Гърб като на снимка: упражнения за отслабване на ръцете, гърба и раменете. Методи за отслабване в ръцете Гимнастика за отслабване на гърба и корема

Гърбът е част от тялото, която е важна както за мъжете, така и за жените. За представителите на силния пол е символ на сила и мъжественост, за момичетата е символ на хармония и благодат. Трябва да се каже, че наднорменото тегло в областта на гърба се концентрира самостоятелно изключително рядко. Обикновено неприятните гънки са признак за наднормено тегло като цяло. Ето защо, за да отслабнете в гърба и раменете, трябва да преразгледате начина си на живот като цяло и да включите в програмата си упражнения, насочени към работа в тази област.

Излишните килограми в областта на гърба, макар и рядко да се появяват сами, е доста трудна за борба. Той се намира дълбоко под кожата, така че много стандартни упражнения просто не могат да го достигнат. Следователно ще трябва да опитате.

Първоначално трябва забравете за всички лоши навици.Врагът на вашата фигура е заседналият начин на живот. Дори ако работите със заседнала работа, трябва да спортуват– без това отслабването и стягането на гърба е просто невъзможно. Много полезно за отслабване на гърба плуване. Влияе благоприятно върху стойката и формата на гърба. Освен това дава много добри резултати водна аеробика.

За да отслабнете в гърба, ръцете и страните, трябва преразгледайте диетата си. Основното правило е следното: трябва да изгаряте повече калории, отколкото приемате. Това се постига по два начина: диетични ограничения и физическа активност.

Малко за храненето. Няма специфична диета, насочена към отслабване на гърба и раменете. Като цяло ще отслабнете, но и гърба ви ще изчезне. Важно е да избягвате да гладувате и да отслабвате твърде много, защото в противен случай кожата ще виси неестетично и беше доста трудно да я стегнете. Имате нужда от правилно и балансирано хранене, с което ще отслабнете плавно и безопасно. Основните му правила се свеждат до следното:

• Придържайте се към частични хранения.Трябва да ядете 5-6 пъти на ден и на малки порции. Ако искате да хапнете, не си отказвайте това, но нека закуските са правилни: не хамбургери и шоколадови блокчета, а ядки, плодове, ферментирали млечни напитки и т.н.
• Яжте протеинови храни. Протеините са от съществено значение за мускулите. Освен това дават усещане за ситост и изискват много енергия за храносмилане, което се отразява благоприятно на отслабването. Най-добрите източници на протеини са постните видове месо: пилешко, пуешко, телешко, заешко, кокоши яйца, извара и други ферментирали млечни продукти, риба, морски дарове.
• Обичайте рибата.Освен протеини, съдържа здравословни видове мазнини, ценни витамини и минерали. За тези, които губят тегло, това ще помогне за поддържане на красотата на косата, ноктите и кожата.
• Яжте сложни въглехидрати, като зърнени храни. Зареждат ви с енергия за дълго време. Овесената каша е идеалната закуска.
• Обичайте плодовете и зеленчуците.Те имат много малко калории, но много витамини, от които тялото се нуждае.
• Избягвайте редица вредни храни.Това са повечето сладкиши, бял хляб, сладкиши, захар, пушено, мазно, бързо хранене. Препоръчително е да замените пърженето с други методи на готвене, като пара, варене, задушаване и печене.

Пийте достатъчно обикновена питейна вода. Той ще насърчи загубата на тегло чрез контролиране на апетита и нормализиране на метаболитните процеси.

Упражнения за отслабване на гърба и страните: общи препоръки

Първоначално, преди да планирате програма за обучение, Помислете за следните съвети:

• Тренировката и храненето не могат да съществуват едно без друго - само един компонент няма да даде желаните резултати, така че не забравяйте да ги комбинирате.
• Препоръчително е да тренирате 3-4 пъти седмично, като продължителността на една тренировка трябва да бъде поне половин час.
• По време на тренировка контролирайте дишането и пулса си.
• Няма нужда да бързате. Бъдете готови, че първите резултати ще бъдат видими не по-рано от месец.
• Тялото също понякога се нуждае от почивка. Мускулите се нуждаят от почивка за възстановяване, по време на която те също активно се развиват.

