Хранене за ектоморф за натрупване на мускули. Обучение и хранене за ектоморф

Спортното хранене за хора с различно телосложение е малко по-различно. Има три соматотипа на телесния тип - ектоморф, мезоморф и ендоморф. Нека помислим как трябва да се храни един ектоморф, за да наддава телесно тегло, когато спортува.

Защо е трудно за един ектоморф да наддава на тегло?

Хората от този тип имат слаба физика със слабо развита мускулатура и практически без мазнини. Имат ускорен метаболизъм, който изразходва много енергия и просто не остава енергия за мускулен растеж. Ако ектоморфът успее да напомпа мускулите си, тогава той изглежда много естетичен.

Видео: за соматотипа на ектоморфа

Диета

Ектоморфите трябва да се хранят по-плътно от другите видове. Ускореният метаболизъм изгаря бързо много калории. При редовно обучение този процес протича още по-интензивно.

Знаеше ли? Основите на соматотипирането и прогнозирането на човешкото развитие според неговия тип са разработени от американския психолог професор У. Шелдън. Въз основа на дългогодишни изследвания той състави таблици, които могат да се използват за прогнозиране на промените в теглото при мъжете и жените в зависимост от соматотипа, възрастта и височината.

Изчисляване на нуждите от калории

Има специални методи за изчисляване на препоръчителните калории на ден въз основа на възрастта и пола.

За силния пол това са следните изчисления:

• 8–30 години (0,0621* тегло + 2,0357)*240 kcal;
• 30–60 години (0,0342* тегло + 3,5377)*240 kcal;
• 60 и повече (0,0377* тегло + 2,7545)*240 kcal.

За по-слабия пол калориите се изчисляват по следните формули:

• 18–30 години (0,0630* тегло + 2,8957)*240 kcal;
• 30–60 години (0,0484* тегло + 3,6534)*240 kcal;
• 60 и повече (0,0491* тегло + 2,4587)*240 kcal.

И това не е цялото изчисление. Крайното количество дневни калории зависи и от физическата активност.

Изчисляване на нивото на активност

Ектоморфът може да води различен начин на живот - заседнал, понякога понякога активен или постоянно да изпитва силови натоварвания. От това зависи коефициентът, с който умножаваме резултата.

важно! Ектоморфът трябва да спи поне 9 часа всеки ден, за да възстанови силата си.

За ектоморф, в зависимост от дейността, е както следва:

• нисък - 1,4;
• средно - 1,7;
• високо - 2.

Например, пълното изчисление на калориите, като се вземе предвид коефициентът на активност за млад човек на 25 години и тегло 63 kg, водещ активен начин на живот, ще изглежда така: (0,0621* 63 + 2,0357)*240 kcal*2= 2855 kcal.

Диета

Един ектоморф трябва да консумира много въглехидрати, за да осигури енергия.

Знаеше ли? Едно от храненията (особено важно след тренировка или през нощта) може да бъде заменено с домашен гейнър: смесете 200 г извара, 100 мл мляко, един банан, 25 г ядки и 5 супени лъжици в купа на блендер. л. овесена каша.

За типичен представител на този соматотип и ако той има черти от други типове, съотношението на BJU в хранителната програма за увеличаване на телесната мускулатура трябва да бъде както следва:

• протеини - 30%;
• мазнини - 20% (25% в ектомезоморф)
• въглехидрати - 50% (45% в ектомезоморф).

катерици

Следните източници трябва да бъдат избрани като техни източници:

• чисто месо.Птица (,) би била добър избор. Можете да ядете постни части от свинско месо. Червеното месо трябва да присъства в диетата;
• И .Почти всеки ще направи - по ваш вкус;
• яйца.Яйчният белтък е лесно смилаем диетичен продукт;
• млечни продукти.По-добре е да се придържате към нискомаслени ферментирали млечни продукти (,). Съставът на аминокиселините, съдържанието на калций и други полезни вещества прави тези продукти желани в различни диети.

Въглехидрати

Като техен източник трябва да използвате храна с нисък гликемичен индекс:

• каша.Елда, ориз, овесена каша и други зърнени храни са идеални;
• зеленчуци.и други зеленчуци, особено тези, които съдържат фибри;
• . По-добре е да се съсредоточите върху продукти, произведени от твърда пшеница;
• плодове.Всякакви по ваш вкус. Все пак трябва да се отбележи, че някои от тях съдържат голямо количество захари и би било оптимално да се консумират сутрин и по време на тренировка (преди, по време и след), за бързо попълване на енергийните резерви.

Трябва да се избягват сладкиши и брашно, тъй като те бързо се усвояват и причиняват умора. В допълнение, такава храна влияе негативно на панкреаса.

Знаеше ли? Изграждането на човек се смяташе за непроменено, но появата и популяризирането на бодибилдинга през 60-те години на миналия век направи възможно промяната или коригирането на типа с помощта на тренировки и спортно хранене.

мазнини

Следните храни са добри източници на мазнини:

• растителни масла.Трябва да се даде предпочитание. Тъй като съдържа повече полиненаситени мастни киселини;
• яйчни жълтъци.Някои спортисти ги изключват от диетата си, но диетолозите не препоръчват това, тъй като съдържат много полезни вещества и тяхната „вредност“ е силно преувеличена;
• семена., освен мазнини, съдържат мастноразтворими витамини и други полезни вещества. В допълнение, те също съдържат протеини, необходими за мускулите.

Трансмазнините и животинските мазнини трябва да се избягват. Рибеното масло е отлична мастна добавка към вашата диета, тъй като съдържа омега мазнини и витамин D.

Видео: как да наддадете на тегло като ектоморф

Спортно хранене за ектоморф

Слабите хора трудно изграждат мускули, тъй като се нуждаят от повишено количество калории и протеини за това. Тук на помощ може да им дойде спортното хранене, което има голям ефект върху мускулната маса.

креатин

Той е необходима добавка при спортни дейности, изискващи наддаване на тегло. Този компонент спомага за натрупването на ATP молекули в мускулните влакна, което прави възможно извършването на по-голяма физическа активност - извършване на повече повторения на упражнения, използване на повече тежести и натоварване на машини.

Най-често срещаният вид креатин е монохидратът. Може да се закупи във всеки специализиран магазин, който продава хранене за спортисти на много разумна цена.

Този елемент има положителен ефект върху увеличаването на мускулната маса и повишаване на издръжливостта. Препоръчва се да се консумират приблизително 5 g креатин през деня, но е по-добре това количество да се раздели на няколко приема.

Гейнер

Това са специални смеси, съдържащи протеини и въглехидрати. По-голямата част от гейнърите съдържа суроватъчен протеин и прости въглехидрати. Икономически не е изгодно да ги купувате, но можете да ги приготвите у дома от подходящите съставки.

Има вид гейнър, който съдържа сложни въглехидрати, а именно амилопектин. Този елемент се отнася до бързи въглехидрати, които не предизвикват скок на инсулин, тоест не водят до натрупване на мазнини, а само допринасят за производството на бърза енергия.

Този гейнър е идеален за ектоморфи. Този продукт трябва да се консумира преди или след тренировка. По време на спортни дейности приемът на амилопектин е приемлив за попълване на енергия и подобряване на изпомпването.

