Najbolji četvorodnevni split program treninga za sticanje mišićne mase. Programi treninga bodibildinga Masovni trening 4 dana u nedelji

Program treninga predložen u članku ima za cilj povećanje mišićne mase što je više moguće za 8 - 10 sedmica.

Trening split.

• ponedjeljak– grudi/tricepsi
• utorak– leđa/biceps
• srijeda- odmor
• četvrtak– ramena/podlaktice
• petak– Noge/trbušnjaci
• subota nedelja- odmor

O programu.

Ovo je jednostavan, ali vrlo efikasan program treninga dizajniran za 4 dana treninga sedmično kako bi se maksimizirao rast mišića u periodu od 8 do 10 sedmica.

Svaka mišićna grupa se vježba jednom sedmično, uglavnom osnovnim (višezglobnim) vježbama.

Da biste maksimalno iskoristili prednosti ovog programa, preporučuje se uzimanje visokokalorične hrane najmanje 5 puta dnevno + dodatni dodaci ishrani, multivitamini, aminokiseline i proteini sirutke pored proteinske hrane.

Za vježbe koristite najveću moguću težinu koju možete izvesti za određeni broj ponavljanja, ali pokušajte izbjeći otkazivanje mišića.

Program može izgledati jednostavno, ali se ne preporučuje početnicima. Nivo pripreme za završetak programa je srednji (najmanje godinu dana kontinuirane obuke sa gvožđem) ili napredni (najmanje tri/pet godina)

Mnogi koji su radili na ovom programu primijetili su da čak i smanjenje unosa ugljikohidratne hrane na određeni period uopće ne usporava rast mišića.

Mnogi su također bili skeptični u pogledu broja pristupa i odabira vježbi za program masovnog dobivanja. Međutim, nakon što smo ga završili prema propisanom planu, primijetili smo i rezultate u pogledu zapošljavanja.

Naravno, neke vježbe u kompleksu možete zamijeniti za slične ili izvesti posljednji izolirani set sa velikim brojem ponavljanja - na vama je, ali preporučujem da se pridržavate propisanog plana.

• Oprema koja se koristi u programu: uglavnom utege i bučice.
• Ciljna publika: muškarci i žene.
• Vrsta programa: podijeliti

Program masovnog treninga 4 dana u nedelji.

1. Prije početka svakog treninga uradite generalno zagrijavanje na kardio spravama, 5 minuta prosječnim tempom.

2. Na kraju svakog treninga, hlađenje (istezanje mišićnih grupa koje se treniraju)

3. Odmor između serija - 45 sekundi, između vježbi do 5 minuta.

PONEDJELJAK (grudi, tricepsi)

2. – 3 serije po 10 ponavljanja.

3. – 3 serije po 10 ponavljanja.

4. – 3 serije po 10 ponavljanja.

5. - 2 serije po 10 ponavljanja (naizmjenično svake sedmice)

Brojne posjete stranicama o bodibildingu uvjeravaju me da su jedna od najrelevantnijih tema i predmet aktivnih rasprava o njima pitanja brzo dobijanje na težini i rast mišića, koji se tiču ​​ne samo početnika, već i prilično iskusnih sportista. Iako to nije iznenađujuće - vrijedi se pogledati izvana u onim danima kada su naši glavni zadaci bili isključivo izgradnja ogromnih mišića, dobivanje maksimalne mase, dodavanje volumena bicepsima, izražajnost prsa ili širina leđa.

Čitajući članke o debljanju pronađene na internetu, došao sam do zaključka da na internetu ima katastrofalno malo kvalitetnih informacija o ovoj temi, čak bi se moglo reći da ih uopće nema, pa, možda, s izuzetkom samo neke vrlo jednostavne istine, a i tada, nažalost, ne sve. Nakon što sam na internetu više puta naišao na slična pitanja o istim početnicima u bodybuildingu, odlučio sam napisati seriju članaka u koje sam planirao uključiti detaljne materijale o programu treninga, prehrani i sportskim dodacima. Danas ćemo pričati o programu treninga koji ima za cilj efikasno dobijanje mišićne mase.

