3-dnevni program vježbanja za kućnu upotrebu. Programi treninga bodibildinga

Da li sanjate da promijenite svoje tijelo i napumpate mišiće tako da umjesto uglaste figure u ogledalu vidite elastične mišiće i izvajane trbušnjake? Vodič za početnike je namijenjen muškarcima od 18 do 35 godina normalne ili mršave građe. Ne preporučujemo ovaj program adolescentima mlađim od 18 godina, jer predloženi trening snage može negativno uticati na rast i ukupan razvoj kičme.

Uvodni kurs treninga snage

Kada početnik prvi put dođe u teretanu, počinje da ponavlja ono što većina ljudi oko sebe radi - beskrajne vježbe na spravama i intenzivno pumpanje ruku. U ovom slučaju ili uopće nema programa treninga, ili se koristi klasična shema od tri treninga sedmično (odnosno „ponedjeljak – leđa, srijeda – noge, petak – grudi”).

Nažalost, ovaj režim treninga nije baš efikasan za mršave početnike koji imaju problema sa dobijanjem mišićne mase. Potrebna im je jedna, koja se sastoji od samo pet složenih vježbi sa utegom, koje najbolje utiču na hormonalni nivo i metabolizam u tijelu.

Dobitak mišića

Cilj prve sedmice je učenje tehnike i mehanike osnovnih vježbi. Koristite prosječnu radnu težinu i pokušajte osjetiti kako mišići rade. Pratite predloženi program u ponedjeljak, srijedu i petak. Ukupno trajanje treninga je 40-45 minuta, uključujući zagrijavanje i hlađenje.

• - 3 x 10
• - 2 x 12-15
• - 2 x 12-15
• - 2 x 12-15
• - 2 x 12-15
• - 2 x 12-15

Dijeta za rast mišića

Glavni problem u dobijanju mišića je taj što njihovo tijelo ne zna kako da akumulira dovoljnu količinu energije ni za trening snage ni za naknadnu obnovu i rast mišićnog tkiva. Zbog toga je dijeta, zapravo, važnija od samog treninga.

Ektomorfi najčešće jedu malo i čak ne zadovoljavaju dnevnu potrebu za kalorijama – ili to čine, ali na račun pogrešne hrane, koja uzrokuje nakupljanje masnog tkiva na stomaku. Za rast mišića, unos kalorija mora biti 20% veći od normalnog, a sama dijeta mora biti sastavljena uzimajući u obzir niz pravila.

Pravila ishrane za debljanje

Sportska dijeta nije samo povećan unos proteinskog izolata ili drugih suplemenata. Kako bi povećani kalorijski unos doveo do povećanja čiste mišićne mase bez masnoća, morate pažljivo analizirati svoju prehranu i slijediti tri pravila:

1 . Masti bi trebalo da čine 30-35% kalorija. Manja količina masti će dovesti do pada imuniteta i pada nivoa testosterona, veća količina masti će dovesti do viška kilograma. U ovom slučaju značajnu ulogu igraju i vrste masti - ali o tome nešto kasnije.

2. Upola manje proteina nego ugljenih hidrata. Najveći mit o fitnesu je da što više proteina, to bolje za rast mišića. Prave studije to opovrgavaju, pokazujući da bi količina proteina u ishrani trebala biti otprilike upola manja od količine ugljikohidrata.

3. Osnova za rast mišića su pravi ugljikohidrati. Oko 40-45% kalorija u sportskoj prehrani za rast mišića trebali bi biti ugljikohidrati sa srednjim i niskim GI, a odmah nakon treninga snage preporučuje se uzimanje koktela od izolovanih proteina i brzih ugljikohidrata za zatvaranje.

Program masovnog treninga: 1 sedmica

Pre nego što promenite ishranu, važno je da razumete sa čime imate posla. Zapišite sve što jedete tokom dana (izmjerite porcije ako je moguće), a zatim izračunajte približne kalorije i količinu proteina, masti i ugljikohidrata. Na linku pogledajte meni sa preporukama i sportskim dodacima.

***

Tajna brzog rasta mišića je povećana ishrana (podložna brojnim pravilima) i rijedak, ali težak trening snage pomoću osnovnih vježbi sa više zglobova. Sve ostalo (sportska ishrana, „napredne“ metode treninga i tako dalje) igra mnogo manje važnu ulogu.

Bodybuilding se prvenstveno doživljava kao smanjenje nivoa masnog tkiva i izgradnja mišićne mase. Vježbe usmjerene na povećanje mase dosta se razlikuju od treninga snage. Vrlo je važno pravilno planirati shemu treninga: broj vježbi, set vježbi, broj pristupa i setova. Teško je postići željeni efekat ako program nije razvijen. Odlična shema koja se u potpunosti nosi s gore opisanim zadacima je trodnevna podjela težine. Pogledajmo šta je to, koje vježbe su uključene u program i kako to učiniti kako biste osigurali rast mišićnog tkiva.

Šta je trodnevna masovna podjela?

Šta je ovo šema? Trodnevni masovni split nije ništa više od trodnevnog sistema treninga sedmično. Ova shema je prilično popularna. Naišla je na odobravanje među profesionalcima, naprednim sportistima i početnicima koji tek uče osnove oblikovanja tijela.

Prema ovoj shemi, svi mišići su podijeljeni u određene grupe. Tokom svakog treninga radi se samo na jednoj grupi. Tako se tokom cijele sedmice koriste svi mišići i to samo jednom. Na primjer, u ponedjeljak se razrađuju bicepsi i leđa. U srijedu - rad na tricepsima i grudima. Ramena i noge su ostavljene za petak.

Dugo vremena bodibilderi su pokušavali napumpati sve mišićne grupe u jednom treningu. Međutim, vremenom je postalo očigledno da su takvi programi daleko od savršenih. Sportista je morao da izvede mnogo vežbi i pristupa. Naravno, takvo opterećenje dovelo je do umora. Kao rezultat toga, posljednje grupe vježbi više nisu pružale potrebno pumpanje mišića.

Tu je trodnevna podjela težine došla da zamijeni iscrpljujuće vježbe koje nisu dale potreban efekat. Osnova takvog treninga je odvojeno pumpanje različitih mišićnih grupa.

