Ovo je osnovna vježba koja gotovo u potpunosti imitira zgibove. Zapravo, to su „potezanja u rikverc“: u ovom slučaju niste vi koji ste povučeni do šipke, već šipka (tačnije, ručka sprava za vježbanje) „povučena“ prema vama. Kao rezultat toga, ne rade samo svi mišići leđa, već i stražnji deltoidi, bicepsi, duge glave tricepsa i podlaktice.
U ovoj verziji vježbe opterećenje s latissimus mišića lagano se prebacuje na gornji i srednji dio leđa. Ne idi na velike težine. Glavna stvar u ovoj vježbi je kvaliteta tehnike izvođenja. Nemojte se pognuti, ne podižite zadnjicu sa klupe. Pokušajte da ne prebacite opterećenje na biceps, već da maksimalno koristite mišiće leđa.
Uhvatite ručku širokim hvatom, dlanovima okrenutim prema naprijed. Sjednite na mašinu, čvrsto namjestite bedra ispod valjaka. Pritisnite noge na pod. Držeći leđa uspravno, dok izdišete, spustite ručicu iza glave, približavajući lopatice što je više moguće. Dok udišete, polako podignite ručicu u početni položaj.
Nemojte koristiti inercijsku silu. Izvedite spor, kontroliran pokret kroz cijeli raspon pokreta. Nemojte se pognuti ili zaokružiti ramena. Držite prsa otvorena, a lopatice skupljene i dolje. Lagano savijanje unazad tokom sjedenja omogućit će preciznije izvođenje šipke i aktivirati trbušne mišiće stabilizatore.
Uzmite ručku mašine sa ravnim širokim rukohvatom i sjednite na sjedište. Dok izdišete, povucite ručicu prema dolje (nešto ispod nivoa brade), lagano nagnuvši torzo unazad. Dok udišete, vratite se u početni položaj.
Dok veslate, gurnite grudi prema van kako biste ispunili pokret ručke. Ramena treba da se kreću unazad i dole, lopatice treba da budu spojene. Obratite veliku pažnju na tehniku kako bi upravo oni mišići koji bi trebali raditi, odnosno latissimus dorsi mišići. Da biste sveobuhvatno razvili mišiće leđa, izvodite lat pulldownove s različitim hvatovima. Red za blizak hvat će pomaknuti naglasak na sam dno latissimus mišića.
Za izvođenje ove varijacije vježbe trebat će nam ručka s paralelnim ručkama, koja se obično koristi za niže redove kolotura. Što se tiče tehnike, ovo je najlakša verzija vježbe, tako da ovdje možete koristiti nešto više težine nego u drugim opcijama. Kao iu prethodnim verzijama, ovdje se uglavnom opterećuju latissimus dorsi mišići.
Vertikalni blok potisak je osnovna vježba za razvoj leđnih mišića. Ova vježba radi na zglobovima ramena i lakta, te su zbog toga mnogi mišići uključeni u rad. Ova vježba je biomehanički slična zgibu, samo što ovdje ne vučemo sebe prema šipki, već blok prema sebi. Ovo je jedna od najboljih vježbi posebno za povećanje latissimus mišića, koji daju leđa u obliku slova V.
Ako ste početnik i nemate dovoljno snage da radite zgibove, počnite s blokom, ove vježbe su skoro identične, samo s blokom možete krenuti s manjom težinom. Na taj način možete ojačati, dobiti snagu i moći ćete u budućnosti raditi zgibove.
Vrste štapova
Gornji kotur do grudi
1.Veliki red sa uskim hvatom
2.Wide grip
3.Paralelni hvat
4. Obrnuti hvat lat pulldown
Ovo će angažovati više bicepsa, ali ćete moći da spustite blok do grudi, što će vam omogućiti da prebacite naglasak na donji deo lat. Ova sorta je pogodnija za iskusne sportiste.
Povlačenje gornjeg bloka iza glave
Ovo je profesionalnija tehnika koja vam omogućava da prebacite opterećenje sa sredine leđa na sam vrh.
Nijanse izvođenja vježbe
Budući da pored latissimus mišića aktivno rade i bicepsi, naš zadatak je da naučimo da ruke uključimo na minimum i povučemo prvenstveno leđima.
