Эмэгтэй хүний ​​цээжний булчинг чангалах дасгалууд. Хөхөө өргөхөд ямар дасгалууд байдаг вэ?

охин, эмэгтэй хүний ​​бахархал юм. Хэрэв залуу насандаа хөх нь байгалиасаа сайн хэлбэртэй байдаг бол нас ахих тусам түүнийг дэмждэг булчингууд суларч, унждаг. Хөх нь гөлгөр хэвээр байхын тулд тэдгээрийг байнга арчилж, биеийн тамирын дасгалын тусламжтайгаар бэхжүүлэх шаардлагатай байдаг. Та үүнийг аль болох эрт хийж эхлэх хэрэгтэй бөгөөд тодорхой сургалтын хуваарийг дагаж тогтмол бэлтгэл хийх хэрэгтэй. Охидын хийж чадах олон тооны дасгалууд байдаг гэртээ цээжний булчинг шахах, хөхөө сийрэгжүүлж, сайхан болгоно.

Бяцхан хөхний анатоми

Эмэгтэйчүүдийн хөх нь ихэвчлэн өөхний эд, хөхний булчирхайгаас бүрддэг бөгөөд тэдгээрийн доор булчингууд байрладаг. Эдгээр нь эзэлхүүнийг тохируулах боломжтой бөгөөд сайхан үсийг хадгалахад тусалдаг. Дасгалын тусламжтайгаар та том ба жижиг цээжний булчингуудыг, эгэмний доорх болон серратусын урд булчингуудыг ажиллуулж болно. Эдгээр булчингийн бүлгүүдэд зориулсан дасгалуудыг сонгож, дасгал хийснээр та хөхний булчирхайг чангалах үр дүнд хүрч чадна.

Эмэгтэйчүүдийн биед булчингийн массын өсөлтийг хариуцдаг эрэгтэй даавар тестостерон хангалтгүй байдаг тул үүнийг шахах нь эрэгтэйчүүдээс хамаагүй хэцүү байдаг. Тиймээс, багц дасгал хийсний дараа хөхний харагдах байдал өөрчлөгдөх нь гарцаагүй, гэхдээ хурдан биш, тийм ч мэдэгдэхүйц биш юм.

Үр дүнтэй дасгалууд

Сургуулийн биеийн тамирын хичээлээс мэддэг энгийн дасгалууд нь цээжний булчинг шахахад тохиромжтой байдаг тул гэртээ хийх нь маш энгийн зүйл юм. Гэхдээ ийм энгийн байдлыг үл харгалзан гүйцэтгэх техник, тэдгээрийн аргын тоог ажиглах хэрэгтэй. Эхний үр дүн долоо хоногийн дотор мэдэгдэхүйц байх болно. Энэ нь тэр даруй ид шидээр уян харимхай, товойлгон болж хувирахгүй. Энэ нь маш их цаг хугацаа, хүчин чармайлт шаардах болно.

Түлхэх дасгалууд

Энэ бол хамгийн үр дүнтэй аргуудын нэг юм хөх өргөх дасгалуудболон булчин шахах. Түүний тусламжтайгаар урд талын серратус, цээжний булчингууд, ташуу ба шулуун гэдэсний булчингууд, нурууны булчингууд, мөрний бүслүүрийг ажиллуулдаг. Түлхэх дасгалууд нь спортын олон багц дасгалуудад багтдаг.

Дасгалыг янз бүрийн аргаар хийж болно:

Сонгодог

Сонгодог түлхэлт

Уламжлалт хувилбар нь шалнаас түлхэх хөдөлгөөнийг агуулдаг. Гараа мөрний хэмжээтэй зайд байрлуул. Алга эсвэл нударга, хөлийн хуруунд онцгой анхаарал хандуулдаг. "1" гэсэн тоогоор гараа тохойгоор нь нугалж, биеийг нь хүрэлгүйгээр шалан дээр буулгана. "2" гэсэн тоогоор гараа сунгаж, биеийг дээшлүүлнэ. Туршлагатай хүний ​​хувьд 1 арга барилд 12 дасгал хийх шаардлагатай бөгөөд 4 хандлагыг хийх ёстой.Арга барилын хооронд та булчингуудыг дор хаяж нэг минутын турш амраах хэрэгтэй.

Эхлэгчдэд зориулсан хөнгөн сонголт

Дасгалыг шалан дээр өвдөг сөгдөн эсвэл вандан сандал эсвэл хананаас түлхэх үед хийдэг. Эхний ээлжинд та 1 хандлагаар дор хаяж 4-5 удаа түлхэх дасгал хийхийг оролдох хэрэгтэй.

Гимнастикийн вандан сандал дээр хэвтэж буй дамббелл даралт нь налуугийн өнцгийг өөрчлөх боломжтой бөгөөд янз бүрийн дасгал хийх боломжийг олгодог. цээжний булчингууд. Хэвтээ байрлалд дунд хэсгийн булчингууд хамгийн их ачааллыг хүлээн авдаг.

Дасгалыг хийхийн тулд вандан сандал дээр суугаад гартаа дамббеллуудыг цээжин дээрээ тавь. "1" гэсэн тоогоор амьсгалаа гаргаж, дамббеллийг дээш нь татна, гэхдээ тохойгоо бүрэн тэгшлэх шаардлагагүй. Таны гар хамгийн дээд цэгтээ параллель байх ёстой. "2" гэсэн тоогоор дамббеллүүдийг буулгана. Шаардлагатай тооны дасгал нь 1 аргад 12 байна. Аргын тоо - 4.

Тэд жингээ буулгахаасаа 2 дахин хурдан өргөдөг. Дамббелл өргөхдөө цээжний булчингуудыг шахаж, буулгахдаа сунгаж, мөрний ирийг нийлүүлдэг. Дасгалыг аажмаар хийдэг, эс тэгвээс эргэлтэт ханцуйвчийг гэмтээх эрсдэлтэй.

Цээжний дээд булчинг шахаж, хэмжээг нэмэгдүүлэх үр дүнтэй дасгал. Та вандан сандал дээр сууж, цээжний хэсэгт дамббелл барьж, хөлөө шалан дээр байрлуулах хэрэгтэй. Дамббеллүүдийг дээд тал нь шахдаг, гэхдээ нэгтгэдэггүй, тэдгээрийн хооронд зай байх ёстой. Гар нь бие биентэйгээ зэрэгцээ байна. Давталтын тоо 10-12 байна.

Энэхүү дамббелл цээжний дасгалыг налуу вандан сандал дээр хэвтэж байхдаа хийдэг. Туршлагатай дасгалжуулагчид ойролцоогоор 35 градусын налуу өнцгийг сонгохыг зөвлөж байна.

Дасгалын эхэнд дамббеллуудыг цээжний дунд хэсэгт байрлуулна. Хөлийн бүх хэсэг шалан дээр байрладаг. Дамббеллийг дээш өргөж, гараа хажуу тийш нь тараана. Таны тохой бага зэрэг бөхийж, доошоо чиглэсэн байх ёстой. Энэ нь тав тухтай, аюулгүй дасгал хийхэд зайлшгүй шаардлагатай. Үүнийг гүйцэтгэх явцад булчинд анхаарлаа хандуулах хэрэгтэй. Ойролцоох хооронд булчингуудыг нэг минут амраана.

Дамббеллүүдийг эхлээд хамгийн бага жинтэй сонгож, аажмаар нэмнэ. Та 12-15 дасгал хийх хэрэгтэй бөгөөд хандлагын тоог таны нөхцөл байдлын дагуу тооцоолно. Вандан сандлын өнцгийг өөрчилснөөр та цээжний булчингийн тогтолцооны доод, дээд, дунд хэсгийг ашиглаж болно.

Залбирал

Цээжний булчинг бэхжүүлэх сайн дасгал бөгөөд үүний тусламжтайгаар та бэлтгэл хийж болно. Энэ нь шалан дээр сууж, нуруугаараа бүрэн шулуун байх үед хийгддэг. Гараа урд нь тавиад алгаа бие бие рүүгээ харуулж, тохойгоо шалан дээр зэрэгцүүлэн тавь. Тэд алгаа түлхэж байгаа мэт хүчээр нийлүүлж эхэлдэг. Амьсгалах үедээ үүнийг хий. 5 секундын дараа алга тайвширна.

Та тэлэгчийг бариулаас нь авч, булгийг дундуур нь хөлөөрөө мөрний өргөнөөр холбоно. Амьсгалахдаа тохойгоо бөхийлгөж, биеээ шулуун болгосноор сумыг гаргана. Амьсгалаа гаргахдаа анхны байрлал руугаа буц. Дасгалыг 10 удаа хий. Булчинг нэг минутын турш амрааж, тэлэгчийг гатлан ​​атгах хэсгийг өөрчил. Амьсгалахдаа гараа шалан дээр зэрэгцүүлэн хажуу тийш нь сунга. Амьсгалаа гаргахдаа тайвшир. 5 удаа давтана.

Цана

Эхлэгчдэд зориулсан үндсэн дасгал. Гартаа дамббелл аваад шулуун босоод хөлөө мөрний өргөнөөр байрлуул. Цанаар гулгахдаа шонгийн хөдөлгөөнийг дуурайн дамббеллуудыг нэг нэгээр нь ташаанаасаа цээж рүү нь өргө. Гар тус бүрт 10 удаа давтана.

Пуловер

Цээжний булчин, урд серратус, гурвалсан булчинг ажиллуулдаг алдартай дасгал. Энэ дасгалын эхлэх байрлал нь өмнөхөөсөө арай өөр юм. Та дээд нуруугаараа вандан сандал дээр хэвтэж, өвдөг нь зөв өнцгөөр байхын тулд хөлөө шалан дээр тавих хэрэгтэй. Дамббелл бар нь цээжний доод хэсэгт байрладаг. Дамббеллтэй гараа толгойны ард аажим аажмаар хөдөлгөж, дараа нь аажмаар дээшлүүлнэ. Эхлэн тамирчид 7 давталт хийх шаардлагатай бөгөөд тэдний тоог өөрсдийн үзэмжээр, сайн сайхан байдалд нэмэгдүүлэх хэрэгтэй.

