Prelepe grudi ističu figuru i daju samopouzdanje, ali nema svaka devojka zategnuto poprsje. Međutim, postoje mnoge složene vježbe za prsne mišiće koje su pogodne za formiranje čvrstih i atraktivnih grudi.
Vježbe za prsne mišiće za djevojčice imaju za cilj izgradnju mišićne mase kroz vježbu. Same grudi se sastoje od masti i mliječnih žlijezda, pa ih je nemoguće napumpati.
Ali uz redoviti trening, mišići koji se nalaze ispod grudi postat će elastičniji i voluminozniji, što će vizualno povećati poprsje. Nakon izvođenja pravilno odabranog seta vježbi, male grudi koje nedostaju postat će zategnutije i čvrste.
Vježba za povećanje mase
Trening za povećanje mase prsnih mišića trebao bi se sastojati od niza nekoliko vježbi. Glavne vježbe će biti usmjerene na jačanje osnovnih mišića prsa, a pomoćne vježbe će biti usmjerene na razradu dodatnih mišića.
Kao osnovne vježbe možete odabrati:
- dips;
- bench press;
- sklekovi od poda.
Sljedeće vrste su pogodne za pomoćne vježbe:
Prije nego što počnete s treningom, morate napraviti nekoliko vježbi za zagrijavanje, ne biste trebali odmah početi s treningom snage. Nakon zagrijavanja započnite glavne vježbe. Sklekovi su idealni za one koji su tek počeli trenirati. Morate ga izvesti 10-15 puta, postepeno povećavajući broj puta za 2-3 skleka.
Vježbe za prsne mišiće za djevojčice uključuju sklekove s poda, počevši od sklekova s poda na koljenima. Ako se trening odvija u teretani, vjerovatno će postojati mašina za izvođenje padova. Trebali biste izvesti 10-15 sklekova, također postepeno povećavajući opterećenje. Potisak sa utegom treba početi s malim utezima kako ne bi oštetili mišiće velikim opterećenjem. Za početak, možete odabrati malu težinu od 1-2 kg.
Vježbu morate izvesti 6-8 puta u 3 pristupa, uz pauzu od 2-3 minute između pristupa. Vrijedi uzeti u obzir svoje fizičke mogućnosti prilikom izvođenja vježbi s utezima, ako ne možete raditi određeni broj puta, možete smanjiti ponavljanja.
Vježbe asistencije neophodne su za treniranje unutrašnjih, donjih i bočnih mišića grudnog koša. Potisak s bučicama izvodi se na podu ili na klupi. Bučice su u rukama, a ruke su usmjerene prema gore. Zatim morate saviti laktove, spustiti bučice na grudi i ponovo ispraviti ruke.
Na isti način se izvode i letenja bučicama, samo je početni položaj sa rukama u stranu, zatim se bučice zatvaraju ispred grudi i ruke se ponovo ispravljaju. Težina bi trebala biti takva da vježbu možete izvesti 10-12 puta.
Crossover vježbe su dostupne u bilo kojoj teretani, jer je ova sprava učinkovita i popularna. Sastoji se od 2 rastezljive široke elastične trake koje su pričvršćene.
Da biste vježbali na crossoveru, trebate uzeti posebne ručke u ruke i povući elastične trake dok vam se ruke ne spoje ispred. Zatim se morate fiksirati u ovom položaju nekoliko sekundi, naprezati mišiće i polako se vratiti u početni položaj. Uradite 8-10 ponavljanja.
Vežba za sagorevanje masti
Do nakupljanja masti u predjelu grudi dolazi zbog loše ishrane, sjedilačkog načina života i sklonosti prekomjernoj težini.
Vježbe za sagorijevanje masti trebale bi biti dinamičnije od vježbi za izgradnju mišićne mase. To su različite vrste sklekova: od zida, na koljenima, od poda. Trebali biste početi s jednostavnijim tipovima i postepeno prelaziti na složenije. Broj sklekova tokom prvog treninga je najmanje 10 puta, a zatim postepeno povećavajte broj ponavljanja. 
Također morate biti aktivniji kada dižete utege. Da bi trening bio uspješan, morate početi s malom težinom. Vježbe s bučicama treba izvoditi ritmično, tako da trebate odabrati malu težinu - 1-2 kg. Ruke s utezima se podižu prema gore, zatim spuštaju dolje, a bučice se rašire u stranu.
Možete mijenjati ruke, prvo razvode jednom rukom 2-3 puta, pa drugom. Glavno pravilo takvog treninga su dinamični i aktivni pokreti. Ali ne biste trebali praviti nagle pokrete rukama, inače možete oštetiti mišiće.
Kombinovani trening
Da biste se riješili viška masnih naslaga na prsima i izgradili mišićnu masu, potrebno je izvoditi kombinovane treninge. Oni bi trebali uključivati ne samo trening snage, već i gimnastičke vježbe. Potrebno je redovno izvoditi treninge, naizmjenično nekoliko vrsta fizičke aktivnosti. Vježbajte nekoliko dana kako biste sagorjeli masti, a zatim izgradili mišiće.
Gimnastičke vježbe mogu uključivati sljedeće vrste:
Sveobuhvatnom treningu treba dodati sljedeće vježbe snage:
- Sklekovi od poda. Ako je ovu vježbu teško izvesti, možete je zamijeniti zidnim sklekovima. Izvedite vježbu 10-20 puta, što se može podijeliti u nekoliko pristupa.
- Podizanje bučica u stojećem položaju. Zauzmite položaj "stopala u širini ramena", uzmite bučice u ruke i raširite ih u stranu. Zatim se ravne ruke zatvorite ispred sebe i vratite u početni položaj. Razvode morate izvesti što je moguće dinamičnije 10-20 puta. Težina bučica treba da bude udobna, za početak - 1-1,5 kg.
- Bench press. Vježba se izvodi sa utegom. Potrebno je odabrati pravu težinu kako ne biste oštetili mišiće. Za prvi trening prikladna težina nije veća od 2-3 kg, postepeno se može povećavati. Vježbu izvodite 6-8 puta u 2-3 pristupa.
Cijelo tijelo se sastoji od mišićnih grupa koje se dijele na velike i male. Trening ne može biti efikasan ako je uključena samo jedna mišićna grupa, pa ga je potrebno dopuniti pomoćnim vježbama. Veoma je nepoželjno naprezati sve mišiće u jednom danu.
Približna šema treninga:
1 dan. Treniranje mišića prsa i tricepsa.
Dan 2. Trening mišića leđa i bicepsa.
3. dan. Trening mišića nogu i zadnjice.
Prikladna vježba za treniranje grudi i tricepsa su spuštanja. Pri izvođenju su uključeni glavni prsni mišići, tricepsi, a postoji i indirektno opterećenje mišića ruku i leđa.
Vježbu izvoditi 10-15 puta, moguće u nekoliko pristupa sa pauzama. Sljedeća vježba je potisak s bučicama.
Trebalo bi da uzmete bučice teške 1-2 kg i legnete na klupu. Bučice se drže u rukama sa savijenim laktom u stranu. Zatim, dok izdišete, ispravite ruke prema gore, a dok udišete, spustite ih u početni položaj. Ponovite 15-20 puta, praveći pauze od nekoliko sekundi. Još jedna prikladna vježba je bench press. Ali podizanje bučica je efikasnije jer su vam ruke slobodne.
Da biste trenirali mišiće leđa i bicepsa, možete odabrati vježbu - podizanje bučica u stojećem položaju. Morate uzeti bučice i spustiti ruke prema dolje. Zatim podignite bučice prvo do ramenog zgloba, a zatim ispravite ruke prema gore.
Razrađuju se glavni mišići ruku, leđa i mali mišići grudnog koša. Vježbu je potrebno izvesti 10-12 puta, pri čemu leđa trebaju biti ravna, a noge u širini ramena.
U ovom slučaju opterećenje je uglavnom na bicepsima, tako da morate dodati posebnu vježbu za leđa. Ovo bi mogao biti pad za široki grip. Da biste radili na leđima, morate postaviti ruke što je moguće šire, inače će opterećenje ići na vaše ruke.
Izvedite 10-20 sklekova u nekoliko pristupa. Vrijedi zapamtiti da prvo morate izvoditi vježbe koje ciljaju na mišiće leđa, a zatim na bicepse. 
