Най-ефективните упражнения за гръдните мускули. Упражнения за гръдните мускули за момичета

Здравейте, скъпи читатели! Днес ще разгледаме основните упражнения за гърди. Ще научите как основните упражнения се различават от изолиращите и основните грешки на начинаещите. Ще намерите и подробна програма за обучение с много полезни съвети.

Човек с буйни гърди изглежда много по-привлекателен от тези с отпуснати и увиснали гърди. Това важи както за жените, така и за мъжете. Затова най-популярните упражнения за силния пол са гърди и бицепс, а за нежния пол гърди и дупе.

За момичетата и жените укрепването на гръдните мускули не помага за увеличаване на обема на бюста, тъй като мастната тъкан е отговорна за обема. Въпреки това, упражненията помагат да се отървете от увисването и отпуснатостта. Резултатът е същият размер сутиен.

Какви са основните упражнения

Упражненията, които включват големи мускулни групи, както и няколко стави, се наричат ​​базови или многоставни упражнения. Това са най-ефективните упражнения за начинаещи спортисти, които имат.

При изпълнение на основни упражнения тялото като цяло укрепва, започват анаболни процеси и развитието на мускулите протича с ускорени темпове.

След като сте натрупали еднаква мускулна маса в цялото тяло и ставите ви са свикнали да работят с хардуера, можете да започнете да изпълнявате изолирани упражнения. За разлика от основните, те се фокусират само върху един мускул и една става. В бодибилдинга изолиращите упражнения се използват за привеждане на съществуващите мускулни маси в идеална форма, увеличавайки тяхната дефиниция.

Анатомия на гърдите

Гръдните мускули покриват една трета от тялото отпред и се състоят от следните подгрупи:

• Голям мускул - заема основната част от гръдния кош и се поддава добре на изпомпване. Контролира повдигането, завъртането и привеждането на ръцете към тялото.
• Малък мускул - намира се под основния мускул и изпълнява задачата да повдига ребрата и да издърпва лопатките напред.
• Serratus anterior – разположен отстрани от ребрата до лопатките. Издърпва лопатката напред и също я завърта при повдигане на ръцете.
• Подключична - намира се до ключицата над горното ребро. Движи ключицата навътре и надолу.
• Междуребрените мускули - разположени са между ребрата и участват в процеса на дишане.

Правилната техника и видове упражнения за изпомпване на гърдите

Лег

Това е класическо и много ефективно упражнение. Има опции за хоризонтални и наклонени пейки. Може да се извърши и в машина на Смит.

Поставете се на пейката така, че щангата да е на нивото на очите. Тазът е притиснат към пейката, стъпалата опират на пода.

Пресата се извършва, както следва:

• Хванете щангата с широк хват.
• Извадете щангата от държачите и изправете ръцете си (щангата е над центъра на гърдите) - начална позиция.
• Спуснете щангата, докато докосне центъра на гърдите ви (около 45 градуса между рамото и тялото, лопатките са прибрани).
• Докато издишвате, натиснете щангата в изходна позиция и задръжте за няколко секунди.

На наклонена пейка техниката е същата, само щангата е разположена над горната част на гърдите. Пейка под ъгъл 35 градуса.

Преса с дъмбели

Редът за изпълнение е следният:

• Легнете на пейка и заемете изходна позиция - дъмбелите са над центъра на гърдите, лактите са под прав ъгъл, предмишниците са вертикални.
• Натиснете дъмбелите нагоре, опитвайки се да свиете мускулите по-силно.
• Не изправяйте лактите докрай, а оставете леко сгъване, за да натоварите по-добре мускулите.
• Спуснете дъмбелите в изходна позиция, опитвайки се да стиснете лопатките заедно.

Това упражнение може да се изпълнява и на наклонена пейка. След това се изпомпва горната част на гърдите.

Можете също да замените пресата с дъмбели с кръстосана преса.

спадове

Колкото повече торсът е наклонен напред, толкова повече натоварване получават гърдите и толкова по-малко трицепсите. Изберете щанги, които са приблизително 25 см по-широки от раменете ви.

• Първоначална позиция - торсът е наклонен напред, правите ръце се опират на решетките, краката са свити в коленете.
• Спуснете се до долната позиция и почувствайте разтягането на долните гръдни мускули. Лактите сочат встрани.
• Натиснете нагоре до изходна позиция.

Лицеви опори

Упражнението има много възможности за изпълнение. За изпомпване на гърдите. За да натоварите мускулите по-дълбоко, можете да поставите дланите си върху платформи с височина 10-20 см. Това ще увеличи обхвата на движенията. Ако краката са по-високи от тялото (например на пейка), натоварването се набляга на горните гръдни мускули.

Техниката на лицеви опори е следната:

• Заемете легнало положение - тазът не се огъва, ръцете са изправени, главата, гърба и краката са на една линия.
• Свийте ръцете си, спуснете се на пода - гърдите ви почти докосват пода, лактите ви гледат настрани.
• Издигнете се до изходна позиция.

