Жин нэмэх хоолны дэглэмийн төлөвлөгөө. Булчингийн массыг нэмэгдүүлэх хоол тэжээлийн хөтөлбөр

Тамирчин бүр зөвхөн сургалтын хөтөлбөрөө зөв сонгохоос гадна хоол тэжээлийн асуудалд хариуцлагатай хандах нь чухал юм. Юу, хэрхэн, хэзээ идэж байгаагаа ажиглахгүй бол булчингийн масс нэмэгдэхгүй.

Бүх тамирчдын сурах ёстой хамгийн эхний зүйл бол булчингийн массыг нэмэгдүүлэх үед хоол тэжээл нь зөв хооллолт гэж нэрлэгддэг хооллолтоос эрс ялгаатай бөгөөд жингээ хасах үед хоолны дэглэмээс эрс ялгаатай байдаг. Эдгээр ялгаа нь яг юу вэ, та манай нийтлэлээс суралцах болно.

Суурийн бодисын солилцооны тооцоо

Таны зорилго юу байх нь хамаагүй - жингээ хасах эсвэл булчингийн массыг нэмэгдүүлэх - эхлээд та бодисын солилцооны хурдаа олж мэдээд өөрийнхөө хэмжээг тооцоолох хэрэгтэй. Ингэснээр та хамгийн бага биеийн хөдөлгөөнөөр таны бие бүрэн ажиллахад хичнээн калори хэрэгтэйг олж мэдэх болно.

Хүйс, өндөр, жин, нас зэрэг хүчин зүйлсийг харгалзан үздэг. Бодисын солилцоонд нөлөөлдөг хувь хүний ​​хүчин зүйлүүд - муу зуршлууд байгаа эсэх, дотоод шүүрлийн системийн онцлог, генетик болон бусад олон хүчин зүйлүүд чухал байдаг тул олж авсан үр дүн нь зөвхөн ойролцоо гэдгийг санаарай. Таны үндсэн бодисын солилцооны хэмжээ нь жингээ барихад шаардагдах калорийн тоотой тохирч байна.

Хүснэгтэнд өгсөн дараах томъёог ашиглан тооцоолно.

• 1.2 - ихэвчлэн суурин амьдралын хэв маяг;
• 1.375 - үйл ажиллагааны дундаж түвшин, долоо хоногт 1-3 хөнгөн дасгал хийх;
• 1.55 - өндөр идэвхжил, долоо хоногт 3-5 эрчимтэй дасгал хийх;
• 1.725 - маш өндөр ачаалалтай, долоо хоногт 6-7 удаа хүнд дасгал хийдэг.

Эцсийн зураг нь жингээ хадгалахын тулд хичнээн калори хэрэгтэйг ойролцоогоор харуулна. Цаашдын үйлдлүүд нь энгийн: хэрэв та жингээ хасахыг хүсч байвал энэ тоог аажмаар багасгах хэрэгтэй, хэрэв та жингээ нэмэхийг хүсч байвал нэмэгдүүлээрэй.




Булчингийн массыг нэмэгдүүлэх хоол тэжээлийн хөтөлбөр

Тогтмол зөв хооллолтгүйгээр булчингийн өсөлт боломжгүй юм. Бие махбодоо хорт бодис, хог хаягдлаар бохирдуулахгүйн тулд дээд зэргийн чанартай бүтээгдэхүүнийг сонгоорой. Уураг сонгохдоо хөргөсөн мах, загас, шувууны маханд давуу эрх олгох хэрэгтэй. Нүүрс усны дотроос хамгийн ашигтай үр тариа бол хамгийн бага техникийн боловсруулалтанд орсон үр тариа юм - тэдгээр нь их хэмжээний эслэг, ашигтай микроэлементүүдийг хадгалдаг. Өнгөлсөн үр тарианд бараг хэрэгтэй зүйл үлдэхгүй.

Гликемийн индекс багатай нүүрс усыг илүүд үздэг тул тэдгээрийг хэрэглэх нь инсулиныг эрчимтэй ялгаруулахад хүргэдэггүй бөгөөд энэ нь илүүдэл өөх тос авахгүй гэсэн үг юм. Бямба, Ням гарагт энгийн нүүрс усыг орхи; энэ өдөр та хууран мэхлэх өдөртэй байж, хүссэн бүхнээ идэж болно. Энэ нь таны эрч хүчийг улам хурдасгаж, сэтгэлзүйн эерэг нөлөөг бий болгож, зүгээр л амттай хоол идэх боломжийг олгоно.

Биеийн тамирын зааланд хүч чадлын дасгал хийх давтамж нь бас чухал юм. Илүү олон удаа дасгал хийх тусам илүү их энерги зарцуулдаг. Жин нэмэхийн тулд шатаасан калори нь нөхөхөөс илүү байх ёстой. Тиймээс бэлтгэлийн өдрүүдэд амралтын өдрүүдээс нэгээс хоёр удаа илүү идээрэй. Энэ нь нөхөн сэргээх үйл явцыг ихээхэн хурдасгах болно.

Үндсэн зарчим

Шинэхэн тамирчдад долоо хоногийн турш булчингийн массыг нэмэгдүүлэх хоолны дэглэмийг бий болгохдоо юунаас эхлэхээ ойлгоход хялбар болгохын тулд хэд хэдэн үндсэн зарчмуудыг нэгтгэн хэлье.

1. Сэрсэн даруйдаа 1-2 аяга хөдөлгөөнгүй ус уухыг зөвлөж байна.Энэ нь таны ходоод гэдэсний замыг удахгүй болох өглөөний цайнд бэлдэж, бие дэх ус-давсны тэнцвэрийг хэвийн болгох болно.
2. Өглөөний цай бол өдрийн хамгийн элбэг, илчлэг ихтэй хоол юм.Энэ нь нарийн төвөгтэй нүүрс ус дээр суурилсан байх ёстой бөгөөд дунд зэргийн уураг, ханаагүй тосны хүчлүүд нь бас ашиг тустай байх болно. Хурдан сэрж, батарейгаа цэнэглэхийн тулд энгийн нүүрс ус идэж, аяга кофе уухыг зөвшөөрнө.
3. Өдрийн турш хэд хэдэн хоол идээрэй.Төрөл бүрийн уургийн эх үүсвэрээс өөр өөр амин хүчлийг авахын тулд төрөл бүрийн байх нь зүйтэй. Зарим хүмүүсийн хувьд хоолны дэглэмийг дуусгахад хоёр хоол хангалттай байдаг бол зарим нь таван удаа ч гэсэн хангалтгүй байдаг. Энэ бүхэн таны биеийн хэлбэр, бодисын солилцоо, генетик, ходоод гэдэсний замын үйл ажиллагаа, өдөр тутмын биеийн хүчний үйл ажиллагааны түвшингээс хамаарна. Хоол идсэнээс хойш хоёроос гурван цагийн дараа дахин өлсгөлөнг мэдрэхийн тулд хэсэг нь жижиг байх ёстой. Хоол хүнс нь амьтны уураг, нарийн төвөгтэй нүүрс ус, эслэгээс бүрдэх ёстой.
4. Дасгал хийхээсээ өмнө нүүрс ус их хэмжээгээр идээрэй.Энэ нь танд хүч чадал өгч, илүү их гликогенийн улмаас булчинд цусны урсгалыг сайжруулах болно. Дасгал хийсний дараа хурдан шингээх уураг хэрэгтэй болно. Өндөгний цагаан эсвэл уургийн коктейль нь хамгийн тохиромжтой.
5. Ихэнх хоол тэжээлийн мэргэжилтнүүд 18-19 цагаас хойш нүүрс усны хэрэглээг хязгаарлах эсвэл бүрмөсөн татгалзахыг зөвлөж байна. Мэдээжийн хэрэг, энэ нь таны цагийн хуваарь болон биеийн хэрэгцээ шаардлагаас ихээхэн шалтгаална, гэхдээ гол нь тодорхой юм: та ойртох тусам таны бие бага эрчим хүч шаарддаг. Энэ үед инсулины хэмжээ ихсэх нь өөхний эдийг хуримтлуулахад хүргэдэг бөгөөд нойр булчирхайг хэт их ажиллуулахыг зөвлөдөггүй.
6. Сүүлчийн хоол нь удаан шингэцтэй уураг агуулсан байх ёстой.Энэ нь таныг унтаж байх үед булчингийн эдийг задлахаас сэргийлнэ. Үүний хамгийн тохиромжтой сонголт бол өөх тос багатай зуслангийн бяслаг юм. Энэ нь булчинг 4-6 цагийн турш амин хүчлээр хангах хөнгөн, илчлэг багатай бүтээгдэхүүн юм.
7. Усны ач холбогдлыг бүү мартаарай.Жин нэмэхийн тулд уураг ихтэй хоол хүнс хэрэглэх нь ходоод гэдэсний зам, элэг, бөөрөнд маш их ачаалал өгдөг. Эрүүл мэнддээ хор хөнөөл учруулахгүйн тулд хангалттай хэмжээний ус уух хэрэгтэй. Таны хамгийн бага норм нь өдөрт 3 литр байна. Энэ нь хоолны дуршилыг хэвийн болгож, арьсны нөхцөл байдлыг сайжруулж, бие махбод дахь бодисын солилцооны процессыг хурдасгах болно.
8. Cheat-day-cheat-day discord.Мэдээжийн хэрэг, зөв ​​хооллолтоор өөрийгөө үе үе бага зэрэг амрааж байх нь зүйтэй, гэхдээ хүн бүр энэ нь үргэлж ашиг тусаа өгөхгүй. Эндоморфууд сонгодог хууран мэхлэх өдрийн оронд refeed (нарийн төвөгтэй нүүрс ус агуулсан) хэрэглэх нь дээр. Энэ нь булчин, элэг дэх гликогенийн нөөцийг нөхөх боловч өөх тосны эдийг нэмэгдүүлэхэд хүргэдэггүй.

Эрэгтэйчүүдэд зориулсан

Эрэгтэйчүүдийн хувьд булчингийн массыг нэмэгдүүлэх нь үндсэн дасгалын хүч чадлыг нэмэгдүүлэхтэй холбоотой байдаг. Мэдээжийн хэрэг, энэ нь бие махбодийг голчлон нүүрс уснаас авдаг эрчим хүчийг шаарддаг. Нүүрс ус их байх ёстой: өдөр тутмын үйл ажиллагаа, жин нэмэх хандлагаас хамааран тэдгээрийн хэмжээ өдөрт 1 кг жинд 4-10 г хооронд хэлбэлздэг. Энэ бол их хэмжээний хоол хүнс тул үүнийг хэд хэдэн хэсэгт хуваахад илүү тохиромжтой байх болно. Та хэдий чинээ олон удаа идэх тусам ходоод гэдэсний зам тэр бүх хоолыг шингээхэд хялбар байх болно.