За да изпомпвате мускулите, простата храна не е достатъчна, за да осигури необходимото количество протеин. В този случай незаменима добавка в диетата е протеинът, който се съдържа в храната, специално разработена за спортисти.
За ектоморфите такова хранене е просто необходимо за постигане на необходимото тегло. Висококачественият протеин е необходим при спортуване в повишени количества и е важен компонент от диетата на всеки спортист.

Суроватъчният протеин спомага за добро и бързо наддаване на тегло. За стройна конструкция са подходящи и хранителни протеини като яйца, телешко и казеин. За начинаещи е най-добре да започнете със суроватъчен протеин или комбинации с него.

Особено важно е да приемате суроватъчен протеин след тренировка и между храненията. По-добре е да приемате казеин точно преди лягане.

важно! Когато купувате протеини и гейнери, трябва да обърнете внимание на състава на продукта. Ако имате непоносимост към лактоза, трябва да избягвате да купувате продукти на млечна основа, които съдържат суроватка, пълномаслени млечни протеини или казеин.

Онлайн магазините предоставят голям списък от спортно хранене, съдържащо протеини. Изберете продукт от утвърдена марка с приемлива ценова политика.

Видео: как да изберем протеин

BCAA

Приемът на добавки с BCAA има положителен ефект при хора, които водят активен начин на живот и спортуват:

• повишава способността за синтез на протеини;
• спомага за намаляване на катаболните явления в организма;
• изгаря мастните натрупвания;
• подпомага процеса на възстановяване след физическа активност;
• насърчава производството на инсулин.

Разходната норма от 5-10 грама, препоръчана в инструкциите за употреба на BCAA за ектоморф, няма да даде забележим резултат. Препоръчително е да приемате BCAA с друга аминокиселина - глутамин. Особено необходимо е при прием на витамини и минерали.

Хранителни правила за натрупване на мускулна маса

За да увеличат мускулите, ектоморфите трябва да се придържат към следните правила:

• яжте на всеки 2-3 часа и похапвайте между тях, не забравяйте да ядете и през нощта. Тъй като този соматотип на хората често няма апетит, приемането на храна трябва да става насила;
• Не приемайте твърде много храна наведнъж. Храненето трябва да е частично, но без преяждане;
• Повечето от консумираните храни трябва да включват въглехидрати и мазнини. Това са тестени изделия, зърнени храни, хлебни изделия, масло и растително масло, ядки;
• осигурете прием на протеини в размер на 2 g на 1 kg общо тегло;
• не забравяйте за зеленчуците и плодовете, които допринасят добре за процеса на храносмилане и осигуряват витамини и минерали;

  важно! Тежката физическа активност във фитнес залата допринася за висока консумация на витамини и минерали, което води до намаляване на функциите на имунната система. Това се отразява негативно на тялото на спортиста и води до чести настинки и инфекции, така че експертите препоръчват приемането на витаминни и минерални комплекси през цялата година, когато постоянно спортувате.

• включете в менюто омега мазнини - ленено семе, зехтин и други растителни масла, рибено масло и мазни риби;
• Премахнете бързо хранене, боклуци или тежки храни от вашата диета. Но можете сами да направите пица и хамбургери, като използвате здравословни съставки;
• пийте най-малко 3 литра пречистена вода на ден. Това ще подобри метаболитните процеси и ще насърчи мускулния растеж.

Видео: хранене за наддаване на тегло за ектоморф

Примерно меню за ектоморф

Помислете за примерно меню за ектоморф в следната таблица:

Не е необходимо да се придържате изцяло към това меню, можете да промените неговите компоненти. Основното нещо е да следвате диетичните препоръки и да избирате здравословни храни.

Силовите тренировки, правилната диета и използването на спортно хранене могат да помогнат на ектоморфите да натрупат мускулна маса. Трябва правилно да изчислите дневните калории и да съставите диета.

Всички хора са индивидуални. Някои хора натрупват мускулна маса много бързо и лесно, докато за други това се превръща в истински проблем. И най-често ектоморфите „не бързат“ да се оправят. Не всичко обаче е лошо. Експертите казват, че ектоморфите са доста способни да натрупат мускулна маса. Но за това трябва да се придържате към правилната програма за хранене и обучение. И така, нека да разгледаме ектоморфа. Какви препоръки трябва да следвате?

Характеристики на структурата на тялото на ектоморф

Какви хора принадлежат към тази категория? Ектоморфът е слаб човек с тесни кости и минимално количество подкожна мазнина. Други отличителни черти на този тип включват: тесни стъпала, ръце, рамене и дълги крайници. Ектоморфът има дълги мускули с тънки влакна

Тялото на такива хора има висок метаболизъм. Именно бързият метаболизъм предотвратява образуването на подкожни мастни натрупвания. Ако такъв човек не получава нормална физическа активност, тогава излишният брой абсорбирани калории се разсейва като топлина. А това е ключов момент за напълняване.

„Слабите хора“ имат склонност към натрупване, но мастни натрупвания не се образуват. Ето защо за ектоморфа е много трудно да натрупа допълнителни килограми. В крайна сметка мастният му слой практически не се увеличава. В същото време обаче е много трудно да се натрупа мускулна маса.

Учените са изследвали характеристиките на такива хора. Това им позволи да разберат защо ектоморфите изпитват трудности с натрупването на мускулна маса. Оказва се, че тялото на „слабите“ жени, дори при редовни силови тренировки, много слабо обработва протеините. И именно тази трансформация е в основата на растежа на мускулната тъкан.

Характеристики на обучението

Как да наддадете на тегло като ектоморф? На пръв поглед това може да изглежда като непосилна задача. Но не е така. Един ектоморф може да натрупа мускулна маса. Но за това е необходимо стриктно да се придържате към програми, предназначени специално за хора с тънка физика.

Така че, ако се интересувате как да наддадете на тегло за ектоморф, вижте тези препоръки от експерти:

1. Продължителност на обучението. Урокът трябва да продължи около 1-1,5 ч. Мускулната тъкан на ектоморфа не се различава по издръжливост. Дългосрочните тренировки ще осигурят загуба на тегло.
2. Брой часове на седмица. Напълно зависи от вида дейност, която извършвате. Хората, които не изпитват физическа активност в ежедневието, се препоръчва да посещават фитнес залата 4-5 пъти седмично. Ако имате усилена работа, 3 сесии са достатъчни.
3. Една мускулна група може да се тренира веднъж седмично. Трябва да знаете, че ектоморфът се нуждае от много време, за да възстанови тъканта.
4. Препоръчват се не повече от 3-4 подхода. Слабите хора, които правят повече серии, изпитват разпадане на мускулните влакна.
5. За малки мускулни групи се препоръчват 8-10 повторения, за големи - 6-8. Това е друго важно правило, което ектоморфът трябва да спазва. Изключение правят прасците, които изискват повече повторения.
6. Между подходите трябва да има почивка от 1-2,5 минути, понякога е възможно повече. Много е важно да не бързате. Тялото трябва да има време да се възстанови между подходите.

По този начин тренировъчната програма за натрупване на мускулна маса за ектоморф трябва да се основава на кратки упражнения с малко повторения. И между подходите е необходима добра почивка.

Програма за обучение

Ефективното, целенасочено използване на енергията е основният момент в тренировките за ектоморфи. Една интензивна тренировка трябва да продължи не повече от 45-60 минути.

Тренировъчната програма за покачване на мускулна маса се състои от 3 посещения седмично. Всеки ден има свой собствен комплекс, който включва основни упражнения:

• лег;
• клекове;
• мъртва тяга.

