Энэ бол татах хөдөлгөөнийг бараг бүрэн дуурайлган хийдэг үндсэн дасгал юм. Үнэн хэрэгтээ эдгээр нь "урвуу таталт" юм: энэ тохиолдолд та баар руу татагдахгүй, харин баар (илүү нарийвчлалтай, дасгалын машины бариул) "дээш татсан". Үүний үр дүнд нурууны бүх булчингууд ажилладаг төдийгүй арын дельта, хоёр толгой, гурвалсан толгой, шууны урт толгойнууд ажилладаг.
Дасгалын энэ хувилбарт латисимусын булчингуудын ачааллыг нурууны дээд ба дунд хэсэгт бага зэрэг шилжүүлдэг. Хүнд жингийн төлөө бүү яв. Энэ дасгалын гол зүйл бол гүйцэтгэх техникийн чанар юм. Бүү хазай, өгзгөө вандан сандал дээрээс бүү өргө. Ачааллыг biceps руу шилжүүлэхгүй байхыг хичээгээрэй, харин нурууны булчинг аль болох ашиглахыг хичээ.
Бариулыг өргөн атгаж, алгаа урагш харуулан барина. Машин дээр суугаад ташаагаа булны доор чанга байрлуул. Хөлөө шалан дээр дар. Нуруугаа шулуун байлгаж амьсгалаа гаргахдаа бариулыг толгойныхоо ард доош буулгаж, мөрний ирээ аль болох ойртуулна. Амьсгалахдаа бариулыг аажмаар өргөж, анхны байрлал руу ав.
Инерцийн хүчийг бүү ашигла. Бүтэн хөдөлгөөнөөр удаан, хяналттай хөдөлгөөн хийх. Мөрөө бүү бөхийлгөөрэй. Цээжээ онгорхой байлгаж, мөрний ирээ нийлүүлэн доош татна. Суух үед бага зэрэг бөхийлгөх нь бариулын эгнээг илүү нарийвчлалтай гүйцэтгэж, хэвлийн тогтворжуулагч булчинг идэвхжүүлнэ.
Дасгалын машины бариулыг шулуун өргөн бариулаар аваад суудал дээр суу. Амьсгалаа гаргахдаа бариулыг доош татаж (эрүүний түвшнээс бага зэрэг доош), их биеийг бага зэрэг хойш нь хазайлгана. Амьсгалахдаа анхны байрлал руугаа буц.
Сэлүүрдэх үедээ бариулын хөдөлгөөнийг хангахын тулд цээжээ түлхэж гарга. Мөр нь хойшоо доошоо хөдөлж, мөрний ирийг нийлүүлэх ёстой. Яг ажиллах ёстой булчингууд, тухайлбал латисимус нурууны булчингууд ажиллахын тулд техникийг маш сайн анхаарч үзээрэй. Нурууны булчингаа иж бүрэн хөгжүүлэхийн тулд янз бүрийн атгах тусламжтайгаар lat pulldown хийх хэрэгтэй. Ойролцоогоор атгах эгнээ нь өргөлтийг latissimus булчингийн хамгийн доод хэсэгт шилжүүлэх болно.
Дасгалын энэ хувилбарыг гүйцэтгэхийн тулд ихэвчлэн доод дамрын эгнээнд ашиглагддаг зэрэгцээ бариултай бариул хэрэгтэй болно. Техникийн хувьд энэ нь дасгалын хамгийн хялбар хувилбар тул та энд бусад сонголтуудаас арай илүү жин ашиглаж болно. Өмнөх хувилбаруудын нэгэн адил энд latissimus dorsi булчингууд голчлон ачаалалтай байдаг.
Босоо блокийн түлхэлтнурууны булчинг хөгжүүлэх үндсэн дасгал юм. Энэ дасгал нь мөр, тохойн үеийг ажиллуулдаг бөгөөд үүнээс болж олон булчингууд ажилд оролцдог. Энэ дасгал нь биомеханикийн хувьд сугалах дасгалтай төстэй бөгөөд зөвхөн энд бид баар руу биш, харин блокыг өөрсөд рүүгээ татдаг. Энэ бол V хэлбэрийн нурууг өгдөг том булчингуудыг нэмэгдүүлэх хамгийн сайн дасгалуудын нэг юм.
Хэрэв та анхлан суралцаж байгаа бөгөөд татах дасгал хийхэд хангалттай хүч чадалгүй бол блокоор эхэл, эдгээр дасгалууд нь бараг адилхан, зөвхөн блокоор та хөнгөн жингээс эхэлж болно. Ингэснээр та илүү хүчтэй болж, хүч чадал олж, ирээдүйд таталт хийх боломжтой болно.
Савааны төрлүүд
Дээд талын дамар нь цээж хүртэл
1. Нарийн бариултай том эгнээ
2. Өргөн бариул
3. Зэрэгцээ атгах
4. Урвуу атгах lat pulldown
Энэ нь хоёр толгойн булчинг илүү ихээр татах болно, гэхдээ та блокыг цээж хүртэл доошлуулах боломжтой бөгөөд ингэснээр та латны доод хэсэгт анхаарлаа хандуулах боломжтой болно. Энэ төрөл нь туршлагатай тамирчдад илүү тохиромжтой.
