Kružni intenzivni trening. Kružni trening u teretani za djevojčice: preporuke i primjeri ligamenata

Gospodar cijele stranice i fitnes trener | više detalja >>

Rod. 1984. Trenira od 1999. Trenira od 2007. Kandidat mastera powerliftinga. Šampion Rusije i Južne Rusije prema AWPC. Šampion Krasnodarskog kraja prema IPF-u. 1. kategorija u dizanju tegova. Dvostruki pobjednik prvenstva Krasnodarske teritorije u t/a. Autor više od 700 članaka o fitnesu i amaterskoj atletici. Autor i koautor 5 knjiga.

Zašto se medalje dodeljuju artiklima:

Principi za sastavljanje seta treninga pomoću kružne metode:

Ovih pet treninga za mršavljenje nemaju nikakve veze sa vašim redovnim programom mršavljenja, izgrađeni su na principu kružnog treninga. Možete postići ravan stomak i trbušne trbušne mišiće iz snova dok jačate cijelo tijelo!

Ako želite da dobijete neverovatne trbušnjake, moraćete, naravno, da se potrudite u kuhinji. Ali također ne možete bez kvalitetnog metaboličkog treninga, koji će vam pomoći da značajno smanjite postotak tjelesne masti.

Metabolički trening je intenzivna kombinacija tradicionalnog treninga snage i programa sa velikim brojem ponavljanja koji će vam pružiti ozbiljan kardio trening i odličan je za sagorijevanje masti za muškarce i žene.

Bilo koje varijante kružnog treninga za sagorevanje uključuju izvođenje vježbi jedna za drugom s kratkim pauzama za odmor između njih, što rezultira odličnim opterećenjem na cijelo tijelo iz kojeg se tjelesna mast počinje aktivno topiti, a istovremeno se poboljšava izdržljivost srca i krvi. krvne žile i radeći svaki mišić u tijelu.

Kružni trening je metoda izvođenja jedne za drugom setom vježbi visokog intenziteta kako bi se povećala izdržljivost ili poboljšalo sagorijevanje masti pri šišanju.

Kružni trening za sagorijevanje masti može se sastojati od vježbi snage i aerobnih kardio vježbi. Cijeli trening je podijeljen na određeni broj krugova vježbanja, od 1 do 6, sa minimalnim odmorom između njih, oko 30 sekundi ili bez pauze.

Odmor između krugova kreće se od 2 do 5 minuta, ovisno o ličnim mogućnostima.

Lekcija se može završiti nakon jednog kruga, ili možete završiti onoliko krugova koliko vam izdržljivost dozvoljava. U jednom treningu se razrađuju sve glavne mišićne grupe tijela, jedna lekcija može uključivati ​​od 2 do 6 krugova, ukupno trajanje nastave je od 30 do 60 minuta.

Ova metoda treninga je pogodna i za sportiste početnike i za iskusne sportiste tokom sušenja ili u procesu razvijanja izdržljivosti. Mogu biti talasne prirode (slabe, srednje i visoke). Intenzitet se povećava kako broj krugova, ponavljanja i odmora postaju kraći.

Sve vježbe se rade sa 12 ili više ponavljanja. Ako vam je ova količina laka, onda morate povećati radnu težinu ili broj ponavljanja.

Da biste postigli efekat sagorevanja masti, potrebno je održavati kalorijski deficit u prehrani, ali ne biste trebali ići na vrlo strogu dijetu - to će neminovno dovesti do sloma tokom redovnog treninga u teretani.

Posebnosti

• Kompleksi se mogu sastojati od osnovnih vježbi sa više zglobova i izolacijskih jednozglobnih pokreta.
• Možete vježbati na spravama ili sa slobodnim tegovima, ali morate odabrati utege koji vam omogućavaju da slijedite sigurnu tehniku. Zato što je veća vjerovatnoća da će sušenje uzrokovati ozljede.
• Cijeli trening bi trebao biti odrađen u režimu pumpanja s više ponavljanja u rasponu od 15 ponavljanja i više. To stimulira razvoj kapilarne mreže kako bi se poboljšala isporuka hranjivih tvari u mišiće.
• Trebate vježbati 3 puta sedmično ili više, neki rade 2 puta dnevno, na primjer, kardio ujutro i trening snage sa tegovima uveče.