Именно тези упражнения предизвикват хипертрофия при слаб човек, която е придружена от повишено производство на хормони в тялото, необходими за натрупване на мускулна маса.

Примерна тренировъчна програма

Първи ден. За да тренирате бицепсите и гърдите си, направете:

• лежанка - 4 серии по 8 повторения;
• преси под ъгъл (долна, горна) - 4 до 10;
• бицепсово сгъване - 4 до 12.

Втори ден. Тренирайте краката си със следните упражнения:

• клякания с щанга - 5 до 8;
• повдигания на пръсти - 3 до 20;
• Румънска мъртва тяга - 4 до 12.

Третият ден. Тренирайте трицепсите и гърба с:

• мъртва тяга - 4 до 12;
• лежанка с тесен хват - 4 х 12;
• набирания с широк хват - 4 серии и правете максимални повторения.

Четвърти ден. Лека тренировка на краката и раменете се прави с помощта на следните упражнения:

• военна преса - 4 до 12;
• лег преса - 4 до 15;
• редове с щанга до брадичката - 3 до 12.

Както можете да видите, това е напълно проста програма за мъже. Основното нещо е да запомните, че всеки ден трябва да включва основни упражнения. В същото време е важно да комбинирате 3 натоварващи тренировки с по-лека сесия, която задължително следва.

Дневен режим

Слабите хора, които се ангажират с увеличаване на мускулната маса, трябва да се погрижат за адекватна почивка. Те определено трябва да спят достатъчно през нощта. Препоръчва се да почиват поне 8-10 часа.

Мускулите започват активно да растат не по време на тренировка, а по време на възстановяване. Ето защо се уверете, че си почиват колкото е възможно повече. Освен това не забравяйте, че не можете да тренирате мускулни групи, които не са имали време да се възстановят от предишното натоварване.

Основи на храненето

Разбира се, промените трябва да засегнат и вашата диета.

Храненето на ектоморфа се основава на следните правила:

1. Диетата ви трябва да е висококалорична. Диетолозите казват, че трябва да консумирате повече от 2500 калории на ден.
2. Не забравяйте да ядете малки хранения. Можете да ядете храна от 6 до 12 пъти през деня.
3. Ектоморфите се възползват от сложни въглехидрати и протеини от животински произход. Именно върху тях трябва да изградите диетата си. Диетолозите препоръчват да се консумират следните въглехидрати: тестени изделия, зърнени храни. Свинското, яйцата, пилешкото, изварата, млякото и кефирът се считат за най-добрите животински протеини.
4. Веднага след урока се препоръчва да подкрепите тялото си с комбинация от бързи протеини и прости въглехидрати. Ектоморф, изтощен от тренировки, ще попълни перфектно силата си със суроватъчен протеин и банан.
5. Пълно хранене може да се планира 1-1,5 часа след физическа активност. В този случай диетата се разширява значително. Препоръчват се животински протеини, сложни въглехидрати и зеленчуци.

Примерно меню

Тялото на ектоморфа може да се сравни с гигантски котел, който може да изгори безброй калории. Ето защо към него трябва постоянно да се добавя „гориво“ - сложни въглехидрати и, разбира се, протеини.

Диетата може да изглежда така:

Първа закуска (в 6.30):

• овесени ядки - 100 г;
• прясно мляко - 250 мл;
• зехтин - 1 ч.л.;
• малко стафиди - 60гр.

Втора закуска (план за 9.30):

• пилешки гърди - 150 г;
• каша от елда - 100 г;
• зехтин - 1 с.л. л.

Обяд (тялото трябва да се насити преди тренировка, приблизително 13-14 часа):

• паста - 100 г;
• парче свинско, телешко или пилешки гърди - 150гр.

Снек (настъпва 1-1,5 часа преди началото на урока):

• хляб - няколко парчета;
• мед - 2 с.л. л.;
• извара - около 150 гр.

Втора закуска (планирана след тренировка):

• пилешки гърди - 100 г;
• всяка каша (например ориз) - 70 g.

• мляко - 500 г;
• мюсли - 100гр.

Ако наистина сте загрижени за въпроса как да наддадете на тегло като ектоморф, тогава помнете основното правило в храненето. Всеки, който иска да изгради мускули, не трябва да гладува. В никакъв случай не трябва да подлагате тялото си на такова мъчение. Ако пренебрегнете тази препоръка, тялото, което се нуждае от енергия за своето функциониране, ще започне да изгаря мускулна тъкан, придобита с голяма трудност.

Затова не забравяйте да държите под ръка шоколадово блокче, сушени кайсии, ябълка или ядки, за да можете винаги да задоволявате глада си.

Характеристики на обучението за тийнейджъри

Много деца по време на юношеството мислят да спортуват. Те се стремят да направят фигурата си по-изпъкнала и да изпомпват мускулите си. Трябва обаче да знаете, че неправилните натоварвания няма да донесат желания ефект. Напротив, те могат да причинят сериозни щети, причинявайки проблеми с гръбначния стълб, а понякога и със зрението.

Ето защо е много важно да се консултирате със специалист как да наддадете на тегло за тийнейджър ектоморф.

1. От 14-годишна възраст можете да започнете да правите упражнения: набирания, люлки на корема, лицеви опори. Те ще осигурят дефиницията на мускулите.
2. Задължително условие е правилната, внимателно балансирана диета. Протеините от растителен и животински произход са особено важни в диетата.

Заключение

Следвайки препоръките, описани по-горе, слабият човек може значително да увеличи мускулната си маса. В същото време не само теглото на ектоморфа „расте“. Появява се самочувствие и настроението се подобрява. И в резултат нещата се подобряват значително в работата, в училище и дори в личния ви живот.

В тази статия ще разгледаме всичко, което трябва да знаете за ектоморфния тип тяло, от правилното хранене и тренировки до всички предимства на такъв ектоморф пред другите соматотипове.

Фигурите на ектоморф (или хард гейнер) изглеждат като току-що слезли от модна корица. Това са стройни и тънки хора с дълги ръце и крака, лишени от обемисти мазнини и мускулна тъкан.

Ектоморфите често се отличават със своята крехка и деликатна структура. Те трудно наддават на тегло и изграждат мускулна тъкан. В тази категория най-често попадат фотомодели, балетисти и баскетболисти.

Ектоморфите са известни със следните характеристики:

• Слабост
• Тънки кости и слабост на ставите
• Дълги крайници
• Линеен правоъгълен силует
• Тесни рамене
• Слабо изразен мускулен релеф
• Малки гърди и задни части
• Малък процент подкожна мазнина (без да се прибягва до спорт и нискокалорични диети)
• Възможността да се консумират всякакви храни, без риск от наддаване на тегло
• Висока скорост на метаболизма и ефективност
• Трудно наддаване на тегло
• Хиперактивност
• Проблемно изграждане на мускули

Ектоморфите сред знаменитостите

Ектоморфната структура на тялото е характерна за следните известни актьори - ЗА МЪЖЕ:

• Брад Пит
• Брус Лий
• Брадли Купър
• Крис Рок
• Тоби Магуайър
• Едуард Нортън

Между ЖЕНИ-ектоморфи:

• Кейт Мос
• Жизел Бюндхен
• Надя Ауерман
• Одри Хепбърн
• Танди Нютън
• Камерън Диас
• Уитни Хюстън
• Калиста Флокхарт

Проблеми с ектоморфа

Въпреки факта, че ектоморфите са доста почитани и някои дори им завиждат, те също трябва да се справят със собствените си проблеми. Често телата им са безформени поради липса на мускули.

