Brojne posjete stranicama o bodibildingu uvjeravaju me da su jedna od najrelevantnijih tema i predmet aktivnih rasprava o njima pitanja brzo dobijanje na težini i rast mišića, koji se tiču ne samo početnika, već i prilično iskusnih sportista. Iako to nije iznenađujuće - vrijedi se pogledati izvana u onim danima kada su naši glavni zadaci bili isključivo izgradnja ogromnih mišića, dobivanje maksimalne mase, dodavanje volumena bicepsima, izražajnost prsa ili širina leđa.
Čitajući članke o debljanju pronađene na internetu, došao sam do zaključka da na internetu ima katastrofalno malo kvalitetnih informacija o ovoj temi, čak bi se moglo reći da ih uopće nema, pa, možda, s izuzetkom samo neke vrlo jednostavne istine, a i tada, nažalost, ne sve. Nakon što sam na internetu više puta naišao na slična pitanja o istim početnicima u bodybuildingu, odlučio sam napisati seriju članaka u koje sam planirao uključiti detaljne materijale o programu treninga, prehrani i sportskim dodacima. Danas ćemo pričati o programu treninga koji ima za cilj efikasno dobijanje mišićne mase.
Dotaknimo se osnovnih istina bez kojih je nemoguća kvalitetna izgradnja mišića:
- Potrebno je obaviti zagrevanje prije glavnog treninga, koji uključuje veliko debljanje. Sportista se mora dobro zagrijati kako bi mu zglobovi i ligamenti imali vremena da se zagriju, a za to bih preporučio da sportista koristi mašinu za hodanje, trčanje prosječnim tempom od deset minuta će pripremiti tijelo za sljedeće teške vježbe. Tada vam je potrebno istezanje, usmjereno posebno na ona područja tijela koja su za vas „najproblematičnija“, na primjer, laktove ili ramena - to su ona koja prvo morate pažljivo i temeljito umijesiti.
- Prije svakog glavnog radnog seta potrebno je napraviti jedan ili dva pristupa zagrijavanja, koristeći malu težinu, koja bi trebala biti oko 40-50 posto težine radnika. Setovi za zagrevanje omogućavaju sportisti da stekne osećaj za ovu vežbu.
- Ne idite predugo u teretanu– intenzivan rad od sat vremena je sasvim dovoljan. I zapamtite jednostavnu istinu: U treningu nije najvažnije njegovo trajanje, već samo intenzitet.
- Kraj treninga treba da bude kratko hlađenje za istezanje mišića i zglobova.. Dobra opcija je kupanje u bazenu.
- Tokom masovnog treninga, ne bi trebalo da vas ometaju strane stvari.. Uočene slike onoga što se često dešava u teretani su depresivne: neko oduševljeno priča telefonom, neko se igra sa novom igračkom u svojoj iPhone, neko priča sa komšijom i sl. Odnosno, ljudi koji treniraju ne razumiju zašto su došli ovamo i gube vrijeme u teretani, namijenjeno posebno za trening, a zatim dobiju, kao prirodni rezultat toga, izostanak bilo kakvog, čak i malog, napretka u bodibildingu. Neka bude pravilo: pošto ste došli u teretanu da trenirate i vaš cilj je da se udebljate, onda trenirajte bez da vas ometaju strane stvari ili apsolutno bilo šta drugo.
- Ključ uspjeha- ovo je raditi u radnom pristupu do poslednjeg ponavljanja, izvodeći i to. Upravo posljednja jedno ili dva ponavljanja, urađena savladavanjem, postaju najefikasnija u trenažnom procesu i zahvaljujući njima se efikasno gradi mišićna masa.
- Neophodno je pridržavati se hranljive dijete, o kojem uspjeh u bodybuildingu napola ovisi. Mogu se pretplatiti na svaku svoju riječ i odgovorno izjaviti da je bez kvalitetne prehrane nemoguće dobiti na težini i da nikada nećete moći izgraditi pristojne mišiće. Moj sljedeći članak će biti posvećen tome - bit će vam zgodno pratiti vijesti koristeći biltene ovog bloga.
