Эмэгтэйчүүдэд зориулсан биеийн тамирын заалны топ. Охидын биеийн тамирын заалны сургалтын төлөвлөгөөг түвшингээр нь ангилдаг

Жингээ хасах, булчинг бэхжүүлэх, илүүдэл өөх тосыг арилгахын тулд биеийн тамирын зааланд тогтмол очиж үзэх шаардлагагүй. Та гэртээ өөрийн биеийг хамгийн тохиромжтой хэлбэрт оруулах боломжтой. Бид танд санал болгож байна охидод зориулсан гэрийн бэлэн дасгалууд үр дүнтэй жин хасах дасгалын төлөвлөгөө, дасгалын зөвлөмжүүдтэй.

Доорх эмэгтэйчүүдэд зориулсан дасгалын төлөвлөгөө нь гэртээ дасгал хийж эхлэхийг хүсдэг хүмүүст тохиромжтой. Гэсэн хэдий ч эдгээр дасгалууд нь зөвхөн жингээ хасах хүсэлтэй хүмүүст төдийгүй эрүүл амьдралын хэв маягийг баримтлахыг хүсдэг хүмүүст хэрэгтэй болно. Тогтмол дасгал хийх нь зүрх судасны тогтолцооны үйл ажиллагааг сайжруулах, сэтгэлийн хямралд орох эрсдлийг бууруулах, чихрийн шижин, хорт хавдар, цус харвалт зэрэг өвчнөөс урьдчилан сэргийлэх зэрэг олон судалгаа байдаг.

Хэрэв та бэлтгэл хийх нь фитнес клубт гишүүнчлэл эсвэл үнэтэй тоног төхөөрөмж шаарддаг гэж бодож байгаа бол энэ нь тийм биш юм. Та гэртээ хамгийн бага тоног төхөөрөмжөөр бие махбодоо үр дүнтэй дасгалжуулж чадна.

Охидын гэрийн дасгал: онцлог

Та ажил, гэр бүлийн асуудлаар завгүй байсан ч Фитнесс хийхэд 30 минутТа үргэлж долоо хоногт хэд хэдэн удаа хуваарилж болно. Ялангуяа та гэртээ үр дүнтэй дасгалуудыг зохион байгуулдаг бол. Хэрэв та охидын хувьд гэртээ дасгал хийх нь ашиггүй гэж бодож байгаа бол жингээ хасаж, бүх биеийн булчинг чангалах дасгалын бэлэн төлөвлөгөөг туршиж үзээрэй, уян хатан, нарийхан биетэй болоорой.

Гэрийн фитнесс яагаад анхаарах ёстой вэ? Фитнесс клубт зочлохтой харьцуулахад охидын хувьд гэртээ бэлтгэл хийх нь ямар давуу болон сул талуудтай вэ?

Гэртээ сургалтын ашиг тус:

• Та биеийн тамирын заал руу явах цагийг хэмнэдэг.
• Фитнесс клубын хуваарьт дасан зохицох шаардлагагүй.
• Та захиалга худалдаж авахад мөнгө хэмнэдэг.
• Ганцаараа дасгал хийх нь сэтгэл зүйн хувьд илүү тухтай байдаг тул хэн ч таныг харж, танд төвөг учруулахгүй.
• Та фитнессийн тусгай хувцас худалдаж авах шаардлагагүй бөгөөд гэртээ подволк, шорт өмсөж дасгал хийж болно.
• Жирэмсний амралтанд байгаа залуу эхчүүдийн хувьд хүүхдээ орхих хүн байхгүй тохиолдолд гэртээ сургах нь цорын ганц сонголт юм.
• Бэлэн видео хөтөлбөр, дасгалын багцын өргөн сонголт нь охидын гэрийн дасгалыг олон янз, үр дүнтэй болгоно.
• Та хурууны үзүүрт шаардлагатай бүх хэрэгслүүдтэй тав тухтай шүршүүр эсвэл усанд орох болно.
• Та өглөө эрт ажлаасаа өмнө эсвэл оройн цагаар ажлаасаа хойш хичээллэж болно.

Гэртээ сургалтын сул тал:

• Дасгал хийх зөв техникийг зааж өгөх дасгалжуулагч байхгүй.
• Гэртээ янз бүрийн дасгалын хэрэгсэл байхгүй тул нэмэлт тоног төхөөрөмж худалдан авах шаардлагатай.
• Та өөрөө бодож, дасгалын багц үүсгэх эсвэл тохирох програм хайх хэрэгтэй болно.
• Гэртээ бэлтгэл хийхийн тулд охидууд дасгал хийх хүчтэй хүсэл эрмэлзэлтэй байх ёстой, хэн ч тэднийг гаднаас нь "түлхэхгүй".
• Гэрт таны дасгал сургуулилтад саад болох олон зүйл байдаг: гэрийн ажил, гэр бүлийн анхаарал халамж шаарддаг, амрах эсвэл интернетээр аялах хүсэл гэх мэт.

Гэсэн хэдий ч гэрийн сургалтын тав тух, тав тухтай байдал нь сул талуудын жижиг жагсаалтаас давж гардаг. Гэртээ бэлтгэл хийхэд шаардлагатай бүх зүйл бол орон сууцныхаа жижиг талбайг чөлөөлж, ямар нэг үйл ажиллагаанд 30-60 минут зарцуулж, дасгалын төлөвлөгөө гаргаж, бэлтгэлээ эхлүүлэх явдал юм.

Гэртээ бэлтгэл хийх тоног төхөөрөмж

Жингээ хасаж, биеэ чангалахын тулд та гэртээ дасгал хийж болно нэмэлт тоног төхөөрөмжгүйгээр. Өөрийн биеийн жинтэй дасгалууд нь сайн дасгал хийж, гол булчинг ажиллуулж, өөх тосыг шатаах процессыг хурдасгахад тусалдаг. Гэсэн хэдий ч б О Илүү олон төрлийн сургалт явуулахын тулд дор хаяж дамббеллтэй байхыг зөвлөж байна: эдгээр нь ялангуяа хүч чадлын дасгал хийхэд хэрэгтэй байдаг. Дамббеллээс гадна дэмжлэг шаарддаг зарим дасгалын хувьд танд сандал, ор эсвэл шөнийн тавиур хэрэгтэй болно.

Хэрэв танд гэртээ нэмэлт тоног төхөөрөмж байгаа эсвэл худалдаж авах боломж байгаа бол энэ нь дасгалаа төрөлжүүлж, дасгалынхаа үр нөлөөг нэмэгдүүлэхэд тусална. Гэсэн хэдий ч дамббелл бол хамгийн энгийн тоног төхөөрөмж юм, энэ нь охидод гэртээ бүрэн хэмжээний сургалт явуулахад хангалттай байх болно. Мөн хатуу эсвэл хүйтэн шалтай бол шалан дээр хивс эсвэл дэвсгэр тавихыг зөвлөж байна.

Өөр ямар тоног төхөөрөмж худалдан авч болох вэ:

• Фитнесс хамтлаг: Сүүлийн үеийн хамгийн алдартай тоног төхөөрөмж, гуя, өгзөгт тохиромжтой.
• Дэвсгэр: Гэртээ бараг бүх дасгал хийхэд шаардлагатай үндсэн тоног төхөөрөмж.
• Фитбол: хэвлийн дасгал хийх, хэвлийн булчинг тогтворжуулах зориулалттай дугуй бөмбөг.
• Хоолойн эсэргүүцлийн тууз: гар, мөр, нурууг сургахад тохиромжтой.
• Уян тууз: Хүчний дасгал, сунгалт хийхэд маш хэрэгтэй.
• Массажны роллер: дасгал хийсний дараа булчингаа сэргээх, өөрөө массаж хийх зориулалттай.
• TRX гогцоонууд: гэртээ функциональ сургалтанд зориулагдсан.

Тиймээс, кардио дасгал, биеийн аяыг сайжруулах функциональ дасгал хийхийн тулд та үүнийг нэмэлт төхөөрөмжгүйгээр, өөрийн биеийн жингээр хийж болно. Хүчний бэлтгэлийн хувьд таны чадвар, зорилгоос хамааран 1 кг-аас 10 кг жинтэй дамббелл хэрэгтэй болно. Хэрэв та гэртээ удаан хугацаагаар бэлтгэл хийхээр төлөвлөж байгаа бол эвхэгддэг дамббелл худалдаж авах нь дээр. Дамббеллийн оронд та хуванцар усны сав ашиглаж эсвэл өөрөө дамббелл зохион бүтээж болно.

Охидын гэрийн дасгал: үндсэн дүрэм

1. Аливаа дасгалыг үргэлж халаалтаар (7-10 минут) эхэлж, сунгалтаар (5-7 минут) дуусгах ёстой. Энэ бол үргэлж санаж байх ёстой дүрэм юм. Манай халаалт, сунгалтын дасгалуудыг үзээрэй.

• Сургалтын өмнөх халаалт: дасгал + төлөвлөгөө

2. Өтгөн гэдсэнд дасгал хийж болохгүй. Сургалтыг сүүлчийн хоолны дараа 1-2 цагийн дараа эхлэх ёстой.

3. Сургалтаас 1.5-2 цагийн өмнө та бүрэн хооллохыг зөвшөөрч болно. Хэрэв энэ боломжгүй бол хичээл эхлэхээс 45-60 минутын өмнө нүүрс ус агуулсан жижиг зууш идээрэй. Сургалтын дараа 30 минутын дараа уураг + нүүрс ус бага хэмжээгээр идэх нь дээр (жишээлбэл, 100 гр зуслангийн бяслаг + алим эсвэл сүүнд 1 халбага шар сүүний уураг) . Гэхдээ жингээ хасахад хамгийн чухал зүйл бол бэлтгэл сургуулилтын өмнө болон дараа яг юу иддэг нь биш, харин өдрийн турш ерөнхийдөө хэрхэн идэж байгаа нь чухал юм.

5. Өглөө өлөн элгэн дээрээ бэлтгэл хийж болно. Дасгал хийх цаг нь турах үйл явцад нөлөөлдөггүй тул сэрсний дараа дасгал хийхэд таатай байвал өглөөний цагийг сонгоорой. Хичээлийн дараа 30 минутын дараа өглөөний цайгаа ууж болно, уураг + нүүрс ус уух нь дээр.

6. Ус уухаа бүү мартаарай. Дасгал эхлэхээс 20-30 минутын өмнө нэг аяга ус, дасгалаа дуусгасны дараа нэг эсвэл хоёр аяга ус ууна. Дасгал хийхдээ 10 минут тутамд хэд хэдэн балгаж ууна.

7. Хөлний үеийг гэмтээхгүйн тулд пүүз өмсөж дасгал хийхээ мартуузай. Мөн хөхөө дэмжих спорт хөхний даруулга, хөдөлгөөнийг хязгаарлахгүй байгалийн даавуугаар хийсэн биед эвтэйхэн хувцас өмс. Хэрэв та йог, Пилатес, эсвэл шалан дээр зөөлөн дасгал хийдэг бол пүүз хэрэггүй.

8. Бэлтгэл сургуулилтаар өөрийгөө бүү хэтрүүл, эхэндээ үүнийг хийхэд хангалттай Долоо хоногт 3 удаа 30 минутын турш. Хичээлийн үргэлжлэх хугацаа, давтамжийг аажмаар нэмэгдүүлэх боломжтой: хэрэв та үр дүнг хурдасгахыг хүсч байвал долоо хоногт 4-5 удаа 45 минутын турш.

9. Хэрэв таны нурууны асуудал байгаа бол нуруундаа хийдэг хэвлийн дасгалыг багасгаж, банз, хувилбараар солих нь дээр.

Бид үүнийг сургалтанд ашигладаг дугуй загвар: Дасгал бүрийг 30 секунд + 30 секунд амрааж, дараа нь дараагийн дасгал руу шилжинэ. Тойрог дуусгасны дараа 2 минутын турш зогсоод эхний дасгалаас дахин тойргийг эхлүүлнэ. Дасгалыг 3 тойрог хэлбэрээр давтана . Хэрэв дасгалыг хоёр талдаа хийж байгаа бол эхлээд нэг талдаа 30 секунд, дараа нь нөгөө талдаа 30 секунд хийнэ. Тойрог бүрт 7-8 минут зарцуулна.

1 дэх өдөр

2. Хөл өргөх (хоёр тал)

3. Статик банз (та өвдөг дээрээ сөхрөх боломжтой)

2 дахь өдөр

2. Плие squat

5. Хажуу талдаа (хоёр талдаа) хэвтэх үед түнхний таталт

3 дахь өдөр

1. Хөл өргөх

3. Хажуу тал руу түлхэх (хоёр тал)

4. Гараа дэлгэж, шилбэгээ зөрүүлэн алхах

5. Хажуугийн хөлийг дөрвөн хөлөөр өргөх (хоёр тал)

Жингээ хасах, өөх тосыг шатаах гэрийн дасгалууд

Хэрэв та жингээ хасах хүсэлтэй, бага ч гэсэн фитнессийн туршлагатай охидод зориулсан гэрийн дасгал хайж байгаа бол бид танд өөх шатаах дасгалын багцыг санал болгож байна. кардио дасгалууд, булчингийн аяыг сайжруулах дасгалууд. Гэрийн сургалтын энэ хувилбарт танд нэмэлт тоног төхөөрөмж хэрэггүй.

Бид үүнийг ангиудад дахин ашигладаг дугуй загвар: дасгал бүрийг 40 секунд + 20 секунд амрааж, дараа нь дараагийн дасгал руу шилжинэ. Тойрог дуусгасны дараа бид 1-2 минутын турш зогсоод эхний дасгалаас дахин тойрог эхэлнэ. Дасгалыг 3-4 тойрог хэлбэрээр давтана (эхлэхийн тулд та 1-2 тойрог хийж болно, юу мэдэрч байгаагаа хараарай) . Хэрэв дасгалыг хоёр талдаа хийж байгаа бол эхлээд нэг талдаа, дараа нь нөгөө талдаа хий. Нэг тойрог танд 8 минут зарцуулагдана.