1. Morate eksperimentirati sa svojim zahvatom.
S jedne strane, što je hvat širi, to više rade leđa što je hvat uži, to više rade bicepsi. S druge strane, što je hvat širi, imamo manju amplitudu što je hvat uži, to niže možemo spustiti.
Morate isprobati različite hvatove kako biste pronašli zlatnu sredinu za sebe. Jer Svi imaju različite dodatke mišića i različite visine, ne postoji jedinstvena shema za sve.
2. Važno je održavati progib u donjem dijelu leđa.
Čim se počnete povijati, latissimus mišići će početi slabo da se skupljaju i opterećenje će se prenijeti na ruke, ali ovo nam ne treba, mi treniramo leđa!
3. Vektor sile.
Mnogi se naginju previše unazad, a kada povuku blok, ispostavi se da sajla ide pod uglom i to nije ispravno. Moramo da se primaknemo što bliže mašini i da se malo nagnemo unazad, tako da kada povučemo sajlu, ona se kreće tačno okomito na pod.
4. U kom trenutku i do koje granice treba povući blok?
Ako to uradimo spuštanje vertikalnog bloka do grudi, tada drška treba pasti na ključnu kost. Mnogi ljudi griješe što ne vuku prema sebi, već ispred sebe, a to nije tačno, jer... opterećenje će ići na bicepse.
Ako to uradimo povlačenje vertikalnog bloka iza glave, zatim morate povući ručku duž potiljka i spustiti je do ušnih resica. Ne morate se spuštati prenisko, inače možete ispružiti rame, jer... takva žudnja nije sasvim prirodna u prirodi.
5. Isključite bicepse.
Da biste se povukli iz širine, morate zamisliti da vam ruke završavaju na laktovima, a vaše ruke su samo kuke za držanje težine. Kada počnete da vučete, zamislite da se ispod vaših laktova nalaze valjci, a vi ih pritiskate laktovima. Vaš zadatak nije da savijate ruke, već da povlačite laktove prema dolje. Ne morate previše kopati u ručku, nemojte previše stiskati ruke, a po prvi put se možete omotati remenima, ovo će vam skinuti opterećenje s podlaktica i možete se više koncentrirati na rad nazad.
Koliko i kada raditi?
Pošto je ovo osnovna vježba, treba je postaviti na početak ili na sredinu treninga. Izvodimo 3-4 pristupa u rasponu od 6 do 12 ponavljanja.
Redovnim izvođenjem predstavljene vježbe leđa postaju šira i poprimaju besprijekoran izgled kakav žele sportaši. Vertikalni red na prsima je prilično jednostavna vježba, ako imate na umu tehniku njegovog izvođenja. Ali, svejedno, efikasnost treninga u teretani može se značajno smanjiti ako zanemarite neke od osnovnih aspekata.
Vertikalni blok je trener kablova. Kabel je pričvršćen za ručku i blokove, na koje sportaši samostalno imaju priliku instalirati potrebnu i prihvatljivu protuuteg. Zahvaljujući ovom simulatoru, možete izvoditi ne samo okomito, već često i okomito.
Prikazani tip obuke je osnovni. Prilikom izvođenja vježbi uključeni su zglobovi laktova i ramena. Osim toga, opterećenje je raspoređeno prilično ravnomjerno na nekoliko mišićnih grupa. Najveće opterećenje se stavlja na takozvana „krila“. Bicepsi su, zauzvrat, također prilično snažno razvijeni. Iz tog razloga, glavni zadatak svakog sportiste je da učini sve da izoluje latissimus mišiće od bicepsa.
Da biste pravilno izveli tehniku, morate znati nekoliko nijansi. Jedna od osnovnih nijansi je širina ručke.
Širina hvatanja pri izvođenju vertikalnih blok redova
Prilikom odabira gripa, sportisti se često suočavaju sa određenom dilemom. Nijansa je u tome što će izbor udaljenosti između ruku u velikoj mjeri odrediti raspodjelu opterećenja pri izvođenju vertikalnog povlačenja bloka na prsa. Što je hvat širi, to je veća napetost na mišićima leđa, koje je potrebno dobro razraditi.
Ako je hvat dovoljno uzak, onda će bicepsi raditi više. Šta je uopšte kontroverzno pitanje? Suština je da tehnika uključuje pumpanje mišića leđa, tako da će, sasvim očito, širok hvat biti prioritet. Dužina raspona pokreta također igra veliku ulogu. Ako koristite širok položaj ruku na dršci, morat ćete djelovati u mnogo manjoj amplitudi. To će svakako uticati na razvoj krila.
