Sa naučne tačke gledišta, biti previše mršav znači imati premalu težinu. Ovo odgovara indeksu tjelesne mase (BMI) ispod 18,5.

BMI je jednak težini osobe u kilogramima podijeljenoj s kvadratom njene visine u metrima. Na primjer, moja visina je 1,84 metra, a težina 107 kilograma. Moj BMI je 31, što znači da imam gojaznost prvog stepena.

Kao što razumijete, indikator BMI je niži, što je veća masa osobe. Formula je krajnje primitivna i ne uzima u obzir kvalitativni sastav ovih istih kilograma. Ako niste dobri u sportu i imate stotinu i par para, onda je sve tužno. Ako sa istom težinom pritisnete jednu i po svoje tjelesne težine sa grudi, to je sasvim druga priča.

U slučaju male težine, BMI je indikativniji. Nije bitno da li je masnoća ili mišići. Nemate ni jedno ni drugo.

Prema američkim studijama, samo 1% muškaraca ima manju težinu. Među ženama ih je 2,4%. Međutim, spol u ovom slučaju nije bitan, jer se zdravstveni problemi zbog premale tjelesne težine mogu pojaviti kod svakoga.

Uticaj nedovoljne težine na zdravlje

Problemi debelih ljudi su očigledni, svi znaju za njih. Mršave osobe, osim u slučajevima potpune slabosti izgledaju zdrave, ali naučna istraživanja pokazuju drugačiju sliku.

Šta može uzrokovati nedovoljnu težinu

Ne samo geni i nasljedstvo. Ponekad je ovo vrlo specifična bolest koje osoba nije svjesna.

• Poremećaje hranjenja. To uključuje anoreksiju nervozu - namjernu želju osobe da smanji svoju težinu što je više moguće.
• Problemi sa štitnom žlezdom. Hipertireoza, prekomjerno aktivna štitna žlijezda, može dovesti do nezdravog gubitka težine.
• Celijakija, poznata i kao celijakija, je akutni oblik netolerancije na gluten.
• Dijabetes tipa 1.
• Infekcije.

Gore navedeni problemi neće nestati sami od sebe, a samoliječenje će uzrokovati još veću štetu. Stoga je prvi i glavni savjet za osobu koja pati od pothranjenosti da posjeti ljekara, posebno ako su se znaci gubitka kilograma pojavili od određenog vremena i nisu vam prije smetali.

Pravi pristup hrani

Vjerovatno ima još? Ovo je najsigurniji način, ali bezobzirno ispijanje slatkih pića uz proždiranje kilograma kolača i kolača garantirano je narušavanje zdravlja. Spolja zdravi ljudi, bez odstupanja u težini, dobijaju strašne dijagnoze, koje obično prate teške oblike pretilosti. Sve zbog loše hrane.

Treba precizirati tezu „ima više“. "Jedite više zdrave hrane." To je bolje.

Međutim, čak i kada jedete isključivo zdravu hranu, morate razmišljati o krajnjem rezultatu. Malo je verovatno da samo želite da postanete debeli. A sam koncept "zdrave masti" nekako mi je teško zaokružiti glavu.

Debljanje na ovaj ili onaj način podrazumijeva izgradnju i masnog i mišićnog tkiva, pa se problem ne može riješiti samo hranom. I dalje ćete morati da se sprijateljite sa sportom, ali o tome kasnije.

Višak kalorija

Osnovni zakon debljanja je višak kalorija. Uzmite više kalorija nego što sagorite. Ako zanemarite ovu osnovu, onda će svi ostali napori biti uzaludni.

Pronalaženje tačke iza koje dolazite do kalorijskog viška je vrlo lako. U početku vam neće trebati ništa osim hrane, vage i strpljenja.

Svaki dan morate jesti više nego juče.

Ne ubrzavajte previše. Nakon nekog vremena primijetit ćete da je grafik tjelesne težine polako ali sigurno rastao. To znači da ste postigli kalorijski višak.

Sada se trebate obratiti kalkulatoru kalorija i saznati brojčanu vrijednost dnevne potrebe za kalorijama pri kojoj se vaše tijelo počelo debljati. Samo zbrojite kalorije svega što pojedete u toku dana. Na osnovu ovih podataka možete slobodno mijenjati svoju ishranu, fokusirajući se na ukupne kalorije.

Ako se rast težine nije zaustavio, onda nema smisla nastaviti s uvelike povećanjem kalorijskog unosa. Višak od 300-500 kcal je dovoljan za sporo, samouvjereno povećanje težine. Sa viškom od 700-1000 kcal, oporaviti ćete se mnogo brže.

U ovoj fazi mnogo je važnije uvjeriti sebe da će vam u budućnosti ovakav pristup ishrani postati norma. U suštini, moraćete da promenite način na koji razmišljate o hrani do kraja života. Psihološki je to teško, ali bez pretvaranja novog pristupa hrani u naviku, svi dobici će neminovno biti izgubljeni.

Protein

Proteini su najvažniji nutrijent. Građevinski materijal za vaše tijelo i mišiće posebno. Bez obzira na to kako eksperimentišete sa jelovnikom, važno je održavati nivo proteina. Nažalost, proteini nisu samo najpotrebniji, već i veoma zasitni. Povećanje količine proteina u vašoj ishrani će otežati postizanje vaših kalorijskih ciljeva, ali ne postoji alternativni način za postizanje željenog rezultata.

Prilikom dobijanja na težini, vaše dnevne potrebe za proteinima će biti iste kao i kod sportista - od 1,5 do 2,2 grama po kilogramu telesne težine.

