Najefikasnije vježbe za grudne mišiće. Vježbe za prsne mišiće za djevojčice

Zdravo, dragi čitaoci! Danas ćemo pogledati osnovne vježbe za prsa. Naučit ćete po čemu se osnovne vježbe razlikuju od vježbi za izolaciju, te glavne greške početnika. Naći ćete i detaljan program obuke sa mnogo korisnih savjeta.

Osoba s bujnim grudima izgleda mnogo privlačnije od onih s mlohavim i opuštenim grudima. Ovo se odnosi i na žene i na muškarce. Stoga su najpopularnije vježbe za jači spol vježbe za prsa i biceps, a za ljepši pol vježbe za prsa i zadnjicu.

Za djevojčice i žene jačanje prsnih mišića ne pomaže u povećanju volumena grudi, jer je masno tkivo odgovorno za volumen. Međutim, vježbe pomažu da se riješite opuštenosti i mlohavosti. Rezultat je ista veličina grudnjaka.

Šta su osnovne vežbe

Vježbe koje uključuju velike mišićne grupe, kao i nekoliko zglobova, nazivaju se osnovnim ili višezglobnim vježbama. Ovo su najefikasnije vježbe za sportiste početnike koji imaju.

Pri izvođenju osnovnih vježbi tijelo općenito jača, počinju anabolički procesi, a razvoj mišića ide ubrzanim tempom.

Kada dobijete ujednačenu mišićnu masu u cijelom tijelu i zglobovi se naviknu na rad s hardverom, možete početi izvoditi izolirane vježbe. Za razliku od osnovnih, fokusiraju se samo na jedan mišić i jedan zglob. U bodybuildingu se izolacijske vježbe koriste za dovođenje postojećih mišićnih masa u idealan oblik, povećavajući njihovu definiciju.

Anatomija dojke

Prsni mišići pokrivaju trećinu tijela ispred i sastoje se od sljedećih podgrupa:

Veliki mišić - zauzima glavni dio grudnog koša i dobro je podložan pumpanju. Kontroliše podizanje, okretanje i dovođenje ruku uz tijelo.
Manji mišić - nalazi se ispod glavnog mišića i obavlja posao podizanja rebara i povlačenja lopatica naprijed.
Serratus anterior – nalazi se na stranama od rebara do lopatica. Povlači lopaticu naprijed i također je rotira prilikom podizanja ruku.
Subklavijski - nalazi se pored ključne kosti iznad gornjeg rebra. Pomiče ključnu kost prema unutra i prema dolje.
Interkostalni mišići - nalaze se između rebara i uključeni su u proces disanja.

Ispravna tehnika i vrste vježbi za napumpavanje grudi

Bench press

Ovo je klasična i vrlo efikasna vježba. Postoje opcije za horizontalne i nagnute klupe. Može se izvesti i na Smith mašini.

Postavite se na klupu tako da šipka bude u visini očiju. Zdjelica je pritisnuta uz klupu, stopala se oslanjaju na pod.

Presa se izvodi na sljedeći način:

Uteg uhvatite širokim hvatom.
Skinite šipku iz držača i ispravite ruke (šipka je iznad središta vaših grudi) - početni položaj.
Spuštajte šipku dok ne dodirne centar vaših grudi (oko 45 stepeni između ramena i tela, lopatice uvučene).
Dok izdišete, pritisnite uteg u početni položaj i zadržite ga nekoliko sekundi.

Na nagnutoj klupi tehnika je ista, samo se šipka nalazi iznad gornjeg dijela grudi. Klupa pod uglom od 35 stepeni.

Potisak bučica

Redoslijed izvršenja je sljedeći:

Lezite na klupu i zauzmite početnu poziciju - bučice iznad središta grudi, laktovi pod pravim uglom, podlaktice okomite.
Pritisnite bučice prema gore, pokušavajući jače kontrahirati mišiće.
Nemojte ispravljati laktove do kraja, već ostavite lagani savijanje kako biste bolje opteretili mišiće.
Spustite bučice u početni položaj, pokušavajući da stisnete lopatice zajedno.

Ova vježba se može izvoditi i na nagnutoj klupi. Zatim se pumpa gornji deo grudi.

Također možete zamijeniti potisak s bučicama s crossover pressom.

Dips

Što je trup više nagnut prema naprijed, grudi primaju veće opterećenje, a tricepsi manje. Odaberite šipke koje su otprilike 25 cm šire od vaših ramena.

Početni položaj - trup je nagnut naprijed, ravne ruke oslonjene na šipke, noge savijene u koljenima.
Spustite se u donji položaj i osjetite istezanje donjih prsnih mišića. Laktovi su usmjereni na strane.
Gurnite do početne pozicije.

Sklekovi

Vježba ima mnogo opcija za izvođenje. Za ispumpavanje grudi. Da biste dublje proradili mišiće, možete staviti dlanove na platforme visine 10-20 cm.To će povećati opseg pokreta. Ako su noge više od tijela (na primjer, na klupi), opterećenje je naglašeno na gornjim prsnim mišićima.

Tehnika sklekova je sljedeća:

Zauzmite ležeći položaj - karlica se ne savija, ruke su ravne, glava, leđa i noge su na istoj liniji.
Savijte ruke, spustite se na pod - prsa vam skoro dodiruju pod, laktovi gledaju u stranu.
Podignite se u početnu poziciju.

