Vježbe sa ekspanderom za žene. Trening snage sa ekspanderom: vježbe za sve grupe mišića Vježbe za ekspander prsa

1) Sklekovi

1) Uključeni mišići: prsni mišići, tricepsi.

Početni položaj: Zauzmite ležeći položaj kao da radite obične sklekove. Prebacite omču preko leđa i dlanovima ruku pritisnite gumenu traku na pod. Zategnite mišiće leđa i donjeg dijela leđa i popravite ih, pokušajte da ne savijate leđa ili mijenjate njihov položaj u odnosu na noge, zadržavajući prava linija.

Dok izdišete, ispružite ruke. Na završnoj tački pokreta, zamrznite se na sekundu i, udišući, vratite se u početni položaj.

za muškarce je omča ljubičasta, za žene je crvena ili žuta.

2) Stojeći horizontalni pritisak

2) Uključeni mišići: prsni mišić, triceps.

Početni položaj: Sa omčom preko leđa, pomaknite laktove unazad i uhvatite traku, držeći ruke blizu grudi.

Tehnikaizvođenje vježbe: Izdišući, ispružite ruke pravo ispred sebe. Učvrstite položaj na krajnjoj tački i, dok udišete, vratite se u početni položaj.

Optimalni početni nivo opterećenja: za muškarce - ljubičasta ili žuta petlja, a za žene - crvena ili žuta petlja.

3) Spljoštenje jednom rukom

Uključeni mišići: Veliki prsni mišić, prednja delta ramena.

Početni položaj: pričvrstite šarku pomoću posebne obujmice za vrata u nivou grudi. Pričvrstite držač ručke na krajeve gume. Držeći ga, odmaknite se od vrata do takve udaljenosti da se guma šarke lagano zategne. Zatim se okrenite od vrata (zida) za oko 30 stepeni. Ova pozicija će povećati amplitudu prsnih mišića. Lagano savijte ruku u zglobu lakta i zaključajte je u tom položaju.

Tehnika izvođenje vježbe: Dok izdišete, pomjerite ruku prema sredini grudi koristeći kontrakciju prsnih mišića. Nakon što dođete do krajnje tačke, udahnite i vratite se u početni položaj.

Preporuke za izvođenje vježbe: Pokušajte održati ispravan ugao u zglobu lakta u svim fazama vježbe. U suprotnom, biceps dolazi u igru, koji skida opterećenje sa mišića prsa.

Za rad na gornjem dijelu velikog prsnog mišića učvrstite ekspander u donjem položaju. Kako bi se naglasilo opterećenje na gornjem dijelu grudi, petlje treba učvrstiti u donjem položaju. Prilikom izvođenja ove verzije vježbe potrebno je nagnuti tijelo za 15-30° naprijed.

Optimalni početni nivo opterećenja: muškarci - ljubičasta ili žuta petlja, žene - crvena ili žuta petlja.

4) Svođenje ruku u stojećem položaju

4) Uključeni mišići:

Početni položaj: Koristeći stezaljku, pričvrstite dvije šarke za trening na vrata u nivou grudi (kao što je prikazano na fotografiji). Pričvrstite dvije ručke držača na krajeve gume. Uzmite ih u ruke i, okrenuvši se leđima prema zidu (vratima), odmaknite se na takvu udaljenost da se guma malo rasteže. Latko savijte laktove i držite ih u tom položaju do kraja vježbe. Da biste svom tijelu pružili maksimalnu stabilnost, postavite jednu nogu naprijed.

Tehnika vježbe: Dok izdišete, spojite ruke dok se ne dodirnu. Na krajnjoj tački, zastanite na sekundu, a zatim udahnite i vratite se u početni položaj. Sve pokrete treba izvoditi stezanjem mišića prsnog koša i prednjih delta.

Optimalni početni nivo opterećenja: za muškarce - žuta ili ljubičasta, za žene - crvena petlja.

5) Pritisni ugao stajanja

5) Uključeni mišići: srednji dio prsnih mišića, prednja delta ramena.

Početni položaj: pomoću stezaljke pričvrstite šarke za trening u donjem položaju za vrata, kao što je prikazano na fotografiji. Pričvrstite dva držača ručke na krajeve gume. Uzmite držače u ruke, pomaknite laktove unazad, a zatim, okrenuvši leđa vratima, odmaknite se na takvu udaljenost dok se guma šarki lagano ne rastegne.

