Ako odlučite da idete u teretanu kako biste jednostavno vratili svoje tijelo u normalu i ne očekujete veliki fizički napor, onda uglavnom nećete morati praviti velike promjene u svojoj prehrani. Međutim, postoji niz proizvoda koji moraju biti prisutni u vašem svakodnevnom jelovniku kako biste održali ravnotežu vitamina, minerala, aminokiselina...
Koje namirnice uključiti na jelovnik kada vježbate u teretani?
Da bi ishrana bila uravnotežena i korisna, posebno pri povećanim opterećenjima, potrebno je saznati šta i koje nam namirnice mogu dati u smislu koristi. dakle:
Da bismo tijelo napunili potrebnim aminokiselinama, u obaveznu prehranu uvodimo meso i ribu.
Povrće i voće pomoći će vam da napunite zalihe vitamina i minerala, ali morate biti oprezni s ugljikohidratima. Neće svi ugljeni hidrati biti korisni za organizam...
Lepinje i kolači uopšte nisu ono što nam treba. Da biste dobili zdrave ugljene hidrate iz raznih vrsta peciva i hleba, birajte proizvode od integralnog brašna, a dobri su i ovseni kolačići, sve vrste voćnih pena, mleka i želea, razno sušeno voće...
Možete koristiti i gotove proizvode pod brendom “fitness” koji su posebno dizajnirani za ljude koji se bave sportom.
Posebnu pažnju treba obratiti na režim pijenja. Pijenje puno tečnosti nije zabranjeno, ali sokovi, mlijeko, čaj i kafa nikada neće zamijeniti običnu čistu vodu.
Uzorak menija za vježbanje u teretani
Oni koji već nekoliko godina posjećuju teretanu su, naravno, razvili ishranu koja im je prihvatljiva i kreiranje jelovnika ne predstavlja nikakve poteškoće. Međutim, početnicima je u početku potrebna pomoć, pa će im ovaj odjeljak biti u obliku cheat sheet-a, na osnovu kojeg mogu kreirati vlastiti jelovnik...
Odmah da rezervišemo: zaboravljamo na ukusan i topli beli hleb, lepinje, čokolade, kolače i puter. Međutim, postoji jedan radostan trenutak - tamna čokolada je dozvoljena, koja neće naštetiti vašem zdravlju i figuri.
Sada o tome koja jela mogu biti uključena u jelovnik za svaki dan.
Jelovnik za one koji žele brzo smršati
Doručak: ovsena kaša sa mlekom ili ovsenim pahuljicama, ili bilo koja kaša od žitarica pod brendom "fitness" + par kolačića + kafa sa šećerom.
Ručak: lagana supa od pilećeg bujona sa povrćem + salata od povrća + komadić kuvanog mesa + voće.
Popodnevna užina: prirodni jogurt ili čaj sa ovsenim kolačićima + voće.
Večera: svježi sir sa mlijekom ili tepsija + integralni kolač + čaj.
Jelovnik za održavanje vašeg tijela u dobrom stanju
Prvi doručak: nemasni svježi sir 200 gr. + jabuka ili pomorandža + čaj sa mlekom + par kašika ovsenih pahuljica (suhe).
Drugi doručak: 1 čaša kefira + svježi sir 100 g. + jabuka ili narandža + mali komad (50g) tvrdog sira.
Ručak: kuvano meso ili riba 250 gr. + tjestenina + zelje.
Popodnevna užina: unesite u ishranu nešto što još niste pojeli tokom dana. Na primjer, salata od povrća, jaja, jogurt, svježe voće...
Nakon treninga: kupus salata sa krastavcima i začinskim biljem + meso ili riba 200g.
Pre spavanja: 1 čaša kefira ili zelenog čaja sa mlekom.
Jelovnik za one koji žele da izgrade mišiće (5-6 obroka dnevno)
Prvi doručak: 3-4 jaja + 100 gr. Ovsena kaša (kaša, žitarice, kolačići) + kafa.
Drugi doručak: 0,5 l. kefira ili nemasnog mlijeka.
Ručak: 200 gr. Kuvana riba (meso), 100-150 gr. pirinač, salata od povrća (preliv - maslinovo ulje) + čaj.
Popodnevna užina: 200 grama nemasnog svježeg sira + 2-3 oraha.
Večera: 200 gr. riba (meso) + salata od povrća + čaj.
Prije spavanja: 0,5 litara kefira.
Oko 60-70% uspjeha u gubitku kilograma ovisi o pravilnoj ishrani. Vježbanje ubrzava proces sagorijevanja viška potkožnog masnog tkiva i poboljšava vašu formu. Pojavljuje se mišićni tonus i elastičnost. Prehrana tokom treninga treba biti raznolika tako da tijelo dobije sve potrebne hranjive tvari, a jela stvaraju apetit. Preporučljivo je posjetiti teretanu 3-4 puta sedmično i izvoditi kardio vježbe u trajanju od 20-60 minuta na svakom treningu (bicikl za vježbanje, trkačko hodanje na traci za trčanje itd.), ova šema treninga je pogodna za muškarce i djevojke svih godine.
