Топ във фитнеса за жени. План за обучение във фитнес за момичета по ниво

За да отслабнете, да укрепите мускулите и да се отървете от излишните мазнини, не е необходимо редовно да посещавате фитнес залата. Можете да приведете тялото си в идеална форма у дома. Ние ви предлагаме готови домашни тренировки за момичета с план за упражнения и съвети за упражнения за ефективна загуба на тегло.

Планът за упражнения за жени по-долу е идеален за тези, които искат да започнат да тренират у дома. Тези упражнения обаче ще бъдат полезни не само за тези, които искат да отслабнат, но и за тези, които просто искат да се придържат към здравословен начин на живот. Има много проучвания за ползите от редовните упражнения: това се отнася за подобряване на функционирането на сърдечно-съдовата система, намаляване на риска от депресия и предотвратяване на заболявания като диабет, рак и инсулт.

И ако смятате, че тренировките изискват членство във фитнес клуб или скъпо оборудване, тогава това не е така. Можете ефективно да тренирате тялото си у дома с минимално оборудване.

Домашна тренировка за момичета: функции

Дори да сте заети с работа и семейни дела, 30 минути за фитнесВинаги можете да разпределите няколко пъти седмично. Особено ако организирате ефективни тренировки у дома. Ако смятате, че тренировките у дома за момичета са малко полезни, опитайте нашия готов план за упражнения за отслабване и тонизиране на мускулите на цялото тяло и придобийте тонизирано и стройно тяло.

Защо трябва да обърнете внимание на домашния фитнес? Какви са плюсовете и минусите на тренировките у дома за момичета в сравнение с посещението на фитнес клуб?

Ползи от тренировките у дома:

• Спестявате време за пътуване до фитнеса.
• Няма нужда да се адаптирате към графика на фитнес клуба.
• Спестявате пари при закупуване на абонамент.
• Психологически е по-удобно да тренирате сами; никой не ви наблюдава и не ви създава неудобства.
• Не е необходимо да купувате специално фитнес облекло, можете да тренирате с тениска и шорти у дома.
• За младите майки в отпуск по майчинство обучението вкъщи е единственият вариант, ако няма на кого да оставят детето.
• Голям избор от готови видео програми и комплекти упражнения ще направят домашните тренировки за момичета разнообразни и ефективни.
• Ще имате удобен душ или вана с всички необходими аксесоари на една ръка разстояние.
• Можете да учите рано сутрин преди работа или късно вечер след работа.

Недостатъци на тренировките у дома:

• Няма треньор, който да ви научи на правилната техника за изпълнение на упражненията.
• У дома няма разнообразие от уреди за упражнения и трябва да се закупят допълнителни уреди.
• Ще трябва сами да обмислите и създадете набор от упражнения или да потърсите подходяща програма.
• За да тренират у дома, момичетата трябва да имат силна мотивация да спортуват; никой няма да ги „бута“ отвън.
• Има твърде много разсейващи фактори у дома, които могат да попречат на тренировката ви: домакинска работа, семейство, което изисква внимание, желание за почивка или сърфиране в интернет и т.н.

Въпреки това, удобството и комфортът на домашното обучение надвишава малкия списък от недостатъци. Всичко, от което се нуждаете, за да тренирате у дома, е да освободите малко квадратно пространство в апартамента си, да отделите 30-60 минути за занимание, да си направите план за упражнения и да започнете да тренирате.

Уреди за тренировки в домашни условия

За да отслабнете и тонизирате тялото си, можете да тренирате у дома и без допълнително оборудване. Упражненията със собственото телесно тегло осигуряват добра тренировка и помагат за натоварването на основните мускули и ускоряват процеса на изгаряне на мазнини. Въпреки това, за б О За по-голямо разнообразие от тренировки е препоръчително да имате поне дъмбели: те са особено полезни при изпълнение на силови упражнения. В допълнение към дъмбелите може да се нуждаете от стол, легло или нощно шкафче за някои упражнения, които изискват опора.

Ако имате допълнително оборудване у дома или имате възможност да го закупите, това ще ви помогне да разнообразите упражненията си и да повишите ефективността на тренировката си. въпреки това дъмбелите са най-основното оборудване, което ще бъде достатъчно за пълноценно обучение у дома за момичета. Също така е препоръчително да имате килим или постелка на пода, ако имате твърди или студени подове.

Какво друго оборудване може да бъде закупено:

• Фитнес лента: най-популярното оборудване напоследък, идеално за бедра и седалище.
• Мат: Основно оборудване, необходимо за почти всяка тренировка у дома.
• Фитбол: кръгла топка за упражнения за корем и развитие на стабилизиращи коремни мускули.
• Тръбна съпротивителна лента: идеална за тренировка на ръцете, раменете и гърба.
• Еластична лента: Много полезна за силови тренировки и разтягане.
• Масажна ролка: за възстановяване на мускулите след тренировка и самомасаж.
• TRX примки: за функционални тренировки у дома.

Така че, за кардио тренировка и функционална тренировка за тонизиране на тялото, можете да го правите без допълнително оборудване, със собственото си телесно тегло. За силова тренировка ще ви трябват дъмбели от 1 кг до 10 кг, в зависимост от вашите възможности и цели. Ако планирате да тренирате у дома за дълго време, по-добре е да закупите сгъваеми дъмбели. Вместо дъмбели можете да използвате пластмасови бутилки за вода или сами да проектирате дъмбели:

Домашни тренировки за момичета: основни правила

1. Всяка тренировка винаги трябва да започва със загряване (7-10 минути) и да завършва с разтягане (5-7 минути). Това е задължително правило, което винаги трябва да се помни. Вижте нашите упражнения за загряване и разтягане:

• Загрявка преди тренировка: упражнения + план

2. Не тренирайте с пълен стомах. Обучението трябва да започне 1-2 часа след последното хранене.

3. 1,5-2 часа преди тренировка можете да си позволите пълноценно хранене. Ако това не е възможно, вземете малка закуска с въглехидрати 45-60 минути преди началото на часа. 30 минути след тренировка е по-добре да ядете малка порция протеин + въглехидрат (например 100 гр. извара + ябълка или 1 мерителна лъжица суроватъчен протеин в мляко) . Но най-важното за отслабването не е какво точно ядете преди и след тренировка, а как се храните като цяло през целия ден.

5. Можете да тренирате сутрин на празен стомах. Времето за упражнения не влияе на процеса на отслабване, така че изберете сутрешните часове само ако ви е удобно да тренирате след събуждане. Можете да закусите 30 минути след класа, за предпочитане протеин + въглехидрати.

6. Не забравяйте да пиете вода. Изпийте чаша вода 20-30 минути преди началото на тренировката и една или две чаши вода след приключване на тренировката. По време на тренировка пийте на всеки 10 минути, като отпивате няколко глътки.

7. Не забравяйте да тренирате в маратонки, за да не навредите на ставите на краката. Носете и спортен сутиен, който да поддържа гърдите ви, и удобни дрехи от естествени материи, които не ограничават движенията. Ако правите йога, пилатес или нежни упражнения на пода, нямате нужда от маратонки.

8. Не се претоварвайте с тренировки; в началото е достатъчно да го направите 3 пъти седмично по 30 минути. Можете постепенно да увеличите продължителността и честотата на класовете: 4-5 пъти седмично по 45 минути, ако искате да ускорите резултатите.

9. Ако имате проблеми с гърба, тогава е по-добре да сведете до минимум упражненията за корем, които се изпълняват на гърба, като ги замените с дъски и вариации:

Използваме го за обучение кръгъл модел: изпълнявайте всяко упражнение за 30 секунди + 30 секунди почивка и след това преминете към следващото упражнение. След като завършите кръга, спрете за 2 минути и започнете кръга отново от първото упражнение. Повторете упражненията в 3 кръга . Ако упражнението се изпълнява от двете страни, тогава изпълнете 30 секунди първо от едната страна, след това 30 секунди от другата. Всяка обиколка ще ви отнеме 7-8 минути.

Ден 1

2. Повдигане на краката (от двете страни)

3. Статична дъска (можете да паднете на колене)

Ден 2

2. Пли клек

5. Привеждане на тазобедрената става, докато лежите настрани (от двете страни)

Ден 3

1. Повдигане на краката

3. Страничен удар (от двете страни)

4. Ходене с разтворени ръце и припокриване на пищяла

5. Странично повдигане на краката на четири крака (от двете страни)

Домашни тренировки за отслабване и изгаряне на мазнини

Ако търсите домашни тренировки за момичета, които искат да отслабнат и имат поне малко фитнес опит, тогава ви предлагаме набор от упражнения за изгаряне на мазнини, базирани на кардио упражнения и упражнения за мускулен тонус. При този вариант за домашно обучение също нямате нужда от допълнително оборудване.

Използваме го отново за класове кръгъл модел: изпълнявайте всяко упражнение за 40 секунди + 20 секунди почивка и след това преминете към следващото упражнение. След като завършим кръга, спираме за 1-2 минути и започваме кръга отново от първото упражнение. Повторете упражненията в 3-4 кръга (за начало можете да направите 1-2 кръга, вижте как се чувствате) . Ако упражнението се изпълнява от двете страни, тогава го изпълнете първо от едната страна, след това от другата. Всяка обиколка ще ви отнеме 8 минути.

