در وزنه برداری، تمرین اساسی برای تمرین عضلات پا، اسکات هالتر است. این تمرین چند مفصلی که با وزنه‌های سنگین انجام می‌شود، هم قدرت عضلانی بدن را افزایش می‌دهد و هم استقامت کلی و سطح تستوسترون را در مردان بهبود می‌بخشد. - اولین چیزی که شروع به پمپاژ عضلات پا می کند.
با این حال، برای یک تمرین کامل پا، تمرینات روی ماشین نیز مهم هستند. دلیل آن این است که عضلات پشت و جلوی ران ها عمدتاً از نوع آهسته هستند - آنها به سرعت به همان نوع بارهای مکرر عادت می کنند. تمرین موثر عضلات پا در باشگاه شامل تمرینات و انواع تمرینات به طور منظم متفاوت است.
علاوه بر این، هنگام پمپاژ پاهای خود، مهم است که به یاد داشته باشید که در تمرین بگنجانید. یادآوری می کنیم که عضله گلوتئوس مدیوس، که به پشت بدن شکل گرد مشخصی می بخشد، عملاً در هنگام راه رفتن و خم شدن پاهای معمولی درگیر کار نمی شود - برای تمرین آن باید به سمت عقب حرکت کرد و همچنین همه چیز. انواع تمرینات با بالا رفتن از تپه
تمرین عضلات پا برای وزن
تمرین موثر برای افزایش حجم عضلات پا شامل ترکیبی از تمرینات سنگین و سبک است. تمرینات چند مفصلی (اسکوات هالتر، پرس ساق پا در دستگاه) با وزنه سنگین و به میزان 5-7 تکرار انجام می شود و تمرینات ایزوله بر روی دستگاه های ورزشی (ربودن و اکستنشن پا، خم شدن درازکش، حرکات مختلف ساق پا) انجام می شود. با وزنه متوسط و 10-10 تکرار 15 تکرار.
همچنین مهم است که در نظر بگیرید که عضلات پاها و ران ها حداقل به 72 ساعت برای بهبودی کامل نیاز دارند - به عبارت دیگر، . در این صورت بدن هم برای بازسازی موفقیت آمیز عضلات و هم برای شروع فرآیندهایپرتروفی و افزایش وزن زمان کافی خواهد داشت. پیروی از یک رژیم غذایی ورزشی برای رشد عضلات نیز مهم است.
آموزش پا در باشگاه
آناتومی عضلات پا ترکیبی از ده ها گروه بزرگ، متوسط و کوچک است. پاها پیچیده ترین و به هم پیوسته ترین سیستم ماهیچه های بدن هستند که با شکم و کمر در هم تنیده شده اند. حتی گوساله های نسبتا کوچک نیز از تعدادی ماهیچه کوچک که در اعماق مختلف قرار دارند تشکیل شده اند. به همین دلیل است که بهتر است پاها را بر اساس اصل چرخش منظم انواع تمرینات تمرین دهید.
بزرگترین عضلات پاها عضلات چهارسر ران، عضلات گلوتئال و همسترینگ (از جمله عضله دوسر ران) هستند. پمپاژ عضلات قدامی ران با حرکات اسکات و فشار دادن و عضلات باسن و پشت ران با تاب و استپ توصیه می شود. همچنین عضلاتی در سطح خارجی و داخلی ران وجود دارد که در حین جااندازی و اکستنشن کار می کنند.
بهترین تمرینات پا
 | تمرینات اساسی برای تمرین عضلات پا عضلات چهارسر ران، باسن و ساق پا را توسعه می دهد. |
 | پرس پاگونه ای از اسکات انجام شده در ماشین. بار روی ماهیچه ها بسته به محل قرارگیری پاها روی سکو متفاوت است. |
 | اکستنشن پا در دستگاه نشستهتمرین ایزوله برای پمپاژ عضلات چهارسر ران. هنگام اجرا، پشت صاف است. |
 | فر کردن پا در یک دستگاه دروغ گفتنیک تمرین انزوا برای تمرین دادن پشت ران و پایین باسن. |
 | یک تمرین انزوا برای پمپاژ باسن و بیرونی ران ها. |
 | کاهش پای نشستهتمرینات ایزوله برای قسمت داخلی ران. |
 | تمرینات کاربردی پاطناب زدن، تمرینات توپ و تمرینات کتل بل. برای توسعه قدرت انفجاری پا مهم است. |
روز پا - تمرینات
در بیشتر موارد، به مبتدیان توصیه می شود که تعداد تمرینات روی عضلات پا را محدود کنند و فقط از تمرینات اساسی استفاده کنند - در درجه اول اسکات با هالتر و پرس پا در دستگاه. یک "روز پا" کامل با تمرینات انزوا برای ورزشکاران پیشرفته مناسب تر است - در این صورت به آن می پردازیم.
تمرین روز پا
- گرم کردن () - 3-4 دقیقه
- پرس پا در شبیه ساز، حالت گسترده - 3-4 ست 10-12 تکرار
- اسکات هالتر - 2-3 ست 5-7 تکرار
- فر کردن پا در یک دستگاه دروغ گفتن - 3-4 ست 10-12 تکرار
- بالا بردن پای نشسته - 2-3 ست 10-12 تکرار
- بالا بردن پای نشسته - 2-3 ست 10-12 تکرار
- اکستنشن ها در دستگاه نشسته (برای پمپاژ) - 3-4 ست 12-15 تکرار
مشکل در رشد عضلات پا و افزایش حجم آنها یک مشکل معمولی برای ورزشکاران مبتدی است. عدم دستیابی به رشد سریع عضلانی با انجام تمرینات معمولی، بسیاری از افراد انجام اسکات را متوقف می کنند، خود را به تمرینات یا پرواز در ماشین محدود می کنند. اما برای پمپاژ ماهیچه های پا، باید با وزن زیادی پمپ شوند.
تمرین عضلات پا یکی از مهمترین موارد در رشد بدن است - این گروه ماهیچه ای بیش از نیمی از وزن ماهیچه های اسکلتی بدن را تشکیل می دهد. انجام حرکات اسکوات سنگین با هالتر (درست مانند دیگران) باعث فعال شدن تولید تستوسترون در مردان می شود و نه تنها بر رشد پاها، بلکه بر افزایش توده عضلانی در سراسر بدن نیز تأثیر مثبت دارد.
تمرین پا برای وزن
اسکات با هالتر یک تمرین اساسی برای رشد عضلات پا است که بدون آن به سختی می توان توده عضلانی بیشتری به دست آورد. پرس پا در دستگاه، اگرچه تا حدی اسکات را تکرار می کند، اما همیشه به عنوان یک جایگزین کامل برای آنها عمل نمی کند. این نقش نه تنها با تکنیک صحیح انجام پرس های نیمکت در شبیه ساز، بلکه با توانایی درگیر کردن عضلات پرس و دیافراگم در کار ایفا می شود.
اغلب، پرس پا توسط ورزشکاران مبتدی با وزن کار بیش از حد انجام می شود - که اگرچه عضلات جلوی ران را پمپ می کند، اما کار را از بین می برد و کمر را اضافه بار می کند. علاوه بر این، باسن همیشه در کار نیست - بر خلاف اسکات با هالتر، هنگام انجام پرس نیمکت در دستگاه، تکنیک نادرست به راحتی آنها را از کار کنار می گذارد.
اسکات هالتر: تکنیک
هنگام چمباتمه زدن با هالتر، مهم است که نه تنها کار عضلات پا، بلکه درگیری مداوم عضلات مرکزی را نیز احساس کنید. در نقطه شروع تمرین، میله باید روی استخوان های تیغه های شانه باشد - دست ها فقط باید از آن حمایت کنند، بدون اینکه فشار بیش از حد به مچ وارد شود. حرکت رو به بالا با هالتر باید با بلند کردن لگن (نه سر)، بازدم و کشش عضلات شکم شروع شود.
اگر نتوانید آگاهانه عضلات شکم خود را در حین اسکات هالتر منقبض کنید، اثربخشی تمرین به میزان قابل توجهی کاهش می یابد. که به نوبه خود به شما اجازه نمی دهد تکنیک صحیح را هنگام کار با وزنه های سنگین حفظ کنید. برای اینکه یاد بگیرید چگونه شکم خود را منقبض کنید، باید به طور منظم آنها را پمپاژ کنید. قبلا در مورد آن صحبت کردیم.
***
برای تمرین موفقیت آمیز عضلات پا، به مبتدیان توصیه می شود که تمرینات پایه پا را انجام دهند - اسکات با هالتر و پرس پا در یک دستگاه. برای کارآموزان پیشرفته، یک "روز پا" جداگانه توصیه می شود که شامل تمرینات پایه سنگین با هالتر و تمرینات انزوای سبک با دمبل یا روی ماشین است.
