Leđa kao slika: vježbe za mršavljenje na rukama, leđima i ramenima. Metode za mršavljenje u rukama Gimnastika za mršavljenje na leđima i stomaku

Leđa su dio tijela koji je važan i za muškarce i za žene. Za predstavnike jačeg pola simbol je snage i muževnosti, za djevojčice simbol harmonije i gracioznosti. Mora se reći da se višak kilograma u području leđa koncentrira sam po sebi izuzetno rijetko. Obično su neugledni nabori znak prekomjerne težine općenito. Stoga, da biste smršali u leđima i ramenima, morate preispitati svoj životni stil u cjelini i u svoj program uključiti vježbe koje imaju za cilj rad na ovoj oblasti.

Prekomjerna težina u predjelu leđa, iako se sama po sebi rijetko pojavljuje, prilično je teško boriti se. Nalazi se duboko ispod kože, pa ga mnoge standardne vježbe jednostavno ne mogu dosegnuti. Stoga ćete morati pokušati.

U početku vam je potrebno zaboravi na sve loše navike. Neprijatelj vaše figure je sjedilački način života. Čak i ako radite sjedeći posao, potreba za bavljenjem sportom– bez toga je jednostavno nemoguće izgubiti težinu i zategnuti leđa. Veoma korisno za mršavljenje na leđima plivanje. Blagotvorno utiče na držanje i oblik leđa. Takođe daje veoma dobre rezultate vodeni aerobik.

Da biste smršali u leđima, rukama i bokovima, trebate preispitati svoju ishranu. Osnovno pravilo je sledeće: potrebno je sagoreti više kalorija nego što ih unosite. To se postiže na dva načina: ograničenjem u ishrani i fizičkom aktivnošću.

Malo o ishrani. Ne postoji posebna dijeta koja ima za cilj gubitak težine u leđima i ramenima. Smršat ćete općenito, ali će i vaša leđa nestati. Važno je izbjegavati post i preveliko gubljenje kilograma, jer će u suprotnom koža neugledno objesiti, a bilo je prilično teško zategnuti je. Potrebna vam je pravilna i izbalansirana prehrana uz koju ćete nesmetano i sigurno mršaviti. Njegova osnovna pravila se svode na sljedeće:

• Držite se frakcijskih obroka. Morate jesti 5-6 puta dnevno i to u malim porcijama. Ako želite užinu, nemojte sebi to uskratiti, ali neka grickalice budu ispravne: ne hamburgeri i čokoladice, već orašasti plodovi, voće, fermentirana mliječna pića i tako dalje.
• Jedite proteinsku hranu. Proteini su neophodni za mišiće. Osim toga, daju osjećaj sitosti i zahtijevaju puno energije za varenje, što povoljno djeluje na mršavljenje. Najbolji izvori proteina su nemasno meso: piletina, ćuretina, teletina, zec, kokošja jaja, svježi sir i drugi fermentirani mliječni proizvodi, riba, plodovi mora.
• Volim ribu. Osim proteina, sadrži zdrave vrste masti, vrijedne vitamine i minerale. Za one koji gube na težini, pomoći će u održavanju ljepote kose, noktiju i kože.
• Jedite složene ugljene hidrate, kao što su žitarice. Dugo vas pune energijom. Kaša je savršen doručak.
• Volite voće i povrće. Imaju vrlo malo kalorija, ali puno vitamina potrebnih tijelu.
• Izbjegavajte niz štetnih namirnica. To su većina slatkiša, bijeli hljeb, peciva, šećer, dimljena, masna, brza hrana. Preporučuje se da se prženje zamijeni drugim načinima kuhanja, kao što su kuhanje na pari, kuhanje, dinstanje i pečenje.

Pijte dovoljno vode za piće. Promoviše gubitak težine kontroliranjem apetita i normalizacijom metaboličkih procesa.

Vježbe za mršavljenje na leđima i bokovima: opće preporuke

U početku, prije planiranja programa obuke, Uzmite u obzir sljedeće savjete:

• Trening i ishrana ne mogu postojati jedno bez drugog – samo jedna komponenta neće dati željene rezultate, pa ih obavezno kombinujte.
• Preporučuje se vježbanje 3-4 puta sedmično, a trajanje jednog treninga treba da bude najmanje pola sata.
• Tokom vježbanja kontrolirajte disanje i puls.
• Nema potrebe da žurite. Budite spremni da će prvi rezultati biti vidljivi tek za mjesec dana.
• Telo takođe ponekad treba da se odmori. Mišićima je potreban odmor za oporavak, tokom kojeg se i oni aktivno razvijaju.