Upotreba užeg zahvata omogućava značajno povećanje amplitude. Ova opcija je savršena za treniranje bicepsa, jer su oni oni na kojima je najveće opterećenje. Ali, u ovom slučaju, leđa će raditi minimalno. Odličan izlaz iz ove situacije je odabir srednje opcije, odnosno izvođenje vertikalnih blok redova sa srednjim zahvatom. Da biste to učinili, trebate uhvatiti ručku tako da vam se mali prsti nalaze na pregibu ručke. Ova opcija je najprikladnija.
Izvođenje efikasnog treninga
Čak i ako ste odabrali najprikladniji hvat za sebe, to uopće ne jamči da će se glavno opterećenje staviti na ciljane mišićne grupe. Zauzimanje što pravilnijeg položaja tokom treninga je od velike važnosti. U početku, prije početka nastave, trebali biste shvatiti da dotična vježba uopće neće donijeti pozitivan učinak ako ne savijate donji dio leđa.
Ovo igra veliku ulogu u pružanju visokokvalitetnog treninga za grupe mišića leđa. Ima sportista koji greškom, umjesto da izvedu potrebno savijanje u struku, naprave lagano odstupanje unazad. Ovo je također sasvim prihvatljivo, sve dok se ne sagnete prenisko. Ali, ako pretjerate, kvaliteta izvedene vježbe značajno će se smanjiti. Odnosno, u ovom slučaju će se trenirati potpuno drugačiji mišići.
Dršku treba spustiti na vrh grudi samo ako se striktno poštuje pravi ugao. Čak i ako postoje najmanja odstupanja, ova vježba više neće donijeti željeni učinak. Također je važno uzeti u obzir da se prilikom pomicanja zapešća ovaj vektor također mora uzeti u obzir.
Prva važna tačka
Vrlo malo je potrebno kako bi se ispoštovale sve nijanse koje su povezane s tehničkim aspektom. Kako ne biste cijelo vrijeme razmišljali o ispravnosti izvođenja vježbe, potrebno je da se približite što je moguće bliže spravi, osigurate kukove ispod valjaka koji se nalaze ispod, uhvatite ručku najoptimalnijim hvatom (kao što je objašnjeno gore), pravilno savijte leđa i počnite s vježbanjem.
Ali pravila i aspekti se tu uopće ne završavaju. Ima još par zanimljivih aspekata koje je bolje ne zanemariti, jer to može utjecati na ukupni rezultat. Tokom nastave ne zaboravite na laktove. Budući da ste na dnu amplitude, morate ih vratiti, a nakon toga se možete vratiti u početnu poziciju.
Druga nijansa leži u lopatama
Dok vraćate laktove unazad, morate pokušati da istovremeno spojite lopatice. Dakle, uzimajući u obzir ove savjete, zajamčen vam je najbolji mogući rezultat pri izvođenju ove vježbe. Ovo su najosnovniji parametri koji se tiču pravilne tehnike. Ako se prema njima ponašate pažljivo i bespogovorno ih slijedite, glavno opterećenje će pasti na latissimus dorsi mišiće, koji će redovnim vježbanjem dobiti lijep, izvajan izgled.
Mnogi su vidjeli na raznim video snimcima ili u teretani kako određeni sportisti koriste obrnuti hvat. Ova metoda je savršena za složen i kvalitetan trening leđnih mišića. Jedna velika prednost je da nije važno koliko široku ili usku držite ručku. Ako imate određene vještine i iskustvo u izvođenju ove konkretne vježbe, onda je sasvim prihvatljivo da radite upravo to.
Da bi se postigla maksimalna efikasnost i efektivnost pri korištenju obrnutih hvata, potrebno je pravilno se koncentrirati na određene mišiće. Ako nemate sposobnost kontrakcije leđnih mišića odvojeno od ostalih mišića, onda još nemate takvu vještinu.
Vjerovatno se može razviti nakon određenog vremena, kada se vaše iskustvo poveća. Ali, važno je shvatiti da ako u ovom slučaju, odnosno bez odgovarajućeg iskustva, radite leđa na bloku obrnutim hvatom, trenirat ćete samo svoje bicepse. Sudeći po svemu navedenom, može se tvrditi da je upotreba obrnutog gripa pogodnija za profesionalce nego za početnike.
