Эмэгтэйчүүдэд зориулсан тэлэгчтэй дасгалууд. Өргөгчтэй хүч чадлын бэлтгэл: булчингийн бүх бүлэгт зориулсан дасгалууд Цээжийг тэлэх дасгалууд

1) түлхэлт

1) булчингууд:цээжний булчин, трицепс.

Эхлэх байрлал:Тогтмол түлхэлт хийж байгаа мэт хэвтэх байрлалыг аваарай. Гогцоог нуруун дээрээ шидээд резинэн туузыг алгаагаар шалан дээр дарж, нуруу, нурууны булчинг чангалж, засаж, нуруугаа нугалж, хөлтэй харьцуулахад байрлалыг нь өөрчлөхгүй байхыг хичээгээрэй. шулуун шугам.

Амьсгалаа гаргахдаа гараа сунга. Хөдөлгөөний төгсгөлд секундын турш хөлдөөж, амьсгалах үедээ анхны байрлал руугаа буцна.

Эрэгтэйчүүдийн хувьд гогцоо нь нил ягаан өнгийн гогцоо, эмэгтэйчүүдийн хувьд улаан эсвэл шар өнгөтэй байдаг.

2) Хэвтээ хэвтээ шахалт

2) булчингууд:цээжний булчин, трицепс.

Эхлэх байрлал:Нуруундаа гогцоотой, тохойгоо хойш хөдөлгөж, гараа цээжиндээ ойртуул.

Техникдасгал хийх:Амьсгалахдаа гараа урагш сунгана. Төгсгөлийн цэг дээр байрлалаа засаад амьсгалахдаа анхны байрлал руугаа буцна.

Эхний ачааллын оновчтой түвшин:эрэгтэйчүүдэд - нил ягаан эсвэл шар гогцоо, эмэгтэйчүүдэд - улаан эсвэл шар гогцоо.

3) Нэг гараараа тэгшлэх

Оролцож буй булчингууд:Цээжний гол булчин, мөрний урд талын дельта.

Эхлэх байрлал: нугасыг цээжний түвшинд хаалганы тусгай хавчаараар бэхлэнэ. Бариулын бариулыг резинэн төгсгөлд бэхлэнэ. Үүнийг барьж, нугасны резин нь бага зэрэг хурцадмал байдлыг хүлээн авахын тулд хаалганаас хол зайд шилжүүлээрэй. Дараа нь хаалганаас (хана) 30 орчим градус эргүүл. Энэ байрлал нь цээжний булчингийн далайцыг нэмэгдүүлэх болно. Гараа тохойн үеээр бага зэрэг бөхийлгөж, энэ байрлалд түгжинэ.

Техник дасгал хийх:Амьсгалаа гаргахдаа цээжний булчингийн агшилтыг ашиглан гараа цээжний төв рүү хөдөлгөнө. Төгсгөлийн цэгт хүрсний дараа амьсгалаа аваад анхны байрлал руугаа буцна.

Дасгал хийх зөвлөмж:Дасгал хийх бүх үе шатанд тохойн үений зөв өнцгийг хадгалахыг хичээ. Үгүй бол цээжний булчингаас ачааллыг авч, biceps ажиллаж эхэлдэг.

Цээжний булчингийн дээд хэсгийг ажиллуулахын тулд тэлэгчийг доод байрлалд бэхлэнэ. Цээжний дээд хэсэгт ачааллыг онцлон тэмдэглэхийн тулд гогцоог доод байрлалд бэхлэх хэрэгтэй. Дасгалын энэ хувилбарыг хийхдээ та биеэ 15-30 ° урагш хазайлгах хэрэгтэй.

Эхний ачааллын оновчтой түвшин:эрэгтэй - нил ягаан эсвэл шар гогцоо, эмэгтэйчүүд - улаан эсвэл шар гогцоо.

4) Зогсож байхдаа гараа багасгах

4) Оролцож буй булчингууд:

Эхлэх байрлал:Хавчаарыг ашиглан сургалтын хоёр нугасыг цээжний түвшинд хаалган дээр холбоно (зураг дээр үзүүлсэн шиг). Хоёр бариулыг резинэн төгсгөлд холбоно. Тэднийг гартаа барьж, нуруугаа хана (хаалга) руу эргүүлж, резин нь бага зэрэг сунах тийм зайд яв. Тохойгоо бага зэрэг нугалж, дасгалын төгсгөл хүртэл энэ байрлалд барина. Бие махбодоо хамгийн их тогтвортой байлгахын тулд нэг хөлөө урагш нь тавь.

Дасгал хийх техник:Амьсгалахдаа гараа хүрэх хүртэл нь нийлүүлнэ. Төгсгөлийн цэг дээр секундын турш түр зогсоод дараа нь амьсгал аваад анхны байрлал руугаа буцна. Бүх хөдөлгөөнийг цээжний булчин болон урд талын дельтануудыг агшилтаар хийх ёстой.

Эхний ачааллын оновчтой түвшин:эрэгтэйчүүдэд - шар эсвэл нил ягаан, эмэгтэйчүүдэд - улаан гогцоо.

5) Байнгын өнцөгт дарах

5) булчингууд:цээжний булчингийн дунд хэсэг, мөрний урд талын дельта.

