Упражнения за стягане на гръдните мускули на жената. Какви упражнения има за повдигане на гърдите?

е гордостта на момиче и жена. Ако в младостта гърдите се поддържат в добра форма по естествен път, то постепенно с възрастта поддържащите ги мускули отслабват и те увисват. За да останат гърдите тонизирани, е необходимо постоянно да се грижите за тях и да ги укрепвате с помощта на физическо възпитание. Трябва да започнете да правите това възможно най-рано и да тренирате редовно, като се придържате към определен тренировъчен график. Има голям брой упражнения, с които едно момиче може помпайте гръдните мускули у дома, което прави гърдите ви изваяни и тонизирани.

Малко анатомия на гърдите

Женските гърди се състоят предимно от мастна тъкан и млечни жлези, под които са разположени мускулите. Те са тези, които могат да се регулират по обем и спомагат за поддържането на красива коса. Можете да тренирате големия и малкия гръден мускул, подключичния и предния назъбен мускул с упражнения. Избирайки упражнения за тези мускулни групи и ги тренирайки, можете да постигнете ефекта от стягане на млечните жлези и.

За жените е много по-трудно да го изпомпват, отколкото за мъжете, поради факта, че телата им нямат достатъчно количество тестостерон, мъжкият хормон, отговорен за растежа на мускулната маса. Следователно определено ще има промени във външния вид на гърдите след изпълнение на набор от упражнения, но не бързо и не много забележими.

Ефективни упражнения

Простите упражнения, известни от уроците по физическо възпитание в училище, са доста подходящи за изпомпване на гръдните мускули, така че да ги правите у дома е доста просто. Но въпреки тази простота трябва да се спазва техниката на изпълнение и броят на подходите за всеки от тях. Първите резултати ще бъдат забележими след седмица. Тя няма да се превърне веднага магически в еластична и релефна. Това ще изисква много време и усилия.

Лицеви опори

Това е един от най-ефективните упражнения за повдигане на гърдитеи мускулно напомпване. С негова помощ се тренират предната назъбена мускулатура, гръдните мускули, наклонените и правите коремни мускули, latissimus dorsi и раменния пояс. Лицевите опори са включени в много комплекси от спортни упражнения.

Упражненията могат да се изпълняват по различни начини:

Класически

Класически лицеви опори

Традиционната версия включва лицеви опори от пода. Поставете ръцете си на ширината на раменете. Акцентът се поставя върху дланите или юмруците и пръстите на краката. При броене на „1“ ръцете се сгъват в лактите, тялото се спуска на пода, без да го докосва. При броене на „2“ ръцете се изпъват, повдигайки тялото. За опитен човек е необходимо да се изпълнят 12 упражнения в 1 подход и трябва да се направят 4. Между подходите трябва да дадете на мускулите почивка поне за минута.

Лека опция за начинаещи

Упражнението се изпълнява, докато сте коленичили на пода или правите лицеви опори от пейка или стена. Първоначално трябва да се опитате да направите лицеви опори поне 4-5 пъти в 1 подход.

Пресата с дъмбели от легнало положение на гимнастическа пейка, където можете да промените ъгъла на наклона, ви позволява да тренирате различни гръдни мускули. В хоризонтално положение мускулите на средната част получават най-голямо натоварване.

За да изпълните упражнението, седнете на пейка и поставете гири в ръцете си на гърдите. При броене на „1“ издишайте, издърпайте дъмбелите нагоре, но не е необходимо да изправяте напълно лактите си. Ръцете ви трябва да са успоредни една на друга в максималната си точка. При броене на "2" дъмбелите се спускат. Необходимият брой упражнения е 12 в 1 подход. Брой подходи - 4.

Те вдигат тежести 2 пъти по-бързо, отколкото ги свалят. При повдигане на дъмбели гръдните мускули се компресират, а при спускане се разтягат, сближавайки лопатките. Упражнението се изпълнява бавно, в противен случай съществува риск от увреждане на ротаторните маншети.

Ефективно упражнение за напомпване и увеличаване на обема на горните гръдни мускули. Трябва да седнете на пейка, да държите дъмбели в областта на гърдите, да поставите краката си на пода. Дъмбелите се натискат максимално, но не се сближават, трябва да има разстояние между тях. Ръцете са успоредни една на друга. Броят на повторенията е 10-12.

Това упражнение за гърди с дъмбели се изпълнява, докато лежите на наклонена пейка. Опитните треньори съветват да изберете ъгъл на наклон от приблизително 35 градуса.

В началото на упражнението дъмбелите се поставят в средната част на гърдите. Цялата област на краката лежи на пода. Повдигнете дъмбелите нагоре и разтворете ръцете си отстрани. Лактите ви трябва да са леко свити и да сочат надолу. Това е необходимо за удобно и безопасно упражнение. По време на изпълнението му вниманието трябва да се фиксира върху мускулите. Между подходите оставете мускулите да почиват за минута.

Дъмбелите първо се избират с минимално тегло, като постепенно се добавят. Трябва да изпълните 12-15 упражнения, броят на подходите се изчислява според вашето състояние. Чрез промяна на ъгъла на пейката можете да използвате долната, горната и средната част на мускулната система на гърдите.

молитва

Добро упражнение за укрепване на гръдните мускули, с което можете да започнете тренировка. Изпълнява се, докато седите на пода с напълно изправен гръб. Поставете ръцете си пред себе си, с длани една към друга, с лакти успоредни на пода. Започват със сила да сближават дланите си, сякаш ги блъскат. Направете това, докато вдишвате. След 5 секунди дланите се отпускат.

Трябва да вземете разширителя за дръжките, да затегнете пружината в средата с краката си на ширината на раменете. Докато вдишвате, огънете лактите и изправете тялото си, за да извадите снаряда. Докато издишвате, върнете се в изходна позиция. Направете упражнението 10 пъти. Дайте на мускулите почивка за минута и сменете хватката, пресичайки разширителя. Докато вдишвате, разтворете ръцете си встрани, успоредни на пода. Докато издишвате, отпуснете се. Повторете 5 пъти.

Ски

Базово упражнение за начинаещи. Вземете дъмбели в ръцете си, застанете прави и поставете краката си на ширината на раменете. Повдигнете дъмбелите един по един от бедрата към гърдите, имитирайки движенията на щеки при каране на ски. Повторете 10 пъти за всяка ръка.

Отбий

Популярно упражнение, което натоварва гръдния мускул, предния назъбен мускул и трицепса. Началната позиция за това упражнение е малко по-различна от предишните. Необходимо е да легнете с горната част на гърба на пейката и да поставите краката си на пода, така че коленете да са под прав ъгъл. Лостът с дъмбели се държи в долната част на гърдите. Ръцете с дъмбела бавно се преместват зад главата и след това също бавно се повдигат. Начинаещите спортисти трябва да изпълнят 7 повторения, като увеличават броя им по свое усмотрение и благополучие.

