Zategnuto tijelo tinejdžera. Kako napumpati ruke tinejdžeru: trening za mladiće

Objavu koju dijeli Igor Shishko?? (@antifit.ru) 16. februara 2017. u 01:22 PST

Ovo je vodič za tinejdžere i roditelje. Kako se brzo napumpati kod kuće, u dvorištu i u fitnes klubu

Kako vježbati kod kuće?

Koje vežbe treba da radim?

Kako treba da jedete da biste razvili mišiće?

Šta je protein?

Kako smršati ako sam debeo?

Kako naučiti boriti se?

Ako ste mrtvi „šmokljan“, debeli „debeli trust“ ili samo „mamin dečko“. Pročitajte pažljivo, ovaj članak je za vas. Sjedite za kompjuterom cijeli dan ili surfate internetom na tabletu ili telefonu. Pogledajte se u ogledalo i vidite šta ste postali. Naravno, za sve su krivi tvoji roditelji, trebali su te kako treba nahraniti i natjerati da treniraš. Trošite novac i svoje vrijeme na svoje zdravlje. Upišite se u sportsku sekciju u ranom djetinjstvu. Udarite leđa (snažno) ako se pognete. Ne dozvolite da sedite danonoćno na mreži ili u igrici (prema medicinskim standardima, dete ne bi trebalo da sedi za kompjuterom ne duže od jednog sata)…

Ali sada ste sami odgovorni za svoje tijelo! Ako hitno ne počnete sa učenjem, odmah, bićete gotovi do slova „P“. Reći ću ti šta se dalje dešava.

Zapamtite nekoliko istina:

Uvijek ćete biti maltretirani

voziti

iznevjeriti

prisiljavati se na rad

uzmi novac

izbaciti s posla

Nećete imati devojke, samo ćete surfovati po porno sajtovima i trenirati ruke. A cure će se družiti (i ne samo) sa normalnim napumpanim momcima (ili onima koji imaju para). Kad se umoriš od samozadovoljavanja, ići ćeš kod pokupljivača i dati gomilu novca da naučiš kako da pokupiš djevojke. I hodat ćete jako dugo, sve dok imate novca, naravno.

A čak i kada se oženiš, žena će te rogoviti i jebaće se sa istim tim napumpanim momcima i muškarcima. To su zakoni našeg društva, zakoni prirode i života.

Vrtić, škola, fakultet, posao pa čak i porodica, svi žive po istim zakonima.

U pravu je ko je jači

Ko god može da te udari u lice je u pravu

Koga se plaše i poštuju

Dato je ko je muško

A ti, prijatelju, nemaš šanse, možeš se objesiti ili nastaviti drkati u kompjuter.

Ali ako odlučite da se promenite, ova uputstva sam napisao za vas lično.

Gdje početi? Prvo tri puta sedmično, na primjer ponedjeljkom, srijedom i petkom, a zatim svaki dan treba vježbati svoje tijelo.

Zapamtite, tri osnovne vježbe pumpaju apsolutno sve mišiće u vašem tijelu.

Sklekovi

Čučnjevi

Pritisnite

Koliko puta?

Sve vježbe se rade 100 puta!

Ne plašite se, sklekovi nisu 100 puta uzastopno, već 4 serije sa različitim položajima ruku, 25 puta. Ako ne možete završiti 25 uzastopno, uradite koliko možete, barem jednom, ali dobijete 100. Razumijem da je u početku jako teško, dugo i zamorno. Ali shvatite, vi trenirate ne samo svoje tijelo, već i svoju snagu volje. To je to, u početnoj fazi vam ništa ne treba. Zapamtite, bučice, šipke, to je sve kasnije. Teretane su, uglavnom, način da se ispumpa novac iz naivčina. Ako ne možete da radite sklekove, čučnjeve i vežbe za štampu 100 puta (4 do 25). Apsolutno se ne smijete pustiti u blizini teretane.

I reći ću više, ako ne možete da radite zgibove na vodoravnoj traci, radite sklekove i napumpavate trbušne mišiće dok visite na vodoravnoj traci, prerano vam je da dodirnete peglu. Ovo je istina koja je proverena godinama, decenijama. Nažalost, sada nije glavni vaš rezultat, ne vaše zdravlje, već ispumpavanje novca iz vašeg džepa (ili bolje rečeno, džepa vaših roditelja).

I tako ako to radite svaki dan. Za brze rezultate svaki dan, ako pravilno radite ove jednostavne vježbe, garantiram rezultate.

Tehnika vježbanja.

Zagrijavanje:

Počinjemo od vrha do dna.

Nagibi glave, naprijed, nazad, zdesna nalijevo, rotacije i okreti.

Radite sve bez trzaja i postepeno povećavajte amplitudu.

Rotacije ramena, napred-nazad, kao u školi tokom fizičkog vaspitanja, da ste...

Rotacije ruku sa postepenim povećanjem amplitude i brzine, kao i uvek, napred i nazad.

Rotacije tijela sa podignutim rukama, desno nalijevo.

Rotacija zdjelice (gužnjaka), u smjeru kazaljke na satu i suprotno.

Rotacije koljena, vježba za alpske skijaše.

Zagrijte skočne zglobove.

Savijte se naprijed prema desnoj i lijevoj nozi.

