Najbolji treninzi za sagorevanje masti. Vježbe za sagorijevanje masti na stomaku za žene i muškarce

✅Želite li da smršate i da se riješite sala na stomaku? Ovih 6 jednostavnih i efikasnih vježbi pomoći će vam da se riješite viška kilograma i sala na stomaku za samo nekoliko mjeseci.

Salo na stomaku nije samo neugledno, već je i nezdravo. Šireći se sa strane, uništava struk, rasteže kožu, izaziva pojavu celulita i skuplja se u nabore. Masne naslage su posebno neugodne pri normalnoj težini. U ovom slučaju, oni su uzrok razdražljivosti i kompleksa.

Set vježbi za mršavljenje

Uz ovaj set vježbi lako ćete se nositi s problemom za samo nekoliko sedmica. Set vježbi je u nastavku.

Bicikl– Angažiranjem laktova i rotacijom tijela možete brzo ojačati trbušne mišiće i mišiće nogu.

Krune sa okretima– sedite, savijte kolena i napnite trbušne mišiće. Ispravljenih leđa, nagnite se unazad i podignite noge od poda. Ispružite ruke naprijed i okrenite torzo lijevo i desno. Ponavljajte 1 minut. Pokušajte spustiti stopala na pod.

Vježbajte u stolici– sedite u stolicu, podignite noge. Izdahnite – privucite koljena što je više moguće uz grudi i što je više moguće uvucite stomak. Zategnite mišiće

Side crunches– Dosegnite lakat do koljena suprotne noge. Angažirajte veliki broj trbušnih i leđnih mišića.

"leptir"- ova jednostavna vježba će vam pomoći da modelirate čvrst trbuščić i da ga uvijek održavate u formi.

Plank– da biste povećali efikasnost ove popularne vežbe, držite leđa uspravno i pokušajte da povećate trajanje na minut. objavljeno.

P.S. I zapamtite, samo promjenom vaše svijesti, zajedno mijenjamo svijet! © econet

Pozdrav svim posjetiocima naših blog stranica! Znate li kako, s obzirom na stalni nedostatak slobodnog vremena, možete se riješiti viška centimetara?

Zapravo, sve je već odavno izmišljeno - počnite koristiti vježbe za sagorijevanje masti kod kuće i uskoro ćete biti zadovoljni prvim vidljivim rezultatima.

Načini sagorevanja masti

Ako odlučite da dovedete svoju figuru u red, moraćete da budete strpljivi i da shvatite jednu stvar - ovog puta ćete se morati držati tokom celog života.

I uopće nije potrebno trošiti puno novca na fitnes sobe - to možete učiniti uz pomoć posebnih vježbi kod kuće. Šta treba da znate pre nego što počnete da trenirate:

• Vježbe za početak sagorijevanja masti trebaju trajati najmanje pola sata (a ovo je minimalno vrijeme), najbolje 45-60 minuta. To se objašnjava činjenicom da se mast počinje trošiti tek u 20. minuti prosječnog ili visokog intenziteta opterećenja;
• Puls za početnike dostiže 100 otkucaja u minuti, za one koji su trenirani dostiže 120-130. Takvi pokazatelji doprinose sagorijevanju viška masnih naslaga;
• Najbolje vrijeme za trening u cilju uklanjanja masti iz tijela je jutro na prazan želudac, kada su potrošene sve rezerve glikogena;
• Pređite na prirodnu, uravnoteženu ishranu - prestanite da jedete kobasice i konditorske proizvode, konzervisanu hranu, dimljeno meso i prženu hranu. Prilikom kuhanja koristite dinstanje ili kuhanje. Začinite salate biljnim uljem ili nemasnom kiselom pavlakom.

Ako baš želite nešto slatko, onda nije strašno ako jednom sedmično dozvolite sebi 30 grama tamne čokolade, par marshmallowa ili bombona.

Borbu protiv viška kilograma treba voditi sveobuhvatno - kombinacijom snage i aerobnih vježbi, kao i uravnoteženom prehranom. I općenito, pokušajte voditi zdrav i aktivan način života, hodati više na svježem zraku, planinariti i tako dalje.

Vežbe koje sagorevaju masti

Vježbe koje pospješuju sagorijevanje masti grupisane su u poseban kompleks, koji se mora izvoditi u kombinaciji s kardio vježbom - vožnja bicikla ili sobnog bicikla, lagani jogging (saznaj više o ), plivanje, preskakanje konopca ili brzo hodanje. Upravo ovakve vrste treninga ubrzavaju metaboličke procese, što u konačnici dovodi do gubitka masne mase.

Vježbe snage se izvode pomoću vlastite težine - aktivne kontrakcije mišića smanjuju forme.

Prije početka vježbanja ne zaboravite se zagrijati 5-10 minuta, a po završetku istegnite sve urađene mišićne grupe.

Najbolje vježbe su zlatna "trojka"

1. Iskorak sa skakanjem - njegovim izvođenjem ne samo da ćete zategnuti mišiće bedara i zadnjice, već ćete i ukloniti višak masnoće. Napravite duboki korak naprijed, čučnete i odmah se gurnite gore, ispravljajući koleno. Odmah promijenite nogu i učinite isto. Vježbu morate izvoditi dok se ne znojite i ne osjetite malo umora.
2. Uzmite loptu (fitball), stavite laktove na nju i vratite stopala (pravo nazad). Okrenite loptu prema naprijed koristeći snagu ruku, a zatim je povucite unazad koristeći trbušne mišiće.
3. Vježba bočnog prijelaza odlična je za cijelo tijelo, ali zahtijeva puno prostora za izvođenje. Morate se kretati bočno u jednom i drugom smjeru 10-15 minuta.

Kompleks za sve grupe mišića

• Za djevojčice i ne samo prikladni su čučnjevi sa bočnim pregibima. Stanite na pod sa nogama u širini ramena i spojite ruke iza glave u bravu - izvedite čučanj, ispravite se i savijte se u jednu stranu. I ponovite ponovo od početka, ali nagnite u drugom smjeru;
• Za stomak i bokove uradimo sledeći pokret - lezite na prostirku na stomak. Ispružite tijelo, ispružite ruke gore i noge dolje, podižući ih s površine. Zadržite 3-5 sekundi, zatim se podignite na ruke, kleknite i napravite sklekove od poda 5 puta, a zatim se vratite u I.P. – 10 ponavljanja;
• "Iskori", visoko podižući noge - stanite uspravno sa stopalima u širini ramena i ispruženim rukama u stranu. Jednom nogom napravite dubok korak unazad, a zatim je povucite prema grudima. Promijenite nogu i uradite isto. Ovdje ćete raditi trbušne mišiće (kose), zadnjicu i bedra;
• Druga vježba za trbušne mišiće je ležanje na podu na leđima i oponašanje pokreta makaza, ali vaše noge rade gore-dolje. 30 sekundi je dovoljno;
• "Most" je suprotno - lezite na strunjaču na stomak, zatim stanite na ruke i stopala, a zatim pokušajte da dotaknete pod butinama, savijajući laktove. Zatim ispravite jednu ruku i dotaknite je suprotnu nogu, vraćajući se u IP, radeći isto sa ostalim udovima - 10 ponavljanja sa svake strane. Ova vježba radi na cijelom tijelu, a posebno na bokovima i bokovima;
• Za ruke i gornji rameni pojas predlažem izvođenje iskoraka sa sklekovima koristeći ruke. Uradite jedan sklek na podu, zatim naizmenično raširite ruke u stranu i napravite još jedan sklek je jedan set. Potrebno ih je uraditi samo 10 puta;
• Sada trčite s visokim podizanjem kukova na mjestu, pokušavajući petama dohvatiti zadnjicu. Najmanje 30 sekundi;
• Ustanite uspravno - stavite stopala u širinu ramena, raširite ruke u stranu - polako čučnite, pomičući jednu nogu unazad, dodirujući je istom rukom. Povratak na I.P. i ponovite pokret sa drugim parom udova 8-10 puta sa svake strane;
• Uz pomoć skakača riješićete se viška masnoće po cijelom tijelu – sagnite se, dohvatite rukama pod, a noge držite ispravljene. Zatim iskočite tako da ruke ostanu u istom položaju i da se samo noge odvoje od poda - 10 puta;
• Kompleks se upotpunjuje skakanjem u mjestu. Skačemo 1-3 minute.