Malo o strukturi leđnih mišića. Uključuje površne mišiće kao što su latissimus i trapezius. Oni su odgovorni za kretanje lopatica, ramena, vrata i sposobnost spuštanja ruku prema dolje. Dublje su romboidni, gornji i inferiorni serratus posterior mišići, koji pokreću lopatice i podižu i spuštaju rebra tokom disanja. Tu je i sacrospinalis mišić, koji ispravlja leđa i pomaže tijelu da zadrži uspravan položaj.

Radite vježbe za mršavljenje na leđima

Vježbe za mršavljenje možete raditi na leđima kod kuće ili u teretani. Program će u ova dva slučaja biti drugačiji, ali je u svakom slučaju važno da kombinuje kardio trening koji ima za cilj opšte sagorevanje masti, kao i trening snage koji ima za cilj održavanje tonusa leđnih mišića i njihovo zatezanje. Za kardio, možete koristiti šta god želite: trčanje, plivanje, biciklizam, aerobik itd. Vježbajte najmanje pola sata kako biste imali vremena za aktiviranje procesa sagorijevanja masti.

Prije nego što pređete na glavne vježbe, napravite lagano zagrijavanje. To može biti savijanje, okretanje tijela i tako dalje.

Setovi vježbi za mršavljenje na leđima mogu biti različiti. Evo jednog od njih, dizajniranog da se radi kod kuće. Preporučuje se izvođenje svake vježbe najmanje sedam puta. Postepeno povećavajte broj serija i ponavljanja. Glavni kriterij da sve radite kako treba je osjećaj laganog i ugodnog umora u mišićima. Ako se osjećate jako umorno, možda se previše tjerate. Sada pogledajmo same vježbe koje pomažu u gubitku težine na leđima, rukama i bokovima.

1. Mrtvo dizanje s bučicama

Ova vježba se smatra jednom od najpopularnijih za vježbanje leđa, posebno njegovog donjeg dijela. Morate stajati uspravno i lagano razmaknuti stopala. Uzmite bučice u ruke i stavite ih na bočne strane bedara. Spustite torzo prema dolje, lagano savijajući ramena. Sagnite se, pokušavajući koljenima dodirnuti stopala. Bučice bi se trebale kretati od stopala do kukova. Dok ispravljate leđa, pokušajte da ih ne naslanjate previše unazad. Držite ga ravno, održavajući prirodan luk u donjem dijelu leđa. Vježbu izvodite odmjerenim tempom.

2. Hiperekstenzija

Hiperekstenzija se može izvesti na mašini, ali ako ona nije dostupna, može se uraditi na običnoj površini. Ova vježba radi na mišićima ekstenzorima leđa, potiče gubitak težine i stvara atraktivno držanje. Postoji veliki broj vrsta vježbi, ali suština je gotovo uvijek ista. Ruke vam mogu biti sklopljene iza glave ili ispružene duž kičme.

Sada o stvarnom izvođenju vježbe. Lezi na stomak. Polako podižite i spuštajte gornji dio tijela. Nakon što ste ustali, ostanite na gornjoj tački nekoliko sekundi. Nemojte zabacivati ​​glavu unazad, držite leđa uspravno.

3. Plank

Vježba kao što je plank radi gotovo sve mišiće tijela, posebno lumbalne i latissimus dorsi mišiće. Ima dosta vrsta, ali ćemo razmotriti samo jednu.

Potrebno je kleknuti, osloniti se na laktove i dlanove. Laktovi treba da formiraju pravi ugao. Ispravite noge i oslonite nožne prste na pod. Telo treba da formira jednu pravu liniju. Ostanite u ovom položaju što duže možete. Za početak je dovoljno 15 sekundi, ali postepeno ovo vrijeme treba povećavati. Zatim se prvo spustite na jedno, a zatim na drugo koleno. Vježba zahtijeva jaku napetost mišića, pa se preporučuje opuštanje nakon svakog pristupa. Morate disati mirno i duboko, glatko izvoditi pokrete.

4. Čamac

Radi na trbušnjacima i donjem dijelu leđa. Vježba ima dvije vrste - na stomaku i na leđima. Prva opcija je popularnija. Da biste ga izveli, morate ležati na trbuhu, ispružiti ruke naprijed. Vaša stopala treba da budu otprilike u širini ramena. Dok izdišete, istovremeno podignite ravne ruke i noge. Pokušajte da ih podignete što je više moguće.

5. "Mačka"

Ova vježba savršeno radi leđne mišiće, istežući kičmu, što pomaže u ublažavanju bolova u donjem dijelu leđa i potiče opuštanje. Postanite na sve četiri, oslonite se na ruke i koljena. Polako izvijte leđa prema gore, a zatim ih savijte prema dolje. Uradite vježbu najmanje sedam puta.