Бүх нүүрс усны эх үүсвэрийг хуурай (түүхий) хэлбэрээр жинлэнэ. Энэ нь бүх тооцоог ихээхэн хялбаршуулдаг. Жишээлбэл, 100 гр овъёосны будаа (хуурай) нь ойролцоогоор 65 г нүүрс ус агуулдаг. Энэ хоолыг хоолны дэвтэртээ бичээрэй, ингэснээр өдрийн турш хичнээн хэмжээний макро шим тэжээл авах шаардлагатайг ойлгоход хялбар болно.

Дашрамд хэлэхэд та энгийн нүүрс уснаас айх шаардлагагүй.Хэрэв та чихрийн шижин өвчинд өртөмтгий биш, илүүдэл жинтэй асуудалгүй бол өдөр бүр энгийн нүүрс усыг хялбархан авч болно. Мэдээжийн хэрэг, хэрэв та тэдгээрийг байгалийн эх үүсвэрээс авсан бол илүү дээр байх болно: жимс, жимсгэнэ эсвэл зөгийн бал. Төрөл бүрийн бялуу, шоколад, гурилан бүтээгдэхүүн зэрэг нарийн боовны бүтээгдэхүүн нь элсэн чихэрээс гадна их хэмжээний ханасан тосны хүчлийг агуулдаг. Энэ нь хамтдаа инсулины хүчтэй өсөлтийг үүсгэдэг бөгөөд энэ нь эрт орой хэзээ нэгэн цагт эктоморфуудад ч гэсэн илүүдэл өөх тос нэмэгдэхэд хүргэдэг.

Биеийн тамирын зааланд дасгал хийснээр хамгийн их ашиг тусыг авахын тулд булчингийн массыг нэмэгдүүлэхийн зэрэгцээ хэрхэн хооллох вэ? Нэмж дурдахад тамирчдад зориулсан тусгай нэмэлт тэжээлийг хатуу тунгаар авна. Эрч хүчнээс гадна хүч чадал хэрэгтэй. ATP молекулууд нь булчингийн хүч чадал, тэсвэрлэх ачааллыг хариуцдаг. Цөөн байх тусам та тодорхой жинтэй ажиллахдаа цөөн давталт хийх боломжтой. Креатин нь ATP молекулуудын хуримтлалыг дэмждэг.

Спортын хоол тэжээлийн бүтээгдэхүүнээс гадна креатин нь улаан маханд их хэмжээгээр агуулагддаг: гахайн мах, хурга. Дүгнэлт нь энгийн: эрчүүд булчингийн массыг нэмэгдүүлэхийн тулд улаан махыг хоол хүнсэндээ тогтмол оруулах ёстой. Креатин нь бас нэг ашигтай шинж чанартай байдаг: булчинд гликоген, усны урсгалыг сайжруулдаг. Таны мэдэж байгаагаар нэг гликоген молекул усны дөрвөн молекулыг "татдаг". Үүний ачаар булчингууд нь илүү хатуу, бүрэн дүүрэн харагддаг.

Улаан мах нь уургийн цорын ганц эх үүсвэр биш юм.Булчингийн массыг нэмэгдүүлэхийн тулд зөв хооллолт нь олон төрлийн хоол хүнснээс уураг авах явдал юм. Дараах нь уургийн маш сайн эх үүсвэр юм: тахианы булан, сүүн бүтээгдэхүүн, загас, далайн хоол. Үр тариа, буурцагт ургамлаас гаргаж авсан хүнсний ногооны уургийг макронутриентийн ерөнхий тооцоонд тооцохгүй байж болно. Түүний амин хүчлийн найрлага нь амьтны уураг шиг баялаг биш юм. Хоолны нийт уураг нь биеийн жингийн 1 кг тутамд 1.5-2 г-аас багагүй байх ёстой. Энэ нь таны эрчим хүчний зардлыг нөхөж, хүч чадлын дасгал хийсний дараа булчингийн эдийг нөхөн сэргээх үйл явцыг эхлүүлэх хамгийн бага хэмжээ юм.

Уургийн хоолыг хэвийн шингээхэд бие махбодид эслэг хэрэгтэй. Шинэ ногоо, жимс жимсгэнээс авах нь дээр. Эслэг нь шингэдэггүй нүүрс ус гэж тооцогддог тул энэ нь таны макронутриентийн ерөнхий тоонд ороогүй байж магадгүй юм.

Өөр юугүйгээр булчингийн массыг нэмэгдүүлэх боломжгүй вэ? Гормоны түвшин нэмэгдэхгүйгээр. Хүчний дасгал нь тестостероны шүүрлийг нэмэгдүүлж, өсөлтийн дааврын өсөлтийг дэмждэг нь батлагдсан. Гэхдээ бие нь тэдгээрийн синтезийн түлшийг хаанаас авдаг вэ? Гормонууд нь холестериноос нийлэгждэг. Энгийнээр хэлэхэд холестерол нь "сайн" ба "муу" байж болно. "Муу" холестерин нь транс тосонд агуулагддаг бөгөөд зүрх судасны системд маш сөрөг нөлөө үзүүлдэг.

"Сайн" холестерол нь ургамлын гаралтай хоолонд агуулагддаг бөгөөд олон ашигтай үүрэг гүйцэтгэдэг, үүнд:

• дотоод шүүрлийн системийг хэвийн болгох;
• цусан дахь "муу" холестерины түвшинг бууруулах;
• бэлгийн үйл ажиллагаа нэмэгдсэн;
• хоол боловсруулах тогтолцооны үйл ажиллагааг сайжруулах.

Дүгнэлт:биед өөх тос хэрэгтэй. Өөх тосны хамгийн сайн эх үүсвэрүүд: ургамлын тос (маалинган үр, чидун, кунжут, усан үзмийн үрийн тос), загасны тос, өндөгний шар, самар, үр,.

Эмэгтэйчүүдийн хувьд

Булчингийн массыг нэмэгдүүлж буй эмэгтэй тамирчдын зөв хооллолтын зарчмууд бараг ижил байдаг. Та зарцуулж байгаагаас илүү их эрчим хүч авч, булчинг нөхөн сэргээх, өсөлтийг хангахад хангалттай уураг агуулсан байх ёстой бөгөөд биеийн бүх системийн хэвийн үйл ажиллагаанд хангалттай хэмжээний өөх тос хэрэглэх ёстой.

Хоолны чанарт анхаарлаа хандуулаарай. "Бохир" хоолыг хүлээн авах боломжгүй. Эмэгтэйчүүд илүүдэл жинг эрчүүдээс өөрөөр хадгалдаг гэдгийг хүн бүр мэддэг: ихэнх өөх нь өгзөг, хэвлийн доод хэсэг, гуяны дотор хэсэгт хуримтлагддаг. Энэ нь гоо зүйн хувьд тааламжтай спортын бие бялдартай нийцэхгүй байна. Өөх тосыг хуримтлуулахад хувь нэмэр оруулдаг эрүүл бус хоол хүнс: гликемийн өндөр индекстэй хоол хүнс, түргэн хоол, тав тухтай хоол хүнс.

Таны биеийн жингийн 1 кг тутамд нүүрс ус 3.5-6 гр, уураг 1.5-2 гр, өөх тос 0.5-1 гр байна. Хэрэв бүтээгдэхүүн нь өндөр чанартай бол энэ нь бие махбодийг шаардлагатай бүх зүйлээр хангахад хангалттай байх болно.

Төрөл бүрийн биеийн булчингийн массыг нэмэгдүүлэх хөтөлбөр

Биеийн янз бүрийн хэлбэр бүхий хүмүүст жин нэмэх хоолны дэглэм өөр байх болно.

Маягтаас хамааран хууран мэхлэх өдөр эсвэл нүүрсустөрөгчийн ачааллыг амралтын өдрүүдэд хийдэг. Энэ нь танд илүү үр бүтээлтэй бэлтгэл хийх боломжийг олгож, сэтгэлзүйн сайн тайвшралыг өгдөг.

Эндоморфуудын хувьд

Эндоморф гэдэг нь генетикийн хувьд илүүдэл жинтэй, илүүдэл жинтэй болох хандлагатай хүн юм. Эндоморфуудын хувьд булчингийн массыг нэмэгдүүлэх нь нэлээд хэцүү байдаг: хэрэв та калори бага зэрэг хэтрүүлбэл булчингийн оронд та аль хэдийн өөх тос барьж байна. Тиймээс чадварлаг нэгийг зохион байгуулахын тулд калори, макро шим тэжээлийг тоолоход онцгой анхаарал хандуулах хэрэгтэй.

Ажилд авахдаа хэрхэн сургах вэ?

Хоол тэжээл бол фитнессийн чухал хэсэг боловч бэлтгэл хийхгүйгээр юу ч болохгүй.Булчингууд зүгээр л өсөх урам зориггүй болно. Долоо хоногт 3-4 удаа фитнесст явах цаг гаргахын тулд хуваариа төлөвлө. Олон нийтийн итгэл үнэмшлээс ялгаатай нь энэ нь тийм ч их цаг хугацаа шаарддаггүй. Зөвшөөрч байна, хэрэв хүсвэл бараг хүн бүр ажил эсвэл хичээлээ хийснийхээ дараа биеийн тамирын зааланд нэг цагийн турш зогсох боломжтой.

Сургалт нь чөлөөт жингээр хийдэг үндсэн дасгалууд дээр суурилдаг: штанг, вандан шахалт, үхлийн өргөлт, таталт, уналт, зогсож эсвэл сууж буй штанг дарах, янз бүрийн дамббелл дарах гэх мэт. Тэд таны сургалтын үйл явцын 80 орчим хувийг эзэлнэ. Үлдсэн 20% -ийг зөвхөн нэг булчингийн бүлгийг багтаасан тусгаарлагдсан дасгалуудад зарцуул. Ингэснээр та илүү хүчирхэг болж, газар нутгаа сайжруулах болно.

Таны дагаж мөрдөх ёстой сургалтын гол зарчим бол ачааллыг ахиулах зарчим юм. Энэ нь дасгал бүрт өмнөхөөсөө арай илүү хийх ёстой гэсэн үг юм. Та тэр долоо хоногт вандан сандал дээр 10 удаа давтсан уу? Өнөөдөр 12-ыг туршаад үзээрэй! Өнгөрсөн баасан гарагт 100 кг жинтэй штанга унасан уу? Энэ удаад 105-аар гулгаж үзээрэй.

Шаардлагатай бол кардио дасгал нэмнэ. Гэсэн хэдий ч хэт их калори зарцуулахгүй байхын тулд үүнийг тунгаар хийх хэрэгтэй. Гүйлтийн зам дээр 15 минут хурдан алхвал зүгээр л бие халаалт гэж бодъё.

Төрөл бүрийн аргаар бэлтгэл хий, учир нь та хүч чадал, массыг нэмэгдүүлэхээс гадна өөр чиглэлд хөгжих боломжтой. CrossFit хийснээр та илүү хурдан, илүү ажиллагаатай, уян хатан болно. Шинэ зүйлийг туршиж үзэхээс бүү ай, тэгвэл та үргэлж мөрөөдөж байсан хэлбэрээ олж авах болно.