Ден 1

2. Ходене напред

4. Скиор

5. Странично повдигане на краката (от двете страни)

6. Странично усукване на дъска (двете страни)

Ден 2

2. Български удар (двете страни)

5. Размахване на краката (от двете страни)

Ден 3

2. Ставане от стол с повдигнат крак (от двете страни)

4. Планк скокове с повдигнати крака

5. Повдигане на краката нагоре (от двете страни)

Домашни тренировки за тонизиране на мускулите и намаляване на телесните мазнини

Ако търсите домашни тренировки за момичета, които нямат наднормено тегло, но искат да тонизират тялото си, тогава ви предлагаме набор от упражнения за укрепване на мускулите и намаляване на телесните мазнини. За разлика от предишната диаграма кръгът включва само едно кардио упражнение, останалите упражнения са насочени към тонизиране на мускулите и премахване на проблемните зони. Ще ви трябват дъмбели 2-5 кг.

Ние тренираме по подобен начин в кръгова схема: изпълнявайте всяко упражнение за 40 секунди + 20 секунди почивка и след това преминете към следващото упражнение. След като завършим кръга, спираме за 1-2 минути и започваме кръга отново от първото упражнение. Повторете упражненията в 3-4 кръга (за начало можете да направите 1-2 кръга, вижте как се чувствате) . Ако упражнението се изпълнява от двете страни, тогава го изпълнете първо от едната страна, след това от другата. Всяка обиколка ще ви отнеме 7-8 минути.

Ден 1

2. Набирания на дъмбели

4. Лицеви опори (може да е на колене)

5. Напади в кръг (от двете страни)

Ден 2

1. Хвърляне на място (от двете страни)

2. Повдигане на дъмбели в наведено положение

5. Паяжина

6. Странични коремни преси (от двете страни)

Ден 3

1. Диагонални напади (може да се прави с дъмбели)

2. Странична дъска (от двете страни)

4. Страничен удар (от двете страни)

5. Обратни лицеви опори

Силови тренировки у дома за укрепване на мускулите и развитие на сила

Ако искате да укрепите мускулите си, да развиете сила и да подобрите състава на тялото си, тогава ви предлагаме силови тренировки за момичета у дома. Програмата включва силови упражнения с дъмбели. Изпълнете упражненията за определения брой подходи и повторения (например 4x10-12 означава 4 серии от 10-12 повторения) . Почивайте 30-60 секунди между сериите, почивайте 2-3 минути между упражненията.

Ако искате ефективно да работите върху мускулите си, тогава трябва да вземете тежестта на дъмбелите така, че последното повторение в подхода да се извършва с максимално усилие (5 кг и повече). Ако имате само леки дъмбели, тогава направете b О по-голям брой повторения (например 15-20 повторения), но в този случай тренировката няма да е силова, а изгаряне на мазнини.

Купуването на членство и подготовката на чантата ви за фитнес е само половината от битката. За да се увенчаят пътуванията до фитнес залата с положителни резултати, е необходимо предварително да се обмисли ефективна тренировъчна програма и стриктно да се придържате към нея през целия период на посещение на фитнес залата. Можете самостоятелно да създадете индивидуален график и набор от упражнения или можете да използвате препоръките на опитни треньори и да извлечете максимална полза от спортните дейности.

В статията ще представим най-ефективните тренировъчни програми, ще разгледаме характеристиките на спортуването по време на менструалния цикъл и ще разберем ролята на храненето за постигане на идеална фигура.

Преди да преминем към списъка с упражнения, нека да отбележим основните точки на обучение за момичета и да разсеем някои митове.

1. Упражненията във фитнеса няма да ви направят да изглеждате по-мъжествени. Много момичета отказват да тренират във фитнес клубове поради страх от появата на впечатляващи мускулни обеми. Това мнение е погрешно, тъй като е невъзможно да се постигнат такива резултати без употребата на анаболни стероиди, но е възможно да направите фигурата си по-привлекателна. Важна роля играе и нивото на хормона тестостерон, който е по-висок при мъжете. Можете да направите фигурата си по-атлетична, но няма да можете да получите мъжки мускули.
2. Програмата трябва да включва както базови упражнения, така и такива за отделна мускулна група.
3. Обучението трябва да се провежда 2-3 пъти седмично с интервал от 1-2 дни. Ежедневните натоварвания са неприемливи за начинаещи.
4. Броят на повторенията и подходите зависи от целта, която момичето преследва. Ако основната цел е да отслабнете или да работите върху релефа, тогава трябва да използвате леки тежести и да се съсредоточите върху броя на повторенията. Момичетата, които искат да натрупат мускулна маса, трябва да увеличат натоварването, като същевременно намалят количествения показател.
5. Между упражненията и повторенията е необходимо да дадете почивка на тялото. Времето за почивка също зависи от целта, която се преследва. И за да намалите теглото и да изградите мускули, почивката между повторенията трябва да бъде не повече от минута, а между упражненията съответно 1,5 или 2,5.
6. Преди всяка тренировка трябва да се разтегнете, подготвяйки тялото си за последващи натоварвания. Скачане на въже, бягане, клекове или други основни упражнения трябва да се изпълняват за 5-10 минути. Препоръчително е да направите същото в края на тренировката.
7. Преди тренировка трябва да създадете дневник за обучение, в който трябва да предпишете програмата и да посочите желаните резултати.

Ефективни тренировки за момичета във фитнеса

Програмите могат да бъдат разделени на два вида: работа върху цялото тяло наведнъж и работа върху отделни мускулни групи. За начинаещи първият вариант е за предпочитане, тъй като по този начин можете да заснемете цялото тяло наведнъж и постепенно да го приведете в желаната форма. Първоначално не трябва да се фокусирате върху конкретна част от тялото, която смятате за най-проблемна. Дипломирането е важно във всичко и трябва да започнете с трениране на всички мускулни групи.

Програма за тренировки на цялото тяло

Наборът от упражнения на програмата е насочен към работа на всички мускулни групи в рамките на една сесия. Трябва да посещавате фитнес залата поне 2 пъти седмично, продължителността на тренировката е 1 час 10 минути. Десет минути са предвидени за загряване преди и след основния урок.

Обучението трябва да се провежда стриктно по план. Веднага след като зададеният план се преодолее с лекота, можете да започнете да увеличавате натоварването и да увеличавате повторенията. И след 3-6 месеца можете да преминете към следващото ниво.

Видео - Тренировки за момичета във фитнеса

Първият ден

програма:

• загряване за пет минути;
• велосипед 7 минути;
• коремни преси 3 серии по 10 пъти;
• Румънска мъртва тяга с щанга 3 серии по 12 повторения;
• в изправено положение, дъмбел повдига 3 серии по 12 пъти;
• лежанка със среден захват, 12 повторения;
• издърпване на горния блок до брадичката 3 серии по 12 пъти;
• класически клекове с щанга 3 серии по 10 пъти;
• разтегнете за пет минути.

Втори ден

програма:

• загряване за пет минути;
• висящи повдигания на краката за работа на корема 3 серии по 10 пъти;
• велосипед 7 минути;
• в полусвито положение, дъмбел повдига 3 серии по 10 пъти;
• Изтегляне на долния скрипец към колана 3 серии по 10 пъти;
• лицеви опори от пода поне 10 пъти;
• клекове с щанга 3 серии по 12 пъти;
• на пейка в легнало положение, натиснете дъмбели 3 серии по 10 пъти;
• загрейте за пет минути.

Разделена програма

За тези, които тренират цялото тяло наведнъж в продължение на няколко месеца и са постигнали положителни резултати, можете да разгледате програмата Split. Същността му е да работи върху определени мускулни групи. Тренировъчният план е съставен по такъв начин, че да се тренира само една мускулна група веднъж на всеки 7 дни.

Ще опишем тренировка, предназначена за посещение на фитнес три пъти седмично с еднодневна почивка - вторник, четвъртък, събота. Всяка сесия ще работим върху нова мускулна група.

Ден първи – вторник

Мускулите, върху които се фокусираме, са корема, задните части и краката. В работата си използваме тренажори, дъмбели и щанги. Броят на повторенията за всяко упражнение е 10-15 пъти.

програма:

• загрявка (бягане за 6 минути);
• легнало на наклонена пейка;
• Румънска мъртва тяга;
• клекове;
• напади;
• повдигане на краката с акцент върху лактите;
• лег преса;
• коремни преси в симулатора;
• загрявка (бягане за 6 минути).

Ден втори – четвъртък

Тренираме гърбовете си. В работата си използваме тренажори, дъмбели и щанги. Броят на повторенията за всяко упражнение е 13-15 пъти.

програма:

• загрявка (лицеви опори 20 пъти);
• набиране;
• сцепление на долния блок в седнало положение към колана;
• тяга на горния блок в седнало положение зад главата;
• клекове;
• издърпване на дъмбел с една ръка към колана в полусвито положение с опора;
• издърпване на щанга към колана в полусвито положение;
• загрявка (бягане за 6 минути).

