Vježbe za leptir eliptičnog trenažera. Vježba leptira: oblikovanje prsa

Ekspander leptir- mala sprava za vježbanje koja se sastoji od “glave” opremljene oprugom, kao i dvije polukružne poluge, razmaknute u različitim smjerovima i izrađene od neoprena, koji joj ne dozvoljava da klizi i povređuje kožu tokom vježbi. Ekspander funkcionira po principu elastične deformacije i služi za lokalno vježbanje različitih mišićnih grupa.

Za koje grupe mišića je dizajniran?

Butterfly ekspander je dizajniran za gotovo sve grupe mišića. Jednako je dobar za gornji dio leđa, rameni pojas, prsne mišiće, ruke, bicepse, bedra, zadnjicu i trbušne mišiće. Postao je jedan od najpopularnijih dodataka u svim fitnes klubovima, ali je njegova upotreba moguća i kod kuće.

Vježbe

Postoji mnogo fizičkih vježbi koje se mogu raditi s ovim ekspanderom. Omogućuju vam održavanje odlične fizičke forme i maksimalno jačanje mišića tijela.

Za kukove

• Za takve vježbe prikladan je položaj tijela na čvrstoj podlozi. Postavite leptira između butina, skupljajući koljena što je više moguće dok vam se ruke ne spoje. Kukove treba razdvojiti, opuštajući proljeće. Početna faza uključuje ne više od 20 vježbi. Postepeno se mogu dovesti do nivoa 50.
• Upravo ova vježba se radi na podu dok se sjedi. Leđa se ne oslanjaju ni na šta. Trbušni mišići se koriste za održavanje ravnoteže. Trebalo bi da se ponovi do 15-20 puta.
• Možete pribjeći vježbanju unutrašnjeg dijela bedara i trbušnih mišića. U ovom slučaju vježba se izvodi u ležećem položaju.
• Lezite na lijevu stranu, savijte koljena. Vaša koljena trebaju biti između rukohvata uređaja. Polako pomjerite desno koleno u stranu, a zatim vratite nogu u prvobitni položaj. Uradite isto sa desnom stranom. Vježba na svakoj strani je 15 puta.

Za štampu

• Da biste radili na trbušnim mišićima, trebali biste zauzeti ležeći položaj. Postavite stopala na pod, savijte koljena. Jedna ručka sprave se postavlja između bedara, a druga se drži rukama u fiksnom položaju. Glava uređaja je okrenuta prema gore. Podignite noge od poda i stisnite ekspander. U tom slučaju trbušni mišići trebaju biti u napetom stanju.
• Postavite otpornu traku na zid. Odmaknite se jedan korak i kleknite tako da vam kolena budu pod uglom od 90 stepeni. Udaljenost od tijela do zida treba biti otprilike 1 m. Savijte tijelo savijajući se u struku, a zatim povucite ruke prema podu tako da ugao u laktovima bude ravan. Zamrznite se u ovom položaju na nekoliko sekundi.
• Pričvrstite ekspander na zid. Okrenite joj leđa i zgrabite mašinu odozgo. Čučnite na koljena i povucite traku otpora prema dolje tako da vam laktovi budu bliže kolenima. Kada dođete do najniže tačke, zategnite trbušne mišiće što je više moguće i ostanite u tom položaju nekoliko sekundi.
• Pričvrstite mašinu za vežbanje na zid tako da bude u ravni sa vašim grudima. Trebali biste stajati postrance uza zid i uhvatiti ručku ekspandera. Zatim treba okrenuti leđa zidu i odmaknuti se od njega. Vratite se u početnu poziciju.
• Pričvrstite ekspander na dno zida. Uzmite ručku ekspandera i stanite bočno prema zidu. Odmaknite se malo od zida i napravite pokret koji podsjeća na sjeckanje sjekirom. Telo se mora rotirati. Ponovite isto na drugoj strani.