Ако лицевите опори са много лесни за вас, поставете малка плоча с щанга в горната част на гърба.

По-долу съм публикувал видеоклип, който ще ви помогне да овладеете по-добре техниката на упражнението.

Примерна тренировка

Във фитнес залата

Преди да изпомпате гърдите си, разтегнете раменете, лакътните стави и ръцете. Загрейте гръдните си мускули, като направите 20 лицеви опори и 20 преси с плоска щанга. Сега да преминем към частта за силата.

• Извършвайте преси с щанги, легнали хоризонтално - 3 серии по 12 повторения.
• Правете лицеви опори на неравномерни щанги - 3 серии до максимум.
• Изпълнявайте преси с дъмбели на наклонена пейка - 3 х 12 повторения.

Вкъщи

• Загрейте за 5 минути. След това разтегнете раменните и лакътните стави.
• Правете лицеви опори от пода - 3 серии до максимум.
• Изпълнявайте преси с дъмбели легнали хоризонтално - 3 х 12 повторения.

Ако нямате достъп до успоредката, поставете 2 табуретки на разстояние по-широко от раменете ви и правете лицеви опори от тях, подобно на лицевите опори на неравните щанги - 3 серии с максимален брой повторения.

За да тренирате горната част на гърдите, изпълнете лицеви опори с краката си на височина (табуретка, диван и т.н.) - 2 подхода до максимума.

В края на тренировката не забравяйте да направите няколко упражнения за разтягане на гръдните мускули.

Застанете на вратата, подпрете дланите си на краищата на отвора на нивото на раменете. Пристъпете напред и почувствайте разтягането на мускулите си. Задръжте позицията на максимално напрежение за 5-10 секунди, след това починете за няколко секунди и повторете разтягането.

Загрявка

Загрявката е задължителна част от тренировката и трябва да отнеме 10-15 минути. Обърнете специално внимание на загряването на гръдните мускули и ставите на ръцете. При изпълнение на силовата част е полезно да се изработи един подход с тегло 1,5-2 пъти по-малко от работното. Мускулите и ставите ще запомнят правилната траектория на движенията, ще се затоплят допълнително и ще бъдат готови за работа с големи тежести.

Серии и повторения

Когато работите върху маса, изпълнете 3-4 серии от 8-12 повторения. За фитнес тренировки за издръжливост и загуба на тегло увеличете броя на повторенията до 15-20 и оставете броя на подходите непроменен. За начинаещи е оптимално да изпълнявате 3 серии от 11-14 повторения.

Хранителни и спортни добавки

За да растат мускулите бързо и силата бързо да се възстанови, е важно да следвате правилната диета. Храненето трябва да бъде няколко часа преди тренировка и в рамките на час след това. Трябва да изберете храни, богати на протеини и въглехидрати. Трябва също да включите фибри в диетата си.

Половин час преди тренировка можете да изпиете протеинов шейк.

Често срещани грешки при трениране на гръдните мускули

При натискане щангата не трябва да отскача от гърдите. Също така не трябва да дръпнете щангата, защото когато товарът се движи по инерция, мускулите ви не се натоварват.

Когато натискате дъмбели в края на подхода, не трябва да хвърляте оборудването на пода. Това уврежда ротаторния маншон. Трябва да поставите гири на бедрата си и в същото време да повдигнете торса си. След това просто спуснете дъмбелите на пода.

Движенията по време на тренировка трябва да са плавни и с максимална амплитуда. Когато правите това, винаги дръжте лактите си леко свити, за да предотвратите износване и разкъсване на лакътната става.

2-3 дни преди тренировка за гърди, не помпайте делтоидите и трицепсите, в противен случай ефективността на тренировката рязко ще намалее.

Заключение

Това е всичко, което исках да ти кажа за днес. Не забравяйте да се абонирате за статии, защото предстоят много интересни теми. Можете също така да помогнете за развитието на проекта, като споделите връзката в социалните мрежи.

Във връзка с

Упражненията за гърди заемат различно място в тренировъчния комплекс на всяко момиче. Някои го смятат за загуба на време, други го избягват от страх да не станат Херкулес в плътта.

И първите, и другите са леко погрешни в своите вярвания. Гърдите се нуждаят от изпомпване точно като другите мускули. Не говорим за самите гърди (като непосредствен обект на възхищение на всички мъже), а за гръдните мускули, които поддържат гърдите, придават им форма, стегнатост и ги предпазват от увисване.

Да да. Дори собствениците на идеални форми биха направили добре да добавят упражнение за гърди към тренировката си. Поне като превантивна мярка.

И така, днес ще разгледаме най-добрите упражнения за стягане на гръдните мускули за жени, възможните грешки при изпълнението им, както и препоръки за тяхното премахване.

Малко за структурата на гръдните мускули

Накратко, гръдният кош се състои от два мускула: голям гръден мускул и малък гръден мускул. Не се намират трудно. Голям гръден мускулразположен по цялата повърхност от ключицата до гръдната кост (той е и най-големият мускул на гръдния кош) и е прикрепен към раменната кост.

