Лицеви опори с една ръка: техника, предимства, съвети. Лицеви опори с една ръка и пистолет Правилни лицеви опори с една ръка

Лицевите опори с една ръка са едно от най-добрите упражнения за развиване на мускулите на кората и ръцете. Изисква отлична координация, силно напрежение в редица мускули и е най-полезният вид лицева опора сред безбройните вариации на това упражнение. Е, освен всичко останало, правенето на лицеви опори от пода с една ръка не е толкова лесно, което вече трябва да ви мотивира добре.

Ползи от лицевите опори с една ръка

Лицевите опори с една ръка имат едно основно предимство: за разлика от повечето видове лицеви опори, те Отлично натоварване на широките мускулигърбове. Освен това цялото натоварване пада върху активната ръка, тъй като втората просто не участва в упражнението.

Ударното натоварване на трицепса се обяснява с механиката на движението. За да поддържате баланс по време на лицеви опори с една ръка, трябва притиснете лакътя към тялото си, в противен случай бързо ще загубите равновесие. В тази позиция основният работен мускул е трицепсът, докато латите помагат за поддържане на хоризонталното положение на тялото.

Друго предимство, което имат лицевите опори с една ръка е: тренировка на основния мускул. По време на тренировка е изключително важно да поддържате баланс, така че веднага да започнете работа корема, бедрата и задните части– основните мускулни групи, отговорни за стабилизирането и позицията на тялото. Като ги поддържате във форма, вие си помагате да изпълнявате по-ефективно редица ключови упражнения в бодибилдинга - като или, където основните мускули играят ключова роля.

Лицеви опори с една ръка: научете се как да ги правите

Техниката на лицеви опори с една ръка не може да се нарече проста. Ако никога не сте правили този тип лицеви опори, рискувате да ударите пода при първия си опит. Предлагаме ви да не бързате веднага, а да направите няколко други упражнения преди това, които ще подготвят мускулите ви за натоварване и ще помогнат за правилното координиране на тяхната работа.

Стъпка 1. Лицеви опори на стена с една ръка

Да започнем с нещо просто. Застанете срещу стената, подпрете ръката си върху нея, поставете краката си възможно най-далече от стената. Дланта трябва да е малко под нивото на раменете.

Заехте ли началната си позиция? Сега направете лицеви опори. Почувствайте как мускулите на ръцете ви работят и основните ви мускули се стягат.

Стъпка 2. Лицеви опори с една ръка от лежанка

Задачата става по-трудна. Ще ви трябва обикновена спортна хоризонтална пейка. Пейка в двора също ще свърши работа.

Заемете изходна позиция: дланта и предмишниците ви висят точно над рамото ви. Опитайте се да направите няколко лицеви опори от тази позиция и внимавайте внимателно как работи тялото ви.

Стъпка 3: Лицеви опори с една ръка с опора

Сега опитайте да направите лицеви опори на една ръка от пода. За да поддържате баланс, можете да използвате другата си ръка. Това няма да върши работа, а просто ще помогне да се поддържа тялото в хоризонтално положение.

В изходна позиция поставете едната си ръка на пода, а другата изпънете и я поставете на малко възвишение – например степ платформа или тухла, ако тренирате на двора. Изпълнявайте лицеви опори, като поддържате баланс с другата си ръка. С течение на времето се опитайте да го използвате все по-рядко, докато вече не е необходимо да разчитате на него.

Лицеви опори с една ръка: техника

Време е X, готови сте да правите лицеви опори с една ръка. Няколко думи за технологията.

Начална позиция

• Застанете в изправено положение и поставете дланите си така, че да са точно под раменете. Разтворете краката си възможно най-широко: така ще ви е по-лесно да поддържате равновесие.
• Направете още нещо, което ще ви помогне да държите тялото си по-добре в хоризонтално положение. Стегнете мускулите на гърба и коремните мускули - бедра, седалище, корем.
• Повдигнете една длан от пода и я поставете зад гърба си.

Правене на упражнението

1. Поеми си дълбоко въздух. Плавно се спуснете на пода, притискайки лакътя към тялото. Опитайте се да устоите на гравитацията, докато стигнете дъното.
2. Веднага щом гърдите ви са на няколко сантиметра от пода, издишайте. Стегнете трицепсите, делтоидите и гръдните мускули. Плавно повдигнете тялото си и се върнете в изходна позиция, като държите тялото си изправено.