1 дэх өдөр

2. Уушгиа урагш алхах

4. Цаначин

5. Хажуугийн хөлийг өргөх (хоёр тал)

6. Хажуугийн банзны мушгиралт (хоёр тал)

2 дахь өдөр

2. Болгарын уушиг (хоёр тал)

5. Хөлийн савлуур (хоёр тал)

3 дахь өдөр

2. Сандал дээрээс хөлөө өргөөд босох (хоёр талдаа)

4. Хөл нь өргөгдсөн банзан үсрэлт

5. Хөлөө дээш өргөх (хоёр талдаа)

Булчинг чангалж, өөх тосыг багасгах гэрийн дасгал

Хэрэв та илүүдэл жинтэй биш ч биеийнхээ аяыг чангалахыг хүсч буй охидын гэрийн дасгал сургуулилтыг хайж байгаа бол бид танд булчингаа чангалж, өөх тосыг багасгах цогц дасгалуудыг санал болгож байна. Өмнөх диаграмаас ялгаатай нь тойрог нь багтана зөвхөн нэг кардио дасгал, бусад дасгалууд нь булчинг чангалж, асуудлын талбараас ангижрахад чиглэгддэг. Танд 2-5 кг жинтэй дамббелл хэрэгтэй болно.

Бид дугуй хэлбэрээр ижил төстэй бэлтгэл хийдэг: дасгал бүрийг 40 секунд + 20 секундын турш хийж, дараа нь дараагийн дасгал руу шилжинэ. Тойрог дуусгасны дараа бид 1-2 минутын турш зогсоод эхний дасгалаас дахин тойрог эхэлнэ. Дасгалыг 3-4 тойрог хэлбэрээр давтана (эхлэхийн тулд та 1-2 тойрог хийж болно, юу мэдэрч байгаагаа хараарай) . Хэрэв дасгалыг хоёр талдаа хийж байгаа бол эхлээд нэг талдаа, дараа нь нөгөө талдаа хий. Тойрог бүрт 7-8 минут зарцуулна.

1 дэх өдөр

2. Дамббелл банзыг татах

4. Түлхэх дасгал (өвдөг дээрээ байж болно)

5. Тойрог хэлбэрээр уушиг (хоёр тал)

2 дахь өдөр

1. Уушги (хоёр тал)

2. Дамббеллийг бөхийлгөж өргөх

5. Аалзны баар

6. Хажуу талын дасгалууд (хоёр талдаа)

3 дахь өдөр

1. Диагональ уушиг (гантель ашиглан хийж болно)

2. Хажуугийн банз (хоёр талдаа)

4. Хажуу тал руу түлхэх (хоёр тал)

5. Урвуу түлхэлт хийх

Булчинг бэхжүүлж, хүч чадлыг хөгжүүлэхийн тулд гэртээ хүч чадлын сургалт

Хэрэв та булчингаа бэхжүүлж, хүч чадлаа хөгжүүлж, биеийнхээ бүтцийг сайжруулахыг хүсвэл бид танд гэртээ охидын биеийн хүчний дасгалыг санал болгож байна. Хөтөлбөрт багтана дамббелл бүхий хүч чадлын дасгалууд. Дасгалыг заасан тооны хандлага, давталтаар гүйцэтгэнэ (жишээ нь 4х10-12 гэдэг нь 10-12 давталтын 4 багц гэсэн үг) . Багцуудын хооронд 30-60 секунд, дасгалын хооронд 2-3 минут амарна.

Хэрэв та булчингаа үр дүнтэй ажиллуулахыг хүсч байвал дамббеллүүдийн жинг хамгийн их хүчин чармайлтаар (5 кг ба түүнээс дээш) хийх ёстой. Хэрэв танд зөвхөн хөнгөн дамббелл байгаа бол b О илүү олон тооны давталт (жишээлбэл, 15-20 давталт), гэхдээ энэ тохиолдолд сургалт нь хүч чадлын сургалт биш харин өөх тосыг шатаах болно.

Гишүүнчлэлийн гишүүнчлэл худалдаж аваад биеийн тамирын цүнхээ бэлдэх нь зөвхөн тулааны тал хувь юм. Биеийн тамирын зааланд аялах нь эерэг үр дүнд хүрэхийн тулд үр дүнтэй сургалтын хөтөлбөрийг урьдчилан бодож, биеийн тамирын зааланд зочлох бүх хугацаанд үүнийг чанд дагаж мөрдөх шаардлагатай. Та бие даасан хуваарь, дасгалын багц гаргаж болно, эсвэл туршлагатай дасгалжуулагчдын зөвлөмжийг ашиглаж, спортын үйл ажиллагаанаас хамгийн их ашиг хүртэх боломжтой.

Өгүүлэлд бид хамгийн үр дүнтэй сургалтын хөтөлбөрүүдийг танилцуулж, сарын тэмдгийн мөчлөгийн үеэр спортоор хичээллэх онцлогийг авч үзэх, хамгийн тохиромжтой дүр төрхийг бий болгоход хоол тэжээл ямар үүрэг гүйцэтгэдэг болохыг ойлгох болно.

Дасгалын жагсаалт руу шилжихээсээ өмнө охидод зориулсан сургалтын гол санааг тэмдэглэж, зарим домгийг арилгах болно.

1. Биеийн тамирын зааланд дасгал хийснээр таныг илүү эрлэг харагдуулахгүй. Олон охид гайхалтай булчингууд гарч ирэхээс айдаг тул фитнес клубт бэлтгэл хийхээс татгалздаг. Анаболик стероид хэрэглэхгүйгээр ийм үр дүнд хүрэх боломжгүй, гэхдээ таны дүр төрхийг илүү дур булаам болгох боломжтой тул энэ бодол буруу байна. Эрэгтэйчүүдэд өндөр байдаг тестостероны дааврын түвшин мөн чухал үүрэг гүйцэтгэдэг. Та өөрийн дүр төрхийг илүү хөнгөн болгож чадна, гэхдээ та эрэгтэй булчинг авч чадахгүй.
2. Хөтөлбөрт үндсэн дасгалууд болон булчингийн тусдаа бүлэгт зориулсан дасгалуудыг багтаасан байх ёстой.
3. Сургалтыг долоо хоногт 2-3 удаа 1-2 хоногийн завсарлагатайгаар хийх ёстой. Өдөр тутмын ачаалал нь эхлэгчдэд хүлээн зөвшөөрөгдөхгүй.
4. Давталтын тоо, хандлагын тоо нь охины зорьж буй зорилгоос хамаарна. Хэрэв гол зорилго нь жингээ хасах эсвэл тайвшруулах ажил юм бол та хөнгөн жин хэрэглэж, давталтын тоонд анхаарлаа хандуулах хэрэгтэй. Булчингийн массыг нэмэгдүүлэхийг хүсч буй охид ачааллыг нэмэгдүүлэхийн зэрэгцээ тоон үзүүлэлтийг багасгах хэрэгтэй.
5. Дасгал ба давталтын хооронд бие махбодод завсарлага өгөх шаардлагатай. Амрах хугацаа нь зорилгоосоо хамаарна. Жингээ бууруулж, булчингаа барихын тулд давталтын хооронд нэг минутаас илүүгүй амрах, дасгалын хооронд 1.5 эсвэл 2.5 байх ёстой.
6. Дасгал бүрийн өмнө та биеийг дараагийн ачаалалд бэлдэж, сунгах хэрэгтэй. Олсоор үсрэх, гүйх, squats эсвэл бусад үндсэн дасгалуудыг 5-10 минутын турш хийх ёстой. Дасгалын төгсгөлд ижил зүйлийг хийхийг зөвлөж байна.
7. Сургалтын өмнө та сургалтын өдрийн тэмдэглэл үүсгэх хэрэгтэй бөгөөд үүнд хөтөлбөрөө бичиж, хүссэн үр дүнг зааж өгөх хэрэгтэй.

Биеийн тамирын зааланд охидод зориулсан үр дүнтэй дасгалууд

Хөтөлбөрийг хоёр төрөлд хувааж болно: бүх биеийг нэг дор ажиллуулж, бие даасан булчингийн бүлгүүд дээр ажилладаг. Эхлэгчдэд эхний сонголтыг илүүд үздэг, учир нь ийм байдлаар та бүх биеийг нэг дор барьж, аажмаар хүссэн хэлбэрт оруулж болно. Эхлээд та хамгийн их асуудалтай гэж үздэг биеийн аль нэг хэсэгт анхаарлаа төвлөрүүлэх ёсгүй. Төгсөлт нь бүх зүйлд чухал ач холбогдолтой бөгөөд та булчингийн бүх бүлгийг сургаж эхлэх хэрэгтэй.

Бүтэн биеийн дасгалын хөтөлбөр

Хөтөлбөрийн дасгалын багц нь бүх булчингийн бүлгүүдийг нэг хуралдаанд ажиллуулахад чиглэгддэг. Та долоо хоногт дор хаяж 2 удаа биеийн тамирын зааланд зочлох ёстой, сургалтын үргэлжлэх хугацаа 1 цаг 10 минут байна. Үндсэн хичээлийн өмнө болон дараа халаахад арван минут зарцуулдаг.

Сургалт нь төлөвлөгөөний дагуу явагдах ёстой. Тогтоосон төлөвлөгөөг хялбархан давж дуусмагц та ачааллыг нэмэгдүүлж, давталтыг нэмэгдүүлэх боломжтой. Мөн 3-6 сарын дараа та дараагийн түвшинд шилжих боломжтой.

Видео - Биеийн тамирын зааланд охидод зориулсан дасгалууд

Эхний өдөр

Хөтөлбөр:

• таван минутын турш халаах;
• дугуй 7 минут;
• хэвлийн булчингууд 3 багц 10 удаа;
• Румыний barbell deadlifts 3 багц 12 давталт;
• зогсож байгаа байрлалд дамббелл 3 багц 12 удаа өргөдөг;
• вандан хэвлэлийн дунд атгах, 12 давталт;
• дээд блокыг эрүү хүртэл 3 багц 12 удаа татах;
• barbell бүхий сонгодог squats 3 багц 10 удаа;
• таван минутын турш сунгана.

Хоёр дахь өдөр

Хөтөлбөр:

• таван минутын турш халаах;
• хэвлийн булчинг 3 багц 10 удаа ажиллуулахын тулд хөлийг өргөх;
• дугуй 7 минут;
• хагас бөхийлгөсөн байрлалд дамббелл 3 багц 10 удаа өргөдөг;
• Доод дамарыг бүс рүү 3 багц 10 удаа татах;
• шалнаас дор хаяж 10 удаа түлхэх;
• barbell бүхий squats 3 багц 12 удаа;
• хэвтэж буй вандан сандал дээр дамббелл 3 багц 10 удаа дарах;
• таван минутын турш халаана.

Хуваах програм

Хэдэн сарын турш бүх биеийг нэг дор ажиллуулж, эерэг үр дүнд хүрсэн хүмүүсийн хувьд Split хөтөлбөрийг авч үзэж болно. Үүний мөн чанар нь тодорхой булчингийн бүлгүүд дээр ажиллах явдал юм. Сургалтын төлөвлөгөөг зөвхөн нэг булчингийн бүлгийг 7 хоногт нэг удаа хийдэг байхаар боловсруулсан болно.

Бид долоо хоногт гурван удаа нэг өдрийн завсарлагатай - Мягмар, Пүрэв, Бямба гарагт биеийн тамирын заал руу явахад зориулагдсан дасгалын талаар тайлбарлах болно. Хичээл бүр бид булчингийн шинэ бүлэг дээр ажиллах болно.

Эхний өдөр - Мягмар гараг

Бидний гол анхаарлаа хандуулдаг булчингууд бол хэвлий, өгзөг, хөл юм. Бид ажилдаа дасгалын машин, дамббелл, штанг ашигладаг. Дасгал бүрийн давталтын тоо 10-15 удаа байна.

Хөтөлбөр:

• халаалт (6 минутын турш гүйх);
• хазайлттай вандан сандал дээр хэвтэх;
• Румыний үхлийн өргөлт;
• суулт;
• уушиг;
• тохойг онцлон хөлийг өргөх;
• хөл дарах;
• симулятор дахь хямрал;
• халаалт (6 минутын турш гүйх).

Хоёр дахь өдөр - Пүрэв гараг

Бид нуруугаа сургадаг. Бид ажилдаа дасгалын машин, дамббелл, штанг ашигладаг. Дасгал бүрийн давталтын тоо 13-15 удаа байна.

Хөтөлбөр:

• халаалт (20 удаа түлхэх);
• өргөх, дэмжих;
• суудлын байрлал дахь доод блокыг бүс рүү татах;
• толгойны ард сууж буй байрлал дахь дээд блокийн зүтгүүр;
• суулт;
• дэмжлэгтэйгээр хагас бөхийлгөсөн байрлалд нэг гараараа дамббелл татах;
• бөхийлгөсөн байрлалд штанг бүсэлхийгээр татах;
• халаалт (6 минутын турш гүйх).

Гурав дахь өдөр - Бямба гараг

Бидний анхаарлаа төвлөрүүлдэг булчингууд нь цээж, мөр, трицепс юм. Бид ажилдаа дасгалын машин, дамббелл ашигладаг. Давталтын тоо 11-14 удаа байна.