تمرینات خانگی به اندازه تمرین در باشگاه موثر است. برای پمپاژ کردن پاهای دختر در خانه، داشتن تجهیزات ورزشی، استپر یا استفاده از هالتر ضروری نیست. تمرین پا در خانه را می توان تنها با استفاده از وزن بدن انجام داد. برخی از تمرینات ممکن است نیاز به استفاده از صندلی داشته باشد. نکته اصلی این است که انگیزه خوبی داشته باشید و همچنین بدانید کدام حرکات به بهترین وجه روی عضلات گلوتئال، ساق پا، عضلات داخلی و خلفی ران و همچنین عضلات چهار سر ران موثر است.
پاهای توسعه یافته نه تنها برای دوندگان و ورزشکاران ضروری است. اندام های تحتانی قوی باعث می شود که فرد در زندگی روزمره بسیار انعطاف پذیرتر شود و همچنین چهره ای خوش اندام به بدن می بخشد. اگر زمان کافی را صرف تمرین دادن پاهای خود کنید، پس از مدت کوتاهی متوجه خواهید شد که بالا رفتن از پله ها چقدر آسان شده است. نگران سطح تناسب اندام خود نباشید. تمرینات پمپاژ پایین تنه دشوار نیست و می تواند حتی توسط کسانی که قبلا زمان زیادی را به ورزش و تمرین اختصاص نداده اند انجام دهند.
اکثر حرکات نیازی به استفاده از وزنه یا وزنه ندارند، بلکه بار خوبی را از بدن خود تامین می کنند. اگر در مورد تمرینات خانگی صحبت کنیم، تمرینات زیادی وجود دارد که نیازی به خرید هیچ وسیله یا وسیله ورزشی ندارد. آنها به شما این امکان را می دهند که استقامت خود را هنگام راه رفتن افزایش دهید، و بنابراین، بسیار کمتر خسته شوید و در زندگی بیشتر به دست آورید. مزیت دیگر این است که می توانید خودتان را برای استرس جدی هم در زمینه ورزش و هم در هنگام انجام کارهای عادی روزمره آماده کنید.
پمپاژ کردن پاهای خود در خانه نه تنها یک کار قابل انجام است، بلکه فوق العاده مفید است. ورزش‌هایی که اندام‌های تحتانی را بار می‌کنند، ماهیچه‌های درگیر در زندگی روزمره را به حالت خوبی در می‌آورند. اسکات، که حرکتی را که هنگام نشستن فرد روی صندلی انجام می‌شود تقلید می‌کند، نه تنها به تقویت عضلات پا کمک می‌کند، بلکه به بهبود وضعیت بدن نیز کمک می‌کند. بالا بردن اسکوات نیاز به فشار دادن پاشنه ها و فشردن هسته بدن شما دارد. به عبارت دیگر، فرد عادت های مفیدی را ایجاد می کند که نه تنها در حین تمرین، بلکه در زندگی روزمره نیز قابل اجرا هستند.
وضعیت بدنی زیبا، نشستن صحیح و عدم خستگی سریع هنگام راه رفتن تنها بخشی از مزایای مثبت تمرین پا هستند. تمرینات ساده ای که نیاز به آمادگی بدنی خوبی ندارند، پایه ای عالی برای حرکت به تمرینات پیچیده تر با اضافه کردن وزنه خواهند بود. ماهیچه های ساق پا که به خوبی توسعه یافته اند برای بسیاری از تمرینات پیچیده تحمل وزن از اهمیت بالایی برخوردار هستند. مزیت دیگر حرکات بدون استفاده از تجهیزات ورزشی اضافی این است که به شما امکان می دهد تکنیک اجرا را تا حد خودکار ارتقا دهید، اما در عین حال اندام تحتانی خود را پمپاژ کنید.
اگر قبلاً هرگز حرکات لانژ و اسکات انجام نداده اید، انجام فوراً چنین تمریناتی با وزنه اکیداً توصیه نمی شود. این امر منجر به مشکلاتی در تسلط بر تکنیک می شود، زیرا بیشتر تلاش برای نگه داشتن وزنه ها خواهد بود. چنین آموزشی سود چندانی ندارد. آموزش ابتدایی در خانه برای پمپاژ کردن پاها به شما کمک می کند تا به معنای واقعی کلمه هر حرکتی را در یک محیط آشنا انجام دهید، صاحب اندام تحتانی قوی و توسعه یافته شوید و برای ورزش شدیدتر آماده شوید. آخرین نکته یک جایزه خوشایند برای کسانی است که به طور جدی تصمیم گرفته اند اندام خود را ورزشی تر و خوش فرم کنند.
بهترین تمرینات برای تمرین پا در خانه
حرکات موثر و قدرتمند زیادی وجود دارد که تسلط بر تکنیک آنها بسیار ساده است. آنها نیازی به تمرین بدنی جدی یا استفاده از تجهیزات ورزشی خاص و دستگاه های ورزشی ندارند. برای دخترانی که نمی‌خواهند در اینجا متوقف شوند، این مجموعه به آنها کمک می‌کند تا قوی‌تر و انعطاف‌پذیرتر شوند تا به تمرینات جدید و پیچیده‌تر شامل وزنه‌ها بروند.
کارایی:
- صاف می ایستند. پاها به اندازه عرض شانه باز هستند. وزن بدن خود را به پاشنه پا منتقل کنید، انگشتان پا را کمی به طرفین بگیرید.
- بدن کمی به سمت جلو متمایل شده است. لگن به عقب کشیده شده و به حالت اسکات پایین می آید. هنگام خم کردن زانوها باید ران های شما موازی با زمین باشد.
- برای بازگشت به حالت اولیه، پاشنه های خود را از سطح زمین فشار دهید و بدن خود را صاف کنید.
- هنگام بلند کردن، مطمئن شوید که عضلات مرکزی شما منقبض و باسن شما سفت است.
کارایی:
- حالت شروع را بگیرید، صاف بایستید و پاهای خود را تقریباً به اندازه عرض شانه باز کنید.
- با پای چپ یا راست به عقب برگردید و آن را روی انگشت پا قرار دهید. هر دو زانو در زاویه راست خم شده اند.
- آنها با پاشنه یک پای ثابت، یعنی پایی که به عقب کشیده نشده، فشار می آورند و به حالت شروع باز می گردند.
- هنگام بلند شدن، زانوی پای عقب به سمت قفسه سینه کشیده می شود.
تمام حرکات را روی پای دوم تکرار کنید.
کارایی:
- حالت شروع اسکات را بگیرید، اما انگشتان پا را به طرفین نشان دهید و دستان خود را روی باسن خود قرار دهید یا آنها را در سطح سینه (در مقابل خود) نگه دارید.
- به حالت اسکوات بنشینید تا جایی که ران ها و کف شما موازی یکدیگر شوند.
- در حالت اسکات بمانید، هر دو پاشنه پا را از روی زمین بلند کنید و چند ثانیه در این حالت بمانید.
- پاشنه های خود را رها کنید.
کارایی:
- در حالت ایستاده، پاهای خود را کمی بیشتر از باسن باز کنید.
- با خم شدن به جلو، لگن کمی به عقب کشیده می شود، در حالت چمباتمه پایین می آید، زانوها را خم می کند تا زمانی که موازی بین ران ها و کف ایجاد شود.
- بپرید و پاهای آنها را صاف کنید. برای انجام بالاترین پرش ممکن، بازوها در امتداد بدن پایین می آیند. پشت صاف نگه داشته می شود و قفسه سینه کمی بلند می شود.
- روی زانوهای خود فرود بیایید و بلافاصله یک اسکات دیگر انجام دهید.
کارایی:
- یک صندلی یا یک جعبه بردارید. رو به روی مورد انتخاب شده بایستید. دست ها در امتداد بدن یا روی کمربند نگه داشته می شوند.
- نیمکت (جعبه) را با انگشت پای چپ و سپس سمت راست را لمس کنید. جابجایی باید به طور متناوب و نسبتاً سریع انجام شود.
- مطمئن شوید که قفسه سینه بالا می رود و پشت صاف باقی می ماند.
کارایی:
- صاف بایستید. پاها به اندازه عرض لگن از هم فاصله دارند.
- به طور گسترده به سمت راست قدم بردارید، زانو را خم کنید و لگن را به عقب ببرید. پای چپ صاف نگه داشته می شود.
- هنگام انجام لانژ جانبی، مطمئن شوید که عضلات مرکزی سفت شده و قفسه سینه بالا می‌ماند.
روی پای چپ نیز تکرار کنید.
کارایی:
- در موقعیت شروع، پاها مستقیماً به عرض لگن از هم فاصله دارند.
- زانو را تا سطح باسن بالا بیاورید. دست ها یا پشت سر یا روی کمربند نگه داشته می شوند. شما باید گزینه ای را انتخاب کنید که به شما امکان می دهد تعادل را بهتر حفظ کنید.