Pravilna prehrana prije treninga
Potkožno salo, akumulirano godinama, vaše tijelo će potrošiti samo u kritičnoj situaciji. Ova situacija može biti gladovanje ili mala količina ugljikohidrata koja dolazi iz hrane. To znači da kako bi muškarci i žene smršavili, moraju stvoriti deficit ugljikohidrata. Vaša ishrana treba da sadrži 1,5-2 grama proteina na svaki kilogram vaše težine, 0,5 grama masti i 1-2 grama ugljenih hidrata za mršavljenje. Hranite se tako 2 mjeseca, idite u teretanu, raznovrstajte svoj jelovnik i sagorećete oko 8 kilograma u tom periodu, a figura će vam biti mnogo bolja. Smatra se da 1 gram ugljikohidrata na 1 kg vaše težine nije dovoljan za dobro funkcioniranje organizma. Nakon gubitka kilograma unosite 2-4 grama ugljenih hidrata na 1 kg svoje težine. Ovim režimom ćete moći kontrolisati svoju težinu i biti puni energije za cijeli dan.
Potrebno je da jedete 2-3 sata pre teretane, toliko vremena je potrebno da se sva hrana apsorbuje i višak masnoće sagore tokom treninga.
Jelovnik prije teretane može se sastojati od pirinča, heljde, durum tjestenine, ovsene kaše, voća i povrća. Preporučljivo je u jelovnik dodati proteinsku hranu - ribu, piletinu, nemasno meso. Zahvaljujući ovoj ishrani, dobićete dovoljno ugljenih hidrata i energije za dobar trening.
Ako ujutro idete na trening, onda vaša dijeta za mršavljenje može izgledati ovako: zobene pahuljice s mlijekom 0,5-1% masti ili par jabuka za 30-60 minuta. Takvi ugljikohidrati će se brzo apsorbirati, a vi ćete uspješno vježbati u teretani.
Pogledajte edukativni video br. 1:
Uravnotežena ishrana nakon treninga
Nakon intenzivnog vježbanja, vaše tijelo je pomalo iscrpljeno i treba da nadoknadi svoje rezerve proteina, masti i ugljikohidrata. Ako je cilj gubitak težine, onda ne biste trebali jesti 2 sata nakon vježbanja. Samo trebate piti vodu ako želite. Dobro je piti vodu, jer se tijelo sastoji od skoro 60% nje. Svaki put pijte vodu 20 minuta prije jela. 1-2 litre čiste vode dnevno je norma za muškarce i žene. Ako su časovi teretane intenzivni, a vi ste ograničeni u ugljenim hidratima, jer... Ako uklonite višak masnoće sa bokova, popit ćete više od 1-2 litre vode. Ostanite hidrirani i pijte vodu umjereno.
Pokušajte da unosite ugljene hidrate u prvoj polovini dana, a nekoliko sati nakon teretane jedite proteinsku hranu. Proteini su gradivni blokovi za mišiće. I zategnuti mišići izgledaju predivno. Hrana koja sadrži proteine: nemasni svježi sir, nemasno meso, riblji file, pileći file, jaja, plodovi mora. U jelovnik nakon teretane dodajte povrće: paradajz, krastavce, zelenu salatu, kupus, šargarepu, začinsko bilje, tikvice. Napravite sebi salatu od svježeg povrća sa maslinovim uljem.
Povrće sadrži vlakna i vitamine i veoma je korisno za zdravlje muškaraca i žena. Pomažu u varenju hrane i poboljšavaju rad probavnog trakta.
Ako vas nakon teretane savlada glad, a ne možete 2 sata bez hrane, onda popijte 0,5 litara kefira sa 0-0,5% masti ili pojedite jabuku, to će vam pomoći.
Obroci tokom treninga uveče treba da budu proteinski, najbolje par sati pre spavanja, tj. ako vam se časovi teretane završavaju u 21:00, onda odmah jedite proteine i povrće i idite u krevet u 23:00-00:00.
Sedmični meni za mršavljenje za muškarce i djevojke
Dodajte svoja omiljena jela na jelovnik i kontrolirajte svoju težinu; gubitak dodatnih 2-4 kg mjesečno je siguran i ispravan. Držite se ovih brojeva. Ako je kalorijski sadržaj u vašoj dnevnoj prehrani nizak i brzo gubite na težini, onda dodajte kalorije, a ako se težina polako spušta, onda uklonite kalorije iz ugljikohidrata, ali ne spuštajte letvicu ispod 1 gram na 1 kg vašeg težina. Ako je vaša težina 60 kg, onda je 60 ugljikohidrata minimalni nivo za vas.
ponedjeljak
- Doručak – ovsena kaša, čaša nemasnog mleka.
- Ručak – kuvani pileći file, pirinač, kompot.
- Večera – riba na pari, salata od povrća, čaj.
- Doručak – skuvati 2 kokošja jaja, čašu soka, ovsene keksiće.
- Ručak – heljda, riba, žele.
- Večera – nemasno meso, varivo od povrća, zeleni čaj.
- Doručak - omlet sa nemasnim mlekom sa začinskim biljem, kruška, čaj sa limunom.
- Ručak – par pečenih krompira u rerni, grčka salata, kompot.
- Večera – salata od povrća sa maslinovim uljem, kuvana piletina, žele.
- Doručak - zobene pahuljice sa komadićima voća, banane, povrća ili voćnog soka.
- Ručak – salata od povrća, nemasno meso, sok od šargarepe ili bilo koje drugo.
- Večera – kuvani kukuruz, riba, zeleni čaj.
- Doručak – par kuvanih jaja, narandža, čaj.