Редовните физически упражнения във фитнеса или у дома правят мъжете обект на възхищение от нежния пол. Стегнат корем, мускулесто тяло, напомпани бицепси - този резултат може да се постигне не само с помощта на дъмбели и щанги, но и чрез лицеви опори от пода на една ръка. Разбира се, това е сложен елемент, който изисква дълго, изтощително обучение и невероятна сила, както физическа, така и морална, за да овладеете правилно техниката и да се научите да поддържате баланс. Но с течение на времето резултатът ще ви позволи да се гордеете със себе си.

Интересни факти за това упражнение

Лицевите опори с една ръка са само едно от упражненията, които помагат за изграждането и укрепването на мускулната маса, придавайки на тялото атлетична физика. Има много интересни факти за тях:

• рекордът за лицеви опори на една ръка - 157 пъти в минута - принадлежи на Георги Басилашвили, ученик от Грузия, който го постави през 2010 г.;
• Жителят на Канада Дъг Пруден е направил най-много лицеви опори на три опорни точки за 10 минути - 546 пъти, както и за 30 минути - 1382 пъти;
• Пади Дойл от Великобритания прави най-много лицеви опори за час, рекордът му е 2521;
• сред жените в това упражнение най-добра е Алиша Вебер, жителка на Америка, за 10 минути - 180 лицеви опори;
• Преди да заснеме филма GI Jane, Деми Мур се научи да прави лицеви опори на една ръка и сама изпълнява това действие във филма.

И, разбира се, не можем да не си спомним световноизвестния майстор на бойни изкуства Брус Лий, който правеше лицеви опори само с два пръста.

Какви мускули участват?

Преди да започнете да правите лицеви опори с една ръка, трябва да знаете кои мускули работят по време на тренировка. На практика няма разлики между това упражнение и лицевите опори на четири крака. В първия, както и във втория случай, участват трицепс, бицепс и други мускули:

• големи гръдни мускули;
• делтоид;
• прави и наклонени коремни мускули;
• трапецовидна;
• глутеус максимус;
• предна назъбена.

Всички те поемат основния товар. При тренировка на три опори в работата участва и мускулът latissimus dorsi, което не се случва при лицеви опори с две ръце.

Следните мускули са отговорни за поддържането на баланса:

Оказва се, че мускулът latissimus dorsi играе поддържаща роля при традиционните лицеви опори, докато при упражнения на три опори той е един от основните. Това се дължи на липсата на втора опорна точка и необходимостта от балансиране на тялото и стабилизиране на баланса.

При правилната техника натоварването пада предимно върху корема, делтоидните мускули и трицепсите.

Ползи и ползи от упражненията

Лицевите опори с една ръка са полезни за укрепване и изпомпване предимно на горната част на тялото. С тяхна помощ се развиват мускулите, или по-скоро трицепсите, гръдните мускули и предните делтоидни мускули. Фокусирането върху една от ръцете е трудно упражнение, тъй като натоварването на горния крайник веднага се увеличава, което означава, че интензивността на мускулната работа се увеличава. Освен това изисква правилно поддържане на баланса, насърчава загубата на тегло, подобрява здравето и увеличава издръжливостта.

Интензивност и натоварване

Поради факта, че се натоварва само едната ръка, мускулите му работят два пъти по-интензивно, отколкото при традиционните лицеви опори. Но това могат да направят само издръжливи, физически развити и целеустремени хора, които не се страхуват от трудностите, готови са за всяко предизвикателство и умеят да контролират тялото си.

Баланс

Това е най-трудното при лицевите опори с една ръка. Не всеки може да поддържа баланс дори на четири опорни точки, да не говорим за три. За такава стойка е необходимо да стегнете всички мускули на тялото и да можете да координирате работата им, което изисква упорити и продължителни тренировки. Само редовните упражнения ще ви позволят да се научите как да контролирате тялото си.

Отслабване

Такива тренировки се характеризират с висока консумация на енергия. Големите натоварвания и трудностите при изпълнение правят упражнението още по-привлекателно, особено за тези, които искат да оформят фигурата си и да свалят излишните килограми.

Промоция на здравето

Такива упражнения насърчават правилното функциониране на храносмилателната и дихателната система, помагат за укрепване на костната тъкан и сърцето и стягат основните мускули.

Повишена издръжливост

С всяка следваща тренировка изпълнението на определен брой лицеви опори става по-лесно. И с течение на времето те стават все повече - физическите възможности нарастват, издръжливостта се увеличава, а тялото свиква със стреса.

Повишена сила

С времето се свиква с всяко упражнение. Не изглежда толкова трудно, колкото в началото на обучението. Същото и с лицевите опори с две ръце. Те могат да увеличат интензивността с течение на времето, ако увеличите броя на повторенията. И включването на лицеви опори на три опори в този процес незабавно значително влияе върху натоварването и прави упражнението по-трудно.