Hrana bogata proteinima je uvek najskuplja, ali ukusna. Meso, riba, jaja, mleko, mahunarke, orasi. Ovo su tvoji najbolji prijatelji. Postoji jedan trikovi koji olakšavaju dovođenje dnevnog unosa proteina do željenog nivoa. Ovo je visokokvalitetna sportska ishrana. Takođe je skup, ali surutka ili višekomponentni protein između obroka i kazein prije spavanja će dati vrlo dobar bonus. U svakom slučaju, na sportsku prehranu ćete doći kada se počnete baviti sportom, ali s ovim zanimljivim svijetom možete se upoznati nešto ranije.

Ugljeni hidrati, masti, broj obroka

Ne ograničavajte se ni u čemu. Ugodna karakteristika debljanja je potpuna sloboda u izboru hrane, sve dok je zdrava. Ne slušajte lude koji pričaju o opasnostima životinjskih masti. Mi smo svejedi, potrebne su nam sve masti - i životinjske i biljne. I složeni ugljikohidrati. Mnogo složenih ugljenih hidrata.

Pokušajte svesti svoju prehranu na 4 grama složenih ugljikohidrata po kilogramu tjelesne težine dnevno. Teško, ali stvarno. Osim toga, ukusno pripremljena kaša je vrlo cool.

Trebalo bi da se sprijateljite sa žitaricama, testeninom, krompirom i hlebom.

A tu je i hak za sportske jame - . O njima se dosta pisalo na specijalizovanim sajtovima.

Sa obrocima je sve vrlo jednostavno. Što češće to bolje. Najmanje tri puna obroka dnevno sa visokokaloričnim grickalicama između njih.

Visokokalorična hrana i suplementi

Ako nemate dovoljno apetita, počećete da tražite najkaloričniju hranu. Postoji opasnost od ulaska u brzu hranu. U stvari, postoje alternative. Mnogo više kalorija i veoma zdravo.

Visokokalorična hrana je hrana sa maksimalnim omjerom energetske vrijednosti i mase/volume. Takva hrana zauzima malo prostora u želucu i lakše se jede.

• Orašasti plodovi (bademi, orasi, kikiriki).
• Sušeno voće.
• Masni mliječni proizvodi.
• Biljno ulje (maslinovo i ulje avokada).
• Žitarice.
• Masno meso.
• Krompir.
• Tamna čokolada.
• Avokado.
• Puter od kikirikija.

Nažalost, želja da maksimizirate kalorijski sadržaj svoje prehrane natjerat će vas da se ograničite na povrće, ali ni u kojem slučaju ga se ne odričite u potpunosti.

Prilikom odabira voća obratite pažnju na ono koje je potrebno manje žvakati.

Još malo o hrani

• Jesti više je lakše ako jedete češće.
• Nemojte piti prije jela, ostavite mjesta za hranu.
• Jesi li žedan? Probajte mlijeko umjesto vode.
• Što je tanjir veći, čini se da je manje hrane na njemu.
• Kafa ima bolji ukus sa vrhnjem.

Sportovi snage

Višak kalorija vam omogućava da dobijete na težini. Pitanje je samo gde želite da vidite ove kilograme. U bokove ili u mišiće? Ako volite ovo drugo, dobrodošli u svijet sporta za mršave ljude.

Sport je, bez obzira na to kako se osjećate, jednako važan faktor na pravi način. Dovoljno je reći da vam sport uvelike povećava apetit, a vi zaista želite naučiti kako jesti više.

Prvo idemo kod doktora i uvjerimo se da nema ozbiljnih prepreka za bavljenje sportom. Niko vas ne tjera da odmah obarate rekorde. Sportovi snage su mjereni napredak.

Radit ćete manje serija i ponavljanja, ali sa većim težinama.

Naravno, ne smijemo zaboraviti na kardio, ali u vašem slučaju akcenat će biti na treningu snage. Fokusiranje na kardio sagorijevanje kalorija, a ne želite trošiti dodatnu energiju.

Ako sredstva dozvoljavaju, onda je prvo bolje kontaktirati profesionalnog trenera. On će vam objasniti i pokazati osnove, a s vremenom ćete i sami početi sve razumjeti.

Maria Soboleva

Da li želite da se ugojite? Otkrijte tajne stjecanja dragocjenih kilograma

Evo paradoksa – neki ljudi nabace višak kilograma, čak i sitnu krofnu, dok drugi jedu iz trbuha i vitki su kao čempres, ili čak samo mršavi, reklo bi se, mršavi i strastveno žele da ozdrave. Da li je moguće da se takvi ljudi udebljaju, šta da rade? Postoje li druge metode osim povećane prehrane - odgovori i korisni savjeti u ovom članku.

Uzroci nedovoljne težine

Dakle, odlučni ste da postanete bolji. Mršave žene žele dodati zaobljenost svojim oblicima, a uglati muškarci žele dodati volumen svojim mišićima.

Zar se ne plašite poteškoća? Uostalom, debljanje nije lak zadatak. Može potrajati mnogo vremena, truda i strpljenja. A povećanje, najvjerovatnije, neće biti posebno primjetno.

Mršavost u odsustvu bolesti je više psihološki problem. Jednostavno vam se ne sviđa vlastiti izgled i čini se da će cijenjenih nekoliko kilograma spasiti situaciju.

U stvari, prema mnogim ljekarima, mršavi ljudi imaju bolje zdravlje i vjerojatnije je da će živjeti dug život.

Prije nego što počnete da se debljate, isključite jedan od razloga zbog kojih ste mršavi.