Sve vježbe zagrijavanja se izvode onoliko puta koliko imate godina. Što ste mlađi, zagrevanje je kraće. Možete staviti roditelje pored sebe i zajedno vježbati, posebno zagrijavanje, koliko dugo treba da se oblače da se zagriju?

Jeste li se zagrijali?

Sada glavni dio, krenimo s najtežim dijelom treninga, mislim za vas, sa sklekovima.

Prva verzija sklekova, stavite ruke na pod u širini ramena, prste naprijed.

Druga verzija sklekova je skoro ista, ali prsti pokazuju na strane.

Treća opcija je da postavite ruke što je moguće šire za sklekove, sa prstima okrenutim u stranu.

Četvrta opcija je da stavite ruke što bliže jedna drugoj.

Da vas podsjetim da se kada radite sklekove oslanjate samo na prste na nogama i rukama, trbušnjaci su vam zategnuti. Leđa i noge su na istoj liniji. Savijte ruke i lagano prsima dotaknite pod. Ispravljamo ruke i dižemo se u početni položaj. Pazite na disanje, spustite se - udahnite, idite gore - izdahnite. Ako ne možete da uradite normalan sklek, oslonite se na kolena.

Vjerujte mom trenerskom iskustvu, ako možete napraviti 100 sklekova u četiri serije, bit ćete vrlo jaki i otporni. Nije uzalud što su sklekovi uključeni u program fizičke obuke svih vojski svijeta i bilo koje borilačke vještine.

Čučnjevi, ovdje je sve jednostavno, stopala u širini ramena i krećemo, četiri serije po 25 ponavljanja. Držite ruke kako želite, kako vam je udobno.

Pritisnite, lezite na leđa, noge savijene, ruke iza glave. Iz ležećeg položaja, bez trzaja, dižemo se u sjedeći položaj.

Kao i uvijek, ako ne možete ustati, popravite noge, lakše je ili zamolite nekoga da vas drži. Ovdje su sve vježbe za početnu fazu.

Sada malo o hrani.

Ako jedete hamburgere i čips, nikada nećete dobiti mišiće. Ovo je još jedna okrutna životna istina. Da biste imali meso, morate jesti meso. Naši mišići su napravljeni od proteina, što znači da treba da jedemo proteinsku hranu - meso, ribu, jaja, mleko, kefir, skutu.

Za život, rast i vježbanje potrebna vam je energija, potrebni su vam pravi ugljikohidrati. Ovo su kaša, heljda i zobene pahuljice; lepinje i krompir samo izazivaju masnoće na stomaku i guzici. Povrće je potrebno za normalno funkcioniranje crijeva, a možete dobiti i neke vitamine. Ali glavni vitamini su zelje, kopar, peršun i tako dalje. Ovu hranu treba jesti najmanje tri puta dnevno, najbolje četiri.

Ugljikohidrati (kaša) + proteini (meso-riba-jaja-mlijeko-kefir-svježi sir) + povrće (paradajz-krastavci) + začinsko bilje (kopar, peršun).

Nažalost, skoro sve voće je sada iz uvoza, prerađeno takvim hemikalijama da od njega nema nikakve koristi, samo šteta. I zapamtite doručak, a ne čaj i sendvič koji vam daju roditelji. Kaša sa mesom i salatom. Da li razumiješ?

U zavisnosti od toga ko ste, mršavi ili debeli, prilagodite svoju ishranu. Pročitajte moje članke o tome kako smršaviti ili kako se zdravo hraniti. Generalno, pogledajte moju stranicu, informacije su tamo. Internet nije samo za surfovanje Instagramom i VK-om.

Ako pročitate ovaj tekst, padnite i uradite 25 sklekova!

Za tinejdžere do 14 godina simulatori Nije preporuceno. Iz jednostavnog razloga što još nisu razvili hormonsku pozadinu potrebnu za trening. Šta to znači?

Glavni hormon koji formira mišiće je testosteron. I počinje se aktivno proizvoditi u tijelu od 14. godine.

Testosteron gradi (pumpa) mišiće i uvelike povećava performanse jednog mišića i performanse osobe u cjelini. Vježbe za tinejdžere.

Procijenite sami: može li se dječak od 12 godina napumpati ako još uvijek ima vrlo malo ovog hormona u krvi? Djevojke imaju skoro sličnu sliku. Tokom puberteta u većoj mjeri proizvode estrogene hormone, ali počinje da se javlja i testosteron.

Istina, ne u tako velikim količinama kao momci. Zbog toga:

Po svojoj prirodi, žene ne mogu postati džokice.

Nemaju dovoljno testosterona u krvi. Izuzetak su bodibilderke i dizačice tegova, koje unose priličnu količinu anaboličkih steroida u tijelo izvana.

Anabolici su prirodni ili sintetizirani testosteron u raznim kombinacijama.

U svom normalnom stanju, djevojke nisu u stanju napumpati do impresivnih veličina.

Da, najčešće im ovo nije potrebno. Ali istrenirani mišići kod djevojčica dobivaju ispravan oblik i stvaraju lijepu figuru.

Vrlo često djevojke koje dolaze prvi put, i ne samo adolescencija, plaše se uzeti uteg ili bučice za trening.