Posljednjeg dana treninga ne biste trebali previše opterećivati leđa i grudi, morate se fokusirati na mišiće nogu i zadnjice. Ispadi su efikasne vježbe. Postavite desnu nogu naprijed i stavite ruke na koljeno ili pojas. Nekoliko puta fokusiraju cijelo tijelo na prednju nogu, a zatim skokom mijenjaju nogu. Ponovite vježbu 15-20 puta na svakoj nozi.
Sljedeća vježba koja vam omogućava da proradite posebno mišiće zadnjice i nogu su čučnjevi. Izvode se 20-30 puta, moguće u više pristupa. Ako u vježbu dodate bučice, trenirat ćete i mišiće ruku.
Trening po ovom programu mora biti završen najmanje 3 mjeseca, a nakon 3 dana treninga treba odraditi dan za rasterećenje, odnosno raditi lakše vježbe bez stresa na leđima, grudima i nogama.
Ne preporučuje se kombinovanje vježbi usmjerenih na prsne i leđne mišiće u istom danu. Većina vježbi za leđa indirektno utječe na prsne mišiće, i obrnuto. Najuspješnija kombinacija je opterećenje grupe velikih glavnih mišića i pomoćnih malih mišića.
Vježbe za podizanje grudi kod kuće
Vježbe za prsne mišiće za djevojčice mogu se izvoditi ne samo u teretani, već i kod kuće.
Trening uključuje sljedeće vježbe:
Kod kuće možete izvoditi efikasne vježbe za prsa kao u teretani, najvažnije je da treninzi budu redovni.
Vježbe za teretanu
Teretana ima veliki izbor sprava za vježbanje i opreme s kojom možete napumpati prsne mišiće i još mnogo toga.
Neke vježbe za prsa u teretani:
- Bodybar press. Bodybar je jednostavna sprava za vježbanje koja se sastoji od čelične cijevi prekrivene protukliznim materijalom. Da biste izveli bench press, trebate postaviti stopala u širini ramena i držati bodibar obrnutim hvatom na dnu. Vježba počinje podizanjem ruku na grudi, potrebno je da se fiksirate na nekoliko sekundi i spustite bodibar. Izvedite vježbu 20-30 puta. Takođe možete izvesti i pritisak na bodibar, odnosno podići ruke iznad glave.
- Bench press. Univerzalna oprema za trening prsnih mišića je šipka. U teretani se nalazi na posebnom postolju pored kojeg se nalazi klupa na kojoj se izvode vježbe. Morate sjediti na klupi sa nogama oslonjenim na pod, uzeti uteg ili zamoliti trenera da vam je preda. U tom slučaju, ruke treba da budu malo šire od ramena. Zatim, ispravljajući ruke, podignite uteg ispred grudi i polako, bez naglih pokreta, spustite je dole.
- Dips. Ova vježba radi na mišićima donjeg dijela prsa, ruku i ramena. Stavite ruke na neravne šipke, lagano podignite noge zajedno. Počinju da ispravljaju ruke i polako podižu tijelo, bez naglih pokreta. Zatim se također glatko spuštaju, savijajući ruke u laktovima. U tom položaju ostaju nekoliko sekundi i ponovo ispravljaju ruke. Vježba se ponavlja 10-15 puta.
- Potisak s bučicama na fitballu. Uzmite bučice u ruke i sjednite na fitball. Leđa treba da budu ravna, stopala u širini ramena. Dok udišete, podignite bučice prema gore, ispravljajući ruke, a dok izdišete, spustite ih na ramena. Da biste povećali opterećenje i složenost, vježbu možete raditi i ležeći. Izvedite 10-15 puta.
- Pritisnite iz donjeg bloka. Vježba se izvodi na posebnom simulatoru. Potrebno je da legnete na klupu sa glavom prema sajli, uhvatite se za ručke rukama tako da vam laktovi budu savijeni. Dok izdišete, izvršite pritisak naprijed, dok držite laktove ispred sebe umjesto da ih pomjerate u stranu. Polako se vratite u početni položaj. Ponovite 10-12 puta.
Vježbe sa bučicama
Vježbe za prsne mišiće za djevojčice s bučicama su efikasne i dostupne kako u teretani tako i kod kuće. Potrebno je odabrati ispravnu težinu bučica kako ne bi oštetili mišiće i zglobove. Za početak treninga prikladna je težina od 1-1,5 kg. 
Postoji mnogo varijacija vježbi s ovom opremom, ali prvo je bolje savladati jednostavne klasične vježbe. Potisak s bučicama je univerzalna vježba, ali je to ne čini manje efikasnom. Morate uzeti bučice u ruke i leći na pod. Noge su blago raširene i savijene u koljenima.
Bučice se drže ispred grudi i dok udišete, podignite ih, ispravljajući ruke. Dok izdišete, vratite se u početni položaj. Vježba se može izvoditi i sjedeći ili stojeći.
Još jedna vježba koja je prikladna za početak nastave je ljuljanje bučica u stranu, gore, dolje. Može se izvoditi više puta u različitim smjerovima. Uzmite bučice u ruke, noge postavite u širini ramena. Postavite ispružene ruke ispred sebe i započnite vježbu. Ruke možete raširiti u strane zajedno ili naizmjenično. Takođe podižu ruke gore, a zatim ih spuštaju.
Vježbe s loptom
Vježbe koje djevojke mogu raditi za svoje prsne mišiće, kako u teretani tako i kod kuće, su trening s loptom. 
Trebate uzeti bilo koju sportsku loptu u ruke, držati je između dlanova i stisnuti što je jače moguće. Držite ruke i grudi napetim nekoliko sekundi, a zatim pustite loptu. Ponovite vježbu 20-25 puta.
Vježbe sa gumenom petljom
Vježbe koje koriste gumenu petlju su svestrane i raznolike. Postoje i opcije za treniranje prsnih mišića - to su sklekovi s petljom. Morate uzeti rubove petlje u ruke, zauzeti ležeći položaj i raditi sklekove.
Treba imati na umu da je ovo komplicirana verzija sklekova, pa je bolje započeti s njima kada su jednostavni sklekovi već savladani. Možete sigurno pričvrstiti petlju i početi je povlačiti prema sebi. Vježbu možete izvoditi s obje ruke istovremeno ili naizmjenično desnom i lijevom rukom.
Vježbe sklekova
Sklekovi su veoma efikasni u treniranju mišića grudnog koša. Kada možete s lakoćom raditi jednostavne sklekove, možete početi raditi i složenije sklekove. To mogu biti vježbe sa zaustavljanjem. Početni položaj - ležeći kada ispravljate ruke, morate zadržati nekoliko sekundi, a zatim spustiti tijelo. 
Također možete provjeriti sklekove s nagibom. Kada izvodite vježbu, noge morate postaviti na uzvisinu, na primjer na klupu. Ovom vježbom povećava se opterećenje na rukama i prsima, a samim tim i mišići se bolje razrađuju.
Joga vježbe za grudne mišiće
Svoje grudi možete učiniti lepim i čvrstim ne samo tokom treninga, već i dok radite jogu. Poza kobre pomaže u jačanju vaših prsnih mišića i poboljšanju držanja.
Morate se osloniti na nožne prste, podići torzo i saviti se. U ovom položaju morate ostati što je duže moguće. Zatim se spustite i legnete na pod, a nakon pauze ponovite vježbu. 
Poza mašne vam omogućava da svojim grudima date prekrasan oblik, a također jača kralježnicu. Morate ležati na podu na stomaku. Podignite noge i usmjerite nožne prste prema glavi. Ruke uhvatite noge za gležnjeve, držite glavu u visini i gledajte naprijed. U ovom položaju treba da zadržite oko 30 sekundi, a zatim spustite noge i napravite pauzu.
Kako brzo napumpati prsne mišiće
Vježbe za prsne mišiće za djevojčice koje treba uključiti u trening:
Glavna stvar pri izvođenju vježbi za prsa je ne preopteretiti mišiće i pravilno rasporediti opterećenje, kao i redovito izvoditi trening prema unaprijed pripremljenom programu. Ako se pridržavate svih pravila vježbanja, vaše grudi će postati zategnutije i čvršće.
Za treniranje prsnih mišića kod djevojčica postoji mnogo različitih vježbi koje se mogu izvoditi i u teretani s bučicama, na paralelnim šipkama i kod kuće.