Razlog br. 1. Bolesti

Gubitak težine je često povezan s hormonskim disbalansom. Poremećaj proizvodnje hormona štitnjače utiče na brzinu metabolizma, što može uzrokovati fluktuacije težine.

Često su ove bolesti praćene gubitkom apetita. Ovaj simptom bi vas trebao upozoriti i navesti da posjetite ljekara. Nema smisla pokušavati da dobijete na težini ako je gubitak povezan s nekom bolešću.

Razlog br. 2. Loše navike

Znate li ovu činjenicu – pušenje ubrzava vaš metabolizam?

Referenca: metabolizam (metabolizam) je skup hemijskih reakcija u tijelu koje podržavaju njegove vitalne funkcije.

Osim štete po zdravlje, pušači često imaju i visok rizik od gubitka kilograma.

Bolna mršavost je takođe česta kod narkomana.

Pretjerana konzumacija čaja i kafe (koji sadrže kofein) također doprinosi gubitku težine.

Razlog br. 3. Ljudski ustav

Tjelesna težina je programirana genetski. Mršavost vam je svojstvena Majka Priroda, nema spasa - bit će vrlo teško biti bolje.

Ako imate astenični tip tijela, to znači da je debljanje zaista težak posao za vas. Mršavi astenici imaju povećanu brzinu metabolizma. Nema dovoljno masne mase, a mišići su slabo izraženi.

Kako mogu biti tako vitke devojke? Mišljenja stručnjaka se razlikuju. Neki tvrde: s pravim pristupom moguće je biti bolje, samo će proces biti dug i uporan, a rezultat skroman. Drugi su sigurni: odstupanje od genetski utvrđene norme je beskorisna vježba. U svakom slučaju, kilogrami koje ste dobili s mukom brzo će nestati.

Razlog br. 4. Fizička aktivnost

Naporna fizička aktivnost - naporan sportski trening ili naporan rad - često dovode do gubitka težine. Inače, pored gubitka masnog i mišićnog tkiva, tijelo gubi i vlagu. Pomaže u smanjenju tjelesne težine, ali je dehidracija izuzetno štetna.

Sta da radim? Optimizirajte vježbanje i jedite kvalitetnu hranu.

Razlog br. 5. Stres

Znate istinu - sve bolesti uzrokuju živci. Nevolje kod kuće i na poslu, konfliktne situacije, bolesti bližnjih, teške životne situacije izazivaju nervnu napetost i stres. Zbog toga osoba može naglo izgubiti težinu - hormoni stresa aktivno sagorevaju masnoće.

Određivanje indeksa tjelesne mase

Jeste li zaista premršavi ili tako mislite? Veoma je teško objektivno proceniti sebe.

Postoji indikator BMI (indeks tjelesne mase) koji će vam pomoći da shvatite da li je problem zamišljen ili stvaran.

Izračunava se na sljedeći način: BMI = Težina (kg) / Visina (m) 2.

Vaša težina u kilogramima podijeljena je vašom visinom na kvadrat. Na primjer: s visinom od 1,7 m i težinom od 65 kg, BMI će biti 22,5. Ovaj pokazatelj se uklapa u normu koju preporučuje Svjetska zdravstvena organizacija - od 18 do 24,9.

Manji brojevi već ukazuju na nedostatak težine, a indeks od 16 i ispod znači da postoji opasno izražen nedostatak težine. Neophodno je oporaviti se, ali samo pod nadzorom ljekara, jer je jasno da govorimo o ozbiljnim zdravstvenim problemima.

Ispostavilo se da je zadatak debljanja u svakom slučaju vrlo individualan. Za neke je to od vitalnog značaja, a za druge je važno sa estetske tačke gledišta.

Šta učiniti da vam bude bolje

Odlučili smo da samo potpuno zdravi ljudi mogu sami udebljati. U principu, idealno bi bilo da se i oni obrate profesionalcima. Nutricionista bi odabrao optimalni program povećanja telesne težine posebno za svaku osobu. Shvaćajući da ova opcija nije dostupna svima, sami ćemo smisliti kako se oporaviti.

Način spavanja i odmora

Pomaže li vam da dobijete na težini? Definitivno da. A evo i zašto: zdrav, miran san, idealno 8 sati, ublažava stres (a sjećamo se - tjera vas da smršavite), podiže vam raspoloženje i poboljšava apetit. Tokom sna proizvodi se hormon rasta somatropin, koji pomaže u izgradnji mišića.

Vikendom dozvolite sebi popodnevno drijemanje, samo lezite i opustite se pola sata ili sat. Nakon ručka na poslu, pokušajte i da mirno sjedite neko vrijeme. Tokom radnog dana korisne su opuštajuće pauze od 10-15 minuta.

Večernje šetnje će vam pomoći da poboljšate san.

Sportske aktivnosti

Sjećamo se da prekomjerna fizička aktivnost izaziva gubitak težine, naprotiv, pravilno dozirane sportske aktivnosti pomažu povećanju tjelesne težine.

Fizička aktivnost potiče razvoj mišića, a potrebna je i muškarcima i ženama, ali u različitom stepenu.
Optimalno je, naravno, raditi sa ličnim trenerom po individualnom programu. Ali... Općenito, možemo se i sami nositi.

Potrebno je opteretiti sve mišićne grupe, odličan način je plivanje i tenis. Prikladne su vježbe sa utezima. Postoji mnogo kompleksa za razvoj mišića. Ako ste si zadali cilj da redovno trenirate, izaberite onaj pravi; na sreću, lako ih je pronaći na internetu ili u specijalizovanoj literaturi.

Ishrana za one koji žele da ozdrave

Došli smo do najzanimljivijeg - uostalom, većina nas je sigurna da će nam pravilna ishrana pomoći da dobijemo te dragocene kilograme.