Хөтөлбөр:

• халаалт (5 минутын турш гүйх);
• Дамббелл хэвлэх;
• түлхэх дасгал (та сурч чадах хэмжээгээр);
• дамббеллийг хажуу тийш нь өргөх;
• нуруун дээрээ хэвтэж байхдаа дамббелл өргөх;
• суусан дамббелл хэвлэл;
• босоо байрлалд дамббелл бүхий гараа сунгах (гар бүрээр ээлжлэн);
• блок дээрх трицепс өргөтгөлүүд;
• бие халаах (10 удаа суулт хийх).

Та хичээлийн өдрүүдийг өөрөө сонгож болно, гол зүйл бол тэдний хооронд нэг өдрийн амрах тухай мартаж болохгүй. Та мөн онцлох булчингийн бүлгүүдийг сольж, жишээ нь, нуруугаа дасгалжуулж эхэлж, долоо хоногийг ходоод, хөлөө ажиллуулж дуусгах боломжтой.

Дасгал хөдөлгөөн ба сарын тэмдгийн мөчлөг

Хэцүү өдрүүд сургалтанд саад болохгүй бөгөөд эдгээр өдрүүдэд ч гэсэн бэлтгэлээ аюулгүй үргэлжлүүлж болно. Гэсэн хэдий ч сарын тэмдгийн мөчлөгийн өмнөх болон дараа нь аль үйл ажиллагаа хамгийн үр дүнтэй болохыг санах нь зүйтэй.

Нэг сарыг гурван үе шатанд хувааж болно:

• сарын тэмдэг (1-6 хоног);
• сарын тэмдгийн дараа (7-13 хоног);
• Суперовуляци (14-28 хоног).

Булчин, шөрмөсийг сунгах нь эхний үе шатанд хамгийн сайн сонголт юм. Та мөн биеийн уян хатан байдлын дасгал хийж болно.

Хоёр дахь үе шат нь хурд, тэсвэр тэвчээрийг сургах боломжийг олгодог. Мөн энэ хугацаанд эрчим хүчний ачааллыг нэмэгдүүлэхийг зөвшөөрдөг.

Зөв хооллох нь чухал уу?

Зөв хооллолтыг дутуу үнэлж болохгүй. Тохиромжтой бие махбодид хүрэх замд зөвхөн хүч чадлын бэлтгэл, өдөр тутмын дэглэм чухал төдийгүй хоолны дэглэмд эрүүл хоол хүнс байх, тэр ч байтугай давамгайлах нь чухал юм. Эрүүл хооллолт нь таны галбирыг илүү дур булаам болгож, дархлааг сайжруулахад тусална.

Хэрэв сургалтын гол зорилго нь жингээ хасах юм бол хэрэглэсэн калори агуулсан хүнсний хэмжээг багасгах шаардлагатай. Гэхдээ булчин барихын тулд тэдний тоог нэмэгдүүлэх шаардлагатай болно.

Биеийнхээ тодорхойлолтыг өгөхийн тулд та хоолны дэглэмээ хянаж, хангалттай хэмжээний ус уух хэрэгтэй. Сургалтын өдөр та 2 литр цэвэр ус, ердийн өдрүүдэд 1.5 хүртэл ус уух хэрэгтэй. Зөвхөн калори тоолохоос гадна уураг, нүүрс ус, өөх тосны харьцааг хянах нь чухал юм.

Хүссэн үр дүнд хүрэхийн тулд та үр дүнтэй сургалтын хөтөлбөрийг бий болгох хэрэгтэй. Зөвхөн зөв сонгосон дасгалууд, дасгалын төлөвлөгөөг чанд дагаж мөрдөх, зөв ​​хооллолт нь таны биеийг сайхан байдалд оруулахад тусална.

Зураг дээр ажиллахдаа нэгдсэн арга барил чухал бөгөөд дор хаяж нэг бүрэлдэхүүн хэсгийг хасах нь үр дүнд хүрэх явцыг удаашруулж, бүр боломжгүй болгодог.

Биеийн тамирын зааланд их хэмжээний тоног төхөөрөмж байгааг хараад эхлэгчдэд хаанаас эхлэх, юунд анхаарлаа хандуулах, ямар машинууд хөлөнд зориулагдсан вэ, надад barbell хэрэгтэй юу? Тийм ч учраас үр дүнтэй сургалт явуулахын тулд тодорхой сургалтын төлөвлөгөө хэрэгтэй. Асар ихийг хүлээн авах гэж дэмий оролдлого хийн танхимд замбараагүй гүйж байхын оронд цаг заваа хэмнэлттэй ашиглаж, хэрэгтэй дасгалуудыг хийх нь дээр.

Эхлээд та сургалтын тоо, үргэлжлэх хугацааг шийдэх хэрэгтэй. Хамгийн тохиромжтой нь долоо хоногт гурван удаа нэг өдөр хагасын завсарлагатайгаар биеийн тамирын зааланд нэг цаг хагас дасгал хийх хэрэгтэй. Энэ горимд нэг сарын дотор биеийн анхны өөрчлөлтүүд мэдэгдэхүйц байх бөгөөд зургаан сарын турш тогтмол дасгал хийсний дараа охин шинэ дүр төрхөөрөө сайрхах боломжтой болно. Энэ бол техник хангамжтай сургалтын давуу тал юм - богино хугацаанд мэдэгдэхүйц нөлөө үзүүлдэг.

Доор үзүүлсэн төлөвлөгөө нь танхимд гурван удаа зочлоход зориулагдсан болно. Гэсэн хэдий ч, хэрэв та долоо хоногт хоёрхон өдөр амлаж чадвал энэ нь тийм ч чухал биш юм. Сургалтын өдрүүдийн хөтөлбөрийг өөрийн үзэмжээр өөрчлөхийг зөвшөөрнө. Хамгийн гол нь эдгээр хоёр дасгал нь ижил биш юм.

Төлөвлөгөө нь бие даасан булчинг биш харин бүх биеийг ажиллуулахад чиглэгддэг.

Эхний өдөр

Сургалтын үйл явцын чухал хэсэг бол халаалт, тиймээс үүнийг үл тоомсорлож болохгүй.

Гүйлтийн зам дээр 7-10 минут гүйх

Хэвлийн хямрал - нэг арга

Жич: Кардиогоор өөрийгөө хязгаарласнаар дасгал хөдөлгөөнийг алгасаж болно.

Хөл, өгзөг

Хөл, өгзөгний дасгал нь маш их энерги шаарддаг тул дасгалын эхэн үед ядрах хязгаарт хүрэх хүртэл дасгал хийх нь дээр.

Вандан хөл дарах (хөлний урд, өгзөг)

Шулуун хөл дээр үхсэн өргөлт (хөлний ар тал, өгзөг, нурууны хэсэг)

Хэвлэх симулятор дээр хөлөө нугалах (хөлний арын булчин)

Жич: Дасгал бүрийн гурван багц, 10-15 давталт. Ирээдүйд эдгээр параметрүүдийг 3х10-15 хэлбэрээр зааж өгөх бөгөөд 3 нь хандалтын тоо, дараах тоонууд нь хандалтын давталтын тоо юм. Эхний шатанд та barbell биш харин баар ашиглаж, симуляторуудад хамгийн бага жинг тохируулах хэрэгтэй.

Буцах

Нурууны дасгал нь сайхан байрлалыг бий болгож, дүрсийг хурцалж, нурууны хүрээ болж, остеохондроз үүсэхээс сэргийлдэг.

3x10 машин дахь хэт суналт

Банзан байрлал - 2-3 мин.

Анхаарна уу: Хэт сунгалтыг эхлээд гараа цээжний урд эсвэл толгойны ард завилах замаар хийж болно. Ирээдүйд булчингууд бэхжиж байгаа тул гартаа дамббелл эсвэл barbell барьж болно.

Цээж, гар, мөр

Заримдаа охид гар дасгалыг зөвхөн эрэгтэй хүний ​​үйл ажиллагаа гэж үздэг. Мөн дэмий хоосон: бага зэрэг хөнгөвчлөх хүчтэй гар нь дүр төрхийг уялдуулж, үзэмжгүй унжилтыг арилгадаг. Цээжний булчинд зориулсан дасгалууд нь түүний их бие дээр "тохирох" байдлыг сайжруулж, цээжний хэлбэрийг өгдөг.

Эрвээхэй симулятор дахь гараа багасгах 3х10-15

Суудалтай дамббелл буржгар 3х10-15 biceps

Блок дээрх трицепс 3х10-15 доошоо

Дамббеллийг мөрөн дээрээс 3х10-15 дээш өргөх

Анхаарна уу: эхлээд хамгийн бага жин хэрэглээрэй, гэхдээ "бөглөх", өөрөөр хэлбэл булчингийн ядралтыг бий болгохыг хичээ.

дарна уу

Симулятор дээр 3 дахин дасгал хийдэг

Банзны байрлалд өвдгөө ээлжлэн нугалах

Дасгалын төгсгөлд хөргөнө: гүйлтийн зам дээр 5-10 минутын турш гүйж, сунгалтын дасгал хий.

Хоёр дахь өдөр

Халаалт:

Гүйлтийн зам дээр 7-10 минутын турш налуугаар алх.

Унжсан хэвлийн булчингууд - нэг арга

Хөл, өгзөг

Хөл, өгзөг дахин анхаарал хандуулдаг, учир нь биеийн энэ хэсгийн гоо үзэсгэлэн нь охидод хамгийн их анхаарал хандуулдаг.

3х10-15 мөрөн дээр нь штанг бүхий Squats

3х10-15 гартаа дамббелл бариулсан (хөл өргөн тархсан)

Симулятор дээр зогсож буй хөлний муруйлт (гуяны ар тал) 3x15

Анхаарна уу: эхний шатанд squat хийхэд жингүй штанг хэрэглээрэй. Зөвхөн цаг хугацааны дараа та жин нэмэх боломжтой.

Буцах

Мөн нурууны дасгалуудыг төрөлжүүлэх нь дээр

Дунд зэргийн атгах 3х10 бүхий симулятор дахь дээд блок эгнээ цээж рүү

Банзан байрлал - 2-3 мин.

Анхаарна уу: эхний дасгалын гурван хандлагад гарны байрлалыг өөрчилж болно: нарийн атгах, дунд атгах, өргөн атгах.

Гар, мөр, цээж

Бүх замыг 3 удаа түлхэх

Дамббелл (трицепс) бүхий гараа сунгах - 3х10-15

3х10-15 хэмжээтэй дамббеллээр хагас налуу өргөлт

Анхаарна уу: хамгийн бага жин хэрэглээрэй, гэхдээ булчингаа дүүргэхийг хичээ. Түлхэх дасгал хийхдээ өвдгөө шалан дээр тавьж болно.

дарна уу

Өлгөгдсөн дасгалууд бүхэл бүтэн 3 удаа

Хэвтэх хөлөө өргөх (хэвлийн доод булчин)

Дасгалын төгсгөлд хөргөнө: гүйлтийн зам дээр 5-10 минутын турш өнцгөөр алхаж, сунгалтын дасгалууд.

Гурав дахь өдөр

Халаалт:

7-10 минутын завсарлагатай олсоор үсрэх.

Хэвлийн хямрал

Хөл, өгзөг

Дамббелл бүхий уушгины дасгалууд бүх замыг 3 удаа хийнэ

3х10-15 нугалсан хөл дээр үхсэн өргөлт

Өвдөг дээрээ жин тавиад хөлөө тохойг 3 дахин дээшлүүлэн зогстол нь өргөх

Жич: үхлийн өргөлтийн техникийг сайтар судалж эсвэл биеийн тамирын зааланд багштай зөвлөлд. Энэ бол хөл, өгзөгний маш хүчтэй дасгал боловч буруу хийвэл нурууг тань хэт ачаална.

Биеийн тамирын зааланд дасгал хийхээр шийдсэн бараг бүх эмэгтэй сургалтын хөтөлбөрийг сонгох асуудалтай тулгардаг. Үр дүнтэй дасгалын багцыг бий болгохын тулд ирээдүйн сургалтын зорилго, эрүүл мэндийн байдал, дасгалын машин, жин дээр ажиллаж байсан туршлагатай эсэхээ харгалзан үзэх шаардлагатай.

Жин хасах, жин нэмэх дасгалын хөтөлбөрүүд нь дасгалын сонголт, аэробикийн эрч хүч, хэмжээ зэргээс хамаарч өөр өөр байдаг.

Эмэгтэй хүний ​​дааврын суурь нь биеийн тамирын дасгалын үр дүнд нөлөөлдөг. Эмэгтэй хүний ​​биед тестостероны түвшин бага байдаг тул булчингийн массыг нэмэгдүүлэх нь удаан байдаг.

Цэвэршилтийн үеэр эмэгтэйчүүд тестостероны үйлдвэрлэлийг саатуулдаг хатуу хоолны дэглэм барихыг хориглодог.

Илүүдэл эстроген нь өөх тосны солилцоог тасалдуулж, жин нэмэхэд хүргэдэг бөгөөд турах хөтөлбөрийн үр нөлөөг бууруулдаг. Идэвхтэй кардио дасгалууд нь биеийн өөхийг их хэмжээгээр алдахад хүргэдэг бөгөөд энэ нь сарын тэмдгийн явцыг тасалдуулж болзошгүй юм. Хэрэв тэд өвдөлт дагалддаг бол биеийн тамирын дасгалыг түр зогсоох хэрэгтэй.

Халаалт

Аливаа дасгал нь булчинг дулаацуулж, бие махбодийг биеийн тамирын дасгал хийхэд бэлтгэх цогц дасгалуудаас эхэлдэг. Халаалт нь гүйлтийн зам эсвэл дасгалын дугуйн дээр хөнгөн аэробик дасгалыг багтаадаг.