Основната му функция е флексия и аддукция на рамото, т.е. всъщност контрол върху всяко негово движение.

Малък гръден мускулразположен непосредствено под големия мускул, като е негово специфично допълнение.
Когато изпълнявате упражнения за гърди, вие се фокусирате върху тези мускули, момичетата / жените не могат сами да напомпат гърдите си, колкото и да им се иска.

Всички помпат гърдите си без изключение. Разбира се, мъжете преследват малко по-различни цели, когато изпомпват гърдите си (те също изпълняват различни упражнения) и всичко това, защото широкият гръден кош се смята за знак за смелост и героизъм от древни времена.

За да научите как да изпомпвате тази мускулна група за мъж, вижте статията „Упражнения за гръдните мускули за мъже“.

Между другото, най-известните фитнес треньори, експерти по културизъм и други специалисти обръщат голямо внимание на комплекса за изпомпване на гърдите. И, съдейки по популярността им в Instagram и безкрайните публикации на възхищение, това съвсем не е напразно.

Много упражнения за гърди са универсални по природа, така че могат лесно да се изпълняват във фитнес залата или у дома. Би било оптимално първите уроци да се провеждат под наблюдението на професионален треньор.

От друга страна, ако следвате всички препоръки и правите упражненията пред огледало, можете да минете и без да ходите на фитнес.
И така, ето ви някои препоръкиза това как да помпате гръдните мускули на момиче у дома:

Най-добрите упражнения за гърди за момичета

Лицеви опори

Не напразно това упражнение е на първо място, тъй като лицевите опори са най-простото и в същото време най-ефективното упражнение за изпомпване на гръдните мускули за жените. Освен това не се нуждаете от налични инструменти за това, само собственото ви тегло ще ви помогне.

Забележка:ръцете ви трябва да са на ширината на раменете (или дори малко по-широко), като лактите се отдалечават от тялото, а не покрай него. В противен случай ще напомпате трицепсите си. Също така внимавайте за позицията на гърба си!

Тя трябва да остане равна и неподвижна (избягвайте лумбалните дъги!), трябва да работят само ръцете и гръдните мускули. Относно дишането:издишайте с максимално мускулно напрежение (т.е. в най-ниската точка на траекторията), оставете вдишването да се издигне.
По-лек вариант са лицеви опори със свити колене.
По-добре е да правите четен брой повторения (6, 8 или 10 пъти) в 3 серии.

Дъмбел лети на пейка

(Това упражнение се нарича още „пеперуда“). Той е доста ефективен, въпреки че изисква някакво повдигане за максимален ефект. Оптимална би била обикновена пейка, степ платформа или фитбол.

Ако нямате такова спортно оборудване, използвайте възглавници на дивана, като ги поставите една върху друга (но внимавайте да не се „удавите“ в тях; опората трябва да е твърда).

И така, легнете с гръб на пейка (или наклонена), долната част на гърба трябва да е натисната, докато бедрата ви трябва да останат „на тежест“. Ръцете с дъмбели са разперени. Докато издишвате, вдигнете ръцете си пред себе си, като се задържите в горната точка за няколко секунди и докато издишвате, спуснете ръцете си надолу.

Не се движете по инерция. Ако не усещате стягането на гръдните си мускули, значи правите упражнението неправилно!

По-добре е да редувате повдигане на ръце с лицеви опори. Но не прекалявайте!В историята на бодибилдинга е имало случаи, когато в преследване на бързи резултати момичетата напомпваха с такава сила, че на следващия ден се нуждаеха от помощ дори на етапа на ставане от леглото (те просто „не усещаха“ ръцете си !).

Избутване на ръцете назад с дъмбели

За да направите това, без да променяте предишната позиция на пейката (или на фитбола), вдигнете ръцете си пред себе си, като ги огънете в лактите (лактите трябва да са на разстояние 10-15 см един от друг). Докато вдишвате, преместете ръцете си зад главата си (доколкото можете), а докато издишвате, „водете“ ръцете си към корема.

Важно е да не спиратеи не изправяйте ръцете си напълно. Изпълнете четен брой повторения (12, 14 или 16) в 2 серии.

Упражнение с топка

Може да се изпълнява изправено или седнало. За да направите това, вземете топката в ръцете си и я повдигнете до нивото на гърдите, като разтворите лактите си настрани. Докато издишвате, стиснете топката възможно най-силно, като напрегнете гръдните си мускули. След като преброите до 6, отпуснете се и поемете дълбоко въздух. Изпълнете упражнението 8-10 пъти.

Как да напомпате гърдите на момиче у дома - видео с инструкции

Във видеото по-долу ще намерите най-добрите упражнения за гърди. В допълнение, необходимите упражнения се показват като загрявка, а също и като „напомняне“, надписи периодично „изскачат“, указващи броя на повторенията и подходите. Като бонус - приятна, ненатрапчива музика и практични коментари от обучителя.

