Упражнения с експандер за жени. Силова тренировка с разширител: упражнения за всички мускулни групи Упражнения за разширител на гърдите

1) Лицеви опори

1) Участващи мускули:гръдни мускули, трицепс.

Начална позиция:Заемете легнало положение, сякаш правите обикновени лицеви опори. Хвърлете примката върху гърба си и натиснете ластика към пода с дланите на ръцете Стегнете мускулите на гърба и долната част на гърба и ги фиксирайте, опитайте се да не извивате гърба си или да променяте позицията му спрямо краката си, поддържайки права линия.

Докато издишвате, протегнете ръцете си. В крайната точка на движението замръзнете за секунда и докато вдишвате, се върнете в изходна позиция.

за мъжете примката е лилава, за жените е червена или жълта.

2) Хоризонтална преса в изправено положение

2) Участващи мускули:гръден мускул, трицепс.

Начална позиция:С примката над гърба си, преместете лактите си назад и хванете лентата, като държите ръцете си близо до гърдите си.

Техникаизпълнение на упражнението:Издишвайки, протегнете ръцете си право пред вас. Фиксирайте позицията в крайната точка и при вдишване се върнете в изходна позиция.

Оптимално начално ниво на натоварване:за мъже - лилава или жълта бримка, а за жени - червена или жълта бримка.

3) Сплескване с една ръка

Участващи мускули:Голям гръден мускул, предна делта на рамото.

Начална позиция: закрепете пантата с помощта на специална скоба към вратата на нивото на гърдите. Затегнете държача на дръжката към краищата на гумата. Като я държите, отдалечете се от вратата на такова разстояние, че гумата на пантата да получи леко напрежение. След това завъртете от вратата (стената) на около 30 градуса. Тази позиция ще увеличи амплитудата на гръдните мускули. Свийте леко ръката си в лакътната става и я заключете в това положение.

Техника изпълнение на упражнението:Докато издишвате, преместете ръката си към центъра на гърдите си, като използвате свиване на гръдните мускули. След като достигнете крайната точка, вдишайте и се върнете в изходна позиция.

Препоръки за изпълнение на упражнението:Опитайте се да поддържате правилния ъгъл в лакътната става на всички етапи от упражнението. В противен случай бицепсите влизат в действие, отнемайки натоварването от гръдните мускули.

За да работите с горната част на големия гръден мускул, закрепете разширителя в долна позиция. За да се подчертае натоварването върху горната част на гърдите, бримките трябва да бъдат фиксирани в долната позиция. Когато изпълнявате тази версия на упражнението, трябва да наклоните тялото си на 15-30 ° напред.

Оптимално начално ниво на натоварване:мъже - лилава или жълта линия, жени - червена или жълта линия.

4) Намаляване на ръцете в изправено положение

4) Участващи мускули:

Начална позиция:С помощта на скобата прикрепете две тренировъчни панти към вратата на нивото на гърдите (както е показано на снимката). Прикрепете две дръжки на държача към краищата на гумата. Вземете ги в ръце и, като се обърнете с гръб към стената (вратата), се отдалечете на такова разстояние, че гумата да се разтегне малко. Свийте леко лактите си и ги задръжте в това положение до края на упражнението. За да осигурите на тялото си максимална стабилност, поставете единия крак напред.

Техника на упражнение:Докато издишвате, съберете ръцете си, докато се докоснат. В крайната точка направете пауза за секунда, след това вдишайте и се върнете в изходна позиция. Всички движения трябва да се извършват чрез свиване на мускулите на гърдите и предните делти.

Оптимално начално ниво на натоварване:за мъже - жълто или лилаво, за жени - червена линия.

5) Ъглова преса от изправено положение

5) Участващи мускули:средна част на гръдните мускули, предна делта на рамото.

Начална позиция:като използвате скобата, закрепете тренировъчните панти в долна позиция към вратата, както е показано на снимката. Прикрепете два държача за дръжки към краищата на гумата. Вземете държачите в ръцете си, преместете лактите си назад, след това, обръщайки гръб към вратата, се отдалечете на такова разстояние, докато гумата на пантите леко се разтегне.