Ako su vam sklekovi vrlo laki, stavite mali tanjir sa utegom na gornji dio leđa.

U nastavku sam postavio video koji će vam pomoći da bolje savladate tehniku vježbanja.

Primjer vježbanja

U teretani

Prije pumpanja grudi, istegnite ramena, laktove i šake. Zagrijte grudi radeći 20 sklekova i 20 potisaka sa ravnim šipkama. Sada pređimo na dio snage.

Potiske sa utegom izvodite ležeći horizontalno - 3 serije po 12 ponavljanja.
Radite sklekove na šipkama – maksimalno 3 serije.
Potiske s bučicama izvodite na nagnutoj klupi - 3 x 12 ponavljanja.

Kod kuce

Zagrijte 5 minuta. Zatim istegnite zglobove ramena i laktova.
Radite sklekove od poda - maksimalno 3 serije.
Potiske s bučicama izvodite ležeći vodoravno - 3 x 12 ponavljanja.

Ako nemate pristup uporednim šipkama, postavite 2 stolice na udaljenosti veću od ramena i od njih radite sklekove, slično sklekovima na šipkama - 3 serije sa maksimalnim brojem ponavljanja.

Za rad na gornjem dijelu grudi izvodite sklekove sa stopalima na visini (stolica, sofa, itd.) - 2 pristupa do maksimuma.

Na kraju treninga, ne zaboravite da uradite neke vežbe istezanja za prsne mišiće.

Stanite na vrata, oslonite dlanove na ivice otvora u nivou ramena. Istupite naprijed i osjetite istezanje u mišićima. Zadržite položaj maksimalne napetosti 5-10 sekundi, zatim se odmorite nekoliko sekundi i ponovite istezanje.

Zagrijavanje

Zagrijavanje je obavezan dio treninga i trebalo bi da traje 10-15 minuta. Posebnu pažnju posvetite zagrijavanju prsnih mišića i zglobova ruku. Prilikom izvođenja dijela snage, korisno je razraditi jedan pristup s težinom 1,5-2 puta manjom od radnog. Mišići i zglobovi će zapamtiti ispravnu putanju pokreta, dodatno će se zagrijati i biti spremni za rad s velikom težinom.

Setovi i ponavljanja

Kada radite na masi, izvedite 3-4 serije od 8-12 ponavljanja. Za fitnes trening za izdržljivost i gubitak težine, povećajte broj ponavljanja na 15-20, a broj pristupa ostavite nepromijenjen. Za početnike je optimalno izvesti 3 serije od 11-14 ponavljanja.

Prehrana i sportski dodaci

Kako bi mišići brzo rasli, a snaga se brzo oporavila, važno je pridržavati se pravilne prehrane. Obroci bi trebali biti par sati prije treninga i sat vremena nakon treninga. Morate birati hranu bogatu proteinima i ugljikohidratima. Takođe biste trebali uključiti vlakna u svoju ishranu.

Pola sata prije treninga možete popiti proteinski šejk.

Uobičajene greške u treniranju prsnih mišića

Prilikom pritiska, šipka ne bi trebalo da se odbija od grudi. Takođe, ne treba trzati šipku, jer kada se opterećenje kreće po inerciji, vaši mišići se ne opterećuju.

Kada pritiskate bučice na kraju pristupa, ne biste trebali bacati opremu na pod. Ovo oštećuje rotatornu manžetnu. Morate staviti bučice na kukove i istovremeno podići torzo. Zatim samo spustite bučice na pod.

Pokreti tokom treninga trebaju biti glatki i sa maksimalnom amplitudom. Kada to radite, uvijek držite laktove blago savijenim kako biste spriječili habanje i habanje zgloba lakta.

2-3 dana prije treninga za prsa nemojte napumpati deltoide i tricepse, inače će se efikasnost treninga naglo smanjiti.

Zaključak

To je sve što sam ti htio reći za danas. Ne zaboravite se pretplatiti na članke, jer vas čeka mnogo zanimljivih tema. Također možete pomoći razvoju projekta dijeljenjem linka na društvenim mrežama.

U kontaktu sa

Vježbe za prsa zauzimaju različito mjesto u trening kompleksu svake djevojke. Neki to smatraju gubljenjem vremena, drugi izbjegavaju iz straha da ne postanu Herkul u tijelu.

I prvi i ostali su malo u zabludi u svojim uvjerenjima. Grudi treba pumpanje kao i ostali mišići. Ne govorimo o samim grudima (kao neposrednom predmetu divljenja svih muškaraca), već o prsnim mišićima koji podupiru grudi, daju im oblik, čvrstoću i štite ih od opuštanja.

Da da. Čak bi i vlasnicima idealnih oblika bilo dobro da svom treningu dodaju vježbu za prsa. Bar kao preventivna mjera.

Dakle, danas ćemo pogledati najbolje vježbe za zatezanje prsnih mišića za žene, moguće greške pri njihovom izvođenju, kao i preporuke za njihovo otklanjanje.