Дамите с ектоморфно телосложение не могат да се похвалят с пълен бюст и често не са доволни от момчешкия си вид, мечтаейки за по-изразителни женствени извивки на тялото.

Мъжете трудно изграждат мускули и често са жилави. Следователно е очевидно, че те също трябва да работят усилено, за да постигнат целите си. Поради липса на мускулна маса, те тежат по-малко от ендоморфите и мезоморфите. Когато се опитват да напълнеят, те трябва да се борят здраво за всеки нов килограм.

С напредване на възрастта на тялото дори и най-бързият метаболизъм започва естествено да се забавя. Това често води до факта, че ектоморфите започват да наддават на тегло, защото не са свикнали да спортуват и да контролират приема на калории. Но от друга страна, това е шанс за мъжете да изградят мускули, а за жените да постигнат желаната форма. Например Брад Пит спря да бъде „фин и звучен“ през последните години, но същото може да се каже и за Кейт Мос.

Може ли един ектоморф да наддаде на тегло?

Соматипирането е процес на определяне дали тялото ви принадлежи към една от трите групи: ектоморфна, мезоморфна и ендоморфна.

Тази теория е предложена за първи път от д-р Уилям Хърбърт Шелдън през 40-те години на миналия век. Всеки от соматиповете може да се характеризира, както следва:

1. Хората с ектоморфен тип тялоестествено слаб и крехък с плосък гръден кош и слабо развити мускули на крайниците. Те често могат да ядат достатъчно, без да напълнеят. Екстремните ектоморфи често се описват като кльощави.
2. Мезоморфиили хора атлетично телосложениенабит, със силно и мускулесто тяло. Представителите на тази категория смятат, че е много по-лесно да наддават на тегло от ектоморфите.
3. Ендоморфни хораТе лесно наддават на тегло (мускули или мазнини), но трябва да работят много, за да се отърват от излишните мазнини.

Каква е ситуацията с изгарянето на мазнини при ектоморфите?

Буквално всяко определение за ектоморфна структура на тялото предполага слабост. Въпреки че някои настояват, че ектоморфите просто се движат много (силно активни в ежедневието или се занимават с физически упражнения), но ядат малко.

Вярвам, че ектоморфите могат лесно да наддават на тегло, особено след излизане от юношеството. Такива хора обаче имат предразположение към слабост. Това означава, че им е трудно да развият мускули. Обратно, когато има калориен дефицит, тялото разгражда мускулната тъкан.

Как да се отървем от мазнините за ектоморфите?

Въпреки че правилният контрол на калориите е важен във всяка програма за загуба на мазнини, ектоморфите трябва да бъдат особено внимателни, тъй като липсата на достатъчно калории ще доведе до загуба на мускули (по-вероятно от други типове тяло).

Някои хора се отърват от телесните мазнини, като просто намалят калориите. В случай на ектоморфи, всички ограничения на калориите трябва да бъдат внимателно наблюдавани. Кардио упражненията ще бъдат най-ефективният начин за изгаряне на мазнини заедно с мускулен гликоген.

Някои хора ще получат желаните коремни мускули с шест пакета с много повече усилия от други.

Предимства на ектоморфната конструкция

В допълнение към всички очевидни недостатъци на кльощавите ектоморфи по отношение на висококачественото изграждане на мускули, те също не са без привилегии в сравнение с други типове тяло.

1. Малкото изглежда значимо:Поради крехката структура на скелета на ектоморфите, дори малко количество мускул изглежда впечатляващо. Ако чрез усилени тренировки и самодисциплина такъв човек успее да изгради малко повече качествена мускулна тъкан върху тънките си кости, тогава тези мускули ще изглеждат по-привлекателни, по-дефинирани, създавайки илюзията за по-голям обем, помагайки на спортиста да изглежда по-голям отколкото е в действителност.
2. Мазнините се топят пред очите ни: Ектоморфите имат ускорен метаболизъм, което кара мазнините да се изгарят много по-ефективно. Ако по време на етапа на набиране на маса са се образували твърде много мастни натрупвания, няма да е трудно да се отървете от тях. Достатъчно е просто да намалите приема на калории или да увеличите кардио натоварването. Тъй като, от една страна, това е притежание на всеки ектоморф, това е нож с две остриета, защото по този начин можете да загубите мускулната тъкан, която сте изградили трудно.
3. Способността да не си отказвате храна:Поради бързия си метаболизъм, ектоморфите трябва да консумират възможно най-много висококачествени питателни храни, за да изградят и поддържат мускулите. За любителите на храната това е голям плюс. Въпреки че такова редовно угощение понякога може да се превърне в скучна работа, поне няма да се чувствате лишени. Освен това прави възможно да имате дни за измама, без да застрашавате напредъка си в обучението.
4. Мъртва тяга:Въпреки че дългите крайници затрудняват някои силови упражнения, включително лежанка и клек, това е и най-очевидното предимство, когато става въпрос за мъртва тяга. Когато правите това, дългите рамена осигуряват голяма механична полза, позволявайки ви да се справяте със значителни тежести.
5. Възрастта само украсява: С напредване на възрастта скоростта на метаболизма ни намалява и мазнините са склонни да се отлагат в тялото ни все повече и повече. Повечето хора не са доволни от тази перспектива. Но за кльощавия ектоморф, който посещава фитнес, това е страхотна възможност да наддаде на тегло чрез мускули и да премине към по-мезоморфен метаболитен режим.

Много кльощави ектоморфни парини не виждат положителните аспекти на физиката си, което води до песимистично настроение и негативно мислене. Този мироглед няма да ви помогне. Това само ще ви тласне по-близо до това, срещу което толкова отчаяно се борите. Като сте обсебени от това, на което се съпротивлявате, само ще го привлечете в живота си.

Разбира се, бихте искали да сте по-мускулести. Кой би отказал това? Но за да постигнете тази цел, трябва да се приемете такъв, какъвто сте, къде сте и кой сте. Само като се примирите с текущото състояние на нещата и приемете себе си и тялото си, вие ще можете да погледнете обективно на живота си и да направите план за бъдещите си дейности и да го следвате.

Приемане на реалността и дълбоко разбиране на нейната истинска същност... Това е първата стъпка към промяна на вашето възприятие за живота.

ТРЯБВА да спрете да се фокусирате върху негативното и да сте благодарни за положителните свойства на ектоморфното тяло.

Диета и тренировъчна програма за маса за ектоморфи

Въпреки поднорменото тегло, ектоморфите често имат висок процент подкожна мазнина с липса на чиста маса (мускул). Ето защо слабите хора, които изглеждат „разхлабени“ без дрехи, се наричат ​​кльощави дебели. При измерване на процента подкожна мазнина резултатите на хардгейнерите може да не се различават от резултатите на представителите на другите две категории. Следователно ектоморфите се нуждаят и от физически упражнения, за да се тонизират и да придобият слаба, силна форма.

Ако това е вашата цел, трябва да увеличите процента на мускулна тъкан. Ектоморфите трябва да се фокусират върху питателни, висококалорични храни (ядки, слънчогледови семки, сушени плодове, нишестени зеленчуци) и да ги ядат както като основно хранене, така и като междинни закуски. Освен това, ако искате да увеличите теглото си, можете да прибягвате до хранителен план за набиране на маса за ектоморфи.