Упражненията за гръдните мускули са необходими на всяка възраст! За укрепване, повдигане на гърдите, а също и като превантивна мярка срещу възрастови промени! Изпълнявайки тези упражнения само няколко пъти седмично, вие ще станете собственик на красиви, тонизирани фигури!

Опитахте ли вече упражнения за гърди? Какви резултати сте постигнали? Кое се оказа по-ефективно - тренировките у дома или във фитнеса, под ръководството на опитен треньор? Оставете коментари и споделете вашите постижения с нас!

Тази статия говори за всички най-добри упражнения за гръдните мускули, с подробно описание на техниката за изпълнението им, всички със снимки и видеоклипове.

Като цяло, за да опитате на практика изброените по-долу упражнения, ще ви е необходима фитнес зала, защото само там има всичко необходимо за това.

В случай, че възнамерявате да тренирате у дома, ще ви трябва следното:

1. Регулируема пейка за лежанка (цена от 5000 рубли)
2. Олимпийски бар (цена от 1300 до 28 000 рубли)
3. Дъмбели или сгъваеми дъмбели (цена от 1000 рубли за една гира от 10 кг)
4. Плочи за щанги (дискове, тежести, цената зависи от производителя и теглото, приблизително 3500 рубли за 25 кг)
5. Симулатор: машина Смит (цена от 20 000 рубли)
6. Симулатор на успоредки (цена от 5000 рубли) или сложен симулатор: „хоризонтална лента, успоредки, преса“ (цена от 5000 рубли)
7. Crossover треньор (цена от 15 000 рубли).

1. Преса с щанга под наклон (30 градуса наклон)

Това упражнение е предназначено да развие сила и маса в горните гръдни мускули. Това упражнение използва най-високите работни тежести, което го прави много ефективно за работа на мускулите на гръдната маса. Според мен това е най-ефективното, мощно, на гърдите.

Техника на изпълнение: Наклонът на пейката е не повече от 20-30 градуса (затова е необходима регулируема пейка, тъй като на обикновената наклонена пейка наклонът е повече от 45 градуса, това значително намалява ефективността на това упражнение). Легнете на пейка и повдигнете краката си на пейката, така че да няма мост; когато повдигнете краката си, гърбът ви веднага ще се притисне към пейката, което прави упражнението още по-трудно. Вземете хват малко по-широк от раменете си, извадете щангата от стелажите и я спуснете надолу.

важно : не докосвайте щангата до гърдите си в най-ниската точка и не изправяйте ръцете си напълно в най-високата точка. Това се прави така, че максималното напрежение на гръдните мускули да се поддържа в долната точка, а трицепсите да не се активират в горната точка. Така гърдите са постоянно напрегнати.

Можете да опитате да изпълните това упражнение в машина на Смит. защото там щангата е фиксирана (движи се нагоре и надолу по даден път), ще ви бъде по-лесно да научите техниката на изпълнение на това упражнение, аз лично изпълнявам това упражнение тук, затова го препоръчвам!

Това упражнениеЕфективно упражнение за развиване на обем и придаване на добра форма на гръдните мускули. Подобно на пресата с щанга, тя развива добре мускулите на горния раменен пояс като цяло, въпреки че основният акцент на натоварването е върху горната част на гърдите. Когато натискате дъмбели, не съкращавайте амплитудата. Разтягането в долна позиция е задължително. И за това трябва да изберете тежка, но управляема тежест на дъмбели. Наклонът обикновено е същият като при пресите с щанги под наклон, 20-30 градуса.

3. Лег преса с щанга

Техника: Легнете на пейката. В изходна позиция щангата е пред очите. По време на упражнението тялото трябва да поддържа контакт с пейката в три точки: краката са здраво стъпили на пода, задните части са плътно притиснати към пейката, а горната част на гърба също е плътно притисната към пейката. В същото време гърбът се извива естествено в областта между лопатките и задните части. Хванете щангата на ширината на раменете на равномерно разстояние от краищата на щангата. Отстранете тежестта от стелажите и, като поддържате контрол над тежестта, бавно я спуснете до центъра на гърдите си. С мощно, но контролирано движение върнете щангата в изходна позиция. Работете с пълен обхват на движение, не го жертвайте, за да използвате голяма тежест.

Има „класическа“ лежанка, използвана в бодибилдинга за развиване на гръдните мускули, и „повдигаща“ лежанка, която ви позволява да натискате много по-големи тежести на повторение.

1. Целта на изпълнението на повдигащата пресае да започнете да натискате повече и да се научите да включвате гръдните мускули, трицепсите, широките мускули и предните делтоиди едновременно!
2. Но за бодибилдингРазбира се, само класическата лежанка, защото нашата цел не е да вдигнем огромна тежест за 1 повторение, а да натоварим максимално мускула.

Внимание:Ако сте били бдителни, вероятно вече сте забелязали, че във видеото се използва отворен хват, поради нараняване на ръката на спортиста. Внимателно избягвайте да правите това, дръжката трябва да е затворена!

Прочетете повече за това упражнение в статията:

4. Спускания (с акцент върху гърдите)

Спусканията са отлично основно упражнение за външните и долните гръдни мускули.