Malo o strukturi prsnih mišića

Ukratko, grudi se sastoje od dva mišića: velikog i malog prsnog koša. Nije ih teško pronaći. Veliki prsni mišić nalazi se na cijeloj površini od ključne kosti do prsne kosti (ujedno je i najveći mišić grudnog koša) i pričvršćen je za humerus.

Njegova glavna funkcija je fleksija i adukcija ramena, tj. zapravo, kontrola bilo kojeg njegovog pokreta.

Mali prsni mišić koji se nalazi neposredno ispod velikog mišića, što je njegov poseban dodatak.
Prilikom izvođenja vježbi za prsa fokusirate se na ove mišiće; djevojke/žene ne mogu same napumpati grudi, ma koliko to željele.

Svi pumpaju grudi bez izuzetka. Naravno, muškarci imaju nešto drugačije ciljeve kada napumpaju prsa (izvode i različite vježbe), a sve zato što se široka prsa od davnina smatraju znakom hrabrosti i junaštva.

Da biste naučili kako napumpati ovu mišićnu grupu za muškarca, pogledajte članak “Vježbe za prsne mišiće za muškarce”.

Inače, najpoznatiji fitnes treneri, bodibilding stručnjaci i drugi stručnjaci veliku pažnju posvećuju kompleksu za ispumpavanje grudi. I, sudeći po njihovoj popularnosti na Instagramu i beskrajnim objavama divljenja, to apsolutno nije uzalud.

Mnoge vježbe za prsa su univerzalne prirode, pa se lako mogu izvoditi u teretani ili kod kuće. Optimalno bi bilo da se prve lekcije održavaju pod nadzorom profesionalnog trenera.

S druge strane, ako se pridržavate svih preporuka i radite vježbe pred ogledalom, možete i bez odlaska u teretanu.
Izvolite neke preporuke o tome kako napumpati prsne mišiće djevojke kod kuće:

Najbolje vježbe za grudi za djevojčice

Sklekovi

Nije uzalud ova vježba na prvom mjestu, jer su sklekovi najjednostavnija i ujedno najefikasnija vježba za napumpavanje mišića prsnog koša za žene. Osim toga, za to vam nisu potrebni nikakvi dostupni alati, pomoći će vam samo vaša vlastita težina.

Bilješka: ruke bi vam trebale biti u širini ramena (ili čak malo šire), a laktovi se odmaknuti od tijela, a ne uz njega. Inače ćete napumpati tricepse. Pazite i na položaj leđa!

Trebalo bi da ostane ravno i nepomično (izbjegavajte lumbalne lukove!), trebaju raditi samo mišići ruku i grudnog koša. Što se tiče disanja: izdahnite uz maksimalnu napetost mišića (tj. na najnižoj tački putanje), ostavite udah da se podigne.
Lakša verzija su sklekovi sa savijenim koljenima.
Bolje je raditi paran broj ponavljanja (6, 8 ili 10 puta) u 3 serije.

Bučica leti na klupi

(Ova vježba se naziva i „leptir“). Prilično je efikasna, iako je za maksimalan učinak potrebna neka vrsta elevacije. Optimalna bi bila obična klupa, step platforma ili fitball.

Ako nemate takvu sportsku opremu, koristite jastuke za sofu, stavljajući ih jedan na drugi (ali pazite da se ne „utopite“ u njima; oslonac treba da bude čvrst).

Dakle, ležite leđima na klupi (ili nagibu), donji dio leđa treba biti pritisnut, dok kukovi trebaju ostati "u težini". Ruke sa bučicama su raširene. Dok izdišete, podignite ruke ispred sebe, zadržavajući se u gornjoj tački nekoliko sekundi, a dok izdišete, spustite ruke.

Ne pomičite se po inerciji. Ako ne osjećate da vam se grudi stežu, onda radite vježbu pogrešno!

Bolje je naizmjenično podizanje ruku sa sklekovima. Ali ne preterujte! U istoriji bodibildinga bilo je slučajeva kada su devojke, u potrazi za brzim rezultatima, pumpale takvom snagom da im je sutradan bila potrebna pomoć čak i u fazi ustajanja iz kreveta (jednostavno „nisu mogle da osete“ ruke !).

Guranje ruku unatrag s bučicama

Da biste to učinili, bez promjene prethodnog položaja na klupi (ili na fitballu), podignite ruke ispred sebe, savijajući ih u laktovima (laktovi bi trebali biti na udaljenosti od 10-15 cm jedan od drugog). Dok udišete, pomerite ruke iza glave (koliko možete), a dok izdišete, „vodite“ ruke do stomaka.

Važno je ne stati i nemojte potpuno ispravljati ruke. Izvedite paran broj ponavljanja (12, 14 ili 16) u 2 serije.

Vježba s loptom

Može se izvoditi stojeći ili sjedeći. Da biste to učinili, uzmite loptu u ruke i podignite je do nivoa grudi, raširivši laktove u stranu. Dok izdišete, stisnite loptu što jače možete, naprezajući prsne mišiće. Nakon brojanja do 6, opustite se i duboko udahnite. Izvedite vježbu 8-10 puta.

Kako napumpati grudi kod kuće - video s uputama

U videu ispod ćete pronaći najbolje vježbe za prsa. Osim toga, potrebne vježbe su prikazane kao zagrijavanje, a također i kao "podsjetnik", povremeno se "iskaču" natpisi koji označavaju broj ponavljanja i pristupa. Kao bonus - prijatna, nenametljiva muzika i praktični komentari trenera.