Glavne prednosti podijeljenih časova

Već razumijete zašto mnogi sportaši biraju ovu šemu treninga - postaje moguće efikasnije vježbati mišiće. Ali to nije jedina prednost ove šeme obuke.

Cepanje zemlje ima niz prednosti:

1. Trajanje obuke. Budući da se radi samo na određenoj mišićnoj grupi, trajanje sesije se shodno tome smanjuje. Ako je ranije trening mogao trajati 1,5-2 sata, onda prema split sistemu traje samo 30-45 minuta.
2. Intenzitet lekcije. Mnogo je lakše obratiti pažnju na određenu mišićnu grupu nego na cijelo tijelo. Naravno, u ovom slučaju odabrane tkanine će biti obrađene mnogo efikasnije i kvalitetnije.
3. Raspoloženje. Niko neće tvrditi da ovaj faktor igra vitalnu ulogu u postizanju rezultata. Slažem se, malo je vjerovatno da će se nekome svidjeti trening u trajanju od 2 sata, nakon čega se umjesto blagotvornog efekta osjeća ekstremni umor. Druga stvar je 30-minutna sesija, nakon koje osjetite lagano istezanje mišića i rezultati su mnogo bolji.

Pravljenje podele

Treneri su razvili mnogo efikasnih trodnevnih split programa. Unatoč njihovim razlikama, najčešće se grade na istom principu - „push-pull“. To znači da split za dobijanje na težini uključuje rad mišića za povlačenje u jednoj sesiji i mišića guranja u drugoj. Na trećem treningu vježbaju noge.

Koje opcije se mogu ponuditi sportisti? Sljedeće trodnevne podjele se smatraju najefikasnijim.

Prva opcija se sastoji od vježbanja:

• kičmeni mišići - bicepsi;
• grudno tkivo - triceps;
• donji ekstremiteti - ramena.

U drugoj opciji pumpaju:

• leđa - triceps;
• prsni mišići - ramena;
• mišići nogu - ramena.

U trećoj opciji rade:

• leđa - grudi;
• gornji udovi - ramena;
• stopala.

Četvrtu opciju karakterizira pumpanje:

• kičmeni mišići - biceps - zadnje delte;
• grudni koš - triceps - prednji deltoidi;

Odabir opcije

Kao što vidite, stručnjaci su razvili mnoge šeme obuke. Zbog toga se čovjek često suočava sa pitanjem: koji bi trebao preferirati? Svaka opcija ima svoje prednosti, a nije bez nedostataka. Stoga je najbolja trodnevna podjela težine onaj režim treninga koji vam najviše odgovara.

Najčešće treneri biraju prvu opciju programa obuke. Stručnjaci vide prednost ove podjele u sljedećem:

1. Svaka mišićna grupa se vježba jednom u roku od 7 dana.
2. Prilikom treninga leđa, bicepsi se obavezno rade. Stoga je potrebno ove mišiće "završiti" na kraju treninga.
3. Gornje pravilo važi i za drugu grupu: grudni mišići - tricepsi.
4. Pumpanje nogu završava se radom na tkivima ramena. Trening donjih ekstremiteta pruža najjači anabolički odgovor. Ovo pruža snažan poticaj za razvoj.

Karakteristike pravog izbora

Prilikom odabira najefikasnijeg režima treninga treba uzeti u obzir mnoge faktore:

1. Kat. Split trening za muškarce i žene značajno se razlikuje. To diktiraju mnogi razlozi, uključujući različitu strukturu mišićnog korzeta i različite ciljeve. Djevojke počinju trenirati kako bi se riješile viška kilograma i dale svom tijelu blagu definiciju. Trodnevno dijeljenje težine za muškarce je u cilju izgradnje lijepe figure. Jači spol pribjegava ovakvim treninzima u nastojanju da obezbijede "grudvaste" bicepse i "zbijene" trbušne mišiće.
2. Nivo obučenosti. Ako ste početnik, onda ne biste trebali odmah prelaziti na split trening. Stručnjaci preporučuju da u početku, tokom jedne sesije, napumpate sve mišićne grupe. To će osigurati uravnotežen i ravnomjeran razvoj tijela. I tek nakon što povećate svoje pokazatelje izdržljivosti i snage, možete sigurno prijeći na podijeljene klase.
3. Tip tijela. Svi ljudi se dijele na 3 tipa: ektomorfe, endomorfe i mezomorfe. Ovisno o svojoj građi, neki su u stanju brzo poboljšati svoje tijelo. Za druge je ovaj zadatak gotovo nemoguć. Zato bi pristup treningu trebao biti potpuno drugačiji.

Muškarci ove građe vrlo često imaju mnogo kompleksa. Na kraju krajeva, karakterizira ih vrlo "vitka" figura, tanki i dugi udovi. Takvim ljudima je prilično teško da se ugoje. To diktira odličan metabolizam. Međutim, nemojte očajavati. Pravi pristup treningu omogućit će vam da takve "nedostatke" pretvorite u prednosti.

Trodnevna podjela prirasta mase za ektomorfe zasniva se na sljedećim preporukama:

1. Fokusirajte se na osnovne vježbe.
2. Trajanje lekcije ne bi trebalo da prelazi 45 minuta.
3. Ponovite vježbe za svaku mišićnu grupu 6-8 puta. Trebalo bi biti 4-6 pristupa. To će osigurati maksimalne rezultate fizičke aktivnosti.

Osim toga, ako ste ektomorf, zapamtite glavno pravilo: više uopće nije bolje.

Program vježbi za ektomorfe

Pogledajmo sada kakav bi trebao biti režim treninga kako bi prilično mršava osoba mogla pravilno napumpati tijelo.

Prvog dana poradite na nogama i ramenima uz ove vježbe:

• čučanj (ponovite vježbu 8 puta, radeći 3 pristupa);
• potisak nogu (6-8 puta - 3);
• potisak za bučice u sjedećem položaju (6-8 - 2);
• bench press, guranje iza glave/sa grudi, stojeći (6-8 - 3).

Na sljedećem treningu (nakon 1 dana odmora), ciljajte prsa i tricepse koristeći:

• potisak sa utegom, u ležećem položaju (8 puta - 3 serije);
• French press u ležećem ili stojećem položaju (6-8 - 3);
• sklekovi na neravnim šipkama, možete koristiti preše, komplicirajući ih utezima, na nagnutoj površini (6-8 - 3);
• produžetak gornjih udova dok stoji na bloku (6-8 - 2).

