Top u teretani za žene. Plan treninga u teretani za djevojčice po nivou

Da biste smršali, ojačali mišiće i riješili se viška masnog tkiva, nije potrebno redovno posjećivati ​​teretanu. Svoje tijelo možete dovesti u idealnu formu kod kuće. Nudimo vam gotove kućne vežbe za devojčice sa planom vježbanja i savjetima za vježbanje za efikasan gubitak težine.

Plan vježbanja za žene ispod je idealan za one koji žele početi vježbati kod kuće. Međutim, ove vježbe će biti korisne ne samo za one koji žele smršaviti, već i za one koji se jednostavno žele pridržavati zdravog načina života. Postoje mnoge studije o prednostima redovnog vježbanja: to se tiče poboljšanja funkcionisanja kardiovaskularnog sistema, smanjenja rizika od depresije i prevencije bolesti kao što su dijabetes, rak i moždani udar.

A ako mislite da je za trening potrebno članstvo u fitnes klubu ili skupa oprema, onda to nije tako. Možete efikasno trenirati svoje tijelo kod kuće uz minimalnu opremu.

Kućni trening za djevojčice: karakteristike

Čak i ako ste zauzeti poslom i porodičnim stvarima, 30 minuta za fitnes Uvijek možete dodijeliti nekoliko puta sedmično. Pogotovo ako organizirate efikasne treninge kod kuće. Ako ste mislili da je vježbanje kod kuće za djevojčice od male koristi, onda isprobajte naš gotovi plan vježbi za mršavljenje i toniranje mišića cijelog tijela i dođite do zategnutog i vitkog tijela.

Zašto treba obratiti pažnju na kućni fitnes? Koje su prednosti i mane treninga kod kuće za djevojčice u odnosu na posjetu fitnes klubu?

Prednosti treninga kod kuće:

• Uštedite vrijeme na putovanju u teretanu.
• Nema potrebe da se prilagođavate rasporedu fitness kluba.
• Uštedite novac na kupovini pretplate.
• Psihološki je ugodnije vježbati sam, niko vas ne gleda niti vam stvara neugodnosti.
• Ne morate kupovati posebnu odjeću za fitnes, možete vježbati u majici i kratkim hlačama kod kuće.
• Za mlade majke na porodiljskom odsustvu obuka kod kuće je jedina opcija ako nema kome da ostavi dete.
• Veliki izbor gotovih video programa i setova vježbi učinit će kućne vježbe za djevojčice raznovrsnim i efikasnim.
• Imat ćete udoban tuš ili kadu sa svim potrebnim dodacima na dohvat ruke.
• Možete učiti rano ujutro prije posla ili kasno navečer poslije posla.

Nedostaci treninga kod kuće:

• Ne postoji trener koji će vas naučiti pravilnoj tehnici izvođenja vježbi.
• Kod kuće nema raznih sprava za vježbanje i potrebno je kupiti dodatnu opremu.
• Morat ćete sami razmisliti i kreirati set vježbi ili potražiti odgovarajući program.
• Da bi trenirale kod kuće, devojke moraju da imaju jaku motivaciju za vežbanje, niko ih neće „gurati“ spolja.
• Kod kuće ima previše smetnji koje mogu poremetiti vaš trening: kućni poslovi, porodica koja zahtijeva pažnju, želja za opuštanjem ili surfovanjem internetom, itd.

Međutim, praktičnost i udobnost kućnog treninga nadmašuju malu listu nedostataka. Sve što treba da trenirate kod kuće je da oslobodite mali kvadrat prostora u svom stanu, odvojite 30-60 minuta za neku aktivnost, napravite plan vežbanja i počnete da trenirate.

Oprema za trening kod kuće

Da biste smršali i tonirali svoje tijelo, možete vježbati kod kuće i bez dodatne opreme. Vježbe s vlastitom tjelesnom težinom pružaju dobar trening i pomažu u radu osnovnih mišića i ubrzavaju proces sagorijevanja masti. Međutim, za b O Za veću raznovrsnost treninga, preporučljivo je imati barem bučice: one su posebno korisne pri izvođenju vježbi snage. Osim bučica, možda će vam trebati stolica, krevet ili noćni ormarić za neke vježbe koje zahtijevaju podršku.

Ako imate dodatnu opremu kod kuće ili imate priliku da je kupite, to će vam pomoći da diverzificirate svoje vježbe i povećate učinkovitost vježbanja. kako god bučice su najosnovnija oprema, što će djevojčicama biti dovoljno za punopravni trening kod kuće. Takođe je preporučljivo imati prostirku ili prostirku na podu ako imate tvrde ili hladne podove.

Koja druga oprema se može kupiti:

• Fitness traka: najpopularniji komad opreme u posljednje vrijeme, idealan za bedra i zadnjicu.
• Podloga: Osnovni dio opreme potreban za gotovo svaki trening kod kuće.
• Fitball: okrugla lopta za vežbe za stomak i razvoj stabilizujućih trbušnih mišića.
• Cjevasta otporna traka: idealna za trening ruku, ramena i leđa.
• Elastična traka: Vrlo korisna za trening snage i istezanja.
• Masažni valjak: za oporavak mišića nakon vježbanja i samomasaže.
• TRX petlje: za funkcionalni trening kod kuće.

Dakle, za kardio trening i funkcionalni trening za toniranje tijela, možete to učiniti bez dodatne opreme, sa vlastitom tjelesnom težinom. Za trening snage će vam trebati bučice od 1 kg do 10 kg, ovisno o vašim mogućnostima i ciljevima. Ako planirate dugo trenirati kod kuće, bolje je kupiti sklopive bučice. Umjesto bučica, možete koristiti plastične boce za vodu ili sami dizajnirati bučice:

Kućne vježbe za djevojčice: osnovna pravila

1. Svaki trening uvijek treba započeti zagrijavanjem (7-10 minuta) i završiti istezanjem (5-7 minuta). Ovo je obavezno pravilo koje treba uvijek imati na umu. Pogledajte naše vježbe za zagrijavanje i istezanje:

• Zagrijavanje prije treninga: vježbe + plan

2. Ne vježbajte na punom stomaku. Trening treba započeti 1-2 sata nakon posljednjeg obroka.

3. 1,5-2 sata prije treninga možete sebi dozvoliti pun obrok. Ako to nije moguće, uzmite malu užinu ugljikohidrata 45-60 minuta prije početka nastave. 30 minuta nakon treninga, bolje je pojesti malu porciju proteina + ugljikohidrata (na primjer, 100 g svježeg sira + jabuka ili 1 mjerica whey proteina u mlijeku) . Ali najvažnija stvar za mršavljenje nije šta tačno jedete pre i posle treninga, već kako jedete uopšteno tokom dana.

5. Možete trenirati ujutro na prazan stomak. Vrijeme vježbanja ne utiče na proces mršavljenja, pa birajte jutarnje sate samo ako vam je ugodno vježbati nakon buđenja. Možete doručkovati 30 minuta nakon nastave, najbolje proteini + ugljeni hidrati.

6. Ne zaboravite piti vodu. Popijte čašu vode 20-30 minuta prije početka vježbanja i jednu ili dvije čaše vode nakon završetka treninga. Tokom vježbanja, pijte svakih 10 minuta, uzimajući nekoliko gutljaja.

7. Obavezno vježbajte u patikama kako ne biste oštetili zglobove nogu. Nosite i sportski grudnjak za podršku grudi i udobnu odjeću od prirodnih tkanina koja ne sputava kretanje. Ako radite jogu, pilates ili radite nježne vježbe na podu, ne trebaju vam patike.

8. Nemojte se preopteretiti treninzima, u početku je dovoljno da to uradite 3 puta sedmično po 30 minuta. Možete postepeno povećavati trajanje i učestalost časova: 4-5 puta tjedno po 45 minuta, ako želite ubrzati rezultate.

9. Ako imate problema s leđima, onda je bolje minimizirati vježbe za trbuh koje se izvode na leđima, zamjenjujući ih daskama i varijacijama:

Koristimo ga za obuku kružni uzorak: Izvodite svaku vježbu 30 sekundi + 30 sekundi odmora, a zatim prijeđite na sljedeću vježbu. Nakon što završite krug, zaustavite se na 2 minute i ponovo počnite krug od prve vježbe. Ponovite vježbe u 3 kruga . Ako se vježba izvodi na obje strane, izvodite prvo 30 sekundi na jednoj strani, a zatim 30 sekundi na drugoj. Svaki krug će vam trebati 7-8 minuta.

Dan 1

2. Podizanje nogu (obostrano)

3. Statička daska (možete se spustiti na koljena)

Dan 2

2. Plie čučanj

5. Adukcija kuka dok ležite na boku (s obje strane)

3. dan

1. Podizanje nogu

3. Bočni iskorak (obe strane)

4. Hodanje raširenih ruku i prekrštenih potkoljenica

5. Bočno podizanje nogu na sve četiri (obe strane)

Kućne vežbe za mršavljenje i sagorevanje masti

Ako tražite kućne treninge za djevojke koje žele smršaviti i imati barem malo fitness iskustva, onda vam nudimo set vježbi za sagorijevanje masti na bazi kardio vježbe i vježbe za mišićni tonus. U ovoj opciji kućnog treninga, također vam nije potrebna dodatna oprema.

Ponovo ga koristimo za nastavu kružni uzorak: izvodite svaku vježbu 40 sekundi + 20 sekundi odmora, a zatim prijeđite na sljedeću vježbu. Nakon završetka kruga, zaustavljamo se 1-2 minute i počinjemo ponovo krug od prve vježbe. Ponovite vježbe u 3-4 kruga (za početak možete napraviti 1-2 kruga, vidite kako se osjećate) . Ako se vježba izvodi na obje strane, onda je izvodite prvo na jednoj, a zatim na drugoj strani. Svaki krug će vam trebati 8 minuta.