Za maksimalnu efikasnost svaku od prikazanih vježbi izvodite najmanje 2 pristupa, a najviše 5, ovisno o vašoj kondiciji, 3-5 puta sedmično.

A ako nikada u životu niste radili ništa slično, onda bi bilo najbolje da prvo posjetite ljekara i posavjetujete se s njim o predstojećim opterećenjima.

Brzo i efikasno: intervalni trening

Postoji još jedan način da pokrenete procese sagorijevanja masti u tijelu – intervalni trening. Ne zahtijeva puno vremena - dovoljno je samo 15 minuta.

Glavni zahtjev je visok intenzitet.

Set se sastoji od 4 vježbe koje je potrebno izvesti u 5 pristupa - po 25 sekundi sa pauzom od 10 sekundi između njih:

1. “Bočni ručak” sa dodirom - stanite sa skupljenim stopalima, pomerite jednu nogu u stranu, naslonite prst na površinu, druga noga je blago savijena u kolenu, nagnite telo blago napred, a karlicu pomerite unazad, dodirujući ista ruka na podu. Nakon toga napravite kratak skok, promijenite nogu i učinite isto u drugom smjeru.
2. “Plank” na laktovima - stanite na laktove i prste, zategnite cijelo tijelo, držeći sve dijelove u jednoj liniji. Zatim trebate pomaknuti jednu nogu u stranu, osloniti je prstom na pod, a isto učiniti s drugom nogom. Nakon toga vratite udove u IP, držeći šipku.
3. Zatim izvodimo skokove iz čučnjeva - stanite na pod sa nogama u širini ramena i ispravljenim leđima. Savijte koljena, pomaknite karlicu unazad, a tijelo naprijed, savijte laktove ispred sebe i duboko čučnite. Iz ovog položaja skočite, istovremeno naprežući mišiće stražnjice i zakrećući karlicu naprijed, ispravljajući ruke i lagano ih pomjerajući unatrag.
4. “Reverse plank” - sjedite na površini, oslonite se na dlanove tako da vam prsti budu usmjereni prema vašim petama. Oslonite se na pete (noge ravne), povlačeći čarape prema sebi. Podignite karlicu od poda tako da vam cijelo tijelo bude jedna ravna linija. Nakon toga, morate gurnuti karlicu što je više moguće, a zatim je malo spustiti. Zatim prvo pomaknite jednu nogu (ravnu) u stranu, zatim drugu i ponovo gurnite karlicu gore pa dolje. Zatim vratite noge jednu po jednu u IP, gurajući karlicu prema gore.

Još jednom ponavljam - važno je sve ove vježbe izvesti ne samo tehnički ispravno, već i brzo. I pazite na svoje disanje – nema potrebe da ga zadržavate, udišite dok se opuštate i izdišite dok ste napeti. Nakon takvog opterećenja, sagorijevanje masti će se nastaviti još 4-6 sati. Ovu informaciju potvrđuju ne samo stručnjaci, već i pregledi ljudi koji treniraju na sličan način.

Savremeni način života gotovo svake osobe je daleko od idealnog: loša prehrana, sjedilački način života itd. Sve to podrazumijeva loše zdravlje, nepravilan fizički razvoj tijela, uključujući i gojaznost. Naravno, prilično je teško odoljeti delicijama koje sadrže gluten, a proizvođači često "zaborave" naznačiti ovu tvar na etiketi.

Ali upravo to uzrokuje ovisnost o hrani kao što su čips, krekeri i druga štetna hrana. Da biste savladali salo na stomaku, potrebno je da preispitate svoju ishranu i dodate aktivnu fizičku aktivnost.

Iako je ovo čest problem, potrebno ga je posebno razmotriti za muškarce i žene, jer su njihova tijela lijepa na različite načine. Pogledajmo najbolje vježbe za dovođenje u red, savjete i trikove za brzo postizanje rezultata.

Uklanjanje masti sa muškaraca

Izbočeni pivski stomak kod muškaraca nije sasvim isti kao kod žena. Pojavljuje se zbog nakupljanja trbušne masti – koja se nalazi uz unutrašnje organe i utiče na srce, pluća i peristaltiku. Zato stomak obično nije labav, poput masnih naslaga na udovima, već elastičan i konveksan.

Međutim, svi imaju trbušne mišiće i definiciju, samo se zbog sjedilačkog načina života često rasteže i skriva ispod sloja masti. Zadatak svakog muškarca je stalno trenirati trbušnjake kako bi postigao barem prirodnu ljepotu tijela, a dugoročno - napumpao estetski reljef u obliku "kockica".

Postoji nekoliko načina da se postigne ovaj rezultat. Neki ljudi više vole raditi osnovne vježbe, jednostavno povećavajući broj ponavljanja, drugi preferiraju fitnes i kardio trening, a treći idu na strogu dijetu. Koja metoda je ispravna?

Najbolje je da ih sve kombinujete. Svaka osoba treba da uključi što više mišića tijela u trening, pošto se mast ne može sagoreti samo u predelu stomaka – ona odlazi svuda iz svih delova tela.

Mehanizam gubitka masti u nedostatku ugljikohidrata izgleda kao naredba da se „koriste masne rezerve“, što proporcionalno djeluje na cijelo tijelo. To se dešava zato što mast, prije nego što uđe u mišiće, ulazi u krv i cirkulira cijelim tijelom, stižući do mjesta gdje je potrebna energija.

Najefikasniji za muškarce će biti skup metoda: kardio trening, povećanje broja ponavljanja u osnovnim pristupima i dijeta.

U prilog činjenici da nema potrebe odustajati od osnovnog treninga govori i činjenica da se nakon njega potrošnja kisika povećava za 30% za 48 sati – tako dolazi do obnavljanja mišića i oksidacije nakupljenog masnog tkiva. To ukazuje na povećanje metabolizma, što znači veću potrošnju energije. Odnosno, nakon osnovnog treninga trošite još više kalorija nego tokom njega.