Dotaknimo se osnovnih istina bez kojih je nemoguća kvalitetna izgradnja mišića:

• Potrebno je obaviti zagrevanje prije glavnog treninga, koji uključuje veliko debljanje. Sportista se mora dobro zagrijati kako bi mu zglobovi i ligamenti imali vremena da se zagriju, a za to bih preporučio da sportista koristi mašinu za hodanje, trčanje prosječnim tempom od deset minuta će pripremiti tijelo za sljedeće teške vježbe. Tada vam je potrebno istezanje, usmjereno posebno na ona područja tijela koja su za vas „najproblematičnija“, na primjer, laktove ili ramena - to su ona koja prvo morate pažljivo i temeljito umijesiti.
• Prije svakog glavnog radnog seta potrebno je napraviti jedan ili dva pristupa zagrijavanja, koristeći malu težinu, koja bi trebala biti oko 40-50 posto težine radnika. Setovi za zagrevanje omogućavaju sportisti da stekne osećaj za ovu vežbu.
• Ne idite predugo u teretanu– intenzivan rad od sat vremena je sasvim dovoljan. I zapamtite jednostavnu istinu: U treningu nije najvažnije njegovo trajanje, već samo intenzitet.
• Kraj treninga treba da bude kratko hlađenje za istezanje mišića i zglobova.. Dobra opcija je kupanje u bazenu.
• Tokom masovnog treninga, ne bi trebalo da vas ometaju strane stvari.. Uočene slike onoga što se često dešava u teretani su depresivne: neko oduševljeno priča telefonom, neko se igra sa novom igračkom u svojoj iPhone, neko priča sa komšijom i sl. Odnosno, ljudi koji treniraju ne razumiju zašto su došli ovamo i gube vrijeme u teretani, namijenjeno posebno za trening, a zatim dobiju, kao prirodni rezultat toga, izostanak bilo kakvog, čak i malog, napretka u bodibildingu. Neka bude pravilo: pošto ste došli u teretanu da trenirate i vaš cilj je da se udebljate, onda trenirajte bez da vas ometaju strane stvari ili apsolutno bilo šta drugo.
• Ključ uspjeha- ovo je raditi u radnom pristupu do poslednjeg ponavljanja, izvodeći i to. Upravo posljednja jedno ili dva ponavljanja, urađena savladavanjem, postaju najefikasnija u trenažnom procesu i zahvaljujući njima se efikasno gradi mišićna masa.
• Neophodno je pridržavati se hranljive dijete, o kojem uspjeh u bodybuildingu napola ovisi. Mogu se pretplatiti na svaku svoju riječ i odgovorno izjaviti da je bez kvalitetne prehrane nemoguće dobiti na težini i da nikada nećete moći izgraditi pristojne mišiće. Moj sljedeći članak će biti posvećen tome - bit će vam zgodno pratiti vijesti koristeći biltene ovog bloga.
• Važan je i adekvatan odmor prije sljedećeg treninga.. Nemojte se sada iznenaditi ili uplašiti – cilj bodibilding treninga je upravo ozljeđivanje mišićnih vlakana, međutim, u sigurnom smislu riječi – pri velikim opterećenjima naše mišićno tkivo dobija mikrotraume, koje tijelo potom nastoji izliječiti i zbog zbog toga dolazi do rasta tkiva. Dakle, za ovu obnovu mišićnih vlakana tijelu je potrebno nekoliko dana i stoga je svakodnevni trening apsolutno kontraindiciran za prosječnog bodibildera.

U ovoj listi sam naveo pravila kojih se treba pridržavati tokom treninga koji ima za cilj sticanje mase. Sada možete preći direktno na sam program obuke.

Morat ćete vježbati tri puta sedmično: u ponedjeljak, srijedu, petak, ili utorak, četvrtak, subotu - kako god vam odgovara, a ovdje je glavni uvjet obavezna pauza između treninga od najmanje jednog dana.

U pravilu, sportaši odvajaju prsa, noge, ramena, tricepse i bicepse u zasebne mišićne grupe i, shodno tome, svaki naš trening će se fokusirati na pumpanje određene mišićne grupe.

Trodnevni trening

Ponedjeljak: rad na trbušnim mišićima, grudima i tricepsima

Vježbe u ovom treningu imaju za cilj napumpati prsne mišiće i tricepse. Prvo se izvodi pet pristupa čiji je cilj trbušnjaci. Da biste to učinili, napravite bilo koju vježbu za rad trbušnih mišića. U svakom slučaju, pumpanje prsnih mišića povezano je i sa radom tricepsa (triceps mišića). Tricepsi se u potpunosti rade kroz bench press i incline press.

