Диетичен план за наддаване на тегло. Хранителна програма за покачване на мускулна маса

За всеки спортист е важно не само да избере правилната тренировъчна програма, но и да подхожда отговорно към храненето. Покачването на мускулна маса няма да се постигне, ако не внимавате какво, как и кога ядете.

Първото нещо, което всички спортисти трябва да научат е, че храненето при натрупване на мускулна маса е много различно от така нареченото правилно хранене и още повече от диетата при отслабване. Какви точно са тези разлики, ще научите от нашата статия.

Изчисляване на основния метаболизъм

Няма значение каква е вашата цел - отслабване или натрупване на мускулна маса - първо трябва да разберете скоростта на метаболизма си и да изчислите своята. Така ще разберете от колко калории се нуждае тялото ви, за да функционира пълноценно с минимална физическа активност.

Вземат се предвид фактори като пол, височина, тегло и възраст. Имайте предвид, че получените резултати са само приблизителни, тъй като индивидуалните фактори, влияещи върху метаболизма, също са важни - наличието или отсъствието на лоши навици, характеристики на ендокринната система, генетика и много други. Вашата основна метаболитна скорост съответства на броя на калориите, от които се нуждаете, за да поддържате теглото си.

Изчислява се по следните формули, дадени в таблицата:

• 1.2 – предимно заседнал начин на живот;
• 1.375 – средно ниво на активност, 1-3 леки тренировки седмично;
• 1,55 – високо ниво на активност, 3-5 интензивни тренировки седмично;
• 1.725 – много високо ниво на активност, тежка физическа активност 6-7 пъти седмично.

Крайната цифра ще отразява приблизително колко калории са ви необходими, за да поддържате теглото си. По-нататъшните действия са прости: ако искате да отслабнете, този брой трябва постепенно да се намали, ако искате да наддадете на тегло, увеличете го.




Хранителна програма за покачване на мускулна маса

Мускулният растеж е невъзможен без редовно и правилно хранене. Изберете най-качествените продукти, за да не замърсявате тялото си с токсини и отпадъци. Когато избирате протеини, дайте предпочитание на охладено месо, риба и птици. Сред въглехидратите най-полезните зърнени култури са тези, които са преминали най-малко техническа обработка - те запазват голямо количество фибри и полезни микроелементи. В полираните зърнени култури не е останало почти нищо полезно.

Предпочитайте въглехидратите с нисък гликемичен индекс, техният прием не води до интензивно отделяне на инсулин, което означава, че няма да натрупате излишни мазнини. Оставете простите въглехидрати за събота или неделя, в този ден спокойно можете да си позволите чийт ден и да ядете каквото искате. Това ще ускори още повече енергията ви, ще създаде положителен психологически ефект и просто ще ви позволи да се насладите на вкусна храна.

Честотата на силовите тренировки във фитнеса също е важна. Колкото по-често тренирате, толкова повече енергия изразходвате. За да наддадете на тегло, изгорените калории трябва да бъдат повече от компенсирани. Затова в тренировъчните дни яжте едно или две хранения повече, отколкото в почивните дни. Това значително ще ускори процеса на възстановяване.

Основни принципи

За да улесним начинаещите спортисти да разберат от какво да започнат, когато създават диета за натрупване на мускулна маса за една седмица, нека обобщим няколко основни принципа:

1. Веднага след събуждане се препоръчва да изпиете 1-2 чаши негазирана вода.Това ще подготви стомашно-чревния тракт за предстоящата закуска и ще нормализира водно-солевия баланс в организма.
2. Закуската е най-обилното и висококалорично хранене за деня.Тя трябва да се основава на сложни въглехидрати, а умерено количество протеини и ненаситени мастни киселини също ще бъдат от полза. Приемливо е да ядете малко прости въглехидрати и да изпиете чаша кафе, за да се събудите бързо и да презаредите батериите си.
3. Яжте няколко хранения през деня.Препоръчително е да имате разнообразие, за да получите различни аминокиселини от различни източници на протеини. За някои две хранения са достатъчни, за да завършат диетата, а за други дори пет хранения не са достатъчни. Всичко зависи от вашия тип тяло, метаболизъм, генетика, функциониране на стомашно-чревния тракт и нивото на ежедневна физическа активност. Порциите трябва да са малки, за да почувствате глад отново два до три часа след хранене. Ястията трябва да се състоят от животински протеини, сложни въглехидрати и фибри.
4. Заредете се с въглехидрати преди тренировка.Това ще ви даде сила и ще подобри притока на кръв към мускулите поради повече гликоген. След тренировка ще имате нужда от бързо усвоим протеин. Яйчен белтък или протеинови шейкове са най-добри.
5. Повечето диетолози препоръчват да се ограничи приема на въглехидрати след 18-19 часа или да се избягват напълно. Разбира се, това до голяма степен зависи от вашия график и нуждите на тялото ви, но въпросът е ясен: колкото по-близо спите, толкова по-малко енергия се нуждае от тялото ви. Скокове в нивата на инсулин по това време ще доведат до натрупване на мастна тъкан и претоварването на панкреаса също не се препоръчва.
6. Последното хранене трябва да се състои от бавно усвоим протеин.Това ще предотврати разграждането на мускулната тъкан, докато спите. Идеалният вариант за това е нискомасленото извара. Това е лек и нискокалоричен продукт, който ще снабди мускулите с аминокиселини за 4-6 часа.
7. Не забравяйте важността на водата.Напълняването е свързано с прием на големи количества протеинови храни, което натоварва много стомашно-чревния тракт, черния дроб и бъбреците. За да не навредите на здравето си, не забравяйте да пиете достатъчно вода. Минималната ви норма е 3 литра на ден. Това ще нормализира апетита, ще подобри състоянието на кожата и ще ускори метаболитните процеси в организма.
8. Раздор в деня на измамата.Разбира се, струва си периодично да си давате малко почивка от правилното хранене, но не всеки и не винаги ще се възползва от това. За ендоморфите е по-добре да използват refeed (зареждане със сложни въглехидрати) вместо класически чит ден. Това ще попълни запасите от гликоген в мускулите и черния дроб, но няма да доведе до растеж на мастна тъкан.

За мъже

При мъжете покачването на мускулна маса е свързано с увеличаване на силата при базовите упражнения. Разбира се, това изисква енергия, която тялото получава основно от въглехидратите. Трябва да има много въглехидрати: в зависимост от ежедневната активност и склонността към наддаване на тегло, тяхното количество варира от 4 до 10 g на 1 kg тегло на ден. Това е голям обем храна, така че ще бъде по-удобно да го разделите на няколко части. Колкото по-често ядете, толкова по-лесно ще бъде за вашия стомашно-чревен тракт да абсорбира цялата тази храна.

Всички източници на въглехидрати се претеглят в суха (сурова) форма. Това значително опростява всички изчисления. Например 100 г овесени ядки (сухи) съдържат около 65 г въглехидрати. Запишете това хранене в хранителния си дневник, за да ви е по-лесно да разберете колко макронутриенти трябва да приемате след това през деня.