Tehnikaizvođenje vježbe: Izdišući, ispružite ruke naprijed i prema gore (pod uglom od približno 45°). Učvrstite položaj na krajnjoj tački i, dok udišete, vratite se u početni položaj.

Optimalni početni nivo opterećenja: za muškarce - ljubičasta ili žuta petlja, a za žene - crvena petlja.

6) Stojeća horizontalna presa sa fiksacijom

6) Uključeni mišići: prsni mišić, triceps.

Početni položaj: pomoću stezaljke pričvrstite petlje za trening na dnu za vrata u nivou grudi. Pričvrstite dva držača ručke na krajeve gume. Držite držače u rukama hvatanjem iznad (dlanovima nadole). Povucite laktove unazad, a zatim, okrenuvši leđa vratima, odmaknite se dok se guma lagano ne istegne.

I održavajte svoje tijelo u dobroj formi. Zahvaljujući kompaktnoj veličini, s njim možete vježbati čak i kod kuće.

Šta je to

Ekspander je jednostavan predmet, čiji se princip temelji na elastičnoj deformaciji. U zavisnosti od strukture, može se uvijati, stiskati, sabijati i rastezati. Zahvaljujući izdržljivim materijalima, uvijek se vraća u prvobitni položaj. Prilikom izvođenja vježbi s ekspanderom koristite mnoge grupe mišića, od ruku do stražnjice. Kada vježbamo s ekspanderom, imamo potpuno drugačije opterećenje na tijelu nego kod ostalih sportskih rekvizita. Cijela tajna leži u snazi ​​otpora. Naši mišići reaguju na to, reagujući sa efektnim rezultatima.

Vrste ekspandera

Postoji ogroman broj ekspandera za žene i muškarce, od kojih se svaki može kupiti u bilo kojoj sportskoj trgovini po pristupačnoj cijeni. Možete izvoditi vježbe s bilo kojim predloženim ekspanderom kod kuće.

Karpalni ekspander

Ručni ekspander podsjeća na krofnu ili je napravljen u obliku kliješta. Dobro jača ruke i namijenjen je osobama sa lošom cirkulacijom, bolestima zglobova i pogodan je za hipertoničare. Odlična sprava za vježbanje za školarce ili ljude koji moraju puno pisati. Mali ekspander se lako može spremiti u džep, ne zauzima puno prostora i vrlo je malo težak. Možete ga ponijeti sa sobom i ispružiti ruke tokom pauza. Za trening je dovoljno 50-100 kompresija na svakoj ruci.

Ekspander prsa (rame)

Sportska oprema održava mišiće tijela u dobroj formi i vrlo je korisna za leđa i rameni pojas. Projektil je jednostavnog dizajna od metalnih opruga ili gumenih traka sa udobnim ručkama. Ekspander za prsni koš opterećuje mišiće pod uglovima koji se ne mogu pokriti kada radite sa utegom ili bučicama. Kako se ekspander rasteže, povećava se opterećenje na rukama i leđima, a potencijal snage mišića raste kako se kontrahiraju.

Band expander

Ova elastična traka od lateksa (gumica) ima određenu vlačnu silu. Razlikuje se ne samo po boji, već i po širini. Pomaže da se dobro istegnete, jača mišiće i poboljšava pokretljivost naših zglobova. Vježbe s ekspanderom trake za žene pomažu da se riješite problematičnih područja. Ova traka koja se lako koristi poboljšava fleksibilnost i izdržljivost. Jedini nedostatak izdržljivog ekspandera trake je to što je nemoguće promijeniti snagu opterećenja tokom treninga.

Ekspander "Osam"

Ekspander osmice sastoji se od gumenih cijevi koje su spojene malim dijelom. Sa strane ekspandera nalaze se ručke za praktično korištenje. Kompaktan i vrlo jednostavan za korištenje, ekspander će postati nezamjenjiv alat za one koji žele napumpati svoje noge i učiniti ih vitkim. Dobro trenira mišiće udova (unutrašnja strana bedara, tetive) i donjeg dijela leđa.