Агуулга:

Булчингийн массыг нэмэгдүүлэхэд ямар хоолны дэглэм барьж, хоол хүнсээ хэрхэн сонгох вэ.

Өсөн нэмэгдэж буй булчингууд нь хүний ​​гадаад төрхийг сайжруулдаг тул булчингийн массыг нэмэгдүүлэх хоол тэжээл улам бүр түгээмэл болж байна. Эмэгтэйчүүд булчингаа барьснаар туранхай хэвээр байгаа ч ая, уян хатан чанарыг олж авдаг. Эрэгтэйчүүд илүү хүчтэй, илүү том, илүү спортлог болдог.

Булчингийн эсүүд (миоцитууд) бодисын солилцоонд идэвхтэй оролцож, инсулины хяналтыг сайжруулж, илүү их калори шатаахад тусалдаг. Зөв зохистой хооллолттой хослуулсан жингийн дасгал нь саркопениас хамгаалдаг - нас ахих тусам миоцитын алдагдал. Суурин амьдралын хэв маягаар булчингийн утаснууд задарч, өөх тосоор солигддог.

Булчингууд калорид хэрхэн хариу үйлдэл үзүүлдэг вэ? Танд хэд хэрэгтэй вэ?

Калорийн хэмжээг бууруулснаар та булчингийн массыг алдаж, бодисын солилцоо удаашрах эрсдэлтэй. Судалгаагаар дасгалын бус хоолны дэглэм нь өөх тос, булчинг ижил хэмжээгээр шатаадаг болохыг тогтоожээ. Үүний үр дүнд биеийн өөхний хувь нэмэгдэж магадгүй юм.

0.5 кг булчин нэмэгдүүлэхийн тулд 2800 калори хэрэгтэй болноголчлон уургийн улмаас, гэхдээ биеийн хөдөлгөөнийг харгалзан үздэг. Булчингийн утаснуудад агуулагдах агшилтын уураг ба шингэн (саркоплазм) задарч, нөхөн сэргээгддэг 7-15 хоног тутамд. Сургалт нь уургийн солилцоог өөрчилж, үйлдвэрлэсэн эслэгийн төрөл, хэмжээгээр нөлөөлдөг. Гэхдээ үнэхээр хэт ачаалалтай булчингууд нь өөх тосны нөөцөөс эрчим хүч гаргаж, мацаг барих үед ч ургаж чаддаг. Биеийн жинд тохирсон хоол тэжээл нь стресст үзүүлэх хариу урвалыг нэмэгдүүлдэг.

Булчингийн өсөлтөд зориулсан хоол тэжээлийн зарчим

Шинэ булчингийн утас үүсэх нь уураг, нүүрс ус, илчлэг ихтэй хоол хүнс дээр суурилдаг. Гэсэн хэдий ч багцын цэсэнд хиам, түргэн хоол, чихэр зэргийг оруулах ёсгүй.

Жишээлбэл, Холливудын жүжигчид дүрд бэлтгэхийн тулд хоолны дэглэмээ дараахь зүйлд үндэслэдэг.

• тахиа;
• авокадо;
• бууцай, улаан лооль;
• өглөөний цай - бүйлсний сүү, жимс бүхий уургийн коктейль.

Туранхай массыг олж авахын тулд дасгал хийх явцад бие нь нүүрс ус шаарддаг гэдгийг ойлгох хэрэгтэй. Хэрэв та өглөө фитнесст явдаг бол бэлтгэлийн өмнө болон дараа нь цардуул ихтэй хоол идэж, оройн цагаар тэдний хэрэглээг багасгах хэрэгтэй.

Нүүрс ус багатай, уураг ихтэй хоол хүнс хэрэглэх нь цусны судсыг антиоксидантаар хамгаалж, эсийн хуваагдлыг хурдасгаж, үрэвслийг бууруулдаг.

Гликоген бол булчингийн утаснуудад нүүрс ус хадгалах хэлбэр бөгөөд энэ эрчим хүчний нөөцийн хэмжээ нь анаболизмд нөлөөлдөг. Тиймээс өдрийн үйл ажиллагаа, бэлтгэлийн үеэр шатсан нүүрс уснаас илүү их нүүрс ус идэх шаардлагатай байдаг.

Уураг байх ёстой 30-40% хоолны дэглэм:

• булчингууд нь уураг, уснаас бүрддэг;
• энэ нь хүнд дасгал хийсний дараа сэргэлтийг дэмждэг;
• өдөр тутмын хэрэглээ нь 50-100 кг жинтэй 100-300 г хүртэл байдаг;
• илүүдэл уураг (1 кг жинд 3 г-аас) хэрэглэх нь жингийн өсөлтийг хурдасгадаггүй;
• Биеийн килограмм тутамд 1.5 г-аас бага хэмжээгээр хэрэглэх нь булчингийн өсөлтийг удаашруулдаг.

Нүүрс ус байх ёстой 40-60% илчлэгийн хэрэглээнээс:

• өсөхийн тулд та сургалтын явцад тоног төхөөрөмжийн жинг нэмэгдүүлэх хэрэгтэй бөгөөд нүүрс ус нь эрчим хүч шаарддаг;
• хэрэв тэдгээр нь дутагдалтай байвал бие нь ирж буй уураг эсвэл булчинг шатаах бөгөөд энэ нь массыг нэмэгдүүлэх боломжгүй болгодог;
• Цэс дэх тэдгээрийн хэмжээг багасгах нь нойрмоглох, ядрах, бэлтгэл хийх сонирхлыг бууруулдаг.

Өөх тос байх ёстой 10-20% хоолны дэглэм:

• тэдгээр нь гормон үйлдвэрлэхэд шаардлагатай байдаг;
• Өөх тос багатай мах, сүүн бүтээгдэхүүн идэхдээ ургамлын тос ашиглан өөх тос нэмэх шаардлагатай.

Хоолны дэглэм дэх BJU-ийн эхлэлийн харьцаа байх ёстой 40/20/40 (эктоморфуудын хувьд нүүрс ус руу илүү их хазайх боломжтой), энергийн үнэ цэнэ нь 2000-4000 ккал байх болно.

Гэсэн хэдий ч төгс томьёо байдаггүй бөгөөд туршлагаар олж мэдсэн зохицуулалтыг ашиглах ёстой:

• багц байхгүй тохиолдолд бид уураг, нүүрс ус агуулсан калорийн агууламжийг 10% -иар нэмэгдүүлдэг;
• өөх тос авахдаа нүүрс усны хэмжээг 30%, өөх тосыг 10% хүртэл бууруулах шаардлагатай;
• Хэрэв танд эрчим хүч дутагдвал нүүрс усны хэмжээг 60% хүртэл нэмэгдүүлж, уураг, өөх тосны хэмжээг бууруулж болно.

"Ажиллах" харьцааг сонгохдоо булчингийн массыг нэмэгдүүлэхийн тулд хоол тэжээлийн хөтөлбөрийг байнга тохируулах шаардлагатай байдаг.

Бүтээгдэхүүний сонголт

Булчингийн массыг нэмэгдүүлэх хоол хүнс нь зөвхөн уураг агуулдаггүй.

• Өөхгүй үхрийн мах, тахианы булан, түгалын мах. Үхрийн маханд линолийн хүчил их хэмжээгээр агуулагддаг бөгөөд өөхийг шатааж, булчин барихад тусалдаг.
• Манжинэлэгний үйл ажиллагаа, үе мөчний нөхөн төлжилтийг сайжруулж, хүч чадал, тэсвэр тэвчээрийг нэмэгдүүлж, азотын ислийн түвшинг нэмэгдүүлдэг бетаний эх үүсвэр болдог.
• СагаганЭнэ нь удаан нүүрс усыг хэлдэг, өсөлтийн дааврын түвшинг нэмэгдүүлж, цэвэр массыг нэмэгдүүлэхэд тусалдаг.
• Энэ нь бие махбод дахь хүчил-суурь тэнцвэрийг хадгалах, булчингийн өсөлтийг хангахад тусалдаг жимсийг хэлдэг.
• Зуслангийн бяслагКазеинаар баялаг бөгөөд унтах үед булчинг тэжээдэг (хэрэв оройд уувал) өөх тосыг шатаах үед хүчтэй өлсгөлөнгөөс зайлсхийхэд тусалдаг.
• Өндөгуураг, шарны тусламжтайгаар булчингийн хүчийг идэвхжүүлдэг, холестерин нь түгээмэл итгэл үнэмшлээс ялгаатай нь атеросклерозтой холбоогүй байдаг.
• Сүүглютаминаар баялаг шар сүүний болон казеиныг хослуулсан. Бүхэл бүтэн сүү (дэлгүүрээс худалдаж авдаггүй) нь 70% илүү ашигтай омега-3 хүчлээр хангадаг.
• Шар будаа тариа 100 грамм тутамд 12 г хүртэл уураг агуулагдахаас гадна хүч чадлыг бий болгоход чухал ач холбогдолтой инсулин төст өсөлтийн хүчин зүйлийн (igf-1) түвшинг нэмэгдүүлж, хорт бодисоос хамгаална. Сувдан арвайбактерийн эсрэг үйлчилгээтэй, бодисын солилцоог сайжруулдаг. Хоёр үр тариа нь овъёосноос ялгаатай нь цавуулаг агуулдаггүй.
• Бууцайбулчингийн өсөлтөд зориулсан глютамины эх үүсвэр юм.
• Алим, интоорполифенолын тусламжтайгаар булчингийн ядаргаа, өвдөлтийг бууруулдаг.
• Гэрийн тарагэлсэн чихэргүй бол 100 г тутамд 10 г хүртэл уураг, бага нүүрс ус агуулдаг тул хөнгөн зууш идэхэд тохиромжтой.
• Буурцагт ургамал(шош, вандуй, сэвэг зарам) нь амин хүчлийн нөөцийг нөхдөг ургамлын уураг агуулдаг.
• Соёолсон улаан буудайцайр, төмөр, селен, кали, В витамин, эслэг, аргинин, глютамин орно.

Булчингийн массыг нэмэгдүүлэх хоолны дэглэм

Өсөлтийн түлхүүр - 2-3 цаг тутамд хооллох. Та өдөрт зургаан удаа хооллож, найрлагадаа тэнцвэртэй байх ёстой. Жишээлбэл:

• Нэгдүгээрт: 2 чанасан өндөг + 6 өндөгний цагаан, овъёос (Сагаган) - 100 гр үр тариа, зөгийн бал халбага, банана.
• Хоёрдугаарт: 150 гр чанасан тахианы булан, 40 гр өөх тос багатай бяслаг, өргөст хэмх, улаан лооль, самрын тос эсвэл цөөхөн самар бүхий үр тарианы талх.
• Гуравдугаарт: улаан буудайн хатуу гоймон (100 гр), уурын котлет (200 гр), улаан лооль, сармис, ургамал дээр үндэслэсэн соус.
• Дөрөвдүгээрт: чанасан тахианы булан (150 гр), сэвэг зарам эсвэл шош (200 гр), өргөст хэмхтэй байцаатай салат.
• Тавдугаарт (дасгалын дараах): уургийн нунтаг коктейль, хагас литр сүү, 1-2 банана.
• Зургаадугаарт: шатаасан загас, ногоон шош, сармис, самартай манжингийн салат.

