Многобройните посещения на сайтове, свързани с бодибилдинга, ме убеждават, че една от най-актуалните теми и обект на активни дискусии по тях са въпросите бързо наддаване на тегло и мускулен растеж, които засягат не само начинаещи, но и доста опитни спортисти. Въпреки че това не е изненадващо - струва си да се погледнете отвън в онези дни, когато основните ни задачи бяха изключително изграждането на огромни мускули, набиране на максимална маса, добавяне на обем към бицепсите, изразителност на гърдите или ширина на гърба.
Четейки статии за наддаване на тегло, намерени в интернет, стигнах до извода, че има катастрофално малко висококачествена информация по тази тема в интернет, може дори да се каже, че изобщо няма, добре, може би, с изключение на само някои много прости истини и дори тогава, за съжаление, не всички от тях. След като се натъкнах на подобни въпроси в интернет повече от веднъж за едни и същи начинаещи в бодибилдинга, реших да напиша поредица от статии, в които планирах да включа подробни материали за тренировъчната програма, храненето и спортните добавки. Днес ще говорим за тренировъчна програма, насочена към ефективно натрупване на мускулна маса.
Нека се докоснем до основните истини, без които качественото изграждане на мускули е невъзможно:
- Необходимо е да се направи загрявкапреди основната тренировка, която включва силно наддаване на тегло. Спортистът трябва да се загрее добре, така че ставите и връзките му да имат време да се загреят и за това бих препоръчал на спортиста да използва машина за ходене, бягане със средно темпо за десет минути ще подготви тялото за последващи тежки упражнения. След това се нуждаете от разтягане, насочено конкретно към онези области на тялото, които са най-„проблемни“ за вас, например лактите или раменете - това са тези, които първо трябва да бъдат внимателно и старателно омесени.
- Преди всеки основен работен комплект трябва да направите един или два подхода за загряване, използвайки леко тегло, което трябва да бъде около 40-50 процента от теглото на работника. Комплектите за загряване позволяват на спортиста също да усети това упражнение.
- Не ходете на фитнес твърде дълго– интензивна работа за един час е напълно достатъчна. И помнете една проста истина: При тренировката основното не е нейната продължителност, а само интензивността.
- Краят на тренировката трябва да бъде кратко охлаждане за разтягане на мускулите и ставите.. Добър вариант е плуването в басейна.
- По време на масово обучение не трябва да се разсейвате от странични неща.. Наблюдаваните картини на това, което често се случва във фитнеса, са потискащи: някой ентусиазирано говори по телефона, някой си играе с нова играчка в iPhone, някой си говори със съсед и други подобни. Тоест хората, които тренират, не разбират защо са дошли тук и губят време във фитнеса, предназначено специално за тренировки, а след това получават като естествен резултат от това липсата на какъвто и да е, дори и малък, напредък в бодибилдинга. Направете си правило: тъй като сте дошли във фитнеса, за да тренирате и целта ви е да наддадете на тегло, тогава тренирайте, без да се разсейвате от странични неща или абсолютно нищо друго.
- Ключът към успеха- това е да работите в работен подход до последното повторение, изпълнявайки и него. Именно последните едно-две повторения, направени чрез преодоляване, стават най-ефективни в тренировъчния процес и благодарение на тях ефективно се натрупва мускулна маса.
- Необходимо е да се придържате към хранителна диета, от които наполовина зависи успехът в бодибилдинга. Мога да се абонирам за всяка дума, която казвам, и отговорно да заявя, че без висококачествено хранене наддаването на тегло е невъзможно и никога няма да можете да изградите прилични мускули. Следващата ми статия ще бъде посветена на това - ще ви бъде удобно да следите новините, като използвате бюлетините на този блог.
- Адекватната почивка преди следващата тренировка също е важна.. Не се учудвайте и не се плашете сега – целта на бодибилдинг тренировките е именно да нарани мускулните влакна, но в безопасния смисъл на думата – при тежки натоварвания мускулната ни тъкан получава микротравми, които след това тялото се стреми да излекува и поради за това се получава тъканен растеж. И така, за това възстановяване на мускулните влакна тялото се нуждае от няколко дни и следователно ежедневните тренировки са абсолютно противопоказни за обикновения културист.
