Snažni, napumpani mišići rezultat su dugih i intenzivnih treninga u teretani. I u ovom slučaju, važan je ispravan pristup planiranju rasporeda treninga. Zavisi od nekoliko faktora. Jedna od glavnih je pravilna kombinacija mišićnih grupa. O tome će biti riječi u ovom članku.

Training Experience

Raspored treninga je zasnovan na iskustvu sa obuke. Za početnike su prikladni manje intenzivni i obimni programi, ali s većom učestalošću. Napredni sportisti, shodno tome, provode duže vrijeme u teretani kako bi duboko razradili (iz različitih uglova) iste mišiće.

Dakle, princip kombinovanja mišićnih grupa tokom treninga je ovde isti, razlika je samo u fizičkoj aktivnosti. Isti faktor zavisi i od formulacije problema. Da li osoba hoda samo da bi se održala u dobroj formi ili su mu potrebne značajne promjene u svom tijelu? Rad sa svim mišićnim grupama je obavezan. Samo zavisi od svrhe treninga koji treba raditi više, a koji manje.

Fizičke sposobnosti

Prije nego što odlučite koje grupe mišića je najbolje kombinirati tokom treninga, vrijedno je adekvatno procijeniti fizičke sposobnosti osobe i njen stupanj izdržljivosti. Hoće li moći ići u teretanu pet puta sedmično ili manje? Važno je zapamtiti da je svaki sljedeći trening vezan za prethodni. A da biste postigli dobar rezultat, morate vježbati najmanje tri puta sedmično.

Fizičke slabosti

Prilikom sastavljanja programa za kombiniranje mišićnih grupa potrebno je uzeti u obzir snage i slabosti sportaša. Trening treba započeti s manje napumpanim mišićima, tako da se glavna energija troši na kvalitetan rad s njima. Zatim možete preći na jačanje grupa koje su u dobroj formi.

Izdržljivost se trenira postepeno. Stoga će s vremenom biti moguće napraviti izmjene u rasporedu treninga: promijeniti raspored časova i slobodnih dana, redoslijed rada, dodati vježbe, povećati težinu ili broj ponavljanja i pristupa.

Odmor i oporavak

Za kvalitetno formiranje mišićnog skeleta neophodni su odmor i oporavak. Ovdje su obavezne komponente spavanje i pauza između treninga. U tom periodu dolazi do rasta mišića uz pravilnu, hranljivu ishranu.

Mentalni rad se također može koristiti kao oslobađanje. Ako je sportaš mentalno umoran od treninga u teretani, onda se može napraviti isplativa zamjena. Preskočite sljedeći trening i umjesto toga idite na trčanje na duge staze. Ili ga izvedite na horizontalnoj traci ili neravnim šipkama.

Tokom svake procedure, morate piti vodu. Količina zavisi od trajanja i intenziteta treninga. U prosjeku je litar i po.

Vrste kombinacija

Postoji mnogo opcija programa koje uključuju podjelu pumpanja ili, obrnuto, kombiniranje mišićnih grupa. Drugi tip se zove split.

Kako stječete iskustvo treninga i postajete jači i otporniji, trebali biste povećati trajanje nastave, broj vježbi i vrijeme za oporavak. To znači da na svakoj grupi treba raditi najmanje jednom sedmično. Kombinacija je neophodna za povećanje efikasnosti časova i oslobađanje vremena za pauzu između njih.

Cijelo tijelo

Za početnike, trening cijelog tijela može biti najbolji izbor. Ovo je vježbanje svih (velikih i malih) mišićnih grupa u jednom posjetu teretani. Da biste to učinili, trebate napraviti dva ili tri pristupa za svaku vježbu. Glavni razlog za tako malo opterećenje je prilagođavanje sportaša početnika na trening snage. Uostalom, prva stvar koju treba savladati je naučiti tijelo da se poveže i koristi ono što je potrebno, a tek nakon toga možete ih ojačati i raditi na njihovoj veličini. Druga faza zahtijeva visoku frekvenciju sa pauzom za oporavak od 48 sati.

Trening za sve mišićne grupe za muškarce je intenzivniji i konzistentniji. Potonje je određeno karakteristikama figure. Muškarci po pravilu počinju trenirati u teretani tako što napumpaju brahijalis, triceps, deltoide itd.

