Най-добрата четиридневна сплит тренировъчна програма за покачване на мускулна маса. Тренировъчни програми за бодибилдинг Масови тренировки 4 дни в седмицата

Програмата за обучение, предложена в статията, е насочена към увеличаване на мускулната маса възможно най-много за 8 - 10 седмици.

Тренировъчен сплит.

• понеделник– гърди/трицепс
• вторник– гръб/бицепс
• сряда- Почивка
• четвъртък– рамене/предмишници
• петък– Крака/корем
• събота неделя- Почивка

Относно програмата.

Това е проста, но много ефективна тренировъчна програма, предназначена за 4 дни тренировки седмично за максимизиране на мускулния растеж за период от 8 до 10 седмици.

Всяка мускулна група се тренира веднъж седмично, основно с базови (многоставни) упражнения.

За да се максимизират ползите от тази програма, се препоръчва да се приемат висококалорични поне 5 пъти на ден + допълнителни хранителни добавки, мултивитамини, аминокиселини и суроватъчен протеин в допълнение към протеиновите храни.

За упражнения използвайте възможно най-високата тежест, която можете да изпълните за определения брой повторения, но се опитайте да избегнете мускулна недостатъчност.

Програмата може да изглежда проста, но не се препоръчва за начинаещи. Нивото на подготовка за завършване на програмата е средно (поне една година непрекъснато обучение с желязо) или напреднало (поне три/пет години)

Мнозина, които са работили по тази програма, отбелязват, че дори намаляването на въглехидратните храни за определен период изобщо не забавя мускулния растеж.

Мнозина също бяха скептични относно броя на подходите и избора на упражнения за програмата за увеличаване на масата. Но след като го изпълнихме по предписания план, забелязахме резултати и по отношение на набирането.

Разбира се, можете да промените някои упражнения в комплекса за подобни или да изпълните последния изолиран набор с голям брой повторения - зависи от вас, но препоръчвам да се придържате към предписания план.

• Оборудване, използвано в програмата:предимно щанги и дъмбели.
• Целевата аудитория:мъже и жени.
• Тип програма:разделяне

Програма за масово обучение 4 дни в седмицата.

1. Преди да започнете всяка тренировка, правете обща загрявка на кардио уреди, 5 минути със средно темпо.

2. В края на всяка тренировка, охлаждане (разтягане на мускулните групи, които се тренират)

3. Почивка между сериите - 45 секунди, между упражненията до 5 минути.

ПОНЕДЕЛНИК (гърди, трицепс)

2. – 3 серии по 10 повторения.

3. – 3 серии по 10 повторения.

4. – 3 серии по 10 повторения.

5. - 2 серии от 10 повторения (редувайте се всяка седмица)

Многобройните посещения на сайтове, свързани с бодибилдинг, ме убеждават, че една от най-актуалните теми и обект на активни дискусии по тях са въпросите бързо наддаване на тегло и мускулен растеж, които засягат не само начинаещи, но и доста опитни спортисти. Въпреки че това не е изненадващо - струва си да се погледнете отвън в онези дни, когато основните ни задачи бяха изключително изграждането на огромни мускули, набиране на максимална маса, добавяне на обем към бицепсите, изразителност на гърдите или ширина на гърба.

Четейки статии за наддаване на тегло, намерени в интернет, стигнах до извода, че има катастрофално малко висококачествена информация по тази тема в интернет, може дори да се каже, че изобщо няма, добре, може би, с изключение на само някои много прости истини и дори тогава, за съжаление, не всички от тях. След като се натъкнах на подобни въпроси в интернет повече от веднъж за едни и същи начинаещи в бодибилдинга, реших да напиша поредица от статии, в които планирах да включа подробни материали за тренировъчната програма, храненето и спортните добавки. Днес ще говорим за тренировъчна програма, насочена към ефективно натрупване на мускулна маса.