За ектоморфите диетата играе ключова роля в изграждането на мускулна тъкан. Като отправна точка за калориен прием те трябва да умножат теглото си в килограми по 20-25. Например, 63-килограмов спортист ще се нуждае от 2800-3500 Kcal на ден.

Хранете се 6-8 пъти на ден (включително гейнер шейкове) с интервал от 2,5-3 часа. Протеините трябва да съставляват 20-25% от общите калории; въглехидрати - 50%, мазнини - приблизително 20-25%. Когато се подготвяте за лягане, трябва да се подсилите с храна или заместители на храна. Простите въглехидрати и захари трябва да се избягват или да се ограничи консумацията им.

Дайте предпочитание на храни с нисък гликемичен индекс, като кафяв ориз, пълнозърнести тестени изделия, ямс, овесени ядки, сладки картофи и пълнозърнести храни. Допълнете диетата си с качествени мултивитамини и минерални добавки. Източниците с по-високо съдържание на мазнини трябва да включват зехтин, фъстъчено масло, рапично масло, ядки и семена, растителни масла (шафраново, царевично, слънчогледово и памучно масло), мазна студеноводна риба (сьомга, скумрия, херинга), ленени семена, ленено масло , и орехи.ядки.

Ако не можете да се подобрите, консултирайте се с Вашия лекар, за да изключите възможни медицински причини. Например, хората с хипертиреоидизъм са склонни да губят тегло и не могат да наддават на тегло, както и да са хиперактивни и неспокойни.

Хранителна програма за наддаване на тегло

Без съмнение тренировъчната програма, която следвате във фитнеса, играе ключова роля за постигане на прогрес в бодибилдинга. Интензивните силови тренировки са основният стимул, който задейства механизма за изграждане на мускулите, както и първият етап от целия процес.

Правилното хранене обаче е не по-малко важно. Без него никога няма да постигнете резултати.

Това е изключително вярно за тези, които се смятат за ектоморф.

Това основно означава, че имате висок метаболизъм, имате проблеми с наддаването на тегло и се нуждаете от по-висок прием на калории.

Без да обръщате необходимото внимание на качеството и количеството на храната, която приемате, или ще забавите напредъка си, или изобщо няма да го постигнете.

С това страхотно въведение се захващаме с работата, за да ви научим как да създадете своя собствена „ектоморфна диета“ за големи мускулни печалби и повишена сила.

Ще започна, като изложа основните принципи на храненето, а след това в края на статията ще дам връзки към конкретни подробни планове, които можете да следвате.

Калории

Приемът на калории е ключов аспект от цялата хранителна програма.

В основата си калориите са енергия. За да изградите мускули, трябва да създадете „калориен излишък“, като приемате повече калории, отколкото можете да изгорите за един ден.

Това ще ви осигури допълнителен градивен материал за образуването на нова мускулна тъкан.

Този фактор е критичен. Без излишни калории няма да наддадете и грам тегло.

Но и тук е нужна умереност. Безсмисленото тъпчене с хиляди калории всеки ден далеч не е умно решение. Вашето тяло може да произвежда само ограничен брой мускулни влакна на ден. Следователно излишните калории просто ще се съхраняват в мастното депо.

Оптималното ниво на прием на калории се определя индивидуално въз основа на много различни фактори като възраст, височина, тегло, ниво на активност и др.

Като опростен начин за изчисляване на тази цифра, просто умножете теглото си в килограми по 17-20.

Това ще ви даде надежден калориен прием, към който можете да се стремите всеки ден, за да изградите мускули, без риск да прекалите.

Избор на продукти

Сега, след като сте положили основата, като изчислите своя индивидуален прием на калории, трябва да достигнете това ниво, като комбинирате 3-те основни макронутриента в правилните пропорции: протеини, въглехидрати и мазнини.

Имайте предвид, че един грам протеин съдържа 4 калории, един грам въглехидрати има 4 калории, а един грам мазнини е еквивалентен на 9 калории.

Нека да разгледаме всеки от макронутриентите поотделно, да обсъдим тяхната роля в тялото и да разберем какви здравословни храни ги съдържат.

Протеин

Протеинът има централна функция в изграждането и възстановяването на мускулната тъкан. Това е и най-важният макроелемент за тези, които искат да изградят мускули.

Най-добрите източници на протеин имат висока биологична стойност (което означава, че тялото ви ще абсорбира и използва по-голяма част от общия съдържащ се протеин) и оптимален аминокиселинен състав (те включват голям брой специфични аминокиселини, които активно стимулират мускулния растеж).

Представени са отлични протеинови продукти, които отговарят на всички тези критерии:

• Постно червено месо (пържола или смляно говеждо)
• Постно птиче (пилешко или пуешко)
• Риба (всякакъв вид, като сьомга, риба тон, камбала, треска, тилапия и др.)
• Морски дарове (всякакъв вид: раци, омари, миди, скариди и др.)
• Постно свинско месо
• яйца
• Обезмаслено мляко
• Извара
• Суроватъчен белтък

Въглехидрати

Въглехидратите осигуряват енергия на вашия мозък и мускули, за да можете да извършвате ежедневни дейности и да тренирате. Лъвският дял от дневния калориен прием (около 50-60%) трябва да идва от въглехидрати.

Идеалните въглехидратни храни за вашето ектоморфно меню са богати на фибри, витамини и минерали. С други думи, трябва да се даде предпочитание на нерафинираните, минимално преработени въглехидрати.

Допълнете диетата си със следните източници:

• Плодове
• Овесена каша
• Картофи
• елда
• Паста (паста)
• Хляб
• Пълнозърнеста каша
• Риск
• Киноа
• Зеленчуци

Допустимо е да се включат някои „захарни“ въглехидрати в диетата (например бисквити, шоколад и други сладкиши), при условие че те съставляват не повече от 10-20% от общото количество консумирани въглехидрати.

мазнини

Достатъчните количества мазнини ще осигурят на тялото ви допълнителна енергия, ще оптимизират нивата на тестостерон (основният хормон, който влияе върху растежа на мускулите), ще подобрят настроението и мозъчната ви дейност и ще предпазят ставите ви.

Опитайте се да обогатите ежедневната си диета с няколко порции от една от следните храни:

• Орехов
• Натурални масла от ядки (фъстъчено, бадемово, кашу и др.)
• Семена (ленени, тиквени и др.)
• Мазни риби (сьомга, риба тон, скумрия, херинга, пъстърва, сардини)
• Здравословни растителни масла (зехтин, ленено семе, рибено масло)
• авокадо

И така, вече знаете своя калориен прием и също така разбирате значението на протеините, въглехидратите и мазнините във вашата диета.

По-долу ще намерите вариант на менюто за дневно хранене, като посочите кои храни да ядете и в какви количества, въз основа на вашите индивидуални нужди от калории.