Fizičke vežbe

Razbijmo mit da samo vježbe za trbuh mogu ukloniti salo sa stomaka. Naslage se ne mogu ukloniti odvojeno od bilo kojeg dijela tijela. Trening abdomena se izvodi tako da kada se sagori višak masnoće, na mjestu trbuha se pojave lijepe i izvajane kocke, a ne samo ravna površina i rebra.

Vakuum u abdomenu povećava tonus unutrašnjih poprečnih trbušnih mišića. Smanjenje obima struka, ravan stomak i pravilne obline figure postižu se jednostavno munjevitom brzinom - u prve dvije sedmice redovnog vježbanja. Činjenica je da se efekat ne postiže toliko sagorijevanjem masti koliko povlačenjem trbušne šupljine prema unutra. Zamislite da su poprečni trbušni mišići konopci koji podržavaju vaše trbušne mišiće. Smanjivanjem njihove dužine kroz stalni trening, trbušne mišiće približavamo leđima, što znači da stomak „uvlači“ prema unutra i postaje ravan.

Ova slika će vam pomoći da odredite postotak tjelesne masti:

Ova vježba se može izvoditi stojeći, ležeći ili sagnuti naprijed. Ako se ipak zainteresujete za bodyflex, videćete da se „vakum u stomaku“ radi u bukvalno svim pozama mogućim za osobu. To treba raditi što je češće moguće. Ako osjećate slabost, možete to smanjiti na 5 puta sedmično, ali onda obavezno povećajte broj časova do 14 puta sedmično (ujutro i uveče).

Prilikom izvođenja „vakuma stomaka” važna je koncentracija, mir i svež vazduh (otvorite širom prozor!).

• Za početak lezite na leđa sa ispruženim rukama duž tijela. Savijte koljena i opustite se.
• Udahnite široko, a zatim naglo izdahnite, naprežući trbušne mišiće i uvlačeći ih svom snagom. Zadržite maksimalno uvučeni položaj 10 sekundi bez udisanja, zatim malo udahnite i zamrznite se još 10 sekundi. Ukupno, vaš stomak se drži u uvučenom položaju 20 sekundi. Polako se opustite i vratite disanje.
• Nakon nekoliko ponavljanja, pokušajte da gurnete stomak naprijed pomoću štampe tokom kašnjenja - s vremenom ćete naučiti da "plešete" sa stomakom bolje od bilo koje istočnjake.

Svaka osoba koja se bavi mršavljenjem trebala bi shvatiti da postoji mnogo dijeta za brzo mršavljenje, ali morate ne samo smršaviti, već i ostati zdravi. Brzina mršavljenja ne ovisi samo o izboru prehrane, već i o brzini metabolizma: što je aktivniji, kilogrami brže nestaju. Faktori koji usporavaju metabolizam:

• alkohol
• pušenje
• nema doručka
• rijetki obroci
• obilna večera

Za postizanje rezultata potrebno je pridržavati se malih i čestih obroka, što dovodi do aktivnih promjena u tijelu:

1. Pokreću se metabolički procesi.
2. Dolazi do naleta energije.
3. Održavaju se normalni nivoi hemoglobina.

Posebnu pažnju treba obratiti na proteine. Mišićima cijelog tijela to je prijeko potrebno. Kada unosite proteine ​​u potrebnoj količini, tijelo ne doživljava umor i umor. Da biste izračunali dnevni unos proteina, morate svoju težinu u kilogramima pomnožiti sa 1,6. Dobivena brojka će biti količina proteina koju treba konzumirati dnevno.

Zdrava ishrana je glavni faktor u gubitku težine. Ishrana utiče na vaš izgled, raspoloženje i zdravlje. Pravilna ishrana treba da sadrži sve supstance neophodne za funkcionisanje organizma. Preporučljivo je koristiti prirodne proizvode. Da biste u potpunosti asimilirali proizvode, morat ćete slijediti sljedeća pravila:

• Pridržavajte se rasporeda ishrane.
• Pijte oko dva litra negazirane vode dnevno.
• Nemojte se prejedati i pazite na kalorije.
• Jedite male obroke 5-6 puta dnevno.

Ako želite ukloniti višak kilograma sa stomaka i bokova, trebali biste dnevno unositi manje kalorija nego što ih trošite. Da biste saznali broj kilokalorija potrebnih za održavanje težine, trebate svoju težinu pomnožiti sa 35. Da biste počeli gubiti težinu, trebate unijeti manje od rezultirajućeg broja kilokalorija.

Da biste uklonili salo sa stomaka i bokova, omjer dnevnog unosa hrane trebao bi biti sljedeći:

• 50% proteina.
• 20% masti.
• 30% ugljenih hidrata.

Vrijedi napomenuti da postoje jednostavni i složeni ugljikohidrati. Najbolje je dati prednost složenim ugljikohidratima, jer im je potrebno duže za varenje. Da biste dobili zdrave složene ugljikohidrate trebate jesti:

1. Povrće i voće u sirovom obliku.
2. Heljda i pšenične kaše.
3. Hleb sa mekinjama.
4. Grašak, soja, sočivo i druge mahunarke.

Kada se pravilno hranite, važno je piti čistu vodu. Uklanja štetne materije iz organizma, poboljšava stanje kože i smanjuje rizik od srčanih oboljenja. 1,5-2 litre vode dnevno se smatra dovoljnom količinom tečnosti za muškarca. Alkohol takođe sadrži vodu, ali je štetan za organizam. Pokušajte ograničiti konzumaciju alkoholnih pića, posebno piva. Boca piva zapremine 330-350 sadrži 150-160 kcal.

Što je jača sorta, to je veći sadržaj kalorija u pivu. Istovremeno, povećava apetit, zbog čega ćete poželjeti da jedete više, a višak hrane predstavlja nepotrebne kalorije. Hmelj sadrži elemente koji oponašaju ženske polne hormone, tako da mogu uzrokovati hormonsku neravnotežu, što dovodi do debljanja.

Da li vam je teško da navučete svoje omiljene farmerke? Da li vas salo na stomaku sprečava da dobro spavate noću? Ako je odgovor potvrdan, onda morate nešto promijeniti u svom životnom stilu kako biste dobili figuru iz snova. Nema sumnje da je salo na stomaku neprivlačno. Može imati dalekosežne posljedice i utjecati na vaše zdravlje u budućnosti ako se ne počnete boriti na vrijeme.

Ishrana i vežba za sagorevanje masti treba da idu ruku pod ruku. Ako ste mislili da vam samo dijeta može pomoći da se riješite sala na stomaku, prevarili ste se. Ako zaista želite da smršate, trebali biste uključiti sat vremena vježbanja u svoju dnevnu rutinu kako biste se riješili sala na stomaku. Ovdje ćemo vam reći koje vježbe trebate raditi da biste izgubili salo na stomaku brže nego što mislite:

Vježbe za trbušnjake. Kako da vam stomak bude ravan

Ništa ne sagoreva masnoće na stomaku brže od trbušnjaka, koji su broj jedan među vežbama za sagorevanje masti. Dakle, vrijeme je da počnete raditi ovu vježbu.