Тренировките за гърди често се извършват заедно с упражнения за гръб за хармонично развитие на тялото. Но винаги трябва да започвате с изпомпване на гърдите; това ще ви помогне да постигнете максимална отдаденост.

Оборудване, необходимо за обучение

Силовите упражнения могат да се изпълняват у дома без специално оборудване. Тялото се изпомпва с помощта на вашето собствено тяло, просто го спускате и повдигате със силата на вашите мускули. Но в бъдеще, докато тренирате и увеличавате мускулната сила, ще ви трябва просто спортно оборудване.

Най-често, за да изпомпват гръдните мускули, жените се нуждаят от:

• Fitball е гимнастическа топка, върху която се изпълняват упражнения;
• дъмбели с различно тегло (от 1 до 10 кг);
• гимнастическа постелка за по-лесно упражнение;
• разширител за разтягане и укрепване на гръдните, гърба, раменните мускули.

Много упражнения се изпълняват на гимнастическа пейка. У дома можете да го замените с фитбол или да поставите няколко табуретки в един ред.

Преди, как да напомпате гърдите на момиче у дома,Трябва да запомните редица правила, които трябва да се спазват, което ще ви помогне бързо и ефективно да увеличите и укрепите мускулната тъкан без нараняване или болка.

Загрявка

Всички спортни дейности започват със загряване на мускулите. Това е важно условие, неспазването на което води до болка, дискомфорт и мускулни наранявания. Преди тренировка трябва добре да загреете раменния пояс, като използвате редовни упражнения. За няколко минути завъртете ръцете си, завъртете ставите на рамото и предмишницата с кръгови движения, направете няколко леки лицеви опори и работете с дъмбели с минимално тегло. Веднага след като тялото се загрее, можете да започнете основния комплекс.

Качване на тегло

Упражненията започват с най-малката тежест. Когато достигнете средно ниво на мускулна годност, когато избирате тежестта на дъмбели или щанги, трябва да изберете тежестта, с която можете удобно да направите 10-15 повторения.

Почивайте между сериите

Мускулите трябва да се възстановят между сериите. Това ще отнеме много малко време - около минута. По това време е по-добре да не лежите, а да ходите или поне да промените позицията на тялото.

Правилно дишане

При изпълнение на упражнението релаксацията се прави при вдишване, а усилието при издишване. Начинаещите спортисти трябва постоянно да се съсредоточават върху това и след известно време процесът ще се случи автоматично.

Режим на обучение

Упражненията трябва да се изпълняват с усилие и след 2 движения се повтарят с особена трудност. На следващия ден след тренировка мускулите трябва да „болят“, което означава, че са работили вчера. Но в същото време обхватът на движенията не трябва да се нарушава, мускулите трябва да функционират в нормален обем.

Избор на упражнения

Не е необходимо да изпълнявате целия набор от упражнения, ако има нужда да изпомпвате само определени мускули. Можете да изберете няколко от най-ефективните и необходими за увеличаване на обема на целевите мускули и да изпълнявате само тях, като променяте натоварването и редувате упражнения.

Хранене и хидратация

По време на тренировка тялото изразходва голямо количество калории и течности. Необходимо е да се грижи за навременното им попълване, менюто трябва да съдържа достатъчно количество протеини, минерали и витамини. Не забравяйте за мазнините и въглехидратите, но техният дял в менюто трябва да бъде по-малък от протеините и витамините.

Винаги трябва да имате бутилка чиста вода със себе си и ако се появи жажда, трябва незабавно да попълните липсата на течност в тялото. Няма нужда да пиете вода насила, ако не ви се пие, това означава, че тялото ви има достатъчно количество течност и все още не се нуждае от нея. Когато тренирате, трябва да слушате тялото си.

ВАЖНО! С увеличаването на тренировката и мускулната сила можете да добавите други упражнения за тренировка на гърдите или да добавите тежести с дъмбели, но по такъв начин, че броят на повторенията да не се намалява до 8, тъй като тялото на жената реагира по-добре на упражнения с голям брой на повторенията. Ако не искате да увеличавате тежестта, можете да правите повече повторения, но не повече от 25. Важно е да следите качеството на изпълнение (тялото трябва да работи бавно и плавно, без трептене).

Примерна тренировъчна програма

Това схема на обучениепредназначен за момичета, които искат да стегнат гръдните си мускули. Не е нужно да правите всичко точно, но можете да го вземете като основа, като създадете своя собствена програма въз основа на любимите си упражнения. Тренировките започват в понеделник, упражненията се изпълняват през ден.

понеделник

Извършете натискане на щанга, докато лежите на наклонена гимнастическа пейка, 4 серии от 12-15 пъти. След това изпълнете упражнение за повдигане на ръцете отстрани с дъмбели от легнало положение. Изпълнете 4 повторения по 15 пъти.

сряда

Направете натискане на дъмбели на наклонена пейка. 4 серии от 12-15 повторения. След това направете 4 серии от 7-12 лицеви опори.

петък

Правете пуловер упражнения с дъмбели 12 пъти, 4 повторения. След това щангата се натиска нагоре върху наклонена гимнастическа пейка. Упражнението се изпълнява 7-10 пъти, 4 подхода.

Даденият набор от упражнения е предназначен за начинаещи спортисти. Можете да промените упражненията, включително работа с разширител или щанга във вашия комплекс. Но такава тренировка 3 пъти седмично ще бъде напълно достатъчна за укрепване и стимулиране на гръдните мускули.

За да поддържа красотата, еластичността и дефиницията на гърдите си, жената трябва да положи много усилия. Но като съставите набор от упражнения за себе си и ги правите 3 пъти седмично, можете да поддържате тялото си в добра форма. В допълнение към укрепването на мускулите, стресът върху гърдите подобрява кръвообращението в тази област, повишава еластичността на кожата и допринася за формирането на красива поза. След известно време след началото на тренировката ще станат забележими положителни промени.

Мили момичета, работете върху себе си и за себе си!

Страстта към спорта и работата върху мускулите възниква главно защото човек иска да се промени към по-добро, да се подобри, да се чувства здрав и щастлив, защото истината е проста и казва: в здраво тяло, здрав дух.

Спортната фигура винаги изглежда много привлекателна и предизвиква уважение у другите.

Ако говорим за женската красота и към какво трябва да се стреми всяко уважаващо себе си момиче, тогава си струва да се отбележи, че наднорменото тегло и наднорменото тегло е много просто, да сте слаби и да сте на строга диета също няма да отнеме много усилия, но да работите върху тялото си и имат тонизирана форма - това е наистина висш пилотаж.

Много момичета се поддават на стереотипите и не искат да работят върху мускулите си, мислейки, че това ще направи мускулите просто мъжествени. Но в никакъв случай - момичетата, които имат вкус и не са твърде фанатични за спорта, винаги ще имат много женствени, заоблени форми, които няма да оставят нито един мъж безразличен.