Kalorija je mjera energije sadržane u hrani i koju koristi naše tijelo.

Ako unosite više kalorija nego što ih sagorijevate, višak se pohranjuje u tijelu i dobiva se na težini. Koliko je ovih kalorija nekome potrebno zavisi od pola, godina, aktivnosti i fizičke aktivnosti. U prosjeku: 1600-2400 za žene i 2400-3000 za muškarce.

Da biste dobili na težini, morate povećati unos kalorija za 500-1000 dnevno. Ali zapamtite: nije važan sam broj kalorija, već gdje se one nalaze. Hrana mora biti zdrava! Možete, naravno, pojesti tortu i dodati oko 500 jedinica, ali je vjerovatno zdravije dobiti ih tako što ćete ručati sa komadom ćuretine uz prilog pirinča.

To znači da se ne biste trebali prejedati sa lepinjama, pitama, kolačima i čokoladama. Kalorija? Da, ali naš cilj je da ozdravimo, a ne da dobijemo dijabetes, karijes i probavne smetnje. Kilograme ćemo dodati zdravom hranom.

Evo cijele liste onoga što zasićuje tijelo esencijalnim proteinima, mastima, ugljikohidratima, mineralima i vitaminima:

• Jaja su ukusna, kalorična, izvor su proteina, vitamina A, D, E i folne kiseline.
• Masne ribe: losos, pastrmka, skuša, tunjevina sadrže proteine ​​koji su nam potrebni, omega-3 nezasićene masne kiseline podstiču rad srca.
• Škampi su visokokalorični plodovi mora, bogat proteinima i aminokiselinama.
• Sir je vrijedan zbog visokog sadržaja proteina i masti, kalcija i kalorijskog sadržaja.
• Mlijeko, pavlaka, jogurt - koristimo ga svakodnevno, dobijamo vitamine, proteine, kalcijum.
• Maslac: jedemo i puter i biljna ulja – maslinovo, suncokretovo, kikirikijevo, kukuruzno.

• Hrana bogata ugljenim hidratima: testenina, zobene pahuljice, žitarice, peciva, mahunarke, smeđi pirinač, povrće.

Takođe je potrebno u ishrani: voće, sokovi, orasi i sjemenke, sušeno voće.

Trudimo se i da dobijemo na težini uz pomoć nutritivnih koktela.

Postoji narodni recept: 2-3 kašike punomasne pavlake razmutite u čaši tamnog piva, posolite i popijte.

Još jedno visokokalorično piće: pomiješajte čašu mlijeka, bananu, kašiku putera od kikirikija, kašičicu meda i dodajte par kockica leda.

Pored doručka, ručka i večere, u pauzama je dobro imati i užinu. Pogodni su bademi, kikiriki, sušeno voće. Ne zaboravite na voće - banane, breskve, dinje, grožđe. Lako možete priuštiti sladoled ili tortu između glavnih obroka.

Mnogi nutricionisti preporučuju ovako bogatu ishranu kako bi dobili na težini.

Ali postoji alternativno gledište. Njegovi sljedbenici kritiziraju česte i visokokalorične obroke, navodeći vlastite razumne argumente.

Prvo, ako cijeli dan zasićujete svoje tijelo hranom, kada će sve to imati vremena da se probavi? Drugo, takva hrana opterećuje gušteraču i jetru, a naši unutrašnji organi nisu pokretna traka za obradu protoka proizvoda ().

Nema više, ali bolje - ovo je moto ove metode.

Za one koji žele povećati masno tkivo (dame, naravno) pomoći će ugljikohidrati. A razvoj mišića pospješuju aminokiseline dobivene iz proteinskih proizvoda: jaja, mlijeka, mesa, ribe. Muškarci bi se trebali fokusirati na njih.

Povrće i voće obezbeđuju enzime koji pomažu u varenju hrane. Neophodni su u ishrani onih koji dobijaju na težini.
Općenito, jelovnik čiji je cilj debljanje je jednostavno predmet zavisti onih koji mršave. Da li je moguće porediti asortiman i količinu proizvoda potrebnih u ovim slučajevima?

Što se tiče posebnih proizvoda: anabolički steroidi, gejneri, proteinski suplementi. Nemojte se osjećati kao da su vam oni spas. Sportisti koriste slične stvari tokom intenzivnog fizičkog napora i pod nadzorom stručnjaka.

Postignite rezultate pravilnom ishranom i načinom života.

U potrazi za željenim kilogramima, pokušajmo da ne naudimo sebi, da se ne pretvorimo u automat, koji upija sve više i više porcija hrane. Bolje je biti mršav, ali zdrav, nego dobro uhranjen, ali bolestan.

Uzmite to za sebe i recite prijateljima!

Pročitajte i na našoj web stranici.

Kupio sam članstvo u teretani, dižeš sve vrste bučica i šipki i, čini se, sve je super, za nedelju-dve ćeš se napumpati.

Ali nema rezultata, nema dragocenih bicepsa veličine Everesta? Onda trči i nosi heljdu i piletinu, sedi i čitaj.

Današnji članak govori o tome kako jesti da bi se udebljao mršavi muškarac.

Problema može biti dosta i niko to ne može riješiti bolje od vas. Budimo realni i priznaj sebi šta je razlog što još uvijek ne možeš uzvratiti djevojci iz susjedstva koja ti uzima sladoled:

• Ja sam vrabac i jedan komad hljeba mi traje 3 sedmice;
• Obožavam kolačiće i slatkiše, a tvoju kašu sam nabola sa mesom;
• Da ja, u vojsci, ili tako nešto, da bih ispoštovao režim, ako hoću, neću da jedem ceo dan, ako hoću ispraznim frižider u 2 sata ujutru.