Ekspander "Leptir"

Obris ekspandera podsjeća na krila leptira, po čemu je i dobio ime. Ovo je dobar pomoćnik za vježbanje unutrašnje strane bedara, trbušnjaka i glutealnih mišića. Jača mišiće nogu, trenira leđa, ulepšava ruke i zateže grudi. Uz udobnu i svestranu spravu za vježbanje možete vježbati kod kuće.

Skijaški ekspander

Otporne trake za skijaša, rvača ili plivača svidjet će se ljubiteljima treninga snage. Simulator se sastoji od nekoliko gumenih traka odjednom koje koriste veliki broj mišića odjednom. Najčešće su pričvršćeni na zid ili na prečku. Projektil se često koristi u sportskim klubovima. Dizajniran za ljude koji se trebaju oporaviti od ozljeda.

Multifunkcionalni ekspander

Ekspander je napravljen od gume ili ima metalne opruge. Trenira sve mišićne grupe u našem tijelu. Pogodan za vežbe za stomak, leđa i grudi. Jača mišiće ruku i nogu. Uz simulator postoje posebne stezaljke za udove. Omogućuju vam izvođenje složenijih vježbi i povećanje opterećenja.

Prednosti i nedostaci

Jednostavan ekspander ima neke prednosti, ova sprava za vježbanje praktički nema nedostataka. Kontraindiciran je za osobe s individualnom netolerancijom na materijal od kojeg je napravljen. Vrijedi napomenuti ogroman broj njegovih pozitivnih aspekata:

• sigurno;
• u početku nema opterećenje, naše tijelo samo predlaže optimalnu amplitudu za trening;
• ne zahtijeva puno prostora za nastavu;
• možete odabrati optimalnu dužinu za visinu osobe;
• kompaktan i ne zauzima puno prostora;
• pogodan za nošenje;
• razvija čvrstoću prianjanja i udarca;
• stimuliše cirkulaciju krvi i dovodi u red centralni nervni sistem;
• povećava izdržljivost;
• vježbe s ekspanderom pomažu u brzom oporavku od ozljeda;
• jača mišiće kičme i grudnog koša;
• štiti kralježnicu od nepotrebnog stresa;
• lako zamjenjuje bučice;
• povećava mišićnu masu;
• djeluje kao antistres;
• Nema ograničenja u dobi ili težini.

Prilikom izvođenja vježbi s ekspanderom kod kuće, morate zapamtiti nekoliko pravila:

• Preporučuje se svakodnevno vježbanje s ekspanderom 20-25 minuta, bez preskakanja treninga;
• vježbe s ekspanderom za žene trebaju biti više usmjerene na donji dio tijela (kukovi, stražnjica), za muškarce na gornji dio (leđa, ruke);
• ne biste se trebali preopteretiti, opterećenje treba postepeno povećavati;
• broj pristupa se bira pojedinačno;
• na kraju vježbi trebali biste osjetiti snažno opterećenje mišića i peckanje;
• ne zaboravite da napravite kratko zagrevanje pre treninga;
• jedite ispravno i pijte puno vode.

Kako odabrati pravi ekspander

Koji je najbolji ekspander za treniranje mišića da biste postigli željeni efekat? Među trenerkama postoji mit da ne možete napumpati ekspanderom kod kuće. To je zbog činjenice da se u svakom trenutku koristi samo jedan alat sa fiksnim opterećenjem. U početku su vježbe teške, ali onda se osoba navikne na opterećenje, a efikasnost teži nuli.

Prvo morate odlučiti koju grupu mišića trebate pumpati. Najbolje je koristiti nekoliko simulatora odjednom. Najoptimalniji je gumeni ekspander u obliku traka ili cijevi. Danas na Internetu možete kupiti set ekspandera različitog stepena složenosti. Uz njihovu pomoć možete prilagoditi opterećenje, povećati ga i na kraju dobiti željeni rezultat.

Savjet: Da biste skratili ekspander, samo zavežite čvor u gumenoj cijevi ili vrpci.

Vježbe sa ekspanderom za žene: osnovna pravila

Skup vježbi s ekspanderom za žene omogućava vam da napumpate sve grupe mišića. Zahvaljujući intenzivnoj fizičkoj aktivnosti, vaše tijelo će uvijek biti u dobroj formi, a vi ćete se osjećati odlično. U svakom treningu mora biti ispunjeno nekoliko uslova:

1. Prvo napravite lagani set. Ovo su jednostavne vježbe za zagrijavanje (svaka po 15 ponavljanja).
2. Zatim slijede radne serije (kombinovane vježbe koje se ponavljaju jedna za drugom u krug). Svaki se izvodi 15 puta dok se ne pojavi umor.
3. Pauza između serija treba da bude 1 do 2 minuta.