Dan 1

2. Iskorak naprijed

4. Skijaš

5. Bočno podizanje nogu (obostrano)

6. Bočna uvijanja daske (obe strane)

Dan 2

2. Bugarski iskorak (obostrano)

5. Zamah nogom (obostrano)

3. dan

2. Ustajanje iz stolice sa podignutom nogom (s obje strane)

4. Plank skokovi sa podignutim nogama

5. Podizanje nogu gore (sa obje strane)

Kućni treninzi za toniranje mišića i smanjenje tjelesne masti

Ako tražite kućne treninge za djevojke koje nemaju višak kilograma, ali žele tonizirati svoje tijelo, onda vam nudimo set vježbi za jačanje mišića i smanjenje tjelesne masti. Za razliku od prethodnog dijagrama, krug uključuje samo jedna kardio vježba, ostale vježbe su usmjerene na toniranje mišića i rješavanje problematičnih područja. Trebat će vam bučice od 2-5 kg.

Na sličan način vježbamo kružno: izvodite svaku vježbu 40 sekundi + 20 sekundi odmora, a zatim prijeđite na sljedeću vježbu. Nakon završetka kruga, zaustavljamo se 1-2 minute i počinjemo ponovo krug od prve vježbe. Ponovite vježbe u 3-4 kruga (za početak možete napraviti 1-2 kruga, vidite kako se osjećate) . Ako se vježba izvodi na obje strane, onda je izvodite prvo na jednoj, a zatim na drugoj strani. Svaki krug će vam trebati 7-8 minuta.

Dan 1

2. Povlačenje daske s bučicama

4. Sklekovi (mogu na kolenima)

5. Iskori u krug (obostrano)

Dan 2

1. Iskorak na mjestu (objestrano)

2. Savijeno podizanje bučica

5. Spider bar

6. Bočne trzavice (sa obe strane)

3. dan

1. Dijagonalni iskori (može se raditi s bučicama)

2. Bočne daske (sa obje strane)

4. Bočni iskorak (obe strane)

5. Obrnuti sklekovi

Trening snage kod kuće za jačanje mišića i razvoj snage

Ukoliko želite da ojačate mišiće, razvijete snagu i poboljšate svoju tjelesnu kompoziciju, onda vam nudimo trening snage za djevojčice kod kuće. Program uključuje vežbe snage sa bučicama. Vježbe izvodite za određeni broj pristupa i ponavljanja (na primjer, 4x10-12 znači 4 serije od 10-12 ponavljanja) . Odmarajte 30-60 sekundi između serija, odmorite 2-3 minute između vježbi.

Ako želite efikasno raditi na mišićima, onda težinu bučica treba uzeti tako da se posljednje ponavljanje u pristupu izvodi uz maksimalni napor (5 kg i više). Ako imate samo lagane bučice, uradite b O veći broj ponavljanja (npr. 15-20 ponavljanja), ali u ovom slučaju trening neće biti trening snage, već sagorijevanje masti.

Kupovina članarine i priprema torbe za teretanu samo je pola bitke. Da bi odlasci u teretanu bili okrunjeni pozitivnim rezultatima, potrebno je unaprijed osmisliti efikasan program treninga i striktno ga se pridržavati tijekom cijelog perioda posjete teretani. Možete samostalno kreirati individualni raspored i set vježbi, ili možete koristiti preporuke iskusnih trenera i izvući maksimalnu korist od sportskih aktivnosti.

U članku ćemo predstaviti najefikasnije programe treninga, razmotriti karakteristike bavljenja sportom tokom menstrualnog ciklusa i razumjeti ulogu koju prehrana igra u postizanju idealne figure.

Prije nego što pređemo na listu vježbi, zabilježimo glavne točke treninga za djevojčice i razbijemo neke mitove.

1. Vježbanjem u teretani nećete izgledati muževnije. Mnoge djevojke odbijaju trenirati u fitnes klubovima zbog straha od pojave impresivnih mišićnih volumena. Ovo mišljenje je pogrešno, jer je nemoguće postići takve rezultate bez upotrebe anaboličkih steroida, ali je moguće učiniti svoju figuru privlačnijom. Važnu ulogu igra i nivo hormona testosterona, koji je veći kod muškaraca. Možete učiniti svoju figuru atletskijom, ali nećete moći dobiti muške mišiće.
2. Program mora uključivati ​​i osnovne vježbe i vježbe za posebnu mišićnu grupu.
3. Obuku treba održavati 2-3 puta sedmično sa intervalom od 1-2 dana. Dnevna opterećenja su neprihvatljiva za početnike.
4. Broj ponavljanja i pristupa ovisi o cilju koji djevojka teži. Ako je glavni cilj izgubiti težinu ili raditi na reljefu, onda morate koristiti male utege i fokusirati se na broj ponavljanja. Djevojke koje žele dobiti mišićnu masu trebale bi povećati opterećenje, uz smanjenje kvantitativnog pokazatelja.
5. Između vježbi i ponavljanja potrebno je tijelu dati odmor. Vrijeme odmora također ovisi o cilju kojem se teži. A da biste smanjili težinu i izgradili mišiće, odmor između ponavljanja ne bi trebao biti duži od jedne minute, a između vježbi 1,5 odnosno 2,5.
6. Prije svakog treninga morate se istegnuti, pripremajući tijelo za naredna opterećenja. Preskakanje užeta, trčanje, čučnjevi ili druge osnovne vježbe treba izvoditi 5-10 minuta. Preporučljivo je da isto uradite na kraju treninga.
7. Prije treninga potrebno je napraviti dnevnik treninga u kojem trebate propisati program i navesti željene rezultate.

Efikasne vežbe za devojke u teretani

Programi se mogu podijeliti u dvije vrste: rad na cijelom tijelu odjednom i rad na pojedinačnim mišićnim grupama. Za početnike je poželjnija prva opcija, jer na taj način možete uhvatiti cijelo tijelo odjednom i postepeno ga dovesti u željeni oblik. U početku se ne biste trebali fokusirati na bilo koji određeni dio tijela koji smatrate najproblematičnijim. Diplomiranje je važno u svemu, a morate početi treniranjem svih mišićnih grupa.

Program vježbanja cijelog tijela

Programski set vježbi usmjeren je na rad svih mišićnih grupa unutar jedne sesije. Teretanu morate posjetiti najmanje 2 puta sedmično, trajanje treninga je 1 sat 10 minuta. Za zagrijavanje prije i poslije glavnog časa predviđeno je deset minuta.

Obuka se mora odvijati striktno prema planu. Čim se postavljeni plan savlada s lakoćom, možete početi povećavati opterećenje i povećavati broj ponavljanja. I nakon 3-6 mjeseci možete preći na sljedeći nivo.

Video - Vježbe za djevojčice u teretani

Prvi dan

Program:

• zagrevanje pet minuta;
• bicikl 7 minuta;
• trbušni trbušni trbušni udarci 3 serije po 10 puta;
• Rumunsko mrtvo dizanje sa utegom 3 serije po 12 ponavljanja;
• u stojećem položaju, bučica podiže 3 serije po 12 puta;
• bench press sa srednjim hvatom, 12 ponavljanja;
• spuštanje gornjeg bloka do brade 3 serije po 12 puta;
• klasični čučnjevi sa šipkom 3 serije po 10 puta;
• istegnuti pet minuta.

Drugi dan

Program:

• zagrevanje pet minuta;
• viseće podizanje nogu za rad trbušnjaka 3 serije po 10 puta;
• bicikl 7 minuta;
• u polusavijenom položaju, bučica podiže 3 serije po 10 puta;
• Spuštanje donje remenice na kaiš 3 serije po 10 puta;
• sklekovi s poda najmanje 10 puta;
• čučnjevi sa šipkom 3 serije po 12 puta;
• na klupi u ležećem položaju, potisak bučica 3 serije po 10 puta;
• zagrijati pet minuta.

Split program

Za one koji već nekoliko mjeseci vježbaju cijelo tijelo odjednom i postižu pozitivne rezultate, možete razmisliti o Splitskom programu. Njegova suština je rad na određenim mišićnim grupama. Plan treninga je sastavljen na način da se jednom u 7 dana vježba samo jedna mišićna grupa.

Opisat ćemo trening namijenjen odlasku u teretanu tri puta sedmično sa jednodnevnom pauzom - utorak, četvrtak, subota. Na svakoj sesiji ćemo raditi na novoj grupi mišića.

Prvi dan – utorak

Mišići na koje se fokusiramo su trbušnjaci, zadnjica i noge. U svom radu koristimo sprave za vježbanje, bučice i šipke. Broj ponavljanja za svaku vježbu je 10-15 puta.

Program:

• zagrijavanje (trčanje 6 minuta);
• ležanje na nagnutoj klupi za trčanje;
• rumunsko mrtvo dizanje;
• čučnjevi;
• iskori;
• podizanje nogu s naglaskom na laktovima;
• leg press;
• trbušnjaci u simulatoru;
• zagrevanje (trčanje 6 minuta).

Dan drugi – četvrtak

Treniramo leđa. U svom radu koristimo sprave za vježbanje, bučice i šipke. Broj ponavljanja za svaku vježbu je 13-15 puta.

Program:

• zagrevanje (sklekovi 20 puta);
• povuci;
• povlačenje donjeg bloka u sjedećem položaju za pojas;
• trakcija gornjeg bloka u sjedećem položaju iza glave;
• čučnjevi;
• povlačenje bučice jednom rukom do pojasa u polusavijenom položaju uz podršku;
• povlačenje šipke do struka u savijenom položaju;
• zagrevanje (trčanje 6 minuta).

Treći dan – subota

Mišići na koje se fokusiramo su grudni koš, ramena, tricepsi. U svom radu koristimo sprave za vježbanje i bučice. Broj ponavljanja je 11-14 puta.