6. Mill

Ova nam svima poznata vježba odlična je za eliminaciju sala u donjem dijelu leđa. U ovom slučaju su uključeni svi mišići: trapezius, latissimus, lumbalni, romboidni. Ustanite uspravno, uz izdisaj se sagnite i naizmjenično dodirujte prste suprotne noge rukama. Druga ruka treba da seže gore. Pokrete izvodite brzo tako da liče na rad mlina. Može se izvesti u nekoliko pristupa.

7. Vježba sa gimnastičkom loptom

Za ovu vježbu trebat će vam fitball - velika gimnastička lopta koja se može naći u fitnes centrima i sportskim trgovinama. Pomoći će jačanju i istezanju mišića leđa i kralježnice.

Morate spustiti loptu na pod i ležati na stomaku. Slobodno spustite noge i ruke. Trebali biste osjetiti kako se kičma i donji dio leđa istežu. Potrebno je da ležite ovako nekoliko minuta, dok pumpate loptu preko stomaka. Zatim morate podići i spustiti tijelo, oslanjajući se trbuhom na loptu. Ruke se mogu ispružiti ili držati ispod glave, kao što je prikazano na fotografiji.

Zgibovi su takođe dobri za leđa. U teretani možete koristiti razne sprave za vježbanje kako biste ojačali njezine mišiće, na primjer, blok, nagnutu klupu i tako dalje. Djevojke ne bi trebale koristiti preteške utege - one su pogodnije za one koji žele povećati mišićnu masu. Hula hoop će takođe biti od koristi, jer savršeno „razbija“ naslage u stomaku, bokovima i donjem delu leđa.

Osim vježbanja i ishrane, možete koristiti potporne metode kao npr oblozi i masaža. Masažu možete uraditi sami. Poboljšava cirkulaciju krvi i metaboličke procese, čime potiče gubitak težine. Za obloge možete koristiti iste mješavine kao i za druge dijelove tijela.

Dakle, možete smršaviti u leđima ako ovom pitanju pristupite odgovorno i sveobuhvatno. Redovnim izvođenjem vježbi uskoro ćete primijetiti opipljive rezultate.

Vježbe za salo na leđima na videu

Salo rijetko počinje da se taloži u predelu leđa, obično je višak kilograma na leđima već posledica opšte gojaznosti u telu. U ovom slučaju, morate se fokusirati na opći gubitak težine, ali svakako zapamtite da je na leđima ogromna količina skeletnih mišića i ako se pravilno koristi u treningu mršavljenja, rezultat će biti uočljiviji i brži.

Kako biste smanjili masne naslage na leđima i pomogli tijelu da smrša, morate se pridržavati određenih pravila tokom treninga. Proučimo ih i krenimo sa treninzima za mršavljenje leđa i cijelog tijela.

Pravila za izvođenje vježbi za mršavljenje na leđima

1. Uz pomoć čak i vrlo intenzivnog treninga teško je postići stabilan gubitak kilograma, tako da proces mršavljenja teče lakše i lakše je paziti na svoju ishranu.

2. Sedmično je potrebno odraditi 3-4 treninga u trajanju od 30-40 minuta.

3. Pokušajte da vaše disanje bude ubrzano, a broj otkucaja srca povišen tokom cijelog treninga.

4. Da biste dobili prve rezultate, posvetite se mjesec dana redovnog treninga.

5. Količina izgubljenih kilograma je striktno individualna, stoga se nemojte postavljati za strogo definisan rezultat.

6. Neophodno je da se telo pravilno odmori kako se umor ne bi akumulirao u telu.

Efikasnost vežbi za mršavljenje u predelu leđa u velikoj meri zavisi i od mentalne koncentracije na vežbe koje se izvode.Da bismo ih lakše izveli, prisetimo se kako su struktuirani leđni mišići.

Struktura skeletnih mišića leđa

Površni leđni mišići - trapezius i latissimus mišići - pokreću lopatice, vrat i ramena i spuštaju ruke prema dolje. Dublje ležeći romboidni, serratus posterior superior i inferior mišići pokreću lopatice i podižu i spuštaju rebra tokom disanja. Duboki sacrospinalis mišić ispravlja leđa i održava uspravan položaj tijela.

Tehnika izvođenja vježbi za mršavljenje na leđima

Opisat ćemo vježbe koje se mogu izvoditi kod kuće bez dodatne opreme za vježbanje. Ako trenirate u fitnes centru, lista vježbi može se značajno razlikovati od onoga što mi predlažemo.

Ležeći na leđima, ruke u stranu. Zategnite mišiće vrata, podignite glavu i istovremeno povucite nožne prste prema sebi. Zadržite napetost 5 - 15 sekundi. Ponovite 3 - 15 puta.