Үе мөч болон нурууны хөдөлгөөнийг нэмэгдүүлэхийн тулд бөхийлгөх хэрэгтэймөн их биений мушгиралт, савлуур эсвэл гар, хөлний дугуй хөдөлгөөн. Үр дүнтэй дулаарах цогцолбор нь биеийн температур, зүрхний цохилтыг нэмэгдүүлдэг. Халаалтын сүүлийн шат бол булчин, шөрмөсийг сунгах явдал юм.

Сунгах дасгалууд

Цээжний булчингуудыг дулаацуулахын тулд нуруугаа тэврэн, гараа сунгаж, тааз руу өргөх хэрэгтэй. Нурууны булчинг сунгахын тулд та гараараа тулгуур барьж, нугалж, аарцагны ясыг буцааж, хөлөө шулуун болгох хэрэгтэй.

Хэрэв та гараа дээш өргөөд, тохойгоо эсрэг мөрөн рүүгээ нугалж, татвал трицепс сайн сунах болно. Гараа шалан дээр хүрэх хүртэл нугалж, шөрмөс, нуруу, өгзөгийг сунгана. Гуяны булчингаа дулаацуулахын тулд та хөлөө өвдөг дээрээ нугалж, өсгийгөө дээш харуулан, чөлөөт гараараа дээш, өөр рүүгээ татах хэрэгтэй.

Эхлэгчдэд зориулсан сургалтын онцлог

Биеийн тамирын зааланд анх удаа дасгал хийж байгаа эмэгтэйчүүдийн хувьд машин дээрх дасгалуудыг сургалтын хөтөлбөрт оруулах ёстой. Эхний хичээлүүдийн гол зорилго бол дасгалуудыг аюулгүйгээр гүйцэтгэх зөв техникийг хөгжүүлэх явдал юм.

Эхлэгчдэд булчингууд хэрхэн үр дүнтэй агшихаа мэддэггүй тул ядрах ачаалалтай дасгал хийх, их хэмжээний жин хэрэглэхийг зөвшөөрдөггүй. Штанг, дамббелл ашиглан үндсэн дасгалуудыг хийхийн тулд эмэгтэй хүн аарцагны булчинг чангалж, ялангуяа биеийг босоо байрлалд дарамтлах үед ухамсартайгаар барьж сурах хэрэгтэй.

40 жилийн дараа эмэгтэйчүүдэд зориулсан сургалтын онцлог

Эмэгтэйчүүдэд зориулсан биеийн тамирын сургалтын хөтөлбөр нь 40 жилийн дараа бие махбодид тохиолддог физиологийн өөрчлөлтийг харгалзан үзэх ёстой. Булчингийн массыг хадгалахын тулд долоо хоногт хоёр дасгал хийхэд хангалттай бөгөөд тус бүрдээ 4-8 дасгал хийх шаардлагатай бөгөөд булчингийн бүх бүлгийг ашиглахыг хичээдэг.

Шөрмөс, шөрмөсний уян хатан чанар муутай тул сургалтын эрчмийг хязгаарлах хэрэгтэй.

Насжилттай холбоотой өөрчлөлтүүд хөдөлгөөний нарийвчлалд нөлөөлдөг тул блок дасгалын машин, дамббелл, фитнесс хэрэгслийг хичээлд ашигладаг.Бие махбодийг нэгэн хэвийн хөдөлгөөн, ачаалалд дасахгүйн тулд сургалтын хөтөлбөрийг сар бүр шинэчилж байх нь зүйтэй.

Эмэгтэй хүнд barbells, dumbbells бүхий дасгалууд хэрэгтэй юу?

Сайн хөгжсөн булчингууд нь зөв байрлал, дэгжин алхалт, ерөнхий дүр төрхийг хариуцдаг гэдгийг санах нь зүйтэй. Зөвхөн дунд зэргийн жинтэй штанг, дамббеллтэй ажиллахад л эмэгтэй хүн булчингаа, жишээлбэл өгзөгөө барьж, уян хатан болгодог.

Чөлөөт жинтэй дасгал хийхдээ зөв сонгосон ачаалал нь зүрхний булчин, цусны судасны үйл ажиллагаа, түүнчлэн биеийг хөнгөвчлөхөд эерэг нөлөө үзүүлдэг. Barbells болон dumbbells бүхий олон үе мөчний дасгалууд нь гэртээ дасгал хийж байхдаа булчингийн аяыг хадгалах боломжийг олгодог.

Хүнд жинг өргөхдөө жин нэмэгдэхээс айх хэрэггүй, эмэгтэй хүний ​​​​биед тестостероны түвшин бага байгаа нь энэ асуудлаас хамгаалдаг.

Эмэгтэйчүүдэд зориулсан анхны дасгалууд: жингээ хасах

"Бүү хор хөнөөл учруулахгүй" гэсэн зарчмыг үндэслэн жингээ хасах сургалтын хөтөлбөрийг биеийн физик, насны онцлогт тохируулан хийх ёстой. Үүнийг хийхийн тулд эхний хичээлүүдэд туршилтын ачааллыг өгдөг.

Хэрэв төлөвлөсөн давталтын тоог дуусгах нь хэцүү бол та бүхэл бүтэн цогцолбор эсвэл даван туулахад хэцүү дасгалуудыг нэг удаад багасгах хэрэгтэй.

Сургалтын эхний сард симулятор дээр дасгал хийсний дараа аэробикийн дасгал хийх хэрэгтэй.

Энэ тохиолдолд судасны цохилт нь өөх тосыг шатаах бүсээс гарахгүй байхыг хянах шаардлагатай. Бүсийн доод ба дээд хил хязгаарыг тооцоолохын тулд та 220-аас насыг хасч, дараа нь 60 ба 70% -ийг тооцоолох хэрэгтэй.

Эмэгтэйчүүдэд зориулсан анхны дасгалууд: булчингийн массыг нэмэгдүүлэх

Жин нэмэх эхний бэлтгэлийн гол ажил бол дасгал хийх зөв техникийг эзэмших, жижиг тогтворжуулагч булчингийн цогцолборыг ажилд оролцуулах явдал юм. Тиймээс та хүнд штанг, дамббеллийг шууд өргөж чадахгүй тул дараагийн дасгал сургуулилтанд төхөөрөмжийн ажлын жинг нэмэгдүүлэх шаардлагатай.

Эхний ангиудад дунд зэргийн ачаалалтай, тус бүр 2-3 багц симулятор дээр дасгал хийхэд хангалттай. Халаалтын иж бүрдэлд илүү олон тооны давталтуудыг бага жинтэй хийдэг бөгөөд дараагийн арга болгонд ачаалал нэмэгддэг.Тухайн хичээлийн үргэлжлэх хугацаа нь эмэгтэй хүний ​​биеийн чадавхиас хамааран 30-50 минутын хооронд хэлбэлздэг.

Биеийн тамирын зааланд хамгийн сайн дасгалууд

Эрэгтэй, эмэгтэй хүмүүст зориулсан сургалтын хөтөлбөрүүд эрс ялгаатай. Биеийн тамирын зааланд эмэгтэйчүүд, дүрмээр бол булчингаа бэхжүүлж, үзэсгэлэнтэй дүр төрхийг өгдөг тул үндсэн болон тусгаарлагдсан дасгалуудыг сургалтын цогцолборт оруулах ёстой.

Нууруун дээрээ

Симулятор дахь хөшүүргийг татах нь зөвхөн латисимус төдийгүй нурууны трапецын булчингуудад ихээхэн ачаалал өгдөг. Энэхүү симулятор нь штанг эсвэл дамббеллийг ходоод руу татахыг амжилттай орлуулах болно.

Блок машин дээр цээж рүү татах, босоо эгнээ хийх замаар нурууны дээд хэсгийг үр дүнтэй боловсруулдаг. Бүсэлхий нурууг хөгжүүлэхийн тулд штанг ашиглан үхлийн өргөлт хийх нь түгээмэл байдаг бөгөөд үүний өөр хувилбар нь хэт суналт, ялангуяа нуруутай холбоотой асуудлууд юм.

Таны хөл дээр

Barbell бүхий сонгодог squats нь хамгийн үр дүнтэй дасгалуудын нэг юмхөлний булчингийн бүхэл бүтэн цогцолборыг ажиллуулах. Нуруу султай, нуруу нугасны өвчтэй эмэгтэйчүүд хакерын машин дээр тонгойхоос гадна машин дээр хөл пресс хийх хэрэгтэй.

Гөлгөний булчингийн ая, эзэлхүүнийг нэмэгдүүлэхийн тулд та дамббелл ашиглан уушиг хийх, мөн симулятор дээр хөлөө өргөх хэрэгтэй. Бүсгүйчүүд тугалын булчингуудыг зогсоо зайд өсгөх дасгал хийхээ санах хэрэгтэй.

Чиний гарт

Дамббелл болон түлхэлт нь мөрний булчингуудад зориулсан түгээмэл дасгалууд юм. Хэрэв трицепс нь асуудалтай газар бол тэдгээрийг блок машин дээр гараа сунгаж, нарийн атгах замаар штанг дарах замаар нэмэлт байдлаар ажиллуулна.

Бицепсийн үзэсгэлэнтэй хэлбэр, эзэлхүүнийг зогсож байх үед гараа штангаар нугалахад хангана.. Дамббелл нь хоёр толгойн булчингийн булчинг налуу байрлалд ачаалах боломжийг олгодог бөгөөд biceps машин дээрх буржгар нь гарны дасгалын эрчмийг нэмэгдүүлдэг.

Хэвлэл дээр

Эмэгтэй хүн вандан сандал дээр хэвтэж байхдаа хэвлийн булчингуудыг илүү их ачаалалтай ажилд бэлтгэхийн тулд эхлээд тогтмол болон урвуу дасгал хийх хэрэгтэй. Сургалтын эрчмийг хэвлэлийн машин дээр ажиллах, блок симулятор дээр дасгал хийх замаар нэмэгдүүлдэг.

Хэвлийн доод хэсэгт байрлах өөхний давхаргыг тохойн тулгууртай машинд бөхийлгөсөн хөлийг өргөх замаар багасгадаг. Нарийхан бэлхүүсийг хариуцдаг хэвлийн булчингууд нь их биений машинд сайн боловсруулагдсан бөгөөд биеийн бариултай биеийн эргэлтүүд байдаг.

Эмэгтэйчүүдэд зориулсан биеийн тамирын дасгалын хүснэгт

Тойргийн сургалт

Биеийн тамирын зааланд тойрог дасгал хийх хөтөлбөрийг эмэгтэйчүүд булчингийн массыг алдалгүйгээр жингээ хасахад ашигладаг.Цахилгаан дасгал нь биеийн бүх булчинг хамарсан 6-10 дасгалаас бүрддэг бөгөөд заримдаа булчингууд нь өөр өөр өдрүүдэд орон нутагт ажилладаг.

Арга тус бүрт дасгалуудыг 10-15 удаа ээлжлэн, хурдацтай, завсарлагагүйгээр гүйцэтгэдэг. Бодит үр дүнд хүрэхийн тулд та бүтэлгүйтлийн дасгал хийх боломжгүй, мөн та техникийг дагаж, сургалтын туршлагатай байх ёстой.

Кардио дасгал

Кардио дасгал нь таны зүрхний цохилтыг нэмэгдүүлдэг, арьсан доорх өөхийг шатаахад чиглэсэн аливаа аэробик дасгалуудыг багтаадаг.

Сайн тоноглогдсон фитнес клуб нь аэробикийн дасгал хийх олон төрлийн тоног төхөөрөмжийг санал болгодог.

• Гүйлтийн зам,
• дасгалын дугуй,
• тойрог замууд
• сэлүүрт симуляторууд.

Кардио дасгал нь урт хугацааны туршид явагддаг тул та алхаж эхлэх хэрэгтэй бөгөөд энэ нь зүрхний ачааллыг аажмаар нэмэгдүүлдэг. Сургалтын хувьд өөр өөр ажиллах хугацаатай нэг буюу хэд хэдэн симулятор ашигладаг.

Сургалтыг хуваах

Аргын мөн чанар нь долоо хоногт булчингийн бүлгүүдийг тусад нь сургах явдал юм.Тиймээс даваа гарагт хоёр толгой, нурууны булчингууд ачаалалтай, лхагва гаригт - дөрвөлжин, тугал, мөр, баасан гаригт цээжний булчингууд, гурвалсан булчингууд үлддэг. Хичээл нь булчингийн бүлэг тус бүрийн хэд хэдэн дасгалаас бүрддэг бөгөөд арга барил, давталтын тоо нь сургалтын хөтөлбөрийн эцсийн зорилгыг тодорхойлдог.

Хуваах сургалт нь жин нэмэх эсвэл биеийн галбирыг бий болгоход үр дүнтэй байдаг, мөн жингээ хасах үед - асуудалтай газар дээр зорилтот ажилд зориулагдсан Тусдаа сургалтын систем нь дөнгөж бэлтгэл хийж эхэлсэн эсвэл ихэвчлэн хичээл тасалдаг хүмүүст тохиромжгүй.

Эрчим хүчний сургалт

Эмэгтэйчүүдийн хувьд биеийн тамирын зааланд хүч чадлын сургалтын хөтөлбөр нь биеийн төрөл, насны онцлогийг харгалзан үндсэн дасгалуудаас бүрддэг. Дасгалын гол хэсэг нь 5-6 дасгалыг гурван аргаар гүйцэтгэдэг.

Булчинг 8-10 удаа давтаж, 90 секундээс ихгүй завсарлагатайгаар дасгал хийх нь цусан дахь тестостероны түвшинг нэмэгдүүлдэг бөгөөд энэ нь биеийн жингийн дараагийн өсөлтийг өдөөдөг. Жингийн жин нь зөв техникийг алдагдуулахгүйгээр төлөвлөсөн давталтын тоог дуусгах боломжийг танд олгоно. Хэрэв дараагийн өдөр нь булчин чангарах юм бол дараагийн дасгалын үеэр ажлын жинг бага зэрэг багасгах хэрэгтэй.