- Ručak – nemasni svježi sir sa pavlakom i voćem, boršč, zeleni čaj.
- Večera - kuvano meso, varivo od povrća, kompot.
- Doručak – pirinač sa pilećim fileom, voćni sok sa ovsenim kolačićima.
- Ručak – supa sa ćuftama, olivije salata, kompot.
- Večera – riba na pari, sveže povrće, zeleni čaj sa limunom.
Nedjelja
Posni dan, meni po Vašem nahođenju, uključite lagana i omiljena jela, samo znate kada prestati, da biste smršali potrebno je da dnevno primate manje kalorija i sagorite više.
Pogledajte edukativni video br. 2:
Olya Likhacheva
Ljepota je kao dragi kamen: što je jednostavnija, to je dragocenija :)
Sadržaj
Preporučena ishrana za mršavljenje tokom treninga za devojčice zasniva se na pravilno odabranoj ishrani koja omogućava da se organizam oporavi nakon sportskih aktivnosti. Dijeta bi trebala uključivati optimalnu količinu vitamina, hranjivih tvari i kalorija kako bi se pomoglo osobi da nastavi gubiti težinu bez ugrožavanja svog emocionalnog i fizičkog zdravlja. Nutricionisti kažu da ako odaberete pogrešan jelovnik, izgubljeni kilogrami će se brzo vratiti.
Kako se pravilno hraniti kada se bavite sportom za djevojčice
Za one koji žele da znaju kako da se pravilno hrane dok treniraju kako bi smršali, ulepšali svoje telo i naučili da biraju hranu, bolje je da se konsultuju sa specijalistom. Ne samo da će vam reći kako odabrati uravnoteženu prehranu prilikom mršavljenja i bavljenja sportom, već će vam pomoći i da kreirate dnevnu prehranu. Možete odabrati vlastite fitnes obroke na osnovu njihovog kalorijskog sadržaja.
Ne postoji univerzalna lista proizvoda koji su prikladni za sve djevojke. Svaka osoba ima individualnu građu tijela koja zahtijeva poseban pristup. Da bi napravili približan plan ishrane, nutricionisti uzimaju u obzir intenzitet treninga, početnu težinu, godine i tip tela žene. Ako ove parametre ne uzmete u obzir, teže će se postići željeni rezultat.
Dijeta za trening
Poznato je da vam uravnotežena ishrana prilikom treninga za mršavljenje pomaže da vježbate bez štete po cijelo tijelo i izgubite dodatne kalorije i kilograme. Na jelovniku treba da budu namirnice koje sadrže dovoljne količine masti, ugljenih hidrata, proteina i vlakana. Svaka od ovih komponenti ima ulogu u gubitku težine:
- Proteini, sastavljeni od aminokiselina, su osnova za formiranje mišića. Treba ih ravnomjerno rasporediti između obroka. Zdrava hrana koja sadrži proteine - meso, jaja, riba, orasi, mahunarke.
- Masti. Smatra se da masna hrana biljnog i životinjskog porijekla ometa mršavljenje, ali je tijelu potrebna u malim količinama. Bez njih srce i bubrezi ne mogu u potpunosti funkcionirati. Masti u prehrani su potrebne manje nego proteini i ugljikohidrati. Sigurni izvori supstance su: mast, orasi, mliječni proizvodi, avokado, puter, kokosovo i maslinovo ulje.
- Ugljikohidrati. Popularnost dijeta s niskim udjelom ugljikohidrata dovela je do toga da su oni koji žele smršavjeti isključili ovaj element iz prehrane. Međutim, samo trebate zamijeniti brze ugljikohidrate sporim, koji tijelu daju snagu i osjećaj sitosti na duže vrijeme. U prvu grupu spadaju: šećer, lepinje, beli hleb, testenine, griz kaša. U drugu grupu spadaju: mekinje, hljeb od raženog brašna, heljda, ovsena kaša, neprerađena riža.
- Vlakna su vlakna biljnog porijekla i nalaze se u svom povrću i voću. Konzumiranje ove hrane pomaže osobi da se brže osjeća sitom i čisti želudac i crijeva od nakupljenih toksina. Preporučljivo je ne uključiti voće sa visokim sadržajem glukoze i škroba - kruške, banane, grožđe - u obroke za mršavljenje tokom treninga za djevojčice. Povrće koje je dobro za dodavanje u hranu su paprika, brokula, prokulica, kineski kupus i druge vrste kupusa, tikvice, šargarepa i paradajz.
Plan ishrane tokom treninga
Veoma je važno da se pridržavate režima ishrane i vežbanja da biste smršali. Bolje je potražiti pomoć od nutricionista kako bi on mogao pomoći u izračunavanju kalorijskog sadržaja obroka u skladu s planiranom fizičkom aktivnošću. Prilikom samostalnog sastavljanja plana ishrane za mršavljenje prilikom treninga za djevojčice, morate slijediti pravila:
- Podijelite dnevnu količinu hrane u 5-6 obroka tokom dana.
- Jedite 1,5-2 sata prije fizičkog treninga i 1 sat poslije.
- Ne unosite u prosjeku više od 1500 kalorija.