Program:

• zagrijavanje (trčanje 5 minuta);
• Potisak za bučice;
• sklekovi (koliko god možete naučiti);
• podizanje bučica na strane;
• podizanje bučica ležeći na leđima;
• sjedeći potisak za bučice;
• ekstenzije ruku s bučicama u stojećem položaju (naizmjenično svakom rukom);
• ekstenzije tricepsa na bloku;
• zagrevanje (čučnjevi 10 puta).

Dane nastave možete odabrati sami, glavna stvar je da ne zaboravite na jedan dan predaha između njih. Također možete zamijeniti mišićne grupe koje će biti naglašene, i započeti, na primjer, treningom leđa, a završiti sedmicu radom stomaka i nogu.

Vježbanje i menstrualni ciklus

Kritični dani ne ometaju trening i možete bezbedno nastaviti sa treningom čak i ovih dana. Međutim, vrijedi imati na umu koje su aktivnosti najefikasnije u određenom periodu menstrualnog ciklusa, prije i nakon njega.

Jedan mjesec se može podijeliti u tri faze:

• menstruacija (1-6 dana);
• nakon menstruacije (7-13 dana);
• ovulacija (14-28 dana).

Istezanje mišića i ligamenata najbolja je opcija za prvu fazu. Također možete raditi vježbe fleksibilnosti tijela.

Druga faza omogućava trening brzine i izdržljivosti. Takođe tokom ovog perioda dozvoljeno je povećanje snage.

Da li je važno pravilno jesti?

Ne podcjenjujte pravilnu ishranu. Na putu do idealnog tijela nisu važni samo trening snage i dnevna rutina, već i prisustvo zdrave hrane u ishrani, a još bolje, njena prevlast. Zdrava ishrana će vam pomoći da svoju formu učinite privlačnijom i poboljšate imunitet.

Ako je glavni cilj treninga gubitak težine, potrebno je smanjiti količinu hrane koja sadrži kalorije. Ali da bi se izgradili mišići, njihov broj će se morati povećati.

Da biste svom tijelu dali definiciju, morate pratiti svoju ishranu i piti dovoljno vode. Na dan treninga potrebno je izbaciti do 2 litre čiste vode, a normalnim danima do 1,5. Važno je ne samo brojati kalorije, već i pratiti omjer proteina, ugljikohidrata i masti.

Da biste postigli željeni rezultat, potrebno je kreirati efikasan program treninga. Samo pravilno odabrane vježbe, striktno pridržavanje plana vježbi i pravilna prehrana pomoći će vašem tijelu da bude u dobroj formi.

Prilikom rada na figuri važan je integrirani pristup, a isključenje barem jedne komponente može značajno usporiti postizanje rezultata, pa čak i onemogućiti ih.

Vidjevši veliku količinu opreme u teretani, početnike počinju mučiti pitanjima: odakle početi, na šta se fokusirati, koje su sprave dizajnirane za noge, treba li mi šipka? Zato je za efikasnu obuku neophodan jasan plan obuke. Bolje je štedljivo koristiti svoje vrijeme i izvoditi korisne vježbe umjesto haotičnog jurnjave po dvorani u uzaludnom pokušaju da zagrlite neizmjernost.

Prvo morate odlučiti o broju i trajanju treninga. Idealno bi bilo da vježbate u teretani tri puta sedmično po sat i po, sa pauzom od jednog dana. U ovom režimu već za mjesec dana bit će primjetne prve promjene na tijelu, a nakon šest mjeseci redovnog vježbanja djevojka će se moći pohvaliti novom figurom. To je prednost treninga sa hardverom - primjetan učinak u kratkom vremenu.

Plan predstavljen u nastavku je predviđen za tri posjete sali. Međutim, ako se možete posvetiti samo dva dana u sedmici, to nije kritično. Dozvoljeno je izmjenjivati ​​dane treninga prema vlastitom nahođenju. Glavna stvar je da ova dva treninga nisu ista.

Plan je fokusiran na rad cijelog tijela, a ne pojedinačnih mišića.

Prvi dan

Važan dio procesa obuke je zagrijavanje, pa ga ne treba zanemariti.

Trčite na traci za trčanje 7 – 10 minuta

Trbušni trbušni udarci - jedan pristup

Napomena: možete preskočiti trbušnjake tako što ćete se ograničiti na kardio.

Noge i zadnjica

Vježbanje nogu i zadnjice zahtijeva puno energije, pa je bolje započeti na početku trenažnog procesa, dok se ne dostigne granica umora.

Bench press (prednja strana nogu, zadnjica)

Mrtvo dizanje na ravnim nogama (zadnji dio nogu, zadnjica, dio leđa)

Savijanje nogu u simulatoru ležanja (posteriorni mišići nogu)

Napomena: tri serije svake vježbe, 10-15 ponavljanja. Ubuduće će ovi parametri biti naznačeni u obliku 3x10-15, gdje je 3 broj pristupa, a sljedeći brojevi su broj ponavljanja u pristupu. U početnoj fazi trebali biste koristiti šipku umjesto šipke i postaviti minimalnu težinu u simulatorima.

Nazad

Trening leđa stvara lijepo držanje, izoštrava siluetu i služi kao okvir za kičmu, sprječavajući razvoj osteohondroze.

Hiperekstenzija u mašini 3x10

Plank poza – 2-3 min.

Napomena: Hiperekstenzije se u početku mogu izvoditi prekriženjem ruku ispred grudi ili iza glave. U budućnosti, kako mišići ojačaju, možete držati bučicu ili uteg u rukama.

Grudi, ruke, ramena

Ponekad djevojke zaobilaze trening ruku, smatrajući to isključivo muškom aktivnošću. I uzalud: snažne ruke s blagim reljefom harmoniziraju figuru i eliminišu neuglednu opuštenost. Vježbe za mišiće grudnog koša poboljšavaju njegovo „pristajanje“ na torzo i daju oblik poprsju.

Redukcija ruku u simulatoru leptira 3x10-15

Pregibi s bučicama sjedeći za bicepse 3x10-15

Triceps na bloku dolje 3x10-15

Podizanje bučica od ramena prema gore 3x10-15

Napomena: u početku koristite minimalne težine, ali pokušajte da postignete „punjenje“, odnosno zamor mišića.

Pritisnite

Trčanje u simulatoru 3x do kraja

Savijajte koljena naizmjenično u položaj daske

Na kraju treninga se ohladite: trčite na traci za trčanje 5-10 minuta i vježbe istezanja.

Drugi dan

Zagrijavanje:

Hodajte na traci za trčanje pod nagibom 7 - 10 minuta.

Viseći trbušnjaci - jedan pristup

Noge i zadnjica

Noge i zadnjica ponovo su pod velikom pažnjom, jer je ljepota ovog dijela tijela ono do čega je djevojkama najviše stalo.

Čučnjevi sa utegom na ramenima 3x10-15

Plie čučnjevi (široko raširene noge) sa bučicama u rukama 3x10-15

Pregib nogu u stojećem položaju u simulatoru (zadnji dio butine) 3x15

Napomena: u početnoj fazi koristite uteg bez utega za čučnjeve. I tek nakon vremena možete dodati težinu.

Nazad

Također je bolje diverzificirati vježbe za leđa

Gornji blok redovi do grudi u simulatoru sa srednjim hvatom 3x10

Plank poza – 2-3 min.

Napomena: položaj ruku u tri pristupa prve vježbe može se mijenjati: uski hvat, srednji hvat, širok hvat.

Ruke, ramena, grudi

Sklekovi 3x do kraja

Ekstenzija ruke sa bučicom (triceps) – 3x10-15

Podizanje u polunagibu sa bučicama 3x10-15

Napomena: koristite minimalne težine, ali pokušajte postići "punjenje" mišića. Kada radite sklekove, možete osloniti koljena na pod.

Pritisnite

Viseći trbušnjaci 3x do kraja

Podizanje nogu u ležećem položaju (donji trbušnjaci)

Na kraju treninga se ohladite: hodanje po traci za trčanje pod uglom 5-10 minuta i vježbe istezanja.

Treći dan

Zagrijavanje:

Preskakanje užeta sa pauzama od 7 - 10 minuta.

Trbušni trbušni udarci

Noge i zadnjica

Iskorak s bučicama 3x do kraja

Mrtvo dizanje na savijenim nogama 3x10-15

Podizanje noge sa utegom na kolenima sa naglaskom na laktovima 3x dok se ne zaustavi

Napomena: pažljivo proučite tehniku ​​mrtvog dizanja ili se posavjetujte s instruktorom u teretani. Ovo je vrlo moćna vježba za noge i zadnjicu, ali može preopteretiti leđa ako se radi pogrešno.

Gotovo svaka žena koja odluči vježbati u teretani suočava se s pitanjem odabira programa treninga. Da biste kreirali efikasan set vježbi, potrebno je uzeti u obzir svrhu budućeg treninga, zdravstveno stanje, te da li imate iskustva s vježbanjem na spravama i sa tegovima.

Programi vježbanja za mršavljenje i debljanje razlikuju se po izboru vježbi, intenzitetu i obimu aerobne aktivnosti.

Ženina hormonska pozadina utiče na rezultate njenih treninga u teretani. Žensko tijelo ima nizak nivo testosterona, pa je dobivanje mišićne mase sporo.

Tokom menopauze, ženama je zabranjeno da slijede stroge dijete koje remete proizvodnju testosterona.

Višak estrogena remeti metabolizam masti što dovodi do debljanja i smanjuje efikasnost programa mršavljenja. Aktivni kardio trening, koji dovodi do značajnog gubitka tjelesne masti, može poremetiti tok menstruacije. Ako ih prati bol, vježbanje u teretani treba privremeno prekinuti.