- Važan je i adekvatan odmor prije sljedećeg treninga.. Nemojte se sada iznenaditi ili uplašiti – cilj bodibilding treninga je upravo ozljeđivanje mišićnih vlakana, međutim, u sigurnom smislu riječi – pri velikim opterećenjima naše mišićno tkivo dobija mikrotraume, koje tijelo potom nastoji izliječiti i zbog zbog toga dolazi do rasta tkiva. Dakle, za ovu obnovu mišićnih vlakana tijelu je potrebno nekoliko dana i stoga je svakodnevni trening apsolutno kontraindiciran za prosječnog bodibildera.
U ovoj listi sam naveo pravila kojih se treba pridržavati tokom treninga koji ima za cilj sticanje mase. Sada možete preći direktno na sam program obuke.
Morat ćete vježbati tri puta sedmično: u ponedjeljak, srijedu, petak, ili utorak, četvrtak, subotu - kako god vam odgovara, a ovdje je glavni uvjet obavezna pauza između treninga od najmanje jednog dana.
U pravilu, sportaši odvajaju prsa, noge, ramena, tricepse i bicepse u zasebne mišićne grupe i, shodno tome, svaki naš trening će se fokusirati na pumpanje određene mišićne grupe.
Trodnevni trening
Ponedjeljak: rad na trbušnim mišićima, grudima i tricepsima
Vježbe u ovom treningu imaju za cilj napumpati prsne mišiće i tricepse. Prvo se izvodi pet pristupa čiji je cilj trbušnjaci. Da biste to učinili, napravite bilo koju vježbu za rad trbušnih mišića. U svakom slučaju, pumpanje prsnih mišića povezano je i sa radom tricepsa (triceps mišića). Tricepsi se u potpunosti rade kroz bench press i incline press.
- . Nakon dvije serije za zagrijavanje slijede četiri radna seta od 8-12 ponavljanja. Ova vježba najefikasnije radi na prsnim mišićima, povećavajući njihov volumen i masu.
- Nakon jednog zagrijavanja slijede četiri radna serija od 8-12 ponavljanja. Osim što ćete dobiti mišićnu masu, ova vježba vam omogućava da svojim mišićima date lijepu definiciju i dobru atletsku formu.
- Nakon prvog zagrijavanja izvode se četiri radna seta od 8-12 ponavljanja. Kada radite potisak, ne zaboravite na partnera! Vježba je efikasna za rad tricepsa i unutrašnjih prsnih mišića.
- u četiri serije po 8-12 ponavljanja, ali tek nakon obaveznog zagrijavanja mišića ramenog zgloba kako bi se smanjio rizik od ozljede ramena. Ova vježba savršeno radi mišiće gornjeg dijela prsa.
- u četiri seta sa maksimalnim mogućim brojem ponavljanja u svakom pristupu. Ova vježba je odličan trening ne samo za tricepse, već i za cijeli rameni pojas.
Šta je urađeno: Vježbe su nam omogućile, prije svega, da napumpamo prsne mišiće kroz veliko opterećenje - bench press, a time smo pokrenuli mehanizam njihovog rasta, a ujedno poradili na njihovom obliku. Svi snopovi tricepsa su u potpunosti razrađeni kako bi stimulirali njegov učinkovit rast. Nakon takvog treninga potrebno vam je rashlađivanje, a najbolja opcija je bazen - plivajte za svoje zdravlje 10-20 minuta.
Srijeda: rad leđa i bicepsa
Ovaj trening je usmjeren na leđne mišiće, koji bi zbog toga trebali postati širi i snažniji, kao i napumpavanje naših voljenih bicepsa. Ne zaboravite na obavezno zagrijavanje prije treninga i pet serija vježbi za trbuh.