Jedete vrlo malo

Prvi problem je što ne radite toliko naporno u kuhinji kao u teretani.

Vaši troškovi energije su veći od vaše potrošnje energije. A ovo je najveća greška za momke mršave tjelesne građe.

Ako trenirate redovno i pravilno, a masa ne žuri, to znači trebalo bi da jedeš više.

Ne jedeš ono što ti treba

Morate puno jesti, naravno, ali to ne znači da trebate imati personalizirani sto u najbližem McDonald'su. To će dovesti samo do izgleda treća brada, koja će graciozno lepršati na vetru, a noću grliti i grejati bolje od bilo koje devojke.

Naravno, i mišići će rasti, ali će biti skriveni toliko duboko da ih sam Indijana Džons neće moći pronaći.

Vremenom ćete se pridružiti redovima armije bucmastih momaka koji tresu internet pitanjem, . Ali imajte na umu da ova drevna magija nije dostupna svima, tako da jedenje svih vrsta gadnih stvari nije najbolja opcija.

Dijeta koja vam neće dozvoliti da dobijete na težini

Vrlo često sretnem ljude koji doručkuju čaj, za ručkom jednostavno gledaju u kotlete, a navečer pojedu sve što je pripremljeno u slučaju nuklearnog rata i decenijama nakupljeno u podrumu.

Ni ova opcija neće dovesti do ničega dobrog. Čak i ako su svi troškovi energije za taj dan pokriveni u jednom potezu. Svi elementi dobijeni iz hrane jednostavno se neće apsorbirati i ići će na hranu aligatorima koji žive u kanalizaciji, ako razumijete na šta mislim.

osim ovoga naglo usporava metabolizam i smanjuje vaše šanse da nekako postanete Herkul na ništa.

Šta, kako i kada pravilno jesti?

Da biste bolje kucali, morate razumjeti jedeš li dovoljno?. Prvo morate izračunati BZHU (proteini, masti, ugljikohidrati) neophodan za vašu prehranu. To nije tako teško učiniti, samo trebate znati svoju težinu.

Koliko ste teški?

Opcije ankete su ograničene jer je JavaScript onemogućen u vašem pretraživaču.

Za 1 kg vlastite težine vam je potrebno skupiti:

• 2 g proteina;
• 0,7 g masti;
• 4 g ugljenih hidrata.

Ovo će biti vaš početni plan.

Ako još uvijek ne možete dobiti BJU s ovim iznosom, postepeno ih povećavajte, dati prednost ugljenim hidratima.

Na osnovu ovih brojeva biće neophodno pokupiti proizvode, sa kojim ćete prikupiti ovaj iznos.

Bilo bi optimalno uraditi 3-4 doze.

Doručak Ovo je obavezno, ovo je najosnovniji obrok u danu.

Nakon noćnog sna, naše energetske rezerve u tijelu su iscrpljene i svakako ih treba dopuniti. To bi trebali biti uglavnom ugljikohidrati, kao i proteini, na primjer, neka vrsta kaše i jaja. Sendviči sa čajem vam neće dati figuru iz snova.

Tokom dana Takođe morate jesti uglavnom ugljene hidrate, ali treba da bude i dovoljno proteina. Ovo je opet kaša i, na primjer, meso.

Uveče morate dati prednosti proteinima. Ne zaboravite na povrće, ono je neverovatno zdravo. U njima je, naravno, malo kalorija, ali ako ih isječete u salatu i začinite biljnim uljem, možete dobiti par stotina kalorija bez naprezanja.

U večernjim satima u ishrani treba da dominiraju proteini. Meso, riba, jaja. Ugljikohidrati također neće biti suvišni, ali nema smisla fokusirati se na njih.

Jeste li čuli za pravilo" Ne jedi posle šest"? Prate ga djevojke iz grupe " 40 kg" Malo poznata činjenica: pretplatnici ove javnosti imaju fobiju od uključivanja ventilatora.

Možete jesti 1-2 sata prije spavanja. Ali šta možete jesti? To bi trebala biti proteinska hrana koja se prilično brzo vari. Isti svježi sir, na primjer. Proteini iz njega će dugo zasititi naše tijelo tokom sna, nije li ovo čudo?

Primjer dijete za mršavog momka

Sadržaj kalorija u vašoj ishrani ovisit će o vašim početnim parametrima. Ako nemate više od vreće krompira, počnite sa dijetom br.1, ako ste uhranjeniji momak, onda vam je dijeta br.2 na usluzi, ali ako ste već daleko od mršavih, a i visokih , ali želite da dobijete više mišićne mase - započnite dijetu od tačke br.

1850 kcal

Na primjer, razmislite o početnoj prehrani za momka od 60 kg, njegov broj BZHU dnevno će biti otprilike sljedeći:

• proteini - 120 g;
• masti - 42 g;
• ugljeni hidrati - 240 gr.

Ovo ćemo podijeliti u 4 koraka:

1. Doručak, prvi termin. Sastoji se od 70 g zobenih pahuljica, 3 jaja i 20 g meda. Ova porcija sadrži otprilike 28 g proteina, 21 g masti, 59 g ugljikohidrata, ukupno 540 kalorija.
2. Drugi obrok će se smatrati užinom nakon obilnog doručka. To su samo 2 banane, što je oko 3,5 g proteina, 1 g masti, 50 g ugljenih hidrata i 230 kalorija.
3. Sljedeća dva obroka će biti ista, biće to ručak i večera. Izgledaju ovako: 70 g heljde, 120 g pilećeg filea, salata od krastavca, paradajza, kupusa i zelene salate, prelivene biljnim uljem. To je otprilike 39 grama proteina, 10 grama masti, 49 grama ugljikohidrata i 430 kalorija po porciji.
4. Konačna doza će biti prije spavanja. Ubacite 100 grama svježeg sira, 1 bananu, pogledajte crtane filmove, operite zube i idite u krevet. A iz ovog unosa ćemo dobiti otprilike 20 g proteina, 2,5 g masti i 30 g ugljikohidrata.