Posljednji trening trodnevnog kursa (nakon dana odmora) usmjeren je na rad leđa i bicepsa. Ovaj cilj se postiže:

• zgibovi (preporučuju se utezi) sa širokim hvatom (ponoviti što više puta, završiti 2 pristupa);
• povlačenje šipke, uz savijanje, do pojasa (8 - 2);
• mrtvo dizanje (3 do 6-8);
• (6-8 - 3).

Nakon nastave predviđen je odmor 2 dana.

Ova kategorija uključuje ljude koji imaju prirodno razvijene mišiće, široka prsa i dugačak torzo. Imaju veliki porast mišićne mase. Ljudima s ovim tipom tijela najlakše je razviti lijepo tijelo.

Podjela za debljanje za mezomorfa zasniva se na sljedećim pravilima:

1. Vježbu je preporučljivo ponoviti 8-12 puta. Pristupi se moraju završiti 6-8.
2. Dozvoljeno je uključiti posebne vježbe u lekciju usmjerene na poboljšanje mišićnih oblika.
3. Preporučuje se vježbanje 2-3 grupe mišićnog tkiva u jednoj lekciji.

Trening kompleks

Trodnevni split za mezomorfe zasnovan je na takvim časovima.

U ponedjeljak se razrađuju mišići leđa i ramena uz sljedeće vježbe:

• povlačenje (opterećenje je uključeno) na prečki (ponovite što je više moguće, završite 2 pristupa);
• povlačenje utege, tijelo nagnuto (10-12 - 3);
• mrtvo dizanje (8 puta - 3 seta);
• bench press, odgurujući ga od grudi, u stojećem položaju (10 - 3);
• ponovite vježbu, ali sada se savijajući (12 puta - 2 serije);
• podizanje bučica, uradite to kroz strane (12 - 3);
• pritisnite (25 - 5).

U srijedu seansa za poboljšanje prsnih mišića i ruku sastoji se od:

• bučica leti na klupi, ležeći (12 puta - 2 pristupa);
• potisak sa utegom, u ležećem položaju (10 - 3);
• dizanja utega (biceps) (10 - 4);
• ekstenziju gornjih udova na bloku u smjeru prema dolje (12 - 3);
• potisak za bučice, ležeći na nagnutoj podlozi (12 - 3);
• dizanja bučica (biceps) (12 - 3);
• na klupi, sa utegom (10 - 4);
• pritisnite (25 - 5).

Trećeg dana (petak) tretirajte noge sa:

• čučnjevi, držeći šipku na ramenima (12 puta - 3 seta);
• ekstenzija donjih udova na mašini (12-15 - 2);
• podizanje na prste u stojećem, sedećem položaju (14-20 - 4);
• savijanje nogu dok ste na mašini (8-10 - 3);
• potisak nogu (8-10 - 3);
• pritisnite (25 - 5).

Karakteristike klasa za endomorfe

Obuka za endomorfe se zasniva na sljedećim principima:

1. Časovi se baziraju na teškim vježbama koje sagorevaju kalorije i dovode do poboljšanja (rasta) mišićne mase.
2. Za interval odmora između pristupa dodijeljeno je minimalno vrijeme - ne više od 60-90 sekundi.
3. Trajanje jednog treninga je od 90 do 120 minuta.

Trening kompleks

Trodnevni split mase za endomorfa sastoji se od sljedećih časova.

• čučnjevi držeći šipku na ramenima (12-15 puta - 4 serije);
• ekstenzije nogu na mašini (12-15 - 3);
• potisak sa donjim udovima na simulatoru - ležeći (12 - 3);
• savijanje nogu, takođe na mašini (10-12 - 3);
• potisak sa utegom, odgurivanje od prsa, u stojećem položaju (10-12 - 4);
• pumpanje prese (2-3;
• potisak s bučicama u sjedećem položaju, držeći ruke iznad glave (12 - 3);
• skakanje užeta, džogiranje (oko 10-12 min.).

U srijedu promijenite trening sa:

• bench press u horizontalnom položaju (10-12 puta - 4 serije);
• bučica leti ležeći na klupi (12 - 3);
• potisak za bučice, ostajući ležeći na nagnutoj klupi (12 - 3);
• prema dolje (12 - 3);
• Francuski štap sa EZ šipkom, ležeći (10-12 - 3);
• vježbe za trbuh (2-3 vrste);
• trčanje, skakanje užeta (10-12 min.).

A u petak poboljšajte svoje tijelo sljedećim vježbama:

• povlačenja u predelu grudi/brade na prečki (8-15 puta - 4 pristupa);
• povlačenje utege uz savijanje prema stomaku (10-12 - 3);
• mrtvo dizanje (3 do 8);
• trakcija T šipke u predelu grudnog koša pri savijanju (8-10 - 3);
• dizanje bučica sjedeći na stolici za bicepse (10-12 - 3);
• podizanje utege stojeći, na bicepsima (8-10 - 3);
• ljuljanje štampe;
• trčanje, skakanje užeta.

Da bi vaš split trening bio što efikasniji, najbolje ga je izvoditi pod vodstvom kompetentnog instruktora. Ovo je posebno važno za početnike.

Preveli smo nekoliko važnih znanja sa naučnog jezika na ljudski jezik koji će vam pomoći da rastete mišiće što efikasnije.

Vjerujemo da gotovo svi koji čitaju tekstove o fitnesu razumiju da vježbanje može povećati i snagu i veličinu mišića. Međutim, postoji jasna razlika između treninga snage i treninga koji je posebno usmjeren na povećanje veličine mišića.

Kako mišići rastu

Sam trening s utezima ne uzrokuje rast mišića. Ali opterećenje primljeno tokom treninga uzrokuje umor i stimulira fiziološke mehanizme, koji, uglavnom tokom odmora, uzrokuju povećanje mišića. Rast nastaje kao rezultat povećanja debljine mišićnih vlakana i volumena tekućine u mišićnim stanicama.

