Стегнатото тяло на тийнейджър. Как да помпате ръцете на тийнейджър: обучение за млади мъже

Публикация, споделена от Игор Шишко?? (@antifit.ru) на 16 февруари 2017 г. в 1:22 сутринта PST

Това е ръководство за тийнейджъри и родители. Как бързо да напомпате у дома, в двора и във фитнес клуба

Как да практикуваме у дома?

Какви упражнения да правя?

Как трябва да се храните, за да растете мускули?

Какво е протеин?

Как да отслабна, ако съм дебел?

Как да се научим да се бием?

Ако сте мъртъв „маниак“, дебел „дебел тръст“ или просто „мамино момче“. Прочетете внимателно, тази статия е за вас. Седите пред компютъра по цял ден или сърфирате в интернет на таблета или телефона си. Погледнете се в огледалото и вижте в какво сте се превърнали. Разбира се, за всичко са виновни родителите ти, те трябваше да те хранят правилно и да те карат да тренираш. Похарчете пари и време за здравето си. Запишете се в спортна секция в ранна детска възраст. Ударете гърба си (силно), ако се прегърбите. Не ви позволявайте да седите денонощно онлайн или в игра (според медицинските стандарти детето трябва да седи пред компютъра не повече от един час)…

Но сега вие сами сте отговорни за тялото си! Ако не започнете да учите спешно, точно сега, ще приключите до буквата „П“. Ще ти кажа какво ще стане след това.

Запомнете няколко истини:

Винаги ще бъдеш тормозен

шофиране

разочаровам

принуди се да работи

вземете пари

изгони от работа

Няма да имате момичета, само ще сърфирате в порно сайтове и ще тренирате ръцете си. И момичетата ще излизат (и не само излизат) с нормални напомпани момчета (или такива, които имат пари). Когато се умориш да мастурбираш, ще отидеш при пикапи и ще дадеш куп пари, за да се научиш да взимаш момичета. И ще ходите много дълго, стига да имате пари, разбира се.

И дори когато се ожените, жена ви ще ви кука и ще се чука със същите напомпани момчета и мъже. Това са законите на нашето общество, законите на природата и живота.

Детска градина, училище, колеж, работа и дори семейство, всички живеят по едни и същи закони.

Който е по-силен е прав

Който може да те удари в лицето, е прав

От когото се страхуват и го уважават

Който е мъжки, му се дава

А ти, приятелю, нямаш шанс, можеш да се обесиш или да продължиш да се дърпаш в компютъра.

Но ако решите да промените, написах тези инструкции лично за вас.

Откъде да започна? Първо три пъти седмично, например понеделник, сряда и петък, а след това всеки ден, трябва да тренирате тялото си.

Не забравяйте, че три основни упражнения помпат абсолютно всички мускули в тялото ви.

Лицеви опори

Клякове

Натиснете

Колко пъти?

Всички упражнения се правят по 100 пъти!

Не се страхувайте, лицевите опори не са 100 пъти подред, а 4 серии с различни позиции на ръцете, 25 пъти. Ако не можете да завършите 25 подред, направете колкото можете, поне веднъж, но вземете 100. Разбирам, че в началото е много трудно, дълго и досадно. Но разберете, вие тренирате не само тялото си, но и силата на волята си. Това е всичко, в началния етап нямате нужда от нищо. Не забравяйте, дъмбели, щанги, това е всичко по-късно. Фитнес залите в по-голямата си част са начин за изпомпване на пари от нещастници. Ако не можете да правите лицеви опори, клякания и упражнения за преса 100 пъти (4 до 25). Категорично не трябва да се допускате близо до фитнес залата.

И ще кажа повече, ако не можете да правите набирания на хоризонталната лента, правете лицеви опори и помпайте корема си, докато висите на хоризонталната лента, твърде рано е да докоснете желязото. Това е истина, проверена през годините, десетилетията. За съжаление, сега основното нещо не е вашият резултат, не вашето здраве, а изпомпването на пари от джоба ви (или по-скоро от джоба на родителите ви).

И така, ако го правите всеки ден. За бързи резултати всеки ден, ако изпълнявате правилно тези прости упражнения, гарантирам резултати.

Техника на упражнение.

Загрявка:

Започваме отгоре надолу.

Наклони на главата, напред, назад, отдясно наляво, завъртания и завъртания.

Правете всичко без трептене и постепенно увеличавайте амплитудата.

Завъртания на раменете, напред-назад, като в училище по време на физическо, ако сте...

Завъртане на ръцете с постепенно увеличаване на амплитудата и скоростта, както винаги, напред и назад.

Завъртане на тялото с вдигнати ръце от дясно на ляво.

Въртене на таза (дупето), по посока на часовниковата стрелка и обратно на часовниковата стрелка.

Завъртания на коленете, упражнение за алпийски скиори.