Когато едно момиче започне да работи върху тялото и мускулите си, тя често се чуди: струва ли си да изпомпва гръдните си мускули и ако да, какъв е най-добрият начин да го направите? Отговорът на първия въпрос е еднозначно да!

В този случай размерът на гърдите не е важен - ако е малък, тогава работата върху мускулите ефективно ще го увеличи. И ако размерът ви подхожда, тогава с помощта на прости упражнения можете да направите формата си подходяща и еластична.

Разбира се, най-добре е да тренирате мускулите си във фитнес залата под ръководството на треньор или сами, като използвате тренировъчни видеоклипове.

Но ако искате да постигнете видим резултат, тогава можете ефективно да работите върху себе си при абсолютно всякакви условия, включително у дома. Освен това такова обучение няма да отнеме много време и като работите върху себе си по 20 минути всеки ден, резултатът наистина ще ви изненада и ще донесе не само физическо, но и духовно удовлетворение от свършената работа.

След това ще разгледаме някои ефективни упражнения за фитнес залата и за дома, за да тренирате правилно гръдните мускули и ще научите как да получите перфектни гърди без операция. В същото време винаги ще бъде много полезно да изучавате отделно структурата на мускулите, върху които трябва да работите, така че ще имате по-добра представа с какво се занимавате и какви усещания трябва да бъдат в коя област, докато извършване на определено упражнение.

Основни упражнения за горните и долните гръдни мускули

Случва се така, че при жените горната част на гръдния мускул е по-слабо развита от долната. Когато работите върху гръдния мускул, е необходимо да обърнете нужното внимание на внимателното изработване както на горната, така и на долната част.

В същото време няма значение върху какви мускули работите - трябва да следите кои се развиват по-бързо и кои изостават (мускулите на всеки човек се развиват напълно индивидуално) и на базата на вашите наблюдения трябва да изградите тренировка.

Ако тренирате във фитнеса, тогава за начинаещи е препоръчително да работите върху гръдните мускули с помощта на тренажори и дъмбели с минимални тежести. След като мускулите станат по-силни, можете да преминете към свободни тежести и щанги от лег.

Да да! Много момичета са ужасени от щангите, считайки ги за изключително мъжки прерогатив (може да се каже със сигурност, че много от тези, които четат това сега, повдигнаха вежди в справедлива изненада), но това са всички стереотипи, които сега ще разсеем.

Работата с щанга с леки тежести няма да ви направи мъж, но ще ви позволи да тренирате необходимите мускули възможно най-ефективно и да получите бързи резултати, които ще трябва да чакате цели години, прекарани в повдигане на малки дъмбели.

В същото време не трябва да се страхувате от фитнеса - хормонът естроген доминира при жените по природа, а тестостеронът при мъжете.

Следователно мускулите на мъжете са по-развити и по същата причина няма да изградите огромни бицепси, колкото и да ви се иска. Ако натискането на пейка все още е твърде трудно и няма стабилност в ръцете ви, тогава във фитнеса можете да работите добре на машината на Смит на наклонена пейка, като не забравяйте да се придържате към техниката за правилно изпълнение на упражнението.

Лицеви опори

Просто великолепно, добре познато и достъпно упражнение са лицеви опори, които перфектно тренират гръдния мускул. В същото време има много опции за лицеви опори.

Най-лесният начин за начинаещи момичета да се научат да правят лицеви опори е следният:

1. Необходимо е да поставите специално килимче или нещо под краката си, което не е много меко, нито много твърдо, тъй като лицевите опори ще бъдат на коленете ви, които са много крехки и не искаме да ги повредим.
2. Коленичим, кръстосваме краката зад нас, заемаме изходна позиция - поставяме ръцете си на ширината на раменете и започваме плавно да се спускаме и издигаме толкова пъти, колкото ни позволява силата.
3. В същото време не забравяйте за дишането, което е от изключително значение при работа върху мускулите - най-често в точката на най-голямо напрежение издишваме, а при връщане в позицията вдишваме.

Ако мускулите вече са малко по-силни, тогава можете да опитате да правите лицеви опори по стандартния начин - поставяйки краката си на ширината на раменете и на същото ниво като ръцете. В същото време трябва стриктно да избягвате често срещана грешка, когато правите такива лицеви опори - не повдигайте таза си, докато се повдигате в изходна позиция, а работете изключително с мускулите на ръцете и гърдите!

Това упражнение, разбира се, е по-удобно за изпълнение във фитнес залата, където има много дъмбели с различни тежести и специална пейка с регулируем наклон, но можете да се адаптирате към изпълнението му у дома. И повярвайте ми, това упражнение си заслужава!

За изпълнението му вземаме дъмбели с удобна за вас тежест, но трябва да се отбележи, че с килограмов дъмбел няма да постигнете особен резултат дори и с 50 повторения, така че трябва да се запасите с тежести от 1 до 5 кг. за начало, в зависимост от това колко тънки са ръцете и слабите мускули.

Спортното оборудване, включително дъмбелите, не е оборудването, достъпно за всеки за продуктивна работа у дома.

Следователно, в икономически смисъл, е по-добре да отидете на фитнес (в този случай цената на абонаментите може лесно да се сравни чрез интернет и да изберете за себе си най-подходящото съотношение на цена, наличие на оборудване за упражнения и удобно местоположение на фитнеса).

Едно е, ако изобщо нямате време за фитнес, но всичко, на което можете да разчитате, е безплатен половин час у дома вечер или сутрин преди работа. В този случай все пак ще трябва да вземете няколко дъмбела с различни тежести, в противен случай може да не забележите резултата от работата си много дълго време.

Говорейки за видимостта на резултата от работата върху мускулите, трябва да се отбележи, че няма да се виждат кубчета, релефи и привлекателна закръгленост на мускулите, ако под кожата има голям слой мазнина.

Трябва да се борите с това стриктно с диета (приемайте храни, съдържащи въглехидрати и протеини в точно определено време, знайте кои храни ги съдържат и се придържайте към частично хранене) и уреди за кардио упражнения (разнообразни степ машини, орбитреци и бягащи пътеки), които изгарят калории много добре и по този начин мастния слой.

Всяка жена иска да има красиви гърди. В края на краищата, той е предназначен не само за хранене на дете, той е една от основните характеристики на женската фигура, която привлича мъжете.

Ако гърдите станат отпуснати и увиснали, това предизвиква несигурност, безпокойство и желание за подобряване на ситуацията.

Нека се опитаме да разберем защо това се случва и как да стегнете гърдите си, за да запазите женската привлекателност.

Характеристики на женската гърда

Промените в млечните жлези са свързани с естествените процеси на женското тяло:

• бременност,
• раждане на дете,
• кърмене,
• мензис,
• менопаузата.

Структура

Склонността към увисване се дължи и на структурата на самата гърда. Млечната жлеза се състои от следните части:

• кожена чанта за капсули;
• жлезисто тяло (самата жлеза);
• млечни лобове, канали, млечни синуси и зърно;
• мастен слой;
• съединителна тъкан, с която жлезистото тяло е прикрепено към гръдните мускули.