Trening mišića za žene ima program manjeg opterećenja. Rad počinje treningom listova, butina, zadnjice i iznad.

Početnici ne bi trebali biti previše revni u prvim fazama treninga. Ovo će smanjiti bolove u mišićima nakon treninga. Fullbody program ima za cilj upoznavanje sportista početnika sa opremom. A u isto vrijeme, omogućava vam da umjereno napumpate svaku mišićnu grupu, bez prenaprezanja nijednog posebno.

Hitno pitanje za jaču polovinu (i ne samo) je oduvek bilo i jeste sledeće: kako pumpati Stručnjaci kažu da su ovi mišići uključeni u sve vežbe. Stoga ih ne biste trebali „sagorjeti“ pretjerujući na spravama, utegama i bučicama. Ispravnije je držati se odabranog programa za simetrično povećanje težine.

Podijeljeni vrh-dolje

Opterećenje tokom treninga po programu za cijelo tijelo smatra se malim. Stoga je sljedeći nivo podijeliti torzo na dva dijela i pumpati mišiće svakog od njih u jednoj sesiji. Zbog dostupnosti dodatnog vremena, broj vježbi se povećava na dvije za svaku grupu.

Kombinacije tokom treninga se odvijaju u određenom nizu:

• Gornji dio = prsni mišići + leđna potisak + delta + brachialis, triceps.
• Dno = abs.

Opseg ponavljanja je 6-8 i 10-12 puta. Prvi tip je namijenjen za razvoj indikatora snage. Stoga ga često biraju žene. Drugi raspon (10-12 ponavljanja) je dizajniran za rast mišića. Muškarci obično dolaze u teretanu sa ovim zadatkom.

Leg press-pull

Nakon što savladate program “top-bottom”, možete preći na sljedeći nivo. Obim posla raste u istoj progresiji. A sada se svaka mišićna grupa vježba tri puta sedmično. Ovaj program se inače naziva "trodnevni split". Uključuje kombinovanje mišićnih grupa prema metodi uticaja. Dakle, u jednom treningu u teretani treba da uradite:

• Pritisnite za grudi, deltoide i tricepse.
• Pulldown, bicepsi.
• Odvojeno, potrebno je napumpati mišiće nogu.

Postavlja se razumno pitanje: zašto se opterećenje raspoređuje prema ovom principu? Sve se svodi na karakteristike osnovnih vježbi. Kada ih izvodi, sportista pumpa i susjedne mišiće. Na primjer, vježbanje prsnih mišića u teretani istovremeno uključuje delta i triceps. Zato bi, počevši od ovog dijela tijela, bilo logičnije završiti.Ako se ove mišićne grupe podijele na tri dana, nestat će potrebna pauza za oporavak, a efekat naknadnog treninga će se smanjiti.

Iskusni sportisti mogu izvesti ovaj split dva puta u 8 dana, ostavljajući jedan dan odmora između ciklusa. Za početnike je prikladna shema obuke u nastavku. Broj ponavljanja ovdje je obrnuto proporcionalan težini mrtvog dizanja.

4 dana split

Ako imate ozbiljan nivo kondicije i izdržljivosti, možete isprobati četverodnevni split. Ovaj program uključuje kombiniranje manjeg broja mišićnih grupa po treningu, ali povećanje volumena i intenziteta vježbi. Ovaj split je predviđen za jednu sedmicu. Dakle, tri dana su predviđena za oporavak. Kompliciranje procesa treninga može biti smanjenje odmora na jedan dan i ponavljanje četverodnevnog split-a. Alternativna opcija bi mogla biti obuka po šemi „dva za dva“. Raspored se bira individualno, u zavisnosti od zaposlenja sportiste, njegovog nivoa treniranosti i izdržljivosti.

Što se tiče kombiniranja mišićnih grupa, ovdje bi idealna opcija bila trenirati velike s malim (trakcija + press): na primjer, prsne kosti s bicepsima ili leđa s tricepsima. Ovaj program (ili podjela antagonista) zahtijeva najmanje jedan slobodan dan. Ili možete, umjesto da se odmarate, tresti nogama. Ispod je približna šema obuke:

U slučaju niza, ispravnije je prvo razraditi veliku mišićnu grupu, a zatim možete prijeći na malu. Činjenica je da se potonji brže umaraju. Počevši od toga, možete potrošiti većinu svoje energije i nećete moći dizati teške utege.

