Вакуумно дихателно упражнение за корема. Вакуум на корема

Упражнението с вакуум е прекрасен пример за бодибилдинг, заимстващ елементи от древни йога практики. Изпълнението му позволява не само да се оформи тясна талия и тонизиран корем, но и да се подобри здравето на тялото чрез регулиране на храносмилателните процеси и подобряване на функционирането на коремните органи. Нека да разгледаме техниката на упражнението и да разберем какво може да се постигне при изпълнението му.

Тясна талия и спорт

Един от основните критерии за оценка на фигурата на спортист в бодибилдинга е неговата пропорционалност. Тясната талия позволява на мъжете да постигнат желания V-образен силует. Контрастът на стегнатата коремна област с широките гърди и рамене прави фигурата особено естетична. Перфектен пример за това е Арнолд Шварценегер, който до голяма степен има пръст в популяризирането на коремния вакуум сред бодибилдърите.

Арнолд Шварценегер.

Що се отнася до жените, смятам, че няма смисъл да обяснявам привлекателността на силуета на пясъчен часовник и талията на оса. Това вече е очевидно.

Въпреки това, много спортисти и просто хора, занимаващи се с фитнес, са изправени пред следния проблем: коремните мускули са добре напомпани, често дори имат коремни преси с шест пакета, но коремът все още е голям. Тя е здрава, еластична, но обемна. В резултат на това фигурата е, както се казва, правоъгълна, а може да бъде и по-лошо - предната стена на корема се издува. Може би просто са били пренапомпани?

Нека тогава обърнем внимание на естествено стройните хора, които не спортуват. Може би сте забелязали, че често дори слабите момичета понякога имат изпъкнал корем и прибирането му не дава забележими резултати. Откъде идва коремът, ако няма излишни мазнини и обемисти мускули?

А отговорът е съвсем прост. Всичко е свързано с мускулна слабост, която намалява обема на коремната кухина.

Какви мускули правят корема плосък?

Всъщност има само четири мускулни групи, които изграждат коремната преса:

1. Прави коремни мускули.
2. Външни коси мускули.
3. Вътрешни коси мускули.
4. Напречен.

Тези мускули са неразривно свързани помежду си и по един или друг начин всички те участват при изпълнение на упражнения за корем. Въпросът е само в акцента на натоварването, което може да се измести към един или друг мускул.

При изпълнение на повечето упражнения (прави линии, коремни преси, повдигане на крака и др.) Основното натоварване пада върху ректуса на корема, както и външните и вътрешните наклонени мускули на корема. Тези мускули образуват релефа (кубчета на стомаха и страничните линии), основната им функция е да въртят тялото от едната на другата страна.

Участват и напречните коремни мускули, но основната им функция не е да осигуряват движението на тялото, а да намалят обема на коремната кухина и да поддържат вътрешните органи. Тоест те са тези, които са отговорни за това коремът да е плосък и да не изпъква.

Това не означава, че традиционните тренировки за корема са безполезни. Правите и косите мускули също извайват фигурата. Но за да получите идеални резултати и наистина тясна талия, трябва да обърнете внимание на развитието на напречните мускули. Те не се виждат отвън и не носят облекчение, но сами ще забележите ефекта от тренирането им.

Упражнение като вакуум принуждава напречните мускули да работят специално. Така стомахът ви постепенно става тонизиран и намалява обема си.

Ползите от вакуума

В допълнение към развитието на напречните мускули, вакуумът в корема носи осезаеми ползи за цялото тяло. Ненапразно това упражнение дойде в бодибилдинга от йога, където основната цел на упражнението не е естетиката, а здравето и хармоничното развитие на тялото и духа. Това, което наричаме вакуум, се нарича уддияна бандха в йога.

Правейки това упражнение:

• Намалява обема на корема, създавайки тясна талия и красив силует.
• Подобрява кръвоснабдяването на коремните органи.
• Служи като профилактика на задръствания в таза.
• Стимулира чревната подвижност и подобрява храносмилането.
• Действа успокояващо на нервната система, помага в борбата със стреса.
• Повдига вътрешните органи, което е терапевтичен ефект, когато са понижени.
• Помага за стабилизиране на лумбалния гръбнак.

Освен това не се нуждаете от оборудване, за да тренирате. И дори не е нужно да носите спортно облекло. Можете да учите у дома, в офиса, седнали в градския транспорт, когато така или иначе няма какво да правите и дори докато лежите в леглото.

Въпреки това, преди да преминете към описанието на техниката на изпълнение, си струва да кажете, че все още е невъзможно да се направи упражнението вакуум за плосък корем при някои обстоятелства. А именно при язва на стомаха, дванадесетопръстника, други заболявания на коремните органи, както и по време на менструация или бременност.

Правилна техника

Отвън такова упражнение като вакуум в стомаха изглежда много просто. Прибиране на корема и отпускане – какво по-лесно? Но за да направите упражнението правилно и най-важното, за да получите ефект от него, трябва да разберете тънкостите на неговото изпълнение.

Може да се направи в различни изходни позиции:

• в легнало положение;
• стоене на четири крака;
• седейки на колене;
• стоящ на краката си.

Техниката е една и съща във всяка позиция, но се смята, че е по-лесно да се изпълнява в легнало положение, тъй като гравитацията действа върху вътрешните органи, приближавайки ги към гръбначния стълб. Стоенето и седенето са малко по-трудни, а на четири крака (корем надолу) е най-трудният вариант, тъй като същата сила на гравитацията дърпа съдържанието на коремната кухина към земята. На практика тези разлики не са толкова значителни, затова ви предлагам да опитате всички опции и да изберете този, който ви подхожда.

Правилната техника за изпълнение на упражнението е следната:

1. Заемете началната си позиция. Да започнем с най-простото - ще го направим в легнало положение. Свийте коленете си и поставете краката си на пода.
2. Издишайте спокойно, след това поемете дълбоко въздух.
3. Издишайте колкото е възможно повече, като напълно изпразните дробовете си от въздух и задръжте дъха си.
4. Сега трябва да поемете „фалшив дъх“. Тоест опитайте се да вдишате, без да пропускате въздух през гърлото. Вашата диафрагма веднага ще се прибере и гърдите ви ще се разширят.
5. Приберете стомаха си максимално, издърпайте го към гръбнака и нагоре, сякаш се опитвате да го залепите за гърба си и го повдигнете към диафрагмата.
6. Останете така, докато можете да задържите дъха си.
7. Отпуснете се и издишайте.

