Силните, напомпани мускули са резултат от дълги и интензивни тренировки във фитнеса. И в този случай е важен правилният подход към планирането на графика за обучение. Зависи от няколко фактора. Един от основните е правилната комбинация от мускулни групи. Това е, което ще бъде обсъдено в тази статия.

Опит в обучението

Графикът на обучение се основава на опит в обучението. За начинаещи са подходящи по-малко интензивни и обемни програми, но с по-голяма честота. Съответно напредналите спортисти прекарват по-дълго време във фитнеса, за да тренират дълбоко (от различни ъгли) едни и същи мускули.

Следователно принципът на комбиниране на мускулни групи по време на тренировка тук е един и същ, разликата е само във физическата активност. Същият фактор зависи и от формулировката на проблема. Човек ходи ли просто за да се поддържа в добра форма или има нужда от значителни промени във физиката си? Работата с всички мускулни групи е задължителна. Просто зависи от целта на обучението кой трябва да работи повече и кой трябва да работи по-малко.

Физически възможности

Преди да решите кои мускулни групи е най-добре да комбинирате по време на тренировка, струва си да оцените адекватно физическите възможности на човек и неговата степен на издръжливост. Ще може ли да ходи на фитнес пет пъти седмично или по-малко? Важно е да запомните, че всяка следваща тренировка е обвързана с предходната. А за да постигнете добър резултат, трябва да спортувате поне три пъти седмично.

Физически слабости

При изготвянето на програма за комбиниране на мускулни групи е необходимо да се вземат предвид силните и слабите страни на спортиста. Обучението трябва да започне с по-малко напомпани мускули, така че основната енергия да се изразходва за висококачествена работа с тях. След това можете да преминете към укрепване на групи, които са в добра форма.

Издръжливостта се тренира постепенно. Следователно с течение на времето ще бъде възможно да се направят промени в графика на обучението: да се промени схемата на класовете и почивните дни, последователността на работа, да се добавят упражнения, да се увеличат тежестите или броят на повторенията и подходите.

Почивка и възстановяване

За качественото формиране на мускулния скелет са необходими почивка и възстановяване. Задължителните компоненти тук са сънят и почивката между тренировките. Именно през този период настъпва мускулен растеж с правилно, питателно хранене.

Умствената работа може да се използва и като освобождаване. Ако спортистът е психически уморен от тренировки във фитнеса, тогава може да се направи изгодна замяна. Пропуснете следващата си тренировка и вместо това отидете на дълго бягане. Или го изпълнете на хоризонтална лента или неравномерни ленти.

По време на всяка процедура трябва да пиете вода. Количеството зависи от продължителността и интензивността на тренировката. Средно е литър и половина.

Видове комбинация

Има много програмни опции, които включват разделяне на изпомпване или, обратно, комбиниране на мускулни групи. Вторият тип се нарича сплит.

Когато натрупате тренировъчен опит и станете по-силни и издръжливи, трябва да увеличите продължителността на часовете, броя на упражненията и времето за възстановяване. Това означава, че с всяка група трябва да се работи поне веднъж седмично. Комбинацията е необходима, за да се повиши ефективността на класовете и да се освободи време за почивка между тях.

Цялото тяло

За начинаещи тренировката за цялото тяло може да е най-добрият избор. Това е трениране на всички (големи и малки) мускулни групи с едно посещение във фитнеса. За да направите това, трябва да направите два или три подхода за всяко упражнение. Основната причина за такова малко натоварване е адаптирането на начинаещите спортисти към силови тренировки. В края на краищата, първото нещо, което трябва да се усвои, е да научите тялото да свързва и използва необходимите, и едва след това можете да ги укрепите и да работите върху техния размер. Вторият етап изисква висока честота с почивка за възстановяване от 48 часа.

Тренировките за всички мускулни групи при мъжете са по-интензивни и последователни. Последното се определя от характеристиките на фигурата. По правило мъжете започват да тренират във фитнеса, като изпомпват брахиалиса, трицепса, делтоида и др.