Нека се докоснем до основните истини, без които качественото изграждане на мускули е невъзможно:

• Необходимо е да се направи загрявкапреди основната тренировка, която включва силно наддаване на тегло. Спортистът трябва да се загрее добре, така че ставите и връзките му да имат време да се загреят и за това бих препоръчал на спортиста да използва машина за ходене, бягане със средно темпо за десет минути ще подготви тялото за последващи тежки упражнения. След това се нуждаете от разтягане, насочено конкретно към тези области на тялото, които са най-„проблемни“ за вас, например лактите или раменете - това са тези, които първо трябва да бъдат внимателно и старателно омесени.
• Преди всеки основен работен комплект трябва да направите един или два подхода за загряване, използвайки леко тегло, което трябва да бъде около 40-50 процента от теглото на работника. Комплектите за загряване позволяват на спортиста също да усети това упражнение.
• Не ходете на фитнес твърде дълго– интензивна работа за един час е напълно достатъчна. И помнете една проста истина: При тренировката основното не е нейната продължителност, а само интензивността.
• Краят на тренировката трябва да бъде кратко охлаждане за разтягане на мускулите и ставите.. Добър вариант е плуването в басейна.
• По време на масово обучение не трябва да се разсейвате от странични неща.. Наблюдаваните картини на това, което често се случва във фитнеса, са потискащи: някой ентусиазирано говори по телефона, някой си играе с нова играчка в iPhone, някой си говори със съсед и други подобни. Тоест хората, които тренират, не разбират защо са дошли тук и губят време във фитнеса, предназначено специално за тренировки, а след това получават като естествен резултат от това липсата на какъвто и да е, дори и малък, напредък в бодибилдинга. Направете си правило: тъй като сте дошли във фитнеса, за да тренирате и целта ви е да наддадете на тегло, тогава тренирайте, без да се разсейвате от странични неща или абсолютно нищо друго.
• Ключът към успеха- това е да работите в работен подход до последното повторение, изпълнявайки и него. Именно последните едно-две повторения, направени чрез преодоляване, стават най-ефективни в тренировъчния процес и благодарение на тях ефективно се натрупва мускулна маса.
• Необходимо е да се придържате към хранителна диета, от които наполовина зависи успехът в бодибилдинга. Мога да се абонирам за всяка дума, която казвам, и отговорно да заявя, че без висококачествено хранене наддаването на тегло е невъзможно и никога няма да можете да изградите прилични мускули. Следващата ми статия ще бъде посветена на това - ще ви бъде удобно да следите новините, като използвате бюлетините на този блог.
• Адекватната почивка преди следващата тренировка също е важна.. Не се учудвайте и не се плашете сега – целта на бодибилдинг тренировките е именно да нарани мускулните влакна, но в безопасния смисъл на думата – при тежки натоварвания мускулната ни тъкан получава микротравми, които след това тялото се стреми да излекува и поради за това се получава тъканен растеж. И така, за това възстановяване на мускулните влакна тялото се нуждае от няколко дни и следователно ежедневните тренировки са абсолютно противопоказни за обикновения културист.

В този списък съм изброил правилата, които трябва да се спазват по време на тренировка, насочена към покачване на маса. Сега можете да продължите директно към самата програма за обучение.

Ще трябва да тренирате три пъти седмично:в понеделник, сряда, петък или вторник, четвъртък, събота - както ви е удобно, като тук основното условие е задължителна почивка между тренировките от поне един ден.

Като правило, спортистите разделят гърдите, краката, раменете, трицепсите и бицепсите на отделни мускулни групи и съответно всяка наша тренировка ще се фокусира върху изпомпване на определена мускулна група.

Тридневно обучение

Понеделник: работа върху коремните мускули, гърдите и трицепсите

Упражненията в тази тренировка са насочени към изпомпване на гръдните мускули и трицепсите. Първо се изпълняват пет подхода, чиято цел е абс. За да направите това, вземете всяко упражнение за работа на коремните мускули. Във всеки случай изпомпването на гръдните мускули също е свързано с работата на трицепса (трицепс мускул). Трицепсите се тренират напълно чрез лежанка и преса под наклон.