Цээжний дасгалыг ихэвчлэн биеийн эв нэгдэлтэй хөгжүүлэх нурууны дасгалуудтай хамт хийдэг. Гэхдээ та үргэлж хөхөө шахаж эхлэх хэрэгтэй, энэ нь танд хамгийн их зориулалтыг биелүүлэхэд тусална.

Сургалтанд шаардлагатай тоног төхөөрөмж

Хүчний дасгалыг тусгай төхөөрөмжгүйгээр гэртээ хийж болно. Биеийг өөрийн биеийн тусламжтайгаар шахаж, зүгээр л булчингийн хүчээр буулгаж, өргөдөг. Гэхдээ ирээдүйд дасгал хийж, булчингийн хүчийг нэмэгдүүлэхийн тулд танд энгийн спортын хэрэгсэл хэрэгтэй болно.

Ихэнх тохиолдолд цээжний булчинг шахахын тулд эмэгтэйчүүд дараахь зүйлийг шаарддаг.

• Фитбол бол дасгал хийдэг гимнастикийн бөмбөг юм;
• янз бүрийн жинтэй дамббелл (1-ээс 10 кг хүртэл);
• дасгал хийхэд хялбар гимнастикийн дэвсгэр;
• цээж, нуруу, мөрний булчингуудыг сунгах, бэхжүүлэх зориулалттай тэлэгч.

Гимнастикийн вандан сандал дээр олон дасгал хийдэг. Гэртээ та үүнийг фитболоор сольж эсвэл хэд хэдэн сандлыг дараалан тавьж болно.

Өмнө нь, гэртээ охины хөхийг хэрхэн шахах вэ,Та дагаж мөрдөх ёстой хэд хэдэн дүрмийг санаж байх хэрэгтэй бөгөөд энэ нь булчингийн эдийг гэмтэл, өвдөлтгүйгээр хурдан, үр дүнтэй нэмэгдүүлэх, бэхжүүлэхэд тусална.

Халаалт

Бүх спортын үйл ажиллагаа нь булчинг дулаацуулахаас эхэлдэг. Энэ бол чухал нөхцөл бөгөөд үүнийг дагаж мөрдөхгүй байх нь өвдөлт, таагүй байдал, булчинд гэмтэл учруулдаг. Сургалтын өмнө та тогтмол дасгалуудыг ашиглан мөрний бүсийг сайтар дулаацуулах хэрэгтэй. Хэдэн минутын турш гараа савлаж, мөр, шууны үеийг дугуй хөдөлгөөнөөр эргүүлж, хэд хэдэн хөнгөн түлхэлт хийж, хамгийн бага жинтэй дамббелл ашиглан ажилла. Бие дулаармагц та үндсэн цогцолборыг эхлүүлж болно.

Жин нэмэх

Дасгал нь хамгийн бага жингээс эхэлдэг. Булчингийн фитнессийн дундаж түвшинд хүрсэн тул дамббелл эсвэл штангын жинг сонгохдоо 10-15 давталт хийхэд тохиромжтой жинг сонгох хэрэгтэй.

Багцуудын хооронд амрах

Багцуудын хооронд булчингууд сэргэх шаардлагатай. Энэ нь маш бага хугацаа шаардагдах болно - нэг минут орчим. Энэ үед хэвтэхгүй, алхах эсвэл ядаж биеийн байрлалыг өөрчлөх нь дээр.

Зөв амьсгалах

Дасгал хийхдээ амьсгалах үед тайвширч, амьсгалах үед хүчин чармайлт гаргадаг. Эхлэн тамирчид үүн дээр байнга анхаарлаа төвлөрүүлэх хэрэгтэй бөгөөд хэсэг хугацааны дараа процесс автоматаар явагдана.

Сургалтын горим

Дасгалыг хүчин чармайлтаар хийх ёстой бөгөөд 2 хөдөлгөөн хийсний дараа онцгой хүндрэлтэй давтана. Сургалтын дараа маргааш нь булчингууд нь "өвддөг" байх ёстой бөгөөд энэ нь тэд өчигдөр ажилласан гэсэн үг юм. Гэхдээ үүнтэй зэрэгцэн хөдөлгөөний хүрээ алдагдах ёсгүй, булчингууд хэвийн хэмжээнд ажиллах ёстой.

Дасгалын сонголт

Зөвхөн тодорхой булчинг шахах шаардлагатай бол бүхэл бүтэн дасгал хийх шаардлагагүй. Та зорилтот булчингийн хэмжээг нэмэгдүүлэхэд хамгийн үр дүнтэй, шаардлагатай хэд хэдэн зүйлийг сонгож, зөвхөн тэдгээрийг хийж, ачааллыг өөрчлөх, ээлжлэн дасгал хийх боломжтой.

Хоол тэжээл, чийгшүүлэх

Дасгал хийх явцад бие нь их хэмжээний илчлэг, шингэнийг зарцуулдаг. Тэднийг цаг тухайд нь нөхөхөд анхаарах хэрэгтэй бөгөөд цэс нь хангалттай хэмжээний уураг, эрдэс бодис, витамин агуулсан байх ёстой. Өөх тос, нүүрс усны талаар бүү мартаарай, гэхдээ тэдгээрийн цэс дэх эзлэх хувь нь уураг, витаминаас бага байх ёстой.

Та үргэлж нэг савтай цэвэр устай байх ёстой бөгөөд хэрэв цангаж байвал бие дэх шингэний дутагдлыг даруй нөхөх хэрэгтэй. Хүчээр ус уух шаардлагагүй, хэрэв та уухыг хүсэхгүй байгаа бол таны биед хангалттай хэмжээний шингэн байгаа бөгөөд одоохондоо хэрэггүй гэсэн үг юм. Бэлтгэл хийхдээ биеэ сонсох хэрэгтэй.

ЧУХАЛ! Бэлтгэл болон булчингийн хүч нэмэгдэхийн хэрээр та бусад дасгалуудыг нэмж цээжийг дасгал хийх эсвэл дамббелл жин нэмэх боломжтой, гэхдээ давталтын тоо 8 хүртэл буурахгүй байхаар эмэгтэй хүний ​​бие олон тооны дасгал хийхэд илүү сайн хариу үйлдэл үзүүлдэг. давталтын тоо. Хэрэв та жингээ нэмэгдүүлэхийг хүсэхгүй байгаа бол илүү олон давталт хийж болно, гэхдээ 25-аас ихгүй байна. Гүйцэтгэлийн чанарыг хянах нь чухал (бие нь удаан, жигд, хөдөлгөөнгүй ажиллах ёстой).

Сургалтын жишээ хөтөлбөр

Энэ сургалтын схемцээжний булчингаа чангалахыг хүсдэг охидод зориулагдсан. Та бүх зүйлийг яг таг хийх шаардлагагүй, гэхдээ та дуртай дасгал дээрээ үндэслэн өөрийн хөтөлбөрийг бий болгосноор үүнийг үндэс болгон авч болно. Сургалт Даваа гарагт эхэлдэг, дасгалуудыг өдөр бүр хийдэг.

Даваа гараг

Гимнастикийн вандан сандал дээр хэвтэж байхдаа штанг дээш шахаж, 4 багц 12-15 удаа хийнэ. Дараа нь хэвтсэн байрлалаас дамббеллээр гараа хажуу тийш нь өргөх дасгал хий. 4 давталтыг 15 удаа хий.

Лхагва гараг

Налуу вандан сандал дээр дамббелл дараарай. 12-15 давталтын 4 багц. Дараа нь 4 багц 7-12 түлхэлт хийнэ.

Баасан гараг

Дамббелл ашиглан пуловер дасгалыг 12 удаа, 4 давталт хий. Дараа нь barbell нь налуу гимнастикийн вандан сандал дээр дарагдсан байна. Дасгалыг 7-10 удаа, 4 хандлагаар гүйцэтгэдэг.

Өгөгдсөн дасгалын багц нь эхлэгч тамирчдад зориулагдсан болно. Та дасгалуудыг өөрчилж болно, түүний дотор цогцолборт тэлэгч эсвэл barbell ашиглан ажиллах боломжтой. Гэхдээ долоо хоногт 3 удаа ийм дасгал хийх нь цээжний булчинг бэхжүүлж, өдөөхөд хангалттай байх болно.

Хөхний гоо үзэсгэлэн, уян хатан байдал, тодорхойлолтыг хадгалахын тулд эмэгтэй хүн маш их хүчин чармайлт гаргах хэрэгтэй. Харин өөртөө зориулж иж бүрдэл дасгал хийж, долоо хоногт 3 удаа хийснээр та өөрийн биеийг сайхан галбиртай байлгаж чадна. Цээжний ачаалал нь булчинг бэхжүүлэхээс гадна энэ хэсгийн цусны эргэлтийг сайжруулж, арьсны уян хатан чанарыг нэмэгдүүлж, сайхан байрлалыг бий болгоход хувь нэмэр оруулдаг. Сургалт эхэлснээс хойш хэсэг хугацааны дараа эерэг өөрчлөлтүүд мэдэгдэхүйц болно.

Эрхэм бүсгүйчүүд ээ, өөрийнхөө төлөө, өөрийнхөө төлөө ажилла!

Спортоор хичээллэх, булчин дээр ажиллах хүсэл эрмэлзэл нь хүн илүү сайн сайхан болж, сайжирч, эрүүл саруул, аз жаргалтай байхыг хүсдэг учраас голчлон тохиолддог, учир нь үнэн нь энгийн бөгөөд эрүүл биед эрүүл оюун ухаан байдаг гэж хэлдэг.

Спортлог дүр нь үргэлж дур булаам харагддаг бөгөөд бусдын хүндэтгэлийг хүлээдэг.

Хэрэв бид эмэгтэй хүний ​​гоо үзэсгэлэн, өөрийгөө хүндэлдэг охид бүр юун төлөө хичээх ёстой талаар ярих юм бол илүүдэл жинтэй, илүүдэл жинтэй байх нь маш энгийн бөгөөд туранхай, хатуу хоолны дэглэм барина гэдэг нь маш их хүчин чармайлт гаргахгүй, харин өөртэйгөө хамт ажиллах болно гэдгийг тэмдэглэх нь зүйтэй. Бие, өнгө аястай байх нь үнэхээр нисэх онгоц юм.