Идэвхтэй сургалтын үеэр зөв хооллолт

Өдөр тутмын хоолны дэглэмийн илчлэг, найрлага нь биеийн тамирын дасгалын зорилгод нийцсэн байх ёстой. Жин хасах дасгал хийхдээ бие махбод дахь бодисын солилцоог тасалдуулахгүйн тулд илчлэгийн хэмжээг эрс багасгахыг зөвшөөрөх ёсгүй.

Жин нэмэх үед уураг нь "цэвэр" биеийн жингийн килограмм тутамд 2.5 граммаар, өөрөөр хэлбэл өөхний жинг тооцохгүйгээр хэрэглэдэг. Өдөр тутмын уургийн ихэнх хэсгийг бэлтгэлийн дараа болон оройн цагаар идэх хэрэгтэй.

Нүүрс ус нь эрчим хүчний эх үүсвэр бөгөөд булчингийн өсөлтийн чухал бүрэлдэхүүн хэсэг тул өдөр тутмын илчлэгийн 50 хүртэлх хувийг эзэлдэг. Хоолны дэглэмд удаан шингэдэг нүүрс ус, жимс жимсгэнэ багтдаг бөгөөд үдээс хойш зууш идэхээс өмнө, хичээлээс нэг цагийн өмнө иддэг.

Өөх тосыг хоолны дэглэмээс хасах ёсгүй, гэхдээ арьсан доорх өөхний хэмжээг нэмэгдүүлэхгүйн тулд тэдгээрийг хүчирхийлж болохгүй. Хоол тэжээлийн бүх үндсэн бүрэлдэхүүн хэсгүүдийг гурван үндсэн хоол, хоёр илчлэг багатай хөнгөн зуушаар хуваадаг.

Эмэгтэй хүнд уураг, гейнер хэрэгтэй юу?

Жингээ өсгөх эсвэл гоо зүйн хувьд жингээ хасах хүсэлтэй эмэгтэй хоолны дэглэмийг спортын нэмэлт тэжээлээр дүүргэх ёстой. 50% ба түүнээс дээш уураг агуулсан шим тэжээлийн хольцыг уураг гэж нэрлэдэг бөгөөд булчингийн өсөлтөд зориулсан сургалт, хатуу хоолны дэглэмийн үед нэмдэг.

Уургийн коктейль нь амархан шингэцтэй, өлсгөлөнг даван туулахад тусалдаг бөгөөд булчингийн утас ургах, хадгалахад шаардлагатай амин хүчлээр биеийг хангадаг.

Гайнер бол нүүрс ус, уургийн холимог бөгөөд биеийн тамирын дасгал хийсний дараа бүрэн сэргээгддэг боловч жингээ хурдан өсгөх асуудалтай бол хэрэглэхийг зөвлөдөггүй. Туранхай биетэй эсвэл тогтмол хооллох боломж хомс эмэгтэйчүүд өдөр тутмын хоолны дэглэмээ гейнертэй тэнцвэржүүлэх хэрэгтэй.

Чухал:Буруу хэрэглэсэн уураг нь эрүүл мэндэд хортой тул спортын нэмэлт тэжээлийг сонгохдоо мэргэжлийн багш, эмчээс зөвлөгөө авах хэрэгтэй.

Эмэгтэйчүүдэд зориулсан 3 өдрийн дээж цэс

Хүч чадлын бэлтгэлийн өдөр хоол тэжээл нь эрчимтэй ажиллахын тулд уураг, нүүрс усны бие махбодийн хэрэгцээг харгалзан үздэг. Чухал хоол бол бэлтгэлээс 30-60 минутын өмнө хөнгөн зууш юм.

Өглөөний зуушыг хоёр хоолонд хуваахыг зөвлөж байна, оройн хоолонд булчингийн гликогенийг сэргээхэд удаан нүүрс ус орно.

• Өглөөний цай - хоёр өндөгтэй омлет, сүүтэй овъёос.
• Зууш - нэг шил жимсний шүүс.
• Зууш - жижиг алим эсвэл мандарин.
• Үдийн хоол - будаа, хүнсний ногоотой чанасан загасны нэг хэсэг.
• Үдээс хойш зууш - зуслангийн бяслаг эсвэл тараг уух.
• Сургалтын өмнө - жижиг гадил жимсний.
• Хичээлийн дараа - сургалтын хугацаанаас хамааран гейнер эсвэл уургийн коктейль.
• Оройн хоол - шувууны мах, цэцэгт байцаатай ногооны салат, үр тариатай талх.

Амралтын өдөр хоолны дэглэм нь булчингийн массыг бүрэн сэргээх, өсөлтийг хангах ёстой.

• Өглөөний цай - гоймоныг бяслаг, өндөгтэй бичил долгионы зууханд жигнэх.
• Зууш - шүүслэг жимс.
• Зууш - хатаасан чангаанз эсвэл огноотой ногоон цай.
• Үдийн хоол - үхрийн мах, Сагаган будаа, шинэ улаан лооль, өргөст хэмх.
• Үдээс хойш зууш - тарагтай 30 гр мюсли.
• Оройн хоол - туранхай мах, ногооны шөл.
• Унтахын өмнө - өөх тос багатай kefir, 1/2 халбага хивэг.

Кардио дасгал хийх өдөр идэх нь өөх тосыг хамгийн их шатаахад хүрэх нөхцлийг бүрдүүлдэг. Хичээлийн өмнө болон дараа нэг цагийн турш хоол идэж болохгүй.

Цэс нь зөвхөн удаан шингэцтэй нүүрс ус, оройн хоолонд уургийн хоол агуулсан байх ёстой.

• Өглөөний цай - ногооны салаттай будаа.
• Зууш - ногооны салат.
• Үдийн хоол - туранхай мах, бага зэрэг Сагаган будаа, шинэ ногоо.
• Үдээс хойш зууш - 1/2 цайны халбага хивэг бүхий элсэн чихэргүй тараг.
• Оройн хоол: зуслангийн бяслаг, элсэн чихэргүй тараг, эсвэл уургийн коктейль.

Эхний үр дүнг хэзээ хүлээх вэ

Сарын байнгын дасгалын маш сайн үр дүн нь 400 гр орчим булчингийн шинэ масс юм. Долоо хоногт 100 граммаас илүүгүй булчинг бий болгосноор эмэгтэйчүүд жин нэмэхэд шууд харааны нөлөө үзүүлэхийг хүлээх ёсгүй.

Өдөр тутмын дасгалын аяыг сайжруулахад үзүүлэх нөлөө нь хоёр долоо хоногийн дараа мэдэгдэхүйц болно.

Тогтмол хурцадмал байдалд байгаа булчингууд нь илүү том, тод харагддаг.

Биеийн тамирын зааланд эхний үр дүнд жингээ хасах хүсэлтэй эмэгтэйчүүд хамгийн хурдан хүрдэг. Үүнийг хийхийн тулд танд хүч чадал, аэробикийн дасгалыг хослуулсан сургалтын хөтөлбөр, зөв ​​хооллолтыг дагаж мөрдөх шаардлагатай.

Үзэгдэх үр дүн хэдхэн тогтмол сессийн дараа гарч ирнэ.. Өдөр тутмын илчлэгээ багасгаж, өндөр эрчимтэй дасгал хийснээр долоо хоногт 1 кг хүртэл илүүдэл жингээ хасах боломжтой.

Биеийн тамирын заал дахь сургалтын хөтөлбөр нь эмэгтэй хүний ​​өөртөө тавьсан зорилгод нийцсэн байх ёстой. Хичээлийн эрчмийг эмэгтэй хүний ​​физиологи, бие бялдрын чадавхийн насжилттай холбоотой шинж чанарыг харгалзан сонгоно.

Сургалтын эхний үр дүн удахгүй гарахгүй байхын тулд та хоолны дэглэмээ сайтар төлөвлөж, хатуу дагаж мөрдөх хэрэгтэй. Мэргэжилтнүүдийн зөвлөгөө нь хоол тэжээлийн алдаанаас зайлсхийх, спортын нэмэлт тэжээлийг зөв сонгоход тусална.

Эмэгтэйчүүдэд зориулсан биеийн тамирын сургалтын хөтөлбөр: видео

Эхлэгчдэд зориулсан сургалтын хөтөлбөр, видеог үзээрэй:

3 өдрийн хуваах хөтөлбөр, видеог үзээрэй:

Фитнесс нь нэлээд сүрдмээр хичээл байж болно. Охидыг хэрхэн зөв сургаж, айдсаа даван туулах талаар бид танд хэлэх болно. Эмэгтэйчүүдэд зориулсан хүч чадлын дасгал, хоол тэжээл, кардио болон нэмэлт тэжээлийн талаар мэдэх хэрэгтэй бүх зүйл энд байгаа тул үргэлжлүүлэн уншаад, биеийн тамирын заал руу орж, яваарай!

Фитнесс бол аймшигтай. Нутгийн, "ээж, поп" гэсэн жижигхэн биеийн тамирын заалнууд хүртэл сүрдмээр машинууд, хэрхэн ашиглахаа мэддэггүй тоног төхөөрөмж, хэтрүүлсэн сэгсрэгчээс ягаан юм ууж байгаа бодит бус тачаангуй хүмүүсээр дүүрэн байдаг. Бидний ихэнх шинэхэн хүмүүс энэ шинэ ертөнцөд ороход эвгүй байдаг. Энэ бүхэн маш төвөгтэй бөгөөд хаанаас эхлэх нь тодорхойгүй байна!

Яг энэ мөчид хуучин танил эллипс таныг дуудаж байна. Таны хуучин найзууд кардио машинууд хэзээ ч бүтэлгүйтдэг тул та нэгийг нь уначихаад хөдөл. Тэнд та бусад тачаангуй хүмүүсийг хүч чадлын бэлтгэлд явахыг харамсалтайгаар харж байна.

Заримдаа та жингийн машин руу явахаар зориг шулууддаг. Та үнэгүй нэгийг сонгоод зааврыг уншаад зурагт үзүүлсэн зүйлийг давтах гэж оролдоорой. "Би энд юу хийж байгаа юм бэ?!" - энэ мөчид та бодож байна. "Наад зах нь энэ нь зөв үү?! Эдгээр зааварт хэвийн байдлын нэг ч үг байхгүй гэдэгт би итгэлтэй байна. Эзэн минь, намайг хэн ч харахгүй гэж найдаж байна!"

Машинуудтай тулалдсаны дараа та дамббелл барьдаг тавиур руу очдог боловч тэнд байгаа бүх зүйлийг бие биенээ тэвэрсэн асар том залуус эзэлдэг. Та нэгийг нь булааж чадсан ч гэсэн эдгээр дамббеллүүдийг яах ёстой вэ?

Гэртээ буцаж ирээд хоолноос болж зовж эхэлдэг. "Би бэлтгэлээсээ дөнгөж ирлээ, чи түүнийг муу хооллоод сүйтгэж болохгүй! Жаахан гоймон ч юм уу..."

Таны бүх фитнесс ийм л харагдаж байгаа бөгөөд энэ хугацаанд ямар ч ахиц дэвшил гарахгүй бөгөөд та нууц нь юу байсныг олж мэдэхийг хичээсээр л байна ...

Хэрэв дээр дурдсан зүйлсийн аль нэг нь үнэн мэт санагдаж байвал та дасгалын шинэчлэл хийх зайлшгүй шаардлагатай байна! Мөн та зөв зам дээр байна. Манай "эмэгтэйчүүдийн бэлтгэлийн библи" нь биеийн тамирын зааланд итгэлтэйгээр алхаж, өөрийгөө шинэ, илүү сайн, илүү хүчирхэг болгож эхлэхэд хэрэгтэй бүх зүйлийг танд хэлэх болно.

Эмэгтэйчүүдэд зориулсан хүч чадлын бэлтгэл

Олон эмэгтэйчүүд хүч чадлын дасгалууд тэднийг Hulks болгоно гэж итгэдэг тул зөвхөн эмэгтэйлэг дүр төрхийг хадгалахын тулд кардио дасгал хийдэг. Гэвч үнэн нь эмэгтэйчүүд, тэр ч байтугай дааврын түвшинд ч гэсэн эрэгтэй хүн шиг булчингийн массыг бий болгох чадваргүй байдаг. Тестостерон даавар нь булчингийн массыг нэмэгдүүлэх үүрэгтэй. Эмэгтэй тестостерон нь эрэгтэй тестостероны зөвхөн нэг хэсэг юм. Энэ нь та цээжин дээр анхны үс гарч эхлэхээс айхгүйгээр хэвлийн булчингаа амархан шахаж чадна гэсэн үг юм.

Мэдээжийн хэрэг, ихэвчлэн мэргэжлийн бодибилдинг хийдэг эмэгтэйчүүд нэлээд эрэгтэйлэг харагддаг. Эрэгтэй хүний ​​ийм түвшинд хүрэхийн тулд танд олон жилийн сургалт, онцгой амьдралын хэв маяг хэрэгтэй. Хэрэв танд бодибилдингийн дараагийн эмэгтэй од болох зорилго байхгүй бол хэт эрэгтэйлэг байх гэж санаа зовох хэрэггүй.

Үүнд зарим нэг үнэн байсаар байна: хүч чадлын сургалт нь булчингийн массыг бий болгодог. Гэхдээ энэ бол гайхалтай! Илүү их булчингийн масстай байх тусам таны бие илүү их калори шатаах болно. Илүү их калори шатаах тусам туранхай болно, мөн хүч чадлын дасгал нь таны гарыг хэлбэржүүлж, гэдэснээс хэдэн сантиметрийг арилгаж, тачаангуй, дугуй өгзөгтэй болгоно. Эмэгтэйчүүдэд зориулсан сэтгүүлүүд булчингийн аяыг бичихдээ хүчтэй булчингийн тухай ярьдаг.