Kada je efikasnije koristiti

1. Za početnike koji su tek počeli vježbati u teretani s utezima, za stvaranje baze, priprema ligamenata i zglobova za velika opterećenja;
2. Razviti izdržljivost;
3. Povećanje funkcionalnih performansi prilikom bavljenja drugim sportovima u cilju povećanja eksplozivne snage i brzine;
4. Efektivno kada nedostaje opreme ili vremena za obuku;
5. Za intenzivno sagorevanje masti tokom rezanja.

Prednosti

1. Kružni trening vam omogućava da izgubite težinu sagorijevanjem viška potkožnog masnog tkiva, ojačate mišiće i poboljšate konture tijela u kratkom vremenu.
2. Razvoj i jačanje kardiovaskularnog sistema,
3. Sposobnost pumpanja sa malo ili bez opreme, koristeći samo tjelesnu težinu.
4. Mogućnost efikasnog treniranja kod kuće, na odmoru, poslovnom putu ili nedostatku slobodnog vremena.
5. Ubrzavanje metabolizma i poboljšanje metaboličkih procesa u organizmu, ne samo za mršavljenje, već i za svakodnevni život.

Minusi

1. Nije pogodan za izgradnju mišićne mase, daje rezultate samo ako postoji određena količina mišića ispod masnog sloja.
2. Postoji velika vjerovatnoća sagorijevanja mišića zajedno s masnoćom, uz ozbiljan nedostatak kalorija ili produženo vježbanje duže od 30 minuta.
3. Gotovo je nemoguće obratiti pažnju na zaostalu mišićnu grupu.
4. Kada vježbate u teretani, ključno je imati puno besplatne opreme pri ruci kako biste mogli izvoditi vježbe jednu za drugom. Stoga je bolje izabrati vrijeme kada je sala što slobodnija.
5. Prečesto i predugo vježbanje može uzrokovati osjećaj kroničnog umora uz nedovoljnu ishranu i oporavak.

Kontraindikacije

Vježbanje kružnim stilom je kontraindicirano za osobe koje imaju srčane probleme, visok krvni tlak, ozljede ili se oporavljaju od bolesti.

Kako kreirati efektivan obris

• Prije nego što počnete, svakako morate zagrijati mišiće, ligamente i zglobove, barem napraviti pristupe zagrijavanja, a nakon završetka obaviti hlađenje.
• Odaberite odgovarajući kompleks od dolje predstavljenih ili napravite sami od 6-10 vježbi za sve glavne grupe mišića, ali pazite da 2 uzastopna pokreta ne opterećuju isti mišić.
• Trebate raditi jednu vježbu u trajanju od 20 do 30 sekundi.
• Odaberite radnu težinu tako da dođe do otkazivanja mišića prilikom izvođenja posljednjeg ponavljanja vježbe. Odmorite se do 30 sekundi i prijeđite na sljedeću. Između izvođenja krugova potrebno je napraviti pauzu od 2 do 5 minuta.

Da bi se povećala efikasnost, kružni trening za muškarce zasniva se na principu periodizacije:

• 1 sedmica: intenzitet svjetlosti;
• 2. sedmica: umjereno;
• 3. sedmica: teško;
• 4. sedmica: oporavak/izbor težine.

Intenzitet možete podesiti na sljedeći način:

• povećanje broja kružnih vježbi i broja krugova;
• trajanje odmora;
• brzinu i broj ponavljanja.

Primjer programa sa periodizacijom

Zagrijavanje

Za zagrijavanje hodajte stazom 5-7 minuta, a zatim podignite ruke ispred sebe i sa strane, sagnite se 12 puta svaki pokret.

Između krugova odmaramo 3 minute i ponovo počinjemo krug.

Veoma je važno odabrati pravu radnu težinu, ne morate da preuzimate veliku nepodnošljivu težinu, ali ni ona ne bi trebala biti lagana, svaki pokret treba izvoditi tačno onoliko puta koliko vam krug predlaže.

Ako vježbate s trenerom, zamolite ga da odredi potrebnu težinu za vježbe.

Nakon što završimo sve planirane krugove, hodamo stazom 7-10 minuta.

Programi kružnog treninga

Rutine u nastavku poboljšavaju ovaj princip uključivanjem više vježbi za jezgro kako biste stimulirali rast glavnih mišića koji vas zanimaju: obliques i rectus abdominis. Naravno, tokom svake vežbe stajanja angažujete svoje jezgro. Ali ove metaboličke rutine se fokusiraju na pokrete koji naglašavaju vaše vidljive trbušnjake.