Техникаизпълнение на упражнението:Издишвайки, протегнете ръцете си напред и нагоре (под ъгъл приблизително 45°). Фиксирайте позицията в крайната точка и при вдишване се върнете в изходна позиция.

Оптимално начално ниво на натоварване:за мъже - лилава или жълта бримка, а за жени - червена бримка.

6) Хоризонтална преса от стоеж с фиксиране

6) Участващи мускули:гръден мускул, трицепс.

Начална позиция:като използвате скобата, закрепете тренировъчните бримки отдолу към вратата на нивото на гърдите. Прикрепете два държача за дръжки към краищата на гумата. Дръжте държачите в ръцете си с хват отгоре (дланите надолу). Издърпайте лактите си назад, след това, обръщайки гръб към вратата, се отдалечете, докато гумата леко се разтегне.

И поддържайте тялото си в добра форма. Благодарение на компактния си размер можете да практикувате с него дори у дома.

Какво е

Разширителят е прост обект, чийто принцип се основава на еластична деформация. В зависимост от структурата си тя може да бъде усукана, изстискана, компресирана и разтегната. Благодарение на издръжливите материали, той винаги се връща в първоначалното си положение. Когато изпълнявате упражнения с експандер, вие използвате много мускулни групи, от ръцете до задните части. Когато тренираме с експандер, имаме съвсем различно натоварване на тялото, отколкото с други спортни уреди. Цялата тайна се крие в силата на съпротивата. Нашите мускули реагират на това, отговаряйки с ефективни резултати.

Видове разширители

Има огромен брой експандери за жени и мъже, всеки от които може да бъде закупен във всеки спортен магазин на евтина цена. Можете да изпълнявате упражнения с всеки предложен експандер у дома.

Карпален разширител

Ръчният разширител прилича на поничка или е направен под формата на клещи. Укрепва добре ръцете и е предназначен за хора с нарушено кръвообращение, ставни заболявания и е подходящ за хипертоници. Отличен тренажор за ученици или хора, които трябва да пишат много. Малък разширител може лесно да се съхранява в джоб, не заема много място и тежи много малко. Можете да го вземете със себе си и да разтягате ръцете си по време на почивките. За тренировка са достатъчни 50-100 компресии на всяка ръка.

Гръден разширител (рамо)

Спортното оборудване поддържа мускулите на тялото в добра форма и е много полезно за гърба и раменния пояс. Снарядът е прост дизайн, изработен от метални пружини или гумени ленти с удобни дръжки. Експандерът за гърди натоварва мускулите под ъгли, които не могат да бъдат покрити при работа с щанга или дъмбели. Когато разширителят се разтяга, натоварването на ръцете и гърба се увеличава, а силовият потенциал на мускулите се увеличава при свиването им.

Лентов разширител

Тази латексова еластична лента (ластик) има определена сила на опън. Различава се не само по цвят, но и по ширина. Помага за добро разтягане, укрепва мускулите и подобрява подвижността на ставите ни. Упражненията с лентов разширител за жени помагат да се отървете от проблемните зони. Тази лесна за използване лента подобрява гъвкавостта и издръжливостта. Единственият недостатък на издръжливия лентов разширител е, че е невъзможно да се промени силата на натоварване по време на тренировка.

Разширител "Осем"

Разширителят с фигура осем се състои от гумени тръби, които са свързани с малка част. Отстрани на експандера има дръжки за удобно използване. Компактен и много лесен за използване, експандерът ще се превърне в незаменим инструмент за тези, които искат да изпомпат краката си и да ги направят стройни. Тренира добре мускулите на крайниците (вътрешна част на бедрото, подколенно сухожилие) и долната част на гърба.