Ден трети – събота

Мускулите, върху които наблягаме са гърди, рамене, трицепс. В нашата работа използваме тренажори и дъмбели. Брой повторения 11-14 пъти.

програма:

• загряване (бягане за 5 минути);
• Преса с дъмбели под наклон;
• лицеви опори (колкото можете да научите);
• повдигане на дъмбели отстрани;
• повдигане на дъмбели, докато лежите по гръб;
• преса с дъмбели в седнало положение;
• разгъване на ръце с дъмбели в изправено положение (последователно с всяка ръка);
• разгъване на трицепс на блок;
• загрявка (клякания 10 пъти).

Можете сами да изберете дните на занятията, основното е да не забравяте за един ден почивка между тях. Можете също да размените мускулните групи, на които ще се набляга, и да започнете например с тренировка на гърба и да завършите седмицата с тренировка на корема и краката.

Упражнения и менструален цикъл

Критичните дни не пречат на тренировките и можете безопасно да продължите да тренирате дори в тези дни. Въпреки това си струва да имате предвид кои дейности са най-ефективни в определен период от менструалния цикъл, преди и след него.

Един месец може да бъде разделен на три фази:

• менструация (1-6 дни);
• след менструация (7-13 дни);
• овулация (14-28 дни).

Разтягането на мускули и връзки е най-добрият вариант за първата фаза. Можете също така да правите упражнения за гъвкавост на тялото.

Втората фаза позволява тренировки за скорост и издръжливост. Също така през този период е разрешено увеличаване на натоварването на мощността.

Важно ли е да се храним правилно?

Не подценявайте правилното хранене. По пътя към идеалното тяло са важни не само силовите тренировки и ежедневието, но и наличието на здравословна храна в диетата и още по-добре, нейното преобладаване. Здравословната диета ще ви помогне да направите фигурата си по-привлекателна и да подобрите имунитета си.

Ако основната цел на обучението е загуба на тегло, е необходимо да се намали количеството консумирана храна, която съдържа калории. Но за да изградите мускули, техният брой ще трябва да се увеличи.

За да дадете дефиниция на тялото си, трябва да наблюдавате диетата си и да пиете достатъчно вода. В деня на тренировка трябва да изпиете до 2 литра чиста вода, а в нормални дни до 1,5. Важно е не само да броите калориите, но и да наблюдавате съотношението на протеини, въглехидрати и мазнини.

За да постигнете желания резултат, трябва да създадете ефективна програма за обучение. Само правилно подбраните упражнения, стриктното спазване на тренировъчния план и правилното хранене ще ви помогнат да приведете тялото си в добра форма.

Когато работите върху фигура, интегрираният подход е важен и изключването на поне един компонент може значително да забави постигането на резултати или дори да ги направи невъзможни.

Виждайки голямо количество оборудване във фитнеса, начинаещите започват да се измъчват от въпроси: откъде да започнат, върху какво да се съсредоточат, кои тренажорни машини са предназначени за крака, имам ли нужда от щанга? Ето защо е необходим ясен тренировъчен план за ефективно обучение. По-добре е да използвате времето си икономично и да изпълнявате полезни упражнения, вместо хаотично да се втурвате из залата в напразен опит да прегърнете необятността.

Първо трябва да вземете решение за броя и продължителността на обучението. В идеалния случай трябва да тренирате във фитнеса три пъти седмично по час и половина, с почивка от един ден. В този режим в рамките на един месец първите промени в тялото ще бъдат забележими и след шест месеца редовни упражнения момичето ще може да се похвали с нова фигура. Това е предимството на обучението с хардуер - забележим ефект за кратко време.

Представеният по-долу план е предназначен за три посещения на залата. Ако обаче можете да се ангажирате само с два дни в седмицата, това не е критично. Допустимо е да редувате програмата на тренировъчните дни по свое усмотрение. Основното е, че тези две тренировки не са еднакви.

Планът е фокусиран върху работата на цялото тяло, а не върху отделни мускули.

Първият ден

Важна част от тренировъчния процес е загрявка, така че не трябва да се пренебрегва.

Бягайте на бягаща пътека 7-10 минути

Коремни хрускания - един подход

Забележка: Можете да пропуснете коремните преси, като се ограничите до кардио.

Крака и дупе

Тренирането на краката и задните части изисква много енергия, така че е по-добре да започнете в началото на тренировъчния процес, докато се достигне границата на умората.

Лег преса (предна част на краката, седалището)

Мъртва тяга на прави крака (задна част на краката, седалище, част от гърба)

Сгъване на краката в легнала машина (задни мускули на краката)

Забележка: три серии от всяко упражнение, 10-15 повторения. В бъдеще тези параметри ще бъдат посочени във формата 3x10-15, където 3 е броят на подходите, а следващите числа са броят на повторенията в подхода. В началния етап трябва да използвате щанга вместо щанга и да зададете минималното тегло в симулаторите.

обратно

Тренировките за гръб създават красива стойка, изострят силуета и служат като рамка за гръбначния стълб, предотвратявайки развитието на остеохондроза.

Хиперекстензия в машината 3х10

Поза планк – 2-3 мин.

Забележка: Хиперекстензиите могат да се изпълняват първоначално чрез кръстосване на ръцете пред гърдите или зад главата. В бъдеще, когато мускулите укрепват, можете да държите дъмбел или щанга в ръцете си.

Гърди, ръце, рамене

Понякога момичетата заобикалят тренировките за ръце, смятайки ги за изключително мъжка дейност. И напразно: силните ръце с лек релеф хармонизират фигурата и премахват грозното увисване. Упражненията за гръдните мускули подобряват „прилепването“ им към торса и придават форма на бюста.

Намаляване на ръцете в симулатора на пеперуда 3x10-15

Повдигане на дъмбели за бицепс, докато седите 3x10-15

Трицепс на блока надолу 3x10-15

Повдигане на дъмбели от рамото нагоре 3x10-15

Забележка: в началото използвайте минимални тежести, но се опитайте да постигнете „запълване“, тоест мускулна умора.

Натиснете

Усукване в симулатора 3 пъти докрай

Свийте коленете си последователно в позиция на дъска

В края на тренировката разхладете: тичане на бягаща пътека за 5-10 минути и упражнения за разтягане.

Втори ден

Загрявка:

Ходете на бягаща пътека под наклон за 7-10 минути.

Висящи коремни преси - един подход

Крака и дупе

Краката и задните части отново са под голямо внимание, защото красотата на тази част от тялото е нещото, на което момичетата държат най-много.

Клекове с щанга на раменете 3x10-15

Пли клякания (широко разтворени крака) с дъмбели в ръце 3x10-15

Сгъване на краката в изправено положение в симулатора (задната част на бедрото) 3x15

Забележка: в началния етап използвайте щанга без тежести за клекове. И едва след време можете да добавите тегло.

обратно

Също така е по-добре да разнообразите упражненията за гърба

Горни блокови редове към гърдите в симулатора със среден захват 3x10

Поза планк – 2-3 мин.

Забележка: позицията на ръцете в трите подхода на първото упражнение може да се променя: тесен хват, среден хват, широк хват.

Ръце, рамене, гърди

Лицеви опори 3 пъти докрай

Разгъване на ръце с дъмбел (трицепс) – 3x10-15

Повдигания в полунаклон с дъмбели 3x10-15

Забележка: използвайте минимални тежести, но се опитайте да постигнете „запълване“ на мускула. Когато правите лицеви опори, можете да опрете коленете си на пода.

Натиснете

Висящи коремни преси 3 пъти по целия път

Повдигане на легнали крака (долни коремни мускули)

В края на тренировката разхладете: ходене на бягаща пътека под наклон за 5-10 минути и упражнения за разтягане.

Ден трети

Загрявка:

Скачане на въже с почивки от 7 - 10 минути.

Коремни хрускания

Крака и дупе

Напади с дъмбели 3 пъти докрай

Мъртва тяга на свити крака 3x10-15

Повдигане на крака с тежест на коленете с акцент върху лактите 3 пъти до спиране

Забележка: внимателно проучете техниката на мъртва тяга или се консултирайте с инструктор във фитнеса. Това е много мощно упражнение за краката и задните части, но може да пренапрегне гърба ви, ако се изпълнява неправилно.

Почти всяка жена, която реши да тренира във фитнеса, е изправена пред въпроса за избора на тренировъчна програма. За да създадете ефективен набор от упражнения, е необходимо да вземете предвид целта на бъдещото обучение, здравословното състояние и дали имате опит в тренировките на тренажори и с тежести.

Програмите за упражнения за отслабване и увеличаване на теглото се различават по избора на упражнения, интензивността и обема на аеробната активност.

Хормоналният фон на жената влияе върху резултатите от нейните тренировки във фитнеса. Женското тяло има ниски нива на тестостерон, така че натрупването на мускулна маса е бавно.

По време на менопаузата на жените е забранено да следват строги диети, които нарушават производството на тестостерон.

Излишъкът от естроген нарушава метаболизма на мазнините, което води до наддаване на тегло и намалява ефективността на програмите за отслабване. Активните кардио тренировки, водещи до значителна загуба на телесни мазнини, могат да нарушат хода на менструацията. Ако са придружени от болка, упражненията във фитнеса трябва временно да се спрат.