Малко за структурата на мускулите на гърба. Включва повърхностните мускули като латисимуса и трапеца. Те са отговорни за движението на лопатките, раменете, шията и способността за спускане на ръцете надолу. По-дълбоко са разположени ромбовидният, горният и долният заден зъбчат мускул, които движат лопатките и повдигат и спускат ребрата по време на дишане. Там се намира и мускулът sacrospinalis, който изправя гърба и помага на тялото да поддържа изправено положение.

Правете упражнения за отслабване на гърба

Можете да правите упражнения за отслабване на гърба си у дома или във фитнеса. Програмата в тези два случая ще бъде различна, но във всеки случай е важно тя да комбинира кардио тренировки, насочени към общо изгаряне на мазнини, както и силови тренировки, насочени към поддържане на тонуса на мускулите на гърба и тяхното стягане. За кардио можете да използвате каквото искате: бягане, плуване, колоездене, аеробика и т.н. Спортувайте поне половин час, за да имате време да активирате процесите на изгаряне на мазнини.

Преди да преминете към основните упражнения, направете лека загрявка. Това може да бъде огъване, завъртане на тялото и т.н.

Комплексите от упражнения за отслабване на гърба могат да бъдат различни. Ето един от тях, предназначен за извършване в домашни условия. Препоръчва се всяко упражнение да се изпълнява поне седем пъти. Постепенно увеличавайте броя на сериите и повторенията. Основният критерий, че правите всичко правилно, е усещането за лекота и приятна умора в мускулите. Ако се чувствате много уморени, може да се натоварвате твърде много. Сега нека да разгледаме самите упражнения, които помагат за отслабване на гърба, ръцете и страните.

1. Мъртва тяга с дъмбели

Това упражнение се счита за едно от най-популярните за трениране на гърба, особено долната му част. Трябва да се изправите и да поставите краката си леко раздалечени. Вземете дъмбели в ръцете си и ги поставете отстрани на бедрата си. Спуснете торса надолу, като леко огънете раменете. Наведете се, опитвайки се да докоснете краката си с коленете си. Дъмбелите трябва да се движат от краката ви към бедрата. Докато изправяте гърба си, опитайте се да не го навеждате много назад. Дръжте го изправен, като поддържате естествена арка в долната част на гърба. Изпълнете упражнението с премерено темпо.

2. Хиперекстензия

Хиперекстензията може да се извърши на машина, но ако няма такава, може да се направи на обикновена повърхност. Това упражнение работи върху мускулите на гърба, насърчава загубата на тегло и създава привлекателна поза. Има голям брой видове упражнения, но същността е почти винаги една и съща. Ръцете ви могат да бъдат сключени зад главата или изпънати по гръбнака.

Сега относно самото изпълнение на упражнението. Легнете по корем. Бавно повдигайте и спускайте горната част на тялото. След като се издигнете, останете в горната точка за няколко секунди. Не хвърляйте главата си назад, дръжте гърба изправен.

3. Дъска

Упражнение като планк работи с почти всички мускули на тялото, по-специално лумбалните мускули и мускулите на latissimus dorsi. Има доста видове, но ние ще разгледаме само един.

Трябва да коленичите, да се опрете на лактите и дланите си. Лактите трябва да образуват прав ъгъл. Изправете краката си и опрете пръстите си на пода. Тялото трябва да образува една права линия. Останете в това положение толкова дълго, колкото можете. За начало са достатъчни 15 секунди, но постепенно това време трябва да се увеличи. След това се спуснете първо на едното, а след това на другото коляно. Упражнението изисква силно мускулно напрежение, така че се препоръчва да се отпуснете след всеки подход. Трябва да дишате спокойно и дълбоко, да извършвате движения плавно.

4. Лодка

Работи за корема и долната част на гърба. Упражнението е два вида - на корем и на гръб. Първият вариант е по-популярен. За да го изпълните, трябва да легнете по корем, да протегнете ръцете си напред. Краката ви трябва да са приблизително на ширината на раменете. Докато издишвате, повдигнете изправените си ръце и крака едновременно. Опитайте се да ги вдигнете възможно най-високо.

5. "Котка"

Това упражнение работи перфектно върху мускулите на гърба, разтягайки гръбначния стълб, което помага за облекчаване на болката в долната част на гърба и насърчава релаксацията. Застанете на четири крака, опрете се на ръце и колене. Бавно извийте гърба си нагоре и след това го огънете надолу. Направете упражнението поне седем пъти.