Повторете упражнението 10-15 пъти. В зависимост от това как се чувствате, направете още 1-2 подхода.

Това упражнение не е необходимо да се обвързва с основната тренировка за корем. Можете да го направите отделно, когато ви е удобно. Основното нещо е да ядете на празен стомах, така че да няма храна в стомаха. Колкото по-често изпълнявате упражнението и колкото по-дълго оставате напрегнати, толкова по-осезаем ще е ефектът и толкова по-бързо ще постигнете тясна талия.

Важното е, че не просто трябва да свиете коремните мускули, докато издишвате, а като разширите гръдния кош по време на „фалшиво вдишване“, издърпайте го нагоре към диафрагмата.

В допълнение към извършването на вакуум е полезно също така просто да свиете коремните мускули (без да задържате дъха си), да издърпате и да се опитате да останете в това положение възможно най-дълго. По време на класическите упражнения за корем също се опитайте да приберете стомаха си колкото е възможно повече - така ще увеличите ефективността им.

Постепенно коремните мускули ще станат тонизирани и дори в отпуснато състояние стомахът ще бъде плосък, а талията - трепетлика.

Вакуум– едно от най-ефективните упражнения. Възниква от древните практики на йога и придобива своята популярност по време на „златната ера на бодибилдинга“.

Визитната картичка на спортистите от онова време беше така наречената V-образна фигура: развити рамене, широк и, разбира се, плосък, релефен корем и. Легендата на бодибилдинга Арнолд Шварценегер призна, че подобна естетическа комбинация се постига до голяма степен чрез упражнението „коремен вакуум“.

За да разберем защо да правим вакуум, как да го направим и как се получава ефектът от прилагането му, нека се обърнем в статията към структурата на коремните мускули.

Анатомия на коремните мускули

Коремната преса се състои от външни и вътрешни мускулни групи:

• Външни коремни мускули:
  • Направо.
  • Външна наклонена.
• Вътрешни мускули:
  • Вътрешна наклонена.
  • Напречен.

Най-дълбокият слой се образува от напречните коремни мускули, които обхващат кръста и действат като естествен корсет. Тоест, именно тази мускулна група е отговорна за поддържането на вътрешните органи и плоския корем.

Липсата на натоварване върху напречната мускулна група допринася за:

• Появата на наднормено тегло в талията, тъй като влакната на тези мускули са от бавен тип, използвайки подкожна мазнина като източник на енергия.
• Липса на сила в мускулния корсет, което води до притискане на корема от вътрешните органи напред.

Класическите (повдигане на тяло, крака, усукване и др.) работят предимно само външните мускулни групи, които формират релефа.

За ефективно укрепване на напречните мускули е необходимо да се правят статични (изометрични) упражнения. Наред с дъската, най-добрият пример за статично упражнение за развитие на вътрешните коремни мускули е вакуум.

Какво представлява упражнението „вакуум на корема“?

Вакуумът за корема е:

• Статично(изометрично) упражнение, т.е. упражнение, при което напрежението в мускулите възниква не чрез движение, а чрез задържане в определена позиция.
• дихателнаупражнение.

Характеристики на упражнението

Основната характеристика на вакуума е неговата техника, базирана на максимално прибиране на корема и правилно дишане.

В този случай правилното дишане включва „коремно дишане“, т.е. при вдишване въздухът се насочва в стомаха, поради което диафрагмата се движи не напред-назад, а нагоре-надолу. Това помага не само за укрепване на мускулния корсет, но също така развива мускулите на диафрагмата.

С какво е полезно?

Систематичното прилагане на абдоминален вакуум позволява:

Освен това часовете по вакуумна гимнастика не изискват специално оборудване и са подходящи за изпълнение у дома и в офиса.

Колко пъти да вакуумирате корема?

Бавните влакна на вътрешните коремни мускулни групи се развиват най-добре по време на ежедневни тренировки и дългосрочни статични натоварвания.

Следователно, за постигане на резултата е необходимо:

• Задръжте дъха си и задръжте свитата позиция възможно най-дълго (оптимално е да изпълните 3-5 серии от по 1-2 минути).
• Правете „вакуум“ възможно най-често (за предпочитане поне 5 пъти седмично).

Как се прави?

За да направите вакуум на стомаха правилно, трябва да разберете неговата техника. Въпреки че на пръв поглед изглежда проста, тази техника се състои от много нюанси, свързани главно с тънкостите на правилното дишане, и включва следните стъпки.

а именно:

Необходимо е да се направи вакуум на празен стомах или 3-4 часа след хранене.

В зависимост от първоначалната позиция абдоминалният вакуум се разделя на четири вида:

• в легнало положение;
• на колене;
• седене;
• стоящ.

Техническият компонент на упражнението във всяка позиция остава непроменен. Единствената разлика е сложността на нейното изпълнение.

Вакуум в легнало положение

Вакуумът в легнало положение се счита за един от най-лесните за изпълнение и е подходящ за всеки начинаещ. В това положение самата гравитация помага за прибиране на коремните мускули.

Как да се направи:

• Седнете на равна повърхност.
• Изправете ръцете си покрай тялото.
• Свийте коленете си или изпънете краката си напред.

Веднага щом овладеете техниката на упражнението „вакуум“ и можете лесно да го направите 3-5 подхода за 1-2 минутив легнало положение можете да започнете вакуума на колене („на четири крака“).

Тази опция се счита за малко сложна, тъй като в този случай трябва да създадете вакуум срещу гравитацията.

Как да се направи:

• Седни на колене.
• Поставете дланите си на пода на нивото на раменете.
• Не огъвайте лактите си и се уверете, че гърбът ви е изправен: не се прегърбвайте и не извивайте долната част на гърба.
• Приложете вакуума, като използвате подходяща техника.

Вакуумно седене

Вакуумно седене- друг сложен вариант, който използва стабилизиращи мускули, отговорни за поддържането на балансирана позиция на гръбначния стълб.

Как да се направи:

Ако желаете, можете да усложните задачата и да увеличите натоварването в тази позиция. За да направите това, трябва да седнете не на стол, а на повърхност, която осигурява нестабилна опора, например фитбол.

Можете също така да правите вакуум в корема, докато седите на колене (да не се бърка с вакуум „на четири крака“, където тялото е успоредно на пода):

• Застани на колене.
• Заемете седнало положение.
• Отдалечете се на 20-25 см от петите.
• Уверете се, че тялото е перпендикулярно на пода.
• Приложете вакуума, като използвате подходяща техника.