• . Nakon dvije serije za zagrijavanje slijede četiri radna seta od 8-12 ponavljanja. Ova vježba najefikasnije radi na prsnim mišićima, povećavajući njihov volumen i masu.
• Nakon jednog zagrijavanja slijede četiri radna serija od 8-12 ponavljanja. Osim što ćete dobiti mišićnu masu, ova vježba vam omogućava da svojim mišićima date lijepu definiciju i dobru atletsku formu.
• Nakon prvog zagrijavanja izvode se četiri radna seta od 8-12 ponavljanja. Kada radite potisak, ne zaboravite na partnera! Vježba je efikasna za rad tricepsa i unutrašnjih prsnih mišića.
• u četiri serije po 8-12 ponavljanja, ali tek nakon obaveznog zagrijavanja mišića ramenog zgloba kako bi se smanjio rizik od ozljede ramena. Ova vježba savršeno radi mišiće gornjeg dijela prsa.
• u četiri seta sa maksimalnim mogućim brojem ponavljanja u svakom pristupu. Ova vježba je odličan trening ne samo za tricepse, već i za cijeli rameni pojas.

Šta je urađeno: Vježbe su nam omogućile, prije svega, da napumpamo prsne mišiće kroz veliko opterećenje - bench press, a time smo pokrenuli mehanizam njihovog rasta, a ujedno poradili na njihovom obliku. Svi snopovi tricepsa su u potpunosti razrađeni kako bi stimulirali njegov učinkovit rast. Nakon takvog treninga potrebno vam je rashlađivanje, a najbolja opcija je bazen - plivajte za svoje zdravlje 10-20 minuta.

Srijeda: rad leđa i bicepsa

Ovaj trening je usmjeren na leđne mišiće, koji bi zbog toga trebali postati širi i snažniji, kao i napumpavanje naših voljenih bicepsa. Ne zaboravite na obavezno zagrijavanje prije treninga i pet serija vježbi za trbuh.

• – izvedite pet pristupa maksimalan broj puta. Ako ne možete da radite zgibove, možete koristiti simulator za povlačenje ili blok spravu sa drškom povučenom na prsa. Ali moj savjet je sljedeći: pošto za leđne mišiće nema ništa bolje od zgibova, pokušajte ne koristiti sprave za vježbanje, već zgibove radite na klasičan način - na šipki i vjerujte mi, radi mnogo efikasnije.
• , radeći četiri serije od 8-12 ponavljanja nakon dva zagrevanja. Ovo je najefikasnija vježba za bicepse.
• 8-12 puta. Mrtvo dizanje je osnovna i vrlo efikasna vježba kako za leđne mišiće tako i za cijelo tijelo – u procesu izvođenja stvara se velika količina anaboličkih hormona koji stimulišu rast mišića. Preduslov je temeljno zagrevanje leđa pre mrtvog dizanja, posebno lumbalnog dela, kako bi se izbegle povrede tokom vežbe.
• u četiri serije, sedeći, 8-12 ponavljanja. Ova vježba savršeno oblikuje biceps, naglašavajući njegov reljef i povećavajući njegovu visinu.
• . Nakon jednog zagrijavanja, izvedite četiri serije od 8-12 ponavljanja. Vježba efikasno ocrtava mišiće leđa, dajući im lijep oblik.

Šta je urađeno: Zahvaljujući zgibovima i mrtvom dizanju pokrenut je mehanizam rasta mišića, maksimalno su razrađeni svi leđni mišići, što će ih sada tjerati da raste. Napumpajte svoje bicepse najefikasnijim vježbama. Sada je vrijeme da se ohladite i istegnete.

Petak: rad na ramenima i nogama

Akcenat ovog treninga, čučnjeva sa utegom na ramenima, je na celoj površini mišića nogu. Napumpaćemo i rameni pojas.

• u četiri radna seta od 8-12 ponavljanja nakon dva zagrevanja. Prije treninga potrebno je dobro istegnuti ramene zglobove, s obzirom da je rame najranjivije mjesto u tijelu bodibildera u smislu povreda.
• . Čučanj je teška vježba iz arsenala i nema ništa teže od njega. I ovdje, više nego bilo gdje drugdje, sportista mora biti maksimalno koncentrisan i imati savršenu tehniku. Prije izvođenja ove vježbe potrebno je posebno dobro umijesiti zglobove koljena, skočne zglobove i lumbalni dio kičme. Nakon što je završio sva četiri pristupa i uložio maksimalan napor, sportista osjeća pravo pumpanje. Nakon što izvedem samo jedan čučanj tokom treninga nogu, obično nemam energije za bilo šta drugo.
• u četiri radna seta od 8-12 ponavljanja nakon tri zagrevanja. Prilikom izvođenja ove vježbe također postoji veliki rizik od ozljede ramenog zgloba. Podizanje utege iza glave potrebno je izvoditi maksimalno koncentrisano, bez trzaja i uvijek u prisustvu trenera ili nekoga ko može po završetku vježbe staviti uteg na nosač.

