерги дэмий үрэгдэх болно.

цээжний хувьд

Энэхүү багц дасгалыг зөв хийвэл маш сайн үр дүнг өгдөг. Үүний үр дүнтэй байдлын шалтгаан юу вэ?

1. Дасгалууд нь олон янз байдаг тул цээжний булчинг янз бүрийн чиглэлд ажиллуулдаг.

2. Цогцолбор нь хэд хэдэн асуудалтай газрыг хамарсан байдлаар хийгдсэн. Үүнд байгалийн хөдөлгөөнөөр дамжуулан хүрдэг.

3. Санал болгож буй дасгалуудыг техникийг чанд мөрдөж гүйцэтгэх шаардлагатай. Энэ нь тэнцвэрийг хадгалах, хөдөлгөөнийг хянах үүрэгтэй тогтворжуулах булчингуудыг ажиллуулдаг.

Эдгээр шалтгааны улмаас та зөвхөн хамгийн сайн цээжний дасгалуудыг санал болгодог гэдэгт итгэлтэй байж болно. Эрэгтэй, эмэгтэй хүмүүсийн хувьд үр нөлөө нь ижил байдаг.

Сонгодог түлхэлт

Магадгүй түлхэлт нь цээжний булчингийн хамгийн чухал анатомийн дасгал юм. Үүнийг гүйцэтгэхдээ гараа өргөн дэлгэж, өгзөгөө дээш өргөхгүй байх хэрэгтэй. Булчин ажиллаж байгааг мэдрэх нь чухал. Хэрэв та цээжиндээ хурцадмал байгаа бол энэ нь та бүх зүйлийг зөв хийж байна гэсэн үг юм. Нуруунд байгаа barbell хавтан хэлбэрийн нэмэлт жин нь үр нөлөөг сайжруулахад тусална. Энэ дасгал нь биеийн бараг бүх хэсэгт ажилладаг.

Вандан шахах

Энэ дасгалыг ихэвчлэн дамббелл эсвэл гартаа barbell барин нуруун дээрээ хэвтэж буй вандан сандал дээр хийдэг. Тэдгээрийг биетэй параллель байлгах хэрэгтэй. Жингээ цээжиндээ хүрч, тохойгоо шулуун болгож болохгүй. Хөдөлгөөний доод ба дээд цэгүүдэд цээжний булчингууд үргэлж хурцадмал байх ёстой. 1-2 гэсэн тоогоор жингээ дээш өргөөд, 3-4-т бариад, 5-6-д доошлуулна.

Тусгай симулятор дээр та байрлалаа бага зэрэг өөрчилж, өөртөө хамгийн сайн дасгалуудыг өөрчилж болно. Толгойн хэсэгт байрлах вандан сандал нь хөлнөөс дээш өргөгдсөн тохиолдолд цээжний булчингийн дээд хэсэгт ачаалал бий болно. Хэрэв та үүнийг доошлуулбал доод хэсэг нь шахагдах болно. Тохиромжтой тоног төхөөрөмж байхгүй тул гэртээ ийм сургалт явуулах нь туйлын хэцүү байдаг. Гэхдээ энгийн налуу вандан сандал нь бараг бүх спортын талбай дээр байдаг.

Уналт

Энэ бол сайхан цээжний өөр нэг сонгодог дасгал юм. Энэ нь биеийн бүх дээд хэсэгт сайн ажилладаг. Гэхдээ гол төлөв цээжний доод хэсэг, трицепс, мөрний бүсийг шахдаг. Та бариулыг гараараа шүүрэн авч, биеэ дээшлүүлж доошлуулах хэрэгтэй. Өргөх үед хөдөлгөөнүүд нь гэнэт ямар нэг юм шидэж байгаа мэт огцом, хурц байх ёстой. Биеийг доошлуулах нь жигд, аажмаар хийгдэх ёстой. Баар хоорондын зай 70 орчим сантиметр байх нь бас чухал юм. Үгүй бол энэ нь цээж биш, харин гурвалсан булчинг шахах болно.

Энэ дасгал нь энгийн, ойлгоход хялбар бөгөөд маш үр дүнтэй байдаг. Эдгээр шалтгааны улмаас үүнийг "цээжний булчинд зориулсан хамгийн сайн дасгал" гэж ангилдаг. Эрэгтэйчүүд, тэр ч байтугай залуу хөвгүүдийн хувьд живэх нь маш сайн мэддэг тул ямар ч хүндрэл учруулахгүй. Мөн та ямар ч спортын талбайд дасгал хийж болно.