- – izvedite pet pristupa maksimalan broj puta. Ako ne možete da radite zgibove, možete koristiti simulator za povlačenje ili blok spravu sa drškom povučenom na prsa. Ali moj savjet je sljedeći: pošto za leđne mišiće nema ništa bolje od zgibova, pokušajte ne koristiti sprave za vježbanje, već zgibove radite na klasičan način - na šipki i vjerujte mi, radi mnogo efikasnije.
- , radeći četiri serije od 8-12 ponavljanja nakon dva zagrevanja. Ovo je najefikasnija vježba za bicepse.
- 8-12 puta. Mrtvo dizanje je osnovna i vrlo efikasna vježba kako za leđne mišiće tako i za cijelo tijelo – u procesu izvođenja stvara se velika količina anaboličkih hormona koji stimulišu rast mišića. Preduslov je temeljno zagrevanje leđa pre mrtvog dizanja, posebno lumbalnog dela, kako bi se izbegle povrede tokom vežbe.
- u četiri serije, sedeći, 8-12 ponavljanja. Ova vježba savršeno oblikuje biceps, naglašavajući njegov reljef i povećavajući njegovu visinu.
- . Nakon jednog zagrijavanja, izvedite četiri serije od 8-12 ponavljanja. Vježba efikasno ocrtava mišiće leđa, dajući im lijep oblik.
Šta je urađeno: Zahvaljujući zgibovima i mrtvom dizanju pokrenut je mehanizam rasta mišića, maksimalno su razrađeni svi leđni mišići, što će ih sada tjerati da raste. Napumpajte svoje bicepse najefikasnijim vježbama. Sada je vrijeme da se ohladite i istegnete.
Petak: rad na ramenima i nogama
Akcenat ovog treninga, čučnjeva sa utegom na ramenima, je na celoj površini mišića nogu. Napumpaćemo i rameni pojas.
- u četiri radna seta od 8-12 ponavljanja nakon dva zagrevanja. Prije treninga potrebno je dobro istegnuti ramene zglobove, s obzirom da je rame najranjivije mjesto u tijelu bodibildera u smislu povreda.
- . Čučanj je teška vježba iz arsenala i nema ništa teže od njega. I ovdje, više nego bilo gdje drugdje, sportista mora biti maksimalno koncentrisan i imati savršenu tehniku. Prije izvođenja ove vježbe potrebno je posebno dobro umijesiti zglobove koljena, skočne zglobove i lumbalni dio kičme. Nakon što je završio sva četiri pristupa i uložio maksimalan napor, sportista osjeća pravo pumpanje. Nakon što izvedem samo jedan čučanj tokom treninga nogu, obično nemam energije za bilo šta drugo.
- u četiri radna seta od 8-12 ponavljanja nakon tri zagrevanja. Prilikom izvođenja ove vježbe također postoji veliki rizik od ozljede ramenog zgloba. Podizanje utege iza glave potrebno je izvoditi maksimalno koncentrisano, bez trzaja i uvijek u prisustvu trenera ili nekoga ko može po završetku vježbe staviti uteg na nosač.
Šta je urađeno
Trening je radio na mišićima nogu i dao dobar poticaj njihovom rastu. Proradili su i mišići ramena. Sada prelazimo na hlađenje i istezanje.
Dakle, ovdje sam dao cijeli sedmični ciklus treninga koji radi na dobijanju mišićne mase. Sportista tome može posvetiti najviše dva do tri mjeseca, a onda mora napraviti radikalne promjene. To se radi tako da tijelo nema vremena da se navikne i prilagodi monotonim opterećenjima. U svojim sljedećim člancima govorit ću i dati pregled tipova prihvatljivih za sportaša koji pomažu u dobijanju mišićne mase.
Dobar dan, dragi čitaoci!
U ovom članku želim govoriti o tome kako doći u formu za relativno kratko vrijeme. U tome će vam pomoći program obuke 4 dana u sedmici. Ovaj set vježbi podrazumijeva veliki obim treninga, pa ga je preporučljivo koristiti sportistima koji već imaju određeno iskustvo iza sebe.