Загрявка

Всяка тренировка започва с набор от упражнения за загряване на мускулите и подготовка на тялото за физическа активност. Загрявката включва леки аеробни упражнения на бягаща пътека или велоергометър.

За да увеличите подвижността на ставите и гръбначния стълб, наведете сеи усуквания на торса, люлки или кръгови движения на ръцете и краката. Ефективен комплекс за загряване повишава телесната температура и сърдечната честота. Последният етап от загряването е разтягане на мускулите и връзките.

Упражнения за разтягане

За да загреете гръдните мускули, стегнати зад гърба, ръцете ви са изпънати и повдигнати към тавана. За да се разтегнат мускулите на гърба, трябва да хванете опора с ръка, да се огънете и да преместите таза назад, изправяйки краката си.

Ако вдигнете ръката си нагоре, след това огънете и издърпайте лакътя към противоположното рамо, трицепсът ще се разтегне добре. Навежданията, докато ръцете ви докоснат пода, разтягат сухожилията, долната част на гърба и задните части. За да загреете мускулите на бедрата, трябва да огънете крака си в коляното, така че петата да сочи нагоре, след което да използвате свободната си ръка, за да го издърпате нагоре и към вас.

Характеристики на обучението за начинаещи

За жените, които за първи път тренират във фитнес залата, упражненията на машини трябва да бъдат включени в тренировъчната програма. Основната цел на първите занятия е да се развие правилната техника за безопасно изпълнение на упражненията.

Мускулите на начинаещите не знаят как да се съкращават ефективно, така че не се допускат упражнения с изтощителни натоварвания и използването на значителни тежести. За да изпълнява основни упражнения с щанга и дъмбели, жената трябва да се научи съзнателно да държи мускулите на тазовото дъно под напрежение, особено когато натоварва тялото в изправено положение.

Характеристики на обучението за жени след 40 години

Програмата за обучение във фитнеса за жени трябва да отчита физиологичните промени, които настъпват в тялото след 40 години. За да поддържате мускулна маса, са достатъчни две сесии седмично, във всяка трябва да изпълнявате от 4 до 8 упражнения, като се опитвате да използвате всички мускулни групи.

Интензивността на тренировките трябва да бъде ограничена поради слабата еластичност на връзките и сухожилията.

Промените, свързани с възрастта, влияят на точността на движенията, така че в часовете се използват тренировъчни машини, дъмбели и фитнес оборудване. Препоръчително е да актуализирате програмата за обучение ежемесечно, така че тялото да не свиква с монотонни движения и натоварвания.

Има ли нужда една жена от упражнения с щанги и дъмбели?

Трябва да се помни, че добре развитите мускули са отговорни за правилната стойка, елегантната походка и цялостния външен вид. Само чрез работа с щанга и дъмбели с умерени тежести, жената ще изгради и постигне еластичност на мускулите, например на задните части.

Правилно подбраното натоварване при упражнения със свободни тежести има положителен ефект върху работата на сърдечния мускул и кръвоносните съдове, както и върху релефа на тялото. Многоставните упражнения с щанги и дъмбели ви позволяват да поддържате мускулния тонус, докато тренирате у дома.

Не трябва да се страхувате от значително наддаване на тегло при вдигане на големи тежести; ниските нива на тестостерон в женското тяло предпазват от този проблем.

Първи тренировки за жени: отслабване

Въз основа на принципа „не вреди“, тренировъчната програма за отслабване трябва да бъде адаптирана към физическите и възрастовите характеристики на тялото. За да направите това, в първите уроци се дава тестово натоварване.

Ако завършването на планирания брой повторения е трудно, трябва да намалите един подход наведнъж в целия комплекс или в тези упражнения, които са особено трудни за справяне.

През първия месец на обучение аеробните упражнения трябва да се дават след изпълнение на упражнения на симулатори.

В този случай е необходимо да се контролира пулсът да не напуска зоната за изгаряне на мазнини. За да изчислите долната и горната граница на зоната, трябва да извадите възрастта от 220 и след това да изчислите 60 и 70%.

Първи тренировки за жени: покачване на мускулна маса

Основната задача на първото обучение при наддаване на тегло е да овладеете правилната техника на изпълнение на упражненията и да включите в работата комплекс от малки стабилизиращи мускули. Следователно не можете веднага да вдигате тежки щанги и дъмбели; работните тежести на оборудването трябва да се увеличат в следващите тренировки.

В началните класове е достатъчно да изпълнявате упражнения на симулатори с умерено натоварване, 2-3 комплекта от всеки. В комплекта за загряване се извършва по-голям брой повторения с по-малко тегло, натоварването се увеличава с всеки следващ подход. Продължителността на сесията варира от 30 до 50 минути, в зависимост от физическите възможности на жената.

Най-добрите упражнения във фитнеса

Програмите за обучение за мъже и жени са значително различни. Във фитнеса дамите, като правило, укрепват мускулите си, придавайки им красив външен вид, така че основните и изолирани упражнения трябва да бъдат включени в тренировъчния комплекс.

На гърба

Издърпването на лоста в симулатора значително натоварва не само латисимуса, но и трапецовидните мускули на гърба. Този симулатор успешно ще замени дърпането на щанга или дъмбели към корема.

Горната част на гърба се тренира ефективно чрез набирания и вертикални редове към гърдите на блокова машина. За трениране на долната част на гърба е обичайно да се изпълнява мъртва тяга с щанга, алтернатива на която е хиперекстензията, особено при проблеми с гръбначния стълб.

На краката си

Класическите клекове с щанга са едно от най-ефективните упражненияза работа с целия комплекс от мускули на краката. Жените със слаб гръб или проблеми с гръбначния стълб трябва да клякат на хак машина и да правят лег преси на машина.

За да увеличите тонуса и обема на глутеалните мускули, трябва редовно да правите напади с дъмбели, както и повдигане на краката в симулатора. Жените трябва да не забравят да ангажират мускулите на прасеца, като изпълняват повдигания на прасеца изправени.

В твойте ръце

Разгъването и лицевите опори с дъмбели над глава са популярни упражнения за мускулите разгъвачи на раменете. Ако трицепсите са проблемна зона, тогава върху тях се работи допълнително, като се изпънат ръцете на блокова машина и се правят преси с щанга с тесен хват.

Красивата форма и обем на бицепсите ще бъдат осигурени чрез свиване на ръцете с щанга в изправено положение.. Дъмбелите ви позволяват да натоварите мускула на бицепса брахи в седнало положение под наклон, а къдриците на машина за бицепс увеличават интензивността на тренировката на ръцете.

На пресата

Жената трябва първоначално да изпълнява редовни и обратни коремни преси, докато лежи на пейка, за да подготви коремните мускули за по-натоварваща работа. Интензивността на тренировката се повишава чрез работа на машина за преса и коремни преси на блок симулатор.

Мастният слой в долната част на корема се намалява чрез повдигане на свити крака в машина с опори за лактите. Коремните мускули, които са отговорни за тънката талия, са добре разработени от машината за торс и завъртанията на тялото с боди бар.

Таблица с тренировки във фитнеса за жени

Кръгова тренировка

Програмата за кръгова тренировка във фитнеса се използва от жени за отслабване без загуба на мускулна маса. Кръговата тренировка се състои от 6-10 упражнения, които обхващат цялата мускулатура на тялото, понякога мускулите се тренират локално в различни дни.

Във всеки подход упражненията се изпълняват последователно за 10-15 повторения, с бързо темпо и без почивка. За да получите осезаем резултат, не можете да тренирате до отказ, а също така трябва да следвате техниката и да имате опит в тренировките.

Кардио тренировка

Кардио тренировката включва всяко аеробно упражнение, което увеличава сърдечната честота и е насочено към изгаряне на подкожни мазнини.

Добре оборудваният фитнес клуб предлага богат избор от уреди за аеробни упражнения:

• бягащи пътеки,
• велоергометър,
• орбитрекс
• гребни симулатори.

Кардио тренировката е продължителна, трябва да започнете с ходене, което постепенно увеличава натоварването на сърцето. За обучение се използват един или няколко тренажора с различно време на работа.

Сплит обучение

Същността на метода е да се тренират отделно мускулни групи през седмицата, така че в понеделник се натоварват бицепсите и мускулите на гърба, в сряда - квадрицепсите, прасците и раменете, а в петък остават гръдните мускули и трицепсите. Урокът се състои от няколко упражнения за всяка мускулна група, броят на подходите и повторенията определя крайната цел на тренировъчната програма.

Сплит тренировките са ефективни за напълняване или оформяне на фигурата, а при отслабване - за целенасочена работа върху проблемните зони не е подходяща за тези, които току-що са започнали да тренират или често пропускат занятия.

Силови тренировки

За жените програмата за силови тренировки във фитнеса се състои от основни упражнения, като се вземат предвид типа на тялото и възрастовите характеристики. Основната част от тренировката включва 5-6 упражнения, изпълнявани в три подхода.

Тренирането на мускулите за 8-10 повторения, с почивки от не повече от 90 секунди, повишава нивото на тестостерон в кръвта, което стимулира последващото увеличаване на телесното тегло. Теглото на тежестите трябва да ви позволи да завършите планирания брой повторения, без да нарушавате правилната техника. Ако почувствате мускулна скованост на следващия ден, трябва леко да намалите работните тежести по време на следващата си тренировка.