Между другото, не е нужно да се страхувате и от простите въглехидрати.Ако не сте склонни към диабет и нямате проблеми с наднорменото тегло, спокойно можете да си позволите малко прости въглехидрати всеки ден. Разбира се, ще бъде по-добре, ако ги получите от естествени източници: плодове, плодове или мед. Сладкарските продукти, като различни торти, шоколадови блокчета и печива, освен захар, съдържат големи количества наситени мастни киселини. Заедно това причинява силен скок на инсулин, който рано или късно ще доведе до излишно натрупване на мазнини, дори при ектоморфите.

Как да се храним, докато трупаме мускулна маса, за да извлечем максимална полза от тренировките във фитнеса? Допълнително приемайте специални добавки за спортисти в строго дозирани количества. Освен енергия, имате нужда от сила.Молекулите на АТФ са отговорни за силата на мускулите и натоварването, което могат да издържат. Колкото по-малко са, толкова по-малко повторения можете да направите, когато работите с определена тежест. Креатинът насърчава натрупването на ATP молекули.

В допълнение към продуктите за спортно хранене, креатинът се намира в големи количества в червеното месо: свинско, агнешко. Изводът е прост: мъжете определено трябва редовно да добавят червено месо към диетата си, за да натрупат мускулна маса. Креатинът има и друго полезно свойство: подобрява притока на гликоген и вода в мускулите. Както знаете, една молекула гликоген „привлича“ четири водни молекули. Благодарение на това мускулите визуално изглеждат по-твърди и пълни.

Червеното месо не е единственият източник на протеини.Правилното хранене за натрупване на мускулна маса включва получаване на протеини от различни храни. Отлични източници на протеини са: пилешкото филе, млечните продукти, рибата и морските дарове. Растителният протеин, получен от зърнени и бобови растения, може да не се взема предвид при общото изчисляване на макронутриентите. Неговият аминокиселинен състав не е толкова богат, колкото този на животинските протеини. Общият протеин в диетата трябва да бъде най-малко 1,5-2 g на 1 kg телесно тегло. Това е минималното количество, което може да попълни енергийните ви разходи и да започне процеса на възстановяване на мускулната тъкан след силова тренировка.

За нормалното усвояване на протеиновите храни тялото се нуждае от фибри. За предпочитане се получава от пресни зеленчуци и плодове. Фибрите се считат за несмилаеми въглехидрати, така че може да не бъдат включени в общия ви брой макронутриенти.

Без какво друго е невъзможно да се натрупа мускулна маса? Без повишени хормонални нива. Доказано е, че силовите тренировки насърчават повишената секреция на тестостерон и хормон на растежа. Но откъде тялото получава гориво за техния синтез? Хормоните се синтезират от холестерола. Казано по-просто, холестеролът може да бъде „добър“ и „лош“. „Лошият“ холестерол се намира в трансмазнините и има изключително негативен ефект върху сърдечно-съдовата система.

„Добрият“ холестерол се намира в растителните храни и изпълнява много полезни функции, включително:

• нормализиране на ендокринната система;
• намаляване на нивото на "лошия" холестерол в кръвта;
• повишена сексуална активност;
• подобряване на функционирането на храносмилателната система.

Заключение:тялото се нуждае от мазнини. Най-добрите източници на мазнини: растителни масла (ленено, маслиново, сусамово, масло от гроздови семки), рибено масло, яйчни жълтъци, ядки, семена,.

За жени

Принципите на правилното хранене за жени спортисти, набиращи мускулна маса, са почти еднакви. Трябва да приемате повече енергия, отколкото изразходвате, да имате достатъчно протеинови градивни елементи за възстановяване и растеж на мускулите и да консумирате достатъчно мазнини за нормалното функциониране на всички системи на тялото.

Съсредоточете се върху качеството на храната. „Мръсната“ храна е неприемлива. Всеки знае, че жените натрупват наднормено тегло по различен начин от мъжете: повечето мазнини се натрупват по задните части, долната част на корема и вътрешната част на бедрата. Това е несъвместимо с естетически издържаната атлетична физика. Именно нездравословните храни допринасят за натрупването на мазнини: храни с висок гликемичен индекс, бързо хранене и полуфабрикати.

Вашата норма въглехидрати е 3,5-6 g, протеини - 1,5-2 g, мазнини - 0,5-1 g на 1 kg телесно тегло. Ако продуктите са с високо качество, това ще бъде достатъчно, за да осигури на тялото всичко необходимо.

Програма за покачване на мускулна маса за различни типове фигура

Диетата за наддаване на тегло ще бъде различна за хора с различен тип тяло.

В зависимост от формата, през уикенда се прави чийт ден или въглехидратно зареждане. Това ви позволява да тренирате още по-продуктивно и осигурява добро психологическо облекчение.

За ендоморфи

Ендоморфът е човек, генетично предразположен към наднормено тегло и напълняване. За ендоморфите натрупването на мускулна маса е доста трудно: ако прекалите малко с калориите, а вместо мускули вече изграждате мазнини. Ето защо, за да организирате компетентен такъв, трябва да сте особено стриктни при преброяването на калориите и макроелементите.

Как да тренирате, докато набирате персонал?

Храненето е важен аспект от фитнеса, но без самата тренировка нищо няма да се получи.Мускулите просто няма да имат стимул да растат. Планирайте графика си така, че да имате време да ходите на фитнес 3-4 пъти седмично. Противно на общоприетото схващане, това изобщо не изисква много време. Съгласете се, почти всеки може да се отбие във фитнеса за час след работа или учене, ако иска.

Тренировката е изградена около базови упражнения, изпълнявани със свободни тежести: клекове с щанга, лежанка, мъртва тяга, набирания, пропадания, преси с щанги от изправено или седнало положение, различни преси с дъмбели и др. Те ще заемат около 80% от тренировъчния ви процес. Похарчете останалите 20% за изолирани упражнения - тези, които включват само една мускулна група. По този начин ще станете по-силни и ще подобрите терена си.

Основният тренировъчен принцип, към който трябва да се придържате, е принципът на прогресия на натоварването. Това означава, че във всяка тренировка трябва да правите малко повече от предишната. Тази седмица направихте ли 10 повторения на лежанка? Опитайте 12 днес! Клекнахте щанга от 100 кг миналия петък? Този път опитайте да клекнете 105.

Добавете кардио упражнения, ако е необходимо. Трябва обаче да се дозира, за да не изразходвате твърде много калории. Да кажем, че 15 минути ходене с бързо темпо на бягаща пътека като загрявка е добре.

Тренирайте по разнообразни начини, защото освен да увеличавате силата и масата, имате възможност да се развивате и в други посоки. Правете CrossFit и ще станете по-бързи, по-функционални и по-издръжливи. Не се страхувайте да опитате нещо ново и ще влезете точно във формата, за която винаги сте мечтали.