Uz pravilno odabrana opterećenja, što je moguće zahvaljujući iskustvu, ovaj program će dati zapažene rezultate i neće uzrokovati preopterećenje. Ovaj kompleks je zasnovan na split sistemu sa više ponavljanja i kratkim odmorom između njih. Dok radite na ovom programu, morate pratiti i ishranu – podijeljeni obroci 5-8 puta dnevno. To će vam pomoći da ubrzate metabolizam i dovedete svoju figuru u red.
A sada razgovarajmo o samim vježbama. Trenirajte sa umjerenim težinama dvije do tri sedmice i naviknite se na treninge visoke frekvencije i velikog obima. Da biste izbjegli pretreniranost, tokom ovog perioda naglo smanjite radne težine. Nakon uključivanja u program, ako dobro podnosite ova opterećenja, možete prijeći na postepeno povećanje težine u osnovnim vježbama. Vježba bi trebala trajati oko sat vremena.
Pređimo direktno na trening. Odlučite se i odaberite dane za posjetu teretani. Za radnu osobu, biće zgodno ako 2 dana treninga padaju na vikend, jer u te dane možete spavati i opustiti se prije treninga, i samim tim, doći u njega puni snage i dati sve od sebe! Preostali dani su ravnomjerno raspoređeni kroz sedmicu, odnosno utorak i četvrtak.
Radeći po programu, možete varirati dane treninga u zavisnosti od toga koliko ste zauzeti i umorni. Prva vježba koju treba da uradite je osnovna [višezglobna] (,). Tijelu se daje naredba za razvoj snage i mišićne mase, oko 5 serija od 1 do 6 ponavljanja. Sledeće vežbe treba raditi sa manjim tegovima, ali sa više ponavljanja, 2-4 serije po 8-12 ponavljanja. Na kraju treninga izvedite ih kako biste ubrzali oporavak.
Vrlo je važno prilikom vježbanja održavati potreban tempo izvođenja, odmor između pristupa i ponavljanja. Između vježbi 60-90 sekundi, između pristupa 30-40 sekundi. Značajno smanjenje otkucaja srca tokom pauza pogoršava rezultat treninga.
Iskusni instruktori savjetuju da se još više radi sa slobodnim utezima: bučicama, šipkama, bez oslanjanja na sprave koje su pogodnije za bodibildere da fino napumpaju zaostale mišiće ili osobe s raznim zdravstvenim problemima.
Primjer programa obuke za 4 dana
utorak (noge)
Čučnjevi sa šipkom 5 serija po 5 ponavljanja, odmor između serija 2-3 minute
Potiskanje nogu 3 x 10-12
Savijanje nogu u simulatoru 3 x 12-15
Ekstenzija nogu u simulatoru 3 x 12-15
Podizanje teladi sa utegom na ramenima 3 x 15-25
četvrtak (ruke, ramena)
Zgibovi 4 x 8-15
Potisak bučicama stojeći 4 x 8-12
Sklekovi 3 x 20-50
Trbušnjaci 3 x 15-25
subota (nazad)
Mrtvo dizanje 5 serija po 5 ponavljanja, odmor između serija 2-3 minute
Hiperekstenzija 3 x 10-12
Horizontalni blok za povlačenje 3 x 10-12
Savijeni red bućica 4 x 8-10
Podizanje nogu 3 x 15-25
nedjelja (grudi)
Bench press 5 serija po 5 ponavljanja, odmor između serija 2-3 minute
Potisak s bučicama na klupi pod uglom 3 x 8-10
Podizanje bučica u savijenom položaju 3 x 10-12
Crossover 3 x 10-12
Trbušnjaci 3 x 15-25
Nakon 2 mjeseca, da biste unijeli raznolikost u svoje časove, promijenite program obuke (). Promijenite naglasak u razvoju mišića, promijenite vježbe, broj pristupa i ponavljanja.