Vježbe za prsne mišiće su neophodne u bilo kojoj dobi! Za jačanje, podizanje grudi, ali i kao preventivna mjera protiv starosnih promjena! Izvođenjem ovih vježbi samo nekoliko puta sedmično, postat ćete vlasnica lijepih, zategnutih figura!

Jeste li već isprobali vježbe za grudi? Koje rezultate ste postigli? Šta se pokazalo efikasnijim - trening kod kuće ili u teretani, pod vodstvom iskusnog trenera? Ostavite komentare i podijelite s nama svoja postignuća!

Ovaj članak govori o svim najboljim vježbama za prsne mišiće, s detaljnim opisom tehnike za njihovo izvođenje, a sve uz fotografije i video zapise.

Općenito, da biste u praksi isprobali dolje navedene vježbe, trebat će vam teretana, jer samo tamo postoji sve što vam je potrebno za to.

U slučaju da namjeravate trenirati kod kuće, trebat će vam sljedeće:

Podesiva klupa za bench press (cijena od 5000 rubalja)
Olimpijski bar (cijena od 1300 do 28000 rubalja)
Bučice ili sklopive bučice (cijena od 1000 rubalja za jednu bučicu od 10 kg)
Ploče za uteg (diskovi, utezi, cijena ovisi o proizvođaču i težini, otprilike 3.500 rubalja po 25 kg)
Simulator: Smith mašina (cijena od 20.000 rubalja)
Simulator paralelnih šipki (cijena od 5.000 rubalja), ili složeni simulator: "horizontalna šipka, paralelne šipke, presa" (cijena od 5.000 rubalja)
Crossover trener (cijena od 15.000 rubalja).

1. Potisak sa utegom (nagib od 30 stepeni)

Ova vježba je dizajnirana da razvije snagu i masu u gornjim prsnim mišićima. Ova vježba koristi najveće radne težine, što je čini vrlo efikasnom za rad mišića prsne mase. Po mom mišljenju, ovo je najefikasnije, najsnažnije, na grudima.

Tehnika izvođenja: Nagib klupe nije veći od 20-30 stepeni (zbog toga je potrebna podesiva klupa, jer je na običnoj klupi sa nagibom nagib veći od 45 stepeni, što značajno smanjuje efikasnost ove vežbe). Lezite na klupu i podignite noge na klupu tako da nema mosta; kada podignete noge, leđa će vam odmah pritisnuti klupu, što će dodatno otežati vježbu. Uzmite hvat malo širi od ramena, skinite šipku sa nosača i spustite je prema dolje.

Bitan : ne dodirujte šipku grudima u najnižoj tački i ne ispravljajte ruke potpuno u najvišoj tački. To se radi tako da se maksimalna napetost prsnih mišića zadrži u donjoj tački, a da se tricepsi ne aktiviraju u gornjoj tački. Stoga su grudi stalno napeta.

Ovu vježbu možete pokušati izvesti na Smith mašini. Jer tamo je šipka fiksirana (kreće se gore-dolje po zadatoj stazi), bit će vam lakše naučiti tehniku izvođenja ove vježbe, ja lično izvodim ovu vježbu ovdje, stoga je preporučujem!

Ova vježba Efikasna vježba za razvijanje volumena i davanje dobrog oblika prsnim mišićima. Baš kao i potisak utega na klupi, općenito dobro razvija mišiće gornjeg ramenog pojasa, iako je glavni naglasak opterećenja na gornjem dijelu grudi. Kada pritiskate bučice, nemojte skraćivati amplitudu. Istezanje u donjem položaju je obavezno. A za to morate odabrati tešku, ali upravljivu težinu bučica. Nagib je obično isti kao kod potisaka sa utegom, 20-30 stepeni.

3. Potisak utega na klupi

Tehnika: Lezi na klupu. U početnoj poziciji, šipka je ispred očiju. Tokom vežbe telo treba da održava kontakt sa klupom u tri tačke: stopala čvrsto postavljena na pod, zadnjica čvrsto pritisnuta uz klupu, a gornji deo leđa takođe čvrsto pritisnut uz klupu. U isto vrijeme, leđa se prirodno savijaju u području između lopatica i zadnjice. Uteg uhvatite u širini ramena na ravnoj udaljenosti od krajeva šipke. Skinite uteg sa nosača i, održavajući kontrolu nad težinom, polako ga spustite do sredine grudi. Snažnim, ali kontroliranim pokretom, vratite šipku u početni položaj. Radite punim rasponom pokreta, nemojte ga žrtvovati da biste koristili veliku težinu.

Postoji “klasični” bench press, koji se koristi u bodibildingu za razvoj mišića grudnog koša, i “lifter” bench press, koji vam omogućava da pritisnete mnogo veće težine po ponavljanju.

Svrha izvođenja lift presa je da počnete više pritiskati, i naučiti istovremeno uključiti mišiće grudi, tricepse, latissimus i prednje deltoide!
Ali za bodibilding Naravno, samo klasični bench press, jer nam nije cilj da podignemo ogromnu težinu za 1 ponavljanje, već da maksimalno radimo mišiće.

pažnja: Ako ste bili na oprezu, vjerovatno ste već primijetili da se na snimku koristi otvoreni hvat, zbog povrede šake sportiste. Pažljivo izbjegavajte ovo, drška treba biti zatvorena!