В жлезата няма мускулна тъкан. Размерът на гърдите може да варира в зависимост от количеството мастна тъкан в жлезата.

Формата (липса на увисване) се поддържа само с помощта на гръдния мускул, както и благодарение на здравината и еластичността на съединителната тъкан, която образува капсулата, в която е затворена жлезата.

Защо увисва?

Невъзможно е напълно да се премахне увисването на гърдите, както е невъзможно да се промени законът на гравитацията.

Но този процес може да бъде спрян и да стане по-малко болезнен за жената.

Отпуснатостта и загубата на еластичност на млечните жлези се причиняват от следните фактори:

1. Естествени причини за стареенето на тялото и законът на гравитацията.
2. В резултат на атрофия на гръдния мускул, който остава неактивен за дълго време. Липсата на физическа активност води до стагнация и промени във функцията на мускулната тъкан.
3. Лошият навик да се прегърбвате и повдигате рамене, прибирайки гърдите си.
4. Неправилно избраното бельо, което компресира гърдите и нарушава кръвообращението, сутиенът, който е твърде свободен или напълно липсва, може да допринесе за загубата на форма и красота на гърдите.
5. Ранната загуба на еластичност на гърдите също е свързана с неправилна грижа за женското тяло. Например дългите горещи или слънчеви бани причиняват сухота и ранно стареене на кожата; лошото хранене се отразява негативно на нейното здраве и способността за регенерация.

Как физическата активност влияе върху формата на гърдите?

Движението не е просто живот, то е основното условие за поддържане на младостта на тялото като цяло и свежото състояние на гърдите в частност.

Правете специални упражнения за стягане на гърдите всеки ден.

Постоянно поддържайте тялото си в състояние на жизненост, предотвратявайки атрофията на мускулите и предотвратявайки навлизането на чист въздух в белите дробове.

Кислородът е най-важното условие за правилните метаболитни процеси, възстановяването на умиращите клетки и функционирането на организма.

Йогийската техника на гръдно дишане ще ви помогне да поддържате високи и стегнати гърди.

Комплексът от дихателни упражнения се състои от следните упражнения:

1. Седнете на пода в поза лотос. Ръцете са на коленете, гърбът е изправен. Долната част на тялото е напълно отпусната.
2. Вдишваме възможно най-дълго през носа, като същевременно разширяваме гръдния кош и избутваме жлезите напред. Гръбнакът е удължен и напрегнат. Това е като надуване на балон. Бавно и дълбоко. Докато можем да дишаме.
3. Докато издишвате, дръпнете млечните жлези навътре и се отпуснете колкото е възможно повече. Балонът се издува бавно и до краен предел.
4. Упражнението се изпълнява 25-30 пъти.

Това упражнение помага за развитието на гръдните мускули и насища гърдите и цялото тяло с кислород.

Дихателните упражнения могат да варират в зависимост от темпото и позицията на тялото.

Второто дихателно упражнение се изпълнява в същия ред, но два пъти по-бързо.

В този случай можете да постигнете по-голямо мускулно напрежение, тоест да увеличите ефективността на въздействието върху мускулната тъкан.

Овладяването на техниката на бързо йога дишане изисква известно усилие, но с течение на времето ще стане навик и ще се превърне в надежден помощник за подобряване на вашето благосъстояние и възстановяване.

Дихателните упражнения, лежащи на пода, включват в процеса на дишане редуващо се напрежение и отпускане на задните части, гръдните мускули (дясно и ляво последователно и заедно) и гръбначния стълб.

Повишава общия тонус, подобрява състоянието на кожата чрез засилване на метаболитните процеси и кръвообращението, обогатяване на тъканите с кислород.

Повдигане на гърдите с помощта на специални упражнения

Има упражнения, които са насочени специално към гръдните мускули, които поддържат млечните жлези.

1. Поддържайте темпото. Най-голям ефект може да се постигне чрез извършване на движения с правилното темпо. В някои случаи бавното темпо дава по-добри резултати.
2. Усложнявайте комплекса постепенно. Не хващайте веднага дъмбели и разширители. Започнете с леки замахвания.
3. Опитайте се да следвате реда на изпълнение, наблюдавайте правилното дишане, позицията на торса, ръцете, краката.
4. Ако тези условия не са изпълнени, може да има странични ефекти, свързани с повишена умора, прекомерно натоварване на гръбначния стълб и наранявания.
5. Ограниченията за извършване на силови упражнения могат да бъдат остра сърдечна недостатъчност, гръбначни заболявания или клинични прояви на сериозни заболявания.

Видео: Издърпайте гърдите си!

Базов набор от упражнения

Всеки цикъл на физическа активност започва със загрявка.

Загрявка

• Докато стоите, размахвайте ръцете си. На страни, нагоре, надолу.
• Извършвайте кръгови движения на ръцете си, загрявайки раменния пояс.
• Направете няколко навеждания, за да разтегнете гръбнака си.
• Клекнете 10 пъти с протегнати напред ръце.
• Бягайте на място или скачате на въже.

Загряването се извършва за 10-15 минути под всякаква форма.

Основната задача е да подготвите тялото за по-сериозни натоварвания и разтягане.

Упражнение за ориенталска гейша

Изправете се, поставете ръцете си на кръста.

Докато се изправяте на пръсти, преместете лактите си назад, доколкото е възможно.

Избутайте гърдите си напред.

Направете до 30 енергични, ритмични движения, вдишвайки през носа и издишвайки през устата.

Напрежението и отпускането на мускулите на гърдите, краката и гърба допринасят за максималното трениране на необходимите ни органи.

Лицеви опори

Те могат да бъдат много разнообразни.

Директно от пода, от стена, от ниско препятствие.

Можете също така да го правите, докато правите лицеви опори към стената.

И легнали на пода, докосвайки повърхността с пръстите на краката и ръцете си или коленичили.

Основното условие е прав гръб и напрежение в гръдните мускули, а не само на ръцете.

За да направите това, поставете ръцете си не отпред, а отстрани на тялото, пръстите трябва да гледат напред, лактите трябва да гледат отстрани.

Броят на лицевите опори зависи от вашите възможности. Но не се отказвайте твърде бързо.

Работете не само с ръцете, но и с мускулите на гърдите.

Започнете с 5-7 натискания. Доведете броя до 15–20 или повече.

Сгушва се

Осигурете тренировка на гръдния мускул, като притискате ръцете си една в друга.

Можете да го изпълнявате седнали, изправени и дори легнали. Основното условие е да напрегнете максимално гръдните мускули.

Свийте ръцете си и ги съберете, притискайки длан към длан, премествайки лактите си настрани и силно свивайки гръдните си мускули.

Замръзнете в това положение за 10-15 секунди. Отпуснете се.

Повторението може да се увеличи до 20 пъти.

Друг вариант на пресата може да бъде свързването на ръцете ви, вдигнати над главата.