Za gornji deo tela

• I sjedeći i ležeći položaji su pogodni za izvođenje vježbe. Uzmite ekspander s obje ruke i podignite ga. Postepeno stisnite ručke uređaja. Istovremeno, gornji dio ramenog pojasa je pod zatezanjem. Opterećenje će biti intenzivnije kada se ruka odmakne od tijela na veću udaljenost.
• Pomoću leptira možete koristiti najveći mišić leđa. Stavite otpornu traku ispod ruke. Njegova glava treba da gleda prema telu. Savijte ručku laktom.
• Još jedna vrlo jednostavna vježba je također pogodna za razvoj mišića regije kičme. Mašinu za vježbanje treba držati savijenih ruku u istom nivou kao i grudi. Dok izdišete, pritisnite ručke ekspandera, a dok udišete, vratite se u početni položaj. Kompresiju izvodite glatko. Vježba upravo ovog tipa može se izvoditi i sa rukama u ravnom položaju.
• Zauzmite stojeći položaj. Držite ekspander iza leđa i lijevom rukom ga pritisnite uz lumbalni dio. Desnom rukom pritisnite drugu ručku uređaja i uhvatite područje struka. Dok udišete, zauzmite početni položaj. Ponovite vježbu sa svakom rukom 10-15 puta.
• Ustani. Ispružite ruke naprijed. Koristeći hvat preko ruke, pokušava se spojiti ruke sa stražnje strane. U početku se vježbe izvode 5 puta. Kako se opterećenje povećava, mogu se povećati i do 20 puta.

Za grudi

Vrijedi napomenuti da vježbe dizajnirane za mišiće prsnog koša također imaju blagotvoran učinak na ruke, leđa i ramena. Razmotrimo nekoliko opcija vježbanja:

• Uzmite ekspander tako da mu glava bude u nivou vaše brade, a ručke su gledale dole. Glavu treba uhvatiti rukama, a podlaktice staviti na dršku.
• Po istom principu izvodi se vježba sa efektom stiskanja.
• Ustanite s jednom nogom ispruženom naprijed. Drugi bi trebao biti u rotiranom položaju za 45 stepeni. Postavite ekspander iza leđa i držite ga za ručke. Dok izdišete, polako ispružite ruke naprijed. Ramena ne bi trebalo da se dižu. Preporučljivo je ponoviti ovu vježbu 10 puta.
• Stanite uspravno, stavite stopala u širinu ramena, podignite ruke sa ekspanderom presavijenim na pola. Napravite niske krivine lijevo i desno.
• Pričvrstite ekspander na zid na dnu. Stanite leđima okrenut zidu i uhvatite se za ručke uređaja. Savijte laktove i počnite podizati ekspander do nivoa grudi. Za stabilnost, preporučuje se da stavite nogu naprijed. Ovu vježbu možete raditi jednom rukom.
• Pričvrstite ekspander na zid u nivou grudi, stanite leđima okrenuti zidu i uhvatite mašinu za obe ručke. Ispružite ruke u stranu i polako se odmaknite od zida jednom nogom naprijed.

Efikasnost

Butterfly ekspander je postao najpristupačnije sredstvo za ispravljanje linija tijela. Pogodan je za sve starosne kategorije. Mogu ga koristiti čak i ljudi koji nemaju veze sa sportom.

Vježbe s ekspanderom ne zahtijevaju više od pola sata dnevno. Takođe možete raditi kraće sesije tokom dana. Služe kao odličan dodatak kardiovaskularnom treningu ili aerobnim vježbama. Da bi se povećala efikasnost vježbi, preporučuje se prije njih pribjeći kratkom zagrijavanju, koje će istegnuti i zagrijati mišiće.

Kako povećati efikasnost nastave

Da bi nivo efikasnosti vežbanja sa ekspanderom bio visok, preporučuje se pridržavanje sledećih pravila:

• Ne odustajte od treninga koje ste započeli. Fizičke vježbe treba raditi redovno. Istovremeno, ravnomjerno dodajte stepen opterećenja.
• Provedite barem pola sata dnevno na učenje.

Ekspander za uzgoj

Kada primjenjujete silu tokom vježbi, raširite ruke ekspandera i na taj način rastežete oprugu. Tako se razvijaju mišići koji imaju abdukcijsku funkciju u predjelu kuka.

Postoji niz vježbi za uzgoj:

• Stanite na sve četiri, pričvrstite ekspander na koljena. Glava treba da bude okrenuta unazad. Podignite koleno u stranu onoliko koliko vam telo dozvoljava. Ponovite vježbu 15-20 puta na svakoj nozi.
• Lezite na bok, pričvrstite ekspander ručkama oko koljena. Glava bi trebala biti usmjerena prema dolje. Maksimalno raširite koljena u stranu. Uradite vježbe 30 puta.