Загрейте глезенните стави.

Наведете се напред към десния и левия крак.

Всички упражнения за загрявка се изпълняват толкова пъти, на колкото години сте. Колкото по-млад си, толкова по-кратка е загрявката. Можете да поставите родителите си до себе си и да тренирате заедно, особено загрявката, колко време трябва да са облечени, за да загреят?

Загря ли?

Сега основната част, нека започнем с най-трудната част от тренировката, мисля за вас, с лицеви опори.

Първата версия на лицевите опори, поставете ръцете си на пода на ширината на раменете, пръстите напред.

Втората версия на лицевите опори е почти същата, но пръстите сочат отстрани.

Третият вариант е да поставите ръцете си възможно най-широко за лицеви опори, като пръстите ви сочат настрани.

Четвъртият вариант е да поставите ръцете си възможно най-близо една до друга.

Напомням, че когато правите лицеви опори, разчитате само на пръстите на краката и ръцете, коремът ви е стегнат. Гърбът и краката са на една линия. Свийте ръцете си и леко допрете гърдите си до пода. Изправяме ръцете си и се издигаме в изходна позиция. Следете дишането си, слезте надолу - вдишайте, издигнете се - издишайте. Ако не можете да направите нормална лицева опора, облегнете се на колене.

Доверете се на моя треньорски опит, ако можете да направите 100 лицеви опори в четири серии, ще бъдете много силни и издръжливи. Неслучайно лицевите опори са включени в програмата за физическа подготовка на всички армии по света и всяко бойно изкуство.

Клякове, тук всичко е просто, краката на ширината на раменете и тръгваме, четири серии от 25 повторения. Дръжте ръцете си както желаете, както ви е удобно.

Натиснете, легнете по гръб, свити крака, ръце зад главата. От легнало положение, без резки движения се издигаме в седнало положение.

Както винаги, ако не можете да станете, оправете краката си, по-лесно е или помолете някой да ви държи. Ето всички упражнения за началния етап.

Сега малко за храната.

Ако ядете хамбургери и чипс, никога няма да качите мускули. Това е още една жестока житейска истина. За да имаш месо, трябва да ядеш месо. Нашите мускули са изградени от протеини, което означава, че трябва да ядем протеинови храни - месо, риба, яйца, мляко, кефир, извара.

За да живеете, растете и спортувате, имате нужда от енергия, имате нужда от правилните въглехидрати. Това е овесена каша, елда и овесена каша, кифличките и картофите само причиняват мазнини по корема и дупето. Зеленчуците са необходими за нормалното функциониране на червата и можете да си набавите витамини. Но основните витамини са зеленчуци, копър, магданоз и т.н. Трябва да ядете тези храни поне три пъти на ден, за предпочитане четири.

Въглехидрати (каша) + протеин (месо-риба-яйца-мляко-кефир-извара) + зеленчуци (домати-краставици) + билки (копър, магданоз).

За съжаление вече почти всички плодове са вносни, обработени с такива химикали, че полза от тях няма, а само вреда. И не забравяйте за закуската, а не за чая и сандвича, който родителите ви дават. Качамаци с месо и салата. Разбираш ли?

В зависимост от това кой сте, кльощав или дебел дебел, коригирайте диетата си. Прочетете моите статии за това как да отслабнете или как да се храните здравословно. Като цяло, огледайте сайта ми, информацията е там. Интернет не е само за сърфиране в Instagram и VK.

Ако прочетете този текст, паднете и направете 25 лицеви опори!

За тийнейджъридо 14 години симулаториНе се препоръчва. Поради простата причина, че те все още не са развили хормоналния фон, необходим за тренировки. Какво означава?

Основният хормон, който формира мускулите, е тестостеронът. И започва активно да се произвежда в тялото от 14-годишна възраст.

Тестостеронът изгражда (напомпва) мускулите и значително увеличава работата на един мускул и работата на човек като цяло. Упражнения за тийнейджъри.

Преценете сами: може ли 12-годишно момче да се напомпа, ако все още има много малко от този хормон в кръвта си? Момичетата имат почти подобна картина. По време на пубертета те произвеждат в по-голяма степен хормони естроген, но започва да се появява и тестостерон.

Вярно, не в толкова големи количества като момчетата. Ето защо:

По природа жените не могат да станат атлети.

Те нямат достатъчно тестостерон в кръвта си. Изключение правят жените културисти и щангисти, които въвеждат доста количество анаболни стероиди в тялото отвън.

Анаболите са естествен или синтезиран тестостерон в различни комбинации.

В нормалното си състояние момичетата не са в състояние да изпомпват до впечатляващи размери.

Да, най-често те не се нуждаят от това. Но тренираните мускули при момичетата придобиват правилната форма и създават красива фигура.