Техника на изпълнение

Лицевите опори с една ръка могат да се изпълняват в различни варианти, с различни нива на трудност. За начинаещи има няколко прости техники; за тези, които са по-подготвени и вече са завършили началния етап на обучение, се предлагат по-сложни видове упражнения.

Класическата лицева опора се прави по следния начин:

• изходната позиция се приема, краката са на ширината на раменете или малко по-тесни, тялото става в една линия, поддържащата ръка е разположена под рамото, а втората - ненужна в това упражнение - е на бедрото или зад гърба;
• докато вдишвате, тялото трябва да се спуска възможно най-равномерно;
• издишвайки, трябва да се върнете в изходна позиция.

Има някои отстъпки за опростеното упражнение:

• краката са разположени по-широко от раменете, което позволява по-добър баланс;
• можете да повдигнете рамото на ръката, която не участва в обучението;
• Тазът може леко да се измести към поддържащата ръка.

Идеална техника за лицеви опори с една ръка:

• краката са разположени на ширината на раменете, едната ръка лежи на пода, а другата е притисната към тялото по гърба, ръката трябва да бъде фиксирана върху дупето или по-ниско; тялото трябва да е изправено по време на упражнението;
• докато вдишвате, ръката се огъва, тялото се спуска почти до пода; задължително условие за правилното изпълнение е да не извивате кръста си;
• при издишване - върнете се в изходна позиция.

Видове

Трудно е да правите лицеви опори на една ръка. Необходими са дълги тренировки, волев характер и решителност, за да се преодолеят всички трудности и да се постигне желаната цел. Невъзможно е да стоиш на три опори вместо на четири първия път. Тази цел трябва да се постигне постепенно. За да улесните обучението, можете първо да използвате подготвителни упражнения - поотделно или в комбинация:

1. Частична поддръжка на втора ръка. За класове ще ви трябва допълнителен предмет, например топка. Побира се под втората неподдържаща ръка, която е изместена встрани, а не зад гърба, както при класическата лицева опора. В този случай той не докосва пода, а лежи малко върху предмета. Трябва да се концентрирате върху поддържащата си ръка, опитвайки се да прехвърлите целия товар върху нея.
2. Поддържането на втората ръка със задната страна е лицеви опори от пода, позицията на ръцете е различна. Въпреки че участват и двете ръце, едната от тях лежи на пода с гръб, създавайки опорна точка, но не можете напълно да се облегнете на нея, така че почти цялото натоварване се извършва върху втората ръка, която опира дланта си на пода.
3. Поставяне на ръцете над краката. Упражнението включва лицеви опори върху повдигната повърхност, като пейка, диван, легло и т.н., под ъгъл.
4. Отрицателно, когато при спускане на тялото работи само поддържащата ръка, а втората се използва за повдигане.
5. Непълен, при който предмет е поставен на пода на нивото на гърдите. Не е нужно да слизате толкова ниско и мускулите на работната ви ръка са по-малко напрегнати.
6. Със скок. Действието се извършва в обратен ред. Изходна позиция - ръката е свита в лакътя, тялото е наклонено към пода. Рязък тласък нагоре и спретнато, бавно връщане надолу.
7. Опора на един крак. Лицевите опори използват само една ръка и един крак, като лявата ръка и десния крак или обратното. Втората ръка, подобно на крака, е широко поставена, за да се улесни балансирането.

Има и други начини да направите лицевите опори по-лесни. Те ви позволяват бързо да овладеете техниката, което прави обучението по-ползотворно и разнообразно.

Противопоказания и предпазни мерки

Няма специални противопоказания за лицеви опори с една ръка. Не се препоръчват за следните хора:

• с наранявания в ставите на лакътя, рамото или китката;
• за начинаещи, които не са подготвени за такива сериозни натоварвания;
• с изкълчени връзки и мускули;
• със сърдечни заболявания;
• чувствате дискомфорт или болка по време на тренировка.

Дори лека болка може да причини сериозни проблеми в бъдеще, ако не спрете и не си дадете почивка. За да бъдат полезни лицевите опори, трябва не само да практикувате редовно, но и да знаете кога да спрете.