Format članka: Mila Friedan
Video o vježbama mišića prsnog koša za djevojčice
Trening prsnih mišića:
Vježbe za prsne mišiće:
Lijepo oblikovani mišići ramenog pojasa čine figuru vitkom i atletskom. Mnoge djevojke teže tome. Koje vježbe su potrebne za postizanje cilja i koliko brzo možete očekivati rezultate?
Da biste napumpali grudi kod kuće, prije svega morate koristiti trening snage za djevojčice i žene.
Da biste dobili željene proporcije, morate redovno trenirati, poštujući potrebne preporuke.
To je kombinacija mišićnog i žljezdanog tkiva. Veliki i mali prsni mišići, serratus anterior i subklavijski mišići su ciljna grupa sa kojom će se morati raditi. Veliki i manji mišići sastoje se od mišićnih vlakana raspoređenih u različitim smjerovima. Radeći na njima, možete osigurati da mišići postanu istaknuti, a mliječne žlijezde se podignu i postanu elastičnije. saznajte ovdje.
Anatomska struktura je jasno vidljiva u ovom atlasu:
Izvodimo dvanaest ponavljanja u nekoliko pristupa za napredni nivo. Za početnike počinjemo sa sedam vježbi. Ne zaboravite da opustite mišiće između pristupa – do jedne minute. Da li je moguće izgraditi mišiće samo svojom težinom? Definitivno da, osim ako niste u mogućnosti da izvedete 4 serije po 12 ponavljanja sa savršenom tehnikom. U ovom slučaju će biti potrebni utezi.
2. Bench press na horizontalnoj klupi
Potisak s bučicama vam omogućava da koristite više mišića od pritiska na šipku, jer morate kontrolirati položaj ruku jedne u odnosu na drugu. Ovo je jedno od najboljih te vrste. Horizontalna gimnastička klupa, koja vam omogućava promjenu kuta nagiba, pomaže u vježbanju različitih dijelova prsnih mišića - gornjih, srednjih i donjih. U vodoravnom položaju, srednji dio prima najveće opterećenje.
4 mita o efektu “Bench Press” na ženske grudi pronađite ga ovdje.
- Sjedimo na klupi, držeći bučice u predjelu grudi.
- Stišćemo bučicu ili uteg prema gore; ne morate potpuno ispraviti laktove.
- Ruke na maksimalnoj tački paralelno jedno s drugim.
Izvodimo dvanaest ponavljanja u nekoliko pristupa.
3. Pritisak pozitivnog ugla
Odlična vježba za pumpanje i povećanje gornjih prsnih mišića.
- Ležimo na klupi, bučice su u predjelu grudi.
- Postavljamo noge na pod, kao u prethodnoj verziji. Stisnite utege
- Bučice nisu spojene u maksimalnoj tački - između njih treba biti takva udaljenost da su ruke paralelne.
Izvodimo što više ponavljanja.
4. Pritisnuti glavu prema dolje
Obrnuti nagib izvodimo spuštanjem ugla klupe. Pumpamo donji dio ciljanih mišića.
- Ležimo na klupi, s bučicama iznad prsa.
- Noge, savijene u koljenu, stavljamo cijelom površinom stopala čvrsto na ivicu klupe ili na postolje.
- Pritisnite bučicu ili šipku prema gore. Kontrola položaja ruku: paralelno sa podom.
Izvodimo deset do dvanaest ponavljanja u nekoliko pristupa.
5. Dumbbell leti ležeći na nagnutoj klupi
Iskusni treneri savjetuju odabir kuta nagiba pojedinačno za svaku osobu - oko trideset pet stupnjeva. Ležeći pokreti bučica pomažu napumpati različita područja prsnih mišića. Promjenom ugla nagiba možete vježbati donji, srednji i gornji dio tijela. Ovaj pokret je odličan.
- Ležeći na horizontalnoj klupi, stavite bučice u srednji dio grudi.
- Cijelo područje stopala počiva na podu.
- Podignite bučice i raširite ruke u stranu. Blago savijen Laktovi trebaju biti usmjereni prema dolje. Ovo je važno za udobno izvođenje vježbe.
- Obratite pažnju na to kako se prsni mišići protežu
Počinjemo korištenjem minimalne težine. Zapamtite da se težina može prilagoditi ne samo prema povećanju, već i prema smanjenju. Vrijeme opuštanja mišića između pristupa je do jedne minute. Broj pristupa dodajemo postepeno, fokusirajući se na vaše stanje.
Pažljivo! Ako pretjerate, možete "otkinuti" rame. Postepeno dodajte opterećenje.
6. Pulover
Napumpavamo veliki pectoralis, prednje serratus mišiće i triceps.
Vježba je popularna jer vam može pomoći da efikasno razradite ciljane mišiće.
- Izvodi se ležeći sa gornjim dijelom leđa preko klupe. Stavili smo noge na pod, treba da postoji pravi ugao na kolenima.
- Objema rukama držimo šipku za bučice u donjem dijelu grudi.
- Spuštamo ruke sa bučicom iza glave i polako ih podižemo.
Za početnike počinjemo sa sedam ponavljanja.
7. Pas okrenut prema dolje
iz istočnjačke prakse. Odličan za istezanje mišića i razvoj zglobova.
- Postajemo „most“, oslonjeni na dlanove.
- Potpuno ispravite koljena, pritisnite stopala na pod cijelom površinom: Ne možete stajati na prstima.
- Ispružimo trtičnu kost prema gore, a dlanove naprijed. Dobijeni trokut držite jednu minutu.
Ponavljamo tri puta.
8. "Pas okrenut prema gore"
Istežemo mišiće, razvijamo zglobove i treniramo fleksibilnost kičme.
- Ležimo na stomaku, ruku savijenih u laktovima, dlanova oslonjenih na pod.
- Spojite lopatice, postepeno ispravite ramena, ispravite ruke i glatko savijte leđa.
I mi ponavljamo tri puta.
Prilikom izvođenja vježbi snage morate zapamtiti sljedeće preporuke:
- Važnost zagrijavanja. Trening snage morate započeti dobrim zagrijavanjem kako biste zagrijali mišiće ramenog pojasa. Početak korištenja utega bez zagrijavanja može dovesti do ozbiljnih ozljeda.
- Kako se zagrijati. Neki treneri preporučuju trening s minimalnim utezima kao zagrijavanje. Kada to radite, možete koristiti sklekove - glavna stvar nije samo zagrijati mišiće, već i sačuvati snagu za glavna opterećenja.
- Opuštanje između serija. Između pristupa, potrebno je da mišićima date vremena da se opuste oko jedan minut. U ovom trenutku možete promijeniti položaj tijela ili hodati okolo.
- Uvek radimo napor (prese, sklekovi, letovi) dok izdišemo, a opuštanje pri udisanju. U početku se morate stalno fokusirati na ovo, au kasnijim fazama to bi trebalo biti učinjeno automatski.
- Možete izvoditi cijeli kompleks, a iz njega odabrati i vježbe koje vam najviše odgovaraju. Izmjenjujte i mijenjajte opterećenja ako je potrebno. Najvažnije je da se ciljani mišići rade.
- Privremeni režim treninga. Kako bi se omogućilo mišićima da povećaju volumen i da se oporave, potrebno im je dati odmor. Stoga se optimalnim režimom treninga smatra svaki drugi dan.
- Važnost pravilne ishrane. Trening zahtijeva puno energije i snage. Da biste ih nadoknadili, ne zaboravite na pravilnu i hranjivu prehranu. Jelovnik treba da bude uravnotežen u pogledu proteina, masti, ugljenih hidrata, vitamina i minerala.
Još 11 metoda za zatezanje područja dekoltea
Samo sistematski pristup će dati trajni rezultat u obliku prekrasnog poprsja. Pogledajte sljedeće dokazane načine za borbu protiv opuštenih grudi: 
- i . Pravilna prehrana je ključ zdrave i lijepe kože. Nepromišljena upotreba raznih dijeta može pogoršati izgled i stanje kože. Mlohlost, staračke pjege, suhoća, crvenilo mogu biti znak da hranom ne unosimo potrebne hranjive tvari.
- Podržava poprsje u pravilnom položaju, sprečava njegovo opuštanje i istezanje kože. Pravilno odabran grudnjak stvara lijepu, vitku i atraktivnu žensku siluetu.