Вакуум изправен

Докато напредвате, преминете към най-трудния тип - изправен вакуум. Тази опция ще ви позволи да използвате максимално вътрешните коремни мускули и стабилизиращите мускули на гърба.

Как да се направи:

• Застанете прави, разкрачени на ширината на раменете и леко свити в коленете.
• Изправете ръцете си покрай тялото.
• Уверете се, че сте прави и спуснати.
• Приложете вакуума, като използвате подходяща техника.

Има още няколко варианта за извършване на вакуум от изправено положение:

• Опростен стоящ вакуум.се поставят на колене, тялото се придвижва напред, което води до допълнителна опора.
• Сложен стоящ вакуум.Ръцете са поставени зад главата, което позволява на горните коремни мускули да участват още повече в работата.

Ефективност

Резултатът от извършването на вакуум ще се появи още по-рано, ако контролирате вътрешните напречни мускули през целия ден. За да направите това, не е нужно да задържате дъха си или да смучете стомаха си, просто трябва винаги да държите корема си напрегнат. След известно време това ще се превърне в навик и ключ към плосък корем и талия на оси.

Най-добрите съвети за извършване на вакуум и последващо отслабване:

Безопасна ли е вакуумната гимнастика за корема?

Вакуум на корема– упражнение, което не изисква професионална координация, специализирано оборудване или познания. Ако се спазва правилната техника, както и липсата на противопоказания, дискомфорт и неприятни усещания, вакуумната гимнастика не може да навреди на тялото и е безопасна.

В йога обикновено се смята, че вакуумът помага за подмладяване на вътрешните жлези, нервите на стомашния тракт и червата, премахва токсините, подобрява кръвоснабдяването на вътрешните органи и укрепва мускулите на гърба.

Възможно ли е да се направи вакуум по време на менструация?

Въпреки своята безопасност, ползи и ефективност, вакуумът има своите ограничения. При жените напрежението във вътрешните коремни мускули в резултат на изпълнението му предизвиква контракции на матката.

• По време на менструация (менструация, защото вакуумът ще увеличи кървенето).
• По време на бременност (тъй като вакуумът може да предизвика някои нежелани последици, включително спонтанен аборт).
• Веднага (колко време след раждането само гинекологът ще определи).

Противопоказания

Има няколко други противопоказания, при които вакуумната гимнастика трябва да бъде изоставена:

• Стомашна язва.
• Язва на дванадесетопръстника.
• Други заболявания на коремната кухина.
• Период на възстановяване след операция.
• Болести на дихателната система.
• Заболявания на сърдечно-съдовата система.
• Период на обостряне на хронични заболявания.
• Инфекция.
• Замаяност, коремна болка, както и други неприятни усещания, които възникват по време на вакуума.

Трябва да се разбере, че липсата на горните обстоятелства не е ръководство за действие. И преди да започнете редовно да правите вакуум, трябва да се консултирате с лекар.

Вакуум– изключително ефективно и лесно за изпълнение локално упражнение за коремните мускули. Но, разбира се, не премахва подкожните мазнини по корема и тялото.

За да стане талията ви наистина трепетлика и красива, се нуждаете от цял ​​набор от мерки: редовно се занимавайте с кардио тренировки (аеробни упражнения) и се придържайте към правилното хранене.

Вакуумът на корема е просто упражнение за мъже и жени. С правилната техника има висока ефективност в развитието на коремните мускули. Упражнение за вакуум на корема, което след усвояване правилнотехниките могат да се правят почти навсякъде.

Базово упражнение за вакуум на корема

Вакуумът на корема е едно от основните упражнения от авторската методика, както по посока, така и за. Упражнението „Вакуум на корема“ и „“ са две не трудни, но важни упражнения за овладяване на цялостна система за оздравяване на тялото. Тези две упражнения могат и трябва да се изпълняват заедно с физически упражнения.

Ефект на абдоминалния вакуум

Овладяването на правилната техника на упражняване ще помогне:

• разбиране и;
• предотвратяване на стагнация на кръвта;
• предотвратяване на стагнацията на лимфата;
• подобряване на кръвоснабдяването на всички вътрешни органи;
• стимулиране на вътрешните органи;
• насищане на тялото с кислород;
• корекция на теглото и рекомпозиция на тялото;
• намаляване на обема на висцералната мазнина;
• подобряване на стомашно-чревната подвижност;
• укрепване на дълбоко разположените мускули на гърба;
• разтягане на гръбначния стълб, особено лумбалната част;
• укрепване на коремните мускули и предимно напречния мускул.

Правилното изпълнение на упражнението значително ще повиши ефективността както на статичните, така и на динамичните физически упражнения.

Нито едно физическо упражнение не може да има такъв ефект върху подобряването на кръвоснабдяването на вътрешните органи, както „Вакуум на корема“ заедно с „“. Подобряват чревната подвижност и лимфния поток, предотвратяват стагнацията на кръвта в долната част на корема и таза. Стагнацията на кръвта и лимфата е сериозна заплаха за здравето, влошена от заседналия начин на живот и с възрастта. За съжаление обръщаме малко внимание на лимфната система, която е сложна и много важна за здравето на организма. Повече за това в отделна статия.

Как да направите „вакуум на стомаха“ правилно?

На първо място е необходимо откъснете ума си от ежедневните проблеми, „успокойте“ мислите, направете няколко. Концентрирайте се върху дишането. Преместете вътрешния си поглед към центъра на корема.

Варианти на изпълнение

Има няколко версии на „прахосмукачка за корем“. Има класически „източен“ вариант и така наречените „модерни или западни“ варианти. Да започнем с класическия.

Класическа версия на “Belly Vacuum”

За да изпълните „Вакуум на корема“, като в този случай е по-правилно да използвате оригиналното име на упражнението „UDDIYANA BANDHI“ (думата "уддияна" означава "извисяващ се, летящ високо", "бандха" означава "възел, обвързване"). Трябва да поставите краката си на ширината на раменете или малко по-широко от ширината на раменете. Трябва да се чувствате „уверени“ в стойката си.

Свийте леко краката си в коленете, поставете дланите си върху бедрата, точно над коленете, с пръсти навътре. Това ще ви позволи да отпуснете гърба си максимално и да прехвърлите тежестта на цялото си тяло върху ръцете си.

В същото време притиснете брадичката към гърдите си. В тази позиция направете няколко дихателни цикъла, които са ви познати, със спокойно темпо. Чувствайте се удобно и уверено в тази поза.