6. Мелница

Това упражнение, познато на всички ни, е чудесно за премахване на мазнините в областта на долната част на гърба. В този случай участват всички мускули: трапец, латисимус, лумбален, ромбоиден. Застанете изправени, докато издишвате, навеждайте се и последователно докосвайте пръстите на противоположния крак с ръцете си. Втората ръка трябва да протегне нагоре. Извършвайте движенията бързо, така че да наподобяват работата на мелница. Може да се направи в няколко подхода.

7. Упражнение с гимнастическа топка

За това упражнение ще ви трябва фитбол - голяма гимнастическа топка, която можете да намерите във фитнес центрове и спортни магазини. Ще помогне за укрепване и разтягане на мускулите на гърба и гръбначния стълб.

Трябва да поставите топката на пода и да легнете по корем върху нея. Спуснете свободно краката и ръцете. Трябва да почувствате разтягане на гръбнака и кръста. Трябва да лежите така за няколко минути, докато изпомпвате топката върху стомаха си. След това трябва да повдигнете и спуснете тялото си, като опрете стомаха си на топката. Ръцете ви могат да бъдат изпънати или държани под главата, както е показано на снимката.

Набиранията също са полезни за гърба. Във фитнес залата можете да използвате различни машини за упражнения, за да укрепите мускулите й, например блок, наклонена пейка и т.н. Момичетата не трябва да използват твърде големи тежести - те са по-подходящи за тези, които искат да увеличат мускулната маса. Хулахупът също ще бъде полезен, тъй като идеално „разбива“ отлаганията в корема, страните и долната част на гърба.

В допълнение към упражненията и храненето, можете да използвате поддържащи методи като обвивки и масаж. Можете да направите масажа сами. Подобрява кръвообращението и метаболитните процеси, като по този начин насърчава загубата на тегло. За обвивки можете да използвате същите смеси като за други части на тялото.

По този начин можете да отслабнете в гърба си, ако подходите към този въпрос отговорно и изчерпателно. Правейки упражненията редовно, скоро ще забележите осезаеми резултати.

Упражнения за мазнини на гърба на видео

Мазнините рядко започват да се отлагат в областта на гърба, обикновено наднорменото тегло на гърба вече е следствие от общото затлъстяване на тялото. В този случай трябва да се съсредоточите върху общата загуба на тегло, но не забравяйте да запомните, че на гърба има огромно количество скелетни мускули и ако се използва правилно в тренировките за отслабване, резултатът ще бъде по-забележим и по-бърз.

За да намалите мастните натрупвания в гърба и да помогнете на тялото да отслабне, трябва да следвате определени правила по време на тренировка. Нека ги изучим и започнем да тренираме за отслабване на гърба и цялото тяло.

Правила за изпълнение на упражнения за отслабване на гърба

1. С помощта на дори много интензивни тренировки е трудно да се постигне стабилна загуба на тегло, така че процесът на отслабване да напредва по-лесно и да е по-лесно да обърнете внимание на храненето си.

2. На седмица трябва да правите 3-4 тренировки с продължителност 30-40 минути.

3. Опитайте се да поддържате дишането си учестено и пулса си висок през цялата тренировка.

4. За да получите първите резултати, ангажирайте се с един месец редовни тренировки.

5. Количеството свалени килограми е строго индивидуално, така че не се настройвайте за строго определен резултат.

6. Задължително е да дадете на тялото подходяща почивка, така че умората да не се натрупва в тялото.

Ефективността на упражненията за отслабване в областта на гърба също зависи до голяма степен от умствената концентрация върху изпълняваните упражнения.За да го направим по-лесно, нека си припомним как са устроени мускулите на гърба.

Структурата на скелетните мускули на гърба

Повърхностните мускули на гърба - трапецовидните и широките мускули - движат лопатките, врата и раменете и спускат ръцете надолу. По-дълбоко разположените ромбоиди, зъбчатите задни горни и долни мускули движат лопатките и повдигат и спускат ребрата по време на дишане. Дълбокият сакроспинален мускул изправя гърба и поддържа изправено положение на тялото.

Техника за изпълнение на упражнения за отслабване на гърба

Ще опишем упражнения, които могат да се изпълняват у дома без допълнително оборудване за упражнения. Ако тренирате във фитнес център, списъкът с упражнения може да се различава значително от това, което предлагаме.

Легнал по гръб, ръцете отстрани. Стегнете мускулите на врата, повдигнете главата си и същевременно дръпнете пръстите на краката към себе си. Задръжте напрежението за 5 - 15 секунди. Повторете 3 - 15 пъти.