Эрэгтэйчүүдэд зориулсан жин нэмэх ийм хоолны дэглэм нь 300 гр уураг, 400 гр нүүрс ус, 60 гр өөх тос агуулдаг тул ойролцоогоор 3300 ккал илчлэг өгөх болно.

Масс олзыг илүү хүртээмжтэй болгох боломжтой юу?

• Уураг агуулсан хоол хүнс нь нүүрс ус агуулсан хоолноос илүү үнэтэй байдаг. Бодибилдингийн хамгийн хямд бүтээгдэхүүн нь тахиа, өндөг, зуслангийн бяслаг хэвээр байна. Өдөрт танд ойролцоогоор 500 гр тахианы хөх, 5% -иас бага өөх тос агуулсан 400 гр гар хийцийн зуслангийн бяслаг, 10 өндөг, 50 гр өөх тос багатай бяслаг хэрэгтэй болно.
• Байцаа нь эслэгийн хамгийн хямд эх үүсвэр хэвээр байна.
• Манжин нь түүхий хэлбэрээр, органик хүчил, эрдэс бодисоор бага гликемийн индекстэй эрүүл цардуултай нүүрс ус юм.
• Овъёосны будаа нь нүүрс усны хамгийн хямд эх үүсвэрийн нэг бөгөөд үүнийг Сагаган, будаагаар сольж болно.
• Та самар, маалингын тос, түүхий үрийг өөх тос болгон ашиглаж болно.
• Сүү нэмсэн гадил, алим нь уургийн коктейлийн бүрэлдэхүүн хэсэг болно.
• Өндөг сонгохдоо уургийн нунтаг хэрэглэхээс татгалзаж болохгүй - энэ нь шинэ өндөгнөөс багагүй үнэтэй бөгөөд ашиг тус нь хамаагүй өндөр байдаг.

Булчингийн массыг нэмэгдүүлэх төсвийн хоолны дэглэмд дутагдаж буй уургийн хэрэгцээг хангахын тулд нарийн төвөгтэй уураг оруулах нь зүйтэй.

Хүн бүр сайхан, сайхан биетэй болохыг мөрөөддөг. Подволкны доороос цухуйх булчингийн товойсон байдал хүн бүрийн сонирхлыг татдаг. Сайхан биетэй болохын тулд хүмүүс хоолны дэглэм барьж, дасгал хийж эхэлдэг. Гэхдээ мацаг барьж, "төмөр" өргөх нь юу ч хүргэхгүй. Булчингийн массыг нэмэгдүүлэх хоол тэжээл нь жишээлбэл, штанг дасгал хийхтэй адил чухал юм. Заримдаа тамирчид энэ мөчид тийм ч их ач холбогдол өгдөггүй бөгөөд үүний дараа тэд үр дүндээ сэтгэл дундуур байдаг. Булчингийн массыг нэмэгдүүлэх зөв цэсийг сонгосноор л бодибилдинг хийхэд амжилтанд хүрч чадна.

Амжилтын 50% нь зөв хооллолт юм

Төлөвлөгөөнд чинь ачаалал ихтэй байх үед л булчингийн массыг нэмэгдүүлэх цэсийг сонгох нь зүйтэй. Хэрэв хүн биеийн тамирын заал руу зөвхөн өөрийгөө сайхан байлгах, булчингийн аяыг мэдрэхийн тулд явдаг бол түүнд тусгай хоол хэрэггүй. Булчингийн массыг идэвхтэй нэмэгдүүлэх гол түлхүүр бол тусгай хоолны дэглэмийг баримтлах явдал юм.

Та яагаад хоолгүй амьдарч болохгүй гэж

Та хариултыг удаан хайх шаардлагагүй: булчинд ачаалал ихтэй үед асар их энерги зарцуулагддаг. Тиймээс бие махбодийг нөхөн сэргээхийн тулд ижил хэмжээгээр нийлүүлэх ёстой."Хэрэв та муу хооллодог бол тэр энерги хаанаас олдох вэ?" гэсэн асуулт гарч ирнэ. Хаана ч байхгүй! Булчингийн массыг нэмэгдүүлэх хоол тэжээл (цэс) нь юуны түрүүнд сургалтын явцад зарцуулсан энергийг нөхөн сэргээх, бие махбодийг шинэ "барилгын материал" - уургаар хангахад чиглэгддэг.

Уургууд нь бидний биеийн барилгын материал юм

Хүн хангалттай хэмжээний уураггүйгээр хэвийн өсч, хөгжиж чадахгүй. Эдгээр бодисууд нь булчин, эрхтэн болон бусад олон зүйлд байдаг. Биеийн үйл ажиллагааг зохицуулдаг бүх ферментүүд нь уурагаас бүрддэг. Ийм учраас хангалттай уураг агуулсан хоол хүнс авах нь маш чухал юм. Түүний хэрэглээ нь булчингуудыг барилгын материалаар хангадаг бөгөөд энэ нь жин нэмэхэд маш чухал юм.

Өөр нэг зүйл: ямар нэг зүйлийг бүтээхийн тулд та тодорхой хэмжээний эрчим хүч зарцуулах хэрэгтэй. Тиймээс нүүрс ус ихтэй хоолыг үл тоомсорлож болохгүй. Эдгээр бодисууд нь булчин үүсгэхэд шаардлагатай эрчим хүчний хурдан эх үүсвэр юм. Үүний үр дүнд уураг нь үзэсгэлэнтэй, тайвширсан гүвээ барихад "тоосго" болж, нүүрс ус нь тэдгээрийг нэгтгэдэг.

Булчингийн зөв, хурдан өсөлтийн нууц

Цэсний нууц нь энгийн: та шатааж чадахаасаа илүү их калори идэх хэрэгтэй. Энэ бол энгийн үгээр хэлбэл, сэтгэлээ хөдөлгөж чадах цорын ганц арга зам бөгөөд өөрөөр биш юм. Хоол тэжээлд маш их анхаарал хандуулах хэрэгтэй. Тиймээс, хэрэв та хоол тэжээлдээ алдаа гаргавал бүх нэмэлт илчлэгүүд нь тамирчдад хэрэгтэй биш харин өөх тос болж хувирдаг. Бүгдийг дараалан идвэл дээр бичсэн шиг болно. Булчингийн массын зөв хооллолт нь их хэмжээний өөх тос агуулсан байх ёсгүй.

Спортоор хичээллэх нь булчин барихад хамгийн тохиромжтой. Шүүмжүүд нь түүний гол давуу тал нь хортой өөх тос, элсэн чихэр агуулаагүй бөгөөд энэ нь булчингийн массыг нэмэгдүүлэх үйл явцын сайн эхлэл юм.

Өдөр тутмын дэглэм бол амжилтанд хүрэх түлхүүр юм

Булчингийн массыг нэмэгдүүлэх хоол тэжээл (доорх цэсийг харна уу) нь өдөр тутмын нарийн дэглэмийг шаарддаг бөгөөд ингэснээр бие нь тодорхой цагт хоол идэж дасдаг. Эхлэгч бодибилдингчдийн хамгийн тэнцвэртэй хоолны дэглэмийг доор харуулав.

08:00 - бос. Та гимнастикийн дасгал хийх эсвэл өглөөний гүйлт хийх боломжтой. Энэ процедур нь бие болон булчингуудыг сэрээж, аяыг нь чангалахад тусална.

08:30 - Өглөөний цай. Эхний хоол нь маш чухал юм. Ямар ч тохиолдолд үүнийг үл тоомсорлож болохгүй. Ирээдүйн бодибилдингчин хүнд өглөөний цай заавал хэрэгтэй.

11:00 - Үдийн хоол. Зууш нь үндсэн хоолтой адил чухал юм. Энэ үе шатанд хүн өдрийн турш эрчим хүчээ хуримтлуулж, дараа нь хурдан зарцуулдаг.

14:00 - Үдийн хоол. Мөн хоолны дэглэмийн чухал цэг. Үдийн хоолны дараа булчингийн массыг бий болгох бүх чухал элементүүд биед орж ирдэг.

16:00 - Дасгалын өмнөх зууш. Хүнд ходоодонд дасгал хийх нь тийм ч ашиггүй тул энэ хоол хүнд байх ёсгүй.

18:30 - Хөнгөн зууш.

19:00 - Оройн хоол. Оройн хоолонд хүнд хоол их идэж болохгүй.

21:00 - Унтахынхаа өмнө хөнгөн зууш.

Энэхүү энгийн хооллолт нь богино хугацаанд булчингийн массыг нэмэгдүүлэх боломжийг олгоно.

Та өдөрт хэдэн удаа идэх ёстой вэ?

Жирийн хүмүүсийн өдрийн гурван удаа хооллох нь жинхэнэ тамирчинд тохирохгүй гэдгээс эхэлье. Өглөөний цай, өдрийн хоол, оройн хоолны хооронд хэтэрхий их цаг өнгөрдөг. Булчингийн том овоолго нь байнгын түлш шаарддаг. Ийм учраас завсрын зууш нь маш чухал юм. Бага зэрэг идэх нь дээр, гэхдээ илүү олон удаа.

Тамирчин өлсгөлөнг мэдрэх үед энэ нь эрчим хүчний өлсгөлөн зарлах анхны шинж тэмдэг бөгөөд энэ нь сайн зүйлд хүргэхгүй. Хэрэв таны хүч чадлын түвшин буурвал кортизол даавар үүсдэг. Үүний зорилго нь хуримтлагдсан нөөцийг эрчим хүч болгон хувиргах явдал юм. Мөн энэ нь эхлээд булчинд орох болно. Өөрөөр хэлбэл, өлсгөлөнгийн үед гормоны үйл ажиллагааны улмаас булчингийн масс шатдаг. Биеийн тамирын зааланд ийм бэрхшээлтэй тулгарсан бүх зүйл алга болно. Тиймээс булчингийн массыг нэмэгдүүлж байгаа тамирчны хувьд хоолны хуваарь, биеийг цаашид шахахад хоол тэжээлийн үүрэг ролийг санах нь маш чухал юм.

Жинхэнэ бодибилдингийн өглөөний цай

Өглөөний цай нь бүх хоолноос хамгийн чухал нь байж магадгүй юм. Энэ үе шатанд бие нь дараагийн ажлын өдөрт шинэ хүч чадал шаарддаг. Хулууны анхны хоол нь уураг агуулсан байх ёстой. Булчингийн массыг үр дүнтэй нэмэгдүүлэхийн тулд бие махбодид илүү нарийн төвөгтэй нүүрс ус хэрэгтэй болно (ойролцоогоор 30% -иас 70%).