Често допускани грешки

Никой не е имунизиран от грешки - нито начинаещи, нито професионалисти. Дори опитен спортист, който прави лицеви опори на една ръка, може да направи грешка. Най-често срещаните са:

1. Преместване на целия товар върху поддържащата ръка. В това положение е невъзможно да се направи упражнението - ръката ще бъде обездвижена.
2. Задържане или учестяване на дишането. В такива случаи правенето на лицеви опори е много по-трудно. Трябва да дишате равномерно и спокойно.
3. Повдигане на таза или рамото по-високо, което води до нарушаване на правата линия на тялото. Целият товар пада върху работещата ръка и това прави лицевите опори невъзможни.
4. Изместване на таза, което може да доведе до прищипване, разтягане на връзки и мускули.
5. Падане върху ръката ви - случва се, ако стойката първоначално е била направена неправилно или е възникнал дисбаланс по време на лицеви опори.
6. Прекомерно натоварване, когато човек работи, докато загуби последните си сили и вече не може да стане.

Ако кажете думата „лицеви опори“, много хора се сещат за училище, физическо възпитание, пейки във фитнеса и инструкции от учителя. За да започнете да правите това упражнение за сила, не е нужно да бягате до фитнес център или фитнес зала. За целта е достатъчно да имате желание, отношение и правилен подход към работата.

Лицеви опори с една ръка: ползи

Това упражнение носи големи ползи за тялото. По време на работа се укрепват гърдите, раменете и гърба. Можете да правите лицеви опори по всяко време на деня - зависи от вашия вкус и свободно време. Важно е да знаете, че това сутрин е особено полезно, тъй като мускулите се затоплят идеално и тялото се събужда перфектно. Това означава, че ще сте напълно подготвени за работния ден. Лицевите опори с една ръка трябва да се правят няколко пъти, за да си починат мускулите. Едно от тях се състои от десет повторения. Това ще бъде достатъчно, за да започнете. Разбира се, с течение на времето трябва да увеличите натоварването. Основното нещо е постепенността. Ако не можете да правите повече лицеви опори, не забравяйте да дадете почивка на мускулите си.

Лицеви опори с една ръка: техника

Важно е да знаете, че има огромен брой.Те ще зависят от вашето ниво на подготовка и натоварване. Изберете упражнения, които ще развият и изпомпват по-слабите мускули. Най-простата лицева опора се прави срещу стена. Обикновено се препоръчва за момичета, жени и начинаещи.

За да изпълните правилно лицева опора с една ръка, застанете с лице към стената и изпънете ръката си напред. Уверете се, че е малко под нивото на раменете. Поставете едната си ръка на стената и огънете ръцете си много бавно.Не забравяйте да докоснете стената с гърдите си и наблюдавайте дишането си. Натоварването може да се увеличи. За да направите това, поставете ръката си малко по-широко от раменете и се отдалечете от стената.

Ако решите да увеличите натоварването, тогава можете да изпълнявате лицеви опори на една ръка в средната версия - на колене. Вземете постелка за гимнастика, за да избегнете наранявания на коляното. Опитайте се да стоите на ръцете си, кръстосвайки и повдигайки краката си леко нагоре. Сега бавно огънете ръцете си, опитвайки се да държите лактите близо до тялото. Освен това не забравяйте внимателно да се контролирате, така че тялото да е изправено, без да се огъвате.

Лицевите опори с една ръка могат да се правят от легнало положение. За да направите това, трябва да заемете легнало положение, да поставите ръцете и краката си на ширината на раменете, изправете гърба си и дръжте главата си изправена. Бавно огънете ръцете си, докато вдишвате. При връщане в изходна позиция издишайте. Това упражнение е идеално за мъже, които са уверени в подготовката си.

За по-предизвикателно предизвикателство опитайте да експериментирате с ширината на краката и ръцете си. Това ще ви помогне да изберете по-трудни упражнения за себе си и да развиете „спящи“ мускули, които рядко използвате в живота.

Сега нека поговорим за лицеви опори за истински шампиони. Това упражнение се състои от работа с пръсти, юмруци, на едната ръка, с подскачане и пляскане. За начало заемете началната си позиция. В рамките на пет минути се спуснете на пода и се издигнете за същото количество.

Лицевите опори с една ръка са упражнение за напреднали спортисти, тъй като е доста трудно за изпълнение и без подготовка изобщо няма да е възможно.

При изпълнението му се натоварват повече мускулите, по-добре се развива силата и издръжливостта. Лицевите опори с една ръка могат лесно да се нарекат индикатор за тренировката на спортиста.

Лицеви опори с една ръка

Разликата между лицевите опори на една ръка от пода е, че вместо да разчитате на две ръце, а настройката може да е на длани, юмруци, пръсти, китки и в двата случая, вие разчитате само на една ръка.

