От научна гледна точка да си прекалено слаб означава да си с поднормено тегло. Това съответства на индекс на телесна маса (ИТМ) под 18,5.

ИТМ е равен на теглото на човек в килограми, разделено на квадрата на височината му в метри. Например ръстът ми е 1,84 метра, а теглото ми е 107 килограма. Моят ИТМ е 31, което означава, че имам първа степен на затлъстяване.

Както разбирате, индексът на ИТМ е по-нисък, колкото по-голяма е масата на човек. Формулата е изключително примитивна и не отчита качествения състав на същите тези килограми. Ако не си добър в спорта и тежиш сто и няколко стотинки, тогава всичко е тъжно. Ако със същото тегло натиснете една и половина от телесното си тегло от гърдите си, това е съвсем различна история.

В случай на ниско тегло ИТМ е по-показателен. Няма значение дали са мазнини или мускули. Нямате нито едното, нито другото.

Според американски проучвания само 1% от мъжете са с поднормено тегло. Сред жените са 2,4%. Полът обаче в случая няма значение, защото здравословни проблеми поради поднормено тегло могат да възникнат при всеки.

Влиянието на поднорменото тегло върху здравето

Проблемите на дебелите хора са очевидни, всеки знае за тях. Слабите хора, освен в случаите на откровена слабост на външен вид, изглеждат здрави, но научните изследвания показват друга картина.

Какво може да причини поднорменото тегло

Не само гени и наследственост. Понякога това е много специфично заболяване, за което човек не подозира.

• Хранителни разстройства. Това включва анорексия нервоза - умишлено желание на човек да намали теглото си колкото е възможно повече.
• Проблеми с щитовидната жлеза. Хипертиреоидизмът, свръхактивна щитовидна жлеза, може да доведе до нездравословна загуба на тегло.
• Цьолиакия, известна още като целиакия, е остра форма на непоносимост към глутен.
• Диабет тип 1.
• Инфекции.

Изброените по-горе проблеми няма да изчезнат сами, а самолечението ще причини още повече вреда. Ето защо първият и основен съвет за човек с поднормено тегло е да посети лекар, особено ако признаците на загуба на тегло са се появили от определен момент и не са ви притеснявали преди.

Правилният подход към храната

Вероятно има още? Това е най-сигурният начин, но безразсъдното пиене на подсладени напитки, докато поглъщате килограми торти и пасти, е гарантирано подкопаване на здравето. Външно здрави хора, без отклонения в теглото, получават ужасни диагнози, които обикновено съпътстват тежки форми на затлъстяване. Всичко заради лоша храна.

Трябва да се уточни тезата „има още”. "Яжте повече здравословни храни." Това е по-добре.

Въпреки това, дори когато ядете изключително здравословна храна, трябва да мислите за крайния резултат. Малко вероятно е просто да искате да станете дебели. А самата концепция за „здравословна мазнина“ някак си е трудна за разбиране.

Напълняването по един или друг начин предполага натрупване както на мастна, така и на мускулна тъкан и следователно проблемът не може да се реши само с хранене. Тепърва ще трябва да се сприятелявате със спорта, но повече за това по-късно.

Калориен излишък

Основният закон на наддаването на тегло е калориен излишък. Приемайте повече калории, отколкото изгаряте. Ако пренебрегнете тази основа, тогава всички други усилия ще бъдат напразни.

Намирането на точката, след която достигате калориен излишък, е много лесно. В началото няма да ви трябва нищо друго освен храна, кантар и търпение.

Всеки ден трябва да ядете повече от вчера.

Не ускорявайте твърде много. След известно време ще забележите, че графиката на телесното тегло бавно, но сигурно се е покачила. Това означава, че сте постигнали калориен излишък.

Сега трябва да се обърнете към калкулатора на калории и да разберете числената стойност на дневната нужда от калории, при която тялото ви започва да наддава на тегло. Просто съберете калориите на всичко, което ядете за един ден. Въз основа на тези данни можете свободно да променяте диетата си, като се фокусирате върху общите калории.

Ако растежът на теглото не е спрял, тогава няма смисъл да продължавате да увеличавате значително приема на калории. Излишък от 300–500 kcal е достатъчен за бавно, уверено наддаване на тегло. С излишък от 700–1000 kcal ще се възстановите много по-бързо.

На този етап е много по-важно да се убедите, че в бъдеще този подход към храненето ще стане норма за вас. По същество ще трябва да промените начина, по който мислите за храната до края на живота си. Психологически е трудно, но без да превърнете новия подход към храната в навик, всички печалби неизбежно ще бъдат загубени.

Протеин

Протеинът е най-важното хранително вещество. Строителен материал за вашето тяло и по-специално за мускулите. Както и да експериментирате с менюто, важно е да поддържате протеинови нива. За съжаление протеинът е не само най-необходимият, но и много засищащ. Увеличаването на количеството протеин във вашата диета ще затрудни постигането на целите ви за калории, но няма алтернативен начин за постигане на желания резултат.

При напълняване дневната ви нужда от протеин ще бъде същата като тази на спортистите – от 1,5 до 2,2 грама на килограм телесно тегло.