Өглөөний цай нь иймэрхүү харагдах ёстой.

1. Боссон даруйдаа хурдан нүүрс ус идээрэй. Хамгийн сайн, эрүүл сонголт бол нэг аяга шинэхэн шүүс байх болно. Тэр тэнд байхгүй гэж үү? Аяга цай, талх, цөцгийн тос ч бас болно.

2. Хэрэв та өглөөний дасгал хийхээс залхуурсан бол үндсэн өглөөний цайгаа бэлдэж эхлэх боломжтой. Хоёр дахь шатанд тэд уураг авдаг - талхтай шарсан өндөг.

3. Бага зэрэг үлдсэн - нарийн төвөгтэй нүүрс ус авах. Цаашид зууш байх тул бага зэрэг идэх нь дээр.

Түргэн нүүрс ус

Өглөөний цайнд хурдан нүүрс ус агуулсан байх ёстой. Эдгээр бодисууд нь цусанд хурдан шингэж (үйл явц нь аманд эхэлдэг) бөгөөд чихрийн хэмжээг огцом нэмэгдүүлдэг. Ийм хоол нь нойрноосоо хурдан сэргэж, биеийг сэрээхэд тусална. Хурдан нүүрс ус нь гурилан бүтээгдэхүүн, шоколад, зайрмаг, жүүс, жимс, чанамал, зөгийн бал зэрэгт агуулагддаг.

Нарийн төвөгтэй нүүрс ус

Цусан дахь сахарын хэмжээг удаан хугацаанд хадгалахын тулд бодибилдингийн тамирчдын өглөөний цайнд нийлмэл нүүрс ус байх ёстой. Хэдэн цагийн турш өлсгөлөнг мэдрэхгүйн тулд өглөөний цайндаа будаа идэх хэрэгтэй. Хамгийн сайн сонголт бол ходоод, гэдсэнд маш их тустай овъёосны будаа юм.

Хэрэм

Уураг

"Уураг бол бодибилдингчдийн хувьд эм, булчингууд хурдацтай ургадаг" гэсэн маш их яриа байсан. Эдгээр бүх гарчиг нь зүгээр л сайн сурталчилгаа байсан. Гэхдээ уураг гэж юу вэ? Энэ бол зүгээр л уураг юм. Уураг нь булчингийн массыг нэмэгдүүлэх цогцолборын зөвхөн нэг хэсэг бөгөөд үүнд ядарсан бэлтгэл, эрүүл унтах, хоол тэжээл орно. Дээрх хүчин зүйлсгүйгээр массад зориулсан уураг нь ашиггүй болно.

Уураг яаж авах вэ

Энэ уургийг мөн аргын дагуу авах ёстой. Хэрэв та өдөрт авах уурагаа нэг удаа идвэл ямар ч сайн зүйл гарахгүй. Үүнийг өдрийн турш дунд зэргийн хэсгүүдэд уух хэрэгтэй. Уураг нь спортын хоол тэжээлд багтдаг. Шүүмжүүд нь 1 кг жинд 2 грамм хүртэл энэ бодисыг авахыг зөвлөж байна.

Өглөө нь булчинг устгадаг дааврыг хурдан арилгахын тулд хурдан шар сүүний уураг уух хэрэгтэй бөгөөд энэ нь биед шаардлагатай хэмжээний уураг хүргэх болно.

Хэрэв ажил эсвэл хичээл нь өдөрт 5-6 удаа идэхийг зөвшөөрдөггүй бол булчингийн массыг нэмэгдүүлэхийн тулд ижил хурдан уураг авах шаардлагатай болно.

Сургалтын өмнө болон дараа нь үүнийг авахаа бүү мартаарай, учир нь яг энэ үед бие махбодид нэмэлт хүч хэрэгтэй болдог.

Төрөл бүрийн шингээлттэй уургийн иж бүрэн хэрэглээ нь цусан дахь шаардлагатай бүх бодисын агууламжийг байнга хадгалах бөгөөд энэ нь булчингийн массыг нэмэгдүүлэхэд хүргэдэг.

Усны тухай хэдэн үг

Ихэнхдээ бид бэлтгэл, спортын хоол тэжээлийн талаар ярихад уураг, мах гэх мэт зүйлс бидний бодол санаанд орж ирдэг. Үнэндээ усгүйгээр ямар ч организм хэвийн ажиллаж чадахгүй. Хэрэв хангалттай ус байхгүй бол уураг, нүүрс ус уух нь булчинг шахахгүй. Далд шингэн алдалт нь булчингийн удаан өсөлтийн гол шалтгаануудын нэг юм. Сургалтын явцад их хэмжээний шингэн алдагддаг, заримдаа биеийн хэвийн үйл ажиллагаанд хангалтгүй байдаг тул бодибилдингийн тамирчин өдөрт 3.5 литр ус уух шаардлагатай байдаг.

Бие махбодид далд шингэн алдалт байгаа эсэхийг яаж мэдэх вэ

Арга нь маш энгийн: та гурван аяга ус дараалан уух хэрэгтэй; хэрэв ийм хэмжээний ус уусны дараа хүн нэг цаг хагасын турш бие засахгүй бол энэ нь далд шингэн алдалтын тод шинж тэмдэг юм.

Булчингийн массыг нэмэгдүүлэх хоол тэжээл (дээрх зөвлөмжийг харгалзан цэсийг гаргах шаардлагатай) маш чухал юм. Зөвхөн зөв хооллолтоор л бодибилдингчин бизнестээ амжилтанд хүрч чадна.

Хүний биед таргалах дээд хязгаар байдаггүй гэдгийг нийтээрээ хүлээн зөвшөөрдөг. Илүүдэл жин хэдэн центнер хүрч, хүнийг арчаагүй тахир дутуу болгож хувиргадаг баримтууд байдаг. Энэ бол эрүүл бус жин, өөх тос юм. Ихэнхдээ энэ нь одоогийн анагаах ухааны хяналтаас гадуур янз бүрийн өвчний улмаас үүсдэг.

Булчингийн массыг нэмэгдүүлэхийн тулд бүтээгдэхүүнийг зөв хэрэглэх нь эрүүл бус үр дагаврыг арилгадаг. Гэсэн хэдий ч үүнийг нэмэгдүүлэхийг хүсч буй хүмүүс эртний эмч нарын сургаалийг санах нь зүйтэй: хор хөнөөл учруулахгүй!

Булчин өсөхийн тулд та маш их, тогтмол, байнга идэх хэрэгтэй. Хоол хүнс нь өндөр чанартай, илчлэг ихтэй байх ёстой, гэхдээ хортой өөхний илчлэгээс илүү эрүүл уураг агуулсан байх ёстой. Хүчтэй бэлтгэлийн үеэр тэнцвэртэй шим тэжээлийн дутагдал нь эрүүл мэндэд сөргөөр нөлөөлдөг тул хоол хүнсээ хэмнэхийг зөвлөдөггүй.

1. зуслангийн бяслаг
2. үхрийн мах
3. тахианы булан
4. цацагт хяруулын мах
5. улаан загас
6. загасны өөх
7. Сагаган
8. овъёосны будаа
9. ус.

Жагсаалтад орсон бүтээгдэхүүнүүд (уснаас бусад) нь амин чухал бодисын цогцолборыг агуулдаг: уураг, эрүүл нүүрс ус, өөх тосны хүчил, эслэг, витамин, микроэлементүүд. Зөв хэмжээний ус нь хоол боловсруулалтыг хэвийн болгож, хүч чадлыг хадгалж, эрч хүч нэмдэг.

Булчингийн массыг нэмэгдүүлэх уураг агуулсан хоол хүнс

Булчингийн массыг нэмэгдүүлэх хамгийн сайн бүтээгдэхүүн бол "уургийн удирдагч" юм: өндөг, зуслангийн бяслаг, мах, загас, үр тариа, самар.

Зуслангийн бяслаг нь янз бүрийн аргаар шингэдэг уурагуудаас бүрддэг: зарим нь хурдан, бусад нь аажмаар. Энэ нь 20 гаруй хувийн уураг агуулсан айрагны онцгой үнэ цэнэ юм.

Үхрийн мах, цагаан махтай тахиа (хөх), цацагт хяруул нь тамирчдын сонирхлыг татдаг бүтээгдэхүүний жагсаалтыг тэргүүлдэг.

Салмон загас нь бусад далайн хоолноос илүү булчинг барихад тусалдаг бөгөөд бодисын солилцоонд эерэг нөлөө үзүүлдэг тул хүссэн үр дүнг хурдасгадаг.

Мөн загасны тос нь бодисын солилцоонд нөлөөлдөг. Үрэвслийн эсрэг үйлчилгээтэй тул идэвхтэй бэлтгэл хийсний дараа биеийг дэмждэг.

Өндөг нь өөрөө спортын хоол тэжээлийн тэнцвэртэй, бүрэн хэмжээний мини-бүтээгдэхүүн юм.

Овъёосны будаа нь хүн бүрт тохиромжтой, хоолны дэглэмээс спорт хүртэл олон төрлийн цэсэнд багтдаг. Түүний оршихуй нь бидний хувьд маш хэрэгтэй. Овъёосны будаа нь ханасан мэдрэмж, цусан дахь сахарын хэмжээг хадгалахад туслах хангалттай эрүүл нүүрс ус агуулдаг.

Сагаган будаа нь булчингийн өсөлтөд нөлөөлдөг тул булчингийн массыг нэмэгдүүлэх уургийн бүтээгдэхүүнийг сонгохдоо үүнийг үл тоомсорлож болохгүй.

Хүнсний самар, үр нь ургамлын уурагаас гадна биеийн тамирын дасгал хийсний дараа нөхөн сэргээх үйл явцыг хурдасгадаг антиоксидантаар хангадаг.

Булчингийн массыг нэмэгдүүлэх илчлэг ихтэй хоол хүнс

Ерөнхийдөө эрэгтэйчүүд булчингийн массыг нэмэгдүүлдэг. Тэд илүү зоригтой харагдахыг хүсдэг, үүний тулд тэд хор хөнөөлтэй хоббигоо орхиж, тэр ч байтугай биеийн тамирын заал руу явахад бэлэн байдаг. Гэхдээ энэ нь хангалтгүй, та хоолны дэглэмээ хянах хэрэгтэй. Учир нь булчингийн массыг нэмэгдүүлэх өндөр илчлэг хоол хүнс нь сургалтын хамт хүлээгдэж буй үр дүнг өгдөг.