Тук също има няколко разновидности, ще ги анализираме допълнително. Но първо трябва да разберете едно нещо - да се научите да правите лицеви опори по този начин е доста трудно. Това включва приблизително три етапа:

• Първо се научавате да правите добре лицеви опори на двете си ръце, като използвате различни техники и постепенно усложнявате упражнението. Задължително тук е умението да правите лицеви опори с тежести, т.е. допълнително тегло. Защо? Тъй като когато правите лицеви опори с една ръка, натоварването се увеличава значително и тялото трябва да бъде подготвено за това.
• След това използвате упражнения за аддукция - това е преходен етап. Те ви позволяват да работите върху техниката, да се подготвите за лицеви опори с една ръка и постепенно да преминете директно към самите лицеви опори.
• И третият етап е лицеви опори на една ръка. Тук можете да започнете с по-прости варианти и да ги направите по-сложни.

Какви мускули участват в лицевите опори с една ръка?

Е, сега ще разберем какви мускули работят по време на такова упражнение. Когато правите лицеви опори на две ръце, основните мускули участват активно в работата, а именно гръдните мускули, трицепсите, бицепсите и предните делтоиди. Статиката работи върху широките мускули, трапеца, корема и краката. По един или друг начин цялото тяло участва в процеса на лицеви опори и от това идват само ползи.

Всички същите мускули работят, когато говорим за лицеви опори на една ръка, но тук активните мускули се натоварват два пъти повече, тъй като няма втора опора. И мускулите, които работят статично, са принудени да се напрягат повече, за да поддържат баланс и координация на тялото по време на лицеви опори.

Какви са предимствата на лицевите опори с една ръка?

• Те увеличават силата на спортиста много по-бързо поради сложността на упражнението и повишеното натоварване на мускулите. Те от своя страна стават по-силни и растат по-бързо.
• Упражнението помага да се включат повече мускули в работата, в този случай тялото и краката не поддържат пасивно натоварването, както при обикновените лицеви опори. Те са много по-напрегнати, за да запазят баланса си.
• Поради тази нестабилност на позицията и липсата на опора, мускулната координация и балансът на тялото са добре обучени.

Как да се научите да правите правилно лицеви опори с една ръка от нулата? Упражнения за аддукция

Както вече разбрахме, трябва да започнете с упражнения за аддукция, които плавно ви подготвят за лицеви опори на една ръка.

Лицеви опори с две ръце в тясна стойка

Лицевите опори на две ръце могат да се различават по ширината на захвата, тоест позицията на ръцете. Тя може да бъде широка, средна или тясна. На първо място, това променя акцента на натоварването, както и силата на натоварването. Упражнението за близък хват е най-трудното, така че първо трябва да го научите.

Техника на изпълнение

1. Заемаме легнало положение. Ако е много трудно, можете да започнете от горната точка.
2. Ръцете ви могат да бъдат на ширината на раменете или по-тесни, чак до точката, в която пръстите ви се докосват, когато поставите ръцете си заедно. Колкото по-тесни са ръцете ви, толкова по-голямо е натоварването на трицепсите и толкова по-трудно е изпълнението на упражнението.
3. Необходимо е обаче да се осигури правилното положение на лактите, те трябва да гледат строго назад, а не настрани. И колкото по-тесни поставяте ръцете си, толкова повече лактите ви са склонни да се раздалечават, така че е по-добре да ги поставите малко по-широко, но изпълнявайте упражнението технически правилно.
4. Краката трябва да са разположени на ширината на раменете или по-тесни.
5. Вдишайте отдолу. Докато издишвате, трябва да се избутате нагоре.
6. Слизаме отново, поемаме въздух и се издигаме.

Упражнението може да се улесни, като в началото правите лицеви опори от колене.

Броят на повторенията е от 5 до 10 пъти на подход, 3-4 серии. След като можете свободно да изпълнявате този брой пъти, има смисъл незабавно да го усложните или да преминете към друго упражнение за добавяне.

По-лека версия на лицевите опори са повдигнатите лицеви опори. Колкото по-висока е опората, толкова по-лесно ще правите лицеви опори.Този метод също се практикува с акцент върху две ръце, но ние ще разгледаме опцията за лицеви опори на една ръка.

Правейки лицеви опори под наклон, вие подготвяте ставите си за стрес и научавате правилна техника.

Как да го направим?

1. В началото краката ви трябва да са широко разположени. Това ще помогне за поддържане на баланса.
2. Поставяме ръката си на пейка или повдигната повърхност. Дланта трябва да е приблизително разположена под средата на гърдите.
3. Опитваме се да слезем, след това издишваме и се изтласкваме нагоре.
4. Започнете с 5 повторения на всяка ръка, постепенно трябва да стигнете до 20 пъти.