Фитнессийн зорилгодоо үр бүтээлтэй хүрээрэй

Эмэгтэйчүүдэд тулгардаг өөр нэг асуудал бол яг юуг, яагаад өсгөх ёстойгоо мэдэхгүй байгаа явдал юм. БИД "хуваах", "хөлний өдөр", "хөтөлбөр" гэсэн үгсийг сонссон ч бидэнтэй ямар холбоотой болохыг мэдэхгүй.

Эдгээр үгс нь зорилгодоо хүрэхийн тулд биеийн тамирын дасгалаа хэрхэн зохион байгуулахтай холбоотой юм. Өргөх зорилго нь зорилго, ухамсартайгаар өргөх явдал юм. Яг ямар тооны багц, давталт нь зорилгодоо ойртоход тань туслахыг ойлгохгүйгээр машинаас машин хооронд тэнүүчилж болохгүй.

Охидын 12 долоо хоногийн сургалтын хөтөлбөр

Энэ хөтөлбөр нь таны булчингийн аяыг сайжруулах, фитнессийг нэгэн зэрэг сайжруулах зорилготой юм. Дөрвөн долоо хоногийн блок бүр нь өмнөх блок дээр олж авсан хэмжүүр, ур чадвар дээр тулгуурладаг.

Сургалтын ердийн хэлбэр нь дараах байдалтай байна.

1. Дулаацаарай.Дасгал бүрийг халаалтаар эхлэх ёстой бөгөөд энэ нь булчин, төв мэдрэлийн системийг бэлдэж, цусны урсгалыг сайжруулна. Мөн дасгал бүрийн өмнө хөөстэй роллер хэрэглэх нь зүйтэй. Хөлний дасгал хийхийн өмнө дөрвөлжин, шөрмөс, өвдөгөө эргүүл. Их бие дээр ажиллахдаа мөрөн, цээж, трицепс, хоёр толгойг давах хэрэгтэй.
2. Хурд, хөдөлгөөнийг багтаасан хөдөлгөөнүүд.Тэдгээрийг 20 давталтаар хийдэг. Та нэг багцад 20-ыг бүгдийг нь хийх шаардлагагүй.
3. Булчингийн хүч чадлын үндсэн хөдөлгөөн.Дасгал бүр үндсэн, нийлмэл хөдөлгөөнийг агуулдаг. Тэдгээрийг 5 давталтын 5 багцын журмын дагуу хий. Авсан жин хангалттай хүнд байгаа эсэхийг шалгаарай - энэ хөдөлгөөн нь туслах арга барилаас илүү хэцүү байх ёстой. Багцуудын хооронд 1-2 минут амраарай.
4. Булчингийн хэлбэрийг "туслах" хөдөлгөөн.Эдгээр дасгалууд нь булчингуудыг хэлбэржүүлэхэд тусалдаг. Тэдгээрийг 8-12 удаа давтах шаардлагатай. Эдгээр дасгалуудыг хийхдээ жингийн хойноос хөөцөлдөх нь утгагүй юм. Эдгээр давталтын хоорондох үлдсэн хэсэг нь богино байх ёстой, гэхдээ жингээ багасгах хэрэгтэй.
5. Зүрх судасны эрүүл мэнд, жин хасах зорилгоор сайжруулсан.Таны кардио бага зэрэг ер бусын байх болно. Жинтэй дасгал хийх өдрөө 20 минутын өндөр эрчимтэй интервалтай кардиогоор дасгалаа дуусга. Хэцүү боловч хийх боломжтой интервалуудыг сонго. Сайн эхлэл бол 30 секундын эрчимтэй ажилласны дараа 1 минут сэргэх явдал юм. Та долоо хоногт 1 өдөр 30-45 минут бага эрчимтэй кардио дасгал хийх хэрэгтэй. Энэ өдөр та дуртай дасгалын машин дээрээ дасгал хийж, нэмэлт жингээ шатааж болно.

1-4 долоо хоног

Эхний хоёр долоо хоногт жин нь бага байх ёстой. Дараа нь жин нь зайлшгүй нэмэгдэж эхлэх боловч эхлээд таны тав тухтай бүсээс хэтрэх шаардлагагүй болно. Эхлээд та дасгал хийж, булчингаа хэрхэн ажиллуулж байгааг мэдэрч, дараа нь жингээ өлгөх хэрэгтэй.

1 дэх өдөр

• хөөс роллер
• үсрэлтийн үүр (20 давталт эсвэл аль болох олон)
• штангтай хөллөж, арагшаа (5-5)
• глютеаль гүүр (3-аас 8-12 хүртэл)
• хөлөө нугалж, гэдсэн дээрээ хэвтэх (3-аас 8-12 хүртэл)
• тугал өргөх (3-аас 8-12 хүртэл)

2 дахь өдөр

• түлхэлт (5 давталтын 5 багц)
• "эрвээхэй" (8-12 давталтын 3 давталт)
• Усанд орох (3 давталт x 8-12 давталт)
• дамббелл ашиглан трицепс сунгах (8-12 давталтын 3 багц)
• интервал кардио (20 минут)

3 дахь өдөр

Бага интервалтай кардио (30-45 минут)

4 дэх өдөр

• жинг хөлний хооронд савлах (20 давталт)
• Румыний өргөлт (5-аас 5)
• дээд блок татах (3-аас 8-12 хүртэл)
• Тахийсан штангийн эгнээ (3-аас 8-12 хүртэл)
• Налуу вандан сандал дээр хоёр толгойтой дасгал хийх дамббеллийн эгнээ (3-аас 8-12 хүртэл)
• интервал кардио (20 минут)

5 дахь өдөр

• дамббелл дарах (5 x 5)
• нүүрний түвшинд зүтгүүр (3-аас 8-12 хүртэл)
• банз (3 x 20 секунд)
• интервал кардио (20 минут)

6 ба 7 дахь өдөр

5-8 дахь долоо хоног

Дараагийн 4 долоо хоногт бид илүү дэвшилтэт хувилбар руу шилжиж байна. Бид зарим төрлийн тоног төхөөрөмжийг нэмж, заримыг нь програмаас хасдаг. Таны зорилго бол үндсэн хөдөлгөөний жинг бага зэрэг ч гэсэн нэмэгдүүлэх явдал юм.

1 дэх өдөр

• үсрэх (20)
• нэг хөл дээрх глютеаль гүүр (3-аас 8-12 хүртэл)
• хөл сунгах (3-аас 8-12 хүртэл)
• суусан тугал өргөх (3-аас 8-12 хүртэл)
• интервал кардио (20 минут)

2 дахь өдөр

• Эмийн бөмбөлөг цээжин дээр дарж, гараа сунган урд зогсоод (20 давталт)
• Дамббелл вандан хэвлэлийн машин (5 х 5)
• Тохойлдог дамббелл эрвээхэй (3-аас 8-12 хүртэл)
• уналт (3-аас 8-12 хүртэл)
• гантель ашиглан трицепс хулгайлах (3-аас 8-12 хүртэл)
• интервал кардио (20 минут)

3 дахь өдөр

4 дэх өдөр

• сумогийн үхлийн өргөлт (5 х 5)
• урвуу бариултай лат татах (3-аас 8-12)
• цээжиндээ тулгууртай налуу вандан сандал дээрх штанганы эгнээ (3-аас 8-12 хүртэл)
• Бицепс (3-аас 8-12 хүртэл) барбелл дарах
• интервал кардио (20 минут)

5 дахь өдөр

• толгой дээр эмийн бөмбөг тавих (20)
• штанг дээш дарах (5 x 5)
• дамббелл ялаа, вандан сандал дээр цээжээрээ хэвтэх (3-аас 8-12 хүртэл)
• арын дельтагийн симулятор дээр дамббелл өргөх (3-аас 8-12 хүртэл)
• "унадаг дугуй" (3-аас 8-12 хүртэл)
• интервал кардио (20 минут)

6 ба 7 дахь өдөр

9-12 долоо хоног

Таны зорилго бол долоо хоног бүр үндсэн хөдөлгөөний жинг нэмэгдүүлэх явдал юм. Хэрэв та хүчтэй мэдрэмж төрж байвал нэмэлт аргуудын жинг нэмэгдүүлээрэй. Энэ дөрвөн долоо хоногт таны хөдөлгөөний эрч хүч асар их үүрэг гүйцэтгэдэг тул залхуурах хэрэггүй!

1 дэх өдөр

• үсрэх (20)
• штанг бариулж суух (5-5)
• x-band алхах, чиглэл бүрт 3 8-12)
• хөл сунгах (3-аас 8-12 хүртэл)
• шөрмөсний булчинд зориулсан хөл буржгар (3-аас 8-12 хүртэл)
• тугал өргөх (3-аас 8-12 хүртэл)
• интервал кардио (20 минут)

2 дахь өдөр

• Эмийн бөмбөлөг цээжин дээр дарж, гараа сунган урд зогсоод (20 давталт)
• цээжний даралт (5 x 5)
• кроссовер (3-аас 8-12 хүртэл)
• трицепс түлхэлт (3-аас 8-12 хүртэл)
• толгойн араас гантель сунгах трицепс (3-аас 8-12 хүртэл)
• интервал кардио (20 минут)

3 дахь өдөр

Бага эрчимтэй кардио 30-45 минут

4 дэх өдөр

• хөлний хоорондох жин (20)
• үхлийн өргөлт (5-аас 5)
• татах (3-аас 8-12 хүртэл)
• доод блок татах (3-аас 8-12 хүртэл)
• хоёр толгойд зориулсан дамббелл бүхий буржгар үс (3-аас 8-12 хүртэл)
• интервал кардио (20 минут)

5 дахь өдөр

• толгой дээр эмийн бөмбөг тавих (20)
• урд талын хөл (5-5)
• Симулятор дээрх арын дельт дасгалууд (3-аас 8-12 хүртэл)
• түүн дээр онцолсон өнхрөх (хэвлэлийн 3-аас 8-12 хүртэл)
• аарцагыг дээш өргөх замаар хөлөө сунгах (3-аас 8-12 хүртэл)
• интервал кардио (20 минут)

6 ба 7 дахь өдөр

ЗААВАЛ өөрийн хөтөлбөрөө боловсруулах ёстой

Хэрэв та бие даасан охин бол өөрийн хөтөлбөрийг бий болгохыг оролдож болно. Үүнд танд хэрэгтэй зүйл энд байна:

Үндсэн дасгалууд

Нийлмэл дасгалууд нь нэгээс олон булчингийн бүлэгт чиглэсэн дасгалууд юм. Хэрэв та хүч чадлыг нэмэгдүүлэхийг хүсч байвал дасгал бүртээ 1-2 нийлмэл дасгал оруулахаа мартуузай.

Эдгээр дасгалууд нь туранхай булчингийн массыг нэмэгдүүлэхээс гадна таны хүч чадал, биеийн тамир, хөдөлгөөнийг сайжруулж, зүрх судасны системд тусалдаг. Нэгээс олон булчингийн бүлэг оролцдог тул илүү их калори шатдаг.

Жишээлбэл, squats нь нэгээс илүү булчингийн бүлгийг ажиллуулж, гүйцэтгэхэд илүү их энерги шаарддаг тул сунгалтаас илүү доод хагаст илүү их нөлөө үзүүлдэг.

Үндсэн дасгалын жишээ:

• уушиг
• суулт
• үхлийн өргөлт
• таталт
• уналт
• вандан хэвлэлийн
• толгой дээрх штанг дарах
• түлхэлтүүд

Тусгаарлагдсан дасгалууд

Үндсэн дасгалуудаас гадна тусгаарлагдсан дасгалуудыг ашигладаг. Дасгал хийхдээ нийлмэл дасгалын тооноос хамааран өдөрт 2-4 тусгаарлах дасгал хийж болно.

Бодибилдингийн хөтөлбөрүүд нь ихэвчлэн тусгаарлагдсан дасгалууд дээр суурилдаг; тусгаарлагдсан дасгалууд нь нэг үений дасгалууд юм. Эдгээр нь тодорхой булчингийн хэлбэр, хэмжээг сайжруулахад тусалдаг бөгөөд хэрэв гоо зүй нь таны зорилго бол тэд маш их тустай байх болно.

Жишээлбэл, хэрэв та хоёр толгойн булчинг тусгаарлахыг хүсч байвал хоёр толгойтой буржгар үсийг хий. Бяруугаа ажиллуулахын тулд тусгаарлагдсан тугал өсгөх ажлыг хий.

Тусгаарлагдсан дасгалын жишээ:

• bicep curls
• triceps өргөтгөл
• triceps түлхэлт
• тугал өсгөдөг
• хөл сунгалт
• хөл буржгар

Давталтын тоо, хандлагыг сонгох

Бодибилдингчид 8-12 давталтын 3-4 багц хийдэг. Энэ нь булчингийн өсөлт (гипертрофи) хамгийн оновчтой хэмжээ юм. Хэрэв та дөнгөж эхэлж байгаа бол таны анхны арга барил сүүлийнхтэй адилхан байгаа эсэхийг шалгаарай. Хэрэв та найм дахь давталтыг хийж чадахгүй бол илүү хөнгөн жин хэрэглээрэй.

Булчингийн хувьд хэлбэр чухал боловч хүч чадал нь бас чухал юм. Хүч чадлыг нэмэгдүүлэхийн тулд 4-6 удаа хүнд нийлмэл дасгал хий. Уламжлал ёсоор нийлмэл дасгалыг хүнд жинтэй, цөөн давталттайгаар, тусгаарлах дасгалыг хөнгөн жинтэй, олон давталттайгаар хийдэг.