Vježbe sa ekspanderom za noge

Odlične sportske vježbe s ekspanderom za žene pogodne su za bilo koju dob. Oni će vam pomoći da napumpate tetive koljena, napumpate noge i riješite se "ušiju".

Pregib ležećih nogu

1. Vežite ekspander za šipku ili za prečku mašine.
2. Lezi na stomak.
3. Osigurajte noge držačima koji se spajaju na ekspander.
4. Pričvrstite jedan rub projektila na lijevu nogu, a drugi na desnu. Elastična traka između njih treba biti dobro rastegnuta.
5. Lezi na leđa.
6. Podignite noge gore.
7. Postepeno širite i pomerajte noge. Prilikom izvođenja ove tehnike treba osjetiti napetost u mišićima udova.

Vježbe sa ekspanderom za zadnjicu

Ekspander gumene trake može zamijeniti veliki broj opreme za vježbanje. Da biste postigli lijepe obline i šik atletske forme, nije potrebno platiti puno novca za odlazak u teretanu. Vježbe s ekspanderom za žene će pomoći da zategnu njihove obline i učiniće ih savršenima kod kuće.

Sumo čučnjevi

1. Stanite na ekspander cijev (traku) i stavite stopala u širinu ramena.
2. Uzmite ručke ekspandera u ruke i stavite ih sa strane.
3. Počnite raditi čučnjeve. Važno je osigurati da vam leđa budu ravna.
4. Da biste opteretili glutealne mišiće, trebate više pomjeriti karlicu unazad, šire raširiti noge i nagnuti se naprijed, kao što to rade sumo rvači.
5. Da biste zakomplikovali zadatak, možete podići ruke iznad glave.

Za pumpanje glutealnih mišića

1. Vežite ekspander za mašinu ili uteg.
2. Lezite na pod.
3. Nogama uhvatite ručku projektila ili ga vežite za stopala.
4. Postepeno podižite i spuštajte noge, naprežući zadnjicu.

Roda

1. Jednom nogom fiksirajte položaj ekspandera na podu.
2. Uzmite ručku u obje ruke.
3. Postavite ruke u različitim smjerovima, dobro povlačeći elastičnu traku.
4. Vratite jednu nogu unazad.
5. Zadržite položaj nekoliko sekundi.

Ali i za trening ramenog pojasa, stvarajući stres na leđima, bicepsima i tricepsima. Redovna upotreba uređaja omogućava vam da svoju figuru učinite privlačnijom i prikladnijom.

Opružni ekspander za prsa pogodan je i za muškarce i za žene. Sprava za vježbanje je efikasan alat za održavanje tijela u dobroj formi u bilo kojoj dobi.

Kako organizirati lekciju s ekspanderom?

Šta je potrebno da se pravilno pripremite za trening koristeći ručni trenažer? Da biste naučili kako koristiti ekspander za prsni koš, sve što trebate učiniti je potražiti pomoć od iskusnog instruktora. Stručnjak će vam pomoći da kreirate set vježbi koji će zadovoljiti specifične potrebe određene osobe. Istovremeno, možete sami razviti strukturu lekcija. Bilo kako bilo, postoji niz pravila kojih se treba pridržavati kada koristite ekspander za prsa.

1. Prije početka treninga potrebno je dobro zagrijati mišiće gornje polovine tijela. Uostalom, iznenadni intenzivan stres na "hladna" tkiva često dovodi do neočekivanih povreda.
2. Trebali biste koristiti ekspander za prsa, postupno povećavajući opterećenje, prelazeći s najjednostavnijih vježbi na one najsloženije.
3. Tokom vježbanja važno je pratiti održavanje ravnoteže vode u tijelu i paziti na brzinu disanja. Ne biste trebali preopteretiti svoje tijelo, jer trening može donijeti više od koristi.