Sjedeći na stolici, ruke iza glave, sagnite se, napnite mišiće leđa, zadržite napetost 3 - 10 sekundi. Ponovite 3 - 10 puta.

Pokušajte se ograničiti na pauze od 30 sekundi između vježbi.

Ove vježbe dobro jačaju mišiće leđa i pomažu u sagorijevanju masti u ovoj oblasti ljudskog tijela.

Iz predloženog kompleksa možete odabrati one vježbe koje vam se najviše sviđaju i koje vam odgovaraju; s vremenom ima smisla promijeniti ili dopuniti svoje vježbe novim vježbama.

Dodatni članci sa korisnim informacijama

U takvoj situaciji morate biti više pažljivi prema vlastitim osjećajima nakon treninga i slijediti određena pravila koja diktiraju fiziološke procese koji se odvijaju u ženskom tijelu.

Odlučivši da otvrdnjavanje koristite za poboljšanje zdravlja i figure, to ne znači da ćete ujutro morati skočiti u ledenu rupu ili se polivati ​​hladnom vodom na ulici. Potreban pozitivan učinak može se postići tuširanjem i vodom sobne temperature.

Neki delovi našeg tela nisu tako laki za izbacivanje masnih naslaga i zahtevaju integrisani pristup rešavanju ovog problema, prenosi portal za mršavljenje "".

Vitka leđa ili labava torbica

Zadivljeni pogledi i muškaraca i žena često se zadržavaju ne samo na vitkim nogama ili atraktivnom poprsju, već i ponosnog držanja, lijepih ravnih leđa i laganog hoda. Ali ako vaša leđa liče na beskrajno brdo ili devinu grbu, nemate čime da se ponosite. debela figura,- to je rezultat ravnodušnog odnosa prema sebi, potpunog odsustva brige za vlastito zdravlje, a da ne spominjemo želju za atraktivnim izgledom.

Najčešće se masne naslage na leđima javljaju nakon što se masnoća taloži na svim „uobičajenim“ i „pogodnim“ mjestima za to: butinama, stomaku, rukama. Ako vam se na leđima pojave nabori, to znači da je vaš slučaj veoma napredan.. Morate promijeniti način života tako što ćete promijeniti ishranu i izvoditi prijeko potrebne vježbe za mršavljenje na leđima.

Naravno, možete pribjeći dijeti, a rezultati će se brzo pojaviti. Ali da li ste spremni da se podvrgnete teškim „dijetalnim“ mukama? I postoji li garancija da se ovi strašni nabori neće vratiti s vremenom?

Da biste bili potpuno sigurni u željeni rezultat, trebali biste potrošiti puno vremena i truda. Ishrana treba da bude uravnotežena u pogledu vrste hrane i kalorijskog sadržaja. Ali glavna stvar je fizička aktivnost, posebno vježbe za mršavljenje na leđima.

Na primjer, na stranici portala je objašnjeno da svako od nas treba da ima i sa ponosom nosi mišićni korzet. Ali ovaj korzet nije danak modi, već hitna potreba, jer formiraju ga napumpani, istrenirani mišići. Mišićni korzet je naše zdravlje, naše pravilno i lijepo držanje, zategnuta figura bez kapi sala.

Ako se ne prisiljavate i ne radite vježbe za mršavljenje na leđima, tada se mišićni korzet neće formirati. Otuda, shodno tome, ne samo zdravstveni problemi sa kičmom, već i taloženje sala na leđima i stvaranje nabora. Zato su vježbe za mršavljenje na leđima važna komponenta u sveobuhvatnom pristupu uklanjanju masnih nabora.

Leteći hod su krila iza leđa

Zaista, da biste osjetili krila iza leđa, kako bi vam hod postao lak, svakako biste trebali koristiti barem neke vježbe. Ne smijemo zaboraviti da vježbe za mršavljenje na leđima zahtijevaju vrijeme, trud, dosljednost, i što je najvažnije - velika želja da postanete vitki. Psihološki fokus na gubljenje težine je također važan aspekt u cjelokupnoj želji da se riješite bora. U nastavku su samo neke vježbe za mršavljenje na leđima, zahvaljujući kojima ćete imati krila.

Da bi "krila" dobro rasla i razvijala se, uklanjajući bore s leđa, trebat će vam ekspander za izvođenje vježbi za mršavljenje na leđima. Također, ne biste trebali naglo ulaziti u režim vježbanja, opterećujući se svakodnevnim vježbama. Za početak, dovoljno je vježbati nekoliko puta sedmično. Glavna stvar je da ne izgubite ritam, redovno radite vežbe.