Олон охид хэвшмэл ойлголтод автаж, булчингаа ажиллуулахыг хүсдэггүй, энэ нь булчинг зүгээр л эрэгтэйлэг болгоно гэж боддог. Гэхдээ ямар ч тохиолдолд - спортод хэт их дуртай, хэт шүтэн бишрэгч охид үргэлж эмэгтэйлэг, бөөрөнхий хэлбэртэй байх бөгөөд энэ нь ямар ч эр хүнийг хайхрамжгүй орхихгүй.

Охин бие, булчингаа ажиллуулж эхлэхэд тэр ихэвчлэн гайхдаг: цээжний булчингаа шахах нь үнэ цэнэтэй юу, хэрэв тийм бол үүнийг хийх хамгийн сайн арга юу вэ? Эхний асуултын хариулт нь хоёрдмол утгагүй тийм ээ!

Энэ тохиолдолд хөхний хэмжээ чухал биш - хэрэв энэ нь жижиг бол булчин дээр ажиллах нь түүнийг үр дүнтэйгээр нэмэгдүүлэх болно. Хэрэв хэмжээ нь танд тохирсон бол энгийн дасгалын тусламжтайгаар та хэлбэрээ тохирсон, уян хатан болгож чадна.

Мэдээжийн хэрэг, биеийн тамирын зааланд дасгалжуулагчийн удирдлаган дор булчингаа ажиллуулах эсвэл сургалтын видео бичлэгийг ашиглан бие даан ажиллах нь дээр.

Гэхдээ хэрэв та харагдахуйц үр дүнд хүрэхийг хүсч байвал ямар ч нөхцөлд, тэр дундаа гэртээ үр дүнтэй ажиллах боломжтой. Түүгээр ч зогсохгүй ийм бэлтгэл хийхэд их цаг хугацаа шаардагдахгүй бөгөөд өдөр бүр 20 минут өөр дээрээ ажилласнаар үр дүн нь таныг үнэхээр гайхшруулж, хийсэн ажлаас зөвхөн бие махбодийн төдийгүй оюун санааны сэтгэл ханамжийг авчрах болно.

Дараа нь бид цээжний булчинг зөв ажиллуулахын тулд биеийн тамирын зааланд болон гэртээ хэрэглэх үр дүнтэй дасгалуудыг авч үзэх бөгөөд та мэс засалгүйгээр төгс хөхийг хэрхэн авах талаар сурах болно. Үүний зэрэгцээ, ажиллах шаардлагатай булчингийн бүтцийг тусад нь судлах нь үргэлж ашигтай байх болно, ингэснээр та юу хийж байгаа, аль хэсэгт ямар мэдрэмжүүд байх ёстойг илүү сайн ойлгох болно. тодорхой дасгал хийх.

Цээжний дээд ба доод булчинд зориулсан үндсэн дасгалууд

Эмэгтэйчүүдийн цээжний булчингийн дээд хэсэг нь доод хэсгээсээ бага хөгжсөн байдаг. Цээжний булчин дээр ажиллахдаа дээд ба доод хэсгийг сайтар боловсруулахад анхаарлаа хандуулах хэрэгтэй.

Үүний зэрэгцээ та ямар булчин дээр ажиллах нь хамаагүй - та аль нь илүү хурдан хөгжиж, аль нь хоцорч байгааг хянах хэрэгтэй (хүн бүрийн булчингууд бие даан хөгждөг), ажиглалт дээр үндэслэн та булчинг бий болгох хэрэгтэй. дасгал.

Хэрэв та биеийн тамирын зааланд дасгал хийдэг бол эхлэгчдэд хамгийн бага жинтэй дасгалын машин, дамббелл ашиглан цээжний булчин дээр ажиллахыг зөвлөж байна. Булчингууд илүү хүчтэй болсны дараа та чөлөөт жин, штанг вандан хэвлэлийн дасгал руу шилжиж болно.

Тийм тийм! Олон охид штангуудаас айдаг бөгөөд тэднийг зөвхөн эрэгтэйчүүдийн онцгой эрх гэж үздэг (үүнийг уншиж буй хүмүүсийн олонх нь гайхаж хөмсгөө өргөсөн гэж хэлж болно), гэхдээ эдгээр нь бүгд бидний одоо арилгах болно гэсэн хэвшмэл ойлголтууд юм.

Хөнгөн жинтэй штангтай ажиллах нь таныг эр хүн болгохгүй, харин шаардлагатай булчингуудыг аль болох үр дүнтэй ажиллуулж, жижиг дамббелл өргөхөд бүтэн жил хүлээх хэрэгтэй хурдан үр дүнд хүрэх боломжийг олгоно.

Үүний зэрэгцээ та биеийн тамирын заалнаас айх ёсгүй - эстроген даавар нь байгалиасаа эмэгтэйчүүдэд давамгайлдаг бөгөөд эрэгтэйчүүдэд тестостерон байдаг.

Тиймээс эрчүүдийн булчингууд илүү хөгжсөн байдаг бөгөөд үүнтэй ижил шалтгаанаар та хичнээн их хүсч байгаагаас үл хамааран асар том хоёр толгойг барихгүй. Хэрэв вандан сандал дээр дарах нь хэтэрхий хэцүү хэвээр байгаа бөгөөд таны гарт тогтвортой байдал байхгүй бол биеийн тамирын зааланд та Смит машин дээр налуу вандан сандал дээр сайн ажиллах боломжтой бөгөөд дасгалыг зөв хийх техникийг дагаж мөрдөөрэй.

Түлхэх

Гайхамшигтай, алдартай, хүртээмжтэй дасгал бол цээжний булчинг төгс сургадаг түлхэлт юм. Үүний зэрэгцээ түлхэх олон сонголтууд байдаг.

Эхлэн охидод түлхэх дасгал хийж сурах хамгийн хялбар арга бол:

1. Өвдөг дээрээ түлхэлт хийх нь маш эмзэг тул бид тэднийг гэмтээхийг хүсэхгүй байгаа тул хөл доороо тусгай хивс эсвэл хэт зөөлөн биш, тийм ч хатуу биш зүйл байрлуулах шаардлагатай.
2. Бид өвдөг сөгдөн, хөлөө ардаа хөндлөн тавьж, гараагаа мөрний өргөнийг хооронд нь байрлуулж, хүч чадлаараа олон удаа жигд доошилж, дээшилж эхэлнэ.
3. Үүний зэрэгцээ булчин дээр ажиллахад маш чухал үүрэг гүйцэтгэдэг амьсгалын тухай бүү мартаарай - ихэнхдээ бид хамгийн их хурцадмал үед амьсгалаа гаргаж, амьсгалах байрлалдаа буцаж ирдэг.

Хэрэв булчингууд аль хэдийн бага зэрэг хүчтэй болсон бол та стандарт аргаар түлхэх дасгал хийж үзээрэй - хөлөө мөрний өргөн, гартай ижил түвшинд байрлуул. Үүний зэрэгцээ та ийм түлхэлт хийхдээ нийтлэг алдаа гаргахаас хатуу зайлсхийх хэрэгтэй - анхны байрлал руу өргөхдөө аарцагаа бүү өргө, харин зөвхөн гар, цээжний булчингаар ажилла!

Мэдээжийн хэрэг, энэ дасгалыг янз бүрийн жинтэй олон дамббелл, тохируулгатай налуутай тусгай вандан сандал байдаг биеийн тамирын зааланд хийхэд илүү тохиромжтой, гэхдээ та гэртээ үүнийг хэрэгжүүлэх боломжтой. Надад итгээрэй, энэ дасгал нь үнэ цэнэтэй юм!

Үүнийг хийхийн тулд бид танд тохирсон жинтэй дамббелл авдаг, гэхдээ нэг кг дамббелл 50 удаа давтахад ч төдийлөн үр дүнд хүрэхгүй тул 1-5 кг жинд нөөцлөх хэрэгтэй. гараа хэр нимгэн, сул булчингаас хамаарч эхлэх хэрэгтэй.

Спортын тоног төхөөрөмж, тэр дундаа дамббелл нь гэртээ үр бүтээлтэй ажиллахад зориулагдсан хүн бүрт байдаггүй тоног төхөөрөмж биш юм.

Тиймээс эдийн засгийн хувьд биеийн тамирын заал руу явах нь илүү дээр юм (энэ тохиолдолд захиалгын зардлыг интернетээр хялбархан харьцуулж, үнийн хамгийн тохиромжтой харьцаа, дасгалын тоног төхөөрөмжийн бэлэн байдал, тохиромжтой байршлыг сонгох боломжтой. биеийн тамирын заал).

Хэрэв танд биеийн тамирын зааланд цаг зав гарахгүй бол энэ нь нэг хэрэг, гэхдээ орой эсвэл өглөө ажил эхлэхийн өмнө гэртээ хагас цаг үнэгүй өнгөрөөхөд л найдаж болно. Энэ тохиолдолд та өөр өөр жинтэй хэд хэдэн дамббелл авах шаардлагатай хэвээр байх болно, эс тэгвээс та ажлынхаа үр дүнг удаан хугацаанд анзаарахгүй байж магадгүй юм.

Булчин дээр ажиллах үр дүнгийн харагдах байдлын талаар ярихдаа арьсан доорх өөхний давхарга байгаа тохиолдолд булчингийн ямар ч шоо, рельеф, дур булаам дугуй харагдахгүй гэдгийг тэмдэглэх нь зүйтэй.

Та үүнтэй хатуу тэмцэх хэрэгтэй хоолны дэглэм (нүүрс ус, уураг агуулсан хоол хүнсийг тодорхой цагт авах, ямар хоол хүнс агуулагдаж байгааг мэдэж, хэсэгчилсэн хоол идэх) болон кардио дасгалын төхөөрөмж (төрөл бүрийн гишгүүр, орбитрек, гүйлтийн зам). илчлэг маш сайн, улмаар өөхний давхарга.

Эмэгтэй хүн бүр сайхан хөхтэй байхыг хүсдэг. Эцсийн эцэст, энэ нь зөвхөн хүүхдийг тэжээхэд зориулагдаагүй бөгөөд энэ нь эрэгтэй хүний ​​анхаарлыг татдаг эмэгтэй дүр төрхийн гол шинж чанаруудын нэг юм.

Хэрэв хөх нь суларч, унжиж байвал энэ нь итгэлгүй байдал, түгшүүр, нөхцөл байдлыг сайжруулах хүсэл эрмэлзэлийг үүсгэдэг.

