Plan ishrane za debljanje. Program ishrane za dobijanje mišićne mase

Za svakog sportistu je važno ne samo da odabere pravi program treninga, već i da odgovorno pristupi ishrani. Dobivanje mišićne mase neće se postići ako ne pazite šta, kako i kada jedete.

Prva stvar koju svi sportisti treba da nauče je da se ishrana prilikom dobijanja mišićne mase veoma razlikuje od takozvane pravilne ishrane, a još više od dijete pri mršavljenju. Koje su točno ove razlike, naučit ćete iz našeg članka.

Proračun bazalnog metabolizma

Nije važno koji je vaš cilj - gubitak težine ili dobivanje mišićne mase - prvo morate saznati svoj metabolizam i izračunati svoj. Tako ćete saznati koliko kalorija je potrebno vašem tijelu za puno funkcioniranje uz minimalnu fizičku aktivnost.

Uzimaju se u obzir faktori kao što su spol, visina, težina i godine. Imajte na umu da su dobijeni rezultati samo približni, jer su važni i pojedinačni faktori koji utiču na metabolizam - prisustvo ili odsustvo loših navika, karakteristike endokrinog sistema, genetika i još mnogo toga. Vaš bazalni metabolizam odgovara broju kalorija koje su vam potrebne da održite svoju težinu.

Izračunava se prema sljedećim formulama datim u tabeli:

• 1.2 – pretežno sjedilački način života;
• 1.375 – prosječan nivo aktivnosti, 1-3 lagana treninga sedmično;
• 1.55 – visok nivo aktivnosti, 3-5 intenzivnih treninga sedmično;
• 1.725 – veoma visok nivo aktivnosti, teška fizička aktivnost 6-7 puta nedeljno.

Dobivena brojka će otprilike odražavati koliko kalorija vam je potrebno da održite svoju težinu. Daljnje radnje su jednostavne: ako želite smršaviti, ovaj broj treba postepeno smanjivati, ako želite dobiti na težini, povećavajte ga.




Program ishrane za dobijanje mišićne mase

Rast mišića je nemoguć bez redovne pravilne ishrane. Birajte najkvalitetnije proizvode kako ne biste zagadili svoje tijelo toksinima i otpadom. Prilikom odabira proteina, dajte prednost rashlađenom mesu, ribi i peradi. Među ugljikohidratima, najkorisnije žitarice su one koje su prošle najmanje tehničke obrade - zadržavaju veliku količinu vlakana i korisnih mikroelemenata. U poliranim žitaricama nije ostalo gotovo ništa korisno.

Dajte prednost ugljikohidratima s niskim glikemijskim indeksom, njihov unos ne dovodi do intenzivnog oslobađanja inzulina, što znači da nećete dobiti višak masnoće. Ostavite jednostavne ugljikohidrate za subotu ili nedjelju na ovaj dan lako možete sebi priuštiti da provedete dan varanja i jedete šta god želite. Ovo će još više ubrzati vašu energiju, stvoriti pozitivan psihološki efekat i jednostavno vam omogućiti da uživate u ukusnoj hrani.

Važna je i učestalost treninga snage u teretani. Što češće vježbate, više energije trošite. Da biste dobili na težini, potrebno je više nego nadoknaditi sagorjele kalorije. Stoga u dane treninga jedite jedan ili dva obroka više nego u dane odmora. To će značajno ubrzati proces oporavka.

Osnovni principi

Kako bismo olakšali sportistima početnicima da shvate od čega da krenu pri kreiranju dijete za stjecanje mišićne mase za tjedan dana, sumiramo nekoliko osnovnih principa:

1. Odmah nakon buđenja preporučuje se popiti 1-2 čaše negazirane vode. Tako ćete pripremiti vaš gastrointestinalni trakt za predstojeći doručak i normalizovati ravnotežu vode i soli u organizmu.
2. Doručak je najobilniji i najkaloričniji obrok u danu. Trebalo bi da se bazira na složenim ugljikohidratima, a umjerena količina proteina i nezasićenih masnih kiselina također će imati koristi. Prihvatljivo je pojesti malo jednostavnih ugljikohidrata i popiti šoljicu kafe kako biste se brzo probudili i napunili baterije.
3. Jedite nekoliko obroka tokom dana. Preporučljivo je imati raznovrsnost kako biste dobili različite aminokiseline iz različitih izvora proteina. Nekima su dva obroka dovoljna da upotpune dijetu, dok drugima ni pet obroka nije dovoljno. Sve ovisi o tipu tijela, metabolizmu, genetici, funkcioniranju gastrointestinalnog trakta i nivou svakodnevne fizičke aktivnosti. Porcije treba da budu male kako biste ponovo osjetili glad dva do tri sata nakon jela. Obroci treba da se sastoje od životinjskih proteina, složenih ugljenih hidrata i vlakana.
4. Napunite ugljikohidratima prije treninga. To će vam dati snagu i poboljšati dotok krvi u mišiće zbog više glikogena. Nakon treninga, trebat će vam protein koji se brzo apsorbira. Najbolji su bjelanjci ili proteinski šejkovi.
5. Većina nutricionista preporučuje ograničavanje unosa ugljikohidrata nakon 18-19 sati ili njihovo potpuno izbjegavanje. Naravno, ovo u velikoj meri zavisi od vašeg rasporeda i potreba vašeg tela, ali poenta je jasna: što bliže spavate, vašem telu je potrebno manje energije. Porast nivoa insulina u ovom trenutku će dovesti do nakupljanja masnog tkiva, a preopterećenje pankreasa se takođe ne preporučuje.
6. Poslednji obrok treba da se sastoji od sporo probavljivih proteina. Ovo će spriječiti razgradnju mišićnog tkiva dok spavate. Idealna opcija za to je nemasni svježi sir. Ovo je lagan i niskokaloričan proizvod koji će opskrbljivati ​​mišiće aminokiselinama 4-6 sati.
7. Ne zaboravite na važnost vode. Dobivanje na težini uključuje unos velike količine proteinske hrane, što predstavlja veliki stres za gastrointestinalni trakt, jetru i bubrege. Da ne biste naštetili svom zdravlju, obavezno pijte dovoljno vode. Vaša minimalna norma je 3 litre dnevno. To će normalizirati apetit, poboljšati stanje kože i ubrzati metaboličke procese u tijelu.
8. Dan varanja-dan nesloga. Naravno, vrijedi se povremeno malo odmoriti od pravilne prehrane, ali neće svi i neće uvijek imati koristi od toga. Za endomorfe je bolje koristiti refeed (punjenje složenim ugljikohidratima) umjesto klasičnog cheat day-a. Ovo će napuniti zalihe glikogena u mišićima i jetri, ali neće dovesti do rasta masnog tkiva.

Za muškarce

Za muškarce, dobivanje mišićne mase povezano je s povećanjem snage u osnovnim vježbama. Naravno, za to je potrebna energija koju tijelo prima uglavnom iz ugljikohidrata. Ugljikohidrata bi trebalo biti puno: ovisno o dnevnoj aktivnosti i sklonosti debljanju, njihova količina varira od 4 do 10 g na 1 kg težine dnevno. Ovo je velika količina hrane, pa će biti zgodnije podijeliti je na nekoliko dijelova. Što češće jedete, to će vaš gastrointestinalni trakt lakše apsorbirati svu tu hranu.

Svi izvori ugljikohidrata vagaju se u suhom (sirovom) obliku. Ovo uvelike pojednostavljuje sve proračune. Na primjer, 100 g zobenih pahuljica (suhe) sadrži oko 65 g ugljikohidrata. Zapišite ovaj obrok u svoj dnevnik ishrane kako biste lakše shvatili koliko makronutrijenata nakon toga trebate pojesti tokom dana.