Седейки на стол, ръце зад главата си, наведете се, напрегнете мускулите на гърба, задръжте напрежението за 3 - 10 секунди. Повторете 3 - 10 пъти.

Опитайте се да се ограничите до 30 секунди почивки между упражненията.

Тези упражнения укрепват добре мускулите на гърба и помагат за изгарянето на мазнини в тази област на човешкото тяло.

От предложения комплекс можете да изберете онези упражнения, които ви харесват най-добре и са подходящи за вас; с течение на времето има смисъл да променяте или допълвате тренировките си с нови упражнения.

Допълнителни статии с полезна информация

В такава ситуация трябва да сте по-внимателни към собствените си чувства след тренировка и да следвате определени правила, които диктуват физиологичните процеси, протичащи в женското тяло.

След като сте решили да използвате втвърдяване, за да подобрите здравето и фигурата си, това не означава, че ще трябва да скочите в ледена дупка или да се излеете със студена вода на улицата сутрин. Необходимият положителен ефект може да се постигне с душ и вода със стайна температура.

Някои области на нашето тяло не са толкова лесни за изхвърляне на мастни натрупвания и изискват интегриран подход за решаване на този проблем, съобщава порталът за отслабване "".

Тънък гръб или свободна чантичка

Възхитените погледи на мъжете и жените често се задържат не само върху стройните крака или привлекателния бюст, но и на горда поза, красив прав гръб и лесна походка. Но ако гърбът ви прилича на безкраен хълм или гърбица на камила, няма с какво да се гордеете. дебела фигура,- това е резултат от безразлично отношение към себе си, пълна липса на загриженост за собственото здраве, да не говорим за желанието за привлекателен външен вид.

Най-често мастните натрупвания на гърба се появяват, след като мазнините се отлагат на всички „обичайни“ и „удобни“ места за това: бедра, корем, ръце. Ако на гърба ви се появят гънки, това означава, че вашият случай е много напреднал.. Трябва да промените начина си на живот, като промените диетата си и правите така необходимите упражнения, за да отслабнете на гърба си.

Разбира се, можете да прибегнете до диета и резултатите ще се появят бързо. Но желаете ли да се подложите на тежки „диетични” мъчения? И има ли гаранция, че тези ужасни гънки няма да се върнат след време?

За да сте абсолютно сигурни в желания резултат, трябва да отделите много време и усилия. Храненето трябва да бъде балансирано по отношение на вида на храната и съдържанието на калории. Но основното е физическата активност, по-специално упражненията за отслабване на гърба.

Например на сайта на портала е обяснено, че всеки от нас трябва да има и гордо да носи мускулен корсет. Но този корсет не е почит към модата, а спешна необходимост, защото формира се от напомпани, тренирани мускули. Мускулният корсет е нашето здраве, нашата правилна и красива поза, тонизирана фигура без капка мазнини.

Ако не се насилвате и не правите упражнения за отслабване на гърба си, тогава мускулният корсет няма да се формира. Следователно, съответно, не само здравословни проблеми с гръбначния стълб, но и отлагането на мазнини по гърба и образуването на гънки. Ето защо упражненията за отслабване на гърба са важен компонент в цялостния подход за премахване на мастните гънки.

Летящата походка е крила зад гърба

Наистина, за да почувствате крилата зад гърба си, така че походката ви да стане лесна, определено трябва да използвате поне някои упражнения. Не трябва да забравяме, че упражненията за отслабване на гърба изискват време, усилия, последователност и най-важното - голямо желание да станете тънки. Психологическата насоченост към отслабване също е важен аспект в цялостното желание за премахване на бръчките. По-долу са само някои упражнения за отслабване на гърба, благодарение на които ще имате крила.

За да могат „крилата“ да растат и да се развиват добре, премахвайки бръчките от гърба ви, ще ви е необходим разширител, за да изпълнявате упражнения за отслабване на гърба. Също така не трябва да влизате рязко в тренировъчния режим, натоварвайки се с ежедневни упражнения. Като начало е достатъчно да спортувате няколко пъти седмично. Основното нещо е да не губите ритъма, правете упражнения редовно.

Комплекс от упражнения за гърба

Упражнение 1. „Спасител“

Начална позиция. Стойка, тялото вертикално.