В този списък съм изброил правилата, които трябва да се спазват по време на тренировка, насочена към покачване на маса. Сега можете да продължите директно към самата програма за обучение.
Ще трябва да тренирате три пъти седмично:в понеделник, сряда, петък или вторник, четвъртък, събота - както ви е удобно, като тук основното условие е задължителна почивка между тренировките от поне един ден.
Като правило, спортистите разделят гърдите, краката, раменете, трицепсите и бицепсите на отделни мускулни групи и съответно всяка наша тренировка ще се фокусира върху изпомпване на определена мускулна група.
Тридневно обучение
Понеделник: работа върху коремните мускули, гърдите и трицепсите
Упражненията в тази тренировка са насочени към изпомпване на гръдните мускули и трицепсите. Първо се изпълняват пет подхода, чиято цел е абс. За да направите това, вземете всяко упражнение за работа на коремните мускули. Във всеки случай изпомпването на гръдните мускули също е свързано с работата на трицепса (трицепс мускул). Трицепсите се тренират напълно чрез лежанка и преса под наклон.
- . Две загряващи серии са последвани от четири работни серии от 8-12 повторения. Това упражнение най-ефективно работи върху гръдните мускули, увеличавайки техния обем и маса.
- След една загрявка следват четири работни серии от 8-12 повторения. В допълнение към натрупването на мускулна маса, това упражнение ви позволява да придадете на мускулите си красива дефиниция и добра атлетична форма.
- След първото загряване се изпълняват четири работни серии от 8-12 повторения. Когато правите преси, не забравяйте за партньора си! Упражнението е ефективно за работа на трицепсите и вътрешните гръдни мускули.
- в четири серии от 8-12 повторения, но само след задължително загряване на мускулите на раменната става, за да се намали рискът от нараняване на рамото. Това упражнение работи перфектно за мускулите на горната част на гърдите.
- в четири серии с максималния възможен брой повторения във всеки подход. Това упражнение е отлична тренировка не само за трицепсите, но и за целия раменен пояс.
Какво беше направено:Упражненията ни позволиха на първо място да изпомпваме гръдните мускули чрез голямо натоварване - преса от пейка, като по този начин стартирахме механизма на растежа им и работихме върху тяхната форма. Всички снопове на трицепса са напълно разработени, за да стимулират неговия ефективен растеж. След такава тренировка имате нужда от разхлаждане и най-добрият вариант тук е басейнът - плувайте за здравето си 10-20 минути.
Сряда: работа за гърба и бицепсите
Тази тренировка е насочена към мускулите на гърба, които в резултат на това трябва да станат по-широки и по-мощни, както и да изпомпваме любимите ни бицепси. Не забравяйте за задължителната загрявка преди тренировка и пет комплекта упражнения за корем.
- – изпълнете пет подхода за максимален брой пъти. Ако не можете да правите набирания, можете да използвате симулатор за набирания или блокова тренажорна машина с дръпната дръжка към гърдите. Но моят съвет е следният: тъй като няма нищо по-добро за мускулите на гърба от набирания, опитайте се да не използвате тренажори, а правете набирания по класическия начин - на щанга и повярвайте ми, това работи много по-ефективно.
- , правейки четири серии от 8-12 повторения след две загрявки. Това е най-ефективното упражнение за бицепс.
- 8-12 пъти. Мъртвата тяга е базово и високоефективно упражнение както за мускулите на гърба, така и за цялото тяло - в процеса на изпълнението му се произвеждат голямо количество анаболни хормони, които стимулират мускулния растеж. Предпоставка е цялостно загряване на гърба преди мъртва тяга, особено на лумбалната област, за да се избегне нараняване по време на упражнението.
- в четири серии, седнали, 8-12 повторения. Това упражнение идеално оформя бицепса, като подчертава неговия релеф и увеличава височината му.
- . След едно загряване изпълнете четири серии от 8-12 повторения. Упражнението ефективно очертава мускулите на гърба, придавайки им красива форма.
Какво беше направено:Благодарение на набирания и мъртва тяга, механизмът за растеж на мускулите беше стартиран, всички мускули на гърба бяха натоварени максимално, което сега ще го накара да расте. Напомпайте бицепсите си с най-ефективните упражнения. Сега е време да се охладите и да се разтегнете.