Примерно меню за деня

• първа закуска: 50 грама елда (суха), 2 пилешки яйца, 100 г месо, птици или риба, 200 г (1 чаша) мляко, кефир или нискомаслено кисело мляко, 1 парче черен хляб (всичко това е приблизително 52 g протеин);
• втора закуска: купа овесена каша (не инстантна), 200 г мляко, кефир, нискомаслено кисело мляко или сок (15-20 г протеин);
• обяд: чиния супа, 200 г месо, птиче или риба, 1-2 парчета черен хляб (42-45 г протеин);
• следобедна закуска: 100-150 г извара, 1-2 супени лъжици мед, 1 парче черен хляб (20 г протеин);
• вечеря: 100 г мюсли, с мляко (15 г протеин)

Програма за обучение за набиране на маса

Въпреки че тази програма е предназначена за хора с ектоморфна конструкция, тя ще бъде полезна и за представители на други категории като алтернатива на обичайното обучение.

Преглед на програмата за обучение

Описание на обучението

Ектоморфът е щастлив тип тяло, не е обременен с излишни телесни мазнини. Но проблемът е, че тялото естествено изгаря голям брой калории всеки ден. За да наддават на тегло, тези хора ще трябва да увеличат приема на калории до точката, в която започват стабилно да наддават с половин килограм всяка седмица.

Бележки за обучението

• Аеробната активност трябва да бъде намалена до минимум.
• Загрейте с кардио упражнения за 5-10 минути.
• Разтегнете напрегнатите мускули след тренировка.
• Завършете тренировката си с 5-10 минути кардио.
• Правете повторения на всяко упражнение в схема от 2-1-2 секунди.
• Почивайте между сериите за около 2 минути.
• Правете 3 минути почивка между упражненията.
• Намалете колкото е възможно повече продължителността на обучението.
• Спете поне 8 часа на ден.
• Тренирайте корема си в понеделник и сряда или сряда и петък.

Седмичен график на тренировките

сряда – почивен ден

Събота и неделя са почивни дни

За да изградят мускулна маса, ектоморфите се нуждаят от специален подход към обучението и храненето. Можете да научите повече за тях, като прочетете тази статия.

Ектоморф: програма за хранене и обучение

Първо, струва си да разберете кой се нарича с тази дума. Ектоморфът е специален човек, описан от американския професор Уилям Шелдън. Казано по-просто, това е човек, който се характеризира с ниско ниво на сила и малък мускулен обем. Хората от този тип са доста високи и слаби, с тънки кости и ниски нива на подкожни мазнини.

Характеристики на ектоморфите

Ектоморфът е тип тяло, което има както предимства, така и недостатъци. Можете да научите подробно за характеристиките на неговата структура в тази част на статията.

Може би основният проблем на ектоморфа е трудността да се натрупа мускулна маса. За такива хора е много трудно да изградят мускули. Това се дължи на факта, че ектоморфите имат доста тънки и дълги мускулни влакна, които се свиват много бавно.

Но в същото време ектоморфите (за разлика от ендоморфите) могат да поддържат нормалното си тегло и да имат релефни форми без никакви проблеми. Това се дължи на факта, че метаболизмът на типичния ектоморф не е склонен към липосинтеза (натрупване на мазнини). Следователно ектоморфите със сигурност не са изправени пред наднормено тегло.

Оптимални натоварвания

В тази част на статията ще научим как трябва да изглежда тренировъчната програма за ектоморф. Такива хора не са склонни към натрупване на мускулна маса. Ето защо, за да ускорите процеса възможно най-много, трябва да използвате специална система за обучение.

Най-ефективната тренировъчна програма за ектоморф е съкратената. В съответствие с него трябва да тренирате три пъти седмично, като тренирате всички мускулни групи на свой ред. Такава система ще позволи на ектоморфа постепенно да наддава на тегло и сила. Оптималната продължителност на тренировката е 45-60 минути.

Основната цел е да тренирате мускулите колкото е възможно повече, което от своя страна ще доведе до освобождаване на анаболни хормони, благодарение на което ще започне активно натрупване на мускули. Тренировъчната програма за ектоморф за тегло трябва да се поддържа в стил на сила. Тоест трябва да работите с големи (конкретно за вас) тежести до отказ. Но не забравяйте, че трябва да спазвате безупречна техника. Разработването му ще отнеме доста време.

за мъжки ектоморф

Сега да преминем към конкретика. Както бе споменато по-горе, за една седмица (3 тренировки) ектоморфът трябва да тренира всички мускулни групи. Програмата за обучение на ектоморф има много нюанси. В тази част на статията ще разгледаме на какво и в кои дни е най-добре да наблегнем.

В началото на седмицата (предполага се понеделник или вторник) е най-добре да тренирате най-големите и най-скъпи мускулни групи. Коя е най-голямата? Точно така, крака. Ето защо в началото на седмицата трябва да работите добре с тази мускулна група, за да освободите възможно най-много анаболни хормони в кръвта, което ще повлияе на развитието на цялото тяло.

В средата на седмицата (сряда или четвъртък) си струва да работите върху гърба и делтоидните групи. Редувайте упражненията едно с друго, за да не претоварвате определени мускулни връзки. Например, ако току-що сте правили упражнения за гръб, тогава следващата серия трябва да се фокусира върху делтоидите.

Е, в края на седмицата трябва да направите гърдите и ръцете си. Тези мускулни групи не натоварват тялото толкова много. Следователно изравняването им ще бъде отличен завършек на тридневния сплит.

Упражнения

В тази част на статията ще разгледаме най-ефективните упражнения за ектоморф. За да тренирате добре всички мускулни групи, трябва да използвате основно основни упражнения. Те ангажират едновременно няколко мускулни групи, поради което в тялото се отделят повече анаболни хормони, които са „строителите” на тялото ни. Понякога си струва да „разредите“ основата с помощта на изолиращи упражнения, което ще ви позволи да работите по-добре и по-подробно с всяка мускулна група. По-долу ще разгледаме как трябва да изглежда тренировъчната програма за ектоморф.

Най-добрите за краката също са мъртвата тяга. Клякането с трясък развива квадрицепсите и други по-малки мускули. Мъртва тяга (известен също като помощ за изпомпване на задните части. В допълнение към тези две упражнения можете да добавите няколко изолиращи комплекта за краката. Например, преса с крака в машината, хиперекстензия и т.н.

Мъртвата тяга е чудесна за натоварване на гърба. Това е вкусно комбинирано упражнение, което е насочено както към големи, така и към малки мускулни групи. Също толкова ефективно основно упражнение за гърба са набиранията с широк хват. Ако мускулите ви все още не ви позволяват да правите набирания, можете да замените това упражнение с Що се отнася до делтоидите, най-добрите упражнения за тях са редове с щанги и преси в изправено положение.

Основното упражнение за гръдните мускули е лежанката. В допълнение към това упражнение, можете да добавите дъмбели и скокове към вашата програма. Най-добрият вариант за изпомпване на трицепсите е френската преса. Що се отнася до мускулите на бицепса, бицепсовите къдрици са идеални за тяхното развитие.

Не забравяйте, че всяка тренировка трябва да започне с упражнения за загряване. Не забравяйте, че доброто загряване значително намалява риска от нараняване. Никога не приемайте работното тегло веднага. В противен случай рискувате да повредите сухожилията и връзките. Първо трябва да изпълните няколко подхода за загряване. Да кажем, че ще правите лежанка. Вашето нормално работно тегло е около 40 кг. Преди да го вземете, трябва да изпълните 1-2 серии с тегло от 20 килограма или по-малко. Това ще загрее мускулите и ще подготви тялото за по-нататъшен стрес.