Inače, ne morate se bojati ni jednostavnih ugljikohidrata. Ako niste skloni dijabetesu i nemate problema sa viškom kilograma, lako možete sebi priuštiti neke jednostavne ugljikohidrate svaki dan. Naravno, biće bolje ako ih dobijete iz prirodnih izvora: voća, bobičastog voća ili meda. Konditorski proizvodi, kao što su razni kolači, čokoladice, pekarski proizvodi, osim šećera, sadrže i velike količine zasićenih masnih kiselina. Zajedno, to uzrokuje snažan porast inzulina, koji će prije ili kasnije dovesti do viška masnog tkiva, čak i kod ektomorfa.

Kako se hraniti dok dobijate mišićnu masu da biste maksimalno iskoristili vježbanje u teretani? Dodatno, uzimajte posebne suplemente za sportiste u strogo doziranim količinama. Osim energije, potrebna vam je i snaga. Molekuli ATP-a su odgovorni za snagu mišića i opterećenje koje mogu izdržati. Što ih je manje, manje ponavljanja možete učiniti kada radite s određenom težinom. Kreatin podstiče nakupljanje ATP molekula.

Osim u proizvodima sportske prehrane, kreatin se u velikim količinama nalazi u crvenom mesu: svinjetini, janjetini. Zaključak je jednostavan: muškarci bi svakako trebali redovno unositi crveno meso u prehranu kako bi dobili mišićnu masu. Kreatin također ima još jedno korisno svojstvo: poboljšava protok glikogena i vode u mišiće. Kao što znate, jedan molekul glikogena "privlači" četiri molekula vode. Zbog toga mišići vizualno izgledaju čvršći i puniji.

Crveno meso nije jedini izvor proteina. Pravilna prehrana za dobivanje mišićne mase uključuje unos proteina iz različitih namirnica. Odlični izvori proteina su: pileći file, mliječni proizvodi, riba i morski plodovi. Biljni proteini dobijeni iz žitarica i mahunarki možda neće biti uzeti u obzir u ukupnom proračunu makronutrijenata. Njegov sastav aminokiselina nije tako bogat kao životinjski proteini. Ukupni proteini u ishrani treba da budu najmanje 1,5-2 g na 1 kg telesne težine. Ovo je minimalna količina koja može nadoknaditi vaše troškove energije i započeti proces obnove mišićnog tkiva nakon treninga snage.

Za normalnu apsorpciju proteinske hrane, tijelu su potrebna vlakna. Poželjno se dobija od svežeg povrća i voća. Vlakna se smatraju neprobavljivim ugljikohidratima, tako da možda neće biti uključena u vaš ukupni broj makronutrijenata.

Bez čega drugog je nemoguće dobiti mišićnu masu? Bez povišenog nivoa hormona. Dokazano je da trening snage potiče pojačano lučenje testosterona i hormona rasta. Ali odakle tijelu gorivo za njihovu sintezu? Hormoni se sintetišu iz holesterola. Jednostavno rečeno, holesterol može biti „dobar“ i „loš“. “Loš” holesterol se nalazi u transmastima i izuzetno negativno utiče na kardiovaskularni sistem.

“Dobar” holesterol se nalazi u biljnoj hrani i obavlja mnoge korisne funkcije, uključujući:

• normalizacija endokrinog sistema;
• smanjenje nivoa "lošeg" holesterola u krvi;
• povećana seksualna aktivnost;
• poboljšanje funkcionisanja probavnog sistema.

zaključak: telu su potrebne masti. Najbolji izvori masti: biljna ulja (laneno, maslinovo, susamovo, ulje sjemenki grožđa), riblje ulje, žumanca, orasi, sjemenke,.

Za ženu

Principi pravilne ishrane za sportistkinje koje dobijaju mišićnu masu su skoro isti. Morate unositi više energije nego što trošite, imati dovoljno proteinskih gradivnih blokova za popravku i rast mišića i unositi dovoljno masti za normalno funkcioniranje svih tjelesnih sistema.

Fokusirajte se na kvalitetu hrane. “Prljava” hrana je neprihvatljiva. Svi znaju da žene pohranjuju višak kilograma drugačije od muškaraca: većina sala nakuplja se na zadnjici, donjem dijelu trbuha i unutrašnjoj strani bedara. Ovo je nespojivo sa estetski ugodnom atletskom građom. Upravo nezdrava hrana doprinosi nagomilavanju masti: hrana sa visokim glikemijskim indeksom, brza hrana i gotova hrana.

Vaša norma ugljikohidrata je 3,5-6 g, proteina – 1,5-2 g, masti – 0,5-1 g na 1 kg tjelesne težine. Ako su proizvodi visokog kvaliteta, to će biti dovoljno da se tijelu obezbijedi sve što mu je potrebno.

Program za dobijanje mišićne mase za različite tipove tela

Dijeta za dobijanje na težini bit će drugačija za ljude s različitim tipovima tijela.

Zavisno od forme, vikendom se radi cheat day ili punjenje ugljikohidratima. To vam omogućava da trenirate još produktivnije i pruža dobro psihološko olakšanje.

Za endomorfe

Endomorf je osoba genetski sklona prekomjernoj težini i višku kilograma. Za endomorfe je stjecanje mišićne mase prilično teško: ako malo pretjerate s kalorijama, a umjesto mišića već gradite masnoću. Stoga, da biste organizirali kompetentan, trebali biste biti posebno pažljivi u brojanju kalorija i makronutrijenata.

Kako trenirati prilikom zapošljavanja?

Ishrana je važan aspekt fitnesa, ali bez samog treninga ništa se neće dogoditi. Mišići jednostavno neće imati poticaj za rast. Planirajte svoj raspored tako da imate vremena za odlazak u teretanu 3-4 puta sedmično. Suprotno uvriježenom mišljenju, ovo uopće ne zahtijeva puno vremena. Slažete se, skoro svako može svratiti u teretanu na sat vremena nakon posla ili učenja, ako to želi.

Trening je izgrađen oko osnovnih vježbi koje se izvode sa slobodnim utezima: čučnjevi sa utegom, bench press, mrtvo dizanje, zgibovi, pregibi, potisak sa utegom stojeći ili sjedeći, razni potisak s bučicama itd. Oni će zauzeti oko 80% vašeg trenažnog procesa. Preostalih 20% potrošite na izolirane vježbe - one koje uključuju samo jednu mišićnu grupu. Na taj način ćete postati jači i poboljšati svoj teren.

Glavni princip treninga kojeg se morate pridržavati je princip progresije opterećenja. To znači da u svakom treningu treba da radite nešto više od prethodnog. Jeste li radili 10 ponavljanja na bench pressu te sedmice? Probajte 12 danas! Čučanj sa utegom od 100 kg prošlog petka? Ovaj put pokušajte da čučnete 105.

Dodajte kardio vježbe ako je potrebno. Ipak, treba ga dozirati tako da ne potrošite previše kalorija. Recimo 15 minuta hodanja brzim tempom na traci za trčanje kao zagrijavanje je sasvim u redu.

Trenirajte na razne načine, jer osim povećanja snage i mase, imate priliku da se razvijate i u drugim pravcima. Radite CrossFit i postat ćete brži, funkcionalniji i otporniji. Ne plašite se isprobati nešto novo i ući ćete u upravo onu formu o kojoj ste oduvijek sanjali.