Sposobnost dobijanja mišićne mase zavisi od pola, godina, iskustva u treningu sa utezima, genetike, količine i kvaliteta sna, ishrane i unosa tečnosti, pa čak i nivoi stresa mogu uticati na sposobnost dobijanja na masi. Na primjer, preopterećenost poslom ili nedovoljno sna mogu značajno smanjiti rast mišića, uprkos pravilnom treningu i ishrani.

Mehanički i metabolički stres

Nema sumnje da ako redovno i pravilno dižete željezo, to dovodi do povećanja mišićnog volumena i snage, međutim, naučnici još uvijek nisu odlučili šta tačno uzrokuje rast mišića.

Trening uzrokuje dvije specifične vrste stresa: mehanički (mikrosuze u mišićima - pročitajte više: "") i metabolički (pokreće procese kemijske popravke zbog energije koju mišići troše), a oba mogu pružiti neophodan stimulans za rast mišića.

Izazov za istraživanje je da i mehanički i metabolički stres djeluju u tandemu, a izolovati efekte svakog pojedinačno na rast mišića nije lako.

“Spora” i “brza” mišićna vlakna

Da biste osmislili program vježbanja za maksimalan rast mišića, morate razumjeti fiziologiju.

Postoje dvije glavne vrste mišićnih vlakana: spora i brza. Brza vlakna su većeg prečnika od sporih vlakana i, shodno tome, zauzimaju istaknutije mjesto u vašim mišićima.

„Spora“ vlakna se takođe klasifikuju kao aerobna, zbog svojih visokih oksidativnih sposobnosti, koje im omogućavaju da se skupljaju duže vreme. Oni su najprikladniji za dugotrajne aktivnosti koje zahtijevaju minimalan napor (kao što je trčanje na duge staze).

Mišićna vlakna koja se brzo trzaju imaju visok prag paljenja kao i veliku brzinu provodljivosti i pogodnija su za brze napore (zbog čega sprinteri izgledaju atletski u poređenju sa trkačima na daljinu). Drugim riječima, ovo su vlakna koja su vam potrebna da biste uspješno trzali tešku šipku.

Metoda ponovljenih napora. Ako želite da rastete, radite setove do neuspjeha

Nije dovoljno jednostavno dizati utege sa velikim brojem ponavljanja osim ako to ne uzrokuje otkazivanje mišića. Tijelo vrlo efikasno skladišti i koristi energiju, tako da ponavljanje vježbi sa stalnim opterećenjem može ograničiti količinu mehaničkog (grubo rečeno, jako će se pokidati) i metaboličkog stresa (oslobađaće se malo hormona rasta) na mišićima i minimizirati rezultate trening.

Jednostavno rečeno, za maksimalan rast mišića preporučljivo je raditi vježbe do otkazivanja mišića (ne mogu više!)

3 vrste treninga

Naučnici Zatsiorsky i Kremer su 2006. godine identifikovali tri fundamentalna tipa treninga: metod maksimalnog napora, metod dinamičkog napora i metod ponovljenog napora. Prve dvije metode su dobre za svoje svrhe, ali nisu najefikasnije za rast mišića.

1. Metoda maksimalnog napora

Ova metoda koristi značajne utege za povećanje aktivnosti „brzih“ mišićnih vlakana (o čemu smo detaljnije pisali gore). Grubo govoreći, metoda maksimalnog napora povezana je s podizanjem najveće moguće težine (a samim tim i malim brojem ponavljanja po seriji).

Glavni stimulans iz metode maksimalnog napora je mehanički (usmjeren na stvaranje mikro-puza u mišićima), miofibrilarna hipertrofija sa značajnim povećanjem snage i umjerenim povećanjem mišićne mase.

Metoda maksimalnog napora je efikasna za razvoj snage, ali nije najefikasnije sredstvo za povećanje mišićne mase.

2. Metoda dinamičke sile

Dinamički trening snage ne koristi maksimalnu težinu, već se fokusira na pomicanje težine što je brže moguće kako bi se stimulirale motorne jedinice.

Ova metoda je najefikasnija za povećanje brzine razvoja sile i kontraktilne snage potrebne u mnogim sportovima ili dinamičkim aktivnostima. Međutim, ne pruža dovoljno mehaničkog ili metaboličkog stresa mišićima koji su potrebni za stimulaciju rasta.

3. Metoda ponovljenih napora

Metoda ponovljenih napora ne podrazumijeva maksimalna opterećenja, već potrebu da se vježbe rade sve dok ne dođe do otkazivanja mišića (kada više nije moguće izvoditi daljnja ponavljanja u setu).

Posljednjih nekoliko ponavljanja, koja se moraju obaviti kroz opekotinu, mogu uključiti sva vlakna u ciljnom mišiću u kontrakciju i uzrokovati značajno preopterećenje. Kod upotrebe metode ponovljenog napora, na početku pristupa se aktiviraju spore motoričke jedinice, a kako se umaraju, aktiviraju se i „brzi“ mišići.

Metoda ponavljanja napora i izvođenja vježbe do neuspjeha je najefikasnija za rast mišića, kaže nauka. Važno je raditi do neuspjeha. Ako je opterećenje nedovoljno ili pristup nije izveden do neuspjeha, ne dolazi do stimulacije “brzih” motoričkih jedinica (kao što ste pročitali iznad, one su one koje uglavnom daju volumen mišićima) ili ne dolazi do neophodnih metaboličkih uvjeta koji potiču rast mišića se ne stvara.

San i oporavak su jednako važni kao i sam trening i ishrana.

Odmor je najpotcijenjeniji element treninga. Bez obzira koliko dugo ste izdržali bol u tim posljednjim ponavljanjima ili koliko ste marljivo unosili proteine ​​i kalorije iz svoje prehrane, nije toliko važno koliko vrijeme potrebno nutrijentima i hormonima da potaknu sintezu mišićnih proteina nakon vježbanja.

Vježba i hrana su važan dio jednadžbe rasta mišića, ali nisu cijela priča. Adekvatan oporavak je vrlo važan – potrebno je mišićima dati dovoljno vremena da popune rezerve glikogena i podvrgnu se procesima rekonstrukcije i stvaranja novog mišićnog tkiva.

Oporavak potreban za rast mišića je 48-72 sata između treninga za određenu mišićnu grupu. Ovaj naučni argument, inače, govori u prilog split treninga - kada svaka mišićna grupa prima glavno opterećenje, na primjer, jednom sedmično.