Много често момичета, които идват за първи път, а и не само юношеството, се страхуват да вземат щанга или дъмбели за тренировка.

Те се страхуват: „Ами ако ръцете ми станат като на спортист?“ Трябва търпеливо да им обясним, че за да се случи това, те трябва да ядат много анаболни стероиди в допълнение към тренировките си. .

Момичетата също смятат, че могат да правят уреди за упражнения, но щангите и дъмбелите са уреди за мъже. Въобще не. Помислете сами: какво в крайна сметка вдигате, когато тренирате на машина? Същото бреме. В симулатора същият товар виси на кабела, същите килограми, същото желязо. Упражнения за тийнейджъри.

Само, за разлика от щанга или дъмбели, товарът се движи по строго определен път. И това, което може би най-важното за жените е, че е практически невидимо. Изглежда, че не вдигате никакво желязо.

Всъщност смисълът е същият като при щангата и дъмбелите. Въпросът тук е, че когато чуят думата щанга, момичетата си представят огромна тежест, вдигната от още по-здрав мъж. А щангите и дъмбелите са много леки. Всяка дама може да го направи. Всичко зависи от това колко тежи този снаряд.

И съвсем всяко, дори и най-крехкото момиче, може да изпълнява упражнения като (това упражнение идеално укрепва и). Жените често протягат ръка напред и казват: „Иска ми се да не виси тук.“ В същото време те сочат към трицепсите отдолу.

В този раздел ще говорим за пропорциите.

Много често момчетата задават този въпрос: „Какво да правя, ако мускулите са с различни размери?“

Това обикновено се случва на начинаещи.

Например десният бицепс е по-голям от левия. Или единият гръден мускул е по-голям от другия.

По правило в това няма нищо лошо. По време на тренировка изоставащият мускул се сравнява с по-големия. Просто трябва да учите не три месеца, а една година.

Ако тренирате повече от година и дисбалансът не изчезва, тогава можете да използвате следните трикове. За да подмамите по-малките мускули:

Добавете малък товар към изоставащата страна, така че слабият мускул да трябва да вдигне повече тежест. (1,25 кг. или 2,5 кг)

Или вземете щангата малко неравномерно, увеличавайки ръката на щангата, в която се намира изоставащият мускул.

В същото време в началото слабият мускул може да не се справи с повишеното натоварване върху него. Затова наблюдавайте техниката на изпълнение на упражнението и ако техниката е изкривена, незабавно спрете подхода.

Положението е много по-лошо с пропорционалността на пресата. Прави коремни мускули.

Ако коремните ви мускули не са изправени - едни са по-високи, други по-ниско, нищо не може да се направи по въпроса. Това е структурата на правия коремен мускул.

И по същия начин нищо не може да се направи, ако едната страна е повече, а другата е по-малко. Това се случва при сколиоза. Но сколиозата не може да се коригира. Можете само да предотвратите увеличаването му.

Все повече тийнейджъри – момчета и момичета – с напредване на възрастта искат да започнат да тренират фитнес у дома или във фитнеса, за да натрупат мускулна маса. Тази цел се преследва предимно от момчетата. Момичетата искат да стегнат фигурата си, просто направете първата стъпка към нейната трансформация и започнете да тренирате у дома, за да подобрите здравето си, постигайки красива физика.

Спортен начин на живот от училище- това е пряк път към добро здраве, красива физика и дълголетие. Но неправилно избраната програма за обучение на тази възраст може да доведе до сериозни наранявания, ако наборът от упражнения е неправилно проектиран по отношение на натоварвания, повторения и хранене.

Възраст за фитнес тренировки у дома и в залата

Всички, които започват да спортуват, са на различна възраст. Някои хора започват да тренират от ранна възраст. По принцип всички тийнейджъри започват да се занимават активно, преследвайки конкретна цел, на възраст 11-17 години, присъединявайки се към спорт (фитнес, упражнения с щанги, дъмбели и други фитнес уреди, които трансформират фигурата). Може да бъде и домашна универсална фитнес машина с блоков формат, където можете да изпълнявате много упражнения наведнъж за различни мускулни групи (например гръб, крака, трицепс, бицепс, корем). Основен– знайте правилния подход към такива симулатори и след това можете да замените дъмбелите и щангите с универсален симулатор.

Но не винаги е възможно да се направи всичко върху него, тъй като има различни упражнения, които включват една мускулна група (основни), докато други включват повече от две или три мускулни групи (изолирани). По принцип на универсални симулатори могат да се изпълняват до 30 упражнения в зависимост от дизайна на симулатора и блоковите му лостове.

Тренировка с щанга и дъмбели за момчета и момичета от 11 до 17 години

Защо всички тийнейджъри купуват дъмбели и щанги за домашни тренировки?