Обучението се осигурява чрез отвеждане на лактите отстрани.

Не забравяйте да се отпуснете и повторете упражнението 10 - 15 - 20 пъти.

Интересен вид сгушване е замислената поза.

Прекарват го седнали с изправен гръб. Свийте лактите си, стиснете длани в юмруци и ги подпрете на брадичката.

Намерете позиция, в която, докато натискате юмруците си, можете да усетите напрежението в гръдните си мускули.

Задръжте в крайната точка на натискане. Отпуснете се.

Повторете 10-15 пъти.

Махи

Добър ефект се постига чрез упражнения, които използват различни люлки, ръцете могат да бъдат огънати или изправени, повдигнати на нивото на гърдите или над главата.

Когато изпълнявате замах нагоре или назад, можете да пляскате, за да фиксирате граничната точка. Или забавяне.

Модерно е да се добавят завои и извивки на торса, за да се засили цялостният ефект върху тялото като цяло.

Важен елемент от този тип натоварване е стриктното фиксиране на ръцете на едно и също ниво (например на нивото на гърдите).

Движенията могат да се извършват нагоре - надолу, напред - назад, нагоре - надолу с едновременно прибиране.

Повторете 15-20 пъти.

Претеглянето от 2 - 3 килограма допринася за по-интензивно натоварване.

Работата с дъмбели е много по-ефективна от обикновените махове.

Вземете дъмбели.

Застанете прави, краката са на ширината на раменете.

Поставете лявата си ръка на бедрото.

С дясната си ръка направете 3 кръгови движения напред, след това назад. Сменете ръцете си.

Направете същото кръгово движение с лявата ръка. При изпълнение гръдните мускули трябва да са възможно най-напрегнати.

Направете 10 повторения.

Правете упражнението с двете си ръце едновременно.

Работата с дъмбели може да се извършва, докато седите или лежите на пода. В този случай ръцете, разперени отстрани с тежести, се разбират и спускат напред - нагоре, надолу - нагоре и отстрани.

За да увеличите обхвата на движение, опитайте да кръстосате ръцете си пред себе си.

Опитайте да направите същото, докато лежите със свити колене.

В този случай правите ръце се издигат нагоре, след това, докато вдишвате, бавно се разпръснете настрани и се задържайте на няколко сантиметра от пода за 10 - 15 секунди.

По време на това спиране гръбнакът трябва да бъде плътно притиснат към пода.

Отпуснете се, като издишате и поставите ръцете си на пода.

Упражнения с ластик или експандер

Може да се изпълнява в различни позиции.

Изправени, седнали, легнали.

Заемете изправен гръб, не повдигайте раменете. Вземете краищата на разширителя в ръцете си и ги издърпайте напред, като спрете на нивото на раменете.

Разтегнете гумата настрани, преодолявайки съпротивлението. Колкото повече движите ръцете си, толкова повече се стягат гръдните мускули.

В максималната точка на разтягане спрете за 15 секунди.

След това се отпуснете и се върнете в предишната си позиция. Важно е да държите крайниците в една линия.

Не забравяйте, че експандерът се разтяга при вдишване и се освобождава при издишване.

Можете да го държите с палци, обърнати един към друг или в противоположни посоки.

Това помага за разтягане на мускулите в различни посоки.

Включват се гръдните и гръбните мускулни групи.

Утежняване: дъмбели и ластик.

Легнете с лицето надолу на пода. Изпънете ръцете си с дъмбели или лента пред вас.

Вдишайте, като разперете ръцете си встрани и едновременно с това повдигнете торса нагоре. Краката остават притиснати към пода.

Задръжте за 5 – 8 секунди. Отпуснете се и се върнете в изходна позиция.

В друг вариант на това упражнение и двете ръце и крака се повдигат и изпъват едновременно.

Ръцете с дъмбели могат да бъдат разперени отстрани, докато трябва да повдигнете торса си и да напрегнете гръдните си мускули.

Най-голямата ефективност на упражненията за повдигане на гърдите се постига, когато усетите работата на гръдния регион.

Ако не се чувствате напрегнати, опитайте да промените темпото или реда на упражнението.

Гледайте позицията на лактите, поддържайки същото ниво за протегнатите ръце и задължителните забавяния в максималната точка на напрежение.

В този момент можете да задържите дъха си. По време на тренировка поддържайте правилни модели на дишане.

Комбинацията от силови и стречинг упражнения с дихателни упражнения значително увеличава ефекта от тяхното въздействие върху тялото и гърдите.

Не забравяйте за хигиената на упражненията, поддържащото и удобно спортно облекло и грижата за кожата на гърдите.

Не излагайте млечните жлези на агресивни влияния на околната среда, открито слънце, продължителна топлина или охлаждане или механично натоварване.

Видео: Упражнения за укрепване на гърдите - как да направите гърдите си по-стегнати

Упражнения за гърди, дихателни упражнения и козметична грижа за млечните жлези, както и правилното хранене и грижа за себе си - това са основните методи за борба с ранното стареене и увисване.

Красивите, тонизирани гърди са мечтата на много момичета и обект на възхитени погледи от мъжете. Възниква въпросът какво трябва да се направи, за да се постигне желаната цел. Редовният спорт и физическа активност играят важна роля в този въпрос. Такова обучение може да се прави у дома или във фитнеса. .

Какво влияе върху размера и формата на гърдите

Процент на мазнини

И заедно с наддаването на тегло се увеличава и обемът на млечните жлези. Невъзможно е целенасочено да се промени количеството съединителна тъкан само в гърдите чрез корекция на теглото.

Възраст

Преди пубертета жлезистата тъкан на момичето не се развива. По време на пубертета обемът на гърдите се увеличава под въздействието на хормоните. В репродуктивна възраст млечните жлези изглеждат и са в най-красиво, здраво и добро състояние.

Намаляването на женските полови хормони с възрастта на прага на менопаузата води до факта, че процентът на мазнини се увеличава, състоянието на кожата се влошава и приятната закръгленост губи своята еластичност и форма.

Наследственост и генетика

Размерът на гърдите се счита за генетично определена черта, която се предава от родители на дъщери под формата на генетичен код на хромозоми.

Ако майката има големи гърди, тогава размерът на гърдите на дъщерята ще бъде изключителен. Въпреки това, ако всички в семейството на бащата се отличават с малки, силни „ябълки“ и неговото наследство доминира, тогава момичето ще бъде много по-сходно с представителите на женската линия на семейството на баща си.

Бременност

Хормоналните нива значително влияят върху размера на гърдите. По време на менструация могат да се наблюдават колебания в теглото и обема на млечната жлеза. Бременността се счита за най-тежкия хормонален стрес за една жена.

Под въздействието на пролактин, размерът на гърдите се увеличава, което е свързано с увеличаване на количеството на жлезистата тъкан и отделителните канали. Млякото започва да излиза. След приключване на лактацията гърдите могат да намалеят до първоначалния си размер или леко да се увеличат.