Neizostavan uslov za visoku efikasnost i uspjeh uvijek će biti veliko strpljenje, predan rad i očuvanje motivacije. Za svakog muškarca ili djevojku u procesu dođe period kada se napredak ne vidi ni u ogledalu ni u hodniku. Upravo u ovom trenutku morate promijeniti pristup treningu i programu. Na primjer, nakon takvog programa odradite neki trening snage.
Za povećanje mišićne mase potrebno je pohađati 4 treninga sedmično. Program ispod je posebno efikasan za one sa ektomorfnim tipom tijela. Takvi ljubitelji zdravog načina života lako se riješe viška kilograma, dok im se izgradnja mišića daje s velikim poteškoćama.
Da bi svaki trening bio efikasan, 4 dana u sedmici će morati biti posvećena treningu snage. Preostala tri dana mogu se posvetiti zasluženom odmoru. Preporučljivo je kombinirati intenzivne treninge s uravnoteženom prehranom, jer će samo integrirani pristup pomoći u postizanju impresivnih rezultata.
Koliko god da je program treninga kompetentan, vježbanje 4 puta sedmično neće biti lako. Da bi tijelo imalo vremena da se oporavi, trajanje sna treba biti najmanje osam sati. Također je potrebno pridržavati se prehrane koja uključuje sve potrebne nutrijente.
Svaki trening treba započeti zagrijavanjem koje priprema mišiće za veliko opterećenje. Preporučljivo je izmjenjivati pristupe sa pauzama od dva minuta. Ovo vrijeme možete korisno potrošiti tako što ćete ga posvetiti istezanju mišića. Nakon svake vježbe potrebno je napraviti pauzu od tri minute. Svi pokreti moraju se izvoditi glatko i pažljivo.
U periodu izgradnje mišićne mase preporučljivo je minimizirati kardio opterećenje. Ne biste trebali produžavati ni trajanje treninga, jer su kratke, intenzivne sesije najefikasnije.
Kao dodatak glavnom programu preporučuje se izvođenje vježbi za trbuh. Treba ih raditi slobodnim danima od nastave.
Primjer programa obuke
S obzirom na to da morate trenirati četiri dana u sedmici, trebalo bi pravilno rasporediti vježbe između časova. Prvi dan u sedmici treba posvetiti vježbanju tricepsa i grudi. Da biste to učinili, trebali biste koristiti potisak s utega na klupi, potisak s bučicama u nagibu i bučicu dok ležite na klupi.
Preporučuje se da drugi dan treninga posvetite leđima i bicepsima. Program uključuje pregibe sa utegom u stojećem i sjedećem položaju, koncentrisane pregibe na bicepsima, zgibove širokim hvatom, savijanje bučica u pregibu i horizontalne redove. Oni koji mogu da rade zgibove više od deset puta zaredom treba da koriste utege.
Sljedeći trening treba započeti nakon jednodnevnog odmora. Na njemu morate razraditi mišiće bedara. Ovaj dan uključuje izvođenje čučnjeva, ekstenzija nogu, potisaka nogu, savijanja nogu i rumunskog ustajanja.
Čas u petak uključuje vježbe za razvoj mišića lista i ramenog pojasa. Plan vježbanja uključuje podizanje listova u stojećem i sjedećem položaju, slijeganje ramenima, potisak sa utegom u sjedenju, letenje bučicama u stojećem i savijenom položaju.
Pregled najboljih programa obuke
Unatoč popularnosti treninga 3 puta tjedno, korištenje dodatnog četvrtog dana omogućava vam da optimalno opteretite sve glavne mišićne grupe, dijeleći ih u parove. Jedina mana ovakvog pristupa treningu je potreba da se nađe vremena za četvrti dan treninga i malo više poteškoća u planiranju odmora, jer sportistima amaterima trening nije glavna životna aktivnost, već se kombinuje sa radom/učenjem i vikendom.
Principi efikasnog masovnog treninga 4 puta sedmično
- Treniranje svake mišićne grupe antagonista posebnog dana.