Мускулната тренировка за жени е с програма с по-леко натоварване. Работата започва с тренировка на прасците, бедрата, задните части и по-горе.

Начинаещите не трябва да бъдат прекалено ревностни в първите етапи на обучение. Това ще намали мускулната болка след тренировка. Програмата Fullbody е насочена към запознаване на начинаещите спортисти с оборудването. И в същото време ви позволява да напомпвате умерено всяка мускулна група, без да пренатоварвате никоя по-конкретно.

Належащият въпрос за по-силната половина (и не само) винаги е бил и е следният: как да помпаме Експертите твърдят, че тези мускули участват във всички упражнения. Затова не бива да ги „изгаряте“ като прекалявате с тренажорите, щангите и дъмбелите. По-правилно е да се придържате към избраната програма за симетрично наддаване на тегло.

Разделяне отгоре-отдолу

Натоварването по време на тренировка по програмата за цялото тяло се счита за ниско. Следователно следващото ниво е да разделите торса на две части и да изпомпвате мускулите на всяка от тях в една сесия. Поради наличието на допълнително време, броят на упражненията се увеличава на две за всяка група.

Комбинациите по време на тренировка се извършват в определена последователност:

• Отгоре = гръдни мускули + гръбна преса + делта + брахиалис, трицепс.
• Долна част = абс.

Диапазонът на повторение е 6-8 и 10-12 пъти. Първият тип е предназначен за разработване на показатели за сила. Поради това често се избира от жени. Вторият диапазон (10-12 повторения) е предназначен за мускулен растеж. Мъжете обикновено идват във фитнеса с тази задача.

Преса за крака-дърпане

След като усвоите програмата „отгоре-отдолу“, можете да преминете към следващото ниво. Обемът на работата нараства със същата прогресия. И сега всяка мускулна група се тренира три пъти седмично. Тази програма иначе се нарича „тридневен сплит“. Включва комбиниране на мускулни групи според метода на въздействие. Така че в една тренировка във фитнеса трябва да направите:

• Преса за гърди, делтоиди и трицепс.
• Пулдаун, бицепс.
• Отделно е необходимо да изпомпвате мускулите на краката.

Възниква разумен въпрос: защо натоварването се разпределя по този принцип? Всичко е свързано с характеристиките на основните упражнения. Когато ги изпълнява, спортистът изпомпва и съседни мускули. Например, тренирането на гръдните мускули във фитнес залата включва едновременно делта и трицепс. Ето защо, започвайки от тази част на тялото, би било по-логично да завършите.Ако тези мускулни групи се разделят на три дни, необходимата почивка за възстановяване ще изчезне и ефектът от последващите тренировки ще намалее.

Опитните спортисти могат да изпълняват този сплит два пъти за 8 дни, като оставят един ден почивка между циклите. За начинаещи е подходяща схемата за обучение по-долу. Броят на повторенията тук е обратно пропорционален на тежестта на мъртвата тяга.

4 дневен сплит

Ако имате сериозно ниво на фитнес и издръжливост, можете да опитате четиридневен сплит. Тази програма включва комбиниране на по-малко мускулни групи на тренировка, но увеличаване на обема и интензивността на упражненията. Това разделение е предназначено за една седмица. Следователно за възстановяване се дават три дни. Усложняването на тренировъчния процес може да бъде намаляване на почивката до един ден и повтаряне на четиридневния сплит. Алтернативен вариант може да бъде обучение по схемата „две след две“. Графикът се избира индивидуално в зависимост от заетостта на спортиста, нивото му на подготовка и издръжливост.