• . Две загряващи серии са последвани от четири работни серии от 8-12 повторения. Това упражнение най-ефективно работи върху гръдните мускули, увеличавайки техния обем и маса.
• След една загрявка следват четири работни серии от 8-12 повторения. В допълнение към натрупването на мускулна маса, това упражнение ви позволява да придадете на мускулите си красива дефиниция и добра атлетична форма.
• След първото загряване се изпълняват четири работни серии от 8-12 повторения. Когато правите преси, не забравяйте за партньора си! Упражнението е ефективно за работа на трицепсите и вътрешните гръдни мускули.
• в четири серии от 8-12 повторения, но само след задължително загряване на мускулите на раменната става, за да се намали рискът от нараняване на рамото. Това упражнение работи перфектно за мускулите на горната част на гърдите.
• в четири серии с максималния възможен брой повторения във всеки подход. Това упражнение е отлична тренировка не само за трицепсите, но и за целия раменен пояс.

Какво беше направено:Упражненията ни позволиха на първо място да изпомпваме гръдните мускули чрез голямо натоварване - преса от пейка, като по този начин стартирахме механизма на растежа им и работихме върху тяхната форма. Всички снопове на трицепса са напълно разработени, за да стимулират неговия ефективен растеж. След такава тренировка имате нужда от разхлаждане и най-добрият вариант тук е басейнът - плувайте за здравето си 10-20 минути.

Сряда: работа за гърба и бицепсите

Тази тренировка е насочена към мускулите на гърба, които в резултат на това трябва да станат по-широки и по-мощни, както и да изпомпваме любимите ни бицепси. Не забравяйте за задължителната загрявка преди тренировка и пет комплекта упражнения за корем.

• – изпълнете пет подхода за максимален брой пъти. Ако не можете да правите набирания, можете да използвате симулатор за набирания или блокова тренажорна машина с дръпната дръжка към гърдите. Но моят съвет е следният: тъй като няма нищо по-добро за мускулите на гърба от набирания, опитайте се да не използвате тренажори, а правете набирания по класическия начин - на щанга и повярвайте ми, това работи много по-ефективно.
• , правейки четири серии от 8-12 повторения след две загрявки. Това е най-ефективното упражнение за бицепс.
• 8-12 пъти. Мъртвата тяга е базово и високоефективно упражнение както за мускулите на гърба, така и за цялото тяло - в процеса на изпълнението му се произвеждат голямо количество анаболни хормони, които стимулират мускулния растеж. Предпоставка е цялостно загряване на гърба преди мъртва тяга, особено на лумбалната област, за да се избегне нараняване по време на упражнението.
• в четири серии, седнали, 8-12 повторения. Това упражнение идеално оформя бицепса, като подчертава неговия релеф и увеличава височината му.
• . След едно загряване изпълнете четири серии от 8-12 повторения. Упражнението ефективно очертава мускулите на гърба, придавайки им красива форма.

Какво беше направено:Благодарение на набирания и мъртва тяга, механизмът за растеж на мускулите беше стартиран, всички мускули на гърба бяха натоварени максимално, което сега ще го накара да расте. Напомпайте бицепсите си с най-ефективните упражнения. Сега е време да се охладите и да се разтегнете.

Петък: работа за рамене и крака

Акцентът на тази тренировка, клякането с щанга на раменете, е върху цялата повърхност на мускулите на краката. Ще изпомпваме и раменния пояс.

• в четири работни серии от 8-12 повторения след завършване на две загряващи. Преди тренировка е необходимо да разтегнете добре раменните стави, като се има предвид, че рамото е най-уязвимото място в тялото на културиста по отношение на нараняване.
• . Клекът е тежко арсенално упражнение и няма нищо по-тежко от него. И тук, повече от където и да е другаде, състезателят трябва да е максимално концентриран и да има перфектна техника. Преди да изпълните това упражнение, е необходимо особено старателно да омесите коленните стави, глезените и лумбалния гръбнак. След като завърши и четирите подхода и даде максимално усилие, спортистът усеща истинско изпомпване. След като изпълня само един клек по време на тренировка за крака, обикновено не ми остава енергия за нищо друго.
• в четири работни серии от 8-12 повторения след три загрявки. При изпълнение на това упражнение също има висок риск от нараняване на раменната става. Необходимо е да правите повдигания на щангата зад главата си с максимална концентрация, без резки движения и винаги в присъствието на треньор или някой, който може да постави щангата на стелажа след завършване на упражнението.