Разширител "Пеперуда"

Очертанията на експандера наподобяват крилете на пеперуда, откъдето е и името си. Това е добър помощник за трениране на вътрешната част на бедрата, корема и глутеалните мускули. Укрепва мускулите на краката, тренира гърба, прави ръцете красиви и стяга гърдите. С удобна и универсална тренажорна машина можете да тренирате у дома.

Разширител за скиор

Еластични ленти за скиор, борец или плувец ще се харесат на любителите на силовите тренировки. Симулаторът се състои от няколко гумени ленти наведнъж, които използват голям брой мускули наведнъж. Най-често те се закрепват към стена или към напречна греда. Снарядът често се използва в спортни клубове. Предназначен за хора, които трябва да се възстановят от наранявания.

Многофункционален разширител

Разширителят е изработен от гума или има метални пружини. Тренира всички мускулни групи в тялото ни. Подходяща за упражнения за корем, гръб и гърди. Укрепва мускулите на ръцете и краката. Заедно със симулатора има специални скоби за крайниците. Те ви позволяват да изпълнявате по-сложни упражнения и да увеличите натоварването.

Предимства и недостатъци

Обикновеният разширител има някои предимства, тази машина за упражнения практически няма недостатъци. Противопоказан е за хора с индивидуална непоносимост към материала, от който е направен. Струва си да се отбележи огромен брой от неговите положителни аспекти:

• безопасно;
• първоначално има нулево натоварване, тялото ни само предлага оптималната амплитуда за тренировка;
• не изисква много място за класове;
• можете да изберете оптималната дължина за височината на човек;
• компактен и не заема много място;
• удобен за носене;
• развива силата на сцепление и удар;
• стимулира кръвообращението и привежда в ред централната нервна система;
• повишава издръжливостта;
• упражненията с експандер помагат за бързо възстановяване от наранявания;
• укрепва мускулите на гръбначния стълб и гърдите;
• предпазва гръбначния стълб от ненужно натоварване;
• лесно замества дъмбелите;
• увеличава мускулната маса;
• действа като антистрес;
• Няма ограничения за възраст и тегло.

Когато изпълнявате упражнения с разширител у дома, трябва да запомните няколко правила:

• Препоръчително е да тренирате с експандер за 20-25 минути всеки ден редовно, без да пропускате тренировки;
• упражненията с разширител за жени трябва да са по-насочени към долната част на тялото (ханша, задните части), за мъжете към горната част (гърб, ръце);
• не трябва да се претоварвате, натоварването трябва да се увеличава постепенно;
• броят на подходите се избира индивидуално;
• в края на упражненията трябва да почувствате силно напрежение в мускулите и усещане за парене;
• не забравяйте да направите кратка загрявка преди тренировка;
• яжте правилно и пийте много вода.

Как да изберем правилния разширител

Кой е най-добрият експандер за трениране на мускулите, за да постигнете желания ефект? Сред треньорите има мит, че не можете да помпате с експандер у дома. Това се дължи на факта, че през цялото време се използва само един инструмент с фиксиран товар. Първоначално упражненията са трудни, но след това човек свиква с натоварването и ефективността клони към нула.

Първо трябва да решите коя мускулна група трябва да помпате. Най-добре е да използвате няколко симулатора наведнъж. Най-оптималният е гумен експандер под формата на ленти или тръби. Днес в интернет можете да закупите комплект разширители с различна степен на сложност. С тяхна помощ можете да регулирате натоварването, да го увеличите и в крайна сметка да получите желания резултат.

Съвет: За да скъсите разширителя, просто завържете възел в гумена тръба или лента.

Упражнения с разширител за жени: основни правила

Набор от упражнения с разширител за жени ви позволява да изпомпвате всички мускулни групи. Благодарение на интензивната физическа активност тялото ви винаги ще бъде в добра форма, а вие ще се чувствате отлично. Във всяка тренировка трябва да бъдат изпълнени няколко условия:

1. Първо, направете лесен набор. Това са прости упражнения за загрявка (15 повторения всяко).
2. След това идват работните серии (комбинирани упражнения, които се повтарят едно след друго в кръг). Всяка се изпълнява по 15 пъти до появата на умора.
3. Паузата между сетовете трябва да е от 1 до 2 минути.