Що се отнася до комбинирането на мускулни групи, идеалният вариант тук би бил да тренирате големи с малки (сцепление + преса): например, гръдни мускули с бицепс или гръб с трицепс. Тази програма (или антагонист сплит) изисква минимум един почивен ден. Или можете, вместо да почивате, да разклатите краката си. По-долу е дадена приблизителна схема на обучение:

В случай на последователност е по-правилно първо да тренирате голяма мускулна група и след това можете да преминете към малка. Факт е, че последният се уморява по-бързо. Като започнете с него, можете да хабите по-голямата част от енергията си и да не можете да вдигате големи тежести.

5 дневен сплит

Програмата, която е подходяща за спортисти с богат опит зад гърба си, се нарича „петдневен сплит“. Тук няма изравняване. Напротив, има задълбочено изследване на отделна мускулна група. Обемът на упражненията и тяхната интензивност се увеличават до краен предел. Обучението продължава половин час или повече. И почивката обикновено се провежда през уикендите. В рамките на същата програма можете да изберете различна тренировъчна схема: 2-1-3-1. Включва работа на две големи мускулни групи в продължение на два дни. Тогава се изисква почивен ден. И след три дни уроци има нова почивка.

Не трябва да помпате допринасящите мускули (или синергисти) последователно един след друг. В противен случай няма да можете да се възстановите напълно. Таблицата по-долу ще ви помогне да разпределите правилно товара:

В таблицата не се споменават коремни или прасци. Те принадлежат към малки мускулни групи, поради което процесът на възстановяване е бърз. Можете да работите с тях през ден. Те трябва да заемат последно място в последователността от упражнения.

Програмата за обучение зависи от нивото на ученика, неговите цели и характеристиките на мускулната структура.

Изграждаме програма въз основа на опита

Начинаещите трябва да се съсредоточат върху подобряване на цялостното физическо представяне. Силата, издръжливостта, подвижността и гъвкавостта на ставите са по-важни за техния растеж, отколкото фокусирането върху „изоставащите делтоиди“. Старата школа на бодибилдинга предполага, че физически слаб спортист с недостатъчно развити двигателни умения няма да може да изгради мускули с естествено обучение.

Етапите на обучение на начинаещ могат да бъдат представени като:

• Развитие на техниката;
• Покачване на мускулна маса;
• Изгаряне на излишните мазнини.

В изискан фитнес център треньорът ще убеди клиента, че прави точно това, за което е дошъл. Той ще каже на момиче, че ще отслабне от бокс клекове и леки редове с тежести, а на кльощаво момче, че ще напълнее от лицеви опори и набирания на пауза. Но истината е, че докато не се усвоят първичните двигателни умения, във всяка тренировка ще трябва да се развива цялото тяло.

Кога можете да се считате за „опитен“? Отговорът на този въпрос варира от човек на човек. За целите на изграждането на сплит си струва да преминете към трениране на отделни мускулни групи в различни дни, когато се формира техниката на основните упражнения, човек ще започне да се движи без да мисли. Има и субективен критерий - минават 3 месеца от началото на занятията.

В практиката на коучинга ориентирът е именно 3-4 месечният цикъл. Ако клиентът посещава занятия, без да прескача, до този момент неговите мускули, връзки и централна нервна система са готови да претърпят класическо разделяне.

Честота на обучение и планиране

Много хора могат да посещават фитнес залата само два пъти седмично.В този случай първо се препоръчва да направите 2 тренировки за цялото тяло с различен набор от упражнения:

Първият е с доминиране на коленете (клек, преса с крака, напади)упражнения за крака, преси за горната част на тялото и основни тренировки.

Второ – упражнения за крака с доминиране на таза(редове и набирания с щанга), редове за гръб (в наведено положение и по възможност класическа мъртва тяга) и упражнения за бицепс.

След като изминат 2-3 месеца и бъде достигнат лимитът на теглото, можете да преминете към разделяне на принципа „отгоре-отдолу“. Това, което не е нужно да правите, е да се откажете от натоварването на мускулите на краката. Някои хора спират да повдигат краката си, за да могат да прекарват повече време на гърдите и гърба си, но това е грешно. Краката са мощна опора в пресата и най-важният лост за повдигане на тежестта. Недостатъчното им развитие може да причини нараняване както у дома, така и във фитнеса. Има и теория, че е трудно да се създаде анаболен фон в тялото, ако не се правят елементарни упражнения.