Толгойн ард байрлах дээд блокыг доош татах
Энэ бол ачааллыг нурууны дундаас хамгийн дээд хэсэгт шилжүүлэх боломжийг олгодог илүү мэргэжлийн техник юм.
Дасгал хийх нюансууд
Латиссимус булчингаас гадна бицепс идэвхтэй ажилладаг тул бидний даалгавар бол гараа хамгийн бага хэмжээгээр багтааж, голчлон нуруугаараа татаж сурах явдал юм.
1. Та барьцаа туршиж үзэх хэрэгтэй.
Нэг талаас атгах нь илүү өргөн байх тусам нуруу нь илүү сайн ажилладаг бол бариул нарийссан бол хоёр толгой нь илүү ажилладаг. Нөгөө талаас атгах нь өргөн байх тусам далайц бага, бариул нарийсах тусам бид бариулыг доошлуулж чадна.
Алтан дундаж утгыг олохын тулд та янз бүрийн бариулуудыг туршиж үзэх хэрэгтэй. Учир нь Хүн бүр өөр өөр булчингийн хавсралт, өөр өөр өндөртэй байдаг тул хүн бүрт зориулсан нэг схем байдаггүй.
2. Бүсэлхий нурууны хазайлтыг хадгалах нь чухал.
Чамайг бөхийж эхэлмэгц латисимусын булчингууд муу агшиж, ачаалал гар руу шилжиж эхэлнэ, гэхдээ бидэнд энэ хэрэггүй, бид нуруугаа сургаж байна!
3. Хүчний вектор.
Олон хүмүүс хэтэрхий арагшаа бөхийж, блокыг татахад кабель нь өнцгөөр явдаг бөгөөд энэ нь зөв биш юм. Бид машинд аль болох ойртож, бага зэрэг хойшоо бөхийлгөх хэрэгтэй бөгөөд ингэснээр кабелийг татахад энэ нь шалан дээр яг перпендикуляр хөдөлдөг.
4. Блокыг ямар цэгт, ямар хязгаар хүртэл татах вэ?
Хэрэв бид тэгвэл босоо блокыг цээж рүү татах, дараа нь бариул нь эгэмний яс дээр унах ёстой. Олон хүмүүс өөр рүүгээ татахгүй, харин урдуураа алдаа гаргадаг бөгөөд энэ нь зөв биш, учир нь... ачаалал biceps руу шилжих болно.
Хэрэв бид тэгвэл толгойны ард босоо блокны зүтгүүр, дараа нь та толгойны ар талын бариулыг татаж, чихний дэлбээнд буулгах хэрэгтэй. Хэт доошоо явах шаардлагагүй, тэгэхгүй бол мөрөө тэнийлгэж болно, учир нь... Ийм хүсэл эрмэлзэл нь байгалийн жам ёсны зүйл биш юм.
5. Бицепсийг унтраа.
Хөлөөсөө сугалахын тулд гар чинь тохойндоо төгсгөлтэй, гар чинь жингээ барих дэгээ гэж төсөөлөх хэрэгтэй. Татаж эхлэхдээ тохойнхоо доор дугуйнууд байгаа бөгөөд та тэдгээрийг тохойгоороо дарж байна гэж төсөөлөх хэрэгтэй. Таны даалгавар бол гараа нугалах биш, харин тохойгоо доош татах явдал юм. Та бариулыг хэт их ухах шаардлагагүй, гараа хэт чанга шахах хэрэггүй бөгөөд анх удаа оосороор өөрийгөө боож чадвал шууны ачааллыг арилгаж, та шууны ачааллыг арилгах болно. буцаж.
Хэр их, хэзээ хийх вэ?
Энэ нь үндсэн дасгал учраас дасгалын эхэнд эсвэл дунд хэсэгт байрлуулах ёстой. Бид 6-аас 12 давталттай 3-4 хандлагыг гүйцэтгэдэг.
Танилцуулсан дасгалыг тогтмол хийснээр нуруу нь улам өргөн болж, тамирчдын хүссэн төгс дүр төрхийг олж авдаг. Цээжний босоо эгнээ нь түүний гүйцэтгэх техникийг санаж байвал нэлээд энгийн дасгал юм. Гэсэн хэдий ч, хэрэв та зарим үндсэн талыг үл тоомсорловол биеийн тамирын дасгалын үр нөлөө мэдэгдэхүйц буурч магадгүй юм.
Босоо блок нь кабелийн сургагч юм. Кабель нь бариул ба блокуудад бэхлэгдсэн бөгөөд тамирчид шаардлагатай бөгөөд хүлээн зөвшөөрөгдсөн эсрэг жинг бие даан суулгах боломжтой болно. Энэхүү симуляторын ачаар та зөвхөн босоо төдийгүй босоо байрлалыг ч гүйцэтгэх боломжтой.
Үзүүлсэн сургалтын төрөл нь үндсэн юм. Дасгал хийх үед тохой ба мөрний үе мөчүүд оролцдог. Үүнээс гадна ачаалал нь хэд хэдэн булчингийн бүлгүүдэд жигд хуваарилагддаг. Хамгийн их ачааллыг "далавч" гэж нэрлэдэг. Бицепс нь эргээд нэлээд хүчтэй хөгжсөн байдаг. Энэ шалтгааны улмаас тамирчин бүрийн гол ажил бол латисимусын булчингуудыг бицепсээс тусгаарлахын тулд боломжтой бүхнийг хийх явдал юм.