Правене на упражнението.Гимнастическата пръчка се поставя зад гърба и ръцете се изхвърлят зад нея. В същото време е важно да не напрягате мускулите, раменете и ръцете трябва да са отпуснати. Ходенето с пръчка зад гърба се извършва до 15 минути. през деня.

Упражнение 2. „Замък“

Начална позиция. Стойка, тялото вертикално. Отпуснете раменете си и спуснете ръцете си.

Правене на упражнението.Ръката се повдига (вдясно), огънете в лакътя и я поставете зад главата. Ръката (лявата) пада надолу. След това лявата ръка се сгъва в лакътя и се поставя зад гърба. Трябва да се опитаме да свържем двете си ръце. Изпълнявайте няколко пъти през деня. Не правете резки движения!

Упражнение 3. „Плуване с пълзене“

Начална позиция. Легнете по корем с протегнати напред ръце и разтворени на ширината на раменете. Крака - на ширината на бедрата.

Правене на упражнението.Докато издишвате, опитайте се да вдигнете левия си крак и дясната ръка едновременно по-високо, докато вдишвате, направете обратното движение - лявата ръка и десния крак. В същото време е важно да се движите без трептене, плавно. Обърнете дланите си към пода, протегнете главата си напред. Извършете до 3 подхода от 12 до 15 пъти. Упражнението работи върху мускулите на гърба и делтоидния мускул на рамото (заден сноп).

Упражнение 4. „Бръст“

Началната позиция е същата като в предишното упражнение.

Правене на упражнението.Докато издишвате, повдигнете раменете си и движете ръцете си в кръг. Издърпайте лопатките по гръбначния стълб. При вдишване се върнете в изходна позиция. Движете се без трептене, плавно, бавно. Протегнете главата си напред, не повдигайте. Важно е да не движите краката и бедрата. Изпълнете до 3 подхода от 10 до 15 пъти. Упражнението натоварва мускулите разгъвачи на гърба и латисимус дорси.

Упражнение 5. „Всичко наведнъж“

Начална позиция. Легнете по корем. Краката са на ширината на бедрата. Свийте ръцете си в лактите, като спуснете челото върху ръцете си.

Правене на упражнението.Докато издишвате, повдигнете раменете и краката си едновременно. При вдишване се върнете в изходна позиция. В същото време е важно да се движите без трептене, плавно и бавно. Протегнете главата си напред, не повдигайте. Извършете до 3 подхода от 12 до 15 пъти. Упражнението натоварва всички мускули на гръбната част на торса.

Упражнение 6. „Риба“

Начална позиция. Легнете по корем. Под корема през цялото тяло се поставя хавлиена ролка. Краката не са раздалечени, на ширината на раменете, ръцете са отстрани, пръстите са обърнати нагоре.

Правене на упражнението.Опитвате се да се разтегнете, като дърпате горната част на главата си напред и съответно опашната кост назад. Горната част на тялото, главата и ръцете са повдигнати над пода. Ръцете се придвижват последователно към тила и към таза. Важно е да се опитате да оставите мускулите на краката и задните части отпуснати. Активно трябва да работят само мускулите на гърба.

Опция за упражнения.

Началната позиция е същата. Изпънете едната си ръка напред, като държите палеца нагоре. Втората ръка е назад, като държи палеца надолу. Опитайте се да повдигнете горната част на тялото, главата и ръцете си на няколко сантиметра над пода. Ръцете протегнати покрай тялото, последователно сменете местата си. В този случай е важно да се опитате да издърпате лопатките по гръбначния стълб и към таза. Челото трябва да е в позиция, успоредна на пода.

В началния етап упражнението се изпълнява до 3 подхода от 4 до 8 пъти. В напреднал стадий - до 4 подхода от 12 до 24 пъти.

Дата на публикуване: 10-06-2017

Изпълнете набор от упражнения, за да се отървете от „ушите“ над сутиена, да премахнете туберкулите от мазнини над дънките, да подобрите стойката си и да направите гърба си красив и секси. Упражненията са разделени в три сектора: за начинаещи, за средно ниво на подготовка и за напреднали.

Започнете с упражнения за това как да отслабнете на гърба си за начинаещи. Правете ги 1-2 седмици, след което добавете още три междинни упражнения към тренировката си. И след още 1-2 седмици изпълнете всичките 9 упражнения от този комплекс, като добавите три упражнения от напредналата част.

Ако тренирате редовно, можете да включите всичките 9 упражнения за отслабване на гърба във вашата тренировка наведнъж.