Šta je urađeno

Trening je radio na mišićima nogu i dao dobar poticaj njihovom rastu. Proradili su i mišići ramena. Sada prelazimo na hlađenje i istezanje.

Dakle, ovdje sam dao cijeli sedmični ciklus treninga koji radi na dobijanju mišićne mase. Sportista tome može posvetiti najviše dva do tri mjeseca, a onda mora napraviti radikalne promjene. To se radi tako da tijelo nema vremena da se navikne i prilagodi monotonim opterećenjima. U svojim sljedećim člancima govorit ću i dati pregled tipova prihvatljivih za sportaša koji pomažu u dobijanju mišićne mase.

Na mnogo načina, hormoni su ti koji određuju brzinu povećanja mišićne mase. Naravno, važna je i prehrana, ali to je posebna i vrlo široka tema. Danas se možete upoznati sa velikim brojem rezultata istraživanja o funkcionisanju endokrinog sistema pod uticajem fizičke aktivnosti. Sada ćemo govoriti o najvažnijim hormonima koji utiču na napredak debljanja.

Na brzinu proizvodnje muških hormona utiču mnogi faktori, ali sportisti mogu uticati na to svojim izborom vežbi. Sigurno ste već shvatili da je riječ o višezglobnim ili osnovnim pokretima. Naučni eksperimenti su dokazali da je važan i redoslijed njihove implementacije. Kada napravite bazu na početku sesije, možete postići maksimalno oslobađanje testosterona. Današnji masovni trening 4x sedmično koristi prednosti ovog znanja.

Somatotropin

Da biste to učinili, morate provesti intenzivan trening, radeći s utezima od 75 posto vašeg maksimuma od jednog ponavljanja pri velikom volumenu. Također, najbolje vježbe za ubrzanje proizvodnje hormona rasta su osnovne. U tom slučaju pauze između serija treba da budu što kraće.

Međutim, utiče na lučenje kortizola i trening. Kada radite u režimu velike količine sa kratkim pauzama između serija, kortizol se sintetizira aktivnije. Takođe treba reći da ovaj hormon uništava ne samo mišićno tkivo, već i masno tkivo. Stoga, tokom mršavljenja, kortizol može čak biti koristan. Međutim, postoji samo jedan korak od uništenja masnog tkiva do razgradnje proteinskih spojeva mišića i morate biti oprezni s kortizolom.

Takođe treba da zapamtite da vaša ishrana u velikoj meri utiče na efikasnost vaših treninga. Samo u ovom slučaju ćete stalno napredovati. Evo nekoliko preporuka koje će vam pomoći da trening za masu 4 puta sedmično učinite efikasnijim:

• Trenirajte četiri puta sedmično - ponedjeljak, utorak, četvrtak i petak.
• Prije početka svake lekcije obavezno se zagrijte i ohladite nakon završetka.
• Kada radite na masi, kardio vježbe treba eliminirati kako bi se spriječio katabolizam mišićnog tkiva.
• Svi pokreti se moraju izvoditi glatko, sporim tempom, isključujući trzaje.
• Između serija ne treba pauzirati ne duže od 2 minute.
• Odmarajte maksimalno 180 sekundi između vježbi.
• Ne biste trebali izvoditi duge vježbe, jer će to dovesti do naglog povećanja koncentracije kortizola.
• Morate spavati najmanje osam sati dnevno.

Pogledajmo sada sam program treninga sa utezima, 4 puta sedmično.

1. dan treninga - razvoj grudnih mišića i tricepsa

• Bench press - 4 serije po 6-8 ponavljanja.
• Potisci s bučicama - 4 serije sa po 8 ponavljanja.
• Letenje bučicama - 3 serije sa po 10 ponavljanja.
• Bench press, bliski hvat - 4 serije po 6-8 ponavljanja.
• Ekstenzije ruku sa bučicama iza glave - 2 serije sa po 8-10 ponavljanja.
• Padovi - 2 serije sa po 6-8 ponavljanja.

• Pregibi sa utegom za bicepse - 4 serije sa po 6-8 ponavljanja.
• Pregibi bučica za bicepse - 2 serije sa 8-10 ponavljanja.
• Zgibovi, široki hvat - 4 serije sa maksimalnim brojem ponavljanja u svakoj.
• Veslanje bučica u nagnutom položaju - 4 serije sa po 12 ponavljanja.
• Horizontalni redovi - 4 serije sa po 12-15 ponavljanja.