- i . Zasitite kožu korisnim supstancama. Kreme koje sadrže različite prirodne sastojke pomoći će hidratizirati kožu, povećati njenu elastičnost i nositi se s opuštenošću i neujednačenom pigmentacijom. Bolje je koristiti razne farmaceutske proizvode, kao i proizvode pripremljene kod kuće, u tečajevima, a zatim napraviti pauzu.
- Osnovu maski mogu činiti razne supstance koje zatežu kožu, bore se protiv njenog opuštanja, toniziraju i hidratiziraju. Za njihove komponente koriste se fermentirani mliječni proizvodi, pire od voća i bobica, te biljna ulja. Kursna upotreba maski je mnogo korisnija od stalne upotrebe
- Koža poprsja je delikatna i potrebna joj je stalna njega. Za obloge se koriste različite kompozicije za piling, hranjenje i vlaženje kože. Zbog termičkog efekta njihov učinak se povećava. Izvode se u kursevima od u prosjeku deset procedura.
- Preporučuje se konstantno izvođenje minimalnih gimnastičkih vježbi. To će pomoći održavanju mišićnog korzeta u dobroj formi, formiranju idealnog držanja i samopouzdanja. Gimnastika se može koristiti i kao metoda prevencije opuštanja grudi.
- Hladan i topao tuš. Procedura je laka za izvođenje i ugodna, podmlađuje, zateže kožu i otklanja opuštenost. Obavite ispiranje, naizmjenično toplu i hladnu vodu. Na postupak se morate postepeno navikavati, počevši od male temperaturne razlike. Preporučljivo je prvo nanijeti samo hladnu vodu na područje grudi, naizmjenično s toplom vodom. Nakon nekoliko dana takvih postupaka, hladnu vodu možete postepeno zamijeniti hladnijom vodom. Izlaganje hladnoći trebalo bi da traje upola duže od izlaganja toploti. Zalivanje kontrasta mora biti završeno hladnoćom.
U mojoj teretani, djevojke rijetko pumpaju grudi. , noge - često, ruke, ramena, pa čak i leđa - s vremena na vrijeme, ali grudi - izuzetno rijetko. I, po mom mišljenju, ovo je velika greška. Pogrešno je misliti da ako su ženske grudi uparene endokrine žlijezde, a ne mišići, kao kod muškaraca, onda ih ženi uopće nema smisla napumpati.
To je djelimično tačno, ali je tačno i to da se žensko poprsje oslanja na veliki prsni i prednji serrat mišiće, poput elastičnih traka. I, kao i svi mišići, i oni gube svoju elastičnost tokom vremena i počinju da padaju. Trebam li reći šta se dalje dešava?
Nemoguće je napumpati djevojačke grudi - ovo je sveta istina i nema smisla raspravljati se s njom. Ali sasvim je moguće povećati gustoću mišića na kojima se oslanja, podići ga, pa čak i poboljšati njegov oblik. I još nešto, kako kaže dr Bubnovsky, trening ženskih grudi je prava prevencija ozbiljnih bolesti dojki. Pa napumpaj grudi svoje devojke, napumpaj grudi!
Vježbanje i zdravlje žena
zaključak: Trening grudi za djevojčice je dva u jednom: zdravlje žena i zategnuto poprsje.
Kako napumpati grudi kod kuće?
Nemaju sve predstavnice ljepšeg spola priliku i želju da idu u teretanu, ali zaista žele da svoje grudi zategnu. Naravno, ženi je lakše trenirati grudi ako ima sprave za vježbanje, utege i bučice. Ali ljepota ovih mišića je u tome što ih je prilično lako opteretiti čak iu običnom stanu. Istina, neće biti moguće napumpati grudi za nedelju dana, jer neki misle da će posao koji je pred nama biti težak. Ali, na kraju krajeva, cilj je dobar. Dakle…
Vježbe za prsa za djevojčice kod kuće
Sklekovi za djevojčice. Korak po korak
Sklekovi za djevojčice su najjednostavnija, najpristupačnija i najefikasnija vježba koja se izvodi s vašom tjelesnom težinom. Čini se da će vam prsa biti čvrsta i visoka ako radite sklekove. Ali tu počinju problemi, jer ne može svaka žena napraviti barem 10-12 sklekova od poda. Činjenica je da su mišići ramenog pojasa i tricepsa odgovorni za držanje tijela u vodoravnom položaju, a budući da ranije nisu iskusili takvo opterećenje, vrlo im je teško nositi se s njim.
Rezultat je da se možete pritisnuti na pod, ali ne možete raditi sklekove. Ali ne morate da brinete, devojci je prilično lako da nauči da radi sklekove. Istina, prije pokušaja redovnih sklekova, vrijedi razviti snagu ruku i ramena i savladati jednostavnije i lakše verzije ove vježbe:
Ne, naravno, ako mirno radite običan plank na rukama, nema smisla gubiti vrijeme stojeći u pojednostavljenom planku. Ali ako je situacija upravo suprotna, put do povećanja gustoće mišića prsnog koša trebao bi započeti ovom vježbom.
Ovo je neka vrsta "primera" za sklekove, statička vježba koja jača problematična područja - ramena i ruke. Stoga se takva "pola daska" može smatrati laganom vježbom za ženska prsa.
Bilješka: Nakon što ste herojski stajali u dasci najmanje 2,5 minuta, možete sigurno preći na savladavanje njene klasične verzije.
Mogao sam da preskočim opis ove vežbe, jer svi domaći stručnjaci pevaju barove i skoro je zovu “. Štaviše, i za muškarce i za djevojčice. Unatoč prividnoj jednostavnosti, pri izvođenju ove vježbe opterećenje pada na mišiće gotovo cijelog tijela, značajno ih jačajući i povećavajući izdržljivost. Plank za djevojčicu je super vježba, međutim, ako je radite ispravno.
Kao i sve ostalo, plank za ravne ruke ima značajan nedostatak: plank morate držati trbušnjacima. Odnosno, ako su trbušni mišići slabi i ne mogu izdržati opterećenje, umjesto toga u rad se uključuju njihovi antagonisti, mišići donjeg dijela leđa.
Šta da radimo u našem slučaju? Kako devojka može da dobije samo „plus“ od izvođenja planka u vidu jačanja mišića ramenog pojasa, ruku i tako važnih grudi, a da ne dobije pune džepove „minusa“? Odgovor je jednostavan - ne morate dugo stajati u planku, držeći šipku trbušnjacima - ovo je vrlo teško. Stoga plank za djevojku trebate raditi u kratkim sesijama od 20-25 sekundi sa pauzama od 10 sekundi između njih. Dakle, lakše i sigurnije.
Bilješka: Kada sesija od desetak plankova od 20 sekundi postane rutinska i ne izaziva poteškoće, doći će na red sljedeća vježba.
Ženski sklekovi, opcija 1. Sklekovi koljena
Najjednostavnija, rekao bih, početna verzija sklekova i ujedno odlična vježba za ženska prsa. Najveći dio tjelesne težine žene koncentriran je u donjoj polovini. Stoga, kada se sklekovi izvode s koljena, opterećenje na ramenom pojasu i rukama ne smanjuje se ni za pola, već za 60%.
Kako devojka može naučiti da radi sklekove?
Lakše je raditi sklekove na ovaj način, a opterećenje prsnih mišića je prilično značajno. I, što je najvažnije, mišići ramena i ruku postaju jači.
Bilješka: Mjera da je ova faza već završena je broj 15. Nakon što ste u jednom sjedenju uradili 15 sklekova od koljena, možete preći na složeniju verziju vježbe.
Ženski sklekovi, opcija 2. Sklekovi sa oslonca
Naš sljedeći evolucijski korak. Ovo još nisu puni sklekovi, ali su vrlo blizu. Raditi sklekove sa oslonca teže je nego raditi sklekove od koljena, ali ipak lakše nego raditi sklekove s poda.
Što je veća podrška, lakše je izvesti ovu vježbu što je niža, to je teža. 15 sklekova sa klupe, stolice, ali ne i sofe (oslonac mora biti krut) i skoro smo na vrhu. Sljedeća faza je vježba za prsa za djevojčicu kod kuće br. 1 - puni sklekovi od poda.