Техникийг зөв гүйцэтгэхийн тулд та хэд хэдэн нюансын талаар мэдлэгтэй байх хэрэгтэй. Үндсэн нюансуудын нэг бол атгах өргөн юм.
Босоо блокийн эгнээ хийх үед атгах өргөн
Бариул сонгохдоо тамирчид ихэвчлэн тодорхой бэрхшээлтэй тулгардаг. Гол ялгаа нь гар хоорондын зайг сонгох нь цээж рүү босоо блок татах үед ачааллын хуваарилалтыг ихээхэн тодорхойлдог явдал юм. Өргөн атгах тусам нурууны булчингууд илүү их ачаалалтай байдаг тул сайн ажиллах шаардлагатай болдог.
Хэрэв атгах хангалттай нарийхан байвал бицепс илүү ажиллах болно. Ямартай ч маргаантай асуудал юу вэ? Хамгийн гол нь энэ техник нь нурууны булчинг шахах явдал юм, тиймээс өргөн атгах нь нэн тэргүүний асуудал байх нь ойлгомжтой. Хөдөлгөөний хүрээний урт нь бас асар их үүрэг гүйцэтгэдэг. Хэрэв та бариул дээр гараа өргөн байрлалд ашиглавал хамаагүй бага далайцтай ажиллах шаардлагатай болно. Энэ нь далавчны хөгжилд нөлөөлөх нь дамжиггүй.
Илүү нарийн атгах ашиглах нь далайцыг мэдэгдэхүйц нэмэгдүүлэх боломжийг олгодог. Энэ сонголт нь бицепсийг сургахад тохиромжтой, учир нь тэдгээрт хамгийн их ачаалал өгдөг. Гэхдээ энэ тохиолдолд нуруу нь хамгийн бага хэмжээгээр ажиллах болно. Энэ нөхцөл байдлаас гарах маш сайн арга бол завсрын сонголтыг сонгох, өөрөөр хэлбэл дунд зэргийн атгах бүхий босоо блокийн эгнээ хийх явдал юм. Үүнийг хийхийн тулд та жижиг хуруугаа бариулын нугалахад байрлуулахын тулд бариулыг шүүрэх хэрэгтэй. Энэ сонголт нь хамгийн тохиромжтой.
Үр дүнтэй дасгал хийх
Хэдийгээр та өөртөө хамгийн тохиромжтой бариулыг сонгосон ч гэсэн энэ нь гол ачааллыг зорилтот булчингийн бүлгүүдэд өгөх баталгаа болохгүй. Сургалтын үеэр хамгийн зөв байрлалыг авах нь маш чухал юм. Эхлээд хичээл эхлэхээс өмнө нуруугаа нугалахгүй бол тухайн дасгал нь эерэг нөлөө үзүүлэхгүй гэдгийг ойлгох хэрэгтэй.
Энэ нь нурууны булчингийн бүлгүүдэд өндөр чанартай сургалт явуулахад асар их үүрэг гүйцэтгэдэг. Бэлхүүсээрээ шаардлагатай нугалаа хийхийн оронд бага зэрэг хазайдаг тамирчид байдаг. Хэт доош бөхийхгүй бол энэ нь бас хүлээн зөвшөөрөгдөхүйц зүйл юм. Гэхдээ хэрэв та үүнийг хэтрүүлбэл хийсэн дасгалын чанар мэдэгдэхүйц буурах болно. Өөрөөр хэлбэл, энэ тохиолдолд огт өөр булчинг сургах болно.
Зөвхөн зөв өнцгийг хатуу дагаж мөрдвөл бариулыг цээжний дээд хэсэгт буулгана. Хэдийгээр бага зэрэг хазайлт байсан ч энэ дасгал нь хүссэн үр дүнг авчрахаа болино. Бугуйг хөдөлгөхдөө энэ векторыг бас анхаарч үзэх хэрэгтэй.
Эхний чухал цэг
Техникийн талтай холбоотой бүх нарийн ширийн зүйлийг дагаж мөрдөхийн тулд маш бага зүйл шаардагдана. Дасгалыг зөв хийх талаар байнга бодохгүй байхын тулд та машинд аль болох ойртох, доор байрлах булны доор хонгогоо бэхлэх, бариулыг хамгийн оновчтой атгах хэрэгтэй (энэ талаар ярилцсанчлан). дээр), нуруугаа зөв нугалж, дасгал хийж эхлээрэй.
Гэхдээ дүрэм, талууд үүгээр дуусахгүй. Илүү сонирхолтой талууд байдаг бөгөөд үүнийг үл тоомсорлож болохгүй, учир нь энэ нь ерөнхий үр дүнд нөлөөлж болзошгүй юм. Хичээлийн үеэр тохойгоо бүү мартаарай. Далайн ёроолд байгаа тул та тэдгээрийг буцааж авчрах хэрэгтэй бөгөөд үүний дараа та анхны байрлал руугаа буцаж болно.