Set vježbi za leđa

Vježba 1. “Spasitelj života”

Početna pozicija. Stalak, telo vertikalno.

Izvođenje vježbe. Gimnastički štap se postavlja iza leđa, a ruke su zabačene iza njega. Istovremeno, važno je ne naprezati mišiće, ramena i ruke trebaju biti opuštene. Hodanje sa štapom iza leđa izvodi se do 15 minuta. tokom dana.

Vježba 2. “Dvorac”

Početna pozicija. Stalak, telo vertikalno. Opustite ramena i spustite ruke.

Izvođenje vježbe. Ruka se podiže (desno), savijte u laktu i stavite je iza glave. Ruka (lijeva) se spušta. Zatim se lijeva ruka savija u laktu i stavlja iza leđa. Moramo pokušati spojiti obje ruke. Izvodite nekoliko puta tokom dana. Ne pravite nagle pokrete!

Vježba 3. “Plivanje puzanjem”

Početna pozicija. Lezite na stomak sa ispruženim rukama napred i raširenim u širini ramena. Noge - u širini kukova.

Izvođenje vježbe. Dok izdišete, pokušajte istovremeno podići lijevu nogu i desnu ruku više, dok udišete, radite suprotan pokret - lijevu ruku i desnu nogu. Istovremeno, važno je da se krećete bez trzaja, glatko. Okrenite dlanove prema podu, ispružite glavu naprijed. Izvedite do 3 pristupa od 12 do 15 puta. Vježba radi mišiće ekstenzora leđa i deltoidni mišić ramena (posteriorni snop).

Vježba 4. “Prsno”

Početni položaj je isti kao u prethodnoj vježbi.

Izvođenje vježbe. Dok izdišete, podignite ramena i pomičite ruke u krug. Povucite lopatice duž kičme. Prilikom udisanja vratite se u početni položaj. Krećite se bez trzaja, glatko, polako. Glavu ispružite naprijed, ne podižite. Važno je da ne pomerate noge i kukove. Izvedite do 3 pristupa od 10 do 15 puta. Vježba radi na ekstenzorima leđa i latissimus dorsi mišićima.

Vježba 5. “Sve odjednom”

Početna pozicija. Lezi na stomak. Noge su u širini kukova. Savijte ruke u laktovima, spuštajući čelo na ruke.

Izvođenje vježbe. Dok izdišete, istovremeno podignite ramena i noge. Prilikom udisanja vratite se u početni položaj. Istovremeno, važno je da se krećete bez trzaja, glatko i polako. Glavu ispružite naprijed, ne podižite. Izvedite do 3 pristupa od 12 do 15 puta. Vježba djeluje na sve mišiće leđnog trupa.

Vježba 6. “Ribe”

Početna pozicija. Lezi na stomak. Rola peškira se stavlja ispod stomaka preko celog tela. Noge nisu previše razmaknute, u širini ramena, ruke u stranu, prsti okrenuti prema gore.

Izvođenje vježbe. Pokušavate se istegnuti, povlačeći vrh glave prema naprijed, a trtičnu kost, shodno tome, nazad. Gornji dio tijela, glava i ruke su podignuti iznad poda. Ruke se naizmjenično pomiču prema potiljku i prema karlici. Važno je pokušati ostaviti mišiće nogu i zadnjice opuštene. Samo mišići na leđima trebaju aktivno raditi.

Mogućnost vježbanja.

Početna pozicija je ista. Ispružite jednu ruku naprijed, držeći palac gore. Druga ruka je nazad, držeći palac dolje. Pokušajte da podignete gornji deo tela, glavu i ruke nekoliko centimetara iznad poda. Ruke ispružene duž tijela, naizmjenično mijenjajte mjesta. U tom slučaju važno je pokušati povući lopatice duž kičme i prema karlici. Čelo treba da bude u položaju paralelnom sa podom.

U početnoj fazi vježba se izvodi do 3 pristupa od 4 do 8 puta. U naprednoj fazi - do 4 pristupa od 12 do 24 puta.

Datum objave: 06.10.2017

Izvršite set vježbi kako biste se riješili “ušica” iznad grudnjaka, uklonili nakupine sala iznad farmerki, poboljšali držanje i učinili leđa lijepima i seksi. Vježbe su podijeljene u tri sektora: za početnike, za srednji nivo obuke i za napredne.

Započnite s vježbama kako smršati na leđima za početnike. Radite ih 1-2 sedmice, a zatim svom treningu dodajte još tri srednje vježbe. I nakon još 1-2 sedmice izvedite svih 9 vježbi iz ovog kompleksa, dodajući tri vježbe iz naprednog dijela.