• Čučnjevi - 4 serije sa po 12-15 ponavljanja.
• Potisci nogu - 3 serije sa po 12 ponavljanja.
• Ekstenzije nogu u simulatoru - 4 serije sa po 12-15 ponavljanja.
• Rumunsko mrtvo dizanje - 4 serije sa po 12-15 ponavljanja.
• Pregibi nogu - 4 serije sa po 12 ponavljanja.

• Potisci sa utegom sedeći - 3 serije po 6-8 ponavljanja.
• Polet bučica u stojećem položaju - 3 serije sa po 10-12 ponavljanja.
• Bučica leti u nagnutom položaju - 3 serije sa po 10-12 ponavljanja.
• Slijeganje ramenima - 4 serije sa po 8-10 ponavljanja.
• Podizanje listova stojeći - 4 serije sa 12-15 ponavljanja.
• Podizanje listova stojeći - 4 serije sa po 12 ponavljanja.

Ako još ne možete da radite padove, samo preskočite ovaj potez. Kada dovoljno napumpate mišiće, onda to uključite u svoj program.

Takođe, neće svaki početnik moći da radi zgibove. U ovoj situaciji se mogu koristiti i drugi pokreti. Kada vam zgibovi postanu dostupni i uspijete izvesti vježbu 10 puta u jednoj seriji, morate početi koristiti dodatne utege.

Već vidite da je ovo prilično jednostavan program, ali u isto vrijeme i vrlo efikasan. Još jednom vas podsjetimo da prvo morate obratiti punu pažnju na tehničke aspekte svakog pokreta. Tek kada ih možete pravilno izvesti, počnite s napredovanjem opterećenja.

Za više informacija o 4-dnevnom split-u za debljanje pogledajte ovaj video:

Postoji li gotov program treninga za masovni trening 4 puta sedmično? Da, postoji takav program. Predviđen je za 10 sedmica, nakon čega treba promijeniti program i preći na redovne treninge, a nakon 6-12 sedmica redovnog treninga možete ponovo koristiti ovaj sistem.

Suština metode

Predloženi program je složen i efikasan, dizajniran za dobro pripremljene sportiste. Za početnike to može izgledati teško, ali možete pokušati, a zatim se kretati u skladu sa svojim stanjem. Ako se nakon 2-3 treninga osjećate jako umorno i morate napraviti nekoliko lakših treninga, ne brinite. To je sasvim normalno, jer nakon intenzivnog vježbanja oporavak mišića ne dolazi odmah. Radite u skladu sa svojim tijelom, jer bez oporavka je nemoguće dobiti na težini. Ako vam treba nekoliko lakših vježbi, onda ih radite, nemojte se prenaprezati. Oni koji počinju od nule ne bi trebali slijediti predloženi program, on takvim ljudima neće donijeti velika postignuća. U prve 3 sedmice treninga, početnici bi trebali težiti samo da dođu u formu. Nikakvu specijalizovanu obuku ne treba provoditi prije nego što vaše tijelo bude spremno za sport. Ova preporuka je podržana istraživanjima u ovoj oblasti.

Posebne vježbe

Vježbe za dobijanje mišićne mase ovog kompleksa su zanimljive jer sadrži princip “piramide”: 12-10-8 ponavljanja. Što manje ponavljanja uzimate više težine. Na početku "piramide" trebate izvesti 2 vježbe zagrijavanja 15-20 puta sa malom težinom.

Trening se zasniva na osnovnim vježbama. Dani odmora su srijeda, subota, nedelja. Možete kreirati sopstveni raspored tako što ćete odrediti četiri dana koja vam odgovaraju za rad. Ishranu tokom ovog treninga treba poboljšati, i treba da bude najmanje 5 obroka dnevno. Morate zaista mnogo jesti.