Эхлэх байрлал:хавчаарыг ашиглан сургалтын нугасыг зураг дээр үзүүлсэн шиг хаалганы доод байрлалд бэхлээрэй. Хоёр бариул эзэмшигчийг резинэн төгсгөлд холбоно. Бариулуудыг гартаа авч, тохойгоо хойш хөдөлгөж, нуруугаа хаалга руу эргүүлж, нугасны резинийг бага зэрэг сунгах хүртэл хол зайд яв.

Техникдасгал хийх:Амьсгалахдаа гараа урагш дээш сунгана (ойролцоогоор 45 ° өнцгөөр). Төгсгөлийн цэг дээр байрлалаа засаад амьсгалахдаа анхны байрлал руугаа буцна.

Эхний ачааллын оновчтой түвшин:эрэгтэйчүүдэд - нил ягаан эсвэл шар өнгийн гогцоо, эмэгтэйчүүдийн хувьд - улаан гогцоо.

6) Бэхэлгээтэй хэвтээ хэвтээ шахалт

6) булчингууд:цээжний булчин, трицепс.

Эхлэх байрлал:хавчаарыг ашиглан доод талын сургалтын гогцоог цээжний түвшинд хаалга руу бэхлэнэ. Хоёр бариул эзэмшигчийг резинэн төгсгөлд холбоно. Бариулуудыг гартаа бариад (алгаа доошоо) барина. Тохойгоо хойш татаад, нуруугаа хаалга руу эргүүлж, резинийг бага зэрэг сунгах хүртэл холд.

Мөн биеэ зөв галбиртай байлгаарай. Авсаархан хэмжээтэй тул гэртээ ч гэсэн дасгал хийж болно.

Энэ юу вэ

Өргөтгөл нь уян хатан хэв гажилт дээр суурилдаг энгийн объект юм. Бүтэцээс нь хамааран мушгих, шахах, шахах, сунгах боломжтой. Удаан эдэлгээтэй материалын ачаар энэ нь үргэлж анхны байрлалдаа буцаж ирдэг. Экспандер ашиглан дасгал хийхдээ гараас өгзөг хүртэл олон булчингийн бүлгийг ашигладаг. Бид экспандер ашиглан дасгал хийх үед бусад спортын тоног төхөөрөмжөөс огт өөр ачаалалтай байдаг. Бүх нууц нь эсэргүүцлийн хүчинд оршдог. Бидний булчингууд үүнд хариу үйлдэл үзүүлж, үр дүнтэй үр дүнг өгдөг.

Өргөтгөх төхөөрөмжийн төрлүүд

Эмэгтэй, эрэгтэй хүмүүст зориулсан маш олон тооны тэлэгч байдаг бөгөөд тус бүрийг ямар ч спортын дэлгүүрээс хямд үнээр худалдаж авах боломжтой. Та гэртээ санал болгож буй тэлэгчийн тусламжтайгаар дасгал хийж болно.

Carpal тэлэгч

Гар тэлэгч нь гурилан бүтээгдэхүүнтэй төстэй эсвэл бахө хэлбэрээр хийгдсэн байдаг. Энэ нь гараа сайн бэхжүүлдэг бөгөөд цусны эргэлт муутай, үе мөчний өвчтэй хүмүүст зориулагдсан бөгөөд даралт ихсэх өвчтэй хүмүүст тохиромжтой. Сургуулийн сурагчид эсвэл маш их бичих шаардлагатай хүмүүст зориулсан маш сайн дасгалын машин. Жижиг тэлэгчийг халаасанд амархан хадгалах боломжтой, их зай эзэлдэггүй, маш бага жинтэй. Та үүнийг өөртөө авч, завсарлагааны үеэр гараа сунгаж болно. Гар тус бүр дээр 50-100 шахалт хийхэд хангалттай.

Цээж тэлэгч (мөр)

Спортын хэрэгсэл нь биеийн булчинг хэвийн байлгаж, нуруу, мөрний бүслүүрт маш их хэрэгтэй байдаг. Уг сум нь тав тухтай бариултай металл пүрш эсвэл резинэн туузаар хийгдсэн энгийн загвар юм. Цээжний тэлэгч нь булчингуудыг barbell эсвэл dumbbells-тэй ажиллах үед бүрхэх боломжгүй өнцгөөр ачаалдаг. Экспандер сунах тусам гар, нурууны ачаалал нэмэгдэж, булчингийн агшилтын үед хүч чадлын боломж нэмэгддэг.

Хамтлаг өргөтгөгч

Энэхүү латекс уян хамтлаг (резин тууз) нь тодорхой суналтын бат бэхтэй байдаг. Энэ нь зөвхөн өнгө төдийгүй өргөнөөрөө ялгаатай. Энэ нь сайн сунах, булчинг бэхжүүлэх, үе мөчний хөдөлгөөнийг сайжруулахад тусалдаг. Эмэгтэйчүүдэд зориулсан соронзон хальс тэлэгчтэй дасгалууд нь асуудлын талбараас салахад тусалдаг. Энэхүү хэрэглэхэд хялбар тууз нь уян хатан байдал, тэсвэр тэвчээрийг сайжруулдаг. Удаан эдэлгээтэй соронзон хальсны тэлэгчийн цорын ганц сул тал бол сургалтын явцад ачааллын хүчийг өөрчлөх боломжгүй юм.