Пластична корекция

Хирургията е най-радикалната възможност за промяна на формата или размера на млечната жлеза. Често жените се съгласяват да увеличат бюста си в името на собствения си психологически комфорт и желание да изглеждат още по-привлекателни. В редки случаи е показано намаляване на размера на гърдите, коригиране на позицията на зърното или формата на жлезата.

Под млечната жлеза са големият и малкият гръден мускул, които поддържат жлезата. Броят и размерът на мускулните влакна могат да бъдат увеличени чрез домашни тренировки. Упражненията ще дадат естетически приятен ефект и ще подобрят общите пропорции на тялото.

Характеристики на обучението

За да намалите количеството мазнини, изпълнете поне 3 комплекта упражнения от 12-15 подхода всеки. Натоварването се увеличава постепенно. Упражненията за увеличаване на мускулната маса се изпълняват 6-8 пъти в 3-4 подхода. За да постигнете и двете цели, трябва да изпълните 12 подхода на всяко упражнение за 3 серии. Този подход се счита за най-оптималният за начинаещи.

Обучението на гръдните мускули е насочено към укрепване и изпомпване на три сегмента: горен, среден и долен. Натоварването на всеки отдел се определя от ъгъла, под който се изпълняват упражненията. Горният сегмент се укрепва с упражнения с положителен ъгъл, средният - на права пейка, долният - с отрицателен ъгъл.

Жените трябва да редуват упражнения за изпомпване на гърдите с кардио упражнения. Интензивните сесии през ден се считат за оптимално темпо. Възможностите за отдих включват пилатес, стречинг, плуване и йога. Не пренебрегвайте загряването и охлаждането по време на всяка тренировка. Не забравяйте да почивате мускулите си между сериите.

Комплекс No1

1. Пейка легнала на пейка под ъгъл 30-45 градуса.
2. Ред с дъмбели, легнал на права пейка.
3. Намаляване и удължаване на гири на пейка под ъгъл.
4. Лицеви опори от пейка с широки ръце.

Комплекс No2

1. Лицеви опори от колене с широки ръце.
2. Преса с дъмбели на права пейка.
3. Редове с дъмбели с положителен ъгъл.
4. Полет с дъмбел на наклонена пейка.
5. Отбий.

Комплекс No3

1. Преса с дъмбели на права пейка.
2. Обратна преса под наклон с дъмбели.
3. Ред с щанга на хоризонтална пейка.
4. Лицеви опори с широки ръце.
5. Съберете ръцете си на кросоувър.

Комплекс No4

1. Лег.
2. Редове с дъмбели на права пейка.
3. Дъмбел лети на права пейка.
4. Пейка на хоризонтална пейка.
5. спадове.

Комплекс No5

1. Мъртва тяга, легнала на наклонена пейка.
2. Пейка с дъмбели под положителен ъгъл.
3. Пуловер с дъмбели.
4. Лицеви опори от колене с широки ръце.

Комплекс No6

1. Редове с дъмбели на пейка с наклонен гръб.
2. Гребане с щанга на пейка с положителен ъгъл.
3. Събиране на ръцете ви на кросоувър машина.
4. Спускания с допълнителна тежест.

Комплекс No7

1. Преса с дъмбели на хоризонтална пейка.
2. Намаляване и удължаване на дъмбели на фитбол.
3. Пуловер с дъмбели.
4. Лицеви опори от колене с широки ръце.
5. Класически лицеви опори.

Йога асани

Някои асани са насочени към подобряване на формата на гръдния кош, разтягане на гръдния кош и възстановяване на силата и жизнеността. Йога е статично натоварване, така че трябва да поддържате позата за 30-120 секунди.

• Поза на войн.
• Вариации на триъгълника.
• Кобра.
• Колело.
• Камила или полукамила.

Жестоката истина за изпомпването на гърдите

Тренировката за гърди за момичета засяга само гръдния сегмент на мускулите, но по никакъв начин не засяга размера или формата на гърдите. Упражнението няма да ви помогне да стегнете гърдите си. Увисналите жлези са кожа, която покрива мастната тъкан.

Физическата активност въздейства на мускулите и може индиректно да подобри състоянието на кожата чрез подобряване на микроциркулацията на кръвта и локалния тъканен трофизъм. Мащабните промени в кожата обаче изискват инвазивни козметични процедури или хирургическа корекция.

Строгите диети, предназначени за загуба на наднормено тегло, значително вредят на тялото. Отказът от определени храни и рязкото намаляване на енергийната стойност на храната ви позволяват бързо да отслабнете, но нарушават метаболизма ви.

Ето защо след връщане към обичайната диета има бързо увеличаване на телесното тегло, проблеми с храносмилането и системни смущения във функционирането на тялото. В допълнение, продължителното недохранване води до дефицит на жизненоважни микроелементи и витамини. За да отслабнете правилно, трябва да спазвате следните правила:

• Хранете се разнообразно.Диетата трябва да съдържа както протеини, така и мазнини с въглехидрати, тъй като това ще помогне да се поддържа балансът на макро- и микроелементите. В същото време дневната енергийна стойност на храната не трябва да надвишава съответно 1200 и 1600 kcal за жените и мъжете.
• Поддържайте правилните пропорции на мазнини, въглехидрати и протеини,като същевременно се увеличи консумацията на зеленчуци (както пресни, така и термично обработени). Тази група храни дава на тялото много витамини и фибри, които не само нормализират работата на стомашно-чревния тракт, но и го почистват.
• Намалете до минимум дела на бързите въглехидрати в дневното меню.Те осигуряват растежа на мастните натрупвания и провокират диабет. Захарта, различните десерти и сладкиши трябва да бъдат заменени с плодове.
• Ограничете приема на мазнини.Не е препоръчително да ги изоставяте напълно, тъй като както растителното масло, така и маслото съдържат различни ценни микроелементи. Въпреки това е по-добре да замените тлъстите меса или риби с постни.
• Консумирайте достатъчно ферментирали млечни продукти.Те са богати на необходимия за организма калций и съдържат много протеини, но трябва да изберете кефир и извара с ниско съдържание на мазнини.
• Спазвайте режима.Редките и тежки хранения водят до забавяне на метаболизма. За да ускорите метаболизма си и да активирате процеса на отслабване, трябва да ядете малки порции на всеки 3-4 часа. Това също ще намали обема на стомаха и ще ускори появата на усещане за ситост.
• Намалете количеството сол, което консумирате.Вече има достатъчно от него в храната, а излишъкът от натриев хлорид води до много заболявания.
• Гответе правилно.Тоест напълно се откажете от пърженето на храни в полза на задушаване и готвене на пара.
• Избягвайте алкохола.Алкохолът е източник на „празни“ калории, особено ако комбинирате възлияния с големи хранения.
• Пийте много течности.Приоритет трябва да се даде на чиста вода, чай и кафе без захар, както и натурални сокове и компоти от горски плодове. В последния случай захарта трябва да се замени с изкуствени подсладители.