Какво е направено

Обучението работи върху мускулите на краката и дава добър тласък на растежа им. Раменните мускули също работеха. Сега преминаваме към охлаждане и разтягане.

И така, тук съм дал целия седмичен тренировъчен цикъл, който работи за натрупване на мускулна маса. Един спортист може да посвети най-много два-три месеца на това, след което трябва да направи радикални промени. Това се прави така, че тялото да няма време да свикне и да се адаптира към монотонни натоварвания. В следващите си статии ще говоря за и ще предоставя общ преглед на видовете, приемливи за спортист, които помагат за натрупване на мускулна маса.

В много отношения именно хормоните определят скоростта на натрупване на мускулна маса. Разбира се, храненето също е важно, но това е отделна и много обширна тема. Днес можете да се запознаете с голям брой резултати от изследвания върху функционирането на ендокринната система под влияние на физическата активност. Сега ще говорим за най-важните хормони, които влияят върху прогреса на наддаване на тегло.

Скоростта на производство на мъжки хормони се влияе от много фактори, но спортистите могат да повлияят на това чрез избора си на упражнения. Със сигурност вече сте разбрали, че говорим за многоставни или базови движения. Научните експерименти са доказали, че е важна и последователността на прилагането им. Когато правите основата в началото на сесията, можете да постигнете максимално освобождаване на тестостерон. Днешната масова тренировка 4x/седмично се възползва от това знание.

Соматотропин

За да направите това, трябва да провеждате интензивни тренировки, като работите с тежести от 75 процента от максимума за едно повторение при голям обем. Освен това най-добрите упражнения за ускоряване на производството на хормон на растежа са основните. В този случай паузите между сериите трябва да са възможно най-кратки.

Той обаче влияе върху секрецията на кортизол и тренировките. Когато работите в режим на голям обем с кратки паузи между сериите, кортизолът се синтезира по-активно. Трябва също така да се каже, че този хормон унищожава не само мускулната тъкан, но и мазнините. По този начин, по време на загуба на тегло, кортизолът може дори да бъде полезен. Въпреки това има само една стъпка от разрушаването на мастната тъкан до разграждането на мускулните протеинови съединения и трябва да внимавате с кортизола.

Трябва също така да запомните, че вашата диета до голяма степен влияе върху ефективността на вашите тренировки. Само в този случай ще напредвате постоянно. Ето някои препоръки, които да ви помогнат да направите тренировките за маса 4 пъти седмично по-ефективни:

• Тренирайте четири пъти седмично - понеделник, вторник, четвъртък и петък.
• Преди да започнете всеки урок, не забравяйте да загреете и охладите след приключване.
• Когато работите върху маса, кардио упражненията трябва да бъдат премахнати, за да се предотврати катаболизмът на мускулната тъкан.
• Всички движения трябва да се извършват плавно с бавно темпо, с изключение на ритници.
• Между сериите трябва да правите паузи за не повече от 2 минути.
• Почивайте максимум 180 секунди между упражненията.
• Не трябва да правите дълги упражнения, тъй като това ще доведе до рязко повишаване на концентрацията на кортизол.
• Трябва да спите поне осем часа на ден.

Сега нека разгледаме самата програма за тренировки с тежести, 4 пъти седмично.

Ден 1 от тренировката - развиване на гръдните мускули и трицепсите

• Пейка - 4 серии с 6-8 повторения всяка.
• Наклонени преси с дъмбели - 4 серии по 8 повторения.
• Плавове с дъмбели - 3 серии по 10 повторения.
• Пейка, тесен хват - 4 серии с 6–8 повторения всяка.
• Разгъване на ръце с дъмбели зад главата - 2 серии по 8-10 повторения.
• Спускания - 2 серии с 6–8 повторения всяка.

• Сгъване с щанга за бицепс - 4 серии с 6–8 повторения всяка.
• Сгъване с дъмбели за бицепс - 2 серии с 8-10 повторения всяка.
• Набирания, широк захват - 4 серии с максимален брой повторения във всяка.
• Редове с дъмбели в наклонена позиция - 4 серии по 12 повторения.
• Хоризонтални редове - 4 серии с 12-15 повторения всяка.