Zašto raditi vježbe za djevojčice?
Ova vrsta aktivnosti nije isključivo za muškarce. Često možete vidjeti djevojke kako koriste sprave za vježbanje u teretani. Zašto im ovo treba? Vježba se izvodi kako bi se napumpali mišići leđa i utjecali na mišiće ruku.
Zahvaljujući redovnoj nastavi, djevojčice će moći mnogo brže naučiti kako da rade zgibove na horizontalnoj traci. S obzirom na ciljeve koje teži ljepši spol, časovi mogu biti usmjereni ne samo na razvoj pokazatelja snage, već i na "sušenje" gornjeg ramenog pojasa. Ima i djevojaka koje su fokusirane na debljanje. Zahvaljujući ovoj vježbi trenira se snaga i izdržljivost, a na leđima se pojavljuje lijepo olakšanje.
Šta treba učiniti da se poveća kvalitet rezanja
Da biste postigli maksimalnu kontrakciju ciljanih mišića, morat ćete odgovorno slijediti nekoliko jednostavnih uslova. Kada podignete šipku, nemojte potpuno ispravljati ruke. Vrlo je važno promatrati ovu nijansu, jer to ne samo da će značajno smanjiti rizik od ozljeda, već će i održati potrebnu napetost u ciljanim mišićima.
Kada spuštate šipku tokom treninga snage, potrebno je da fiksirate svoj položaj na kratko vrijeme. Zahvaljujući tome, ciljni mišići će moći postići najveću kontrakciju.
Vrlo često se mnogi sportisti neodgovorno odnose prema ovom stanju. Zbog toga vježba postaje mnogo manje efikasna. Treba shvatiti da će jedan kvalitetan i plodonosan trening donijeti mnogo veći učinak od mnogih loših.
Uobičajene greške
Iako ovdje nema posebnih poteškoća, potrebno je pratiti ispravnost izvršenja. Na taj način možete puno brže napumpati leđne mišiće i eliminirati mogućnost ozljeda. Najčešća radnja koja dovodi u opasnost vaše ramene zglobove i mišiće je da veliki broj neiskusnih dizača povuče ručku vrlo nisko, direktno prema kukovima, a ne prema grudima. U tom slučaju ne samo da se aktiviraju potpuno različite mišićne grupe i leđa ne primaju odgovarajuće opterećenje, već postoji i velika vjerovatnoća uganuća.
Druga uobičajena greška koju sportisti prave je da drže krajeve drške na različitim nivoima. To je razlog što latissimus dorsi mišići ne primaju potrebno opterećenje, već radite vježbu posebno za njih. Tako obuka postaje neefikasna ili čak beskorisna.
Uzimajući u obzir sve prethodne nijanse, možete nastaviti direktno na stvarnu vježbu:
- Sportista prije svega mora biti u ispravnom položaju na samoj spravi. Da biste to učinili, morate se pomaknuti što bliže. Bedra treba staviti ispod potpora.
- Zatim ćete morati uhvatiti ručku koristeći prosječan i najoptimalniji hvat, čija je važnost opisana detaljnije gore.
- Bez savijanja unazad, trebali biste lagano savijati donji dio leđa.
- Prije izvođenja vježbe potrebno je duboko udahnuti, a dok izdišete trebat ćete povući ručicu prema grudima. Ova vježba se izvodi samo okomito. Laktove je potrebno malo povući unatrag, a u ovom trenutku lopatice će morati biti spojene što je više moguće.
- Dok spuštate šipku, morate ostati u ovom položaju jednu sekundu kako biste postigli maksimalnu efikasnost vježbe.
- Kada završite, trebali biste se vratiti u početni položaj.
Tako se ova vježba izvodi. Nema posebnih poteškoća u njegovoj implementaciji. Najvažnije je zauzeti ispravan položaj i koristiti optimalan hvat koji će odgovarati vašem nivou vještine.
Zahvaljujući pravilnoj implementaciji tehnike i uzimajući u obzir sve karakteristike koje daju najbolji rezultat, imate priliku postati vlasnik zaista širokih i izvajanih leđa. Uvijek možete koristiti vertikalne redove paralelno s drugim vježbama. Često se kombinuje sa horizontalnim zaveslajima sa utegom na stomak.