Sadržaj:

Koju dijetu se pridržavati i kako odabrati namirnice kada dobijete mišićnu masu.

Rastom mišića poboljšava se izgled osobe, zbog čega je prehrana za dobivanje mišićne mase sve popularnija. Žene izgradnjom mišića ostaju mršave, ali dobijaju tonus i elastičnost. Muškarci postaju jači, veći i atletskiji.

Mišićne ćelije (miociti) aktivno učestvuju u metabolizmu, poboljšavaju kontrolu insulina i pomažu u sagorevanju više kalorija. Trening s utezima u kombinaciji s pravilnom ishranom štiti od sarkopenije – gubitka miocita s godinama. Kod sjedilačkog načina života, mišićna vlakna se razgrađuju i zamjenjuju ih salo.

Kako mišići reaguju na kalorije? Koliko vam ih treba?

Kada smanjite kalorije, rizikujete gubitak mišićne mase i usporavanje metabolizma. Studija je otkrila da dijeta bez vježbanja sagorijeva istu količinu masti i mišića. Kao rezultat toga, postotak tjelesne masti može se čak povećati.

Da biste dobili 0,5 kg mišića trebat će vam 2800 kalorija uglavnom zbog proteina, ali uzimajući u obzir fizičku aktivnost. Kontraktilni proteini i tekućina (sarkoplazma) u mišićnim vlaknima se razgrađuju i obnavljaju svakih 7-15 dana. Trening mijenja metabolizam proteina i utiče na vrstu i količinu proizvedenih vlakana. Ali istinski preopterećeni mišići mogu rasti čak i za vrijeme posta, crpeći energiju iz masnih rezervi. Adekvatna ishrana za težinu povećava odgovor organizma na stres.

Principi ishrane za rast mišića

Formiranje novih mišićnih vlakana zasniva se na hrani bogatoj proteinima, ugljikohidratima i kalorijama. Međutim, meni za set ne bi trebao uključivati ​​kobasice, brzu hranu i slatkiše.

Na primjer, da bi se pripremili za ulogu, holivudski glumci svoju prehranu zasnivaju na:

• piletina;
• avokado;
• spanać i paradajz;
• za doručak - proteinski šejk sa bademovim mlekom i bobičastim voćem.

Da biste dobili čistu masu, morate shvatiti da su tijelu potrebni ugljikohidrati tokom vježbanja. Ako ujutro idete u teretanu, trebali biste jesti škrobnu hranu prije i poslije treninga, a zatim smanjiti njihovu konzumaciju uveče.

Ishrana s malo ugljikohidrata i visokim sadržajem proteina pomaže u zaštiti krvnih žila antioksidansima, ubrzava diobu stanica i smanjuje upalu.

Glikogen je oblik skladištenja ugljikohidrata u mišićnim vlaknima, količina ove rezerve energije utječe na anabolizam. Stoga je potrebno jesti više ugljikohidrata nego što se sagorijeva tokom dnevne aktivnosti i treninga.

Proteini bi trebali biti 30-40% dijeta:

• mišići se sastoje od proteina i vode;
• potiče oporavak nakon napornog treninga;
• dnevna potrošnja se kreće od 100 do 300 g za težinu od 50-100 kg;
• konzumiranje viška proteina (od 3 g po kg težine) ne ubrzava debljanje;
• konzumiranje manje od 1,5 g po kilogramu tijela usporava rast mišića.

Ugljikohidrati bi trebali biti 40-60% od kalorijskog unosa:

• da biste rasli, morate povećati težinu opreme tokom treninga, a ugljikohidrati su potrebni za energiju;
• ako im nedostaje, tijelo će sagorjeti ulazne proteine ​​ili mišiće, što će učiniti nemogućim povećanje mase;
• smanjenje njihove količine u jelovniku izaziva letargiju, umor i smanjuje interesovanje za trening.

Masti bi trebalo da budu 10-20% dijeta:

• neophodni su za proizvodnju hormona;
• Kada jedete nemasno meso i mliječne proizvode, potrebno je dodati masti pomoću biljnih ulja.

Početni omjer BJU u ishrani bi trebao biti 40/20/40 (za ektomorfe je moguća veća predrasuda prema ugljikohidratima), dok će energetska vrijednost biti u rasponu od 2000-4000 kcal.

Međutim, ne postoji savršena formula, a prilagodbe otkrivene iskustvom moraju se koristiti:

• u nedostatku seta, povećavamo sadržaj kalorija za 10% zbog proteina i ugljikohidrata;
• kada gojite masnoću, morate smanjiti udio ugljikohidrata na 30% i masti na 10%;
• ako vam nedostaje energije, možete povećati količinu ugljikohidrata do 60%, smanjujući količinu proteina i masti.

Potrebno je stalno prilagođavati program ishrane kako biste dobili mišićnu masu, birajući „radni“ omjer.

Izbor proizvoda

Namirnice za dobijanje mišićne mase ne uključuju samo proteine:

• Nemasna govedina, pileći file, teletina. Meso goveda sadrži puno konjugirane linolne kiseline, koja pomaže u sagorijevanju masti i izgradnji mišića.
• Cvekla djeluje kao izvor betaina, koji poboljšava funkciju jetre i regeneraciju zglobova, povećava snagu i izdržljivost, povećava nivo dušikovog oksida.
• Heljda odnosi se na spore ugljene hidrate, povećava nivo hormona rasta, promovišući dobijanje čiste mase.
• odnosi se na voće koje pomaže u održavanju acido-bazne ravnoteže u tijelu i osigurava rast mišića.
• Svježi sir bogat kazeinom, koji hrani mišiće tokom spavanja (ako se uzima uveče) i pomaže u izbjegavanju jake gladi pri sagorijevanju masti.
• Jaja stimulišu snagu mišića uz pomoć proteina i žumanca, holesterol u kojima, suprotno uvreženom mišljenju, nije povezan sa aterosklerozom.
• Mlijeko kombinuje surutku i kazein, bogat glutaminom. Punomasno mlijeko (ne kupljeno u prodavnici) daje 70% više korisnih omega-3 kiselina.
• Proso žitarice sadrži do 12 g proteina na 100 g, a također povećava nivo faktora rasta sličnog insulinu (igf-1), važnog za izgradnju snage i štiti od toksina. Biserni ječam ima antibakterijska svojstva, poboljšava metabolizam. Obje žitarice ne sadrže gluten, za razliku od zobi.
• Spanać je izvor glutamina za rast mišića.
• Jabuke i trešnje uz pomoć polifenola smanjuju umor i bolove mišića.
• Domaći jogurt bez šećera sadrži do 10 g proteina na 100 g i manje ugljikohidrata, idealno za užinu.
• Mahunarke(pasulj, slanutak i sočivo) sadrže biljne proteine ​​koji obnavljaju rezerve aminokiselina.
• Proklijala pšenica uključuje cink, gvožđe, selen, kalijum i vitamine B, vlakna, arginin i glutamin.

Dijeta za dobijanje mišićne mase

Ključ rasta - obroci svaka 2-3 sata. Potrebno je planirati do šest obroka dnevno, uravnoteženih po sastavu. Na primjer:

• Prvo: 2 kuvana jaja + 6 belanaca, ovsena kaša (heljda) - 100 g žitarica, kašika meda, banana.
• Drugo: 150 g kuvanog pilećeg filea, 40 g nemasnog sira, krastavac i paradajz, hleb od celog zrna sa puterom od kikirikija ili šakom orašastih plodova.
• Treće: testenina od durum pšenice (100 g), pareni kotleti (200 g), sos na bazi paradajza, belog luka i začinskog bilja.
• Četvrto: dinstani pileći file (150 g), sočivo ili pasulj (200 g), kupus salata sa krastavcem.
• Peto (posle treninga): šejk od proteinskog praha, pola litre mleka, 1-2 banane.
• Šesto: pečena riba, boranija i salata od cvekle sa belim lukom i orasima.