Богатите на протеини храни винаги са най-скъпи, но вкусни. Месо, риба, яйца, мляко, варива, ядки. Това са най-добрите ти приятели. Има един трик, който улеснява достигането на дневния ви прием на протеин до желаното ниво. Това е висококачествено спортно хранене. Освен това е скъпо, но суроватъчен или многокомпонентен протеин между храненията и казеин преди лягане ще дадат много добър бонус. Във всеки случай ще стигнете до спортно хранене, когато започнете да спортувате, но можете да се запознаете с този интересен свят малко по-рано.

Въглехидрати, мазнини, брой хранения

Не се ограничавайте в нищо. Приятна черта на напълняването е пълната свобода при избора на храна, стига да е здравословна. Не слушайте луди хора, които говорят за опасностите от животинската мазнина. Ние сме всеядни, имаме нужда от всякакви мазнини – и животински, и растителни. И сложни въглехидрати. Много сложни въглехидрати.

Опитайте се да намалите диетата си до 4 грама сложни въглехидрати на килограм телесно тегло на ден. Трудно, но реално. Освен това вкусно приготвената каша е много готина.

Трябва да се сприятелите със зърнени храни, тестени изделия, картофи и хляб.

И тук също има хак за спортен пит - . За тях е писано много в специализирани сайтове.

С храненето всичко е много просто. Колкото по-често, толкова по-добре. Поне три пълноценни хранения на ден с висококалорични закуски между тях.

Висококалорични храни и добавки

Ако нямате достатъчно апетит, ще започнете да търсите най-калоричните храни. Съществува риск от спускане към бързо хранене. Всъщност алтернативи има. Много по-калорични и много здравословни.

Висококалоричната храна е храна с максимално съотношение на енергийна стойност и маса/обем. Такава храна заема малко място в стомаха и се яде по-лесно.

• Ядки (бадеми, орехи, фъстъци).
• Сушени плодове.
• Мастни млечни продукти.
• Растително масло (зехтин и масло от авокадо).
• Зърнени храни.
• Тлъсто месо.
• картофи.
• Тъмен шоколад.
• авокадо.
• Фъстъчено масло.

За съжаление, желанието да увеличите максимално калоричното съдържание на вашата диета ще ви принуди да се ограничите до зеленчуците, но в никакъв случай да не ги отказвате напълно.

Когато избирате плодове, опитайте се да обърнете внимание на тези, които изискват по-малко дъвчене.

Още малко за храната

• Яденето на повече е по-лесно, ако ядете по-често.
• Не пийте преди ядене, оставете място за храна.
• Жаден ли си? Опитайте мляко вместо вода.
• Колкото по-голяма е чинията, толкова по-малко храна изглежда в нея.
• Кафето е по-вкусно със сметана.

Силови спортове

Излишните калории ви позволяват да напълнеете. Единственият въпрос е къде искате да видите тези килограми. В страните или в мускулите? Ако харесвате последното, тогава добре дошли в света на спорта за слаби хора.

Спортът, както и да го чувствате, е еднакво важен фактор по правилния начин. Достатъчно е да се каже, че спортът значително повишава апетита ви и наистина искате да се научите как да ядете повече.

Първо отиваме на лекар и се уверяваме, че няма сериозни пречки за спортуване. Никой не те кара да чупиш рекорди веднага. Силовите спортове са измерване на напредъка.

Ще правите по-малко серии и повторения, но с по-големи тежести.

Естествено, не трябва да забравяме и кардиото, но във вашия случай акцентът ще бъде върху силовите тренировки. Фокусирането върху кардиото изгаря калории и не искате да губите допълнителна енергия.

Ако средствата позволяват, първо е по-добре да се свържете с професионален треньор. Той ще ви обясни и покаже основите и с времето ще започнете да разбирате всичко сами.

Мария Соболева

Искате ли да напълнеете? Открийте тайните за натрупване на заветните килограми

Ето един парадокс - някои хора качват излишни килограми, дори и мъничка поничка, а други ядат на корем и са слаби като кипарис или дори слаби, може да се каже, кльощави и страстно искат да се оправят. Възможно ли е такива хора да напълнеят, какво да правят? Има ли други методи освен повишено хранене - отговори и полезни съвети в тази статия.

Причини за поднормено тегло

И така, вие сте решени да станете по-добри. Слабите жени искат да придадат закръгленост на формите си, а ъгловатите мъже искат да придадат обем на мускулите си.

Не се ли страхувате от трудности? В крайна сметка наддаването на тегло не е лесна задача. Може да отнеме много време, усилия и търпение. И увеличението най-вероятно няма да бъде особено забележимо.

Слабостта при липса на заболявания е по-скоро психологически проблем. Просто не харесвате външния си вид и изглежда, че заветните няколко килограма ще спасят ситуацията.

Всъщност според много лекари слабите хора имат по-добро здраве и е по-вероятно да живеят дълъг живот.

Преди да започнете да пълнеете, изключете една от причините да сте слаби.

Причина No 1. Заболявания

Загубата на тегло често се свързва с хормонален дисбаланс. Нарушеното производство на хормони на щитовидната жлеза засяга скоростта на метаболизма, което може да причини колебания в теглото.