Частична поддръжка на втора ръка

След като сте усвоили малко предишната техника или заедно с нея, можете да овладеете лицеви опори на една ръка с опора.

Техника на изпълнение

1. За да поддържате втората си ръка, можете да вземете топка или просто да я поставите настрани на височина около 12–15 см.
2. Поставете поддържащата си ръка на ширината на раменете.
3. Краката са малко по-широки от ширината на раменете. Постепенно се стремете да държите краката си събрани.
4. Спускаме се надолу с опорната си ръка, вдишваме отдолу и се издигаме до изходна позиция.

Ако другата ви ръка е на опората, това пак ще ви помогне да се избутате.

Версията с топка е по-трудна, тъй като тук вече трябва да следите баланса си, така че това упражнение ви подготвя добре за лицеви опори на една ръка.

Започнете с 5 повторения и стигнете до 20 лицеви опори с опора или топка.

Видео - лицеви опори с опора на топка

Друго упражнение, което може да се практикува с други в подготовката, е дъската с една ръка.

Дъската е статично упражнение, което добре тренира издръжливостта. Трябва да замръзнете в напрегнато положение за определено време. Има и няколко разновидности на дъски.

Препоръчително е да овладеете всичко, тъй като няма да можете да стоите само с опора на едната ръка.

Как се прави дъска с две ръце?

1. Поставете краката си приблизително на ширината на раменете.
2. Ръцете са или прави, на лактите, или на дланите. Последният вариант е най-труден - тялото е под по-голямо напрежение и е по-трудно да го задържите.
3. Тялото трябва да е стегнато и изправено - коремните мускули са напрегнати, гърбът е изправен без огъване, дупето не е насочено нагоре. Цялото тяло е една линия.
4. Главата изглежда права.

Тази позиция трябва да се задържи от 20 секунди до няколко минути. Най-добрият вариант е планкът да се изпълнява редовно с постепенно увеличаване на времето.

Планк с една ръка – техника

Изпълнявайки планк с една ръка, затруднявате упражнението.

1. В този случай поставяме опорната ръка на лакътя, на ширината на раменете. Лакътят е насочен назад.
2. Втората ръка трябва да се вдигне и протегне пред вас, след което ръцете трябва да се сменят.

Можете да държите дъската на една ръка от 20 секунди на всяка ръка до няколко минути.

След като усвоите достатъчно добре упражненията за привеждане, можете да започнете лицеви опори с една ръка.

Нека да разгледаме характеристиките на технологията.

Техника на упражнение

1. В началните етапи краката трябва да бъдат разположени доста широко, това помага да се поддържа баланс, тъй като при лицеви опори на една ръка, дори при достатъчна сила на спортиста, може да бъде трудно да се поддържа баланс. Постепенно краката ви трябва да се приближат, докато можете да ги съберете - това е идеалната версия на лицевите опори, най-трудната.
2. Поддържащата ръка трябва да е по-тясна от ширината на раменете, трябва да намерите удобната си позиция. Позицията на ръката е същата като при лицеви опори с тесен хват. Лакътят трябва да гледа назад и да докосва тялото в най-ниската точка; в първите етапи лакътят може да има тенденция да се движи настрани, контролирайте това.
3. За да поддържате по-добре баланс, можете да преместите бедрата си към поддържащата ръка.
4. Втората ръка се отстранява зад гърба.
5. Самият процес на лицеви опори съответства на класическата версия. В долната част вдишвате, с усилие, докато издишвате, като използвате поддържащата ръка и основните мускули, се избутвате нагоре. След това слизате отново. И така повтаряш.

На началното ниво ще са достатъчни 5 лицеви опори на всяка ръка.

Средно - 10 повторения от двете страни.

На напреднало ниво - от 20 до 50 лицеви опори.

Е, ако можете да правите лицеви опори на една ръка повече от 50 пъти, това е истинска рядкост.

Видео - лицеви опори с една ръка

Видове лицеви опори на една ръка

Упражнението за лицеви опори с една ръка може да стане още по-трудно. Нека да разгледаме как да направим това.

Лицеви опори с една ръка с акцент върху пръстите, юмрука, китката

Поддържащата ръка може да бъде поставена не върху дланта, а върху юмрука, пръстите или китката.

Трябва също така вече да имате опит с лицеви опори с една ръка, за да разберете техниката и да придобиете известен опит.