Šta na kraju imamo? Uspjeli smo jesti za jedan dan 129 g proteina, 45 g masti, 236 g ugljenih hidrata, i sve će to povući 1850 kalorija.

Ponavljam još jednom, ovo je taj minimumšto bi trebalo apsorbuju svakodnevno da počne rasti, težine 60 kg ili manje. Ako vas ovo ne tjera da rastete, dodajte još. Imajte na umu da je masa žitarica naznačena u suhom obliku; nakon kuhanja, masa će postati veća.

2800 kcal

Sljedeći primjer je dijeta od 2800 kalorija za nevjerovatnu mašinu od čak 75 kg, koja jednim pogledom lomi kosti džokera koji zauzimaju njen simulator.

BZHU takve dijete:

Proteini – 180 g

Masti – 105 g

Ugljeni hidrati – 296 g

I opet ovu dijetu dijelimo na 4 doze:

1. Prvi obrok će se sastojati od 100 g odličnih zobenih pahuljica, 50 g ukusnog kruha sa ništa manje ukusnim 30 g putera od kikirikija, u kašu možete dodati 30 g grožđica, a za proteine ​​dodati tri snježnobijela jaja. Ukupno imamo 44 g proteina, 38,4 g masti, 113 g ugljikohidrata i 970 g kalorija.
2. Drugi obrok organizujemo sa 50 g odličnog pirinča, 50 g istog ukusnog hleba (možete imati i drugačiji ukus, ne isti kao ujutro, jer ste slobodna osoba i možete da radite šta god želite), potrebno je napraviti i salatu od povrća s ljubavlju (krastavac, paradajz, kupus, zelena salata) ukupne težine 150 g i dodati 5 g maslinovog ulja. Ne zaboravite na 100 g piletine kako bi vaši mišići bili snažni, poput Herkula. Pa stavite 100 g halve, da budete sigurni. I tako ste dobili još 44,8 g proteina, 38 g masti, 125,7 g ugljikohidrata, što je, inače, 1018 kalorija.
3. U trećoj dozi sigurno će vam trebati 50 g heljde, bez nje se ne može. Također ćete morati uloviti 200 g ribe ili je kupiti u trgovini. I opet salata od povrća (krastavac, paradajz, kupus, zelena salata) ukupne težine 150 g i 5 g maslinovog ulja. Dodati i 50 g sira. Tako ćete lako i prirodno dobiti 53,5 g proteina, 23,8 g masti, 34,4 g ugljikohidrata i 561 kaloriju.
4. U četvrtoj sesiji, kako bi vaši mišići osvojili sve vaše kolege, a možda i razrednicu, trebat će vam 200 g svježeg sira, a kako biste imali samo lijepe snove, dodajte 1 narandžu. A to je ni više ni manje od 37,8 g proteina, 4,4 g masti, 22,8 g ugljikohidrata i 278 kalorija.

3700 kcal

A sada je vrijeme za tešku artiljeriju. Sada ćete vidjeti dijetu od 3700 kcal. Ako ste životinja teška 90-95 kg, onda je ova dijeta baš za vas.

Želio bih napomenuti da će vam ova dijeta dati:

• 232 g proteina;
• 143 g masti;
• 379 g ugljenih hidrata.

Ova dijeta će već uključivati ​​5 tehnika:

1. Za doručak ćete naći 100 g svježe pripremljenih ovsenih pahuljica sa 30 g sjajnih grožđica i 30 g luksuznih oraha. Trebaće vam i 50 g sira i 15 g zlatnog meda, a ne zaboravite da imate jaja! Za doručak treba progutati 4 komada. I tako, laganim pokretom čeljusti, dobijete 56,2 g proteina, 62,2 g masti, 95 g ugljikohidrata i 1157 kalorija.
2. Vaš sledeći obrok će se sastojati od 100 g neverovatno ukusnog hleba, premazanog sa 50 grama putera od kikirikija i 1 aromatične banane. Ne pokrivajte hleb bananom. To je još 22,9 grama proteina, 25,3 grama masti, 85,7 grama ugljenih hidrata i 665,1 kalorija.
3. Za ručak dobijate 100 g najfinijeg pirinča, 200 g pilećih prsa, salatu od povrća (krastavac, paradajz, kupus, zelena salata) ukupne težine 150 g i 5 g maslinovog ulja. I ne zaboravite na halvu, trebaće je zdrobiti na 100 g. Možda mi nećete vjerovati, ali ovo je 66,7 g proteina, 38,3 g masti, 137 g ugljikohidrata i 1158 kalorija.
4. A sada večera. Ovo je 50 g svima omiljene heljde, obavezno uzmite salatu od povrća (krastavac, paradajz, kupus, zelena salata) ukupne težine 150 g i ne zaboravite da ubacite 5 g maslinovog ulja, a takođe obavezno organizirajte 250 g ribe, bez toga će cijeli plan masovnog prirasta otići u vodu. A ovo je još 48,8 g proteina, 11,3 g masti, 34,4 g ugljikohidrata i 426 kalorija za našu kasicu prasicu za izgradnju mišića.
5. A posljednji obrok će se sastojati od 200 g nemasnog, ukusnog svježeg sira koji blista na suncu i 2 komada kivija. Možda se čini kao mala stvar, ali to je još 38 g proteina, 5,2 g masti, 27,2 g ugljikohidrata i 302 kalorije.