"Найм" өргөтгөгч

Найм дахь тэлэгч нь жижиг хэсгээр холбогдсон резинэн хоолойноос бүрдэнэ. Тохиромжтой ашиглахын тулд тэлэгчийн хажуу талд бариул байдаг. Авсаархан, хэрэглэхэд тун хялбар экспандер нь хөлөө шахаж, гуалиг болгохыг хүсдэг хүмүүст зайлшгүй шаардлагатай хэрэгсэл болно. Энэ нь мөчний булчингуудыг (гуяны дотор, шөрмөс), доод нурууны булчинг сайн сургадаг.

"Эрвээхэй" тэлэгч

Өргөтгөх төхөөрөмжийн тойм нь эрвээхэйний далавчтай төстэй бөгөөд эндээс нэрээ авсан. Энэ нь гуяны дотоод булчин, хэвлийн булчинг хөгжүүлэх сайн туслагч юм. Энэ нь хөлний булчинг бэхжүүлж, нурууг сургаж, гараа сайхан болгож, цээжийг чангална. Тав тухтай, олон талт дасгалын машинтай бол та гэртээ дасгал хийх боломжтой.

Цаначдын тэлэгч

Цаначин, бөх, усанд сэлэгчийн эсэргүүцлийн туузууд нь хүч чадлын бэлтгэлд дурлагчдын сонирхлыг татах болно. Симулятор нь олон тооны булчингуудыг нэгэн зэрэг ашигладаг хэд хэдэн резинэн туузаас бүрддэг. Ихэнхдээ тэдгээр нь хананд эсвэл хөндлөвч дээр бэхлэгддэг. Уг сумыг ихэвчлэн спортын клубт ашигладаг. Гэмтлийн дараа эдгэрэх шаардлагатай хүмүүст зориулагдсан.

Олон үйлдэлт өргөтгөгч

Өргөтгөх төхөөрөмж нь резинээр хийгдсэн эсвэл металл пүрштэй. Энэ нь бидний биеийн бүх булчингийн бүлгийг сургадаг. Хэвлий, нуруу, цээжний дасгал хийхэд тохиромжтой. Гар, хөлний булчинг бэхжүүлнэ. Симуляторын хамт мөчдийн тусгай хавчаарууд байдаг. Тэд илүү нарийн төвөгтэй дасгалуудыг хийж, ачааллыг нэмэгдүүлэх боломжийг олгодог.

Давуу болон сул талууд

Энгийн өргөтгөгч нь хэд хэдэн давуу талтай бөгөөд энэ дасгалын машин нь бараг ямар ч сул талгүй. Энэ нь хийсэн материалыг үл тэвчих шинж чанартай хүмүүст эсрэг заалттай байдаг. Түүний олон тооны эерэг талуудыг тэмдэглэх нь зүйтэй.

• аюулгүй;
• эхэндээ энэ нь тэг ачаалалтай, бидний бие өөрөө сургалтын оновчтой далайцыг санал болгодог;
• ангиудад маш их зай шаарддаггүй;
• та хүний ​​өндөрт тохирсон уртыг сонгож болно;
• авсаархан, их зай эзэлдэггүй;
• авч явахад тохиромжтой;
• атгах ба цохилтын хүчийг хөгжүүлэх;
• цусны эргэлтийг идэвхжүүлж, төв мэдрэлийн системийг эмх цэгцтэй болгодог;
• тэсвэр тэвчээрийг нэмэгдүүлдэг;
• тэлэгчтэй дасгалууд нь гэмтлээс хурдан эдгэрэхэд тусалдаг;
• нуруу, цээжний булчинг бэхжүүлдэг;
• нурууг шаардлагагүй стрессээс хамгаалдаг;
• дамббеллийг амархан сольдог;
• булчингийн массыг нэмэгдүүлдэг;
• стрессийн эсрэг үйлчилгээ үзүүлдэг;
• Нас, жингийн хязгаарлалт байхгүй.

Гэртээ тэлэгчтэй дасгал хийхдээ хэд хэдэн дүрмийг санах хэрэгтэй.

• Дасгал хөдөлгөөнийг алгасахгүйгээр өдөр бүр 20-25 минутын турш өргөтгөгчтэй дасгал хийхийг зөвлөж байна;
• эмэгтэйчүүдэд зориулсан тэлэгчтэй дасгалууд нь биеийн доод хэсэгт (хонго, өгзөг), эрэгтэйчүүдэд дээд хэсэгт (нуруу, гар) чиглэсэн байх ёстой;
• та өөрийгөө хэт ачаалах ёсгүй, ачааллыг аажмаар нэмэгдүүлэх хэрэгтэй;
• хандлагын тоог дангаар нь сонгоно;
• дасгалын төгсгөлд та булчинд хүчтэй ачаалал, шатаж буй мэдрэмжийг мэдрэх ёстой;
• сургалтын өмнө богино халаалт хийхээ бүү мартаарай;
• зөв хооллож, их хэмжээний ус уух хэрэгтэй.