Kako izvesti

1. Lezite ravno na strunjaču, koljena savijena, stopala ravna na podu. Ili možete podići noge pod uglom od 90 stepeni (pogledajte fotografiju).
2. Podignite ruke i stavite ih iza glave ili ih prekrižite preko grudi.
3. Duboko udahnite i izdahnite dok podižete gornji dio tijela.
4. Ponovo udahnite dok se spuštate, izdahnite dok se dižete.
5. Uradite 10 puta ako ste početnik.
6. Ponovite još 2-3 serije.

Varijacije

Ukrštanje bučica, potisak za ramena, bočni trzaj, leptirski trzaj.

Mere predostrožnosti

Kada izvodite trbušnjake, umjesto da potpuno sjednete, jednostavno podignite leđa samo nekoliko centimetara od poda. Ovo će osigurati da ne ozlijedite leđa.

Takođe, nemojte povlačiti glavu napred dok izvodite trbušnjake. To će povećati pritisak na vrat i uzrokovati bol. Samo držite ruke iznad glave i uradite vježbu.

Kada se naviknete da redovno radite trbušnjake, izmenite osnovnu vežbu kako biste je učinili još efikasnijom.

Kako izvesti

1. Lezite na pod sa rukama iza glave.
2. Savijte noge na isti način kao i za trbušnjake, sa stopalima na podu.
3. Podignite gornji deo tela radeći trbušnjake. Ali u trbušnjacima samo trebate podići desno rame i rotirati ga ulijevo dok lijevu stranu držite pritisnutom na pod.
4. Sada ga okrenite unazad, podignite lijevo rame i uvijte se udesno, držeći desnu stranu pritisnutu na pod.
5. Ponovite 10 puta.

Kako izvesti

Ova vježba je vrlo slična trbušnjacima s rotacijom. Jedina razlika je što noge podižete u istom smjeru u isto vrijeme kad i ramena. Lateralni trbušnjaci ciljaju na bočne mišiće.

Mere predostrožnosti

Pazite da sve radite polako i postepeno. Trbušni dio je težak dio tijela i možete se ozlijediti ako ovu vježbu izvodite ubrzanim tempom.

4. Obrnuti trbušnjaci:

Vrijeme je za obrnute trzavice. Ovo je još jedna dobra vježba za sagorijevanje masti na stomaku.

Kako izvesti

Ova vježba je također slična trbušnjacima sa rotacijom. Sve što treba da uradite je da privučete noge prema grudima u isto vreme kada i ramena.

Mere predostrožnosti

Držite leđa ispravljena dok izvodite ovu vježbu, jer savijanje leđa može uzrokovati bol, a u nekim slučajevima čak i dovesti do ozljede.

5. Trbušnjaci sa vertikalnim podizanjem nogu:

Kako izvesti

1. Lezite na pod ili prostirku sa nogama podignutim uspravno (prema plafonu) i prekrštenim kolenima.
2. Sada kada ste pravilno i udobno postavljeni, uradite isto kao i za obične trbušnjake. Odnosno, udahnite i podignite gornji dio tijela od poda, ispružite se prema karlici.
3. Polako izdahnite. Udahnite dok se spuštate, izdahnite dok idete gore.
4. Uradite 12-15 ponavljanja i 3 serije.

Mere predostrožnosti

Počnite sa samo nekoliko ponavljanja ove vježbe, kao da ako pretjerate od početka možete osjetiti bol.

6. Vježba "Bicikl":

Ne, ne treba ti bicikl. Razmišljate o tome kako napraviti ovu vježbu? Reći ćemo vam.

Kako izvesti

1. Lezite na pod, možete staviti ruke sa strane ili iza glave, kao da radite trbušnjake.
2. Podignite noge od poda i savijte koljena.
3. Povucite desno koleno prema grudima dok vam se lijeva noga ispravlja.
4. Privucite lijevo koleno prema grudima, desna noga se sada pomiče.
5. Nastavite raditi vježbu kao da vrtite pedaliranje bicikla.

7. Iskori sa rotacijom:

Ova vježba je za početnike koji žele brzo da se riješe sala sa stomaka.

Kako izvesti

1. Stanite sa nogama u širini ramena. Koljena blago savijena.
2. Podignite obje ruke ispred sebe tako da budu u liniji sa ramenima i paralelne s podom.
3. Iskočite naprijed kao što je prikazano na fotografiji. Napravite veliki korak naprijed desnom nogom i sedite kao u stolicu tako da vam koleno formira ugao od 90 stepeni u odnosu na pod. Lijeva noga treba biti iza, oslonjena na prste.
4. Držite leđa uspravno. Ne naginji se naprijed.
5. Rotirajte torzo (samo torzo, a ne noge) udesno, a zatim ulijevo.
6. Ponovite 15 puta.

8. Vježba "Ljuljanje daske":

Twist plank cilja na trbušne mišiće, bedra i donji dio leđa.

Kako izvesti

1. Spustite se na pod, koljena i laktovi na pod.
2. Držite vrat u liniji sa leđima. Pogledati ispred sebe.
3. Podignite koljena od poda i oslonite se na nožne prste.
4. Ispravite koljena, napnite ih, ujednačite disanje.
5. Ovo je pozicija daske. Ostanite tamo 30 sekundi.

Sada se počnite kretati naprijed-nazad. Ovo je vježba Rocking Plank.

1. Lezite na bok na pod
2. Oslonite se na desni lakat i desnu nogu. Lakat treba da bude okomit na ramena, a lijeva noga treba da leži na desnoj.
3. Kolena ispravljena. Kukovi ne dodiruju pod.
4. Zadržite položaj 30 sekundi. Kasnije pokušajte ostati 1-2 minute.
5. Ponovite isto za lijevu stranu.

Dok ste u ovom položaju, možete podići i jednu nogu gore-dolje. Na taj način ćete vježbu učiniti efikasnijom – radit ćete ne samo trbušne mišiće, već i kukove.

Varijacije

Daska za klečanje, ravna daska, obrnuta daska.

Mere predostrožnosti

Plank je vježba koja zahtijeva napor i možda ćete zadržati dah dok je radite. Nema potrebe da to činite, jer posljedice mogu biti mučnina i vrtoglavica.

9. Vakuum u stomaku:

Vježba abdominalnog vakuuma je jednostavna vježba koja se fokusira na disanje umjesto na povećanje broja otkucaja srca.

Vakuumska vježba je najbolja vježba za ravan stomak.

Kako izvesti

A. Ova vježba je slična onome što nazivamo "mačjim istezanjem". Poznat je i kao poprečni vakuum abdominisa na sve četiri. Slijedite dolje navedene upute za izvođenje ove vježbe sagorijevanja masti na trbuhu:

1. Postanite na sve četiri, oslonite se na ruke i koljena.
2. Duboko udahnite i opustite stomak.
3. Dok izdišete, zategnite trbušne mišiće.
4. Zadržite ovu poziciju 15-30 sekundi
5. Ponovite vježbu.

b. Druga vrsta “vakuma” je vježba “lift”. Evo kako to učiniti:

1. Sedi na stolicu. Zamislite da je vaš stomak lift koji ide gore.
2. Duboko udahnite i pomislite da je ovo prvi sprat.
3. izdahnite na usta i istovremeno uvucite stomak, zamišljajući da se dižete na peti sprat.
4. Napravite još 5 brzih izdisaja, svaki put napinjući stomak.
5. Ponovite isto još 5 puta.