Plaše se: „Šta ako moje ruke postanu kao u džokera?“ Moramo im strpljivo objašnjavati da, da bi se to dogodilo, moraju jesti puno anaboličkih steroida pored treninga. .

I djevojke misle da mogu raditi sprave za vježbanje, ali utege i bučice su oprema za muškarce. Ne sve. Razmislite sami: šta, na kraju krajeva, podižete kada radite na mašini? Isti teret. U simulatoru, isto opterećenje visi na kablu, isti kilogrami, isto željezo. Vježbe za tinejdžere.

Samo, za razliku od šipke ili bučica, opterećenje se kreće po strogo definiranoj stazi. A ono što je ženama vjerovatno najvažnije je da je praktično nevidljiv. Čini se da ne dižete gvožđe.

Zapravo, značenje je isto kao kod šipke i bučica. Ovdje je pitanje da kada čuju riječ mrena, djevojke zamišljaju ogromnu tešku težinu koju podiže još zdraviji muškarac. A šipke i bučice su vrlo lagane. Svaka dama to može. Sve zavisi od toga koliku će težinu imati ovaj projektil.

I sasvim svaka, čak i najkrhkija djevojka, može izvoditi vježbe kao što su (ova vježba savršeno jača i). Žene često ispruže ruke naprijed i kažu: „Voljela bih da ne visi ovdje“. Istovremeno, pokazuju na triceps odozdo.

U ovom dijelu ćemo govoriti o proporcijama.

Vrlo često momci postavljaju ovo pitanje: "Šta učiniti ako su mišići različitih veličina?"

To se obično dešava početnicima.

Na primjer, desni biceps je veći od lijevog. Ili je jedan prsni mišić veći od drugog.

Po pravilu, u tome nema ništa loše. Tokom treninga, zaostali mišić se poredi sa većim. Samo trebate učiti ne tri mjeseca, već godinu dana.

Ako trenirate više od godinu dana, a neravnoteža ne nestaje, onda možete koristiti sljedeće trikove. Za prevariti manje mišiće:

Dodajte malo opterećenje na stranu koja zaostaje tako da slabi mišić mora podići veću težinu. (1,25 kg. ili 2,5 kg)

Ili uzmite uteg malo neravnomjerno, povećavajući ruku utege u kojoj se nalazi zaostali mišić.

Istovremeno, u početku se slab mišić možda neće nositi s povećanim opterećenjem na njemu. Stoga pratite tehniku izvođenja vježbe i ako je tehnika izobličena, odmah prekinite pristup.

Situacija je mnogo gora sa proporcionalnošću štampe. Rectus abdominis mišići.

Ako vam trbušni mišići nisu ravni – neki su viši, a drugi niži, ništa se ne može učiniti. Ovo je struktura mišića rectus abdominis.

I na isti način, ništa se ne može učiniti ako je jedna strana više, a druga manje. Ovo se dešava kod skolioze. Ali skolioza se ne može ispraviti. Možete samo spriječiti njegovo povećanje.

Sve više tinejdžera – dečaka i devojčica – kako stare, žele da počnu da se bave fitnesom kod kuće ili u teretani kako bi izgradili svoju mišićnu masu. Ovom cilju uglavnom teže dječaci. Djevojke žele da zategnu svoju figuru, samo naprave prvi korak ka njenoj transformaciji i počnu vježbati kod kuće kako bi poboljšale svoje zdravlje i postigle lijepu građu.

Sportski stil života još od škole- ovo je direktan put do dobrog zdravlja, lijepe tjelesne građe i dugovječnosti. Ali pogrešno odabran program treninga u ovoj dobi može dovesti do ozbiljnih ozljeda ako je set vježbi pogrešno osmišljen u smislu opterećenja, ponavljanja i prehrane.

Dob za fitnes trening kod kuće i u teretani

Svi koji počnu da se bave sportom imaju različite godine života. Neki ljudi počinju trenirati od malih nogu. U osnovi, svi tinejdžeri počinju se aktivno baviti, slijedeći određeni cilj, u dobi od 11-17 godina, baveći se sportom (fitnes, vježbe sa šipkama, bučicama i drugim fitness spravama koje transformiraju figuru). To može biti i kućna univerzalna fitnes mašina blok formata, gdje možete izvoditi više vježbi odjednom za različite mišićne grupe (na primjer, leđa, noge, triceps, biceps, trbušnjake). Main– znati ispravan pristup takvim simulatorima, a zatim bučice i utege možete zamijeniti univerzalnim simulatorom.

Ali nije uvijek moguće sve raditi na njemu, jer postoje različite vježbe koje uključuju jednu mišićnu grupu (osnovnu), dok druge uključuju više od dvije ili tri mišićne grupe (izolovane). U osnovi, na univerzalnim simulatorima može se izvesti do 30 vježbi, ovisno o dizajnu simulatora i njegovih blok poluga.

Vježba sa utegom i bučicama za dječake i djevojčice od 11-17 godina

Zašto svi tinejdžeri kupuju bučice i šipke za kućne treninge?