Takva dijeta za debljanje za muškarce će osigurati kalorijski sadržaj od oko 3300 kcal zbog 300 g proteina, 400 g ugljikohidrata i 60 g masti.

Da li je moguće učiniti masovniji dobitak dostupnijim?

• Proteinska hrana je skuplja od hrane sa ugljenim hidratima. Najpristupačniji proizvodi za bodybuilding ostaju piletina, jaja i svježi sir. Za jedan dan trebat će vam otprilike 500 g pilećih prsa, 400 g domaćeg svježeg sira sa udjelom masti manjim od 5%, 10 jaja, 50 g nemasnog sira.
• Kupus ostaje najjeftiniji izvor vlakana.
• Cvekla je zdrav škrobni ugljikohidrat s niskim glikemijskim indeksom u sirovom obliku, organskim kiselinama i mineralima.
• Zobene pahuljice su jedan od najjeftinijih izvora ugljikohidrata;
• Kao masti možete koristiti orašaste plodove, laneno ulje i sirove sjemenke.
• Banane i jabuke sa dodatkom mleka postaće komponente proteinskih šejkova.
• Ne biste trebali štedjeti na proteinskim prahovima pri odabiru jaja - oni ne koštaju ništa manje od svježih jaja, a koristi su mnogo veće.

U proračunsku dijetu za dobijanje mišićne mase, vrijedi uključiti kompleksne proteine ​​kako bi se zadovoljile potrebe za proteinima koji nedostaju.

Svaka osoba sanja da ima lijepo i napumpano tijelo. Sve privlače izbočine mišića koje vire ispod majice. Da bi imali lijepo tijelo, ljudi počinju da drže dijetu ili vježbaju. Ali post i dizanje "gvožđa" neće dovesti do ničega. Prehrana za dobivanje mišićne mase jednako je važna kao i, na primjer, vježbe sa šipkom. Ponekad sportisti ne pridaju veliku važnost ovom trenutku, nakon čega su razočarani svojim rezultatima. Samo odabirom pravog menija za dobijanje mišićne mase možete postići uspjeh u bodibildingu.

50% uspjeha je pravilna ishrana

Vrijedno je odabrati jelovnik za izgradnju mišićne mase samo kada planirate da se napumpate. Ako osoba ide u teretanu samo da bi se održala u dobroj formi i osjetila mišićni tonus, nije mu potrebna posebna hrana. Glavni ključ za aktivno dobijanje mišićne mase je pridržavanje posebne dijete.

Zašto ne možete da živite bez hrane

Ne morate dugo tražiti odgovor: kada postoji veliko opterećenje na mišićima, troši se ogromna količina energije. Shodno tome, ista količina mora biti dostavljena tijelu da ga obnovi. Postavlja se sljedeće pitanje: "Ako se loše hranite, gdje će se ta ista energija naći?" Nigdje! Ishrana za dobijanje mišićne mase (meni) prvenstveno je usmerena na obnavljanje iste energije potrošene tokom treninga i obezbeđivanje organizma novim „građevinskim blokovima“ – proteinima.

Proteini su građevinski materijal za naše tijelo

Osoba ne može normalno rasti i razvijati se bez dovoljne količine proteina. Ove tvari se nalaze u mišićima, organima i još mnogo toga u tijelu. Svi enzimi koji regulišu aktivnosti tijela također se sastoje od proteina. Zbog toga je veoma važno unositi dovoljno proteinske hrane. Njegovo korištenje obezbjeđuje građevinski materijal za mišiće, koji su tako važni prilikom debljanja.

Još jedna stvar: da biste nešto izgradili, morate potrošiti određenu količinu energije. Zato ne biste trebali zanemariti hranu bogatu ugljikohidratima. Ove supstance su brz izvor energije, koja je potrebna za formiranje mišića. Kao rezultat toga, ispada da proteini služe kao "cigle" za izgradnju lijepih i reljefnih brežuljaka, a ugljikohidrati ih spajaju.

Tajna pravilnog i brzog rasta mišića

Tajna jelovnika je jednostavna: potrebno je da pojedete više kalorija nego što uspete da sagorite. To je jedini način, a ne drugačije, da se, jednostavnim riječima, napumpate. Prehrani treba posvetiti veliku pažnju. Dakle, ako pogriješite u ishrani, sve dodatne kalorije će se momentalno pretvoriti u salo, a ne tamo gdje je sportistima potrebno. Ako jedete sve redom, ispašće kao što je gore napisano. Pravilna ishrana za mišićnu masu ne bi trebalo da sadrži velike količine masti.

Sportska prehrana je najbolja za izgradnju mišića. Recenzije kažu da je njegova glavna prednost odsustvo štetnih masti i šećera, što je dobar početak u procesu dobijanja mišićne mase.

Dnevna rutina je ključ uspjeha

Ishrana za dobijanje mišićne mase (vidi meni u nastavku) zahteva preciznu dnevnu rutinu kako bi se telo naviklo da jede hranu u određeno vreme. Ispod je najizbalansiraniji plan obroka za bodibildere početnike.

08:00 - Ustani. Možete raditi gimnastičke vježbe ili ići na jutarnji trčanje. Ovaj postupak će pomoći tijelu i mišićima da se razbude i toniziraju ih.

08:30 - Doručak. Prvi obrok je veoma važan. Ni u kom slučaju se to ne smije zanemariti. Budućem bodibilderu svakako je potreban obilan doručak.

11:00 - Ručak. Grickalice su jednako važne kao i glavni obroci. U ovoj fazi čovjek skladišti energiju za cijeli dan, koja se zatim brzo troši.

14:00 - Ručak. Takođe važna tačka u rutini obroka. Nakon ručka svi najvažniji elementi za izgradnju mišićne mase dolaze u tijelo.

16:00 - Užina prije treninga. Ovaj obrok ne bi trebao biti težak, jer vježbanje na težak stomak nije od velike koristi.

18:30 - Lagana užina.

19:00 - Večera. Ne biste trebali jesti mnogo teške hrane za večeru.

21:00 - Užina prije spavanja.

Ova jednostavna rutina ishrane će vam omogućiti da dobijete mišićnu masu za kratko vreme.

Koliko puta dnevno treba da jedete?

Počnimo s činjenicom da uobičajena tri obroka dnevno običnih ljudi neće odgovarati pravom sportisti. Prođe previše vremena između doručka, ručka i večere. Velika gomila mišića će zahtijevati redovno punjenje gorivom. To je razlog zašto su užine između grickalica toliko važne. Bolje je jesti malo, ali češće.

Kada sportista osjeti glad, to je prvi znak energetskog štrajka glađu, koji neće dovesti do dobra. Ako vam nivo snage padne, proizvodi se hormon kortizol. Njegova svrha je pretvaranje akumuliranih rezervi u energiju. I prvo će ući u mišiće. Odnosno, tokom gladi se zbog djelovanja hormona sagorijeva mišićna masa. Izgubiće se sve što je s takvim poteškoćama postignuto u teretanama. Zbog toga je veoma važno da sportista koji dobija na mišićnoj masi zapamti raspored obroka i ulogu ishrane za dalje pumpanje tela.