Програма за начинаещи

Тренировъчната програма за начинаещ ектоморф трябва да е различна от тази на по-опитен спортист. Първо, ако току-що сте започнали да тренирате, забравете за изолиращите упражнения. Основата е вашето спасение от слабостта. Изпълнявайте само основни упражнения (лежанка, мъртва тяга, клекове, успоредки, набирания и др.). Освен това, ако току-що сте започнали да тренирате, струва си да поработите върху техниката си. Най-добре е да адресирате този въпрос до треньор, който ще ви научи как да изпълнявате всички упражнения правилно.

Хранене

Нека разгледаме оптималното хранене за ектоморф. Тъй като хормоните са нашите „строители“, храната е нашите „градивни елементи“. Храненето за тегло е много важно за ектоморфа. Ето защо, за да натрупате бързо мускулна маса, трябва да обърнете специално внимание на диетата си.

Първото нещо, което трябва да направите, е да разделите храненията си на 6-8 хранения на ден. Трябва да ядете на всеки 3-3,5 часа през целия ден. Около 50% от вашата диета трябва да бъде въглехидрати, 25-30% протеини и 20-25% мазнини.

Яжте храни с нисък гликемичен индекс. Те включват твърда паста, кафяв ориз, картофи, овесени ядки и др. Горните продукти се състоят почти изцяло от бавни (сложни) въглехидрати. Те постепенно насищат тялото с енергия и задоволяват чувството на глад за дълго време.

Най-добре е да се консумират животински протеини, тъй като те съдържат повече хранителни вещества и се усвояват по-добре. Огромно количество протеин се намира в пилешките гърди, яйцата, боба и млечните продукти. Особено внимание трябва да се обърне на изварата. Този продукт, освен че е отличен източник на протеини, потиска катаболните реакции. Ето защо изварата трябва да бъде включена в ежедневната ви диета. Най-добре е да се използва преди лягане, тъй като не натоварва стомаха и се усвоява лесно.

Отлични източници на полиненаситени мастни киселини са мазните риби (сьомга, херинга, скумрия и други), ядките (орехи, фъстъци) и растителните масла. Тези продукти съдържат много „добри“ мазнини, които имат положителен ефект върху човешкото тяло.

Калорично съдържание на диетата

Количеството консумирани калории също играе доста важна роля. Ако искате да наддадете на тегло, трябва да сте сигурни, че броят на калориите, които приемате, надвишава броя на калориите, които изгаряте на ден.

За да сте сигурни, че консумирате достатъчно калории, можете да създадете т.нар.. Необходимо е да запишете всичко, което сте изяли през деня и да изчислите общия брой калории.

Можете да разберете колко калории трябва да приемате на ден, за да наддадете на тегло, като използвате проста формула: вашето тегло (в килограми) * 30 = x + 500 kcal.

Например, ако тежите 70 кг, тогава трябва да приемате поне 2600 калории на ден. Въпреки това си струва да вземете предвид индивидуалните характеристики на тялото си. Някои ектоморфи имат много по-силен метаболизъм и не се знае колко хранителни вещества ще бъдат усвоени. Следователно, ако е необходимо, можете постепенно да увеличите броя на консумираните калории.

Спортно хранене

Някои хора не успяват да се хранят навреме поради строг работен график. Но не можете да пропускате хранения по време на целево наддаване на тегло.

Какво да направите в този случай? Трябва да закупите спортно хранене. Включва всичко необходимо за наддаване на тегло. Спортното хранене (гейнъри, протеини и др.) е с балансиран състав и не изисква много време за приготвяне. Следователно специализираните добавки са най-добрият приятел на заетия човек.

Основният проблем на ектоморфите, който им пречи да натрупат мускулна маса, е бързият им метаболизъм. Тялото незабавно изгаря получените калории, така че представителите на този тип изглеждат не просто тънки, но слаби и „изсушени“. Хората с тази физика се съветват да се придържат към специална диета, не забравяйте да посетите фитнес залата и не забравяйте за почивката.

Колко бързо ще се увеличи теглото на ектоморф зависи от диетата. Храненето трябва да е висококалорично и в същото време балансирано, така че опитът да подобрите външния си вид да не причинява здравословни проблеми.

Дневната нужда от калории се изчислява по формулата: текущото телесно тегло се умножава по 50, в някои случаи по 60, ако теглото на ектоморфа варира между 40-55 kg.

Необходимо е да се консумират от 2500 kcal дневно, като постепенно се увеличава цифрата до 3000–3500 kcal.

Протеините представляват 25% от диетата, мазнините - до 15%, а останалите 55-60% отиват на въглехидратите. Тялото ще получи източници на енергия, които могат да бъдат изразходвани за спорт или нещо друго, плюс строителен материал за увеличаване на мускулния обем.

Доставчици на протеини ще бъдат:

• яйца (4-5 на ден);
• нискомаслени млечни продукти: кисело мляко, кефир, ферментирало печено мляко и мляко (от 1 л);
• нискокалорична извара (до 0,5 кг на ден);
• диетична риба (300-400 g);
• бобови растения: соя, леща, боб и други;
• плюс месо: препоръчват се пилешко, телешко, пуешко и заешко.

Лош избор:

• преработени и твърди сирена;
• полуфабрикати, колбаси и колбаси;
• свинско и агнешко, които трупат мазнини, а не мускули.

Добри източници на въглехидрати:

• ядки: орехи, шамфъстък, лешници, кедрови ядки, бадеми с кашу и други (100–150 грама);
• плодове: банани, особено в комбинация с мляко, грозде, ябълки, круши и различни горски плодове (до 300 г на ден);
• зеленчуци, както сурови, така и задушени или варени. Подходящи са царевица, картофи, цвекло и моркови, спанак и различни салати (до 250–300 г на ден);
• зърнени култури: елда и овесени ядки, пшеница и грис, плюс твърди тестени изделия;
• хляб, черен и с трици се препоръчва, белият хляб не е толкова здравословен.

Лош избор:

• бързо хранене;
• захарни изделия;
• много захар;
• конфитюр;
• Пекарна.

Тялото трябва да получи мазнини от риба: сьомга, скумрия, камбала и други. Можете да ядете речни сортове и морски дарове. Препоръчително е да се намали количеството на маслото, слънчогледовото и зехтина и да се избягва свинската мас и маргарина.

Съвет: Фибрите са полезни, защото подобряват храносмилателните процеси. Но е по-добре ектоморфите да се съсредоточат върху животински продукти и да не се увличат с плодове и зеленчуци, защото те не допринасят за увеличаване на мускулите.

1. Трябва да има от 5 до 8-10 пълноценни хранения на ден. Порциите са малки, така че стомахът да има време да смила храната.
2. Ако спешно трябва да наддадете на тегло, се препоръчва да ядете извара или пилешко филе 2-3 пъти през нощта, не можете без протеинови шейкове и специални добавки.
3. Пийте до 3 литра течност на ден, в противен случай дехидратираното тяло започва да губи килограми, спечелени с упорит труд.
4. Преди да си легнете, не забравяйте да ядете пакет извара, за да предпазите мускулите си от разрушаване.
5. За повишаване на апетита се препоръчва да се приема тинктура от ехинацея. Сладките ябълки, портокали и круши предизвикват глад.
6. Преди тренировка е полезно да изядете порция каша или да изпиете протеинов шейк и не забравяйте да нахраните тялото след физическа активност. Ако тялото няма достатъчно енергия, първо страдат мускулите и едва след това мастният слой.
7. Трябва да ядете насила, дори и да нямате апетит. Въпреки липсата на глад, тялото на ектоморфа редовно се нуждае от калории, така че ще трябва буквално да натъпчете храна в себе си.