Упражнения с разширител за крака

Отличните спортни упражнения с разширител за жени са подходящи за всяка възраст. Те ще ви помогнат да изпомпате подколенните сухожилия, да изпомпате краката си и да се отървете от „ушите“.

Сгъване на легнали крака

1. Завържете разширителя към щанга или към напречната греда на машина.
2. Легнете по корем.
3. Закрепете краката си с държачи, които се свързват с разширителя.
4. Прикрепете единия ръб на снаряда към левия крак, другия към десния. Еластичната лента между тях трябва да е добре опъната.
5. Легнете по гръб.
6. Вдигнете краката си нагоре.
7. Постепенно разтворете и раздвижете краката си. При изпълнение на тази техника трябва да се усеща напрежение в мускулите на крайниците.

Упражнения с разширител за дупе

Разширителят с гумена лента може да замени огромен брой уреди за упражнения. За да постигнете красиви извивки и шикозни атлетични форми, не е необходимо да плащате много пари за посещение на фитнес. Упражненията с експандер за жени ще ви помогнат да стегнете извивките си и да ги направите перфектни у дома.

Сумо клекове

1. Застанете върху разширителната тръба (лента) и поставете краката си на ширината на раменете.
2. Вземете дръжките на експандера в ръцете си и ги поставете отстрани.
3. Започнете да правите клекове. Важно е да сте сигурни, че гърбът ви е изправен.
4. За да натоварите глутеалните мускули, трябва да преместите таза си повече назад, да разтворите краката си по-широко и да се наведете напред, както правят сумистите.
5. За да усложните задачата, можете да вдигнете ръцете си над главата си.

За изпомпване на седалищните мускули

1. Завържете експандера към машина или щанга.
2. Легнете по гръб на пода.
3. Хванете дръжката на снаряда с крака или го завържете за краката си.
4. Постепенно повдигайте и спускайте краката си, напрягайки седалището.

Щъркел

1. С един крак фиксирайте позицията на разширителя на пода.
2. Хванете дръжката с две ръце.
3. Поставете ръцете си в различни посоки, като издърпате добре еластичната лента.
4. Поставете единия крак назад.
5. Задръжте позицията за няколко секунди.

Но и за тренировка на раменния пояс, създавайки напрежение върху гърба, бицепсите и трицепсите. Редовното използване на устройството ви позволява да направите фигурата си по-привлекателна и стегната.

Пружинният експандер за гърди е подходящ както за мъже, така и за жени. Тренажорът е ефективен инструмент за поддържане на тялото в добра форма на всяка възраст.

Как да организираме урок с експандер?

Какво е необходимо, за да се подготвите правилно за тренировка с помощта на тренажор за ръце? За да научите как да използвате експандер за гърди, всичко, което трябва да направите, е да потърсите помощ от опитен инструктор. Специалист ще ви помогне да създадете набор от упражнения, които да задоволят специфичните нужди на конкретен човек. В същото време можете сами да разработите структурата на уроците. Както и да е, има редица правила, които трябва да се спазват при използване на разширител на гърдите.

1. Преди да започнете тренировка, е необходимо добре да загреете мускулите на горната половина на тялото. В края на краищата внезапният силен стрес върху „студените“ тъкани често води до неочаквани наранявания.
2. Трябва да използвате разширител на гърдите, като постепенно увеличавате натоварването, преминавайки от най-простите упражнения към най-сложните.
3. По време на тренировка е важно да се следи поддържането на водния баланс на тялото и да се обърне внимание на честотата на дишане. Не трябва да претоварвате тялото си, защото тренировките могат да донесат повече от ползи.