Doručak pravog bodibildera

Doručak je možda najvažniji od svih obroka. U ovoj fazi tijelu je potrebna svježa snaga za sljedeći radni dan. Prvi obrok bundeve treba da se sastoji od proteina. Za efikasno dobijanje mišićne mase, telu će biti potrebno više složenih ugljenih hidrata (odnos od približno 30% do 70%).

U idealnom slučaju, doručak bi trebao izgledati otprilike ovako:

1. Nakon ustajanja, odmah pojedite brze ugljikohidrate. Najbolja i najzdravija opcija bila bi čaša svježeg soka. Zar nije tamo? Šolja čaja i hljeb i puter će također biti dovoljni.

2. Ako ste previše lijeni da radite jutarnje vježbe, onda možete početi pripremati glavni doručak. U drugoj fazi uzimaju proteine ​​- pečena jaja s kruhom.

3. Ostalo je malo – uzmite složene ugljene hidrate. Bolje je malo pojesti, jer će pred vama biti užina.

Brzi ugljikohidrati

Doručak mora uključivati ​​brze ugljikohidrate. Ove tvari se brzo apsorbiraju u krv (proces počinje u ustima) i naglo povećavaju razinu šećera. Takva hrana će vam pomoći da se brzo oporavite od sna i probudite tijelo. Brzi ugljikohidrati se nalaze u pecivu, čokoladi, sladoledu, soku, voću, džemovu i medu.

Složeni ugljikohidrati

Složeni ugljikohidrati bi trebali biti prisutni u doručku bodibildera kako bi se održao isti nivo šećera u krvi na duži rok. Kako biste izbjegli osjećaj gladi nekoliko sati, za doručak treba jesti kašu. Najbolji izbor su zobene pahuljice koje su veoma korisne za želudac i crijeva.

Vjeverice

Protein

Bilo je toliko govora: “Proteini su lijek za bodibildere, mišići rastu skokovima i granicama.” Svi ovi naslovi bili su samo dobra reklama. Ali šta je protein? To je samo protein. Proteini su samo dio kompleksa za izgradnju mišićne mase, što uključuje iscrpljujući trening, zdrav san i ishranu. Proteini za masu su beskorisni bez gore navedenih faktora.

Kako uzimati proteine

Ovaj protein također treba uzimati prema metodi. Ako pojedete svoju dnevnu dozu proteina u jednom dahu, od toga neće biti ništa dobro. Treba ga uzimati tokom dana u umerenim porcijama. Proteini su uključeni u sportsku ishranu. Recenzije savjetuju uzimanje do 2 grama ove tvari na 1 kg težine.

Ujutro, da biste se brzo riješili hormona koji uništava mišiće, potrebno je uzeti dozu brzog proteina sirutke, koji će tijelu dostaviti potrebnu količinu proteina.

Ako vam posao ili učenje ne dozvoljavaju da jedete 5-6 puta dnevno, tada će uzimanje istih brzih proteina biti obavezno za dobivanje mišićne mase.

Ne zaboravite na uzimanje prije i poslije treninga, jer je u to vrijeme tijelu potrebna dodatna snaga.

Sveobuhvatan unos proteina sa različitim nivoima apsorpcije konstantno će održavati sadržaj svih potrebnih supstanci u krvi, što će svakako dovesti do povećanja mišićne mase.

Nekoliko riječi o vodi

Često, kada govorimo o treninzima i sportskoj ishrani, u našim mislima se pojavljuju proteini, meso i tako dalje. Zapravo, nijedan organizam ne može normalno funkcionirati bez vode. Uzimanje proteina i ugljikohidrata neće napumpati mišiće ako nema dovoljno vode. Skrivena dehidracija jedan je od glavnih razloga za produženi rast mišića. Bodibilder je dužan da dnevno uzima oko 3,5 litara vode, jer se tokom treninga gubi velika količina tečnosti, a ponekad nije dovoljna za normalno funkcionisanje organizma.

Kako saznati da li postoji skrivena dehidracija u tijelu

Metoda je vrlo jednostavna: trebate popiti tri šolje vode za redom, ako nakon ove količine vode osoba ne ide u toalet sat i po, onda je to jasan znak skrivene dehidracije.

Prehrana za dobivanje mišićne mase (jelovnik treba sastaviti uzimajući u obzir gore navedene preporuke) vrlo je važna. Samo uz pravilnu ishranu bodibilder može postići uspjeh u svom poslu.

Općenito je prihvaćeno da u ljudskom tijelu ne postoji plafon za debljanje. Poznate su činjenice kada višak kilograma dosegne nekoliko centi, što osobu pretvara u bespomoćnog bogalja. Ovo je nezdrava težina, masnoća. Najčešće je to zbog raznih bolesti koje su van kontrole trenutne medicine.

Pravilna upotreba proizvoda za dobivanje mišićne mase otklanja nezdrave posljedice. Međutim, oni koji ga žele povećati dobro bi bilo da se prisjete zapovijedi drevnih ljekara: ne škodi!

Da bi mišići rasli, morate jesti puno, redovno, često. Hrana treba da bude kvalitetna i kalorična, ali sa zdravim proteinima, a ne sa štetnim kalorijama iz masti. Nije preporučljivo štedjeti na hrani, jer nedostatak uravnoteženih nutrijenata tokom intenzivnog treninga očigledno negativno utiče na zdravlje.

1. svježi sir
2. govedina
3. pileći file
4. ćureće meso
5. crvena riba
6. riblje masti
7. heljda
8. ovsena kaša
9. vode.

Navedeni proizvodi (osim vode) sadrže kompleks vitalnih supstanci: proteine, zdrave ugljikohidrate i masne kiseline, vlakna, vitamine, mikroelemente. Voda u pravoj količini potiče normalnu probavu, održava snagu i dodaje energiju.

Proteinska hrana za dobijanje mišićne mase

Odlični proizvodi za sticanje mišićne mase su priznati „proteinski lideri“: jaja, svježi sir, meso, riba, žitarice, orašasti plodovi.

Svježi sir se sastoji od proteina koji se apsorbiraju na različite načine: neki brzo, drugi sporo. To je posebna vrijednost fermentisanog mliječnog proizvoda koji sadrži više od 20 posto proteina.

Govedina, belo meso piletina (prsa) i ćuretina su na vrhu liste proizvoda interesantnih za sportiste.

Losos, više od bilo koje druge morske hrane, pomaže u izgradnji mišića, a zahvaljujući pozitivnom djelovanju na metabolizam, ubrzava željeni rezultat.

Riblje ulje takođe utiče na metabolizam. Posjeduje protuupalno djelovanje, podržava tijelo nakon aktivnog treninga.

Sama jaja su izbalansiran, kompletan mini proizvod za sportsku ishranu.

Zobene pahuljice su dobre za sve; Njeno prisustvo je veoma korisno u našem slučaju. Zobene pahuljice sadrže dovoljno zdravih ugljikohidrata koji pomažu u održavanju osjećaja sitosti i nivoa šećera u krvi.

Heljdina kaša utiče i na rast mišića, pa se ne može zanemariti pri odabiru proteinskih proizvoda za dobijanje mišićne mase.

Jestivi orašasti plodovi i sjemenke, osim biljnih proteina, opskrbljuju tijelo antioksidansima koji ubrzavaju procese oporavka nakon vježbanja.

Visokokalorična hrana za dobijanje mišićne mase

Obično muškarci dobijaju mišićnu masu. Žele izgledati hrabrije, za to su spremni odustati od nekih štetnih hobija, pa čak i otići u teretanu. Ali ispostavilo se da to nije dovoljno, potrebno je paziti i na prehranu. Budući da dijeta visokokalorične hrane za dobijanje mišićne mase, uz trening, daje očekivani rezultat.