Тазовата диафрагма
(лат. диафрагма таза)

Издишайте спокойно, вдишайте дълбоко и издишайте възможно най-много въздух, изпразвайки напълно дробовете си. Отпуснете мускулите на корема. Стегнете долната си диафрагма или диафрагмата на тазовото дъно. Сякаш заключвайки по-здраво коремната кухина отдолу.

Поемете „фалшив дъх“ (повдигнете ребрата си, сякаш се каните да поемете дълбоко въздух, но със „затворено“ гърло). Така създадохме затворено пространство в коремната кухина!

Диафрагма. Куполът на диафрагмата е насочен нагоре.

Сега, когато белите дробове са празни и се е образувал „вакуум“, „горната“ диафрагма, поради този ефект, ще се издигне и ще бъде изтеглена по-дълбоко в гръдната кухина, издърпвайки коремната стена и вътрешните органи на корема с нея. И най-долната, пъпната област ще бъде издърпана към гърба.

« Диафрагмата е преграда, състояща се от мускули и фиброзна тъкан, полукръглой форми, разделяне на гръдната кухина от коремната кухина.»

За да спрете упражнението, просто отпуснете мускулите на гръдния кош и горната част на диафрагмата и „отворете“ гърлото, което води до пасивно вдишване.

Комбинирането на „вакуум на корема“ с физически упражнения и разтягане, в комбинация с, може значително да подобри качеството на изработване на мускулната рамка на тялото.

Също така е възможно едновременна комбинация от „класически“ и „модерни“ опциис упражнения.

Абдоминален вакуум плюс планк

Например, започвате с „класическата“ „UDDIYANA BANDHI“, след това + „модерната“ версия, отново „класическа“ и т.н.

Ако имате TRX лупинги, дъската с тях е много по-ефективна.

„Вакуум на корема“ плюс австралийско набиране.

„Вакуум на корема“ плюс повдигане на висящи крака.

Комбинирането на абдоминалния вакуум с упражнението Hanging Leg Raise значително повишава ефективността.

„Вакуум за корема“ плюс „Молитва“

Молитвата е друго много ефективно упражнение за цялото ядро, включително долната част на гърба.

Абдоминален вакуум и „професионалист“

Упражнението „Вакуум на корема“ се прави от много „професионалисти“ както по време на тренировка, така и за демонстриране на мускули.

„Най-лошите грешки, които начинаещите правят, са да правят нещата наполовина. Избутайте го докрай! Само тогава ще има ефект!“ Арнолд Шварценегер

За „обикновените хора“ упражнението „Вакуум на корема“ е преди всичко за здравето!

Абдоминалният вакуум спомага за изграждането на единна мускулно-скелетна система на тялото

Диафрагмата и мускулите на тазовото дъно, които се активират от едновременни упражнения и „вакуум в корема“, са включени във вътрешната мускулна верига. Повишавайки тонуса на тези мускули, вие засягате цялото си тяло.

внимание!Ако не можете да изтеглите стомаха си на повече от пет сантиметра спрямо ребрата си, когато издишвате, тогава имате повече висцерална мазнина от нормалното.

Ако има излишък от подкожна мазнина, упражнението ще работи, но няма да изглежда много впечатляващо. Но затова започнахме да правим това упражнение, за да подредим тялото си.

Упражнението с вакуум може да се изпълнява седнало, на четири крака, легнало, изправено.

Може да се направи пеша. Можете да го направите в кола, но само ако сте в задръстване. Но тъй като наоколо има високо газово замърсяване, следователно ще има много повече вреда за тялото, отколкото полза.

Извършвайки „вакуум на стомаха“ ще научите много интересни неща за тялото си като цяло и в частност за вътрешните органи и системи.

Вакуумът в корема задейства „периферното сърце“

По-точно, абдоминалният вакуум, дължащ се на полученото отрицателно вътребелодробно налягане, помага на „периферното сърце“ да върне венозната кръв към сърдечния мускул. Периферното сърце, или венозно-мускулната помпа, работи активно при ходене, бягане и клякане. Ефектът се получава поради разтягане и свиване на венозната помпа в мускулите на прасеца.

Ходенето и други активни движения заедно с абдоминалния вакуум спомагат за здравословното кръвообращение и предотвратяването на разширени вени.

Но когато сте в покой, венозно-мускулната помпа е практически неактивна, тогава изпълнението на упражнения и абдоминалният вакуум помагат на кръвта да се изкачи до сърцето.

При изпълнение на упражнението „вакуум“ всички органи се задвижват.

При извършване на упражнение с вакуум всички органи се задвижват.

И което е важно, ще научите това, когато изпълнявате упражнението, ангажирани със самопознание, самоусъвършенстване и саморазвитие, а не при назначаване на лекар!

Интелигентността е знание за околната среда, а разбирането на себе си е истинска мъдрост. Лао Дзъ

Още цитати за живота и късмета

Вакуумът в корема, мит или реалност? Отзиви.

Това упражнение, предвид неговата ефективност, стана доста популярно през последните години. Отзивите са предимно положителни. Има хора, които са постигнали супер резултати за сравнително кратко време. Но, разбира се, има неутрални и отрицателни отзиви.

Да започнем с негативните.

„Правих упражнението с вакуум почти 2 седмици. Не забелязах резултата.”

„Един приятел ме посъветва да направя упражнение за създаване на вакуум в стомаха. Той каза, че за един месец можете да премахнете 10 сантиметра от талията си. Оказа се минус 2. Разочарован.”

„Опитах се да направя вакуум, но не се получи. Гърдите се повдигат, но стомахът не иска да се прибере.”

„Упражнението не работи. За месец и половина талията ми стана по-малка само с 3,5 сантиметра. Трябват ни 14."

„Започнах да правя вакуум. Изглежда, че работи, засмуквам стомаха си и всичко започва да мърмори. Страшно е, няма да го повторя и не го препоръчвам на други. Иначе ще си разкъсаш червата.“

Ако накратко коментираме отрицателните отзиви, можем да кажем, че на първо място е необходимо да се следва техниката на изпълнение. Коя опция е използвана и колко правилно и с каква цел.

Може да се наложи да се върнете към овладяването на дихателните упражнения „дълбоко дишане“ и „вълна“. Но най-важното е да се научите как да отпускате диафрагмата и да контролирате нейните мускули.