Pravilna prehrana i vježba za mršavljenje
Sport i prehrana za mršavljenje trebaju biti međusobno povezani, tada će se rezultat postići brže. Glavni cilj je smanjiti tjelesnu masnoću, izgraditi mišićnu masu i dobiti vitko tijelo. Prateći osnovne preporuke za kreiranje zdrave, niskokalorične dijete, svaka djevojka će moći smršaviti i dovesti svoju figuru u formu. Stručnjaci savjetuju da se nakon gubitka kilograma nastavite pridržavati ovih pravila kako se kilogrami više ne bi vratili.
Prije treninga
Mnoge devojke veruju da što manje hrane pojedete pre početka treninga, brže dolazi do gubitka kilograma. Ako nešto ne pojedete prije odlaska u teretanu, bit će teško u potpunosti vježbati. Ishrana prije treninga za sagorijevanje masti je neophodna za gubitak težine. Djevojčica koja zanemari ovo pravilo rizikuje ozbiljne zdravstvene probleme, pored niske efikasnosti vježbanja, pa je vježbanje na prazan želudac strogo zabranjeno.
Nutricionisti savjetuju da jedete najkasnije 1,5-2 sata prije planiranog treninga. Bolje je dati prednost hrani koja sadrži ugljikohidrate i proteine, koji osiguravaju rezerve energije za vježbanje. Ukupni sadržaj kalorija u jelu ne bi trebao biti veći od 300 kilokalorija. Pogodno za obroke:
- kaša od bilo kojih pahuljica - heljda, zobena kaša, ječam, kukuruz;
- salata od povrća sa pilećim prsima;
- mekinje sa sokom;
- hljeb od raženog brašna sa kefirom ili jogurtom.
Tokom treninga
Ako časovi ne traju više od 1 sata, tada prehrana za vrijeme treninga za mršavljenje nije potrebna. Međutim, mora se uzeti u obzir da se tokom ovog perioda osoba jako znoji. Kako bi se uspostavila ravnoteža vode i soli u tijelu, preporučuje se piti više vode. Kada vježbanje traje duže, dozvoljeno je konzumiranje posebne uravnotežene prehrane u obliku šejkova s ugljikohidratima ili energetskih pločica. Takvi proizvodi ne preopterećuju želudac i ne ometaju trening.
Nakon treninga
Prije početka nastave, hrana služi za davanje energije tijelu. Ishrana za djevojčice nakon treninga trebala bi uključivati minimum ugljikohidrata, tada će se težina smanjiti. Preporučljivo je jesti više hrane koja se sastoji od biljnih proteina nakon vježbanja. Ako se trening provodi prije popodnevne užine ili večere, onda je uveče bolje popiti čašu kefira ili jogurta.
Šta piti tokom treninga za mršavljenje
Količina tečnosti koja se pije dnevno tokom intenzivnog sportskog treninga treba da bude najmanje 2 litre dnevno. Postoji posebna formula koja olakšava određivanje koja će količina tečnosti biti optimalna tokom vježbanja – težina osobe koja gubi na težini, pomnožena sa 35 za muškarce i 31 za žene. Prema istraživačima zdravstvene ishrane, treba uzeti u obzir samo mineralnu negaziranu vodu ili čistu filtriranu vodu. Između treninga dozvoljeno je piti:
- kava;
- zeleni čaj;
- fermentirana mliječna pića;
- hibiskus;
- prirodni sokovi.
Kada se ne poštuje režim pijenja, mogu se javiti problemi sa probavnim sistemom: dehidracija, zatvor, nelagodnost u stomaku. Ispijanje tečnosti tokom dijete uz vežbanje pomaže da se ispuni prostor koji je bio namenjen hrani. 1-2 čaše vode sobne temperature 10 minuta prije obroka pružit će vam osjećaj sitosti i omogućiti vam da prepolovite porciju.
Meni za mršavljenje tokom treninga za devojčice
Potrebno je unaprijed sastaviti približnu dijetu tokom aktivnog treninga i striktno je se pridržavati. Sedmični meni za mršavljenje za djevojčicu za 5 dana:
- doručak - zobene pahuljice sa nemasnim jogurtom, zeleni čaj;
- ručak – hljeb od mekinja, kompot od sušenog voća;
- ručak – pečena pileća prsa, pareni brokoli, sok od grejpfruta;
- večera - 2 jaja, salata od paradajza i krastavca, čaj sa medom i limunom.
- doručak – 1 grejpfrut, palačinke od tikvica, kafa sa mlekom;
- ručak – tepsija od svježeg sira, kefir;
- ručak – kuvana riba, smeđi pirinač, sok od bobičastog voća;
- večera - salata od jaja sa povrćem, piletina na maslinovom ulju, kompot.
- doručak – kaša od pet zrna, sok od pomorandže;
- ručak – 50 g orašastih plodova, jogurt za piće;
- ručak - kuvano meso zeca, karfiol, prženi u prezlama, čaj sa limunom;
- večera – vinaigrette, nemasni svinjski odrezak, voćni napitak.
- doručak – heljdina kaša sa jabukom, hibiskusom;
- ručak – svježi sir sa suvim kajsijama i grožđicama, zeleni čaj;
- ručak – supa od luka, sok od grejpfruta;
- večera - goveđi kotleti, grčka salata, kompot od višanja.
- doručak - ovsene mekinje, jogurt za piće;
- ručak – hibiskus, tepsija od svježeg sira;
- ručak – varivo od povrća, riba na pari, sok od jabuke;
- večera - salata od savojskog kupusa, luka, paprike, kajgana, čaj sa medom i limunom.