Zagrijavanje

Svaki trening počinje setom vježbi za zagrijavanje mišića i pripremu tijela za fizičku aktivnost. Zagrijavanje uključuje laganu aerobnu vježbu na traci za trčanje ili biciklu za vježbanje.

Da biste povećali pokretljivost zglobova i kičme, sagnite se i zaokreti trupa, zamahi ili kružni pokreti ruku i nogu. Efikasan kompleks za zagrijavanje povećava tjelesnu temperaturu i broj otkucaja srca. Posljednja faza zagrijavanja je istezanje mišića i ligamenata.

Vježbe istezanja

Da biste zagrijali prsne mišiće, sklopljeni iza leđa, ruke su vam ispružene i podignute do stropa. Da bi se mišići leđa istegnuli, potrebno je rukom uhvatiti oslonac, saviti se i pomaknuti karlicu unazad, ispravljajući noge.

Ako podignete ruku prema gore, zatim savijte i povucite lakat prema suprotnom ramenu, triceps će se dobro istegnuti. Savijajte se dok vam ruke ne dodirnu pod, istegnite tetive koljena, donji dio leđa i zadnjicu. Da biste zagrijali bedrene mišiće, trebate saviti nogu u koljenu tako da vam peta bude usmjerena prema gore, a zatim je slobodnom rukom povucite prema gore i prema sebi.

Karakteristike treninga za početnike

Za žene koje prvi put rade u teretani, u program treninga treba uključiti vježbe na spravama. Osnovni cilj prvih časova je razvijanje pravilne tehnike za bezbedno izvođenje vežbi.

Mišići početnika ne znaju kako se efikasno kontrahirati, tako da vježbe s iscrpljujućim opterećenjima i korištenje značajnih utega nisu dozvoljene. Za izvođenje osnovnih vježbi sa utegom i bučicama, žena treba da nauči da svjesno drži mišiće dna zdjelice pod napetošću, posebno kada vrši naprezanje tijela u uspravnom položaju.

Karakteristike treninga za žene nakon 40 godina

Program treninga u teretani za žene treba da uzme u obzir fiziološke promjene koje se javljaju u tijelu nakon 40 godina. Za održavanje mišićne mase dovoljne su dvije sesije tjedno, u svakoj morate izvesti od 4 do 8 vježbi, pokušavajući iskoristiti sve grupe mišića.

Intenzitet treninga treba ograničiti zbog slabe elastičnosti ligamenata i tetiva.

Promjene vezane za dob utiču na tačnost pokreta, pa se na nastavi koriste blok sprave, bučice i fitnes sprave.Preporučljivo je ažurirati program treninga mjesečno kako se tijelo ne bi navikavalo na monotone pokrete i opterećenja.

Da li su ženi potrebne vježbe sa šipkama i bučicama?

Mora se imati na umu da su dobro razvijeni mišići odgovorni za pravilno držanje, elegantan hod i cjelokupni izgled. Samo radom sa šipkom i bučicama umjerene težine, žena će izgraditi i postići elastičnost mišića, na primjer, zadnjice.

Pravilno odabrano opterećenje pri vježbanju sa slobodnim utezima ima pozitivan učinak na rad srčanog mišića i krvnih žila, kao i na rasterećenje tijela. Vježbe sa više zglobova sa šipkama i bučicama omogućavaju vam da održite mišićni tonus dok vježbate kod kuće.

Ne treba se plašiti značajnog povećanja telesne težine kada dižete teške utege, nizak nivo testosterona u ženskom telu štiti od ovog problema.

Prvi treninzi za žene: mršavljenje

Na osnovu principa „ne škodi“, program treninga mršavljenja treba prilagoditi fizičkim i starosnim karakteristikama organizma. Da biste to učinili, u prvim lekcijama daje se testno opterećenje.

Ako je dovršavanje planiranog broja ponavljanja teško, morate smanjiti jedan po jedan pristup u cijelom kompleksu ili u onim vježbama s kojima se posebno teško nositi.

U prvom mjesecu treninga treba davati aerobne vježbe nakon izvođenja vježbi na simulatorima.

U tom slučaju potrebno je kontrolisati da puls ne napusti zonu sagorijevanja masti. Da biste izračunali donju i gornju granicu zone, trebate oduzeti starost od 220, a zatim izračunati 60 i 70%.

Prvi treninzi za žene: dobijanje mišićne mase

Glavni zadatak prvog treninga kod debljanja je savladati ispravnu tehniku ​​izvođenja vježbi i uključiti u rad kompleks malih mišića stabilizatora. Stoga ne možete odmah dizati teške šipke i bučice; radne težine opreme moraju se povećati u narednim treninzima.

U početnim časovima dovoljno je izvoditi vježbe na simulatorima s umjerenim opterećenjem, po 2-3 seta. U setu za zagrevanje se izvodi veći broj ponavljanja sa manjom težinom, opterećenje se povećava svakim narednim pristupom.Trajanje sesije varira od 30 do 50 minuta, u zavisnosti od fizičkih mogućnosti žene.

Najbolje vježbe u teretani

Programi obuke za muškarce i žene značajno se razlikuju. U teretani, dame, u pravilu, jačaju mišiće, dajući im lijep izgled, pa u kompleks treninga treba uključiti osnovne i izolirane vježbe.

Na poleđini

Povlačenje poluge u simulatoru značajno opterećuje ne samo latissimus, već i trapezijumske mišiće leđa. Ovaj simulator će uspješno zamijeniti povlačenje utege ili bučica do trbuha.

Gornji dio leđa se efikasno radi kroz zgibove i vertikalne redove do grudi na blok mašini. Za vježbanje donjeg dijela leđa uobičajeno je izvođenje mrtvog dizanja sa utegom, alternativa kojoj je hiperekstenzija, posebno kod problema s kičmom.

Na noge

Klasični čučnjevi sa šipkom su jedna od najefikasnijih vježbi za vježbanje cijelog kompleksa mišića nogu. Žene sa slabim leđima ili problemima s kičmom trebale bi da čučnu na hak mašini i da rade potisak nogu na mašini.

Da biste povećali tonus i volumen glutealnih mišića, morate redovito raditi iskorene s bučicama, kao i podizanje nogu u simulatoru. Žene bi trebale zapamtiti da angažuju svoje mišiće potkoljenice izvodeći podizanje listova stojeći.

U tvoje ruke

Ekstenzije s bučicama iznad glave i sklekovi su popularne vježbe za mišiće ekstenzora ramena. Ako su tricepsi problematično područje, onda se na njima dodatno radi ispruživanjem ruku na blok mašini i izvođenjem potisaka sa utegom uskim hvatom.

Prekrasan oblik i volumen bicepsa osigurat će se savijanjem ruku sa utegom u stojećem položaju.. Bučice omogućavaju opterećenje biceps brachii mišića u sjedećem položaju pod nagibom, a kovrče na spravi za biceps povećavaju intenzitet treninga ruku.

Na štampi

Žena u početku treba da izvodi redovne i obrnute trbušnjake ležeći na klupi kako bi pripremila trbušne mišiće za zahtjevniji rad. Intenzitet treninga se povećava radom na pres mašini i trbušnjacima na blok simulatoru.

Masni sloj u donjem dijelu trbuha smanjuje se podizanjem savijenih nogu u mašini koja ima naslone za laktove. Trbušni mišići, koji su odgovorni za tanak struk, dobro su razrađeni mašinom za torzo i okreti tela šipkom za telo.

Shema vježbanja u teretani za žene

Kružni trening

Program kružnog treninga u teretani koriste žene za mršavljenje bez gubitka mišićne mase.Kružni trening se sastoji od 6-10 vježbi koje pokrivaju cijelu muskulaturu tijela, ponekad se mišići rade lokalno u različitim danima.

U svakom pristupu vježbe se izvode naizmjenično po 10-15 ponavljanja, brzim tempom i bez pauze. Da biste dobili opipljiv rezultat, ne možete vježbati do neuspjeha, a također morate pratiti tehniku ​​i imati iskustvo u treningu.

Kardio trening

Kardio trening uključuje bilo koju aerobnu vježbu koja povećava broj otkucaja srca i ima za cilj sagorijevanje potkožnog masnog tkiva.

Dobro opremljen fitnes klub nudi veliki izbor sprava za aerobno vježbanje:

• Trake za trčanje,
• bicikli za vježbanje,
• orbitreks
• simulatori veslanja.

Kardio trening je dugotrajan, trebalo bi početi s hodanjem, koje postepeno povećava opterećenje srca. Za obuku se koristi jedan ili više simulatora, sa različitim radnim vremenom.

Split trening

Suština metode je da se tokom sedmice odvojeno treniraju mišićne grupe.Tako se u ponedjeljak opterećuju bicepsi i mišići leđa, u srijedu - kvadricepsi, listovi i ramena, a u petak se ostavljaju grudni mišići i tricepsi. Lekcija se sastoji od nekoliko vježbi za svaku mišićnu grupu, broj pristupa i ponavljanja određuje konačni cilj programa treninga.

Split trening je efikasan za debljanje ili oblikovanje vaše figure, a kod mršavljenja - za ciljani rad na problematičnim područjima Odvojeni sistem treninga nije pogodan za one koji su tek počeli sa treningom ili često izostaju sa nastave.

Trening snage

Za žene, program treninga snage u teretani sastoji se od osnovnih vježbi, uzimajući u obzir tip tijela i starosne karakteristike. Glavni dio treninga uključuje 5-6 vježbi koje se izvode u tri pristupa.

Vježbanje mišića u 8-10 ponavljanja, s pauzama ne dužim od 90 sekundi, povećava razinu testosterona u krvi, što stimulira naknadno povećanje tjelesne težine. Težina utega bi vam trebala omogućiti da završite planirani broj ponavljanja bez ugrožavanja ispravne tehnike. Ako narednog dana osjetite ukočenost mišića, potrebno je malo smanjiti radne težine tokom sljedećeg treninga.