- انگشتان پا به سمت جلو هستند. ماهیچه های مرکزی تنش دارند. پاشنه پای ایستاده از روی زمین بلند می شود و فقط روی پنجه تعادل برقرار می کند. آنها سعی می کنند تا جایی که ممکن است بالا بروند.
- سه ثانیه در این حالت بمانید و پاشنه بلند شده را تا زمین پایین بیاورید.
همین روش را در طرف دیگر تکرار کنید.
کارایی:
- ایستاده، پاهای خود را در سطح باسن قرار دهید.
- با پای راست خود به عقب برگردید به طوری که پشت پای چپ شما قرار گیرد، یعنی به صورت مورب، زانوهای خود را خم کرده و به سمت لانژ پایین بیاورید.
- با پاشنه پای راست خود را فشار دهید و خود را به سمت بالا بکشید. به موقعیت شروع بازگردید.
حرکات مشابه را تکرار کنید، اما روی پای چپ.
کارایی:
- صاف بایستید. پاها به هم نزدیک می شوند.
- پای چپ را یکی دو سانت پاره می کنند و جلو می کشند و انگشت پا را به سمت خود می کشند.
- زانوی راست خود را خم کنید، بدن خود را به جلو خم کنید و به حالت چمباتمه بزنید، در حالی که پای چپ خود را تا سطح باسن بالا ببرید. بازوها برای حفظ تعادل به سمت جلو کشیده می شوند.
- یک تغییر پیچیده تر از تمرین شامل خم کردن زانو به یک زاویه راست است. همیشه انجام این کار در اولین بار امکان پذیر نیست.
- با پاشنه راست فشار دهید، پا را صاف کنید و به حالت اولیه بازگردید.
تمرین را روی پای دیگر نیز تکرار کنید.
به پهلو دراز می کشند. پاهای راست یکی روی دیگری قرار می گیرد. بدن روی ساعد قرار گرفته یا کاملاً پایین آمده است. تمرین بهتر است روی تشک انجام شود.
کارایی:
- پای بالایی به آرامی بالا می رود.
- حرکت باید با نیروی عضلات گلوتئال و ران انجام شود و نه توسط قسمت پایین کمر.
- به موقعیت شروع بازگردید.
حرکت روی پای دیگر تکرار می شود.
کارایی:
- به پهلو دراز می کشند. پاها یکی روی دیگری گذاشته می شود. بدن یا روی زمین است یا روی ساعد قرار می گیرد.
- پایی که در بالا خوابیده است در زانو خم شده و به صورت ضربدری در جلوی ساق پا قرار می گیرد. پای پای جلویی باید در سطح پایین زانو باشد.
- ساق پا را بالا بیاورید. به طور مداوم بر حفظ بی تحرکی بدن در کل تمرین نظارت کنید.
- پای خود را پایین می آورند.
همین روش را تکرار کنید، اما از طرف دیگر.
کارایی:
- به پشت دراز بکشید. پاها در زانو خم می شوند. پاها روی زمین.
- پای راست صاف و بلند شده است. ران ها موازی یکدیگر هستند. جوراب به سمت سقف می رسد.
- با پاشنه خود از روی زمین فشار بیاورید و با انقباض باسن باسن خود را بالا بیاورید. لازم است اطمینان حاصل شود که شانه ها و زانو یک مورب تشکیل می دهند.
- موقعیت پذیرفته شده را برای یک یا دو ثانیه حفظ کنید و پایین بیاورید.
حرکت را روی پای دوم نیز تکرار کنید.
کارایی:
- به پشت دراز بکشید، زانوهای خود را خم کنید، پاها را روی زمین فشار دهید. پای راست به سمت بالا بلند می شود و باسن را به هم وصل می کند و با سایه به سمت سقف صاف می شود.
- پای راست را از پهلو به سمت راست پایین بیاورید. باید سعی کنید آن را تا حد امکان پایین بیاورید. در عین حال، باسن باید بی حرکت بماند و قسمت پایین کمر باید به زمین فشار داده شود.
- پا به حالت اولیه خود باز می گردد.
همین روش را برای پای دیگر نیز تکرار کنید.
برنامه ارائه شده در بالا تنها برنامه نیست. مجموعه دیگری متشکل از ده تمرین به شما امکان می دهد تمرینات خانگی خود را متنوع کنید.
دستورالعمل اجرای مجتمع
تمرین خود را با گرم کردن شروع کنید.این هم برای کسانی که در باشگاه ورزش می کنند و هم برای دخترانی که تمرینات خانگی را ترجیح می دهند صادق است. قبل از هر درس حتما عضلات و مفاصل را به خوبی گرم کنید که تاثیر مثبتی روی درس دارد و از آسیب محافظت می کند.
پس از گرم کردن، به تمرینات ادامه دهید:
- "دویدن" با زانوهای بالا به مدت 60 ثانیه. شما باید سعی کنید زانوهای خود را تا سطح کمر بالا بیاورید و سپس به آرامی آنها را روی انگشتان پا پایین بیاورید.
- لانژهای متقاطع به مدت 30 و 30 ثانیه انجام می شود. وزنه را به پای راست منتقل کنید، با پای چپ یک قدم پهن به عقب بردارید و آن را پشت پای راست قرار دهید. زانو به گونه ای خم می شود که ران راست موازی با زمین باشد و به حالت اولیه برگردد. انگشتان پا باید در همان جهتی باشند که زانوهای شما قرار دارند.
- به مدت نیم دقیقه و نیم دقیقه دیگر بالا بردن ساق پا را انجام دهید.. به پهلو دراز بکشید، پای بالایی خود را به سمت جلو قرار دهید تا از ساق پای شما عبور کند. انگشتان ساق پا به سمت شما کشیده شده، پا را به مدت 30 ثانیه پایین آورده و بالا بیاورید و سپس طرف را عوض کنید.
- جک اسکات 45 ثانیه انجام می شود. پاها از هم باز، زانوها خم شده، لگن به عقب کشیده شده است. آنها با پاشنه های خود از زمین خارج می شوند، می پرند و به موقعیت شروع باز می گردند.
- اسکات خرس نیز در ست های 45 ثانیه ای انجام می شود.. روی چهار دست و پا قرار بگیرید، پاهای خود را صاف کنید، لگن خود را بالا بیاورید و به حالت اولیه بازگردید.
- اسکات اسپلیت (بلغاری). 30 ثانیه در هر طرف انجام دهید. از یک نیمکت یا پلت فرم استفاده کنید. پوسته در پشت قرار می گیرد. پای خود را روی نیمکت قرار دهید، زانوی خود را خم کنید و لگن خود را پایین بیاورید تا جایی که موازی بین زمین و ران چپ شما ایجاد شود. به حالت اولیه برگردید و روی پای دیگر تکرار کنید.
- اسکیت بازان. این کار را به مدت 45 ثانیه انجام دهید. به جلو خم شوید، اما از پشت خم نشوید، پای چپ را به سمت عقب و بازوی چپ را به سمت جلو حرکت دهید. به سمت چپ بپرید، دست راست را به جلو بیاورید، پای راست را به عقب ببرید.
- اسکوات پلی با رایز ساق پا. در عرض 45 ثانیه تکمیل شد. پاها تا حد امکان باز می شوند. جوراب به طرفین اشاره دارد. باسن موازی با زمین. پاشنه ها از روی زمین بلند می شوند و ماهیچه های ساق پا را نیشگون می گیرند. آنها خود را روی پاهای خود پایین می آورند و دوباره بلند می شوند.
- . 30 ثانیه در هر طرف انجام دهید. دراز می کشند. بازوهای خود را در امتداد بدن خود دراز کنید زانوها خم شده اند، پاها به زمین فشرده می شوند. یک پا بلند می شود و لگن تا آنجا که ممکن است به سمت بالا کشیده می شود. آنها خود را پایین می آورند و پاها را عوض می کنند.
- اسکات دیواری. این کار را به مدت 45 ثانیه انجام دهید. پشت به دیوار فشرده می شود. زانوها خم شده. موقعیت پذیرفته شده دقیقا به مدت 45 ثانیه نگه داشته می شود.
مهم! هر تمرین سه بار با یک دقیقه مکث بین رویکردها انجام می شود.
امروزه تعداد زیادی از مردم سعی می کنند با کمک اندام زیبا خود را برجسته کنند. از این گذشته، فیلم‌ها، مجلات و شبکه‌های اجتماعی پر از تصاویری هستند که افراد متحجر را به تصویر می‌کشند. در مورد دنیای واقعی، بسیاری فقط رویای یک چهره ایده آل را در سر می پرورانند و بهانه می آورند که زمانی برای باشگاه وجود ندارد. برخی دیگر به باشگاه می روند و فقط قسمت بالایی را تمرین می کنند و معتقدند که تمرین باسن و پاها برای دختران است و در نتیجه عدم تعادل ایجاد می شود. آقایان نیاز به تمرین اندام تحتانی دارند تا پاهای قوی بتواند تمام بدن را پشتیبانی کند و اگر کار اداری است از بیماری های مفصلی پیشگیری کنید.