Više o ovoj vježbi pročitajte u članku:

4. Dipovi (sa naglaskom na grudima)

Dipovi su odlična osnovna vježba za vanjske i donje mišiće grudnog koša.

Tehnika: Sjednite na široke šipke (dlanovi okrenuti jedan prema drugom). U idealnom slučaju, šipke bi se trebale malo razilaziti u stranu tako da i laktovi izgledaju malo u stranu. Noge savijte pod uglom od 90 stepeni u koljenima i stalno održavajte ovaj ugao. Blago sagnite glavu prema dolje kako biste malo zaokružili svoj leđa i na taj način naglasiti kontrakciju grudnih mišića.. Dok udišete, polako se spustite, nagnite tijelo naprijed i pomaknite karlicu unazad (da biste angažovali mišiće grudnog koša, a ne mišiće ruku). Dok izdišete, gurnite se prema gore i vratite se u početni položaj.

5. Podizanje ruku na kosim ili horizontalnim klupama

Ovo je formativna vježba za gornji dio grudi. Nakon što ste stisnuli bučice, pokušajte vrlo polako, bez gubljenja ravnoteže, da ih spustite ravnim rukama prema karlici. Izvođenje vježbi za prsa u ovoj ravnini pokreta dobro opterećuje gornje prsne mišiće, posebno u opruženom položaju. Amplituda- pun. Istezanje u donjem položaju je obavezno. Nagibi klupe mogu biti veoma različiti. Od negativnih (-30 stepeni) do klasičnih pozitivnih (35 -45 stepeni). Preporučljivo je naizmjenično mijenjati nagibe, a najvažnije je NE IZBIJATI TEŽINU.

Najbolja vježba oblikovanja grudi za završetak treninga. Međutim, u prvoj godini treninga treba zaboraviti na to dok ne dobijete dovoljnu količinu mišićne mase. Vježba isteže gornje prsne mišiće što je više moguće bez opterećenja zglobova. Izvodi se i stojeći i na nagnutoj klupi. U potonjoj verziji, područje "ovratnika" (srednji gornji dio grudnog koša pored vrata) najteže za uzgoj je izuzetno opterećeno. Tempo ove vježbe za grudi je spor. U zgrčenom položaju postoji pauza za vršnu kontrakciju mišića. U principu, ova vježba se izvodi i sa gornjih i donjih valjaka.

Ovim završavam ovo pitanje. Nadam se da vam je ZANIMLJIVO i INFORMATIVNO.

pažnja: Ovaj video je dat kao reklama:

Za desert - video: trening mišića prsnog koša za MUŠKARSKE i ŽENE odvojeno:

Čestitam, administratore.

Razvoj grudnih mišića je veoma važan za skladnu i lijepu građu i muškaraca i žena. I iako gimnastika neće pomoći da se poveća žensko poprsje, uglavnom mliječne žlijezde, jačanje i povećanje prsnih mišića kroz vježbe dizanja tegova i dalje može utjecati na cjelokupni oblik i tonus, tako da djevojka ni u kojem slučaju ne smije zanemariti vježbe za prsa. Zato nudimo set sličnih vježbi koje svaka žena može uključiti u svoj dom ili plan treninga.

Razvoj prsnih mišića je takođe veoma važan ako je sportista muškarac. Pogotovo ako ga zanima bodybuilding i s obzirom da to nije tako jednostavan zadatak kao što se na prvi pogled može činiti.

Mišići prsnog koša uključuju:

Veliki prsni mišić;
pectoralis minor mišić;
Serratus anterior;
Subclavius mišić.

Veliki prsni mišić potiče od ključne kosti, grudne kosti i prvih pet obalnih hrskavica, a pričvršćen je za tuberkul nadlaktične kosti. Mišić je vrlo velik - pokriva prednja rebra i formira pazuh. Veliki prsni mišić obavlja sljedeće funkcije:

Uklanja lopaticu iz kičme i pomiče je naprijed;
Aducira, pronatira i savija humerus sa fiksiranim torzom;
Povlači torzo prema gore dok su slobodni udovi fiksirani;
Podiže rebra tokom udisanja;
Jača zglob ramena.

Mali prsni mišić je ispod velikog. Polazi od 2-5. rebra i pričvršćen je za korakoidni nastavak. Učestvuje u rotaciji lopatice prema kičmenom stubu, podiže rebra i pomera pojas gornjih udova napred.

Serratus anterior mišić koji se nalazi ispod malih i velikih prsnih mišića. Polazi od gornjih 8-9 rebara i pričvršćena je za donji ugao lopatice i njen unutrašnji rub. Njegov glavni zadatak je pomicanje lopatice prema van i naprijed.

Subclavius mišić nalazi između ključne kosti i prvog rebra. A trening bi trebao riješiti glavni problem - zatezanje ključne kosti prema dolje i naprijed, kao i jačanje sternoklavikularnog zgloba.