Техника: Седнете на широки лостове (дланите са обърнати една към друга). В идеалния случай лостовете трябва да се разминават леко настрани, така че лактите ви също да изглеждат малко настрани Свийте краката си под ъгъл от 90 градуса в коленете и постоянно поддържайте този ъгъл Наведете главата си леко надолу, за да леко закръглите назад и по този начин подчертайте свиването на гръдните мускули.Докато вдишвате, бавно се спуснете надолу, наклонете тялото напред и преместете таза назад (за да ангажирате гръдните мускули, а не мускулите на ръцете). Докато издишвате, натиснете нагоре и се върнете в изходна позиция.

5. Повдигане на ръце на наклонени или хоризонтални пейки

Това е формиращо упражнение за горната част на гърдите. След като стиснете дъмбелите, опитайте се много бавно, без да губите равновесие, да ги спуснете с изправени ръце надолу към таза. Изпълнението на упражнения за гърди в тази равнина на движение натоварва добре горните гръдни мускули, особено в разтегнато положение. Амплитуда- пълен. Разтягането в долна позиция е задължително. Наклоните на пейката могат да бъдат много различни. От отрицателни (-30 градуса) до класически положителни (35 -45 градуса). Препоръчително е да редувате наклони и най-ВАЖНОТО е ДА НЕ СЕ ИЗБЕЖДАТЕ С ТЕГЛОТО.

Най-доброто упражнение за оформяне на гърдите, за да завършите тренировката си. Въпреки това през първата година от тренировките трябва да забравите за това, докато не натрупате достатъчно количество мускулна маса. Упражнението разтяга максимално горните гръдни мускули, без да натоварва ставите. Изпълнява се както стоеж, така и на наклонена пейка. В последния вариант най-трудната за отглеждане зона на „яката“ (средната горна част на гръдните мускули до врата) е изключително натоварена. Темпото на това упражнение за гърди е бавно. В свитата позиция има пауза за пикова мускулна контракция. По принцип това упражнение се изпълнява както от горната, така и от долната ролка.

С това приключвам темата. Надявам се, че ви е било ИНТЕРЕСНО и ИНФОРМАТИВНО.

Внимание:Този видеоклип е предоставен като реклама:

За десерт - видео: тренировка на гръдния мускул за МЪЖЕ и ЖЕНИ отделно:

Поздравления, администратор.

Развитието на гръдната мускулатура е много важно за хармоничното и красиво телосложение както при мъжете, така и при жените. И въпреки че гимнастиката няма да помогне за увеличаване на бюста на жената, главно на млечните жлези, укрепването и разширяването на гръдните мускули чрез упражнения за вдигане на тежести все още може да повлияе на цялостната форма и тонус, така че едно момиче при никакви обстоятелства не трябва да пренебрегва упражненията за гърдите. Ето защо предлагаме набор от подобни упражнения, които всяка жена може да включи в своя домашен или тренировъчен план.

Развитието на гръдните мускули също е много важно, ако спортистът е мъж. Особено ако се интересува от бодибилдинг и като се има предвид, че това не е толкова проста задача, колкото може да изглежда на пръв поглед.

Мускулите на гръдния кош включват:

• голям гръден мускул;
• малък гръден мускул;
• Serratus anterior;
• Подключичен мускул.

Голям гръден мускулпроизхожда от ключицата, гръдната кост и първите пет ребрени хрущяла и е прикрепен към туберкула на раменната кост. Мускулът е много голям - обхваща предните ребра и образува подмишницата. Големият гръден мускул изпълнява следните функции:

• Отстранява лопатката от гръбначния стълб и я придвижва напред;
• Привежда, пронира и огъва раменната кост с фиксиран торс;
• Издърпва торса нагоре, докато свободните крайници са фиксирани;
• Повдига ребрата по време на вдишване;
• Укрепва раменната става.

Малък гръден мускуле под големия. Произхожда от 2-5 ребро и е прикрепен към коракоидния процес. Участва в ротацията на лопатката към гръбначния стълб, повдига ребрата и премества пояса на горните крайници напред.

Преден назъбен мускулразположени под малкия и големия гръден мускул. Тя произхожда от горните 8-9 ребра и е прикрепена към долния ъгъл на лопатката и нейния вътрешен ръб. Основната му задача е да движи лопатката навън и напред.

Подключичен мускулразположена между ключицата и първото ребро. И тренировката трябва да реши основния проблем - стягане на ключицата надолу и напред, както и укрепване на стерноклавикуларната става.

Както можете да видите, за да получите добре развити и красиви гръдни мускули, не е достатъчно просто да правите преса с щанга; имате нужда от набор от упражнения за гърдите, което ще бъде единственото условие - да включите всички гръдни мускули. мускули в работата.

Преса от лег с щанга

Това упражнение от своя страна е разделено на няколко вида. Всяка от опциите може да се изпълнява от спортиста на специална пейка (ако посещава фитнес залата) или на друга подходяща повърхност (ако часовете се провеждат у дома).