Sklekovi
U smislu svoje biomehanike, sklekovi su potpuni analog vrlo, vrlo osnovne vježbe za prsa koja se zove bench press. Ali samo u našem slučaju ne pritiskamo uteg u bench-pressu, već guramo tijelo od poda. Ova vježba ima desetine verzija, ali budući da govorimo o treningu grudi za djevojčice, onda sklekove treba raditi uzimajući u obzir cilj - jačanje prsnog mišića.
Sklekovi za djevojčice su jedna od najboljih vježbi za prsa.
To znači da morate izvoditi vježbu s rukama u širini ramena (ili malo šire). Morate polako, pod kontrolom, spuštati tijelo i podići ga malo brže. Optimalan broj ponavljanja po pristupu je 10. Što je veći broj ovih pristupa, to bolje.
Pored mišića ramenog obruča, grudi i ruku, u rad su uključeni i trbušni mišići, kao i mišići stabilizatori leđa, pa čak i zadnjice. Stoga su sklekovi za djevojčicu idealna vježba ne samo za grudi, već i za cijelo tijelo.
zaključak: Sklekovi za djevojčice su najefikasnija vježba kod kuće, ali zahtijevaju preliminarni razvoj snage ramenog pojasa i mišića ruku.
Kako napumpati grudi devojci u teretani?
Vježbe za grudi za djevojku u teretani
Lakše je i brže napumpati grudi djevojke u teretani nego kod kuće, ali to nije ni poenta. A činjenica je da su, kao što sam rekao na početku, mliječne žlijezde smještene u prostranstvima velikog prsnog mišića. Mjesto njegovog pričvršćenja je ključna kost, tako da bi "zatezanje" prsnih mišića trebalo početi upravo iz ovog područja.
Započinjanje treninga grudi od gornjeg dijela također je korisno za muškarce, ali za žene je posebno važno. Što brže subklavijsko područje dobije gustinu, to će grudi biti veće. Stoga je najpotrebnija vježba za prsa za djevojčicu u teretani potisak bučica na nagnutoj klupi.
Zašto sa bučicama, a ne sa utegom? Da objasnim: olimpijska šipka je teška tačno 20 kg i duga 2,2 metra. A to su olimpijske šipke koje su opremljene svim standardnim platformama za bench press, kako horizontalnim tako i nagnutim. Stoga, djevojka treba da bude u stanju da skine ovaj dugački komad čelika, spusti ga na svoja prsa, stisne prema gore (i to bi bilo lijepo više puta), a zatim ga vrati na mjesto.
U slučaju da vam ovo ne predstavlja problem, skidam kapu, ali ipak, napumpavanje grudi devojčice bučicama je mnogo lakše i udobnije, iz sledećih razloga:
- Težina bučice. Uteg je 20 kg odjednom. U bilo kojoj teretani postoje druge utege koje su lakše, ali kuke postavljene na bench pressu možda im jednostavno ne odgovaraju. Red s bučicama počinje sa 1 kg. I iako je čak i djevojci, po mom mišljenju, neugodno pritisnuti takve bučice, značenje je jasno - lakše je odabrati bučice koje su u vašoj moći.
- Amplituda. Uteg u najnižoj tački leži na grudima, a bučice se mogu spustiti i malo niže, istezanjem prsnih mišića na dnu i spajanjem bučica na vrhu, dodatno opterećujući unutrašnje dijelove grudi. Uteg je više vježba za razvoj snage, a bučice su više vježba za poboljšanje oblika mišića.
- Sigurnost. Bučice, ako više nemate snage za izvođenje vježbe, uvijek možete baciti na pod, ali sa utegom to neće uspjeti. Stoga, kada trenirate s bučicama, možete iscijediti malo više iz sebe bez straha da ćete izgledati kao budala ako ga smrvite šipkom.
Potisak bučica za djevojčicu:
Bilješka: Ugao nagiba klupe ili klupe može biti bilo koji, ali optimalna opcija je 30°. Osim toga, niko ne zabranjuje da se mijenja iz pristupa u pristup.
zaključak: Gornji deo grudi za devojčicu je zona od posebne važnosti, iz tog razloga, trening ženskih grudi treba da počne ispumpavanjem ovog određenog dela.
Potpuna kopija prethodne vježbe, ali s jednom razlikom - klupa nije nagnuta, već horizontalna. Zahvaljujući tome, djevojci je tehnički lakše izvesti takav bench press s bučicama. Pa, pojednostavljeno rečeno, težina bučica bi trebala biti barem 20 posto veća nego u prvoj vježbi.
Opterećenje s vrha grudnog koša prelazi na njegovu sredinu, što omogućava, osim velikog prsnog koša, da se napumpaju zupčasti mišići. To će ojačati ne samo gornje pričvršćivanje mliječnih žlijezda, već i njihovo dno.
zaključak: Bench press je druga najvažnija vježba za trening grudi za žene.
Potisak za bučice sa uskim paralelnim hvatom
Prilično je rijetko da muškarci rade takav bench press, a kamoli žene. Ali uzalud, ovo je najbolja vježba za pumpanje unutrašnjeg dijela prsnog koša. Između hemisfera ženskih grudi, prema medicinskoj enciklopediji, nalazi se udubljenje koje se na latinskom naziva lijepo ( sinus mammarum) a na ruskom je prozaičnije - njedra.
Iako nije razvijen, to je zaista pravi sinus, ali predlažem da se transformiše u nešto privlačnije - u dekolte. Pojednostavljeno rečeno, ovo područje se može i napumpati, a iako neće postati veće, izgledat će čvršće i zategnutije.
Postoje i druge vježbe za unutrašnjost grudi, ali potisak s bučicama bliskim hvatom može ih sve nadmašiti u smislu efikasnosti. Suština vježbe je vrlo jednostavna:
- Lezite na horizontalnu klupu
- Uzmite dvije bučice u ruke i pritisnite ih zajedno dok se ne dodirnu.
- Udahnite i, držeći bučice pritisnute, podignite ruke prema gore
- Izdišući, polako, dok naprežete prsa, spustite bučice u prvobitni položaj.
Bilješka: Kada izvodite potisak s klupe s bučicama, stopala možete postaviti na klupu. To će malo povećati opterećenje prsnih mišića.
Govorio sam samo o tri vježbe za grudi za djevojčice u teretani, iako ih u stvari ima na desetine. S vremena na vrijeme, svi oni mogu i trebaju biti uključeni u vaš program treninga;
Ali potpuno sam siguran da će ove tri varijacije bučice omogućiti djevojci da postigne svoj cilj brže od bilo koje druge vježbe. Iako ne treba zaboraviti na redovne sklekove, jer se mogu raditi i u teretani.
zaključak: U teretani postoji mnogo načina da napumpate grudi, ali potisak za bučice je najbolji za djevojčice.
Koliko često devojka treba da pumpa grudi?
Prsni mišići pripadaju velikim mišićnim grupama, potrebno im je više vremena za oporavak nakon vježbanja nego malim (trbušni mišići, ramena, mišići). Stoga, nema potrebe da često pumpate grudi (mislim na svakoj lekciji).
Da bi mišići odgovorili na vježbu rastom ili, u našem slučaju, povećanjem gustine, moraju stalno biti izloženi težem radu. Ovaj princip se naziva princip progresije opterećenja.
Ali ako nemaju vremena da se oporave nakon prethodne lekcije, neće trebati čekati rezultate napumpavanja u sljedećoj. Stoga, što se mišići bolje odmaraju, to će bolje raditi sljedeći put. mora se nužno razlikovati od muškog treninga, ali povećanje opterećenja je nepokolebljiva osnova za napredak za predstavnike oba spola.
Ako su grudi problematično područje, možete ga trenirati dva puta sedmično na treningu, na primjer u ponedjeljak i petak. Inače će jedan trening prsnih mišića za djevojčicu sedmično biti sasvim dovoljan.
Set vježbi za ženske grudi može izgledati ovako:
| ponedjeljak | ||
| Nagnuti potisak s bučicama | 4 pristupa | 8-10 ponavljanja |
| Sklekovi | 3 pristupa | 10-12 ponavljanja |
| Potisak za bučice bliskim hvatom | 2 pristupa | 12-15 ponavljanja |
| petak | ||
| Nagnuti potisak s bučicama | 3 pristupa | 12-15 ponavljanja |
| Potisak s bučicama | 3 pristupa | 10-12 ponavljanja |
| Potisak za bučice bliskim hvatom | 3 pristupa | 8-10 ponavljanja |
zaključak:Često nema smisla trenirati ženska prsa, idealna opcija je dva puta sedmično, svaka druga sesija.