Dobićete ravan stomak dok gradite trbušne mišiće i sagorevate masnoću iznad njih, omogućavajući vašem pakovanju od šest komada da iskoči na površinu. Predstavljeni kompleksi će vam oduzeti ne više od pola sata, tako da imate sve šanse da ih uklopite i u svoj najzauzetiji raspored.

1. Set vježbi za muškarce

Ovaj izbor vježbi idealan je za početnike i osobe sa srednjim nivoom obuke. To će vam pomoći da postanete ne samo jači, već i otporniji.

Ovu vježbu možete raditi i kod kuće jer sve što vam treba je par bučica i lopta za vježbanje.

Radite sve vježbe po redu. Nastojte napraviti 20 ponavljanja svakog prije nego što pređete na sljedeće. Nakon što ste završili sve vježbe, odmorite 1 minutu i ponovite cijeli niz. Ako želite, možete ići u treći krug.

Ovaj sistem devojke mogu da koriste za vežbanje kod kuće sa minimalnim setom opreme, a čak i sklekovi mogu da se rade klasično sa naglaskom na pod ili sofu, ako je teško.

Redoslijed vježbi: izvedite 1-3 kruga

1. Trbušnjaci na fitballu 15-20 ponavljanja
2. Hodanje sa iskoracima tjelesne težine 15-20 ponavljanja na svakoj nozi
3. Penjač
4. Privlačenje koljena na grudi na fitballu 15-20 ponavljanja
15-20 ponavljanja na svakoj nozi
15-20 ponavljanja
7. Bicikl 15-20 ponavljanja na svaku stranu
15-20 ponavljanja na horizontalnoj klupi ili na podu
9. Sklekovi na Bosu platformi 15-20 ponavljanja koristeći medicinsku loptu ili fitball ako nema Bosu platforme

2. Program sa utegom i bučicama

Ponekad najbolji treninzi za sagorevanje masti dolaze iz fokusiranja na ravnotežu. Možda se čini kontraintuitivnim, ali izvođenje vježbi koje izazivaju tijelo može značajno povećati ukupno opterećenje na jezgru, čime se jačaju mišići jezgra. Ovaj princip je u osnovi predloženog kompleksa, koristeći vježbe ravnoteže koje rade na svim glavnim područjima tijela, uključujući i jezgro.

Izvedite svaku vježbu određeni broj puta. Kada završite jedan, odmorite se 30 sekundi i prijeđite na sljedeći. Napravite četiri kruga.

Redoslijed izvršenja - 4 kruga

1. Split čučnjevi 15 ponavljanja na svakoj nozi
15 ponavljanja na svakoj nozi
3. Vojni bench press 15 ponavljanja
4. Veslanje bučica sa jednom rukom 15 ponavljanja
15 ponavljanja stojeći na lijevoj nozi
6. Podizanje bučica naprijed 15 ponavljanja stojeći na desnoj nozi
7. Koraci sa utegom (bučice) 10 ponavljanja na svaku stranu

3. Program obuke bez mašina

Planinarski penjač je odlična kardio vježba koja angažuje vaše trbušne mišiće sve dok pokušavate koristiti svoje jezgro svaki put kada približite koljena torzu. Penjačica je takođe odličan trening za sagorevanje kalorija i za gornji deo tela.

Dok izvodite ovu rutinu, naizmjenično izmjenjujte alpiniste i vježbe za trbušnjake s tjelesnom težinom za potpuni trening za jezgro.

Redoslijed: završite 1 krug

1. Penjač 25 ponavljanja
3. Penjač 30 ponavljanja
4. Sklekovi na Bosu platformi 20 ponavljanja koristeći medicinsku loptu ili loptu za stabilnost ako nemate bosu platformu
5. Penjač 35 ponavljanja
15 ponavljanja na horizontalnoj klupi ili podu
7. Penjač 40 ponavljanja
1 min. sa svake strane
9. Penjač 35 ponavljanja
10. Bicikl 25 ponavljanja na svaku stranu
11. Penjač 30 ponavljanja
12. Pritisnite fold 20 ponavljanja
13. Penjač 25 ponavljanja

4. Kompleks nogu

Još jedan sjajan način da tonirate trbušne mišiće je da radite na nogama. Vježbe za donji dio tijela mogu biti nevjerovatno intenzivni jer rade na velikom broju velikih mišića odjednom, pomažući u aktivnom sagorijevanju kalorija. Vaše jezgro će biti uključeno tokom svake vježbe stojećih nogu.