Prije nego što počnete, morat ćete obratiti pažnju na poziciju u kojoj ćete se nalaziti. Trup i ruke trebaju biti potpuno ravni, a ramena samo malo podignuta. Zahvaljujući ovoj početnoj poziciji, sportaši će moći postići punu amplitudu, zbog čega će glavno opterećenje biti usmjereno na mišiće leđa.
Ne treba zaboraviti da što je hvat širi, to će mišići gornjeg dijela leđa biti više napregnuti. Ako više volite vježbati uskim hvatom, onda biste trebali shvatiti da je to u ovom slučaju potpuno neprikladno, jer će se glavno opterećenje staviti na druge mišićne grupe. Najprikladnija udaljenost koju bi se sportisti trebali pridržavati je pedeset centimetara šira od vaših ramena.
Vježba kao što je vertikalni red grudi je najbolje rješenje za rad na razvoju mišića leđa i postizanje željene siluete. Ovo igra veliku ulogu za muškarce.
Takođe, zahvaljujući povlačenju vertikalnog bloka na grudi, ne samo da leđa dobijaju prelijepo reljef, već se povećava i snaga i izdržljivost. Predstavnice ljepšeg spola također su često zainteresirane za povlačenje vertikalnog bloka. Ovo nije nikakvo čudo.
Rijetko se radi o želji da izgradite mišićnu masu na leđima (iako se i to dešava). Zahvaljujući časovima, djevojčice imaju priliku primjetno ispraviti svoje držanje, ojačati kičmu i pripremiti se za složenija energetska opterećenja koja su usmjerena na mišiće ruku i leđa. Zahvaljujući redovnom izvođenju ove jednostavne vježbe, imate priliku da u relativno kratkom vremenu postignete odličan rezultat, što će biti odlična nagrada za vaš trud.
Preporučujemo da u kombinaciji sa ovom vježbom radite i jednoručne bučice u nagnutom položaju. Ova vježba savršeno napumpa stražnje deltoide, kao i bicepse i trbušne mišiće.
Zdravo svima. Znate, danas sam odlučio pogledati jednu vrlo zanimljivu i izuzetno korisnu vježbu - trakciju gornjeg bloka na grudi. Ne samo da ću ga detaljno opisati, iznijeti sve njegove prednosti, već možete naučiti o njegovoj ispravnoj tehnici, vrstama hvata i još mnogo toga. Siguran sam da ćete iz ovog članka moći naučiti mnogo zanimljivih stvari.
Gledate li sportske motivacijske videe? Ako ne, svakako ga provjerite. Sigurno ste tamo mogli vidjeti kako su djevojke ili momci odozgo vukli zakrivljenu ručku na sajlu prema sebi. Ovo se zove blok trener. Na njemu je moguće. Dakle, povlačenje zakrivljene ručke naziva se povlačenje remenice prema grudima.
Zašto vam treba vrhunsko povlačenje?
Glavna svrha ove vježbe je razvoj, jačanje mišića leđa i ruku, povećanje fizičkih kvaliteta naznačenih područja, kao što su snaga i koordinacija.
Da, ovom vježbom možete dobiti i mišićnu masu. Mrtvo dizanje također pomaže da se riješite ruku i gornjeg dijela leđa, samo trebate postaviti ispravnu težinu i raditi prema odgovarajućem sistemu.
Razlika između redova i zgibova
Činjenica je da vježba na blok simulatoru poprima donekle izolacijski karakter. Ne, nemojte misliti tako - vježba ostaje na listi osnovnih, jer uključuje nekoliko mišićnih grupa i zglobova, ali neke druge su isključene (izolovane) iz broja mišića koji rade.
Na primjer, mišići donjeg dijela leđa, trbušnjaka, kukova. Za razliku od zgibova na vodoravnoj šipki, svi ovi mišići značajno doprinose dovođenju vašeg tijela na šipku. Zbog toga je svakome ko nema problema sa zgibovima teško podići težinu ekvivalentnu vlastitoj na blok mašini - neki mišići koji rade su isključeni iz rada.
Gornje drške remenice
Bez obzira na hvat, isti mišići će uvijek raditi, ali s različitim stupnjevima napetosti.
Dakle, pri povlačenju širokim hvatom, latissimus dorsi mišići primaju najveće opterećenje, pod uvjetom da je tehnika ispravna.
Uski hvat - nekoliko odjednom: prednji deltoidni mišići, bicepsi ruku i unutrašnjost podlaktica. Reverzni hvat: biceps i brahioradialis (spoljne podlaktice).