• Sjednite na stolicu, pričvrstite ručke sprave za vježbanje na koljena tako da joj glava bude okrenuta prema dolje. Raširite koljena što je moguće šire. Ponovite vježbu 30 puta.
• Sedite na stolicu sa visokim postoljem. Pričvrstite spravu za vježbanje na koljena tako da joj glava bude usmjerena prema dolje. Raširite koljena što je moguće šire. Ponovite vježbu 30 puta.

Dodatne informacije

• Unatoč činjenici da programeri govore o njegovoj svestranosti, ipak treba napomenuti da ne radi sve mišiće.
• Proizvod je vrlo malo težak.
• Kompaktan je.
• Ima pristupačnu cijenu, ali to se odnosi na obične modele. Modeli na profesionalnom nivou imaju prilično visoku cijenu.
• Prilikom izvođenja vježbi za ruke i prsa mogu se pojaviti žuljevi i neugodni bolni osjećaji.

Kontraindikacije

Što se tiče kontraindikacija, vrijedi uzeti u obzir važnu točku da ne biste trebali nepotrebno preopteretiti tijelo. Prije nego što odlučite da vježbate koristeći leptir, posavjetujte se sa svojim liječnikom za savjet kako biste isključili sve moguće nuspojave.

Kada vježbate s ekspanderom, noge doživljavaju dosta stresa. Postoje određene bolesti kod kojih je upotreba sportske opreme strogo kontraindicirana.

Zdravstveni problemi uključuju:

• krhkost krvnih žila i kapilara;
• prisutnost dijabetes melitusa;
• hipertenzija;
• kardiovaskularne bolesti;
• prisustvo kancerogenog tumora;
• kožne bolesti zarazne prirode;
• prisustvo rana i čireva na nogama.

• Prilikom izvođenja fizičkih vježbi napetost mišića treba da se podudara s izdisajem, a opuštanje s uzdahom. Pravilno disanje je ključ za veoma efikasan trening.
• Broj ponavljanja istih pokreta treba izračunati tako da posljednje pokrete napravite s naporom.

Greške

Mnoge žene ne rade vježbe redovno i ostavljaju ih zbog nedostatka vremena ili želje. Ovo se smatra velikom greškom, jer ekspander u ovom slučaju neće donijeti nikakve rezultate.

Takođe bi trebalo da izbegavate da jedete tešku, visoko kaloričnu hranu. Uz normalizaciju, rezultati treninga će biti mnogo efikasniji.

Gotovo u svakoj teretani možete pronaći divnu i nezamjenjivu spravu za vježbanje s lijepim imenom. Ekspander „leptir“ spada u grupu opreme za trening snage, tako je nazvan jer tokom njegove upotrebe pokreti podsećaju na krila leptira. "Leptir" je nezaobilazan za žene koje žele razraditi mišiće grudnog koša i postići lijepu liniju grudi. Također možete trenirati zadnjicu, noge, bedra, ruke, pa čak i trbušne mišiće. "Leptir" će pomoći jačanju kako pojedinačnih dijelova tijela uz pomoć izolovanih vježbi, tako i rasterećenja tijela u cjelini.

Vježbe na “leptir” ekspanderu za kukove, noge, zadnjicu

Leptir ekspander je efikasan za treniranje donjeg dela tela, njegov rad se zasniva na principima elastične deformacije.

Vježbe za kukove i unutrašnju stranu nogu

Najefikasnija vježba za unutrašnju stranu bedara je spajanje savijenih nogu i njihovo širenje. Za ovu zonu nema puno vježbi, ali je ova jedna od najefikasnijih.

Vježbajte

• Sjednite na mašinu kao stolicu, savijte koljena.
• Stopala treba čvrsto pritisnuti na površinu poda.
• Spojite noge i raširite ih, pokušavajući ostati na maksimalnoj tački 3-5 sekundi.
• Nemojte praviti nagle pokrete: to može oštetiti ligamente.
• Glatko povucite i raširite noge, držite leđa uspravno.
• Ponovite vježbu 30 puta u 3 serije. U početku koristite male utege, postepeno povećavajući opterećenje.

Popularno

Vježbe za stražnjicu i unutrašnju stranu nogu

Koristeći „leptir“ možete efikasno razraditi glutealni reljef, a za to je idealna vježba u ležećem položaju.