При посещение във фитнеса за три дни обикновено се редуват тренировки 1 и 2 във версията за цялото тяло, без връзка със седмицата.С течение на времето те преминават към един от класическите разделяния:

• Гърди-трицепс, гръб-бицепс, крака-делтоиди, корем във всяка тренировка;
• Гърди-бицепс, гръб-трицепс, крака-делтоиди, корем.

В бодибилдинга е обичайно да се считат за слабости мускулните групи, които не растат добре. И в силовите спортове има недостатъци в двигателния модел (навици) и структурни особености на тялото, които не позволяват адекватна техника.

Пример: спортист има дълги крака, бедра, тесен таз и дълги ръце. Нейната цел е да стегне дупето си, като същевременно поддържа нисък процент телесни мазнини. От гледна точка на силовата работа, за нея ще бъде по-трудно да подреди техниката на клек, така че да се постигне пълната амплитуда на работата. От бодибилдинг гледна точка задните й части могат или да изостават, или да реагират нормално, защото има много други упражнения освен клека.

Когато създавате сплит за начинаещ, се предполага, че той има слаби двигателни умения, а не „изоставащи мускули“. Следователно в някои случаи може да има 3 клякания на седмица, с 1 мъртва тяга и помпане на гърба всеки ден.

Напредналите спортисти трябва първо да работят върху изоставащите мускулни групи. Правенето на „специализация“, тоест включването на изпомпване на някои групи 2 пъти седмично в тренировъчния план, има смисъл с адекватна дневна рутина, добро възстановяване и развити двигателни умения.

В идеалния случай обучението трябва да се извършва на върха на суперкомпенсацията. Настъпва 36-72 часа след основната силова работа. Препоръчително е начинаещият да тренира цялото тяло през ден, тъй като той не използва големи тежести в упражненията си, което може значително да повлияе на състоянието на опорно-двигателния апарат. В тази тренировка всяка основна мускулна група се помпа с две, максимум три упражнения. Обемът не надвишава 6-12 работни подхода на група.

По-напредналите клиенти може да искат да тренират мускулна група веднъж седмично, тъй като извършват по-голям обем работа. Обикновено изпълняват до 5 упражнения, някои повече.

Видове комбинация

Упражненията в тренировъчната програма могат да се комбинират:

• Fullbody – работа на цялото тяло;
• Сплит – мускулна група в тренировъчен ден;
• Развитие на умения - тренировката се изгражда около упражнение и спомагателните движения, необходими за адекватна сила в него.

Важно: последният подход е оправдан от гледна точка на биомеханиката повече от разделенията на бодибилдинга; Западните тренировъчни организации (NASM, ISSA) изхождат от факта, че треньорът ще работи върху умения с фитнес клиента.

Няма нищо лошо и в сплитовете, те са чудесни за натрупване на мускулна маса и изграждане на атлетично тяло. За да отключите потенциала си, е необходимо да вземете предвид индивидуалните особености на възстановяване.

Цялото тяло

Има няколко варианта за трениране на цялото тяло:

• Разучаване на основни упражнения. Направете клек или мъртва тяга и добавете лежанка или преса от изправено положение, обикновено или австралийско набиране и няколко леки махове на раменете и бицепсови сгъвания. Упражненията се редуват през деня, адекватна разбивка беше обсъдена по-горе;
• Укрепване на мускулите и връзките на човек с "моторни проблеми" При всяка тренировка човек изпълнява един и същ набор от упражнения в машините. Обикновено това са лег преси, хиперекстензии, гърди и раменни преси, набирания с кабел или гравитронни набирания, седящи редове и упражнения за корем;
• Пълно тяло с „акцент“ върху бъдещи CrossFit или функционални всестранни дейности. В допълнение към изучаването на клек и мъртва тяга се добавят сърдечно-съдови тренировки, състоящи се от клекове с много повторения, спринт и др.