Правилно хранене по време на активни тренировки

Калоричното съдържание и съставът на дневната диета трябва да съответстват на целите на тренировките във фитнеса. Когато тренирате за отслабване, не трябва да допускате силно намаляване на приема на калории, за да не нарушите метаболизма в тялото.

При наддаване на тегло протеинът се консумира в размер на 2,5 грама на килограм „чисто“ телесно тегло, тоест без да се взема предвид теглото на мазнините. По-голямата част от дневния ви протеин трябва да се приема след тренировка и вечер.

Въглехидратите са източник на енергия, а също и важен компонент за мускулния растеж, така че те представляват до 50% от дневния прием на калории. Диетата включва бавноусвоими въглехидрати и плодове, които се приемат преди следобедната закуска и един час преди часовете.

Мазнините не трябва да се изключват от диетата, но не трябва да се злоупотребява с тях, за да не се увеличи количеството на подкожната мазнина. Всички основни хранителни компоненти са разделени на три основни хранения и две нискокалорични закуски.

Има ли нужда една жена от протеини и гейнъри?

Жена, която иска да наддаде на тегло или да отслабне естетически, трябва да допълни диетата си със спортни добавки. Хранителните смеси, състоящи се от 50% протеин или повече, се наричат ​​протеини и се добавят по време на тренировки за мускулен растеж и по време на строги диети.

Протеиновите шейкове са лесно смилаеми, помагат за справяне с глада и осигуряват на тялото незаменими аминокиселини за растежа и запазването на мускулните влакна.

Гейнерът е въглехидратно-протеинова смес, която възстановява напълно след физическа активност, но не е препоръчителна, ако имате проблеми с бързото напълняване. Жените, които имат слаба физика или нямат възможност да се хранят редовно, трябва да балансират ежедневната си диета с гейнър.

Важно:Протеинът, ако се консумира неправилно, е вреден за здравето, така че при избора на спортна добавка трябва да се консултирате с професионален инструктор или лекар.

Примерно меню за 3 дни за жени

В деня на силова тренировка храненето отчита нуждата на тялото от протеини и въглехидрати, за да работи с повишена интензивност. Важно хранене е лека закуска 30-60 минути преди тренировка.

Препоръчително е да разделите сутрешната закуска на две хранения, а вечерята включва бавни въглехидрати за възстановяване на мускулния гликоген:

• Закуска - омлет с няколко яйца и овесени ядки с мляко.
• Снек – чаша плодов сок.
• Снек – малка ябълка или мандарина.
• Обяд - порция варена риба с ориз и зеленчуци.
• Следобедна закуска – извара или кисело мляко за пиене.
• Преди тренировка - малък банан.
• След час - гейнер или протеинов шейк, в зависимост от времето на тренировка.
• Вечеря - птиче месо, зеленчукова салата с броколи, парче хляб със зърнени храни.

В почивния ден диетата трябва да осигури пълно възстановяване и растеж на мускулната маса:

• Закуска – запечете паста в микровълнова фурна със сирене и яйце.
• Снек - сочен плод.
• Снек – зелен чай със сушени кайсии или фурми.
• Обяд – телешка пържола, каша от елда, пресни домати и краставици.
• Следобедна закуска – 30 г мюсли с кисело мляко.
• Вечеря - постно месо, зеленчукова яхния.
• Преди лягане – нискомаслен кефир и 1/2 чаена лъжичка трици.

Храненето в деня на кардио тренировката създава условия за постигане на максимално изгаряне на мазнини. Не трябва да ядете никаква храна преди или час след урока.

Менюто трябва да включва само бавно смилаеми въглехидрати и протеинови храни за вечеря:

• Закуска - ориз със зеленчукова салата.
• Снек - зеленчукова салата.
• Обяд – постно месо, малко каша от елда и пресни зеленчуци.
• Следобедна закуска – неподсладено кисело мляко с 1/2 чаена лъжичка трици.
• Вечеря: запеканка от извара и неподсладено кисело мляко или по желание протеинов шейк.

Кога да очакваме първите резултати

Отличен резултат от месец упорити силови тренировки е около 400 г нова мускулна маса. Като изграждат не повече от 100 грама мускули на седмица, жените не трябва да очакват незабавни визуални ефекти при наддаване на тегло.

Ефектът от ежедневните упражнения за подобряване на тонуса става забележим след две седмици.

Мускулите, поддържани в постоянно напрежение, изглеждат обемни и по-изпъкнали.

Първите резултати във фитнеса се постигат най-бързо от жените, които искат да отслабнат. За да направите това, имате нужда от тренировъчна програма, която съчетава силови и аеробни упражнения и спазване на правилна диета.

Видими резултати се появяват само след няколко редовни сесии.. Намаляването на дневния прием на калории и високоинтензивните тренировки могат да ви помогнат да загубите до 1 кг излишно тегло на седмица.

Тренировъчната програма във фитнеса трябва да съответства на целта, която жената си поставя. Интензивността на занятията се избира, като се вземат предвид свързаните с възрастта характеристики на физиологията и физическите възможности на жената.

За да сте сигурни, че първите резултати от тренировките не закъсняват, трябва внимателно да планирате и стриктно да следвате диетата си. Експертните съвети ще ви помогнат да избегнете грешки в храненето и да изберете правилните спортни добавки.

Програма за обучение във фитнеса за жени: видео

Програма за обучение за начинаещи, гледайте видеото:

3-дневна сплит програма, вижте видеото:

Фитнесът може да бъде доста смущаващо начинание. Ще ви кажем как да обучавате момичетата правилно и да се справяте със страховете им. Ето всичко, което трябва да знаете за силовите тренировки за жени, храненето, кардиото и добавките, така че четете, отивайте във фитнеса и тръгвайте!

Фитнесът е страшен. Дори малките, местни фитнес зали на „мама и татко“ са пълни с плашещи машини, оборудване, което не знаете как да използвате, и нереалистично секси хора, които пият нещо розово от пренадути шейкъри. Повечето от нас, новобранците, се чувстват неудобно да навлизат в този нов свят. Всичко е толкова сложно и не е ясно откъде да започнем!

Точно в този момент една стара позната елипса те привлича. Вашите стари приятели кардио машините никога не се провалят, така че качвате се на една и тръгвате. И оставате там, тъжно гледайки как други секси хора отиват на силови тренировки.

Понякога събирате смелост да отидете на уредите за тежести. Избирате едно свободно, четете инструкциите и сядате, опитвайки се да повторите показаното на картинката. „Какво, по дяволите, правя тук?!” - в този момент си мислите. „Поне е правилно?! Обзалагам се, че в тези инструкции няма нито дума за нормалност, надявам се никой да не ме види!“

След битката с машините се насочвате към стелажите с дъмбели, но всичко там е заето от огромни момчета, които се осигуряват един друг. И какво трябва да правите с тези дъмбели, дори и да успеете да грабнете един?

Връщайки се у дома, започвате да страдате от храна. „Току-що се върнах от тренировка, не можеш да я съсипеш с лошо хранене, може би само малко паста...“

Ето как изглежда целият ви фитнес, по време на който няма прогрес, а вие все още се опитвате да разберете каква е била тайната...

Ако някое от горните звучи вярно, имате отчаяна нужда от основен ремонт на тренировката! И сте на прав път. Нашата „библия за тренировки за жени“ ще ви каже всичко, което трябва да знаете, за да влезете в залата с увереност и да започнете да изграждате ново, по-добро и по-силно себе си.

Силови тренировки за жени

Много жени вярват, че силовите тренировки ще ги превърнат в Хълкове, затова правят само кардио, за да поддържат женствената си фигура. Но истината е, че жените, дори на хормонално ниво, нямат способността да изграждат мускулна маса като мъжа. Хормонът тестостерон е отговорен за увеличаването на мускулната маса. Женският тестостерон е само част от мъжкия тестостерон. Това означава, че можете лесно да напомпате корема си, без да се страхувате, че първите косъмчета ще започнат да се появяват на гърдите ви.

Има, разбира се, жени, обикновено професионални бодибилдърки, които изглеждат доста мъжествени. За да постигнете това ниво на мъжественост, имате нужда от много, много години обучение и специален начин на живот. Ако нямате цел да станете следващата жена бодибилдинг звезда, тогава не е нужно да се притеснявате, че сте твърде мъжествени.

Все още има известна истина в това: силовите тренировки изграждат мускулна маса. Но това е прекрасно! Колкото повече мускулна маса имате, толкова повече калории ще изгори тялото ви. Колкото повече калории изгаряте, толкова по-слаби ще бъдете, плюс силовите тренировки ще оформят ръцете ви, ще премахнат няколко излишни сантиметра от корема ви и ще ви дадат секси, кръгло дупе. Когато женските списания пишат за мускулен тонус, те говорят за силни мускули.

Постигайте вашите фитнес цели продуктивно

Друг проблем, с който се сблъскват жените е, че просто не знаят какво точно трябва да се повдигне и защо. Чували сме думите „сплит“, „лег ден“ и „програма“, но не знаем какво общо имат те с нас.