Дамббелл ашиглан дасгал хийх

Энд та янз бүрийн дасгалын сонголтуудаас тусдаа цогцолбор үүсгэж болно. Үүнд цээжний шахалт, ялаа зэрэг багтана. Түүнээс гадна хоёр хувилбарт дасгалуудыг өөр өөр чиглэлд хийж болно. Жинтэй бүх хөдөлгөөнийг жигд, чичиргээгүйгээр хийх ёстой. Тэгэхгүй бол үр дүн нь зуун хувь болохгүй. Мөн амьсгалаа ажиглаарай. Дасгал хийхдээ амьсгалаа гаргаж, тайвширч байхдаа амьсгалах хэрэгтэй.

Дамббелл дарах нь эзэлхүүнийг өгч, сунгах хөдөлгөөн нь цээжийг өргөн болгодог гэдгийг санаарай. Дасгалыг гэртээ шалан дээр (давшин) эсвэл биеийн тамирын зааланд вандан сандал дээр хийж болно. Зүгээр л жингээ хэтрүүлж болохгүй. Өөрт тохирсон жинг сонго.

Дараах нь биеийн тамирын зааланд тийм ч алдартай биш юм. Мөн дэмий хоосон, учир нь эдгээр нь цээжний булчинд зориулсан хамгийн сайн дасгалууд юм.

Кроссоверууд

Эдгээр дасгалууд нь гараа сунгах, жинлэх замаар булчингуудыг ажиллуулдаг. Хэрэв та чиглэлийг өөрчилвөл цээжний булчингийн янз бүрийн хэсгийг шахаж болно. Хэрэв та төвийг сонирхож байгаа бол машины бариулыг урдуур нь шууд татаарай. Цээжний дээд хэсгийг ажиллуулахын тулд доороос дээш кроссовер хийх хэрэгтэй. Доод талбайг нэмэгдүүлэхийн тулд дасгалыг урвуу байдлаар хийнэ - дээрээс доош.

Тохиромжтой жинг тохируулахаа бүү мартаарай, ингэснээр бүх хөдөлгөөнийг ганхуулахгүйгээр хийх болно. Энэ нь хоёр бариулын хувьд ижил байх ёстой. Бие нь ихэвчлэн урагшаа бага зэрэг хазайсан, хөлийг нь мөрний өргөнөөр зүүнэ. Илүү тогтвортой байхын тулд та хөлөө урагшлуулж болно. Гэхдээ дараагийн арга барилд үүнийг өөр аргаар өөрчлөх шаардлагатай. Хэрэв та бүх зүйлийг зөв хийвэл эдгээр нь цээжний булчингийн массын хамгийн сайн дасгалууд гэдэгт итгэлтэй байх болно.

Пуловер

Хамгийн тохиромжтой нь энэ дасгалыг биеийн тамирын зааланд тусгай симулятор дээр хийдэг. Гэхдээ үүнийг сольж болно. Гол санаа нь та тохойн дээрээ бөхийж эсвэл вандан сандал дээр хэвтэж, жингээ авах хэрэгтэй. Дараа нь үүнийг урд нь өргөж, дараа нь толгойны ард бараг шалан дээр ав. Цээж, гурвалсан булчингуудын хувьд гараа тохойгоороо нугалж дасгал хийх нь дээр. Шулуун шугамтай бол ар тал нь нэмэлт байдлаар оролцоно.

Та штанг, дамббелл эсвэл жингийн хавтанг жин болгон ашиглаж болно. Гэхдээ эхний сонголтоор тодорхой техникт хүрэх боломжгүй юм. Энэ нь үзэсгэлэнтэй, дэгжин биетэй болоход маш чухал юм. Пуловерын тусламжтайгаар бараг бүх цээжний булчингууд оролцдог тул эрчим хүч, цаг хугацаа алдах нь харамсалтай байх болно.

Сургалтаас гадна

Сургалтыг ямар нэгэн зүйлээр дэмжихгүй бол сайн боловсруулсан цогцолбор ч хангалтгүй байх болно. Сайхан хөхөнд өөр юу хэрэгтэй вэ?

1. Зөв зохистой хооллолт. Хоолыг олон удаа, гэхдээ жижиг хэсгүүдэд хэрэглэж байх ёстой. Уургийн хоол, эслэг, ургамлын гаралтай өөх тос, нарийн төвөгтэй нүүрс ус давамгайлахын тулд хоолны дэглэмээ тохируулаарай. Эдгээр нь шинэ ногоо, буурцагт ургамал, туранхай загас, шувууны аж ахуй, төрөл бүрийн үр тариа, сүүн бүтээгдэхүүн юм.

2. Сайхан амраарай. Аливаа дасгалын нэгэн адил цээжний хамгийн сайн дасгалууд ч гэсэн маш их энерги зарцуулдаг. Тиймээс урт удаан унтах нь эрч хүчийг сэргээхэд чухал үүрэгтэй.

Эдгээр зөвлөмжийг дагаж, дасгалын техникийг ажигласнаар та цээжин дэх тайвшралыг нэмэгдүүлж, биеэ чангалж чадна.