Izazivanje mehaničkog i metaboličkog stresa tokom treninga u teretani imat će smisla samo dok se hormoni i supstance neophodne za rast mišića oslobađaju tokom REM spavanja. To znači da je pun noćni san važan za rast mišića nakon treninga. Neadekvatan san i oporavak uništit će vam napore u teretani i za stolom. Štaviše, nedostatak sna može povećati nivoe adrenalina i kortizola, što takođe može smanjiti sposobnost formiranja novog mišićnog tkiva.

Nedostatak sna, loš apetit, dugotrajne bolesti i gubitak rasta kao rezultat vježbanja su svi simptomi prenaprezanja koji mogu značajno utjecati na sposobnost osobe da postigne svoje fitnes ciljeve.

„Nedostatak oporavka“ je još jedan razlog za razmišljanje o prenaprezanju. „Da bi se podstakao rast mišića, potrebno je vrijeme odmora (aktivan odmor) kako bi se omogućio potpuni oporavak“, kaže Schoenfeld (2013).

Program treninga za dobijanje mišićne mase

Broj ponavljanja

Nauka sugerira da za maksimalni rast mišića odaberite težinu tako da radite 8-12 ponavljanja do otkazivanja mišića - dobro je da gotovo svaki trener u teretani zna ovu jednostavnu činjenicu. Istina, sada, za razliku od vas, ne znaju svi zašto tačno.

Količina odmora između serija

Kratki do umjereni odmori između serija (30 sekundi do 2 minute) mogu uzrokovati značajan metabolički stres.

Broj pristupa u svakoj vježbi

Prema naučnicima, izvođenje 3-4 pristupa pruža najefikasniju mehaničku napetost za sve uključene mišiće.

Brzina putovanja

Naučnici preporučuju brže izvođenje pokreta s maksimalnim naporom - 1-2 sekunde (na primjer, podizanje utege), a ekscentričnu fazu vježbe (na primjer, spuštanje šipke) duže (2-6 sekundi). Sporije izvođenje ekscentrične faze je neophodno kako bi se osigurala dovoljna mehanička napetost - upravo je ta "lakša" faza pokreta najvažnija za rast mišića. “Iz perspektive hipertrofije, ekscentrična kontrakcija ima veći utjecaj na razvoj mišića. Ekscentrična vježba je posebno povezana s većim povećanjem sinteze proteina” (Schoenfeld, 2010).

Slobodni utezi ili mašine

Naučnik Schoenfeld tvrdi da svaka vrsta otpora igra ulogu u optimalnom rastu mišića: "Slobodni utezi, koji uključuju veliki broj mišića, pomažu u povećanju gustine mišića, dok stabilizacija koju pružaju mašine omogućava veće opterećenje pojedinačnih mišića."

Priprema za ozbiljan trening

Kada trenirate za rast mišića sa velikim metaboličkim i mehaničkim efektom, može izazvati ozbiljna oštećenja mišića i preporučuje se osobama sa najmanje godinu dana iskustva u treniranju.

Potrebno je započeti s dinamičkim zagrijavanjem, opterećenjem osnovnih mišića (trbušnjaka, mišića stabilizatora i drugih) kako bi se mišićno tkivo pripremilo za stres treninga velikog obima.

Redoslijed vježbe

Poželjno je započeti trening složenim pokretima sa slobodnim utezima kako biste angažovali maksimalan broj mišića (npr. čučnjevi sa šipkom, mrtvo dizanje je najbolje raditi na početku treninga), a tokom sesije postepeno prelaziti na mašine koje utiču na pojedinačne mišiće.

Ekstremne vježbe

Posljednju vježbu u svakom treningu potrebno je izvoditi u spravi za mršavljenje: nakon svih ponavljanja pristupa neuspjehu, težina se smanjuje i sa njom se mora raditi maksimalni mogući broj ponavljanja do neuspjeha.

Pristupi mršavljenju mogu uzrokovati značajan mehanički i metabolički stres, kao i značajnu nelagodu, te ih treba izvoditi na kraju sesije.

Važno je dozirati opterećenje koje vam je potrebno, jer “preopterećenje” ne može biti manje štetno za rast mišića od “preopterećenja”. Na primjer, u programu koji preporučuju naučnici za rast mišića (vidi dolje), kardio opterećenje je ograničeno. Prema Schoenfeldu, "previše potrošnje energije može smanjiti rast mišića".

Program vježbi predstavljen u nastavku je baziran na najnovijim naučnim istraživanjima vezanim za povećanje mišićne mase.

Pažnja: RM – ponovljeni maksimum

Dan 4. Odmor ili kardio vježbe niskog intenziteta

Izgradnja mišićne mase je ključni cilj svih bodibildera. Međutim, obični ljudi koji se bave fitnesom ili samo žele početi često postavljaju ovaj cilj iz raznih razloga. Ovo posebno važi za osobe sa. Pravilno osmišljen program treninga za sticanje mišićne mase pomoći će vam da vrlo brzo postignete željeni rezultat, ali samo ako se pridržavate prehrane i dnevne rutine. Tako ćete nakon samo nekoliko sedmica treninga vidjeti primjetne promjene.

Da biste kompetentno počeli trenirati, morate smisliti kako napraviti dobar program. U idealnom slučaju, ovo bi trebao raditi profesionalni trener. Ali ako to želite sami shvatiti, naučite osnovne principe. Pogodne su i za muškarce i za žene.

Pravila treninga

Osnovne vježbe

Kao što je gore spomenuto, svaki program izgradnje mase trebao bi se sastojati od bench pressa, čučnjeva i mrtvog dizanja.

• . Ovo je vježba koju najčešće izvode posjetioci teretane. Veliki prsni mišić, kao i triceps, aktivno su uključeni u rad. Alternativa utegu može biti par bučica.
• . Najbolja vježba za napumpavanje nogu je čučanj. Uz pomoć vježbanja možete efikasno povećati proizvodnju hormona u tijelu. Vrlo često početnici stalno preskaču treninge nogu kako bi još jednom trenirali prsa i bicepse. Ovo nije tačno, jer će cifra postati neproporcionalna. Zahvaljujući čučnju, razrađuju se bedra, listovi i zadnjica.
• . Još jedna vrlo popularna vježba. Smatra se veoma teškim i traumatičnim. Da biste izbjegli ozljede, sve pokrete radite ispravno. U rad je uključen veliki broj mišićnih područja. Među njima su kukovi, zadnjica, trbušnjaci, leđa, grudi. Takođe se pumpaju mišići podlaktice i jačaju bicepsi. Postoji nekoliko varijanti mrtvog dizanja. Pogledajte video o specijalnoj obuci.