Эмэгтэй хүний ​​сэтгэл татам байдлыг хадгалахын тулд яагаад ийм зүйл болдог, хөхөө хэрхэн чангалахыг олж мэдье.

Эмэгтэй хөхний онцлог

Хөхний булчирхайн өөрчлөлт нь эмэгтэй хүний ​​​​биеийн байгалийн үйл явцтай холбоотой байдаг.

• жирэмслэлт,
• хүүхэд төрөх,
• хөхүүлэх,
• сарын тэмдэг,
• цэвэршилт.

Бүтэц

Унжрах хандлага нь мөн хөхний бүтэцтэй холбоотой байдаг. Хөхний булчирхай нь дараахь хэсгүүдээс бүрдэнэ.

• арьсан капсул уут;
• булчирхайлаг бие (булчирхай өөрөө);
• сүүний дэлбээ, суваг, сүүн синус, хөхний толгой;
• өөхний давхарга;
• булчирхайлаг бие нь цээжний булчинд наалддаг холбогч эд.

Булчирхайд булчингийн эд байхгүй. Хөхний хэмжээ нь булчирхай дахь өөхний эдийн хэмжээнээс хамаарч өөр өөр байж болно.

Хэлбэр (унжихгүй байх) нь зөвхөн цээжний булчингийн тусламжтайгаар, мөн булчирхайг хавсарсан капсулыг бүрдүүлдэг холбогч эдийн хүч чадал, уян хатан байдлаас шалтгаалан хадгалагддаг.

Яагаад унждаг вэ?

Таталцлын хуулийг өөрчлөх боломжгүйтэй адил хөхний унжилтыг бүрэн арилгах боломжгүй.

Гэхдээ энэ үйл явцыг түр зогсоож, эмэгтэй хүний ​​өвдөлтийг багасгах боломжтой.

Хөхний булчирхайн уян хатан чанар алдагдах, сулрах нь дараахь хүчин зүйлээс шалтгаална.

1. Биеийн хөгшрөлтийн байгалийн шалтгаан ба таталцлын хууль.
2. Цээжний булчингийн хатингарлын үр дүнд удаан хугацааны туршид идэвхгүй хэвээр байна. Биеийн хөдөлгөөний дутагдал нь зогсонги байдал, булчингийн эд эсийн үйл ажиллагааны өөрчлөлтөд хүргэдэг.
3. Муу зуршил тонгойж, мөрөө өргөж, цээжиндээ зурдаг.
4. Цээжийг дарж, цусны эргэлтийг алдагдуулдаг буруу сонгогдсон дотуур хувцас, хэт сул эсвэл огт байхгүй хөхний даруулга нь хөхний хэлбэр, гоо сайхныг алдахад хүргэдэг.
5. Хөхний уян хатан чанар эрт алдагдах нь эмэгтэй хүний ​​​​биеийн буруу арчилгаатай холбоотой байдаг. Жишээлбэл, удаан хугацаагаар халуун эсвэл наранд шарах нь арьс хуурайшиж, эрт хөгшрөхөд хүргэдэг бол буруу хооллолт нь түүний эрүүл мэнд, нөхөн төлжих чадварт сөргөөр нөлөөлдөг.

Биеийн тамирын дасгал нь хөхний хэлбэрт хэрхэн нөлөөлдөг вэ?

Хөдөлгөөн бол зөвхөн амьдрал биш, биеийн залуу нас, ялангуяа хөхний шинэлэг байдлыг хадгалах гол нөхцөл юм.

Өдөр бүр хөхөө чангалах тусгай дасгал хий.

Бие махбодоо байнга эрч хүчтэй байлгаж, булчингаа хатингартахаас сэргийлж, уушгинд цэвэр агаар орохоос сэргийлнэ.

Хүчилтөрөгч нь бодисын солилцооны үйл явц, үхэж буй эсийг нөхөн сэргээх, бие махбодийн үйл ажиллагааг хангах хамгийн чухал нөхцөл юм.

Цээжээр амьсгалах йогийн техник нь хөхийг өндөр, чанга байлгахад тусална.

Амьсгалын дасгалын цогцолбор нь дараахь дасгалуудаас бүрдэнэ.

1. Бадамлянхуа байрлалд шалан дээр суу. Гар нь өвдөг дээрээ, нуруу нь шулуун байна. Биеийн доод хэсэг нь бүрэн тайвширдаг.
2. Бид хамраараа аль болох удаан амьсгалж, цээжийг тэлэхийн зэрэгцээ булчирхайг урагшлуулна. Нуруу нь сунасан, хурцадмал байдаг. Бөмбөлөг хөөргөхтэй адил юм. Удаан, гүн. Бид амьсгалж чадах л бол.
3. Амьсгалаа гаргахдаа хөхний булчирхайг дотогшоо татаж, аль болох тайвшир. Бөмбөлөг аажмаар, хязгаар хүртэл унтарна.
4. Дасгалыг 25-30 удаа хийдэг.

Энэ дасгал нь цээжний булчинг хөгжүүлж, цээж болон бүх биеийг хүчилтөрөгчөөр хангадаг.

Амьсгалын дасгалууд нь биеийн хурд, байрлалаас хамаарч өөр өөр байж болно.

Хоёр дахь амьсгалын дасгалыг ижил дарааллаар гүйцэтгэдэг боловч хоёр дахин хурдан хийдэг.

Энэ тохиолдолд та булчингийн хурцадмал байдлыг нэмэгдүүлж, өөрөөр хэлбэл булчингийн эдэд үзүүлэх нөлөөллийн үр нөлөөг нэмэгдүүлэх боломжтой.

Иогоор хурдан амьсгалах техникийг эзэмших нь тодорхой хүчин чармайлт шаарддаг боловч цаг хугацаа өнгөрөхөд энэ нь зуршил болж, таны сайн сайхан байдал, эдгэрэлтийг сайжруулах найдвартай туслах болно.

Шалан дээр хэвтэх амьсгалын дасгалууд нь амьсгалын үйл явцад өгзөг, цээжний булчин (баруун, зүүн ээлжлэн, хамтдаа), нурууны ээлжлэн хурцадмал байдал, сулралт орно.

Арьсны ерөнхий аяыг нэмэгдүүлж, бодисын солилцооны үйл явц, цусны эргэлтийг сайжруулж, эд эсийг хүчилтөрөгчөөр баяжуулж арьсны байдлыг сайжруулна.

Тусгай дасгал ашиглан хөхөө өргөх

Хөхний булчирхайг дэмждэг цээжний булчингуудад тусгайлан чиглүүлдэг дасгалууд байдаг.

1. Хурдтай байгаарай. Хөдөлгөөнийг зөв хурдаар хийснээр хамгийн их үр дүнд хүрч чадна. Зарим тохиолдолд удаан хурд нь илүү их үр дүнд хүргэдэг.
2. Цогцолборыг аажмаар хүндрүүлнэ. Дамббелл болон тэлэгчийг шууд барьж болохгүй. Хөнгөн савлуураар эхэл.
3. Гүйцэтгэлийн дарааллыг дагаж мөрдөхийг хичээ, зөв ​​амьсгалах, их бие, гар, хөлний байрлалыг ажиглаарай.
4. Эдгээр нөхцөл хангагдаагүй тохиолдолд ядаргаа ихсэх, нуруунд хэт их ачаалал өгөх, гэмтэл бэртэл авах зэрэг гаж нөлөө илэрч болно.
5. Хүчний дасгал хийх хязгаарлалт нь зүрхний цочмог дутагдал, нугасны өвчин, ноцтой өвчний эмнэлзүйн илрэл байж болно.

Видео: Цээжээ дээш тат!

Үндсэн дасгалын багц

Биеийн тамирын дасгалын аливаа мөчлөг нь халаалтаас эхэлдэг.

Халаалт

• Зогсож байхдаа гараа савлана. Хажуу тал руу, дээш, доош.
• Мөрний бүсээ дулаацуулж, гараараа дугуй хөдөлгөөн хий.
• Нуруугаа сунгахын тулд хэд хэдэн нугалаа хий.
• Гараа урагш сунган 10 удаа бөхий.
• Газар дээрээ гүйх эсвэл олсоор үсрэх.

Халаалтыг 10-15 минутын турш ямар ч хэлбэрээр хийдэг.

Гол ажил бол биеийг илүү ноцтой ачаалал, сунгалтанд бэлтгэх явдал юм.

Дорно дахины гейшагийн дасгал

Шулуун, гараа бэлхүүс дээрээ тавь.

Хөлийн хуруун дээрээ босохдоо тохойгоо аль болох холдуул.

Цээжээ урагшлуул.

30 хүртэл эрчимтэй, хэмнэлтэй хөдөлгөөн хийж, хамраараа амьсгалж, амаараа амьсгалаа гарга.

Цээж, хөл, нурууны булчинг чангалж, тайвшруулах нь бидэнд шаардлагатай эрхтнүүдийг дээд зэргээр сургахад хувь нэмэр оруулдаг.

Түлхэх

Тэд маш олон янз байж болно.

Шууд шалнаас, хананаас, намхан саадаас.

Та мөн зогсож байхдаа хананд түлхэх дасгал хийж болно.

Мөн шалан дээр хэвтэж, хөлийн хуруу, гараараа гадаргуу дээр хүрэх, эсвэл өвдөг сөгдөх.

Гол нөхцөл нь шулуун нуруу, зөвхөн гар биш, цээжний булчингийн хурцадмал байдал юм.

Үүнийг хийхийн тулд гараа урд нь биш, харин биеийн хажуу талд байрлуулж, хуруунууд урагшаа, тохой нь хажуу тийшээ харагдах ёстой.

Түлхэлтийн тоо нь таны чадвараас хамаарна. Гэхдээ хэтэрхий хурдан бууж өгөх хэрэггүй.

Зөвхөн гараараа ажиллаад зогсохгүй цээжний булчинг ч ашигла.

5-7 удаа дарж эхэл. 15-20 ба түүнээс дээш тооны тоог авчир.

Тэвтэж байна

Гараа нийлүүлэн цээжний булчинг сургах.

Та үүнийг сууж, зогсож, тэр ч байтугай хэвтэж ч хийж болно. Гол нөхцөл бол цээжний булчинг аль болох чангалах явдал юм.

Гараа нугалж, хооронд нь нийлүүлж, алгаа алган дээр дарж, тохойгоо хажуу тийш нь хөдөлгөж, цээжний булчингаа чангал.