Често тези заболявания са придружени от загуба на апетит. Този симптом трябва да ви предупреди и да ви накара да посетите лекар. Няма смисъл да се опитвате да наддадете на тегло, ако загубата му е свързана с някакво заболяване.

Причина No 2. Лоши навици

Знаете ли този факт – пушенето ускорява метаболизма ви?

Справка: метаболизмът (метаболизмът) е съвкупност от химични реакции в организма, които поддържат жизнените му функции.

Освен вреда за здравето, пушачите често имат и висок риск от загуба на тегло.

Болезнената слабост също е често срещана при наркозависимите.

Прекомерната консумация на чай и кафе (съдържащи кофеин) също допринася за загуба на тегло.

Причина № 3. Човешка конституция

Телесното тегло се програмира генетично. Слабостта ви е заложена от майката природа, няма спасение - много трудно ще се оправите.

Ако имате астеничен тип тяло, това означава, че наддаването на тегло е наистина трудна работа за вас. Тънките астеници имат повишена скорост на метаболизма. Няма достатъчно мастна маса, а мускулите са слабо изразени.

Как могат да бъдат толкова стройни момичета? Експертните мнения са различни. Някои твърдят: с правилния подход е възможно да се подобри, просто процесът ще бъде дълъг и упорит, а резултатът ще бъде скромен. Други са сигурни: отклонението от генетично установената норма е безполезно упражнение. Както и да е, килограмите, които натрупахте трудно, бързо ще изчезнат.

Причина No 4. Физическа активност

Тежката физическа активност - усилени спортни тренировки или тежка работа - често води до загуба на тегло. Между другото, в допълнение към загубата на мазнини и мускулна тъкан, тялото губи и влага. Помага за намаляване на телесното тегло, но дехидратацията е изключително вредна.

Какво трябва да направя? Оптимизирайте упражненията и яжте качествена храна.

Причина No 5. Стрес

Знаете истината - всички болести са от нерви. Проблеми у дома и на работното място, конфликтни ситуации, болести на близки, трудни житейски ситуации причиняват нервно напрежение и стрес. Поради това човек може внезапно да отслабне - хормоните на стреса активно изгарят мазнините.

Определяне на индекс на телесна маса

Наистина ли си твърде слаба или така мислиш? Много е трудно да се оцените обективно.

Има индикатор BMI (индекс на телесна маса), който ще ви помогне да разберете дали проблемът е въображаем или реален.

Изчислява се, както следва: BMI = Тегло (kg) / Височина (m) 2.

Вашето тегло в килограми се разделя на височината ви на квадрат. Например: при височина 1,7 м и тегло 65 кг ИТМ ще бъде 22,5. Този показател се вписва в нормата, препоръчана от Световната здравна организация - от 18 до 24,9.

По-малките цифри вече показват липса на тегло, а индекс от 16 и по-долу означава, че има опасно изразен дефицит на тегло. Необходимо е да се възстанови, но само под наблюдението на лекари, защото явно говорим за сериозни здравословни проблеми.

Оказва се, че задачата за напълняване е много индивидуална във всеки случай. За някои е жизненоважно, а за други е важно от естетическа гледна точка.

Какво да направите, за да се оправите

Решихме, че само напълно здрави хора могат да напълнеят сами. По принцип в идеалния случай и те трябва да се обърнат към професионалисти. Диетологът ще избере оптималната програма за наддаване на тегло специално за всеки човек. Разбирайки, че тази опция не е достъпна за всички, ще разберем как да се възстановим сами.

Режим на сън и почивка

Помага ли ви да наддадете на тегло? Определено да. И ето защо: здравият, спокоен сън, в идеалния случай 8 часа, облекчава стреса (и помним – кара ви да отслабнете), повдига настроението ви и подобрява апетита. По време на сън се произвежда хормонът на растежа соматропин, който помага за изграждането на мускулите.

През почивните дни си позволете следобедна дрямка, просто легнете и се отпуснете за половин-един час. След като сте обядвали на работа, също се опитайте да седнете тихо известно време. По време на работния ден са полезни релаксиращите 10-15 минутни почивки.

Вечерните разходки ще ви помогнат да подобрите съня си.

Спортни дейности

Спомняме си, че прекомерната физическа активност провокира загуба на тегло, напротив, правилно дозираните спортни дейности спомагат за увеличаване на телесното тегло.

Физическите упражнения насърчават развитието на мускулите и мъжете и жените имат нужда от тях, но в различна степен.
Оптимално е, разбира се, да работите с персонален треньор по индивидуална програма. Но... Общо взето, можем да се справим и сами.

Трябва да натоварите всички мускулни групи, отличен начин е плуването и тениса. Подходящи са упражненията с тежести. Има много комплекси за развитие на мускулите. Ако си поставите за цел да тренирате редовно, изберете правилния, за щастие те лесно се намират в интернет или в специализирана литература.

Хранене за тези, които искат да се подобрят

Стигнахме и до най-интересното – все пак повечето от нас са сигурни, че правилното хранене ще ни помогне да качим тези заветни килограми.