Сайхан, хүчтэй их биетэй болохыг хүсч буй эр хүний ​​хоол тэжээлийн зарчим бол бүх шим тэжээл, витамин, эрдэс бодисыг хоол хүнснээс авах ёстой. Гэхдээ уургийн хэмжээ давамгайлах ёстой; Энэ дэглэмийн дагуу та өдөрт ердийнхөөс илүү их уураг агуулсан хоол хүнс хэрэглэх хэрэгтэй.

• Уураг бол мах, загас, өндөг, сүү юм. Түүний өдөр тутмын хэрэгцээ нь биеийн жингийн килограмм тутамд дор хаяж 2 г байна. Зөвхөн энэ тохиолдолд л булчингийн масс нэмэгдэх болно, учир нь зарцуулснаасаа илүү ихийг авах нь туйлын чухал юм. Туршлагатай хүмүүс ургамлын гаралтай уураг, зөвхөн амьтны гаралтай бүтээгдэхүүнээс авахгүй байхыг зөвлөж байна.
• Хоёрдахь дүрэм: хоол хүнсээр хангагдсан уураг булчингийн утас болгон амжилттай хувиргахын тулд идэвхтэй бодисын солилцоонд хангалттай эрчим хүч шаардагдана. Эрчим хүчний функцийг эрүүл, нарийн төвөгтэй нүүрс ус гүйцэтгэдэг. Эдгээр нь янз бүрийн үр тариа, хүнсний ногоо, үр тарианы талх юм, гэхдээ үрийн шингэн эсвэл баялаг нарийн боов биш.

Ерөнхийдөө шим тэжээлийн эзлэх хувь нь ердийн өдөр тутмын хоолны дэглэмээс эрс ялгаатай бөгөөд уургийн агууламж нь өөх тосны зардлаар нэмэгддэг. Ингэж:

• 20-30% уураг
• 50-60% нүүрс ус
• 10-20% өөх тос.

Булчингийн массыг нэмэгдүүлэхийн тулд дуртай хоол, бүтээгдэхүүнээ илүүд үзэж, хувь хүний ​​амтыг харгалзан хоолны дэглэмийг бий болгохыг зөвшөөрдөг. Илчлэг ихтэй хүнсний нийт хэмжээ нь өдөрт хэрэглэж буй бүх зүйлийн 70% -иас хэтрэхгүй байх ёстой.

Жин нэмэхийн тулд илчлэг ихтэй хоол хүнсний нэг хэсгийг 6-8 удаа хооллож байх ёстой. Өглөөг нүүрс усаар эхлүүлж, оройн хоолондоо арслангийн уураг үлдээгээрэй.

Булчингийн жинг нэмэгдүүлэх бүтээгдэхүүн

Туранхай булчингийн массыг нэмэгдүүлэх нь өөх тосгүй эсвэл хамгийн бага өөх тосгүй булчинг бий болгох явдал юм. Үүнийг ихэвчлэн хоёр үе шаттайгаар хийдэг бөгөөд энэ нь спортоор хичээллэх, булчингийн массыг нэмэгдүүлэх бүтээгдэхүүнийг хоёр үе шатанд хуваах явдал юм.

1. булчингийн массыг нэмэгдүүлэх
2. булчинг өнгөлөх (өөх тосыг арилгах).

Энэ үзэл бодлыг хуваалцаж буй мэргэжилтнүүд жингээ даруй авах нь бодитой бус бөгөөд хоосон итгэл найдвараар өөрийгөө тэжээх ёсгүй гэдэгт итгэлтэй байна. Зөв хооллож, тогтмол дасгал хийх нь дээр.

Янз бүрийн үе шатанд хоол тэжээл нь үндсэндээ өөр өөр байдаг. Хэрэв эхний тохиолдолд бие махбодид илүүдэл илчлэг хэрэгтэй бол хоёрдугаарт дутагдалтай байх шаардлагатай.Энэ хоолны дэглэм нь нүүрс усыг хязгаарлах замаар хийгддэг.

Жин нэмэгдэх тусам бие махбодоо тогтмол, тэр ч байтугай хоол тэжээлийн дэмжлэгийг хадгалахын тулд байнга идэж байгаарай. Онцлог шинж чанарууд нь өдрийн хэрэгцээний ялгаа юм. Өглөө болон өдрийн эхний хагаст та эрчим хүчний эх үүсвэр, өөрөөр хэлбэл нүүрс ус хэрэгтэй. Үдийн хоолноос орой хүртэл - уураг. Сургалтын өмнө удаан нүүрс ус, уураг ууж, дараа нь ус ууж, хэсэг хугацааны дараа биеийг өндөр агуулгатай уураг, нүүрс усаар тэжээхийг зөвлөж байна. Шөнийн цагаар казеины уураг их тустай.

Хоёр дахь үе бол өөх тосыг шатаах явдал юм. Энд хоолны дэглэмийн жишээ байна:

• будаа (чанасан)
• тахианы цээж

• өөх тос багатай зуслангийн бяслаг
• өндөг эсвэл өндөгний цагаан
• ногооны салат
• ус.

Хуурай хоолны дэглэмийн гол зүйл бол чихэрлэг, жүүс, өөх тос бүхий гурилан бүтээгдэхүүн хэлбэрээр энгийн нүүрс усыг оруулахгүй байх явдал юм. Үгүй бол булчингийн массыг нэмэгдүүлэх бүтээгдэхүүн ижил хэвээр байна.

Булчингийн массыг нэмэгдүүлэх бүтээгдэхүүний үнэлгээ

Булчингийн массыг нэмэгдүүлэх бүтээгдэхүүний янз бүрийн үнэлгээ байдаг. Бүтээгдэхүүний ихэнх нь ижил төстэй, тэд зүгээр л өөр өөр байр суурь эзэлдэг. Санал болгож буй энгийн багц нь эрүүл уураг, нүүрс усаар баялаг хүнсний бүтээгдэхүүнээс бүрдэнэ.

• тахианы хөх
• шинэ байгалийн үхрийн мах эсвэл тугалын мах
• будаа, Сагаган, овъёосны будаа
• гоймон
• төмс
• хар талх

Нүүрс ус - өглөөний цай, хичээлийн дараа нормын 25%. Өөх тос 15% -иас ихгүй байна. Их хэмжээний усгүй бол булчингийн өсөлт боломжгүй юм.

• наранцэцгийн үр, скумбрия, киви, хан боргоцой, бугын мах, кофе, үхрийн мах, цагаан гаа, байгалийн тараг, турмерик, өргөст хэмх, шоколадтай сүү, Сагаган, бүйлс, интоорын шүүс, зефир, усан хясаа, гүнжидийн халва, өндөг, туна, папайя, амтат чинжүү, нугас, сэвэг зарам, гоймон (гоймон), спаржа, нахиалсан улаан буудай, спирулина (ногоон замаг), газгүй рашаан, цацагт хяруулын мах.

Бусад үнэлгээний сонголтууд бас боломжтой. Гэхдээ хоол хүнсний чанар төдийгүй тоо хэмжээ нь чухал юм. Эхлээд та ердийн хэсгийг хоёр дахин нэмэгдүүлэх хэрэгтэй. Мөн сэтгэлзүйн хувьд өөрийгөө бэлд: оновчтой хооллолт, сургалтын горимд тохируулж, бүх шаардлагыг биелүүлж, амжилтанд итгээрэй. Хүний хичээл зүтгэл, хүсэл зориг байхгүй бол булчингийн массыг нэмэгдүүлэх ямар ч бүтээгдэхүүн тус болохгүй.

Булчингийн массыг нэмэгдүүлэх хямд бүтээгдэхүүн

Хүн бүр сайн дүр төрхтэй байхын тулд та булчингийн массыг олж авах хямд бүтээгдэхүүний хоолны дэглэмийг бий болгож чадна. Жишээлбэл, иймэрхүү:

• поллок загас нь хамгийн хямд уураг, чухал өөх тосны эх үүсвэр юм;
• загасны өөх;
• тахианы булан;
• тослоггүй бяслаг;

• цагаан будаа, овъёосны будаа, шар будаа, Сагаган (нэг нэгээр нь, төрөл бүрийн) хачир болгон;
• төмсний нухаш);
• өндөгний нунтаг (айраг сүүний бүлгийнхээс олон дахин их уураг);
• өндөг;
• мөөг;
• шош;
• боломжийн үнэтэй хүнсний ногоо, ургамал, жимс жимсгэнэ, самар;
• хатаасан жимс;
• ус.

Төсвийн хоолны дэглэмийн хувьд та чанарт анхаарлаа төвлөрүүлж, амт, үнэрээс илүү эрүүл мэндийг илүүд үзэх хэрэгтэй. Хэдийгээр хоёуланг нь хослуулах бүрэн боломжтой.

Калори тооцох тусгай хүснэгтүүд байдаг. Цаг хугацаа өнгөрөхөд "нүдээр" ямар нэг зүйл байгаа эсэхийг тодорхойлох боломжтой. Илчлэг багатай хүнсний ногоог тооцохгүй.

Уураар жигнэсэн, чанасан, чанасан хоол бэлтгэх нь ашигтай байдаг. Хүнсний ногоо, ургамал, жимс жимсгэнэ түүхийгээр нь иддэг.

Булчинг нэмэгдүүлэх хамгийн сайн хоол хүнс

Булчингийн массыг нэмэгдүүлэх хамгийн сайн бүтээгдэхүүн бол мэдээжийн хэрэг цэвэр байгалийн гаралтай, органик бүтээгдэхүүн юм. Хэрэв ийм хоол тэжээл нь тогтмол биеийн тамирын дасгалаар дэмжигддэг бол та хамгийн тохиромжтой зураг, жинд хүрч чадна.

• Энэ жагсаалтын нэг номерын бүтээгдэхүүн бол ус юм. Сайн шалтгаанаар, химийн найрлага дахь булчингууд болон бүх бие нь хатуу ус учраас зөвхөн 20 орчим хувь нь бусад бүх зүйл юм. Хөлс, амьсгалын замаар алдагдсан чийгийг нөхөхийн тулд та байнга уух хэрэгтэй бөгөөд дасгалын үеэр эрчимтэй уух хэрэгтэй.
• Бүх төрлийн далайн загас, ялангуяа туна загас. Уураг болон ханаагүй омега-3 хүчил нь эрчимтэй дасгал хийсний дараа булчин, үе мөчийг өөрөө хооллохоос хамгаалдаг. Уургийн хэрэгцээтэй бие нь ёслол дээр зогсдоггүй бөгөөд омега-3 нь уургийн өлсгөлөнг удаашруулдаг - үдийн хоол эсвэл оройн хоол хүртэл. Долоо хоногт гурван удаа загас идэхийг зөвлөж байна.