5 dana split

Program, koji je pogodan za sportiste sa velikim iskustvom iza sebe, naziva se „petodnevni split“. Ovdje nema poravnanja. Naprotiv, postoji duboko proučavanje odvojene mišićne grupe. Obim vježbi i njihov intenzitet se povećavaju do granice. Obuka traje pola sata ili više. A odmor se obično odvija vikendom. U okviru istog programa možete odabrati drugu šemu treninga: 2-1-3-1. Uključuje rad dvije velike mišićne grupe tokom dva dana. Onda je potreban slobodan dan. I nakon tri dana nastave slijedi nova pauza.

Ne biste trebali pumpati mišiće koji doprinose (ili sinergiste) redom jedan za drugim. U suprotnom se nećete moći u potpunosti oporaviti. Tabela u nastavku će vam pomoći da pravilno podijelite opterećenje:

U tabeli se ne pominju trbušni ili listovi. Pripadaju malim mišićnim grupama, pa je proces oporavka brz. Sa njima možete raditi svaki drugi dan. Treba im dati konačno mjesto u nizu vježbi.

Program treninga zavisi od nivoa polaznika, njegovih ciljeva i karakteristika mišićne strukture.

Program gradimo na osnovu iskustva

Početnici bi se trebali fokusirati na poboljšanje ukupnih fizičkih performansi. Snaga, izdržljivost, pokretljivost zglobova i fleksibilnost važniji su za njihov rast od fokusiranja na "zaostale deltoide". Stara škola bodibildinga pretpostavlja da fizički slab sportista sa nedovoljno razvijenim motoričkim sposobnostima neće moći da izgradi mišiće prirodnim treningom.

Faze obuke početnika mogu se predstaviti kao:

• Razvoj tehnike;
• Dobivanje mišićne mase;
• Sagorevanje viška masti.

U otmjenom fitnes centru, trener će uvjeriti klijenta da radi upravo ono zbog čega je došao. On će djevojci reći da će smršaviti od čučnjeva u kutiji i laganih veslanja, a mršavom momku da će se udebljati od pauziranih sklekova i zgibova. Ali istina je da dok se ne stekne primarna motorička vještina, cijelo tijelo će se morati razvijati na svakom treningu.

Kada se možete smatrati „iskusnim“? Odgovor na ovo pitanje varira od osobe do osobe. Za potrebe izgradnje split-a, vrijedi se prebaciti na trening pojedinih mišićnih grupa u različite dane, kada se formira tehnika osnovnih vježbi, osoba će se početi kretati bez razmišljanja. Postoji i subjektivni kriterijum - prođe 3 meseca od početka nastave.

U praksi coachinga referentna tačka je upravo ciklus od 3-4 mjeseca. Ukoliko klijent pohađa časove bez preskakanja, do tada su njegovi mišići, ligamenti i centralni nervni sistem spremni za klasični split.

Učestalost i planiranje treninga

Mnogi ljudi mogu posjetiti teretanu samo dva puta sedmično. U tom slučaju se prvo preporučuje odraditi 2 treninga za cijelo tijelo, sa drugačijim setom vježbi:

Prvi je dominantan na kolenima (čučanj, potisak nogu, iskoraci) vježbe za noge, potisak za gornji dio tijela i trening za jezgro.

Drugo – vežbe za noge koje dominiraju karlicom(vesovi i pregibi sa utegom), veslanje za leđa (u savijenom položaju, a po mogućnosti i klasično mrtvo dizanje), te vježbe za biceps.

Nakon što prođu 2-3 mjeseca i dostignute granice težine, možete preći na split po principu „gore-dole“. Ono što ne trebate je da odustanete od rada mišića nogu. Neki ljudi prestanu da podižu noge kako bi mogli da provedu više vremena na grudima i leđima, ali to je pogrešno. Noge su snažan oslonac u presi, i najvažnija poluga za podizanje težine. Njihov nedovoljan razvoj može uzrokovati ozljede i kod kuće i u teretani. Postoji i teorija da je teško stvoriti anaboličku pozadinu u tijelu ako ne radite osnovne vježbe.