Nakon nekoliko sedmica takvog treninga, možete sigurno dodati druge vježbe:

• , i ;
• ili uteg itd.

Koliko često treba da vežbate?

Za efikasno dobijanje velike količine mišićne mase, za vas je prikladan trodnevni program treninga. Najčešće sportisti vježbaju prema. To znači da u jednoj sesiji morate opteretiti nekoliko velikih mišićnih grupa odjednom. Možete kombinovati trening za grudi i tricepse, leđa i bicepse, kao i za noge i ramena. Na taj način će vaši mišići imati priliku da se oporave za sljedeći trening.

Četvorodnevni i petodnevni split je osmišljen za obradu terena. Najbolje je vježbati manje, ali intenzivnije.

Šestodnevni program treninga može biti pogodan samo za iskusne sportiste koji treniraju duže od godinu dana. Za početnike je dovoljno raditi jednu mišićnu grupu samo jednom sedmično.

Približna šema obuke

Ako ste još uvijek novi u svijetu bodybuildinga, tada će iskusni mentor kreirati najbolji program treninga za muškarce i žene. Trener će pratiti vaš napredak i odabrati najefikasnije vježbe. To, naravno, možete učiniti sami, naoružani gotovim opcijama.

Najbolji program za početnike treba da se sastoji od tri dana treninga u zatvorenom. Uvek treba da imate jedan dan odmora između treninga.

ponedjeljak

Prvog dana u nedelji treninga treba da radite na grudima i tricepsima. Efikasan trening može se sastojati od sljedećih vježbi:

• Bench press
• Potisak na klupi s bučicama na nagnutoj klupi.
• Podizanje bučica u stranu.
• Dips.

Prilikom teških osnovnih vježbi za grudi, tricepsi su uvijek uključeni u rad. Počnite da radite bench press odmah nakon zagrevanja. Prvi krug se može odraditi s praznom šipkom, a zatim vježbati s odgovarajućom težinom, ili sa povećanjem u svakom pristupu.

Sljedeća vježba će biti potisak s bučicama u nagibu. Možete vježbati i sa šipkom. Gornji deo grudi prima maksimalno opterećenje. Izvedite četiri serije od po dvanaest ponavljanja.

Da bi vaša grudi bila istaknutija, počnite pomicati bučice u stranu. Nakon toga morate prijeći na trening tricepsa. French press je odličan način za opterećenje ciljane mišićne grupe. Najbolje je koristiti uteg sa Z-šipom. Posljednja osnovna vježba trebali bi biti padovi. Preporučljivo je to raditi do neuspjeha, tako ćete "dokrajčiti" mišiće.

srijeda

U srijedu ćete raditi na leđima i bicepsima. Za napumpavanje ovih mišićnih grupa morate učiniti:

• , ako ne znate kako, onda će vam pomoći poseban;
• Mrtvo dizanje ili veslanje sa utegom do struka.
• Dizanje bučica za bicepse.

Na početku dana treninga najbolje je napraviti četiri serije zgibova. Broj ponavljanja može biti individualan. Zatim bi trebali raditi mrtvo dizanje. Nakon seta za zagrijavanje, izvedite tri serije od po dvanaest ponavljanja. Veslanje sa utegom su alternativni način da napumpate mišiće leđa.

Započnite vježbe za bicepse posebnim pregibima sa utegom. Trebali biste uraditi četiri serije od po deset ponavljanja. Vežbajte bez varanja. Radite samo uz pomoć bicepsa. Dan treninga možete završiti pregibom s bučicama sa čekićem.

petak

Tokom nastave potrebno je efikasno opterećivati ​​mišiće nogu, kao i ramena. Gotovi program za pumpanje ciljnih mišićnih grupa može se sastojati od sljedećih vježbi:

• Čučnjevi.
• Potisak sa utegom u sjedećem položaju.
• Veslanje utegom do brade.

Posebnu pažnju treba obratiti na čučanj. Tehnika izvođenja pokreta mora biti idealna. Na taj način možete se zaštititi od neželjenih ozljeda. Držite leđa uspravno. Zatim možete izvesti potisak nogu. Najbolje od svega, napumpati ćete bedra i zadnjicu.

Trbušnjake možete trenirati svake druge sesije. Ova grupa mišića je sposobna da se vrlo brzo oporavi. Odgovaraće vam redovni trbušnjaci i podizanje nogu.
Ali zapamtite da trbušnjaci uvijek rade tokom osnovnih vježbi.

Šema treninga za iskusne sportiste

Sportista treba da smenjuje teške treninge sa lakim. Tako će mišići dobiti potreban stres za dalji rast, a proces debljanja će se ubrzati.
Karakteristike izazovnog treninga:

• Tokom treninga, bodibilder treba opteretiti samo jednu mišićnu grupu.
• Radite do neuspjeha. Nakon treninga ne bi trebalo da vam ostane energije.
• Vježbajte koristeći tešku sportsku opremu.
• Izvedite četiri serije vježbe, po 8 ponavljanja.
• Radite u paru sa partnerom. Na taj način će vas moći pokriti tokom bench pressa, čučnjeva i drugih složenih pokreta.
• Vježbajte 5-6 dana u sedmici. Možete posvetiti poseban dan treniranju nogu, leđa, grudi, bicepsa i tricepsa.
• Zapamtite ili zabilježite svoje maksimalne vrijednosti snage za svaku vježbu. Pokušajte ih pobijediti na sljedećem treningu. Najbolje je da se fokusirate na izvođenje teških složenih pokreta.

Karakteristike laganog vježbanja:

• Izvedite 5-6 vježbi u jednoj lekciji.
• Glavni cilj je ubrzati procese rehabilitacije u tijelu.
• Vježbajte koristeći laganu sportsku opremu.
• Trenirajte tri puta sedmično
• Možete raditi neke izolacijske vježbe.
• Sljedeće sedmice vježbajte po split sistemu. U dane odmora trčite na stadionu.