Отговорът е прост:с дъмбели и щанга можете да изпълнявате много повече упражнения (до 100 упражнения, като имате в арсенала си сгъваема щанга до 50 кг и стойка за щанга). За да не безпокоите съседите си и да избегнете шума, трябва да закупите и гумирани постелки, които омекотяват удара при падане на тежести и тежести. Необходими са ви и сглобяеми дъмбели до 40 кг и лежанка, за да можете да изпълнявате редица упражнения в седнало положение с дъмбели или легнало положение с щанга. Не забравяйте за предпазните мерки.

За да не бъдете смачкани от щангата, винаги е по-добре да използвате по-лека тежест, с която можете уверено да изпълнявате подход с определен брой повторения (до 10 - 15 пъти).

Грешки във фитнес залата и у дома при изпълнение на упражнението за лежанка

Обикновено неуспешните подходи се случват, когато теглото на щангата надвишава максимално възможното ви. След това започват „танците“ с щангата, която искате да хвърлите възможно най-бързо. Има опасност при изпълнението на всяко упражнение, но лежанката винаги изисква партньор, тъй като работите с големи тежести. Мускулите работят на максимален капацитет и когато се провалят, няма да има сила. Мряната може да падне върху гърдите ви при натискане от лег.

Вашият партньор винаги ще ви помогне да го отгледате. И ако не е там, тогава винаги има един начин - или го навийте по тялото надолу към краката, или пуснете щангата на една страна, за да премахнете натоварването от гърдите. Най-лошото е, когато щангата се окаже на гърлото ви. След това трябва да преместите щангата настрани и да се опитате да излезете в обратна посока от тази, в която сте премахнали тежестта на щангата. След това трябва да повдигнете едната страна на щангата с най-малко тегло, за да излезете. И това ще бъде урок за вас, че лежанката винаги трябва да се изпълнява с партньор, който ще ви помогне!

Грешки при изпълнение на тренировъчна програма

Всяка фитнес програма за физически упражнения включва натоварване, което се измерва в серии и повторения. Но много хора забравят за такова правило като чувство за пропорция, тъй като всеки организъм има своя сила и издръжливост. В научната общност това се нарича физиология.

Винаги е по-лесно да правите упражнения у дома с дъмбели

Ако не можете да изпълните набор от дъмбели на лежанка, винаги можете да ги преместите настрани. Няма нужда да ги хвърляте на гърдите или главата си, ако не сте успели да ги вдигнете. Това може да доведе до нараняване, защото ако мускулите се провалят, тежестта на дъмбела 10, 20, 30 кгмогат да ви навредят, ако ги изпуснете върху тялото си, където няма мускули. Само професионалните спортисти понякога поставят дъмбели върху себе си, за да завършат последните повторения. Но те вече знаят от опит своя потенциал за сила и издръжливост след години тренировки с желязо, независимо къде тренират мускулите си – у дома или във фитнеса.

Спортен начин на живот от училище– пряк път към добро здраве, красиво телосложение и дълголетие. Но неправилно избраната програма за обучение на тази възраст може да доведе до сериозни наранявания.

Как да натрупате мускулна маса като тийнейджър

Преди да започнете тренировката, трябва да направите загрявка на ставите за 10 минути, както и да скачате на въже за 5-10 минути без почивка, за да подготвите тялото за натоварване.

Тренировъчната програма е предназначена да работи с всички основни мускулни групи (гърди, корем, крака, бицепс, трицепс, гръб), като се има предвид разбирането за това как правилно да се изпълняват упражненията от техническа гледна точка.

Как да изчислим правилно натоварването?

Във всеки подход, където има определен брой повторения, трябва да оставите резерв от не повече от 3 повторения. Ако маржът е по-голям, тогава е необходимо да увеличите натоварването до марж от три повторения. Ако това са клякания, тогава трябва да вземете дъмбели и да изпълните упражнението.

Примерна програма за обучение (комплект от упражнения) за момчета

1 и 3 седмици

понеделник

сряда

Класически клекове 2-3 серии 20-30 повторения

петък– ден гърди, гръб, рамене, бицепс, трицепс, корем

Лицеви опори 10-20 повторения 3 серии
Редове с щанга в наведено положение 8-10 повторения 3 серии
Преса с дъмбели от изправено положение 8-10 повторения 3 серии
Изправени бицепс сгъвания с дъмбели 8-10 пъти 3 серии
Разгъване на трицепс с наведена над ръката 8 повторения 3 серии
Гръбно сгъване 10-20 повторения 3 серии

2 и 4 седмици

понеделник– ден гърди, гръб, рамене, бицепс, трицепс, корем

Повдигане на дъмбели в изправено положение настрани 8-10 повторения 3 серии
Гръбно сгъване 10-20 повторения 3 серии
Разтягане на всички мускулни групи след тренировка – 10 мин.