Калорията е мярка за енергията, съдържаща се в храната и използвана от тялото ни.

Ако приемате повече калории, отколкото изгаряте, излишъкът се складира от тялото и теглото се натрупва. От колко от тези калории има нужда някой зависи от пола, възрастта, активността и физическата активност. Средно: 1600-2400 за жените и 2400-3000 за мъжете.

За да наддадете на тегло, трябва да увеличите приема на калории с 500-1000 на ден. Но помнете: важен е не самият брой калории, а къде се намират. Храната трябва да е здравословна! Можете, разбира се, да изядете тортата и да добавите около 500 единици, но вероятно е по-здравословно да ги получите, като обядвате с парче пуешко с гарнитура от ориз.

Това означава, че не трябва да преяждате с кифли, пайове, торти и шоколадови бонбони. Калория? Да, но нашата цел е да се оправим, а не да се разболеем от диабет, кариес и лошо храносмилане. Ще добавим килограми, като ядем здравословни храни.

Ето цял списък на това, което насища тялото с основни протеини, мазнини, въглехидрати, минерали и витамини:

• Яйцата са вкусни, калорични, източник на протеини, витамини A, D, E и фолиева киселина.
• Мазните риби: сьомга, пъстърва, скумрия, риба тон съдържат протеините, от които се нуждаем, омега-3 ненаситените мастни киселини подпомагат сърдечната функция.
• Скаридите са висококалоричен морски продукт, богат на протеини и аминокиселини.
• Сиренето е ценно с високото си съдържание на протеини и мазнини, калций и калории.
• Мляко, заквасена сметана, кисело мляко - използваме го ежедневно, получаваме витамини, протеини, калций.
• Масло: ядем както масло, така и растителни масла – зехтин, слънчогледово, фъстъчено, царевично.

• Богати на въглехидрати храни: тестени изделия, овесени ядки, зърнени храни, печива, бобови растения, кафяв ориз, зеленчуци.

Също така задължителни в диетата: плодове, сокове, ядки и семена, сушени плодове.

Също така се опитваме да наддаваме с хранителни коктейли.

Има една народна рецепта: 2-3 супени лъжици пълномаслена заквасена сметана се разбъркват в чаша тъмна бира, посолява се и се изпива.

Друга висококалорична напитка: смесете чаша мляко, банан, супена лъжица фъстъчено масло, чаена лъжичка мед и добавете няколко кубчета лед.

Освен на закуска, обяд и вечеря е добре да има междинни хранения в почивките. Подходящи са бадеми, фъстъци, сушени плодове. Не забравяйте за плодовете – банани, праскови, пъпеш, грозде. Спокойно можете да си позволите сладолед или торта между основните хранения.

Много диетолози препоръчват такава богата диета с цел наддаване на тегло.

Но има и алтернативна гледна точка. Неговите привърженици критикуват честото и висококалорично хранене, цитирайки свои собствени разумни аргументи.

Първо, ако насищате тялото си с храна през целия ден, кога всичко ще има време да се усвои? Второ, такава храна натоварва панкреаса и черния дроб, а нашите вътрешни органи не са конвейерна лента за обработка на потока от продукти ().

Няма повече, а по-добре - това е мотото на този метод.

За тези, които искат да увеличат мастната тъкан (дамите, разбира се), въглехидратите ще помогнат. А развитието на мускулите се насърчава от аминокиселини, получени от протеинови продукти: яйца, мляко, месо, риба. Мъжете трябва да се съсредоточат върху тях.

Зеленчуците и плодовете осигуряват ензими, които помагат за смилането на храната. Те са задължителни в диетата на напълняващите.
Като цяло меню, чиято цел е наддаване на тегло, просто предизвиква завист у отслабващите. Възможно ли е да се сравни асортиментът и количеството на необходимите продукти в тези случаи?

Относно специални продукти: анаболни стероиди, гейнъри, протеинови добавки. Не се чувствайте сякаш те са вашето спасително въже. Спортистите използват подобни неща при интензивни физически натоварвания и под наблюдението на специалисти.

Постигнете резултати с правилно хранене и начин на живот.

В преследване на желаните килограми, нека се опитаме да не си навредим, да не се превърнем в автомат, поглъщащ все повече и повече порции храна. По-добре да си слаб, но здрав, отколкото сит, но болен.

Вземете го за себе си и кажете на приятелите си!

Прочетете и на нашия уебсайт.

Купих членство във фитнес залата, вдигате всякакви дъмбели и щанги и изглежда, че всичко е страхотно, след седмица или две ще напомпате.

Но без резултат, няма ценен бицепс с размера на Еверест? След това тичайте и носете елдата и пилето, седнете и четете.

Днешната статия е за това как да се храним, за да наддадем на тегло за слаб мъж.

Може да има доста проблеми и никой не може да ги разбере по-добре от вас. Нека си го кажеми си признай каква е причината все още да не можеш да отвърнеш на момичето от съседната врата, което ти взима сладоледа:

• Аз съм човек врабче и едно парче хляб ми стига за 3 седмици;
• Обичам бисквитки и сладкиши, а твоята каша нарязах на шиш с месо;
• Че аз в армията или нещо подобно, за да спазвам режима, ако искам, няма да ям цял ден, ако искам, ще изпразня хладилника в 2 часа през нощта.