پمپاژ کردن پاها در خانه کاملاً امکان پذیر است. برای این کار کافی است در هنگام انجام تمرینات صبور باشید، برنامه را رعایت کنید، رژیم بگیرید و تکنیک را رعایت کنید. فقط کسانی که با ساختار بدن آشنا هستند می توانند پاهای خود را به درستی پمپ کنند، در غیر این صورت اگر نمی دانید کدام عضلات کار می کنند چگونه می توانید تمرین کنید؟
آناتومی عضلات پا
پاها گروهی از ماهیچه های حجیم هستند که در حین تمرین به سوزاندن چربی بیشتر و حجاری شدن بدن کمک می کنند. پمپاژ کردن پاها به رشد توده عضلانی و افزایش حجم کمک می کند.
4 گروه عضلانی در پاها وجود دارد:
- عضلات باسن.
- قدامی، در تمام سطح جلویی ران قرار دارد.
- عقب، در زیر باسن و بالای زانو قرار دارد.
- ساق پا
ماهیچه های ساق، عضلات کشیده ای هستند که در صورت انقباض یا شل شدن، به بدن اجازه حرکت می دهند. کوچک‌ها، من به بزرگ‌ها کمک می‌کنم خود را نگه دارند، مفاصلشان را کار کنند، وضعیت خود را حفظ کنند.
بیایید هر کدام را جداگانه بررسی کنیم.
1. باسن از سه قسمت تشکیل شده است: گلوتئوس ماکسیموس، گلوتئوس مدیوس و گلوتئوس مینیموس. اولین ماهیچه مسئول ظاهر باسن است و یکی از حجیم ترین عضلات بدن است. دو مورد دیگر در زیر ماهیچه بزرگ پنهان می شوند. اگر آنها با هم پمپ شوند، "نقطه پنجم" لطیف و الاستیک به نظر می رسد. باسن وظیفه چرخش مفاصل در لگن، حرکت دادن پاها به عقب و به پهلو را بر عهده دارد.
2. عضله چهار سر ران که در جلوی ساق قرار دارد، چهار سر ران نیز نامیده می شود. این قوی ترین ماهیچه ساق پا است و تمام قسمت جلویی را اشغال می کند. عضله چهار سر ران مجموعه ای از عضلات زیر است:
- جانبی - یک عضله بزرگ در سمت بیرونی ساق با شکل صاف.
- عضله داخلی (اشکی شکل) که در امتداد خط داخلی ران تا رباط کشکک قرار دارد.
- عضله میانی ران که بین دو عضله اول قرار دارد.
- عضله رکتوس، طولانی ترین از همه. این عضله تقریبا هیچ تاثیری روی مفصل زانو ندارد.
عضله چهار سر ران یکی از اصلی ترین اما نه تنها ماهیچه های جلوی ران است. ماموریت آن خم کردن زانوها، خم کردن بدن به جلو و کشش باسن است.
3. در پشت پاها سه عضله مسئول عملکرد مفاصل ران و زانو هستند. این شامل:
- عضله دوسر ران - یک عضله دوسر که مسئول خم کردن ساق پا در مفصل زانو و ربودن پشت ران است.
- semimembranosus - ساق پا را خم می کند و ران را گسترش می دهد.
- semitendinosus در همان فرآیندهای قبلی درگیر است.
4. عضله ساق پا شامل: گاستروکنمیوس، کف پا، کف پا و تیبیال قدامی است. عملکرد اصلی ماهیچه ها حرکت پا، مفصل مچ پا و چرخش زانو به سمت داخل است.
فقط با دانستن آناتومی بدن می توانید به سرعت پاهای خود را پمپاژ کنید. البته برای این کار باید مجموعه تمرینات مناسبی را انتخاب کنید.
تمرینات اساسی برای پمپاژ موثر
چگونه می توان پاهای مرد را در خانه پمپ کرد و برای باشگاه پول خرج نکرد؟ هنگام شروع ورزش، به یاد داشته باشید که همه عضلات از استخوان ها و تاندون ها سرچشمه می گیرند و یکی از وظایف اصلی بارگذاری تدریجی عضلات و مفاصل است، آنها باید به تمرینات و بارگیری عادت کنند.
هنگام انجام تمرینات مهم است که به مفاصل زیر آسیب نرسانید:
- لگن، هنگام حرکت دادن باسن نسبت به موقعیت لگن؛
- زانو، موقعیت آن نسبت به ساق پا؛
- مچ پا، هنگام حرکت دادن پا نسبت به موقعیت ساق پا.
بهترین تمرینات پا در خانه اسکات و لانژ است. آنها اساس هر تمرین پا هستند.
اسکات
اسکات یک تمرین اساسی و بهترین است که می توانید در خانه انجام دهید. تکنیک: پاهای خود را کمی بازتر از شانه ها، انگشتان پا به طرفین، پشت صاف قرار دهید. هنگام اسکات، پاشنه های خود را به زمین فشار می دهیم و لگن خود را به سمت عقب می کشیم و مطمئن می شویم که زانوهایمان از انگشتان پا فراتر نرود، در غیر این صورت عضله چهار سر ران تمام بار را می گیرد و ممکن است مفاصل آسیب ببینند. طوری می ایستیم که انگار کسی بالای سر را می کشد، اما زانوهایمان را کاملا صاف نمی کنیم. می توانید 3 تا 4 ست 15 تا 20 باری اجرا کنید.
برای رسیدن به بهترین اثر و تمرین انبوه، سعی کنید به مرور زمان کار را برای خود پیچیده کنید و به وزن اضافه کنید. می‌توانید دمبل‌ها، یک کیف مسافرتی با وزنه بردارید و آنها را در جلوی خود بگیرید یا در بالای پشت خود روی ذوزنقه قرار دهید، اسکات جام را انجام دهید. در اینجا یک نکته مهم وجود دارد: اگر وزنه در جلو قرار گیرد، بار به جلوی ران و ساق پا می رود، اگر باسن و همسترینگ در پشت کار کنند. قوانین اجرا یکسان است، اما این تمرین به شما کمک می کند تا به سرعت پاهای پمپ شده را ببینید.
لانژ یک تمرین موثر برای تمرین در خانه است. لانژهای کلاسیک به این صورت انجام می شود: با یک گام گسترده به جلو (عقب) وزن بدن را با یک فنر به پاشنه پایی که در جلو است منتقل می کنیم و زوایای قائمه در پاها ایجاد می کنیم. تحت هیچ شرایطی زانو نباید از انگشت پا فراتر رود یا به زمین برخورد کند. پایان را می توان به روش های مختلف انجام داد: بازگشت به موقعیت شروع یا ادامه اجرا به صورت ایستا.
شما می توانید کلاسیک را با اسکات اسکات بلغاری متنوع کنید. جوراب را روی صندلی یا مبل قرار می دهیم و مانند نسخه قبلی جلو می رویم، خود را پایین می آوریم و بلند می شویم. پای بلند شده نباید شرکت کند و به بلند کردن بدن کمک کند، فقط به عنوان یک تکیه گاه کوچک عمل می کند و زاویه کشش باسن را افزایش می دهد. همچنین می توانید اسکات اسپلیت را به روش دیگری انجام دهید. پای کار خود را روی یک صندلی قرار دهید و با بالا آمدن تا ارتفاع، پای مقابل را بالا بیاورید، پایین بیاورید تا ماهیچه ها تا حد ممکن کشیده شوند و یک حرکت متقاطع ایجاد کنید. این تکنیک تمرین قدرتی به شما کمک می کند تا پاهای خود را با مولدتر پمپاژ کنید.
پل باسن یک تمرین خوب برای عضلات باسن و ساق پا است. وضعیت شروع: روی زمین دراز بکشید، پاها را کمی از هم باز کنید، بلند شوید، به مدت 1 ثانیه ثابت کنید و پایین بیایید. اگر یکی از پاها را روی تپه قرار دهید و پای دیگر را تا زاویه 90 درجه بالا بیاورید و به این ترتیب بهار کنید، عضلات سرینی و همسترینگ کاملاً کار می‌کنند. این تمرین جایگزین پرس ساق پا و خم شدن مفصل ران برای یک مرد می شود و به او کمک می کند تا ران ها را بالا بیاورد.