Video: Pravila ishrane tokom treninga
Pažnja! Informacije predstavljene u članku su samo u informativne svrhe. Materijali u članku ne potiču na samoliječenje. Samo kvalificirani liječnik može postaviti dijagnozu i dati preporuke za liječenje na osnovu individualnih karakteristika određenog pacijenta.
Pronašli ste grešku u tekstu? Odaberite ga, pritisnite Ctrl + Enter i sve ćemo popraviti!Diskusija
Ishrana za mršavljenje tokom treninga za devojčice: meni
Davno su došla vremena kada je dobar izgled preduslov za uspeh. Da biste izgledali dobro i stalno održavali tonus svog tijela, potrebno je da mu dajete stalne vježbe i uključite trening u svoj dnevni/tjedni raspored. Bez pravilne ishrane, razumnih ograničenja i dijeta, malo je verovatno da će trening dati očekivani efekat; Nemoguće je samo fizičkom aktivnošću postići maksimalnu korist za svoju figuru i zdravlje tijela. Stoga je vrijedno detaljnije razgovarati o prehrani djevojaka koje rade u teretani.
Ciljevi treninga se mogu postaviti potpuno različiti, a s tim u vezi i ishrana tokom treninga za djevojčice će biti vrlo različita. Prvo što bi devojke koje su zainteresovane za teretanu trebalo da znaju jeste da se pravilna ishrana devojčica tokom treninga razlikuje od onoga što muškarci jedu kada teže istim ciljevima. Glupo je misliti da je teretana pogodna samo za one koji pokušavaju izgraditi mišićnu masu, obarajući sve zamislive i nezamislive rekorde. Nije tako, svaka djevojka, pravilnim uključivanjem u proces, može postići zategnuto tijelo, ukusan, izvajan oblik. Ono što je ovdje važno nije samo ispravna raspodjela opterećenja, već i ishrana djevojke prilikom vježbanja u teretani.
Prva asocijacija na osobu koja ide u teretanu je brdo mišića čiji je obim 2 ili čak 3 puta veći od mišića prosječne osobe. Često ljudi vuku “hardver” upravo u tu svrhu, mnoge od njih su žene. Trening za dobijanje mišićne mase karakteriše visok intenzitet, trajanje 50-60 minuta. Kako biste izbjegli razne ozljede, nastavu treba započeti zagrijavanjem. Nakon što ste razradili sve zglobove i zagrijali mišiće, možete započeti s izvođenjem osnovnih vježbi. Same vježbe se izvode po principu piramide, tj. izvodi se u 2, 3, zatim 4 pristupa, postupno povećavajući težinu projektila i istovremeno smanjujući broj ponavljanja.
Pravilna ishrana tokom treninga za devojčice je bitan uslov za postizanje rezultata, ciljeva i održavanje zdravlja organizma. Iznenađujuće je da čak i ako vježbe ne radite točno kako treba, ako se pridržavate svih preporuka o ishrani, vrlo brzo ćete primijetiti rezultat. Ali ako se sve vježbe izvode ispravno, redovito, prilično intenzivno, čak i pod nadzorom iskusnog trenera, ali istovremeno osoba zanemaruje dijetu, krši sve moguće principe pravilne prehrane, malo je vjerojatno da će moći da se pomerite sa početne tačke. Stoga je vrijedno čvrsto razumjeti osnovne principe:
- Obroci su česti, oko 5-7 puta (čak i blagi osjećaj gladi ne smije se osjetiti).
- Naglasak na proteinskoj hrani: mlijeko, sir, svježi sir, jaja, govedina, piletina.
- Piti veliku količinu vode dnevno, 3-4 litre (ne računajući sokove, supe i sl. jer je to hrana za organizam).
- Uključivanje velike količine sporo probavljivih ugljikohidrata u prehranu: heljda, zobena kaša, pirinač, tjestenina (durum pšenica).
- Povećanje kalorijskog sadržaja dnevne prehrane: približno plus 500 kcal u odnosu na uobičajeno (ovo je više od 2000 kcal).
- Odbijanje alkohola, koje ne dozvoljava mišićima da se oporave nakon treninga (tokom treninga, mišići dobijaju mikropukotine, potrebno im je vrijeme da se zacijele).
Za one ljude koji ne žele da izgrade mišiće, ali žele da imaju uvežbano, atletsko telo i da se uvek osećaju dobro i veselo, prikladan je retki trening sa režimom od 1-2 puta nedeljno. Ovo opterećenje je posebno relevantno među ljudima sa sjedećim poslovima. Trajanje jednog treninga varira između 40-60 minuta, svaka vježba se izvodi u tri serije od 15-20 ponavljanja.
Ljudima sa niskom fizičkom aktivnošću koristit će 20-30 minuta kardio vježbe na biciklu za vježbanje ili na traci za trčanje.
Drugi uvjet za održavanje dobre atletske forme je vježbanje svih mišićnih grupa u jednom treningu (za razliku od pumpanja tijela, kada su različiti dani posvećeni ciljanom radu na pojedinim mišićnim grupama). Za grupe kao što su leđa, grudi, noge i trbušnjaci obično se izvode dvije vježbe. Za male grupe mišića (tele, biceps, triceps) dovoljna je jedna vježba za svaku. Najvažnije je da intenzitet vježbanja ne bude do granice iscrpljenosti. To znači da opterećenje treba biti takve težine da je moguće izvesti još nekoliko ponavljanja nakon završetka vježbe.