To znači podjelu svih glavnih mišićnih grupa u parove po principu kombinovanja mišića antagonista. Na primjer, prsa + leđa, kvadricepsi + tetive koljena, biceps + triceps, prednji deltoidi, srednji deltoidi + stražnji deltoidi, trapezius. Antagonisti su mišići koji obavljaju funkcije direktno suprotne jedan drugome - biceps savija ruku, triceps se proteže; grudi pritiskaju, leđa povlače; biceps femoris savija nogu, kvadriceps je proteže; itd. Glavna karakteristika ovih mišića je da bez obzira koliko su intenzivni, ne ometaju jedni druge i ne utiču negativno na snagu/izdržljivost u određenim vježbama.
- Vežbanje visokog intenziteta.
Osnovne vježbe treba izvoditi na način teške snage do otkaza, uz prosječan broj ponavljanja - od 5 do 8. Ove vježbe najjače djeluju na rast mišićne mase i snage.
- Veliki volumen u vježbama.
Izolacijske vježbe nemaju tako snažan učinak na povećanje mišićne mase, ali pomažu da se dobro „doradi“ mišić koji radi, dok ispunjavaju sekundarne faktore mišićnog rasta (akumulacija laktata, mikro-puce mišićnog tkiva itd.) . Izolacioni pokreti se izvode na kraju treninga, sa malom težinom, što efikasnije, sa opsegom ponavljanja od 15 do 20.
Masovni program: vježbajte 4 puta sedmično
Dan 1– Grudi + leđa.
| Vježbe | Prilazi | Ponavljanja |
|---|---|---|
| 3 | 6-8* | |
| 3 | 6-8* | |
| 2 | do kapaciteta** | |
| 2 | do kapaciteta** | |
| 2 | do kapaciteta*** | |
| 2 | do kapaciteta*** |
* - koristite maksimalnu radnu težinu za dati broj ponavljanja.
** - koristite maksimalnu radnu težinu za 8 ponavljanja. Ne brojite ponavljanja koja ste završili, već ih radite sve dok ne možete dovršiti nijedno ponavljanje.
*** - koristite radnu težinu za 12 ponavljanja. Ponavljanja izvodite polako. Ne brojite ponavljanja koja ste završili, već ih radite sve dok ne možete dovršiti nijedno ponavljanje.
Dan #2– Kvadricepsi + tetive koljena.
| Vježbe | Prilazi | Ponavljanja |
|---|---|---|
| 3 | 6-8* | |
| 3 | 6-8* | |
| 2 | do kapaciteta** | |
| 2 | do kapaciteta** | |
| 2 | do kapaciteta*** | |
| 2 | do kapaciteta*** |
Dan #3– Deltoidni mišići, trapezius.
| Vježbe | Prilazi | Ponavljanja |
|---|---|---|
| 3 | 6-8* | |
| 3 | 6-8* | |
| 2 | do kapaciteta** | |
| 2 | do kapaciteta** | |
| 2 | do kapaciteta** | |
| 2 | do kapaciteta*** | |
Da li ste znali da trening snage stimuliše oslobađanje različitih hormona koji utiču na oporavak i rast mišića nakon vežbanja? Ne znaju svi kako iskoristiti ovu hormonsku kaskadu da postanu veći, jači i vitkiji.
Postoji li idealan režim treninga koji će vam omogućiti da maksimalno iskoristite svoje hormonsko okruženje? Rezultati istraživanja, u kombinaciji sa anegdotskim dokazima iz treninga samih sportista, sugerišu da je to moguće. Tokom treninga s utezima tijelo proizvodi mnogo različitih hormona, ali najvažniji su: testosteron, hormon rasta(GR), faktor rasta sličan insulinu(FMI) i kortizol.
