Кръгова интензивна тренировка. Кръгова тренировка във фитнеса за момичета: препоръки и примери за връзки

Господар на целия сайт и фитнес треньор | повече подробности >>

Род. 1984 г. Тренира от 1999 г. Тренира от 2007 г. Кандидат-магистър по силов трибой. Шампион на Русия и Южна Русия според AWPC. Шампион на Краснодарския край според IPF. 1-ва категория по вдигане на тежести. Двукратен победител в първенството на Краснодарския край в t/a. Автор на повече от 700 статии за фитнес и любителска лека атлетика. Автор и съавтор на 5 книги.

Защо се дават медали на статии:

Принципи за съставяне на набор от обучение по кръговия метод:

Тези пет тренировки за загуба на мазнини нямат нищо общо с вашата редовна програма за загуба на тегло, те са изградени на принципа на кръговата тренировка. Можете да постигнете плосък корем и корема на мечтите си, докато укрепвате цялото си тяло!

Ако искате да получите невероятни коремни мускули, разбира се, ще трябва да работите усилено в кухнята. Но също така не можете без висококачествено метаболитно обучение, което ще помогне за значително намаляване на процента телесни мазнини.

Метаболитната тренировка е интензивна комбинация от традиционни силови тренировки и програми с много повторения, които ще ви осигурят сериозна кардио тренировка и са чудесни за изгаряне на мазнини за мъже и жени.

Всякакви варианти на кръгова тренировка за изгаряне включват изпълнение на упражнения едно след друго с кратки паузи за почивка между тях, което води до отлично натоварване на цялото тяло, от което телесните мазнини започват активно да се топят, като същевременно подобряват издръжливостта на сърцето и кръвта. съдове и тренира всеки мускул на тялото в процеса.

Кръговата тренировка е метод за изпълнение на набор от упражнения един след друг с висока интензивност, за да се увеличи издръжливостта или да се подобри изгарянето на мазнини по време на рязане.

Кръговата тренировка за изгаряне на мазнини може да включва както силови, така и аеробни кардио упражнения. Цялата тренировка е разделена на определен брой кръгове от упражнения, вариращи от 1 до 6, с минимална почивка между тях, около 30 секунди или без почивка.

Почивката между кръговете варира от 2 до 5 минути, в зависимост от личните възможности.

Урокът може да бъде завършен след една обиколка или можете да завършите толкова обиколки, колкото ви позволява издръжливостта. В една тренировка се тренират всички основни мускулни групи на тялото, един урок може да включва от 2 до 6 кръга, общата продължителност на часовете е от 30 до 60 минути.

Този метод на тренировка е подходящ както за начинаещи спортисти, така и за опитни спортисти по време на сушене или в процес на развитие на издръжливост. Те могат да имат вълнов характер (слаби, средни и високи). Интензивността се увеличава, тъй като броят на кръговете, повторенията и периодите на почивка стават по-кратки.

Всички упражнения се изпълняват с 12 или повече повторения. Ако тази сума ви е лесна, тогава трябва да увеличите работното тегло или броя на повторенията.

За да получите ефект на изгаряне на мазнини, е необходимо да поддържате калориен дефицит в диетата, но не трябва да се подлагате на много строга диета - това неизбежно ще доведе до срив по време на редовни тренировки във фитнеса.

Особености

• Комплексите могат да се състоят както от базови многоставни упражнения, така и от изолиращи едноставни движения.
• Можете да тренирате на машини или със свободни тежести, но трябва да изберете тежести, които ви позволяват да поддържате безопасна техника. Тъй като сушенето е по-вероятно да причини нараняване.
• Цялата тренировка трябва да се направи в режим на напомпване с много повторения в диапазона от 15 повторения и повече. Това стимулира развитието на капилярната мрежа за подобряване на доставката на хранителни вещества до мускулите.
• Трябва да тренирате 3 пъти седмично или повече, някои правят 2 пъти на ден, например кардио сутрин и силова тренировка с тежести вечер.