Тренировката за цялото тяло се редува между тренировъчен ден и ден за почивка.

Горно-долно разделение

Тренировката един ден отгоре, един ден отдолу е типична за американския бодибилдинг и пауърлифтинг. Около тях са израснали цели методологични системи, например „Кубът“ на Брандън Лили.

Брандън Лили – създател на системата „Куб“.

Техните предимства:

• Те работят добре, ако имате нужда от маса и сила;
• Позволява ви да развиете необходимите умения за всеки спорт;
• Не натоварвайте твърде много ставите и връзките;
• Подходящ за мъже и жени.

За естествен спортист тази опция няма почти никакви недостатъци. Но в професионалния бодибилдинг често не дава желания резултат, тъй като просто няма време за развитие на отделни малки мускулни групи.

3-дневна преса с крака – теглене

Разделянето на преса-дърпане на краката обикновено изглежда така:

Ден 1– лежанка, упражнения за трицепс, преден делтоиден и среден делтоиден мускул;

Ден 2– мъртва тяга, или наведен ред, работа на гърба, бицепсите, задните делти;

Ден 3– тренировка на клекове и крака

Можете да правите упражнения за рамене в деня на краката, ако нямате сили да ги добавите към плана си в други тренировки или те изостават. Тази опция е удобна за повечето трениращи, тъй като включва посещение на фитнес залата 3 пъти седмично.

Четиридневен сплит

Тази схема е за тези, които искат да изпомпват ръцете си в отделен ден и виждат смисъла в това. Обикновено разбивката е следната:

Ден 1– гърди и средна делта;

Ден 2– задна и задна делта;

Ден 3– крака и предна делта;

Ден 4– бицепс и трицепс (те са антагонисти, това е, което е дало името на сплита)

Подходящ вариант за по-напреднали спортисти, които усещат, че ръцете им изостават.

Петдневен сплит

Петдневен сплит е за напреднали спортисти, чието ниво е близко до професионалното. Хората, които отслабват, често тренират в този стил, просто защото това ги мотивира да ходят на фитнес всеки ден и да изразходват повече калории.

Ден 1– крака, предна повърхност на бедрата;

Ден 2– гърди и трицепс;

Ден 3– гръб и бицепс;

Ден 4– крака, задна част на бедрата;

Ден 5– делти.

Възможни са и други варианти за петдневен сплит в зависимост от изоставащите мускулни групи.

Заключение

Критериите за съставяне на тренировъчна програма са подготовката на човека, неговото мускулно развитие, цели и степен на възстановяване. Честите тренировки са непрактични, ако човек не може да поддържа дневен режим и да се храни правилно. Повечето хора с редовна работа и отговорности се справят добре с тридневно разделение. Но може да има изключения. Има професионални спортисти, които тренират само цяло тяло, и начинаещи с петдневен сплит. Тези, които имат съмнения относно планирането, могат да използват услугите на обучител или да започнат внимателно да наблюдават състоянието си и сами да прилагат характеристиките си в програмата.

Не пропускайте да прочетете за това

Всеки мъж, който иска да бъде уважаван в обществото не само заради интелигентността си, често мисли за физическите си характеристики. Едно е обаче да мислиш за това, а друго е да започнеш.

Тази статия ще ви каже директно как точно трябва да действате, така че вашият напредък във фитнеса да удиви другите.

Къде да уча - у дома или във фитнеса?

Често хората, които са далеч от спорта, имат въпрос: къде е по-добре да тренирате, във фитнеса или у дома? Отговорът зависи от вашите цели. Ако целта е придобиване на обемни, хармонични мускули, тогава има само един начин - фитнес център или фитнес зала.