Хэрхэн зөв өргөтгөгчийг сонгох вэ

Хүссэн үр дүнд хүрэхийн тулд булчинг сургах хамгийн сайн тэлэгч юу вэ? Сургагч багш нарын дунд та гэртээ тэлэгчээр шахаж болохгүй гэсэн домог байдаг. Энэ нь зөвхөн тогтмол ачаалалтай нэг багажийг байнга ашигладагтай холбоотой юм. Эхлээд дасгалууд нь хэцүү байдаг ч дараа нь хүн ачаалалд дасаж, үр дүн нь тэг болох хандлагатай байдаг.

Эхлээд та ямар булчингийн бүлгийг шахах хэрэгтэйг шийдэх хэрэгтэй. Нэгэн зэрэг хэд хэдэн симулятор ашиглах нь дээр. Хамгийн оновчтой нь соронзон хальс эсвэл хоолой хэлбэртэй резинэн тэлэгч юм. Өнөө үед та интернетээс янз бүрийн нарийн төвөгтэй өргөтгөлийн багц худалдаж авах боломжтой. Тэдгээрийн тусламжтайгаар та ачааллыг тохируулж, өсгөж, эцэст нь хүссэн үр дүнд хүрч чадна.

Зөвлөмж: Өргөтгэгчийг богиносгохын тулд резинэн хоолой эсвэл туузанд зангидах нь хангалттай.

Эмэгтэйчүүдэд зориулсан тэлэгчтэй дасгалууд: үндсэн дүрмүүд

Эмэгтэйчүүдэд зориулсан тэлэгчтэй дасгалын багц нь булчингийн бүх бүлгийг шахах боломжийг олгодог. Хүчтэй биеийн тамирын дасгалын ачаар таны бие үргэлж сайхан галбиртай байх болно, мөн та гайхалтай мэдрэмж төрүүлэх болно. Дасгал бүрт хэд хэдэн нөхцлийг хангасан байх ёстой:

1. Эхлээд хялбар багц хий. Эдгээр нь бие халаах энгийн дасгалууд юм (тус бүр 15 удаа).
2. Дараа нь ажлын багц (тойрог хэлбэрээр нэг нэгээр нь давтдаг хосолсон дасгалууд) ирдэг. Ядаргаа гарч ирэх хүртэл тус бүрийг 15 удаа хийдэг.
3. Багц хоорондын завсарлага 1-2 минут байх ёстой.

Хөл тэлэгчтэй дасгалууд

Эмэгтэйчүүдэд зориулсан тэлэгчтэй маш сайн спортын дасгалууд нь ямар ч насныханд тохиромжтой. Тэд таны шөрмөсийг шахаж, хөлийг чинь шахаж, "чих"-ээс салахад тусална.

Хэвтээ хөл муруй

1. Өргөтгэгчийг штанг эсвэл машины хөндлөвчтэй холбоно.
2. Ходоод дээрээ хэвт.
3. Өргөгчтэй холбосон эзэмшигчээр хөлөө бэхлээрэй.
4. Сумны нэг ирмэгийг зүүн хөлөнд, нөгөөг нь баруун тийш холбоно. Тэдний хоорондох уян харимхай хамтлагийг сайтар сунгасан байх ёстой.
5. Нуруун дээрээ хэвт.
6. Хөлөө дээш өргө.
7. Аажмаар тарааж, хөлөө хөдөлгө. Энэ техникийг гүйцэтгэх үед мөчний булчинд хурцадмал байдал мэдрэгдэх ёстой.

Өгзөгний тэлэгчтэй дасгалууд

Резинэн тууз тэлэгч нь маш олон тооны дасгалын хэрэгслийг сольж чаддаг. Үзэсгэлэнт муруйлт, гоёмсог биеийн тамирын хэлбэрт хүрэхийн тулд биеийн тамирын зааланд явахад их мөнгө төлөх шаардлагагүй. Эмэгтэйчүүдэд зориулсан тэлэгчтэй дасгалууд нь тэдний муруйлтыг чангалж, гэртээ төгс болгоход тусална.

Сумогийн суулт

1. Өргөтгөх хоолой (хамтлаг) дээр зогсоод хөлийг мөрний өргөнөөр байрлуул.
2. Өргөтгөх төхөөрөмжийн бариулыг гартаа аваад хажуу тийш нь тавь.
3. Squat хийж эхлээрэй. Таны нуруу шулуун байгаа эсэхийг баталгаажуулах нь чухал юм.
4. Гөлгөний булчинг ачаалахын тулд сүмогийн бөхчүүдийн адил аарцагны ясыг илүү хойш хөдөлгөж, хөлөө өргөн, урагш бөхийлгөх хэрэгтэй.
5. Даалгаврыг хүндрүүлэхийн тулд та гараа толгой дээрээ авчирч болно.

Глютеаль булчинг шахах зориулалттай

1. Өргөтгэгчийг машин эсвэл barbell дээр холбоно.
2. Шалан дээр нуруугаараа хэвт.
3. Сумны бариулыг хөлөөрөө бариад эсвэл хөл дээрээ уя.
4. Өгзөгөө чангалж, хөлөө аажмаар дээшлүүлж, буулгана.