сряда– ден за крака, квадрицепс, бицепс, бедра, седалище, корем и гръб

Класически клекове 2-3 серии с дъмбели 8-10 повторения
Напади с повдигане на краката с дъмбели 3 комплекта 8-10 пъти
Разтягане на всички мускулни групи след тренировка – 10 мин. (мускулите на краката)

петък– ден гърди, гръб, рамене, бицепс, трицепс, корем

Лицеви опори 10-20 повторения 3 серии
Редове с щанга в наведено положение 8-10 повторения 3 серии
Преса с дъмбели от изправено положение 8-10 повторения 3 серии
Изправени бицепс сгъвания с дъмбели 8-10 пъти 3 серии
Разгъване на трицепс с наведена над ръката 8 повторения 3 серии
Гръбно сгъване 10-20 повторения 3 серии
Разтягане на всички мускулни групи след тренировка – 10 мин. (мускулите на торса)

3 седмица

вторник– ден гърди, гръб, рамене, бицепс, трицепс, корем

Пейка 8-10 повторения 3 серии
Редове с щанга в наведено положение 6-8 повторения 3 серии
Натискане на лежанка с дъмбели 8-10 повторения 3 серии
Разгъване на ръце над главата 8 повторения 3 серии
Разтягане на всички мускулни групи след тренировка – 10 мин.

петък– ден гърди, гръб, рамене, бицепс, трицепс, корем

Лицеви опори 10-20 повторения 3 серии
Редове с щанга в наведено положение 8-10 повторения 3 серии
Преса с дъмбели от изправено положение 8-10 повторения 3 серии
Разгъване на трицепс с наведена над ръката 8 повторения 3 серии
Разтягане на всички мускулни групи след тренировка – 10 мин. (мускулите на торса)

Тренировъчна програма за момичета у дома и във фитнеса

Ако момчетата искат да развият всички мускулни групи и да изпомпват мускулната си маса, тогава момичетата искат да изпомпват краката, корема и гърба си, тъй като не се нуждаят от силни ръце и широки рамене. Тази тренировъчна програма е само за тези, които искат да изпомпват краката, задните части, корема и гърба си.

Тренировъчна програма за един месец (два до три пъти седмично).Преди да започнете тренировката, трябва да направите съвместна загрявка за 10 минути, както и да скачате на въже за 5-10 минути (без почивка), за да подготвите тялото за натоварване.

След един месец тренировки ще забележите, че мускулите ви са станали по-издръжливи и по-силни. Не трябва да правите много упражнения наведнъж; грешката на начинаещия е да правите много упражнения за една и съща мускулна група наведнъж. За да ги напомпате, имате нужда от мярка за натоварване. Тогава резултатът несъмнено ще бъде, просто трябва да започнете да тренирате.

1/2/3/4 седмица

понеделник

Лицеви опори на колене на постелка 8-15 повторения 3 серии
Класически клекове 10-20 повторения 3 серии
Напади с дъмбели на място 8-10 повторения 3 серии
Мъртва тяга от стоеж с дъмбели 8-10 пъти 3 серии
Планк 3 серии 30-50 секунди
Гръбно сгъване 15-20 повторения 3 серии
Разтягане на всички мускулни групи след тренировка – 10 мин.

четвъртък– ден на краката, дупето, корема, гърба

Нападания на място с дъмбели 3 серии 8-10 пъти
Отвличане на крака встрани на седалището (изправен крак) 3 серии 20-30 пъти
Мъртва тяга с дъмбели 3 серии 10 повторения
Планк преса 3 серии 30-60 секунди
Гръбно сгъване 15-20 повторения 3 серии
Разтягане на всички мускулни групи след тренировка – 10 мин. (мускулите на краката)

Треньор за тийнейджъри(момчета и момичета) на възраст 11-17г

Ако искате да изпратите детето си да тренира с личен треньор/инструктор във фитнес зала, във всеки фитнес клуб в Москва ще има професионалист с висше образование. Той знае как правилно да тренира деца и тийнейджъри във фитнеса или детската стая, така че да не навреди на детето, а професионално да го доведе до резултати (укрепи стойката му, мускулен корсет).

Упражнения с дъмбели и щанги за момчета и момичета (видео)

Упражнения за разтягане и гъвкавост у дома

Тренировка за корем за 10 минути

Според статистиката 7,7% (данни за Русия) от момичетата на възраст от 12 до 17 години страдат от наднормено тегло, 1,6% от затлъстяване. При момчетата положението е още по-тежко – съответно 11,2% и 2,5%. Пикът настъпва на 12 и 13 години - периодът на пубертета. До 18-годишна възраст процентите във всички групи намаляват значително, но все пак показват наличието на сериозен проблем. Не е изненадващо, че напоследък му се обръща специално внимание в педиатрията. Излишните килограми, които се появяват буквално от нищото през този възрастов период, впоследствие значително влошават качеството на живот на вече зрелите хора.