Энэ байрлалд 10-15 секундын турш хөлдөө. Тайвшир.

Давталтыг 20 дахин нэмэгдүүлэх боломжтой.

Хэвлэлийн өөр нэг хувилбар бол толгойноосоо дээш өргөгдсөн гараа холбох явдал юм.

Тохойг хажуу тийш нь булаах замаар бэлтгэлийг хангана.

Амрахаа бүү мартаарай, дасгалыг 10 - 15 - 20 удаа давтана.

Сэвхэхийн сонирхолтой хэлбэр бол бодолтой байрлал юм.

Тэд үүнийг шулуун нуруутай сууж өнгөрөөдөг. Тохойгоо нугалж, алгаа нударгаараа зангидаж, эрүүн дээрээ тавь.

Нударгаа дарах үед цээжний булчингийн хурцадмал байдлыг мэдрэх байрлалыг олоорой.

Дарах хамгийн дээд цэг дээр барина уу. Тайвшир.

10-15 удаа давтана.

Махи

Төрөл бүрийн савлуур ашигладаг дасгалууд нь сайн үр дүнд хүрдэг; гараа нугалж эсвэл шулуун болгож, цээжний түвшинд эсвэл толгойноос дээш өргөх боломжтой.

Дээш эсвэл хойшоо савлуур хийх үед та хязгаарын цэгийг засахын тулд алга ташиж болно. Эсвэл саатал.

Бие махбодид бүхэлд нь үзүүлэх нөлөөг сайжруулахын тулд их биений эргэлт, гулзайлтыг нэмэх нь моод юм.

Энэ төрлийн ачааллын чухал элемент бол гараа ижил түвшинд (жишээлбэл, цээжний түвшинд) хатуу бэхлэх явдал юм.

Хөдөлгөөнийг дээш доош, урагшаа - арагшаа, дээш доошоо нэгэн зэрэг ухрах замаар хийж болно.

15-20 удаа давтана.

2 - 3 кг жинтэй байх нь илүү хүчтэй ачааллыг бий болгодог.

Дамббеллтэй ажиллах нь энгийн савлуураас хамаагүй илүү үр дүнтэй байдаг.

Дамббелл ав.

Шулуун зогсож, хөлийг мөрний өргөнтэй холбоно.

Зүүн гараа гуян дээрээ тавь.

Баруун гараараа урагш, дараа нь арагшаа 3 дугуй хөдөлгөөн хийнэ. Гараа солих.

Зүүн гараараа ижил дугуй хөдөлгөөн хий. Гүйцэтгэх үед цээжний булчингууд аль болох хурцадмал байх ёстой.

10 давталт хий.

Дасгалыг хоёр гараараа нэгэн зэрэг хий.

Дамббеллтай ажиллах нь шалан дээр сууж эсвэл хэвтэж байхдаа хийж болно. Энэ тохиолдолд туухайгаар хажуу тийш тархсан гарыг ойлгож, урагшаа - дээшээ, доошоо - дээшээ, хажуу тийшээ доошлуулна.

Хөдөлгөөний далайцыг нэмэгдүүлэхийн тулд гараа урдуураа зөрүүлж үзээрэй.

Өвдөгөө бөхийлгөж хэвтэхдээ мөн адил хийхийг хичээ.

Энэ тохиолдолд шулуун гар нь дээш өргөгдөж, амьсгалахдаа аажмаар хажуу тийш тарааж, шалнаас хэдхэн сантиметр зайд 10-15 секундын турш зогсоно.

Энэ зогсолтын үед нурууг шалан дээр чанга дарах хэрэгтэй.

Амьсгалаа гаргаж, гараа шалан дээр тавиад тайвшир.

Уян тууз эсвэл тэлэгчтэй дасгал хийх

Өөр өөр байрлалд хийж болно.

Зогсох, суух, хэвтэх.

Шулуун нурууны байрлалд хүрч, мөрөө бүү өргө. Өргөтгөгчийн үзүүрийг гартаа аваад урагшаа татаж, мөрний түвшинд зогсооно.

Эсэргүүцлийг даван туулж, резинийг хажуу тийш нь сунгана. Гараа урагшлуулах тусам цээжний булчин чангарна.

Сунгах хамгийн дээд цэг дээр 15 секундын турш зогсоо.

Дараа нь тайвширч, өмнөх байрлал руугаа буц. Мөчрийг нэг шугаманд байлгах нь чухал.

Амьсгалах үед тэлэгчийг сунгаж, амьсгалах үед сулладаг гэдгийг санаарай.

Та эрхий хуруугаараа бие биен рүүгээ эсвэл эсрэг чиглэлд барьж болно.

Энэ нь булчинг янз бүрийн чиглэлд сунгахад тусалдаг.

Цээжний болон нурууны булчингийн бүлгүүд оролцдог.

Жин: дамббелл ба уян харимхай хамтлаг.

Шалан дээр нүүрээ харан хэвт. Гараа дамббелл эсвэл урд талын туузаар сунгана.

Амьсгалахдаа гараа хажуу тийш нь дэлгэж, их биеээ дээш өргө. Хөл нь шалан дээр дарагдсан хэвээр байна.

5-8 секундын турш барина уу. Тайвширч, анхны байрлал руугаа буцна уу.

Энэ дасгалын өөр нэг хувилбарт гар, хөлийг нэгэн зэрэг өргөж, сунгадаг.

Дамббелл бүхий гараа хажуу тийш нь тарааж болох бөгөөд та их биеийг дээшлүүлж, цээжний булчингаа чангалах хэрэгтэй.

Хөхөө өргөх дасгалын хамгийн их үр дүн нь цээжний хэсгийн ажлыг мэдрэх үед хүрдэг.

Хэрэв та хурцадмал мэдрэмж төрөөгүй бол дасгалын хурд эсвэл дарааллыг өөрчлөхийг оролдоорой.

Тохойн байрлалыг ажиглаж, сунгасан гараа ижил түвшинд байлгаж, хурцадмал байдлын хамгийн дээд цэгт заавал саатал гаргах хэрэгтэй.

Энэ үед та амьсгалаа барьж чадна. Сургалтын үеэр амьсгалын зөв хэв маягийг баримтал.

Хүч, сунгалтын дасгалыг амьсгалын дасгалтай хослуулах нь таны бие болон цээжинд үзүүлэх нөлөөг ихээхэн нэмэгдүүлдэг.

Эрүүл ахуй, биеийн тамирын дасгал хийх, биеийн тамирын дасгал хийх, биеийн тамирын дасгал хийх, хөхний арьс арчилгааны талаар бүү мартаарай.

Хөхний булчирхайг хүрээлэн буй орчны түрэмгий нөлөө, ил задгай нар, удаан хугацааны дулаан, хөргөлт, механик стресст бүү оруул.

Видео: Хөхөө бэхжүүлэх дасгалууд - хөхөө хэрхэн чангаруулах вэ

Хөхний дасгал, амьсгалын дасгал, хөхний булчирхайн гоо сайхны арчилгаа, түүнчлэн зөв хооллолт, өөрийгөө арчлах нь эрт хөгшрөлт, унжилттай тэмцэх гол аргууд юм.

Сайхан, сайхан хөх нь олон охидын мөрөөдөл бөгөөд эрчүүдийн харцыг биширдэг. Хүссэн зорилгодоо хүрэхийн тулд юу хийх хэрэгтэй вэ гэсэн асуулт гарч ирнэ. Тогтмол спорт, биеийн тамирын дасгал нь энэ асуудалд чухал үүрэг гүйцэтгэдэг. Ийм сургалтыг гэртээ эсвэл биеийн тамирын зааланд хийж болно. .

Хөхний хэмжээ, хэлбэрт юу нөлөөлдөг

Өөхний хувь

Мөн жин нэмэгдэхийн зэрэгцээ хөхний булчирхайн хэмжээ нэмэгддэг. Жингээ засах замаар зөвхөн хөхний доторх холбогч эдийн хэмжээг зориудаар өөрчлөх боломжгүй юм.

Нас

Бэлгийн бойжилтын өмнө охины булчирхайн эд эс хөгждөггүй. Бэлгийн бойжилтын үед гормоны нөлөөгөөр хөхний хэмжээ нэмэгддэг. Нөхөн үржихүйн насны үед хөхний булчирхай нь хамгийн үзэсгэлэнтэй, эрүүл, сайн нөхцөлд харагддаг.

Цэвэршилтийн босгон дээр нас ахих тусам эмэгтэй бэлгийн дааврын бууралт нь өөхний хувь хэмжээ нэмэгдэж, арьсны байдал муудаж, тааламжтай дугуй нь уян хатан чанар, хэлбэрээ алдахад хүргэдэг.

Удамшил ба генетик

Хөхний хэмжээ нь генетикийн хувьд тодорхойлогдсон шинж чанар гэж тооцогддог бөгөөд энэ нь хромосомын генетикийн код хэлбэрээр эцэг эхээс охидод дамждаг.

Хэрэв ээж нь том хөхтэй бол охины хөхний хэмжээ гайхалтай байх болно. Гэсэн хэдий ч, хэрэв аавын гэр бүлийн хүн бүр жижиг, хүчтэй "алим" -аар ялгагдаж, өв уламжлал нь давамгайлж байсан бол охин нь эцгийнхээ гэр бүлийн эмэгтэй угсааны төлөөлөгчидтэй илүү төстэй байх болно.

Жирэмслэлт

Гормоны түвшин нь хөхний хэмжээг ихээхэн нөлөөлдөг. Сарын тэмдгийн үед хөхний булчирхайн жин, эзлэхүүний хэлбэлзэл ажиглагдаж болно. Жирэмслэлт нь эмэгтэй хүний ​​хувьд хамгийн хүнд дааврын стресс гэж тооцогддог.

Пролактины нөлөөн дор хөхний хэмжээ ихсэх бөгөөд энэ нь булчирхайлаг эд, гадагшлуулах сувгийн хэмжээ ихсэхтэй холбоотой юм. Сүү гарч эхэлдэг. Саалийн хугацаа дууссаны дараа хөх нь анхны хэмжээ хүртэл буурч эсвэл бага зэрэг нэмэгдэж болно.