Ako redovno vježbate, možete uključiti svih 9 vježbi mršavljenja za leđa u svoj trening odjednom.

Vježbe za mršavljenje leđa za početnike

Cobra

Treniramo donji dio leđa.
Lezite licem na pod, ruke sa strane, dlanove nadole.
Zategnite trbušne mišiće i zadnjicu, podignite grudi od poda, podignite ruke gore i nazad prema kukovima. Istovremeno podignite noge oko 10 cm od poda. Zadržite 3 brojanja i spustite se na strunjaču.
Ovu vježbu treba ponoviti 10 puta kako biste uklonili salo s leđa.

Shoulder Raises

Stanite uspravno, stopala u širini ramena, ruke sa strane, koljena blago savijena. U svakoj ruci držite bučicu srednje težine.
Držeći trbušnjake uključene, polako podignite ramena prema ušima, držeći ruke ispravljene. Zadržite 3 brojanja i otpustite.
Ovu vježbu treba ponoviti 10 puta.

Vježbajte uz fitnes traku

Vježba za gornji dio leđa.
Zavežite elastičnu traku za fitnes, presavijenu na pola, oko sigurnog oslonca u nivou lakta (na primjer, oko ručke vrata čvrsto zatvorenih vrata) i sjedite nasuprot na stolici na udaljenosti od 2 m.

Držite krajeve trake u svakoj ruci, dlanovima okrenutim jedan prema drugom. Savijte laktove i povucite ruke sa trakom prema rebrima bez podizanja ramena. Zadržite 3 brojanja.

Ovu vježbu treba ponoviti 10 puta.

Vježbe za srednji nivo

Fitball podizanje nogu

Treniramo donji dio leđa.
Lezite kukovima na lopticu za vježbanje, licem prema dolje, noge ispružene iza sebe, ruke u širini ramena na podu (kao što je prikazano na slici).
Podignite obje noge prema plafonu koliko vam je udobno bez savijanja kičme. Zadržite 3 brojanja i otpustite noge.
Ovu vježbu za mršavljenje na leđima treba ponoviti 10 puta.

Roda

Stanite uspravno sa stopalima u širini ramena, držeći bučicu u svakoj ruci, dlanovima okrenutim jedan prema drugom.
Blago savijte koljena i nagnite se naprijed, držeći leđa ispravljena, podignite desnu nogu od poda. Ispružite ruke pravo u strane do visine ramena. Zatim otpustite.
Uradite 10 ponavljanja.
Ponovite vježbu za drugu nogu.

Fitball rolnice

Treniramo gornji dio leđa.
Kleknite na pod sa rukama i podlakticama oslonjenim na lopticu za vježbanje.
Otkotrljajte loptu od sebe i ispružite ruke naprijed, spuštajući prsa i karlicu prema podu. Kada vam je tijelo potpuno ispruženo, zadržite ovu poziciju 3 brojanja i okrenite loptu natrag u početni položaj.
Uradite 10 ponavljanja.

Vježbe za napredne

Trbuh na lopti

Radimo donji dio leđa.
Lezite na stomak na fitball, noge ispružene, ruke na podu u širini ramena.
Podignite i ispružite lijevu ruku i desnu nogu istovremeno. Zadržite 3 brojanja i vratite se na početak. Uradite vježbu za desnu ruku i lijevu nogu. Ovo je jedno ponavljanje.
Ovu vježbu za salo na leđima treba ponoviti 10 puta.

Shoulder Raises

Sjednite na pod između dvije sigurne stolice. Stavite ruku na ivicu svake stolice, ispružite noge, ispružite ruke i podignite tijelo prema gore sa nogama savijenim pod uglom od 90º.
Podignite ramena prema ušima i spustite ih.
Vježbu treba ponoviti 10 puta.

Vježba s loptom i bučicom

Radimo gornji dio leđa.
Postavite desnu ruku i desno koleno na loptu za vežbanje, sa levom nogom na podu. Uzmite bučicu u lijevu ruku, dlanom okrenutim prema unutra.

Držeći leđa ispravljena, a ruke uz tijelo, stisnite lopatice i pomaknite lakat natrag prema kuku. Vježbu treba ponoviti 10 puta.
Zamijenite stranu i ponovite vježbu.

11 . 09.2017

Priča o vježbama za mršavljenje na leđima i bokovima kod kuće, o dobrim i lošim vijestima o postojećim vježbama za leđa, o inverzijskoj tablici i efikasnim istezanjima za žene i muškarce. Slušajte pažljivo i zapamtite. Idi!