Упражнения за отслабване на гърба за начинаещи

Кобра

Ние тренираме долната част на гърба.
Легнете с лицето надолу на пода, ръцете отстрани, дланите надолу.
Стегнете корема и задните части, повдигнете гърдите си от пода, повдигнете ръцете си нагоре и назад към бедрата. В същото време повдигнете краката си на около 10 см от пода. Задръжте за 3 преброявания и спуснете до постелката.
Това упражнение трябва да се повтори 10 пъти, за да премахнете мазнините от гърба.

Повдигане на раменете

Застанете прави, краката на ширината на раменете, ръцете отстрани, коленете леко свити. Дръжте дъмбел със средно тегло във всяка ръка.
Поддържайки коремните мускули ангажирани, бавно повдигнете раменете си нагоре към ушите, като държите ръцете си прави. Задръжте за 3 преброявания и отпуснете.
Това упражнение трябва да се повтори 10 пъти.

Упражнение с фитнес лента

Тренировка за горната част на гърба.
Завържете еластична фитнес лента, сгъната наполовина, около сигурна опора на нивото на лакътя (например около дръжката на плътно затворена врата) и седнете отсреща на стол на разстояние 2 m.

Хванете краищата на лентата във всяка ръка, дланите са обърнати една към друга. Свийте лактите си и дръпнете ръцете си с лентата към ребрата, без да повдигате раменете си. Задръжте за 3 преброявания.

Това упражнение трябва да се повтори 10 пъти.

Упражнения за средно ниво

Фитбол повдигане на краката

Ние тренираме долната част на гърба.
Легнете с бедрата си върху топката за упражнения, с лицето надолу, краката изпънати зад вас, ръцете на ширината на раменете на пода (както е показано на снимката).
Повдигнете двата крака към тавана, доколкото ви е удобно, без да извивате гръбнака си. Задръжте 3 броя и отпуснете краката си.
Това упражнение за отслабване на гърба трябва да се повтори 10 пъти.

Щъркел

Застанете прави с крака на широчината на раменете, като държите дъмбел във всяка ръка, дланите са обърнати една към друга.
Свийте леко коленете си и се наведете напред, като държите гърба изправен, повдигнете десния крак от пода. Изпънете ръцете си направо встрани до височината на раменете. След това отпуснете надолу.
Направете 10 повторения.
Повторете упражнението за другия крак.

Фитбол ролки

Тренираме горната част на гърба.
Коленичете на пода с ръце и предмишници, подпряни на топката за упражнения.
Завъртете топката далеч от вас и изпънете ръцете си напред, спускайки гърдите и таза към пода. Когато тялото ви е напълно изпънато, задръжте тази позиция за 3 броя и завъртете топката обратно в изходна позиция.
Направете 10 повторения.

Упражнения за напреднали

Корем на топката

Работим с долната част на гърба.
Легнете по корем върху фитбол, изпънати крака, ръце на пода на ширината на раменете.
Повдигнете и изпънете едновременно лявата си ръка и десния крак. Задръжте за 3 преброявания и се върнете в началото. Направете упражнението за дясната си ръка и левия крак. Това е едно повторение.
Това упражнение за мазнините на гърба трябва да се повтори 10 пъти.

Повдигане на раменете

Седнете на пода между два сигурни стола. Поставете ръка на ръба на всеки стол, изпънати крака, изправени ръце и повдигнете тялото си нагоре със свити крака под ъгъл от 90º.
Повдигнете раменете към ушите и ги спуснете.
Упражнението трябва да се повтори 10 пъти.

Упражнение с топка и дъмбел

Работим с горната част на гърба.
Поставете дясната си ръка и дясното коляно върху топката за упражнения, с левия крак на пода. Вземете дъмбела в лявата си ръка с дланта навътре.

Като държите гърба изправен и ръцете си близо до тялото, стиснете лопатките и преместете лакътя назад към бедрото. Упражнението трябва да се повтори 10 пъти.
Сменете страните и повторете упражнението.

11 . 09.2017

Приказка за упражнения за отслабване на гърба и страните у дома, за добрите и лошите новини за съществуващите упражнения за гърба, за инверсионната маса и ефективните разтягания за жени и мъже. Слушайте внимателно и запомнете. Отивам!