Петък: работа за рамене и крака
Акцентът на тази тренировка, клякането с щанга на раменете, е върху цялата повърхност на мускулите на краката. Ще изпомпваме и раменния пояс.
- в четири работни серии от 8-12 повторения след завършване на две загряващи. Преди тренировка е необходимо да разтегнете добре раменните стави, като се има предвид, че рамото е най-уязвимото място в тялото на културиста по отношение на нараняване.
- . Клекът е тежко арсенално упражнение и няма нищо по-тежко от него. И тук, повече от където и да е другаде, състезателят трябва да е максимално концентриран и да има перфектна техника. Преди да изпълните това упражнение, е необходимо особено старателно да омесите коленните стави, глезените и лумбалния гръбнак. След като завърши и четирите подхода и даде максимално усилие, спортистът усеща истинско изпомпване. След като изпълня само един клек по време на тренировка за крака, обикновено не ми остава енергия за нищо друго.
- в четири работни серии от 8-12 повторения след три загрявки. При изпълнение на това упражнение също има висок риск от нараняване на раменната става. Необходимо е да правите повдигания на щангата зад главата си с максимална концентрация, без резки движения и винаги в присъствието на треньор или някой, който може да постави щангата на стелажа след завършване на упражнението.
Какво е направено
Обучението работи върху мускулите на краката и дава добър тласък на растежа им. Раменните мускули също работеха. Сега преминаваме към охлаждане и разтягане.
И така, тук съм дал целия седмичен тренировъчен цикъл, който работи за натрупване на мускулна маса. Един спортист може да посвети най-много два-три месеца на това, след което трябва да направи радикални промени. Това се прави така, че тялото да няма време да свикне и да се адаптира към монотонни натоварвания. В следващите си статии ще говоря за и ще предоставя общ преглед на видовете, приемливи за спортист, които помагат за натрупване на мускулна маса.
Добър ден, скъпи читатели!
В тази статия искам да говоря за това как да вляза във форма за сравнително кратко време. Програма за обучение за 4 дни в седмицата ще ви помогне в това. Този набор от упражнения включва голям обем тренировки, така че е препоръчително да го използвате за спортисти, които вече имат определен опит зад гърба си.
При правилно подбрани натоварвания, което е възможно благодарение на опита, тази програма ще даде забележими резултати и няма да причини преумора. Този комплекс се основава на сплит система с множество повторения и кратко време за почивка между тях. Докато работите по тази програма, вие също трябва да наблюдавате диетата си - разделно хранене 5-8 пъти на ден. Това ще ви помогне да ускорите метаболизма и да приведете фигурата си в ред.
Сега нека обсъдим самите упражнения. Тренирайте с умерени тежести в продължение на две до три седмици и свикнете с тренировки с висока честота и голям обем. За да избегнете претрениране, рязко намалете работните си тежести през този период. След като се включите в програмата, ако понасяте добре тези натоварвания, тогава можете да преминете към постепенно увеличаване на тежестите в основните упражнения. Тренировката трябва да отнеме около час.
Да преминем директно към обучението. Решете и изберете дни за посещение на фитнес залата. За работещ човек ще бъде удобно, ако 2 тренировъчни дни паднат през уикенда, тъй като в тези дни можете да спите и да се отпуснете преди тренировка и следователно да дойдете на него пълни със сила и да дадете всичко от себе си! Останалите дни са разпределени равномерно през седмицата, тоест вторник и четвъртък.
Работейки по програмата, можете да променяте дните на обучение в зависимост от това колко сте заети и уморени. Първото упражнение, което трябва да направите, е основно [многоставно] (,). На тялото се дава команда да развие сила и мускулна маса, около 5 серии от 1 до 6 повторения. Следващите упражнения трябва да се правят с по-леки тежести, но с повече повторения, 2-4 серии по 8-12 повторения. В края на тренировката ги изпълнете, за да ускорите възстановяването.
Много е важно, когато практикувате, да поддържате необходимото темпо на изпълнение, почивка между подходи и повторения. Между упражненията 60-90 секунди, между подходите 30-40 секунди. Значителното намаляване на сърдечната честота по време на почивките влошава резултата от тренировката.