“Postoje časovi uz koje možete napumpati ruke ili noge”, požalila se studentica koja je maštala da dobije titulu “Miss Poljoprivrednog fakulteta” na univerzitetskom takmičenju ljepote. — Zašto ne možete da smršate u jednom delu tela? Želim da mi struk postane vitkiji, ali moje grudi ostaju iste kakve su bile!..

Zdravo prijatelji! Kada radite na svom tijelu, uvijek želite da se na nekim mjestima smanji, a na drugim poveća. Ovo nije naučna fantastika, sasvim je moguće, ali...

Podvodne stijene

Dobro je imati lepa, ravna leđa! Vaš suptilni ukus vam govori da ovaj deo tela treba da izgleda tako da će vas svi gledati.

Razvijeni mišići ovog dijela našeg tijela odgovorni su za koordinaciju i osjećaj ravnoteže. Uradite jednostavan test: raširite ruke u stranu, stanite na jednu nogu, a drugom petom ili prstom (kako se ispostavilo) dotaknite potpornu nogu iznad koljena. Ako možete da zadržite ovaj položaj dvadeset sekundi, onda vaši leđni mišići nisu tako loši.

Profesionalni sportisti, posebno gimnastičari, znaju ovaj paradoks. Čini se da sposobnost stajanja na jednoj nozi zavisi od vestibularnog aparata i snage same noge. Ali možete biti dobri i s jednim i sa drugim, ali vaša leđa nisu razvijena - i tada ćete početi jurišati s jedne strane na drugu.

Kako je ovo povezano sa gubitkom kilograma? Ako su vam se leđa pretvorila u punašan jastuk, pojavili su se nabori ispod lopatica, to znači da je na drugim mjestima još gore. Masne ćelije su locirane na našem tijelu na način da zadnje dobivamo na leđima i to u manjoj mjeri nego na stomaku ili bokovima. Izvucite zaključke!

Vježbe za mršavljenje na leđima i bokovima: gdje ići?

Želimo dobiti specifične vježbe za leđa i bokove, kod kuće, za žene i muškarce, koje će ukloniti višak masnoće sa problematičnog područja. Ali imam dvije vijesti.

Loša vijest: postoje kompleksi za jačanje leđnih mišića, mišićnog korzeta i ramenog pojasa, ali ne postoje vježbe za „gubljenje kila za leđa“.

Dobra vijest: ako radite bilo šta, sa ili bez njih, istezanje, uvijanje - istovremeno gubite na težini u predelu leđa i krila ili na drugi način - latissimus (mišići) će vas nositi lako i slobodno, naprijed, do vaš planirani cilj.

Uradi ovo:

• prilagodite prehranu, odreknite se margarina i svega što ga sadrži, brze hrane u restoranima, peciva i viška konditorskih proizvoda - sve to zamijenite zdravom, ukusnom i zdravom hranom;
• bavite se gimnastikom, to će vam biti posebno korisno
• uključite u svoje svakodnevne vježbe mali kompleks za istezanje i jačanje mišića leđa.

Usput, o istezanju: oni su vrlo učinkoviti i ne samo da čine mišiće i ligamente elastičnijim, već pomažu protok krvi u problematičnim područjima, a kao rezultat toga, omekšavaju i raspršuju masne naslage. Osim toga, istezanje ima blagotvoran učinak na stanje kičmenog stuba.

Vježbe za mršavljenje na leđima i bokovima: prvi dio kompleksa

Objasnit ću vam odakle možete početi kod kuće. Kada se snađete, pokupit ćete više vježbi, duže vježbati i otići u teretanu. Ali počnite s umjerenim opterećenjem da se naviknete i ne ozlijedite se. Zapamtite da će vam, ako potrgate mišić, trebati mnogo vremena da se oporavite, gubite dragocjeno vrijeme koje biste mogli potrošiti na potpuni trening.

1. Zagrijavanje (najmanje 5 minuta):

• stojeći, blago rastavljene noge, nagib tijela udesno, lijevo, naprijed i nazad, 8 puta;
• rotacija glave, desno i lijevo, 8 puta;
• ruke raširene u visini ramena, tijelo se okreće desno i lijevo;
• zamahnite nogama u stranu i naprijed-nazad.

1. Vježbe stajanja (uglavnom za gornji dio tijela):

• spojite ruke iza brave, naginjući se naprijed, pokušajte podići sklopljene ruke što je više moguće, ponovite 8-12 puta;
• Desnu ruku stavite iza leđa odozdo, lijevu odozgo preko ramena, pokušajte da spojite prste obje ruke, učinite isto mijenjajući ruke - 8 puta;

• uzmite bučice (ne više od 1 kg - za djevojčice), raširite ruke u stranu, izvedite okrete tijela udesno i ulijevo do granice - 12 puta (pročitajte članak "");
• sa istim bučicama, desna ruka je išla gore kroz stranu, lijeva ruka dolje, nagnite tijelo ulijevo do granice, učinite isto promjenom ruku - 8-12 puta;
• duboki nagibi naprijed (noge stoje ravno), pokušavajući prstima dodirnuti pod - 8-12 puta;
• stanite leđima uza zid na udaljenosti od oko pola metra, ruke gore, sagnite se unatrag dok prstima ne dodirnete zid, pokušajte da se spustite što je moguće niže, pomerajući ruke uz zid (ili gimnastički zid), kao da hoćete da stanete na most - 4-8 puta.