Ядете много малко

Първият проблем е, че не работите толкова усилено в кухнята, колкото във фитнеса.

Вашите разходи за енергия са по-високи от консумацията на енергия. И това е най-голямата грешка за момчетата със слаба физика.

Ако тренирате редовно и правилно и масата не бърза, това означава, че трябва да ядеш повече.

Не ядеш това, от което имаш нужда

Трябва да ядете много, разбира се, но това не означава, че трябва да имате персонализирана маса в най-близкия Макдоналдс. Това ще доведе само до външния вид трета брадичка, която грациозно ще се вее във вятъра, а през нощта ще прегръща и стопля по-добре от всяко момиче.

Разбира се, мускулите също ще растат, но ще бъдат скрити толкова дълбоко, че самият Индиана Джоунс няма да може да ги открие.

С времето ще се присъедините към армията от пълнички момчета, разтърсващи интернет с въпроса, . Но имайте предвид, че тази древна магия не е достъпна за всеки, така че яденето на всякакви гадости не е най-добрият вариант.

Диета, която няма да ви позволи да напълнеете

Много често срещам хора, които закусват чай, на обяд просто гледат към котлети, а вечер ядат всичко, което е било приготвено в случай на ядрена война и натрупано в мазето от десетилетия.

Този вариант също няма да доведе до нищо добро. Дори ако всички енергийни разходи за деня са покрити наведнъж. Всички елементи, получени от храната, просто няма да бъдат усвоени и ще отидат за храна на алигаторите, които живеят в канализацията, ако разбирате какво имам предвид.

освен това диво забавя метаболизмаи намалява шансовете ви по някакъв начин да станете Херкулес до нищо.

Какво, как и кога да се храним правилно?

За да пишете по-добре, трябва да разбирате дори ядеш ли достатъчно?. Първо трябва да изчислите BZHU (протеини, мазнини, въглехидрати), необходими за вашата диета. Не е толкова трудно да се направи, просто трябва да знаете теглото си.

Колко тежите?

Опциите за анкета са ограничени, защото JavaScript е деактивиран във вашия браузър.

За 1 кг собствено тегло трябва събирам:

• 2 g протеин;
• 0,7 g мазнини;
• 4 г въглехидрати.

Това ще бъде вашият начален план.

Ако все още не можете да спечелите BJU с това количество, постепенно ги увеличавайте, дайте предимство на въглехидратите.

Въз основа на тези числа ще е необходимо вземете продукти, с които ще съберете тази сума.

Би било оптимално да се направи 3-4 дози.

закускаТова е задължително, това е най-основното хранене за деня.

След нощен сън нашите енергийни резерви в тялото са изчерпани, те определено трябва да бъдат попълнени. Трябва да са предимно въглехидрати, както и протеини, например някаква каша и яйца. Сандвичите с чай няма да ви осигурят мечтаната фигура.

През деняСъщо така трябва да се храните предимно с въглехидрати, но трябва да има и достатъчно протеини. Това отново е каша и например месо.

Вечертатрябва да дадете ползите на протеина. Не забравяйте за зеленчуците, те са невероятно полезни. Разбира се, в тях има малко калории, но ако ги нарежете на салата и подправите с растително масло, можете да получите няколкостотин калории, без изобщо да се напрягате.

Вечер протеините трябва да преобладават в диетата. Месо, риба, яйца. Въглехидратите също няма да са излишни, но няма смисъл да се съсредоточаваме върху тях.

Чували ли сте за правилото " Не яжте след шест"? Следват го момичета от групата " 40 кг" Малко известен факт: абонатите на тази публика имат фобия от включването на вентилатора.

Можете да ядете 1-2 часа преди лягане. Но какво можете да ядете? Това трябва да са протеинови храни, които се усвояват доста бързо. Същото извара, например. Протеинът от него ще насити тялото ни за дълго време по време на сън, не е ли чудо?

Пример за диета за слаб човек

Калоричното съдържание на вашата диета ще зависи от вашите първоначални параметри. Ако тежите не повече от чувал картофи, започнете с диета № 1, ако сте по-захранен човек, тогава диета № 2 е на вашите услуги, но ако вече сте далеч от слаб, а също и висок , но искате да качите още повече мускулна маса - започнете диетата от точка No3.

1850 kcal

Например, помислете за първоначалната диета за мъж с тегло 60 кг, неговият брой BZHU на ден ще бъде приблизително следният:

• протеини - 120 g;
• мазнини - 42 g;
• въглехидрати - 240 гр.