Kao što vidite, da biste dobili dobro razvijene i lijepe prsne mišiće, nije dovoljno samo napraviti potisak sa šipkom, potreban vam je set vježbi za prsa, što će biti jedini uslov - uključiti sve prsne mišića u radu.

Potisak sa šipke na klupi

Ova vježba je pak podijeljena u nekoliko vrsta. Svaku od opcija sportaš može izvesti na posebnoj klupi (ako posjećuje teretanu) ili na drugoj prikladnoj podlozi (ako se nastava odvija kod kuće).

Na nagnutoj klupi

Potiskanje sa utegom na klupi radi velikog i malog grudnog mišića, anteriornog serratusa, kao i prednjeg dela deltoida i tricepsa.

Tehnika:

Ležeći na nagnutoj klupi, uhvatite šipku malo šire od širine ramena.
Dok udišete, spustite grudni koš do nivoa ključne kosti i dok izdišete, ispravite ruke u zglobu laktova.
Bitan. Uvjerite se da je klupa postavljena pod uglom ne većim od 60 stupnjeva, inače će glavno opterećenje preuzeti grudni mišić i deltoidni mišić.

Na horizontalnoj klupi

Bench press na horizontalnoj klupi zahvaća male i velike prsne mišiće, kao i prednji deltoid, anterior serratus i triceps.

Tehnika:

Potrebno je da legnete na klupu tako da su vam stopala čvrsto pritisnuta na pod, a zadnjica pritisnuta uz klupu.
Uhvatite šipku malo šire od širine ramena.
Dok udišete, spustite šipku do sredine grudi, a zatim potpuno ispravite ruke dok izdišete.

Bitan. Da biste podigli veću težinu, morate saviti donji dio leđa, tada će donji snopovi prsnog mišića preuzeti cijelo opterećenje. Ali ako imate problema s donjim dijelom leđa, ovu vježbu treba isključiti.

Uzak hvat

Ovisno o tome kakav hvat uhvatite za uteg, vježba će više opteretiti određene mišiće. Bench press sa uskim hvatom stavlja veći stres na sredinu prsnih mišića i tricepsa, dok se širokim hvatom više opterećuju vanjski mišići.

Tehnika:

Lezite na klupu sa stopalima na podu, a zadnjicom na klupi.
Šipku treba uhvatiti tako da razmak između zglobova bude od 10 do 40 cm (u zavisnosti od fleksibilnosti zgloba ručnog zgloba).
Dok udišete, spustite uteg do sredine grudi, a dok izdišete, potpuno ispružite ruke.

Bitan. Ako bench pressing uskim hvatom uzrokuje bol u zglobu, morate proširiti stisak.

Potisak bučicama i letovi

Vježbe za prsa sa bučicama mogu se izvoditi i na ravnoj ili nagnutoj klupi. U skladu s tim, gornje ili donje grede su opterećene. Ako radite muhu, opterećuju se vanjske grede, ako radite bench press, nagib ide do sredine grudi. Osim toga, vježbe za prsa s bučicama stvaraju veći raspon pokreta.

Tehnika:

Potrebno je da legnete na klupu tako da su vam stopala pritisnuta na pod, a zadnjica pritisnuta na klupu.
Bučice treba držati u pronairanom položaju.
Dok udišete, spustite ruke prema dolje i ispravite ih dok izdišete.

Tehnika uzgoja je malo drugačija:

Bučice treba držati tako da su vam dlanovi okrenuti jedan prema drugom. Laktovi blago savijeni.
Dok udišete, raširite bučice tako da vam laktovi budu u ravni sa ramenima, horizontalno.
Dok izdišete, podignite ruke prema gore dok ne budu okomite.

Ova vježba cilja na mišiće velikog, malog i coracobrachialisa.

Tehnika:

Sjednite na spravu za vježbanje. Postavite ruke paralelno s podom.
Udahnite i dok izdišete, spojite ruke, zadržavajući položaj laktova.

Smatra se da je ova vježba najbolji trening koji je pogodan za program treninga za početnike, budući da je relativno laka u tehničkom smislu i savršeno se uklapa u kompleks za još nerazvijene mišiće. Slična vježba se može izvesti u Crossover simulatoru.

Također odlična vježba za prsne mišiće i za početnike i za iskusne sportiste su sklekovi. Imamo poseban članak sa video isječcima o tome koje vrste sklekova postoje i kako ih ispravno raditi - “”.

Sažetak

Hajde da ukratko sumiramo i sumiramo vježbe za gornje, srednje i donje prsne mišiće.

Gornji dio:

Potisak sa utegom;
Potisak za bučice;
Smanjenje i proširenje bučica na nagnutoj klupi.

Srednji (unutrašnji) dio:

Bench press sa bliskim hvatom;
Smanjenje i produžavanje bučica sa kašnjenjem u krajnjoj tački;
Ukrštanje ruku u bloku.

Donji dio:

Bench press sa šipkom ili bučicama na nagnutoj klupi (obrnuti nagib);
Redukcija i produžetak na nagnutoj klupi (sa obrnutim nagibom);
Dips;
Spojite ruke u blok sa naglaskom na donjem dijelu.