Metabolički kompleks nogu je možda najteži trening koji ste ikada radili, ali budite sigurni da ćete postići odlične rezultate. Prelazite iz jednog triseta u drugi, izvodeći sve vježbe jednu za drugom, po završetku napravite pauzu od dva minuta i ponovite kompleks još dva puta.

Nakon što završite jedan triset tri puta, prijeđite na sljedeći.

1. Triset 1: 3 serije, 2 min. odmor između serija
Čučanj sa mrenom 20 ponavljanja
Čučanj sa tjelesnom težinom 20 ponavljanja
Hodanje sa iskoracima sa tjelesnom težinom 15 ponavljanja na svakoj nozi
2. Triset 2: 3 serije, 2 min. odmor između serija
Savijanje nogu ležeći u mašini 15 ponavljanja (alternativa: izvodite nogama na lopti za vježbanje)

Postoji veliki izbor fitness praksi, od kojih svaka ima svoju svrhu: izgraditi mišićnu masu, dati tijelu veću definiciju ili izgubiti višak kilograma. Za one koji žele smršaviti, a pritom zategnuti mišiće, najbolji je izbor kružni trening čije su osnovne principe razvili britanski naučnici prije više od pola vijeka.

Kružni trening - šta je to?

Kružni trening je intenzivna vrsta fitness prakse dizajnirana za borbu protiv viška kilograma, povećanje ukupne izdržljivosti tijela i poboljšanje funkcionisanja kardiovaskularnog sistema.

Svi kružni treninzi su izgrađeni na istom principu: odabrane vježbe se izvode jedna za drugom i kontinuirano u krug, bez zaustavljanja radi pauze. Istovremeno, ne postoje strogi kriteriji pri odabiru vježbi: one se sastavljaju isključivo na osnovu ličnih preferencija i ciljeva.

U pravilu svaki krug treba sadržavati oko 5-10 vježbi, a samih krugova treba biti 2-3, ali ne više od pet, sve ovisi o općoj fizičkoj spremi.

Glavni cilj takvog treninga je razraditi glavne mišićne grupe u jednoj rundi treninga. Kako bi se osiguralo da završetak takvog kruga ne bude previše zamoran, preporučuje se izmjenjivati ​​vježbe na donjem i gornjem dijelu tijela.

Za postizanje maksimalnog efekta, pri izvođenju svakog kruga preporučuje se izmjenjivati ​​kardio vježbe (korak, traka za trčanje, skakanje užeta, bicikl) s vježbama snage (rad s bučicama ili vlastitom težinom). U isto vrijeme, ne biste se trebali bojati opterećenja snage: ciklični trening vam jednostavno neće omogućiti da izgradite mišiće, koliko god se trudili. Da bi mišići postali voluminozni i istaknuti, potrebno je dosta vremena za rad sa zaista velikim utezima.

Prednosti i pogodnosti

Kružni trening je dobar, prije svega, jer vam omogućava da održite mišićni korzet u dobroj formi i istovremeno sagorite višak masnih naslaga. Sve vježbe možete odabrati prema vlastitom ukusu, bilo da se radi o radu s vlastitom težinom, spravama za vježbanje, bučicama ili drugim sportskim rekvizitima.

Ostale prednosti ove vrste fitness prakse uključuju sljedeće:

• metabolizam se ubrzava;
• poboljšava se funkcionalnost kardiovaskularnog sistema;
• mišići postaju jači i otporniji, ali se ne povećavaju u veličini;
• u relativno kratkom vremenskom periodu (samo 30-45 minuta) rade se glavne mišićne grupe;
• Jednako pogodan za početnike, iskusne sportiste i seniore;
• Mogućnost treninga kod kuće.

Koji mišići su uključeni u kružni trening?

S obzirom da je kružni trening skup različitih vježbi, prilikom njegovog izvođenja naizmjenično se uključuju glavni mišići ruku, leđa, prsa, trbušnjaka i nogu.

Međutim, rezultat će u velikoj mjeri ovisiti o tome koji ciljevi se slijede.

• Uklanjanje masti i jačanje mišićnog korzeta

Izmjenjivanje vježbi snage sa kardio, odnosno jednu vježbu sa opterećenjem snage treba izmjenjivati ​​s kardio. Svaka vježba se izvodi jedan minut. Cijeli trening će trajati 36 minuta: 3 kruga od po 12 minuta (vježbe).