Ще разделим това на 4 стъпки:

1. Закуска, първа среща. Състои се от 70 г овесени ядки, 3 яйца и 20 г мед. Тази порция съдържа приблизително 28 g протеин, 21 g мазнини, 59 g въглехидрати, за общо 540 калории.
2. Второто хранене ще се счита за лека закуска след обилна закуска. Това са само 2 банана, което е около 3,5 g протеин, 1 g мазнини, 50 g въглехидрати и 230 калории.
3. Следващите две хранения ще бъдат същите, те ще бъдат обяд и вечеря. Те изглеждат така: 70 г елда, 120 г пилешко филе, салата от краставица, домат, зеле и маруля, облечени с растително масло. Това е приблизително 39 грама протеин, 10 грама мазнини, 49 грама въглехидрати и 430 калории на порция.
4. Последната доза ще бъде преди лягане. Хвърлете 100 грама извара, 1 банан, гледайте анимационни филми, измийте си зъбите и си лягайте. А от този прием ще получим приблизително 20 г протеин, 2,5 г мазнини и 30 г въглехидрати.

Какво имаме в крайна сметка? Успяхме да хапнем за един ден 129 g протеин, 45 g мазнини, 236 gвъглехидрати и ще издърпа всичко 1850 калории.

Още веднъж повтарям, това е минимумкоето трябва абсорбирайте ежедневнода започне да расте, с тегло 60 кг или по-малко. Ако това не ви кара да растете, добавете още. Моля, имайте предвид, че масата на зърнените култури е посочена в суха форма, след готвене масата ще стане по-голяма.

2800 kcal

Следващият пример е диета от 2800 калории за невероятна машина с тегло от цели 75 кг, която с един поглед троши костите на атлетите, заели нейния симулатор.

BZHU на такава диета:

Белтъчини – 180 гр

Мазнини - 105 g

Въглехидрати – 296 g

И отново разделяме тази диета на 4 дози:

1. Първото хранене ще се състои от 100 г отлични овесени ядки, 50 г вкусен хляб с не по-малко вкусни 30 г фъстъчено масло, можете да добавите 30 г стафиди към кашата и добавете три снежно бели яйца за протеина. Общо имаме 44 g протеин, 38,4 g мазнини, 113 g въглехидрати и 970 g калории.
2. Организираме второто хранене с 50 г превъзходен ориз, 50 г от същия вкусен хляб (дори може да имате различен вкус, не същият като сутринта, защото сте свободен човек и можете да правите каквото искате), вие също трябва да направите зеленчукова салата с любов (краставица, домат, зеле, маруля) с общо тегло 150 g и добавете 5 g зехтин там. Не забравяйте за 100 г пилешко месо, за да са мускулите ви мощни като Херкулес. Ами хвърлете 100 г халва, за по-сигурно. И така получавате още 44,8 g протеин, 38 g мазнини, 125,7 g въглехидрати, което между другото е 1018 калории.
3. В третата доза определено ще ви трябват 50 г елда, не можете да живеете без нея. Освен това ще трябва да хванете 200 г риба или да я купите в магазина. И отново салата от зеленчуци (краставица, домат, зеле, маруля) с общ грамаж 150 гр. и 5 гр. зехтин. И също така добавете 50 г сирене. Така лесно и естествено ще си набавите 53,5 г протеин, 23,8 г мазнини, 34,4 г въглехидрати и 561 калории.
4. На четвъртата сесия, за да могат мускулите ви да завладеят всичките ви съученици и може би дори класния ви ръководител, ще ви трябват 200 г извара и за да имате само хубави сънища, добавете към него 1 портокал. И това е нито повече, нито по-малко от 37,8 g протеин, 4,4 g мазнини, 22,8 g въглехидрати и 278 калории.

3700 kcal

И сега е време за тежка артилерия. Сега ще видите диета от 3700 kcal. Ако сте животно с тегло 90-95 кг, тогава тази диета е точно за вас.

Бих искал да отбележа, че тази диета ще ви даде:

• 232 g протеин;
• 143 g мазнини;
• 379 g въглехидрати.

Тази диета вече ще включва 5 техники:

1. За закуска ще намерите 100 г прясно приготвени овесени ядки с 30 г невероятни стафиди и 30 г разкошни орехи. Ще ви трябват още 50 г сирене и 15 г златист мед и не забравяйте, че имате яйца! За закуска трябва да поглъщате 4 бр. И така с леко движение на челюстите получавате 56,2 g протеин, 62,2 g мазнини, 95 g въглехидрати и 1157 калории.
2. Следващото ви хранене ще се състои от 100 г невероятно вкусен хляб, намазан с 50 грама фъстъчено масло и 1 ароматен банан. Не покривайте хляба с банан. Това са още 22,9 грама протеин, 25,3 грама мазнини, 85,7 грама въглехидрати и 665,1 калории.
3. За обяд получавате 100 г най-фин ориз, 200 г пилешки гърди, зеленчукова салата (краставица, домат, зеле, маруля) с общо тегло 150 г и 5 г зехтин. И не забравяйте за халвата, тя ще трябва да се натроши на 100 г. Може да не ми повярвате, но това са 66,7 g протеин, 38,3 g мазнини, 137 g въглехидрати и 1158 калории.
4. А сега вечеря. Това е 50 г от любимата на всички елда, не забравяйте да имате салата от зеленчуци (краставица, домат, зеле, маруля) с общо тегло 150 г и не забравяйте да хвърлите там 5 г зехтин, а също не забравяйте да организирате 250 g риба, без това целият план за увеличаване на масата ще отиде на вятъра. А това са още 48,8 g протеин, 11,3 g мазнини, 34,4 g въглехидрати и 426 калории за нашата касичка за изграждане на мускули.
5. И последното хранене ще се състои от 200 г нискомаслена, вкусна извара, която блести на слънце и 2 парчета киви. Може да изглежда малко, но това са още 38 g протеин, 5,2 g мазнини, 27,2 g въглехидрати и 302 калории.