Редовността е важна; ако трябва бързо да премахнете повече от 10 сантиметра, трябва да изпълнявате упражнението поне 3 пъти на ден. За да се повиши ефективността, е необходимо да се разработи специален план за обучение. Планът включва „вакуум на стомаха“ със задължителна комбинация с планк и други упражнения, предназначени за „изгаряне“ на мазнини и укрепване на основните мускули. И не забравяйте да премахнете излишните „бързи“ въглехидрати и мазнини от вашата диета.

Може би трябва да се откажете от правите коремни преси, особено ако ги правите неправилно. Ако не можете да дръпнете стомаха си, най-вероятно причината е голямо количество висцерална мазнина. Необходимо е да се извършат подходящи изследвания и да се предприемат действия за премахване на излишните висцерални мазнини. Този тип мазнини, ако не са свързани със заболяване, се „премахват“ доста лесно, но и представляват най-голяма заплаха за здравето на тялото в сравнение с подкожните мазнини.

Няколко положителни отзива.

„Само за месец успях да сваля почти 5 сантиметра, като направих само едно упражнение във вакуум, без планк. Вярно, много често. Понякога 5-6 пъти на ден по 15 минути.”

„Отне ми много време да отпусна диафрагмата си. Страдах почти 3 седмици. След това започна да се получава. Процесът започна"

„Направих планка повече от 3 месеца. Упражнението е добро, има ефект. Но за съжаление не винаги е възможно да се направи. Започнах да правя вакуум на стомаха. Ефектът може да е малко по-малък, но основното е, че мога да го правя редовно по няколко пъти на ден.

Както се казва, коментарите са излишни. Можете само да повтаряте, редовност и правилна техникаопределено ще даде резултати. Но всеки човек ще има свой собствен, въз основа на неговите лични характеристики и „начална“ ситуация.

Противопоказания

вниманиеима противопоказания:

• стомашни язви и други стомашно-чревни заболявания;
• хипертония;
• следоперативен период;
• бременност;
• онкология.

Има и други противопоказания за това упражнение в зависимост от вашето здравословно състояние. Хроничните заболявания могат да се влошат.

Ако почувствате някакъв дискомфорт и особено болка, спрете да изпълнявате упражнението.

Вместо заключение

Упражнението „вакуум на корема“ може да се изпълнява почти навсякъде, у дома, в офиса или докато се разхождате. Най-важното е, че е ефективен и идеално се вписва в концепцията, тъй като помага за развитието на умствено-мускулната връзка.

Разбира се, няма „магическо хапче“, но трябва да благодарим на това упражнение за факта, че насърчава:

• предотвратяване на стагнация на кръвта и подобряване на кръвоснабдяването;
• подобряване на стомашно-чревния мотилитет и корекция на теглото;
• разтягане на гръбначния стълб, особено лумбалната част
• качество и безопасноизпълнение на различни видове и

  Ако сте харесали статията и смятате, че тази информация може да бъде полезна за приятели и познати, можете да използвате всеки месинджър, за да я изпратите, чиито икони са разположени по-долу, в края на статията. С уважение, Smart Fitness Path of Freedom!

  внимание! Тази седмица, в събота 02.11.19 г., в реално време, стартираме проекта „Как да отслабнете с 10 кг у дома без диета“ . Който ще „отслабне“ е реален човек Алекс, на 34 години. Тегло 92 кг. Състав на тялото: мускули под 40%, мазнини около 25%. Цел – 82 кг, рекомпозиция на телесния състав към физиологичната норма, мускули 45-50%, мазнини 15-18%. Добавете. Задачите са да се укрепят стабилизиращите мускули, сухожилията и при отслабване не да се губят, а да се изграждат основните мускули. Развитие на пояса на Адонис-Аполон. Задачите и целите са трудни, но реални! Алекс имаше опит в отслабването чрез намаляване на приема на калории до 1000-1200 kcal за кратко време, целта беше постигната. Но през последните 9 месеца теглото се върна "отгоре". Ще постигнем целите си без диети, „химия“ и „желязо“!Ще трябва да свалим не 10 кг мазнини, а 12-14 кг и да качим 2-4 кг чиста мускулна маса. За да направите това, ще трябва да нарушите „добре познатите правила“, да използвате „измама“ в храненето, но всичко е в рамките авторска методика! Интересно? ДОБРЕ! Можете също така да станете участник или участник в подобна програма с индивидуален избор на упражнения, хранене и график.

Като всяко момиче, винаги съм искала да изглеждам перфектно, особено що се отнася до фигурата ми и да я подредя след раждането - няколко прости упражнения бяха полезни за това, включително вакуум на стомаха. Това не е най-трудното упражнение, но ако го правите правилно, ползите от него ще бъдат огромни. Има обаче някои тайни за правилната техника, затова реших да ви разкажа как започнах да правя вакуум за пресата и какви трудности и открития срещнах в процеса.

В днешно време упражнението за вакуум на корема е на мода и това не е изненадващо (особено за тези, които са го опитвали). Факт е, че това упражнение ви позволява да отслабнете безболезнено и полезно за тялото, да стегнете корема си и да подобрите фигурата си.

Идеята е, че чрез мускулно напрежение и правилно дишане, вие сякаш създавате вакуум в стомаха. Упражнението помага за изработването на корема, талията, а също така ще подобри горната част на фигурата. Между другото, това, което ме привлече лично навремето, е, че има подобни упражнения и те не са насочени към отслабване като такова, а към вътрешното оздравяване на тялото и всичките му системи.

Какви са ползите от упражнението:

• ви позволява да се отървете от изпъкналия изпъкнал корем чрез работа на напречния коремен мускул;
• след значителна загуба на тегло, качествено премахва излишната кожа и се отървава от остатъчната мастна „престилка“;
• визуално подчертава и стеснява талията;
• също така визуално увеличава гръдния кош, което го прави по-масивна при мъжете и изпъкнала при жените;
• развива сила и издръжливост в напречните вътрешни мускули.

Ако изпълнявате това упражнение редовно, несъмнено ще оцените неговата ефективност и също така имайте предвид, че:

• можете добре да контролирате коремните си мускули и органи;
• научи се да диша силно и силно;
• знаете как да стабилизирате гръбначния стълб и да намалите болката в долната част на гърба;
• успява да предотврати свързания с възрастта пролапс на вътрешните органи;
• нормализирано интраперитонеално налягане.

Вакуумната тренировка за корем е удобна за изпълнение дори и в разгара на работния ден – не изисква преобличане в анцуг, нямате нужда от спортно оборудване или уреди за тренировки, нямате нужда от свободно пространство. Трябват ви само няколко безплатни минути.