Хоёрдахь нюанс нь хүрзэнд оршдог
Та тохойгоо буцааж авчрахдаа мөрний ирээ нийлүүлэхийг хичээх хэрэгтэй. Тиймээс, эдгээр зөвлөмжийг анхаарч үзвэл, та энэ дасгалыг хийхдээ хамгийн сайн үр дүнд хүрэх баталгаатай болно. Эдгээр нь зөв техниктэй холбоотой хамгийн үндсэн үзүүлэлтүүд юм. Хэрэв та тэдэнд анхааралтай хандаж, эргэлзээгүйгээр дагаж мөрдвөл гол ачаалал нь булчингийн нурууны булчинд унах бөгөөд тогтмол дасгал хийснээр үзэсгэлэнтэй, баримал дүр төрхийг олж авах болно.
Зарим тамирчид урвуу бариулыг хэрхэн ашигладагийг олон янзын видео бичлэг эсвэл биеийн тамирын зааланд үзсэн. Энэ арга нь нурууны булчингуудыг нарийн төвөгтэй, өндөр чанартай сургахад төгс төгөлдөр юм. Нэг том давуу тал нь бариулыг өргөн, нарийн барих нь хамаагүй. Хэрэв та энэ дасгалыг гүйцэтгэх тодорхой ур чадвар, туршлагатай бол үүнийг хийх нь бүрэн боломжтой юм.
Урвуу атгах үед хамгийн их үр ашиг, үр дүнд хүрэхийн тулд тодорхой булчингууд дээр зөв анхаарлаа төвлөрүүлэх шаардлагатай. Хэрэв та нурууны булчинг бусад булчингаас тусад нь агшаах чадваргүй бол ийм чадвар хараахан эзэмшээгүй байна.
Энэ нь таны туршлага нэмэгдэхэд тодорхой хугацааны дараа хөгжиж магадгүй юм. Гэхдээ хэрэв энэ тохиолдолд, өөрөөр хэлбэл зохих туршлагагүй бол та нуруугаа урвуу атгах замаар блок дээр ажиллуулбал зөвхөн хоёр толгойг сургах болно гэдгийг ойлгох нь чухал юм. Дээр дурдсан бүхнээс харахад урвуу бариул ашиглах нь эхлэгчдээс илүү мэргэжлийн хүмүүст илүү тохиромжтой гэж маргаж болно.
Яагаад охидод дасгал хийдэг вэ?
Энэ төрлийн үйл ажиллагаа нь зөвхөн эрчүүдэд зориулагдаагүй. Та биеийн тамирын зааланд дасгалын хэрэгсэл ашиглаж байгаа охидыг олонтаа харж болно. Тэдэнд яагаад энэ хэрэгтэй байна вэ? Дасгалыг нурууны булчинг шахаж, гарын булчинд нөлөөлөх зорилгоор хийдэг.
Тогтмол хичээлүүдийн ачаар охид хэвтээ баар дээр таталт хийх аргыг илүү хурдан сурах боломжтой болно. Шударга сексийн зорилгыг харгалзан үзэхэд хичээлүүд нь зөвхөн хүч чадлын үзүүлэлтүүдийг хөгжүүлэхэд төдийгүй мөрний дээд бүсийг "хатаах" зорилготой байж болно. Жин нэмэхэд анхаардаг охид ч бий. Энэхүү дасгалын ачаар хүч чадал, тэсвэр тэвчээрийг сургаж, нуруун дээр сайхан тайвшрал гарч ирдэг.
Зүсэлтийн чанарыг нэмэгдүүлэхийн тулд юу хийх хэрэгтэй вэ
Зорилтот булчингийн агшилтыг хамгийн их байлгахын тулд та зарим энгийн нөхцлийг хариуцлагатай дагаж мөрдөх хэрэгтэй. Барыг өргөхдөө гараа бүрэн шулуун болгож болохгүй. Энэ нюансыг ажиглах нь маш чухал бөгөөд учир нь энэ нь гэмтлийн эрсдлийг бууруулж зогсохгүй зорилтот булчинд шаардлагатай хурцадмал байдлыг хадгалах болно.
Хүч чадлын бэлтгэлийн үеэр баарыг буулгахад богино хугацаанд байрлалаа засах хэрэгтэй. Үүний ачаар зорилтот булчингууд хамгийн том агшилтыг бий болгох боломжтой болно.
Ихэнхдээ олон тамирчид энэ нөхцөл байдалд хариуцлагагүй ханддаг. Үүнээс болж дасгал нь үр дүн багатай болдог. Нэг өндөр чанартай, үр дүнтэй сургалт нь олон муу сургуулилтаас хамаагүй илүү үр нөлөөг авчрах болно гэдгийг ойлгох хэрэгтэй.
Нийтлэг алдаа
Хэдийгээр энд онцгой бэрхшээл байхгүй ч зөв гүйцэтгэлийг хянах шаардлагатай. Ингэснээр та нурууны булчингаа илүү хурдан шахаж, гэмтэх магадлалыг арилгах болно. Таны мөрний үе, булчинг эрсдэлд оруулдаг хамгийн түгээмэл үйлдэл бол асар олон тооны туршлагагүй өргөгчид бариулыг цээж рүү биш харин ташаа руу шууд татах явдал юм. Энэ тохиолдолд зөвхөн өөр өөр булчингийн бүлгүүд идэвхжиж, нуруу нь зохих ачааллыг хүлээж авдаггүй төдийгүй сунах магадлал өндөр байдаг.