Опитните инструктори съветват да правите още повече със свободни тежести: дъмбели, щанги, без да се облягате на машини, които са по-подходящи за културисти за фино изпомпване на изоставащи мускули или хора с различни здравословни проблеми.
Примерна тренировъчна програма за 4 дни
вторник (крака)
Клекове с щанга 5 серии по 5 повторения, почивка между сериите 2-3 минути
Лег преса 3 х 10-12
Огъване на краката в симулатора 3 x 12-15
Удължаване на краката в симулатора 3 x 12-15
Повдигане на прасци с щанга на раменете 3 х 15-25
четвъртък (ръце, рамене)
Набирания 4 х 8-15
Натискане на дъмбели в изправено положение 4 x 8-12
Лицеви опори 3 х 20-50
Коремни преси 3 x 15-25
събота (обратно)
Мъртва тяга 5 серии по 5 повторения, почивка между сериите 2-3 минути
Хиперекстензия 3 х 10-12
Хоризонтален блок за теглене 3 x 10-12
Ред с дъмбели в наведено положение 4 x 8-10
Повдигане на краката 3 х 15-25
неделя (гърди)
Пейка 5 серии по 5 повторения, почивка между сериите 2-3 минути
Пейка с дъмбели под ъгъл 3 x 8-10
Повдигане на дъмбели в наведено положение 3 x 10-12
Кросоувър 3 х 10-12
Коремни преси 3 x 15-25
След 2 месеца, за да добавите разнообразие към вашите класове, променете програмата за обучение (). Променете акцента в развитието на мускулите, променете упражненията, броя на подходите и повторенията.
Незаменимо условие за висока ефективност и успех винаги ще бъде голямото търпение, всеотдайната работа и поддържането на мотивация. За всеки мъж или момиче идва период в процеса, когато напредъкът не се вижда нито в огледалото, нито в залата. Именно в този момент трябва да промените подхода си към обучението и програмата. Например след такава програма направете силова тренировка.
Трябва да посещавате 4 тренировки седмично, за да увеличите мускулната маса. Програмата по-долу е особено ефективна за хора с ектоморфен тип тяло. Такива фенове на здравословния начин на живот лесно се отърват от наднорменото тегло, докато изграждането на мускули им се дава с голяма трудност.
За да бъде ефективна всяка тренировка, 4 дни в седмицата ще трябва да бъдат посветени на силови тренировки. Останалите три дни можете да посветите на заслужена почивка. Препоръчително е да комбинирате интензивни тренировки с балансирана диета, тъй като само интегриран подход ще помогне за постигане на впечатляващи резултати.
Без значение колко компетентна е тренировъчната програма, тренировката 4 пъти седмично няма да е лесна. За да има време тялото да се възстанови, продължителността на съня трябва да бъде най-малко осем часа. Също така е необходимо да се спазва диета, която включва всички необходими хранителни вещества.
Всяка тренировка трябва да започне със загрявка, която подготвя мускулите за високо натоварване. Препоръчително е да редувате подходи с двуминутни почивки. Това време може да бъде изразходвано полезно, като го посветите на разтягане на мускулите. След завършване на всяко упражнение трябва да вземете три минути почивка. Всички движения трябва да се извършват плавно и внимателно.
По време на периода на изграждане на мускулна маса е препоръчително да се сведе до минимум кардио натоварването. Не трябва да удължавате и продължителността на тренировките си, тъй като кратките, интензивни сесии са най-ефективни.
Като допълнение към основната програма е препоръчително да се изпълняват упражнения за корем. Те трябва да се правят в почивните дни от занятията.
Примерна тренировъчна програма
Тъй като трябва да тренирате четири дни в седмицата, трябва правилно да разпределите упражненията между класовете. Първият ден от седмицата трябва да бъде посветен на тренировката на трицепсите и гърдите. За да направите това, трябва да използвате преса с щанга, преса с дъмбели под наклон и флайс с дъмбели, докато лежите на пейка.
Препоръчва се вторият тренировъчен ден да се посвети на гърба и бицепсите. Програмата включва сгъвания с щанги от изправено и седнало положение, концентрирани сгъвания за бицепс, набирания с широк хват, редове с дъмбели в наведено положение и хоризонтални редове. Тези, които могат да правят набирания повече от десет пъти подред, трябва да използват тежести.