• Клекове - 4 серии с 12–15 повторения всяка.
• Лег преси - 3 серии по 12 повторения.
• Удължаване на краката в симулатора - 4 серии с 12–15 повторения всеки.
• Румънска мъртва тяга - 4 серии по 12-15 повторения всяка.
• Сгъване на крака - 4 серии с по 12 повторения всяка.

• Седнали преси с щанги - 3 серии с по 6-8 повторения.
• Дъмбели лети в изправено положение - 3 серии с 10–12 повторения всяка.
• Дъмбели лети в наклонена позиция - 3 серии с 10–12 повторения всяка.
• Свиване на рамене - 4 серии с 8–10 повторения всяка.
• Повдигане на прасци от изправено положение - 4 серии с 12–15 повторения всяка.
• Повдигане на прасци от изправено положение - 4 серии с по 12 повторения всяка.

Ако все още не можете да правите спадове, просто пропуснете този ход. Когато напомпате достатъчно мускулите си, тогава го включете в програмата си.

Освен това не всеки начинаещ ще може да прави набирания. В тази ситуация могат да се използват и други движения. След като набиранията станат достъпни за вас и успеете да изпълните упражнението 10 пъти в един сет, трябва да започнете да използвате допълнителни тежести.

Вече можете да видите, че това е доста проста програма, но в същото време много ефективна. Нека ви напомним още веднъж, че първо трябва да обърнете пълно внимание на техническите аспекти на всяко движение. Само когато можете да ги изпълнявате правилно, започнете да увеличавате натоварването.

За повече информация относно 4-дневния сплит за наддаване на тегло, гледайте това видео:

Има ли готова тренировъчна програма за масови тренировки 4 пъти седмично? Да, има такава програма. Предназначена е за 10 седмици, след което програмата трябва да се промени и да се премине към редовно обучение, а след 6-12 седмици редовно обучение можете да използвате тази система отново.

Същност на метода

Предложената програма е комплексна и ефективна, предназначена за добре подготвени спортисти. За начинаещи може да изглежда трудно, но можете да опитате и след това да навигирате според състоянието си. Ако след 2-3 тренировки се почувствате много уморени и трябва да направите няколко по-леки сесии, не се притеснявайте. Това е съвсем нормално, тъй като след интензивни упражнения мускулното възстановяване не настъпва веднага. Работете в хармония с тялото си, защото без възстановяване е невъзможно да наддадете на тегло. Ако имате нужда от няколко по-леки упражнения, тогава ги направете, не се пренапрягайте. Тези, които започват от нулата, не трябва да следват предложената програма, тя няма да донесе на такива хора големи постижения. През първите 3 седмици от тренировките начинаещите трябва да се стремят само да влязат във форма. Не трябва да се провеждат специализирани тренировки, преди тялото ви да е готово за спорт. Тази препоръка е подкрепена от изследвания в тази област.

Специални упражнения

Упражненията за натрупване на мускулна маса от този комплекс са интересни, защото съдържат принципа на „пирамидата“: 12-10-8 повторения. Колкото по-малко повторения, толкова по-голяма тежест поемате. В началото на „пирамидата“ трябва да изпълните 2 упражнения за загряване 15-20 пъти с лека тежест.

Обучението се основава на базови упражнения. Почивните дни са сряда, събота, неделя. Можете да създадете свой собствен график, като определите четирите дни, които ви подхождат за работа. Храненето по време на тази тренировка трябва да бъде подобрено и трябва да има поне 5 хранения на ден. Трябва наистина да ядете много.

График на обучение:

1. 1. Понеделник - гърди и трицепс.
2. 2. Вторник - гръб и бицепс.
3. 3. Сряда е почивен ден.
4. 4. Четвъртък - рамене и предмишници.
5. 5. Петък - крака.
6. 6. Събота е почивен ден.
7. 7. Неделя е почивен ден.