Тамирчдын гаргадаг хоёр дахь нийтлэг алдаа бол бариулын үзүүрийг янз бүрийн түвшинд барьдаг явдал юм. Энэ нь нурууны булчингууд шаардлагатай ачааллыг хүлээн авдаггүй шалтгаан юм, гэхдээ та тэдэнд зориулж дасгал хийж байна. Тиймээс сургалт нь үр дүнгүй эсвэл бүр ашиггүй болдог.
Өмнөх бүх нюансуудыг харгалзан та бодит дасгал руу шууд орж болно.
- Тамирчин хамгийн түрүүнд машин дээр зөв байрлалд байх ёстой. Үүнийг хийхийн тулд та аль болох ойртох хэрэгтэй. Гуяны гуяыг бэхэлгээний доор байрлуулах хэрэгтэй.
- Дараа нь та дундаж, хамгийн оновчтой бариулыг ашиглан бариулыг шүүрэх хэрэгтэй бөгөөд үүний ач холбогдлыг дээр илүү дэлгэрэнгүй тайлбарласан болно.
- Нуруу нугалахгүйгээр доод нуруугаа бага зэрэг нугалах хэрэгтэй.
- Дасгал хийхээсээ өмнө гүнзгий амьсгаа авах хэрэгтэй бөгөөд амьсгалаа гаргахдаа бариулыг цээж рүүгээ татах хэрэгтэй. Энэ дасгалыг зөвхөн босоо байдлаар гүйцэтгэдэг. Тохойг бага зэрэг хойш татах шаардлагатай бөгөөд энэ үед мөрний ирийг аль болох ойртуулах шаардлагатай болно.
- Барыг доошлуулж байхдаа дасгалаас хамгийн их үр дүнд хүрэхийн тулд нэг секундын турш энэ байрлалд байх хэрэгтэй.
- Дууссаны дараа та анхны байрлал руугаа буцах хэрэгтэй.
Тиймээс энэ дасгалыг гүйцэтгэдэг. Үүнийг хэрэгжүүлэхэд онцгой бэрхшээл байхгүй. Хамгийн чухал зүйл бол зөв байрлалыг барьж, таны ур чадварын түвшинд тохирсон оновчтой бариулыг ашиглах явдал юм.
Техникийг зөв хэрэгжүүлж, хамгийн сайн үр дүнг өгдөг бүх шинж чанарыг харгалзан үзсэний ачаар та үнэхээр өргөн, баримал нурууны эзэн болох боломжтой болно. Та бусад дасгалуудтай зэрэгцээ босоо эгнээ ашиглаж болно. Ходоод руу хэвтээ barbell эгнээтэй хослуулсан нь ихэвчлэн байдаг.
Эхлэхээсээ өмнө та ямар байр суурьтай байх гэж байгаадаа анхаарлаа хандуулах хэрэгтэй. Их бие, гар нь бүрэн шулуун, мөр нь бага зэрэг дээш өргөгдсөн байх ёстой. Энэхүү эхлэлийн байрлалын ачаар тамирчид бүрэн далайцыг олж авах боломжтой бөгөөд үүний ачаар үндсэн ачаалал нь нурууны булчинд чиглэгдэх болно.
Барилт нь өргөн байх тусам нурууны дээд булчингууд илүү их ачаалалтай байдаг гэдгийг мартаж болохгүй. Хэрэв та нарийхан атгах дасгал хийхийг илүүд үздэг бол үндсэн ачааллыг бусад булчингийн бүлгүүдэд өгөх тул энэ тохиолдолд энэ нь огт тохиромжгүй гэдгийг ойлгох хэрэгтэй. Тамирчдын барих ёстой хамгийн тохиромжтой зай бол мөрнөөс чинь тавин сантиметр өргөн байх явдал юм.
Цээжний босоо эгнээ гэх мэт дасгал нь нурууны булчинг хөгжүүлэх, хүссэн дүрсийг бий болгох хамгийн сайн шийдэл юм. Энэ нь эрчүүдэд ихээхэн үүрэг гүйцэтгэдэг.
Мөн босоо блокыг цээж рүү татсаны ачаар нуруу нь сайхан тайвшралыг олж авахаас гадна хүч чадал, тэсвэр тэвчээр нэмэгддэг. Шударга сексийн төлөөлөгчид мөн босоо блок татахыг ихэвчлэн сонирхдог. Энэ нь үнэхээр гайхах зүйл биш юм.
Нуруундаа булчингийн массыг бий болгохыг хүсэх нь ховор тохиолддог (хэдийгээр энэ нь бас тохиолддог). Хичээлийн ачаар охидууд байрлалаа мэдэгдэхүйц тэгшлээд, нурууг нь бэхжүүлж, гар, нурууны булчинд чиглэсэн илүү төвөгтэй хүчний ачаалалд өөрсдийгөө бэлтгэх боломжтой болсон. Энэхүү энгийн дасгалыг тогтмол хийснээр та харьцангуй богино хугацаанд маш сайн үр дүнд хүрэх боломжтой бөгөөд энэ нь таны ажилд маш сайн шагнал болно.