Kada posjete teretanu tri dana, obično izmjenjuju treninge 1 i 2 u verziji za cijelo tijelo, bez obzira na sedmicu. Kako vrijeme prolazi, oni prelaze na jedan od klasičnih splitova:

• Prsa-tricepsi, leđa-bicepsi, noge-deltoidi, trbušnjaci u svakom treningu;
• Grudi-bicepsi, leđa-tricepsi, noge-deltoidi, trbušnjaci.

U bodibildingu je uobičajeno da se grupe mišića koje ne rastu dobro smatraju slabostima. A u sportovima snage postoje nedostaci u motoričkom obrascu (navike) i strukturnim karakteristikama tijela koje ne dozvoljavaju adekvatnu tehniku.

Primjer: sportista ima duge noge, kukove, usku karlicu i duge ruke. Njen cilj je da zategne guzu uz održavanje niskog procenta telesne masti. Sa stanovišta rada snage, bit će joj teže urediti tehniku ​​čučnjeva tako da se postigne puna amplituda rada. Sa stanovišta bodibildinga, njena zadnjica može ili zaostajati ili reagovati normalno, jer pored čučnja postoje mnoge druge vežbe.

Prilikom kreiranja splita za početnika, pretpostavlja se da ima slabe motoričke sposobnosti, a ne “mišiće koji zaostaju”. Stoga, u nekim slučajevima mogu biti 3 čučnjeva sedmično, sa 1 mrtvim dizanjem i pumpanjem leđa svaki dan.

Napredni sportisti prvo bi trebali raditi na zaostalim mišićnim grupama. Raditi “specijalizaciju”, odnosno uključiti pumpanje nekih grupa 2 puta sedmično u plan treninga, ima smisla uz adekvatnu dnevnu rutinu, dobar oporavak i razvijene motoričke sposobnosti.

U idealnom slučaju, trening bi se trebao odvijati na vrhuncu superkompenzacije. Javlja se 36-72 sata nakon glavnog rada snage. Početniku je preporučljivo trenirati cijelo tijelo svaki drugi dan jer u vježbama ne koristi velike utege, što može značajno uticati na stanje mišićno-koštanog sistema. U ovom treningu svaka veća mišićna grupa se pumpa sa dvije, maksimalno tri vježbe. Obim ne prelazi 6-12 radnih pristupa po grupi.

Napredniji klijenti možda žele da treniraju mišićnu grupu jednom nedeljno jer obavljaju veći obim posla. Obično izvode do 5 vježbi, neke više.

Vrste kombinacija

Vežbe u programu obuke mogu se kombinovati:

• Cijelo tijelo – vježbanje cijelog tijela;
• Split – mišićna grupa na dan treninga;
• Razvoj vještina - trening se gradi oko vježbe i pomoćnih pokreta neophodnih za adekvatnu snagu u njoj.

Važno: potonji pristup je više opravdan sa stanovišta biomehanike nego bodibilding splitova; zapadne organizacije za obuku (NASM, ISSA) polaze od činjenice da će trener raditi na vještinama sa fitnes klijentom.

Nema ništa loše ni u splitu; oni su odlični za dobivanje mišićne mase i izgradnju atletskog tijela. Da biste otključali svoj potencijal, potrebno je uzeti u obzir individualne karakteristike oporavka.

Cijelo tijelo

Postoji nekoliko opcija za vježbanje cijelog tijela:

• Učenje osnovnih vježbi. Uzmite čučanj ili mrtvo dizanje i dodajte potisak na klupi ili stojeći potisak, jednostavno ili australsko povlačenje i nekoliko laganih zamaha ramenima i pregiba bicepsa. Vježbe se izmjenjuju po danu, o adekvatnom poretku je bilo riječi gore;
• Jačanje mišića i ligamenata osobe sa “motoričkim problemima”.Na svakom treningu osoba izvodi isti set vježbi u spravama. Obično su to potisci nogu, hiperekstenzije, potisak za prsa i ramena, povlačenje sa kablom ili gravitron zgibovi, sjedeći redovi i vježbe za trbuh;
• Cijelo tijelo s “naglaskom” na budući CrossFit ili funkcionalni višenamjenski trening. Uz proučavanje čučnjeva i mrtvog dizanja, dodaje se i kardiovaskularni trening koji se sastoji od čučnjeva sa velikim brojem ponavljanja, sprinta itd.