• Glavni cilj je lijep teren

Ako je glavni cilj dobiti lijepe, oblikovane mišiće, onda bi sve vježbe u krugu trebale biti samo vježbe snage. Štaviše, svaka vježba također traje jednu minutu, ali između njih ne bi trebalo biti pauze. Ponovite svaki krug 4 puta.

• Zadatak br.1 – sagorite što više kalorija

Ako trebate što prije izgubiti višak kilograma, tada se tijekom kružnog treninga trebate fokusirati na kardio vježbe, od kojih se svaka ponavlja 5 minuta, zatim napravite kratku pauzu i pređite na sljedeću.

Ko je pogodan za kružni trening?

Ova vrsta fitness prakse će biti odličan početak za početnike koji tek prave prve korake u svijetu sporta. Kružni trening će biti odlična odskočna daska za ozbiljnija područja fitnesa. Jednostavne osnovne vježbe nisu teške za ljude čak ni s minimalnim fizičkim treningom. Dodatni bonus bit će razvoj koordinacije pokreta i izdržljivosti.

Mnogi treneri nude ovu vrstu treninga djevojkama i ženama koje uz malo treninga žele tonizirati svoje tijelo i riješiti se viška kilograma.

Međutim, kružni trening će biti vrlo koristan kako za profesionalne sportiste, tako i za jednostavno ljude u dobroj fizičkoj formi koji žele povećati svoju snagu i izdržljivost. Ako odaberete prave vježbe, tempo i nivo opterećenja, tada uz bilo koji nivo treninga možete brzo postići željeni rezultat.

Koji oblik odabrati

Ne postoje strogi kriteriji pri odabiru sportske odjeće za kružne treninge. Glavni uslov je da odjeća bude zgodna, udobna i ni u kojem slučaju ne ometa kretanje. Bolje je da je napravljen od prozračnih tkanina, jer je kružni trening vrlo intenzivan i praćen pojačanim znojenjem.

Cipele bi također trebale biti što udobnije i udobnije. Prednost treba dati patikama s dobrim jastučićem - mnogo su udobnije i ugodnije za izvođenje aerobnih vježbi (skakanje užeta, trčanje u mjestu, itd.).

Koliko dugo traje kružni trening?

Posebnost kružnog treninga je gotovo potpuno odsustvo zaustavljanja između vježbi. Zahvaljujući velikom broju vježbi i pristupa, intenzitet treninga se značajno povećava, što vam omogućava da smanjite vrijeme potrebno za završetak.

Stvar je u tome da nakon svake završene vježbe nema pauze, ili je vrlo beznačajna - ne više od 5 sekundi. Odmah slijedi nova vježba na drugoj grupi mišića, bez perioda oporavka.

Nije iznenađujuće da se korištenjem ovakvog kružnog sistema vrijeme treninga smanjuje, ali umor od njega neće biti manji nego od punih 1-1,5 sati vježbanja u teretani. U prosjeku, vrijeme za njegovo izvođenje kreće se od 35-50 minuta.

Ako to ne učinite, tada, prvo, možete uvelike preopteretiti mišiće, a drugo, nećete dobiti željeni rezultat od treninga.

Šta je potrebno za učenje kod kuće

Ako nemate vremena ili finansijskih sredstava da vježbate u teretani s trenerom, trening kod kuće je dobar kompromis.

Prije svega, trebali biste odlučiti o izboru vježbi. Razne trbušnjake za rad trbušnih mišića, čučnjevi, sklekovi, kao i razne mogućnosti skakanja sa i bez skakanja, te trčanje u mjestu sasvim su prikladne kao osnovne.

Vrlo je važno kombinirati vježbe na način da se uključe mišići cijelog tijela. Odnosno, vježba za donji dio tijela mora se izmjenjivati ​​s onom gdje će biti uključen gornji dio. Samo njihova prava kombinacija može dati željeni rezultat.

Kada izvodite kružni trening kod kuće, trebali biste se pridržavati sljedećih pravila:

• Prije početka nastave vrlo je važno zagrijati se kako biste zagrijali mišiće i pripremili ih za daljnji stres. Za ovo će biti dovoljno 5-10 minuta.
• Ako imate slabu fizičku spremnost, ne biste trebali odmah maksimalno opteretiti svoje krhko tijelo. Trebali biste komplikovati vježbe i povećavati opterećenje umjereno i postepeno.
• Prilikom izvođenja vježbi snage ne biste trebali birati najveće moguće težine. Za efikasno sagorijevanje masti trebat će vam manja težina i više ponavljanja.