Съвет: Препоръчително е да се претегляте всяка седмица и да записвате резултатите в специална тетрадка. Телесното тегло трябва да се увеличи с поне 800 g за 7 дни. Ако това не се случи, трябва да приемате повече калории.

Меню за наддаване на тегло

За да получите 50 г протеин на закуска, ще трябва да изядете 2 яйца, варени или под формата на парен омлет, 100 грама варени пилешки гърди с парче черен хляб наведнъж и да завършите храненето с чаша мляко или кисело мляко.

След 2 часа добавете купичка каша, избягвайте инстантните разновидности, плюс мляко или кефир, можете да го замените с натурален сок. Това са допълнителни 15 g протеин.

Обядът трябва да е обилен: порция супа, може рибена или с кюфтета, 100 г пилешко или телешко месо или сьомга на пара. Закусвайте с черен хляб до 100 г. Плюс 40 г протеин в касичката.

Хапнете в 16.00 - 17.00 ч. с извара (150 г) с лъжица мед и хляб Бородино. Тази следобедна закуска ще струва около 20 г протеин.

Вечеряйте мюсли (100 г) с мляко или кисело мляко. Преди лягане изяжте 250 г нискомаслена извара. Общо 30-40 g протеин.

Съвет: Не можете да носите купа супа или термос борш на работа; в този случай ще ви помогнат сандвичи с трици, сьомга или извара. Алтернатива са протеинови блокчета или шейкове плюс банани и грозде.

Професионалните спортисти използват различни хранителни добавки и лекарства, които стимулират усвояването на хранителните вещества и мускулния растеж. На ектоморфите се препоръчва да обогатят диетата си:

1. Мултивитаминови комплекси, които ще увеличат издръжливостта и ще осигурят на тялото всички необходими компоненти за активен живот.
2. Протеинови гейнери за осигуряване на тялото със строителни материали за производството на мускулна тъкан.
3. Креатините заместват въглехидратите. Добавката попълва енергийните резерви, изразходвани по време на тренировка.
4. Храносмилателни ензими, които насърчават усвояването на хранителните вещества и нормализират функционирането на стомашно-чревния тракт.

Има стимуланти на ендогенния тестостерон, който е отговорен за изграждането на мускулна маса: Ecdysterone, Tribulus и Ecdisten.

Важно: Храносмилателните ензими не могат да се приемат постоянно, в противен случай стомахът и червата няма да свикнат да работят самостоятелно. Когато решавате да въведете някоя от добавките в диетата си, трябва стриктно да следвате препоръките, написани в инструкциите.

Един ектоморф трябва да ходи на фитнес не повече от 3 пъти седмично. Мускулите се възстановяват бавно, така че прекомерните натоварвания водят до загуба на тегло, а не до увеличаване. Първият ден може да бъде посветен на тренировка на гърдите с трицепс и корем. Второто е за гърба и бицепсите. Третият е за краката и корема, можете да добавите упражнения за раменете.

• лежане на хоризонтална и наклонена повърхност;
• Френска разновидност и тесен хват;
• лицеви опори, за предпочитане на успоредки, и разтягане на трицепс с вертикален блок;
• повдигане на дъмбели в легнало положение;
• повдигане на тялото на специална пейка или тренажор.

Втори ден
Необходима тяга:

• до гърдите с горния блок в седнало положение;
• Наведени над щанги с две ръце;
• мъртва тяга;
• дъмбели с всяка ръка поотделно, с наклони.

За бицепс:

• класически повдигания на щанга и с надхват;
• повдигане на дъмбел със супинация.

Трети ден
С щанга:

• преса за гърди от изправено положение;
• свива рамене;
• клекове.

С дъмбели:

• седнала преса;
• махайте с ръце.

За да напомпате краката си, трябва:

• извършвайте повдигания на пръсти с помощта на специални машини за упражнения;
• правете преси с долни крайници;
• повдигнете краката си, докато лежите.

1. Продължителността на тренировката не трябва да надвишава 1,5 часа. В противен случай тялото, което не е свикнало с интензивни упражнения, ще започне да губи тегло.
2. Посещавайте фитнес залата три пъти седмично, като отделяте всяка тренировка за отделна мускулна група.
3. Максималният брой подходи е 4. Ако са повече, в тялото започва катаболизъм, което води до разпадане на мускулните влакна, което означава загуба на тегло.
4. Не забравяйте да почивате 1,5-2 минути между подходите. На ектоморфа се препоръчва да не бърза, особено в началния етап, за да не претоварва тялото. След клекове и други тежки упражнения можете да почивате 3 минути или повече.
5. За големи мускулни групи се препоръчва да правите 6 до 8 повторения, за малки можете да увеличите до 10. Интензивно се тренират само долните крака и трапеца.
6. В началния етап обучението се основава на основни упражнения, предназначени да натрупат маса. След 6 седмици можете да добавите няколко изолиращи, за да създадете по-изваян контур на тялото.
7. Не трябва да пропускате загрявката и разхлаждането, които продължават от 10 до 15 минути.

Мързелив ектоморф – щастлив ектоморф

Тялото се нуждае от почивка след интензивно натоварване с големи тежести. По време на тренировка микроскопичните мускулни влакна се разкъсват, а през периода на почивка се възстановяват и постепенно увеличават обема си.

Какво е полезно

1. Разходката след работа ви помага да се отпуснете и обогатява кръвта ви с кислород. Растящите мускули се нуждаят от почивка и хранене.
2. Посещение на басейн, но без 2-километрови плувания. По-добре е да се плискате с удоволствие или да лежите неподвижно във водата, за да облекчите напрежението в крайниците и гърба.
3. Препоръчително е да не си отказвате малки радости и да гледате сериали или филми с купа пуйка на скара.

Важно: Основната задача на ектоморфа по време на почивка е да изразходва минимално количество енергия. Движете се само когато е абсолютно необходимо, така че получените калории да се отлагат в подкожните слоеве.

Какво е вредно
Не можете да работите 1,5 часа във фитнеса в понеделник и след това да отидете на бокс или да отидете на колело с приятели във вторник. Ектоморф, който активно се занимава с футбол и аеробика, плюс посещава клубове по бойни изкуства или обича да кара ролкови кънки, лишава собствените си мускули от възможността да се възстановят. Влакната са постоянно изложени на стрес, така че те не само не растат, но и намаляват по обем.

Препоръчва се за известно време да се откажете от леката атлетика и колоезденето и да се съсредоточите изключително върху щанги и дъмбели. След 3 месеца активно обучение можете постепенно да се върнете към предишни хобита, да добавите гъвкавост и упражнения за разтягане.

1. Полезен е 8-10 часов сън, по време на който тялото се възстановява и набира енергия. Умореното тяло изразходва повече калории, за да остане активно.
2. Препоръчително е да спите след обилен обяд, за 30-50 минути.
3. Стресът е лош помощник при напълняване. Можете да се отървете от раздразнителността и напрежението с помощта на йога или тай чи.

Ектоморфите са щастливците, които природата е дарила с бърз метаболизъм. Те не трябва да се притесняват от наднорменото тегло и благодарение на правилното хранене и упражнения моментално се превръщат в стройни и съблазнителни Аполони.

Видео: ектоморф или как да напомпате слаб човек