Естествено, такова ефективно упражнение има и противопоказания - например не трябва да правите вакуум след раждане и операция (трябва да минат няколко месеца), а също така трябва да се въздържате от упражнения по време на менструация или ако се появи болка. Ако не можете да различите мускулната умора от болката във вътрешните органи, по-добре е да се консултирате с лекар.

Как да го направите правилно

И така, нека научим как да правим упражнението вакуум за плосък корем. Веднага ще кажа, че правилната техника е ключът към добрия резултат, защото ако не разбирате на мускулно ниво как да направите вакуумно прибиране на корема, тогава изпълнението на упражнението ще бъде поне безсмислено и може би дори вредно .

Дишането играе важна роля по време на упражнението и ако нямате възможност да научите как да правите вакуум под наблюдението на треньор или професионален спортист, тогава е най-добре да гледате видеозапис на упражнението с вакуум - по този начин можете ясно да разберете как да дишате и кои мускули трябва да работят, докато изпълнявате вакуум.

Не трябва да се занимавате с упражнението, ако имате противопоказания - достатъчно е да не го направите буквално няколко пъти и да навредите на здравето си.

И така, в каква позиция е най-добре да правите вакуумно прибиране на корема за отслабване:

• стоящ;
• седене;
• в легнало положение;
• стои на четири крака.

Най-трудната форма на упражнението е във вертикално положение с повдигнати лакти и сключени ръце зад гърба. Между другото, това е позата, която някога беше демонстрирана от Франк Зейн, който се смята за автор на това упражнение.

Като всяко упражнение, насочено към укрепване на определени видове мускули, то трябва да се изпълнява редовно - за предпочитане ежедневно. Трябва да свикнете да поддържате напречните коремни мускули в добра форма - в началото ще ги натоварвате, а след това ще ви стане навик и ще можете да го контролирате автоматично.

Да направим упражнението:

• трябва да се изправите и да поставите краката си на ширината на раменете и да поставите ръцете си на бедрата - тази позиция е началната позиция, преди всеки подход трябва да заемете точно тази позиция;
• след това трябва бавно, с пълно чувство за контрол, да вдишате, като същевременно поемате възможно най-много въздух в дробовете си;
• след това се прави силно издишване и в същото време перитонеумът се изтегля в илиума - професионалистите казват, че трябва сякаш да залепите стомаха към гръбначния стълб за 15-20 секунди;
• след това се връщаме в изходна позиция, бавно вдишваме и повтаряме необходимия брой пъти.

Начинаещите могат да изпълняват упражнението с ударение върху ръцете си - например да се облегнат на масата и да се наведат леко напред.

Тайни

Разбира се, не само правилната коремна вакуумна техника за отслабване е ефективна, но има и други методи за жени, които дават добри резултати - един от тях е bodyflex. Като цяло, вакуумът в корема е изометрично упражнение, на което се основава същият бодифлекс и ако искате бързо да получите желания резултат и да тренирате максималния брой мускули по време на упражнението, опитайте да направите същото упражнение с бодифлекс дишане или оксисайз - с три стъпки - вдишвания след дълбоко вдишване и с три предварителни издишвания след издишване.

Друг важен въпрос е колко пъти да почиствате с прахосмукачка? Тук всичко е индивидуално. Не забравяйте, че най-добре е упражнението да се изпълнява сутрин, преди закуска, и да се повтаря вечер, преди лягане. Ако времето наистина е проблем, тогава можете да правите упражнението в средата на работния ден, няколко часа след закуска и няколко часа преди обяд.

Какво друго не трябва да правите, е да държите корема си издърпан през цялото време - по този начин напрягате едни мускули и отпускате други.

Между другото, не забравяйте за това, от което трябва да се въздържате, за да не навредите на здравето си - моля, не правете упражнението по време на менструация и в късните етапи на бременността - това може да провокира преждевременно раждане.

Ако сте бременна и се интересувате колко дълго можете да правите вакуумно прибиране на корема за отслабване, тогава най-добре е да се консултирате с вашия лекар - за жените е много важно да се вземе предвид здравословното състояние. Моят приятел правеше вакуум сутрин и вечер през целия първи триместър, а след това премина към йога за бременни, където има подобно упражнение, но в по-щадяща форма (може да се прави дори през последния триместър на бременността).

Това йога упражнение се нарича Maha Bandha или „голямо заключване“. Разбира се, за начинаещите е най-добре да се научат как да го правят постепенно, особено след като упражнението може лесно да се разшири от така наречената голяма ключалка в четири малки.

Как да направите вакуум на стомаха правилно според принципите на йога

Трябва да поставите краката си на ширината на тазовите кости (не ги поставяйте по-широко), след това леко да ги сгънете в коленете и да подпрете ръцете си на предната част на бедрата – над коленете. Тежестта на торса трябва да се пренесе върху ръцете, трябва да почивате сериозно. Това е необходимо, така че стените на корема и долната част на гърба с перитонеума да са възможно най-меки и отпуснати.

Сега можете да продължите към всяка „заключване“ поотделно.

1. Мула бандха - ключалка на корена,трябва да се извършва статично чрез опъване на мускулите на перинеума. Ако знаете какво представлява упражнението на д-р Кегел, веднага ще разберете как се прави. Това упражнение помага за стягане на долната част на корема, предотвратява пролапса на вътрешните органи и придатъците, а също така насърчава загубата на тегло и изработването на коремните мускули.
2. Джаландхара бандха - заключване на гърлото. Протегнете главата и шията си, но в същото време трябва да подпрете брадичката си върху югуларната трапчинка. Ако някога сте се опитвали да се преструвате, че имате двойна брадичка, това е абсолютно същото движение. Как да разберете, че упражнението се изпълнява правилно? Опитайте се да преглътнете. В идеалния случай не трябва да можете да преглъщате слюнка или може да ви е много трудно да го направите. Факт е, че тази позиция затваря трахеята, което не позволява натискът да се издигне до главата при изпълнение на основната коремна ключалка.

   Колко важно е това упражнение за отслабване? В тази позиция разтягате врата и гръбначния стълб, което има благоприятен ефект върху стойката ви, а също така се научавате да дишате от диафрагмата и да работите с горните наклонени мускули на корема.

3. Набхо-бандха е езикова ключалка.Изпълнява се доста лесно - трябва да притиснете долната част на езика към горното небце (езикът е насочен към гърлото). Това упражнение ще се отърве от двойната ви брадичка и ще стегне бузите ви (много момичета отбелязват, че след набхо бандха скулите им стават по-изпъкнали).
4. След като овладеете трите замъка, е време да продължите напред към четвъртата – уддияна бандха. Трябва да извършите заключване на корема, докато задържате дъха си, след като сте издишали и сте успели да затворите всички предишни ключалки.