V. Pokušajte sa nagibom karlice. Ovo je takođe još jedna vrsta "vakuma".

1. Stanite uspravno, stopala u širini ramena, kolena blago savijena.
2. Duboko udahnite kroz nos i uvucite stomak i istovremeno gurnite kukove naprijed.
3. Uradite 3-6 serija.

Varijacije

“Sjedeći vakuum”, “Funkcionalni vakum u abdomenu”.

Mere predostrožnosti

Ako imate bolest srca ili pluća, najbolje je izbjegavati ove vježbe.

Ovu vježbu treba izvoditi samo na prazan želudac, jer ako se radi nakon jela, može izazvati probavne smetnje.

10. Kapetanska stolica:

Sve što vam je potrebno za izvođenje ove vježbe je stolica.

Kako izvesti

1. Sedite na stolicu, leđa su ispravljena, ramena opuštena.
2. Ruke sa strane tela, dlanovi nasuprot bokova, dlanovi nadole.
3. Duboko udahni.
4. Dok izdišete, podignite noge tako da vam koljena budu blizu grudi. Zadržite 5 sekundi. Nemojte se naginjati naprijed ili savijati leđa.
5. Polako spustite noge i ponovite.

Varijacije

Podizanje visećeg kolena, podizanje ležeće noge

11. Bočne krivine:

Ovo je još jedna odlična vježba za uklanjanje sala sa stomaka.

Kako izvesti

1. Stanite uspravno, stopala spojena, ruke sa strane.
2. Bez podizanja stopala od poda, nagnite se udesno što je više moguće dok ne osjetite istezanje u predjelu struka s lijeve strane. Dok izvodite vježbu, desnu ruku držite na desnom bedru, a lijevu podignutu prema gore. Ostanite u ovom položaju 15 sekundi.
3. Vratite se u početnu poziciju.
4. Sada se nagnite ulijevo i zadržite još 15 sekundi.

Postepeno povećavajte vrijeme kašnjenja na 30 sekundi.

Kardio vježbe:

Kardio je jedan od najefikasnijih načina da sagorite kalorije i riješite se neželjene tjelesne masti. Kardio vežbe su neverovatno efikasne u sagorevanju masti na stomaku. Redovnim vježbanjem kardio treninga pružit ćete dodatne koristi svom tijelu, kao što je smanjenje stresa, povećanje kapaciteta pluća, bolji san i općenito zdraviji.

12. Hodanje:

Jedna od prvih kardio vježbi za uklanjanje sala na stomaku je hodanje. Iznenađen? Mislite da je previše jednostavno da bi bilo efikasno? Pa, onda znajte da je hodanje odličan i efikasan način da se riješite neprivlačnog sala na stomaku. Osim toga, ovo je odlična vježba za održavanje forme cijelog tijela. Ako se držiš pravilnu ishranu I u isto vrijeme, hodajte umjerenim tempom 30-45 minuta najmanje 4 ili 5 dana u sedmici, primijetit ćete postepeno smanjenje vlastite težine.

Ova jednostavna vježba poboljšava vaš metabolizam, kao i broj otkucaja srca. Ubrzana probava brže će sagorijevati kalorije i tako pomoći u smanjenju količine masnoće nakupljene u području trbuha. Hodanje također smanjuje rizik od ozljeda i smatra se dobrom vježbom za početnike.

13. Trčanje:

Ne možete dozvoliti svom tijelu da se navikne na određene stalne vježbe. Stoga, morate s vremena na vrijeme promijeniti stvari u njima. Pokušajte da trčite. Ovo je efikasan način da ubrzate otkucaje srca, sagorite kalorije i riješite se sala na stomaku.

14. Jogging:

Ako ne volite da trčite, pokušajte da trčite. Istraživanja kažu da je džogiranje efikasnije u gubitku neželjene masti od dizanja tegova. To je oblik aerobne vježbe koja je nevjerovatno korisna u borbi protiv gojaznosti i održavanju kondicije.

15. Biciklizam:

Ovo je još jedna efikasna kardio vježba koja će vam pomoći da izgubite salo na stomaku sagorijevanjem kalorija. Samo neka vam srce kuca bržim tempom dok vozite bicikl.

16. Plivanje:

Uz plivanje, dobit ćete sve prednosti kardio-a - od gubitka težine do toniranja tijela - sve u isto vrijeme! Potezi koje odaberete trebaju biti brzi i izazovni pomaže vam da sagorite više kalorija. Počnite plivanjem jednom ili dva puta sedmično.

Slijedite ove jednostavne i efikasne vježbe za sagorijevanje masti na stomaku. Većinu ovih vježbi lako možete raditi kod kuće, bez pomoći profesionalnog trenera. Sve što vam treba je odlučnost i upornost. Ravan stomak više nije nedostižan san!

Kako sagorjeti salo na stomaku - šta još možete učiniti?

2. Pijte vodu:

Mnogi ljudi su zbunjeni oko toga da li su žedni, umorni ili gladni, pa se na kraju odluče jesti slatku ili masnu hranu. Uvijek sa sobom nosite flašu vode i obavezno pijuckajte iz nje tokom dana. Dnevno treba piti šest do osam čaša vode, količina zavisi od vaše težine i načina života. Izračunajte koliko vam je potrebno i vodite računa o tome da pijete dovoljno tečnosti – ovo je važan deo gubitka kilograma.

3. Kratki rafali

Prema najnovijim istraživanjima, ono što vam pomaže da skinete tvrdoglavu masnoću nisu dugi sati treninga ili trčanja milja, već kratki naleti visoke aktivnosti. Na primjer, ako ste na traci za trčanje, nasumično povećavajte brzinu na nekoliko sekundi, a zatim se vratite na hodanje.

4. Recite ne šećeru

Šećer je jedan od proizvoda čiju potrošnju treba značajno smanjiti, ako ne i izbaciti iz svakodnevne prehrane. Postoji mnogo skrivenih izvora šećera, tako da je smanjenje pametne ideje. Koristite zamjene poput meda, ekstrakta slatkog korena ili sladića.

5. Smanjite unos natrijuma

Naravno, hranu treba posoliti. Ali umjesto natrijeve soli, možete pokušati koristiti kalijum, limun ili morsku sol. Dodavanje nekoliko biljaka i začina, barem bibera, pomoći će nadoknaditi njegovo smanjenje.

6. Povećajte unos vitamina C

Vitamin C je važan za proizvodnju karnitina, komponente koja pomaže tijelu da pretvori masti u energiju. Osim toga, pomaže u blokiranju kortizola, hormona koji tijelo proizvodi kada je pod stresom. Fluktuacije nivoa kortizola su glavni uzrok sala na stomaku.

7. Uključite hranu koja sagorijeva masnoće u svoju ishranu

Postoji mnogo prirodnih načina da sagorite salo na stomaku. Beli luk, luk, đumbir, kajenska paprika, kupus, paradajz i začini poput cimeta i senfa su neke od namirnica koje pomažu u sagorevanju masti. Konzumiranje nekoliko čena sirovog belog luka i komadića đumbira veličine palca svakog jutra može pomoći u preradi masti.