Ako imate želju i priliku da naučite zamršenosti kružnog treninga, poboljšate tehniku ​​izvođenja vježbi i jednostavno provedete vrijeme u društvu istomišljenika pod vodstvom iskusnog trenera, uvijek možete naručiti odgovarajući od profesionalaca .

Pozdrav, dragi čitaoci mog bloga! Danas ćemo govoriti o jednom vrlo efikasnom načinu za mršavljenje i vježbanje mišića – kružni trening.

Zahtijeva apsolutnu posvećenost i prisilit će vas da se u potpunosti koncentrišete na tehniku ​​vježbanja. Ali rezultat tako intenzivnog programa bit će odgovarajući. Kako pravilno provesti takvu obuku kod kuće - više o tome kasnije.

Osnova tehnike

Ova vrsta fitnesa uključuje izvođenje poznatih vježbi brzim tempom, bez prekida. Obično je to set od 4 - 8 vježbi, nakon kojih se jedna za drugom obavljaju, možete se odmoriti nekoliko minuta.

Nakon toga treba nastaviti sa treningom istim redoslijedom. Trajanje časa je 30 minuta.

Kružni trening kod kuće je efikasan način za razradu problematičnih područja, poboljšanje tonusa mišića i, naravno, sagorijevanje masti.

Zašto se ova vrsta treninga zove “kružni trening”? Zato što se vježbe izvode u krugu, jedna za drugom, a ne u uobičajenim serijama.

Odnosno, nakon što ste završili, na primjer, svih 8 vježbi jednu za drugom, morate sebi dati pauzu od dva minuta, a zatim početi iznova, i tako 30 minuta.

Svaka vježba se mora ponavljati 30 sekundi.

U jednoj sesiji se sagorijeva približno 30% više kalorija nego tokom redovnog treninga.

Prije treninga potrebno je zagrijati se, a nakon njega vježbe istezanja.

Možete kombinirati trening snage sa kardio treningom, to će povećati brzinu sagorijevanja masti. Da biste smršali, trebali biste vježbati tri puta sedmično uz obavezni odmor između treninga - tijelo se mora oporaviti između opterećenja.

Na praksi

Sada pređimo na trening. Vježbe predstavljene u nastavku su pogodne i za djevojke i za muškarce.

Dok udišete, mi radimo samu vježbu, a dok izdišete, mi je završavamo.

• Čučnjevi sa podizanjem prstiju

Napravite čučanj, držeći tijelo uspravno, a ruke ispružene ispred sebe. Vratite se u početni položaj, stanite na prste.

• Sklekovi

Oslanjajući se na ravne ruke i koljena, savijte laktove i spustite tijelo prema podu. Vrati se.

• Obrnuti sklekovi

Sedite na stolicu i stavite ruke na bočne strane sedišta.

Sklizni sa stolice. Savijte laktove i spustite se niže. Ustanite, stežući podlaktice, ali se ne vraćajte u stolicu. Ovako radite sklekove 30 sekundi.

• Vježba za trbušnjake

Lezite na leđa, stavite ruke ispod glave, stopala treba da budu savijena u širini karlice.

Polako podignite ramena i tijelo, a zatim se vratite u početni položaj.

• Vježbanje kosih mišića

Lezite na pod kao u prethodnoj vježbi.

Ispružite desno rame prema lijevom kolenu, vratite se u početni položaj. Ponovite na drugoj strani.

• Plank

Zadržite plank pozu 30 sekundi.

• Podizanje ruku i nogu

Lezite na stomak i ispružite ruke ispred sebe.

Podignite lijevu nogu i desnu ruku istovremeno. Kada ih spustite, ponovite na drugoj strani.

Ovaj primjer kružnog treninga vam omogućava da radite različite grupe mišića, tonirajući stražnjicu, trbušne mišiće, leđa i ruke.

"Za i protiv"

Prednosti

Prednosti kružnog treninga uključuju činjenicu da možete individualno kreirati program treninga. Može (i treba) se sastojati od vježbi u kojima uživate. Tada se trening, osim što je koristan, pretvara i u prijatnu zabavu.