Ekspander prsa: vježbe

Kao što je već napomenuto, redovni trening sa simulatorom ne samo da poboljšava vašu figuru i održava vaše mišiće u tonu, već i koristi cijelom tijelu. Možete vježbati koristeći uređaj u bilo koje slobodno vrijeme. Pogledajmo pobliže kako pravilno koristiti ekspander za prsa. Vježbe za žene i muškarce predstavljene u nastavku pomoći će vam da trenirate bez rizika od ozljeda.

Arm Curl

Stopala su u širini ramena. Ekspander se postavlja ispod stopala, a njegovi držači se hvataju rukama. Potonji se savijaju u laktovima. Pesnice se približavaju grudima. Zatim se izvode ekstenzije ruku. Ritam i broj ponavljanja biraju se na osnovu ličnih potreba i pogodnosti.

Koje su prednosti vježbi savijanja? Prije svega, takav trening vam omogućava da cijelu gornju polovicu tijela održavate u dobroj formi, a posebno doprinosi intenzivnom razvoju mišića bicepsa brachii.

Dizanje ruku

Početni položaj je sličan onome opisanom u prethodnoj vježbi. Međutim, ako su prilikom savijanja dlanovi okrenuti u frontalnom smjeru, onda ovdje "gledaju" u kukove.

Lagano savijene ruke rašire se u stranu, a zatim se vrate u prvobitni položaj. Tokom vježbe trbušni mišići su u zategnutom, napetom stanju.

Lekcija je usmerena na jačanje fascikula.efikasna je u otklanjanju posledica lumbalne lordoze. U potonjem slučaju, vježba se izvodi s laganim nagibom trupa prema naprijed, što omogućava ublažavanje napetosti s leđa.

Ispruživanje ruku iza leđa

Vježba je idealna za razvoj mišića tricepsa brachii. Prilikom izvođenja, jedna noga se stavlja iza držača ekspandera, a ruka koja drži drugi kraj sprave stavlja se iza leđa iznad glave. Kao rezultat toga, elastični dio simulatora završava iza vaših leđa.

Aktivnost uključuje ispravljanje i savijanje ruke u zglobu lakta. U početku je dovoljno izvesti oko 6-8 ponavljanja u jednom pristupu, postepeno povećavajući njihov broj kako vaše vlastite sposobnosti rastu.

Spajanje ruku

Elastična traka ekspandera nalazi se iza leđa. Prilikom istezanja sprave, ruke se prekriže ispred grudi, a zatim se široko rašire u stranu. Redovnim vježbanjem možete brzo učiniti svoje grudi lijepim i zategnutim.

Ruke gore

Ispod spljoštenih stopala postavlja se ekspander traka. Držači simulatora se čvrsto hvataju, nakon čega se ruke ispravljaju u smjeru prema gore i savijaju natrag u laktovima.

Vježba ne samo da potiče aktivan rast prsnih mišića, već i jača cijeli rameni pojas.

Prednosti i nedostaci ekspandera za prsa

Ručne sprave za vježbanje u ovoj kategoriji su vrlo tražene među običnim ljubiteljima sporta i profesionalnim sportašima. Uz njihovu pomoć možete održati tonus mišića i brzo se riješiti napetosti nakon napornih treninga.

Među ostalim prednostima ekspandera za prsa, vrijedi istaknuti sljedeće:

• mala težina i dimenzije, što olakšava udoban transport uređaja u svim uvjetima;
• jednostavnost i lakoća upotrebe;
• sposobnost izvođenja efikasnih vježbi kod kuće;
• dostupnost za korisnike bilo kojeg spola i dobi;
• idealno ako se trebate oporaviti od ozljeda.

Iskreno, teško je pronaći nedostatke ekspandera za prsa. Određeni problemi mogu nastati ako koristite jeftine modele koji nemaju vrlo pouzdane plastične držače. Stoga u početku treba obratiti pažnju na sprave za vježbanje od čelika i gume visoke čvrstoće.

Neki proizvodi ne dozvoljavaju podešavanje otpora elastičnog dijela, što stvara određene poteškoće profesionalnim sportašima.

U konačnici, kako ekspander za prsa ne bi postao razočaranje, prednost treba dati proizvodima renomiranih proizvođača sportske opreme.

Opružni ekspanderi su vjerovatno svima poznati, jer je još u sovjetsko vrijeme ova sprava za vježbanje bila dostupna u svakoj teretani. Danas su takvi uređaji postali moderniji i nude se u širokom rasponu. Vježbe sa opružnim ekspanderom za muškarce i djevojčice omogućavaju efikasan razvoj mišića, a ujedno su vrlo jednostavne za izvođenje.