Odgovor je jednostavan: s bučicama i šipkom možete izvesti mnogo više vježbi (do 100 vježbi, u svom arsenalu imate sklopivu šipku do 50 kg i stalak za uteg). Kako ne biste uznemiravali komšije i izbjegli buku, trebali biste kupiti i gumirane prostirke, koje ublažavaju udar pri padanju tegova i utega. Potrebne su vam i montažne bučice do 40 kg i klupa za izvođenje niza vježbi u sjedećem položaju sa bučicama ili ležeći sa utegom. Ne zaboravite na sigurnosne mjere.

Da vas ne bi zgnječila utega, uvijek je bolje koristiti lakši uteg s kojim možete pouzdano izvesti pristup s određenim brojem ponavljanja (do 10 - 15 puta).

Greške u teretani i kod kuće prilikom izvođenja vježbe bench press

Obično se neuspješni pristupi javljaju kada težina na šipki premašuje vaš maksimum. Tada počinje “ples” sa utegom, koju želite što prije baciti sa sebe. Postoji opasnost pri izvođenju bilo koje vježbe, ali za bench press uvijek je potreban partner, budući da radite sa velikim utezima. Mišići rade maksimalnom snagom, a kada zataju, neće biti snage. Uteg može pasti na vaša prsa kada vršite potisak na klupi.

Partner će vam uvijek pomoći da ga podignete. A ako je nema, uvijek postoji jedan način - ili je kotrljajte duž tijela do nogu, ili spustite uteg na jednu stranu kako biste uklonili opterećenje s grudi. Najgore je kada vam šipka završi na grlu. Zatim morate pomaknuti uteg u stranu i pokušati izaći u suprotnom smjeru od onog gdje ste skinuli težinu šipke. Zatim morate podići jednu stranu šipke sa najmanjom težinom da biste izašli. I ovo će vam biti lekcija da bench press uvijek treba izvoditi sa partnerom koji će vam pomoći!

Greške prilikom izvođenja programa obuke

Svaki fitnes program za fizičke vježbe uključuje opterećenje koje se mjeri u serijama i ponavljanjima. Ali mnogi ljudi zaboravljaju na takvo pravilo kao osjećaj za proporciju, jer svaki organizam ima svoju snagu i izdržljivost. U naučnoj zajednici to se zove fiziologija.

Uvijek je lakše raditi vježbe kod kuće s bučicama

Ako ne možete izvesti set bučica na bench pressu, uvijek ih možete pomaknuti u stranu. Nema potrebe da ih bacate na grudi ili glavu ako niste bili u mogućnosti da ih podignete. To može dovesti do ozljede jer ako mišići zakažu, težina bučice 10, 20, 30 kg mogu vam naškoditi ako ih ispustite na tijelo gdje nema mišića. Samo profesionalni sportisti ponekad stavljaju bučice na sebe da završe poslednja ponavljanja. Ali oni već iz iskustva znaju svoj potencijal snage i izdržljivosti nakon godina vježbanja s gvožđem, bez obzira na to gdje treniraju mišiće - kod kuće ili u teretani.

Sportski stil života iz škole– direktan put do dobrog zdravlja, lijepe tjelesne građe i dugovječnosti. Ali pogrešno odabran program treninga u ovoj dobi može dovesti do ozbiljnih ozljeda.

Kako steći mišićnu masu kao tinejdžer

Prije početka vježbanja potrebno je napraviti zagrijavanje zglobova u trajanju od 10 minuta, a također skakati po užetu 5-10 minuta bez pauze kako biste pripremili tijelo za opterećenje.

Program treninga je osmišljen za rad svih glavnih mišićnih grupa (grudni koš, trbušnjaci, noge, biceps, triceps, leđa) uzimajući u obzir razumijevanje kako pravilno izvoditi vježbe sa tehničke tačke gledišta.

Kako pravilno izračunati opterećenje?

U svakom pristupu gdje postoji određeni broj ponavljanja treba ostaviti rezervu od najviše 3 ponavljanja. Ako je margina veća, tada je potrebno povećati opterećenje na marginu od tri ponavljanja. Ako su to čučnjevi, onda morate uzeti bučice i izvesti vježbu.

Primjer programa obuke (skup vježbi) za momci

1 i 3 sedmice

ponedjeljak

srijeda

Klasični čučnjevi 2-3 serije 20-30 ponavljanja

petak– dan grudi, leđa, ramena, bicepsi, tricepsi, trbušnjaci

Sklekovi 10-20 ponavljanja 3 serije
Veslanje sa utegom u pregibu 8-10 ponavljanja 3 serije
Potiskanje bučica u stojećem položaju 8-10 ponavljanja 3 serije
Savijanje bicepsa u stojećem položaju sa bučicama 8-10 puta 3 serije
Triceps savijen preko ruke ekstenzija 8 ponavljanja 3 serije
Leđni pregib 10-20 ponavljanja 3 serije

2 i 4 sedmice

ponedjeljak– dan grudi, leđa, ramena, bicepsi, tricepsi, trbušnjaci

Podizanje bučica u stranu 8-10 ponavljanja 3 serije
Leđni pregib 10-20 ponavljanja 3 serije
Istezanje svih mišićnih grupa nakon treninga – 10 min.