Jela sa menija možete odabrati u zavisnosti od vaših preferencija; srećom, sadržaj kalorija i nutritivna vrednost uvek su naznačeni na pakovanju hrane. Dobra je ideja instalirati aplikaciju za brojanje kalorija na svoj pametni telefon - tako ćete uvijek znati koliko ste već pojeli, a koliko je ostalo.

Šta će vam još pomoći da dobijete mišićnu masu?

Ako iz nekog razloga ne možete jesti toliko, na primjer, vi pojeo si toliko da ne možeš da dišeš, onda možete koristiti sportsku ishranu. To nam znatno olakšava život.

Brzo se priprema, brzo se vari, zauzima minimalno prostora - jednom riječju san.

Ako vam ova opcija odgovara, onda pročitajte članke o i za mršave momke, pripremio sam ih posebno za vas.

I naravno, ne zaboravite vježbati, jer da biste stekli kvalitet, morate opteretiti svoje mišiće, kako bi oni narasli. Ako ne ne možeš se natjerati da ideš u teretanu zbog lijenosti ili nedostatka samopouzdanja, pročitajte moj članak o

Tekst: Olga Polevikova

Kult vitkog tijela je jak u našem društvu.: neispunjavanje se smatra problemom i mnogi ljudi ne odustaju od pokušaja da smršaju. To se posebno odnosi na žene, kojima mediji nameću poteškoće s debljanjem tokom cijele godine, a o poteškoćama s debljanjem se rjeđe razumiju i mnogo manje govori u društvu. Mršavost se često smatra "darom sudbine", a pritužbe da se osoba ne može udebljati doživljavaju se kao koketerija.

Prvo, mršava figura nije razlog za sramotu, baš kao ni višak kilograma. Drugo, ovo nije uvijek svjestan izbor: za neke ljude gubitak težine može biti povezan s bolestima, dok drugi jednostavno žele da imaju oblikovanije i jače tijelo, ali to se ne može postići. Odlučili smo razumjeti razloge za nedostatku tjelesne težine i saznati kako se inteligentno udebljati bez štete po zdravlje.

Shvatite razloge

Radite trening snage

Da bi se višak kalorija pretvorio ne samo u masnoću, već iu mišićnu masu, morat ćete se baviti sportom. Kardio aktivnosti poput trčanja, vožnje bicikla i plesa treba izbjegavati – one sagorevaju previše kalorija i ne pomažu u izgradnji mišića. Za debljanje je pogodan trening snage – trening baziran na radu sa tegovima. Vjeruje se da je rad na granici najefikasniji: kada vam se učini da više ne možete podići težinu, ali uradite još dva-tri ponavljanja. Činjenica je da su mišićna vlakna okružena vezivnim tkivom u kojem nastaju mikrooštećenja tokom treninga. Njegove ćelije počinju da se aktivno grade kako bi "zakrpale" mikro-suzu, čime se povećava volumen mišića.

Unatoč ovoj općeprihvaćenoj tehnici, savjetujemo vam da s utezima radite vrlo pažljivo. Trebate početi raditi u teretani pod nadzorom iskusnog trenera koji će pratiti tehniku ​​izvođenja vježbi i nivo opterećenja. Profesionalac će vam pomoći da brže postignete željeni rezultat i izbjegnete ozljede. U svakom slučaju, prema sebi se treba odnositi pažljivo, a prema savjetima trenera - kritički. Prije početka treninga, kao i ako se tokom treninga pojave kontroverzna pitanja, bolje je konsultovati liječnika kojem vjerujete.

Budi strpljiv

Zdravo dobijanje na težini je dug proces i zahtijeva strpljenje. Kako biste pratili svoje rezultate, liječnici preporučuju vaganje u približno isto vrijeme svaki dan. Najvažnije je tretirati ovaj ritual bez fanatizma, jer određena težina nije cilj, već posredni rezultat rada na svom zdravlju. Možete voditi dnevnik ishrane kako biste odredili svoju optimalnu prehranu. Online usluge kao što su Healbe i Dacadoo su takođe pogodne za ovu svrhu. Međutim, zdrava prehrana ponekad može biti poremećena: nema ništa loše u dodatnom kroasanu ili kolaču od sira - pogotovo ako pokušavate da dobijete na težini.

1. Uzroci nedovoljne težine
2. Šta uključiti u svakodnevnu prehranu.
3. Organizacioni aspekti.
4. Glavna stvar je da ne učinite štetu.
5. Kako dobiti na težini ako ne možete slijediti plan prehrane

Savremeni ideal ljepote promoviše vitkost i lakoću, zbog čega su dijete za mršavljenje od velikog interesa. Nije iznenađujuće da je prilično teško pronaći informacije o nijansama takve prehrane za debljanje. U ovom članku ćemo vam reći kako organizirati svoj režim i pregledati svoju ishranu. Trebate li se udebljati iz estetskih razloga jer niste zadovoljni svojim tijelom? Možda je ova odluka povezana sa zdravljem ili karijerom? U svakom slučaju, potrebno je utvrditi koji faktori mogu dovesti do pretjerane mršavosti i na osnovu toga izraditi daljnji plan djelovanja.