Өрөвтас

1. Нэг хөлөөрөө тэлэгчийн байрлалыг шалан дээр тогтооно.
2. Бариулыг хоёр гартаа ав.
3. Гараа янз бүрийн чиглэлд байрлуулж, уян харимхай туузыг сайтар тат.
4. Нэг хөлөө буцааж тавь.
5. Энэ байрлалыг хэдэн секундын турш барь.

Мөн мөрний бүсийг сургах, нуруу, хоёр толгой, трицепс дээр стресс үүсгэх. Төхөөрөмжийг тогтмол ашиглах нь таны дүр төрхийг илүү дур булаам, тохиромжтой болгох боломжийг олгодог.

Цээжний хавар тэлэгч нь эрэгтэй, эмэгтэй хүмүүст тохиромжтой. Дасгалын машин нь ямар ч насны үед биеийг зөв галбиртай байлгах үр дүнтэй хэрэгсэл юм.

Өргөтгэгчтэй хичээлийг хэрхэн зохион байгуулах вэ?

Гар сургагч ашиглан бэлтгэлд зөв бэлтгэхийн тулд юу шаардлагатай вэ? Цээж тэлэгчийг хэрхэн ашиглах талаар сурахын тулд туршлагатай багшаас тусламж хүсэхэд л хангалттай. Мэргэжилтэн танд тодорхой хүний ​​хэрэгцээг хангах дасгалын багцыг бий болгоход тусална. Үүний зэрэгцээ та хичээлийн бүтцийг өөрөө боловсруулж болно. Ямар ч байсан цээж тэлэгчийг ашиглахдаа дагаж мөрдөх ёстой хэд хэдэн дүрэм байдаг.

1. Сургалт эхлэхийн өмнө биеийн дээд хэсгийн булчинг сайтар дулаацуулах шаардлагатай. Эцсийн эцэст, "хүйтэн" эдэд гэнэтийн хүчтэй стресс нь ихэвчлэн гэнэтийн гэмтэлд хүргэдэг.
2. Та хамгийн энгийн дасгалуудаас хамгийн нарийн төвөгтэй дасгал руу шилжиж, ачааллыг аажмаар нэмэгдүүлж, цээжний тэлэгчийг ашиглах хэрэгтэй.
3. Дасгал хийх явцад биеийн усны тэнцвэрт байдлыг хянах, амьсгалын хурдыг анхаарч үзэх нь чухал юм. Бэлтгэл сургуулилт нь зөвхөн үр өгөөжөө өгөхөөс гадна бие махбодоо хэт их ачаалал өгөх ёсгүй.

Цээжний тэлэгч: дасгалууд

Өмнө дурьдсанчлан, симулятор ашиглан тогтмол дасгал хийх нь таны дүр төрхийг сайжруулж, булчингаа чангалж зогсохгүй бүх биед ашигтай байдаг. Та төхөөрөмжийг ашиглан ямар ч чөлөөт цагаараа дасгал хийх боломжтой. Цээжний тэлэгчийг хэрхэн зөв ашиглах талаар нарийвчлан авч үзье. Доор үзүүлсэн эмэгтэйчүүд, эрэгтэйчүүдэд зориулсан дасгалууд нь таныг бэртэл гэмтэлгүй бэлтгэл хийхэд тусална.

Гар буржгар

Хөл нь мөрний өргөн зайд байрладаг. Өргөтгэгчийг хөл доор байрлуулж, эзэмшигч нь гараараа шүүрэн авдаг. Сүүлийнх нь тохойноосоо бөхийлгөдөг. Нударгууд цээжиндээ ойртож байна. Дараа нь гар сунгалтыг гүйцэтгэдэг. Хэмнэл, давталтын тоог хувийн хэрэгцээ, тав тухыг харгалзан сонгоно.

Гулзайлтын дасгалын давуу тал юу вэ? Юуны өмнө ийм сургалт нь биеийн дээд талыг бүхэлд нь хэвийн байлгах боломжийг олгодог бөгөөд ялангуяа хоёр толгойн булчинг эрчимтэй хөгжүүлэхэд хувь нэмэр оруулдаг.

Гараа өргөх

Эхлэх байрлал нь өмнөх дасгал дээр тайлбарласантай төстэй юм. Гэсэн хэдий ч, хэрэв алгаа нугалахад урд тал руу нь эргүүлсэн бол энд тэд ташаа руу "хардаг".

Бага зэрэг бөхийлгөсөн гараа хажуу тийш нь тарааж, дараа нь анхны байрлал руугаа буцна. Дасгал хийх явцад хэвлийн булчингууд чанга, хурцадмал байдалд байдаг.

Хичээл нь fascicles-ийг бэхжүүлэхэд чиглэгддэг Бүсэлхий нурууны лордозын үр дагаврыг арилгахад үр дүнтэй байдаг. Сүүлчийн тохиолдолд дасгалыг их биеийг урагш бага зэрэг хазайлгах замаар гүйцэтгэдэг бөгөөд энэ нь нурууны хурцадмал байдлыг арилгах боломжийг олгодог.