srijeda– dan nogu, kvadricepsa, bicepsa, butina, zadnjice, trbušnjaka i leđa

Klasični čučnjevi 2-3 serije sa bučicama 8-10 ponavljanja
Iskorak sa podizanjem nogu sa bučicama 3 serije 8-10 puta
Istezanje svih mišićnih grupa nakon treninga – 10 min (mišići nogu)

petak– dan grudi, leđa, ramena, bicepsi, tricepsi, trbušnjaci

Sklekovi 10-20 ponavljanja 3 serije
Veslanje sa utegom u pregibu 8-10 ponavljanja 3 serije
Potiskanje bučica u stojećem položaju 8-10 ponavljanja 3 serije
Savijanje bicepsa u stojećem položaju sa bučicama 8-10 puta 3 serije
Triceps savijen preko ruke ekstenzija 8 ponavljanja 3 serije
Leđni pregib 10-20 ponavljanja 3 serije
Istezanje svih mišićnih grupa nakon treninga – 10 min (mišići trupa)

3 sedmice

utorak– dan grudi, leđa, ramena, bicepsi, tricepsi, trbušnjaci

Bench press 8-10 ponavljanja 3 serije
Veslanje sa utegom u nagibu 6-8 ponavljanja 3 serije
Potisak sa klupe sa bučicama 8-10 ponavljanja 3 serije
Ekstenzija ruke iznad glave 8 ponavljanja 3 serije
Istezanje svih mišićnih grupa nakon treninga – 10 min.

petak– dan grudi, leđa, ramena, bicepsi, tricepsi, trbušnjaci

Sklekovi 10-20 ponavljanja 3 serije
Veslanje sa utegom u pregibu 8-10 ponavljanja 3 serije
Potiskanje bučica u stojećem položaju 8-10 ponavljanja 3 serije
Triceps savijen preko ruke ekstenzija 8 ponavljanja 3 serije
Istezanje svih mišićnih grupa nakon treninga – 10 min (mišići trupa)

Program treninga za djevojčice kod kuće iu teretani

Ako dječaci žele razviti sve mišićne grupe i napumpati mišićnu masu, onda djevojčice žele napumpati noge, trbušnjake i leđa, jer im ne trebaju jake ruke i široka ramena. Ovaj program treninga je samo za one koji žele da napumpaju svoje noge, zadnjicu, trbušnjake i leđa.

Program obuke u trajanju od mjesec dana (dva do tri puta sedmično). Prije početka vježbanja potrebno je napraviti zagrijavanje zglobova u trajanju od 10 minuta, kao i skakanje po užetu 5-10 minuta (bez pauze) kako biste pripremili tijelo za opterećenje.

Nakon mjesec dana treninga primijetit ćete da su vaši mišići postali otporniji i jači. Ne biste trebali raditi puno vježbi odjednom; početnička je greška raditi puno vježbi na istoj mišićnoj grupi odjednom. Da biste ih napumpali, potrebna vam je mjera opterećenja. Tada će rezultat nesumnjivo biti, samo morate početi trenirati.

1 / 2 / 3 / 4 sedmica

ponedjeljak

Klečeći sklekovi na strunjači 8-15 ponavljanja 3 serije
Klasični čučnjevi 10-20 ponavljanja 3 serije
Iskorak sa bučicama u mestu 8-10 ponavljanja 3 serije
Mrtvo dizanje stojeći sa bučicama 8-10 puta 3 serije
Plank 3 serije 30-50 sekundi
Leđni pregib 15-20 ponavljanja 3 serije
Istezanje svih mišićnih grupa nakon treninga – 10 min.

četvrtak– dan nogu, zadnjice, trbušnjaka, leđa

Iskorak u mjestu s bučicama 3 serije 8-10 puta
Abdukcija noge u stranu na zadnjici (noga ravna) 3 serije 20-30 puta
Mrtvo dizanje sa bučicama 3 serije 10 ponavljanja
Plank press 3 serije 30-60 sekundi
Leđni pregib 15-20 ponavljanja 3 serije
Istezanje svih mišićnih grupa nakon treninga – 10 min (mišići nogu)

Trener za tinejdžere(dječaci i djevojčice) uzrasta 11-17 godina

Ako želite da pošaljete svoje dete da vežba sa ličnim trenerom/instruktorom teretane, bilo koji fitnes klub u Moskvi će imati profesionalca sa visokim obrazovanjem. Zna kako pravilno trenirati djecu i tinejdžere u teretani ili dječijoj sobi, kako ne bi naškodio djetetu, već ga profesionalno doveo do rezultata (ojačati držanje, mišićni korzet).

Vježbe sa bučicama i šipkama za dječake i djevojčice (video)

Vježbe istezanja i fleksibilnosti kod kuće

Vježba za trbušnjake za 10 minuta

Prema statistikama, 7,7% (podaci za Rusiju) djevojčica od 12 do 17 godina pati od viška kilograma, 1,6% od gojaznosti. Kod dječaka je situacija još teža: 11,2%, odnosno 2,5%. Vrhunac se javlja u dobi od 12 i 13 godina - period puberteta. Do 18. godine procenti u svim grupama se značajno smanjuju, ali i dalje ukazuju na prisustvo ozbiljnog problema. Nije iznenađujuće što je u posljednje vrijeme dobio posebnu pažnju u pedijatriji. Višak kilograma koji se pojavljuje bukvalno niotkuda u ovom dobnom periodu naknadno značajno pogoršava kvalitetu života već zrelih ljudi.