Vježbajte

• Lezite na leđa, držite ekspander između bedara.
• Polako podignite karlicu prema gore, stišćući "leptirića".
• Ostanite na gornjoj tački 3-5 sekundi i polako se vratite dolje.
• Ponovite vježbu 50 puta u 5 pristupa.

Vježbajte

• Lezite na bok, savijte koljena.
• Držite ekspander između nogu i polako otvorite koljena.
• Držite se na maksimalnoj tački i držite mišiće napetim.
• Ponovite 50 puta u 5 serija.

Vježbe za ravan stomak i jake trbušne mišiće uz spravu za vježbanje leptir

Trening abdomena sa ekspanderom donosi odlične rezultate ako se radi pravilno i redovno. Zapamtite nekoliko osnovnih vježbi.

Vježbajte

• Lezite na pod, savijte koljena.
• Stavite jednu ručku ekspandera između nogu, a drugu pričvrstite rukama.
• Glava mašine za vežbanje treba da bude okrenuta prema gore.
• Podignite noge, stežući spravu i napinjući trbušne mišiće.
• Ponovite vježbu 40 puta u 4 serije.

Vježbajte

• Pričvrstite ekspander na zid, okrenite mu leđa i uzmite ga odozgo.
• Čučnite na koljena i povucite tako da vam laktovi padnu prema kolenima.
• Kada dođete do najniže tačke, napnite trbušne mišiće i zadržite 3-5 sekundi.
• Ponovite vježbu 30 puta za 3 pristupa.

Vježbajte

• Pričvrstite ekspander na dno zida.
• Uzmite olovku i stanite postrance.
• Odmaknite se malo i napravite pokret sličan sečenju sjekirom okretanjem torza.
• Ponovite vježbu na drugu stranu.
• Uradite 40 ponavljanja od 4 serije, naizmjenično.

Vježbe za ruke i prsa na leptir ekspanderu

Simulator koristi veliki prsni mišić, klavikularnu regiju, prednju deltu i kratku glavu bicepsa. Na taj način ne samo da napumpate ruke, već i zatežete grudi.

Leptir uvojak je ključni pokret za stvaranje snažnih ruku i prekrasne ženske linije grudi. Da biste pravilno izvodili vježbe, morate prilagoditi simulator posebno za sebe. Postavite udoban stepen istezanja za prsne mišiće i početnu poziciju za ruke. Da biste to učinili, pomaknite štap odgovoran za odabir težine na željenu visinu na skali za podešavanje.

Uvijek sjedite na mašini uspravno, držite leđa uspravno i pazite da su vam ramena paralelna s podom. Postavite noge na pod i gledajte naprijed.

Preporuke za spajanje ruku na leptir mašini

1. Pokušajte da ne ispravite ruke u potpunosti, držite ih blago savijene u laktovima.
2. Ostanite na mjestu kontakta, napnite prsne mišiće.
3. Ne bacajte težinu, već polako otvorite ruke, održavajući napetost.
4. Skupite ruke brže nego što ih otvarate.
5. Neka ramena budu paralelna s podom.
6. Ako imate izraženu asimetriju grudi, možete napraviti štipanje samo jednom rukom kako biste napumpali mišiće.
7. Broj ponavljanja na svakoj strani trebao bi biti isti ako nemate očiglednu asimetriju.
8. Počnite s malim utezima, postepeno povećavajući opterećenje sa svakom sedmicom treninga.

Vježbajte

• Sjednite na simulator i dok izdišete, počnite spajati ruke.
• Na kraju, spojite ruke tako da vam se grdni mišići skupe i ostanite u ovom položaju nekoliko sekundi.
• Veoma je važno održati maksimalnu kontrakciju mišića.
• Izvedite otmicu i otmicu ruku 20 puta u 4 pristupa.

Naši životi se brzo mijenjaju, sada ljudi provode sve više vremena na poslu. I s tim u vezi, pronaći par sati za odlazak u teretanu ili fitness je donekle problematično, ali to je razlog da otkažete trening i "odustanete" od svog tijela.

Štoviše, danas na tržištu sportske opreme možete pronaći ogroman broj uređaja koji pomažu u održavanju mišića u dobroj formi dok vježbate kod kuće. Jedna od ovih kompaktnih i učinkovitih sprava za vježbanje je leptir ekspander, koji vam omogućava da trenirate apsolutno sve mišićne grupe.