Энэ дасгалтай хослуулан налуу байрлалд нэг гар дамббелл эгнээ хийхийг зөвлөж байна. Энэ дасгал нь арын дельта, мөн хоёр толгойн булчин, хэвлийн булчинг төгс шахдаг.
Сайн уу. Та өнөөдөр би маш сонирхолтой бөгөөд маш хэрэгтэй дасгалыг үзэхээр шийдсэн - дээд блокыг цээж рүү татах. Би үүнийг нарийвчлан тайлбарлаад зогсохгүй түүний бүх давуу талуудыг тоймлоод зогсохгүй та түүний зөв техник, бариулын төрлүүд болон бусад олон зүйлийг мэдэж болно. Та энэ нийтлэлээс олон сонирхолтой зүйлийг сурч чадна гэдэгт итгэлтэй байна.
Та спортын урам зориг өгөх видеог үздэг үү? Үгүй бол заавал шалгаарай. Та тэндээс охид эсвэл залуус кабелийн муруй бариулыг дээрээс нь хэрхэн татаж байгааг харах нь гарцаагүй. Үүнийг блок дасгалжуулагч гэж нэрлэдэг. Үүн дээр боломжтой. Тиймээс, муруй бариул татах нь дамарыг цээж рүү татах гэж нэрлэдэг.
Та яагаад дээд татах хэрэгтэй байна вэ?
Энэхүү дасгалын гол зорилго нь нуруу, гарны булчинг хөгжүүлэх, бэхжүүлэх, хүч чадал, зохицуулалт гэх мэт зориулалтын хэсгүүдийн бие бялдрын чанарыг нэмэгдүүлэх явдал юм.
Тийм ээ, та энэ дасгалын тусламжтайгаар булчингийн массыг нэмэгдүүлэх боломжтой. Deadlifts нь гар, нурууны дээд хэсгийг арилгахад тусалдаг тул та жингээ зөв тохируулж, зохих системийн дагуу ажиллах хэрэгтэй.
Эгнээ болон татах хоёрын ялгаа
Блок симулятор дээрх дасгал нь зарим талаараа тусгаарлах шинж чанартай байдаг нь баримт юм. Үгүй ээ, битгий бодоорой - дасгал нь үндсэн дасгалуудын жагсаалтад хэвээр үлддэг, учир нь энэ нь хэд хэдэн булчингийн бүлгүүд, үе мөчүүдийг хамардаг боловч зарим нь ажиллаж буй булчингийн тооноос хасагдсан (тусгаарлагдсан).
Жишээлбэл, доод нуруу, хэвлий, хонго булчингууд. Хэвтээ баар дээрх таталтаас ялгаатай нь эдгээр бүх булчингууд нь таны биеийг бааранд хүргэхэд чухал хувь нэмэр оруулдаг. Ийм учраас таталтанд асуудалгүй хүн блок машин дээр өөрийнхтэй тэнцэх жинг өргөхөд хэцүү байдаг - зарим ажлын булчингуудыг ажилд оруулдаггүй.
Дээд дамрын бариул
Ямар ч атгах нь ижил булчингууд үргэлж ажиллах болно, гэхдээ өөр өөр түвшний хурцадмал байдал.
Тиймээс, өргөн атгах үед latissimus dorsi булчингууд зөв техниктэй бол хамгийн их ачааллыг хүлээн авдаг.
Нарийн атгах - нэг дор хэд хэдэн: урд талын дельтоидын булчингууд, гарны хоёр толгой, шууны дотор талд. Урвуу атгах: biceps болон brachioradialis (гадна шуу).
Техник
Симулятор дээрх биеийн анхны байрлал.
Блок дасгалын машины суудал дээр суухаасаа өмнө атгах хэсгийг (түүний өргөн, алганы байрлал) сонгож, гараа шулуун болгох хэрэгтэй."Процедур" дууссаны дараа өвдөгний үеийг тусгай "булх" дор суу. Хөл нь эдгээр "булны" дор тодорхой байрладаг бөгөөд шилбэ нь шалан дээр тэгш өнцөгт байрладаг. Тиймээс хөл нь зөв байрлалтай, гар нь машины бариулыг барьдаг. Үлдсэн зүйл бол бага зэрэг хойшоо бөхийлгөж, блокуудыг 5 - 6 см-ээр өсгөхөд л үлддэг.Дээр дурдсан бүх зүйл бол зөв эхлэх байрлал юм.
Өөртөө болон өөрөөсөө холдох хөдөлгөөн (татах).Бариул нь хатуу босоо байдлаар "алхах" ёсгүй, түүний хөдөлгөөний вектор нь босоо байрлалаас бага зэрэг хазайсан байх ёстой (энэ нь биеийг хойш нь хазайлгах замаар хийгддэг) гэдгийг санаарай.