Съдържание:

Каква диета да спазваме и как да подбираме храни при покачване на мускулна маса.

Нарастването на мускулите подобрява външния вид на човек, поради което храненето за натрупване на мускулна маса става все по-популярно. Жените, изграждайки мускули, остават слаби, но придобиват тонус и еластичност. Мъжете стават по-силни, по-големи и по-атлетични.

Мускулните клетки (миоцити) участват активно в метаболизма, подобряват контрола на инсулина и спомагат за изгарянето на повече калории. Тренировките с тежести, съчетани с правилно хранене, предпазват от саркопения – загуба на миоцити с възрастта. При заседнал начин на живот мускулните влакна се разпадат и се заменят с мазнини.

Как мускулите реагират на калориите? От колко имаш нужда?

Когато намалите калориите, рискувате да загубите мускулна маса и да забавите метаболизма си. Проучването установи, че диетите без тренировка изгарят същото количество мазнини и мускули. В резултат на това процентът на телесните мазнини може дори да се увеличи.

За да качите 0,5 кг мускули ще ви трябват 2800 калорииглавно поради протеина, но като се вземе предвид физическата активност. Контрактилните протеини и течност (саркоплазма) в мускулните влакна се разграждат и възстановяват на всеки 7-15 дни. Тренировката променя протеиновия метаболизъм и влияе върху вида и количеството произведени фибри. Но наистина претоварените мускули могат да растат дори по време на гладуване, черпейки енергия от мастните резерви. Подходящото за теглото хранене повишава реакцията на организма към стреса.

Принципи на хранене за мускулен растеж

Образуването на нови мускулни влакна се основава на храни с високо съдържание на протеини, въглехидрати и калории. Менюто за комплекта обаче не трябва да включва колбаси, бързо хранене и сладкиши.

Например, за да се подготвят за роля, холивудските актьори базират диетата си на:

• пиле;
• авокадо;
• спанак и домати;
• за закуска - протеинов шейк с бадемово мляко и горски плодове.

За да спечелите чиста маса, трябва да разберете, че тялото се нуждае от въглехидрати по време на тренировка. Ако отидете на фитнес сутрин, трябва да ядете нишестени храни преди и след тренировка, а след това да намалите консумацията им вечер.

Храненето на диета с ниско съдържание на въглехидрати и високо съдържание на постни протеини помага за защитата на кръвоносните съдове с антиоксиданти, ускорява скоростта на делене на клетките и намалява възпалението.

Гликогенът е форма на съхранение на въглехидрати в мускулните влакна, количеството на този енергиен резерв влияе върху анаболизма. Следователно е необходимо да се ядат повече въглехидрати, отколкото се изгарят по време на дневната активност и тренировка.

Протеинът трябва да бъде 30-40% диета:

• мускулите се състоят от протеин и вода;
• насърчава възстановяването след тежка тренировка;
• дневната консумация варира от 100 до 300 g за тегло 50-100 kg;
• консумацията на излишен протеин (от 3 g на kg тегло) не ускорява наддаването на тегло;
• консумацията на по-малко от 1,5 g на килограм телесно тегло забавя мускулния растеж.

Въглехидратите трябва да бъдат 40-60% от калориен прием:

• за да растете, трябва да увеличите теглото на оборудването по време на тренировка, а въглехидратите са необходими за енергия;
• ако са в дефицит, тялото ще изгори входящия протеин или мускул, което ще направи невъзможно натрупването на маса;
• намаляването на количеството им в менюто предизвиква летаргия, умора и намалява интереса към тренировките.

Мазнините трябва да бъдат 10-20% диета:

• те са необходими за производството на хормони;
• Когато ядете постно месо и млечни продукти, трябва да добавите мазнини с помощта на растителни масла.

Началното съотношение на BJU в диетата трябва да бъде 40/20/40 (за ектоморфите е възможно по-голямо пристрастие към въглехидратите), докато енергийната стойност ще бъде в диапазона 2000-4000 kcal.

Въпреки това, няма идеална формула и трябва да се използват корекции, открити чрез опит:

• при липса на комплект, ние увеличаваме съдържанието на калории с 10% поради протеини и въглехидрати;
• когато натрупвате мазнини, трябва да намалите дела на въглехидратите до 30% и мазнините до 10%;
• ако ви липсва енергия, можете да увеличите количеството на въглехидратите до 60%, като намалите количеството на протеини и мазнини.

Необходимо е постоянно да коригирате хранителната програма, за да спечелите мускулна маса, като изберете „работещо“ съотношение.

Избор на продукти

Храните за натрупване на мускулна маса включват не само протеини:

• Постно говеждо, пилешко филе, телешко. Говеждото месо съдържа много конюгирана линолова киселина, която помага за изгарянето на мазнините и изграждането на мускули.
• Цвеклодейства като източник на бетаин, който подобрява функцията на черния дроб и регенерацията на ставите, повишава силата и издръжливостта, повишава нивото на азотен оксид.
• елдасе отнася до бавните въглехидрати, повишава нивото на хормона на растежа, насърчавайки натрупването на чиста маса.
• се отнася за плодове, които помагат за поддържане на киселинно-алкалния баланс в тялото и осигуряват мускулен растеж.
• Изварабогат на казеин, който подхранва мускулите по време на сън (ако се приема вечер) и помага да се избегне силен глад при изгаряне на мазнини.
• яйцастимулират мускулната сила с помощта на протеини и жълтъци, холестеролът в които, противно на общоприетото схващане, не е свързан с атеросклероза.
• Млякосъчетава суроватка и казеин, богат на глутамин. Пълномасленото мляко (което не е закупено от магазина) осигурява 70% повече полезни омега-3 киселини.
• Просо зърнени културисъдържа до 12 g протеин на 100 g, а също така повишава нивото на инсулиноподобния растежен фактор (igf-1), важен за изграждането на сила, и предпазва от токсини. Перлен ечемикима антибактериални свойства, подобрява метаболизма. И двете зърна не съдържат глутен, за разлика от овеса.
• спанаке източник на глутамин за мускулен растеж.
• Ябълки и черешис помощта на полифеноли намаляват мускулната умора и болезненост.
• Домашно кисело млякобез захар съдържа до 10 g протеин на 100 g и по-малко въглехидрати, идеален за лека закуска.
• Бобови растения(боб, нахут и леща) съдържа растителен протеин, който попълва резервите от аминокиселини.
• Покълнала пшеницавключва цинк, желязо, селен, калий и витамини от група В, фибри, аргинин и глутамин.

Диета за покачване на мускулна маса

Ключът към растежа - хранене на всеки 2-3 часа. Трябва да планирате до шест хранения на ден, балансирани по състав. Например:

• Първо: 2 варени яйца + 6 белтъка, овесени ядки (елда) - 100 г зърнени храни, лъжица мед, банан.
• Второ: 150 г варено пилешко филе, 40 г нискомаслено сирене, краставица и домат, пълнозърнест хляб с фъстъчено масло или шепа ядки.
• Трето: паста от твърда пшеница (100 г), котлети на пара (200 г), сос на базата на домати, чесън и билки.
• Четвърто: задушено пилешко филе (150 г), леща или боб (200 г), зелева салата с краставица.
• Пето (след тренировка): протеинов шейк на прах, половин литър мляко, 1-2 банана.
• Шесто: печена риба, зелен фасул и салата от цвекло с чесън и орехи.