Tehnika
Početni položaj tijela na simulatoru.
Prije nego što sjednete na sjedalo blok sprava za vježbanje, morate odabrati hvat (njegovu širinu, položaj dlanova) i ispraviti ruke.Nakon završenog "procedura", sjednite sa zglobovima koljena pod posebne "valjke". Stopala su jasno ispod ovih „valjaka“, a potkoljenice su pod pravim uglom u odnosu na pod. Dakle, noge su pravilno postavljene, ruke drže ručku mašine. Ostaje samo da se malo nagnete unazad, podižući blokove za 5 - 6 cm. Sve gore opisano je ispravan početni položaj.
Kretanje (trakcija) prema sebi i dalje od sebe. Zapamtite, ručka ne bi trebala "hodati" strogo okomito, njen vektor kretanja treba malo odstupiti od okomitog položaja (to se postiže naginjanjem tijela unazad, što sam gore napomenuo).
Prvo što ćete morati učiniti je da ne savijate laktove i rukama povlačite ručku prema sebi. Ovo je da povučete ručku lopaticama, spojite ih, ispravljenih ruku. Nakon što ste do kraja približili lopatice (skupljajući ih), morate početi pomicati ruke - savijati ih u laktovima, dovodeći ručku do gornjeg dijela grudi. Ostanite u ovom položaju nekoliko sekundi, naprežući sve uključene mišiće.
Pokret prema gore izvodi se postupno, bez trzaja (glatko opuštanje svih mišića osim zapešća). Takođe ne bi trebalo da dižete zadnjicu sa sedišta.
Dakle, hajde da ponovimo glavne tačke povlačenja bloka do grudi: početni položaj, povlačenje lopaticama, zatim rukama, odlaganje vršne napetosti, glatko spuštanje bloka.
Prednosti rada sa vježbom
Pa, prvo, ovo je prilika da postignete svoje ciljeve bez penjanja na horizontalnu traku - tamo je mnogo teže.
Drugo, ovo je prilika da naučite kako da se podignete ako imate problema s tim.
Treće, mogućnost podešavanja protivteže, što ne možete učiniti na prečki bez vanjske pomoći. Sjećate se kako je profesor fizičkog vaspitanja u školi, držeći noge, pomogao svima koji nisu mogli da rade zgibove? Postoji, naravno, još jedna divna.
Četvrto, vježba je odličan dodatak drugim vježbama za leđa i bicepse.
Zaključak
Povlačenje prsa je odlična multifunkcionalna vježba s jednostavnom tehnikom i puno prednosti. I na kraju, moja preporuka za kurs Denisa Borisova “ MUŠKA ŠEMA».
Saznajte više o kursu »»
Srdačan pozdrav, Vladimir Manerov
Pretplatite se i budite prvi koji će saznati o novim člancima na web stranici, direktno putem e-pošte.
Činjenica je da su zgibovi veoma, veoma teška VJEŽBA (i FIZIČKI i TEHNIČKI), mnogi ljudi zgibove rade POGREŠNO! AKTIVNO KRADE OPTEREĆENJE SA LEĐNIH MIŠIĆA...leđa rade samo djelimično ili ne rade uopšte) itd. Naš cilj je da ciljano radimo latissimus dorsi mišiće, a ne da radimo 1-2 ili 3 zgiba (takođe nasumično). Šta učiniti u ovom slučaju? VAŠE RUKE (do lakata) SU KUKE (koje rade samo ono što vas drži suspendovanim), a SVI KRETANJE se dešavaju (povlačite laktovima koristeći leđne mišiće).
Povlačenje gornjeg bloka iza glave
Prilikom izvođenja vertikalnih povlačenja glave, opterećenje će se ukloniti sa srednjih dijelova leđa i na njegove gornje dijelove. Prvo, od vitalne je važnosti da se pravilno pozicioniramo na spravi prije nego što započnemo vježbu. U tom slučaju, karlica mora biti postavljena na sjedište tako da gornji blok i šipka ne budu ispred grudi (kako mnogi preporučuju), već DIREKTNO IZNAD VAS (iznad glave).