На наклонена пейка

Лежанката с щанга под наклон работи върху големия и малкия гръден мускул, предния назъбен мускул, както и предния делтоиден мускул и трицепса.

Техника:

• Легнете на наклонена пейка, хванете щангата малко по-широка от ширината на раменете.
• При вдишване спуснете гърдите до нивото на ключицата и при издишване изпънете ръцете си в лакътната става.
• важно. Уверете се, че пейката е поставена под ъгъл, който не надвишава 60 градуса, в противен случай основното натоварване ще бъде поето от гръдния мускул и делтоидния мускул.

На хоризонтална пейка

Пейката на хоризонтална пейка ангажира малкия и големия гръден мускул, както и предния делтоиден мускул, предния назъбен мускул и трицепса.

Техника:

• Трябва да легнете на пейката, така че краката ви да са плътно притиснати към пода, а задните части да са притиснати към пейката.
• Хванете щангата малко по-широка от ширината на раменете.
• Докато вдишвате, спуснете щангата до средата на гърдите си, след това изправете ръцете си напълно, докато издишвате.

важно. За да вдигнете повече тежест, трябва да огънете долната част на гърба, тогава долните снопове на гръдния мускул ще поемат целия товар. Но ако имате проблеми с долната част на гърба, това упражнение трябва да се изключи.

Тесен хват

В зависимост от това с какъв хват ще хванете щангата, упражнението ще натовари повече определени мускули. Пейката с тесен хват натоварва повече средната част на гръдните мускули и трицепсите, докато с широк хват се натоварват повече външните мускули.

Техника:

• Легнете на пейка с краката си плоски на пода и задните части легнали на пейката.
• Шината трябва да се хване така, че разстоянието между китките да е от 10 до 40 см (в зависимост от гъвкавостта на китката).
• При вдишване спуснете щангата до средата на гърдите, а при издишване изпънете напълно ръцете си.

важно. Ако натискането на пейка с тесен хват причинява болка в китката, трябва да направите хвата си по-широк.

Преса с дъмбели и флайс

Упражненията за гърди с дъмбели могат да се изпълняват и на плоска или наклонена пейка. Съответно се натоварват горните или долните греди. Ако правите флайс, външните греди се натоварват, ако правите лежанка, наклонът отива към средата на гърдите. Освен това упражненията за гърди с дъмбели създават по-голям обхват на движение.

Техника:

• Трябва да легнете на пейката, така че краката ви да са притиснати към пода, а задните части да са притиснати към пейката.
• Дъмбелите трябва да се държат в пронирана позиция.
• Докато вдишвате, спуснете ръцете си надолу и ги изправете, докато издишвате.

Техниката на отглеждане е малко по-различна:

• Дъмбелите трябва да се държат така, че дланите да са обърнати една към друга. Лактите са леко свити.
• Докато вдишвате, разтворете дъмбелите така, че лактите ви да са на едно ниво с раменете, хоризонтално.
• Докато издишвате, повдигнете ръцете си обратно нагоре, докато застанат вертикално.

Това упражнение е насочено към големия, малкия и коракобрахиалисния гръден мускул.

Техника:

• Седнете на тренажора. Поставете ръцете си успоредно на пода.
• Вдишайте и докато издишвате, съберете ръцете си, като поддържате позицията на лактите.

Смята се, че това упражнение е най-доброто обучение, което е подходящо за тренировъчна програма за начинаещи, тъй като е сравнително лесно по отношение на техниката и се вписва идеално в комплекса за все още неразвити мускули. Подобно упражнение може да се изпълни в симулатора Crossover.

Също така отлично упражнение за гръдните мускули както за начинаещи, така и за опитни спортисти е лицевите опори. Имаме отделна статия с видеоклипове за това какви видове лицеви опори съществуват и как да ги правите правилно - “”.

Резюме

Нека обобщим накратко и обобщим упражненията за горните, средните и долните гръдни мускули.

Горна част:

• Преса с щанга под наклон;
• Преса с дъмбели под наклон;
• Намаляване и удължаване на гири на наклонена пейка.

Средна (вътрешна) секция:

• Пейка с плътен хват;
• Намаляване и удължаване на дъмбелите със забавяне в крайната точка;
• Кръстосани ръце в блок.

Долна част:

• Пейка с щанга или дъмбели на наклонена пейка (обратен наклон);
• Намаляване и удължаване на наклонена пейка (с обратен наклон);
• спадове;
• Съберете ръцете си в блок с акцент върху долната част.

Важно е да се разбере, че натоварването на определени снопове на гръдния мускул зависи от ъгъла, под който се изпълнява упражнението. Съответно наклонената пейка ви позволява да натоварвате или горните, или долните греди. Но! За да може изпомпването да постигне висококачествен и красив резултат, ъгълът на наклон трябва постоянно да се променя, т.е. Не приемайте само 50 или 60 градуса. Започнете с 15, след това направете 25, след това 35 и т.н. По този начин няма да пропуснете нито една област.