Изброените принципи трябва да се спазват постоянно, тогава наднорменото тегло бързо ще изчезне и гарантирано няма да се върне. Диетичните ограничения не означават пълен отказ от гастрономически удоволствия. Примерното меню с рецепти по-долу ви позволява да се храните много разнообразно и вкусно.

На първо място, трябва да обърнете внимание на калоричното съдържание на храната. Статията предоставя примерно седмично меню, чиято дневна енергийна стойност не надвишава препоръчителната норма. Когато правите своя собствена диета, придържайте се към ограниченията.

Около една четвърт от здравословното дневно меню се състои от протеини. Като техен източник е оптимално да се използват млечни продукти, както и постна риба и месо.

Трябва да ядете приблизително еднакво количество зърнени и бобови растения. Те насищат тялото с енергия, защото се усвояват бавно. Освен това сложните въглехидрати не се съхраняват под кожата като мазнини.

Последната точка е важността на частичните хранения. Приблизителното меню за една седмица се състои от 4 хранения, но между тях е полезно да ядете ябълка или малка шепа сушени плодове. Това ще предотврати глада и ще активира метаболизма ви.

Примерно меню за една седмица с рецепти

По-долу има няколко рецепти за вкусни и много здравословни ястия за отслабване. В случай, че не е дадено точно описание на готовия продукт, трябва да ядете количеството храна, препоръчано от диетолозите.

За овесена каша като гарнитура или самостоятелно ястие е 150 г, за супа - 250 мл, за риба и месо - не повече от 120. Можете да ядете около 200 мл млечни продукти наведнъж (чаша кефир, за пример). Що се отнася до зеленчуците, те могат да се консумират в почти неограничени количества.

понеделник

За закуска пригответе необичаен омлет със зеленчуци и извара:

• 2 яйца;
• 50 грама спанак и нискомаслено извара;
• лъжица масло (растително).

Смесете яйцата с няколко супени лъжици вода, изварата и предварително загрятия в олио спанак. Покрийте омлета и гответе до готовност.

За обяд хапнете порция пилешки бульон със зеленчуци и юфка.

Чаша кефир и един неподсладен плод (например киви) са подходящи като следобедна закуска.

Можете да вечеряте с риба, печена на фурна без масло и сол (приготвена във фолио с добавка на ароматни билки) и порция салата от зеле с моркови и ябълки.

вторник

За закуска сварете каша от просо във вода или мляко, изпийте чаша неподсладен чай или кафе.

За обяд можете да направите варено телешко с гарнитура от ориз:

• парче постно говеждо месо с тегло до 1 кг;
• половин чаша ориз;
• подправки (дафинов лист и няколко зърна черен пипер);
• копър и магданоз;
• малка прясна краставица;
• лъжица соев сос.

Трябва да започнете да приготвяте това вкусно ястие от предния ден, като накиснете ориза във вода и го оставите в хладилника за една нощ.

На следващия ден телешкото месо се вари:

• За да направите това, залейте измито парче месо със студена вода, гответе няколко минути след кипене, след което мазният бульон се отцежда.
• Месото, нарязано на няколко големи парчета, отново се поставя във вода с малко сол и подправки.
• След 50 минути кипене добавете връзка зеленина (без да нарязвате), оставете да къкри още 10 минути и извадете готовото говеждо месо от бульона.

В същото време сварете измития ориз в 1 чаша вода до кипване. Добавете нарязана краставица и соев сос към гарнитурата и разбъркайте. Една трета от свареното месо нарежете на парчета и яжте с ориза, а останалото приберете в хладилника. Телешкото месо може да се използва и за приготвяне на сандвичи и салати.

Следобедната закуска днес е плод и минерална вода.

За вечеря изпийте чаша кефир и яжте порция зеленчукова салата.

За закуска пригответе няколко сандвича с вчерашно варено говеждо и резени прясна краставица и сварете кафе.

Може да обядвате с постна зелева чорба.

За следобедна закуска направете диетични чийзкейкове:

• пакет нискомаслено (до 1,5%) извара;
• 1 яйце;
• 2 супени лъжици грис;
• малко растително масло.

След като замесите тестото от яйца, извара и грис, оформете няколко малки чийз питки и ги изпържете в олио до зачервяване. При сервиране можете да добавите лъжица мед.

За вечеря днес - варена риба и пресни зеленчуци.

четвъртък

Закуска - порция каша от елда с вода, чай със заместител на захарта и парче твърдо сирене.

Супата от сушени или пресни гъби е идеална за обяд:

• половин чаша пресни или предварително сварени сушени гъби;
• 1 картоф;
• малък лук;
• 1 средно голям морков.
• лъжица зехтин.

Изсипете обелените и нарязани картофи в един литър вряща леко подсолена вода. Нарежете на ситно гъбите, лука, настържете морковите на едро ренде и леко запържете тази смес. След това добавете зеленчуци и гъби в тигана с картофи, гответе поне половин час, добавете билки при сервиране.

За следобедна закуска направете салата от краставици, зеле и телешко с лимонов сок.

Препоръчително е да вечеряте с натурално кисело мляко и 1 пълнозърнест хляб.

петък

За закуска можете да ядете прясна нискомаслена извара с малко мед.

Обяд – камбала на фурна с домати и сирене:

• една малка риба;
• домати;
• 50 г пармезан
• лимонов сок, черен пипер.

Измийте почистената риба, наредете я върху лист фолио, поръсете с малко лимон и черен пипер. Отгоре се нареждат равномерно резени домати и се поръсват със сирене. Завийте плътно фолиото и поставете писията във фурната за 25 минути.

Като следобедна закуска яжте плодова салата и пийте минерална вода.

Можете да вечеряте с всякаква зеленчукова салата и чаша кефир.

Събота

Днешната закуска - гювеч от извара със стафиди:

• пакет извара;
• чифт яйца;
• една трета от чаша измити стафиди;
• 3 супени лъжици брашно.

Смесете жълтъците с изварата, стафидите и брашното, след което добавете добре разбитите белтъци. Поставете изварената маса в тава за печене и поставете във фурната за половин час (температура - 180⁰C).

За обяд изяжте порция варени пилешки гърди с каша от елда.

Днешната следобедна закуска е плод и кефир.

За вечеря е подходяща печена риба със салата.

неделя

Можете да закусите с няколко сандвича със сирене и пресни домати, както и да изпиете чаша кафе.

За обяд хапнете чиния постен борш.

Неделна следобедна закуска – чаша кефир и малко пълнозърнесто хлебче.

Направете кюфтета за вечеря:

• 200 г мляно месо (телешко);
• половин чаша варен ориз;
• едно яйце;
• крушка;
• лъжица масло. Прочетете още:

Леко посолете и поръсете с черен пипер каймата, след което смесете с яйцето и ориза. В тенджера се запържва наситненият лук, налива се половин чаша вода и се оставя да заври. Във врящия лучен сос внимателно пускаме едно по едно топчетата кайма и ориза, захлупваме с капак и котлона намаляваме. Оставете да къкри около 20 минути.