Колко пъти трябва да правите упражнението? Йогите препоръчват да се стремите към пет повторения. Има и по-усъвършенствана версия на това упражнение, наречена agnisara-dhauti. Съветвам ви да гледате видеото как да го изпълнявате правилно и да тренирате само под наблюдението на инструктор за първи път.

Как да усетите напречния мускул

Доста често възниква въпросът как да усетите напречния коремен мускул? Може би най-лесният начин да направите това е веднага след събуждане, когато всичките ви мускули са отпуснати и стомахът ви е празен - опитайте се да поемете стомаха си възможно най-дълбоко преди сутрешния душ и след това направете три допълнителни рязки издишвания. Трябва да усетите напречния коремен мускул - той ще бъде леко затоплен. Задръжте това упражнение и продължете да дишате според принципа на бодифлекс (това е много полезна практика, защото упражненията на бодифлекс са лесни за изпълнение и носят значителни резултати).

Не забравяйте, че всички упражнения за работа на напречния коремен мускул се правят на празен стомах - в противен случай ще почувствате къркорене в стомаха (поради нарушаване на естествената перисталтика).

За да бъде обучението максимално ефективно, трябва да се спазват определени условия.

1. Научете се веднага да правите упражнението правилно - това ще ви спести проблеми в бъдеще.
2. Постепенно увеличавайте продължителността на упражнението. Не трябва да увеличавате броя на подходите, по-добре е да свикнете да държите мускулите си под напрежение по-дълго.
3. Не правете упражнението веднага след раждането – не забравяйте, че след раждането на детето трябва да минат поне 4 месеца, а за предпочитане повече. Ако имаше шевове, разрези и други хирургични интервенции, тогава е по-добре да изчакате по-дълго.
4. Не правете твърде дълги почивки; по-добре е да повтаряте тази тренировка редовно всеки ден.

Гледайте видеоклип за вакуум за корема: как да го направите правилно и какви резултати дава.

Също така ви съветвам да попитате знаещ човек, който може да ви каже какво е упражнението вакуум за корем, техниката на изпълнение и други особености - с личния си пример.

Според скорошно проучване учени, лекари и създатели на нови спортни упражнения стигнаха до следното заключение:

• съвременните жени с фигура круша (тънка талия и красиви закръглени, леко обемни бедра) живеят 10 години по-дълго и без болести от представителките с фигура ябълка;
• съвременните „мачо мъже“ с големи кореми живеят 17 години по-малко от спортисти с коремни мускули.

Тези данни бяха представени от подиума на Европейския конгрес по затлъстяването, който се проведе тази година в Ливърпул. Беше отбелязано, че с височина 160 см, талията не трябва да надвишава 80 см, а „убиецът на дълголетието“ са мазнините заедно с отпуснатите коремни мускули.

Техника на изпълнение

При заседнал начин на живот „вътрешната преса“ може да се задържи само на обемен корем. Постепенно тя отслабва, мускулите стават отпуснати, а коремът се закръгля и започва да увисва.

Вакуумът активира вътрешните напречни и наклонени мускули и спомага за формирането на шест пакет мускули..

Легнало положение - първо ниво

Ние правим:

• кратка въздишка;
• дълбоко издишване;
• максимално прибиране на корема;
• максимално приближаване на пъпа към гръбначния стълб;
• фиксиране на позицията за 15 секунди или повече.

В същото време диафрагмата се повдига и се освобождава място за вътрешните органи, а напречният мускул се свива. Повтаряме упражнението три пъти.

Постоянното обучение ще ви позволи да поддържате напрежението до минута. В този случай можете да правите плитки и бавни вдишвания и издишвания и паузи за броене 5 или 8 (дишането е „равностранен триъгълник“). Дишането ще увеличи натоварването на мускулите. По-лесно е да правите упражнението на слаб корем сутрин..

Позиция на четири крака - второ ниво

Вакуумът на четири крака побеждава гравитацията. В този случай шията и долната част на гърба трябва да са в неутрално положение. Изключени са ясна права линия на гръбначния стълб или резки отклонения.

Повтаряме кратко вдишване и дълбоко издишване, стягаме пъпа, изпълняваме дихателно упражнение с броене 5 или 8, като задържаме напрежението за 30 секунди или повече. След три серии можете постепенно да добавяте повторения, особено ако имате болки в долната част на гърба и отслабени коремни мускули.

Дишането, вдишването и издишването и паузата за броене 5 или 8 е полезно при респираторни заболявания, докато се разхождате и се разхождате в парка, за да се отървете от последиците от стресови ситуации и да повишите имунитета.

Седнало положение - трето ниво

Тази позиция е важна за стабилизиране (свързване) на мускулите на гърба, усложнявайки вакуума. С помощта на мускулите на корема и гърба започваме да формираме мускулен корсет.

Сядаме на стол или фитбол (за да усложним упражнението), сгъваме краката си под ъгъл от 90 °, държим гърба изправен и краката ни са на пода.

Вдишваме и издишваме, издърпваме стомаха, издърпваме пъпа към гръбначния стълб, правим дихателно упражнение и задържаме напрежението за 30 секунди, след това по 60 секунди. Повторете 3 пъти. Постепенно увеличете до 5 повторения.

Ние не се облягаме на облегалката на стола! Не забравяйте: трябва да правите пауза преди всеки подход.

Ако се появи замайване при задържане на дъха, трябва да го направите по-кратък или изобщо да не го правите. След това, докато изтегляме корема и фиксираме позицията, изпълняваме дихателно упражнение с броене 5 или 8.

Вакуумът винаги е четвъртото ниво

Когато първите три нива на упражнението с вакуум са лесни и вътрешните коремни мускули станат силни, Струва си да свикнете да държите корема сии го поддържайте неподвижен във всички ситуации: при ходене, навеждане, стоене, седене, докато вървите, в транспорт.

По време на дълги часове на монотонна „заседнала“ работа, вакуумът ще повиши тонуса на нервите на опорно-двигателния апарат. При движение или изправяне мускулният корсет ще се активира несъзнателно, предпазвайки гръбнака и тазобедрените стави.

До този момент дихателното упражнение „равностранен триъгълник“ също ще стане неразделна част от жизнените функции на тялото. Това комплексът „дишане - мускулно напрежение“ позволява правилното използване на мускулите, свивайки го по време на силова работа, без да задържате дъха си, предпазвайки гръбнака от изпъкналости.