Можете да изберете ястия от менюто си в зависимост от вашите предпочитания; за щастие калоричното съдържание и хранителната стойност винаги са посочени на опаковките на храната. Добра идея е да инсталирате приложение за броене на калории на вашия смартфон - така винаги ще знаете колко вече сте изяли и колко ви остава.

Какво друго ще ви помогне да качите мускулна маса?

Ако по някаква причина не можете да ядете толкова много, например вие изял си толкова много, че не можеш да дишаш, тогава можете да използвате спортно хранене. Това прави живота ни много по-лесен.

Бързо се приготвя, бързо се смила, заема минимално място - с една дума мечта.

Ако тази опция ви подхожда, прочетете статии за и за слаби момчета, подготвих ги специално за вас.

И разбира се, не забравяйте да спортувате, защото за да получите качество, трябва да натоварите мускулите си, така че те ще растат. Ако не го направите не можеш да се накараш да отидеш на фитнеспоради мързел или липса на увереност, прочетете моята статия за

Текст:Олга Полевикова

Култът към стройното тяло е силен в нашето общество.: неизпълнението му се счита за проблем и много хора не се отказват от опитите си да отслабнат. По-специално, това се отнася за жените, на които медиите целогодишно натрапват трудностите с наддаването на тегло.Трудностите с наддаването на тегло са по-рядко разбирани и много по-малко обсъждани в обществото. Слабостта често се смята за „подарък от съдбата“, а оплакванията, че човек не може да наддаде на тегло, се възприемат като кокетство.

Първо, слабата фигура не е повод за срам, както и наднорменото тегло. Второ, това не винаги е съзнателен избор: за някои хора загубата на тегло може да бъде свързана с болести, докато други просто искат да имат по-изваяно и по-силно тяло, но това не може да бъде постигнато. Решихме да разберем причините за поднорменото тегло и да разберем как да наддаваме разумно, без да навредим на вашето здраве.

Разберете причините

Правете силови тренировки

За да се превърнат излишните калории не само в мазнини, но и в мускулна маса, ще трябва да се занимавате със спорт. Кардио дейности като бягане, колоездене и танци трябва да се избягват - те изгарят твърде много калории и не помагат за изграждането на мускули. За покачване на маса е подходяща силова тренировка – тренировка базирана на работа с тежести. Смята се, че най-ефективна е работата на границата: когато ви се струва, че вече не можете да вдигнете тежестта, но правите още две или три повторения. Факт е, че мускулните влакна са заобиколени от съединителна тъкан, в която се появяват микроповреди по време на тренировка. Неговите клетки започват активно да се изграждат, за да „залепят“ микроразкъсването, като по този начин увеличават мускулния обем.

Въпреки тази общоприета техника, ние ви съветваме да работите с тежестите много внимателно. Трябва да започнете да работите във фитнес залата под наблюдението на опитен треньор, който ще следи техниката на изпълнение на упражненията и нивото на натоварване. Професионалист ще ви помогне да постигнете желания резултат по-бързо и да избегнете наранявания. Във всеки случай трябва да се отнасяте внимателно към себе си, а съветите на треньора - критично. Преди да започнете обучение, както и ако възникнат спорни въпроси по време на обучението, по-добре е да се консултирате с лекар, на когото имате доверие.

Бъди търпелив

Здравословното наддаване на тегло е дълъг процес и изисква търпение. За да проследите резултатите си, лекарите препоръчват да се претегляте приблизително по едно и също време всеки ден. Основното нещо е да се отнасяте към този ритуал без фанатизъм, защото определено тегло не е цел, а междинен резултат от работата върху вашето здраве. Можете да водите хранителен дневник, за да определите оптималната си диета. Онлайн услуги като Healbe и Dacadoo също са подходящи за тази цел. Здравословната диета обаче понякога може да бъде нарушена: няма нищо лошо в един допълнителен кроасан или чийзкейк - особено ако се опитвате да наддадете на тегло.

1. Причини за поднормено тегло
2. Какво да включите в ежедневната си диета.
3. Организационни аспекти.
4. Основното е да не навредите.
5. Как да наддадете на тегло, ако не можете да следвате диета

Съвременният идеал за красота насърчава стройността и лекотата, поради което диетите за отслабване са от голям интерес. Не е изненадващо, че е доста трудно да се намери информация за нюансите на такова хранене за наддаване на тегло. В тази статия ще ви кажем как да организирате режима си и да преразгледате диетата си. Трябва ли да напълнеете по естетически причини, защото не сте доволни от тялото си? Може би това решение е свързано със здравето или кариерата? Във всеки случай е необходимо да разберете кои фактори могат да доведат до прекомерна слабост и въз основа на това да съставите допълнителен план за действие.