Princip ishrane za muškarca koji želi da ima lep i snažan torzo je da iz hrane mora da dobije sve hranljive materije, vitamine i minerale. Ali količina proteina treba da prevlada; dnevno uz ovaj režim treba unositi znatno više proteinske hrane nego inače.

• Proteini su meso, riba, jaja, mleko. Njegova dnevna potreba je najmanje 2 g po kilogramu tjelesne težine. Apsolutno je neophodno primati više nego što trošite, jer će samo u ovoj situaciji mišićna masa zaista porasti. Iskusni ljudi savjetuju da se ne uzimaju u obzir proteini biljnog porijekla, samo iz životinjskih proizvoda.
• Drugo pravilo: da bi se protein koji se isporučuje hranom uspješno pretvorio u mišićna vlakna potrebno je dovoljno energije za aktivan metabolizam. Poznato je da energetske funkcije obavljaju zdravi, složeni ugljikohidrati. To su razne žitarice, povrće, integralni hljeb - ali ne griz ili bogata peciva.

Općenito, udio nutrijenata značajno se razlikuje od uobičajene dnevne prehrane po tome što je povećan sadržaj proteina na račun masti. Kao to:

• 20-30% proteina
• 50-60% ugljenih hidrata
• 10-20% masti.

Dopušteno je kreirati dijetu uzimajući u obzir individualne ukuse, dajući prednost vašem omiljenom jelu ili proizvodu za dobivanje mišićne mase. Ukupna količina visokokalorične hrane ne bi trebala prelaziti 70% svega dnevno konzumiranog.

Dnevnu porciju visokokalorične hrane za debljanje treba jesti u šest do osam obroka. Započnite jutro ugljikohidratima, a za večeru ostavite lavovski dio proteina.

Proizvodi za dobijanje čiste mišićne mase

Dobivanje čiste mišićne mase je izgradnja mišića bez ili sa minimalnim mastima. To se obično postiže u dva koraka, dijeljenjem sportskog treninga i uzimanja proizvoda za dobivanje čiste mišićne mase u dvije faze:

1. dobijanje mišićne mase
2. poliranje mišića (oslobađanje od masti).

Stručnjaci koji dijele ovo mišljenje uvjereni su da je nerealno dobiti čistu masu odmah i da se ne treba hraniti praznim nadama. Bolje je pravilno jesti i redovno vježbati.

Ishrana u različitim fazama je fundamentalno različita. Ako je u prvom slučaju tijelu potreban višak kalorija, onda mu je u drugom potreban deficit. Ova dijeta se postiže ograničavanjem ugljikohidrata.

Kako dobijate na težini, jedite često kako biste održali stalnu, čak i nutritivnu podršku vašeg tijela. Posebnosti su razlika u potrebama tokom dana. Ujutro i tokom prvog dijela dana potreban vam je izvor energije, odnosno ugljikohidrati. Od ručka do večeri - proteini. Prije treninga preporučljivo je uzimati spore ugljikohidrate i proteine, nakon toga piti vodu, a nakon nekog vremena ponovo hraniti tijelo kvalitetnim proteinima i ugljikohidratima. Kazein protein je od pomoći noću.

Drugi period je sagorevanje masti. Evo primjera ishrane:

• riža (kuvana)
• pileća prsa

• nemasni svježi sir
• jaje ili bjelanjak
• salate od povrća
• vode.

Glavna stvar u suhoj prehrani je isključiti jednostavne ugljikohidrate u obliku slatkiša, sokova i peciva s masnim kremama. Inače, proizvodi za dobijanje mišićne mase ostaju isti.

Ocjena proizvoda za povećanje mišićne mase

Postoje različite ocjene proizvoda za dobivanje mišićne mase. Većina proizvoda je slična, samo zauzimaju različite pozicije. Predloženi jednostavan set sastoji se od prehrambenih proizvoda bogatih zdravim proteinima i ugljikohidratima:

• pileća prsa
• svježa prirodna govedina ili teletina
• pirinač, heljda, ovsena kaša
• pasta
• krompir
• crni hleb

Ugljikohidrati – za doručak i 25% od norme – nakon nastave. Masti ne više od 15%. Bez dosta vode rast mišića je nemoguć.

• sjemenke suncokreta, skuša, kivi, ananas, divljač, kafa, govedina, đumbir, prirodni jogurt, kurkuma, krastavci, čokoladno mlijeko, heljda, bademi, sok od višnje, bijeli sljez, potočarka, susam halva, jaja, tunjevina, papaja haringa, sočivo, tjestenina (tjestenina), šparoge, proklijala pšenica, spirulina (zelene alge), negazirana mineralna voda, ćureće meso.

Moguće su i druge opcije ocjenjivanja. Ali nije važan samo kvalitet, već i količina hrane. Prvo morate udvostručiti uobičajenu porciju. I psihički se pripremite: prilagodite se optimalnoj ishrani i režimu treninga, budite sigurni da ispunjavate sve zahtjeve i vjerujte u uspjeh. Bez čovjekove marljivosti i volje, nikakvi proizvodi za dobivanje mišićne mase neće pomoći.

Jeftini proizvodi za sticanje mišićne mase

Kako biste osigurali da si svi mogu priuštiti dobru figuru, možete kreirati dijetu od jeftinih proizvoda za dobivanje mišićne mase. Na primjer, ovako:

• pollock je izvor najjeftinijih proteina i esencijalnih masti;
• riblja mast;
• pileći file;
• obrani sir;

• pirinač, zobena kaša, proso, heljda (jedan po jedan, za raznovrsnost) kao prilog;
• pire krompir);
• jaja u prahu (mnogo puta više proteina nego u grupi fermentisanog mleka);
• jaja;
• gljive;
• grah;
• pristupačno povrće, začinsko bilje, voće, orasi;
• sušeno voće;
• vode.

U proračunskoj prehrani trebali biste se fokusirati na kvalitetu, dajući prednost ne toliko okusu i mirisu koliko zdravlju. Iako je sasvim moguće kombinovati oboje.

Postoje posebne tablice za izračunavanje kalorija. Vremenom je moguće odrediti koliko nečega ima "na oko". Niskokalorično povrće se ne računa.

Korisno je pripremati jela na pari, pirjana, kuhana. Povrće, začinsko bilje i voće jedu se sirovo.

Najbolja hrana za sticanje mišića

Najbolji proizvodi za dobijanje mišićne mase, naravno, su čisto prirodni, organski proizvodi. Ako je ovakva ishrana podržana redovnom fizičkom aktivnošću, možete postići idealnu figuru i težinu.

• Voda je proizvod broj jedan na ovoj listi. I sa dobrim razlogom, jer su i mišići i cijelo tijelo po hemijskom sastavu čvrsta voda, svega oko 20 posto čini sve ostalo. Morate piti stalno, a tokom vježbanja - intenzivno, kako biste nadoknadili vlagu izgubljenu znojem i disanjem.
• Morska riba svih vrsta, posebno tuna i haringa. Proteini i nezasićene omega-3 kiseline štite vaše mišiće i zglobove od samog jedenja nakon intenzivnog vježbanja. Tijelo, kojem su prijeko potrebni proteini, ne stoji na ceremoniji, a omega-3 usporavaju glad proteina - do ručka ili večere. Ribu je poželjno jesti tri puta sedmično.