Едва след това можете да усложните упражнението, като поставите ръцете си.

Започнете с мека повърхност - килим, кърпа, тъй като може да се появят неприятни и дори болезнени усещания.

Лицеви опори на една ръка и един крак

Друг вид усложнение на упражнението са лицеви опори на една ръка с акцент върху един крак.

Техника на изпълнение

1. Връщате се в началната си позиция. Краката ви трябва да са широко разтворени за по-добър баланс.
2. Ако се облегнете на лявата си ръка, тогава дясната ви ръка може да бъде отведена не назад, както обикновено, а настрани за по-добър баланс.
3. Вдигаме левия крак нагоре.
4. След това правим лицеви опори.
5. Винаги трябва да повдигате противоположната си ръка и крак. След като направите лицеви опори, сменете ръцете и краката.

Видео - лицеви опори на една ръка и крак

Плиометрични лицеви опори с една ръка

Плиометричните лицеви опори включват изтласкване от повърхността в горната част, което означава, че поддържащата ви ръка е във въздуха. Това е вид „експлозивна“ лицева опора, която перфектно тренира силата на спортиста.

Техника на изпълнение

1. Поставете опорната ръка и крака в удобна позиция.
2. Слизаме, поемаме въздух.
3. След това трябва да се насилите нагоре и да откъснете ръката си от повърхността.
4. Кацнете внимателно надолу. Това е най-трудното. Не можете да паднете на ръката си, не можете да изправите ръката си напълно.

Никога не започвайте да практикувате това упражнение, ако не можете да изпълнявате плиометрични лицеви опори с 2 ръце поне 10 пъти, освен ако не можете да изпълнявате лицеви опори с 1 ръка поне 10 пъти.

Видео - плиометрични лицеви опори с една ръка с частична опора

Първо, трябва да опитате по-лек вариант - плиометрия с опора, както във видеото.

Лицевите опори с една ръка са висш пилотаж, много трудно и по-важното – травматично упражнение. Правилната подготовка е наложителна. В никакъв случай не трябва да бързате. Ставите и връзките получават много голямо натоварване, чието нараняване може трайно да ви лиши от способността да правите лицеви опори по какъвто и да е начин. Отделете време и ще постигнете най-добри резултати.

Лицевите опори с една ръка са технически предизвикателно, впечатляващо упражнение, което ясно демонстрира физическите умения на спортиста. За да научите как да правите лицеви опори по този начин, ще ви е необходима не само основна физическа подготовка, но и способността да поддържате баланс чрез координираната работа на стабилизиращите мускули. Правилната техника на това упражнение, ползите от изпълнението му и други аспекти ще бъдат обсъдени допълнително.

Ползите от изпълнението на упражнението

Лицевите опори с една ръка, подобно на класическите варианти на това движение, развиват мускулите на горната част на тялото. По-специално, това са гръдните мускули, предните делтоиди и трицепсите.

Ползите от упражнението включват развиване на сила и издръжливост в мускулите на горната част на тялото, както и трениране на координацията.

Тази първа опция обаче има две основни разлики:

1. Целият товар пада върху една ръка. Така интензивността на мускулната тренировка е два пъти по-висока от тази при конвенционалните упражнения. Това упражнение е отличен показател за истинската сила на спортиста.
2. В допълнение към максималното натоварване на мускулите, ползата от лицевите опори на една ръка е, че трябва да поддържате баланс през цялото време, а това е абсолютно нетривиална задача. Просто се опитайте да стоите изправени в легнало положение и сложете едната си ръка зад гърба си, като същевременно разтворите краката си и не движите таза си настрани. За да поддържате баланс в тази позиция, ще трябва да използвате почти всички мускули на кора.

Когато балансирате на една ръка, мускулите на latissimus dorsi и abs участват активно в работата. Докато се движите, поддържането на баланс става още по-трудно. Изглежда обещаващо, нали? Можете наистина да предизвикате собственото си тяло!

Противопоказания

Това упражнение има много малко противопоказания, въпреки своята сложност. По същество те са същите като при обикновените лицеви опори. Това са наранявания на ставите, участващи в упражнението: рамо, лакът, китка.

Не трябва да правите лицеви опори с една ръка, ако изпитвате болка или дискомфорт в ставите или мускулите. В противен случай ползата от упражнението ще бъде минимална и може да се нанесе много повече вреда.

Техника на изпълнение

В различни източници можете да намерите различни описания на техниката за извършване на такива лицеви опори. И дори треньорите го изпълняват по различен начин. Някои опции са по-ефективни, но по-сложни, докато други от своя страна са по-лесни за изпълнение, но ефектът няма да бъде толкова изразен.