Teško je zamisliti zdravo, fit tijelo bez pravilne ishrane. Stoga je jednostavno potrebno razumjeti kako bi prehrana trebala izgledati prilikom posjete teretani za djevojke koje žele izgledati atraktivno i uvijek ostati u formi:
- Trebalo bi da bude više od 3 obroka, idealno 4-5.
- Doručak je obavezan svaki dan i ne treba ga preskakati.
- Večera treba da bude lagana, po mogućnosti isključujući jela od mesa.
- Pijenje jedne i po do dvije litre vode dnevno je preduvjet za održavanje zdravlja i ljepotu.
- Nakon posljednjeg obroka treba proći nekoliko sati prije spavanja: više od 3 sata nakon lagane večere, više od 5-6 nakon mesne večere.
Nakon nekog vremena, radeći na svom tijelu, slijedeći ovu dijetu, možete osjetiti da se napredak više ne dešava. Stoga, čak i ako ne želite izgraditi mišiće ili smršaviti, možete povećati opterećenje svakih nekoliko sedmica povećanjem težine na spravama. Ali ako nakon toga postane nemoguće izvesti isti broj ponavljanja, bolje je vratiti se na prethodni režim, povećavajući opterećenje s vremenom. Ovaj način života učinit će tijelo atletskim i snažnijim, poboljšati dobrobit i izdržljivost.
Najčešći razlog za korištenje treninga snage je gubitak težine. Međutim, nije lako izgubiti višak kilograma, tako da se zaista morate “puno oznojiti” da biste postigli željeni rezultat. Za gubitak težine potrebno je kombinirati trening snage sa kardio treningom.
Trening treba izvoditi najmanje 3 puta sedmično (moguće je i više), a ishrana za djevojčice koje rade u teretani treba biti niskokalorična.
Posebno je vrijedno naglasiti da su preporuke u duhu „ravnog trbuha, elastičnih bedara za 5 minuta“ potpuno nevjerojatne. Jer Radeći na jednoj mišićnoj grupi, nećete moći konkretno "smršaviti". Ako se i vi ne pridržavate dijete, proces mršavljenja je potpuno sumnjiv. Stoga bi djevojke koje gube na težini trebale odmah da se opskrbe strpljenjem i izdržljivošću.
Trajanje treninga bi trebalo biti otprilike sat i po, što uključuje zagrijavanje - nekoliko minuta na kardio spravi (da bi daljnji intenzivni trening bio siguran za zglobove potrebno ih je "zagrijati" malo), oko sat vremena je posvećeno treningu snage, preostalih pola sata (ili najmanje 20 minuta) je posvećeno kardio treningu.
Pravilno osmišljen program treninga će vam omogućiti da izbjegnete debljanje i pomoći će vam da smršate, suprotno vjerovanju da ljudi idu u teretanu da bi dobili tijelo bodibildera.
Glavnu pažnju treba obratiti na velike mišićne grupe, pri radu na kojima se gubi najviše energije: grudi, leđa, noge. Svaka vježba se izvodi u 3-4 serije po 15-20 ponavljanja, bez obzira na stepen obučenosti vježbača. Za početnike, odaberite lakšu težinu. Govoreći o ishrani, vrijedi napomenuti sljedeće:
- Glavno pravilo za mršavljenje je da unosite manje kalorija nego što sagorite (otprilike 300-500 kcal).
- Potpuna zabrana slatkiša (čak i 100 g čokolade poništit će sve napore punog treninga).
- Uobičajeni prilozi (krompir, tjestenina) zamjenjuju se povrćem.
- Način pripreme hrane se mora promijeniti, preferirajući kuhanje na pari ili kuhanje.
- Druga polovina dana dozvoljava samo konzumaciju proteinske hrane (kefir, svježi sir).
Opće preporuke za ishranu prilikom vježbanja u teretani
Osim specifičnih nutritivnih karakteristika, postoje i općenite preporuke za osobe s potpuno različitim ciljevima. Oni su relevantni za apsolutno sve ljude koji se pridržavaju principa zdrave prehrane, čak i ako ne idu u teretanu. Takođe, ishrana za devojčice pre i posle treninga uključuje neke aspekte koje vredi razmotriti. Nutricionisti i treneri savjetuju sljedeće:
- Potpuno isključivanje brze hrane; pržena, dimljena, konzervirana hrana; alkohol takođe postaje zabranjen proizvod.
- Velika potrošnja povrća, voća, začinskog bilja (posebno svježeg).
- Balans proteina, masti i ugljikohidrata će varirati ovisno o zadacima, ali mono-dijete svakako treba izbjegavati.
- Česti obroci u malim porcijama.
Treba imati na umu da se obroci prije treninga za djevojčice (odnosno doručak, ručak ili večera) trebaju dogoditi sat i pol do dva prije početka nastave. To je neophodno kako biste jednostavno imali snage za intenzivno vježbanje, inače možete jednostavno izgubiti svijest dok trenirate. Nemojte biti previše revni, jer... Vježbanje s punim stomakom također nije najbolje rješenje. Nakon treninga, preporučljivo je suzdržati se od jela 2 sata (pri čemu tijelo aktivno sagorijeva masti) ako radite na mršavljenju. Inače, prilikom izgradnje mišićne mase, bolje je zanemariti ovo pravilo.