• Mlijeko i proizvodi mliječne kiseline nezamjenjivi su u prehrani svakog zdravog čovjeka. Mlijeko ublažava bolove u mišićima, jogurt, kefir i jogurt sadrže vitamin D i kalcij koji je potreban za kosti i mišiće, a bakterije mliječne kiseline važne su za poticanje probavnih procesa.
• Pileća jaja su lako svarljivi proteini, vitamini A, D, E, koji su veoma neophodni za snagu mišićnih ligamenata. Nutricionisti preporučuju do deset jaja sedmično.
• Meso, ali ne sve. Biramo govedinu, piletinu i ćuretinu - izvor esencijalnih aminokiselina i kreatina, koji pomaže u povećanju mišićne mase i smanjenju masnih rezervi.
• Nezamjenjiv doprinos dobru daju i žitarice i mahunarke. A takođe i soja, sočivo, heljda, proklijala pšenica, čak i testenine, posebno sa biljnim uljem i povrćem.
• Povrće i voće: krompir, ljute i slatke paprike, lutuk i druge salate, spanać, paradajz, šparoge, uvozni ananas, papaja, kivi i autohtone jagode, trešnje, ribizle, trešnje - ne uskraćujte sebi ništa, sve je blagotvorno ako je hrana je svježa i ishrana uravnotežena.
• Orašasti plodovi i sjemenke – pečeni, sirovi, pomiješani sa ostalim sastojcima, ali u umjerenim količinama: šaka dnevno.

U članku se govorilo o prirodnim proizvodima za dobivanje mišićne mase. Postoje i druga sredstva koja mogu dati brze rezultate, ali su prepuna neželjenih posljedica. Izbor je uvijek na pojedincu. Iako je, nesumnjivo, postepena efikasnost bolja od ishitrenog i svijetlog efekta, ali sa zdravstvenim rizikom.

Dobivanje mišićne mase važan je zadatak, prvenstveno za one koji se bave bodibildingom. Početnici, zbog svog neiskustva, vjeruju da će moći postati vlasnici lijepog tijela samo ako budu trenirali nekoliko sati dnevno. Ali ne žuri. Same iscrpljujuće vježbe neće vam pomoći da postignete željeni rezultat. Važno je da se pravilno hranite. Reći ćemo vam kako to učiniti u ovom članku.

Uoči ljeta mladi ljudi i djevojke pokušavaju doći u formu: ukloniti višak masnih naslaga, iznenaditi prijatelje, poznanike (i potpune strance) lijepom, vitkom figurom. Isklesan torzo je ljepši od mršavog tijela sa izbočenim ključnim kostima, ali ne znaju svi kako ga steći. Mada ima i onih koji su sigurni da sve znaju. Bez odgovarajućeg obrazovanja i iskustva, ovi ljudi razvijaju set vježbi za sebe, stvaraju velika opterećenja i posvećuju malo vremena oporavku. Kao rezultat, ili odustanu od započetog na pola puta, a da nisu postigli željeni rezultat, ili ostvare svoj cilj, ali vrlo sporo i često sa povredama. Ne može se svako od nas pohvaliti dobrim znanjem iz oblasti anatomije. Nije dovoljno znati naziv mišića (biceps, triceps, latissimus dorsi, itd.), potrebno je zapamtiti gdje se nalaze, kako im stvoriti opterećenje, ali ne istezati ili "trgati". U ovom slučaju ne možete bez pomoći iskusnog trenera (instruktora).

Postoje ljudi kojima je povećanje mišićne mase važno u bilo koje doba godine. Ovo su bodibilderi. Mnogi ljudi su čuli sljedeće informacije: oni koji se bave dizanjem tegova redovno "konzumiraju" proteinske šejkove, jer bez njih nije tako lako "napumpati" mišiće. Najvažnija komponenta u takvim koktelima su proteini, građevinski materijal za tkiva, kosti i zglobove. Samo ne zaboravite na druge mikro- i makroelemente. Organizmu su potrebni vitamini (čak i ako osoba uopšte ne vežba), antioksidansi, aminokiseline. A bolje ih je uzimati tokom obroka, od prirodnog povrća, voća, mesa, mliječnih proizvoda i žitarica.

Dijeta za dobijanje mišićne mase

Zlatno pravilo za svakog sportistu koji odluči da osvoji dame sa dobro građenom figurom je da konzumira više nego što troši. Nema potrebe da brinete da će se pojaviti višak masnih naslaga. Dobivanje mišićne mase je veliki stres za tijelo, a ako se loše hranite, umjesto pozitivnih promjena, doći će do suprotnog procesa. Poremećaj metabolizma nikada nikome nije koristio, pa je važno znati koliko je kalorija potrebno za normalan metabolizam. Kada saznate cifru, shvatićete koliko ćete morati da konzumirate preko ove mere. Izračuni se mogu izvršiti korištenjem sljedeće formule:

težina (kg) x 30 = broj kalorija (Kcal)

U ovom slučaju, u pravilu, dovoljno je "pojesti" 500 Kcal više. Ali ne treba zaboraviti na individualne karakteristike svakog sportiste. Ako ektomorf (sklon mršavljenju) ne šteti ni 1000 Kcal, onda je za endomorfa (sklonu prekomjernoj težini) više od 500 Kcal previše, što će se osjetiti rastom masnog tkiva, a ne mišića. Za kreiranje jelovnika važno je znati sadržaj kalorija određenog proizvoda. Ove informacije možete dobiti iz posebne tabele BZHU (proteini, masti, ugljikohidrati). Pronaći ga nije teško: besplatno je dostupan na Internetu.

Prehranu treba osmisliti tako da prosječan dnevni unos proteina, masti i ugljikohidrata bude u sljedećim omjerima:

Proteini – 20%-30%;

Masti – 10%-20%;

Ugljeni hidrati – 50%-60%.

Ako je teško zapamtiti ovaj postotak, shvatite još jednu istinu: treba biti malo masti, proteina - ne više od 2 grama na 1 kg težine, a ugljikohidrata - 2 puta više od proteina.

Čemu služe proteini?

Postoje dvije vrste proteina: biljni i životinjski. Oboje je potrebno osobi, ali ako govorimo o dobijanju mišićne mase, onda je poželjno povećati potrošnju životinjskih proteina. Nalazi se u mesu, mlijeku, jajima, svježem siru i ribi. U orašastim plodovima ima dosta biljnih proteina, a ima ih i u žitaricama (žitaricama). Međutim, neki sportaši to ne uzimaju u obzir prilikom pripreme svoje ishrane iz jednostavnog razloga što ga obično konzumiraju u malim količinama (manjim od potrebne norme).

Koje su prednosti ugljikohidrata?

Ugljikohidrati se također dijele na dvije vrste: jednostavne i složene. Prvi se nalaze u slatkišima (čokolada, slatki pecivi), brzo se apsorbuju u tijelu, ali mogu uzrokovati povećanje razine šećera u krvi i često uzrokovati višak kilograma. Neophodni su kada trebate brzo napuniti energiju (na primjer, odmah nakon intenzivnog treninga). Potonji se nalaze u žitaricama (heljda, pirinač), sporije se apsorbuju, ali su dugo vremena izvor energije. Sportista bi, međutim, kao i svi ostali, trebao ograničiti konzumaciju jednostavnih ugljikohidrata i „nasloniti se“ na složene ugljikohidrate. Većinu dnevnog unosa ugljikohidrata treba unositi nakon spavanja ili vježbanja, jer je u tim trenucima tijelu posebno potrebna nadoknada energije.

Važno je jesti nekoliko puta dnevno (5 do 6), a ne postiti duže od tri sata. Pripremite se na činjenicu da ćete u početku morati izvagati proizvod, zabilježiti sve svoje izračune na papir (kalorije, količina proizvoda), ali kasnije će potreba za tim nestati sama od sebe. Bodybuilderima će biti potrebna dodatna posebna sportska prehrana, na primjer, mješavine ugljikohidrata i proteina.