Следователно би било логично да разгледаме най-трудната стандартна версия на това упражнение и да дадем няколко начина, по които можете да улесните себе си, когато го овладеете.

Това референтно изпълнение предполага, че позицията на тялото по време на движение изглежда почти същата като при класическите лицеви опори. Само вие не се облягате на две длани, а на една, длан поставена под тялото. С други думи, тялото ви е във възможно най-права линия, раменете ви са успоредни на пода, а краката ви са разположени на разстояние, сравнимо с ширината на раменете.

Това е видът упражнения, към които трябва да се стремите. Малко вероятно е обаче да се научите да правите такива лицеви опори веднага, дори ако имате впечатляваща физическа сила. Въпросът отново е в баланса и способността психически да координирате работата на голям набор от мускули.

И така, как в идеалния случай да правите лицеви опори с една ръка:

1. Начална позиция - легнала на една ръка. Втората ръка трябва да бъде поставена зад гърба, като поставите ръката на дупето или малко по-ниско. Тялото е изправено, краката са на пръсти. Разстоянието между краката е приблизително на ширината на раменете, може би малко повече.
2. Докато вдишвате, огъвайки работната си ръка в лакътя, спускате гърдите почти до пода. Долната част на гърба не се огъва.
3. Докато издишвате, се избутвате обратно в изходна позиция.

Какви техники могат да улеснят упражнението:

• Колкото по-широко разтворите краката си, толкова по-лесно става да поддържате равновесие и колкото по-далеч от централната линия на тялото можете да преместите работната си ръка. Съответно можете да прехвърлите лъвския дял от натоварването от трицепса към гръдния мускул.
• Преместването на таза към работната ръка и повдигането на противоположното рамо също ще улесни балансирането.

Има смисъл да използвате тези техники само в самото начало, за да усетите вкуса, така да се каже. В противен случай има много голямо изкушение да свикнете с факта, че упражнението по някакъв начин работи и да не напредвате повече.

Подготвителни упражнения

За да научите как да правите лицеви опори на една ръка, първо трябва да овладеете няколко водещи упражнения.

Частична поддръжка на втора ръка

В това упражнение използвате малка опора – топка, блокче, каквото ви е под ръка. Техниката е следната:

• Заемете легнало положение. Изправете ръката, която трябва да е зад гърба ви, и я преместете настрани. Поставете дланта си върху топката или блока. Няма да можете да се облегнете напълно на него, но несъмнено ще ви осигури частична опора и няма да ви позволи да докоснете пода с тази ръка.
• Изпълнявайте лицеви опори, като се фокусирате върху силата на мускулите на поддържащата ви ръка.

Правенето на лицеви опори по този начин е малко по-лесно от лицевите опори с една ръка, но по-трудно от класическата версия. Опитайте се да преместите тежестта си върху работната ръка и постепенно повдигнете втората си длан от опората.

Поставяме втората ръка от задната страна

В този вариант заемате стандартната позиция за лицеви опори, но поставяте дланта на работната си ръка на пода, както обикновено, и поставяте дланта на другата си ръка от задната страна.

Правенето на лицеви опори на гърба не е толкова удобно. Следователно неволно ще прехвърлите по-голямата част от тежестта върху работната си ръка. Техника:

• Заемете класическа позиция за лицеви опори. Поставете дланта на едната си ръка от задната страна и прехвърлете телесното си тегло върху другата ръка.
• Започнете да правите лицеви опори, опитвайки се да концентрирате усилията си върху работещата ръка.

Ръце над краката

Тази версия на упражнението ви позволява да намалите натоварването на работната ръка, като по този начин позволявате на мускулите да свикнат с работата. Техниката е следната:

• Поставете работната си ръка на малка височина - платформа за стъпала, пейка, ръб на легло. В тази позиция натоварването на мускулите ще намалее и можете напълно да се концентрирате върху работата върху баланса си. Поставете другата длан зад гърба си и изправете тялото си.
• Огъвайки изключително работната си ръка, опитайте се да изпълните движението правилно.

След като се научихте да правите лицеви опори в тази позиция, постепенно намалете височината на опората, докато стигнете до пода. Допълнителна полза от това упражнение е, че веднага се научавате как да поддържате баланс.

Лицевите опори с една ръка са предизвикателна физическа и координационна задача, но както много спортисти знаят, няма невъзможни неща. Не всеки може да изпълни движението правилно, но ако успеете, можете уверено да кажете, че вашето ниво на физическа подготовка е достигнало значителни висоти.