Odvojeno, vrijedi istaknuti poštivanje režima pijenja, koji se često zanemaruje unatoč potrebi održavanja ravnoteže vode. Osim što je tijelu potrebna dovoljna količina vode cijeli dan, potrebna je i tokom treninga (najmanje 1 litar vode). Ovo će poboljšati metabolizam (omogućiti vam da ubrzate sagorijevanje masti), nadoknaditi vlagu izgubljenu znojenjem, povećati izdržljivost, smanjiti stres u zglobovima i spriječiti da vam se glava zamagli.
Sportska ishrana je prirodni dodatak ishrani za osobe koje se bave sportom, osmišljen da im obezbedi potrebnu zalihu vitamina i mikroelemenata koji se ne mogu dobiti redovnom ishranom. Većina korisnih elemenata iz suplemenata apsorbira se bolje nego iz hrane, bez potrebe za unosom velikih količina hrane, čime se smanjuje unos kalorija. Takvi suplementi mogu biti predstavljeni proteinima (proteini), gejnerima (kompleksne mješavine proteina i ugljikohidrata), aminokiselinama itd. u obliku koktela.
Uzorak dnevnog menija
Svrha treninga određuje način na koji se osoba hrani. Ispod je primjer u kojem je pravilna ishrana za djevojčice koje se bave sportom prikazana kao jelovnik za jedan dan.
Oni koji žele da dobiju mišićnu masu treba da se pridržavaju sledećeg plana:
- Kada se probudite, popijte proteinsko-ugljikohidratni koktel.
- Doručak: kafa, ovsena kaša kuvana sa mlekom, komadići sira.
- Drugi doručak: kuvana jaja (par komada), heljda sa mlekom.
- Možete večerati sa pilećim fileom, pirinčem i salatom od svježeg povrća.
- Popodnevna užina: heljda sa govedinom.
- Obilna, ukusna večera će biti svježi sir preliven džemom.
- Popijte proteinski šejk uveče.
Teško je pridržavati se takvog režima u svakodnevnoj rutini. Tada u pomoć dolazi sportska prehrana - ukusni, hranjivi kokteli. Uz strogo pridržavanje režima i aktivni trening možete dobiti 1-4 kg u prvom mjesecu. Nakon dostizanja željene težine, potrebno je oduzeti višak kalorija iz prehrane, nastavljajući prethodne količine hrane. Takođe možete smanjiti broj treninga na 1-2 nedeljno.
Za one koji žele smršaviti, dnevna prehrana može izgledati otprilike ovako:
- Doručak: nezaslađeni čaj/kafa i ovsena kaša kuvana sa vodom su prihvatljivi.
- Užina na svežem voću.
- Ručak: kuvana riba na pari, brokoli ili sveže povrće sa strane, nemasna pileći bujon.
- Popodnevna užina: jedite neprženu ćuretinu/piletinu/junetinu sa povrćem.
- Večera: ograničite se na nemasni svježi sir ili kefir.
Opisana korekcija prehrambenih navika plus redovni odlasci u teretanu omogućit će vam da izgubite 2-4 kg mjesečno. Nakon što ste postigli svoj cilj, možete malo olakšati svoj režim treninga, a ponekad i napraviti male pauze u ishrani. Međutim, krajnje je nepoželjno potpuno se vratiti na prethodni način života - uz to će se vratiti i kilogrami.
Kao što vidite, djevojkama nije tako teško održavati pravilnu ishranu tokom treninga, ali je apsolutno neophodno, bez obzira na ciljeve treninga. Stoga, vodite računa o svom zdravlju i ljepoti, vježbajte i jedite pravilno!
Pravila ishrane za fitnes devojke - najbolji video:
Kada se bavite fitnesom, ishrana je važna komponenta u vašim postignućima i rezultatima. Gotovo 70% uspjeha dobre figure leži u fitnes ishrani. Energija koju potrošimo tokom dana ulazi u naše tijelo s hranom. Važno je da se ne prejedate, posebno prije treninga, i da ne budete gladni jer ćete osjetiti nelagodu. Kao rezultat toga, vjerovatno se nećete dobro zagrijati i neće dovoljno zagrijati mišiće za dobar trening. Sada ćete naučiti kako se pravilno hraniti prije i poslije treninga.
- Nije bitno hoćete li se odlučiti za mršavljenje ili jačanje i napumpavanje mišića - fitnes prehrana podrazumijeva unos 1,5-2 litre vode dnevno. Ni u kom slučaju ne smijete piti iz slavine, jer se možete razboljeti. Tokom sportskih aktivnosti pijte 0,5-1 litar vode, ovisno o težini i intenzitetu, ravnomjerno tokom cijele aktivnosti. Tečnost je korisna za apsorpciju svih hranljivih materija. Dehidracija je loša jer se u to vrijeme metabolički procesi usporavaju, a masti se sporije sagorijevaju.
- 2-3 sata prije fizičke aktivnosti, fitnes meni se sastoji od 300-400 kalorija i uključuje proteine, masti i ugljikohidrate. Možete pripremiti pirinčanu ili durum tjesteninu sa pilećim fileom, salatom od svježeg povrća i zelenim čajem. Izbjegavajte kupus i mahunarke – mogu uzrokovati nadimanje.