Još jedna popularna metoda je čaša tople vode s limunovim sokom i medom ujutro. Postoji mnogo sličnih načina da u svoju prehranu uključite hranu koja sagorijeva masnoće.

8. Dodajte zdrave masti

Kada se riješite lošeg holesterola, ne zaboravite da dodate dobar holesterol. Avokado, masline, kokos i orasi samo su neki od izvora zdravog holesterola.

9. Ne preskačite doručak

Mnogi ljudi misle da će im preskakanje doručka pomoći da smršaju. Naprotiv: preskakanje doručka je velika greška. To dovodi do nadimanja i dovodi tijelo u režim gladovanja, što uzrokuje debljanje u području trbuha.

Nedavna istraživanja pokazuju da je jedenje malih, čestih obroka ključno za održavanje zdravog metabolizma, što je kritičan dio kontrole težine. Stoga smanjite veličinu porcija i razvijte zdravu naviku grickanja. Da biste to učinili, možete koristiti sušeno voće, orašaste plodove, sirovo povrće ili kuhano na pari voće ili povrće.

10. Naspavajte se dovoljno

Zašto govorimo o snu u ovakvom članku? Adekvatan san je veoma važan za kontrolu težine. Čovjeku je potrebno šest do osam sati sna. Prema nedavnim istraživanjima, previše ili premalo sna može dovesti do debljanja.

Sada kada znate različite vježbe za sagorijevanje masti na stomaku i bokovima i druge metode, hajde da saznamo koji faktori dovode do njegovog formiranja.

Zašto se stvara salo na stomaku?

Neka masnoća na stomaku je normalna i pomaže u zaštiti kostiju i unutrašnjih organa. Ali njegov višak može biti razlog za zabrinutost. Međutim, ne brinite. Bilo koja vrsta masti može se suzbiti vježbanjem i dijetom s malo ugljikohidrata. I za odrasle i za tinejdžere postoji nekoliko razloga za stvaranje sala na stomaku.

A. Genetika

Naučnici su otkrili da broj masnih ćelija koje se formiraju u tijelu u potpunosti ovisi o vašim genima. Ako su vaši roditelji ili baka i djed imali prekomjernu težinu, postoji šansa da ćete i vi biti gojazni. Da, istina je da je genetika odgovorna za distribuciju masti.

Možda imate strukturu tijela koja je u obliku jabuke ili kruške. Akumulacija masti se kod različitih ljudi javlja različito i zavisi od njihove konstitucije. Za one koji su kruškoliki, masnoće se nakupljaju u donjim dijelovima, poput stražnjice. Za one koji imaju strukturu bližu jabuci, masnoća se nakuplja u srednjem dijelu, odnosno na trbuhu. Treba znati da postoje dvije vrste trbušne masti - visceralna, koja se nalazi oko trbušnih organa, i potkožna, koja se nalazi između kože i trbušnog zida.

b. Slab metabolizam

Prema izvještajima s klinike Mayo, kako starite, vaš metabolizam se usporava, što dovodi do stvaranja abdominalne masti. Žene imaju veću vjerovatnoću da akumuliraju salo na stomaku nego muškarci. Drugi razlog je slab metabolizam.

Verovatno ste primetili da neki od vaših prijatelja jedu hranu sa puno šećera, prženu hranu i piju hladna pića. I uz sve to, imaju ravan stomak, a sve zato što imaju veoma brz metabolizam. Ako vaš metabolizam nije tako dobar, vaš stomak će verovatno postati naduvan. Problemi sa štitnom žlijezdom, dijabetes i druge bolesti doprinose usporenom metabolizmu.

V. Hormonske promjene

Možda ste čuli za izraz „debljanje u vezi sa godinama“. To znači da se u srednjim godinama mijenja procenat masti u odnosu na njihovu vlastitu težinu. Tokom menopauze, kada nivoi estrogena opadaju, a androgeni, ili muški hormoni, rastu, postoji povećan rizik od nakupljanja masti oko struka. Hormoni u suštini regulišu koncentraciju masti u tijelu, a vaša figura u potpunosti ovisi o njima!

d) Stres i hipertenzija

Stres povećava nivo kortizola u krvi, što dovodi do nakupljanja masti u tijelu.

d) Bolesti

Žene koje pate od dijabetesa, raka dojke, apneje za vrijeme spavanja, kolorektalnog karcinoma, kardiovaskularnih bolesti i hipertenzije, moždanog udara i metaboličkog sindroma također su podložne pretilosti.

e. Mlohavi mišići

Ako su mišići u predjelu trbuha slabi i mlohavi, to može dovesti do pojave trbuha. Sve što treba da uradite da dobijete manji struk je da ga utegnete.

i. Loše držanje

Pogrbljenje je glavni razlog za nakupljanje masti u tijelu. Od djetinjstva trenirajte da sjedite uspravno. Ako sjedite sa iskrivljenim leđima ili savijenim donjim dijelom leđa, to može dovesti do nakupljanja masti u predelu stomaka.

h. Pasivni stil života

Sjedeći način života jedan je od najčešćih uzroka sala na stomaku. Ako se ne bavite nikakvom fizičkom aktivnošću, provodite većinu vremena sjedeći, gledajući TV, čitajući itd., ovo je sjedilački način života. Nedostatak redovne vježbe ili nikakva vježba može uzrokovati nakupljanje masti oko trbuha. Drugim riječima, kauč krompir ima tendenciju da postane deblji.

I. Prejedanje

Previše hrane takođe može dovesti do debljanja i gojaznosti. A ako vodite sjedilački način života, posljedice mogu biti još ozbiljnije.

Debeo stomak je kolokvijalni ekvivalent izrazu "debeo". Prema medicinskim stručnjacima, salo na stomaku je potencijalno opasno za vaše zdravlje. Previše može dovesti do brojnih problema, uključujući srčane bolesti, visok krvni pritisak, dijabetes tipa 2, nizak nivo HDL ili dobrog holesterola, pa čak i dovesti do moždanog udara ili apneje u snu. Moramo da počnemo sa sagorevanjem masti pre nego što bude prekasno.

Kako izmjeriti tjelesnu masnoću

Ranije su se naslage na želucu smatrale nečim zdravim; percipirani su kao rezervoar masnog tkiva koji tijelo može koristiti ako mu je potrebna dodatna energija. Međutim, vremenom su se pogledi promijenili. Istraživači kažu da prekomjerna težina uzrokuje kronične kardiovaskularne bolesti. Stoga je važno izmjeriti masnoću i shvatiti čega se trebate riješiti. Evo nekoliko opcija koje će vam pomoći u tome.