Uzroci nedovoljne težine

• Nasljednost. Ako su vaši roditelji skloni mršavosti, onda je prirodno da vaša figura neće biti oblina.
• Nepravilna dnevna rutina i stalni stres. Užasan tempo života u gradovima ne ostavlja vremena za organizovanje pravilne ishrane. Ulažući svu svoju energiju u svoj omiljeni posao ili hobi, mnogi se zadovoljavaju samo niskokaloričnim grickalicama.
• Period aktivnog rasta tijela.
• Loše navike.
• Zdravstveno stanje. Nedovoljna težina također može biti povezana s raznim bolestima. Prije svega, vrijedi ispitati gastrointestinalni trakt i endokrini sistem.

Šta uključiti u svoju svakodnevnu prehranu da bi vam bilo bolje

Nije potrebno potpuno mijenjati uobičajeni meni. To će biti dovoljno da povećate kalorijski sadržaj vaših omiljenih jela i diverzificirate svoje ukusne preferencije. Dodavanjem maslinovog ili biljnog ulja u salatu, pripremanjem sendviča sa sirom ili vruće supe sa poširanim jajetom, napravićete prve korake ka svom cilju.

Obratite pažnju na grickalice koje su bogate mastima; one vam mogu pomoći da regulišete svoju težinu bez štete po zdravlje.

• Orašaste plodove zgodno je ponijeti sa sobom na posao ili u šetnju i brzo utažiti glad.
• Hrana koja se može namazati (kao što je humus) pogodna je za sendviče.
• Suvo voće u kombinaciji sa jogurtom s visokim udjelom masti činit će odličan doručak ili popodnevni međuobrok.
• Sjemenke, masline i sir oduševit će vas zanimljivim kombinacijama okusa.

Ako ste navikli da pijete puno tečnosti tokom obroka, onda je bolje da date prednost smutijima, koktelima i mlijeku, a vodu pijte nakon jela.

• Pogodno je mlijeko (na primjer, kravlje) sa visokim sadržajem masti.
• Kokteli i smutiji će vam dobro dobiti na težini ako im dodate puter od kikirikija.
• Kokosovo ili drugo biljno mlijeko je prilično hranljivo i ima dobar ukus.

Proteini su važne komponente ishrane ljudi koji se odlučuju da se hrane drugačije kako bi dobili na težini. Crveno meso će biti posebno važno za sportiste, ali nema potrebe da ga zloupotrebljavate – ne više od 5 porcija nedeljno. Ljubitelji ribljih jela oduševit će se delicijama od lososa. Imajte na umu da su prikladne i druge masne ribe: na primjer, sardine i tunjevina. Mahunarke su također vrijedan izvor proteina.

Dajte prednost hranljivom povrću:

• Avokado je poznat po velikoj količini masti;
• škrobni krompir, tikvice i kukuruz će osigurati potrebne kalorije;
• Dodavanjem banana, manga i grožđa u svoju prehranu možete dobiti te dragocene kilograme.

Jedite hleb od celog zrna, testenine i krekere, koji su bogati hranljivim sastojcima.

Desert se zasluženo smatra dostojnim završetkom ukusnog obroka. Naravno, slatke grickalice ne biste trebali prečesto, ali s vremena na vrijeme možete se počastiti čokoladom ili tortom.

Organizacioni aspekti

Preliminarna priprema će vam omogućiti da pažljivo isplanirate svoje obroke kako biste bili bolji i izbjegli mnoge greške ako se sastoji od nekoliko faza.

• Posjetite liječnika kako biste isključili bolesti koje mogu uključivati ​​mršavost i gubitak težine
• Proučavanje kalorijskog sadržaja namirnica i kreiranje plana obroka.
• Planiranje budžeta, jer će povećanje kalorijskog sadržaja porcija zahtijevati dodatne troškove.

Najbolje je povećati broj obroka na 4-5 puta dnevno. Aditivi glavnom jelu bit će korisni: orašasti plodovi, sjemenke i ulja biljnog porijekla - donosimo tabelu njihovog kalorijskog sadržaja.

Nemojte žuriti: morate postepeno dobivati ​​na težini, inače nećete postići pozitivne rezultate.

Glavna stvar je da ne naškodite: koju hranu isključiti iz jelovnika

Ovaj zadatak će biti lako izvršiti ako se pridržavate određenih pravila.

• Ograničite ili potpuno izbacite rafinirani šećer. Njegova prekomjerna konzumacija dovodi do karijesa, dijabetesa, pa čak i srčanih bolesti.
• Proučite sastav proizvoda. Neki su bogati šećerom, kao što su konzervirano voće, žitarice, voćni sokovi i energetske pločice. Isto važi i za gazirana pića.
• Izbjegavajte zasićene i trans masti, inače mogu dovesti do kardiovaskularnih bolesti.

Nemojte žuriti da povećate kalorijski sadržaj svoje hrane. Prevelik skok može negativno utjecati na proces probave i funkciju srca. Pokušajte započeti s tri stotine dodatnih kolonija, a nakon tjedan dana ih udvostručite. Povećajte se postepeno, razbijajući planiranu ishranu u faze.

Kako dobiti na težini ako ne možete slijediti plan prehrane da biste dobili na težini

Dakle, probali ste visokokaloričnu dijetu i nije uspjela? Možda ga niste mogli ispoštovati zbog zauzetosti ili jednostavno niste mogli jesti takve porcije. Još jedan uvjerljiv argument su zdravstveni problemi.

Pozivamo djevojke da koriste proizvod. Uz njegovu pomoć lako se možete nositi s problemom male težine bez narušavanja hormonske ravnoteže. Ovo je odličan nalaz čak i ako ne možete da se ugojite zbog poremećaja metabolizma, iscrpljenosti organizma i anoreksije.