Хуванцар засвар

Мэс засал нь хөхний булчирхайн хэлбэр, хэмжээг өөрчлөх хамгийн радикал арга юм. Ихэнхдээ эмэгтэйчүүд өөрсдийн сэтгэл зүйн тайвшрал, илүү дур булаам харагдахыг хүсч байгаа тул хөхөө томруулахыг зөвшөөрдөг. Хөхний хэмжээг багасгах, хөхний толгойн байрлал эсвэл булчирхайн хэлбэрийг засах нь ховор тохиолдолд илэрдэг.

Хөхний булчирхайн доор цээжний том ба жижиг булчингууд байдаг бөгөөд энэ нь булчирхайг дэмждэг. Булчингийн ширхэгийн тоо, хэмжээг гэрийн дасгалаар нэмэгдүүлэх боломжтой. Дасгал нь гоо зүйн хувьд тааламжтай нөлөө үзүүлж, биеийн ерөнхий харьцааг сайжруулна.

Сургалтын онцлог

Өөх тосны хэмжээг багасгахын тулд дор хаяж 3 багц дасгалыг 12-15 удаа хийнэ. Ачаалал аажмаар нэмэгддэг. Булчингийн массыг нэмэгдүүлэх дасгалыг 3-4 хандлагад 6-8 удаа хийдэг. Хоёр зорилгодоо хүрэхийн тулд дасгал бүрийн 12 аргыг 3 багцаар хийх хэрэгтэй. Энэ аргыг эхлэгчдэд хамгийн оновчтой гэж үздэг.

Цээжний булчинг сургах нь дээд, дунд, доод гэсэн гурван сегментийг бэхжүүлэх, шахах зорилготой юм. Хэлтэс тус бүрийн ачааллыг дасгал хийх өнцгөөр тодорхойлно. Дээд сегментийг эерэг өнцгөөр, дунд хэсэг нь шулуун вандан сандал дээр, доод хэсэг нь сөрөг өнцөг бүхий дасгалуудаар бэхлэгддэг.

Эмэгтэйчүүд зүрхний дасгалаар хөхөө шахах дасгалуудыг ээлжлэн хийх хэрэгтэй. Өдөр бүр эрчимтэй хичээллэх нь оновчтой хурд гэж тооцогддог. Амралт зугаалгын сонголтууд нь Пилатес, сунгалт, усанд сэлэх, йог орно. Дасгал бүрийн үеэр халаалт, хөргөлтийг үл тоомсорлож болохгүй. Багцын хооронд булчингаа амрааж байгаарай.

Цогцолбор №1

1. 30-45 градусын өнцгөөр вандан сандал дээр хэвтэж буй вандан хэвлэлийн хэрэгсэл.
2. Шулуун вандан сандал дээр хэвтэж буй дамббелл эгнээ.
3. Өнцөг дээр вандан сандал дээр дамббеллийг багасгах, сунгах.
4. Өргөн гартай вандан түлхэлт.

Цогцолбор №2

1. Өргөн гараараа өвдөгнөөс нь түлхэх.
2. Шулуун вандан сандал дээр дамббелл дар.
3. Эерэг өнцгийн дамббеллийн эгнээ.
4. Дамббелл налуу вандан сандал дээр нисдэг.
5. Пуловер.

Цогцолбор №3

1. Шулуун вандан сандал дээр дамббелл вандан дарах.
2. Дамббелл урвуу налуу дарах.
3. Хэвтээ вандан сандал дээр Barbell эгнээ.
4. Өргөн гараараа түлхэх дасгалууд.
5. Кроссовер дээр гараа нийлүүлж байна.

Цогцолбор №4

1. Вандан шахах.
2. Шулуун вандан сандал дээр дамббелл эгнээ.
3. Дамббелл шулуун вандан сандал дээр нисдэг.
4. Хэвтээ вандан сандал дээр вандан шахах.
5. Уналт.

Цогцолбор №5

1. Налуу вандан сандал дээр хэвтэж буй үхсэн өргөлтүүд.
2. Эерэг өнцгөөр дамббелл бүхий вандан хэвлэлийн.
3. Дамббелл бүхий пуловер.
4. Өргөн гараараа өвдөгнөөс нь түлхэх.

Цогцолбор №6

1. Дамббелл хазайсан нуруутай вандан сандал дээр эгнэнэ.
2. Эерэг өнцөг бүхий вандан сандал дээр Barbell эгнээ.
3. Кроссовер машин дээр гараа нийлүүлж байна.
4. Нэмэлт жинтэй усанд ордог.

Цогцолбор №7

1. Дамббелл хэвтээ вандан сандал дээр дар.
2. Фитбол дээр дамббеллийг багасгах, сунгах.
3. Дамббелл бүхий пуловер.
4. Өргөн гараараа өвдөгнөөс нь түлхэх.
5. Сонгодог түлхэлт.

Йогийн асана

Зарим асана нь цээжний хэлбэрийг сайжруулах, цээжний нурууг сунгах, хүч чадал, эрч хүчийг сэргээхэд чиглэгддэг. Иог бол хөдөлгөөнгүй ачаалал тул 30-120 секундын турш байрлалаа хадгалах хэрэгтэй.

• Дайчин дүр.
• Гурвалжны хувилбарууд.
• Кобра.
• Дугуй.
• Тэмээ эсвэл хагас тэмээ.

Хөхөө шахах тухай хатуу үнэн

Охидын цээжний дасгал нь зөвхөн булчингийн цээжний сегментэд нөлөөлдөг боловч хөхний хэмжээ, хэлбэрт ямар ч байдлаар нөлөөлдөггүй. Дасгал хийх нь хөхөө чангалахад тус болохгүй. Унжсан булчирхай нь өөхний эдийг бүрхсэн арьс юм.

Бие махбодийн үйл ажиллагаа нь булчинд нөлөөлдөг бөгөөд цусны бичил эргэлт, орон нутгийн эд эсийн трофикийг сайжруулах замаар арьсны нөхцөл байдлыг шууд бусаар сайжруулдаг. Гэсэн хэдий ч арьсны их хэмжээний өөрчлөлт нь инвазив гоо сайхны процедур эсвэл мэс заслын залруулга шаарддаг.

Илүүдэл жингээ хасах зорилготой хатуу хоолны дэглэм нь биед ихээхэн хор хөнөөл учруулдаг. Зарим хоол хүнснээс татгалзаж, хүнсний эрчим хүчний үнэ цэнэ огцом буурах нь жингээ хурдан алдах боломжийг олгодог боловч бодисын солилцоог тасалдуулж өгдөг.

Тийм ч учраас ердийн хоолны дэглэмд буцаж орсны дараа биеийн жин огцом нэмэгдэж, хоол боловсруулах эрхтний асуудал, бие махбодийн үйл ажиллагааны системийн тасалдал үүсдэг. Үүнээс гадна удаан хугацаагаар хоол тэжээлийн дутагдал нь амин чухал микроэлемент, витамины дутагдалд хүргэдэг. Жингээ зөв хасахын тулд та дараах дүрмийг дагаж мөрдөх ёстой.

• Төрөл бүрийн хоолны дэглэм идээрэй.Хоолны дэглэм нь нүүрс ус агуулсан уураг, өөх тосыг хоёуланг нь агуулсан байх ёстой, учир нь энэ нь макро болон микроэлементийн тэнцвэрийг хадгалахад тусална. Үүний зэрэгцээ хоол хүнсний өдөр тутмын эрчим хүчний үнэ цэнэ нь эмэгтэйчүүд, эрэгтэйчүүдийн хувьд 1200 ба 1600 ккал-аас хэтрэхгүй байх ёстой.
• Өөх тос, нүүрс ус, уургийн зөв харьцааг хадгалах,хүнсний ногооны хэрэглээг нэгэн зэрэг нэмэгдүүлэх (шинэхэн болон дулааны аргаар боловсруулсан). Энэ бүлгийн хоол хүнс нь бие махбодид маш их хэмжээний витамин, эслэг өгдөг бөгөөд энэ нь зөвхөн ходоод гэдэсний замын үйл ажиллагааг хэвийн болгохоос гадна цэвэршүүлдэг.
• Өдөр тутмын цэсэнд хурдан нүүрс усны эзлэх хувийг хамгийн бага хэмжээнд хүртэл бууруул.Тэд өөх тосны ордуудын өсөлтийг хангаж, чихрийн шижин өвчнийг өдөөдөг. Элсэн чихэр, төрөл бүрийн амттан, амттанг жимсээр солих ёстой.
• Өөх тосны хэрэглээгээ хязгаарлаарай.Ургамлын тос, цөцгийн тос хоёулаа янз бүрийн үнэ цэнэтэй микроэлемент агуулдаг тул тэдгээрийг бүрэн орхихыг зөвлөдөггүй. Гэхдээ өөх тостой мах, загасыг туранхай махаар солих нь дээр.
• Исгэсэн сүүн бүтээгдэхүүн хангалттай хэрэглэх.Эдгээр нь биед шаардлагатай кальциар баялаг бөгөөд маш их уураг агуулдаг боловч өөх тос багатай kefir, зуслангийн бяслаг сонгох хэрэгтэй.
• Дэглэмийг дагаж мөрдөөрэй.Ховор, хүнд хоол нь бодисын солилцоог удаашруулахад хүргэдэг. Бодисын солилцоог хурдасгаж, жингээ хасах үйл явцыг идэвхжүүлэхийн тулд та 3-4 цаг тутамд бага багаар идэх хэрэгтэй. Энэ нь мөн ходоодны эзэлхүүнийг багасгаж, цатгалан мэдрэх мэдрэмжийг түргэсгэх болно.
• Хэрэглэх давсныхоо хэмжээг багасга.Хоол хүнсэнд аль хэдийн хангалттай байдаг бөгөөд илүүдэл натрийн хлорид нь олон өвчнийг үүсгэдэг.
• Зөв хоол хийх.Өөрөөр хэлбэл, шарсан хоолноос бүрэн татгалзаж, жигнэх, уураар жигнэх хэрэгтэй.
• Согтууруулах ундаа хэрэглэхээс зайлсхий.Согтууруулах ундаа нь "хоосон" илчлэгийн эх үүсвэр юм, ялангуяа та либерцийг их хэмжээний хоолтой хослуулсан бол.
• Их хэмжээний шингэн уух.Цэвэр ус, элсэн чихэргүй цай, кофе, мөн байгалийн жүүс, жимсгэний компот зэрэгт давуу эрх олгох хэрэгтэй. Сүүлчийн тохиолдолд элсэн чихэрийг хиймэл амтлагчаар солих хэрэгтэй.