ددلیفت همچنین به تقویت پاهای لاغر کمک می کند. دمبل ها (یا هالتر) را جلوی خود نگه می داریم و بازوهایمان را پایین می آوریم، پشتمان در قسمت پایین کمر قوس دارد، زانوها کمی خم می شوند. تا وسط ساق پا به جلو خم می شویم و باسن را صاف می کنیم. مهم است که به یاد داشته باشید که نمی توانید پاهای خود را تا آخر صاف کنید. اگر در حین خم شدن به خم کردن زانوها ادامه دهید، بار به قسمت پایین کمر و اگر آن را کاملاً صاف کنید، به مفصل زانو منتقل می شود. ما به یاد داریم که وظیفه ما این است که ران ها را پمپاژ کنیم و به مفاصل آسیب نرسانیم.
مجموعه ای از تمرینات برای عضلات ساق پا
- راه رفتن روی انگشتان پا. روی انگشتان پا بایستید و به مدت 5 تا 7 دقیقه در خانه در این حالت قدم بزنید.
- به جلو خم شوید (مانند حالت کشش)، دستان خود را روی زمین قرار دهید و بدون اینکه پاشنه های خود را از روی زمین بلند کنید، روی آنها راه بروید تا زمانی که آناتومی شما اجازه دهد. بعد، کمی "راه بروید" و ساق پاهای خود را دراز کنید.
- روی یک پله یا کتاب بایستید تا پاشنه پا روی زمین قرار نگیرد و روی انگشتان پا بلند شوید. برای اثربخشی، هر وزنی را بردارید.
- هر پرش بار عالی می دهد. اگر در خانه طناب پرش دارید و پرش را در برنامه تمرینی خود قرار می دهید، می توانید تمرینات خود را با تمرینات قلبی تکمیل کنید. برای تنوع، می توانید با دمبل هایی که در دست دارید، از اسکات خارج شوید.
تمام این تمرینات برای پمپاژ پاهای خود در خانه را می توان با چرخاندن پاها به طرفین، از هر حالتی (ایستاده یا چهار دست و پا)، بالا رفتن از پله ها در ورودی و سایر تمرینات رقیق کرد.
تمرین و رژیم
حتی اگر در خانه ورزش می کنید، گرم کردن عضلات و مفاصل را فراموش نکنید. فقط 5 تا 10 دقیقه دویدن در محل و طناب زدن به جلوگیری از صدمات کمک می کند و عضلات شما را برای کار مفید آماده می کند. اما حتی در اینجا مهم است که به یاد داشته باشید که کلید دستیابی به هر هدف ورزشی تغذیه است. اگر می خواهید اولین نتایج را ظرف یک ماه ببینید، سعی کنید غذاهای پروتئینی و کربوهیدرات های پیچیده را ترجیح دهید.
اجازه دهید محصولات اصلی تغذیه کسری فرنی، گوشت بدون چربی، پنیر دلمه، تخم مرغ، سبزیجات و میوه ها باشد. محاسبه ایده آل پروتئین ها باید 1.5 - 2 گرم به ازای هر کیلوگرم وزن باشد، کربوهیدرات ها بیش از 2 گرم در کیلوگرم نباشد. پسرها برخلاف دخترانی که همیشه می خواهند لاغر شوند، می توانند شیرینی جات و غذاهای نشاسته ای بخورند، اما فقط به مقدار محدود و در نیمه اول روز. پس از همه، هدف اصلی به دست آوردن توده عضلانی است، نه یک لایه چربی.
مهم است که فراموش نکنید همانطور که نمی توانید در یک قسمت از بدن وزن کم کنید، نمی توانید وزن اضافه کنید. با پمپاژ پاها، بالاتنه شما نیز قوی تر می شود. پاها عضله بزرگی هستند و هرچه بیشتر آن را بارگیری کنید، تستوسترون بیشتری تولید می شود که باعث رشد عضلات می شود. انجام هر تمرین 15 - 20 بار، 3 - 4 بار 3 بار در هفته، در مدت زمان کوتاهی نتایج عالی را مشاهده خواهید کرد که شما را به ادامه تمرین ترغیب می کند. از این گذشته ، محرک اصلی نگاه های علاقه مندانه دختران و نگاه های حسادت آمیز پسران است.
فیلم را ببینید:
پاهای قوی فرصتی برای یک سبک زندگی فعال است. بدن ما به گونه ای طراحی شده است که پاها بار اصلی را تحمل کنند. بنابراین، آنها نیاز به آموزش مداوم دارند.
عضلات پا: عملکرد و هدف
همیشه رفتن به باشگاه امکان پذیر نیست. یک تمرین خانگی با طراحی ماهرانه می تواند جایگزین خوبی باشد. اگر به درستی تعیین کنید که کدام گروه عضلانی باید تمرین شود، می توانید خودتان در خانه این کار را انجام دهید.
بسیاری از ماهیچه ها در مناطق وسیعی از بدن ما گسترش می یابند. عضلات پا نیز از این قاعده مستثنی نیستند. انقباض یا شل شدن آنها باعث حرکت استخوان ها می شود. ماهیچه های کوچک به عملکرد مفاصل و حفظ وضعیت بدن کمک می کنند. 4 گروه عضلانی بزرگ در قسمت پایین بدن وجود دارد:
- پشت ران؛
- سطح جلویی ران ها؛
- گلوتئال;
- عضلات ساق پا
عملکردهای عضلانی
هر گروه عضلانی عملکرد و هدف خاصی دارد. بیایید به موارد اصلی نگاه کنیم.
- خم شدن زانوها و کشش بالاتنه را تقویت می کند.
- ماهیچه های قسمت قدامی پا را در زانو امتداد می دهند، در خم شدن باسن و در کج کردن تنه به جلو شرکت می کنند.
- ایجاد خمیدگی در مفصل مچ پا
- بالا بردن پاها را به طرفین افزایش می دهد.
چه خواهد داد؟
- ورزش عضلات پا به شما کمک می کند تا کالری زیادی بسوزانید.
- استقامت کلی بدن را توسعه می دهد و ویژگی های قدرت و قدرت آن را افزایش می دهد.
- عضلات ستون فقرات، لگن، لگن را تقویت می کند.
- پاهای قوی می تواند از رگ به رگ شدن و آسیب جلوگیری کند.
- تمرین پا تاثیر خوبی بر عملکرد قلب و عروق دارد.
همسترینگ
هنگام تصمیم گیری برای اجرا در خانه، باید به یاد داشته باشید که این گروه عضلانی کمترین بار را تحمل می کند. سبک زندگی بی تحرک و کار کم تحرک تأثیر خود را می گذارد - معمولاً این ماهیچه ها ضعیف ترین هستند. با این وجود، این قسمت از بدن است که باید توجه زیادی به آن شود - تمرینات اساسی و تمرینات را برای پاهای باریک در خانه ترکیب کنید. عکس اصل اساسی تمرینات پشت ران را نشان می دهد. آنها را می توان در حالت خوابیده یا زانو زده انجام داد.
تکنیک:
- با شکم پایین (یا زانو) روی زمین دراز بکشید.
- آرنج خود را خم کنید، آنها را روی چانه خود (روی زمین) قرار دهید.
- با فشار شدید عضلات باسن، پای خود را بالا ببرید.
- به آرامی پای خود را پایین بیاورید و سعی کنید زمین را لمس نکنید.
به طور متناوب با یک پا و پای دیگر انجام دهید. می توانید با چسباندن وزنه به پای کار خود، تمرین را دشوارتر کنید. هنگام انجام این تمرینات برای پاهای باریک در خانه، وزنه های دخترانه را می توان به طور کامل با کیسه های شن جایگزین کرد.
بالا بردن جانبی در حالت دراز کشیدن
یکی از موثرترین تمرینات پا، بالا آوردن ساق پا در حالت خوابیده است. وزن مورد استفاده در این تمرین وزن خود شماست.
تکنیک:
- موقعیت شروع - به سمت راست خود دراز بکشید، دست پایین در سطح سینه در مقابل شما قرار دارد، دست چپ در پشت سر قرار دارد.
- بازدم - بدن و پاها را همزمان بلند کنید.
- استنشاق کنید - خود را روی زمین پایین بیاورید.
تمرین بسیار دشوار است، اما موثر است. برای کاهش بار در ابتدای تمرین، می توانید فقط پاهای خود را بلند کنید. با کمک این تمرین پا در خانه برای دختران، ناحیه کمر نیز کاملاً کار می شود. ورزش منظم به کاهش وزن موثر کمک می کند.
بالا بردن پا
چنین تمریناتی روی قسمت پایین شکم تأثیر می گذارد و عضلات را تقویت می کند. در عین حال شکم را صاف تر و لطیف تر می کنند. این یک تمرین خوب برای عضلات مرکزی پاها است. تمرینات بر روی پشت شما انجام می شود، در حالی که دست ها را محکم به زمین فشار می دهید. برای حمایت می توانید بازوهای خود را به پهلو فشار دهید. پاهای خود را به طور همزمان یا یکی یکی بالا بیاورید. برای مبتدیان یا کسانی که مدت زیادی تمرین نکرده اند، خم کردن زانو مجاز است. این باعث کاهش بار روی شکم و کمر می شود.