Таны хийх ёстой хамгийн эхний зүйл бол тохойгоо бөхийлгөж, бариулыг гараараа өөр рүүгээ татах явдал юм. Энэ нь мөрний ирээр бариулыг татаж, тэдгээрийг нэгтгэж, гараа шулуун байлгах явдал юм. Мөрний ирээ бүхэлд нь авчирсны дараа (тэдгээрийг нэгтгэж) гараа хөдөлгөж эхлэх хэрэгтэй - тохойгоор нь нугалж, бариулыг цээжний дээд хэсэгт аваачна. Энэ байрлалд хэдэн секундын турш байгаарай, бүх булчингуудыг чангал.
Дээш чиглэсэн хөдөлгөөнийг аажмаар, цочролгүйгээр хийдэг (бугуйнаас бусад бүх булчинг жигд сулруулдаг). Мөн та бөгсөө суудлаасаа өргөж болохгүй.
Тиймээс, блокыг цээж рүү татах гол цэгүүдийг давтаж үзье: эхлэх байрлал, мөрний ирээр татах, дараа нь гар, оргил хурцадмал байдлыг хойшлуулах, блокыг жигд буулгах.
Дасгалтай ажиллахын ашиг тус
Нэгдүгээрт, энэ бол хэвтээ баар дээр авиралгүйгээр зорилгодоо хүрэх боломж юм - тэнд илүү хэцүү байдаг.
Хоёрдугаарт, хэрэв танд энэ асуудал тулгарвал өөрийгөө хэрхэн яаж татахаа сурах боломж юм.
Гуравдугаарт, хөндлөнгийн жинг тохируулах чадвар бөгөөд үүнийг хөндлөнгийн тусламжгүйгээр хөндлөвч дээр хийж чадахгүй. Сургуулийн биеийн тамирын багш хөлөө бариад таталт хийж чаддаггүй хүн болгонд таталт хийхэд хэрхэн тусалж байсныг санаж байна уу? Мэдээж өөр нэг гайхалтай зүйл бий.
Дөрөвдүгээрт, дасгал нь нуруу, хоёр толгойн булчинд зориулсан бусад дасгалуудад маш сайн нэмэлт юм.
Дүгнэлт
Цээжийг доош татах нь энгийн техник, олон давуу талтай маш сайн олон үйлдэлт дасгал юм. Эцэст нь Денис Борисовын курсын талаар надаас өгсөн зөвлөмж " ЭРЧҮҮДИЙН СХЕМ».
Хичээлийн талаар илүү ихийг олж мэдэх »»
Хүндэтгэсэн, Владимир Манеров
Бүртгүүлж, сайт дээрх шинэ нийтлэлүүдийн талаар хамгийн түрүүнд өөрийн цахим шуудангаар мэдэж аваарай.
Үнэн хэрэгтээ таталт нь маш хэцүү, маш хэцүү ДАСГАЛ (БИЕИЙН БОЛОН ТЕХНИКИЙН аль аль нь), олон хүмүүс таталтуудыг БУРУУ хийдэг! Нурууны булчингаас ачааллыг ИДЭВХТЭЙ ХУЛГАЙЛАХ... нуруу хэсэгчлэн ажилладаг эсвэл огт ажиллахгүй) гэх мэт. Бидний зорилго бол 1-2 эсвэл 3 удаа татах (бас санамсаргүй байдлаар) хийх биш, харин арын булчингуудыг зорилготойгоор ажиллуулах явдал юм.. Энэ тохиолдолд яах вэ? ТАНЫ ГАР (тохой хүртэл) дэгээ (энэ нь зөвхөн таныг түдгэлзүүлэх боломжийг олгодог) бөгөөд БҮХ ХӨДӨЛГӨӨГ (нурууны булчингаа ашиглан тохойгоороо татдаг) болдог.
Толгойн ард байрлах дээд блокыг доош татах
Босоо толгойг татах үед ачааг нурууны дунд хэсгүүдээс, дээд хэсгүүдээс нь авна. Нэгдүгээрт, бид дасгал хийж эхлэхээсээ өмнө машин дээр зөв байрлалаа тогтоох нь нэн чухал юм. Энэ тохиолдолд аарцагны ясыг суудал дээр байрлуулсан байх ёстой бөгөөд ингэснээр дээд блок, баар нь цээжний урд биш (олон хүний зөвлөдөг), харин ТА ТАНЫ ДЭЭР (толгойн дээгүүр) байх ёстой.
Босоо цээжний эгнээ хийх техник
БАРЬТ ИЛҮҮ ӨРГӨН = АРГАА ажиллах тусам (энэ нь сайн) = гэхдээ ХӨДӨЛГӨӨНИЙ ДАЙЛАП бага байх тусам (илүү бага, энэ нь маш муу). ДҮГНЭЛТ гэж юу вэ? => та АЛТАН ДУГААР (Хэтэрхий өргөн биш, хэт нарийн биш) хайх хэрэгтэй. ДУНД АТРАХ, үүн дээр та ХӨДӨЛГӨӨНИЙ ТОМ ДАЙНТАЙ байх ба таны БИЦАС ИДЭВХТЭЙ АЖИЛЛАХГҮЙ. Би мухардалд орчихлоо... Би дээр бичсэний дагуу хийсэн чинь багш гүйж ирээд буруу хийж байна гэж хэлсэн.
Аль нь илүү дээр вэ: татах эсвэл босоо татах уу?