Нурууны ард гараа сунгах

Дасгал нь трицепс бракийн булчинг хөгжүүлэхэд тохиромжтой. Үүнийг гүйцэтгэхдээ нэг хөлийг тэлэгчийн ард байрлуулж, төхөөрөмжийн нөгөө үзүүрийг барьж буй гарыг толгойн дээгүүр нурууны ард байрлуулна. Үүний үр дүнд симуляторын уян хатан хэсэг нь таны ар талд дуусдаг.

Үйл ажиллагаа нь тохойн үе дэх гараа шулуун, нугалахад оршино. Эхлээд нэг арга барилаар ойролцоогоор 6-8 давталт хийхэд хангалттай бөгөөд таны чадвар өсөх тусам тэдний тоог аажмаар нэмэгдүүлнэ.

Гараа нийлүүлж байна

Өргөтгэгчийн уян харимхай туузыг арын ард байрлуулна. Төхөөрөмжийг сунгах үед гараа цээжний өмнө гаталж, дараа нь хажуу тийшээ өргөн тархдаг. Тогтмол дасгал хийх нь хөхөө хурдан сайхан, сайхан болгох боломжийг олгодог.

Гараа өргө

Хавтгай хөлний доор тэлэгч туузыг тавьдаг. Симуляторын эзэмшигчдийг чанга барьж, дараа нь гараа дээшээ чиглүүлж, тохойноосоо бөхийлгөнө.

Дасгал нь цээжний булчингийн идэвхтэй өсөлтийг дэмждэг төдийгүй мөрний бүсийг бүхэлд нь бэхжүүлдэг.

Цээж тэлэгчийн давуу болон сул талууд

Энэ ангилалд багтдаг гар дасгалын машинууд нь энгийн спорт сонирхогчид болон мэргэжлийн тамирчдын дунд маш их эрэлт хэрэгцээтэй байдаг. Тэдгээрийн тусламжтайгаар та булчингийн аяыг хадгалж, хүнд дасгал хийсний дараа хурцадмал байдлаас хурдан ангижрах боломжтой.

Цээж тэлэгчийн бусад давуу талуудын дунд дараахь зүйлийг онцлон тэмдэглэх нь зүйтэй.

• хөнгөн жин, хэмжээсүүд нь төхөөрөмжийг ямар ч нөхцөлд тав тухтай тээвэрлэх боломжийг олгодог;
• энгийн байдал, ашиглахад хялбар байдал;
• гэртээ үр дүнтэй дасгал хийх чадвар;
• ямар ч хүйс, насны хэрэглэгчдэд хүртээмжтэй байх;
• гэмтэл бэртлээс эдгэрэх шаардлагатай бол хамгийн тохиромжтой.

Цээж тэлэгчийн сул талыг олоход хэцүү байдаг. Маш найдвартай хуванцар эзэмшигчгүй төсвийн загваруудыг ашиглах үед зарим асуудал үүсч болно. Тиймээс та эхлээд ган, өндөр бат бэх резинээр хийсэн дасгалын машинд анхаарлаа хандуулах хэрэгтэй.

Зарим бүтээгдэхүүн нь уян хатан хэсгийн эсэргүүцлийг тохируулахыг зөвшөөрдөггүй бөгөөд энэ нь мэргэжлийн тамирчдад тодорхой бэрхшээл учруулдаг.

Эцсийн эцэст, цээжний тэлэгч нь урам хугарахаас зайлсхийхийн тулд спортын тоног төхөөрөмжийн нэр хүндтэй үйлдвэрлэгчдийн бүтээгдэхүүнийг илүүд үзэх хэрэгтэй.

ЗХУ-ын үед энэ дасгалын машин нь биеийн тамирын заал бүрт байдаг байсан тул хаврын тэлэгчийг хүн бүр мэддэг байх. Өнөө үед ийм төхөөрөмжүүд илүү орчин үеийн болж, олон төрлийн санал болгож байна. Эрэгтэй, охидод зориулсан хаврын тэлэгчтэй дасгалууд нь булчингийн үр дүнтэй хөгжлийг хангадаг бөгөөд үүнтэй зэрэгцэн гүйцэтгэхэд маш хялбар байдаг.

Хаврын тэлэгчийн давуу талууд

Ийм бүтээгдэхүүний үйл ажиллагааны зарчим нь хаврын шахалт, өргөтгөл дээр суурилдаг. Ийм симуляторууд нь дараахь давуу талуудтай.

• Тэдгээр нь авсаархан бөгөөд тээвэрлэхэд хялбар бөгөөд хэлбэрээ хадгалахын тулд хаана ч авч явах боломжтой.
• Та өргөсгөгчийн өөр өөр хатуулаг ашиглах эсвэл тэдгээрийн доторх булгийн тоог өөрчлөх замаар ачааллын эрчмийг өөрчилж болно.
• Гар тэлэгч нь атгах хүчийг тусгайлан сургадаг цорын ганц бүтээгдэхүүн юм.

Хаврын тэлэлт нь биеийн дээд хэсгийн булчинг сайн ажиллуулдаг тул эрчүүдэд илүү алдартай байдаг. Тэдэнтэй хамт доод хэсгийн булчинг сургахад хэцүү байдаг.

Бүтээгдэхүүнийг хэд хэдэн төрөлд хуваадаг.