Zaključak
Djevojka treba da napumpa grudi, može i treba. Ovo nije toliko pitanje privlačnosti koliko zdravlja. I nije važno gde to radite, u dobro opremljenoj teretani ili u asketskim kućnim uslovima. Glavna stvar je da trenirate redovno i sa punom predanošću, a onda rezultat neće dugo čekati. Budite lijepi, graciozni i zdravi!
Vežbe zatezanja grudi zauzimaju centralno mesto u programu treninga većine žena. U popularnosti se takmiče samo sa. Kada se izvode pravilno i uz odgovarajuću tehniku, vježbe zatezanja grudi mogu dati impresivne rezultate, ali samo ako je program treninga pravilno osmišljen.
Karakteristike strukture ženske dojke
U fitnesu se vježbama za čvrste grudi pridaje neviđen značaj, iako zapravo njihova efikasnost u ispravljanju oblika nije tako velika. Na osnovu anatomije, ženske dojke treba podijeliti na dvije komponente:
- Mliječna žlijezda – sastoji se od žlijezda i masnog tkiva koje ih okružuje cijelom površinom.
- Mišićni korzet.
Svaka vježba za podizanje grudi može utjecati samo na mišićni dio. Veličinu mliječne žlijezde formiraju same žlijezde i masno tkivo. Jedini način da utičete na veličinu je dodavanje masti (koja se ne može dodati lokalno i na pravim mestima). Međutim, sistematske vježbe za elastičnost prsnih mišića kod žena mogu lagano podići grudi, ocrtati njihov oblik i stvoriti lijepu "konturu" na vanjskoj i donjoj strani. Upravo se ova podjela smatra glavnim pokazateljem kondicije.
Zašto grudi opadaju?
Na tonus grudi utiče niz faktora koje treba razdvojiti. One očigledne, na koje je gotovo nemoguće imati snažan uticaj, uključuju:
- Period trudnoće i dojenja.
- Promjene vezane za dob.
- Količina masti.
- Pušenje (uglavnom kao faktor koji ubrzava prirodne promjene vezane za dob).
Značajnu ulogu igra i genetika, koja ne samo da određuje oblik, već i stanje dojke. Ali na stanje mišića može se utjecati uz pomoć vježbi za tonirana prsa. To vam omogućava ne samo da zategnete grudi, već i malo povećate njihov volumen (uglavnom povećanjem volumena mišića i „guranjem“ prsa naprijed), ali samo bez smanjenja masne mase. U suprotnom će se poboljšati samo oblik grudi. Veličina, kako se količina masti smanjuje, će se smanjiti.
Mišićna anatomija muškaraca i žena se gotovo ne razlikuje. Stoga će vježbe za zatezanje prsnih mišića za žene u 99% slučajeva biti iste kao one koje koriste muškarci. Izuzetak su intenzitet i obim rada na obuci.
Top 6 vježbi za podizanje grudi
Najbolje vježbe za opuštene grudi koje možete raditi i u teretani i kod kuće.
1. Sklekovi
Razvija ne samo cijelu površinu prsnih mišića, već i većinu mišića gornjeg dijela tijela. Izvodi se u svim uslovima, bez obzira na nivo obuke. Postoji mnogo onih koji vam omogućavaju da unesete raznolikost u svoj program obuke. Koristite (u zavisnosti od vašeg nivoa kondicije):
- Sklekovi sa uskim rukama.
- Sklekovi sa širokim rukama.
- Sklekovi sa naglaskom na koljena (opcija za početnike).
- Sklekovi na klupi.
Bitan izvodite pokrete sporim tempom, sa brojem ponavljanja od 8 do 15.
2. Potisak s bučicama
Rad s bučicama omogućava vam da prebacite opterećenje u većoj mjeri na prsne mišiće. Za djevojčice je ova opcija korisnija zbog smanjenog opterećenja na ramenima i rukama.
Prilikom izvođenja pokreta važno je pritisnuti kroz punu amplitudu. Karakterističan pokazatelj ispravnog izvođenja bit će snažan osjećaj napetosti u grudima i osjećaj peckanja nakon završenog pristupa.
3. Ležeća bučica leti
Odlična vježba za zatezanje prsnih mišića, koju treba izvoditi u tri varijacije:
- Na horizontalnoj klupi.
- Na nagnutoj klupi (ugao 30 stepeni).
- Sa nagibom u suprotnom smjeru.
4. Pulover sa bučicom
Vježba ne radi samo na prsnim mišićima, već i na latissimusu. Njegova posebnost je snažno istezanje mišića i naglasak na donjem dijelu. 
Prilikom izvođenja pulovera važno je minimizirati rad ruku i sigurno fiksirati tijelo. 
Da biste maksimizirali razvoj cijelog područja, koristite različite blokove (gornji i donji). Promjena smjera kretanja ruku omogućava vam da prebacite opterećenje na pojedinačna područja grudi.
6. Smanjenje ruku u simulatoru “Leptir”.
Ovo je efikasna vježba za zatezanje prsnih mišića. Omogućava vam da minimizirate uključenost u posao i fokusirate se na željeno područje. Posebno dobro djeluje na unutrašnjim i vanjskim područjima, stvarajući savršenu konturu grudi sa strane.
Prilikom izvođenja pokreta važno je isključiti upotrebu ruku. Pokušajte koncentrirati opterećenje na mišiće prsa.
Kako trenirati + program iz gore navedenih vježbi
Da biste zategli prsne mišiće, morate pravilno sastaviti plan vježbi. S obzirom na veći broj sporih mišićnih vlakana kod žena, ukupan obim posla bi trebao biti veći nego kod muškaraca. Stoga je optimalno kombinirati teške one u stilu s malim brojem ponavljanja sa serijama s velikim brojem ponavljanja, supersetovima, pa čak i statičkom dinamikom. U velikoj mjeri su vježbe za lijepe grudi koje se objavljuju u ženskim časopisima (stiskanje diskova, sklekovi sa zida i sl.) gotovo potpuno beskorisne. Mogu da daju efekat samo uz nultu pripremu i to samo prve 2-3 nedelje.
Za zatezanje grudi, vježbe trebaju biti usmjerene na sva područja grupe. Pogrešno je fokusirati se na vanjsku i donju stranu grudnih mišića; to će samo dovesti do neravnoteže mišića. Svako područje treba da dobije dovoljnu količinu stresa. Također, puno pažnje treba posvetiti istezanju mišića. To će poboljšati njihov tonus, ubrzati oporavak i pomoći u izbjegavanju pogoršanja držanja.
Program obuke:
Vježbe za podizanje grudi u video formatu
Vježbe podizanja grudi su jednostavan i stvaran način da svojoj grudi date više čvrstine i podizanja.
Ovo pitanje je posebno relevantno za one žene koje ne žele da svoje tijelo podvrgnu radikalnim promjenama.
Ali lijepe i bujne grudi oduvijek su bile predmet divljenja ne samo među muškarcima, već i među ženama.
Ali što učiniti ako su mliječne žlijezde, kao rezultat promjena u dobi ili drugih faktora, izgubile svoj oblik i elastičnost?
U ovom članku ćete pronaći najbolje vježbe za efikasno podizanje grudi kod kuće.
Karakteristike strukture ženske dojke
Da biste razumjeli kako vježbe rade, vrijedi razumjeti strukturu poprsja.
Grudi su jedna od sekundarnih polnih karakteristika kod žena, ali ipak imaju ogroman uticaj na organizam. Velicine i su cisto individualne za svaku damu.
Na ove pokazatelje utječe genetika, sastav tijela, nivo zdravlja, ishrana i još mnogo toga.
Po prirodi, gotovo svaka žena ima obje mliječne žlijezde koje su blago asimetrične. Ovo je sasvim normalna pojava i nema potrebe da brinete o tome.
Grudi se mogu podijeliti na 2 zone: mliječnu žlijezdu koja ne sadrži mišićna vlakna i mišićni korzet koji je podupire.
Upravo se ti mišići mogu napumpati uz pomoć vježbi, što će zategnuti samo poprsje i poboljšati njegov estetski izgled.