Prednosti opružnih ekspandera

Princip rada takvih proizvoda zasniva se na kompresiji i produžetku opruge. Takvi simulatori imaju sljedeće prednosti:

• Kompaktni su i laki za transport i mogu se nositi bilo gdje kako bi zadržali svoj oblik.
• Intenzitet opterećenja možete promijeniti korištenjem različite krutosti ekspandera ili promjenom broja opruga u njima.
• Ručni ekspanderi su jedini proizvodi koji posebno treniraju snagu prianjanja.

Opružni ekspanderi dobro rade na mišićima gornjeg dijela tijela, zbog čega su i popularniji među muškarcima. S njima je teško trenirati mišiće donjeg dijela.

Proizvodi su podijeljeni u nekoliko vrsta:

• "Leptir". Ovo je dizajn od dvije poluge osigurane oprugom. Prije svega, usmjeren je na vježbanje donjeg dijela tijela. Može se koristiti za fitnes.
• Carpals. Mogu se napraviti od gume ili drugih materijala, ali imaju jednu funkciju - stiskanje ruke. Koristeći simulator, možete trenirati stisak i oporaviti se od prijeloma. Proizvod je vrlo kompaktan i može se koristiti bilo gdje.

• Grudi (ili šaka). Koristi se za rad na grudima, ramenima i rukama. Omogućava vam kontrolu sile otpora.
• Gumica. Omogućava korištenje široke mišićne grupe. Koristi se u fitnesu i jogi i može zamijeniti veliki broj sprava za vježbanje.
• Skier. Usmjeren na razvoj mišića kralježnice. Često se koristi nakon povreda i operacija.
• Rame. Projektil napravljen od dvije ručke povezane s nekoliko opruga (obično 4-5 komada). Ekspander opruge za ramena je vrlo popularan zbog svoje svestranosti. Sa dužim pojasevima, dostupno je više opcija opterećenja.
• Multifunkcionalni. Izrađuju se na bazi opruge ili gumenih traka, a ručke u obliku štapa su od neoprena. Na dnu se nalaze oslonci za noge. Mašine za vježbanje ne zahtijevaju pričvršćivanje i pružaju različito opterećenje.
• Montira se na zid. Učvršćuju se uz zid (običan ili švedski) i uz njihovu pomoć se izvode razne vježbe.

Prilikom odabira obratite pažnju da su ručke hrapave i da njihova veličina odgovara vašim dlanovima.

Vježbe sa opružnim ekspanderom za različite mišićne grupe

Ekspander se može koristiti za mnoge vježbe. Možete trenirati cijelo tijelo ili raditi samo određene grupe mišića.

Vježbe za ruke

Proizvod omogućava vašim rukama da date lijep oblik, napumpate ih i ojačate.

• Morate stajati na podu, postaviti stopala na udaljenosti od ramena i ispraviti leđa. Mašina za vežbanje se hvata za ručke, podiže do nivoa grudi i maksimalno rasteže u strane. Zatim se udovi savijaju i vraća se prvobitni stav. Radi se 10-15 ponavljanja.
• Jedna noga je postavljena naprijed, traka je istegnuta. Ispravite prvi ud, savijte drugi i pomaknite ga nazad. Ruke naizmjenično. Preporučljivo je držati u svakom položaju 10-15 sekundi.
• Stavite jednu nogu naprijed, spustite jednu ručku na nju. Stavite ga na njeno stopalo i jednom rukom uhvatite drugu ručku. Vertikalno produžite mašinu, podižući ud do grudi. Radi se 10 ponavljanja.

Za prsne mišiće

Možete koristiti opružni ekspander za prsne mišiće radeći sljedeće vježbe:

• Bench press Zauzmite stojeći položaj, ispravite leđa. Pričvrstite traku za proširenje okomito pozadi na liniji lopatica. Uradite 3-4 serije pritiska po 10-12 puta.
• Informacije ručno. Učvrstite ekspander za prsa u predjelu lopatica i uzmite kraj u ravnu ruku. Stanite postrance i ispružite ruku naprijed. Uradite 3-4 serije od najmanje 10 ponavljanja.
• Lezite na klupu, stavite ruke nasuprot grudima, razmaknite laktove. Opruga treba da ide ispod klupe. Uzmite krajeve trake u ruke i ispravite ih prema gore, fiksirajući na gornjoj tački na nekoliko sekundi. Ponovite 8-10 puta.