Кога е по-ефективно да се използва

1. За начинаещи, които току-що са започнали да тренират във фитнес залата с тежести, за създаване на основа, подготовка на връзки и стави за големи натоварвания;
2. Да развият издръжливост;
3. Повишаване на функционалното представяне при занимания с други спортове с цел повишаване на експлозивната сила и скорост;
4. Ефективен при липса на оборудване или време за обучение;
5. За интензивно изгаряне на мазнини при рязане.

Предимства

1. Кръговите тренировки ви позволяват да отслабнете чрез изгаряне на излишните подкожни мазнини, укрепване на мускулите и подобряване на контура на тялото за кратко време.
2. Развитие и укрепване на сърдечно-съдовата система,
3. Способността да се напомпва с малко или никакво оборудване, като се използва само телесно тегло.
4. Способността да тренирате ефективно у дома, на почивка, командировка или липса на свободно време.
5. Ускоряване на метаболизма и подобряване на метаболитните процеси в организма, не само за отслабване, но и за ежедневието.

минуси

1. Не е подходящ за изграждане на мускулна маса, дава резултати само ако има известно количество мускул под мастния слой.
2. Има голяма вероятност от изгаряне на мускули заедно с мазнини, при сериозна липса на калории или продължително упражнение за повече от 30 минути.
3. Почти невъзможно е да се обърне внимание на изоставащата мускулна група.
4. Когато тренирате във фитнеса, е изключително важно да имате под ръка много безплатно оборудване, за да можете да правите упражненията едно след друго. Ето защо е по-добре да изберете време, когато залата е възможно най-свободна.
5. Упражненията твърде често и твърде дълго могат да причинят чувство на хронична умора при недостатъчно хранене и възстановяване.

Противопоказания

Упражнението в кръгов стил е противопоказано за хора, които имат сърдечни проблеми, високо кръвно налягане, наранявания или се възстановяват от заболявания.

Как да създадете ефектен контур

• Преди да започнете, определено трябва да загреете мускулите, връзките и ставите си, поне да направите подходи за загряване и след като приключите, направете охлаждане.
• Изберете подходящ комплекс от представените по-долу или направете свой собствен от 6-10 упражнения за всички основни мускулни групи, но се уверете, че 2 последователни движения не натоварват един и същи мускул.
• Трябва да правите едно упражнение за 20 до 30 секунди.
• Изберете такова работно тегло, че да възникне мускулна недостатъчност при изпълнение на последното повторение на упражнението. Починете до 30 секунди и преминете към следващия. Между изпълнението на кръгове трябва да вземете почивка от 2 до 5 минути.

За да се повиши ефективността, кръговите тренировки за мъже се основават на принципа на периодизация:

• 1 седмица: интензитет на светлината;
• Седмица 2: умерено;
• Седмица 3: трудно;
• Седмица 4: възстановяване/избор на тежести.

Можете да регулирате интензитета чрез:

• увеличаване на броя на кръговите упражнения и броя на кръговете;
• продължителност на почивката;
• скорост и брой повторения.

Примерна програма с периодизация

Загрявка

За да загреете, вървете по пътеката за 5-7 минути, след това вдигнете ръцете си пред себе си и отстрани, наведете се 12 пъти на всяко движение.

Между кръговете почиваме 3 минути и започваме кръга отново.

Много е важно да изберете правилната работна тежест, не е нужно да поемате много непоносима тежест, но тя също не трябва да е лека, трябва да изпълнявате всяко движение точно толкова пъти, колкото предлага кръгът.

Ако тренирате с треньор, помолете го да определи необходимата тежест за упражненията.

След като направим всички планирани обиколки, вървим по пътеката за 7-10 минути.

Програми за кръгови тренировки

Рутините по-долу усъвършенстват този принцип, като включват повече основни упражнения за стимулиране на растежа на основните мускули, които ви интересуват: косите мускули и правите коремни мускули. Разбира се, вие ангажирате сърцевината си по време на всяко упражнение в изправено положение. Но тези метаболитни процедури се фокусират върху движения, които подчертават видимия ви корем.