U većini slučajeva roditelji pokušavaju sami da riješe problem, što ga samo pogoršava. Gubitak težine za tinejdžere trebao bi biti potpuno drugačiji od gubitka težine za odrasle. Ne bi trebalo biti mono ili strogih dijeta sa iscrpljujućim treninzima. U suprotnom, djeca će morati platiti vlastitim zdravljem.

Uzroci viška kilograma

Mnogi ljudi pogrešno vjeruju da ako tinejdžer počne aktivno da se deblja, onda je sve u hormonima. Zaista, pubertet dolazi do izražaja, ali ne uvijek. U ovom dobu počinju se manifestirati mnoge druge bolesti. Ne treba zaboraviti ni odrastanje pojedinca koji pokušava uspostaviti svoja pravila života, koja nisu uvijek norma za dijete. Rezultat je rano pušenje, pijenje štetnih pića, nedostatak sna i strast za spravama. Sve to dovodi do problema sa telesnom težinom.

Prvi prioritet za roditelje tinejdžera koji dobija na težini je da otkriju zašto se to dešava. Stručnjaci navode sljedeće provocirajuće faktore:

mutacije gena i hromozomski sindromi: Prader-Willi, Cohen, Ahlström, krhki X hromozom, pseudohipoparatiroidizam, Down;
fizička neaktivnost;
hormonska neravnoteža tokom puberteta, rana seksualna aktivnost;
dugotrajna ili nekontrolirana upotreba određenih lijekova (glukokortikoidi, antibiotici, antidepresivi, a kod djevojčica - hormonska kontracepcija);
nasljednost;
nedostatak sna;
neuroendokrine bolesti: Itsenko-Cushing, Chiari-Frommel, dijabetes insipidus, sindrom praznog sela, hipotireoza;
nepoštivanje dnevne rutine;
prejedanje, loša ishrana, ovisnost o grickalicama, brzoj hrani i gaziranim pićima, a u posebno uznapredovalim slučajevima, pivu ili jačem alkoholu;
povrede lobanje, tumori mozga, hemoblastoza.

Prije organiziranja mršavljenja za tinejdžere, potrebno je pažljivo analizirati njihovo zdravstveno stanje od rođenja i način života koji trenutno vode. To će vam omogućiti da se fokusirate na ključnu točku i eliminišete faktor koji izaziva. Slažete se, glupo je izgladnjivati dijete dijetama ako ima hromozomski sindrom, i obrnuto - odvlačiti ga ljekarima i puniti lijekovima ako se svakodnevno prejeda čipsom i brzom hranom.

Dobne karakteristike

SZO definira adolescenciju kao period od 12 do 17 godina (+/- 1 godina). U ovom slučaju razlikuju se juniorski nivo (do 14 godina uključujući) i stariji, omladinski nivo. Tipično, višak kilograma se dijagnosticira u dobi od 13-14 godina, kada većina ljudi doživljava pubertet. Hormonski skokovi zajedno sa formiranjem ličnosti dovode do nervoznih iskustava. Neki na njih reaguju tako što gotovo potpuno odbijaju jesti, plaćaju distrofijom, nedostatkom vitamina, pretjeranom mršavošću itd. Drugi počinju da imaju probleme s ishranom i prelaze granicu normalne težine.

U dobi od 15-16 godina pubertet se postepeno završava, kao i formiranje ličnosti. Do ovog uzrasta, tinejdžer je uspostavio krug prijatelja, hobija i odnosa sa odraslima. Ako je tinejdžerska kriza već prevladana, poduzete su odgovarajuće mjere i višak kilograma nije diktiran bolešću, višak kilograma će sigurno otići. Ukoliko dijete i roditelji nisu uspjeli na vrijeme prepoznati i riješiti problem, a ishranu i dnevnu rutinu ostaviti nepromijenjenim, nažalost, sve su šanse da doživite punoljetstvo sa dijagnozom gojaznosti (pročitajte više o ovoj bolesti).

Kada organizirate gubitak težine, morate uzeti u obzir starosne karakteristike. Adolescenti doživljavaju ne samo pubertet, već i formiranje mnogih drugih tjelesnih sistema. Prije svega, endokrina, a ona je ta koja je odgovorna za normu ili patologiju težine. Pogrešno odabrana dijeta ili preintenzivan trening mogu dovesti do ozbiljnih hormonalnih poremećaja.

Stoga je toliko važno da tinejdžer gubi na težini pod stalnim nadzorom stručnjaka - endokrinologa, ginekologa, psihijatara, nutricionista, fitnes trenera. Razlog za kontaktiranje mogu biti odstupanja od standarda težine koje je utvrdila SZO.

Ako ste visoki, tabelarni podaci se mogu povećati u skladu s tim.

Povezane manifestacije

Nevolja ne dolazi sama - ovaj izraz tačno odražava suštinu viška kilograma kod adolescenata. Osim viška kilograma na vagi, pažljivi roditelji primijetit će i druge nezdrave manifestacije:

brza zamornost;
hipertenzija;
glavobolja;
deformacija figure (pojava masnih nabora);
obilno znojenje;
oteklina;
depresivno stanje, razdražljivost;
razvoj unutrašnjih kompleksa, izolacija od vršnjaka;
kod djevojčica - menstrualne nepravilnosti.