Следващата тренировка трябва да започне след ден почивка. На него трябва да тренирате мускулите на бедрата. Този ден включва изпълнение на клекове, разгъване на крака, преси за крака, сгъване на крака и румънски ставания.
Петъчният час включва упражнения за развитие на мускулите на прасеца и раменния пояс. Тренировъчният план включва повдигане на прасци в изправено и седнало положение, повдигане на рамене, натискане на щанги в седнало положение, флайсове с дъмбели в изправено и наведено положение.
Преглед на най-добрите програми за обучение
Въпреки популярността на тренировките 3 пъти седмично, използването на допълнителен четвърти ден ви позволява да натоварите оптимално всички основни мускулни групи, като ги разделите на двойки. Единственият недостатък на този подход към тренировките е необходимостта да се намери време за четвъртия тренировъчен ден и малко повече трудности при планирането на времето за почивка, тъй като за любителите спортисти тренировките не са основната дейност в живота, а се съчетават с работа/учене и почивните дни.
Принципи на ефективно масово обучение 4 пъти седмично
- Трениране на всяка мускулна група антагонист в отделен ден.
Това означава разделяне на всички основни мускулни групи по двойки въз основа на принципа на комбиниране на мускулите-антагонисти. Например гърди + гръб, квадрицепс + подколенни сухожилия, бицепс + трицепс, предни делтоиди, средни делтоиди + задни делтоиди, трапец. Антагонистите са мускули, които изпълняват функции, точно противоположни един на друг - бицепсът огъва ръката, трицепсът се разтяга; гърдите притискат, гърбът се дърпа; бицепс феморис огъва крака, квадрицепсът го разширява; и т.н. Основната характеристика на тези мускули е, че колкото и да са интензивни, те не си пречат и не влияят негативно на силата/издръжливостта при конкретни упражнения.
- Упражнение с висока интензивност.
Основните упражнения трябва да се изпълняват с тежка сила до отказ, като се използва среден брой повторения - от 5 до 8. Тези упражнения имат най-силен ефект върху растежа на мускулната маса и сила.
- Голям обем в упражненията.
Изолиращите упражнения нямат толкова силен ефект върху увеличаването на мускулната маса, но те помагат да се „довърши“ добре работещият мускул, като същевременно изпълняват вторичните фактори на мускулния растеж (натрупване на лактат, микроразкъсвания на мускулна тъкан и др.) . Изолиращите движения се изпълняват в края на тренировката, с лека тежест, възможно най-ефективно, с диапазон на повторения от 15 до 20.
Масова програма: тренировка 4 пъти седмично
Ден 1– Гърди + Гръб.
| Упражнения | Подходи | повторения |
|---|---|---|
| 3 | 6-8* | |
| 3 | 6-8* | |
| 2 | до капацитет** | |
| 2 | до капацитет** | |
| 2 | до капацитет*** | |
| 2 | до капацитет*** |
* - използвайте максималното работно тегло за даден брой повторения.
** - използвайте максималното работно тегло за 8 повторения. Не броя повторенията, които изпълнявате, а ги правете, докато не можете да завършите нито едно повторение.
*** - използвайте работна тежест за 12 повторения. Изпълнявайте повторения бавно. Не броя повторенията, които изпълнявате, а ги правете, докато не можете да завършите нито едно повторение.
Ден #2– Квадрицепс + подколенни сухожилия.
| Упражнения | Подходи | повторения |
|---|---|---|
| 3 | 6-8* | |
| 3 | 6-8* | |
| 2 | до капацитет** | |
| 2 | до капацитет** | |
| 2 | до капацитет*** | |
| 2 | до капацитет*** |
Ден #3– Делтоидни мускули, трапец.
| Упражнения | Подходи | повторения |
|---|---|---|
| 3 | 6-8* | |
| 3 | 6-8* | |
| 2 | до капацитет** | |
| 2 | до капацитет** | |
| 2 | до капацитет** | |
| 2 | до капацитет*** | |
Знаете ли, че силовите тренировки стимулират отделянето на различни хормони, които влияят върху възстановяването и растежа на мускулите след тренировка? Не всеки знае как да използва тази хормонална каскада, за да стане по-голям, по-силен и по-слаб.