Разширител на гърдите: упражнения

Както вече беше отбелязано, редовните тренировки със симулатор не само подобряват фигурата ви и поддържат мускулите ви тонизирани, но също така са от полза за цялото тяло. Можете да тренирате с уреда по всяко свободно време. Нека да разгледаме по-отблизо как правилно да използваме разширител на гърдите. Представените по-долу упражнения за жени и мъже ще ви помогнат да тренирате без риск от нараняване.

Извиване на ръцете

Краката са на ширината на раменете. Разширителят се поставя под краката, а държачите му се хващат с ръце. Последните се огъват в лактите. Юмруците се приближават до гърдите. След това се извършват екстензии на ръцете. Ритъмът и броят на повторенията се избират въз основа на личните нужди и удобство.

Какви са ползите от упражненията за огъване? На първо място, такова обучение ви позволява да поддържате цялата горна половина на тялото в добра форма и особено допринася за интензивното развитие на мускулите на бицепса brachii.

Вдигане на ръце

Началната позиция е подобна на описаната в предишното упражнение. Въпреки това, ако при огъване дланите са обърнати във фронталната посока, тогава тук те „гледат“ към бедрата.

Леко огънатите ръце се разтварят настрани и след това се връщат в първоначалното си положение. По време на упражнението коремните мускули са в опънато, напрегнато състояние.

Урокът е насочен към укрепване на снопчетата, ефективен е при премахване на последствията от лумбална лордоза. В последния случай упражнението се изпълнява с лек наклон на торса напред, което прави възможно облекчаване на напрежението от гърба.

Удължаване на ръцете зад гърба

Упражнението е идеално за развиване на брахиалните мускули на трицепса. При изпълнението му единият крак се поставя зад държача на експандера, а ръката, държаща другия край на уреда, се поставя зад гърба над главата. В резултат на това еластичната част на симулатора се озовава зад гърба ви.

Заниманието включва изправяне и сгъване на ръката в лакътната става. Първоначално е достатъчно да извършите около 6-8 повторения в един подход, като постепенно увеличавате броя им с нарастването на собствените си способности.

Сближаване на ръцете

Еластичната лента на разширителя се поставя зад гърба. Докато разтягате уреда, ръцете се кръстосват пред гърдите и след това се разтварят широко в страни. Редовните упражнения ви позволяват бързо да направите гърдите си красиви и тонизирани.

Ръцете горе

Под сплесканите стъпала се поставя разширителна лента. Държачите на симулатора се хващат здраво, след което ръцете се изправят нагоре и се огъват назад в лактите.

Упражнението не само насърчава активния растеж на гръдните мускули, но и укрепва целия раменен пояс.

Предимства и недостатъци на гръдния разширител

Ръчните тренажори от тази категория са много търсени сред обикновените любители на спорта и професионалните спортисти. С тяхна помощ можете да поддържате мускулния тонус и бързо да се отървете от напрежението след тежки тренировки.

Сред другите предимства на разширителите на гърдите си струва да се подчертае следното:

• леко тегло и размери, което улеснява удобното транспортиране на устройството при всякакви условия;
• простота и лекота на използване;
• способността да се изпълняват ефективни упражнения у дома;
• достъпност за потребители от всякакъв пол и възраст;
• идеален, ако трябва да се възстановите от наранявания.

Честно казано е трудно да се намерят недостатъците на разширителите на гърдите. Може да възникнат определени проблеми, когато използвате бюджетни модели, които нямат много надеждни пластмасови държачи. Ето защо първоначално трябва да обърнете внимание на уредите за упражнения, изработени от стомана и гума с висока якост.

Някои продукти не позволяват регулиране на съпротивлението на еластичната част, което създава определени трудности за професионалните спортисти.

В крайна сметка, за да не се превърне експандерът в гърдите в разочарование, трябва да се даде предпочитание на продукти от реномирани производители на спортно оборудване.

Пружинните разширители вероятно са познати на всички, тъй като в съветско време тази тренировъчна машина беше на разположение във всяка фитнес зала. В наши дни такива устройства са станали по-модерни и се предлагат в голямо разнообразие. Упражненията с пружинен разширител за мъже и момичета осигуряват ефективно развитие на мускулите и в същото време са много лесни за изпълнение.