„Има класове, с които можете да помпате ръцете или краката си“, оплака се студент, който мечтаеше да получи титлата „Мис Аграрен факултет“ на университетски конкурс за красота. — Защо не можете да отслабнете в една част на тялото? Искам талията ми да стане по-тънка, но гърдите ми да останат същите, каквито бяха!..

Здравейте приятели! Когато работите върху тялото си, винаги искате то да намалява на някои места и да се увеличава на други. Това не е научна фантастика, напълно възможно е, но...

Подводни скали

Хубаво е да имаш красив, прав гръб! Вашият тънък вкус ви подсказва, че точно тази част от тялото трябва да изглежда така, че всички да ви гледат.

Развитите мускули на тази част от тялото ни са отговорни за координацията и чувството за баланс. Направете прост тест: разтворете ръцете си отстрани, застанете на единия крак и докоснете другата пета или пръст (както се оказва) до опорния крак над коляното. Ако можете да задържите тази позиция за двадесет секунди, тогава мускулите на гърба ви не са толкова зле.

Професионалните спортисти, особено гимнастичките, познават този парадокс. Изглежда, че способността да стоите на един крак зависи от вестибуларния апарат и силата на самия крак. Но можете да бъдете добри и с двете, но гърбът ви не е развит - и тогава ще започнете да щурмувате от едната към другата страна.

Как това е свързано със загубата на тегло? Ако гърбът ви се е превърнал в пухкава възглавница, под лопатките са се появили гънки, това означава, че на други места е още по-лошо. Мастните клетки са разположени по тялото ни по такъв начин, че качваме на гърба последни и в по-малка степен, отколкото на корема или бедрата. Направете изводи!

Упражнения за отслабване на гърба и страните: къде трябва да отидете?

Искаме да получим специфични упражнения за гърба и страните, у дома, за жени и мъже, които ще премахнат излишните мазнини от проблемната зона. Но имам две новини.

Лошата новина: има комплекси за укрепване на мускулите на гърба, мускулния корсет и раменния пояс, но няма упражнения за „отслабване на гърба“.

Добрата новина: Правейки каквото и да е, със или без тях, разтягане, усукване - в същото време отслабвате в гърба и крилата си или по друг начин - широките мускули (мускулите) ще ви носят лесно и свободно, напред, към вашия предвидена цел.

Направите това:

• коригирайте диетата си, откажете се от маргарин и всичко, което го съдържа, бързо хранене в заведения за хранене, печени изделия и излишък от сладкарски изделия - заменете всичко това със здравословна, вкусна и полезна храна;
• прави гимнастика, ще ти е особено полезно
• включете в ежедневните си упражнения малък комплекс за разтягане и укрепване на мускулите на гърба.

Между другото, относно разтягането: те са много ефективни и не само правят мускулите и връзките по-еластични, но също така подпомагат притока на кръв към проблемните зони и в резултат на това омекотяват и разпръскват мастните натрупвания. В допълнение, разтягането има благоприятен ефект върху състоянието на гръбначния стълб.

Упражнения за отслабване на гърба и страните: първата част от комплекса

Ще ви обясня откъде можете да започнете у дома. Когато го овладеете, ще вземете повече упражнения, ще тренирате по-дълго и ще отидете на фитнес. Но започнете с умерено натоварване, за да свикнете и да не си навредите. Не забравяйте, че ако разкъсате мускул, ще ви отнеме много време, за да се възстановите, губейки ценно време, което бихте могли да отделите за пълноценна тренировка.

1. Загряване (поне 5 минути):

• стоеж, леко раздалечени крака, наклони на тялото надясно, наляво, напред и назад, 8 пъти;
• въртене на главата, надясно и наляво, 8 пъти;
• ръцете се разтварят на височината на раменете, тялото се завърта надясно и наляво;
• завъртете краката си настрани и напред и назад.

1. Упражнения за стоене (основно за горната част на тялото):

• стиснете ръцете си зад ключалката, навеждайки се напред, опитайте се да вдигнете стиснатите си ръце възможно най-високо, повторете 8-12 пъти;
• Поставете дясната си ръка зад гърба си отдолу, лявата ръка отгоре над рамото, опитайте се да свържете пръстите на двете ръце, направете същото, като смените ръцете - 8 пъти;

• вземете дъмбели (не повече от 1 кг - за момичета), разтворете ръцете си отстрани, извършете завъртания на тялото надясно и наляво до границата - 12 пъти (прочетете статията "");
• със същите дъмбели, дясната ръка се издигна през страната, лявата ръка надолу, наклонете тялото наляво до границата, направете същото, като смените ръцете - 8-12 пъти;
• дълбоки завои напред (краката стоят прави), опитвайки се да докоснете пода с пръсти - 8-12 пъти;
• застанете с гръб към стената на разстояние около половин метър, ръцете нагоре, огънете се назад, докато докоснете стената с пръсти, опитайте се да се спуснете възможно най-ниско, движейки ръцете си по стената (или стената за гимнастика), все едно искате да застанете на мост - 4-8 пъти.