Получавате плосък корем, докато изграждате коремните си мускули и изгаряте мазнините над тях, позволявайки на вашите шест пакета да изскочат на повърхността. Представените комплекси ще ви отнемат не повече от половин час, така че имате всички шансове да ги вместите дори в най-натоварения си график.

1. Комплекс от упражнения за мъже

Тази колекция от упражнения е идеална за начинаещи и хора със средно ниво на подготовка. Ще ви помогне да станете не само по-силни, но и по-издръжливи.

Тази тренировка може да се прави и у дома, тъй като всичко, от което се нуждаете, е чифт дъмбели и топка за упражнения.

Правете всички упражнения по ред. Стремете се да направите 20 повторения от всяко, преди да преминете към следващото. След като завършите всички упражнения, починете за 1 минута и повторете цялата последователност отново. Ако желаете, можете да преминете към третия кръг.

Тази система може да се използва от момичета за упражнения у дома с минимален набор от оборудване и дори лицеви опори могат да се правят класически с акцент върху пода или дивана, ако е трудно.

Последователност на упражненията: направете 1-3 кръга

1. Коремни преси на фитбол 15-20 повторения
2. Ходене с напади с телесно тегло 15-20 повторения на всеки крак
3. Катерач
4. Издърпайте коленете си към гърдите на фитбол 15-20 повторения
15-20 повторения на всеки крак
15-20 повторения
7. Велосипед 15-20 повторения на всяка страна
15-20 повторения на хоризонтална пейка или на пода
9. Лицеви опори на платформата Bosu 15-20 повторения с медицинска топка или фитбол, ако няма платформа Bosu

2. Програма с щанга и дъмбели

Понякога най-добрите тренировки за изгаряне на мазнини идват от фокусирането върху баланса. Може да изглежда контраинтуитивно, но изпълнението на упражнения, които предизвикват тялото, може значително да увеличи общото натоварване на кора, като по този начин укрепва мускулите на кора. Този принцип е в основата на предложения комплекс, използващ упражнения за баланс, които работят върху всички основни части на тялото, включително сърцевината.

Изпълнявайте всяко упражнение определен брой пъти. Когато завършите едно, починете за 30 секунди и преминете към следващото. Направете четири кръга.

Последователност на изпълнение - 4 кръга

1. Разделени клекове 15 повторения на всеки крак
15 повторения на всеки крак
3. Военна лежанка 15 повторения
4. Ред с дъмбели с една ръка 15 повторения
15 повторения стоеж на ляв крак
6. Повдигане на дъмбели напред 15 повторения стоейки на десния крак
7. Стъпки с щанга (гири) 10 повторения на всяка страна

3. Тренировъчна програма без машини

Планинският катерач е страхотно кардио упражнение, което ангажира корема ви, стига да се опитвате да използвате сърцевината си всеки път, когато приближавате коленете си към торса. Катерушката също е страхотна тренировка за изгаряне на калории и горната част на тялото.

Докато изпълнявате тази рутина, редувайте планински катерачи и упражнения за корем със собствено тегло за пълна основна тренировка.

Последователност: завършете 1 обиколка

1. Алпинист 25 повторения
3. Катерач 30 повторения
4. Лицеви опори на платформата Bosu 20 повторения с медицинска топка или стабилизираща топка, ако нямате босу платформа
5. Катерач 35 повторения
15 повторения на хоризонтална пейка или на пода
7. Алпинист 40 повторения
1 минута. от всяка страна
9. Алпинист 35 повторения
10. Велосипед 25 повторения от всяка страна
11. Алпинист 30 повторения
12. Натиснете сгъване 20 повторения
13. Алпинист 25 повторения

4. Комплекс за крака

Друг чудесен начин да тонизирате корема си е да тренирате краката си. Тренировките за долната част на тялото могат да бъдат невероятно интензивни, защото работят върху голям брой големи мускули наведнъж, като помагат за активното изгаряне на калории. Ядрото ви ще бъде ангажирано по време на всяко упражнение за изправени крака.