Testosteron
Nijedan drugi hormon nije toliko važan za trening snage kao testosteron. I to je potpuno opravdano. Testosteron igra važnu ulogu u sintezi proteina i smanjuje efekte kataboličkih hormona na mišićno tkivo. Manje poznata, ali ne manje važna, je njegova pomoćna uloga u anaboličkim procesima koji uključuju hormon rasta i IGF-1. Jednostavno rečeno, sam testosteron je anabolički steroid, au njegovom prisustvu drugi hormoni pojačavaju svoje anaboličko djelovanje. Iako postoji nekoliko faktora uključenih u povećanje nivoa testosterona, čini se da odabir vježbe može biti ključni regulator. Teške složene vježbe, kao što su vježbe dizanja tegova, mrtvo dizanje i skokovi iz čučnjeva, imaju tendenciju povećanja nivoa testosterona u krvi, za razliku od vježbi koje ne uključuju velike mišićne grupe. Istraživanja su također dokazala da je pravilan redoslijed ovih vježbi važan. Kada se osnovne složene vježbe izvode rano u treningu, to povećava snagu i dovodi do povećanja nivoa testosterona tokom treninga.Hormon rasta
Glavna funkcija hormona rasta je da obezbijedi anabolizam tkiva. Dakle, ako želite da se vaše mišićne ćelije povećaju, imajte na umu da hormon rasta igra ključnu ulogu u ovom procesu.Prema istraživanjima, režimi treninga koji povećavaju koncentraciju mliječne kiseline u krvi najjače podstiču lučenje hormona rasta. Relativno visoko intenzivni trening ( radna težina opreme – 75% od maksimuma jednog ponavljanja), veliki volumen, koji se sastoji uglavnom od osnovnih vježbi, sa relativno kratkim odmorom između serija, stimuliše povećanje nivoa hormona rasta.
Takođe treba napomenuti da se velika količina GH formira noću, tokom sna. Zbog toga je adekvatan san toliko važan.
Inzulinu sličan faktor rasta (IGF)
Svrha IGF-a je promoviranje višestrukih funkcija hormona rasta. Tu može pomoći analogija: ako zamislite da ste GR vi u striptiz klubu, onda je FMI znatan gomila novca.Postoji drugi način da se ovo pogleda. Ako je insulin ključni hormon koji signalizira da glukoza uđe u ćeliju, onda IGF djeluje na sličan način na GH. IGF takođe podstiče sintezu proteina tokom treninga snage i na taj način povećava hipertrofiju mišića.
Budući da IGF uglavnom radi u sprezi sa hormonom rasta, da biste maksimizirali učinak ovog hormona, trebali biste koristiti trening koji povećava proizvodnju mliječne kiseline, što je već spomenuto.
Kortizol
Za razliku od gore opisanih hormona, kortizol je kataboličke prirode. To znači da ovaj hormon stresa uništava tkivo. Stoga naš glavni zadatak nije da pojačamo njegov učinak, već da ga, naprotiv, smanjimo.Da biste smanjili lučenje kortizola kao odgovor na trening, trebali biste na kraju treninga popiti proteinsko-ugljikohidratni šejk, koji stimulira oslobađanje inzulina u krv, iako može biti bitno i kako trenirate.
Lučenje kortizola se dramatično povećava tokom energetski intenzivnih treninga velikog obima sa vrlo kratkim odmorom između serija. Međutim, tipični trening snage ili snage nema značajan uticaj na lučenje kortizola.
Zanimljivo je da, kao katabolički, kortizol stimuliše lipolizu masnog tkiva ( razgradnju masti). Stoga, ako su vaši treninzi usmjereni isključivo na uklanjanje viška masnoće, onda je povećanje nivoa kortizola pozitivan faktor.
Samo zapamtite da je linija između procesa razgradnje masti i procesa uništavanja mišića vrlo tanka. Stoga, ako pretjerate s metaboličkim treninzima, ne samo da se možete riješiti masti, već i izgubiti nešto mišićne mase.
Dosta teorije. Vreme je da pomerite peglu!
Ispod je program koji stvara optimalnu hormonsku pozadinu u tijelu za rast mišića. Imajte na umu sljedeće važne faktore:#1 . Prva vježba uvijek treba biti osnovna višezglobna vježba. Ova vježba se fokusira na razvoj snage (85%+ od jednog maksimalnog ponavljanja, 6 serija po 3 ponavljanja).