Последното упражнение ви позволява да укрепите мускулите на гърба и да омекотите мастните гънки, но трябва да се изпълнява внимателно, като се започне с леко отклонение.

Упражнения за отслабване на гърба и страните: втората част от комплекса

• легнали по гръб, колене свити, опитайте се, без да повдигате раменете си от пода, да докоснете пода с колене отдясно, след това отляво - и така нататък 8 пъти;
• с кърпа под гърба си, ръце покрай тялото, опитайте се едновременно да повдигнете главата си и да повдигнете краката си от пода, задържайки се в това положение за няколко секунди (дишайте равномерно), повторете 4-8 пъти;
• поставете ръцете си с длани под главата си, огънете краката си в коленете, опитайте се да огънете гърба си и да останете в това положение за няколко секунди - 4-8 подхода;
• преобърнете се по корем, ръцете напред, опитайте се да повдигнете дясната си ръка и левия крак от пода и ги задръжте в това положение - 4-8 пъти;

• същото - лявата ръка и десния крак;
• в същото положение - поставете ръцете си на пода на нивото на раменете, опитайте се да повдигнете горната част на тялото от пода и да го задържите, като леко помагате с мускулите на ръцете;
• легнали по корем, повдигнете правите крака, първо последователно, след това заедно - 4-8 пъти;
• Издърпвате свитите в коленете крака към себе си, хващате ги с ръце, опитвате се да се превъртите напред-назад по гръб - 8 пъти.

В края на комплекса ставате и повтаряте загрявката. Можете да добавите упражнения за корем (ето статията - “”), и задължително планк (поза като за лицеви опори, но на лакти, дръжте тялото изправено - поне 10 секунди). Последното укрепва нашия мускулен корсет.

Ако искате да добавите нещо, научете се да лазите по корем. Правилната техника на пълзене означава, че тялото трябва да лежи изцяло на пода, да не повдигате дупето и да се движите напред само с помощта на ръцете и краката. В същото време гърбът се поддържа в активно състояние, тоест работят целият раменен пояс и цялата лумбосакрална област.

За да ви помогнем, можете да вземете видеоклип, където тези прости упражнения за отслабване на гърба и страните ви се демонстрират от професионалисти.

Как да процедираме?

Има много начини да тренирате тялото си и да подобрите състоянието на гърба си. Например упражнения за отслабване на гърба и страните, според метода Фукуцуджи: поставете възглавница под долната част на гърба и легнете върху нея, завъртайки краката си навътре, и поставете ръцете си изпънати зад главата си, длани на пода, опитвайки се малките ви пръсти да се докосват един друг. И легнете така пет минути. Японецът твърди, че това е необходимо на жените, ако искат по-тънка талия.

Можете също така да закупите инверсионна маса, на която можете да се обесите с главата надолу. Той чудесно ще заеме част от вашия апартамент и ще олекотява портфейла ви с 9-10 хиляди.

Или веднага купете MTB симулатора на д-р Бубновски за четиридесет хиляди.

Разбира се, всичко това е полезно и със сигурност ще помогне по някакъв начин, но не е ли по-добре да поемете по-лесния път?

Специално за теб!

Точно в такъв случай имам добри новини за вас. Сега моя "Активен курс за отслабване" могат да бъдат закупени навсякъде по света с достъп до интернет. Можете да научите как да отслабнете без диети, като ядете пълноценна и вкусна храна, без да се принуждавате да гладувате или да изпадате в крайности, рискувайки здравето си.

Успях да направя това и коренно промених фигурата си, предишните килограми не се връщат. И сега гърбът ми изглежда точно както бих искал. Можете да постигнете и това. Просто трябва да го пожелаете!

Това е всичко за днес.
Благодаря ви, че прочетохте поста ми до края. Споделете тази статия с вашите приятели. Абонирайте се за моя блог.
И да продължим!