Trening cijelog tijela se mijenja između dana treninga i dana odmora.

Podjela od vrha do dna

Jedan dan vrh, jedan dan donji trening je tipičan za američki bodibilding i powerlifting. Oko njih su izrasli čitavi metodološki sistemi, na primjer, “Kocka” Brandona Lillyja.

Brandon Lilly – tvorac “Cube” sistema

Njihove prednosti:

• Dobro rade ako vam treba masa i snaga;
• Omogućava vam da razvijete potrebne vještine za bilo koji sport;
• Nemojte previše opterećivati ​​zglobove i ligamente;
• Pogodno za muškarce i žene.

Za prirodnog sportaša ova opcija gotovo da nema nedostataka. Ali u profesionalnom bodybuildingu često ne daje željeni rezultat, jer jednostavno nema vremena za razvoj pojedinačnih malih mišićnih grupa.

3-dnevni Leg Press-Draw Split

Potisak nogu i povlačenje obično izgleda ovako:

Dan 1– bench press, vježbe za triceps, prednji deltoid i srednji deltoid;

Dan 2– mrtvo dizanje ili veslanje u savijanju, rad na leđima, bicepsima, zadnjim deltama;

3. dan– čučanj i trening nogu

Vježbe za ramena možete raditi na dan za noge ako nemate snage da ih dodate svom planu u drugim vježbama, ili zaostaju. Ova opcija je pogodna za većinu vježbača, jer uključuje posjetu teretani 3 puta sedmično.

Četvorodnevni odmor

Ova shema je za one koji žele ispumpati ruke na poseban dan i vide smisao u tome. Obično je raščlanjivanje ovako:

Dan 1– grudni koš i srednja delta;

Dan 2– stražnja i stražnja delta;

3. dan– noge i prednja delta;

Dan 4– bicepsi i tricepsi (oni su antagonisti, po tome je split dobio ime)

Pogodna opcija za naprednije sportiste koji osjećaju da im ruke zaostaju.

Petodnevni odmor

Petodnevni split je za napredne sportiste čiji je nivo blizak profesionalnom. Ljudi koji gube često treniraju na ovaj način, jednostavno zato što ih motiviše da svakodnevno idu u teretanu i troše više kalorija.

Dan 1– noge, prednja površina bedara;

Dan 2– grudi i tricepsi;

3. dan– leđa i bicepsi;

Dan 4– noge, stražnji dio bedara;

5. dan– delte.

Moguće su i druge opcije za petodnevni split, ovisno o zaostalim mišićnim grupama.

Zaključak

Kriterijumi za izradu programa treninga su priprema osobe, razvoj mišića, ciljevi i stopa oporavka. Česti trening je nepraktičan ako osoba ne može održavati dnevnu rutinu i pravilno jesti. Većina ljudi sa redovnim poslovima i obavezama je u redu sa trodnevnim odvajanjem. Ali mogu postojati izuzeci. Postoje profesionalni sportisti koji treniraju samo celo telo, i početnici sa petodnevnim split-om. Oni koji sumnjaju u planiranje mogu koristiti usluge trenera ili početi pažljivo pratiti svoje stanje i sami implementirati svoje karakteristike u program.

Obavezno pročitajte o tome

Svaki muškarac koji želi da bude poštovan u društvu ne samo zbog svoje inteligencije, često razmišlja o svojim fizičkim karakteristikama. Međutim, jedno je razmišljati o tome, a drugo je početi.

Ovaj članak će vam direktno reći kako točno trebate djelovati kako bi vaš napredak u fitnesu zadivio druge.

Gdje učiti - kod kuće ili u teretani?

Često ljudi koji su daleko od sporta imaju pitanje: gdje je bolje trenirati, u teretani ili kod kuće? Odgovor zavisi od vaših ciljeva. Ako je cilj stjecanje voluminoznih, skladnih mišića, onda postoji samo jedan način - fitnes centar ili teretana.

A ako želite samo malo promijeniti svoju tjelesnu građu, onda su prikladni i kućni treninzi, ali bez dodatne težine napredak će brzo stati, a kupovina bučica i utega za kuću teško da će koštati manje od članarine u teretani.