Амрах

Багийн хооронд бага амрах тусам таны ерөнхий дасгал илүү эрчимтэй, хэцүү байх болно. Богинохон амралт (30-45 секунд) нь булчин болон зүрх судасны системийг ядраадаг. Илүү урт амрах хугацаа (1-2 минут) нь дараагийн багцаас өмнө таны биеийг сэргээхэд илүү дээр юм.

Дараалал

Тогтвортой байдал бол амжилттай сургалтын хөтөлбөр бүрийн нууц бүрэлдэхүүн хэсэг юм. Энэ нь бие махбодь цаг хугацааны явцад өөрчлөгддөг шалтгаан юм. Та ижил жинтэй ижил дасгалуудыг дахин дахин хийж, өөрчлөлтийг хүлээж чадахгүй. Та өөрийгөө байнга шахаж байх хэрэгтэй. Хэрэв та ямар нэгэн зүйлд сайн бол жингээ нэмэгдүүлэх, давталтын тоог нэмэгдүүлэх эсвэл амрах хугацааг багасга.

Кардио

Кардио дасгал нь таны зорилго, сонголтод тулгуурласан байх ёстой. Сонгох олон зүйл бий:

Өндөр эрчимтэй интервал кардио (HIIT)

Энэ бол хамгийн үр дүнтэй өөх шатаагч бөгөөд хамгийн хялбар нь юм. Кардио машин, данх төрлийн төхөөрөмжөөс сонгох эсвэл зүгээр л өөрийн биеийн жингээр ажиллах боломжтой. Гол нь та дасгалыг хамгийн их эрчимтэй хэсэг хугацаанд хийх хэрэгтэй. Жишээлбэл, 30 секундын өндөр эрчимтэй ажил, 1 минутын нөхөн сэргээх хугацаанаас эхлээд 20 минутын турш хий. Энэ нь амархан болсон үед эрчимтэй ажиллах хугацааг нэмэгдүүлж, нөхөн сэргээх хугацааг багасга.

Хүч чадлын сургалт

Хэрэв та кардио дасгалыг үзэн ядаж, гүйлтийн замд ойртохыг хүсэхгүй байгаа бол өөх тосыг үр дүнтэй шатааж чадна. Багц хоорондын амралтын хугацааг багасгах. Хэрэв та өмнө нь 90 секунд амарсан бол 60 секунд амарч эхлээрэй. Энэхүү хамгийн бага амралт нь таны зүрхний цохилтыг өндөр байлгаж, таны биеийг илүү их энерги зарцуулах болно.

Бага эрчимтэй кардио

Эмэгтэйчүүдийн дунд хамгийн алдартай кардионы төрөл. Бидний хэн нь эллипс дээр хагас цаг өнгөрөөгүй вэ? Гэсэн хэдий ч энэ нь өөх тосыг шатаах хамгийн сайн аргаас хол байна. Ихэвчлэн бодибилдингчид 20 минутын турш өндөр эрчимтэй кардио дасгал хийх эрч хүч байхгүй үед нүүрс ус багатай хоолны дэглэм барьж байхдаа ийм төрлийн кардио дасгал хийдэг.

Тэсвэр тэвчээрийн сургалт

Хэрэв та гүйх дуртай бол урт алхалт, гүйлт, морь унах зэрэг дасгалуудыг хэвшилдээ оруулж болно. Хэрэв та марафон, хагас марафон (эсвэл бүр 5К!) -д бэлтгэж байгаа бол хүч чадлын бэлтгэл хийдэггүй өдрүүдэд урт гүйлтийг хөтөлбөртөө оруулаарай. Ингэснээр та дасгалдаа хамгийн их энерги зарцуулж чадна.

Чийрэгжүүлэх хоол тэжээл

Олон хүмүүс "хоолны дэглэм" гэсэн үгнээс айдаг, учир нь тэд селөдерейний уйтгартай иш, хориотой хоол хүнсний асар том жагсаалтыг хардаг. Эдгээр холбоодтой тэмцэхэд хэцүү байдаг ч хоолны дэглэм барих нь үргэлж муу зүйл биш гэдгийг ойлгох нь чухал юм. Хэвлэл мэдээллийн хэрэгслээр хоолны дэглэмийг ямар нэг төрлийн цуст гэмт хэрэгтэй ижил утгатай болгохоос өмнө хоолны дэглэм гэдэг нь тухайн хүний ​​сонгосон хооллолтыг хэлдэг байв. Таны хоолны дэглэм, өөрөөр хэлбэл. Таны идэж буй зүйл бол фитнессийн зорилгодоо хүрэх хамгийн чухал зүйл юм.

Аливаа фитнессийн гарын авлагын хоол тэжээлийн хэсэг нь таны нүүрэнд бэлэн төлөвлөгөө гаргах болно, гэхдээ бид үүнийг хийхгүй. Таны бие бол бодисын солилцоо, физиологийн хувьд өвөрмөц гэсэн санааг бид танд хүргэхийг хүсч байна. Бусдад тохирсон зүйл танд тохирохгүй байж магадгүй. Таны бие хэрхэн ажилладагийг ойлгох, хоол тэжээлийн хувийн хэрэгцээний талаар суралцах нь хоолны дэглэмийг төлөвлөхөд зайлшгүй шаардлагатай.

Бүх калорийн тухай

Калори бол таны биеийг амьдралыг дэмжих, амьсгалах, зүрхний цохилтыг зохицуулах, хоол боловсруулах зэрэгт ашигладаг гайхалтай чухал эрчим хүч юм. Тухайн хоолонд өгөх калорийн тоо нь түүний найрлагаас хамаардаг. Хоолны төрөл бүр нь нүүрс ус, уураг, өөх тосны хослолоос бүрддэг. Хамтдаа тэдгээрийг "макронутриент" гэж нэрлэдэг.

Хүн бүр үргэлжлүүлэн амьдрахын тулд өдөр бүр тодорхой хэмжээний илчлэг авах шаардлагатай байдаг. Үүнийг "бодисын солилцооны суурь хурд" гэж нэрлэдэг бөгөөд энэ нь биеийн булчингийн жингийн хэмжээнээс хамаардаг. Таны биед шаардагдах нийт калорийн тоо нь таны үндсэн бодисын солилцооны түвшин дээр зогсох, суух, хөдлөх, дасгал хөдөлгөөн хийх, тэр байтугай зүгээр л инээхэд шаардагдах калорийн тоо юм. Энэ бүхэн нийлээд таны нийт эрчим хүчний зарцуулалт буюу танд хэрэгтэй калорийн тоо юм.

Хүн бүрийн илчлэгийн зарцуулалт өөр өөр байдаг тул таны хамгийн сайн найзад тохирсон зүйл танд тохирохгүй байж магадгүй юм. Ихэвчлэн эрчүүд илүү их булчингийн масстай байдаг тул илүү их калори шатдаг.

Макро шим тэжээл, хонгор минь!

Макро шим тэжээлүүд нь нүүрс ус, уураг, өөх тос юм. Тэд хамтдаа таны идэж буй хоолны илчлэгийн агууламж буюу хүнсний энергийг бүрдүүлдэг. Бие махбодид өөр өөр үүрэг гүйцэтгэдэг тул тэдгээрийг ялгахад хялбар байдаг.

Хэрэм

Уураг нь туранхай булчингийн массыг бий болгож, таны биеийг өөрчлөх гол бүрэлдэхүүн хэсэг юм. Гэхдээ зүгээр л уураг идэх нь булчингийн массыг нэмэгдүүлэхгүй. Гэсэн хэдий ч туранхай булчингийн массыг бий болгох нь таны хүссэн хэлбэрт ороход зайлшгүй шаардлагатай. Уургууд нь амин хүчлүүдээс тогтдог бөгөөд эдгээр нь булчинд уураг үүсгэх зэрэг асар олон тооны функцийг гүйцэтгэдэг бие махбодийн барилгын материал юм.

Хүч чадлын бэлтгэл нь булчингийн эдэд стресс, нулимс үүсгэдэг бөгөөд дараа нь "засварлах" шаардлагатай болдог. Булчингийн эд эсийн хомсдол (катаболизм) ба түүний нөхөн сэргэлт (анаболизм) нь таныг илүү хүчтэй болгож, илүү дур булаам харагдахад тусалдаг.

Уургийн сайн эх үүсвэрүүд:

• туранхай мах
• сүү
• Грек тараг
• quinoa
• самар
• шош

Өөх тос

Хөөрхий тарган, буруугаар ойлгоод гологдоод. Өөх тос нь 1980-аад оны үед зүрх судасны өвчнөөр өвчилсөн гэж буруугаар тайлбарласнаас хойш өөх тос муудсан. Үүний үр дүнд засгийн газрууд өөх тос багатай хоолны дэглэмийг дэмжиж, хүнсний үйлдвэрлэгчид өөх тос багатай бүтээгдэхүүн үйлдвэрлэж эхэлсэн бөгөөд хүмүүсийн эрүүл мэндээ хадгалах, сайжруулах хүсэл эрмэлзэлд тулгуурладаг.

Гэсэн хэдий ч өөх тос нь эрүүл мэндийг сахихад зайлшгүй шаардлагатай тул таны тавагны нэлээд хэсгийг эзлэх ёстой. Энэ нь таны биед зайлшгүй шаардлагатай макронутриентуудын нэг юм. Омега-6, омега-3 зэрэг чухал тосны хүчлүүд нь цатгалан мэдрэмж төрүүлэх, дотоод эрхтнүүдэд үзүүлэх сөрөг нөлөөг багасгах, өөхөнд уусдаг витаминыг шингээхэд тусалдаг, тархи, сэтгэн бодох, хөгжлийг дэмжих, мөн бусад олон ашигтай бодисуудыг хариуцдаг. зүйлс.

Үнэхээр зайлсхийх ёстой цорын ганц өөх тос бол транс тос юм: тэдгээрийг үйлдвэрлэгчид удаан хадгалахын тулд ашигладаг.

Өөх тос нь таргалуулдаггүй. Залгисан өөх нь таны эд эсэд шууд хуримтлагддаг гэсэн домог эрт дээр үеэс няцаагдсан. Жин нэмэгдэх нь таны бие дааж чадахаас илүү их хэмжээний илчлэг хэрэглэснээс үүсдэг.

Нэг грамм өөх тос нь 9 ккал агуулдаг.

Өөх тосны сайн эх үүсвэрүүд:

• авокадо
• оливын тос
• шар тос
• самар.

Нүүрс ус

Нүүрс ус бол өөх тостой адил нэр хүнд нь унасан өөр нэг нөхөр юм. Ихэнх хүмүүс юу гэж хэлдэг ч нүүрс ус нь хор хөнөөлтэй зүйл биш юм.

Нүүрс ус нь нэг бүрэлдэхүүн хэсэгтэй энгийн сахар, олон бүрэлдэхүүн хэсэгтэй нэгдлүүд зэрэг бүх төрлийн сахарыг бүрдүүлдэг. Гурав ба түүнээс дээш элсэн чихрийн молекулууд нийлснээр төмс, овъёосны будаа, цэцэгт байцаа болон бусад олон сая хүнсний ногоо зэрэг нарийн төвөгтэй нүүрс ус үүсгэдэг.

Таны хоолны дэглэм дэх ихэнх нүүрс ус нь нарийн төвөгтэй нүүрс уснаас бүрдэх ёстой, учир нь тэдгээр нь илүү удаан шингэж, шингэж, цатгалан мэдрэмжийг төрүүлдэг бөгөөд энгийн сахар шиг цусан дахь сахарын хэмжээг хурдан өсгөдөггүй. Өөр нэг давуу тал бол нарийн төвөгтэй нүүрс ус нь ихэвчлэн нэмэлт ашиг тустай байдаг: витамин, эрдэс бодис, эслэг. Таны хоолны дэглэмд энгийн болон нарийн төвөгтэй нүүрс ус аль алинд нь байх ёстой, гэхдээ урт хугацаанд, цусан дахь сахарын хэмжээг хэвийн хэмжээнд байлгахын тулд энгийн нүүрс усыг хамгийн бага хэмжээнд байлгах нь зүйтэй.

1 г нүүрс ус нь 4 калори илчлэг байдаг.

Нүүрс усны сайн эх үүсвэрүүд:

• овъёосны будаа
• цэцэгт байцаа, бууцай, төмс зэрэг хүнсний ногоо
• банана
• жимс
• бор будаа
• тараг
• тослог багатай сүү.

Жингээ хасахын тулд нүүрс ус бага идэх хэрэгтэй юу?

Жингээ хасах түгээмэл зөвлөмжүүдийн нэг бол нүүрс ус багатай хоолны дэглэм юм. Энэхүү хоолны дэглэм дэх нүүрс усны хэмжээ нь хувь хүн бүрт харилцан адилгүй байдаг ч өдөрт дунджаар 50-150 грамм нүүрс ус байдаг. Бодоод үз дээ: 50 грамм нүүрс ус нь 1 аяга үзэм мюсли эсвэл 2 зүсмэл талх юм. Энэ хэмжээг 1 удаа хооллох, тэр ч байтугай хөнгөн зуушаар нэг удаа залгихад хэцүү биш юм. Нүүрс ус идэх зуршлаас салахын тулд илүү их уураг эсвэл эрүүл өөх тос идэх хэрэгтэй.

Хэдийгээр олон хүмүүс өөх тос багатай нүүрс ус багатай хоолны дэглэмийг тангараглаж байгаа ч энэ нь тийм ч тохиромжтой биш юм. Та эхлээд жингээ хасаж магадгүй ч удаан хугацаанд бага хэмжээний нүүрс ус идэх нь сөрөг үр дагаварт хүргэдэг. Эмэгтэйчүүдийн нарийн тэнцвэртэй дааврын систем нь нүүрс ус багатай хоолны дэглэмээс болж эвдэрч, ясны бат бөх чанар алдагдах, нойрны архаг дутагдал зэрэг таагүй үр дагаварт хүргэдэг. Нүүрс ус багатай хоолны дэглэмийн үед таны сарын тэмдэг зогсох магадлалтай, учир нь бие нь нүүрс ус багатай хоолны дэглэмийг стресс эсвэл өлсгөлөнгийн шинж тэмдэг гэж үздэг.