И ако просто искате да промените малко физиката си, тогава домашните тренировки също са подходящи, но без допълнителна тежест напредъкът бързо ще спре и закупуването на дъмбели и щанги за дома едва ли ще струва по-малко от членството във фитнес залата.

Ето защо, след като сте учили у дома, за да продължите да растете и да се развивате, във всеки случай трябва да отидете в спортен клуб. Има ли смисъл да си губите времето вкъщи, когато можете да учите в специално оборудван център с много по-голям комфорт и напредък?

Как да започна обучението?

За да започнете да тренирате, определено трябва да си поставите цел, защото правилната мотивация вече е половината от победата.

Повечето читатели не се нуждаят от допълнителна мотивация, защото основната мотивация е отражението в огледалото. И ако някой ви каже, че не би искал да качи няколко килограма висококачествена мускулна маса, тогава, повярвайте ми, той е най-малкото неискрен.

Занятията трябва да започнат с преглед от лекар, ако не сте го правили преди. В крайна сметка може би някои упражнения трябва да бъдат изключени от програмата за обучение (ще говорим за създаването на програма по-долу).

Това понякога се случва, например, при наранявания на гърба или врата, но дори и да имате такива проблеми, не се обезсърчавайте, сега има огромен брой упражнения и има различни начини за работа върху определени мускули, които могат да се използват дори с наранявания.

Когато първият етап приключи, е време да преминете към закупуване на абонамент. Тук няма да има перфектен съвет, но все пак е по-добре да посетите фитнес зала, която се намира близо до дома, работата или обучението, защото почивката след тренировка е много важна.

В момента има такова изобилие от фитнес центрове, че всеки читател ще намери фитнес зала по свой вкус. Единственият практически съвет, който може да се даде, е: не пестете здравето си. Наистина, с редки изключения, цената е правопропорционална на качеството на предоставяните услуги.

Съгласете се, плуването в топъл басейн и посещението след тренировка е не само много приятно, но и полезно.

Загрявка

С какъвто и спорт да се занимавате, трябва да запомните едно много важно нещо, без което обучението не само няма да доведе до резултати, но и може да навреди на вашето здраве. Става въпрос за загряване.

В крайна сметка големите тежести, без които тренировките за натрупване на мускулна маса са немислими, ще имат разрушителен ефект върху незагрятите мускули и стави.

Съгласете се, би било жалко да се нараните сериозно, защото искате да спестите 5-10 минути на прости упражнения за загряване.

Всеки знае точно как да загрее от часовете по физическо възпитание в училище: прости движения, започващи от горната част на тялото.

Също така, преди всяко упражнение, трябва да правите няколко подхода с малки тежести, като постепенно увеличавате теглото до работното тегло. Това идеално ще затопли вашите мускули и стави и ще ви предпази от нараняване.

Програма за обучение как правилно да изградите мускули

И така, купихте абонамент и започнахте да тренирате. Основната грешка, която начинаещите правят в този момент, е напълно зле замислена тренировъчна програма. В момента има много програми за правилното изпомпване на мускулите на тялото и всяка от тях има своите предимства.

В началния етап най-подходяща е следната схема: 1-ва тренировка: крака, рамене, 2-ра: гърди, трипси, 3-та гръб, бицепс.

Научете как правилно да комбинирате и тренирате множество мускулни групи за максимални резултати от тренировката.

Цялата информация в тази статия ще бъде посветена на тренировка, при която няколко мускулни групи се изпомпват една след друга в една тренировка. Тази информация за това как правилно да комбинирате мускулни групи по време на тренировка ще бъде много полезна за начинаещи и ще бъде помощник за вече опитни посетители на фитнес.

При отделна тренировка 1 мускулна група се тренира за 1 седмица; ако определени мускули изостават в развитието си от други области, тогава се допускат 2 тренировки на една мускулна група на седмица.