В допълнение към щангата, определено трябва да включите дъмбел в работата си, тъй като именно с помощта на такова оборудване можете да тренирате добре външните зони, особено ако следвате подходящата техника - а именно, спуснете ръцете си толкова ниско колкото е възможно и ги повдигнете само на три четвърти, без да ги довеждате до вертикалата. Тази опция обаче е подходяща само за опитни спортисти, чието физическо ниво на развитие е много по-високо от първоначалното.

Що се отнася до вътрешната част, тук всичко е обратното на предишния вариант - колкото по-близо са разположени ръцете ви и колкото повече ги изправяте, толкова по-голямо ще бъде натоварването върху вътрешната част. Следователно блоковите тренажорни машини биха били най-подходящи тук, тъй като те ви позволяват не само да съберете ръцете си заедно, но и да ги кръстосате, като доведете свиването на гръдния мускул до границата и осигурявате по-ефективен резултат.

В статията са използвани следните материали:

1. Фредерик Делавие „Анатомия на силовите упражнения за мъже и жени“

2. Арнолд Шварценегер "Новата енциклопедия на културизма"

Изключително трудно. Това се дължи на огромното им разнообразие. Неправилно съставен комплекс няма да даде желаните резултати. Нека да разгледаме най-добрите упражнения за гръдните мускули. Те са много ефективни, защото обхващат всички необходими зони. Комплексът е и универсален: подходящ както за мъже, така и за жени.

Откъде да започна?

Препоръчва се първото обучение да се проведе у дома. В началния етап ще ви трябват само леки дъмбели. За по-голяма ефективност можете да свържете разширител. Не забравяйте да загреете мускулите си, преди да направите основните упражнения. Това ще ги предпази от навяхвания и ще ги подготви за интензивна работа. Изберете най-добрите упражнения за гръдните мускули от предложения набор (няколко ще бъдат достатъчни) и изпълнявайте само тях. Постепенно увеличавайте натоварването с серии и повторения.

Когато почувствате, че сте готови за по-интензивна работа, можете да се свържете с уреда за упражнения. За това не е нужно да ходите във фитнес клуб. За да избегнете стоенето на опашки, можете да си купите оборудване за упражнения и да тренирате у дома. Но бъдете търпеливи, дори те няма да дадат бързи резултати.

Във всяка тренировка интензивността и редовността на упражненията са важни. Но те не са на първо място. Основното е да изпълнявате всички движения правилно и да дадете почивка на мускулите си. Тоест обучението не трябва да бъде ежедневно, а качествено. Ако пренебрегнете това, тогава дори и най-добрите упражнения за гръдните мускули няма да бъдат ефективни. Какви други нюанси трябва да се вземат предвид?

• За нетренирани хора е по-добре да се придържате към двудневен комплекс на седмица. Това ще създаде оптимален баланс на натоварване и възстановяване на гръдните мускули.

• Упражненията ще доведат до резултати чрез увеличаване на мускулната маса. Затова дайте предпочитание на класическите лицеви опори. Обучените хора могат да включат изолиращи упражнения в програмата си. За начинаещи те ще бъдат твърде травматични.

• За трениране на гръдните мускули са оптимални 5-6 различни упражнения от 5 подхода. Ако целта ви е да увеличите силата, тогава 6 повторения на движенията са достатъчни. Ако искате да направите мускулите на гърдите си по-обемни, тогава ги направете 10 пъти. За начинаещи това количество трябва да се намали 2 пъти.

• Дори най-добрите упражнения за вас трябва да бъдат разделени на седмици. Това е необходимо, за да се разпредели равномерно натоварването. В същото време не се препоръчва да докосвате гръдните мускули и трицепсите. По-добре е да ги изпълнявате в различни дни. Така тялото ви ще си почине и ще се адаптира към натоварването. В противен случай ще се изразходва енергия.

за гърдите

Този набор от упражнения, когато се изпълнява правилно, дава много добри резултати. Какви са причините за неговата ефективност?

1. Упражненията са разнообразни, така че работят гръдните мускули в различни посоки.

2. Комплексът е проектиран така, че да обхваща няколко проблемни зони. Това се постига чрез естествен диапазон на движение.

3. Необходимо е да се изпълняват предложените упражнения при стриктно спазване на техниката. Това ангажира стабилизиращите мускули, които са отговорни за поддържането на баланса и контролирането на движението.

Именно поради тези причини можете да сте сигурни, че ви се предлагат само най-добрите упражнения за гърди. При жените и мъжете ефективността е абсолютно еднаква.

Класическа лицева опора

Може би лицевите опори са най-важното анатомично упражнение за гръдните мускули. Когато го изпълнявате, трябва да разтворите широко ръцете си и да не повдигате задните части нагоре. Важно е да усетите работата на мускулите. Ако усещате напрежение в гърдите, това означава, че правите всичко както трябва. Допълнителни тежести под формата на плочи с мряна на гърба ще помогнат за засилване на ефекта. Това упражнение работи върху почти всички части на тялото.