Posljednja vježba vam omogućava da ojačate mišiće leđa i omekšate masne nabore, ali se mora izvoditi pažljivo, počevši od laganog otklona.

Vježbe za mršavljenje na leđima i bokovima: drugi dio kompleksa

• ležeći na leđima, savijenih koljena, pokušajte, ne podižući ramena od poda, dodirnuti pod koljenima desno, zatim lijevo - i tako 8 puta;
• s ručnikom ispod leđa, rukama uz tijelo, pokušajte istovremeno podići glavu i podići noge od poda, držeći se u ovom položaju nekoliko sekundi (dišite ravnomjerno), ponovite 4-8 puta;
• stavite ruke s dlanovima ispod glave, savijte noge u koljenima, pokušajte savijati leđa i ostati u ovom položaju nekoliko sekundi - 4-8 pristupa;
• prevrnite se na trbuh, ruke naprijed, pokušajte podići desnu ruku i lijevu nogu od poda i držati ih u tom položaju - 4-8 puta;

• isto - lijeva ruka i desna noga;
• u istom položaju - stavite ruke na pod u nivou ramena, pokušajte da podignete gornji deo tela od poda i držite ga, lagano pomažući mišićima ruku;
• ležeći na stomaku, podignite ravne noge, prvo naizmjenično, zatim zajedno - 4-8 puta;
• Noge savijene u koljenima povlačite prema sebi, uhvatite ih rukama, pokušavate da se kotrljate naprijed-natrag na leđima - 8 puta.

Na kraju kompleksa ustanete i ponovite zagrevanje. Možete dodati vježbe za trbuh (ovdje je članak - “”), i svakako plank (položaj kao za sklekove, ali na laktovima, držite tijelo ravno – najmanje 10 sekundi). Ovo posljednje jača naš mišićni korzet.

Ako želite nešto dodati, naučite puzati na trbuhu. Ispravna tehnika puzanja znači da tijelo treba potpuno ležati na podu, ne podići zadnjicu i kretati se naprijed samo uz pomoć ruku i nogu. Pritom se leđa održavaju u aktivnom stanju, odnosno radi cijeli rameni pojas i cijela lumbosakralna regija.

Da vam pomognemo, možete podići video u kojem ove jednostavne vježbe za mršavljenje na leđima i bokovima demonstriraju profesionalci.

Kako dalje?

Postoji mnogo načina da vježbate svoje tijelo i poboljšate stanje leđa. Na primjer, vježbe za mršavljenje na leđima i bokovima, prema Fukutsuji metodi: stavite jastuk ispod donjeg dijela leđa i lezite na njega, okrećući stopala prema unutra, a ruke stavite ispružene iza glave, dlanove na pod, pokušavajući da vaši mali prsti dodiruju jedan drugog. I lezi tako pet minuta. Japanci tvrde da je to neophodno ženama ako žele tanji struk.

Možete kupiti i inverzioni sto na koji se možete objesiti naopačke. Divno će zauzeti dio vašeg stana i olakšati vaš novčanik za 9-10 hiljada.

Ili odmah kupite MTB simulator dr Bubnovskog za četrdeset hiljada.

Naravno, sve je to korisno i sigurno će na neki način pomoći, ali nije li bolje krenuti lakšim putem?

Posebno za Vas!

Upravo u takvom slučaju, imam dobre vijesti za vas. Sada moj "Aktivni kurs mršavljenja" mogu se kupiti bilo gdje u svijetu sa pristupom internetu. Možete naučiti kako smršati bez dijete, jesti hranljivu i ukusnu hranu, bez prisiljavanja da gladujete ili idete u ekstreme, rizikujući svoje zdravlje.

Uspio sam to učiniti i radikalno sam promijenio svoju figuru; prethodni kilogrami se ne vraćaju. A moja leđa sada izgledaju upravo onako kako bih željela. I to možete postići. Samo to morate htjeti!

To je sve za danas.
Hvala što ste pročitali moj post do kraja. Podijelite ovaj članak sa svojim prijateljima. Pretplatite se na moj blog.
I idemo dalje!