По-долу ще предоставим различни опции и диаграми за това как правилно да комбинирате мускулни групи в тренировка, всичко зависи от броя на тренировките през седмицата и последователността на трениране на мускулни групи трябва да се спазва стриктно.

Видове комбинации от мускулни групи

Всеки човек е индивидуален, за някои 2 тренировки седмично са радост поради липса на време, финанси или просто достатъчно, докато други се нуждаят от 5 тренировки седмично, така че за да може всеки да получи правилния отговор за ефективна тренировка, различни видове и схемите са предвидени комбинации от мускулни групи.

Добавете корема в края на тренировката, няма да ги включвам в диаграмите по-долу, но не забравяйте, че не можете да отидете никъде без тях.

За да постигнете максимални резултати от тренировките, обърнете внимание на правилния ред на изпълнение и подробно описание на всички упражнения за всички мускулни групи, подкрепени от видеоклипове:

Вие, разбира се, се откроявате от сивата маса и използвате сплит системата. С други думи, вие тренирате 2 или 3 основни мускула в 1 тренировка. Време е да разберете кои мускули трябва да се комбинират и защо.

Следният подход е много разпространен: по време на тренировка се тренират 1 голяма мускулна група и 1 малка мускулна група. Например, гърдите се комбинират с трицепс, гърбът с бицепс, а раменете с крака. Акцентът, разбира се, е голяма група. В края на краищата, ако първо убиете трицепса, тогава няма да можете да се разклатите сърдечно. Не е препоръчително да комбинирате 2 или повече големи мускулни групи в една тренировка (освен ако не сте експерт).

Това е всичко?

На този етап бихме могли да приключим статията, ако не за едно нещо. Неспокойните атлети експериментално установиха, че е възможно да натоварите гърдите заедно с гърба. Първо трябва да се изпомпват само гърдите. Бицепсите и трицепсите не се интересуват от реда на тренировка. Те не губят силата си. Делтите не могат да се комбинират с гърдите, тъй като тези мускулни групи демонстрират подобно поведение.

Поръчка за обработка

Ако търсите максимално производство на анаболен хормон, правете много серии от 10-12 повторения с умерени тежести. Трябва да почивате около 1,5 минути. Когато тренирате големи мускулни групи, синтезът на тестостерон е по-висок, отколкото когато тренирате малки групи. Сега внимание! Ако тренирате първо голям мускул и след това малък, тогава ефектът от по-големия синтез на хормони се разпростира върху малките мускули. И да, това наистина е подкрепено от изследвания.

Забавен факт. Когато тренирате едната страна на тялото, другата се стимулира автоматично. С други думи, ако помпате десния си бицепс, тогава ще има леко увеличение на масата в левия.

Да ударим дните

• гърди;
• крака;
• обратно.

Сега трябва да допълните това с вторични мускулни групи:

• При тренировка на гърдите се включва трицепсният мускул. Затова е по-добре да завършите трицепса. По този начин мускулите имат време да се възстановят преди следващата тренировка;
• Тук е просто. Първо убийте краката, след това убийте раменете;
• остават гърба и бицепсите. Бицепсът е включен като флексор в тренировката за гръб, така че всичко е логично.

Алтернативно разпространение:

• помпайте краката си, след това натоварете стълбовете на гърба и долната част на гърба. Ако смятате, че не е достатъчно, завършете го с бицепсите си;
• помпайте гърдите, трицепсите, предните делти и корема. Когато помпате гърдите си, предните делти вече работят, остава само да ги довършите. Оставете пресата до самия край.
• Посветете цялата тренировка на гърба си. Горната част на гърба не се изпомпва без участието на бицепсите;
• раменете ангажират трицепсите. Можете да добавите корема, врата и трапеца.

Разделяне:

1. Понеделник - гърди, рамене, трицепс. Завършете пресата по време на каране;
2. Сряда - гръб, предмишници, бицепс брахии. Завършете с косите коремни мускули;
3. Петък - бедра, дупе, крака. И накрая долната преса.