Pravilna ishrana tokom aktivnog treninga

Kalorijski sadržaj i sastav dnevne prehrane trebaju odgovarati ciljevima treninga u teretani. Kada trenirate za mršavljenje, ne biste trebali dozvoliti ozbiljna smanjenja unosa kalorija, kako ne biste poremetili metabolizam u tijelu.

Prilikom dobijanja na težini, proteini se konzumiraju u količini od 2,5 grama po kilogramu "čiste" tjelesne težine, odnosno bez uzimanja u obzir težine masti. Većinu dnevnih proteina treba pojesti nakon treninga i uveče.

Ugljikohidrati su izvor energije i također važna komponenta rasta mišića, tako da čine i do 50% dnevnog unosa kalorija. Dijeta uključuje sporo probavljive ugljikohidrate i voće, koje se jedu prije popodnevne užine i sat vremena prije nastave.

Masti ne treba isključiti iz ishrane, ali ih ne treba zloupotrebljavati, kako se ne bi povećala količina potkožnog masnog tkiva. Sve osnovne nutritivne komponente podijeljene su na tri glavna obroka i dva niskokalorična užina.

Da li su ženi potrebni proteini i gejneri?

Žena koja želi da se udeblja ili estetski smršavi treba svoju prehranu dopuniti sportskim dodacima. Mješavine hranljivih sastojaka koje se sastoje od 50% proteina ili više nazivaju se proteini i dodaju se tokom treninga za rast mišića i tokom strogih dijeta.

Proteinski šejkovi su lako probavljivi, pomažu u suočavanju s glađu i obezbjeđuju tijelu esencijalne aminokiseline za rast i očuvanje mišićnih vlakana.

Gainer je mješavina ugljikohidrata i proteina koja se u potpunosti obnavlja nakon fizičke aktivnosti, ali nije preporučljiva ako imate problema sa brzim debljanjem. Žene koje imaju mršavu tjelesnu građu ili nemaju priliku da redovno jedu moraju svoju dnevnu prehranu uravnotežiti gejnerom.

Bitan: Proteini ako se nepravilno konzumiraju štetni su po zdravlje, pa se pri odabiru sportskog suplementa treba konsultovati sa stručnim instruktorom ili doktorom.

Uzorak menija za 3 dana za žene

Na dan treninga snage, ishrana uzima u obzir potrebe organizma za proteinima i ugljenim hidratima da bi radili pojačanim intenzitetom. Važan obrok je užina 30-60 minuta prije treninga.

Preporučljivo je jutarnju užinu podijeliti na dva obroka, a večera uključuje spore ugljikohidrate za obnavljanje mišićnog glikogena:

• Doručak - omlet sa par jaja i ovsena kaša sa mlekom.
• Užina – čaša voćnog soka.
• Užina – mala jabuka ili mandarina.
• Ručak – porcija kuvane ribe sa pirinčem i povrćem.
• Popodnevna užina – svježi sir ili jogurt za piće.
• Prije treninga - mala banana.
• Poslije nastave - gainer ili proteinski šejk, ovisno o vremenu treninga.
• Večera - perad, salata od povrća sa brokolijem, komad hljeba sa žitaricama.

Na dan odmora dijeta treba osigurati potpuni oporavak i rast mišićne mase:

• Doručak – ispecite testeninu u mikrotalasnoj sa sirom i jajetom.
• Užina – sočno voće.
• Užina – zeleni čaj sa suvim kajsijama ili urmama.
• Ručak – goveđi kotlet, heljdina kaša, svježi paradajz i krastavci.
• Popodnevna užina – 30 g muslija sa jogurtom.
• Večera – nemasno meso, paprikaš od povrća.
• Pre spavanja – nemasni kefir i 1/2 kašičice mekinja.

Ishrana na dan kardio treninga stvara uslove za postizanje maksimalnog sagorevanja masti. Ne smijete jesti hranu prije ili sat vremena nakon nastave.

Jelovnik treba da sadrži samo sporo svarljive ugljikohidrate i proteinsku hranu za večeru:

• Doručak – pirinač sa salatom od povrća.
• Užina - salata od povrća.
• Ručak – nemasno meso, malo heljdine kaše i sveže povrće.
• Popodnevna užina – nezaslađeni jogurt sa 1/2 kašičice mekinja.
• Večera: tepsija od svježeg sira i nezaslađeni jogurt, ili po želji proteinski šejk.

Kada očekivati ​​prve rezultate

Odličan rezultat mjesec dana upornog treninga snage je oko 400 g nove mišićne mase. Izgradnjom ne više od 100 grama mišića sedmično, žene ne bi trebale očekivati ​​trenutne vizualne efekte prilikom debljanja.

Efekat svakodnevne vežbe na poboljšanje tonusa postaje primetan nakon dve nedelje.

Mišići koji se održavaju u stalnoj napetosti izgledaju voluminozni i istaknutiji.

Prve rezultate u teretani najbrže postižu žene koje žele smršaviti. Da biste to učinili, potreban vam je program treninga koji kombinira snagu i aerobne vježbe, te pridržavanje pravilne prehrane.

Vidljivi rezultati se pojavljuju nakon samo nekoliko redovnih sesija.. Smanjenje dnevnog unosa kalorija i trening visokog intenziteta mogu vam pomoći da izgubite do 1 kg viška težine sedmično.

Program treninga u teretani treba da odgovara cilju koji žena sebi postavlja. Intenzitet nastave se bira uzimajući u obzir starosne karakteristike fiziologije i fizičkih sposobnosti žene.

Kako biste osigurali da prvi rezultati treninga ne zadugo čekaju, morate pažljivo planirati i striktno slijediti svoju prehranu. Savjeti stručnjaka pomoći će vam da izbjegnete greške u ishrani i odaberete prave sportske dodatke.

Program treninga u teretani za žene: video

Program treninga za početnike, pogledajte video:

3-dnevni split program, pogledajte video:

Fitnes može biti prilično zastrašujući poduhvat. Reći ćemo vam kako pravilno trenirati djevojke i nositi se sa njihovim strahovima. Evo svega što trebate znati o treningu snage za žene, ishrani, kardio treningu i suplementima, stoga čitajte dalje, idite u teretanu i krenite!

Fitnes je zastrašujući. Čak su i male, lokalne, "mama i pop" teretane pune zastrašujućih mašina, opreme koju ne znate da koristite i nerealno seksi ljudi koji piju nešto ružičasto iz prenaglašenih šejkera. Većini nas početnika je neprijatno da uđemo u ovaj novi svet. Sve je tako komplikovano i nije jasno odakle početi!

Upravo u ovom trenutku vas mami stara poznata elipsa. Tvoji stari prijatelji kardio sprave te nikada nisu iznevjerili, tako da skočiš na jednog i kreneš. I tu ostajete, tužno gledajući druge seksi osobe kako idu na trening snage.

Ponekad skupite hrabrost da odete na sprave za utege. Odaberete jednu slobodnu, pročitate uputstva i sjednete pokušavajući ponoviti ono što je prikazano na slici. “Šta ja dovraga radim ovdje?!” - u ovom trenutku mislite. "Bar je tačno?! Kladim se da u ovim uputstvima nema ni riječi normalnosti. Gospode, nadam se da me niko neće vidjeti!"

Nakon borbe sa spravama, krećete do stakala sa bučicama, ali sve je tamo zauzeto ogromnim momcima koji osiguravaju jedni druge. A šta da radite sa ovim bučicama, čak i ako uspete da zgrabite jednu?

Vraćajući se kući, počinjete da patite zbog hrane. "Upravo sam se vratila sa treninga, ne možeš je upropastiti lošom ishranom! Možda samo malo tjestenine..."

Ovako izgleda sav vaš fitnes tokom kojeg nema napretka, a vi još pokušavate da otkrijete u čemu je bila tajna...

Ako nešto od gore navedenog zvuči tačno, očajnički vam je potrebna revizija treninga! I na pravom ste putu. Naša "biblija treninga za žene" će vam reći sve što trebate znati da uđete u teretanu sa samopouzdanjem i počnete graditi novu, bolju, jaču sebe.

Trening snage za žene

Mnoge žene vjeruju da će ih trening snage pretvoriti u Hulkove, pa rade kardio samo kako bi održale svoju ženstvenu figuru. Ali istina je da žene, čak ni na hormonalnom nivou, nemaju sposobnost da izgrade mišićnu masu kao muškarac. Hormon testosteron odgovoran je za povećanje mišićne mase. Ženski testosteron je samo dio muškog testosterona. To znači da možete lako napumpati trbušne mišiće bez straha da će vam se prve dlačice početi pojavljivati ​​na grudima.

Ima, naravno, žena, obično profesionalnih bodibildera, koje izgledaju prilično muževno. Da biste postigli ovaj nivo muškosti, potrebno vam je mnogo, mnogo godina treninga i poseban stil života. Ako nemate cilj da postanete sledeća ženska bodibilding zvezda, onda ne morate da brinete o tome da li ste previše muževni.

U ovome još uvijek ima istine: trening snage izgrađuje mišićnu masu. Ali ovo je divno! Što više mišićne mase imate, to će vaše tijelo sagorjeti više kalorija. Što više kalorija sagorite, to ćete biti mršaviji, plus trening snage će oblikovati vaše ruke, ukloniti nekoliko dodatnih centimetara sa vašeg stomaka i dati vam seksi, okruglu zadnjicu. Kada ženski časopisi pišu o mišićnom tonusu, oni govore o jakim mišićima.

Ostvarite svoje fitnes ciljeve produktivno

Drugi problem sa kojim se žene susreću je taj što jednostavno ne znaju šta tačno treba podići i zašto. Čuli smo riječi "split", "leg day" i "program", ali ne znamo kakve veze imaju sa nama.