Гэхдээ бусад эмэгтэйчүүд заримдаа нүүрс ус багатай хоолны дэглэм барьж чаддаг. Ийм дэглэмд хэрхэн хариу үйлдэл үзүүлэхийг ойлгохын тулд та өөрийн биеийг аль болох нарийвчлан судлах хэрэгтэй.

Таны биеийн төрөл, хоол тэжээл

Уураг, өөх тос, нүүрс уснаас хэр их калори авах нь таны биеийн бүтцэд нөлөөлдөг. Макро шим тэжээлийн нийтлэг задаргаа нь 40% нүүрс ус, 30% өөх тос, 30% уураг боловч энэ нь хүн бүрт тохирохгүй. Илүү нарийн тохируулахын тулд та ямар төрлийн биетэй болохыг ойлгох хэрэгтэй. Биеийн хэлбэр нь зөвхөн физик биш, таны бие макро шим тэжээлд хэрхэн хариу үйлдэл үзүүлдэг вэ?

Биеийн гурван төрөл байдаг:

1. ЭКТОМОРФ

Ихэвчлэн эктоморфууд нь нимгэн, нимгэн мөчрүүдтэй, бодисын солилцоо өндөртэй, их хэмжээний нүүрс усыг амархан боловсруулдаг. Тэд холын зайн гүйгч шиг харагддаг. Санал болгож буй макро шим тэжээлийн хуваарилалт: 50% нүүрс ус, 30% уураг, 20% өөх тос.

2. МЕЗОМОРФУУД

Мезоморфууд хоёр ертөнцийн хамгийн шилдэг нь байдаг. Тэд булчингийн массыг нэмэгдүүлж, гоолиг хэвээр үлдэх онцгой чадвартай. Тэд гимнастикч, бодибилдингийн тамирчидтай төстэй, хөнгөн атлетик харагддаг. Санал болгож буй макро шим тэжээлийн задаргаа: 40% нүүрс ус, 30% уураг, 30% өөх тос.

3. ENDOMORPH

Эндоморфууд илүү том, илүү хүчтэй байхын тулд төрдөг. Тэд өөх тос ихтэй, нүүрс ус багатай хоолонд хамгийн сайн нөлөө үзүүлдэг. Тэд пауэрлифтингийн тамирчин шиг харагддаг. Санал болгож буй marnutrient хуваарилалт: 25% нүүрс ус, 35% уураг, 40% өөх тос.

Маш ховор хүмүүс эдгээр төрлүүдийн аль нэгэнд ордог - ихэвчлэн холимог төрөл.

Үйлчлэх хэмжээ

Калори тоолох нь шаардагдах хэмжээ, калорийн тоог тодорхойлох түгээмэл арга юм. Хүнсний бүх хэрэглээг ийм нарийн хянах нь давуу талтай ч хэн бүх хоолоо насан туршдаа бичихийг хүсдэг вэ?

Калори тоолох нь өдөр тутмын хүчин чармайлт байх албагүй. Удаан хугацааны туршид түүний үр нөлөө алдагддаг. Судалгаанаас харахад тооцоолуур дээр гурван удаа тоолж, эх сурвалждаа итгэлтэй байсан ч тооцоолол нь ихэвчлэн 25% буруу байдаг. Энэхүү зөрүү нь бүтээгдэхүүний брэндийн ялгаа, өөр өөр хэмжээтэй хэмжээ, хэмжүүрийн системийн ялгаа, бүтээгдэхүүний чанарын ялгаа гэх мэт зэргээс үүдэлтэй.

Өөрийгөө хянах илүү ухаалаг арга бол өөртөө тодорхой хэмжээний хэмжээг тохируулах явдал юм. Ихэнх ресторанууд маш том хэсгүүдийг хийдэг. Илүү их хоол - илүү их мөнгө. Энэ нь зөвхөн ресторанд тохиолддоггүй: хүмүүс гэртээ байхдаа ч эмээгийн спагеттигийн асар их хэсгийг идэхээс татгалзахад хэцүү байдаг.

Судалгаанаас үзэхэд хүмүүст хэтэрхий том порц өгөхөд тэд өөрийгөө болон өөрсдийнхөө цатгалан мэдрэмжийг сонсохоо больж, өөрөө ч мэдэлгүй хэт их иддэг.

Гарынхаа алгыг ашиглан хэсгийг хянах

Цацах хүртлээ идэх нь порцны хэмжээг тодорхойлох зөв арга биш юм. Үүний оронд бид танд илүү тохиромжтой, хувийн хэрэгсэл болох өөрийн далдуу модыг санал болгож байна.

• уургийн хэмжээ нь таны гарын алганы хэмжээ юм
• хүнсний ногооны хэмжээ - нударга орчим
• нүүрс усны хэмжээ - шанагатай далдуу мод
• өөхний хэмжээ нь эрхий хурууны хэмжээтэй байдаг.

Өдөрт 4 удаа хоол иддэг гэж үзвэл биеийн төрөл тус бүрт тохирсон хэмжээтэй зөвлөмжийг энд оруулав.

Эктоморфууд:

• нүүрс ус - шанагатай хоёр алга
• хэрэм - 1 далдуу мод
• хүнсний ногоо - 1 нударга
• өөх тос - 1/2 эрхий хуруу

Мезоморфууд:

• нүүрс ус - 1 далдуу модны шанага
• хэрэм - 1 далдуу мод
• хүнсний ногоо - 1 нударга
• өөх тос - 1 эрхий хуруу

Эндоморфууд:

• нүүрс ус - далдуу модны 1/2 шанага
• хэрэм - 1 далдуу мод
• хүнсний ногоо - 1 нударга
• өөх тос - 2 эрхий хуруу.

Таны гарын хэмжээ таны биеийн хэмжээтэй шууд хамааралтай учраас энэ систем өөрийгөө баталсан. Уян хатан байж, ямар мэдрэмж төрж, ямар харагдаж байгаагаас шалтгаалан порцны хэмжээг өөрчил. Жишээлбэл, хэрэв та илүүдэл жинтэй бол нүүрс усны хэмжээг алганы 1/2, өөх тосыг эрхий хурууны тал хүртэл бууруул.

Хоолны давтамж

Хэрхэн идэж байгаагаас үл хамааран: бүх хоолыг олон хоолонд хувааж эсвэл бүгдийг нь залгина. Хоёр хоолоор хооллох үед хоолны давтамж нь танд тохирсон зүйл дээр суурилсан байх ёстой. Хэрэв та зөв хоолоо зөв хэмжээгээр идэж байвал хэзээ ч хамаагүй.

Нэг өдрийн хоолны төлөвлөгөөний жишээ

57 кг жинтэй мезоморф эмэгтэйд.

Өглөөний цай

5 өндөгний цагаан

1/2 аяга овъёосны будаа

Өглөөний зууш:

1 уургийн коктейль

1 дунд алим

Үдийн хоол

120 гр туранхай мах (шувуу, загас, үхрийн мах гэх мэт)

1/3 аяга бор будаа

1 аяга ногоон ногоо

Сургалтын дараа:

1 уургийн коктейль

30 гр самар

Оройн хоол:

120 гр өөхгүй мах (шувуу, үхрийн мах, загас гэх мэт)

1 аяга ногоон ногоо

1/3 авокадо

Унтахын өмнө:

1 уургийн коктейль

1 tbsp. л. бүйлс эсвэл самрын тос

Илүү сайн хэлбэржүүлэх нэмэлт тэжээлүүд

Мэдээжийн хэрэг, таны хоолны дэглэм нь ердийн хоол хүнс байх ёстой. Гэхдээ заримдаа хоолны дэглэм тохиромжтой байсан ч шаардлагатай бүх бодисыг зөвхөн хоол хүнснээс авах боломжгүй байдаг. Энд нэмэлт тэжээлүүд гарч ирдэг. Нэмэлтүүд нь ердийн хоолны нэмэлт тэжээл бөгөөд таны хоолны дэглэмээс хассан зүйлийг орлуулах зорилгогүй болно.

Үндсэн мэдээлэл

Бид мэднэ! Нэмэлтүүдийн жагсаалт урт бөгөөд ойлгомжгүй байдаг. Эмэгтэй хүн бүрийн биеийн тамирын түвшингээс үл хамааран заавал хэрэглэх ёстой гурван нэмэлтийг энд оруулав.

Олон төрлийн амин дэм

Үндсэн олон төрлийн амин дэмийн цогцолборууд нь шаардлагатай бүх төрлийн витамин агуулдаг. Найрлага бүрийн тодорхой хэмжээ нь брэнд бүрд өөр өөр байдаг. Эмэгтэйчүүдэд тусгайлан зориулсан витаминуудыг нарийвчлан авч үзэх нь зүйтэй: эмэгтэйчүүдэд фолийн хүчил, витамин В12, төмөр зэрэг бүрэлдэхүүн хэсгүүдийн анхдагч дутагдал байдаг.

Загасны өөх

Загасны тосыг хүн бүрт нэмэлтээр хэрэглэхийг зөвлөж байна. Судалгааны дараа хийсэн судалгаа нь ямар ч хоолны дэглэмд аль болох олон омега-3 хэрэгтэйг дэмждэг. Загасны тос нь тархины эд эсийн хэвийн үйл ажиллагаанд шаардлагатай эйкозапентаеной болон докозогексаенойн тосны хүчлээр хангадаг.

Эдгээр хүчил нь янз бүрийн төрлийн хорт хавдрын эрсдлийг бууруулж, Альцгеймерийн өвчин зэрэг мэдрэлийн системийн өвчнөөс урьдчилан сэргийлэх, инсулины мэдрэмжийг сайжруулдаг болохыг судалгаагаар баталж байна. Бодит байдал дээр загасны тос авахгүй байх шалтгаан байхгүй.

Уураг

Сургалтын биеийн уургийн хэрэгцээ нь шууд утгаараа шингээхэд хэцүү байдаг. 150 гр тахианы хөхөнд 30 гр уураг агуулагддаг. 60 кг жинтэй эмэгтэйн хувьд уургийн хэвийн хэмжээ нь өдөрт ойролцоогоор 450 гр тахианы хөх юм!

Тахианы махны дараа тахианы махыг залгихын оронд уургийн коктейль руу ороорой - нэг коктейль нь ойролцоогоор 25 гр уураг агуулдаг. Лаазалсан уураг нь шингэц сайтай, амттай бөгөөд хоол хүнсэндээ уургийн хэмжээг улам нэмэгдүүлэхийг хүсвэл смүүти болон олон төрлийн жигнэмэгийн жоронд нэмж болно.

Нарийвчилсан нэмэлтүүд

Та хоол тэжээлээ цэгцэлж, шаардлагатай бүх шим тэжээлээ авч байгаа гэдэгтээ итгэлтэй болмогц та үүнийг дараагийн түвшинд гаргаж, фитнессийн зорилгодоо хүрэхэд тань туслах шинэ нэмэлтүүдийг туршиж үзэх боломжтой.

BCAAs

Уураг булчинг бүтээдэгтэй адил BCAA нь өөрөө уураг үүсгэдэг. Гурван чухал амин хүчлүүд нь лейцин, изолейцин, валин юм. Эдгээр нь уургийн нийлэгжилтийн үндэс суурь болдог ба дасгалын өмнө BCAA уувал эдэд уургийн шингээлтийг нэмэгдүүлж, дасгал хийсний дараа нөхөн сэргэлтийг сайжруулдаг болохыг судалгаагаар тогтоожээ.

BCAA нь илчлэг багатай, нүүрс ус багатай төрөл бүрийн дасгалын ундааны орлуулагч юм. Хоол хүнсэндээ 5г BCAA нэмэх нь булчингийн нулимсыг багасгаж, дасгалын дараах нөхөн сэргэлтийг сайжруулдаг.

Пробиотикууд

Бидний хүн нэг бүр ходоод гэдэсний замд сая сая бактеритай тулгардаг. Бактери уу! Сайн бактери нь хоолыг шингээж, шим тэжээлийг илүү үр дүнтэй шингээхэд тусалдаг.

Пробиотикууд нь таны гэдсэнд ашигтай, эрүүл ургамлыг бий болгодог. Эдгээр сайн бактери нь хочтой байж болно Лактобациллиэсвэл "бифидобактери"тараг, kefir, исгэсэн хүнсний багц, тусгай капсул дээр. Нэмэлт нь нэр хүндтэй брэндийнх эсэхийг шалгаарай!

Витамин D

Бие өөрөө нарны доор Д аминдэмийг бий болгодог, гэхдээ та оффисын ажлаас эсвэл нарны гэрэл ховор байдаг бүс нутагт амьдардаг учраас дутагдалтай байж болно. Энэ дутагдал нь ерөнхий эрүүл мэндэд сөргөөр нөлөөлдөг бөгөөд зарим судалгаагаар бие махбодийн түвшин, булчинг сэргээх чадварт нөлөөлдөг гэж үздэг. Хэрэв та нарнаас эсвэл хоолны дэглэмээс Д аминдэм авч чадахгүй бол нэмэлтээр авах нь ухаалаг алхам юм.

Нийтлэг бай, хүчтэй бай!

Фитнессийн амжилт нь ихэвчлэн хүмүүсийн дэмжлэгээс үүдэлтэй байдаг. Харилцаж, найз нөхөдтэй болж, урам зориг, ахиц дэвшил гаргаарай!

Илүү сонирхолтой зүйлс