Не е тайна, че гърдите на момичето винаги привличат погледите на мъжете. Разбирайки това, какво не правят жените, за да постигнат еластичност на формите си: те прибягват до хирургическа интервенция, използват коригиращи „корсажи“, различни мехлеми и таблетки. Има обаче упражнения за гръдните мускули за момичета, които ще ви помогнат да придадете стегнатост на гърдите и визуално да ги увеличите.

Структурата на гърдата и как се коригира нейната форма

Веднага трябва да се отбележи, че млечните жлези няма да се увеличат поради тренировка, тъй като те се основават на мазнини, жлези и съединителна тъкан. А за растеж на гърдите трябва да изпомпвате мускули: големи и малки. За да постигнете повдигане на гърдите, трябва да тренирате няколко месеца във фитнеса или да правите упражнения у дома.

Можете да определите дали са необходими упражнения за гръдни мускули за жени, като използвате прост тест с помощта на дървен молив. Не е трудно. Когато изпълнявате, трябва да поставите молив под млечните жлези и да видите дали е необходима опора.

Ако е необходимо, значи гърдите са в добра форма, а ако не, трябва да се правят упражнения за стягане, уголемяване или намаляване на гърдите. Освен това няма да навреди да ги допълните с комплекс за повдигане и стягане на гърдите.

Тънката кожа, която покрива гръдните жлези, е подложена на разтягане и в резултат на това увисване. Черупката има по-трудно време, ако гърдите са големи. Упражненията за намаляване на гърдите ще ви помогнат да постигнете стегнатост. Освен това те могат да бъдат допълнени от: контрастни душове, прием на специализирани лекарства и спазване на диета.

Типични грешки, които водят до влошаване на състоянието на гърдите

Превръщането на красивите и еластични гърди в увиснали се провокира от:

• рязко намаляване или увеличаване на телесното тегло;
• неправилно избран сутиен: малък води до нарушаване на процеса на кръвообращение, голям провокира разтягане на кожата;
• навик за прегърбване;

важно! Когато едно момиче се опитва да изправи гърба си и да изправи раменете си, мускулите на гърдите й неволно се напрягат.

• излагането на ултравиолетово лъчение се отразява негативно на кожата на гърдите, като я изсушава.

Как да помпате правилно гърдите си? Този въпрос си задава почти всеки човек, който иска да има красиво тяло. Но тъй като дори сред професионалните спортисти гръдните мускули често изостават в развитието си в сравнение с общите мускули, този въпрос изисква задълбочен подход.

Комплекс от упражнения

За своевременно укрепване на мускулите на гръдния регион е необходимо обучение. Ефективните комплекси за изпомпване на гърдите са представени от: лицеви опори и преси с дъмбели. Те са насочени не само към укрепване и повдигане на гърдите, но и към коригиране на стойката.

Лицевите опори могат да се правят от стена, пода или пейка. Те са насочени към развиване на сила и издръжливост, но не осигуряват излишен обем. Но упражненията с дъмбели ще ви помогнат да постигнете желания обем, но можете също да прекалите, така че трябва да ги правите с повишено внимание.

важно! Когато изпълнявате упражнения за укрепване на мускулите на гръдния кош, е необходимо да спазвате правилната техника, интензивност и редовност на упражненията.

Един от наборите от упражнения:

• Загрейте и разтегнете. Не бива да ги пропускате в никакъв случай. Те ви позволяват да подготвите мускулите си за тренировка и по този начин да избегнете нараняване.
• Правене на лицеви опори от лежанка. Трябва да се обърнете с гръб към пейката, да се облегнете на нея с ръце и да протегнете краката си напред. Свийте ръцете си в лакътните стави, като се спуснете максимално. Трябва да направите 10 клякания.
• Повдигане и отвеждане на ръце с дъмбели. Това упражнение е ефективно за изпомпване на гръдните мускули. Позата при изпълнение може да бъде легнала на пейка, табуретки или изправена. Ръцете се разпростират в различни посоки или се спускат зад главата.

• Комбинирано упражнение с дъмбели. Изпълнява се в легнало положение на пейка или табуретки. Ръцете ви трябва да бъдат повдигнати нагоре и след това да се разпространят в различни посоки. След това го върнете в първоначалното му положение и го огънете в лактите, като го притиснете към страните на торса. Това ще се счита за едно повторение. Трябва да се направят минимум десет повторения.
• Силова преса. Краката трябва да са на ширината на раменете, ръцете с дъмбели да висят надолу. След това трябва да вдигнете двете си ръце до гръдната кост и да ги разтворите в различни посоки. В същия момент трябва да се издигнете на пръсти. След това трябва да се върнете в изходна позиция.

• Още едно натискане. Трябва да коленичите и да поставите левия си крак пред вас. Трябва да вземете дъмбели. Тялото трябва да е наклонено към открития крак. Ръцете ви трябва да са свити пред гърдите. При вдишване трябва да разтворите ръцете си отстрани, при издишване да ги върнете в първоначалното им положение. Трябва да направите това поне десет пъти. След това сменете крака си и извършете подобни действия.
• "скиор" Това упражнение е особено ефективно за уголемяване на гърдите. Трябва да се изправите прави, да вземете гири и да правите движения, подобни на оттласкване с щеки, когато карате ски. Движенията трябва да се извършват плавно. Трябва да повторите това, докато се появи лека умора в гръдните мускули.

важно! По време на тренировка трябва да наблюдавате процеса на дишане. Трябва да е стабилен.

Йога упражнения за стегнатост на гърдите

Йога има упражнения за гръдните мускули за момичета. Тук е важна не само техниката, но и дишането: вдишайте - огънете ръцете си, издишайте - изправете ги.

Сред най-ефективните и неусложнени:

• "Молитва". Трябва да седнете и да се изправите. Дланите трябва да са сгънати пред гърдите, лактите трябва да са строго успоредни на пода.
  • В това положение трябва да спуснете лактите си при издишване, а при вдишване да ги повдигнете възможно най-високо, като напрегнете гръдните мускули колкото е възможно повече.
  • Дланите трябва да се стиснат една в друга и да се задържат за няколко секунди с максимално усилие.

• Поза лък. Трябва да легнете по корем, да поставите ръцете си покрай тялото. След това краката ви трябва да са свити в коленете, а дланите ви трябва да обхванат глезените. Докато вдишвате, огънете лумбалния гръбначен стълб колкото е възможно повече. Така се изпъва горната част на тялото и се получава чупка. Трябва да останете в тази позиция за седем секунди и докато издишвате, се върнете в първоначалната позиция.

Видеото показва упражнения за укрепване на гръдните мускули

Всички тези упражнения, комбинирани в един комплекс, ще помогнат на момичето да изпомпа гърдите си и да им придаде красива форма.