Жагсаалтад орсон зарчмуудыг байнга дагаж мөрдөх ёстой бөгөөд ингэснээр илүүдэл жин хурдан алга болж, эргэж ирэхгүй байх болно. Хоолны хязгаарлалт нь гастрономийн таашаалаас бүрэн татгалзах гэсэн үг биш юм. Доорх жор бүхий дээж цэс нь маш олон төрлийн, амттай хоол идэх боломжийг олгодог.

Юуны өмнө та хүнсний бүтээгдэхүүний илчлэгийн агууламжийг анхаарч үзэх хэрэгтэй. Нийтлэлд долоо хоног тутмын цэсийн жишээг өгдөг бөгөөд өдөр тутмын эрчим хүчний үнэ цэнэ нь санал болгож буй нормоос хэтрэхгүй байна. Өөрийнхөө хоолны дэглэмийг хийхдээ хязгаарлалтыг дагаж мөрдөөрэй.

Өдөр тутмын эрүүл цэсний дөрөвний нэг орчим нь уураг агуулдаг. Сүүн бүтээгдэхүүн, туранхай загас, махыг эх сурвалж болгон ашиглах нь оновчтой юм.

Та ойролцоогоор ижил хэмжээний үр тариа, буурцагт ургамал идэх хэрэгтэй. Тэд удаан шингэдэг тул биеийг эрчим хүчээр хангадаг. Үүнээс гадна нарийн төвөгтэй нүүрс ус нь арьсан дор өөх тос хэлбэрээр хадгалагддаггүй.

Сүүлийн цэг бол бутархай хоолны ач холбогдол юм. Долоо хоногт ойролцоогоор цэс нь 4 хоолноос бүрддэг боловч тэдгээрийн хооронд алим эсвэл бага зэрэг хатаасан жимс идэх нь ашигтай байдаг. Энэ нь өлсгөлөнгөөс сэргийлж, бодисын солилцоог идэвхжүүлнэ.

Жортой нэг долоо хоногийн жишээ цэс

Жин хасахад зориулсан амттай, маш эрүүл хоол хийх хэд хэдэн жорыг доор харуулав. Бэлэн бүтээгдэхүүний талаар нарийн тайлбар өгөөгүй тохиолдолд хоол тэжээлийн мэргэжилтнүүдийн санал болгосон хэмжээгээр идэх хэрэгтэй.

Хажуу эсвэл бие даасан таваг болгон будаа хийхэд 150 гр, шөлөнд 250 мл, загас, маханд 120-аас ихгүй байна. Та нэг удаад 200 мл сүүн бүтээгдэхүүн идэж болно (нэг шил kefir, жишээ). Хүнсний ногооны хувьд тэдгээрийг бараг хязгааргүй хэмжээгээр хэрэглэж болно.

Даваа гараг

Өглөөний цайнд хүнсний ногоо, зуслангийн бяслаг бүхий ер бусын омлет бэлтгэ.

• 2 өндөг;
• 50 грамм бууцай, өөх тос багатай зуслангийн бяслаг;
• халбага тос (хүнсний ногоо).

Өндөгийг хэд хэдэн халбага ус, зуслангийн бяслаг, тосонд урьдчилан халаасан бууцайтай холино. Омлетаа таглаад бэлэн болтол нь хооллоорой.

Үдийн хоолондоо хүнсний ногоо, гоймонтой тахианы шөл идээрэй.

Нэг шил kefir, нэг чихэргүй жимс (жишээлбэл, киви) нь үдээс хойш зууш хийхэд тохиромжтой.

Оройн хоолоо зууханд тос, давсгүйгээр шатаасан загас (үнэрт ургамал нэмсэн тугалган цаасаар чанаж болгосон), лууван, алимтай байцаатай салатны нэг хэсгийг идэж болно.

Мягмар

Өглөөний цайндаа шар будаатай будаа ус эсвэл сүүнд хийж, нэг аяга чихэргүй цай эсвэл кофе ууна.

Үдийн хоолонд та чанасан үхрийн махыг хачиртай будаагаар хийж болно.

• 1 кг хүртэл жинтэй туранхай үхрийн махны хэсэг;
• хагас шил будаа;
• халуун ногоо (булангийн навч, хоёр хар чинжүү);
• dill болон яншуй;
• жижиг шинэ өргөст хэмх;
• шар буурцагны соусын халбага.

Та будаагаа усанд дэвтээж, хөргөгчинд хонуулахын өмнөх өдөр нь энэ амттай хоолыг бэлдэж эхлэх хэрэгтэй.

Маргааш нь үхрийн махыг буцалгана:

• Үүнийг хийхийн тулд угаасан махыг хүйтэн усаар асгаж, буцалгасны дараа хэдэн минутын турш хооллоорой, дараа нь өөхний шөлийг шавхана.
• Хэд хэдэн том хэсэг болгон хуваасан махыг дахин бага хэмжээний давс, халуун ногоотой усанд хийнэ.
• Буцалсны дараа 50 минут буцалгасны дараа хэд хэдэн ногоон (хавчихгүйгээр) нэмээд дахин 10 минут буцалгаж, бэлэн үхрийн махыг шөлнөөс гаргаж ав.

Үүний зэрэгцээ угаасан будаагаа 1 стакан усанд буцалгатал буцалгана. Хачир дээрээ жижиглэсэн өргөст хэмх, шар буурцагны соус нэмээд хутгана. Чанасан махны гуравны нэгийг хэсэг болгон хувааж, будаатай хамт идэж, үлдсэнийг нь хөргөгчинд хийнэ. Үхрийн махыг мөн сэндвич, салат хийхэд ашиглаж болно.

Өнөөдрийн үдээс хойшхи зууш бол жимс, рашаан юм.

Оройн хоолонд нэг аяга kefir ууж, ногооны салатны хэсгийг идээрэй.

Өглөөний цайндаа өчигдрийн чанасан үхрийн мах, шинэ өргөст хэмхний зүсмэлүүдээр хэдэн сэндвич бэлтгэж, кофе чанаж идээрэй.

Өдрийн хоолоо Лентен байцаатай шөлөөр идэж болно.

Үдээс хойш зууш идэхийн тулд хоолны бяслагтай бялуу хийж болно.

• өөх тос багатай (1.5% хүртэл) зуслангийн бяслагны багц;
• 1 өндөг;
• 2 халбага семолина;
• бага зэрэг ургамлын тос.

Өндөг, зуслангийн бяслаг, маннагаас зуурсан гурилаа хийсний дараа хэд хэдэн жижиг бяслагны бялуу хийж, тосонд алтан шаргал өнгөтэй болтол хуурна. Үйлчлэхдээ нэг халбага зөгийн бал нэмж болно.

Өнөөдөр оройн хоолонд - чанасан загас, шинэ ногоо.

Пүрэв гараг

Өглөөний цай - устай Сагаган будаа, элсэн чихэр орлуулагчтай цай, хатуу бяслагны нэг хэсэг.

Хатаасан эсвэл шинэхэн мөөгөөр хийсэн шөл нь өдрийн хоолонд тохиромжтой.

• хагас шил шинэхэн эсвэл урьдчилан чанасан хатаасан мөөг;
• 1 төмс;
• жижиг сонгино;
• 1 дунд хэмжээний лууван.
• оливын тос халбага.

Хальсалж, жижиглэсэн төмсийг буцалж буй бага зэрэг давсалсан усанд нэг литр хийнэ. Мөөг, сонгино нилээд цавчих, том ширхэгтэй grater дээр лууван сараалж, энэ хольцыг бага зэрэг хуурч ав. Дараа нь төмстэй хайруулын тавган дээр хүнсний ногоо, мөөг нэмж, дор хаяж хагас цагийн турш хоол хийж, үйлчлэх үед ургамал нэмнэ.

Үдээс хойш зуушны хувьд нимбэгний шүүстэй өргөст хэмх, байцаа, үхрийн махны салат хийж болно.

Оройн хоолонд байгалийн тараг, 1 ширхэг үр тарианы талх идэхийг зөвлөж байна.

Баасан гараг

Өглөөний цайнд та бага зэрэг зөгийн балтай шинэхэн өөх тос багатай зуслангийн бяслаг идэж болно.

Үдийн хоол - улаан лооль, бяслагтай зууханд шатаасан хөвөн загас:

• нэг жижиг загас;
• улаан лооль;
• 50 гр пармезан
• нимбэгний шүүс, чинжүү.

Цэвэрлэсэн загасыг угааж, тугалган цаасан дээр тавиад бага зэрэг нимбэг, чинжүү цацна. Дээрээс нь улаан лоолийн зүсмэлүүдийг жигд байрлуулж, бяслагаар цацна. Тугалган цаасыг сайтар боож, 25 минутын турш зууханд flounder хийнэ.

Үдээс хойш зууш болгон жимсний салат идэж, рашаан ус ууна.

Оройн хоолоо ямар ч ногооны салат, нэг шил kefir ууж болно.

Бямба гариг

Өнөөдрийн өглөөний цай - үзэмтэй зуслангийн бяслагны тогоо:

• нэг багц зуслангийн бяслаг;
• хос өндөг;
• угаасан үзэмний шилний гуравны нэг;
• 3 халбага гурил.

Өндөгний шарыг зуслангийн бяслаг, үзэм, гурилтай хольж, дараа нь сайтар зоддог цагаан нэмнэ. Аарцны массыг жигд тавганд хийж, хагас цагийн турш зууханд хийнэ (температур - 180⁰C).

Үдийн хоолонд Сагаган будаатай чанасан тахианы хөхний хэсгийг идээрэй.

Өнөөдрийн үдээс хойшхи зууш бол жимс, kefir юм.

Оройн хоолонд салаттай шатаасан загас тохиромжтой.

Ням гараг

Та өглөөний цайгаа бяслаг, шинэхэн улаан лоольтой хоёр хачиртай талхтай ууж, аяга кофе ууж болно.

Үдийн хоолонд нэг таваг туранхай борщ идээрэй.

Ням гарагийн үдээс хойш зууш - нэг шил kefir, жижиг үр тарианы талх.