В повечето случаи родителите се опитват да решат проблема сами, което само го влошава. Отслабването за тийнейджъри трябва да е напълно различно от отслабването за възрастни. Не трябва да има моно или строги диети с изтощителни тренировки. В противен случай децата ще трябва да плащат със собственото си здраве.

Причини за наднормено тегло

Много хора погрешно вярват, че ако тийнейджърът започне активно да наддава на тегло, тогава всичко е свързано с хормони. Наистина пубертетът излиза на преден план, но не винаги. Именно в тази възраст започват да се проявяват много други заболявания. Не трябва да забравяме за израстването на индивид, който се опитва да установи свои собствени правила на живот, които не винаги са норма за едно дете. Резултатът е ранно пушене, пиене на вредни напитки, липса на сън и страст към джаджи. Всичко това води до проблеми с телесното тегло.

Първият приоритет за родителите на тийнейджър, който наддава, е да разберат защо това се случва. Експертите посочват следните провокиращи фактори:

генни мутации и хромозомни синдроми: Prader-Willi, Cohen, Ahlström, крехка X хромозома, псевдохипопаратироидизъм, Down;
липса на физическа активност;
хормонален дисбаланс по време на пубертета, ранна сексуална активност;
продължителна или неконтролирана употреба на определени лекарства (глюкокортикоиди, антибиотици, антидепресанти, а при момичета - хормонални контрацептиви);
наследственост;
липса на сън;
невроендокринни заболявания: Иценко-Кушинг, Киари-Фромел, безвкусен диабет, синдром на празна села, хипотиреоидизъм;
неспазване на дневния режим;
преяждане, неправилно хранене, пристрастяване към закуски, бързо хранене и газирани напитки, а в особено напреднали случаи - бира или по-силен алкохол;
наранявания на черепа, мозъчни тумори, хемобластоза.

Преди да организирате загуба на тегло за тийнейджъри, е необходимо внимателно да анализирате състоянието на тяхното здраве от раждането и начина на живот, който водят в момента. Това ще ви позволи да се съсредоточите върху ключовата точка и да премахнете провокиращия фактор. Съгласете се, глупаво е да гладувате дете с диети, ако има хромозомен синдром, и обратното - да го мъкнете по лекари и да го тъпчете с лекарства, ако преяжда всеки ден с чипс и бързо хранене.

Възрастови характеристики

СЗО определя юношеството като периода от 12 до 17 години (+/- 1 година). В този случай се разграничават младше ниво (до 14 години включително) и старши, младежко ниво. Обикновено наднорменото тегло се диагностицира на 13-14-годишна възраст, когато повечето хора преминават в пубертета. Хормоналните скокове, съчетани с формирането на личността, водят до нервни преживявания. Някои реагират на тях, като почти напълно отказват да ядат, плащат с дистрофия, недостиг на витамини, прекомерна слабост и др. Други започват да имат проблеми с храненето и надхвърлят нормалното тегло.

Към 15-16 години пубертетът постепенно приключва, както и формирането на личността. До тази възраст тийнейджърът е установил кръг от приятели, хобита и взаимоотношения с възрастни. Ако тийнейджърската криза вече е преодоляна, взети са подходящи мерки и наднорменото тегло не е продиктувано от болест, излишните килограми ще изчезнат безопасно. Ако детето и родителите не са успели да разпознаят и решат проблема своевременно, оставяйки диетата и ежедневието непроменени, за съжаление има всички шансове да достигнете зряла възраст с диагноза затлъстяване (прочетете повече за това заболяване).

Когато организирате загуба на тегло, трябва да вземете предвид възрастовите характеристики. Подрастващите преживяват не само пубертета, но и формирането на много други системи на тялото. На първо място, ендокринната и именно тя е отговорна за нормата или патологията на теглото. Неправилно избраната диета или твърде интензивните тренировки могат да доведат до сериозни хормонални смущения.

Ето защо е толкова важно тийнейджърът да отслабне под постоянното наблюдение на специалисти - ендокринолози, гинеколози, психиатри, диетолози, фитнес треньори. Причината за контакт може да са отклонения от стандартите за тегло, установени от СЗО.

Ако сте висок, данните в таблицата могат да бъдат съответно увеличени.

Свързани прояви

Бедата не идва сама - този израз точно отразява същността на наднорменото тегло при подрастващите. В допълнение към излишните килограми на кантара, внимателните родители ще забележат и други нездравословни прояви:

бърза умора;
хипертония;
главоболие;
деформация на фигурата (поява на мастни гънки);
обилно изпотяване;
подуване;
депресивно състояние, раздразнителност;
развитие на вътрешни комплекси, изолация от връстници;
при момичета - менструални нередности.