ورزش هایی برای پاها و ران های باریک
قسمت داخلی ران مشکل‌سازترین ناحیه بدن زنان است. اگر اضافه وزن دارید، این ناحیه مستعد تجمع چربی است. قسمت داخلی ران ضعیف و شل می شود. اما این کمبود را می توان با تمرینات موثر کنترل کرد و عضلات را تقویت کرد. ماهیچه های داخلی ران متعلق به گروه عضله ادکتور هستند. این تمرینات مبتنی بر نزدیک کردن پاها به هم هستند. با وزنه های پا، اثربخشی تمرینات به میزان قابل توجهی افزایش می یابد.
اسکات
این تمرینات پا در خانه را می توان با یا بدون پشتیبانی انجام داد.
تکنیک:
- موقعیت شروع - تا حد امکان بایستید.
- انگشتان پای خود را تا حد امکان بچرخانید.
- تا جایی که ممکن است چمباتمه بزنید، چند ثانیه در پایین ترین نقطه بمانید.
- بدون اینکه پاهای خود را به طور کامل در نقطه بالایی صاف کنید، بلند شوید. بنابراین، ران داخلی در تمام طول تمرین تحت کشش شدید است.
- هنگام انجام تمرین، کمر خود را قوس ندهید.
لانگز
چنین تمریناتی به خوبی روی عضلات ران، باسن و استفاده از عضلات همسترینگ کار می کند. این تمرینات سمت چپ و راست بدن را تمرین می دهد. هر چه گام در هنگام انجام تمرین بازتر باشد، عضلات باسن بیشتر درگیر آن می شوند. برای بهترین اثر، باید به آرامی پایین بیایید و به آرامی اما سریع بالا بروید. نفس بکشید، به جلو قدم بردارید و خود را پایین بیاورید. در حالی که با پای تکیه گاه خود از زمین بیرون می آورید، بازدم کنید. انجام چنین تمرینات پا در خانه برای آقایان با استفاده از دمبل یا هالتر توصیه می شود.
تکنیک:
- صاف بایستید، پاها به اندازه عرض باسن، پاها موازی باشند.
- دست ها را روی کمربند قرار دهید، اما می توانید آنها را روی سینه ضربدری کنید یا آنها را از هم جدا کنید.
- پای خود را جلو بگذارید؛
- پای جلوی خود را خم کنید، خود را پایین بیاورید تا زمانی که زانوی شما با زاویه راست خم شود. پای پشت روی انگشت پا قرار می گیرد و پاشنه پا را بالا می برد.
- با فشار دادن پای جلویی خود، باید به موقعیت شروع بازگردید.
تمرینات پا در خانه را از کجا شروع کنیم؟
اول از همه، باید مشخص شود که چه نتیجه ای از آموزش انتظار می رود. سپس باید فکر کنید و برنامه ای برای توسعه گروه های عضلانی فردی ایجاد کنید، 2-3 تمرین را برای هر کدام انتخاب کنید. برای تأثیر بیشتر، جلو باید "گرم شود". در طول یک درس، می توانید تمریناتی را با هدف رشد هر گروه عضلانی انجام دهید. در مورد بعدی، روی دیگری کاملاً کار کنید. بنابراین، با تمرینات متناوب، در یک هفته تمام گروه های عضلانی را بدون بارگذاری بیش از حد بدن کار خواهید کرد. باید برنامه تمرینی خود را طوری برنامه ریزی کنید که بین ورزش و وعده های غذایی دو ساعت استراحت داشته باشید.
حالت تمرین
با در نظر گرفتن برنامه روزانه خود، باید یک رژیم آموزشی ایجاد کنید. صبح بهترین زمان از ساعت 11:00 تا 13:00 است. برای کسانی که تمرین در عصر را راحت تر می دانند، زمان بهینه از 17:00 تا 19:00 است. برای مبتدیان، بهتر است 3 بار در هفته به مدت 30-40 دقیقه در روز تمرین کنید. مدت زمان تمرین باید به تدریج افزایش یابد.
در حین ورزش، باید سلامت خود را کنترل کنید، زیرا استرس بیش از حد می تواند منجر به آسیب شود. برای کسانی که تازه وارد ورزش نیستند، مدت اولیه ورزش باید 40 دقیقه در روز باشد. منظم بودن تمرین به احساس شما و اهداف شما بستگی دارد.
نیاز به گرم کردن
هنگام انجام تمرینات برای پاها و ران های باریک (عکس بالا یکی از آنها را نشان می دهد)، انجام یک گرم کردن خوب مهم است. این پیش نیاز هر آموزشی است. گرم کردن باعث "گرم شدن" می شود، یعنی جریان خون را به عضلات افزایش می دهد، اثربخشی تمرین را افزایش می دهد و خطر آسیب را به میزان قابل توجهی کاهش می دهد. ماهیچه های گرم می توانند نیروی بیشتری ایجاد کنند.
گرم کردن حدود 10 دقیقه طول می کشد. چگونه باید باشد؟ این می تواند ورزش کاردیو باشد. برای گرم کردن مفاصل، انجام حرکات چرخشی خوب است. این بسیار مهم است تا در حین تمرین بهتر روغن کاری شوند. هر چه مایعات در مفاصل بیشتر باشد، کمتر فرسوده می شوند.
شما باید 2-3 تمرین کششی را به عنوان گرم کردن انجام دهید. آنها مفاصل را الاستیک می کنند. این تمرینات باید بدون تکان های ناگهانی انجام شوند. به این ترتیب نه تنها می توانید خود را برای یک تمرین ایمن آماده کنید، بلکه با انجام تمرینات پا در منزل، اثربخشی آن را چندین برابر کنید. برای دختران (عکس های مقاله نیز عنصر گرم کردن را نشان می دهد) و همچنین برای مردان، انجام این تمرینات ساده بسیار مهم است.
چه موفقیت هایی را می توان به دست آورد؟
تمرینات پا در خانه برای دختران نه تنها به تقویت عضلات پاها و باسن کمک می کند، بلکه از شر پوندهای اضافی نیز خلاص می شود. در صورت تمایل می توانید در مدت زمان کوتاهی پاهای باریک و باسنی الاستیک داشته باشید. لازم است هر روز ورزش کنید، تمرینات ورزشی خود را با تمرینات قلبی تکمیل کنید و غذاهای پرکالری را از رژیم غذایی خود حذف کنید.
ورزش منظم به شما کمک می کند تا از شر پوندهای اضافی خلاص شوید و از همه مهمتر، تون عضلانی را افزایش دهید و استقامت را توسعه دهید. مبتدیان باید صبور باشند و به تدریج بار را افزایش دهند. عجله و اجبار به شدت آنها توصیه نمی شود.
اگر در حین ورزش درد یا ناراحتی ایجاد شد، بار را کاهش دهید یا ورزش را متوقف کنید. بهتر است استراحت کنید و تمرین را یک روز در میان با بار کمتر شروع کنید یا زمان تمرین را کاهش دهید.
هیچ چیز مانند پاهای توسعه یافته فیزیک شما را تغییر نمی دهد. از این مقاله با بهترین تمرینات برای عضلات پا آشنا خواهید شد.
اگر مرتب به باشگاه می روید اما از تمرینات پا غافل می شوید، بدن شما به این شکل می شود...
من کاملاً بی میلی شما را برای تمرین دادن پاهای خود درک می کنم.
اعتراف می کنم که من خودم اغلب تمرینات پا را نادیده می گرفتم و به همین دلیل شبیه مرد داخل عکس شدم.
اما من متوجه اشتباهم شدم و دیگر آن را تکرار نخواهم کرد. و اگرچه پاهای من فاقد تعریف و حجم هستند (که موضوع زمان است)، هنوز کاملاً رشد کرده اند ...
من همچنین یاد گرفتم که از تمرینات پا لذت ببرم.
با این حال، نکته اینجاست که برای رشد عضلات پای شما زمان و تلاش زیادی لازم است و فقط انجام اسکات کافی نیست.
البته، اسکات بخش بسیار مهمی از تمرین پاهای شماست، اما اگر این تنها کاری است که انجام می‌دهید، می‌توانید از زمان خود در باشگاه بهره بیشتری ببرید.
- موثرترین راه برای ایجاد یک برنامه تمرینی پا؛
- بهترین تمرین ها و تکنیک ها برای اجرای آنها؛
- برنامه تمرینی مورد علاقه من که می توانید بلافاصله استفاده از آن را شروع کنید.
بیا شروع کنیم!
آناتومی عضلات پا
قبل از اینکه در مورد تمرین صحبت کنیم، می خواهم ماهیچه های اصلی پاها را به طور خلاصه مرور کنم تا بدانید دقیقاً چه چیزی را باید توسعه دهیم.