Такава диета за наддаване на тегло за мъже ще осигури калорично съдържание от около 3300 kcal поради 300 g протеин, 400 g въглехидрати и 60 g мазнини.

Възможно ли е увеличаването на масата да стане по-достъпно?

• Протеиновите храни са по-скъпи от въглехидратните. Най-достъпните продукти за бодибилдинг остават пилешкото, яйцата и изварата. За един ден ще ви трябват приблизително 500 г пилешки гърди, 400 г домашно приготвено сирене с масленост под 5%, 10 яйца, 50 г нискомаслено сирене.
• Зелето остава най-евтиният източник на фибри.
• Цвеклото е здравословен нишестен въглехидрат с нисък гликемичен индекс в суров вид, органични киселини и минерали.
• Овесената каша е един от най-евтините източници на въглехидрати, може да се редува с елда и ориз.
• Като мазнини можете да използвате ядки, ленено масло и сурови семена.
• Банани и ябълки с добавено мляко ще станат компоненти на протеинови шейкове.
• Не бива да пестите протеини на прах, когато избирате яйчни - те струват не по-малко от пресните яйца, а ползите са много по-големи.

В бюджетна диета за натрупване на мускулна маса си струва да включите комплексен протеин, за да покриете липсващите протеинови нужди.

Всеки човек мечтае да има красиво и напомпано тяло. Всеки е привлечен от издутите мускули, които стърчат изпод тениската. За да имат красиво тяло, хората започват да спазват диета или да правят упражнения. Но гладуването и вдигането на "желязо" няма да доведат до нищо. Храненето за натрупване на мускулна маса е също толкова важно, колкото например упражненията с щанга. Понякога спортистите не придават голямо значение на този момент, след което са разочаровани от резултатите си. Само чрез избор на правилното меню за натрупване на мускулна маса можете да постигнете успех в бодибилдинга.

50% от успеха е правилното хранене

Струва си да изберете меню за изграждане на мускулна маса само когато плановете ви включват напомпване. Ако човек ходи на фитнес само за да се поддържа в добра форма и да усеща мускулен тонус, той няма нужда от специална храна. Основният ключ към активно натрупване на мускулна маса е спазването на специална диета.

Защо не можете да живеете без храна

Не е нужно да търсите отговора дълго: когато има голямо натоварване на мускулите, се изразходва огромно количество енергия. Следователно същото количество трябва да се достави на тялото, за да го възстанови.Възниква следният въпрос: „Ако се храните лошо, къде ще се намери същата тази енергия?“ Никъде! Храненето за натрупване на мускулна маса (меню) е насочено предимно към възстановяване на същата енергия, изразходвана по време на тренировка и осигуряване на тялото с нови „градивни елементи“ - протеини.

Протеините са строителният материал за нашето тяло

Човек не може да расте и да се развива нормално без достатъчно количество протеини. Тези вещества се намират в мускулите, органите и много други в тялото. Всички ензими, които регулират дейностите на тялото, също се състоят от протеини. Ето защо е толкова важно да приемате достатъчно протеинови храни. Използването му осигурява строителни материали за мускулите, които са толкова важни при наддаване на тегло.

Друг момент: за да построите нещо, трябва да изразходвате известно количество енергия. Ето защо не трябва да пренебрегвате храни с високо съдържание на въглехидрати. Тези вещества са бърз източник на енергия, която е необходима за формирането на мускулите. В резултат на това се оказва, че протеините служат като "тухли" за изграждане на красиви и релефни могили, а въглехидратите ги обединяват.

Тайната на правилния и бърз мускулен растеж

Тайната на менюто е проста: трябва да приемате повече калории, отколкото успявате да изгорите. Това е единственият начин, а не по друг начин, по който можете, с прости думи, да се напомпате. На храненето трябва да се обърне голямо внимание. Така че, ако направите грешки в храненето, всички излишни калории моментално ще се превърнат в мазнини, а не там, където спортистите се нуждаят от тях. Ако ядете всичко подред, ще се получи както е написано по-горе. Правилното хранене за мускулна маса не трябва да съдържа големи количества мазнини.

Спортното хранене е най-доброто за изграждане на мускули. Отзивите казват, че основното му предимство е липсата на вредни мазнини и захари, което е добро начало в процеса на натрупване на мускулна маса.

Ежедневната рутина е ключът към успеха

Храненето за покачване на мускулна маса (вижте менюто по-долу) изисква прецизен дневен режим, за да може тялото да свикне да приема храна в определени часове. По-долу е най-балансираният план за хранене за начинаещи културисти.

08:00 - Ставане. Можете да правите гимнастически упражнения или да отидете на сутрешен джогинг. Тази процедура ще помогне на тялото и мускулите да се събудят и да ги тонизират.

08:30 - Закуска. Първото хранене е много важно. В никакъв случай не трябва да се пренебрегва. Бъдещият културист определено се нуждае от обилна закуска.

11:00 - Обяд. Закуските са също толкова важни, колкото и основните хранения. Именно на този етап човек съхранява енергия за целия ден, която след това бързо се изразходва.

14:00 - Обяд. Също важен момент в режима на хранене. След обяд всички най-важни елементи за изграждане на мускулна маса влизат в тялото.

16:00 - Предтренировъчна закуска. Това хранене не трябва да е тежко, тъй като упражненията при тежък стомах не са много полезни.

18:30 - Лека закуска.

19:00 - Вечеря. Не трябва да ядете много тежка храна за вечеря.

21:00 - Снек преди лягане.

Тази проста хранителна програма ще ви позволи да качите мускулна маса за кратко време.

Колко пъти на ден трябва да ядете?

Нека започнем с факта, че обичайните три хранения на ден на обикновените хора няма да подхождат на истински спортист. Прекалено много време минава между закуска, обяд и вечеря. Голяма купчина мускули ще изисква редовно зареждане с гориво. Ето защо междинните закуски са толкова важни. По-добре е да ядете малко, но по-често.

Когато спортистът се чувства гладен, това е първият знак за енергийна гладна стачка, която няма да доведе до добро. Ако силата ви спадне, се произвежда хормонът кортизол. Целта му е да преобразува натрупаните резерви в енергия. И първо ще попадне в мускулите. Тоест по време на глад мускулната маса се изгаря поради действието на хормона. Всичко, което е постигнато с такава трудност във фитнес залите, ще бъде загубено. Следователно, за спортист, който набира мускулна маса, е толкова важно да запомни графика на хранене и ролята на храненето за по-нататъшно изпомпване на тялото.