Үндсэндээ нурууны дундах булчингууд ажилладаг бол том булчингууд ачаалал багатай байдаг. Мэдээжийн хэрэг, бариулыг цээжний дээд хэсгээс доош буулгахын тулд жин нь маш хүнд байх ёсгүй. Бүх зүйл өмнөх хувилбартай яг адилхан, зөвхөн та бариулыг урвуу бариулаар шүүрэн авч, алгаа бие биедээ аль болох ойртуулахыг хичээ.
Эдгээр булчингийн бүлгүүд нь нурууны булчингуудаас доогуур хүч чадалтай байдаг тул тэд эрт ядардаг бөгөөд энэ нь нурууг зөв боловсруулж амжаагүй байхад дасгалыг дуусгах ёстой гэсэн үг юм. Бусад хүмүүсийн хувьд дасгал хийх тусгай арга техникийг бид одоо танд хэлэх болно.
Техник нь өмнөх бүлэгт тайлбарласантай яг адилхан бөгөөд оосор ашиглах нь заавал байх ёстой. Өнөөдөр бид хоёр толгойг ашиглахын зэрэгцээ нуруугаа хэрхэн зөв шахах талаар ярилцах болно; ерөнхийдөө цээжний дээд дамар гэж юу болох, энэ нь хэрхэн ажилладаг талаар ярилцах болно. Юуны өмнө далавчнууд нь сайн шахагддаг latissimus dorsi булчингууд бөгөөд тэдгээр нь мөрний үений үйл ажиллагаанд маш чухал юм.
Энэ дасгалыг хийхдээ нуруу нь яг яаж ажилладагийг харахгүй байгаа тул бицепс дасгал хийх дасгал, жишээлбэл, хэрэгжүүлэхэд нухацтай хандах шаардлагатай. Техник муутай тулгардаг гол асуудал бол далавч, том тойргоос гадна энэ дасгалд biceps оролцдог. Үүнийг хийхийн тулд та хоёр толгойгоо холбох шаардлагагүй гэдгээ ухаарч, толгойгоо ухамсарлаж, далавчаараа ажилла. Энэ нь жинд бага хамаатай бөгөөд хэрэв та бодибилдингээр хичээллэж байгаа бол техникийг анхаарч үзэхийн тулд хөнгөн жингээс эхлэх нь дээр.
Амьсгаагаа гаргахдаа нуруугаа тэгшлээд, бариулыг цээжиндээ татаж эхэлнэ. Доод цэг дээр түр зогсоод анхны байрлал руугаа буцна. Нарийхан атгах үед та гараа мөрнөөсөө нарийхан, бараг нүүрнийхээ өмнө байрлуулдаг, гэхдээ хоёр толгой нь илүү их ажилладаг, гэхдээ давуу тал нь татах далайц нь нэлээд том байдаг. Өргөн атгах үед гараа мөрнөөсөө өргөн, баарны ирмэг дээр байрлуул, учир нь нурууны булчингууд илүү их оролцдог. Гэхдээ ийм атгах үед гүйцэтгэлийн далайц маш бага байдаг.
Дээд цэг дээр булчингууд нь сунасан байдалд байх ёстой, энэ нь сайн мэдрэгдэх болно. Одоо би 6 хүртэл хийж чадна. Би орон сууцны хананд хэвтээ баар бэхэлсэн. Бүх дасгалын туршид нурууны булчингаа чангалахыг хичээ. Энэ тохиолдолд гар нь тохойноос бага зэрэг бөхийж, симуляторын бариул бага зэрэг доошоо бууна. Хөдөлгөөнийг тусламжгүйгээр хийж болох ч бариулыг хэн нэгэн барьвал сайхан байх болно.
Дасгалын энэ хувилбарын тусламжтайгаар хөдөлгөөн, булчинг хянах чадвараа алдахгүйн тулд симулятор дээрх жинг бага зэрэг багасгах шаардлагатай болно. Энэ лат татах хувилбарыг гүйцэтгэхийн тулд танд ихэвчлэн лат татахад ашигладаг бариул хэрэгтэй болно. Техникийн хувьд энэ нь хамгийн хялбар арга юм.
Зэрэгцээ атгах замаар цээж рүү таталт хийхдээ гараа бүхэлд нь шулуун болгож болохгүй, харин шөрмөс, үе мөчний шөрмөсөөс зайлсхийхийн тулд тохойндоо бага зэрэг өнцгийг үлдээсэн нь дээр. Хөдөлгөөний анатомийн дагуу штангын бөхийлгөсөн эгнээ нь сэлүүрт дасгалыг давтдаг бөгөөд түүний өөрчлөлтүүд нь туузан дээр суусан эгнээ болон бөхийлгөсөн дамббеллүүдийн эгнээ юм. Нурууны булчингууд нь үндсэн булчингийн бүлгүүдэд зориулсан бүх дасгалуудад асар их ачаалал авдаг.
Лат таталт хийх үед урвуу атгах үед хоёр толгой нь ажилд ихээхэн оролцдог бол шуу нь арай бага боловч маш чухал ач холбогдолтой байдаг. Цээжинд (блокоор) тодорхой тооны эгнээ биш харин 1-2-3 татах..