Nema potrebe pripisivati česte glavobolje i skokove pritiska u ovoj dobi isključivo pubertetu. Karakterizira ga drugačija klinička slika. A ako se 3-4 simptoma sa ove liste nadovežu na višak kilograma, vrijeme je da se poduzmu mjere za hitan gubitak težine.

Ishrana

Vrijedi početi s potpunim pregledom onoga što i kako dijete jede. Prvo nepokolebljivo pravilo za roditelje i same tinejdžere (posebno djevojčice) je da su dijete u ovom uzrastu zabranjene. Bez obzira koliko vas resursa uvjerava da vam je potrebna dijeta s niskim udjelom ugljikohidrata ili masti, nemojte vjerovati. Jedini izlaz je organizirati pravilnu prehranu. Njegovi principi su odavno poznati:

fractionalfood();
režim dosta pića;
uravnotežena i raznovrsna prehrana;
osnova jelovnika je sveže voće i povrće, meso, riba i mleko;
nema prejedanja;
obroci po satu;
nemojte se prejedati prije spavanja.

Dnevni kalorijski unos za tinejdžerke ne bi trebao biti manji od 2.500 kcal, za dječake - 2.800 kcal. Roditelje ne bi trebale čuditi ovako napuhane brojke, jer u ovom uzrastu:

ubrzava se brzina metabolizma;
tinejdžeri se bave intenzivnom mentalnom aktivnošću (učenje);
Dolazi do intenzivnog razvoja organa i sistema tijela.

Idealan omjer BJU (šta je to i zašto se treba pridržavati izračunatih proporcija, pročitajte) za mršavljenje u ovoj dobi je 1/1/4, kako bi se tijelo koje raste pružilo potrebnom energijom.

Ovlašteni proizvodi:

džem, džem, žele, marshmallow, med, crna čokolada;
govedina, teletina, janjetina, zec, divljač, piletina, ćuretina;
domaći krekeri, raženi i integralni kruh, tost;
đumbir;
kaša;
mineralna voda, kafa, crni i zeleni čaj, kompot, svježe cijeđeni domaći sokovi;
mlijeko, kefir, kajmak, pavlaka, fermentirano pečeno mlijeko, kumis, jogurt, sir, svježi sir;
povrće, začinsko bilje, voće, bobičasto voće, gljive, orasi;
maslinovo, laneno ulje;
riba, morski plodovi;
kandirano voće, sušeno voće;
jaja.

Zabranjeni proizvodi:

alkoholna, gazirana, energetska pića, sokovi iz prodavnice;
baget, lavaš, pšenični kruh, peciva, mafini;
bomboni, kolači, halva, sladoled, kolači, šećer, čokolada (osim tamne);
majonez, soja sos, kečap;
tjestenina;
svinjetina, mast, slanina, šunka, poluproizvodi od mesa;
brza hrana, čips, krekeri iz prodavnice i drugi grickalice.

Uzorak menija za sedmicu

Fizička aktivnost

Savremena deca po ceo dan sede za telefonima i kompjuterima, što samo doprinosi nagomilavanju viška telesne težine. Stoga je veoma važno ponuditi im program za mršavljenje kroz sport:

dnevno: jutarnje 20-minutne vježbe, polusatno trčanje, šetnje na svježem zraku (od 1 sata);
trening (kardio + vježbe snage): 2-3 puta sedmično;
obavezno pohađanje svih časova fizičkog vaspitanja i polaganje svih standarda;
djevojke: , oblikovanje, ples;
momci: rvanje, rad sa simulatorima;
univerzalni sportovi: plivanje, tenis, biciklizam;
timske igre, takmičenja;
planinarenje, izleti, rekreativne aktivnosti.

Neka tinejdžer sam odabere vježbe, u skladu sa svojom fizičkom spremom (ovo će pomoći). Riješit će nekoliko problema odjednom: promovirat će gubitak kilograma, napuniti vas energijom za cijeli dan, a roditeljima će riješiti problem buđenja za školu.

Ali trening je mnogo ozbiljniji od obične vježbe. Idealno bi bilo da program obuke sastavlja iskusan trener koji ima sertifikat za rad sa decom. Približni setovi vježbi možda nisu prikladni za dijete zbog fizičke spremnosti i zdravstvenog stanja - to su previše individualni pokazatelji koji se ne mogu zanemariti.

Možemo navesti samo primjere takvih programa, ali oni zahtijevaju odgovarajuća prilagođavanja za svakog konkretnog tinejdžera.

Kućne vežbe za devojčice

druge metode

Glavni program mršavljenja za tinejdžere uključuje preglede od strane specijalista, pravilnu prehranu i izvodljiv trening. Ovo je dovoljno za siguran gubitak težine. U njemu ne bi trebalo biti nikakvih ekstremnih ili ekspresnih metoda.

Lijekovi za mršavljenje koji su odobreni za upotrebu od najranije dobi konstantno izazivaju kontroverze. Njihova lista je mala:

- propisano za liječenje gojaznosti od 12 godina života;
- samo za gubitak težine uzrokovan dijabetes melitusom tipa II, od 10 godina života;
- Kineski dodatak prehrani za mršavljenje: prema uputama dozvoljen je od 16. godine, iako njegova upotreba u tako ranoj dobi izaziva mnoge nedoumice među stručnjacima.