Ako smatrate da vam je teško da uradite 6-8 vežbi odjednom (krug), možete da uradite 4 dok ne osetite snagu da zakomplikujete trening. Trajanje sesije, uključujući zagrevanje i istezanje, ne bi trebalo da prelazi 45 minuta.

Kružni trening zahtijeva minimalnu količinu opreme.

Vježbe ne samo da vam omogućavaju da smršate i poboljšate definiciju mišića. Ali takođe povećavaju izdržljivost i jačaju kardiovaskularni sistem.

Nedostaci

Među njih sam uvrstio i kontraindikacije. Dakle, kružni trening je kontraindiciran za osobe koje imaju:

• Srčani problemi;
• Bolesti zglobova i/ili mišićno-koštanog sistema;
• Nedavne povrede.

Takođe, u postoperativnom periodu i tokom trudnoće moraće se napustiti intenzivna vežba.

Šta zapamtiti

Uzimajući u obzir sve gore navedeno, možemo rezimirati da je kružni trening efikasan program mršavljenja.

Pogotovo ako ga dopunite pravilno sastavljenim jelovnikom. Ne biste se trebali oštro ograničavati u kalorijama, ali ima smisla preći na laganiju hranu i odustati od velikih večera.

A onda, u prilično kratkom vremenu, možete zapravo dovesti tijelo u dobro stanje - riješiti se bora i nepravilnosti i zajedno s mišićima poboljšati samopouzdanje.

Zabilježite ovaj trening i nemojte ga predugo odlagati - vjerujte mi, vaš trud će se lijepo isplatiti!

Ovim se opraštam od vas i želim vam da uvijek ostanete lijepi, zdravi i vitki!

Problem oslobađanja od viška kilograma posebno je akutan u proleće, kada dolazi saznanje da je leto pred vratima. Bez obzira na sve pokušaje da se brže smrša. Ali, nažalost, nikakvi čudotvorni lijekovi ili dijete ne mogu pomoći u ovom pitanju. Prvi - zato što uopće ne postoje, a drugi ne samo da se neće riješiti viška kilograma, već može dodati i nove.

Ali trening usmjeren na smanjenje viška kilograma i vježbanje svih mišića bit će dobar prijatelj. Takav trening se naziva kružni trening. Uključuju i kardio trening i trening snage.

Funkcije vježbanja

Glavni cilj kružnog treninga je proraditi mišiće cijelog tijela u jednom danu. U ovom slučaju, aerobna vježba se kombinira s vježbom snage, za koju su prikladne i sprave za vježbanje i slobodni utezi. Ovdje treba uzeti u obzir da težina gravitacije mora biti ograničena. Kružni trening nije usmjeren na izgradnju mišićne mase i izvodi se velikim intenzitetom, zbog čega mu velike težine nisu pogodne.

Za izvođenje kružnog treninga odabire se 10-12 vježbi usmjerenih na sve dijelove tijela. Jedan takav krug se ponavlja 2-3 puta sa pauzom od 30 sekundi između serija. Kada je intenzitet vežbe previsok, vreme između serija treba povećati na 1 minut.

U pravilu, treneri ne savjetuju početnicima da od samog početka rade vježbe sa slobodnim utezima, dajući prednost spravama za vježbanje. Mašine za vježbanje su dizajnirane za praktične i sigurne vježbe sa opterećenjem snage.

Nasuprot tome, slobodni utezi zahtijevaju posebnu vještinu za korištenje i preporučuju se osobama s fizičkom spremom.

Kružni trening je najefikasniji u borbi protiv viška kilograma. Osim što sagorijeva višak masnoće, djeluje na mišiće cijelog tijela i tonizira ih, bez izgradnje mišićne mase.

Prednosti i nedostaci

Kružni trening je popularniji čak i od kardio treninga. To je zbog činjenice da ova shema odgovara najvećem broju ljudi. Kružni trening se može izvoditi kod kuće. Metoda kružnog treninga pogodna je za muškarce, žene i djevojčice. Jedina razlika je u tome što muškarci najviše pažnje posvećuju gornjem dijelu tijela, a žene donjem dijelu tijela.

Pros:
• idealan za intenzivno sagorevanje masti;
• povećava fizičku snagu;
• tokom treninga svaki mišić tijela je uključen u rad;
• ubrzava metabolizam;
• održava volumen mišića;
• jača kardiovaskularni sistem;
• pogodno za početnike;
• Kružni trening se može izvoditi kod kuće.

Minusi:
• ne gradi mišićnu masu.