Закуска на истински културист

Закуската е може би най-важното от всички хранения. Именно на този етап тялото се нуждае от свежи сили за следващия работен ден. Първото хранене на тиква трябва да се състои от протеини. За ефективно натрупване на мускулна маса тялото ще се нуждае от повече сложни въглехидрати (съотношение приблизително 30% към 70%).

В идеалния случай закуската трябва да изглежда така:

1. След ставане веднага хапнете малко бързи въглехидрати. Най-добрият и здравословен вариант е чаша пресен сок. Няма ли го? Чаша чай и хляб и масло също ще свършат работа.

2. Ако ви мързи да правите сутрешни упражнения, тогава можете да започнете да приготвяте основната закуска. На втория етап приемат протеини - пържени яйца с хляб.

3. Остана малко - приемайте сложни въглехидрати. По-добре е да хапнете малко, тъй като ще има лека закуска.

Бързи въглехидрати

Закуската трябва да включва бързи въглехидрати. Тези вещества бързо се абсорбират в кръвта (процесът започва в устата) и рязко повишават нивата на захарта. Такава храна ще ви помогне бързо да се възстановите от съня и да събудите тялото си. Бързите въглехидрати се намират в печива, шоколад, сладолед, сок, плодове, конфитюр и мед.

Сложни въглехидрати

Сложните въглехидрати трябва да присъстват в закуската на бодибилдъра, за да поддържат същите нива на кръвната захар в дългосрочен план. За да избегнете чувството на глад в продължение на няколко часа, трябва да ядете каша за закуска. Най-добрият избор са овесените ядки, които са много полезни за стомаха и червата.

катерици

Протеин

Имаше толкова много разговори: „Протеинът е панацея за културистите, мускулите растат със скокове и граници.“ Всички тези заглавия бяха просто добра реклама. Но какво е протеин? Това е просто протеин. Протеинът е само част от комплекс за изграждане на мускулна маса, който включва изтощителни тренировки, здравословен сън и хранене. Протеините за маса са безполезни без горните фактори.

Как да приемаме протеин

Този протеин също трябва да се приема според метода. Ако изядете дневната си доза протеин наведнъж, нищо добро няма да излезе. Трябва да се приема през целия ден на умерени порции. Протеинът е включен в спортното хранене. Отзивите съветват да се приемат до 2 грама от това вещество на 1 кг тегло.

Сутрин, за да се отървете бързо от хормона, разрушаващ мускулите, трябва да вземете доза бърз суроватъчен протеин, който ще достави необходимото количество протеин на тялото.

Ако работата или обучението не ви позволяват да ядете 5-6 пъти на ден, тогава приемането на същия бърз протеин ще бъде задължително за натрупване на мускулна маса.

Не забравяйте да го приемате преди и след тренировка, тъй като по това време тялото се нуждае от допълнителна сила.

Пълният прием на протеини с различни нива на усвояване постоянно ще поддържа съдържанието на всички необходими вещества в кръвта, което със сигурност ще доведе до натрупване на мускулна маса.

Няколко думи за водата

Често, когато говорим за тренировки и спортно хранене, в мислите ни изникват протеини, месо и т.н. Всъщност никой организъм не може да функционира нормално без вода. Приемът на протеини и въглехидрати няма да напомпа мускулите, ако няма достатъчно вода. Скритата дехидратация е една от основните причини за продължителен мускулен растеж. Културистът трябва да приема около 3,5 литра вода на ден, тъй като по време на тренировка се губи голямо количество течност, а понякога не е достатъчно за нормалното функциониране на тялото.

Как да разберете дали има скрита дехидратация на организма

Методът е много прост: трябва да изпиете три чаши вода подред; ако след това количество вода човек не отиде до тоалетната в продължение на час и половина, това е ясен знак за скрита дехидратация.

Храненето за натрупване на мускулна маса (менюто трябва да бъде съставено, като се вземат предвид горните препоръки) е много важно. Само с правилното хранене един културист може да постигне успех в бизнеса си.

Общоприето е, че няма таван за наддаване на тегло в човешкото тяло. Известни са факти, когато наднорменото тегло достига няколко центнера, което превръща човек в безпомощен инвалид. Това е нездравословно тегло, мазнини. Най-често това се дължи на различни заболявания извън контрола на съвременната медицина.

Правилното използване на продукти за натрупване на мускулна маса елиминира нездравословните последици. Въпреки това, тези, които искат да го увеличат, е добре да си спомнят завета на древните лекари: не вреди!

За да растат мускулите, трябва да ядете много, редовно и често. Храната трябва да е висококачествена и с високо съдържание на калории, но със здравословни протеини, а не с калории с вредни мазнини. Не е препоръчително да пестите от храна, тъй като липсата на балансирани хранителни вещества по време на интензивни тренировки очевидно има отрицателно въздействие върху здравето.

1. извара
2. говеждо месо
3. пилешко филе
4. пуешко месо
5. червена риба
6. рибена мазнина
7. елда
8. овесена каша
9. вода.

Изброените продукти (с изключение на водата) съдържат комплекс от жизненоважни вещества: протеини, полезни въглехидрати и мастни киселини, фибри, витамини, микроелементи. Водата в правилното количество насърчава нормалното храносмилане, поддържа силата и добавя енергия.

Протеинови храни за покачване на мускулна маса

Отлични продукти за натрупване на мускулна маса са признатите „протеинови лидери“: яйца, извара, месо, риба, зърнени храни, ядки.

Изварата се състои от протеини, които се усвояват по различни начини: някои бързо, други бавно. Това е специалната стойност на ферментирал млечен продукт, съдържащ повече от 20 процента протеини.

Телешко, бяло пилешко месо (гърди) и пуешко са начело в списъка с продукти, интересни за спортисти.

Сьомгата, повече от всички други морски дарове, помага за изграждането на мускули и благодарение на положителния си ефект върху метаболизма ускорява желания резултат.

Рибеното масло също влияе върху метаболизма. Притежавайки противовъзпалително действие, подпомага тялото след активни тренировки.

Самите яйца са балансиран, пълноценен мини продукт за спортно хранене.

Овесената каша е полезна за всички, включва се в различни менюта: от диетични до спортни. Нейното присъствие е много полезно в нашия случай. Овесените ядки съдържат достатъчно здравословни въглехидрати, за да помогнат за поддържане на усещането за ситост и нивата на кръвната захар.

Кашата от елда също влияе върху растежа на мускулите, така че не може да бъде пренебрегната при избора на протеинови продукти за натрупване на мускулна маса.

Ядливите ядки и семена, в допълнение към растителните протеини, доставят на тялото антиоксиданти, които ускоряват процесите на възстановяване след тренировка.

Висококалорични храни за покачване на мускулна маса

Обикновено мъжете натрупват мускулна маса. Те искат да изглеждат по-смели, за това са готови да се откажат от някои вредни хобита и дори да отидат на фитнес. Но се оказва, че това не е достатъчно, трябва да следите и диетата си. Тъй като диета с висококалорични храни за натрупване на мускулна маса, заедно с тренировка, осигурява очаквания резултат.