Тези думи имат много общо с това как ще структурирате своята фитнес рутина, за да постигнете целите си. Смисълът на повдигането е да се вдига с цел и разбиране. Не можете просто да се лутате от машина на машина, без да осъзнавате точно какъв брой серии и повторения ще ви помогнат да се доближите до целта си.

12 седмична тренировъчна програма за момичета

Тази програма е предназначена да подобри едновременно вашия мускулен тонус и фитнес. Всеки четириседмичен блок се основава на показателите и уменията, които сте постигнали в предишния блок.

Обичайният формат на обучение е следният:

1. Загрявка.Всяко упражнение трябва да започва със загрявка, която ще подготви мускулите, централната нервна система и ще подобри притока на кръв. Също така е добра идея да използвате фоумролер преди всяко упражнение. Преди упражнения за крака, завъртете четириъгълниците, подколенните сухожилия и коленете. Когато работите върху торса, преминете през раменете, гърдите, трицепсите, бицепсите.
2. Включващи движения за скорост и мобилност.Правят се в 20 повторения. Не е нужно да правите всичките 20 в един комплект.
3. Основно движение за мускулна сила.Всяко упражнение включва основно, съставно движение. Правете ги според рутината от 5 серии от 5 повторения. Уверете се, че взетата тежест е достатъчно голяма - това движение трябва да е по-трудно от асистираните подходи. Почивайте 1-2 минути между сериите.
4. „Помагащи” движения за оформяне на мускулите.Тези упражнения спомагат за оформянето на мускулите. Те трябва да се изпълняват за 8-12 повторения. Когато правите тези упражнения, няма смисъл да гоните тежести. Почивката между тези повторения трябва да е кратка, но не толкова кратка, че да се налага да намалявате тежестите.
5. Подобрен за сърдечно-съдово здраве и загуба на тегло.Вашето кардио ще бъде малко необичайно. В деня, в който тренирате с тежести, завършете тренировката си с 20 минути интервално кардио с висока интензивност. Изберете интервали, които са предизвикателни, но изпълними. Добро начало са 30 секунди интензивна работа, последвани от 1 минута възстановяване. Трябва да правите 30-45 минути кардио с ниска интензивност 1 ден в седмицата. В този ден можете да тренирате на любимия си тренажор и да изгорите допълнително тегло.

Седмици 1-4

През първите две седмици тежестите трябва да са малки. Тогава тежестите неизбежно ще започнат да се увеличават, но в началото няма нужда да излизате извън зоната си на комфорт. Първо трябва да свикнете да правите упражненията и да усетите как работят мускулите ви, а след това да закачите тежестите.

Ден 1

• дунапрен валяк
• скокове (20 повторения или колкото можете)
• клекове с щанга и отскок назад (5 към 5)
• глутеален мост (3 до 8-12)
• сгъване на краката, легнал по корем (3 до 8-12)
• повдигане на прасци (3 до 8-12)

Ден 2

• лицеви опори (5 серии по 5 повторения)
• „пеперуда“ (3 повторения от 8-12 повторения)
• Спускания (3 повторения x 8-12 повторения)
• легнало разгъване на трицепс с дъмбели (3 серии от 8-12 повторения)
• интервално кардио (20 минути)

Ден 3

Кардио с нисък интервал (30-45 минути)

Ден 4

• люлеене на тежест между краката (20 повторения)
• Румънска мъртва тяга (5 към 5)
• издърпване на горния блок (3 до 8-12)
• Ред с щанга в наведено положение (3 до 8-12)
• Редове с дъмбели за бицепс на наклонена пейка (3 до 8-12)
• интервално кардио (20 минути)

Ден 5

• преса с дъмбели (5 x 5)
• тяга на нивото на лицето (3 до 8-12)
• дъска (3 х 20 секунди)
• интервално кардио (20 минути)

Дни 6 и 7

Седмици 5-8

През следващите 4 седмици преминаваме към по-разширена версия. Добавяме някои видове оборудване и премахваме някои от програмата. Вашата цел сега е да увеличите тежестта на основното движение, дори и само леко.

Ден 1

• скачане (20)
• глутеален мост на един крак (3 до 8-12)
• удължаване на краката (3 до 8-12)
• повдигане на прасци в седнало положение (3 до 8-12)
• интервално кардио (20 минути)

Ден 2

• преса за гърди с медицинска топка, стоейки пред вас с изпънати ръце (20 повторения)
• Пейка с дъмбели (5 x 5)
• Пеперуда с наведени дъмбели (3 до 8-12)
• спадове (3 до 8-12)
• отвличане на трицепс с дъмбели (3 до 8-12)
• интервално кардио (20 минути)

Ден 3

Ден 4

• сумо мъртва тяга (5 х 5)
• lat pulldown с обратен хват (3 до 8-12)
• редове с щанга на наклонена пейка с опора на гърдите (3 до 8-12)
• Натискане на щанга за бицепс (3 до 8-12)
• интервално кардио (20 минути)

Ден 5

• поставяне на медицинска топка на главата (20)
• преса с щанга нагоре (5 x 5)
• хвърляне с дъмбели, легнал с гърди на пейка (3 до 8-12)
• повдигане на дъмбели на симулатора за задната делта (3 до 8-12)
• "велосипед" (3 до 8-12)
• интервално кардио (20 минути)

Дни 6 и 7

Седмици 9-12

Вашата цел е да увеличавате тежестите на основното движение всяка седмица. Ако се чувствате силни, увеличете тежестите за допълнителни подходи. През тези четири седмици интензивността на вашите движения играе огромна роля, така че не бъдете мързеливи!

Ден 1

• скачане (20)
• клекове с щанга (5 до 5)
• x-band ходене, 3 8-12 във всяка посока)
• удължаване на краката (3 до 8-12)
• сгъване на краката за подколенни сухожилия (3 до 8-12)
• повдигане на прасци (3 до 8-12)
• интервално кардио (20 минути)

Ден 2

• преса за гърди с медицинска топка, стоейки пред вас с изпънати ръце (20 повторения)
• преса за гърди (5 x 5)
• кросоувър (3 до 8-12)
• лицеви опори за трицепс (3 до 8-12)
• разгъване на дъмбели зад главата за трицепс (3 до 8-12)
• интервално кардио (20 минути)

Ден 3

Кардио с ниска интензивност 30-45 минути

Ден 4

• люлеене на тежести между краката (20)
• мъртва тяга (5 до 5)
• набирания (3 до 8-12)
• издърпване на долния блок (3 до 8-12)
• сгъване с дъмбели за бицепс (3 до 8-12)
• интервално кардио (20 минути)

Ден 5

• поставяне на медицинска топка на главата (20)
• предни клекове (5 до 5)
• упражнения за задни делти на симулатора (3 до 8-12)
• търкаляне на ролката с акцент върху нея (на пресата, 3 до 8-12)
• изпъване на краката нагоре с повдигане на таза (3 до 8-12)
• интервално кардио (20 минути)

Дни 6 и 7

ТРЯБВА да трябва да разработите своя собствена програма

Ако сте независимо момиче, можете да опитате да създадете своя собствена програма. Ето какво ще ви трябва за това:

Основни упражнения

Сложните упражнения са упражнения, които са насочени към повече от една мускулна група. Ако искате да изградите сила, не забравяйте да включите 1-2 комбинирани упражнения във всяка от вашите тренировки.

В допълнение към изграждането на чиста мускулна маса, тези упражнения също подобряват вашата сила, атлетизъм, мобилност и помагат на вашата сърдечно-съдова система. И тъй като участват повече от една мускулна група, се изгарят повече калории.

Например кляканията ще направят много повече за долната ви половина от разгъванията, защото работят повече от една мускулна група и изискват повече енергия за изпълнение.

Примери за основни упражнения:

• напади
• клекове
• мъртва тяга
• набирания
• спадове
• лег
• преса с щанга над глава
• лицеви опори

Изолирани упражнения

Изолираните упражнения се използват в допълнение към основните упражнения. В зависимост от броя на комбинираните упражнения във вашата тренировка, можете да изпълнявате 2-4 изолиращи упражнения на ден.

Програмите за бодибилдинг обикновено се основават на изолирани упражнения; Те помагат за подобряване на формата или размера на конкретен мускул и ако целта ви е естетиката, те могат да бъдат много полезни.

Например, ако искате да тренирате бицепсите си изолирано, направете бицепсови сгъвания. За да тренирате прасците си, правете изолирани повдигания на прасци.

Примери за изолирани упражнения:

• бицепсови къдрици
• разгъване за трицепс
• лицеви опори за трицепс
• повдигане на телета
• екстензии на краката
• къдрици на краката

Избор на брой повторения и подходи

Бодибилдърите правят около 3-4 серии от 8-12 повторения. Това е оптималното количество за мускулен растеж (хипертрофия). Ако тепърва започвате, уверете се, че първият ви подход изглежда по същия начин като последния. Ако не можете да направите осмото повторение, използвайте по-лека тежест.

Формата е важна за мускулите, но силата също има значение. За да увеличите силата, правете тежки комбинирани упражнения за 4-6 повторения. Традиционно комбинираните упражнения се правят с големи тежести и по-малко повторения, а изолиращите упражнения се правят с по-леки тежести и повече повторения.