Stoga, nakon učenja kod kuće, da biste nastavili rasti i razvijati se, u svakom slučaju, morate ići u sportski klub. Ima li smisla gubiti vrijeme kod kuće kada možete učiti u posebno opremljenom centru uz mnogo veću udobnost i napredak?

Kako započeti trening?

Za početak treninga svakako treba sebi postaviti cilj, jer prava motivacija je već pola pobjede.

Većini čitalaca nije potrebna dodatna motivacija, jer je glavna motivacija odraz u ogledalu. A ako vam neko kaže da ne bi volio da dobije nekoliko kilograma kvalitetne mišićne mase, onda je, vjerujte mi, u najmanju ruku neiskren.

Nastavu treba započeti pregledom kod ljekara, ako to ranije niste radili. Uostalom, možda bi neke vježbe trebalo isključiti iz programa obuke (o kreiranju programa ćemo govoriti u nastavku).

To se ponekad dešava, na primjer, kod ozljeda leđa ili vrata, ali čak i ako imate takvih problema, nemojte se obeshrabriti, sada postoji ogroman broj vježbi i postoje različiti načini rada na određenim mišićima koji se mogu koristiti čak i sa povrede.

Kada je prva faza završena, vrijeme je da pređete na kupovinu pretplate. Ovdje neće biti savršenih savjeta, ali je ipak bolje posjetiti teretanu koja se nalazi u blizini kuće, posla ili učenja, jer je odmor nakon treninga veoma važan.

Trenutno postoji toliko obilje fitnes centara da će svaki čitalac pronaći teretanu po svom ukusu. Jedini praktični savjet koji se može dati je: ne štedite na svom zdravlju. Zaista, uz rijetke izuzetke, cijena je direktno proporcionalna kvaliteti pruženih usluga.

Slažete se, plivanje u toplom bazenu i posjeta nakon treninga nije samo vrlo ugodno, već i korisno.

Zagrijavanje

Kojim god sportom da se bavite, zapamtite jednu vrlo važnu stvar, bez koje trening ne samo da neće donijeti rezultate, već može i naštetiti vašem zdravlju. Radi se o zagrijavanju.

Uostalom, teški utezi, bez kojih je trening za dobijanje mišićne mase nezamisliv, destruktivno će djelovati na nezagrijane mišiće i zglobove.

Slažete se, bilo bi šteta ozbiljno se ozlijediti jer ste htjeli uštedjeti 5-10 minuta na jednostavnim vježbama zagrijavanja.

Svi tačno znaju kako se zagrijati sa školskih časova fizičkog vaspitanja: jednostavnim pokretima počevši od gornjeg dijela tijela.

Također, prije svake vježbe trebate napraviti nekoliko pristupa s malim utezima, postepeno povećavajući težinu do radne težine. Ovo će savršeno zagrijati vaše mišiće i zglobove i zaštititi od ozljeda.

Program treninga kako pravilno izgraditi mišiće

Dakle, kupili ste pretplatu i počeli trenirati. Glavna greška početnika u ovom trenutku je potpuno loše osmišljen program obuke. Trenutno postoji mnogo programa kako pravilno napumpati mišiće tijela i svaki od njih ima svoje prednosti.

U početnoj fazi najprikladnija je sljedeća shema: 1. trening: noge, ramena, 2.: prsa, tripsovi, 3. leđa, bicepsi.

Naučite kako pravilno kombinirati i trenirati više mišićnih grupa za maksimalne rezultate vježbanja.

Sve informacije u ovom članku bit će posvećene treningu, u kojem se nekoliko mišićnih grupa pumpa jedna za drugom u jednom treningu. Ove informacije o tome kako pravilno kombinirati mišićne grupe tokom treninga bit će vrlo korisne za početnike i bit će pomoćnik već iskusnim posjetiteljima teretane.

Uz odvojeni trening, 1 mišićna grupa se trenira u 1 sedmici; ako određeni mišići znatno zaostaju u razvoju od drugih područja, tada su dozvoljena 2 treninga jedne mišićne grupe tjedno.