Pogrešno je mišljenje da se grudi mogu opustiti tek nakon menopauze. Ptoza mliječnih žlijezda najčešće se javlja zbog niza sljedećih razloga:
- Nasljednost. Ako je majka ili baka djevojčinog poprsja rano popustila i izgubila elastičnost, onda je najvjerovatnije čeka ista sudbina.
- Imati višak kilograma. Dojka se sastoji ne samo od mlečnih žlezda, već i od masnog tkiva. Kada dobijete na težini, poprsje se značajno povećava, ali mišići i koža bez tonusa neće moći izdržati veliku masu, a grudi postaju opuštene.
- Dramatičan gubitak težine. Nakon brzog i brzog gubitka težine, grudi se obično prve smanjuju. Ali koža ostaje iste veličine, što može rezultirati efektom opuštenosti.
- Nakon trudnoće i dojenja. Ako se dojenje ili cijeđenje ne obavlja pravilno, mliječna žlijezda se rasteže i gubi svoj prethodni oblik.
- Sjedilački način života, loša fizička forma. Kod žena koje se malo kreću, mišići su često oslabljeni (uključujući i prsne). Stoga se rizik od ranog gubitka oblika povećava nekoliko puta.
- Promjene u tijelu povezane sa godinama. Jedan od najčešćih i najčešćih razloga. S vremenom se proizvodnja kolagenih i elastinskih vlakana naglo smanjuje, što uzrokuje deformaciju.
Kod djevojčica od 13 do 20 godina grudi se tek razvijaju, pa je dijagnosticiranje „opuštenosti“ neprikladno. Tek nakon praga od 20+ godina može se otkriti stvarno prisustvo problema i potreba za njegovim otklanjanjem.
Postoji mnogo načina da poboljšate oblik i izgled grudi, ali i date joj tonus, od korektivnih krema do implantacije.
Prije nego pristanete na plastičnu kirurgiju, preporučljivo je isprobati druge.
Većina njih se može koristiti kod kuće, bez upotrebe posebnih uređaja.
Osnovna pravila fizičke aktivnosti
Mnogo je lakši za izvođenje od klasičnih sklekova, pa će ga bez problema moći izvesti i djevojke koje su daleko od sporta. Opterećenje se uklanja sa stopala i ravnomjerno se raspoređuje po cijelom tijelu.
Početna pozicija:
- Zauzmite ležeći položaj.
- Stanite na ruke i koljena pod pravim uglom. Ruke treba da budu usmerene napred.
- Prekrižite noge na vrhu (u nivou ramena).
vježba:
- Duboko udahni.
- Počnite samouvjereno spuštati tijelo prema dolje savijanjem u zglobovima laktova.
- Spuštajte se dok vam grudi ne dodirnu pod.
- Izdahnite i polako ali sigurno počnite da se dižete u početni položaj.
Sklekove sa slobodnim utezima na koljenima treba raditi u 3-4 serije, od kojih svaka treba biti od 10 do 15 puta. Ova opcija sklekova je vrlo pogodna za početnike kojima se konvencionalna tehnika čini preteškom.
Za to vrijeme tijelo će biti dobro pripremljeno za povećanu fizičku aktivnost. Ove vježbe za zatezanje prsnih mišića pogodne su i za žene nakon porođaja.
Laktovi trebaju biti u paralelnom položaju. Strogo ih je zabranjeno pomicati u različitim smjerovima, jer to može uzrokovati ozljede u području ramena.
Karlica treba da formira ravnu, integralnu liniju sa celim telom. Na ovaj način ćete napumpati i glutealne mišiće.
Klasični sklekovi
Smatraju se jednom od najefikasnijih vježbi za zatezanje prsnih mišića za žene kod kuće. Klasična tehnika sklekova svima je poznata još od školskih dana.
Početni položaj:
- zauzeti ležeći položaj;
- podignite tijelo, oslonite se na dlanove i koljena;
- moraju biti striktno paralelne jedna s drugom;
- Ruke trebaju biti usmjerene naprijed, naglasak je na prstima;
- Tijelo bi se trebalo glatko naginjati prema dolje u odnosu na noge.
Tehnika vježbe:
- Duboko udahni.
- Lagano savijte laktove dok vam grudi ne dodirnu pod.
- Duboko udahni.
- Vratite se u početni položaj, lagano podižući tijelo ispruživši laktove.
Klasična vježba sklekova radi se u nekoliko pristupa, obično od 3 do 4. Između pristupa nisu potrebne pauze od najviše 60 sekundi. U jednom trenutku možete raditi od 10 do 15 vježbi za zatezanje prsnih mišića, s vremenom se njihov broj može povećati po želji.
Jednostrani sklekovi
Jednostrani sklekovi prilično dobro jačaju prsne mišiće. Početni položaj se ne razlikuje od prethodnih vježbi.
Tehnika:
- Spustite tijelo prema dolje, savijajući laktove. Zatim ih ispravite.
- Kada su vam ruke ispravljene, otkinite jednu od njih i zadržite nekoliko sekundi.
- Nastavite da radite vežbu. Kada se tijelo drugi put digne, otkinite drugu ruku.
Vrijedi napraviti oko 20 pristupa tako da se svaki ud pumpa desetak puta. Tokom izvođenja osjeća se jaka napetost u mišićima ramena i grudnog koša.
Stiskanje dlanova
Ova vježba zatezanja grudi savršeno razvija i jača oslabljene mišiće grudi i ramena. Može se koristiti kao uvodna ili završna vježba u fizičkom kompleksu.
Početna pozicija:
- Stanite uspravno, stavite stopala u širinu ramena.
- Leđa treba da budu potpuno ravna.
- Zauzmite "molitvenu pozu" - savijte ruke u laktovima i spojite dlanove.
Tehnika vježbe:
- Duboko udahni.
- Zadržite dah 5-10 sekundi.
- Dok udišete, brzo stežite prsne mišiće bez spuštanja dlanova.
Za postizanje optimalnih rezultata vježbi podizanja grudi kod žena, preporučuje se nekoliko pristupa.
5-10 mišićnih kontrakcija svakih 10 sekundi trebalo bi da se izmjenjuju s pauzama od 10 do 15 sekundi. Ovo se radi radi opuštanja mišićnog tkiva i normalizacije disanja.
Stiskanje dlanova se može obaviti i na druge načine - podizanjem sklopljenih ruku iznad glave, ili pomicanjem dlanova u "molitvenom položaju" naizmjenično u desnu i lijevu mliječnu žlijezdu.
"udari u zid"
Ova vježba savršeno razvija ne samo mišiće prsa, već i ramena. Osim toga, redovita upotreba “zidnog potiska” izaziva sagorijevanje viška masnog tkiva u mliječnim žlijezdama.
Sve što trebate za izvođenje vježbi za zatezanje prsnih mišića kod žena je bilo koji zid ili vrata.
Početna pozicija:
- stajati direktno ispred zida ili vrata;
- oslonite laktove, blago savijene u zglobovima, na tvrdu podlogu (za vježbu s vratima, na njegovim rubovima);
- Vaše ruke i noge treba da budu u širini ramena.
Tehnika vježbe:
- Počnite pritiskati zid koristeći fizičku silu 1 do 4 minute.
- Sagnite se niže i nastavite pritiskati ravninu u sličnom vremenskom periodu.
Bench press sa bučicama
Smatra se jednom od najefikasnijih fizičkih vježbi za zatezanje prsnih mišića. Prilikom izvođenja, svi mišići grudi, kao i leđa i bicepsi su uključeni na sveobuhvatan način. Trebat će vam bilo kakva čvrsta klupa i par bučica.
Početna pozicija:
- udobno sjedite na klupi u ležećem položaju;
- stavite noge čvrsto na tvrdi pod;
- uzmite bučice u ruke i podignite ih tako da budu pod pravim uglom;
- spustite podlaktice tako da vam laktovi budu nešto niži od tijela, a bučice više.
Tehnika vježbe:
- Lagano duboko udahnite.
- Dok izdišete, podignite bučice pod pravim uglom.
- Zadržite ovaj položaj nekoliko sekundi i spustite ruke prema dolje.
Za ovu fizičku vježbu bit će dovoljno 10 do 15 pritisaka u nekoliko pristupa (3 do 4). Nakon svakog pristupa potrebno je pravovremeno praviti pauze od 2-3 minute.