Raspored treninga:

1. 1. Ponedjeljak - grudi i tricepsi.
2. 2. Utorak - leđa i bicepsi.
3. 3. Srijeda je slobodan dan.
4. 4. Četvrtak - ramena i podlaktice.
5. 5. Petak - noge.
6. 6. Subota je slobodan dan.
7. 7. Nedjelja je slobodan dan.

ponedeljak (grudi i tricepsi)
Vježbe	Prilazi	Broj vježbi
Grudi
Bench press u horizontalnom položaju	4	10, 8, 8, 6
Bench press na nagnutoj klupi pod uglom od 30-45 stepeni	3	8, 8, 6
Bench press na nagnutoj klupi, glava dolje, ugao 30-45 stepeni	3	8, 8, 6
Let bućice u 3 prethodna položaja	2	10
"pulover"	2	8
Triceps
Ekstenzija ruku na blok spravi za tricepse. Ova vježba će biti efikasnija ako zgrabite trake umjesto ručke mašine. Ruke treba spustiti dole, pa ih raširiti u stranu, na taj način ćete raditi sve 3 glave tricepsa.	4	10, 8, 8, 6
Uski triceps sklekovi	3	10
Obrnuti sklekovi	3	8
utorak (leđa i bicepsi)
Vježbe	Prilazi	Broj vježbi
Nazad
Pull-ups	2	8
Savijeni red bućica na prsima	3	8
Spuštanje blok uređaja do pojasa	2	8
Savijena utega, širok hvat	2	8
Nadzemni red sa širokim prihvatom na vertikalnoj remenici	3	10, 10, 8
Biceps
Pregib bicepsa u stojećem položaju	3	8, 8, 6
Curling ruke na scott klupi	3	8, 8, 6
Sjedeći savijeni savijanje ruku	2	12-14
Koncentrisano savijanje bicepsa	2	10

četvrtak (ramena i podlaktice)
Vježbe	Prilazi	Broj vježbi
Ramena
Sjedeći potisak sa utegom	3	10
Savijeno podizanje bučica	3	8-10
"Shwung" (vojna štampa) stojeće utege	4	10
Bočna podizanja bučica u stojećem položaju	2	10
Šragovi sa bučicama	2	10
Veslanje utegom do brade	2	10
Podlaktica
Pregib zgloba sa utegom iza leđa	4	10
Utegnuti zapešće	4	10
petak (noge)
Vježbe	Prilazi	Broj vježbi
Gornje noge
Čučnjevi	5	10, 8, 8, 6, 4
Ekstenzija nogu na spravi (prednja strana bedra)	3	12
Savijanje nogu na mašini za ležanje (zadnja strana butine)	3	12
Kavijar
Podizanje teladi na specijalnoj blok mašini ili sa utegom	4	12
Naizmjenična podizanja listova s ​​bučicama	2	12

Pravila ishrane

Ovdje je data preporuka da se jede puno, ali striktno pridržavanje dijete. Nema potrebe za debljanjem, to nije isto što i mišići. Oslonite se više na meso i svježi sir, ovi proizvodi sadrže proteine ​​i aminokiseline neophodne za rast mišića. Govedina je posebno korisna za dobijanje mišićne mase, kunić je takođe veoma hranljiv, iako je nemasno meso.

Najbolje ribe za upotrebu su polak, šaran i haringa. Potonji nije samo bogat aminokiselinama, već pomaže i u uklanjanju kolesterola iz tijela. Ovo je veoma važno za bodibildera, jer posebna ishrana bodibildera podrazumeva visok unos holesterola. To je jedna od njegovih negativnih karakteristika. Tuna je bogata proteinima i sadrži omega-3 masti koje štite srce tokom vježbanja. Tvrdi sir je bogat aminokiselinama. Stoga bi ovi proizvodi svakako trebali biti u vašoj ishrani. Takođe jedite raženi hleb i mekinje.

Nemojte jesti kiselu ili dimljenu hranu. Oni su generalno štetni za sve.

U svoj jelovnik slobodno uključite zobene pahuljice i razne žitarice (osim griza). Suhe kajsije sadrže puno kalija, koji stimulira rast mišića. Ovaj proizvod sadrži i vitamin C koji jača zidove krvnih sudova. Ovo je veoma važno jer sport jako opterećuje srce. Kivi je generalno omiljeno voće sportista. Jabuke su bogate lako svarljivim ugljikohidratima. Stoga bi svo ovo voće trebalo da bude na vašem stolu. Da biste poboljšali učinak vaših treninga, pijte proteinske šejkove.

Ali zapamtite da kada unosite velike količine proteina, tijelo koristi više kalcija, tako da morate uključiti izvore kalcija u svoju ishranu. U suprotnom, tijelo će iz kostiju početi “ispirati” potrebnu količinu kalcija, a to povećava rizik od raznih ozljeda tokom vježbanja. Izvori kalcijuma su svježi sir, feta sir, jogurti i laneno ulje. Ako slijedite ove preporuke, ovaj kompleks će biti posebno efikasan.