• Сүү, сүүн хүчлийн бүтээгдэхүүн нь эрүүл хүн бүрийн хоолны дэглэмд зайлшгүй шаардлагатай байдаг. Сүү нь булчингийн өвдөлтийг намдааж, тараг, кефир, тараг нь яс, булчинд шаардлагатай Д аминдэм, кальци агуулдаг бөгөөд сүүн хүчлийн бактери нь хоол боловсруулах үйл явцыг идэвхжүүлэхэд чухал үүрэгтэй.
• Тахианы өндөг нь амархан шингэдэг уураг, A, D, E витаминууд нь булчингийн шөрмөсийг бэхжүүлэхэд маш чухал юм. Хоол тэжээлийн мэргэжилтнүүд долоо хоногт арав хүртэл өндөг идэхийг зөвлөж байна.
• Мах, гэхдээ бүгдийг нь биш. Бид үхрийн мах, тахиа, цацагт хяруулыг сонгодог - булчингийн массыг нэмэгдүүлэх, өөх тосны нөөцийг багасгахад тусалдаг чухал амин хүчлүүд болон креатинины эх үүсвэр.
• Үр тариа, буурцагт ургамал нь сайн сайхны төлөө орлуушгүй хувь нэмэр оруулдаг. Мөн шар буурцаг, сэвэг зарам, Сагаган, нахиалсан улаан буудай, тэр ч байтугай гоймон, ялангуяа ургамлын тос, хүнсний ногоотой.
• Хүнсний ногоо, жимс жимсгэнэ: төмс, халуун, амтат чинжүү, лутук болон бусад салатууд, бууцай, улаан лооль, спаржа, импортын хан боргоцой, папайя, киви болон уугуул гүзээлзгэнэ, интоор, үхрийн нүд, интоор - өөрийгөө юу ч үгүйсгэхгүй, хоол хүнс нь бүх зүйл ашигтай байдаг. шинэхэн, хоолны дэглэм нь тэнцвэртэй байдаг.
• Самар, үр - шарж, түүхий, бусад найрлагатай хольсон, гэхдээ дунд зэрэг: өдөрт цөөхөн.

Уг нийтлэлд булчингийн массыг нэмэгдүүлэх байгалийн гаралтай бүтээгдэхүүнийг авч үзсэн. Түргэн үр дүнд хүрч болох өөр аргууд байдаг, гэхдээ хүсээгүй үр дагаварт хүргэдэг. Сонголт нь үргэлж хувь хүнээс хамаарна. Хэдийгээр аажмаар үр дүнтэй байх нь яаран, тод нөлөө үзүүлэхээс хамаагүй дээр боловч эрүүл мэндэд эрсдэлтэй байдаг.

Булчингийн массыг нэмэгдүүлэх нь юуны түрүүнд бодибилдинг хийдэг хүмүүсийн хувьд чухал ажил юм. Анхлан суралцагчид туршлагагүйн улмаас өдөрт хэдэн цаг бэлтгэл хийж байж л сайхан биеийн эзэн болно гэж итгэдэг. Гэхдээ яарах хэрэггүй. Зөвхөн ядарсан дасгалууд нь хүссэн үр дүндээ хүрэхэд тус болохгүй. Зөв хооллох нь чухал. Үүнийг хэрхэн яаж хийхийг бид энэ нийтлэлд хэлэх болно.

Зуны өмнөхөн залуучууд, охид бие галбиртай байхыг хичээдэг: илүүдэл өөх тосыг арилгах, найз нөхөд, танилууд (мөн танихгүй хүмүүсийг) үзэсгэлэнтэй, нарийхан дүр төрхөөр гайхшруулна. Баримал их бие нь цухуйсан эгэмтэй туранхай биеэс илүү үзэсгэлэнтэй боловч хүн бүр үүнийг яаж олж авахаа мэддэггүй. Хэдийгээр бүгдийг мэддэг гэдэгт итгэлтэй хүмүүс байдаг. Зохих боловсрол, туршлагагүй эдгээр хүмүүс өөрсдөдөө зориулж дасгалын багц боловсруулж, хүнд ачааллыг бий болгож, нөхөн сэргээхэд бага цаг зарцуулдаг. Үүний үр дүнд тэд хүссэн үр дүндээ хүрэхгүйгээр эхлүүлсэн зүйлээ хагасаар нь орхидог, эсвэл зорилгодоо хүрдэг, гэхдээ маш удаан, ихэвчлэн гэмтэлтэй байдаг. Бидний хүн бүр анатомийн чиглэлээр сайн мэдлэгтэй гэдгээрээ сайрхаж чадахгүй. Булчингийн нэрийг (biceps, triceps, latissimus dorsi гэх мэт) мэдэх нь хангалтгүй бөгөөд та тэдгээрийн хаана байрладаг, хэрхэн ачааллыг бий болгохыг санах хэрэгтэй, гэхдээ сунах, "урагдахгүй" байх ёстой. Энэ тохиолдолд та туршлагатай сургагч багшийн тусламжгүйгээр хийж чадахгүй.

Жилийн аль ч үед булчингийн массыг нэмэгдүүлэх нь чухал байдаг хүмүүс байдаг. Эдгээр нь бодибилдингчид юм. Дараах мэдээллийг олон хүмүүс сонссон: хүндийн өргөлтөөр хичээллэдэг хүмүүс уургийн коктейлийг тогтмол "иддэг", учир нь тэдэнгүйгээр булчингаа "шахах" нь тийм ч хялбар биш юм. Ийм коктейлийн хамгийн чухал бүрэлдэхүүн хэсэг нь эд, яс, үе мөчний барилгын материал болох уураг юм. Бусад микро болон макро элементүүдийн талаар бүү мартаарай. Бие махбодид витамин (хүн огт дасгал хийдэггүй байсан ч), антиоксидант, амин хүчлүүд хэрэгтэй. Байгалийн ногоо, жимс жимсгэнэ, мах, сүүн бүтээгдэхүүн, үр тариа зэргийг хоолны үеэр авах нь дээр.

Булчингийн массыг нэмэгдүүлэх хоолны дэглэм

Сайхан бие галбиртай бүсгүйчүүдийг байлдан дагуулахаар шийдсэн тамирчин бүрийн алтан дүрэм бол зарцуулснаасаа илүү ихийг хэрэглэх явдал юм. Илүүдэл өөхний хуримтлал гарч ирнэ гэж санаа зовох хэрэггүй. Булчингийн массыг нэмэгдүүлэх нь бие махбодийн хувьд маш их стресс бөгөөд хэрэв та муу идвэл эерэг өөрчлөлтийн оронд урвуу үйл явц үүснэ. Бодисын солилцооны эмгэгтэй байх нь хэнд ч ашиг тусаа өгөөгүй тул бодисын солилцоог хэвийн болгоход хичнээн калори хэрэгтэйг мэдэх нь чухал юм. Тооцооллыг мэдсэний дараа та энэ хэмжигдэхүүнийг хэтрүүлэн хэр их хэрэглэх ёстойг ойлгох болно. Тооцооллыг дараахь томъёогоор хийж болно.

жин (кг) x 30 = калорийн тоо (Ккал)

Энэ тохиолдолд дүрмээр бол 500 ккал илүү "идэх" нь хангалттай юм. Гэхдээ тамирчин бүрийн хувийн шинж чанарыг мартаж болохгүй. Хэрэв эктоморф (нимгэн болох хандлагатай) нь 1000 ккал-д ч хор хөнөөл учруулахгүй бол эндоморф (илүүдэл жинтэй) 500 Ккал-аас илүү их байдаг бөгөөд энэ нь булчин биш харин өөх тосны эдийн өсөлтөөр мэдрэгдэх болно. Цэсийг бий болгохын тулд тодорхой бүтээгдэхүүний илчлэгийн агууламжийг мэдэх нь чухал юм. Та энэ мэдээллийг BZHU-ийн тусгай хүснэгтээс (уураг, өөх тос, нүүрс ус) авч болно. Үүнийг олох нь тийм ч хэцүү биш: үүнийг Интернетэд чөлөөтэй ашиглах боломжтой.

Хоолны дэглэмийг уураг, өөх тос, нүүрс усны хоногийн дундаж хэрэглээ дараахь харьцаатай байхаар төлөвлөх ёстой.

уураг - 20-30%;

өөх тос - 10-20%;

Нүүрс ус - 50-60%.

Хэрэв энэ хувийг санахад хэцүү бол өөр нэг үнэнийг ойлгоорой: өөх тос багатай, уураг - 1 кг жинд 2 граммаас ихгүй, нүүрс ус - уурагаас 2 дахин их байх ёстой.

Уураг нь юунд зориулагдсан вэ?

Ургамлын болон амьтны гэсэн хоёр төрлийн уураг байдаг. Аль аль нь хүний ​​​​хувьд зайлшгүй шаардлагатай боловч хэрэв бид булчингийн массыг нэмэгдүүлэх талаар ярьж байгаа бол амьтны уургийн хэрэглээг нэмэгдүүлэх нь зүйтэй. Энэ нь мах, сүү, өндөг, зуслангийн бяслаг, загасанд байдаг. Самаранд маш их ургамлын уураг байдаг бөгөөд энэ нь үр тарианд (үр тариа) байдаг. Гэсэн хэдий ч зарим тамирчид үүнийг бага хэмжээгээр (шаардлагатай нормоос бага) хэрэглэдэг энгийн шалтгааны улмаас хоол хүнсээ бэлтгэхдээ үүнийг анхаарч үздэггүй.

Нүүрс ус ямар ашиг тустай вэ?

Нүүрс ус нь энгийн ба нарийн төвөгтэй гэсэн хоёр төрөлд хуваагддаг. Эхнийх нь чихэр (шоколад, амтат боов) -д агуулагддаг, биед хурдан шингэдэг боловч цусан дахь сахарын хэмжээг нэмэгдүүлж, ихэвчлэн илүүдэл жинг үүсгэдэг. Эдгээр нь эрчим хүчээ хурдан цэнэглэх шаардлагатай үед шаардлагатай байдаг (жишээлбэл, эрчимтэй дасгал хийсний дараа). Сүүлийнх нь үр тариа (Сагаган, будаа) -д байдаг бөгөөд илүү удаан шингэдэг боловч удаан хугацааны туршид эрчим хүчний эх үүсвэр болдог. Тамирчин хүн бусад хүмүүсийн нэгэн адил энгийн нүүрс усны хэрэглээг хязгаарлаж, нарийн төвөгтэй нүүрсустөрөгчид "тэмдэглэх" хэрэгтэй. Өдөр бүр хэрэглэж буй нүүрс усны ихэнх хэсгийг унтах эсвэл дасгал хийсний дараа хэрэглэх ёстой, учир нь эдгээр мөчүүдэд бие нь эрчим хүчийг нөхөх шаардлагатай байдаг.

Өдөрт хэд хэдэн удаа (5-6) идэх нь чухал бөгөөд гурван цагаас илүү мацаг барихгүй байх нь чухал юм. Эхлээд та бүтээгдэхүүнийг жинлэж, бүх тооцоогоо цаасан дээр (калори, бүтээгдэхүүний тоо хэмжээ) тэмдэглэх хэрэгтэй болно, гэхдээ дараа нь энэ хэрэгцээ өөрөө алга болно гэдэгт бэлэн байгаарай. Бодибилдингчид нэмэлт спортын тусгай тэжээл, жишээлбэл, нүүрс ус-уургийн холимог хэрэгтэй болно.