Važno je razumjeti da opterećenje određenih snopova prsnog mišića ovisi o kutu pod kojim se vježba izvodi. U skladu s tim, nagnuta klupa vam omogućava da opteretite gornje ili donje grede. Ali! Da bi se pumpanjem postigao kvalitetan i lijep rezultat, ugao nagiba mora se stalno mijenjati, tj. Nemojte uzimati samo 50 ili 60 stepeni. Počnite sa 15, zatim uradite 25, pa 35, itd. Na ovaj način nećete propustiti nijedno područje.

Osim šipke, u svoj rad svakako morate uključiti i bučicu, jer upravo uz pomoć takve opreme možete dobro razraditi vanjska područja, pogotovo ako se pridržavate odgovarajuće tehnike - naime, spustite ruke što niže što je više moguće i podignite ih samo tri četvrtine, a da ih ne dovedete do vertikale. Međutim, ova je opcija prikladna samo za iskusne sportaše čiji je fizički nivo razvoja mnogo viši od početnog.

Što se tiče unutrašnjeg dijela, ovdje je sve suprotno od prethodne opcije - što su vam ruke bliže, i što ih više ispravljate, to će biti veće opterećenje na unutrašnjem dijelu. Stoga bi blok sprave za vježbanje bile najprikladnije ovdje, jer vam omogućavaju ne samo da spojite ruke, već i da ih prekrižite, dovodeći kontrakciju prsnog mišića do krajnjih granica i dajući učinkovitiji rezultat.

U članku su korišteni sljedeći materijali:

Frederic Delavier "Anatomija vježbi snage za muškarce i žene"
Arnold Švajceneger "Nova enciklopedija bodibildinga"

Izuzetno teško. To je zbog njihove ogromne raznolikosti. Nepravilno sastavljen kompleks neće dati željene rezultate. Pogledajmo najbolje vježbe za prsne mišiće. Veoma su efikasne jer pokrivaju sva potrebna područja. Kompleks je također univerzalan: pogodan i za muškarce i za žene.

Gdje početi?

Preporučuje se prvi trening provesti kod kuće. U početnoj fazi, trebat će vam samo lagane bučice. Za veću efikasnost, možete spojiti ekspander. Ne zaboravite zagrijati mišiće prije izvođenja glavnih vježbi. To će ih zaštititi od uganuća i pripremiti ih za intenzivan rad. Odaberite najbolje vježbe za prsne mišiće iz predloženog skupa (nekoliko će biti dovoljno) i izvodite samo njih. Postepeno povećavajte opterećenje serijama i ponavljanjima.

Kada osjetite da ste spremni za intenzivniji rad, možete se priključiti spravama za vježbanje. Za ovo ne morate ići u fitnes klub. Kako biste izbjegli stajanje u redovima, možete kupiti opremu za vježbanje i vježbati kod kuće. Ali budite strpljivi, čak ni oni neće dati brze rezultate.

U svakom treningu važan je intenzitet i redovnost vježbanja. Ali oni nisu prvi. Glavna stvar je da pravilno izvodite sve pokrete i da se mišići odmore. Odnosno, trening ne bi trebao biti svakodnevni, već kvalitetan. Ako to zanemarite, onda ni najbolje vježbe za prsne mišiće neće biti učinkovite. Koje druge nijanse treba uzeti u obzir?

Za neobučene ljude, bolje je držati se dvodnevnog kompleksa sedmično. Ovo će stvoriti optimalnu ravnotežu opterećenja i oporavka prsnih mišića.

Vježbe će dati rezultate povećanjem mišićne mase. Stoga dajte prednost klasičnim sklekovima. Obučeni ljudi mogu uključiti vježbe izolacije u svoj program. Za početnike će biti previše traumatični.

Za treniranje prsnih mišića optimalno je 5-6 različitih vježbi od 5 pristupa. Ako vam je cilj povećati snagu, dovoljno je 6 ponavljanja pokreta. Ako želite učiniti mišiće grudnog koša obimnijim, onda ih učinite 10 puta. Za početnike, ovaj iznos treba smanjiti za 2 puta.

Čak i najbolje vježbe za vas moraju biti podijeljene na sedmice. To je neophodno za ravnomjernu raspodjelu opterećenja. Istovremeno, ne preporučuje se dodirivanje prsnih mišića i tricepsa. Bolje ih je izvoditi različitim danima. Na taj način će se vaše tijelo odmoriti i prilagoditi opterećenju. U suprotnom će energija biti izgubljena.

za grudi

Ovaj set vježbi, kada se pravilno izvodi, daje vrlo dobre rezultate. Koji su razlozi njegove efikasnosti?

1. Vježbe su raznovrsne, tako da rade prsne mišiće u različitim smjerovima.

2. Kompleks je projektovan tako da pokriva nekoliko problematičnih područja. Ovo se postiže prirodnim rasponom pokreta.

3. Predložene vježbe potrebno je izvoditi uz striktno pridržavanje tehnike. Ovo uključuje stabilizirajuće mišiće, koji su odgovorni za održavanje ravnoteže i kontrolu pokreta.

Iz tih razloga možete biti sigurni da su vam ponuđene samo najbolje vježbe za prsa. Za žene i muškarce, efikasnost je apsolutno ista.