Metabolic Leg Complex може да е най-трудната тренировка, която някога сте правили, но бъдете сигурни, че ще постигнете страхотни резултати. Преминете от един трисет към друг, като изпълнявате всички упражнения едно след друго, след завършване направете двуминутна почивка и повторете комплекса още два пъти.

След като завършите един трисет три пъти, преминете към следващия.

1. Трисет 1: 3 серии, 2 минути. почивка между сериите
Клек с щанга 20 повторения
Клек с телесно тегло 20 повторения
Ходене с напади с телесно тегло 15 повторения на всеки крак
2. Трисет 2: 3 серии, 2 минути. почивка между сериите
Сгъване на краката в легнало положение в машина 15 повторения (алтернатива: изпълнявайте с краката си върху топка за упражнения)

Има огромно разнообразие от фитнес практики, всяка от които има своя собствена цел: изграждане на мускулна маса, придаване на повече дефиниция на тялото или загуба на излишно тегло. За тези, които искат да отслабнат и в същото време да стегнат мускулите си, най-добрият избор е кръговата тренировка, чиито основни принципи са разработени от британски учени преди повече от половин век.

Кръгова тренировка - какво е това?

Кръговата тренировка е интензивен вид фитнес практика, предназначена за борба с излишните килограми, повишаване на общата издръжливост на тялото и подобряване на работата на сърдечно-съдовата система.

Всички кръгови тренировки са изградени на един и същи принцип: избраните упражнения се изпълняват едно след друго и непрекъснато в кръг, без спиране за почивка. В същото време няма строги критерии при избора на упражнения: те се съставят единствено въз основа на лични предпочитания и цели.

По правило всеки кръг трябва да съдържа около 5-10 упражнения, а самите кръгове трябва да са 2-3, но не повече от пет, всичко зависи от общата физическа подготовка.

Основната цел на такава тренировка е да се изработят основните мускулни групи в един тренировъчен кръг. За да сте сигурни, че завършването на такава верига не е твърде уморително, се препоръчва да редувате упражнения за долната и горната част на тялото.

За постигане на максимален ефект при завършване на всеки кръг се препоръчва да редувате кардио упражнения (степ, бягаща пътека, скачане на въже, велосипед) със силови упражнения (работа с дъмбели или собствено тегло). В същото време не трябва да се страхувате от силови натоварвания: цикличното обучение просто няма да ви позволи да изградите мускули, колкото и да се опитвате. За да станат мускулите обемни и изпъкнали, ще отнеме много време да работите с наистина големи тежести.

Ползи и ползи

Кръговата тренировка е добра преди всичко, защото ви позволява да поддържате мускулния корсет в добра форма и в същото време да изгаряте излишните мастни натрупвания. Всички упражнения могат да бъдат избрани по ваш вкус, било то работа със собствено тегло, тренажори, дъмбели или друго спортно оборудване.

Други предимства на този вид фитнес практика включват следното:

• метаболизмът се ускорява;
• подобрява се функционалността на сърдечно-съдовата система;
• мускулите стават по-силни и по-устойчиви, но не се увеличават по размер;
• за сравнително кратък период от време (само 30-45 минути) се тренират основните мускулни групи;
• Еднакво подходящ за начинаещи, опитни спортисти и възрастни хора;
• Възможност за обучение в домашни условия.

Какви мускули участват в кръговата тренировка?

Тъй като кръговата тренировка е набор от различни упражнения, по време на нейното изпълнение се включват последователно основните мускули на ръцете, гърба, гърдите, корема и краката.

Резултатът обаче до голяма степен ще зависи от това какви цели се преследват.

• Отърваване от мазнините и укрепване на мускулния корсет

Редуване на силови упражнения с кардио, тоест едно упражнение със силово натоварване трябва да се редува с кардио. Всяко упражнение се изпълнява за една минута. Цялата тренировка ще отнеме 36 минути: 3 кръга по 12 минути (упражнения).

• Основната цел е красив терен

Ако основната цел е да получите красиви, изваяни мускули, тогава всички упражнения в кръга трябва да бъдат само силови упражнения. Освен това всяко упражнение също продължава една минута, но не трябва да има паузи между тях. Повторете всеки кръг 4 пъти.