Za leđa

Kičma podržava cijelo tijelo, a njeno zdravlje u velikoj mjeri ovisi o mišićima leđa. U ovom slučaju, trening s ekspanderom će biti siguran i efikasan:

Povlačenje pojasa. Rade osnovni mišići leđa. Morate sjesti i spojiti noge. Sprava za vježbanje se prebacuje preko nogu i drži za krajeve. Dok izdišete, ispravite tijelo, pomaknite ramena i laktove unazad i pokušajte spojiti lopatice. Dok udišete, vratite se nazad.

• Zadnji red u stojećem položaju. Osim leđa, ovdje će raditi i noge. Morate ustati, baciti proizvod preko horizontalne šipke, uzeti krajeve u ruke i ispraviti leđa. Zdjelica i laktovi su gurnuti unazad dok udišete, lopatice su spojene. Zastanite malo i vratite se.
• Spojite ruke. Radi na prsnim i leđnim mišićima. Stanite sa stopalima u nivou ramena i ispravljenim leđima. Zamotajte proizvod iza sebe i pokupite krajeve. Dok udišete, izvucite ruke pravo ispred sebe, a zatim se vratite u prvobitni položaj.
• Ruka diže. Koristite ruke, leđa i ramena. Treba da sednete na stolicu, stavite stopala na pod i ispravite leđa. Bacite mašinu za vežbanje preko leđa i uzmite njene krajeve u ruke. Duboko udahnite i rukama istegnite krajeve mašine prema gore, bez ispravljanja laktova i pokušaja da dođete do čela. Zadržite 8-10 sekundi.
• Istezanje. Osim leđa, ovdje su uključeni kukovi i zadnjica. Baci projektil preko okretišta. Stanite s rukama ispred, držeći krajeve u njima. Izvodi se iskorak naprijed sa lijevim ekstremitetom. Ruke se podižu i dok udišete, vraćaju se u početni položaj.

Za ramena

Uz spravu kao što je opružni ekspander za ramena, vježbe će vam pomoći da formirate lijepu liniju ramena. Korisne su sljedeće vježbe:

• Da biste razradili deltu, morate stajati na sredini trake i uhvatiti krajeve. Potonji se lagano savijaju u laktovima i podižu se jedan po jedan. Da biste zahvatili zadnji dio ramena, stanite na sredinu trake i nagnite se naprijed. Podignite ruke u ovom položaju, pokušavajući doći do glave.
• Da biste radili srednju deltu, stanite u sredinu proizvoda i pomaknite ruke u stranu, pokušavajući postići paralelizam.
• Istezanje. Ustanite, ispravite leđa, noge treba da budu ravne i razmaknute ramena. Ruke koje drže uređaj postavljene su sa strane.

Za sve vježbe se izvodi najmanje 10-15 ponavljanja.

Za zadnjicu i noge

Iako su trake otpora prvenstveno dizajnirane za gornji dio tijela, postoji niz učinkovitih vježbi koje mogu pomoći u ciljanju vaših gluteusa i nogu. Rad s njim uključuje ove dijelove tijela.

• Bench press. Morate leći na pod i saviti ud u zglobu koljena. Prst mora biti uvučen u ručku proizvoda. Druga ručka se drži rukama u nivou grudi. Odmaknite nožne prste od sebe, povlačeći spirale. U tom slučaju, nogu je potrebno ispraviti i pomicati duž površine. Uradite 10-15 puta za oba uda.
• Dovođenje noge u ležeći položaj. Ova vježba vam omogućava da napumpate zadnjicu i stražnji dio bedara. Morate leći, podići jednu nogu pod pravim uglom. Stavite jednu ručku na nožni prst, drugu uzmite u nivou grudi. Spuštajte nogu dok vam peta ne dodirne površinu. Za svaki ud se radi 10-15 ponavljanja i nekoliko pristupa.
• Zauzmite sjedeći položaj, ispravite noge. Proizvod se nalazi iza nogu, rubovi u rukama. Savijanjem u zglobovima laktova povucite proizvod prema grudima. Broj ponavljanja je isti.