Има ли идеален тренировъчен режим, който ще ви позволи да извлечете максимума от вашата хормонална среда? Резултатите от изследването, съчетани с анекдотични доказателства от тренировъчния опит на самите спортисти, предполагат, че това е възможно. По време на тренировка с тежести тялото произвежда много различни хормони, но най-важните са: тестостерон, хормон на растежа(GR), инсулиноподобен растежен фактор(FMI) и кортизол.
тестостерон
Никой друг хормон не е толкова важен за силовите тренировки, колкото тестостерона. И това е напълно оправдано. Тестостеронът играе важна роля в синтеза на протеини и намалява ефектите на катаболните хормони върху мускулната тъкан. По-малко известна, но не по-малко важна е спомагателната му роля в анаболните процеси, включващи растежен хормон и IGF-1. Просто казано, тестостеронът сам по себе си е анаболен стероид и в негово присъствие други хормони засилват анаболните си ефекти. Въпреки че има няколко фактора, участващи в повишаването на нивата на тестостерон, изглежда, че изборът на упражнения може да бъде ключов регулатор. Тежките комбинирани упражнения, като упражнения за вдигане на тежести, мъртва тяга и скокове от клек, са склонни да повишават нивата на тестостерон в кръвта, за разлика от упражненията, които не включват големи мускулни групи. Изследванията също доказват, че правилната последователност на тези упражнения е важна. Когато основните комбинирани упражнения се изпълняват в началото на тренировката, това увеличава силата и води до повишаване на нивата на тестостерон по време на тренировката.Хормон на растежа
Основната функция на растежния хормон е да осигури тъканен анаболизъм. Така че, ако искате вашите мускулни клетки да увеличат размера си, имайте предвид, че хормонът на растежа играе ключова роля в този процес.Според изследвания тренировъчни режими, които повишават концентрацията на млечна киселина в кръвта, най-силно стимулират секрецията на растежен хормон. Тренировка с относително висока интензивност ( работно тегло на оборудването - 75% от еднократния максимум), големият обем, състоящ се основно от основни упражнения, със сравнително кратка почивка между сериите, стимулира увеличаването на нивата на хормона на растежа.
Трябва също да се отбележи, че голямо количество GH се образува през нощта, по време на сън. Ето защо пълноценният сън е толкова важен.
Инсулиноподобен растежен фактор (IGF)
Целта на IGF е да насърчава множеството функции на растежния хормон. Тук може да помогне една аналогия: ако си представите, че GR сте вие в стриптийз клуб, тогава FMI е значителна пачка пари.Има и друг начин да погледнем на това. Ако инсулинът е ключовият хормон, който сигнализира на глюкозата да влезе в клетката, тогава IGF действа по подобен начин за GH. IGF също насърчава протеиновия синтез по време на силова тренировка и по този начин увеличава мускулната хипертрофия.
Тъй като IGF работи главно във връзка с хормона на растежа, за да увеличите максимално ефекта от този хормон, трябва да използвате обучение, което увеличава производството на млечна киселина, което вече беше споменато по-горе.
кортизол
За разлика от хормоните, описани по-горе, кортизолът е катаболен по природа. Това означава, че този хормон на стреса разрушава тъканта. Ето защо нашата основна задача не е да засилим ефекта му, а напротив, да го намалим.За да намалите секрецията на кортизол в отговор на тренировка, трябва да изпиете протеиново-въглехидратен шейк в края на тренировката, който стимулира отделянето на инсулин в кръвта, въпреки че това как тренирате също може да има значение.
Секрецията на кортизол се увеличава драстично по време на много енергоемки тренировки с голям обем с много кратка почивка между сериите. Типичните силови или силови тренировки обаче нямат значителен ефект върху секрецията на кортизол.
Любопитно е, че като катаболит, кортизолът стимулира липолизата на мастната тъкан ( разграждане на мазнини). Следователно, ако вашите тренировки са насочени единствено към премахване на излишните мазнини, тогава повишаването на нивата на кортизол е положителен фактор.