Ove riječi imaju mnogo veze sa načinom na koji ćete strukturirati svoju fitnes rutinu kako biste postigli svoje ciljeve. Smisao dizanja je podizanje sa svrhom i razumijevanjem. Ne možete samo lutati od mašine do mašine, a da ne shvatite koji tačno broj serija i ponavljanja će vam pomoći da se približite svom cilju.

12 sedmični program obuke za djevojčice

Ovaj program je dizajniran da istovremeno poboljša tonus mišića i vašu kondiciju. Svaki blok od četiri sedmice se nadograđuje na metriku i vještine koje ste postigli u prethodnom bloku.

Uobičajeni format treninga je sljedeći:

1. Zagrijavanje. Svaka vježba treba započeti zagrijavanjem, koje će pripremiti vaše mišiće, centralni nervni sistem i poboljšati protok krvi. Također je dobra ideja koristiti pjenasti valjak prije svake vježbe. Prije vježbi za noge, kotrljajte četvorke, tetive koljena i koljena. Kada radite na trupu, prelazite preko ramena, grudi, tricepsa, bicepsa.
2. Inkluzivni pokreti za brzinu i mobilnost. Rade se u 20 ponavljanja. Ne morate raditi svih 20 u jednom setu.
3. Primarni pokret za snagu mišića. Svaka vježba uključuje primarni, složeni pokret. Radite ih prema rutini od 5 serija po 5 ponavljanja. Budite sigurni da je uzeta težina dovoljno teška - ovaj pokret bi trebao biti teži od pristupa s asistiranjem. Odmarajte 1-2 minute između serija.
4. Pokreti "pomaganja" za oblik mišića. Ove vježbe pomažu u oblikovanju mišića. Potrebno ih je izvesti u 8-12 ponavljanja. Kada radite ove vježbe, nema smisla juriti tegove. Odmor između ovih ponavljanja trebao bi biti kratak, ali ne toliko kratak da morate smanjiti utege.
5. Poboljšano za kardiovaskularno zdravlje i gubitak težine. Vaš kardio će biti malo neobičan. Na dan kada trenirate sa utezima, završite trening sa 20 minuta intervalnog kardio treninga visokog intenziteta. Odaberite intervale koji su izazovni, ali izvodljivi. Dobar početak je 30 sekundi intenzivnog rada nakon čega slijedi 1 minut oporavka. Trebali biste raditi 30-45 minuta kardio treninga niskog intenziteta 1 dan u sedmici. Ovog dana možete vježbati na svojoj omiljenoj spravi za vježbanje i sagorjeti dodatnu težinu.

Sedmice 1-4

U prve dvije sedmice težine treba da budu male. Tada će težine neminovno početi da se povećavaju, ali u početku nema potrebe ići izvan svoje zone udobnosti. Prvo se morate naviknuti na izvođenje vježbi i osjetiti kako vam rade mišići, a zatim okačiti utege.

Dan 1

• pjenasti valjak
• jumping jacks (20 ponavljanja ili koliko god možete)
• čučnjevi sa šipkom i iskorak unazad (5 do 5)
• glutealni most (3 do 8-12)
• savijanje nogu, ležeći na stomaku (3 do 8-12)
• podizanja teladi (3 do 8-12)

Dan 2

• sklekovi (5 serija po 5 ponavljanja)
• "leptir" (3 ponavljanja po 8-12 ponavljanja)
• Padovi (3 ponavljanja x 8-12 ponavljanja)
• ležeća ekstenzija tricepsa sa bučicama (3 serije po 8-12 ponavljanja)
• intervalni kardio (20 minuta)

3. dan

Kardio sa malim intervalima (30-45 minuta)

Dan 4

• ljuljanje utega između nogu (20 ponavljanja)
• Rumunsko mrtvo dizanje (5 do 5)
• povlačenje gornjeg bloka (3 do 8-12)
• Vesla sa utegom (3 do 8-12)
• Veslanje bučica za bicepse na nagnutoj klupi (3 do 8-12)
• intervalni kardio (20 minuta)

5. dan

• potisak bučica (5 x 5)
• trakcija u nivou lica (3 do 8-12)
• daska (3 x 20 sekundi)
• intervalni kardio (20 minuta)

6. i 7. dan

Sedmice 5-8

U naredne 4 sedmice prelazimo na napredniju verziju. Dodamo neke vrste opreme, a neke uklonimo iz programa. Vaš cilj je sada povećati težinu primarnog pokreta, makar i neznatno.

Dan 1

• skakanje (20)
• glutealni most na jednoj nozi (3 do 8-12)
• ekstenzije nogu (3 do 8-12)
• sjedeći podizanja teladi (3 do 8-12)
• intervalni kardio (20 minuta)

Dan 2

• Medicinska lopta za prsa, stoji ispred vas sa ispruženim rukama (20 ponavljanja)
• Potisak s bučicama (5 x 5)
• Savijena bučica leptir (3 do 8-12)
• padovi (3 do 8-12)
• otmica tricepsa s bučicama (3 do 8-12)
• intervalni kardio (20 minuta)

3. dan

Dan 4

• sumo mrtvo dizanje (5 x 5)
• lat pulldown sa obrnutim hvatom (3 do 8-12)
• veslanje sa utegom na nagnutoj klupi sa osloncem na prsa (3 do 8-12)
• Potisak sa utegom za bicepse (3 do 8-12)
• intervalni kardio (20 minuta)

5. dan

• stavljanje medicinske lopte na glavu (20)
• potisak sa utegom (5 x 5)
• bučica, ležeći grudima na klupi (3 do 8-12)
• dizanje bučica na simulatoru za zadnju deltu (3 do 8-12)
• "bicikl" (3 do 8-12)
• intervalni kardio (20 minuta)

6. i 7. dan

Sedmice 9-12

Vaš cilj je da svake sedmice povećavate težinu primarnog pokreta. Ako se osjećate snažno, povećajte težine za dodatne pristupe. U ove četiri sedmice intenzitet vaših pokreta igra veliku ulogu, stoga nemojte biti lijeni!

Dan 1

• skakanje (20)
• čučnjevi sa šipkom (5 do 5)
• x-band hoda, 3 8-12 u svakom smjeru)
• ekstenzije nogu (3 do 8-12)
• savijanje nogu za tetive koljena (3 do 8-12)
• podizanja teladi (3 do 8-12)
• intervalni kardio (20 minuta)

Dan 2

• Medicinska lopta za prsa, stoji ispred vas sa ispruženim rukama (20 ponavljanja)
• potisak za grudi (5 x 5)
• crossover (3 do 8-12)
• triceps sklekovi (3 do 8-12)
• produžetak bučica iza glave za tricepse (3 do 8-12)
• intervalni kardio (20 minuta)

3. dan

Kardio niskog intenziteta 30-45 minuta

Dan 4

• ljuljanje utega između nogu (20)
• mrtvo dizanje (5 do 5)
• zgibovi (3 do 8-12)
• povlačenje donjeg bloka (3 do 8-12)
• lokne sa bučicama za bicepse (3 do 8-12)
• intervalni kardio (20 minuta)

5. dan

• stavljanje medicinske lopte na glavu (20)
• prednji čučnjevi (5 do 5)
• vježbe za stražnje delte na simulatoru (3 do 8-12)
• valjanje valjka sa naglaskom na njemu (na presi, 3 do 8-12)
• istezanje nogu prema gore uz podizanje karlice (3 do 8-12)
• intervalni kardio (20 minuta)

6. i 7. dan

MORATE da razvijete sopstveni program

Ako ste samostalna djevojka, možete pokušati napraviti svoj vlastiti program. Evo šta će vam trebati za ovo:

Osnovne vježbe

Složene vježbe su vježbe koje ciljaju više od jedne mišićne grupe. Ako želite izgraditi snagu, obavezno uključite 1-2 složene vježbe u svaki od vaših treninga.

Osim izgradnje čiste mišićne mase, ove vježbe također poboljšavaju vašu snagu, atletizam, pokretljivost i pomažu vašem kardiovaskularnom sistemu. A pošto je uključeno više od jedne mišićne grupe, sagoreva se više kalorija.

Na primjer, čučnjevi će učiniti mnogo više za vašu donju polovinu od ekstenzija jer rade na više od jedne mišićne grupe i zahtijevaju više energije za izvođenje.

Primjeri osnovnih vježbi:

• iskoraci
• čučnjevi
• mrtvo dizanje
• zgibovi
• dips
• bench press
• potisak sa utegom iznad glave
• sklekovi

Izolirane vježbe

Uz osnovne vježbe koriste se izolovane vježbe. Ovisno o broju složenih vježbi u vašem treningu, možete izvoditi 2-4 izolacijske vježbe dnevno.

Programi bodibildinga se obično zasnivaju na izolovanim vežbama; izolovane vežbe su vežbe sa jednim zglobom. Oni pomažu poboljšati oblik ili veličinu određenog mišića, a ako je vaš cilj estetika, mogu biti od velike pomoći.

Na primjer, ako želite raditi svoje bicepse u izolaciji, radite biceps curls. Da biste radili na listovima, radite izolovane podizanje teladi.

Primjeri izolovanih vježbi:

• bicep curls
• ekstenzija tricepsa
• triceps sklekovi
• podizanja teladi
• ekstenzije nogu
• savijanje nogu

Odabir broja ponavljanja i pristupa

Bodybuilderi rade oko 3-4 serije od 8-12 ponavljanja. Ovo je optimalna količina za rast mišića (hipertrofija). Ako tek počinjete, pobrinite se da vaš prvi pristup izgleda isto kao i vaš posljednji. Ako ne možete da uradite osmo ponavljanje, koristite manju težinu.

Forma je važna za mišiće, ali je važna i snaga. Da biste povećali snagu, radite teške složene vježbe u 4-6 ponavljanja. Tradicionalno, složene vježbe se rade s velikim utezima i manje ponavljanja, a izolacijske vježbe se rade s manjim utezima i više ponavljanja.