U nastavku ćemo dati razne opcije i dijagrame kako pravilno kombinirati mišićne grupe u treningu, sve ovisi o broju treninga u toku sedmice, a redoslijed treninga mišićnih grupa treba se striktno pridržavati.

Vrste kombinacija mišićnih grupa

Svaka osoba je individualna, nekome su 2 treninga sedmicno veselje zbog nedostatka vremena, finansija ili jednostavno dovoljno, dok je drugima potrebno 5 treninga sedmicno, pa da bi svi dobili pravi odgovor za efikasan trening koriste se razne vrste i sheme su predviđene kombinacije mišićnih grupa.

Dodajte trbušnjake na kraju treninga, neću ih uključiti u dijagrame ispod, ali zapamtite da ne možete nigdje bez njih.

Da biste postigli maksimalne rezultate treninga, uzmite u obzir ispravan redoslijed izvođenja i detaljan opis svih vježbi za sve mišićne grupe podržane video zapisima:

Vi se, naravno, izdvajate iz sive mase i koristite split sistem. Drugim riječima, trenirate 2 ili 3 glavna mišića u 1 treningu. Vrijeme je da shvatite koje mišiće treba kombinirati i zašto.

Sljedeći pristup je vrlo čest: tokom treninga se trenira 1 velika mišićna grupa i 1 mala mišićna grupa. Na primjer, prsa su kombinovana sa tricepsima, leđa sa bicepsima, a ramena sa nogama. Naglasak je, naravno, na velikoj grupi. Na kraju krajeva, ako prvo ubijete triceps, onda se nećete moći od srca tresti. Nije preporučljivo kombinirati 2 ili više velikih mišićnih grupa u treningu (osim ako niste stručnjak).

To je sve?

Na ovom mjestu bismo mogli završiti članak, ako ne zbog jedne stvari. Nemirni sportisti su eksperimentalno otkrili da je moguće opteretiti prsa zajedno s leđima. Prvo treba ispumpati samo grudi. Bicepsi i tricepsi ne mare za redosled treninga. Ne gube snagu. Delte se ne mogu kombinovati sa grudima, jer ove mišićne grupe pokazuju slično ponašanje.

Obrada naloga

Ako tražite maksimalnu proizvodnju anaboličkog hormona, radite puno serija od 10-12 ponavljanja sa umjerenim težinama. Morate se odmoriti oko 1,5 minuta. Kada trenirate velike mišićne grupe, sinteza testosterona je veća nego kada trenirate male grupe. Sada pažnja! Ako prvo trenirate veliki mišić, a zatim mali, onda se efekat veće sinteze hormona proteže i na male mišiće. I da, ovo je zaista potkrijepljeno istraživanjem.

Zabavna činjenica. Kada trenirate jednu stranu tijela, druga se automatski stimulira. Drugim riječima, ako napumpate desni biceps, onda će doći do blagog povećanja mase lijevog.

Idemo na dane

• dojke;
• noge;
• nazad.

Sada ovo trebate dopuniti sekundarnim mišićnim grupama:

• Prilikom treninga grudi uključen je mišić tricepsa. Stoga je bolje završiti tricepse. Na taj način mišići imaju vremena da se oporave prije sljedećeg treninga;
• Ovdje je jednostavno. Prvo ubijte noge, a zatim ubijte ramena;
• leđa i bicepsi ostaju. Biceps je uključen kao fleksor u treningu leđa, tako da je sve logično.

Alternativna distribucija:

• pumpajte noge, a zatim opteretite stubove leđa i donjeg dijela leđa. Ako smatrate da to nije dovoljno, završite to svojim bicepsima;
• napumpajte grudi, tricepse, prednje delte i trbušne mišiće. Kada pumpate grudi, prednje delte već rade, sve što treba da uradite je da ih završite. Ostavite štampu do samog kraja.
• Cijeli trening posvetite leđima. Gornji dio leđa ne pumpa bez sudjelovanja bicepsa;
• ramena angažuju tricepse. Možete dodati trbušnjake, vrat i trapez.

Podijeliti:

1. Ponedeljak - grudi, ramena, tricepsi. Završite presu tokom vožnje;
2. Srijeda - leđa, podlaktice, biceps brachii. Završite kosim trbušnim mišićima;
3. Petak - butine, zadnjica, noge. I na kraju donji tisak.