Kako koristiti ekspander za leptire: upute

Kada trenirate s leptirom, morate slijediti sljedeća pravila:

1. Vježbe s ekspanderom trebaju biti redovne i tada će donijeti određene rezultate.
2. Vježba bi trebala trajati najmanje 30 minuta dnevno, a opterećenje se može rasporediti na nekoliko pristupa dnevno.
3. Broj ponavljanja se mora izračunati pojedinačno za svako. Međutim, posljednja 2-3 moraju biti urađena na silu.
4. Uz trening, potrebno je da se pravilno hranite, jer je zdrava hrana neophodan uslov za lepu figuru.

Vježbe sa leptir ekspanderom za žene

1. Vježbe za kukove i zadnjicu

Položite tijelo na lijevu stranu, poduprite glavu lijevom rukom, a desnu stavite pored sebe blizu grudi. Postavite ekspander između nogu tako da mu krila budu naslonjena na unutrašnje površine bedara, a da se otvara prema stopalima. Stegnite noge, pokušavajući da spojite koljena. Zatim se polako vratite nazad. Ponovite 40 puta za svaku stranu.

Sjednite na stolicu, stavite stopala na pod, savijte koljena pod uglom od 90°, ispravite kičmu. Postavite spravu za vježbanje između nogu tako da se otvori, a rukama držite rubove ekspandera između koljena. Lagano spojite koljena, pokušavajući da savijete "leptira" u preklop i polako se vratite u početni položaj.

Sjednite na pod, pričvrstite stopala ispod sofe kako biste osigurali krutost, raširite noge i lagano savijte koljena. Držite leđa uspravno, bez pogrčenosti ili savijanja kičme. Stisnite ekspander između bedara tako da se otvori prema stopalima. Polako stisnite "krila" koljenima bez upotrebe ruku. Istegnite leđa istim tempom.

2. Za trbušne mišiće

Lezite na pod, pritisnite stopala na pod i savijte koljena. Postavite ekspander između koljena tako da se jedno njegovo „krilo“ nalazi otprilike na sredini između bedara, a drugo ispred lica. Podignite noge, stežući mašinu, a zatim se polako vratite u prvobitni položaj.

3. Za mišiće ruku i grudi

Uzmite ekspander tako da baza bude u nivou brade, a "krila" budu usmjerena na pod. Omotajte ruke oko baze i stavite podlaktice na "krila" leptira. Polako stisnite ekspander i otpustite ga jednako glatko. Za prve lekcije dovoljno je 20 ponavljanja.

Video: kako vježbati s ekspanderom za leptire

Princip rada leptira zasnovan je na kompresiji. Ovo je prilično jednostavna i kompaktna sprava za vježbanje, ali u isto vrijeme pomaže u efikasnom vježbanju svih glavnih mišićnih grupa. Kako mišići rade tokom vježbi s ekspanderom i kako koristiti mašinu za trening naučit ćete gledajući sljedeći video.

Fotografije prije i poslije redovnog treninga sa simulatorom

Svaka žena želi da izgleda savršeno, a obična želja ponekad se pretvori u čitavu borbu sa sobom i svojim preferencijama. Uostalom, mnogi od nas vole sve slatko i ukusno. A nemam ni vremena ni energije za vježbanje u teretani. Jedini izlaz je učenje kod kuće. Zahvaljujući redovnom treningu sa leptir ekspanderom, svaka djevojka ne samo da može zategnuti svoje tijelo, već i učiniti svoje obline zavodljivima, a to potvrđuju i fotografije zadovoljnih žena koje su podijelile svoje slike snimljene "prije" i "poslije" treninga sa ekspanderom. .

Butterfly expander je jedinstvena multifunkcionalna sprava za vježbanje kućnog tipa. Nevjerovatno je kompaktan i omogućava vam da trenirate gotovo svaki mišić bilo gdje, bez obzira na uvjete.

Prednosti i nedostaci vježbanja sa leptir ekspanderom

Ekspander leptira je simulator koji ima prilično jednostavan dizajn. Sastoji se od opružnog mehanizma i dvije polukružne ručke. Uglavnom se smatra ženskom spravom za vježbanje, jer stvara umjereni otpor. Dovoljno je vježbati i održavati mišićni tonus kod žena, ali nedovoljno za razvoj mišića i snage kod muškaraca.