Dijeta

Razni programi za dobijanje mišićne mase neće biti efikasni ako se sportista ne hrani pravilno. Osnovni principi regrutacijske dijete:

• Morate jesti često 6-12 puta. Jedite samo zdravu hranu, pokušajte se ograničiti na slatkiše i škrobnu hranu.
• Morate jesti visokokaloričnu hranu kao što je kaša.
• Trebali biste unositi više kalorija dnevno nego što sagorite.
• Nemojte jesti brze ugljikohidrate i masti. Glavni cilj sportiste je mišićna masa, a ne masnoća. Proizvodi kao što su kobasice, majonez, kolači, kiflice, mast smatraju se veoma štetnim. Doprinose nakupljanju viška masnih naslaga i usporavaju metabolizam.
• Nakon napornog treninga možete pojesti čokoladicu, ali je poželjno da bude proteinska. Tako ne samo da možete podići raspoloženje, već i malo povećati lučenje inzulina. Ovaj anabolički hormon također može utjecati na proces dobijanja kvalitetne mišićne mase.
• Pijte dosta tečnosti. Izbjegavajte dehidraciju tokom vježbanja. Ponesite flašu negazirane mineralne vode na čas.
• Lavovski deo hrane treba da pojedete u prvoj polovini dana. Doručak je veoma važan za sportistu. Ujutro dobijamo energiju za ceo dan. Nikada se nemojte prejedati noću. Za večeru je najbolje jesti salatu bez majoneze, jaja, nemasnog svježeg sira i ribe. Porcija ne bi trebala biti velika.
• Ne jedite hranu pola sata prije odlaska u teretanu, možete jednostavno povraćati.
• Ne možete ići na trening gladan. Hrana će organizmu sportiste obezbediti energiju.
• 30 minuta nakon treninga snage, trebali biste jesti kako biste zatvorili prozor proteina i ugljikohidrata (u tom periodu tijelo sportiste mora primiti korisne nutrijente za stimulaciju brzog rasta mišića). Ako nemate priliku da imate pun obrok, svakako pojedite par banana ili popijte proteinski šejk.

Sportisti najčešće konzumiraju sljedeće proizvode:

• Nemasna živina ili plodovi mora.
• Kefir, svježi sir i mlijeko.
• Pileća jaja.
• Pasulj, pasulj i grašak.
• Razne žitarice, kao i testenine.
• Voce i povrce.

Relevantnost sportske prehrane

Mnogi neiskusni sportisti često pogrešno vjeruju da je bez posebne sportske prehrane nemoguće efikasno dobiti veliku količinu mišića. Proteinski šejkovi su potpuno neobavezni za početnike. Treba ih uzimati samo ako niste u mogućnosti da jedete dobro tokom dana. Proteine ​​možete konzumirati i između obroka. Tokom perioda povećanja mase, bodibilderi često uzimaju visoko proteine ​​ili kreatin.

Svaki bodibilder zna da je prije nego što počne raditi na konturama tijela važno dobiti potrebnu masu. Naravno, ne govorimo o suvišnim kilogramima dobijenim zbog povećanja tjelesne masti kao posljedica sjedećeg načina života i loše ishrane. Da biste dobili lijepo tijelo ne trebate masnu masu, već mišićnu masu.

Ne samo profesionalni sportaši, već i mršavi muškarci zainteresirani su za povećanje mišićne mase.

Obuku treba izvoditi najviše 3 puta sedmično. Tijelo mora imati pauzu za odmor kako bi obnovilo mišiće i dodalo im težinu. Ova pauza ne smije biti kraća od 72 sata. Ako se čini da mišići nemaju vremena za oporavak, onda možete smanjiti broj treninga na 2 dana u tjednu.

U teretani je bolje provoditi ne više od sat vremena dnevno. Ako vježbate duže, postaćete preumorni i dogodit će se obrnuti proces – sagorijevanje mišića.

Trajanje pauze između pristupa treba biti 1-4 minute. Oni su dovoljni da povrate snagu. Duga pauza će smanjiti efikasnost vježbi, mišići će se vratiti u svoje stanje prije početka treninga.

Mnogi ljudi ne znaju: Rast mišićnih vlakana se ne dešava tokom aktivnog treninga, već tokom odmora. Stoga, morate osigurati da dobijete adekvatan san. Nedostatak sna inhibira rast mišića.

Ima smisla voditi dnevnik treninga i tamo bilježiti radne težine. Svakih 14 dana opterećenje bi trebalo napredovati: težina bi se trebala povećati tako da se mišići ne naviknu na to i ne prestanu rasti. Čak i malo povećanje težine (za 100 g) je već napredak.

Prije svakog treninga potrebno je pripremiti mišiće i zglobove kako biste spriječili rizik od ozljeda. Da biste to učinili, zagrijte se i istegnite se. Kao zagrijavanje možete preskakati konopac, raditi sklekove, zgibove, iskorake i čučnjeve.

Trebate raditi samo sa tegovima koje možete podići. Sve vježbe moraju se izvoditi ispravno, inače neće biti rezultata.

Program masovnog treninga je efikasan jer se u jednoj sesiji trenira samo jedna mišićna grupa. Program se bazira na osnovnim vježbama koje mogu angažovati maksimalan broj mišićnih vlakana.

Program treninga za dobijanje mišićne mase

Dan 1

Trening kompleks počinje u ponedjeljak. Na ovaj dan se pumpaju mišići prsa i bicepsa:

1. Bench press sa širokim hvatom dok ležite na klupi koja se nalazi na nagibu. U prvom pristupu, osoba se zagreva, pa bi težinu trebalo uzeti dvostruko manju od težine radnika. Preostala 4 pristupa se već izvode sa radnom težinom. Broj ponavljanja – 8-12.
2. Bench press sa širokim hvatom na ravnoj klupi. Ovu vrstu vježbe u svoje časove uključuju i oni koji vježbaju duže od jednog dana. Početnici bi trebali preskočiti ovaj korak. Broj pristupa i ponavljanja je identičan prethodnoj vježbi.
3. Podizanje ruku sa bučicama u stranu dok ležite na klupi pod nagibom. Izvedite 3-4 pristupa 12-15 puta.
4. Pregibi sa utegom za bicepse u stojećem položaju. Izvedite 3 serije i 10 ponavljanja.
5. Podizanje bučica za bicepse iz stojećeg položaja. Uradite 10 ponavljanja i 3 serije. Kao iu prvoj vježbi, prvi pristup je zagrijavanje - uzima se mala težina.
6. Padovi širokog prianjanja. Izvedite 2 seta po 10 ponavljanja.