Odmori se

Što manje odmarate između serija, to će vaš cjelokupni trening biti intenzivniji i izazovniji. Kratak odmor (30-45 sekundi) iscrpljuje vaše mišiće i kardiovaskularni sistem. Duži periodi odmora (1-2 minute) će bolje obnoviti vaše tijelo prije sljedeće serije.

Subsequence

Dosljednost je tajni sastojak svakog uspješnog programa treninga. To je razlog zašto se tijelo vremenom mijenja. Ne možete raditi iste vježbe s istom težinom uvijek iznova i očekivati ​​promjene. Morate se stalno gurati. Ako u nečemu postanete dobri, povećajte težinu, broj ponavljanja ili smanjite vrijeme odmora.

Kardio

Vaš kardio trening bi trebao biti zasnovan na vašim ciljevima i preferencijama. Ima dosta toga za izabrati:

Intervalni kardio visokog intenziteta (HIIT)

Ovo je najefikasniji sagorevač masti, a ujedno i najlakši. Birajte između kardio sprava, opreme tipa kettlebell ili jednostavno radite s vlastitom tjelesnom težinom. Poenta je da vežbu izvodite na maksimalnom intenzitetu neko vreme. Počnite sa, na primjer, 30 sekundi rada visokog intenziteta i 1 minutom oporavka, i to 20 minuta. Kada postane lako, povećajte vrijeme intenzivnog rada i smanjite vrijeme oporavka.

Trening snage

Ako mrzite kardio trening i uopšte ne želite da se približavate traci za trčanje, još uvek možete efikasno sagorevati masti. Smanjite period odmora između serija. Ako ste se prethodno odmarali 90 sekundi, počnite da se odmarate 60 sekundi. Ovaj minimalni odmor će zadržati visok broj otkucaja srca i natjerati vaše tijelo da troši više energije.

Kardio niskog intenziteta

Najpopularnija vrsta kardio treninga među ženama. Ko od nas nije proveo pola sata na elipsi? Međutim, ovo je daleko od najboljeg načina sagorijevanja masti. Obično bodibilderi koriste ovu vrstu kardio treninga dok su na dijeti s niskim udjelom ugljikohidrata kada jednostavno nemaju energije da rade kardio visokog intenziteta 20 minuta.

Trening izdržljivosti

Ako volite trčati, u svoju rutinu možete uključiti duge šetnje, trčanje ili vožnju. Ako trenirate za maraton, polumaraton (ili čak 5K!), uključite duga trčanja u svoj program u dane kada ne radite trening snage. Na taj način možete uložiti maksimum energije u vježbu.

Ishrana za postizanje kondicije

Mnogi ljudi se plaše riječi “dijeta” jer iza nje vide turobne stabljike celera i ogromne liste namirnica koje nisu dozvoljene. Teško je boriti se protiv ovih asocijacija, ali je važno shvatiti da dijeta nije uvijek loša stvar. Prije nego što su mediji dijetu učinili sinonimom za nekakav krvavi zločin, dijeta je značila način ishrane po izboru osobe. Vaša ishrana, tj. Ono što jedete je najvažniji aspekt u postizanju vaših fitnes ciljeva.

Odjeljak o ishrani u bilo kojem fitnes vodiču će vam baciti gotov plan u lice, ali mi to nećemo učiniti. Želimo vam prenijeti ideju da je vaše tijelo – metabolički i fiziološki – jedinstveno. ŠTO funkcionira za druge možda neće raditi za vas. Razumijevanje načina na koji funkcionira vaše tijelo i učenje o vašim ličnim nutritivnim potrebama su od suštinskog značaja za planiranje vaše prehrane.

Sve o kalorijama

Kalorije su nevjerovatno važna energija koju vaše tijelo koristi za održavanje života, disanje, regulaciju otkucaja srca, probavu itd. Broj kalorija koje određena hrana daje ovisi o njenom sastavu. Svaka vrsta hrane sastoji se od kombinacije ugljikohidrata, proteina i masti. Zajedno se nazivaju "makronutrijenti".

Svakoj osobi je potrebna određena količina kalorija svaki dan samo da bi nastavila živjeti. To se zove "bazni metabolizam" i ovisi o količini čiste mišićne mase u tijelu. Ukupan broj kalorija potrebnih vašem tijelu je vaš bazalni metabolizam plus broj kalorija koji su vam potrebni da stojite, sjedite, krećete se, vježbate, pa čak i samo se smijete. Sve zajedno je vaš ukupni utrošak energije, odnosno broj kalorija koji vam je potreban.

Svačiji utrošak kalorija je drugačiji, tako da ono što odgovara vašem najboljem prijatelju možda neće raditi za vas. Obično muškarci sagorevaju više kalorija jer imaju više mišićne mase.

Makronutrijenti, dušo!

Makronutrijenti su, opet, ugljikohidrati, proteini i masti. Zajedno čine kalorijski sadržaj, ili energiju hrane, hrane koju jedete. Lako ih je razlikovati jer imaju različite uloge u tijelu.

Vjeverice

Proteini su ključna komponenta u izgradnji čiste mišićne mase i transformaciji vašeg tijela. Ali ne, jednostavno konzumiranje proteina neće povećati vašu mišićnu masu. Međutim, izgradnja čiste mišićne mase neophodna je za postizanje željenog oblika. Proteini se sastoje od aminokiselina, koje su građevni blokovi tijela za ogroman broj funkcija, uključujući izgradnju proteina u mišićima.

Trening snage uzrokuje stres i kidanje mišićnog tkiva, koje onda treba "popraviti". Ovo iscrpljivanje mišićnog tkiva (katabolizam) i njegovo naknadno obnavljanje (anabolizam) pomaže vam da postanete jači i izgledate privlačnije.

Dobri izvori proteina:

• nemasno meso
• mlijeko
• grčki jogurt
• quinoa
• orasi
• pasulj

Masti

Jadni debeli, neshvaćeni i odbačeni. Masnoće su bile loše prihvaćene od 1980-ih, kada se masnoća pogrešno pripisivala kardiovaskularnim bolestima. Kao rezultat toga, vlade su počele promovirati dijetu s niskim udjelom masti, a proizvođači hrane počeli su proizvoditi proizvode s niskim udjelom masti, koristeći želju ljudi da održe i poboljšaju svoje zdravlje.

Međutim, masti bi trebale zauzimati značajan dio vašeg tanjira jer su neophodne za održavanje zdravlja. To je jedan od esencijalnih makronutrijenata koji su potrebni vašem tijelu. Esencijalne masne kiseline, kao što su omega-6 i omega-3, pomažu da se osjećate sito, ublažavaju negativne efekte na unutrašnje organe, pomažu u apsorpciji vitamina topivih u mastima, pomažu u podršci mozgu, razmišljanju, razvoju i također su odgovorne za mnoge druge korisne stvari.

Jedina mast koju zaista treba izbjegavati su trans masti: proizvođači ih koriste za duži vijek trajanja.

Masnoća te ne čini debelim. Mit da se masnoća koju progutate odmah taloži u vašim tkivima odavno je razotkriven. Dobivanje na težini je uzrokovano konzumiranjem previše kalorija, više nego što vaše tijelo može podnijeti.

Svaki gram masti sadrži 9 kcal.

Dobri izvori masti:

• avokado
• maslinovo ulje
• ghee
• orasi.

Ugljikohidrati

Ugljikohidrati su još jedan drug čija je reputacija stradala na isti način kao i u slučaju masti. Uprkos onome što većina ljudi kaže, ugljeni hidrati nisu zli.

Ugljikohidrati čine sve vrste šećera, uključujući jednokomponentne jednostavne šećere i višekomponentne spojeve. Kada se tri ili više molekula šećera spoje zajedno, formiraju složene ugljikohidrate, kao što su krompir, zobena kaša, brokula i milioni drugog povrća.

Većina ugljikohidrata u vašoj ishrani treba da dolazi od složenih ugljikohidrata jer im je potrebno duže da se probave i apsorbiraju, čine da se osjećate sitim i ne podižu šećer u krvi tako brzo kao jednostavni šećeri. Još jedan bonus je da složeni ugljikohidrati obično sadrže dodatne prednosti: vitamine, minerale, vlakna. U vašoj ishrani ima mjesta i za jednostavne i za složene ugljikohidrate, ali dugoročno i za pravilan nivo šećera u krvi, najbolje je svesti jednostavne ugljikohidrate na minimum.

U 1 g ugljenih hidrata ima 4 kalorije.

Dobri izvori ugljenih hidrata:

• ovsena kaša
• povrće kao što su brokoli, spanać, krompir
• banane
• bobice
• smeđa riža
• jogurt
• mleko sa malo masti.

Da li je potrebno da jedete malo ugljenih hidrata da biste smršali?

Jedna od popularnih preporuka za mršavljenje je dijeta s malo ugljikohidrata. Željeni nivo ugljikohidrata na ovoj dijeti varira od pojedinca do pojedinca, ali obično je oko 50-150 grama ugljikohidrata dnevno. Razmislite o tome: 50 grama ugljenih hidrata je otprilike 1 šolja muslija sa suvim grožđem ili 2 kriške hleba. Ovu količinu nije teško progutati u jednom dahu za 1 obrok ili čak užinu. Da biste prekinuli naviku grickanja ugljikohidrata, morate jesti više proteina ili zdravih masti.

Iako se mnogi ljudi zaklinju u dijetu s niskim udjelom ugljikohidrata za gubitak masti, ona je daleko od idealne. U početku možete stvarno smršaviti, ali dugoročno, konzumiranje male količine ugljikohidrata može imati negativne posljedice. Delikatno izbalansirani hormonalni sistem žena može biti poremećen ishranom sa niskim udjelom ugljikohidrata, što rezultira neugodnim nuspojavama kao što su gubitak snage kostiju ili hronični problemi sa spavanjem. Na dijeti s niskim udjelom ugljikohidrata, vaša menstruacija može prestati jer tijelo doživljava dijetu s malo ugljikohidrata kao simptom stresa ili gladovanja.