Почивка

Колкото по-малко почивка правите между сериите, толкова по-интензивна и предизвикателна ще бъде цялостната ви тренировка. Кратката почивка (30-45 секунди) изтощава мускулите и сърдечно-съдовата система. По-дългите периоди на почивка (1-2 минути) ще възстановят по-добре тялото ви преди следващата серия.

Последователност

Последователността е тайната съставка на всяка успешна програма за обучение. Това е причината тялото да се променя с времето. Не можете да правите едни и същи упражнения с една и съща тежест отново и отново и да очаквате промени. Трябва постоянно да се напрягате. Ако станете добри в нещо, увеличете теглото, броя на повторенията или намалете времето за почивка.

Кардио

Вашата кардио тренировка трябва да се основава на вашите цели и предпочитания. Има много за избор:

Интервално кардио с висока интензивност (HIIT)

Това е най-ефективното изгаряне на мазнини, а също и най-лесното. Изберете от кардио машини, оборудване тип гири или просто работете със собственото си телесно тегло. Въпросът е, че трябва да изпълнявате упражнението с максимална интензивност за известно време. Започнете с например 30 секунди високоинтензивна работа и 1 минута възстановяване и правете това в продължение на 20 минути. Когато стане лесно, увеличете времето за интензивна работа и намалете времето за възстановяване.

Силови тренировки

Ако мразите кардиото и изобщо не искате да се доближавате до бягащата пътека, все още можете да изгаряте мазнини ефективно. Намалете периода на почивка между сериите. Ако преди това сте почивали 90 секунди, започнете да почивате 60 секунди. Тази минимална почивка ще поддържа пулса ви висок и ще принуди тялото ви да изразходва повече енергия.

Кардио с ниска интензивност

Най-популярният вид кардио сред жените. Кой от нас не е прекарвал половин час върху елипсата? Това обаче далеч не е най-добрият начин за изгаряне на мазнини. Обикновено бодибилдърите използват този тип кардио, докато са на диета с ниско съдържание на въглехидрати, когато просто нямат енергия да правят високоинтензивно кардио за 20 минути.

Тренировка за издръжливост

Ако обичате да бягате, можете да включите дълги разходки, бягане или каране в рутината си. Ако тренирате за маратон, полумаратон (или дори 5K!), включете дълги бягания в програмата си в дните, когато не правите силови тренировки. По този начин можете да вложите максимална енергия в упражнението.

Хранене за влизане във форма

Много хора се страхуват от думата „диета“, защото виждат зад нея мрачни стръкове целина и огромни списъци с непозволени храни. Тези асоциации са трудни за борба, но е важно да разберете, че диетата не винаги е нещо лошо. Преди медиите да превърнат диетата в синоним на някакво кърваво престъпление, диетата означава начинът на хранене, избран от човек. Вашата диета, т.е. Това, което ядете, е най-важният аспект за постигане на вашите фитнес цели.

Разделът за хранене във всеки фитнес наръчник ще хвърли готов план в лицето ви, но ние няма да го направим. Искаме да ви предадем идеята, че вашето тяло - метаболитно и физиологично - е уникално. ТОВА, което работи за другите, може да не работи за вас. Разбирането как работи тялото ви и научаването на личните ви хранителни нужди е от съществено значение за планирането на вашата диета.

Всичко за калориите

Калориите са невероятно важна енергия, която тялото ви използва, за да поддържа живота, дишането, регулирането на сърдечната честота, храносмилането и т.н. Броят на калориите, които доставя определена храна, зависи от нейния състав. Всеки вид храна се състои от комбинация от въглехидрати, протеини и мазнини. Общо те се наричат ​​„макронутриенти“.

Всеки човек се нуждае от определено количество калории всеки ден, само за да продължи да живее. Това се нарича "основна скорост на метаболизма" и зависи от количеството чиста мускулна маса в тялото. Общият брой калории, от които тялото ви се нуждае, е основната ви скорост на метаболизма плюс броя калории, от които се нуждаете, за да стоите, да седите, да се движите, да тренирате и дори просто да се смеете. Всичко заедно е общият ви разход на енергия или броят на калориите, от които се нуждаете.

Калорийният разход на всеки е различен, така че това, което работи за най-добрия ви приятел, може да не работи за вас. Обикновено мъжете изгарят повече калории, защото имат повече мускулна маса.

Макронутриенти, скъпа!

Макронутриентите отново са въглехидрати, протеини и мазнини. Заедно те образуват калорийното съдържание или хранителната енергия на храната, която ядете. Те са лесни за разграничаване, защото имат различни роли в тялото.

катерици

Протеинът е ключов компонент в изграждането на чиста мускулна маса и трансформирането на тялото ви. Но не, просто яденето на протеин няма да увеличи мускулната ви маса. Изграждането на чиста мускулна маса обаче е от съществено значение за постигане на желаната форма. Протеините са изградени от аминокиселини, които са градивните елементи на тялото за огромен брой функции, включително изграждането на протеини в мускулите.

Силовите тренировки причиняват стрес и разкъсвания в мускулната тъкан, която след това трябва да бъде „ремонтирана“. Това изчерпване на мускулната тъкан (катаболизъм) и последващото й възстановяване (анаболизъм) ви помага да станете по-силни и да изглеждате по-привлекателни.

Добри източници на протеин:

• чисто месо
• мляко
• гръцко кисело мляко
• киноа
• ядки
• боб

мазнини

Горкият дебел, неразбран и отхвърлен. Мазнините имат лоша слава от 80-те години на миналия век, когато мазнините погрешно бяха приписвани на сърдечно-съдови заболявания. В резултат на това правителствата започнаха да насърчават диети с ниско съдържание на мазнини и производителите на храни започнаха да произвеждат продукти с ниско съдържание на мазнини, като се възползваха от желанието на хората да поддържат и подобряват здравето си.

Въпреки това, мазнините трябва да заемат значителна част от вашата чиния, тъй като те са от съществено значение за поддържане на здравето. Това е един от основните макронутриенти, от които тялото ви се нуждае. Есенциалните мастни киселини, като омега-6 и омега-3, ви помагат да се чувствате сити, смекчават отрицателните ефекти върху вътрешните органи, помагат за усвояването на мастноразтворимите витамини, помагат за поддържане на мозъка, мисленето, развитието и също така са отговорни за много други полезни нещата.

Единствената мазнина, която наистина трябва да се избягва, са трансмазнините: те се използват от производителите за по-дълъг срок на годност.

Мазнините не ви правят дебели. Митът, че мазнините, които поглъщате, веднага се отлагат в тъканите ви, отдавна е развенчан. Наддаването на тегло се причинява от консумацията на твърде много калории, повече отколкото тялото ви може да понесе.

Всеки грам мазнина съдържа 9 kcal.

Добри източници на мазнини:

• авокадо
• зехтин
• гхи
• ядки.

Въглехидрати

Въглехидратите са друг другар, чиято репутация е пострадала по същия начин, както в случая с мазнините. Въпреки това, което повечето хора казват, въглехидратите не са зли.

Въглехидратите съставляват всички видове захар, включително еднокомпонентни прости захари и многокомпонентни съединения. Когато три или повече захарни молекули се комбинират, те образуват сложни въглехидрати, като картофи, овесени ядки, броколи и милиони други зеленчуци.

Повечето от въглехидратите във вашата диета трябва да идват от сложни въглехидрати, защото те отнемат повече време за храносмилане и усвояване, карат ви да се чувствате по-сити и не повишават кръвната ви захар толкова бързо, колкото простите захари. Друг бонус е, че сложните въглехидрати обикновено съдържат допълнителни ползи: витамини, минерали, фибри. Във вашата диета има място както за прости, така и за сложни въглехидрати, но в дългосрочен план и за правилните нива на кръвната захар е най-добре простите въглехидрати да бъдат сведени до минимум.

В 1 g въглехидрати има 4 калории.

Добри източници на въглехидрати:

• овесена каша
• зеленчуци като броколи, спанак, картофи
• банани
• горски плодове
• кафяв ориз
• кисело мляко
• нискомаслено мляко.

Трябва ли да ядете ниско съдържание на въглехидрати, за да отслабнете?

Една от популярните препоръки за отслабване е диета с ниско съдържание на въглехидрати. Желаното ниво на въглехидрати при тази диета варира от индивид на индивид, но обикновено е около 50-150 грама въглехидрати на ден. Помислете за това: 50 грама въглехидрати са около 1 чаша мюсли със стафиди или 2 филийки хляб. Това количество не е трудно за преглъщане наведнъж за 1 хранене или дори лека закуска. За да се откажете от навика да похапвате въглехидрати, трябва да ядете повече протеини или здравословни мазнини.

Въпреки че много хора се кълнат в диетата с ниско съдържание на въглехидрати за загуба на мазнини, тя далеч не е идеална. Може наистина да отслабнете първоначално, но в дългосрочен план консумацията на малко количество въглехидрати може да има отрицателни последици. Деликатно балансираните хормонални системи на жените могат да бъдат нарушени от диета с ниско съдържание на въглехидрати, което води до неприятни странични ефекти като загуба на здравина на костите или хронични проблеми със съня. При диета с ниско съдържание на въглехидрати цикълът ви може да спре, защото тялото възприема диетата с ниско съдържание на въглехидрати като симптом на стрес или глад.