Bučica leti na klupi
Za izvođenje ove vježbe trebat će vam i bučice i svaka udobna klupa. Dobro trenira grudne mišiće, mišiće rebara, ramena i pazuha.
Početna pozicija:
- udobno legnite na klupu u ležećem položaju;
- lagano savijte ruke u zglobovima laktova i podignite ih do nivoa očiju;
- ruke treba da budu paralelne jedna s drugom.
Tehnika vježbe:
- Duboko udahnite i povucite ruke sa bučicama u stranu.
- Zaključajte ih u donjem položaju na nekoliko sekundi.
- Izdahnite i vratite ruke u prvobitni položaj.
Da biste postigli optimalne rezultate, potrebno je napraviti 4 do 5 pristupa od 10-15 razrjeđivanja. Pauze između serija traju od 2 do 3 minute.
"pulover"
Ova efikasna vježba dobro trenira sve grupe mišića grudnog koša, kao i ramena, rebra i tricepse na rukama. Trebat će vam klupa i bučice.
Početna pozicija:
- ležite na leđima na klupi;
- uzmite bučice u ruke i lagano savijte laktove;
- Podignite ruke sa tegovima do nivoa očiju.
Tehnika vježbe:
- Duboko udahnite i pomaknite ruke iza glave.
- Učvrstite ruke s bučicama na nekoliko sekundi.
- Lagano izdahnite i vratite ih u prvobitni položaj.
"Pulover" treba raditi u 4-5 pristupa, od kojih će svaki sadržavati od 10 do 15 vježbi. Prvi rezultati jačanja mišića bit će vidljivi za nekoliko sedmica.
Korišćenje jastuka
Ovo je originalna metoda podizanja grudi. Da biste to učinili, dovoljno je pripremiti običan jastuk, bolje je da nije napunjen puhom, ali ima primjetnu težinu.
Početna pozicija:
- stanite uspravno, stavite stopala u širinu ramena;
- uzmi jastuk i prisloni ga na grudi.
Tehnika je jednostavna: samo stisnite i otkačite ovaj improvizirani predmet. Vrijedno je ponoviti ove korake oko 20 puta.
Korištenje peškira
Ovo je zanimljiva vježba koja će se sigurno svidjeti poslovnim ljudima. Savršeno pumpa prsne mišiće.
Da biste to učinili, uzmite običan ručnik prilično velikih veličina. Zatim pokušajte da ga uvrnete kao da cijedite vodu iz njega. Vrijedi primijeniti silu za stiskanje 25-30 puta.
#8 Dodatne metode za podizanje poprsja
Ako problemu pristupite sveobuhvatno, možete postići odlične rezultate. Osim vježbanja, obratite pažnju i na druge metode koje pomažu u zatezanju grudi.
Evo liste najefikasnijih načina:
- Posebne kreme. Vrijedi koristiti proizvode koji su dizajnirani za zatezanje poprsja. Oni će poboljšati stanje kože, povećati proizvodnju kolagena i elastina koji su neophodni za elastičnost kože.
- Upotreba maski. Takve mješavine pružaju hidrataciju i prehranu.
- Specijalni omot. Možete to učiniti kod kuće ili otići u profesionalne salone.
- Upotreba ulja.
- Massage. Mnogi ljudi potcjenjuju prednosti takve manipulacije. Činjenica je da redovna masaža stimuliše obnavljanje ćelija i štiti od strija. Masiranjem se poboljšava protok krvi, pa se obogaćuje kiseonikom, ubrzava se regeneracija, a koža postaje elastična.
- Narodne metode. Postoji mnogo popularnih recepata koji pozitivno utiču na stanje kože u predelu grudi.
- Pravilna ishrana. Ako jedete zdravu hranu, možete poboljšati stanje cijelog tijela i produžiti mladost.
- Korištenje ispravnog donjeg rublja. Važno je odabrati pravi grudnjak. Mnoge žene nose neprikladno donje rublje, što stvara probleme.
Želio bih savjetovati buduće majke koje se često susreću s ptozom mliječnih žlijezda da ne zaborave na brigu o svojim grudima.
Da biste to učinili, povremeno možete vlažiti grudi uljima dok radite masažu. Takođe, mladoj majci je potrebna zdrava ishrana.
Osim toga, vrijedi naučiti kako pravilno dojiti. Ovaj postupak bi trebao biti ugodan ne samo za bebu, već i za ženu. Grudni koš ne treba povlačiti unazad.
Odgovor na pitanje
Zaista, takvi se proizvodi mogu naći u prodaji. Obećavaju da će grudi vratiti čvrstinu i povećati grudi. Vrijedi razumjeti da hormoni mogu negativno utjecati na stanje cijelog tijela. Bolje je da se posavetujete sa lekarom pre nego što počnete da koristite takve proizvode. Mnogi stručnjaci savjetuju protiv ove metode.
Nažalost, u takvim slučajevima vježbe će biti nemoćne. Morate shvatiti da se uz pomoć vježbi pumpaju mišići ispod mliječnih žlijezda, ali samo žljezdano tkivo i koža koja je rastegnuta ostaju isti. U ovoj situaciji plastična hirurgija će pomoći.
Sama dojka se sastoji ne samo od mlečnih žlezda, već i od masnih ćelija. Ako pretjerate i provodite iscrpljujuće dugotrajne treninge, tada se vaše grudi zapravo mogu smanjiti zbog sagorijevanja masti. Ali mišići će također pumpati, postat će veći, što će nadoknaditi gubitak veličine. Napumpani mišići će poboljšati izgled grudi i zategnuti ih.
Tradicionalne metode za podizanje grudi
Osim vježbi, narodnim tehnikama možete sačuvati ljepotu svog poprsja. Da biste to učinili, možete koristiti sljedeće recepte:
- Dodajte 2 kašike u jednu čašu kipuće vode. l. ovsena kaša. Sve ovo treba da stoji na vatri četvrt sata. Ohlađene žitarice stavite na grudi 30 minuta. Preporučuje se ponavljanje upotrebe maske 2 puta sedmično.
- Losion od krastavaca. Narendajte krastavac. Dobijenu kašu dodajte u čašu votke i ostavite da odstoji 10 dana. Razrijedite infuziju vodom (ove komponente trebaju biti u jednakim količinama). Prije tuširanja, 15 minuta prije, istrljajte grudi pripremljenim proizvodom, izbjegavajući bradavice. Ovaj losion trebate koristiti svaki dan.
Alternativa vježbanju
Danas su stranice novina prepune reklama o novoj „čudotvornoj kremi“ koja će za samo 2 sedmice učiniti vaše grudi poput Pamele Anderson.
Irina Dorofeeva
prakticni kozmetolog
Velika većina žena brine o svom licu. Ali koža u predelu grudi takođe zahteva redovnu njegu. Stoga koristite hidratantne i hranjive kreme i masažu. Takođe vam preporučujem da se obratite specijalizovanim prodavnicama donjeg veša, gde će vam stručnjak pomoći da odaberete pravi grudnjak, jer utiče na stanje vaših grudi. Morate zapamtiti da vježbe moraju biti redovne, tada možete primijetiti rezultat. Mišići ispod grudi se njišu, ali ne i sama mlečna žlezda. Za poboljšanje stanja kože i mišića savjetujem vam i da obratite pažnju na salonske procedure: mezoterapija (ubrizgavanje specijalnih koktela koji poboljšavaju proizvodnju kolagena i elastina), miostimulacija (izlaganje mišića električnom strujom koja izaziva njihovo pumpanje).
Christine Blaine
plastični hirurg
Za ljepotu ženskog poprsja savjetujem vam da odaberete pravi grudnjak, pokušajte paziti na držanje i težinu (jer nagli gubitak težine ili debljanje pogoršava stanje grudi). Osim toga, redovni sportovi mogu malo zategnuti poprsje pumpanjem mišića koji se nalaze iza mliječnih žlijezda. Morate shvatiti da u naprednim situacijama vježbe neće pomoći, a kozmetički postupci će također biti nemoćni. U tom slučaju treba se skloniti plastičnoj hirurgiji. Hirurg će moći zategnuti grudi, poboljšati njihov izgled i ugraditi implantate, što će pozitivno uticati na oblik poprsja.