Tehnika izvođenja vertikalnih redova na prsima
ŠIRI GRIP = više radi LEĐA (ovo je dobro) = ali je AMPLITUDA POKRETANJA manja (mnogo manje, ovo je jako loše). Šta je ZAKLJUČAK? => treba tražiti ZLATNU SREDINU (NE PREŠIROKU, a NI PREUSKA), tj. SREDNJI GRIP, u kojem ćete imati VELIKU AMPLITUDU POKRETA i Vaši BICEPS NEĆE AKTIVNO RADITI. u ćorsokaku sam... Uradio sam kako je gore napisano, pritrčao je instruktor i rekao da radim pogrešno.
Što je bolje: povlačenje ili vertikalno spuštanje?
U osnovi, mišići u sredini leđa rade manje opterećenje; Naravno, da bi se ručka spustila ispod vrha grudi, težina ne bi trebala biti velika. Sve je potpuno isto kao u prethodnoj verziji, samo što uhvatite ručku obrnutim hvatom i pokušajte da dlanove postavite što bliže jedan drugom.
Budući da su ove mišićne grupe inferiorne po snazi u odnosu na leđne mišiće, one se ranije umaraju, što znači da se vježba mora završiti kada leđa još nisu dobro razrađena. Za druge, posebna tehnika za izvođenje vježbe, o kojoj ćemo vam sada reći.
Tehnika je apsolutno slična onoj opisanoj u prethodnom poglavlju; upotreba traka je obavezna. Danas ćemo razgovarati o tome kako pravilno pumpati leđa, uz korištenje bicepsa općenito, razgovarat ćemo o tome šta je gornji kotur na grudima i kako funkcionira. Prije svega, krila su dobro napumpani mišići latissimus dorsi, vrlo su važni za funkcioniranje ramenog zgloba.
Budući da prilikom izvođenja ove vježbe ne vidite kako točno funkcioniraju leđa, poput vježbi za trening bicepsa, na primjer, potreban je ozbiljan pristup implementaciji. Glavni problem sa lošom tehnikom je što su u ovoj vježbi osim krila i velike runde uključeni i bicepsi. Da biste to učinili, pokušajte shvatiti da ne morate povezivati svoje bicepse i, svjesni svoje glave, radite sa svojim krilima. Ovo se također manje odnosi na težinu ako ste novi u bodibildingu, onda je bolje početi s manjom težinom kako biste obratili pažnju na tehniku.
Ispravljajući leđa, dok izdišete, počnite povlačiti ručku u grudima. Na donjoj tački, pauzirajte i vratite se u početnu poziciju. Prilikom izvođenja uskim hvatom ruke postavljate uže od ramena, skoro ispred lica, ali bicepsi su razrađeni više, iako je prednost što je amplituda povlačenja prilično velika. Kada izvodite širokim hvatom, stavite ruke šire od ramena, na rubove šipke, zbog čega su mišići leđa više uključeni. Ali s takvim zahvatom postoji vrlo mala amplituda izvođenja.
U gornjoj tački mišići bi trebali biti u istegnutom stanju, to će se dobro osjetiti. Sad mogu do 6. Zakačio sam horizontalnu šipku na zid u stanu. Pokušajte da mišiće leđa držite napetim tokom cijele vježbe. U tom slučaju, ruke će biti blago savijene u laktovima, a ručka simulatora će se malo spustiti. Bilo bi lijepo da neko drži ručku, iako možete napraviti pokret bez pomoći.
Uz ovu verziju vježbe, težinu na simulatoru trebat će malo smanjiti kako ne biste izgubili kontrolu nad pokretom i mišićima. Da biste izvršili ovu varijaciju lat pulldown-a, trebat će vam ručka koja se obično koristi za lat pulldown. Što se tiče tehnike, ovo je najlakši način.
Prilikom izvođenja lat pulldowna na prsa paralelnim hvatom, ne treba ispravljati ruke do kraja, već je bolje ostaviti lagani ugao u laktovima kako biste izbjegli istegnuće ligamenata i zglobova. Prema anatomiji pokreta, savijeni red šipke ponavlja veslanje, a njegove varijacije su sjedeći red bloka do pojasa i savijeni red bućica. Mišići leđa primaju ogromno opterećenje u svim vježbama za glavne mišićne grupe.
Kada koristite obrnuti hvat pri izvođenju lat pull-downa, bicepsi su u velikoj mjeri uključeni u rad, a u nešto manjoj mjeri - ali vrlo značajno - podlaktice. 1-2-3 zgiba, umjesto određenog broja redova do grudi (u bloku).