• Задача № 1 – изгаряйте възможно най-много калории

Ако трябва да свалите излишните килограми възможно най-скоро, тогава по време на кръговата тренировка трябва да се съсредоточите върху кардио упражненията, всяко от които се повтаря в продължение на 5 минути, след което направете кратка почивка и преминете към следващото.

Кой е подходящ за кръгова тренировка?

Този вид фитнес практика ще бъде отлично начало за начинаещи, които тепърва правят първите си стъпки в света на спорта. Кръговата тренировка ще бъде отличен трамплин към по-сериозни области на фитнес. Простите основни упражнения не са трудни за хора дори с минимална физическа подготовка. Допълнителен бонус ще бъде развитието на координацията на движенията и издръжливостта.

Много треньори предлагат този вид обучение на момичета и жени, които с малко тренировки искат да тонизират тялото си и да се отърват от излишните килограми.

Въпреки това кръговите тренировки ще бъдат много полезни както за професионални спортисти, така и за хора в добра физическа форма, които искат да увеличат своята сила и издръжливост. Ако изберете правилните упражнения, темпото и нивото на натоварване, тогава с всяко ниво на обучение можете бързо да постигнете желания резултат.

Коя форма да изберете

Няма строги критерии при избора на спортно облекло за кръгова тренировка. Основното условие е дрехите да са удобни, комфортни и в никакъв случай да не пречат на движението. По-добре е да е от дишащи материи, тъй като кръговите тренировки са много интензивни и са придружени от повишено изпотяване.

Обувките също трябва да са възможно най-удобни и удобни. Предпочитание трябва да се даде на маратонки с добро омекотяване - те са много по-удобни и приятни за извършване на аеробни упражнения (скачане на въже, бягане на място и др.).

Колко време продължава кръговата тренировка?

Особеност на кръговата тренировка е почти пълната липса на спирания между упражненията. Благодарение на големия брой упражнения и подходи, интензивността на тренировката се увеличава значително, което ви позволява да намалите времето, необходимо за завършване.

Работата е там, че след всяко изпълнено упражнение няма пауза или е много незначителна - не повече от 5 секунди. Веднага следва ново упражнение за друга мускулна група, без възстановителен период.

Не е изненадващо, че при използване на такава кръгова система времето за тренировка се намалява, но умората от нея ще бъде не по-малка, отколкото при пълна 1-1,5 часова тренировка във фитнеса. Средно времето за извършване варира от 35-50 минути.

Ако не направите това, тогава, първо, можете значително да претоварите мускулите и второ, няма да получите желания резултат от тренировката.

Какво трябва да учите у дома

Ако нямате време или финансови ресурси да тренирате във фитнес зала с треньор, тренировката у дома е добър компромис.

На първо място, трябва да вземете решение за избора на упражнения. Различни коремни преси за работа на коремните мускули, клякания, лицеви опори, както и всякакви варианти за скачане със и без скачане на въже и бягане на място са доста подходящи като основни.

Много е важно упражненията да се комбинират така, че да участват мускулите на цялото тяло. Тоест упражнение за долната част на тялото трябва да се редува с такова, при което ще участва горната част. Само правилната комбинация от тях може да даде желания резултат.

Когато провеждате кръгова тренировка у дома, трябва да спазвате следните правила:

• Преди да започнете часовете, е много важно да се загреете, за да загреете мускулите и да ги подготвите за по-нататъшен стрес. 5-10 минути ще бъдат достатъчни за това.
• Ако имате ниска физическа подготовка, не трябва веднага да натоварвате максимално крехкото си тяло. Трябва да усложнявате упражненията и да увеличавате натоварването умерено и постепенно.
• Когато изпълнявате силови упражнения, не трябва да избирате възможно най-големите тежести. За ефективно изгаряне на мазнини ще са ви необходими по-малко тегло и повече повторения.

Ако имате желание и възможност да научите тънкостите на кръговата тренировка, да подобрите техниката на изпълнение на упражненията и просто да прекарате време в компанията на съмишленици под ръководството на опитен треньор, винаги можете да поръчате подходящия от професионалисти .