Glavne prednosti:

• Efikasan trening butina, zadnjice, grudnih mišića i ruku.
• Poboljšanje reljefa.
• Prevencija bolesti mišićno-koštanog sistema.
• Normalizacija nivoa hormona (redovnim treningom snage).
• Svestranost – sposobnost treniranja u svim uslovima.
• Finansijska korist (cijena uređaja je prilično jeftina, što ga čini dostupnim svima).

Nedostaci ekspandera leptira:

• Ograničeni napredak - prije ili kasnije opterećenje sa stroja neće biti dovoljno, što će zahtijevati prelazak na pokrete snage s većim stepenom opterećenja.
• Loš trening mišića leđa.
• Ujednačenost pokreta - zbog specifičnosti simulatora, gotovo svi obrasci pokreta u vježbama će biti isti.
• Nije pogodno za muškarce zbog malog opterećenja (može se koristiti samo tokom oporavka ili u nedostatku iskustva sa treningom).

Na šta treba obratiti pažnju kada birate spravu za vežbanje leptir

Gotovo sve sprave za leptir za ruke i noge imaju isti dizajn i dimenzije. Stoga, prilikom odabira, trebate samo procijeniti marku, materijale i druge karakteristike projektila. Važno je obratiti pažnju na sljedeće karakteristike:

• Kvaliteta premaza (obično plastične ili polietilenske pjene) je potpuno individualna odluka, ali je "pjena" obično ugodnija na dodir.
• Metalni okvir – čelik je najbolji izbor.
• Opružni mehanizam – slaba karika je obično tijelo konektora. U najboljim modelima napravljen je od metalne legure, u jeftinijim od plastike.

Vježbe za cijelo tijelo uz Tai Master simulator

Uz pomoć simulatora možete raditi vježbe s opterećenjem svih glavnih mišića. To vam omogućava da provodite visokokvalitetne treninge, održavate tonus i poboljšate definiciju mišića čak i kod kuće.

1. Vježba za kukove i zadnjicu

Ova vježba je za noge. Radi na unutrašnjoj strani bedara (i delimično na zadnjici).

Tehnika:

1. Sedite na stolicu, pričvrstite ruku na ivicu sedišta. Postavite ekspander između bedara.
2. Približite noge jedna drugoj što je više moguće, pauzirajte na vršnoj tački 1 sekundu.
3. Polako raširite noge i vratite se u početni položaj.

Smanjenje se mora izvoditi bržim tempom od ekstenzije nogu.

2. Vježba za tetive koljena

Podiže tetive koljena, simulirajući savijanje nogu u ležećem položaju. Takođe angažuje mišiće lista

Tehnika:

1. Sjednite na pod i savijte koljena pod pravim uglom. Postavite mehanizam ispod koljena tako da su krila pritisnuta na listove i bicepse bedra.
2. Pokušajte da savijete koljena što je više moguće, privlačeći potkoljenicu do butine.
3. Pauzirajte, a zatim se polako vratite u početni položaj.

Zadržite napetost do kraja pristupa bez potpunog ispravljanja noge.

3. Vježba za noge

Ovo je pokret mašine za noge. Radi na unutrašnjoj strani bedara, zadnjici i biceps mišićima.

Tehnika:

1. Lezite na bok, oslonite se na lakat. Jednu nogu (nižu) lagano savijte u kolenu i stavite ekspander na nju. Okrenite drugu nogu tako da biceps butine bude usmjeren prema podu, postavite je na krilo sprave.
2. Privucite natkolenicu prema donjoj nozi, stišćući mašinu.
3. Pauzirajte i vratite se u početni položaj.

Obavezno izvedite isti broj pokreta u setu na obje strane kako biste eliminirali neravnotežu mišića.

4. Vježba za donje trbušne mišiće

Najsnažniji pokret na donjoj presi.

Tehnika:

1. Lezite na pod, savijte koljena. Jedno krilo simulatora čvrsto fiksirajte između butina. Držite drugu sa obe ruke. Mehanizam bi trebao biti usmjeren prema gore.
2. Počnite podizati noge prema sebi uz maksimalni napor.
3. Bez pauze, polako se vratite u početni položaj i ponovite pokret.