• "Эрвээхэй". Энэ нь хавар бэхлэгдсэн хоёр хөшүүргийн загвар юм. Юуны өмнө энэ нь биеийн доод хэсгийг хөгжүүлэхэд чиглэгддэг. Фитнесс хийхэд ашиглаж болно.
• Carpals. Тэдгээр нь резин эсвэл бусад материалаар хийгдсэн байж болох ч нэг функцтэй - гараа шахах. Симуляторыг ашигласнаар та атгах чадвараа сургаж, хугарлыг сэргээх боломжтой. Бүтээгдэхүүн нь маш авсаархан бөгөөд хаана ч хэрэглэж болно.

• Цээж (эсвэл гар). Цээж, мөр, гараа ажиллуулахад ашигладаг. Эсэргүүцлийн хүчийг хянах боломжийг танд олгоно.
• Резинэн тууз. Энэ нь булчингийн өргөн бүлгийг ашиглах боломжийг танд олгоно. Энэ нь фитнесс, йог хийхэд хэрэглэгддэг бөгөөд олон тооны дасгалын хэрэгслийг орлож чаддаг.
• Цаначин. Нурууны булчинг хөгжүүлэх зорилготой. Осол гэмтэл, мэс заслын дараа ихэвчлэн хэрэглэдэг.
• Мөр. Хэд хэдэн булгаар холбогдсон хоёр бариулаас бүрдсэн сум (ихэвчлэн 4-5 ширхэг). Мөрний хаврын тэлэгч нь олон талт байдлаас шалтгаалан маш их алдартай. Илүү урт оосортой бол илүү олон ачааны сонголтууд байдаг.
• Олон үйлдэлт. Эдгээр нь хавар эсвэл резинэн туузан дээр тулгуурлан хийгдсэн бөгөөд мод шиг бариул нь неопренээр хийгдсэн байдаг. Доод талд нь хөлийн түшлэг байдаг. Дасгалын машинууд нь бэхэлгээ шаарддаггүй бөгөөд янз бүрийн ачааллыг өгдөг.
• Хананд суурилуулсан. Тэдгээрийг хананы дэргэд (ердийн эсвэл швед) бэхэлсэн бөгөөд тэдгээрийн тусламжтайгаар янз бүрийн дасгалуудыг хийдэг.

Сонгохдоо бариул нь барзгар, хэмжээ нь таны алган дээр таарч байгааг анхаарч үзээрэй.

Булчингийн янз бүрийн бүлгүүдэд зориулсан хаврын тэлэгчтэй дасгалууд

Өргөгчийг маш олон дасгал хийхэд ашиглаж болно. Та бүх биеийг сургах эсвэл зөвхөн тодорхой булчингийн бүлгүүдийг ажиллуулж болно.

Гар дасгалууд

Бүтээгдэхүүн нь гараа сайхан хэлбэрт оруулж, шахаж, бэхжүүлэх боломжтой болгодог.

• Та шалан дээр зогсож, хөлөө мөрний зайд байрлуулж, нуруугаа шулуун болгох хэрэгтэй. Дасгалын машиныг бариулаас нь барьж, цээжний түвшинд дээшлүүлж, хажуу тал руугаа дээд зэргээр сунгана. Дараа нь мөчрүүд нугалж, анхны байрлал нь буцаж ирдэг. 10-15 давталт хийдэг.
• Нэг хөлөө урагшлуулж, туузыг сунгана. Эхний мөчийг шулуун, хоёр дахь нь нугалж, буцааж хөдөлгөнө. Гар ээлжилнэ. Байрлал бүрт 10-15 секундын турш барихыг зөвлөж байна.
• Нэг хөлөө урагшлуулж, нэг бариулыг доошлуул. Хөл дээрээ тавиад нэг гараараа хоёр дахь бариулыг барина. Машиныг босоогоор нь сунгаж, мөчийг цээж рүү нь дээшлүүлнэ. 10 давталт хийдэг.

Цээжний булчингийн хувьд

Та дараах дасгалуудыг хийснээр цээжний булчингуудад пүрш тэлэгч ашиглаж болно.

• Вандан шахах Босоо байрлалаа аваад нуруугаа шулуун болго. Өргөтгөх туузыг мөрний ирний шугам дээр арын хэсэгт босоо байдлаар бэхлэнэ. 3-4 багц даралтыг 10-12 удаа хийнэ.
• Мэдээлэл гараар. Цээжний тэлэгчийг мөрний ирний хэсэгт бэхлээд үзүүрийг нь шулуун гараараа аваарай. Хажуу тийшээ зогсоод гараа урагшлуулна. Хамгийн багадаа 10 давталтын 3-4 багц хий.
• Вандан сандал дээр хэвтэж, гараа цээжнийхээ эсрэг байрлуулж, тохойгоо салгана. Хавар нь вандан сандлын доор орох ёстой. Соронзон хальсны үзүүрийг гартаа аваад дээшээ чиглүүлж, дээд хэсэгт нь хэдэн секундын турш бэхлээрэй. 8-10 удаа давтана.

Нурууны хувьд

Нуруу нь бүх биеийг дэмждэг бөгөөд түүний эрүүл мэнд нь нурууны булчингаас ихээхэн хамаардаг. Энэ тохиолдолд тэлэгчтэй сургалт нь аюулгүй бөгөөд үр дүнтэй байх болно.