Принципът на хранене за мъж, който иска да има красив и силен торс, е, че той трябва да получава всички хранителни вещества, витамини и минерали от храната. Но количеството протеин трябва да преобладава; на ден при този режим трябва да приемате значително повече протеинови храни от обикновено.

• Протеинът е месо, риба, яйца, мляко. Дневната му нужда е поне 2 г на килограм телесно тегло. Абсолютно необходимо е да получавате повече, отколкото харчите, защото само в тази ситуация мускулната маса наистина ще се увеличи. Опитните съветват да не се вземат предвид протеини от растителен произход, а само от животински продукти.
• Второто правило: за да може протеинът, доставен с храната, да се превърне успешно в мускулни влакна, е необходима достатъчно енергия за активен метаболизъм. Известно е, че енергийните функции се изпълняват от здрави, сложни въглехидрати. Това са различни зърнени храни, зеленчуци, пълнозърнест хляб - но не и грис или богати сладкиши.

Като цяло делът на хранителните вещества се различава значително от обичайната дневна диета, тъй като съдържанието на протеини е увеличено за сметка на мазнините. така:

• 20-30% протеини
• 50-60% въглехидрати
• 10-20% мазнини.

Разрешено е да се създаде диета, като се вземат предвид индивидуалните вкусове, като се даде предпочитание на любимото ви ястие или продукт за натрупване на мускулна маса. Общото количество висококалорични храни не трябва да надвишава 70% от всичко консумирано на ден.

Ежедневната порция висококалорични храни за увеличаване на теглото трябва да се яде в шест до осем хранения. Започнете сутринта си с въглехидрати и оставете лъвския дял протеини за вечеря.

Продукти за покачване на чиста мускулна маса

Покачването на чиста мускулна маса е изграждане на мускули без или с минимални мазнини. Обикновено това се постига в две стъпки, като спортните тренировки и приема на продукти за покачване на чиста мускулна маса се разделят на два етапа:

1. натрупване на мускулна маса
2. полиране на мускулите (отърваване от мазнини).

Експертите, които споделят това мнение, са убедени, че е нереалистично да натрупате чиста маса веднага и не трябва да се храните с празни надежди. По-добре е да се храните правилно и да спортувате редовно.

Храненето на различни етапи е коренно различно. Ако в първия случай тялото се нуждае от излишък на калории, то във втория се нуждае от дефицит.Тази диета се постига чрез ограничаване на въглехидратите.

Когато наддавате на тегло, яжте често, за да поддържате постоянна, равномерна хранителна подкрепа на тялото си. Особеностите са разликата в нуждите през деня. Сутрин и през първата част на деня се нуждаете от източник на енергия, тоест въглехидрати. От обяд до вечерта - протеин. Преди тренировка е препоръчително да приемате бавни въглехидрати и протеини, да пиете вода след нея и след известно време отново да нахраните тялото с висококачествени протеини и въглехидрати. Казеиновият протеин е полезен през нощта.

Вторият период е изгаряне на мазнини. Ето примерна диета:

• ориз (варен)
• пилешки гърди

• нискомаслено извара
• яйце или белтък
• зеленчукови салати
• вода.

Основното в сухата диета е да се изключат простите въглехидрати под формата на сладкиши, сокове и печени изделия с мазни кремове. Иначе продуктите за покачване на мускулна маса остават същите.

Рейтинг на продукти за натрупване на мускулна маса

Има различни рейтинги на продукти за натрупване на мускулна маса. Повечето продукти са подобни, просто заемат различни позиции. Предложеният прост набор се състои от хранителни продукти, богати на здравословни протеини и въглехидрати:

• пилешки гърди
• прясно натурално говеждо или телешко
• ориз, елда, овесени ядки
• паста
• картофи
• черен хляб

Въглехидрати – за закуска и 25% от нормата – след часовете. Мазнини не повече от 15%. Без много вода растежът на мускулите е невъзможен.

• слънчогледови семки, скумрия, киви, ананас, еленско месо, кафе, телешко, джинджифил, натурално кисело мляко, куркума, краставици, шоколадово мляко, елда, бадеми, сок от череши, блат, кресон, сусамова халва, яйца, риба тон, папая, сладък пипер, херинга, леща, паста (паста), аспержи, покълнала пшеница, спирулина (зелени водорасли), негазирана минерална вода, пуешко месо.

Възможни са и други опции за оценка. Но не само качеството, но и количеството на храната е важно. Първо трябва да удвоите обичайната порция. И също така се подгответе психологически: настройте се на оптималния хранителен и тренировъчен режим, не забравяйте да изпълните всички изисквания и вярвайте в успеха. Без усърдие и сила на волята на човек никакви продукти за натрупване на мускулна маса няма да помогнат.

Евтини продукти за покачване на мускулна маса

За да сте сигурни, че всеки може да си позволи добра фигура, можете да създадете диета от евтини продукти за натрупване на мускулна маса. Например така:

• рибата минтай е източник на най-евтините протеини и основни мазнини;
• рибена мазнина;
• пилешко филе;
• обезмаслено сирене;

• ориз, овесени ядки, просо, елда (една по една, за разнообразие) като гарнитура;
• картофено пюре);
• яйчен прах (в пъти повече протеин, отколкото в групата на ферментиралото мляко);
• яйца;
• гъби;
• боб;
• достъпни зеленчуци, билки, плодове, ядки;
• сушени плодове;
• вода.

При бюджетна диета трябва да се съсредоточите върху качеството, като предпочитате не толкова вкуса и мириса, колкото здравословността. Въпреки че е напълно възможно да се комбинират и двете.

Има специални таблици за изчисляване на калориите. С течение на времето е възможно да се определи колко от нещо има „на око“. Нискокалоричните зеленчуци не се броят.

Полезно е да се приготвят ястия на пара, задушени, варени. Зеленчуците, билките и плодовете се консумират сурови.

Най-добрите храни за натрупване на мускули

Най-добрите продукти за покачване на мускулна маса, разбира се, са чисто натурални, органични продукти. Ако такова хранене се поддържа от редовна физическа активност, можете да постигнете идеална фигура и тегло.

• Водата е продукт номер едно в този списък. И има защо, тъй като както мускулите, така и цялото тяло по химически състав са твърда вода, само около 20 процента е всичко останало. Трябва да пиете постоянно, а по време на тренировка - интензивно, за да възстановите влагата, загубена чрез потта и дишането.
• Морска риба от всички видове, особено риба тон и херинга. Протеините и ненаситените омега-3 киселини предпазват собствените ви мускули и стави от самоизяждане след интензивно натоварване. Тялото, което има остра нужда от протеини, не се церемони, а омега-3 забавят глада за протеини - до обяд или вечеря. Препоръчително е да ядете риба три пъти седмично.