Ali druge žene ponekad samo napreduju na dijeti sa malo ugljikohidrata. Da biste razumjeli kako ćete reagirati na takav režim, potrebno je što detaljnije proučiti vlastito tijelo.

Vaš tip tijela i ishrana

Koliko kalorija unosite iz proteina, masti i ugljenih hidrata utiče na sastav vašeg tela. Uobičajena razgradnja makronutrijenata je 40% ugljikohidrata, 30% masti, 30% proteina, ali ovo ne funkcionira za svakoga. Za bolje podešavanje, morate razumjeti koji tip tijela imate. Tip tijela je nešto više od fizike; to je način na koji vaše tijelo reagira na makronutrijente.

Postoje tri tipa tela:

1. EKTOMORF

Tipično, ektomorfi su mršavi, s tankim udovima, visokim metabolizmom i lako prerađuju velike količine ugljikohidrata. Izgledaju kao trkači na duge staze. Preporučena distribucija makronutrijenata: 50% ugljenih hidrata, 30% proteina, 20% masti.

2. MEZOMORFI

Mezomorfi imaju najbolje od oba svijeta. Imaju jedinstvenu sposobnost da dobiju mišićnu masu i ostanu vitki. Izgledaju atletski, slično gimnastičarima i bodibilderima. Preporučena razgradnja makronutrijenata: 40% ugljenih hidrata, 30% proteina, 30% masti.

3. ENDOMORF

Endomorfi su rođeni da budu veći i jači. Najbolje rade na visokim sadržajima masti i malo ugljenih hidrata. Izgledaju kao powerlifteri. Preporučena distribucija maronutrijenata: 25% ugljenih hidrata, 35% proteina, 40% masti.

Vrlo rijetko ljudi spadaju u jedan od ovih tipova - obično mješoviti tip.

Serving Size

Brojanje kalorija je popularan način za određivanje potrebne veličine porcije i broja kalorija u njoj. Ovo pomno praćenje svih unosa hrane ima svoje prednosti, ali ko želi da zapisuje svu svoju hranu do kraja života?

Brojanje kalorija ne mora biti svakodnevni napor. Dugoročno, njegova efikasnost se gubi. Istraživanja su pokazala da je izračun obično pogrešan za 25%, čak i ako ga izbrojite tri puta na kalkulatoru i sigurni ste u svoje izvore. Ovo neslaganje je uzrokovano razlikama u markama proizvoda, različitim veličinama porcija, razlikama u metričkim sistemima, razlikama u kvaliteti proizvoda itd.

Pametniji način da se kontrolišete je da sebi odredite određenu veličinu porcije. Većina restorana pravi velike porcije. Više hrane - više novca. I to se ne dešava samo u restoranima: ljudima je teško odoljeti da se posluže velikom porcijom bakinih špageta čak i kada su kod kuće.

Istraživanja pokazuju da kada ljudi dobiju preveliku porciju, prestaju da slušaju sebe i svoj osjećaj sitosti i prejedu se, a da toga nisu ni svjesni.

Kontrola porcija pomoću dlana

Jedenje dok ne osjetite sitost nije uvijek pravi način za određivanje veličine porcije. Umjesto toga, preporučujemo vam praktičniji i osobniji alat - vlastiti dlan.

• količina proteina je veličine dlana
• količina povrća - oko šaka
• količina ugljikohidrata - dlan s kutlačom
• količina masti je otprilike veličine palca.

Uzimajući u obzir da jedete oko 4 puta dnevno, evo preporuka za veličinu porcije za svaki tip tijela:

ektomorfi:

• ugljikohidrati - dva dlana s kutlačom
• vjeverice - 1 dlan
• povrće - 1 šaka
• masti - 1/2 palca

mezomorfi:

• ugljikohidrati - 1 palmina kutlača
• vjeverice - 1 dlan
• povrće - 1 šaka
• masti - 1 palac

endomorfi:

• ugljeni hidrati - 1/2 palmine kutlače
• vjeverice - 1 dlan
• povrće - 1 šaka
• masti - 2 palca.

Ovaj sistem se dokazao jer veličina vaših ruku direktno korelira sa veličinom vašeg tijela. Budite fleksibilni i mijenjajte veličinu porcija ovisno o tome kako se osjećate i kako izgledate. Na primjer, ako imate višak kilograma, smanjite količinu ugljikohidrata na 1/2 dlana, a masti na polovinu palca.

Učestalost obroka

Bez obzira kako jedete: svu hranu podijelite na više obroka ili je progutajte. ako jedete u dva obroka, učestalost obroka treba da bude zasnovana na onome što vam odgovara. Ako jedete pravu hranu u pravim količinama, to nije bitno kada jedete.

Uzorak jednodnevnog plana obroka

Za mezomorfnu ženu od 57 kg.

Doručak

5 bjelanaca

1/2 šolje ovsenih pahuljica

Jutarnja užina:

1 proteinski šejk

1 srednja jabuka

Ručak

120 g nemasnog mesa (perad, riba, govedina itd.)

1/3 šolje smeđeg pirinča

1 šolja zelenog povrća

Nakon treninga:

1 proteinski šejk

30 g orašastih plodova

večera:

120 g nemasnog mesa (perad, govedina, riba, itd.)

1 šolja zelenog povrća

1/3 avokada

Prije spavanja:

1 proteinski šejk

1 tbsp. l. puter od badema ili kikirikija

Dodaci za bolju formu

Naravno, vaša ishrana bi se uglavnom trebala sastojati od uobičajenih namirnica. Ali ponekad, čak i ako je ishrana idealna, nemoguće je dobiti sve potrebne supstance samo iz hrane. Ovdje suplementi dolaze u obzir. Suplementi su samo dodatak redovnoj hrani i ni na koji način nisu namijenjeni za zamjenu bilo čega što ste uklonili iz svoje prehrane.

Osnove

Mi znamo! Lista aditiva je duga i zbunjujuća. Evo tri osnovna suplementa koja bi svaka žena trebala uzimati, bez obzira na njenu kondiciju.

Multivitamini

Osnovni multivitaminski kompleksi sadrže čitav niz potrebnih vitamina. Tačna količina svakog sastojka varira od marke do marke. Vrijedi pobliže pogledati vitamine stvorene posebno za žene: žene imaju početni nedostatak komponenti kao što su folna kiselina, vitamin B12 i željezo.

Riblja mast

Dodatni unos ribljeg ulja preporučuje se svima. Studija za studijom podržava potrebu za što više omega-3 masnih kiselina u bilo kojoj ishrani. Riblje ulje nas snabdijeva eikozapentaenskom i dokozoheksaenskom masnim kiselinama, koje su neophodne za normalno funkcioniranje moždanog tkiva.

Istraživanja potvrđuju da ove kiseline smanjuju rizik od raznih vrsta raka, pomažu u prevenciji bolesti nervnog sistema poput Alchajmerove bolesti i poboljšavaju osjetljivost na inzulin. Realno, nema razloga da ne uzimate riblje ulje.

Protein

Potrebe za proteinima tijela koje trenira teško je svariti – doslovno. 150 g pilećih prsa sadrži oko 30 g proteina. Za ženu od 60 kg, normalna količina proteina je oko 450 g pilećih prsa dnevno!

Umjesto da gutate piletinu za piletinom, pređite na proteinske šejkove – jedan šejk sadrži oko 25 g proteina. Konzervirani proteini su vrlo probavljivi, odličnog su okusa i mogu se dodati u smoothie i razne recepte za pečenje ako želite još više povećati sadržaj proteina u vašoj ishrani.

Napredni suplementi

Kada budete sigurni da ste doveli svoju ishranu u red i da uzimate sve nutrijente koji su vam potrebni, možete to podići na viši nivo i isprobati nove suplemente koji će vam pomoći da postignete svoje fitnes ciljeve.

BCAA

Baš kao što proteini grade mišiće, BCAA grade same proteine. Tri esencijalne aminokiseline su leucin, izoleucin i valin. Oni pružaju osnovu za sintezu proteina, a istraživanja pokazuju da uzimanje BCAA prije vježbanja povećava apsorpciju proteina u tkivu i poboljšava oporavak nakon vježbanja.

BCAA je niskokalorična zamjena za razne napitke za vježbanje. Dodavanje 5g BCAA vašoj ishrani pomaže u smanjenju mišićnih suza i poboljšanju oporavka nakon treninga.

Probiotici

Svako od nas susreće se sa milionima bakterija u svom gastrointestinalnom traktu. Ura za bakterije! Dobre bakterije vam pomažu da varite hranu i apsorbujete hranljive materije mnogo efikasnije.

Probiotici promovišu korisnu, zdravu floru u vašim crijevima. Ove dobre bakterije mogu imati nadimke Lactobacillus ili "bifidobakterije" na pakovanjima jogurta, kefira, fermentisane hrane i na posebnim kapsulama. Uvjerite se da je dodatak renomiranom brendu!

vitamin D

Samo tijelo proizvodi vitamin D pod suncem, ali možda vam nedostaje zbog kancelarijskog posla ili zato što živite u regiji u kojoj je sunce rijedak luksuz. Ovaj nedostatak utječe na cjelokupno zdravlje, a neke studije tvrde da utječe i na fizički nivo i sposobnost oporavka mišića. Ako ne možete da dobijete vitamin D iz samog sunca ili iz vaše ishrane, suplementacija sa njim je pametan potez.

Budite druželjubivi, budite jaki!

Uspjeh u fitnesu je često vođen podrškom ljudi. Komunicirajte, sklapajte prijateljstva, motivirajte se i napredujte!

Zanimljivije stvari