Понеделник (гърди и трицепс)
Упражнения	Подходи	Брой упражнения
Гърди
Пейка в хоризонтално положение	4	10, 8, 8, 6
Пейка на наклонена пейка под ъгъл 30-45 градуса	3	8, 8, 6
Пейка на наклонена пейка, главата надолу, ъгъл 30-45 градуса	3	8, 8, 6
Полет с дъмбели в 3 предишни позиции	2	10
"Отбий"	2	8
Трицепс
Удължаване на ръцете на блоков уред за трицепс. Това упражнение ще бъде по-ефективно, ако хванете презрамките вместо дръжката на машината. Трябва да спуснете ръцете си надолу, след това да ги разтворите настрани, по този начин ще работите с всичките 3 глави на трицепса.	4	10, 8, 8, 6
Тесни лицеви опори за трицепс	3	10
Обратни лицеви опори	3	8
вторник (гръб и бицепс)
Упражнения	Подходи	Брой упражнения
обратно
Набирания	2	8
Реда на гърди с дъмбели в наведено положение	3	8
Пулдаун на блоково устройство към колана	2	8
Наведена над щанга, широк хват	2	8
Ред над глава с широк хват на уред с вертикален скрипец	3	10, 10, 8
Бицепс
Сгъване на бицепс в изправено положение	3	8, 8, 6
Свиване на ръце на пейка Скот	3	8, 8, 6
Свиване на ръцете в седнало положение	2	12-14
Концентрирано сгъване на бицепс	2	10

четвъртък (рамене и предмишници)
Упражнения	Подходи	Брой упражнения
Рамене
Преса с щанга в седнало положение	3	10
Повдигане на дъмбел в наведено положение	3	8-10
„Shwung“ (военна преса) щанги от изправено положение	4	10
Странично повдигане на дъмбели от изправено положение	2	10
Шрагове с дъмбели	2	10
Ред с щанга до брадичката	2	10
Предмишница
Сгъване на китката с щанга зад гърба	4	10
Сгъване на китката с щанга	4	10
Петък (крака)
Упражнения	Подходи	Брой упражнения
Горна част на краката
Клякове	5	10, 8, 8, 6, 4
Удължаване на краката на машината (предна част на бедрото)	3	12
Сгъване на краката на легнала машина (задна част на бедрото)	3	12
хайвер
Повдигане на прасци на специална блокова машина или с щанга	4	12
Редуващи се повдигания на прасци с дъмбели	2	12

Правила за хранене

Тук беше дадена препоръка да се яде много, но стриктно да се спазва диетата. Няма нужда да качвате мазнини, това не е същото като мускулите. Облегнете повече на месо и извара, тези продукти съдържат протеини и аминокиселини, необходими за растежа на мускулите. Говеждото е особено полезно за покачване на мускулна маса, заешкото също е много питателно, въпреки че е постно месо.

Най-добрите риби за използване са минтай, шаран и херинга. Последният е не само богат на аминокиселини, но също така помага за премахване на холестерола от тялото. Това е много важно за бодибилдъра, тъй като специалната диета на бодибилдъра включва висок прием на холестерол. Това е една от отрицателните му черти. Рибата тон е богата на протеини и съдържа омега-3 мазнини, които предпазват сърцето по време на тренировка. Твърдото сирене е богато на аминокиселини. Ето защо тези продукти определено трябва да присъстват във вашата диета. И също така яжте ръжен хляб и хляб с трици.

Не яжте мариновани или пушени храни. Като цяло са вредни за всички.

Чувствайте се свободни да включите в менюто си овесени ядки и различни зърнени храни (с изключение на грис). Сушените кайсии съдържат много калий, който стимулира мускулния растеж. Този продукт съдържа и витамин С, който укрепва стените на кръвоносните съдове. Това е много важно, защото спортът натоварва много сърцето. Кивито по принцип е любимият плод на спортистите. Ябълките са богати на лесно смилаеми въглехидрати. Затова всички тези плодове трябва да присъстват на вашата маса. За да подсилите ефекта от тренировките си, пийте протеинови шейкове.

Но не забравяйте, че когато консумирате големи количества протеини, тялото използва повече калций, така че трябва да включите източници на калций в диетата си. В противен случай тялото ще започне да „отмива“ необходимото количество калций от костите и това увеличава риска от различни наранявания по време на тренировка. Източници на калций са изварата, сиренето фета, киселото мляко и лененото масло. Ако следвате тези препоръки, този комплекс ще бъде особено ефективен.