• Млякото и млечнокисели продукти са незаменими в диетата на всеки здрав човек. Млякото облекчава мускулните болки, киселото мляко, кефирът и киселото мляко съдържат витамин D и калций, необходими за костите и мускулите, а млечнокиселите бактерии са важни за стимулиране на храносмилателните процеси.
• Пилешките яйца са лесни за смилане протеини, витамини A, D, E, които са много необходими за здравината на мускулните връзки. Диетолозите препоръчват до десет яйца на седмица.
• Месо, но не цялото. Избираме говеждо, пилешко и пуешко - източник на незаменими аминокиселини и креатин, който помага за увеличаване на мускулната маса и намаляване на мастните запаси.
• Незаменим принос за доброто имат и житните и бобовите растения. А също и соя, леща, елда, покълнала пшеница, дори тестени изделия, особено с растително масло и зеленчуци.
• Зеленчуци и плодове: картофи, люти и сладки чушки, лутук и други салати, спанак, домати, аспержи, вносни ананаси, папая, киви и местни ягоди, череши, касис, череши - не си отказвайте нищо, всичко е полезно, ако храната е свеж и диетата е балансирана.
• Ядки и семена – печени, сурови, смесени с други съставки, но в умерени количества: шепа на ден.

Статията обсъди природни продукти за натрупване на мускулна маса. Има и други средства, които могат да дадат бързи резултати, но са изпълнени с нежелани последствия. Изборът винаги зависи от човека. Въпреки че несъмнено постепенната ефективност е по-добра от прибързания и ярък ефект, но с риск за здравето.

Натрупването на мускулна маса е важна задача, преди всичко за тези, които се занимават с бодибилдинг. Начинаещите, поради своята неопитност, вярват, че ще могат да станат собственици на красиво тяло само ако тренират няколко часа на ден. Но не бързайте. Изтощителните упражнения сами по себе си няма да ви помогнат да постигнете желания резултат. Важно е да се храните правилно. Ще ви кажем как да направите това в тази статия.

В навечерието на лятото младите хора и момичетата се опитват да влязат във форма: да премахнат излишните мастни натрупвания, да изненадат приятели, познати (и напълно непознати) с красива, стройна фигура. Изваяният торс е по-красив от кльощавото тяло с изпъкнали ключици, но не всеки знае как да го придобие. Въпреки че има и такива, които са сигурни, че знаят всичко. Без подходящо образование и опит, тези хора разработват набор от упражнения за себе си, създават големи натоварвания и отделят малко време за възстановяване. В резултат на това или се отказват от започнатото наполовина, без да постигнат желания резултат, или постигат целта си, но много бавно и често с контузии. Не всеки от нас може да се похвали с добри познания в областта на анатомията. Не е достатъчно да знаете името на мускулите (бицепс, трицепс, latissimus dorsi и т.н.), трябва да запомните къде се намират, как да създадете натоварване за тях, но не и да се разтягате или „разкъсвате“. В този случай не можете без помощта на опитен треньор (инструктор).

Има хора, за които покачването на мускулна маса е важно по всяко време на годината. Това са културисти. Много хора са чували следната информация: тези, които се занимават с вдигане на тежести, редовно „консумират“ протеинови шейкове, тъй като без тях не е толкова лесно да „напомпате“ мускулите. Най-важният компонент в такива коктейли е протеинът, строителен материал за тъканите, костите и ставите. Само не забравяйте за други микро- и макроелементи. Тялото се нуждае от витамини (дори човек изобщо да не спортува), антиоксиданти и аминокиселини. И е по-добре да ги получавате по време на хранене, от естествени зеленчуци, плодове, месо, млечни продукти и зърнени храни.

Диета за покачване на мускулна маса

Златното правило за всеки спортист, решил да покори дамите с добре изградена фигура, е да консумира повече, отколкото харчи. Няма нужда да се притеснявате от появата на излишни мастни натрупвания. Натрупването на мускулна маса е голям стрес за тялото и ако се храните лошо, тогава вместо положителни промени ще настъпи обратен процес. Наличието на метаболитно разстройство никога не е било от полза за никого, така че е важно да знаете колко калории са необходими за нормален метаболизъм. След като разберете цифрата, ще разберете колко ще трябва да консумирате над тази мярка. Изчисленията могат да бъдат направени по следната формула:

тегло (kg) x 30 = брой калории (Kcal)

В този случай, като правило, е достатъчно да "ядете" 500 Kcal повече. Но не трябва да забравяме и индивидуалните характеристики на всеки спортист. Ако ектоморф (склонен към слаб) не навреди дори на 1000 Kcal, тогава за ендоморф (склонен към наднормено тегло) повече от 500 Kcal е твърде много, което ще се усети чрез растежа на мастната тъкан, а не на мускулите. За да съставите меню, е важно да знаете съдържанието на калории в даден продукт. Можете да получите тази информация от специална таблица на BZHU (протеини, мазнини, въглехидрати). Намирането му не е трудно: той е свободно достъпен в Интернет.

Диетата трябва да бъде съставена по такъв начин, че средният дневен прием на протеини, мазнини и въглехидрати да е в следните пропорции:

Протеини – 20%-30%;

Мазнини – 10%-20%;

Въглехидрати – 50%-60%.

Ако е трудно да запомните този процент, разберете друга истина: трябва да има малко мазнини, протеини - не повече от 2 грама на 1 кг тегло, а въглехидрати - 2 пъти повече от протеини.

За какво е протеин?

Има два вида протеини: растителни и животински. И двете са необходими на човек, но ако говорим за натрупване на мускулна маса, тогава е за предпочитане да се увеличи консумацията на животински протеин. Съдържа се в месото, млякото, яйцата, изварата и рибата. В ядките има много растителен протеин, а също и в зърнени храни (зърнени храни). Някои спортисти обаче не го вземат предвид при изготвянето на диетата си поради простата причина, че обикновено го консумират в малки количества (по-малко от необходимата норма).

Какви са ползите от въглехидратите?

Въглехидратите също се делят на два вида: прости и сложни. Първите се намират в сладкиши (шоколад, сладкиши), бързо се усвояват от тялото, но могат да причинят повишаване на нивата на кръвната захар и често да причинят наднормено тегло. Те са необходими, когато трябва бързо да презаредите енергията си (например веднага след интензивна тренировка). Последните се намират в зърнените култури (елда, ориз), усвояват се по-бавно, но са източник на енергия за дълго време. Спортистът обаче, както всички останали, трябва да ограничи консумацията на прости въглехидрати и да се „опре“ на сложни въглехидрати. По-голямата част от дневния ви прием на въглехидрати трябва да се консумира след сън или тренировка, тъй като в тези моменти тялото особено се нуждае от попълване на енергия.

Важно е да се храните няколко пъти на ден (5 до 6) и да не гладувате повече от три часа. Пригответе се за факта, че първо ще трябва да претеглите продукта, да запишете всичките си изчисления на хартия (калории, количество продукти), но по-късно необходимостта от това ще изчезне от само себе си. Културистите ще се нуждаят от допълнително специално спортно хранене, например въглехидратно-протеинови смеси.