Активирането на напречния коремен мускул във вакуум ще помогне за правилното разпределение на натоварването върху дисковете и прешлените при повдигане на чайник или дете, носене на чанта на рамо или чувал с картофи.

Особено важно е да се извърши вакуум:

• по време на свиване на корема;
• при огъване на гръбначния стълб;
• повдигане на долните крайници;
• клекове или мъртва тяга.

Йога техника за заключване на корема

Йогите изтеглят стомаха си 200 пъти по време на едно задържане на дъха. Тези, които просто искат да укрепят мускулите си и да направят талията си тънка, трябва да се стремят към издръжливостта на йога и да увеличат броя на прибиранията с всяко упражнение.

За да овладеете метода, трябва да легнете по гръб:

• създайте „фалшиво“ дишане чрез разширяване на гърдите. В този случай коремът ще бъде издърпан под ребрата без необходимото принудително свиване на мускулите;
• поставете ръцете си под долната част на гърба;
• докато вдишвате, закръглете корема си;
• Докато издишвате и правите пауза, отпуснете се и натиснете долната част на гърба върху ръцете си.

Изпълнението на това просто упражнение за 3-5 минути ще укрепи добре напречния мускул, въпреки че йогите предпочитат да не дишат, когато го изпълняват.

Вакуумно стоене по метода на йогите

За да изпълните йогийското упражнение „уддияна бандха и наули“:

• стой изправен;
• Поставяме краката си по-широко от раменете;
• навеждаме се в тазобедрената става (не в лумбалната област) с ръце, опрени на бедрата;
• дръжте гърба изправен;
• за удобство огънете малко краката си;
• Когато се наведете напълно, издишайте през устата и издърпайте стомаха;
• издигайки се, бързо отпускаме стомаха и го прибираме отново.

Брадичката трябва да е надолу, за да се предотврати кашлицата. Първо ще можете да направите 2-5 отпускания и прибирания на корема по време на едно задържане на дъха. С напълно изправен гръб можете да направите 2 бавни вдишвания и издишвания и да направите пауза за броене до 8. Правим 3-10 повторения, но не се насилваме да правим упражнението насила.

Видео обучение за начинаещи. За тези, които не искат да гледат интрото, включете го от 5-та минута.

Колко често да тренирате

Повечето тялото усеща стреса сутрин и вечер. Първата седмица трябва да овладеете техниката в рамките на 15 минути, като постепенно увеличавате времето до половин час. Сърдечно-съдовите и силови тренировки се редуват добре с вакуум. Трябва да повторите упражнението въз основа на състоянието на тялото в този момент и усещането за непълно издишване.

Анатомия на пресата

Няма разлики в женския и мъжкия корем поради набора от едни и същи мускули, но тяхната форма и броят на кубчетата може да се различават. Анатомичната структура на коремната преса е различна за всеки човек, поради което и позата е различна.

С коремни преси се тренират външните и косите коремни мускули. Най-обширен и повърхностен е външният наклонен коремен мускул. Неговите влакна вървят косо отгоре надолу и издърпват ребрата там, огъвайки торса. Едновременното свиване на мускулите отдясно и отляво позволява:

• повдигнете таза с фиксиран гръдния кош;
• завъртете торса в другата посока, докато свивате мускулите от едната страна.

Под горния слой (под външния наклонен) е вътрешният наклонен мускул. Влакната му са насочени отдолу нагоре по наклонена линия. Те огъват торса с едновременно свиване от двете страни и отговарят за повдигането на таза, докато фиксират гръдния кош. Едностранното свиване на мускула ви позволява да завъртите торса настрани.

Правият мускул на предната стена на перитонеума е прикрепен към пубисния гребен, гръдната кост и ребрата. Три или четири напречни сухожилни моста прекъсват мускулните влакна и образуват същите тези „кубчета“ на корема.

Благодарение на правия мускул ние можем:

• наведете торса напред;
• повдигнете таза, фиксирайте гръдния кош;
• докато дърпате ребрата надолу.

Най-дълбокият слой се състои от напречния коремен мускул. Неговите хоризонтални кокове вървят напред по протежение на талията и започват отзад. Когато се свие, напречният мускул намалява размера на перитонеума, стяга корема и стяга ребрата към средната линия.

Тъканите на правия мускул и лумбалния мултифидусен мускул контролират позата. Те позволяват на спортиста да диша дълбоко, докато изпълнява тежки упражнения. Те изграждат коремната преса и отговарят за огъването на торса във всички посоки и завъртането около надлъжната ос.

Какво е "вакуум" и каква е неговата употреба?

За да избегнете болки в гърба, стойката ви се е подобрила, коремът ви се е стегнал, талията ви е изтъняла, имате експлозивна сила за тренировка, коремът ви трябва да се укрепи. За това културистите от младостта на Арнолд Шварценегер измислиха упражнението „вакуум“. Ще стегне напречния коремен мускул, придавайки на торса секси вид, ще премахне мазнините и ще добави желаните „кубчета“поради образуването на мускулен корсет, той ще ви позволи да държите стомаха си прибран след хранене, например на плажа.

Вакуумът се създава чрез изометрично напрежение на напречния мускул. Това създава мощна валсалва - издишване, необходимо за свиване на мускулите по време на интензивно натоварване. Талията ще се отърве от излишните 2,5-5 см за 20-30 днис редовни и правилни упражнения.

Какви са резултатите от "вакуум" + дихателни упражнения?

Йогите смятат упражненията за „подмладяващата ябълка“ на нервите на стомашно-чревния тракт. Експериментално установихме, че вакуумът е необходим за здравето на тялото:

• изпомпване на коремните мускули;
• укрепване на мускулите на гърба;
• подмладяване на вътрешните жлези;
• масаж на вътрешните органи;
• разграждане на мазнините в подкожната тъкан;
• загуба на тегло поради отстраняване на мастни клетки, канцерогени, токсини и отпадъци - активиране на метаболитните процеси;
• обогатяване на кръвни клетки и тъкани с хранителни вещества и кислород;
• повишаване на тонуса на тялото.

Противопоказания

Не можете да изпълнявате упражнението, ако имате:

• гастрит или язва на стомаха и дванадесетопръстника;
• заболявания на щитовидната жлеза;
• често замаяност и припадък;
• бременност и менструация;
• заболявания на дихателната система, сърцето и стомашно-чревния тракт.