Причини за поднормено тегло

• Наследственост. Ако родителите ви са склонни към слабост, тогава е естествено фигурата ви да не е извита.
• Неправилно ежедневие и постоянен стрес. Неистовият ритъм на живот в градовете не оставя време за организиране на правилното хранене. Хвърляйки цялата си енергия в любимия си бизнес или хоби, мнозина се задоволяват само с нискокалорични закуски.
• Периодът на активен растеж на тялото.
• Лоши навици.
• Здравен статус. Поднорменото тегло може да бъде свързано и с различни заболявания. На първо място, струва си да се изследва стомашно-чревния тракт и ендокринната система.

Какво да включите в ежедневната си диета, за да се подобрите

Не е необходимо напълно да променяте обичайното меню. Ще бъде достатъчно да увеличите калоричното съдържание на любимите си ястия и да разнообразите вкусовите си предпочитания. Добавяйки зехтин или олио към вашата салата, приготвяйки сандвичи със сирене или топла супа с поширано яйце, вие ще направите първите стъпки към целта си.

Обърнете внимание на закуски с високо съдържание на мазнини, те могат да ви помогнат да регулирате теглото си, без да навредите на здравето си.

• Плътниците с ядки ще бъдат удобни за носене със себе си на работа или на разходка и бързо ще засищат глада ви.
• Храни за мазане (като хумус) са подходящи за сандвичи.
• Сушените плодове в комбинация с високомаслено кисело мляко ще направят отлична закуска или следобедна закуска.
• Семена, маслини и сирене ще ви зарадват с интересни вкусови комбинации.

Ако сте свикнали да пиете много течности по време на хранене, тогава е по-добре да дадете предпочитание на смутита, коктейли и мляко и да пиете вода след хранене.

• Подходящо е мляко (например краве) с високо съдържание на мазнини.
• Коктейлите и смутитата ще ви осигурят добро наддаване на тегло, ако добавите към тях фъстъчено масло.
• Кокосовото или друго растително мляко е доста питателно и има добър вкус.

Протеините са важни компоненти на диетата на хората, които решават да се хранят по различен начин, за да наддават на тегло. Червеното месо ще бъде особено важно за спортистите, но не е необходимо да се злоупотребява с него - не повече от 5 порции на седмица. Почитателите на рибните ястия ще харесат деликатеси от сьомга. Имайте предвид, че други мазни риби също са подходящи: например сардини и риба тон. Бобовите растения също са ценен източник на протеини.

Дайте предпочитание на питателни зеленчуци:

• Авокадото е известно с високото си количество мазнини;
• нишестените картофи, тиквички и царевица ще осигурят необходимите калории;
• Добавяйки към диетата си банани, манго и грозде, можете да натрупате ценните килограми.

Яжте пълнозърнест хляб, паста и крекери, които са богати на хранителни вещества.

Десертът заслужено се счита за достоен завършек на вкусно ястие. Разбира се, не трябва да ядете сладки закуски твърде често, но от време на време можете да се поглезите с шоколад или торта.

Организационни аспекти

Предварителната подготовка ще ви позволи внимателно да планирате храненето си, за да се подобрите и да избегнете много грешки, ако се състои от няколко етапа.

• Посещение на лекар, за да се изключат заболявания, които могат да включват слабост и загуба на тегло
• Проучване на калоричното съдържание на храните и съставяне на план за хранене.
• Планиране на бюджета, тъй като увеличаването на калоричното съдържание на порциите ще изисква допълнителни разходи.

Най-добре е да увеличите броя на храненията до 4-5 пъти на ден. Добавките към основното ястие ще бъдат полезни: ядки, семена и масла от растителен произход - предоставяме таблица с тяхното калорично съдържание.

Не бързайте: трябва да наддавате на тегло постепенно, в противен случай няма да постигнете положителни резултати.

Основното е да не навредите: какви храни да изключите от менюто

Тази задача ще бъде лесна за изпълнение, ако следвате определени правила.

• Ограничете или напълно премахнете рафинираната захар. Прекомерната му консумация води до кариес, диабет и дори сърдечни заболявания.
• Проучете състава на продуктите. Някои са с високо съдържание на захар, като консервирани плодове, зърнени храни, плодови сокове и енергийни блокчета. Същото важи и за газираните напитки.
• Избягвайте наситените и трансмазнините, в противен случай това може да доведе до сърдечно-съдови заболявания.

Не бързайте да увеличавате калоричното съдържание на храната си. Твърде големият скок може да повлияе негативно на храносмилателния процес и сърдечната функция. Опитайте да започнете с триста допълнителни колонии и след една седмица ги удвоете. Напълнявайте постепенно, като разделяте планираната диета на етапи.

Как да наддадете на тегло, ако не можете да следвате диета за наддаване на тегло

Значи сте опитали висококалорична диета и тя не работи? Може би не сте успели да го спазите поради натоварен график или просто не сте успели да ядете такива порции. Друг убедителен аргумент са здравословните проблеми.

Каним момичета да използват продукта. С негова помощ можете лесно да се справите с проблема с ниското тегло, без да нарушавате хормоналния баланс. Това е отлична находка, дори ако не можете да наддадете на тегло поради метаболитни нарушения, изтощение на тялото и анорексия.