Odmor i 2. dan

U utorak i srijedu je odmor. Trening se nastavlja u četvrtak. Na ovaj dan morate raditi na mišićima ramena i leđa:

1. Mrtvo dizanje (vježba sa šipkom). Prvi pristup je sa malom težinom, preostala 3-4 su sa radnom težinom. Broj ponavljanja – 8-12. Preporučuje se da se to radi jednom u 14 dana.
2. Povlačenje na horizontalnoj traci. Veoma efikasan za leđa: čini ih širim. Preporučljivo je uraditi 3 serije po 12 ponavljanja. Početnici kojima je teško raditi zgibove mogu preskočiti ovaj korak vježbanja.
3. Veslanje sa utegom. Radi se jednom u 14 dana, naizmjenično sa mrtvim dizanjem.
4. Potisak utega za prsa u sjedećem položaju. Ovo je ključna vježba za rad mišića leđa. Prvi pristup je trening, ostala 4 su sa radnom težinom. Ponovite 10-12 puta. Po želji, vježba se može izvoditi i stojeći.
5. Veslanje utegom do brade. Izvodi se ista količina vježbe kao i stiska za prsa. Ove dvije vježbe se mogu izmjenjivati.
6. Bliski zahvati. Potrebno je uraditi 2 serije po 10 ponavljanja.
7. Preokrenuti sagnuti preko podizanja bučica. Ovu vježbu svakako treba uključiti u svaki trening, 3-4 pristupa, po 12-15 ponavljanja.

Ponovo odmor i dan 3

U petak i subotu mišići se odmaraju, a u nedjelju se vraćaju na posao. Na ovaj dan pumpaju tricepse i noge:

1. Čučnjevi sa šipkom koja se drži na ramenima. Prvi pristup je sa pola uobičajene težine, preostala 4 su sa radnom težinom. 8-12 ponavljanja.
2. Potisak nogu na mašini. 4 serije od 8-12 ponavljanja.
3. Veslanje pravih nogu sa bučicama. Dobro trenira zadnje mišiće bedara. Uradite 4 serije i 8-12 ponavljanja.
4. Pregibi nogu ležeći su najvažnija vježba za treniranje tetive koljena. Ponovite 8-12 puta, rade se 4 pristupa.
5. Potisak sa utegom bliskog hvata. Ovdje rade tricepsi. Izvedite 6-8 ponavljanja ili 8-12. Pristupi – 3-4.
6. French press je popularna vježba koja se izvodi s bučicama ili zakrivljenom šipkom u ležećem položaju. Projektil je stegnut rukama na mjestu loma vrata. Ruke treba da budu okomite na telo. Dok udišete, težina se spušta, laktovi se savijaju, a projektil dodiruje čelo. Dok izdišete, šipka se vraća u početni položaj. Vježba se izvodi 12-15 puta, rade se 3-4 pristupa.
7. Savijeni produžetak ruke. Trebate jednu nogu savijenu u kolenu postaviti na klupu, sagnuti se, jednom rukom osloniti na klupu, a drugom uzeti bučicu. Ruka sa bučicom mora biti ispružena i savijena. Ovdje glavna stvar nije težina bučice, već ispravna tehnika izvođenja. Morate osjetiti kako tricepsi rade. Broj pristupa – 4, ponavljanja – 12-15.

Ishrana za dobijanje mišićne mase

Da biste efikasno dobili mišićnu masu, morate pravilno organizovati svoju ishranu. Ključna stvar je prisustvo potrebne količine proteina i ugljikohidrata u konzumiranoj hrani. Ako u organizmu nedostaje proteina, neće biti rasta mišića, bez obzira na kvalitet i učestalost treninga. Ako nemate dovoljno ugljikohidrata, vaše tijelo neće imati potrebnu energiju za izvođenje vježbe.

Količina proteina koja se konzumira u gramima treba da bude najmanje 2 puta veća od težine osobe koja se bavi povećanjem telesne težine. Odnosno, ako ima 80 kg, onda treba da jede najmanje 160 g proteina dnevno.

Količina dnevnog unosa kalorija treba da bude 2500-3000. Obroci bi trebali biti frakcijski - u malim porcijama, ali često, otprilike svaka 3-4 sata. Konzumaciju hrane bogate mastima treba svesti na minimum, jedući uglavnom kuvanu hranu. Do sredine dana treba jesti hranu bogatu ugljikohidratima, jer ujutro trebate napuniti tijelo energijom, a popodne hranu bogatu proteinima.

Namirnice bogate ugljenim hidratima uključuju povrće i žitarice (heljda, zobene pahuljice, pirinač, griz). Namirnice sa visokim sadržajem proteina uključuju sir, živinu, ribu, pileća jaja i svježi sir.

Najprije je potrebno izraditi plan ishrane. U početku neće biti lako držati se toga, ali nakon nekoliko dana tijelo će se naviknuti i bit će lakše.

Bolje je pripremiti hranu unaprijed i staviti je u posebne posude namijenjene čuvanju hrane. Neophodno je pridržavati se dnevne rutine i jesti na vrijeme. Kontejnere s hranom možete ponijeti na fakultet, u prirodu ili na posao.

Ne možete izgraditi snažno, lijepo tijelo samo kroz trening. Svakako morate paziti na ishranu.

Najvažnija stvar u trenažnom procesu je ispravna tehnika vježbanja i redovnost. Potrebno je da postavite cilj i pokušate svim silama da ga ostvarite. Ovo će potrajati dosta vremena, ali ako pokušate, prvi rezultat će biti vidljiv u roku od mjesec dana.

Naravno, najbolja opcija za dobijanje mišićne mase je rad po programu koji je individualno sastavio profesionalni trener. Uostalom, samo profesionalac može razviti set vježbi u skladu s godinama, građom, zdravstvenim karakteristikama i životnim stilom osobe.