A. Indeks tjelesne mase

Ovo je omjer težine u kilogramima i kvadrata visine u metrima. Ovaj parametar pomaže doktorima da predvide da li će osoba biti podložna srčanim oboljenjima ili moždanom udaru. Oni sa BMI od 25-29,9 klasifikovani su kao gojazni, a indeks veći od 30 smatra se gojaznim. Međutim, ovaj parametar nije uvijek tačan kada je u pitanju masnoća na stomaku. U osnovi, možete izmjeriti struk mjernom trakom ispred ogledala i postaviti sebi ciljeve koliko kilograma želite izgubiti. Redovne kontrole poput ovih ispred ogledala motivisaće vas da nastavite da vežbate i da se oslobodite nepotrebne težine koja kruži vašim telom.

b. Odnos struka i kukova

Neka vam kalkulator bude pri ruci. Da biste precizno odredili omjer struka i kukova, izmjerite najuži dio struka i najširi dio bokova. Podijelite jedno s drugim - ovo će biti vaš omjer. To je precizniji parametar koji vam omogućava da procijenite BMI. Ako je omjer 0,8, onda se smatra da je osoba predisponirana za bolesti kardiovaskularnog sistema i moždani udar.

V. Obim struka

Kao što je već pomenuto, najlakši način da procenite količinu masnog tkiva na stomaku je da izmerite struk mernom trakom. Izmjerite torzo na nivou pupka. Službene smjernice preporučuju mjerenje abdomena neposredno iznad kuka ili grebena ilijaka, na raskrsnici sa zamišljenom linijom povučenom okomito iz desnog pazuha. Oni sa obimom struka većim od 84 centimetra su u opasnosti od razvoja hronične bolesti srca.

Salo na stomaku ne samo da čini da izgledate užasno, već je i nezdravo. Za njegov izgled zaslužni su sjedilački način života i loša prehrana. Međutim, ne brinite, uvijek možete početi raditi vježbe za masnoće na trbuhu kako biste dobili željenih šest paketa. Evo nekoliko savjeta stručnjaka koji će vas uputiti na put do uspješnog uklanjanja viška kilograma sa struka.

3 najbolje vježbe za skidanje sala na stomaku - savjet stručnjaka

1. Kerry P. Taylor

Isprobajte ovu rutinu vježbi kako biste dobili ravan stomak o kojem ste oduvijek sanjali.

1. Tursko poluustajanje: Sagorite salo na stomaku uz ovu vježbu koja će učiniti čuda za vaše trbušne mišiće, mišiće leđa i tetive. Ovo je najsveobuhvatnija vježba.
2. Ab Wheel: Ovo je odličan alat koji će vam pomoći da ojačate cijelo jezgro. Ovo je odličan način za toniranje trbušnjaka, što vam automatski pomaže da smršate.
3. Zaokreti tijela pomoću ekspandera: Stanite bočno do fiksnog ekspandera, stopala u širini kukova, privucite ekspander uz tijelo u visini grudi. Držite ruke u sredini tijela i koristite mišiće cijelog trupa za povlačenje.

Uradite tri serije treninga za trbuh, ponovite svaku vježbu 10-20 puta. Pokrete treba raditi s osnovnim mišićima, pazeći da se opterećenje ne raspoređuje na noge.

1. Korak bičem: Savijte koleno, prebacujući težinu na tu stranu. Zategnite kosne kosti i gurnite kuk gore, podižući slobodnu nogu od poda (da bi podizanje bilo snažnije, lagano pritisnite nožne prste u pod). Uradite 10 ponavljanja na svakoj nozi, zatim još 10 (ukupno 20, mijenjajte nogu nakon svake desete)
2. Zamah: Započnite normalnom trbušnom kontrakcijom (iz stojećeg položaja). Stežući trbušne mišiće, podignite koljeno, lagano ga pomičući prema van i povlačeći stopalo prema unutra. Ispružite donji dio rebara prema pupku, s kičmom koja liči na slovo C. U isto vrijeme, ispružite ruku prema stopalu podignute noge, skupljajući kosih mišića na suprotnoj strani. Uradite 10 ponavljanja na svakoj nozi, zatim još 10 (ukupno 20, mijenjajući noge nakon svake desete).
3. Crunch: Postavite lijevu nogu blago naprijed, lagano savijte koljena i okrenite tijelo udesno. Izvodite trbušnjake dok ispravljate koljena, okrećući koljena i kukove udesno, a tijelo ulijevo. Pokret bi trebao izgledati kao da sušite leđa ručnikom. Uradite 10 ponavljanja na svakoj nozi, zatim još 10 (ukupno 20, mijenjajte nogu nakon svake desete)

1. Sarah

Beskrajne trzavice i iscrpljujuća dijeta nisu najbolji način da izgubite salo na stomaku. Ako zaista želite da pokažete svoje zategnute trbušnjake, morate jesti uravnoteženu ishranu sa zdravim mastima umesto da se gurate do tačke iscrpljenosti. Takođe bi trebalo da vežbate tri do pet puta nedeljno.

1. Bočne daske su najbolji način da se riješite sala sa stomaka. Tijelo je u kontaktu s podom na samo dvije tačke, što omogućava još jaču kontrakciju core mišića. Lezite na bok, stavite jednu ravnu nogu na drugu i oslonite podlakticu na pod. Podignite tijelo iz ležećeg položaja koristeći lakat, a drugu ruku stavite na bedro. U ekstremnom položaju tijelo treba biti potpuno pravo od glave do peta. Držite ga 30-60 sekundi.
2. Burpi su izazovnija vježba od bočne daske, ali su i odličan način da izgubite salo na stomaku. Da biste ga izveli, prvo morate ustati, a zatim se brzo sagnuti i zauzeti ležeći položaj, a trbuh treba biti uvučen. Izvršite sklek i skočite nazad u stojeći položaj. Izvedite 30 ponavljanja i dodajte još 10 kako napredujete.
3. Vježba na biciklu ne samo da će vam pomoći da izgubite salo na stomaku, već će i raditi na mišićima gornjeg dijela tijela. Da biste ga izveli, lezite na leđa i podignite noge za 90 stepeni, a zatim savijte kolena pod uglom od 90 stepeni. Stavite ruke ispod glave i polako podignite glavu i ramena od tla. Sada brzim pokretom povucite desni lakat prema lijevom kolenu i ispružite desnu nogu. Da biste "pedalirali" morate brzo promijeniti stranu. Zategnite jezgro kako biste držali glavu i ramena od poda tokom cijele vježbe. Uradite 20 ponavljanja i dodajte još 10 kako napredujete.

1. Laura London

1. “Bicikl” je odlična vježba za trbušne mišiće, radi ih iz svih uglova. Ovo je kombinacija regularnih trbušnjaka i pokreta sa strane na stranu koji zahvaćaju kosih mišića, dok obrnuti pokret zahvaća donje trbušne mišiće. Njegova složenost se može mijenjati povećanjem ili smanjenjem amplitude i brzine pokreta, kao i intenziteta uvijanja, dodavanjem statične poze i napetosti mišića.
2. Plank je odlična vježba za gubljenje trbušnog sala, pravi test snage cijelog jezgra, razvijanje snage i izdržljivosti. Plank radi na donjem dijelu trbuha, kosim mišićima i donjem dijelu leđa. Zahtijeva fokus i upornost, kao i određenu snagu gornjeg dijela tijela. Za početak, držite plank oko 30-40 sekundi i postepeno povećavajte vrijeme. Iznenadićete se koliko će vaši trbušnjaci postati jaki ako redovno radite ovu vežbu.
3. Lumbalne kovrče jedna su od mojih omiljenih vježbi za trbušnjake jer me izazivaju. Lumbalne kovrče rade na gornjem i donjem dijelu trbuha i također zahtijevaju fokus na ravnotežu i stalnu napetost trbuha. Ova vježba će vam dati jako jake trbušne mišiće i može se koristiti u kućnim vježbama.