Эрэгтэйчүүдэд зориулсан булчингийн массыг нэмэгдүүлэх хоолны дэглэм

Баримал их биений эзэн болохоор шийдсэн тамирчны цэсийг хэрхэн бүрдүүлэх вэ? Эхлэгч хүн энэ ажлыг бие даан даван туулж чадахгүй байж магадгүй юм. Эрсдэлд орохгүй, мэргэжлийн хүмүүсээс тусламж хүсэх нь дээр. Бүх зүйлийг өөрөө хийх гэж байгаа хүмүүст бид өдөр бүр хэрэглэхийг зөвлөж байна.

Мах (500 гр);

Сүүлийн найрлага болох усны хувьд энэ нь дор хаяж 1.5 литр байх ёстой. Ус хангалттай хэрэглээгүй бол сайн үр дүнд хүрэх магадлал багатай. Цагаан хоолтон эсвэл хүнсний ногооны хоолны дэглэм барьдаг хүн булчингийн массыг нэмэгдүүлэх боломжтой юу? Энд санал бодол өөр байна. Зарим шинжээчид хүнсний ногоо дангаараа тус болохгүй гэж үздэг бөгөөд ийм хоолны дэглэмийг хасах хэрэгтэй. Бусад нь хүнсний ногоо, үр тарианы үнэлж баршгүй ашиг тустай гэдэгт итгэлтэй байдаг. Шилэн болон витаминаар баялаг эдгээр нь хүссэн үр дүнд хүрэхэд тусална. Эрэгтэйчүүд өөх тос багатай сүүн бүтээгдэхүүн хэрэглэх эсэх, зөвхөн жингээ хасах хүсэлтэй охидод тохиромжтой эсэх талаар зөвшилцөлд хүрээгүй байна.

Та цэсийг өөрөө үүсгэж эсвэл бэлэн "жор" ашиглаж болно. Хэд хэдэн сонголт байдаг бөгөөд тэдгээрийн аль нэгийг доор харуулав. Энэ нь өдөрт 3000 ккал хэрэглэх шаардлагатай хүмүүст зориулагдсан болно.

Өглөөний цай:

Сүүтэй эрдэнэ шишийн будаа (100 грамм хуурай үр тариа);

Цөцгийн тос (1 халбага);

1 өндөг, 2 цагаанаар хийсэн шарсан өндөг;

Сүү (200 мл);

Бүхэл үрийн талх шарсан талх.

Үдийн хоол:

Аливаа самар (30 грамм);

Лийр (1 ширхэг);

Амттан (мармелад, зефир - 100 граммаас ихгүй).

Оройн хоол:

Устай сувдан арвай будаа (100 грамм хуурай үр тариа);

Үхрийн мах гуляш (200 грамм);

Хүнсний ногооны салат (150 грамм);

Нэг зүсэм хөх тарианы талх.

Үдээс хойш зууш:

Үдийн хоолтой ижил хоол, бүтээгдэхүүн (ижил хэмжээгээр), гэхдээ талхгүй

Оройн хоол:

Тахианы хөх (200 грамм);

Цагаан будаа (100 грамм);

Лаазалсан ногоо (150 грамм).

Унтахын өмнө:

Өөх тос багатай зуслангийн бяслаг (150 грамм):

Нэг аяга исгэсэн шатаасан сүү.

Хүндийн өргөлтөөр хичээллэх хүсэлтэй хүмүүс цөөхөн байдаг ч фитнесс нь нэлээд алдартай. Аль ч тохиолдолд булчингийн эсийн хэмжээг нэмэгдүүлэх шаардлагатай. Хэдийгээр ерөнхий дүрмүүд нь эрэгтэйчүүдийнхтэй адил (бутархай хоол, сургалт) байдаг ч анхаарлаа хандуулах нь зүйтэй нюансууд байдаг.

Булчингийн массыг нэмэгдүүлэхийн тулд охин жин нэмэх хэрэгтэй, гэхдээ үүнийг бүү хэтрүүлээрэй: та гэдэс биш харин булчинг "шахах" хэрэгтэй. Мөн эрэгтэйчүүдэд 500 ккал илүү хэрэглэх шаардлагатай бол эмэгтэйчүүдэд 300 ккал хэрэгтэй. Уураг, өөх тос, нүүрс усны харьцаа дараахь харьцаатай байх ёстой.

уураг - 40%;

нүүрс ус - 40%;

Өөх тос - 20%.

Та мөн өдөрт 5-6 удаа идэх хэрэгтэй бөгөөд өдрийн хэрэгцээний 1/4-ийг 16:00 цагаас өмнө идэх хэрэгтэй. Эрэгтэйчүүдэд нэг кг жинд өдөрт 2 грамм, эмэгтэйчүүдэд 1-1.2 грамм уураг хэрэгтэйг анхаарна уу.

Сургалт, түүний дотор биеийн тамирын зааланд бүү мартаарай. Тэднээс айх шаардлагагүй. Штанг мөргөж, данхтай ажиллах нь охиныг эрлэг болгохгүй, учир нь эдгээр биеийн тамирын дасгалууд нь тестостероны (эрэгтэй гормон) түвшинг нэмэгдүүлэхгүй. Тэд булчинг тодруулахад туслах болно. Зарим бүсгүйчүүд хөхний хэмжээг нэмэгдүүлэхийг хүсдэг. Энэ нь бас ажиллахгүй байх магадлалтай. Эмэгтэй хүн эрэгтэй хүн шиг цээжний булчинтай байдаг ч хөх нь хөхний булчирхай, өөхний эдээс бүрддэг. Энэ нь цээжний булчинг нэмэгдүүлэх нь хөхний хэмжээг өөрчлөх боломжийг танд олгохгүй гэсэн үг юм. Гэсэн хэдий ч хүн бүр өгзөгний булчингаа шахах боломжтой болно. Хамгийн гол нь залхуу байх ёсгүй. Хэрэв танд зохих туршлага байхгүй бол эрсдэлд орж, өөртөө зориулж сургалтын хөтөлбөр зохиохыг хичээх хэрэггүй. Эрүүл мэндээ мэргэжлийн хүмүүст даатга.

Хүрсэн үр дүнд нь спортын хоол тэжээл, нүүрс ус-уургийн коктейль эсвэл гейнерийг хадгалахад тусална. Тэд бэлтгэл хийхээс 20 минутын өмнө эсвэл эхний 20 минутын дараа согтуу байх ёстой. Бэлэн болсон хольцыг тусгай дэлгүүрт худалдаж авах эсвэл гэртээ бэлтгэж болно. Үүний тулд танд хэрэгтэй болно:

зуслангийн бяслаг (200 грамм);

Сүү (150 мл);

Жижиг oatmeal (2 хоолны халбаганууд).

Найрлагыг хутгагчаар хольж, эрүүл гейнер аваарай.

Та өдөр бүр цэсийг өөрөө үүсгэж болно, эсвэл дахин мэргэжилтэнээс тусламж хүсэх боломжтой. Доорх жишээг үзүүлэв.

Өглөөний цай:

Сүүтэй овъёосны будаа (70 грамм хуурай үр тариа);

Цагаан гаатай цай.

Үдийн хоол:

Тахианы хөхний мах (150 грамм);

Сагаган (100 грамм хуурай үр тариа);

шинэ ногооны салат;

Шилэн ус.

Оройн хоол:

Поллок (100 грамм);

Цагаан будаа (100 грамм);

Улаан Лоолийн сүмс;

Шилэн ус.

Оройн хоол:

Өөх тос багатай зуслангийн бяслаг (200 грамм);

Бүсгүйчүүд булчингийн массыг нэмэгдүүлэхийн тулд ердийнхөөс илүү их хоол хүнс хэрэглэх хэрэгтэй. Цаг хугацаа өнгөрөхөд дээр дурдсан бүх нөхцөл байдлын дагуу жин нэмэгдэхгүй бол энэ нь янз бүрийн шалтгааны улмаас тохиолдож болно. Үүний нэг нь хоол хүнс хангалтгүй хэрэглэх явдал юм. Тэр өөрийгөө илүү их иддэг гэж боддог ч бодит байдал дээр энэ нь өөр болж хувирдаг. Өөр нэг шалтгаан нь төрсний дараа эмэгтэйчүүдэд ихэвчлэн тохиолддог бодисын солилцооны эмгэг, дааврын тэнцвэргүй байдал юм. Сүүлчийн тохиолдолд та эндокринологичтой холбоо барих хэрэгтэй. Охид жингээ хасах, булчингаа чангалах гэж андуурч болохгүй. Булчинг (жишээлбэл, өгзөгний булчинг) барьж, жингээ хасах боломжгүй юм. Энэ нь нэмэгдэх боловч өөх тосны хуримтлалаас шалтгаалахгүй.

Зөв зохистой хооллолт нь булчингийн утаснуудын хэмжээг нэмэгдүүлэхэд тусалдаг боловч биеийг сэргээхэд цаг хугацаа хэрэгтэй. Үүний тулд та өдөрт дор хаяж 8 цаг унтаж, зөв ​​хооллож, биеийн тамирын зааланд хэт их ачаалал өгөхгүй байх хэрэгтэй. Энэ бол илүүдэл өөхний дусал дусалгүй сайхан биеийг бий болгох цорын ганц арга юм. Үгүй бол олон төрлийн өвчин тусах эрсдэлтэй. Тэдний нэг нь мэдрэлийн системийн өвчин юм. Хэрэв та туранхай, туранхай дүрийн эзэн болохоор шийдсэн бол хэт их биеийн тамирын дасгал хийж өөрийгөө ядраах хэрэггүй.

Тиймээс булчингийн массыг нэмэгдүүлэх нь зөвхөн тусгай мэдлэг, туршлагаар бодит үр дүнг авчрах нарийн төвөгтэй үйл явц юм. Хүсэл зориггүйгээр та үүнийг хийж чадахгүй. Эрэгтэй, эмэгтэй хүмүүс тодорхой зарчмуудыг баримтлах хэрэгтэй, гэхдээ биеийн хөдөлгөөн, хоол тэжээл нь арай өөр байх болно. Хүн бүр эцсийн зорилгодоо хүрэхийг хүсч байвал хүн бүр түүнд хүрч чадна, гэхдээ үүнийг хэтрүүлэхгүй байх нь чухал юм. Энэ үйл явцыг өөрөө хянахаасаа өмнө мэргэжилтэнтэй зөвлөлдөх хэрэгтэй. Таны шагнал бол хажуугаар өнгөрөх хүмүүсийн атаархлын харц байх болно. Гэхдээ та үүнийг авч, хийх хэрэгтэй, гэхдээ үүнийг зөв хийх хэрэгтэй. Гол дүрмийг санаарай - хор хөнөөл учруулахгүй.