Но други жени понякога просто процъфтяват на диета с ниско съдържание на въглехидрати. За да разберете как ще реагирате на такъв режим, трябва да изучите собственото си тяло възможно най-подробно.

Вашият тип тяло и хранене

Колко калории приемате от протеини, мазнини и въглехидрати влияе върху телесния ви състав. Общата разбивка на макронутриенти е 40% въглехидрати, 30% мазнини, 30% протеини, но това не работи за всички. За по-фина настройка трябва да разберете какъв тип тяло имате. Типът на тялото е малко повече от физика; това е как тялото ви реагира на макронутриенти.

Има три типа тяло:

1. ЕКТОМОРФ

Обикновено ектоморфите са слаби, с тънки крайници, висок метаболизъм и лесно преработват големи количества въглехидрати. Приличат на бегачи на дълги разстояния. Препоръчително разпределение на макронутриентите: 50% въглехидрати, 30% протеини, 20% мазнини.

2. МЕЗОМОРФИ

Мезоморфите имат най-доброто от двата свята. Те имат уникалната способност да натрупват мускулна маса и да остават стройни. Те изглеждат атлетични, подобни на гимнастички и културисти. Препоръчителна разбивка на макронутриенти: 40% въглехидрати, 30% протеини, 30% мазнини.

3. ЕНДОМОРФ

Ендоморфите са родени да бъдат по-големи и по-силни. Те се справят най-добре с високо съдържание на мазнини и ниско съдържание на въглехидрати. Приличат на пауърлифтъри. Препоръчително разпределение на макронутриентите: 25% въглехидрати, 35% протеини, 40% мазнини.

Много рядко хората попадат в един от тези типове – обикновено смесен тип.

Порция

Броенето на калории е популярен начин за определяне на необходимия размер на порцията и броя на калориите в нея. Това щателно проследяване на целия прием на храна има своите предимства, но кой иска да записва цялата си храна до края на живота си?

Броенето на калории не трябва да бъде ежедневно усилие. В дългосрочен план неговата ефективност се губи. Проучванията показват, че изчислението обикновено е неправилно с 25%, дори ако го броите три пъти на калкулатор и сте уверени в източниците си. Това несъответствие се дължи на разлики в марките продукти, различни размери на порциите, разлики в метричните системи, разлики в качеството на продуктите и т.н.

По-умен начин да се контролирате е да си определите определен размер на порцията. Повечето ресторанти правят много големи порции. Повече храна - повече пари. И това се случва не само в ресторантите: хората трудно устояват да си хапнат огромна порция бабини спагети, дори когато са вкъщи.

Изследванията показват, че когато на хората се дава твърде голяма порция, те спират да се вслушват в себе си и собственото си чувство за ситост и преяждат, без дори да го осъзнават.

Контрол на порциите с дланта на ръката ви

Яденето, докато се почувствате сити, не винаги е правилният начин за определяне на размера на порцията. Вместо това ви препоръчваме по-удобен и личен инструмент – вашата собствена длан.

• количеството протеин е колкото дланта на ръката ви
• количество зеленчуци - около юмрук
• количество въглехидрати – длан с черпак
• количеството мазнина е около размера на палец.

Имайки предвид, че ядете около 4 пъти на ден, ето препоръки за размера на порциите за всеки тип тяло:

Ектоморфи:

• въглехидрати - две длани с черпак
• катерици - 1 длан
• зеленчуци - 1 юмрук
• мазнини - 1/2 палец

Мезоморфи:

• въглехидрати - 1 палмов черпак
• катерици - 1 длан
• зеленчуци - 1 юмрук
• мазнини - 1 палец

Ендоморфи:

• въглехидрати - 1/2 палмов черпак
• катерици - 1 длан
• зеленчуци - 1 юмрук
• мазнини - 2 палеца.

Тази система се е доказала, защото размерът на ръцете ви пряко корелира с размера на тялото ви. Бъдете гъвкави и променяйте размера на порциите в зависимост от това как се чувствате и как изглеждате. Например, ако сте с наднормено тегло, намалете количеството въглехидрати до 1/2 от дланта си, а мазнините до половината от палеца.

Честота на хранене

Без значение как се храните: разделете цялата храна на много хранения или я поглъщайте цялата. хранене на две хранения, честотата на храненията трябва да се основава на това, което е удобно за вас. Ако ядете правилната храна в правилните количества, няма значение кога го правите.

Примерен еднодневен план за хранене

За мезоморфна жена с тегло 57 кг.

закуска

5 белтъка

1/2 чаша овесени ядки

Сутрешна закуска:

1 протеинов шейк

1 средна ябълка

Обяд

120 г постно месо (птиче, риба, телешко и др.)

1/3 чаша кафяв ориз

1 чаша зелени зеленчуци

След тренировка:

1 протеинов шейк

30 г ядки

Вечеря:

120 г постно месо (птиче, телешко, риба и др.)

1 чаша зелени зеленчуци

1/3 авокадо

Преди лягане:

1 протеинов шейк

1 с.л. л. бадемово или фъстъчено масло

Добавки за по-добра форма

Разбира се, вашата диета трябва да се състои основно от обикновени храни. Но понякога, дори диетата да е идеална, е невъзможно да се набавят всички необходими вещества само от храни. Тук добавките влизат в действие. Добавките са само допълнение към обикновената храна и по никакъв начин не са предназначени да заменят нещо, което сте премахнали от диетата си.

Основи

Ние знаем! Списъкът с добавки е дълъг и объркващ. Ето три основни добавки, които всяка жена трябва да приема, независимо от нейното фитнес ниво.

Мултивитамини

Базовите мултивитаминни комплекси съдържат цялата гама от необходими витамини. Точното количество на всяка съставка варира от марка до марка. Струва си да разгледаме по-отблизо витамините, създадени специално за жени: жените имат първоначален дефицит на компоненти като фолиева киселина, витамин В12 и желязо.

Рибна мазнина

Допълнителен прием на рибено масло е препоръчителен за всички. Проучване след проучване подкрепя необходимостта от възможно най-много омега-3 във всяка диета. Рибеното масло ни доставя ейкозапентаенова и докозохексаенова мастни киселини, които са необходими за нормалното функциониране на мозъчната тъкан.

Изследванията потвърждават, че тези киселини намаляват риска от различни видове рак, помагат за предотвратяване на заболявания на нервната система като болестта на Алцхаймер и подобряват инсулиновата чувствителност. Реално погледнато, няма причина да не приемате рибено масло.

Протеин

Нуждите от протеини на трениращо тяло са трудни за смилане - буквално. 150 г пилешки гърди съдържат около 30 г протеин. За жена с тегло 60 кг нормалното количество протеин е около 450 г пилешки гърди на ден!

Вместо да поглъщате пиле след пиле, обърнете се към протеинови шейкове – един шейк съдържа около 25 г протеин. Консервираният протеин е лесно смилаем, има страхотен вкус и може да се добавя към смутита и различни рецепти за печене, ако искате да увеличите още повече протеиновото съдържание в диетата си.

Разширени добавки

След като сте сигурни, че сте подредили храненето си и приемате всички хранителни вещества, от които се нуждаете, можете да преминете на следващото ниво и да опитате нови добавки, които да ви помогнат да постигнете вашите фитнес цели.

BCAA

Точно както протеинът изгражда мускулите, BCAA изграждат самия протеин. Трите основни аминокиселини са левцин, изолевцин и валин. Те осигуряват основата за протеиновия синтез и изследванията показват, че приемането на BCAA преди тренировка увеличава усвояването на протеини от тъканите и подобрява възстановяването след тренировка.

BCAA е нискокалоричен заместител с ниско съдържание на въглехидрати на различни напитки за тренировка. Добавянето на 5 g BCAA към вашата диета помага за намаляване на разкъсванията на мускулите и подобрява възстановяването след тренировка.

Пробиотици

Всеки от нас се сблъсква с милиони бактерии в стомашно-чревния си тракт. Ура за бактериите! Добрите бактерии ви помагат да смилате храната и да усвоявате хранителните вещества много по-ефективно.

Пробиотиците насърчават полезната, здравословна флора в червата ви. Тези добри бактерии може да носят прякори Лактобацилусили "бифидобактерии"на опаковки от кисело мляко, кефир, ферментирали храни и на специални капсули. Уверете се, че добавката е от реномирана марка!

Витамин D

Тялото само генерира витамин D под слънцето, но вие може да имате дефицит поради работа в офис или защото живеете в регион, където слънцето е рядък лукс. Този дефицит се отразява на цялостното здраве, а някои проучвания твърдят, че засяга и физическото ниво и способността за възстановяване на мускулите. Ако не можете да си набавите витамин D от самото слънце или от вашата диета, добавките с него са умен ход.

Бъдете общителни, бъдете силни!

Фитнес успехът често се движи от подкрепата на хората. Общувайте, създавайте приятели, мотивирайте се и напредвайте!

Още интересни неща