Само не забравяйте, че границата между процеса на разграждане на мазнините и процеса на разрушаване на мускулите е много тънка. Ето защо, ако прекалите с метаболитните тренировки, можете не само да се отървете от мазнините, но и да загубите малко мускулна маса.
Стига теория. Време е да преместите ютията!
По-долу е дадена програма, която създава оптимален хормонален фон в тялото за мускулен растеж. Моля, обърнете внимание на следните важни фактори:#1 . Първото упражнение винаги трябва да е основно многоставно упражнение. Това упражнение се фокусира върху развиване на сила (85%+ от макс. едно повторение, 6 серии от 3 повторения).
#2 . Следващите упражнения също трябва да бъдат предимно основни. Теглото на тежестта обаче трябва да е по-малко и акцентът вече е върху хипертрофията (70-80% от максимума за едно повторение, 3-4 серии от 8-12 повторения).
#3 . Дори ако използвате други упражнения, броят на повторенията, сериите и времето за почивка между тях трябва да бъде същият, както е посочено в програмата. В противен случай няма да постигнете желания ефект.
#4 . Препоръчваме да тренирате четири дни в седмицата. Идеалните дни за обучение са понеделник, вторник, четвъртък и петък. Прекарваме два дни в тренировки за горната част на тялото и два дни за тренировките за долната част на тялото.
#5 . Ако тренирате три дни в седмицата или по-малко, опитайте се да фокусирате всяка тренировка върху цялото си тяло. По този начин всички основни мускулни групи ще получат достатъчно упражнения.
#6 . За да получите положителен ефект от тренировките, обърнете внимание на още един много важен фактор – темпото на повторенията. Това е посочено в предложената по-долу програма.
Ден 1 (понеделник)
| Упражнение | Подходи | повторения | Темпо | Почивайте между сериите |
| А. Клекове с щанга | 6 | 3 | 3010 | 120 сек |
| B1. Български клекове | 4 | 8-10* | 2110 | 60 сек |
| НА 2. Румънска мъртва тяга | 4 | 8-10 | 3010 | 60 сек |
| C1. Лег преса | 3 | 10-12 | 3010 | 60 сек |
| C2. Сгъване на краката в легнало положение в машина | 3 | 12-15 | 3010 | 60 сек |
| * - за всяка страна B1-B2, C1-C2 означава, че упражненията се изпълняват като суперсерия.В колоната “Temp” виждате 4 числа. Първата цифра означава продължителността в секунди на ексцентричната фаза на упражнението или по-просто казано, намаляване на тежестта. Второто число означава пауза между ексцентричната и концентричната фаза, или, по-просто казано, между спускане и повдигане (или удължаване/флексия). Третото число е концентричната фаза. Четвъртото число е почивка между повторенията. |
Ден втори (вторник)
Ден трети (четвъртък)
| Упражнение | Подходи | повторения | Темпо | Почивайте между сериите |
| A. Мъртва тяга с широк хват | 6 | 3 | 2010 | 120 сек |
| B1. Удължаване на краката на симулатора | 4 | 12-15 | 2011 | 60 сек |
| B2. Огъване на краката в симулатора | 4 | 12-15 | 40x0 | 60 сек |
| C1. Хиперекстензия | 3 | 10-12 | 30x0 | 60 сек |
| C2. Повдигане на прасци в седнало положение | 3 | 10-12 | 3011 | 60 сек |
| * - за всяка страна |
Ден четвърти (петък)
Както можете да видите, всяка тренировка започва със сложно упражнение, като се използва схема от серии и повторения, предназначени да развият сила ( за отговор на секрецията на тестостерон).
Следват многоставни упражнения с акцент върху хипертрофията. Това, което е важно тук, е обемът на свършената работа и относително кратките периоди на почивка между подходите ( основната задача е да се увеличи максимално нивото на хормона на растежа и IGF), но не толкова кратко, че да провокира повишена секреция на кортизол.
Струва си да се отбележи, че тази програма е насочена към развиване на сила и мускулна хипертрофия. Това е чудесен начин да подобрите физиката си. Ако целта на вашето обучение е да се отървете от излишните мазнини, тогава трябва да тренирате по различен начин. Но това е тема за отделна статия.