Prije nego što svom djetetu date jedan od ovih lijekova, morate shvatiti da gubitak težine u adolescenciji jednim pogrešnim korakom može utjecati na cijeli vaš budući život. Imaju mnogo nuspojava, koje, kada se nadograđuju na razvoj rastućeg organizma, mogu poprimiti opasne oblike. Stoga se ovi lijekovi mogu uzimati samo po preporuci ljekara. Sve ostale tablete su kontraindicirane.

Lijekovi za mršavljenje odobreni za upotrebu od strane tinejdžera

One metode mršavljenja koje odrasli koriste uglavnom su zabranjene za tinejdžere: obloge za tijelo, salonski tretmani i odjeća za oblikovanje samo će štetiti rastućem tijelu.

U nizu zemalja problem viška kilograma kod adolescenata rješava se hirurški. Međutim, u praksi ne potvrđuje svoju efikasnost u tako ranoj dobi. Djeca se suočavaju s postoperativnim komplikacijama, a vremenom dolazi do čestih recidiva debljanja. Visok rizik od smrti tjera doktore i roditelje da napuste takve radikalne metode mršavljenja.

Komplikacije

Ako se problem viška kilograma ne riješi tokom adolescencije, to može dovesti do ozbiljnih komplikacija u budućnosti. Evo samo neke od njih:

nedostatak androgena;
apneja;
neplodnost;
ginekomastija;
hiperandrogenizam;
hipertenzija;
dislipidemija;
bolesti mišićno-koštanog i probavnog sistema;
žučni kamenci;
poremećaji metabolizma ugljikohidrata;
patologije seksualnog razvoja;
psihosocijalni poremećaji;
dijabetes melitus tip II.

Roditelji koji brinu o zdravlju svog djeteta moraju stalno pratiti njegov BMI (norme i formule za njegovo izračunavanje su kod nas). Ako vaga pokazuje višak kilograma, morate organizirati mršavljenje promjenom prehrane i uvođenjem tinejdžera u sport. U nedostatku bolesti, to će biti dovoljno.

U modernom svijetu mnogi tinejdžeri kvare svoje zdravlje lošim navikama i prije punoljetstva, a ovaj problem se u posljednje vrijeme sve više pogoršava. Kakvu sreću roditeljima donosi njihov sin ili kćerka, koji ne slijede loš primjer svojih vršnjaka, već vode zdrav, sportski način života! Nažalost, pogrešan pristup sportu u adolescenciji može dovesti do ozbiljnih povreda. Iz ovog članka ćete naučiti sve što trebate učiniti ispravno za tinejdžera!

Osnove obuke za tinejdžere

Kod bavljenja fitnesom kod tinejdžera se jačaju mišići, ligamenti, tetive i kosti, što značajno smanjuje rizik od ozljeda. Iako 16-godišnjak neće doživjeti iste koristi od vježbanja kao odrasla osoba, vježba će donijeti mnoge prednosti njegovom zdravlju i pripremiti tijelo za ozbiljan trening.

Za djecu mlađu od 12-15 godina ne bi se smjele izvoditi vježbe u kojima kičma radi na "komprimiranje" i "uvijanje". Mladi od 16-17 godina mogu postepeno u program obuke uvoditi vježbe kao što su: leg press, vojna presa. Ako počnete da ih koristite ranije, postoji rizik od inhibicije prirodnog rasta tijela i izazivanja ozbiljnih ozljeda kralježnice.

Približni algoritam za časove bodybuildinga za tinejdžere:

12-16 godina: Prerano vam je da počnete da radite sa ozbiljnim utezima i vežbama sa utezima, pa vam prioritet treba da budu vežbe sa sopstvenom težinom - zgibovi, trbušnjaci i hiperekstenzije, čučnjevi bez utega, plivanje, trčanje, penjanje po konopcu itd. Možda mislite da ste već dovoljno zreli da pređete na trening sa šipkom, ali vjerujte mi:

Radeći isključivo gore navedene vježbe, sasvim je moguće izgraditi lijepu figuru za tinejdžera!
Zdravlje je vrednije! Nemojte me pogrešno shvatiti - vježbanje u teretani nije opasno ako imate iskustva, imate ispravnu tehniku izvođenja vježbi i imate formiran kostur. U suprotnom, lako se možete ozlijediti, što će u najboljem slučaju odgoditi željenu figuru za mnogo mjeseci, au najgorem zauvijek uništiti vaše zdravlje.

17-19 godina: Možete postepeno uvoditi teške vježbe sa šipkom i započeti nastavu prema pojednostavljenom programu treninga za "odrasle". Ako ste se u ranijoj dobi bavili fitnesom, tada će tranzicija proći glatko i bez problema, a vaše tijelo će se pred vašim očima transformirati iz dječjeg u muško!

Primjer programa obuke za tinejdžere 15-17 godina

Program treninga za tinejdžere, koji je predložen u nastavku, ima jednu osobinu: u njemu radimo cijelo tijelo u jednom danu. Ovo se zove kružni trening. Vježbajte 3 puta sedmično. Takav trening obično daje tinejdžerima dobre rezultate.