Klasični sklekovi

Možda je sklek najvažnija anatomska vježba za prsne mišiće. Kada ga izvodite, morate široko raširiti ruke, a ne podići stražnjicu prema gore. Važno je osjetiti kako mišići rade. Ako osećate napetost u grudima, to znači da sve radite kako treba. Dodatni utezi u obliku ploča sa utegom na leđima pomoći će poboljšanju efekta. Ova vježba djeluje na gotovo sve dijelove tijela.

Bench press

Ova vježba se obično izvodi na klupi koja leži na leđima s bučicama ili šipkom u rukama. Treba ih držati paralelno sa tijelom. Ne dodirujte grudi utezima i ne ispravljajte laktove. Mišići grudnog koša uvijek trebaju biti napeti na donjoj i gornjoj tački pokreta. Na broj 1-2 podignite težinu, na 3-4 - zadržite, a na 5-6 - spustite je.

Na posebnom simulatoru možete malo promijeniti položaj, mijenjajući najbolje vježbe za sebe. Doći će opterećenje na vrh prsnih mišića ako je klupa u području glave podignuta više od nogu. Ako ga spustite, tada će donji dio biti napumpan. Izuzetno je teško provesti takvu obuku kod kuće zbog nedostatka odgovarajuće opreme. Ali jednostavna nagnuta klupa može se naći na gotovo svakom sportskom terenu.

Dips

Ovo je još jedna klasična vježba za lijepo poprsje. Dobro djeluje na cijeli gornji dio tijela. Ali uglavnom se napumpavaju donji deo grudi, tricepsi i rameni pojas. Morate uhvatiti šipke rukama i podići i spustiti tijelo. Prilikom podizanja, pokreti bi trebali biti nagli i oštri, kao da iznenada nešto povraćate. Spuštanje tela treba da bude glatko i polako. Također je važno da razmak između šipki bude oko 70 centimetara. Inače, neće se napumpati grudi, već mišići tricepsa.

Ovaj trening je jednostavan, lako razumljiv i veoma efikasan. Iz tih razloga je klasifikovana kao “najbolja vježba za prsne mišiće”. Muškarcima, pa čak i mladim dečacima, dipovi su veoma poznati, tako da neće izazvati nikakve poteškoće. A vježbu možete izvoditi na bilo kojem sportskom terenu.

Vježbe sa bučicama

Ovdje čak možete kreirati poseban kompleks od raznih opcija vježbanja. To može uključivati pritiske na prsa i muhe. Štoviše, u obje verzije, vježbe se mogu izvoditi u različitim smjerovima. Sve pokrete sa tegovima treba raditi glatko i bez trzaja. U suprotnom, efekat neće biti sto posto. Takođe pazite na disanje. Prilikom vježbanja izdahnite, a kada se opustite, udahnite.

Imajte na umu da potisak bučicama daje volumen, a pokreti ekstenzije čine grudi širokim. Vježbanje se može izvoditi kod kuće na podu (prostirki) ili u teretani na klupi. Samo nemojte preterivati sa utezima. Odaberite težinu koja vam odgovara.

Sljedeće nisu baš popularne u teretanama. I uzalud, jer su ovo i najbolje vježbe za prsne mišiće.

Crossovers

Ove vježbe uključuju spajanje ruku uz pomoć. Mišići se rade istezanjem i utezima. Ako mijenjate smjerove, možete napumpati različite dijelove prsnih mišića. Ako ste zainteresovani za centar, povucite ručke mašine pravo ispred sebe. Da biste radili gornji deo grudi, napravite ukrštanje odozdo prema gore. Da biste povećali donje područje, izvedite vježbu u obrnutom smjeru - od vrha prema dolje.

Ne zaboravite postaviti odgovarajuću težinu, pri kojoj će se svi pokreti izvoditi bez trzaja. Trebao bi biti isti za obje ručke. Tijelo je obično blago nagnuto naprijed, a stopala su u lijevoj širini ramena. Za veću stabilnost, možete staviti nogu naprijed. Ali u sljedećem pristupu treba ga promijeniti u drugi. Ako sve radite ispravno, uvjerit ćete se da su ovo najbolje vježbe za masu prsnih mišića.

Puloveri

U idealnom slučaju, ova vježba se izvodi u teretani na posebnom simulatoru. Ali može se zamijeniti. Ideja je da se morate osloniti na laktove ili leći na klupu i podići uteg. Zatim ga podignite ispred sebe, a zatim ga odnesite iza glave skoro do poda. Za mišiće prsa i tricepsa bolje je trenirati sa rukama savijenim u laktovima. Kod ravnih linija leđa će biti dodatno uključena.

Kao uteg možete koristiti uteg, bučice ili ploču za utege. Ali s prvom opcijom nemoguće je postići jasnu tehniku. I veoma je važno da dobijete lepo, napumpano telo. Biće šteta trošiti energiju i vrijeme, jer su uz pomoć pulovera uključeni gotovo svi prsni mišići.

Pored treninga

Čak ni dobro osmišljen kompleks neće biti dovoljan ako trening nije ničim podržan. Šta je još potrebno za lepe grudi?

1. Pravilna ishrana. Hranu treba jesti često, ali u malim porcijama. Napravite svoju ishranu tako da dominiraju proteinska hrana, vlakna, biljne masti i složeni ugljeni hidrati. To su svježe povrće, mahunarke, posna riba, perad, razne žitarice i mliječni proizvodi.