Диета за покачване на мускулна маса за мъже

Как да създадем меню за спортист, който е решил да стане собственик на изваян торс? Един начинаещ може да не успее да се справи сам с тази задача. По-добре е да не поемате рискове и да потърсите помощ от професионалисти. За тези, които възнамеряват да правят всичко сами, ви съветваме да консумирате ежедневно:

Месо (500 г);

Що се отнася до последната съставка - водата - тя трябва да бъде поне 1,5 литра. Без достатъчна консумация на вода е малко вероятно да постигнете добри резултати. Ще може ли вегетарианец или някой на зеленчукова диета да увеличи мускулната маса? Тук мненията се различават. Някои експерти смятат, че само зеленчуците няма да помогнат и подобна диета трябва да се изключи. Други са уверени в безценната полза от зеленчуците и зърнените храни. Богати на фибри и витамини, те ще помогнат за постигане на желания ефект. Няма консенсус дали мъжете трябва да консумират нискомаслени млечни продукти или те са подходящи само за момичета, които искат да отслабнат.

Можете сами да създадете менюто или да използвате готови „рецепти“. Има няколко опции, по-долу е една от тях. Той е запазен за тези, които трябва да консумират 3000 kcal дневно.

Закуска:

Царевична каша с мляко (100 грама суха зърнена култура);

Масло (1 чаена лъжичка);

Пържено яйце от 1 яйце и 2 белтъка;

Мляко (200 ml);

Тост с пълнозърнест хляб.

обяд:

Всякакви ядки (30 грама);

Круша (1 брой);

Сладкиши (мармалад, marshmallows - не повече от 100 грама).

Вечеря:

Перлена ечемична каша с вода (100 грама суха зърнена култура);

Телешки гулаш (200 грама);

Зеленчукова салата (150 грама);

Филийка ръжен хляб.

Следобедна закуска:

Същите ястия и продукти като за обяд (в същите количества), но без хляб

Вечеря:

Пилешки гърди (200 грама);

ориз (100 грама);

Консервирани зеленчуци (150 грама).

Преди лягане:

Нискомаслено извара (150 грама):

Чаша ферментирало печено мляко.

По-малко са желаещите да се занимават с вдигане на тежести, но фитнесът е доста популярен. И в двата случая има нужда от увеличаване на обема на мускулните клетки. И въпреки факта, че общите правила са същите като при мъжете (частично хранене, обучение), има нюанси, върху които си струва да се съсредоточите.

За да натрупа мускулна маса, едно момиче трябва да наддаде на тегло, но не прекалявайте: трябва да „напомпате“ мускулите, а не корема. И ако мъжете трябва да консумират 500 Kcal повече, то жените се нуждаят от 300 Kcal. Съотношението на протеини, мазнини и въглехидрати трябва да бъде в следните пропорции:

Протеини – 40%;

Въглехидрати – 40%;

Мазнини - 20%.

Също така трябва да ядете 5-6 пъти на ден, като ⅔ от дневната норма трябва да се яде преди 16:00 часа. Имайте предвид, че мъжете се нуждаят от 2 грама протеин на килограм тегло дневно, жените се нуждаят от 1-1,2 грама.

Не забравяйте за тренировките, включително във фитнеса. Няма нужда да се страхувате от тях. Натискането на щанга и работата с гири няма да направят момичето мъжествено, тъй като тези физически упражнения няма да повишат нивото на тестостерон (мъжки хормон). Те ще ви помогнат да подчертаете мускулите. Някои дами искат да увеличат обема на гърдите си. Това също е малко вероятно да работи. Жената, както и мъжът, има гръдни мускули, но гърдите й са съставени от млечни жлези и мастна тъкан. Това означава, че увеличаването на гръдните мускули няма да ви позволи да промените размера на гърдите си. Всеки обаче ще може да напомпа задните си мускули. Основното нещо е да не бъдете мързеливи. Ако нямате необходимия опит, не трябва да поемате рискове и да се опитвате да създадете програма за обучение за себе си. Доверете здравето си на професионалисти.

Постигнатият резултат ще бъде подпомогнат за поддържане на спортно хранене, въглехидратно-протеинови шейкове или гейнър. Те трябва да се пият 20 минути преди тренировка или през първите 20 минути след нея. Готовата смес може да бъде закупена в специализиран магазин или приготвена у дома. За това ще ви трябва:

Извара (200 грама);

Мляко (150 ml);

Малки овесени ядки (2 супени лъжици).

Смесете съставките в блендер и получете здравословен гейнер.

Можете сами да съставите меню за всеки ден или отново да потърсите помощ от специалист. По-долу е даден пример.

Закуска:

Овесена каша с мляко (70 грама суха зърнена каша);

Чай от джинджифил.

обяд:

Пилешки гърди (150 грама);

Елда (100 грама суха зърнена култура);

Салата от пресни зеленчуци;

Чаша вода.

Вечеря:

Минтай (100 грама);

Бял ориз (100 грама);

Доматен сос;

Чаша вода.

Вечеря:

Нискомаслено извара (200 грама);

Дамите трябва да консумират повече храни от обикновено, за да натрупат мускулна маса. Ако с течение на времето, при спазване на всички описани по-горе условия, теглото не се увеличи, това може да се случи по различни причини. Един от тях е недостатъчният прием на храна. Той си мисли, че яде повече, но в действителност се оказва друго. Друга причина са метаболитни нарушения, хормонален дисбаланс, който често се случва при жените след раждане. В последния случай трябва да се свържете с ендокринолог. Момичетата не трябва да бъркат отслабването и тонизирането на мускулите. Невъзможно е да изградите мускули (например седалищни мускули) и да отслабнете едновременно. Ще се увеличи, но не поради мастни натрупвания.

И правилното хранене ще помогне на мускулните влакна да увеличат размера си, но тялото се нуждае от време, за да се възстанови. И за това трябва да спите поне 8 часа на ден, да се храните правилно и да не се натоварвате прекалено много във фитнеса. Това е единственият начин да създадете красиво тяло без капка излишни мазнини. В противен случай има риск да се сдобиете с куп болести. Едно от тях е заболяване на нервната система. Ако решите да станете собственик на тънка, стегната фигура, не се изтощавайте с прекомерна физическа активност.

Така че увеличаването на мускулната маса е сложен процес, който може да доведе до осезаеми резултати само със специални знания и опит. Не можете да го направите без сила на волята. Мъжете и жените трябва да се придържат към определени принципи, но физическата активност и храненето ще бъдат малко по-различни. Ако всеки иска да постигне крайната цел, всеки може да я постигне, но е важно да не се прекалява. Не забравяйте да се консултирате със специалист, преди да наблюдавате този процес сами. Вашата награда ще бъдат завистливите погледи на минувачите. Но просто трябва да го вземете и да го направите, но го направете правилно. Запомнете основното правило - не вреди.