Dijeta za dobijanje mišićne mase za muškarce

Kako napraviti jelovnik za sportistu koji je odlučio postati vlasnik izvajanog torza? Početnik možda neće moći samostalno da se nosi sa ovim zadatkom. Bolje je ne riskirati i potražiti pomoć od profesionalaca. Za one koji sve namjeravaju sami, savjetujemo da svakodnevno konzumiraju:

Meso (500 g);

Što se tiče posljednjeg sastojka - vode - trebalo bi da bude najmanje 1,5 litara. Bez dovoljne potrošnje vode, malo je vjerovatno da ćete postići dobre rezultate. Hoće li vegetarijanac ili neko na biljnoj dijeti moći povećati mišićnu masu? Ovdje se mišljenja razlikuju. Neki stručnjaci smatraju da samo povrće neće pomoći i takvu ishranu treba isključiti. Drugi su uvjereni u neprocjenjive prednosti povrća i žitarica. Bogati vlaknima i vitaminima, pomoći će u postizanju željenog efekta. Ne postoji konsenzus oko toga da li muškarci treba da konzumiraju nemasne mlečne proizvode ili su oni prikladni samo za devojke koje žele da smršaju.

Možete sami kreirati jelovnik ili koristiti gotove „recepte“. Postoji nekoliko opcija, u nastavku je jedna od njih. Rezervisan je za one koji treba da unose 3.000 kcal dnevno.

doručak:

Kukuruzna kaša sa mlekom (100 grama suvih žitarica);

Maslac (1 kašičica);

Pečeno jaje od 1 jajeta i 2 bjelanjka;

Mlijeko (200 ml);

Prepečen hleb od celog zrna.

ručak:

Bilo koji orašasti plod (30 grama);

Kruška (1 komad);

Slatkiši (marmelada, marshmallows - ne više od 100 grama).

večera:

Biserna ječmena kaša sa vodom (100 grama suhih žitarica);

Goveđi gulaš (200 grama);

Salata od povrća (150 grama);

Kriška raženog hljeba.

popodnevna užina:

Ista jela i proizvodi kao i za ručak (u istim količinama), ali bez kruha

večera:

Pileća prsa (200 grama);

Pirinač (100 grama);

Konzervirano povrće (150 grama).

Prije spavanja:

Nemasni svježi sir (150 grama):

Čaša fermentisanog pečenog mleka.

Manje je onih koji žele da se bave dizanjem tegova, ali fitnes je prilično popularan. U oba slučaja postoji potreba za povećanjem volumena mišićnih ćelija. I unatoč činjenici da su opća pravila ista kao i za muškarce (frakcijski obroci, trening), postoje nijanse na koje se vrijedi usredotočiti.

Da bi dobila mišićnu masu, djevojka treba da se udeblja, ali nemojte pretjerivati: morate "napumpati" mišiće, a ne stomak. A ako muškarci trebaju unositi 500 Kcal više, onda je ženama potrebno 300 Kcal. Omjer proteina, masti i ugljikohidrata trebao bi biti u sljedećim omjerima:

Proteini – 40%;

Ugljeni hidrati – 40%;

Masti - 20%.

Takođe je potrebno jesti 5-6 puta dnevno, s tim da ⅔ dnevne potrebe morate jesti prije 16:00 sati. Imajte na umu da je muškarcima potrebno 2 grama proteina po kilogramu težine dnevno, ženama 1-1,2 grama.

Ne zaboravite na trening, uključujući i u teretani. Nema potrebe da ih se plašite. Benching sa šipkom i rad sa girom neće učiniti devojku muževnom, jer ove fizičke vežbe neće povećati nivo testosterona (muškog hormona). Oni će pomoći da se istaknu mišići. Neke dame žele povećati volumen grudi. Ovo također vjerovatno neće uspjeti. Žena, kao i muškarac, ima prsne mišiće, ali njene grudi se sastoje od mlečnih žlezda i masnog tkiva. To znači da povećanje prsnih mišića neće omogućiti promjenu veličine grudi. Međutim, svi će moći napumpati mišiće zadnjice. Glavna stvar je ne biti lijen. Ako nemate odgovarajuće iskustvo, ne biste trebali riskirati i pokušati sami kreirati program treninga. Poverite svoje zdravlje profesionalcima.

Ostvarenom rezultatu pomoći će se održavanje sportske prehrane, ugljikohidratno-proteinskih šejkova ili gejnera. Treba ih piti 20 minuta prije treninga ili prvih 20 minuta nakon treninga. Gotovu smjesu možete kupiti u specijaliziranoj trgovini ili pripremiti kod kuće. Za ovo će vam trebati:

Svježi sir (200 grama);

Mlijeko (150 ml);

Mala ovsena kaša (2 supene kašike).

Pomiješajte sastojke u blenderu i dobijete zdrav geter.

Možete sami kreirati jelovnik za svaki dan ili, opet, potražiti pomoć od stručnjaka. Ispod je primjer.

doručak:

Ovsena kaša sa mlekom (70 grama suvih žitarica);

Čaj od đumbira.

ručak:

Pileća prsa (150 grama);

Heljda (100 grama suhih žitarica);

Salata od svježeg povrća;

Čašu vode.

večera:

Pollock (100 grama);

Bijeli pirinač (100 grama);

Paradajz sos;

Čašu vode.

večera:

Svježi sir s niskim udjelom masti (200 grama);

Da bi dobile mišićnu masu, žene treba da konzumiraju više hrane nego inače. Ako se s vremenom, uz sve gore opisane uvjete, težina ne poveća, to se može dogoditi iz različitih razloga. Jedna od njih je nedovoljan unos hrane. On misli da jede više, ali u stvarnosti ispada drugačije. Drugi razlog su metabolički poremećaji, hormonska neravnoteža, koja se često javlja kod žena nakon porođaja. U potonjem slučaju trebate kontaktirati endokrinologa. Djevojke ne bi trebale brkati mršavljenje i toniranje mišića. Nemoguće je istovremeno izgraditi mišiće (na primjer, mišiće stražnjice) i izgubiti težinu. Povećat će se, ali ne zbog masnih naslaga.

A pravilna prehrana pomoći će mišićnim vlaknima da se povećaju, ali tijelu treba vremena da se oporavi. A za to morate spavati najmanje 8 sati dnevno, pravilno jesti i ne opterećivati ​​se previše u teretani. Ovo je jedini način da stvorite lijepo tijelo bez kapi viška masnoće. U suprotnom, postoji rizik od dobijanja gomile bolesti. Jedna od njih je bolest nervnog sistema. Ako odlučite postati vlasnica vitke, fit figure, nemojte se iscrpljivati ​​pretjeranom fizičkom aktivnošću.

Dakle, povećanje mišićne mase je složen proces koji može donijeti opipljive rezultate samo uz posebno znanje i iskustvo. Ne možete to učiniti bez snage volje. Muškarci i žene moraju se pridržavati određenih principa, ali fizička aktivnost i prehrana bit će nešto drugačiji. Ako svako želi da postigne konačni cilj, svako ga može postići, ali je važno ne pretjerati. Obavezno se posavjetujte sa stručnjakom prije nego sami pratite ovaj proces. Vaša nagrada će biti zavidni pogledi prolaznika. Ali samo treba da to uzmete i uradite, ali uradite to kako treba. Zapamtite glavno pravilo - ne naškodite.