#2 . Naredne vježbe također bi uglavnom trebale biti osnovne. Međutim, težina utega bi trebala biti manja i naglasak je već na hipertrofiji (70-80% maksimuma od jednog ponavljanja, 3-4 serije po 8-12 ponavljanja).
#3 . Čak i ako koristite druge vježbe, broj ponavljanja, serija i vrijeme odmora između njih treba biti isti kao što je navedeno u programu. U suprotnom nećete postići željeni efekat.
#4 . Preporučujemo trening četiri dana u sedmici. Idealni dani za trening su ponedeljak, utorak, četvrtak i petak. Dva dana provodimo trenirajući gornji dio tijela i dva dana trenirajući donji dio tijela.
#5 . Ako vježbate tri dana sedmično ili manje, pokušajte svaki trening fokusirati na cijelo tijelo. Na taj način će sve glavne mišićne grupe dobiti dovoljnu količinu vježbe.
#6 . Da biste postigli pozitivan efekat od treninga, obratite pažnju na još jedan vrlo važan faktor - tempo ponavljanja. Ovo je naznačeno u dole predloženom programu.
1. dan (ponedjeljak)
| Vježbajte | Prilazi | Ponavljanja | Pace | Odmarajte se između serija |
| A. Čučnjevi sa utegom | 6 | 3 | 3010 | 120 sec |
| B1. Bugarski čučnjevi | 4 | 8-10* | 2110 | 60 sec |
| U 2. Rumunsko mrtvo dizanje | 4 | 8-10 | 3010 | 60 sec |
| C1. Leg press | 3 | 10-12 | 3010 | 60 sec |
| C2. Savijanje nogu ležeći u mašini | 3 | 12-15 | 3010 | 60 sec |
| * - za svaku stranu B1-B2, C1-C2 znači da se vježbe izvode kao superset.U koloni “Temp” vidite 4 broja. Prvi broj označava trajanje u sekundama ekscentrične faze vježbe ili, jednostavnije rečeno, spuštanja težine. Drugi broj označava pauzu između ekscentrične i koncentrične faze, ili, jednostavnije rečeno, između spuštanja i podizanja (ili ekstenzije/fleksije). Treći broj je koncentrična faza. Četvrti broj je odmor između ponavljanja. |
Drugi dan (utorak)
Treći dan (četvrtak)
| Vježbajte | Prilazi | Ponavljanja | Pace | Odmarajte se između serija |
| A. Mrtvo dizanje širokog hvata | 6 | 3 | 2010 | 120 sec |
| B1. Ekstenzija nogu na simulatoru | 4 | 12-15 | 2011 | 60 sec |
| B2. Savijanje nogu u simulatoru | 4 | 12-15 | 40x0 | 60 sec |
| C1. Hiperekstenzija | 3 | 10-12 | 30x0 | 60 sec |
| C2. Podizanje teladi u sedećem položaju | 3 | 10-12 | 3011 | 60 sec |
| * - za svaku stranu |
Četvrti dan (petak)
Kao što možete vidjeti, svaki trening počinje složenom vježbom koristeći set i šemu ponavljanja dizajniranu za razvoj snage ( za odgovor na lučenje testosterona).
Zatim slijede višezglobne vježbe s naglaskom na hipertrofiju. Ono što je ovdje važno je količina obavljenog posla i relativno kratki periodi odmora između pristupa ( glavni zadatak je maksimizirati nivo hormona rasta i IGF-a), ali ne tako kratko da izazove pojačano lučenje kortizola.
Vrijedi napomenuti da je ovaj program usmjeren na razvoj snage i hipertrofije mišića. Ovo je odličan način da poboljšate svoju tjelesnu građu. Ako je cilj vašeg treninga da se riješite viška masnoće, onda morate trenirati drugačije. Ali ovo je tema za poseban članak.