1. Lee Brogan

1. Trčanje visokog intenziteta: ovo možete raditi na traci za trčanje u zatvorenom ili na otvorenom. Moji klijenti trče što brže mogu 30 sekundi, pa odmaraju 30 sekundi, i to se ponavlja 10-15 puta, ovisno o kondiciji. Trening visokog intenziteta je izuzetno efikasan način sagorevanja kalorija i masti.
2. Boks: Ohrabrujem svoje klijente da boksuju jer je to odličan način da povećate broj otkucaja srca i da se dobro oznojite. Što je broj otkucaja srca veći, sagorevate više kalorija. Obično kažem klijentima da rade jednu minutu vazdušnih udaraca ili kombinacija, ali može se koristiti i vreća za udaranje, nakon čega slijedi odmor od 30 sekundi. Ovu vježbu obično ponavljam nekoliko puta dok se klijent ne zagrije. Zatim možete držati plank između rundi kao aktivni odmor. Masnoće se sagorevaju veoma brzo!
3. Tabata: Tabata je još jedan tip intervalnog treninga, koji se sastoji od 8 krugova po dvadeset i druge vježbe, isprepletenih s odmorom od deset sekundi. Zvuči dovoljno jednostavno, ali vježbe da biste izgubili masnoću moraju se raditi velikim intenzitetom. Možete koristiti sprave za veslanje, bučice ili utege. Ovo je teška vježba i najprikladnija je za one koji su pod velikim pritiskom.

1. Laurie L. Shemek

1. Intervalni trening visokog intenziteta: Ova vrsta vježbe je ključ za brzo sagorijevanje masti na stomaku. Dobre su za generalno mršavljenje, a posebno za uklanjanje tvrdokornog sala na stomaku. Ako se loše hranite, prolazite kroz menopauzu ili imate problema sa gubitkom težine, trebali biste ih vidjeti. Ne plašite se imena, intenzitet određujete sami. Opterećenje koje se uzima u obzir je ono što ga doživljavate.

Postoji mnogo vrsta treninga visokog intenziteta, a najlakše je započeti jednostavno zagrijavanje u trajanju od 3 minute na orbitskoj stazi ili traci za trčanje. Zatim ubrzajte 30 sekundi tako da do kraja osjetite napetost. Smanjite brzinu na srednju. Uradite ovo još 7 puta u ukupno 8 intervala. Počnite s jednim intervalom i povećajte broj kada budete spremni. Istraživanja pokazuju da je trening visokog intenziteta najbolji kardio trening za mršavljenje i optimalnu kondiciju u poređenju sa dugotrajnijim tradicionalnim kardio treningom.

1. Bicikl: Ovo je jedna od najboljih vježbi za ravne, definisane trbušnjake. Lezite na pod, vrhovima prstiju dodirnite potiljak. Stavite desni lakat na lijevo koleno, ispravite desnu nogu u ovom trenutku. Promijenite stranu i nastavite s pedaliranjem. Izvedite 1-3 serije od 15-25 ponavljanja.
2. Cruches na fitball. Ovo je jedan od najefikasnijih načina da postanete jači i ravniji trbušnjaci. Istraživanja pokazuju da je ova vježba 40% učinkovitija od tradicionalnih trbušnjaka jer cilja na manje mišiće koji vam pomažu da postignete zategnuti, ravan stomak, uključujući kosne mišiće koji vam daju tanak struk, i okolne mišiće koji tradicionalni trbušnjaci ne rade. Za početak, legnite na fitball, trebao bi biti ispod donjeg dijela leđa. Stavite ruke iza glave. Zategnite trbušne mišiće i, održavajući ravnotežu, podignite tijelo od fitballa. Spustite se nazad i uradite 1-3 serije od 15 ponavljanja.

1. Kelly Rennie

Uradite dasku

Ležeće podizanje nogu odlična je vježba za trbuh. Ovo je najbolji način za uklanjanje sala sa stomaka.

Spider crunches će vam pomoći da postignete željene trbušne mišiće. Da biste ih izvodili, počnite s ležećim položajem. Podignite lijevu nogu i privucite je prema lijevoj ruci. Vratite se u početni položaj i ponovite sa desnom nogom.

1. Anthony Trucks

Ove tri vježbe su najbolji način da razvijete jake trbušnjake:

1. Viseći bicikl: Ovo je jednostavna vježba za trbuh s tjelesnom težinom koja također radi na mišićima vaših ruku. Izvodi se pomoću prečke.
2. Nagnute klupe: Ova odlična vježba radi na ramenima, trbušnjacima i donjem dijelu leđa. Sedite na klupu sa utezima na kolenima. Nagnite se unazad, ispravite ruke i podignite teret iznad sebe. Dotaknite leđa klupu i koristite trbušne mišiće da se vratite u početni položaj. Prilikom savijanja tijela, ruke sa tegom treba držati ispružene prema stropu.
3. Trčanje na klizaču: Stanite u ležeći položaj, telo treba da bude horizontalno, paralelno sa podom. Noge treba da budu ravne, prsti savijeni. Postavite stopala na klizač i povucite koljena prema grudima. Najbolje je ovu vježbu izvoditi u teretani u kojoj je dostupna sva potrebna oprema.

Naš vodič za najbolje vježbe za sagorijevanje masti uključuje informacije ne samo o samim vježbama (za muškarce, to je prvenstveno) već i dio. Međutim, podsjetimo vas da čak ni najefikasnije tehnike sagorijevanja masti nisu sposobne brzo i precizno sagorijevati masti. Tokom treninga, rezerve masti se troše u cijelom tijelu – dok je uklanjanje masti sa stomaka moguće samo u krajnjoj nuždi.

Također napominjemo da pri odabiru najefikasnijih vježbi za sagorijevanje masti na trbuhu morate imati na umu da je njihova uloga u procesu mršavljenja uvijek sekundarna. Svaki trening za sagorevanje masti funkcioniše isključivo u kombinaciji sa pravilnom ishranom i dijetom – u stvari, lakše je kontrolisati unos kalorija iz hrane nego pokušavati da sagorete kalorije vežbanjem.

Želimo da vas podsjetimo da je za sagorijevanje trbušnog masnog tkiva važno razviti trbušne mišiće. Iako vježbe za trbuh ne troše značajnu količinu energije, one jačaju i razvijaju mišiće jezgra. Na kraju krajeva, koristan je i za ubrzavanje vašeg metabolizma i za poboljšanje ukupnog tonusa tijela. Borba protiv masnog tkiva u donjem dijelu trbuha postiže se isključivo jačanjem trbušnjaka.

Kako pravilno napumpati trbušne mišiće?

***

Ako želite da sagorite salo na stomaku, zapamtite da vežbe sagorevanja masti nisu mehanizam za oslobađanje od viška kalorija, već način da obnovite svoj metabolizam i aktivirate metabolizam. Konačno, kontrola glikemijskog indeksa hrane uvijek igra značajniju ulogu od jednostavnog praćenja dijete koja sagorijeva masti i mehaničkog brojanja kalorija.