Здравейте, скъпи читатели на моя блог! Днес ще говорим за един много ефективен начин за отслабване и трениране на мускули - кръгова тренировка.

Изисква абсолютна отдаденост и ще ви принуди да се концентрирате напълно върху техниката на упражнението. Но резултатът от такава интензивна програма ще бъде подходящ. Как правилно да провеждате такова обучение у дома - повече за това по-късно.

Основа на техниката

Този вид фитнес включва изпълнение на познати упражнения с бързи темпове, без прекъсване. Обикновено това е набор от 4 - 8 упражнения, след като завършите едно след друго, можете да си починете за няколко минути.

След което трябва да възобновите тренировките в същата последователност. Продължителността на урока е 30 минути.

Кръговата тренировка у дома е ефективен начин за изработване на проблемни зони, подобряване на мускулния тонус и, разбира се, изгаряне на мазнини.

Защо този тип обучение се нарича „кръгово обучение“? Тъй като упражненията се изпълняват в кръг, едно след друго, а не в обичайните серии.

Тоест, след като завършите, например, всичките 8 упражнения едно след друго, трябва да си дадете две минути почивка и след това да започнете отново и така нататък в продължение на 30 минути.

Всяко упражнение трябва да се повтаря за 30 секунди.

В една сесия се изгарят приблизително 30% повече калории, отколкото по време на обикновена тренировка.

Преди тренировка трябва да загреете, а след нея упражнения за разтягане.

Можете да комбинирате силови тренировки с кардио, това ще увеличи скоростта на изгаряне на мазнини. За да отслабнете, трябва да спортувате три пъти седмично със задължителна почивка между тренировките - тялото трябва да се възстанови между натоварванията.

На практика

Сега да преминем към обучението. Представените по-долу упражнения са подходящи както за момичета, така и за мъже.

Докато вдишвате, правим самото упражнение, а с издишването го завършваме.

• Клекове с повдигане на пръсти

Направете клек, като държите тялото си изправено, а ръцете протегнати пред вас. Връщайки се в изходна позиция, застанете на пръсти.

• Лицеви опори

Опирайки се на прави ръце и колене, огънете лактите и спуснете тялото си към пода. Върни се.

• Обратни лицеви опори

Седнете на стол и поставете ръцете си отстрани на седалката.

Плъзнете се от стола. Свийте лактите си и се спуснете по-ниско. Издигнете се, свивайки предмишниците си, но не се връщайте на стола. Правете такива лицеви опори за 30 секунди.

• Тренировка за корем

Легнете по гръб, сложете ръцете си под главата, краката трябва да са свити на ширината на таза.

Бавно повдигнете раменете и тялото, след което се върнете в изходна позиция.

• Трениране на наклонените мускули

Легнете на пода, както в предишното упражнение.

Протегнете дясното си рамо към лявото коляно, върнете се в изходна позиция. Повторете от другата страна.

• Дъска

Задръжте поза за дъска за 30 секунди.

• Повдигане на ръце и крака

Легнете по корем и протегнете ръце пред себе си.

Повдигнете едновременно левия крак и дясната ръка. След като ги спуснете, повторете от другата страна.

Този пример за кръгова тренировка ви позволява да работите с различни мускулни групи, като тонизирате дупето, корема, гърба и ръцете.

"Предимства и недостатъци"

Предимства

Предимствата на кръговата тренировка включват факта, че можете да създадете индивидуална тренировъчна програма. Може (и трябва) да се състои от упражнения, които ви харесват. Тогава обучението, освен полезно, се превръща и в приятно забавление.

Ако смятате, че ви е трудно да изпълните 6-8 упражнения наведнъж (кръгче), можете да направите 4, докато почувствате сили да усложните тренировката. Продължителността на сесията, включително загряване и разтягане, не трябва да надвишава 45 минути.

Кръговата тренировка изисква минимално количество оборудване.

Упражненията не само ви позволяват да отслабнете и да подобрите мускулната дефиниция. Но също така повишават издръжливостта и укрепват сърдечно-съдовата система.