- 1-2 sata prije nastave, vaš jelovnik za mršavljenje ili izgradnju mišića ne bi trebao sadržavati mnogo kalorija. Takav obrok treba da bude lagan i prozračan. Po mogućnosti ne više od 15-200 Kcal da ne biste imali težinu u stomaku. Nekoliko pšeničnih hlebova i 100-200 ml mleka će sasvim dobro doći. Uravnotežena ishrana sa proteinima i ugljenim hidratima sprečiće bolove u mišićima i tokom celog treninga nećete osećati glad.
- Nakon izvođenja svih vježbi, prvih 20-30 minuta u tijelu se formira "prozor ugljikohidrata". U ovom trenutku morate jesti proteinsku i ugljikohidratnu hranu. Izbacite čaj, slatkiše, kafu, kakao i masti, jer navedeni proizvodi i komponente ometaju apsorpciju proteina za obnavljanje mišićnog tkiva. Tokom ovih 20-30 minuta dozvoljeno je jesti sledeću hranu (uzimajući u obzir visok intenzitet vaših sportskih aktivnosti): proteinska pića (proteinska pića), kefir, energetske pločice, jogurte i sl. Možete piti sok npr. sok od brusnice bez šećera.
- 1 sat nakon fitnesa preporučuje se unos proteina i složenih ugljikohidrata. Ova kombinacija komponenti će ubrzati vaš metabolizam i sve asimilirati. Uz ovaj meni, mišići će se dobro i bezbolno oporaviti.
Meni za one koji se bave fitnesom
Uzimanje 5 obroka dnevno pomoći će vam da održite vitku figuru. Za djevojčice je prikladan meni od 1500-1600 kalorija dnevno. Dijeta se radi 7 dana, okvirna je, a možete je mijenjati uzimajući u obzir svoje ukusne preferencije.
ponedjeljak
- Doručak – zobene pahuljice, grejpfrut.
- Drugi doručak – Voćna salata sa jogurtom.
- Ručak – pirinač sa pilećim fileom.
- Popodnevna užina – sok, povrće.
- Večera – riba na pari, salata od svežeg povrća, 1 voće (jabuka ili narandža).
utorak
- Doručak – ovsena kaša, par bjelanaca, sok po izboru.
- Drugi doručak – nemasni svježi sir, nemasna pavlaka, banana.
- Ručak – heljdina kaša sa posnim mesom.
- Popodnevna užina – pečeni krompir sa jogurtom.
- Večera – najbolje kuvani kukuruz sa piletinom.
srijeda
- Doručak – zobene pahuljice sa voćem i sokom.
- Sutra broj 2 – nemasni svježi sir sa sokom od šargarepe.
- Ručak – Piletina sa durum tjesteninom i zelenim čajem.
- Popodnevna užina – jogurt i 1 komad voća.
- Večera za ljubitelje fitnesa je sledeća: kuvana riba sa pasuljem i salata od povrća.
četvrtak
- Doručak - omlet i musli sa mlekom, možete dodati voće.
- Sutra broj 2 – heljda sa povrćem.
- Ručak – pečeni krompir sa salatom od povrća.
- Popodnevna užina – svježi sir sa malo masne pavlake i malo voća.
- Večera za žene koje se bave sportom je sledeća: pita hleb sa piletinom, povrće.
petak
- Doručak – napravite sebi 2-3 jaja sa začinskim biljem i mlekom 0,5-1% masti.
- Sutra broj 2 – nasjeckajte bananu na svježi sir i pojedite je djevojke.
- Ručak – pirinač sa parenom ribom i povrćem.
- Popodnevna užina – jogurt sa jabukom.
- Večera – piletina sa salatom i malo kukuruza uz prilog.
Subota
- Doručak - ovsena kaša sa voćem i čaša kefira.
- Sutra broj 2 – probajte pirinčanu kašu sa breskvom.
- Ručak – heljda sa posnim mesom ili ribom.
- Popodnevna užina – pečeni krompir, jogurt od breskve ili po ukusu.
- Večera – salata od povrća sa nemasnim mesom.
Nedjelja
- Doručak – omlet sa začinskim biljem, čaša nemasnog mleka.
- Sutra broj 2 – nemasni svježi sir sa 5-10% pavlake i voća.
- Ručak – kuvana riba sa durum testeninom, salata.
- Popodnevna užina – jabuka ili grejpfrut.
- Večera – salata sa škampima, povrćem, piletinom, zelenim čajem.
Eliminišite hranu bogatu nezdravim mastima i „jednostavnim“ ugljenim hidratima
- Eliminišite veliku potrošnju ulja: suncokretovog, maslinovog, lanenog - znajte kada prestati.
- Ne biste trebali jesti razne proizvode od brašna koji sadrže "brze" ugljikohidrate: bijeli kruh, lepinje, peciva i kolače.
- Nemojte piti alkoholna pića.
- Ostavite po strani visokomasne mliječne napitke: sir, punomasni puter, punomasni svježi sir, punomasno mlijeko, kondenzirano mlijeko, ulja.
- Ne biste trebali jesti prženu ili dimljenu hranu – odaberite druge opcije kuhanja.
- Vrijedi izbaciti namirnice koje sadrže mnogo šećera: džem, šećer, med, slatke limunade, slatkiše, čokoladu.
Jedite pravilno i imaćete sjajnu figuru!