عضله چهارسر ران (چهارسر ران) عضله ای است که از 4 سر تشکیل شده و قسمت عمده ای از توده عضلانی جلوی ران را تشکیل می دهد. چهار سر جمجمه عبارتند از:
- عضله راست ران؛
- پهنای جانبی؛
- پهن میانی؛
- عضله پهن میانی
عضلات اندام تحتانی
قسمت اصلی پشت ران شامل موارد زیر است:
- عضله نیمه تاندینوس؛
- عضله نیمه غشایی؛
- عضله دوسر فموریس
در اینجا ظاهر آنها به شرح زیر است:
نکته آخر، قابل ذکر است که پشت ساق پا از دو عضله تشکیل شده است:
- عضلات ساق پا؛
- عضله کف پا
در اینجا ظاهر آنها به شرح زیر است:
همانطور که می بینید، قسمت عمده پشت ساق پا از عضله گاستروکنمیوس تشکیل شده است که زیر آن عضله سولئوس قرار دارد.
اینها ماهیچه های اصلی پاها هستند که رشد آنها باید تلاش خود را هدایت کنیم.
همچنین تعداد زیادی ماهیچه کوچک وجود دارد که بر توانایی ما برای کار با عضلات بزرگتر تأثیر زیادی می‌گذارند، اما نیازی نیست که به هر یک از آنها به صورت جداگانه نگاه کنیم.
با پیروی از نکات ذکر شده در این مقاله، آنها را همراه با گروه های عضلانی بزرگتر توسعه خواهید داد.
علم ساده تمرین پا موثر
سه اشتباه بزرگ که اکثر مردم هنگام تمرین دادن پاهای خود مرتکب می شوند عبارتند از:
- انجام تمرینات نامناسب
بسیاری از مردم تاکید بیش از حد بر روی ماشین‌ها و تمرینات انزوا دارند، در حالی که آنها فقط باید به عنوان مکمل تمرینات اصلی در نظر گرفته شوند.
- تکنیک اسکات نادرست
و منظور من فقط تکرار جزئی نیست. بسیاری از اشتباهات رایج دیگر مانند گرد کردن کمر، باریک کردن بیش از حد پاها و قرار دادن نادرست زانوها وجود دارد.
- انجام تکرارهای زیاد
چنین تمرینی از رشد تمام گروه های عضلانی بدن جلوگیری می کند.
یکی از بزرگترین درس‌هایی که آموخته‌ام این است که هنگام عضله‌سازی، هرچه با وزنه‌های سنگین (۸۰ تا ۸۵ درصد از ۱RM یا بیشتر) تمرینات مرکب بیشتری انجام دهید، نتایج بهتری خواهید داشت.
و اگر می شنوید که برخی از مدل های تناسب اندام اعلام می کنند که به لطف تعداد زیاد تکرارها، عضلات بزرگی دارد، پس بدانید که بدون استروئیدها این اتفاق نمی افتاد.
می دانم که این بدبینانه به نظر می رسد، اما حقیقت دارد.
اگر استروئید مصرف می کنید، دستیابی به رشد عضلانی بسیار آسان است: هر روز چندین ساعت را در باشگاه بگذرانید، در هر تمرین تکرارهای بیشتری انجام دهید و عضلات بزرگتر و بزرگتر می شوند.
استروئیدها باعث می شوند ماهیچه های شما به سرعت رشد کنند، اما رباط ها و تاندون های شما نمی توانند با رشد رشد کنند، بنابراین وزنی که ممکن است به نظر شما سبک باشد ممکن است برای بافت های همبند شما بیش از حد باشد.
بنابراین، آسیب های مفصلی در بین کسانی که از استروئیدها استفاده می کنند شایع است.
در هر صورت، ناامید نشوید - می توانید بدون مواد شیمیایی پاهای عالی بسازید.
به عنوان مثال به این بدنساز که در بین ورزشکاران طبیعی رقابت می کند نگاه کنید:
اگرچه او ممکن است در واقع یک ورزشکار طبیعی نباشد (در بسیاری از فدراسیون ها دور زدن آزمایشات دارویی بسیار آسان است)، به نظر من این امکان وجود دارد که هر ورزشکاری طبیعی پاهایی مانند او بسازد.
برای دستیابی به چنین نتایجی (یا تقریباً چنین) باید دانش خاصی و همچنین سخت کوشی و صبر داشته باشید. استراتژی بسیار ساده است:
- روی تمرینات ترکیبی با وزنه های سنگین تمرکز کنید
اگر می خواهید پاهای بزرگ و قوی داشته باشید، 4-6 یا 5-7 تکرار انجام دهید
- تمریناتی را انجام دهید که به شما امکان می دهد با خیال راحت از روش اضافه بار پیش رونده استفاده کنید.
به عنوان یک ورزشکار طبیعی، باید این را در نظر بگیرید: اگر قوی تر نشوید، بزرگتر نخواهید شد.
قانون شماره 1 رشد طبیعی عضلات اضافه بار پیشرونده است که شامل افزایش مداوم وزن کار در طول زمان است.
برخی از تمرینات هم برای کار با وزنه سنگین و هم برای اضافه بار پیشرونده مناسب نیستند. به عنوان مثال، اکستنشن ساق پا فشار بیشتری به زانو وارد می کند.
یکی دیگر از جنبه های تمرین پا، تعداد کل تکرارهایی است که در یک هفته انجام می دهید.
این امر به ویژه هنگامی که تمرینات با وزنه سنگین انجام می دهید اهمیت بیشتری پیدا می کند زیرا قانون اصلی این است:
هر چه وزنه سنگین تر باشد، باید در هفته تکرارهای کمتری انجام دهید.
وزنه های سنگین به زمان ریکاوری بیشتری نیاز دارند. این بدان معناست که شما نمی توانید کارهای زیادی را بدون تمرین بیش از حد انجام دهید.
من برنامه های آموزشی مختلفی را امتحان کردم و بهترین کار را پیدا کردم.
این بیانیه نه تنها در مورد عضلات پا، بلکه در مورد سایر گروه های عضلانی اصلی نیز صدق می کند.
حالا بیایید از تئوری به تمرین برویم و به بهترین تمرینات با هدف افزایش توده عضلانی و قدرت پا نگاه کنیم.
بهترین تمرینات برای عضلات پا
تمرینات پا زیادی وجود دارد، اما فقط تعدادی از آنها واقعاً باید انجام شوند.
لیست بهترین تمرینات برای عضلات پا بسیار کوتاه است: چندین نوع اسکات و لانژ و همچنین چندین تمرین در ماشین.
قبل از اینکه به آنها نگاه کنیم، اجازه دهید در مورد ماشین اسمیت صحبت کنیم.
آیا باید از دستگاه اسمیت استفاده کرد؟
وقتی صحبت از اسکوات به میان می‌آید، عیب اصلی دستگاه اسمیت این است که در مقایسه با وزنه‌های آزاد، رشد و قدرت عضلانی کمتری دارد.
یکی از دلایل اصلی این امر این است که در چنین ماشینی میله در یک مسیر عمودی ثابت حرکت می کند. از سوی دیگر، تمرین با وزنه آزاد شما را ملزم می‌کند که ابزار را متعادل کنید تا از تاب خوردن و انحراف آن از مسیر صحیح جلوگیری کنید.
من قبلا اسکات ماشین اسمیت را انجام می دادم و هرگز بیش از 105 کیلوگرم برای تکرارهای متعدد بلند نمی کردم. زمانی که برای اولین بار به وزنه های آزاد روی آوردم، به سختی وزن 85 کیلوگرم را کنترل کردم.
این چند سال پیش بود، و از آن زمان به بعد وزن اسکات معمولی خود را به 165 کیلوگرم برای 2-3 تکرار و وزن اسکات جلوی خود را به 125 کیلوگرم برای تکرارهای مشابه افزایش دادم (عالی نیست، اما قابل احترام).
فریم پاور بهترین انتخاب است
اگر با یک نقطه‌نظر تمرین می‌کنید، یک پاور رک معمولی گزینه خوبی است. اما اگر وجود ندارد، احتمالاً نمی‌توانید از ترس اینکه نتوانید وزنه را در یکی از تکرارها تحمل کنید، حداکثر تلاش را به کار ببرید.
حتی اگر یک ورزشکار باتجربه باشید و توانایی های خود را به خوبی بشناسید، هنگام تمرین تا نارسایی عضلانی ممکن است شرایطی پیش بیاید که احساس کنید می توانید یک بار دیگر تکرار کنید اما شکست بخورید.
از قفسه برق استفاده کنید. در اینجا یک قاب عالی از Rogue است که من به شدت توصیه می کنم.