Лег

Това упражнение обикновено се изпълнява на пейка, легнала по гръб с дъмбели или щанга в ръцете си. Те трябва да се държат успоредно на тялото. Не докосвайте гърдите си с тежестите и не изправяйте лактите си. Гръдните мускули винаги трябва да са напрегнати в долната и горната точка на движението. При броене 1-2 вдигнете тежестта нагоре, при 3-4 - задръжте, а при 5-6 - спуснете надолу.

На специален симулатор можете малко да промените позицията, като промените най-добрите упражнения за себе си. Ще има натоварване върху горната част на гръдните мускули, ако пейката в областта на главата е повдигната по-високо от краката. Ако го намалите, тогава долната част ще се изпомпва. Изключително трудно е провеждането на такова обучение в домашни условия поради липсата на подходящо оборудване. Но обикновена наклонена пейка може да се намери на почти всяка спортна площадка.

спадове

Това е още едно класическо упражнение за красив бюст. Действа добре върху цялата горна част на тялото. Но основно се изпомпват долната част на гърдите, трицепсите и раменния пояс. Трябва да хванете щангите с ръце и да повдигате и спускате тялото си. При повдигане движенията трябва да са резки и резки, сякаш внезапно повръщате нещо. Спускането на тялото трябва да става плавно и бавно. Също така е важно разстоянието между решетките да е около 70 сантиметра. В противен случай няма да се изпомпват гърдите, а мускулите на трицепса.

Тази тренировка е проста, лесна за разбиране и много ефективна. Поради тези причини то е класифицирано като „най-доброто упражнение за гръдните мускули“. За мъжете и дори за младите момчета спадовете са много познати, така че няма да създадат никакви затруднения. И можете да изпълнявате упражнението на всяка спортна площадка.

Упражнения с дъмбели

Тук можете дори да създадете отделен комплекс от различни опции за упражнения. Това може да включва гърди и флайс. Освен това и в двата варианта упражненията могат да се изпълняват в различни посоки. Всички движения с тежести трябва да се извършват плавно и без резки движения. В противен случай ефектът няма да бъде сто процента. Също така наблюдавайте дишането си. При упражнения издишайте, а при релаксация вдишайте.

Имайте предвид, че пресите с дъмбели дават обем, а разгъващите движения правят гърдите широки. Тренировката може да се прави у дома на пода (постелка) или във фитнеса на пейка. Само не прекалявайте с тежестите. Изберете тегло, което е удобно за вас.

Следните не са много популярни във фитнес залите. И напразно, защото това са и най-добрите упражнения за гръдните мускули.

Кросоувъри

Тези упражнения включват събиране на ръцете ви с помощта на. Мускулите се натоварват чрез разтягане и тежест. Ако променяте посоките, можете да помпате различни области на гръдните мускули. Ако се интересувате от центъра, дръпнете дръжките на машината право пред вас. За да обработите горната част на гърдите, направете кръстосано движение отдолу нагоре. За да увеличите долната зона, изпълнете упражнението в обратен ред - отгоре надолу.

Не забравяйте да зададете подходящо тегло, при което всички движения ще се извършват без трептене. Трябва да е еднакво и за двете дръжки. Тялото обикновено е леко наклонено напред, а краката са оставени на ширината на раменете. За по-голяма стабилност можете да поставите крака си напред. Но при следващия подход той трябва да бъде променен на друг. Ако правите всичко правилно, ще се убедите, че това са най-добрите упражнения за масата на гръдните мускули.

Пуловери

В идеалния случай това упражнение се изпълнява във фитнеса на специален симулатор. Но може да се замени. Идеята е, че трябва да се облегнете на лакти или да легнете на пейка и да вземете тежест. След това го вдигнете пред себе си и след това го вземете зад главата си почти до пода. За мускулите на гърдите и трицепсите е по-добре да тренирате със свити в лакътя ръце. При прави линии гърбът ще бъде допълнително ангажиран.

Можете да използвате щанга, дъмбели или плоча с тежести като тежест. Но с първия вариант е невъзможно да се постигне ясна техника. И това е много важно за получаване на красиво, напомпано тяло. Ще бъде жалко да губите енергия и време, защото с помощта на пуловер се включват почти всички гръдни мускули.

В допълнение към обучението

Дори един добре проектиран комплекс няма да е достатъчен, ако обучението не е подкрепено с нищо. Какво още е необходимо за красиви гърди?

1. Правилно хранене. Храната трябва да се консумира често, но на малки порции. Направете диетата си така, че да преобладават протеинови храни, фибри, растителни мазнини и сложни въглехидрати. Това са пресни зеленчуци, бобови растения, постна риба, птиче месо, различни зърнени храни и млечни продукти.

2. Добра почивка. Дори и най-добрите упражнения за гърди, като всяка тренировка, отнемат много енергия. Затова дългият и здрав сън е важен за възстановяване на енергията.

Следвайки тези съвети и спазвайки техниката на упражнение, можете да увеличите релефа на гърдите си и да стегнете тялото си.