Оройн хоолонд махан бөмбөлөг хийх:

• 200 гр татсан мах (үхрийн мах);
• хагас шил чанасан будаа;
• нэг өндөг;
• чийдэн;
• цөцгийн тос халбага. Цааш унших:

Татсан махыг бага зэрэг давсалж, чинжүү, дараа нь өндөг, будаатай холино. Саванд жижиглэсэн сонгино хуурч, хагас аяга ус нэмээд буцалгана. Буцалж буй сонгины соус руу татсан бөмбөлөг, будаагаа нэг нэгээр нь болгоомжтой хийж, тагийг нь таглаж, галыг хамгийн бага хэмжээнд хүртэл бууруулна. 20 минут орчим буцалгана.

Охидын хөх үргэлж эрчүүдийн харцыг татдаг нь нууц биш. Үүнийг ойлгосноор эмэгтэйчүүд хэлбэрийнхээ уян хатан байдалд хүрэхийн тулд юу хийдэггүй вэ: тэд мэс заслын арга хэмжээ авах, засах "бие", янз бүрийн тос, шахмал хэрэглэдэг. Гэсэн хэдий ч охидын цээжний булчинд зориулсан дасгалууд байдаг бөгөөд энэ нь хөхийг чангалж, нүдийг нь томруулдаг.

Хөхний бүтэц, түүний хэлбэрийг хэрхэн тохируулах талаар

Хөхний булчирхай нь өөх тос, булчирхай, холбогч эд дээр суурилдаг тул сургалтын улмаас нэмэгдэхгүй гэдгийг нэн даруй тэмдэглэх нь зүйтэй. Хөхний өсөлтийн хувьд та булчингаа шахах хэрэгтэй: том, жижиг аль алинд нь. Хөхөө өргөхийн тулд та биеийн тамирын зааланд хэдэн сарын турш бэлтгэл хийх эсвэл гэртээ дасгал хийх хэрэгтэй.

Модон харандаа ашиглан энгийн тест ашиглан цээжний булчингийн дасгал хийх шаардлагатай эсэхийг та тодорхойлж болно. Энэ нь хэцүү биш юм. Гүйцэтгэхдээ хөхний булчирхайн доор харандаа байрлуулж, дэмжлэг шаардлагатай эсэхийг шалгах хэрэгтэй.

Шаардлагатай бол хөхний хэлбэр хэвийн, үгүй ​​бол хөхөө чангалах, томруулах, багасгах дасгал хийх хэрэгтэй. Нэмж дурдахад хөхөө өргөж, чангалах цогцолбороор нэмэлтээр өгөхөд гэмгүй.

Хөхний булчирхайг бүрхсэн нимгэн арьс нь сунадаг бөгөөд үүний үр дүнд унждаг. Хэрвээ хөх нь том бол бүрхүүл нь илүү хэцүү байдаг. Хөхөө багасгах дасгалууд нь чангалахад тусална. Үүнээс гадна тэдгээрийг дараахь байдлаар нөхөж болно: тодосгогч шүршүүрт орох, тусгай эм уух, хоолны дэглэм барих.

Хөхний байдал муудахад хүргэдэг ердийн алдаанууд

Сайхан, уян харимхай хөхийг унжсан хөх болгон хувиргахад дараахь зүйлс нөлөөлдөг.

• биеийн жингийн огцом бууралт, өсөлт;
• буруу сонгосон хөхний даруулга: жижиг нь цусны эргэлтийн үйл явцыг тасалдуулахад хүргэдэг, том нь арьсны суналтыг өдөөдөг;
• бөхийх зуршил;

Чухал! Охин нуруугаа тэгшилж, мөрөө тэгшлэх гэж оролдоход цээжний булчингууд нь өөрийн эрхгүй татагддаг.

• хэт ягаан туяанд өртөх нь хөхний арьсанд сөргөөр нөлөөлж, хатаадаг.

Хөхөө хэрхэн зөв шахах вэ? Энэ асуултыг сайхан биетэй болохыг хүсдэг бараг бүх хүн асуудаг. Гэхдээ мэргэжлийн тамирчдын дунд ч гэсэн цээжний булчингууд ерөнхий булчингуудтай харьцуулахад хөгжлөөрөө хоцорч байдаг тул энэ асуудалд нарийн хандах шаардлагатай байдаг.

Дасгалын багц

Цээжний булчинг цаг тухайд нь бэхжүүлэхийн тулд сургалт шаардлагатай. Цээжийг шахах үр дүнтэй цогцолборуудыг дараахь байдлаар төлөөлдөг: түлхэх, дамббелл ашиглан дарах. Эдгээр нь зөвхөн цээжийг бэхжүүлэх, өргөхөөс гадна байрлалыг засахад чиглэгддэг.

Түлхэх хөдөлгөөнийг хана, шал, вандан сандал дээрээс хийж болно. Эдгээр нь хүч чадал, тэсвэр тэвчээрийг хөгжүүлэхэд чиглэгддэг боловч илүүдэл хэмжээг өгдөггүй. Гэхдээ дамббелл бүхий дасгалууд нь хүссэн хэмжээгээрээ хүрэхэд тусална, гэхдээ та үүнийг хэтрүүлж болно, тиймээс та үүнийг болгоомжтой хийх хэрэгтэй.

Чухал! Цээжний булчинг бэхжүүлэх дасгал хийхдээ дасгалын зөв техник, эрч хүч, тогтмол байдлыг ажиглах шаардлагатай.

Дасгалын багцын нэг:

• Халаах, сунгах. Та ямар ч тохиолдолд тэднийг орхиж болохгүй. Эдгээр нь булчингаа бэлтгэлд бэлдэж, улмаар гэмтэл бэртлээс зайлсхийх боломжийг олгодог.
• Вандан сандал дээрээс түлхэх дасгал хийж байна. Та нуруугаа вандан сандал руу эргүүлж, гараа түшиж, хөлөө урагш сунгах хэрэгтэй. Гараа тохойн үеээр нугалж, өөрийгөө дээд зэргээр буулгана. Та 10 squat хийх хэрэгтэй.
• Дамббелл ашиглан гараа дээш өргөх, хулгайлах. Энэ дасгал нь цээжний булчинг шахахад үр дүнтэй байдаг. Гүйцэтгэх үеийн дүр төрх нь вандан сандал дээр хэвтэж, сандал дээр эсвэл зогсож байж болно. Гар нь янз бүрийн чиглэлд тархсан эсвэл толгойны ард доошилно.

• Дамббеллтэй хосолсон дасгал. Үүнийг вандан сандал эсвэл сандал дээр хэвтэж гүйцэтгэдэг. Гараа дээш өргөөд дараа нь янз бүрийн чиглэлд тараах хэрэгтэй. Дараа нь анхны байрлалдаа буцааж, тохойноос нь нугалж, их биеийн хажуу тал руу дарна. Үүнийг нэг давталт гэж тооцно. Хамгийн багадаа арван давталт хийх ёстой.
• Цахилгаан дарах. Хөл нь мөрний өргөнтэй, дамббеллтэй гар нь доошоо унжсан байх ёстой. Үүний дараа та хоёр гараа өвчүүний яс хүртэл өргөж, янз бүрийн чиглэлд тараах хэрэгтэй. Яг тэр мөчид та хөлийнхөө хуруун дээр босох хэрэгтэй. Дараа нь та анхны байрлал руугаа буцах хэрэгтэй.

• Дахиад нэг дар. Та өвдөг сөгдөн зүүн хөлөө урдуураа тавих хэрэгтэй. Та дамббелл авах хэрэгтэй. Биеийг ил гарсан хөл рүү хазайлгах хэрэгтэй. Гараа цээжнийхээ өмнө нугалж байх ёстой. Амьсгалахдаа гараа хажуу тийш нь тарааж, амьсгалахдаа анхны байрлал руугаа буцаана. Та үүнийг дор хаяж арван удаа хийх хэрэгтэй. Үүний дараа хөлөө сольж, ижил төстэй үйлдлүүдийг хий.
• "Цанчин" Энэ дасгал нь ялангуяа хөхийг томруулахад үр дүнтэй байдаг. Чи шулуун босоод, дамббелл аваад, цанаар гулгахдаа шонгоос түлхэхтэй адил хөдөлгөөн хийх хэрэгтэй. Хөдөлгөөнийг жигд хийх ёстой. Цээжний булчинд бага зэрэг ядрах хүртэл та үүнийг давтах хэрэгтэй.

Чухал! Сургалтын үеэр та амьсгалын үйл явцыг хянах хэрэгтэй. Энэ нь тогтвортой байх ёстой.

Хөхөө чангаруулах йогийн дасгалууд

Иог нь охидын цээжний булчинд зориулсан дасгалуудтай. Энд зөвхөн техник төдийгүй амьсгалах нь чухал юм: амьсгалах - гараа нугалах, амьсгалах - шулуун болгох.

Хамгийн үр дүнтэй, төвөггүй зүйлсийн дунд:

• "Залбирал". Та суугаад босох хэрэгтэй. Алга нь цээжний өмнө нугалж, тохой нь шалан дээр хатуу зэрэгцээ байх ёстой.
  • Энэ байрлалд амьсгалахдаа тохойгоо доошлуулж, амьсгалахдаа цээжний булчинг аль болох чангалж, аль болох өндөрт өргөх хэрэгтэй.
  • Алгыг хооронд нь шахаж, хамгийн их хүчин чармайлтаар хэдэн секундын турш барих хэрэгтэй.

• Нумын байрлал. Та гэдсэн дээрээ хэвтэж, гараа биеийн дагуу байрлуулах хэрэгтэй. Үүний дараа таны хөл өвдөг дээрээ бөхийж, алгаа шагайгаа тэврэх ёстой. Амьсгалахдаа бэлхүүсээ аль болох нугалах хэрэгтэй. Ингэснээр биеийн дээд хэсгийг сунгаж, гулзайлтыг олж авдаг. Та долоон секундын турш энэ байрлалд байх хэрэгтэй бөгөөд амьсгалаа гаргахдаа анхны байрлал руугаа буцна.

Видео нь цээжний булчинг бэхжүүлэх дасгалуудыг харуулж байна

Эдгээр бүх дасгалуудыг нэг цогцолбор болгон нэгтгэсэн нь охины хөхийг шахаж, үзэсгэлэнтэй хэлбэрт оруулахад тусална.