میله های محدود چیزی است که قاب را بسیار ضروری می کند. آنها را روی ارتفاع صحیح تنظیم کنید و زمانی که نمی توانید یک تکرار را تمام کنید، می توانید با خیال راحت هالتر را از روی شانه های خود بردارید. این چیزی است که به نظر می رسد:
اکنون به مروری بر تمریناتی که توصیه می کنم می پردازیم.
اسکوات پشت بدون شک موثرترین تمرین برای افزایش حجم عضلات و قدرت پا است.
بسیاری از مردم فکر می کنند که این ورزش فقط برای پاها است، اما این درست نیست. در واقع، این تمرین ترکیبی برای هر گروه عضلانی بدن به جز سینه کار می کند.
با این حال، باید به درستی انجام شود. تکنیک نامناسب نه تنها باعث می شود که تمرین کارایی کمتری داشته باشد، بلکه خطر آسیب دیدگی را نیز افزایش می دهد.
اولین چیزی که باید در مورد اسکات بدانید عمق صحیح اسکات است. باید باسن خود را حداقل تا یک سطح موازی با زمین پایین بیاورید.
منظور من این است:
لطفا توجه داشته باشید که لگن کمی پایین تر از سطح زانو است و باسن کمی زیر خط موازی با زمین قرار دارد.
دلایل مختلفی برای این وضعیت وجود دارد، اما یکی از اصلی ترین آنها این است که هر چه عمق اسکات کمتر باشد، عضلات کمتر کار می کنند و این منجر به کاهش رشد آنها می شود.
همچنین توجه داشته باشید که سر و ستون فقرات در وضعیت خنثی قرار دارند، قفسه سینه رو به جلو، شانه ها به عقب، و زانوها کمی به سمت جلو فراتر از انگشتان پا کشیده شده اند.
اینها نکات کلیدی هستند که تکنیک صحیح اسکات را تضمین می کنند. این چیزی است که در عمل به نظر می رسد:
قبل از اینکه به تمرین بعدی برویم، بیایید در مورد اسکات عمیق صحبت کنیم.
اول، در اینجا به نظر می رسد:
در حالی که اسکات عمیق فواید خود را دارد (آنها استرس بیشتری به پاها و به خصوص باسن وارد می کنند)، به تحرک و انعطاف بیشتری نیاز دارند - بسیار بیشتر از بسیاری از افراد.
اگر یکی نیستید، اسکات را به صورت موازی انجام دهید. اسکات عمیق برای ساخت ماهیچه های زنجیره خلفی بزرگتر و قوی تر لازم نیست.
عدم انعطاف پذیری در لگن شاید شایع ترین مشکلی باشد که افراد را از انجام صحیح اسکات باز می دارد. اما تحرک کم در پشت ران، ساق پا و مچ پا نیز می تواند مشکلاتی ایجاد کند.
خوشبختانه با تمرین می توانید این مشکل را به راحتی حل کرده یا از آن جلوگیری کنید تحت این برنامه
اسکات جلو با هالتر
اسکوات جلو به مراتب دومین تمرین پا مورد علاقه من است.
تحقیقات نشان می‌دهد که اسکوات جلویی نسبت به اسکات معمولی (که فشار بیشتری به عضلات همسترینگ وارد می‌کند)، فشار بیشتری به عضلات چهار سر ران وارد می‌کند و همچنین استرس زانوها و کمر را کاهش می‌دهد و آنها را به یک ورزش ایده‌آل برای کسانی که در این نواحی مشکل دارند تبدیل می‌کند.
در اینجا نحوه انجام این تمرین آمده است:
بله، ممکن است در ابتدا احساس سختی یا ناراحتی کنید، اما هر چه بیشتر تمرین را انجام دهید، بهتر در آن عمل خواهید کرد.
وقتی شروع به اسکات جلو کردم، وزن 60 کیلوگرمی فشار زیادی به شانه هایم وارد می کرد. اکنون با وزن 125 کیلوگرم کار می کنم و هیچ ناراحتی را تجربه نمی کنم.
لانژ با هالتر
اگرچه لانژ به عنوان یک ورزش چهار سر ران در نظر گرفته می شود، اما تحقیقات نشان می دهد که آنها عضلات همسترینگ و باسن را بیشتر هدف قرار می دهند.
صرف نظر از این، این تمرین ارزش گنجاندن در برنامه تمرینی پا را دارد.
در اینجا نحوه انجام آنها آمده است:
ددلیفت رومانیایی
ددلیفت رومانیایی یکی از تمرینات مورد علاقه من برای همسترینگ است.
در اینجا نحوه انجام آن آمده است:
اسکات اسپلیت بلغاری
اگرچه ممکن است فقط چند نفر را در باشگاه ببینید که این تمرین را انجام می دهند، اما من آن را ارزشمند می دانم.
در واقع، اسکات اسپلیت در حال تبدیل شدن به یک ورزش محبوب در بین مربیان است. و دلیل خوبی دارد.
تحقیقات نشان می‌دهد که اسکات اسپلیت می‌تواند به اندازه خود اسکات در افزایش 1RM اسکات موثر باشد، در حالی که استرس کمتری را به کمر وارد می‌کند.
علاوه بر این، تفاوت آنها با اسکات جلویی این است که عضلات همسترینگ را بیشتر درگیر می کنند.
هک اسکات در دستگاه
اگرچه من طرفدار ماشین‌ها نیستم، اما این تمرین را دوست دارم زیرا بر روی چهار نفره تمرکز دارد.
همراه با اسکات جلو و اسپلیت، این روشی موثر برای تمرین دادن پاها و باسن با حداقل فشار روی کمر است.
پرس پا
پرس ساق پا یکی دیگر از تمرینات مبتنی بر ماشین است که به طور خاص قدرت عضلات چهارسر ران را هدف قرار می دهد.
اکثر باشگاه ها دارای 2 نوع دستگاه پرس پا هستند.
در یکی، شما در یک وضعیت کم و بیش عمودی می نشینید، وزن خود را به جلو فشار می دهید و آن را به عقب می برید:
در دیگری، می نشینید و وزنه را با زاویه 45 درجه فشار می دهید:
من گزینه دوم را ترجیح می دهم زیرا به شما امکان می دهد تمرین را با دامنه حرکتی کامل انجام دهید. در اینجا نحوه انجام این تمرین آمده است:
بالا بردن لگن با تاکید بر روی نیمکت
اگرچه این تمرین ساده به نظر می رسد، اما برای کار کردن باسن عالی است.
می توان آن را بدون وزنه یا با وزنه های سبک انجام داد:
یا با وزنه ها:
بلند کردن گوساله ایستاده
این تمرین ساده یک راه آزمایش شده و واقعی برای کار کردن با ساق پا است.
پرورش گوساله نشسته
این تمرین همچنین گزینه مناسبی برای رشد عضلات ساق پا است.
من این واقعیت را دوست دارم که این تمرین استرس اضافی بر روی کمر وارد نمی کند.
بالا آوردن گوساله روی دستگاه پرس ساق پا
این یکی دیگر از تمرینات ساق پا است که دوست دارم انجام دهم.
به یاد بیاور پیش رفتن- این کلید رشد عضلانی است.
اینها بهترین تمرینات برای عضلات پا هستند.
با این حال، کلید موفقیت به سادگی نیست اجرااین تمرینات و به صورت مداوم پیش رفتندر آنها. یعنی به مرور زمان باید وزن کار را افزایش دهید.
اگر قوی تر نشوید، بزرگتر نخواهید شد.
اگر با انجام این تمرینات روی تقویت قدرت کار کنید و همچنین غذای کافی بخورید، قطعاً پاهایتان بهبود می یابد. ارادهبه این اقدامات واکنش نشان دهند.
تمرین جامع پا
یک تمرین خوب پا شامل تمریناتی برای رشد عضلات چهارسر ران و همسترینگ است و همچنین بر تمرینات ترکیبی با وزنه های سنگین تاکید دارد. در صورت نیاز ممکن است شامل تمرینات باسن و ساق پا نیز باشد.
مانند سایر گروه های عضلانی، دامنه تکرارهای زیاد می تواند برای عضلات پای شما مفید باشد، اما اگر می خواهید در طول زمان رشد عضلانی را ادامه دهید، باید روی وزنه های سنگین تمرکز کنید.
می‌توانید در کتاب‌های من لاغرتر قوی‌تر و لاغرتر قوی‌تر بیشتر درباره ایجاد یک برنامه تمرینی بیاموزید، اما من می‌خواهم یک مثال ساده از یک برنامه تمرینی پا را به شما ارائه دهم که می‌توانید برای 8 هفته آینده دنبال کنید تا ببینید که چگونه کار من را راهنمایی می‌کند.
به مدت 8 هفته هر 5-7 روز یکبار طبق برنامه زیر تمرین کنید.
همانطور که می بینید، این برنامه شامل 9 ست سنگین همسترینگ و چهار سر ران است، در حالی که تمرینات باسن و عضلات ساق پا به اختیار شما گذاشته شده است.