Предимства на пружинните разширители

Принципът на работа на такива продукти се основава на компресията и удължаването на пружина. Такива симулатори имат следните предимства:

• Те са компактни и лесни за транспортиране и могат да се носят навсякъде, за да поддържат формата си.
• Можете да промените интензивността на натоварванията, като използвате различна твърдост на разширителите или промените броя на пружините в тях.
• Ръчните експандери са единствените продукти, които специално тренират силата на захвата.

Пружинните разширители натоварват добре мускулите на горната част на тялото, поради което са по-популярни сред мъжете. С тях трудно се тренират мускулите на долната част.

Продуктите са разделени на няколко типа:

• "Пеперуда". Това е дизайн от два лоста, закрепени с пружина. На първо място, тя е насочена към изработване на долната част на тялото. Може да се използва за фитнес.
• Карпалите. Те могат да бъдат направени от гума или други материали, но имат една функция - стискане на ръката. С помощта на симулатора можете да тренирате хватката си и да се възстановявате от счупвания. Продуктът е много компактен и може да се използва навсякъде.

• Гърди (или ръка). Използва се за работа на гърдите, раменете и ръцете. Позволява ви да контролирате силата на съпротивление.
• Гумена лента. Позволява ви да използвате широка мускулна група. Използва се във фитнеса и йогата и може да замени голям брой уреди за упражнения.
• Скиор. Насочен към развитието на мускулите на гръбначния стълб. Често се използва след наранявания и операции.
• Рамо. Снаряд, направен от две дръжки, свързани с няколко пружини (обикновено 4-5 броя). Разширителят на раменната пружина е много популярен поради своята гъвкавост. С по-дълги колани са налични повече опции за натоварване.
• Мултифункционален. Изработени са на базата на пружина или ластици, а пръчковидните дръжки са от неопрен. В долната част има поставки за крачета. Тренажорите не изискват закопчаване и осигуряват разнообразно натоварване.
• Стенен монтаж. Те се закрепват до стена (обикновена или шведска) и с тяхна помощ се изпълняват различни упражнения.

Когато избирате, обърнете внимание дръжките да са грапави и да отговарят на размера на дланите ви.

Упражнения с пружинен разширител за различни мускулни групи

Експандерът може да се използва за много упражнения. Можете да тренирате цялото тяло или само определени мускулни групи.

Упражнения за ръце

Продуктът ви позволява да придадете красива форма на ръцете си, да ги изпомпвате и укрепвате.

• Трябва да застанете на пода, да поставите краката си на разстояние един от друг и да изправите гърба си. Тренажорът се хваща за ръкохватките, повдига се на нивото на гърдите и се разтяга максимално в страни. След това крайниците се огъват и първоначалната позиция се връща. Правят се 10-15 повторения.
• Единият крак се изнася напред, лентата се опъва. Изправете първия крайник, огънете втория и го преместете назад. Ръцете се редуват. Препоръчва се задържане във всяка позиция за 10-15 секунди.
• Поставете единия крак напред, спуснете едната дръжка към него. Поставете го на крака й и хванете втората дръжка с една ръка. Вертикално удължете машината, повдигайки крайника към гърдите. Правят се 10 повторения.

За гръдните мускули

Можете да използвате пружинен разширител за гръдните мускули, като правите следните упражнения:

• Лег Заемете изправено положение, изправете гърба си. Затегнете разширителната лента вертикално отзад по линията на лопатките. Направете 3-4 серии преси по 10-12 пъти.
• Информация на ръка. Закрепете разширителя на гърдите в областта на лопатките и вземете края в правата си ръка. Застанете настрани и изпънете ръката си напред. Направете 3-4 серии от поне 10 повторения.
• Легнете на пейка, поставете ръцете си срещу гърдите, раздалечете лактите. Пружината трябва да минава под пейката. Вземете краищата на лентата в ръцете си и ги изправете нагоре, като фиксирате в горната точка за няколко секунди. Повторете 8-10 пъти.