недостатъци

Сред тях включих противопоказания. По този начин кръговата тренировка е противопоказана за хора, които имат:

• Сърдечни проблеми;
• Заболявания на ставите и/или опорно-двигателния апарат;
• Скорошни наранявания.

Също така, интензивните упражнения ще трябва да бъдат изоставени в следоперативния период и по време на бременност.

Какво да запомните

Имайки предвид всичко по-горе, можем да обобщим, че кръговата тренировка е ефективна програма за отслабване.

Особено ако го допълните с правилно съставено меню. Не трябва рязко да се ограничавате в калориите, но има смисъл да преминете към по-леки храни и да се откажете от обилните вечери.

И тогава за сравнително кратко време можете действително да приведете тялото в добро състояние - да се отървете от бръчките и неравностите и заедно с мускулите да подобрите самочувствието.

Обърнете внимание на това обучение и не го отлагайте твърде дълго - повярвайте ми, усилията ви ще се изплатят щедро!

С това се сбогувам с теб и ти пожелавам винаги да си красива, здрава и стройна!

Проблемът с премахването на наднорменото тегло е особено остър през пролетта, когато осъзнаваме, че лятото е точно зад ъгъла. Без значение какви опити се правят в стремежа ви да отслабнете по-бързо. Но, за съжаление, никакви чудотворни лекарства или диети не могат да помогнат по този въпрос. Първият - защото те изобщо не съществуват, а вторият не само няма да се отърве от излишните килограми, но може и да добави нови.

Но обучението, насочено към намаляване на наднорменото тегло и трениране на всички мускули, ще бъде добър приятел. Такова обучение се нарича кръгово обучение. Те включват както кардио, така и силови тренировки.

Функции за тренировка

Основната цел на кръговата тренировка е да натоварите мускулите на цялото тяло за един ден. В този случай аеробните упражнения се комбинират със силови упражнения, за които са подходящи както тренажори, така и свободни тежести. Тук трябва да се има предвид, че теглото на гравитацията трябва да бъде ограничено. Кръговата тренировка не е насочена към изграждане на мускулна маса и се провежда с висока интензивност, поради което големите тежести не са подходящи за нея.

За провеждане на кръгови тренировки се подбират 10-12 упражнения, насочени към всички части на тялото. Един такъв кръг се повтаря 2-3 пъти с почивка от 30 секунди между сериите. Когато интензивността на упражнението е твърде висока, времето между сериите трябва да се увеличи до 1 минута.

По правило треньорите не съветват начинаещите да правят упражнения със свободни тежести от самото начало, като предпочитат тренировъчните машини. Тренажорите са предназначени за удобни и безопасни упражнения със силови натоварвания.

За разлика от това, свободните тежести изискват специални умения за използване и се препоръчват за хора с физическа годност.

Кръговите тренировки са най-ефективни в борбата с наднорменото тегло. Освен че изгаря излишните мазнини, той въздейства върху мускулите на цялото тяло и ги тонизира, без да трупа мускулна маса.

Предимства и недостатъци

Кръговата тренировка е по-популярна дори от кардио тренировката. Това се дължи на факта, че тази схема е подходяща за най-голям брой хора. Кръговите тренировки могат да се правят у дома. Методът на кръговата тренировка е подходящ за мъже, жени и момичета. Единствената разлика е, че мъжете обръщат най-голямо внимание на горната част на тялото, а жените – на долната.

Професионалисти:
• идеален за интензивно изгаряне на мазнини;
• увеличава физическата сила;
• по време на тренировка всеки мускул на тялото е включен в работата;
• ускорява метаболизма;
• поддържа обема на мускулите;
• укрепва сърдечно-съдовата система;
• подходящ за начинаещи;
• Кръговите тренировки могат да се правят у дома.

минуси:
• не изгражда мускулна маса.

Те са се доказали като отлични. Кардио тренировките са най-добрият избор за тях. който иска да свали излишните килограми.