Бүс татах. Нурууны үндсэн булчингууд ажилладаг. Та суугаад хөлөө нийлүүлэх хэрэгтэй. Дасгалын машиныг хөл дээр нь хаяж, төгсгөлөөс нь барьдаг. Амьсгалаа гаргахдаа биеэ тэгшлээд, мөр, тохойгоо хойш хөдөлгөж, мөрний ирээ нийлүүлэхийг хичээ. Амьсгалахдаа буцаж яв.

• Босоо байрлалд арын эгнээ. Нуруунаас гадна хөл нь энд ажиллах болно. Та босож, бүтээгдэхүүнийг хэвтээ баар дээр хаяж, гартаа төгсгөлийг нь авч, нуруугаа шулуун болгох хэрэгтэй. Амьсгалах үед аарцаг, тохойг буцааж түлхэж, мөрний ирийг нийлүүлнэ. Жаахан завсарлаад буцаж яв.
• Гараа нийлүүлж байна. Цээжний болон нурууны булчинг ажиллуулна. Хөлөө мөрний түвшинд барьж, нуруугаа шулуун байлга. Бүтээгдэхүүнийг ардаа боож, үзүүрийг нь аваарай. Амьсгалахдаа гараа урдуур нь аваачиж, анхны байрлал руугаа буц.
• Гар өргөдөг. Гар, нуруу, мөрөө ашигла. Та сандал дээр суугаад хөлөө шалан дээр тавьж, нуруугаа тэгшлэх хэрэгтэй. Дасгалын машиныг нуруун дээр нь шидээд үзүүрийг нь гартаа барина. Гүнзгий амьсгаа аваад тохойгоо шулуун, духандаа хүрэхийг оролдолгүйгээр машины үзүүрийг гараараа дээш сунгана. 8-10 секундын турш барина.
• Сунгах. Энд нуруунаас гадна хонго, өгзөг оролцдог. Сумыг турникийн дээгүүр шиднэ. Гараа урд нь барьж, үзүүрийг нь барь. Уушгины дасгалыг зүүн мөчрөөр урагшлуулна. Гар нь дээш өргөгдөж, амьсгалах үед тэд анхны байрлалдаа буцаж ирдэг.

Мөрний хувьд

Пүршний мөр тэлэгч гэх мэт төхөөрөмжийн тусламжтайгаар дасгалууд нь мөрний сайхан шугам үүсгэхэд тусална. Дараах дасгалууд нь ашигтай байдаг.

• Дельта гаргахын тулд та соронзон хальсны төв дээр зогсож, үзүүрийг нь шүүрч авах хэрэгтэй. Сүүлийнх нь тохойгоороо бага зэрэг бөхийж, нэг нэгээр нь дээшээ гарна. Мөрний ар талыг татахын тулд туузны голд зогсоод урагш бөхий. Энэ байрлалд гараа өргөж, толгойдоо хүрэхийг хичээ.
• Дунд дельтийг ажиллуулахын тулд бүтээгдэхүүний төвд зогсоод гараа хажуу тийш нь хөдөлгөж, параллелизмд хүрэхийг хичээ.
• Сунгах. Босоод, нуруугаа шулуун, хөл нь шулуун, мөрний зайд байх ёстой. Төхөөрөмжийг барьж буй гарыг хажуу тийш нь байрлуулна.

Бүх дасгалын хувьд дор хаяж 10-15 давталт хийдэг.

өгзөг болон хөлний хувьд

Эсэргүүцлийн туузыг голчлон биеийн дээд хэсэгт зориулагдсан байдаг ч өгзөг, хөлийг чиглүүлэхэд туслах хэд хэдэн үр дүнтэй дасгалууд байдаг. Түүнтэй ажиллахад биеийн эдгээр хэсгүүд орно.

• Вандан шахах. Та шалан дээр хэвтэж, өвдөгний үений үеийг нугалах хэрэгтэй. Хөлийн хурууг бүтээгдэхүүний бариул руу шургуулсан байх ёстой. Хоёр дахь бариулыг гараараа цээжний түвшинд барина. Хөлийн хуруугаа өөрөөсөө холдуулж, мушгиа тат. Энэ тохиолдолд хөлийг шулуун болгож, гадаргуугийн дагуу хөдөлгөх шаардлагатай. Хоёр мөчний хувьд 10-15 удаа хийнэ.
• Хөлийг хэвтэх байрлалд аваачна. Энэ дасгал нь өгзөг болон гуяны ар талыг шахах боломжийг олгодог. Та хэвтэж, нэг хөлөө зөв өнцгөөр өргөх хэрэгтэй. Нэг бариулыг хөлийн хуруунд байрлуулж, нөгөөг нь цээжний түвшинд ав. Өсгийгөө гадаргуу дээр хүрэх хүртэл хөлөө доошлуул. Мөч бүрийн хувьд 10-15 давталт, хэд хэдэн хандлагыг хийдэг.
• Суух байрлалаа аваад хөлөө шулуун болго. Бүтээгдэхүүн нь хөлний ард, ирмэг нь гарт байрладаг. Тохойн үеийг нугалж, бүтээгдэхүүнийг цээж рүүгээ татна. Давталтын тоо ижил байна.