Няма нужда да приписвате честите главоболия и скокове на налягането на тази възраст единствено на пубертета. Характеризира се с различна клинична картина. И ако 3-4 симптома от този списък се наслагват върху наднорменото тегло, време е да вземете мерки за спешна загуба на тегло.

Хранене

Струва си да започнете с пълен преглед на това какво и как яде детето. Първото непоклатимо правило за родителите и самите тийнейджъри (особено момичетата) е, че диетите на тази възраст са забранени. Без значение колко източници ви убеждават, че имате нужда от диета с ниско съдържание на въглехидрати или мазнини, не вярвайте. Единственият изход е да се организира правилното хранене. Неговите принципи са отдавна известни:

fractionalfood();
обилен режим на пиене;
балансирана и разнообразна диета;
основата на менюто е пресни плодове и зеленчуци, месо, риба и мляко;
без преяждане;
почасово хранене;
не преяждайте преди лягане.

Дневният калориен прием за тийнейджърки не трябва да бъде по-нисък от 2500 kcal, за момчета - 2800 kcal. Родителите не трябва да се изненадват от такива завишени цифри, тъй като на тази възраст:

скоростта на метаболизма се увеличава;
тийнейджърите се занимават с интензивна умствена дейност (учене);
Има интензивно развитие на органи и системи на тялото.

Идеалното съотношение на BJU (какво е и защо трябва да се придържате към изчислените пропорции, прочетете) за отслабване на тази възраст е 1/1/4, за да осигурите на растящото тяло необходимата енергия.

Разрешени продукти:

сладко, сладко, желе, блат, мед, черен шоколад;
говеждо, телешко, агнешко, заешко, еленско, пилешко, пуешко;
домашно приготвени крекери, ръжен и пълнозърнест хляб, препечен хляб;
джинджифил;
каша;
минерална вода, кафе, черен и зелен чай, компот, прясно изцедени домашни сокове;
мляко, кефир, сметана, заквасена сметана, ферментирало печено мляко, кумис, кисело мляко, сирене, извара;
зеленчуци, билки, плодове, горски плодове, гъби, ядки;
зехтин, ленено масло;
риба, морски дарове;
захаросани плодове, сушени плодове;
яйца.

Забранени продукти:

алкохолни, газирани, енергийни напитки, сокове от магазина;
франзела, лаваш, пшеничен хляб, сладкиши, кифли;
бонбони, торти, халва, сладолед, торти, захар, шоколад (с изключение на черен);
майонеза, соев сос, кетчуп;
паста;
свинско месо, мас, бекон, шунка, месни полуфабрикати;
бързо хранене, чипс, крекери от магазина и други закуски.

Примерно меню за седмицата

Физическа дейност

Съвременните деца седят на телефони и компютри по цял ден, което само допринася за натрупване на излишно телесно тегло. Ето защо е толкова важно да им предложим програма за отслабване чрез спорт:

ежедневно: сутрешни 20-минутни упражнения, половинчасов джогинг, разходки на чист въздух (от 1 час);
тренировка (кардио + силови упражнения): 2-3 пъти седмично;
задължително присъствие на всички уроци по физическо възпитание и полагане на всички стандарти;
момичета: , оформяне, танци;
момчета: борба, работа със симулатори;
универсални спортове: плуване, тенис, колоездене;
отборни игри, състезания;
туризъм, екскурзии, развлекателни дейности.

Нека тийнейджърът сам да избере упражненията, в съответствие с физическата си подготовка (това ще помогне). Той ще реши няколко проблема наведнъж: ще насърчи загубата на тегло, ще ви зареди с енергия за целия ден, а за родителите ще реши проблема със събуждането за училище.

Но обучението е много по-сериозно от обикновените упражнения. В идеалния случай програмата за обучение трябва да бъде съставена от опитен треньор, който има сертификат за работа с деца. Приблизителните набори от упражнения може да не са подходящи за дете поради физическа годност и здравословно състояние - това са твърде индивидуални показатели, които не могат да бъдат пренебрегнати.

Можем да дадем само примери за такива програми, но те изискват подходящи корекции за всеки конкретен тийнейджър.

Домашни тренировки за момичета

други методи

Основната програма за отслабване за тийнейджъри включва преглед от специалисти, правилно хранене и изпълними тренировки. Това е достатъчно за безопасно отслабване. В него не трябва да има крайни или експресни методи.

Лекарствата за отслабване, които са одобрени за употреба от ранна възраст, постоянно предизвикват спорове. Техният списък е малък:

- предписани за лечение на затлъстяване от 12-годишна възраст;
- само за загуба на тегло, причинена от захарен диабет тип II, от 10-годишна възраст;
- Китайска хранителна добавка за отслабване: според инструкциите е разрешена от 16-годишна възраст, въпреки че употребата й в такава ранна възраст предизвиква много съмнения сред експертите.