Za početnike ova vježba u simulatoru može biti teška, pa se preporučuje da počnete s uobičajenim za jačanje mišića.

Važno je spustiti težinu ne rukama, već trbušnim mišićima.

5. Vježba za ramena

Unatoč maloj amplitudi, pokret savršeno jača mišiće ramena. Osim toga, povećava snagu, izdržljivost i tonus mišića bez povećanja volumena.

Tehnika:

1. Rukama uhvatite ivice drške. Stanite uspravno, stopala u širini ramena. Podignite ruke gore.
2. Počnite gurati ruke prema unutra umjerenim tempom.
3. Pauzirajte 0,5 sekundi i vratite se u početni položaj.

6. Vježba za leđa

Usmjeren na pumpanje latissimus mišića. Pokret imitira veslanje bučica.

Tehnika:

1. Držite ručku ispod ruke. Drugom rukom uhvatite slobodno krilo.
2. Počnite približavati ruku svom tijelu.
3. Napravite kratku pauzu.

Kada se krećete, važno je da ne povlačite rukom, već leđnim mišićima, pa pokušajte da usredsredite opterećenje na svoje širine.

7. Vježba za biceps ruku

Pokret je usmjeren na rad bicepsa i toniranje mišića.

Tehnika:

1. Prislonite jedno krilo na grudi (mehanizam je usmjeren prema stomaku) i pritisnite rukom. Drugom rukom uhvatite slobodno krilo.
2. Počnite savijati ruku, približavajući krila mašine jedno prema drugom.
3. Na vrhu, pauzirajte do 1 sekundu i polako se vratite u početni položaj.

8. Vježba za triceps

Pokret je usmjeren na rad tricepsa. Preporučljivo je izvoditi u kombinaciji sa prethodnom vježbom.

Tehnika:

1. Sjednite na stolicu, držite leđa uspravno. Noge su savijene pod pravim uglom. Postavite jedno krilo mašine između nogu, drugo krilo držite obema rukama u nivou grudi (ravnim hvatom - dlanovi okrenuti nadole).
2. Stisnite krilo od sebe i pokušajte gornju ručku dovesti do donje.
3. Napravite kratku pauzu i polako se vratite u početni položaj.

9. Vježba za grudi

Kao i kod drugih pokreta, ova vježba sa leptir ekspanderom za žene tonizira mišiće bez povećanja njihovog volumena. Usmjereno na ispumpavanje grudi.

Tehnika:

1. Ustanite uspravno, stavite ruke na mehanizam za spajanje (krila su čvrsto pritisnuta na podlaktice). Leđa su ravna, stopala u širini ramena.
2. Počnite okupljati ruke tako da vam laktovi budu što bliže jedan drugom.
3. U donjoj tački napravite kratku pauzu, a zatim se sporijim tempom vratite u početnu poziciju.

10. Vježba za grudi

Još jedan odličan potez za rad na grudima. Ručna presa vam omogućava da opteretite gotovo cijelu površinu grudnih koša.

Tehnika:

1. Uzmite rubove krila u ruke i držite mašinu uz stomak (laktovi savijeni pod pravim uglom, šake okrenute naprijed).
2. Počnite pomicati ručke prema unutra uz maksimalni napor.
3. Napravite kratku pauzu i raširite ruke.

Gotovo svi pokreti sa simulatorom leptira prilično su jednostavni. Međutim, 1-2 vježbe su dodijeljene za svaku mišićnu grupu, što je dovoljno za rad gotovo svih glavnih mišića.

Održavajući opterećenje umjerenim, pokušajte izvoditi sve pokrete u stilu s velikim brojem ponavljanja - oko 15 do 20 ponavljanja u svakoj seriji. Broj pristupa zavisi od vašeg iskustva u obuci. Početnicima se preporučuje da se ograniče na 3-4 serije, uz viši nivo fizičke spremnosti - do 10 za svaku grupu.

Međutim, uvijek se vodite svojim osjećajem umora. Najbolji izbor pri radu sa leptir ekspanderom je (pumpanje cijelog tijela odjednom) 25-40 minuta. Ovaj režim ne samo da će tonirati vaše mišiće, već će i povećati izdržljivost i stimulirati sagorijevanje masti.

Vježbe sa Thigh Master simulatorom u video formatu