Pokazali su se kao odlični. Kardio trening je najbolji izbor za njih. ko želi da izgubi višak kilograma.

Želite li imati široka, mišićava leđa? Pročitajte kako napumpati latissimus leđne mišiće sklekovima. Latissimus dorsi mišiće možete napumpati bučicama, utegom ili na vodoravnoj šipki.

Pravila treninga

• U početku morate napraviti plan treninga koji će se sastojati od nekoliko vježbi. Potrebno je odabrati 2-3 vježbe za svaki dio tijela.
• Prije početka vježbanja obavezno je napraviti 5-minutno zagrijavanje. Mišiće treba zagrijati polako, postepeno povećavajući tempo zagrijavanja. Kada su mišići pripremljeni, možete početi sa treningom.
• Trening jedne mišićne grupe treba započeti najlakšom vježbom, kako bi se mišići pripremili za nadolazeće opterećenje.
• Izboru težine treba pristupiti pažljivo. Težina ne bi trebala biti velika i mišići ne bi trebali biti gurnuti do otkaza.
• U jednom krugu se izvodi 10-50 ponavljanja svake vježbe.
• Nakon završetka jednog kruga, trebali biste se odmoriti otprilike 1 minut.
• Trajanje kružnog treninga ne bi trebalo da prelazi 30 minuta, inače rizikujete gubitak mišićne mase.
• 2 – 3 časa sedmično biće najoptimalniji za organizam.
• Odmor između treninga treba da bude najmanje 48 sati. Za to vrijeme mišići će se potpuno oporaviti.

Program kružnog treninga i vježbe

Postoji ogroman broj programa za kružni trening, a možete kreirati i svoju ličnu šemu, ali bi bilo bolje da se o tome prvo dogovorite sa trenerom. Ispod je klasičan program kružnog treninga.

Na kraju kružnog treninga bilo bi korisno napraviti kratki trčanje.

Kružni trening kod kuće

Ogromna prednost vježbi s tjelesnom težinom je u tome što su dostupne i mogu se raditi kod kuće. Najpopularnije i najefikasnije vježbe bez utega:

• čučnjevi;
• sklekovi;
• skakanje;
• ljuljanje štampe;
• vježba "bicikl";
• zamahnite nogama;
• iskori;

Kružni trening u teretani

Vježbe sa sportskom opremom daju brži učinak od vježbi koje koriste samo vlastitu težinu. Osnovne vježbe:

• potisak za bučice za ruke i prsa;
• čučnjevi s bučicama ili šipkom;
• gornji blok potisak;
• iskoraci s bučicama;
• mrtvo dizanje sa utegom;
• skakanje užeta.

Primjer vježbanja

Može se odabrati set kružnih treninga tako da svaki trening radi na drugoj grupi mišića. Na primjer, u ponedjeljak radite grudne mišiće, u srijedu – mišiće nogu i zadnjice, a u petak – mišiće ruku i trbušnjaka. Koristeći ovu šemu, rezultati se mogu postići mnogo brže.

ponedjeljak

• Potisak sa klupe sa bučicama od prsa.
• Uvijanje ruku s bučicama u statičkom položaju.
• Povlačenje gornjeg bloka.
• Konopac za skakanje.
• Širi ruke na crossoveru.
• Sklekovi.
• Savijeni redovi bučica.
• Trči da završiš.

srijeda

• Čučnjevi sa bučicama.
• Konopac za skakanje.
• Iskori s bučicama.
• Mrtvo dizanje sa bučicama.
• Pregibi nogu.
• Zamahnite nogama.
• Trči da završiš.

petak

• Pregibi ruku s bučicama u statičkom položaju.
• Konopac za skakanje.
• Kovrče ruku na gornjem bloku.
• Kovrče ruku na donjem bloku.
• Zamah gornjeg presa.
• Zamahivanje donjom presom.
• Nagibi.
• Hodanje na eliptičnom trenažeru.
• Trči da završiš.

Učinak kružnog treninga

U procesu kružnog treninga razvija se izdržljivost, sagorijeva se potkožna mast i ubrzava se metabolizam. Osim toga, ponavljanjem se razvija elastičnost mišića i poboljšava funkcionisanje kardiovaskularnog sistema.

Osoba stječe odličnu fizičku formu samostalno određujući koje područje njegovog tijela treba više raditi. Zbog velikog protoka kisika u krvi, tijelo pokreće proces regeneracije koji može usporiti starenje.