За гърба

Гръбначният стълб поддържа цялото тяло и здравето му до голяма степен зависи от мускулите на гърба. В този случай обучението с експандер ще бъде безопасно и ефективно:

Издърпване на колана. Основните мускули на гърба работят. Трябва да седнете и да съберете краката си. Тренажорът се хвърля върху краката и се държи за краищата. Докато издишвате, изправете тялото си, преместете раменете и лактите назад и се опитайте да съберете лопатките. Докато вдишвате, върнете се назад.

• Заден ред в изправено положение. В допълнение към гърба, краката ще работят тук. Трябва да се изправите, да хвърлите продукта върху хоризонталната лента, да вземете краищата в ръцете си и да изправите гърба си. Тазът и лактите се избутват назад, докато вдишвате, лопатките се събират. Направете малка пауза и се върнете назад.
• Сближете ръцете си. Работи с гръдните и гръбните мускули. Застанете с крака на нивото на раменете и изправен гръб. Увийте продукта зад себе си и вземете краищата. Докато вдишвате, изнесете ръцете си право пред себе си, след което се върнете в първоначалната позиция.
• Вдигане на ръка. Използвайте ръцете, гърба и раменете си. Трябва да седнете на стол, да поставите краката си на пода и да изправите гърба си. Хвърлете тренажора на гърба и вземете краищата му в ръцете си. Поемете дълбоко въздух и изпънете краищата на машината нагоре с ръцете си, без да изправяте лактите си и да се опитвате да стигнете до челото си. Задръжте за 8-10 секунди.
• Разтягане. Освен гърба, тук участват бедрата и задните части. Хвърлете снаряда над турникета. Застанете с ръце напред, като държите краищата в тях. Извършва се хвърляне напред с левия крайник. Ръцете се издигат нагоре и докато вдишвате, се връщат в изходна позиция.

За рамене

С устройство като пружинен разширител на раменете, упражненията ще ви помогнат да оформите красива линия на раменете. Следните упражнения са полезни:

• За да изработите делтата, трябва да застанете в центъра на лентата и да хванете краищата. Последните се огъват леко в лактите и се издигат един по един. За да ангажирате задната част на рамото си, застанете в центъра на лентата и се наведете напред. Вдигнете ръцете си в това положение, опитвайки се да достигнете главата си.
• За да обработите средната делта, застанете в центъра на продукта и преместете ръцете си отстрани, опитвайки се да постигнете успоредност.
• Разтягане. Изправете се, изправете гърба си, краката трябва да са прави и на разстояние от раменете. Ръцете, които държат устройството, са разположени отстрани.

За всички упражнения се изпълняват поне 10-15 повторения.

За дупе и крака

Въпреки че съпротивителните ленти са предназначени предимно за горната част на тялото, има редица ефективни упражнения, които могат да ви помогнат да насочите глутеусите и краката си. Работата с него включва тези части на тялото.

• Лег. Трябва да легнете на пода и да огънете крайника си в колянната става. Пръстът трябва да бъде резбован в дръжката на продукта. Втората дръжка се държи с ръце на нивото на гърдите. Преместете пръстите на краката си далеч от себе си, издърпвайки спиралите. В този случай кракът трябва да се изправи и да се движи по повърхността. Направете 10-15 пъти за двата крайника.
• Привеждане на крака в легнало положение. Това упражнение ви позволява да напомпате дупето и задната част на бедрата. Трябва да легнете, да повдигнете единия крак под прав ъгъл. Поставете едната дръжка на пръста на крака, вземете другата на нивото на гърдите. Спуснете крака си, докато петата ви докосне повърхността. За всеки крайник се правят 10-15 повторения и няколко подхода.
• Заемете седнало положение, изправете краката си. Продуктът се намира зад краката, ръбовете в ръцете. Чрез огъване на лакътните стави издърпайте продукта към гърдите си. Броят на повторенията е същият.