Преди да дадете на детето си едно от тези лекарства, трябва да разберете, че загубата на тегло в юношеска възраст с една грешна стъпка може да повлияе на целия ви бъдещ живот. Те имат много странични ефекти, които, когато се наслагват върху развитието на растящия организъм, могат да приемат опасни форми. Следователно, тези лекарства могат да се приемат само според предписанието на лекар. Всички останали таблетки са противопоказани.

Лекарства за отслабване, одобрени за употреба от тийнейджъри

Тези методи за отслабване, които възрастните използват, са предимно забранени за тийнейджъри: обвиване на тялото, процедури в салони и оформяне само ще навредят на растящото тяло.

В редица страни проблемът с наднорменото тегло при подрастващите се решава хирургично. На практика обаче не потвърждава ефективността си в толкова ранна възраст. Децата трябва да се справят с постоперативни усложнения и с течение на времето има чести рецидиви на наддаване на тегло. Високият риск от смърт принуждава лекарите и родителите да се откажат от такива радикални методи за отслабване.

Усложнения

Ако проблемът с наднорменото тегло не бъде решен през юношеството, това може да доведе до сериозни усложнения в бъдеще. Ето само няколко от тях:

андрогенен дефицит;
апнея;
безплодие;
гинекомастия;
хиперандрогенизъм;
хипертония;
дислипидемия;
заболявания на опорно-двигателния апарат и храносмилателната система;
жлъчни камъни;
нарушения на въглехидратния метаболизъм;
патологии на сексуалното развитие;
психосоциални разстройства;
захарен диабет тип II.

Родителите, които се грижат за здравето на детето си, трябва постоянно да следят неговия ИТМ (нормите и формулите за изчисляването му са у нас). Ако кантарът показва излишни килограми, трябва да организирате загуба на тегло, като промените диетата и запознаете тийнейджъра със спорта. При липса на болести това ще бъде достатъчно.

В съвременния свят много тийнейджъри разрушават здравето си с лоши навици дори преди да са навършили зряла възраст и този проблем напоследък става все по-изострен. Какво щастие носи техният син или дъщеря на родителите, които не следват лошия пример на връстниците си, а водят здравословен, спортен начин на живот! За съжаление, неправилният подход към спорта в юношеска възраст може да доведе до сериозни наранявания. От тази статия ще научите всичко, което трябва да направите правилно за един тийнейджър!

Основи на обучението за тийнейджъри

При заниманията с фитнес се укрепват мускулите, връзките, сухожилията и костите на тийнейджърите, което значително намалява риска от нараняване. Въпреки че едно 16-годишно дете няма да изпита същите ползи от упражненията като възрастни, упражненията ще донесат много ползи за здравето му и ще подготвят тялото му за сериозни тренировки.

За деца под 12-15 години не трябва да се изпълняват упражнения, при които гръбначният стълб работи за „свиване“ и „усукване“. Младите хора от 16-17 години могат постепенно да въведат в тренировъчната програма упражнения като: преса за крака, военна преса. Ако започнете да ги използвате по-рано, съществува риск от потискане на естествения растеж на тялото и причиняване на сериозни увреждания на гръбначния стълб.

Приблизителен алгоритъм за класове по бодибилдинг за тийнейджъри:

12-16 години:Рано ви е да започнете да работите със сериозни тежести и упражнения с тежести, така че приоритет трябва да са упражненията със собствено тегло - набирания, коремни преси и хиперекстензии, клекове без тежести, плуване, бягане, катерене по въже и др. Може да си мислите, че вече сте достатъчно зрели, за да преминете към тренировки с щанга, но повярвайте ми:

Като правите изключително упражненията, изброени по-горе, е напълно възможно да изградите красива фигура за тийнейджър!
Здравето е по-ценно! Не ме разбирайте погрешно – тренировките във фитнеса не са опасни, ако имате опит, развили сте правилна техника за изпълнение на упражненията и имате оформен скелет. В противен случай можете лесно да се нараните, което в най-добрия случай ще забави желаната фигура с много месеци, а в най-лошия - ще съсипе здравето ви завинаги.

17-19 години:Можете постепенно да въведете тежки упражнения с щанга и да започнете уроци по опростена програма за обучение за „възрастни“. Ако сте се занимавали с фитнес в по-ранна възраст, тогава преходът ще премине гладко и безпроблемно и тялото ви ще се трансформира пред очите ви от детско в мъжко!

Пример за тренировъчна програма за тийнейджъри 15-17 години

Програмата за обучение за тийнейджъри, която е предложена по-долу, има една особеност: в нея работим цялото тяло за един ден. Това се нарича кръгова тренировка. Упражнявайте се 3 пъти седмично. Такова обучение обикновено дава добри резултати на тийнейджърите.