Искате ли да имате широк, мускулест гръб? Прочетете как да напомпате широките си мускули на гърба с лицеви опори. Можете да изпомпвате мускулите на latissimus dorsi с дъмбели, щанга или на хоризонтална лента.

Правила за обучение

• Първоначално трябва да създадете план за обучение, който ще се състои от няколко упражнения. Необходимо е да изберете 2-3 упражнения за всяка част на тялото.
• Преди да започнете тренировката е задължително да направите 5-минутна загрявка. Мускулите трябва да се загряват бавно, като постепенно се увеличава темпото на загрявката. Когато мускулите са подготвени, можете да започнете да тренирате.
• Тренирането на една мускулна група трябва да започне с най-лесното упражнение, за да могат мускулите да се подготвят за предстоящото натоварване.
• Изборът на тегло трябва да се подхожда внимателно. Тежестта не трябва да е много голяма и мускулите не трябва да се тласкат до отказ.
• В един кръг се изпълняват 10–50 повторения на всяко упражнение.
• След като завършите една верига, трябва да си починете приблизително 1 минута.
• Продължителността на кръговата тренировка не трябва да надвишава 30 минути, в противен случай рискувате да загубите част от мускулната маса.
• 2 – 3 занятия седмично ще бъдат най-оптималните за тялото.
• Почивката между тренировките трябва да бъде поне 48 часа. През това време мускулите ще се възстановят напълно.

Програма за кръгова тренировка и упражнения

Има огромен брой програми за кръгови тренировки и можете да създадете своя лична схема, но би било по-добре първо да я съгласувате с треньор. По-долу е класическа кръгова тренировъчна програма.

В края на кръговата тренировка би било полезно да направите кратък джогинг.

Кръгова тренировка у дома

Голямо предимство на упражненията със собствено тегло е, че са достъпни и могат да се правят у дома. Най-популярните и ефективни упражнения без тежести:

• клекове;
• лицеви опори;
• скачане;
• люлеене на пресата;
• упражнение "велосипед";
• люлеете краката си;
• напади;

Кръгова тренировка във фитнеса

Упражненията със спортно оборудване дават по-бърз ефект от упражненията, които използват само собственото ви тегло. Основни упражнения:

• преса с дъмбели за ръце и гърди;
• клекове с дъмбели или щанга;
• тяга на горния блок;
• напади с дъмбели;
• мъртва тяга с щанга;
• скачане на въже.

Примерна тренировка

Може да се избере набор от кръгови тренировки, така че всяка тренировка да работи с различна мускулна група. Например в понеделник тренирате гръдните мускули, в сряда – мускулите на краката и задните части, а в петък – ръцете и корема. Използвайки тази схема, резултатите могат да бъдат постигнати много по-бързо.

понеделник

• Преса на дъмбели от гърди.
• Свиване на ръце с дъмбели в статично положение.
• Издърпване на горния блок.
• Скачане на въже.
• Ръката се разпространява на кросоувър.
• Лицеви опори.
• Редове с наведени дъмбели.
• Бягайте, за да завършите.

сряда

• Клекове с дъмбели.
• Скачане на въже.
• Напади с дъмбели.
• Мъртва тяга с дъмбели.
• Сгъвания на краката.
• Размахвайте краката си.
• Бягайте, за да завършите.

петък

• Сгъване на ръце с дъмбели в статично положение.
• Скачане на въже.
• Извиване на ръцете на горния блок.
• Извиване на ръцете на долния блок.
• Люлеене на горната преса.
• Люлеене на долната преса.
• Наклони.
• Ходене на елиптичен тренажор.
• Бягайте, за да завършите.

Ефектът от кръговата тренировка

В процеса на кръгови тренировки се развива издръжливостта, изгарят се подкожни мазнини и се ускорява метаболизмът. Освен това чрез повторение се развива мускулната еластичност и се подобрява функционирането на сърдечно-съдовата система.

Човек придобива отлична физическа форма, като самостоятелно определя коя област от тялото му се нуждае от повече работа. Благодарение на големия приток на кислород в кръвта, тялото започва процес на регенерация, който може да забави стареенето.